Обычно все стараются вернуть форму и получить заветные кубики на прессе к лету. Рушим стереотипы и предлагает 10 упражнений, которые приятнее и эффективнее всего делать летом - в реке или бассейне.
Кстати, для выполнения этой зарядки уметь плавать совсем не обязательно.
1. Взмахи
Упражнение особенно эффективно для задней поверхности бедер. Стоя в воде, вытяните руки перед собой и поднимите ногу. Старайтесь дотянуться носком ноги до пальцев рук. Каждое упражнение выполните по 10 раз для каждой ноги. Можно делать взмахи в сторону, это тоже эффективно.2. Прямая, как стрела
Чтобы получить к концу отпуска правильную осанку.Стоя в воде, всегда выпрямляйте спину и втягивайте живот. Для большей эффективности также можно выполнять легкие наклоны корпуса вперед и назад. Так осанка улучшится еще быстрее.
3. Руки-ножницы
Отличная тренировка для рук и пресса одновременно.Зайдите в воду, ноги поставьте на ширину плеч, колени слегка согните. Руки под водой слегка разведите в стороны и начинайте разгребать и сгребать воду ладонями в разные стороны.
Выполняйте это упражнение по 10 раз в 3 подхода.
4. Шаги по воде
Подтянуть мышцы задней поверхности бедер и ягодиц поможет ходьба по воде.При этом нужно высоко поднимать колени и вытянуть руки перед собой. А если руки развести в стороны, то к процессу подключатся мышцы спины, груди и рук.
5. Захлест
Еще одно простое, но эффективное упражнение для задней стороны бедер.Тело в вертикальном положении. Поочередно сгибайте в коленном суставе правую и левую ноги, стараясь достать пяткой до ягодицы.
Вариант в положении сидя: вытяните ноги вперед (под прямым углом к телу), удерживаясь на воде за счет рук.
6. Для кубиков
Подойдет для создания идеального пресса.Зайдите в воду, чтобы она находилась на уровне груди. Поставьте ноги вместе, а руки на талию и начинайте повороты только бедрами.
7. Массаж
Поможет избавиться от целлюлита.Руки сложите вместе либо сплетите пальцы в замок. С усилием, резко проведите ими по поверхности бедер и талии минимум 10 раз. Повторяйте упражнение, пока не почувствуете, что мышцы пресса напряжены.
8. Прыжки в воде
Полноценная тренировка для мышц внутренней стороны бедра.Ноги поставьте вместе, руки в стороны ладонями вниз. Разводя прямые ноги, опустите прямые руки вниз. Затем сведите ноги вместе и поднимите руки ребром ладоней вверх. Держите спину прямо. Вернитесь в исходное положение.
9. Кручу-верчу
Чтобы накачать верхний пресс.Держитесь на мелководье, подгребая руками. Одновременно с этим подтягивайте колени к животу, разворачивайте их в разные стороны. Делайте при этом по возможности больший угол. Выполните по 10 повторов в каждую сторону.
Если вы выполняете это упражнение в открытой воде, следите за ее уровнем. Не заплывайте далеко.
10. Подводные игры
Просто отличный способ похудеть и подкачать все мышцы - игры на воде.Например, волейбол даже на мелководье за месяц поможет вам похудеть на один размер.
Плюс занятий в воде очевиден. Не секрет, что вода уменьшает силу тяжести, и вы легко можете выполнять даже самые сложные силовые тренировки, не чувствуя усталости. Необходимый же эффект достигается очень быстро и легко. За счет этого занятия могут длиться и довольно длительное время.
Упражнения для бедер
Очень эффективными упражнениями считаются различные взмахи в воде. Их можно выполнять как руками, так и ногами. Например, выполняя такого рода упражнение можно . Для этого достаточно, стоя в воде по шею, вытянуть руки вперед перед собой. Поднимите ногу так, чтобы дотянуться пальцами до кончиков пальцев рук. Также можно делать максимально высокие махи ногами вбок.
Упражнения для спины
Для получения красивой осанки стойте в воде ровно, напрягая мышцы спины и втягивая живот. Можно усложнить задание, выполняя небольшие наклоны корпуса вперед и назад.
Упражнения для рук
При помощи водных комплексов упражнений можно укрепить и . Выполнение этого упражнения требует полного нахождения тела под водой. Исходное положение – ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях. Руки разведите в стороны и начинайте делать гребки вперед и назад, преодолевая сопротивление воды. Параллельно будут прорабатываться мышцы груди и спины.
Упражнения для ягодиц
Сделать красивыми и упругими ягодицы вам поможет следующее упражнение. Стоя в воде, согните в колене одну ногу. Затем другую. При этом помните, что спина должна быть прямой, а ягодицы в напряжении. Начинайте махи ногой. Старайтесь достать пяткой до ягодиц.
Упражнения для живота
Хотите избавиться от целлюлита или слегка дряблого живота, используйте лимфодренажный эффект воды. Для этого достаточно сложить вместе руки лодочкой и с усилием провести ими максимально близко от бедер или живота. Минимум повторить такое движение необходимо около 10 раз.
В сюжете тренер Эдуард Каневский расскажет о том, какие упражнения для пресса можно делать с мячом.
Различные кручения и верчения позволят привести фигуру в порядок очень быстро. Можете держаться на воде, подгребая руками и одновременно работая ногами. Подтягивайте колени к животу и поворачивайте их в разные стороны на 90 градусов.
Отличным методом похудения и проработки всех мышц тела станут различные подводные игры. Например, водный волейбол. Ведь, согласно утверждениям экспертов, месяц интенсивных занятий позволяет уменьшить свой размер одежды на один.
Правда, обязательно стоит учитывать собственное самочувствие. Так, например, если вы начинаете задыхаться уже после 5 повторов, не стоит во что бы то ни стало доводить их число до оптимальных 10. Лучше остановитесь, слегка поплавайте, а затем снова приступайте к занятиям. В противном случае вы можете получить достаточно серьезные проблемы со здоровьем.
Водные упражнения помогают решить целый ряд проблем – это и нервные расстройства, результатом которых являются бессонница, и , и депрессии, и нарушение обмена веществ. А также водная аэробика отлично укрепляет иммунитет.
Помогает ли плавание похудеть? Как правильно плавать, чтобы похудеть? Узнайте, сколько нужно плавать, чтобы похудеть быстро, и выполняйте в воде упражнения для похудения.
Как выбрать оптимальный способ избавиться от противных боков быстро, надолго и с удовольствием? Не всем нравятся занятия в спортзале, бег, танцы и прочая аэробика. Диеты и программы питания, с использованием правильной пищи, для лучшего результата обязательно должны сочетаться с физической нагрузкой. Занятия плаванием с целью похудеть – лучший способ совместить приятное с полезным.
Плавание действительно помогает похудеть
Бассейн – это прекрасная возможность сбросить лишний вес, укрепить все мышцы и поднять себе настроение. Преимущества занятий плаванием:- Этот вид спорта укрепляет весь организм, а не только отдельные группы мышц, на которые идет нагрузка
- Опорно-двигательный аппарат и суставы не подвергаются высокой нагрузке, вес тела полностью поддерживает вода. Пункт особенно важен при избыточном весе
- Плавание помогает похудеть, так как является высоко энергозатратным видом спорта. По средним подсчетам, на голубых дорожках сжигается порядка 450 Ккал за 1 час интенсивных занятий
Интересно! Кто бы мог подумать, но на беговой дорожке затрачивается на 25% Ккал меньше, чем в бассейне.
- Рассматриваемый вид спорта благотворно воздействует на психоэмоциональное состояние, поднимает настроение, снимает стресс. Психологи активно практикуют терапию плаванием для выхода из депрессии и состояния подавленности
- Немаловажным фактом является польза для здоровья. Упражнения в воде укрепляют сердечно-сосудистую систему, положительно воздействуют на иммунитет
- Это лучшее решение для начинающих в похудении. Имея на себе лишние 20 килограмм, сложно решиться натянуть облегающие лосины и выйти на беговую дорожку в парке. Или, что еще страшнее, прийти в спортзал, полный стройных фитоняшек и накаченных атлетов. Вода скрывает лишний вес и спасает от стеснения. Человек привыкает к спорту, видит себе подобных, находит друзей и активно продвигается к заветной цели на весах
Сколько, и как часто нужно плавать, чтобы похудеть
Начнем с того, что походы в бассейн должны стать занятием систематическим.
Совет! Приобретите абонемент, чтобы не лениться. Он обязательно должен иметь ограничение по времени. К примеру, 12 занятий на 31 день - если не успел использовать все 12 часов, остаток сгорает. Разумная экономия и адекватная жадность заставят даже в непогоду приехать в бассейн.Точных расчетов, которые подскажут, сколько нужно плавать, чтобы похудеть нет. Слишком много переменных в уравнении. Учитывается информация о начальном весе, примерное суточное количество потребляемых калорий, есть ли в графике занятия другими видами спорта. Главное правило – тратить больше энергии, чем получать с пищей.
Принципы построения расписания:
- Минимальное время для одной тренировки в бассейне – 45 минут. Лучше 60 минут
- Оптимальная частота занятий – 3 раза в неделю
- Долгосрочность занятий неограничена. Плаванием можно заниматься в любом возрасте, если нет противопоказаний
Техника для похудения: как правильно плавать
Если есть возможность, можно нанять персонального тренера, который подготовит индивидуальную программу с учетом всех особенностей здоровья и фигуры клиента. Он подскажет, как правильно плавать, чтобы похудеть, и не даст слишком долго простаивать на бортике бассейна.
Но это необязательно.
Чтобы добиться желаемого, достаточно соблюдать несколько золотых правил техники для похудения и не лениться в воде.
- Занятие должно проходить активно. На начальном этапе энергичная деятельность должна чередоваться с отдыхом в соотношении 3 к 1
- Применяйте разные стили плавания и меняйте темп, чтобы не создать стереотипа движения (когда мышцы привыкают к нагрузке)
- Короткие дистанции проплывайте активно, длинные медленно. Комбинируйте куски – на одной дистанции чередуйте темп с размеренного на ускоренный, и наоборот
- Со временем увеличивайте нагрузки
- Эффективные стили плавания для снижения веса: кроль, баттерфляй, на спине, брасс. Не обязательно владеть ими всеми, достаточно уметь правильно плавать хотя бы одним способом. Ключевое слово – правильно!
Важно! Необходимо научиться правильно плавать. Это значит выполнять конкретные движения руками и ногами в нужной последовательности, сочетая с дыханием. Только так можно получить максимальную пользу от занятий, а не просто устать впустую.
Список упражнений для похудения в воде
Выполнение в воде упражнений для похудения дает хороший результат и помогает разнообразить скучную тренировку. Во время занятий происходит большая аэробная нагрузка.
Человек постоянно преодолевает сопротивление воды, и при этом почти не устает, что дает возможность увеличить длительность подходов.
- Упражнения для мышц задней и внутренней поверхности бедер. Выполняйте махи в воде вперед, в стороны и назад. Спинку держите ровно
- Упражнения для позвоночника и осанки. Стоя в воде, выпрямите спину, втяните живот и «зажмите монетку между ягодиц». Наклоняйте корпус вперед-назад, вправо-влево
- Упражнение для рук. Зайдите в воду до уровня шеи, встаньте ровно. Разведите руки в стороны и начните загребать воду к себе и от себя. Руки в локтях не сгибайте
- Упражнения для бедер и ягодиц. Имитируем бег, стоя в воде по грудь. Коленки стараемся поднимать максимально высоко к пупку. Вторым этапом бежим, ударяя себя пятками по ягодицам
- Упражнения для пресса. Выполняется сидя по грудь в воде. Ноги согнуты в коленях. Начните по очереди притягивать колени к плечам, спину держите прямо, руки перед собой
- Упражнения для талии. Стоя в воде, выполняем повороты в стороны, стараясь максимально скрутить тело в талии. Можно сгибать ноги в коленях
Упражнение в воде для похудения живота: видео
Живот – это распространенная проблемная часть тела, убрать жир с которой, очень сложно. Обратите внимание на видео, которое показывает, как правильно выполнять упражнения в бассейне, направленные на укрепление мышц живота, избавление от лишнего веса в этой области.Стройная фигура – это не только дань моде и возможность легко выбрать себе новое платье. Это еще и здоровье, а также мощный стимул для правильной самооценки. Худеют сегодня все, ведь иметь лишний вес стало просто неприлично. И хорошо, если речь идет о паре тройке ненужных килограммов. А что если лишний вес давно уже стал серьезной проблемой, и не столько эстетической, сколько опасной для здоровья?
Добро пожаловать в бассейн!
БЕГАЕМ
Работает кардиораспираторная система, мышцы рук, ног и спины. Встаньте, руки согните в локтях. Бегите в воде, отталкиваясь от дна стопами и высоко поднимая колени так быстро, как сможете. Стопы при беге ставьте четко вниз, под себя. Чередуйте бег на глубокой воде (по шею) и на мелкой (по пояс). Бегите на месте или с продвижением вперед-назад. Если вы выполняете упражнения в аквапоясе, наклоните корпус вперед на 45 градусов, если без него - держитесь строго вертикально. Сопутствующие движения руками как при плавании брассом увеличат нагрузку на руки, грудь, плечи и спину.
ПРЫГАЕМ
Работает кардиораспираторная система, приводящие и отводящие мышцы бедра, мышцы ягодиц и плеч. Исходное положение: руки по швам, ладони направлены к бедрам, ноги на ширине плеч, спина прямая. Невысоко подпрыгните, соединив ноги, а руки разведите в стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняйте в быстром темпе с небольшой амплитудой или медленно с широкой амплитудой и акцентом на сведение ног.
КАЧАЕМ ПРЕСС
Работают мышцы пресса, спины, ног и рук. Разведите руки в стороны для поддержания баланса. Подожмите колени к груди и лягте спиной на воду, распрямляя ноги. Снова подтяните их к груди, толчком распрямите и повторите. На глубокой воде выполняйте упражнение в поясе.
ОТДЫХАЕМ
Расслабляются мышцы спины и шеи. Выполняя ногами движения, как в кроле, лягте на воде на спину, руки разведите в стороны. Если вы в поясе, то подожмите колени и «сядьте» в воде с округлой спиной, руки сожмите перед собой в «замок». Теперь повернитесь на бок, руки вытягивайте по поверхности воды вперед, ногами продолжайте «плыть» кролем. Вытягивайтесь в струнку, стараясь выпрямить позвоночник. Двигайтесь медленно.
При наличии бортика (е бассейне) или надежного плеча, на которое можно опереться (в реке, озере, море) в воде можно выполнять и другие упражнения.
МОДЕЛИРУЕМ ЯГОДИЦЫ
Работают мышцы бедер, ягодиц и нижней чаш спины.
Встаньте, чтобы вода была по грудь или по пояс. Возьмитесь руками за бортик, спина прямая, ноги вместе. Поочередно отводите прямые ноги назад. Поднимайте их, не прогибаясь в пояснице, за счет работы мышц ягодиц, задней поверхности бедер и спины. Выполните 2-3 подхода по 7-20 повторов (в зависимости от подготовки).
УБИРАЕМ «ГАЛИФЕ»
Работают мышцы ягодиц, а также внешней и внутренней поверхности бедер. Взявшись руками за бортик, поочередно выполняйте махи ногами в стороны (мысок смотрит вперед). Выполните 2 подхода по ю-12 повторов.
ОТЖИМАЕМСЯ
Работают мышцы плеч, спины и пресс. Встаньте у бортика, чтобы вода была по пояс, упритесь руками, ноги на ширине плеч, корпус чуть наклоните вперед. Выполните отжимания: 2-3 подхода по 7-20 повторов.
Надувной круг, мяч и матрас тоже можно использовать в качестве инвентаря для тренировок в воде.
«ТОПИМ» СПАСАТЕЛЬНЫЙ КРУГ
Работают отводящие мышцы бедер, мышцы ягодиц (вариант 1); мышцы рук, плеч, спины, пресса (вариант 2).
Вариант 1. Возьмите небольшой надувной круг и встаньте в воде по грудь или по пояс. Положите круг на воду, возьмитесь за него руками, слегка разведя локти в стороны. На выдохе надавите на круг, стараясь погрузить его под воду, и одновременно выпрыгивайте из воды, разводя ноги в стороны. Акцентируйте момент выталкивания торса из воды. Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов. Вариант 2. Выполняйте в воде по грудь. Держите круг вертикально за нижний край, локти слегка разведите в стороны. Стопы плотно стоят на дне. На выдохе опустите круг, стараясь до половины погрузить его в воду. Выполните 2-3 подхода по 7-10 повторов.
ТОЛКАЕМ НАДУВНОЙ МАТРАС
Работает кардиораспираторная система, а также мышцы ягодиц, бедер, спины и рук.
Попросите кого-нибудь лечь на надувной матрас. Положите руки на его край, слегка наклоните корпус. «Бегите», попеременно сгибая ноги в коленях и подтягивая их к груди и с усилием отталкиваясь от воды стопами (словно «давите» ими на воду позади себя). Быстро меняйте ноги, стараясь продвинуть матрас с «пассажиром» вперед.
Аквааэробика имеет множество преимуществ по сравнению с занятиями в тренажёрном зале. Если цель – подтянуть мышцы, разгладить кожу, похудеть, тренировки в бассейне дадут впечатляющий результат. Если появилось желание увеличить объём мышц, придать телу рельеф, лучше выбрать занятия с большими весами на суше.
Вода увеличивает сопротивление в 17 раз, бегать, поднимать ноги в бассейне кажется сложнее, чем на суше. При лёгких упражнениях нагрузка на мышцы в разы увеличивается, упражнения в воде в 3 раза эффективней упражнений на суше! Одновременно нагрузка на опорно-двигательный аппарат снижается, аквааэробика – идеальный вариант для полных людей, пенсионеров, людей, имеющих сколиоз, протрузии, грыжи, больных после различных травм в период реабилитации.
При варикозном расширении вен большинство на суше запрещены. На помощь приходит аквааэробика, в воде вес человека уменьшается, нагрузки на вены минимизируются. Вода улучшает отток крови в венах, люди с варикозом ощущают себя легко и энергично. Доказано, что калории при тренировках в бассейне сжигаются быстрее за счёт температуры воды.
Температура в бассейне составляет 27 градусов, телу приходится тратить дополнительную энергию на согревание. Просто находиться в воде – уже способствует похудению. Активные энергозатраты разгоняют и ускоряют метаболизм.
Вода разглаживает целлюлит, тонизирует кожу, отличается массажным эффектом. Через 10-15 занятий удастся заметить, как кожа на бёдрах становится более гладкой, апельсиновая корочка на ягодицах исчезает. Полезно после тренировки в бассейне воспользоваться скрабом для кожи ягодиц и ног, антицеллюлитным кремом для улучшения эффекта после упражнений в воде.
Главным плюсом в пользу тренировки в бассейне станет успокаивающий эффект. Вода приводит мысли в порядок, дарит расслабление, снимает стресс, что чрезвычайно важно в динамичной современной жизни.
Не стоит спешить. Первые 2 занятия посвящены адаптации человека в водной среде. Человек привыкает к новым ощущениям, изучает простые упражнения для ног и инвентарь. Для упражнений в бассейне используют:
- Нудлы. Поролоновые длинные палки, поддерживающие тело либо использующиеся для увеличения сопротивления.
- Специальные гантели и штанги из пенопласта.
- Аквапояс. Используется при вертикальных нагрузках на ноги.
- Мячи.
- Ласты.
- Разнообразные сапоги, перчатки, ватрушки, шесты, используются профессионалами аквааэробики.
Перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом, нельзя выполнять упражнения в воде при:
- гинекологических заболеваниях;
- цистите;
- астме;
- дерматологических болезнях кожных покровов;
- респираторных вирусных инфекциях.
Не заходите в воду на полный желудок! После еды и перед началом упражнений рекомендуется подождать 1 час.
Начинаем с зарядки
Продолжительность тренировки бёдер и ягодиц составляет 45 минут, 10 минут отводится на зарядку. Начинаем с разогрева суставов, делаем упражнения в последовательности:
- Вращательные движения головой в обе стороны 10 раз.
- Вращательные круговые движения плечами вперёд и назад 10 раз.
- Махи руками. Поднимаем руки вверх, отводим в сторону, назад, в исходное положение. Аналогично 10 раз.
- Поднимаем согнутые ноги к груди поочерёдно 10 раз.
Суставы разогреты, разрешается приступать к интенсивным упражнениям:
- Бежим на месте. Ноги на ширине плеч. Чередуйте поднятие колен вверх. Следите, чтобы колени оставались направлены вперёд. Опуская ногу вниз, носок держите на себя. К концу движения пятки должны касаться пола. В качестве усложнения возьмите нудл в руки, на поднятии коленей вверх опускайте приспособление до соприкосновения с коленом. Не выпрямляйте руки в локтях полностью. Плечи опущены вниз. Старайтесь выполнять с максимальной скоростью. Упражнение выполняется по 15 раз каждой ногой.
- Бежим на месте с поднятием прямых ног. Не останавливаясь, начните поднимать вверх не согнутую ногу, как ранее, а прямую до параллели с водой, удерживая сверху несколько секунд. Старайтесь прочувствовать напряжение задней поверхности бедра. Сохраняйте осанку, не наклоняйтесь вперёд. Ногу в коленях полностью выпрямлять не нужно. Плечи опущены. Продолжая движение, выдавливайте нудл вперёд, а не вниз. Дышите ровно, свободно, дыхание не задерживайте. На опускание ноги делаем выдох, на подъем вдох. В качестве утяжеления делаем аналогичные упражнения, но по кругу. Сложность упражнения увеличивается за счёт сопротивления воды.
- Чередование подъёма ног. Чередуем подъем прямой ноги и согнутой, не забывая одновременно работать нудлом, опуская двумя руками вниз.
- Прыжки. Отталкиваясь от пола, делаем небольшой прыжок, одновременно подтягивая одну прямую ногу вверх поочерёдно, нудл держим прямо перед собой на прямых руках. Упражнение выполняется 15 раз на каждую ногу.
Основной комплекс движений
В этой части тренировки собраны действенные упражнения в бассейне для бёдер и ягодиц. Продолжительность составляет 30 минут. Начинаем!
Описаны упражнения на ягодицы, заднюю, переднюю, внутреннюю поверхность бёдер, проработку мышц ног, соединяя с кардио нагрузками. В комплексе использовался нудл.
Растяжка и заминка
Самая приятная и расслабляющая часть тренировки. Занимает 5-10 мин. Возьмите стопу руками либо с помощью нудла, отведите вперёд, не сгибайте в коленях. Почувствуйте приятное растяжение. Аналогичное проделайте в сторону и назад. Самые смелые попробуют растянуть тело, нырнув. Опустите голову в воду, растяните тело под водой, как будто некто тянет за руки и за ноги.
- Растягиваем икроножные мышцы. Встаньте на любую ступеньку лестницы, чтобы пятка свободно свисала. Руками держитесь за поручни. Опустите часть стопы вниз до ощущения натяжения. Наклоните корпус вперёд для утяжеления упражнения.
- Растягиваем четырёхглавую мышцу бедра. Встаньте в воду, возьмите ногу за носок, прижмите назад, для предельного растяжения наклоните корпус вперёд. Потом обнимите ногу, согнутую в колене, прижмите к груди, спину держите прямо. Подойдите к лестнице, закиньте ногу на удобную ступеньку, выполняйте приседания такой глубины, при которой ощущается приятное растяжение. Упражнение выполняется, стоя к лестнице передом, сбоку и сзади, чтобы растянуть мышцы, не оставив без внимания каждый мускул.
После упражнений в бассейне для бёдер и ягодиц
После упражнений в бассейне рекомендуется сходить в душ, выпить воды. Не нужно кушать тяжёлую пищу, предпочтение отдайте белковым и овощным блюдам, овощному салату и куриной грудке или рыбе. Правильное питание ускорит результат аквааэробики, желаемого результата человек добьётся в 2 раза быстрее.
Между занятиями в воде должно пройти минимум две суток, чтобы организм отдохнул. Мышцы ног и ягодиц — крупнейшие в теле человека, на восстановление требуется много времени. Старайтесь хорошо поспать, впрочем, после активного занятия в бассейне сладкий крепкий сон обеспечен!