Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой. Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра.
Существует немало упражнений, во время которых задействуются ноги. Однако, не все они «специализируются» на том, чтобы вернуть тонус мышцам бедер. В то же время, есть несколько очень удачных и эффективных упражнений, способствующих устранению дряблости и уменьшению объемов проблемной зоны многих женщин и мужчин. О них мы и расскажем далее.
Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные .
Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.
Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:
- Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
- Привлекательность и стройность данной области;
- Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
- Привлекательность походки;
- Правильная и красивая осанка.
Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.
Упражнение №1 – Плие
На пути к идеальным формам обязательно попробуйте приседания плие, известные также под названием сумо. Оно очень простое и доступное многим, а для повышения нагрузки может выполняться и с утяжелителями.
В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.
Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки на уровне груди. Плавно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение там, где находится внутренняя часть бедра. После 1-2 секундной паузы плавно вернитесь в и. п. Начинать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая количество подходов и повторов в них. «Продвинутые» спортсмены могут выполнять по 2-4 сета с 20 приседами в каждом с дополнительным весом.
Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.
Упражнение №2 – Ножницы
ще одно очень простое, но весьма действенное упражнение, позволяющее тщательно прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под уклоном или просто «ножницы».
Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.
Эта вариация ножниц также полезна , так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при ).
Упражнение №3 – Выпады в сторону
Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне груди руками.
Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.
Упражнение №4 – Прыжки
Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.
Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.
Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.
Упражнение №5 – Приведение бедра лежа
Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.
Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.
Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.
Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером
Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.
Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.
Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.
Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере
Е
ще одно упражнение, которое считается излюбленным среди многих девушек, посещающих тренажерный зал. Выполняется оно на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю часть бедер.
Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.
Заключение
Это, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые помогут многим подкачать и сделать более крепкими мышцы ног, а также . Технику выполнения некоторых из них можно изучить, просмотрев приложенное видео.
А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.
Прежде, чем приступать к основной части тренировки, выполните несколько упражнений на «разогрев». Такая зарядка может состоять из прыжков, наклонов, махов ногами и т.п. А после тренировки должна следовать гимнастика, направленная на растяжку приводящих мышц.
Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.
Избавляемся от целлюлита: Делаем ноги идеальными с помощью простых физических нагрузок. Ежедневно выполняя упражнения для внутренней части ног, вы добьетесь положительного результата уже за самые оптимальные и короткие сроки (но не меньше, чем через нескольких недель).
Целлюлит касается не только пышных женщин, которые отличаются от остальных избыточным весом. Это своеобразные отложения под кожей, которые формируются в результате многих факторов. Это может быть и малоподвижный привычный образ жизни и злоупотребление современной быстрой едой (фастфуды).
Целлюлит можно смело назвать заболеванием, которое можно успешно излечить с помощью упражнений. Сегодня хочется затронуть самое сложное место, которое подается лечению от целлюлита – это внутренняя часть бедра.
Делаем ноги идеальными с помощью простых физических нагрузок
Ежедневно выполняя упражнения для внутренней части ног, вы добьетесь положительного результата уже за самые оптимальные и короткие сроки (но не меньше, чем через нескольких недель).
Выполняем антицеллюлитные упражнения правильно
Запомните, что подобные упражнения для более высокой эффективности нужно проделывать хотя бы каждый второй день, но не реже двух раз за неделю . Перед проведением комплекса упражнения сделайте разминку тела, чтобы подготовить его к зарядке. Это может быть простая ходьба, легкие махи ногами или прыжки.
Выбирайте упражнения для разминки те, которые вам больше всего по душе.
Итак, ложимся на пол на любой бок, опираемся своими руками (локтями) о него и делаем акцент на ногах, а точнее на одной мышце. Ту ногу, которая выше, сгибаем в колене и ставим ступню перед лежачим коленом. Медленно и аккуратно приподнимаем лежачую ногу, не опускаем её до конца на пол и амортизируем около 10-15 раз.
Количество нагрузок за один подход регулируйте сами, вам не должно быть больно. Лучше начинайте с маленького количества, постепенно его увеличивая.
Комплекс упражнений от целлюлита
Обратите внимание! Амплитуда движений не должна быть большой, но движения старайтесь делать часто. Вы должны чувствовать, как ваша мышца работает.
Следующие упражнения для внутренней поверхности бедра будут выполняться сложнее , так как здесь затрагиваются и мышцы пресса.
Садимся на под, локтями опираемся о пол сзади, а ноги сгибаем в коленях. Теперь медленно поднимайте их вверх и после чего разводите в стороны. Несколько раз балансируйте ногами, чтобы почувствовать, какая мышца сейчас у вас работает.
Подтягивание колен к плечу
Следующее упражнение нужно будет выполнять вот так: ложитесь на любой бок, руки ставите перед собой, тем самым опираясь о пол. Ту ногу, которая оказалась сверху, сгибаете в колене и ставите сзади нижней ноги. Теперь лежачей ногой понемногу делайте упражнение, то есть, не спеша приподнимайте её и опускайте. Ваша согнутая нога будет выступать в качестве опоры. После завершения этого упражнения переставьте согнутую ногу вперед и точно так же прокачивайте другую. От такого упражнения ваши ягодицы вскоре станут более упругими.
Сделайте акцент! Следите за своим носком и ступней – она должна быть прямой, а не вытянутой.
Можете попробовать сделать следующие упражнения от целлюлита на бедрах, которые немного отличаются от предыдущих вариантов. Для этого вам нужно сесть на пол и согнуть ноги. После этого поставьте локти на внутреннюю часть коленей, а ладони сомкните в замок. Коленями старайтесь сомкнуть ноги, а руками создайте сопротивление.
Вы должны будете почувствовать, как напрягаются и работают мышцы на внутренней части ног. Чем шире вы будете разводить ноги и сильнее создавать сопротивление, тем эффективнее будет результат упражнения.
Следующие упражнения против целлюлита на бедрах очень эффективные, но проделывать их сложнее. Ложитесь на бок, выпрямите нижнюю ногу, а верхнюю согните и после чего положите е впереди себя. Руки вам будут служить в качестве опоры. На ноге, которую вы будете качать, носок потяните на себя, чтобы он был в положении 90 градусов.
Внимание! Старайтесь нижнюю ногу не отрывать от пола, а верхнюю поднимать как можно выше. Так результат будет наиболее эффективным.
Для следующего упражнения вам нужно будет занять вот такую позу – сядьте на пол или другую жесткую поверхность, локтями обопритесь сзади себя о пол, а ладошки поместите под свой копчик. Выпрямленные ноги поднимите вверх, амортизирующими движениями разводите их в стороны и возвращайте в исходное положение.
Опять же, чувствуйте мышцы, которые прорабатываете. Это упражнение затронет и мышцы пресса, поэтому их работу вы тоже должны будете ощущать.
Растяжка против целлюлита
Придать внутренней части ног красивую форму поможет самая простая растяжка. Причем, как поперечная, так и продольная. Понемногу и постепенно растягивайте мышцы в этой части ног, чтобы вскоре ваша фигура значительно улучшилась. Не переусердствуйте с нагрузками, потому что существует вероятность разрыва связок и того, что вы их можете сильно растянуть за короткое время.
Количество упражнений и правильная нагрузка
Сколько раз нужно делать упражнения для внутренней части бедра против целлюлита, чтобы был результат – выбирать только вам, потому что все зависит от физической подготовки, вашего веса, возраста и других показателей.
Сначала не старайтесь с первого же дня начинать с больших нагрузок, потому что на второй (а особенно на третий день) вы просто не сможете встать с кровать, не то, чтобы заниматься чем либо.
Если у вас хорошая физическая подготовка и вы не имеете лишнего веса, можете каждый вид упражнения проделывать по 25-40 раз.
Не спешите, потому что скорость – это главный враг тренировок, а подобные упражнения относятся не к спортивным гонкам, а к восстановлению тонуса мышц.
Помните, что вы должны чувствовать себя комфортно и удобно при любом упражнении. Это будет говорить о правильном его выполнении и максимально эффективном результате. Можете всё это проделывать перед зеркалом, чтобы видеть, какая вы молодец. И не переставайте думать о желаемом результате, ведь это лучшая ваша мотивация.опубликовано .
Остались вопросы - задайте их
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet
Большинство девушек в процессе похудения, даже при регулярных тренировках, замечают, что их внутренняя поверхность бедра недостаточно подтянута. При этом поддержать тонус ляжек можно даже не выходя из дома. Главное - знать, какие упражнения для этого подходят и точно следовать технике их выполнения.
Внутреннее слабое бедро обусловлено тонкостью кожных покровов и вялостью мышечной ткани, так как в повседневной жизни лишь незначительное количество движений задействуют эту проблемную зону.
Даже основная масса упражнений для ног тренирует не внутреннее, а внешнее бедро, тем самым мышечная сила бедер распределяется неравномерно.
Для создания идеальной формы ног при гармоничном похудении достаточно разобраться, как накачать внутреннюю часть бедра и какие упражнения прокачают внутреннее и внешнее бедро равномерно.
Комплекс упражнений для внутренней стороны бедра в домашних условиях
Отвечая на вопрос – как накачать внутренние мышцы ног, профессиональные тренера ориентируются на комплекс упражнений, в котором можно максимально задействовать внутреннее слабое бедро, подтянув его тонус и усилив мышечный статус не выходя из дома.
Тренировки можно регулировать по тяжести нагрузки в зависимости от общего уровня подготовки, индивидуально подбирая веса для утяжеления и количество подходов.
В комплекс входят лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра:
1. Приседания с широко расставленными ногами.
Исходное положение: встать прямо, ноги установить шире уровня плеч, носки смотрят в стороны. Затем можно начать плавное приседание до момента максимального напряжения мышц, при этом сохраняя прямое положение спины. На нижней точке, линия бедер должна находиться параллельно полу.
Приседая можно создать дополнительное напряжение в ляжках и ягодицах, сжав их на пару секунд, после чего нужно вернуться в исходную позицию.
Если во время приседания возникают проблемы с равновесием, можно выполнять упражнение вдоль стены или опереться руками о любую поверхность. Для дополнительного эффекта, тренировка выполняется с утяжелением – гантелями или гирей.
Данный вид упражнения подходит для внутреннего бедра, а также для ягодиц и квадрицепсов.
2. Выпады вперед и влево-вправо.
Исходное положение: спина прямо, ноги на ширине плеч. Каждой ногой попеременно необходимо совершить выпад вперед, образуя прямой угол под коленом. Выполняя упражнение, необходимо концентрироваться на целевой зоне, чувствуя растяжение мышц ляжек.
Энергичный темп выполнения подойдет для процесса похудения, а статические позы, при постоянном напряжении проблемной зоны, создадут внутреннее прокаченное бедро.
Боковые выпады также эффективны для похудения в ляжках. В этом варианте упражнения для внутренней части бедра необходимо совершать глубокие перекаты в стороны, плавным движением перенося вес тела с левой ноги на правую и обратно.
3. Махи ногами в положении стоя и лежа.
Первая рекомендация от тренеров в вопросе, как накачать внутреннюю часть бедра, заключается в указании на этот вид упражнения. Его легко выполнять в домашних условиях, при этом можно добиться такого эффекта, что после тренировки внутреннее слабое бедро будет просто гореть.
В положении стоя, махи можно совершать вперед, сгибая ногу в колене, или в сторону, поддерживая равновесие опорой. Если выполнять упражнение лежа, махи ногами совершаются в стороны, при этом ноги подняты под прямым углом от пола. В варианте «ножницы», поднятые ноги необходимо скрещивать между собой с напряжением в целевых мышцах.
Секрет эффективности данного упражнения для внутренней стороны бедра заключается в том, что оно хорошо как для похудения в ляжках, так и для поддержания мышечного тонуса бедер.
Для процесса похудения подходит быстрый темп движений, для прокачки бедер – медленный, с задержкой в несколько секунд на максимальной точке напряжения.
4. Сдавливание мяча между ног.
Для тренировки в домашних условиях отлично подойдет простой, но эффективный способ укрепления тонуса бедер. Для этого понадобится эластичный мяч. Выполняя упражнение, необходимо сесть на край стула и поместить мяч между ляжек.
Затем нужно сдавить его с максимальной силой, предельно напрягая мышцы проблемной зоны. Для хорошего результата достаточно двух-трех подходов по 10-15 повторений для каждого вида упражнения.
Упражнения для внутренней части бедра в тренажерном зале
Быстро накачать внутреннюю зону бедра можно в тренажерном зале. Самые лучшие упражнения при этом основаны на сведении ног.
В этом помогут различные тренажеры, один из которых идеально подходит, чтобы качать проблемную зону бедер. Это эспандер - он легок в применении и при этом весьма эффективен.
Другим тренажером для сведения ног является приводящая машина. Для внутреннего бедра упражнения на ней выполняются с преодолением сопротивления различной степени нагрузки. Качая ноги с помощью тренажера можно:
- укрепить внутреннюю поверхность ног;
- обеспечить тонус слабым мышцам;
- улучшить рельеф проблемной зоны бедер;
- равномерно накачать ноги;
- добиться похудения внутренней зоны ляжек;
- улучшить осанку и походку.
Технических секретов упражнения при этом немного. Необходимо только правильно выставить вес отягощения, задерживаться на две секунды в конечной точке сжатия ног и сохранять постоянное напряжение в целевых мышцах.
Понимание того, как накачать внутреннюю часть бедра поможет девушкам сделать ноги идеальными при любом типе фигуры. Регулярная проработка комплекса упражнений для стройности бедер в сочетании с корректировкой рациона, позволит добиться больших успехов в похудении и создании стройного тела.
Дата публикации: 10-06-2017
Предлагаем вам комплекс из десяти таких упражнения для внутренней поверхности бедра, которые помогут вам сделать ножки привлекательными к лету и подарят уверенность на пляже в бикини или коротких шортах.
Подъем ног с фитболом
Использование мяча для силовых тренировок это отличный способ проработать проблемную зону немного больше, чем при помощи обычных упражнений. Но вы должны упорно трудиться, чтобы держать мяч правильно и поднимать ноги высоко, тогда будут работать несколько групп мышц одновременно. Такое упражнение для внутренней поверхности бедра укрепит мышцы ног, а также проработает мышцы бедра.
Лягте на бок на коврик, скрестив руки перед собой. Если это неудобно, согните нижний локоть и положите его под голову.
Поместите большой фитбол между ног и медленно поднимите мяч вверх к потолку, используя только мышцы бедер и ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Это считается одним повторением.
Приседания Сумо
Многие тренеры рекомендуют такие приседания Сумо (также известные под названием плие) для создания стройных ног. Сосредоточьтесь на внутренней части бедра, делая это упражнения. Вы должны чувствовать, что мышцы этой зоны работают.
Встаньте, ноги широко расставлены, и носки смотрят немного наружу. Держите пару гантелей в руках, руки прямые, ладони вниз.
Согните ноги в коленях до тех пор, пока колени не окажутся над лодыжками, и поднимите руки в стороны чуть ниже плеч. Выпрямите ноги и опустите руки одновременно.
Выполните три подхода по 15 повторений.
Подъемы ноги лежа
Это упражнение для внутренней части бедра может напомнить вам о видео-тренировках Джейн Фонды из 80-х, но оно является одним из самых продуктивных упражнения для этой сложной зоны.
Лежа на боку, вытяните нижнюю ногу, правую ногу, согнутую в колене, положите перед собой. Подоприте голову рукой или положите ее на руки.
На выдохе поднимите нижнюю ногу. Сделайте вдох, когда опускаете ее вниз. Ваше тело должно оставаться на месте.
Сделайте 10 повторений, затем повторите с другой стороны.
Узкие приседания
Это упражнение позволит проработать как бедра, так и подколенные сухожилия.
Начать стоит так: руки подняты до уровня плеч, локти согнуты, удерживая гантели над плечами.
Присядьте, согнув ноги в коленях и отставив ягодицы назад, как если бы вы садились в кресло. Держите ноги сжатыми вместе. Сфокусируйте свой вес на пятках. Во время приседания выпрямите руки вверх над головой.
Вернитесь в исходное положение, нажав на пятки и сгибая локти, опуская гантели к плечам.
Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Боковые выпады
Во время выпадов в сторону работают мышцы таза, а также внутренней поверхности бедер.
Возьмите по гантели в каждую руку, поставьте ноги и колени вместе, руки на бедрах.
Сделайте большой шаг правой ногой в правую сторону и сделайте низкий выпад.
Убедитесь, что ваше правое колено не выходит за пальцы ног и выдержите левую ногу относительно прямой.
Оттолкнитесь правой ногой, чтобы вернуться в начало.
Сделайте три подхода по 10 раз с каждой стороны.
Мост со сжатием
Лягте на спину, согнув колени, держите ноги на расстоянии друг от друга. Положите подушку, мяч или тонизирующее кольцо между коленями.
Поднимите бедра вверх, ягодицы зажаты. Держите тело прямым от груди до бедер.
Без повышения или понижения таза медленно сжимайте кольцо 20 раз. Опустите таз и подтяните колени к груди, чтобы скруглить и расслабить спину. Затем повторите это упражнение для этой части бедра еще два раза. Сделайте 3 подхода по 3 повторения.
Скольжение в сторону
Это упражнение для ног и ягодиц. Вам понадобится одноразовая тарелка, если вы хотите скользить на ковре. Если вы выполняете упражнение на гладком полу, снимите кроссовки и останьтесь в носках либо возьмите полотенце.
Встаньте прямо, ноги поставьте близко друг от друга, правой ногой встаньте на пластиковую тарелку. Сделайте скольжение в правую сторону. Держите руки перед грудью на протяжении всего упражнения, чтобы соблюдать баланс.
Перенесите вес на правую ногу и медленно согните правое колено. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните три подхода по 10 повторений каждой ногой.
Альпинист с полотенцем
Упражнение будет направлено на мышцы пресса и ног, включая внутреннюю поверхность бедра.
Во-первых, возьмите два небольших полотенца и сложите их в квадраты. Вам понадобится место на гладкой поверхности (деревянный пол, кафель). Встаньте стопами на полотенца.
Положите руки на пол и отведите правую ногу назад. Быстрое перемените ногу так, чтобы правая нога оказалась впереди, левая нога позади (как в упражнении «альпинист», только без прыжка, а через скольжение).
Сделайте восемь повторений на каждую ногу.
Усложнить это упражнение можно, если отводить переднее колено немного в диагональ.
Круг ногой
Данное упражнение из пилатеса позволит хорошо проработать нужные мышцы ног, укрепить и удлинить их, сделать ноги стройнее.
Начните лежа на спине на коврике или одеяле.
Вытяните правую ногу вверх, пальцы ног натяните от себя.
Держите руки по сторонам от тела, нажав ладонями в пол для поддержки.
Отведите правую ногу в сторону, рисуя пальцами ноги большой круг. Опускаясь, правая нога не должна касаться пола. Убедитесь, что ваши бедра и спина не отрываются от пола.
Выполняйте упражнение в течение минуты, затем повторите для другой ноги.
Особые приседания
Выполняя данное упражнение для укрепления этой части бедра, вы будете чувствовать, что бедра горят.
Встаньте прямо, ноги вместе, колени мягкие. Держите руки вместе над головой, лицо опустите в пол.
Медленно присядьте, будто собираетесь сесть на стул.
Задержитесь в этом положении, делая пульсирующие движения копчиком вверх-вниз от 10 до 15 раз.
Держите ноги сжатыми вместе.
Упражнение можно усложнить, если подняться на носки. Сделайте 3 подхода по 3 повторения.
Вам понадобится
- - массажное масло;
- - эфирное масло сладкого апельсина;
- - утяжелители для ног;
- - водоросли для обертывания.
Инструкция
Без специальных упражнений на внутреннюю часть бедра вам не обойтись. Если вы далеки от и , начните с простых упражнений.
Лежа на спине и прижав поясницу к полу, сводите и разводите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Контролируйте напряжение мышц в прорабатываемой зоне. Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений. Выполняйте упражнение через день. После 1-2 недели тренировок наденьте на ноги утяжелители, так упражнение будет более эффективным.
Выполняйте приседания с ногами, разведенными на ширину плеч. Делайте упор не на носки и на пятки. Вы должны ощущать напряжение в задней и внутренней поверхности бедер. Выполняйте 1-2 подхода по 10-15 повторов.
Если у вас есть возможность посещать -зал, не пренебрегайте тренажером, на котором можно выполнять сведения ног. Не бойтесь перекачать внутреннюю поверхность бедра. Установите вес в 20-25 кг и выполняйте 20-25 повторений. Старайтесь во время упражнения полностью отключать мышцы голени. Чтобы сделать тренировку более интенсивной, не добавляйте вес, а увеличьте количество повторов.
Мышцы внутренней смотрятся красиво, если они достаточно вытянуты. Регулярно выполняйте упражнения на растяжку. Если вы садитесь , делайте это каждый день с предварительным разогревом мышц.
Очень эффективна внутренней части бедра йога. Включите несколько асан (например, позу лотоса, позу верблюда, позу звезды) в свою ежедневную разминку, и данные мышцы будут постоянно поддерживаться в тонусе.
Внутренняя часть бедер предрасположена к появлению целлюлита. Если вы питаетесь несбалансированно, ведете малоподвижный образ жизни, и у вас - сидячая работа, обменные процессы в тканях данной зоны замедляются. Это неизбежно ведет к образованию "апельсиновой корки" и дряблости. Регулярно устраивайте спа-процедуры в , делая акцент на бедра.
Используйте мягкий скраб, например, из сметаны с крупной солью. Такое средство окажет дренирующий эффект на внутреннюю поверхность бедер и сделает кожу более ровной. После пилинга нанесите легкими поглаживающими движениями любое массажное базовое масло, в которое добавлено 5-7 капель эфирного масла сладкого апельсина.
Для подтягивания внутренней части бедра весьма эффективны водорослевые обертывания. Купите в или косметическом магазине листы ламинарии, размочите их в теплой воде, приложите к бедрам и оберните пищевой пленкой. Через час снимите водоросли, примите контрастный душ и нанесите на кожу увлажняющий лосьон для тела.