Упражнения для похудения. Эффективные упражнения для похудения ног и бедер

15.10.2019

Красивые стройные ноги – мечта многих девушек. Они придают силуэту легкость и грациозность, невольно притягивая взгляды мужчин. Однако добиться желаемого результата и похудеть не так просто. Диеты могут помочь избавиться от лишних кг, однако коррекция меню не всегда отражается на внешнем виде ног. Если девушка планирует скорректировать данную область, ей придется пойти другим путем. Привести проблемную область в желаемую форму могут помочь упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях .

Сегодня существует целый перечень физических воздействий, позволяющих скорректировать ножки. Подобрав подходящий комплекс упражнений, модница улучшит внешний вид за неделю. Однако за такой короткий период полностью избавиться от лишних см не удастся. Для достижения идеальной фигуры потребуется значительно больше времени. Не все упражнения оказывают положительное воздействие на ножки девушки. Кроме того, разные схемы нагрузок имеют разную эффективность. По этой причине подбор упражнений необходимо осуществлять правильно. Девушка может обратиться к специалисту или самостоятельно составить схему тренировки. О том, какие упражнения позволяют убрать лишний жир с ног и бедер, о примерной программе тренировок и особенностях выполнения составленной схемы поговорим далее.

Решив скорректировать бедра и икры, девушки обычно начинают выполнять махи ногами. Однако данное упражнение относится к разминке и не способно эффективно избавить от лишнего жира, скопившегося в проблемной зоне. Эксперты советуют моднице отдать предпочтение другим видам воздействия.

Помочь добиться идеального внешнего вида могут следующие простые упражнения для похудения:

выпады,
приседания,
плие,
сжатие мяча.

Составляя хорошую схему тренировки для похудения, нельзя включать в нее только физические воздействия на ноги. Они должны стать частью перечня манипуляций, заставляющих работать большинство мышц тела.

Это важно! Если девушка хочет, чтобы ее ноги стали стройными и красивыми, нельзя ограничиваться только выполнением упражнений. Модница должна скорректировать ежедневное меню и соблюдать режим питья. Комплексная борьба с проблемой позволит ускорить похудение.

Подбирая перечень упражнений, необходимо помнить, что тренировка должна состоять из силовых воздействий, способствующих укреплению мышц, и включать в себя элементы аэробики, которые способствуют улучшению работы обмена веществ и сжиганию жира.

Чтобы быстро убрать лишние см с бедер, необходимо принять во внимание следующие рекомендации:

тренировки необходимо проводить регулярно,
не стоит перегружать себя, однако и слишком низкая нагрузка пользы не принесет,
перед тем, как приступать к выполнению упражнений, нужно разогреть тело, осуществив разминку,
ежедневный расход калорий должен превышать их потребление,
во время выполнения упражнений и после тренировки нужно пить много жидкости.

Тренировки рекомендуется проводить не реже, чем 2-3 раза в неделю. Несоблюдение рекомендации приведет к тому, что физические нагрузки для похудения не дадут результата. В дополнение к основным тренировкам можно заняться бегом. Это поможет быстрее привести ноги в желаемую форму.

Как правильно выбрать упражнения для похудения ног и бедер?

Перед тем, как подбирать самые эффективные упражнения для похудения в ногах и ягодицах, необходимо выявить проблему, из-за которой проблемная зона выглядит некрасиво. Не всегда причиной выступает жир. Количество см, на которые модница сумеет уменьшить объем проблемной зоны, напрямую зависит от типа фигуры. Причин, из-за которых бедра кажутся массивными, несколько. Лишние см могут появиться из-за генетической предрасположенности к накоплению лишних кг в проблемной зоне или скопиться там из-за неправильного питания.

Обратите внимание! Не всегда бедра кажутся большими из-за лишнего жира. Иногда лишний вес в области может отсутствовать. Причиной превышения величины, считающейся эталоном, может стать мышечная масса.

Девушка может самостоятельно выяснить причину, из-за которой ее бедра и ноги кажутся массивными. Кроме того, способ позволяет правильно подобрать наиболее эффективные упражнения, способствующие похудению. Для выяснения причины наличия лишних см в проблемной области, необходимо выпрямить ногу, напрячь мышцы и защепить верхний слой кожи. Если получившаяся складка имеет существенный размер – проблема кажущихся слишком массивными ног кроется в наличии лишнего жира в области.

Чтобы избавиться от него, потребуется выполнять кардио-упражнения высокой интенсивности и другие специфические воздействия для похудения, в список которых входят:

прыжки со скакалкой,
занятия на эллиптическом тренажере.

Небольшая складка свидетельствует о том, что ноги кажутся чрезмерно большими из-за того, что у девушки мышечные бедра. Они легко откликаются на нагрузку и могут еще сильнее увеличиться в размерах, если пытаться избавиться от них с помощью неправильно подобранного комплекса упражнений. В этой ситуации девушка должна отдать предпочтение кардио-нагрузкам умеренной эффективности. Чтобы уменьшить объем бедер и скорректировать внешний вид ног, рекомендуется плавать и бегать на длинные дистанции. Выполнение классических упражнений нужно исключить из программы тренировок.

Упражнения, которые способствуют похудению ног и бедер

В большинстве случаев проблема излишнего объема кроется в скоплении жира. Чтобы добиться идеального внешнего вида бедер и ягодиц, девушка может отправиться в спортзал или начать выполнять упражнения в домашних условиях. Если девушка решила проводить фитнес для быстрого похудения ног и попы дома, необходимо отдавать предпочтение нагрузкам, которые задействуют только собственный вес модницы. Таких упражнений довольно много.

Составляя программу для похудения ног в домашних условиях, девушка может включить в нее несколько упражнений их следующего перечня:

Отведение ноги в сторону. Для выполнения упражнения потребуется стул. Опираясь на его спинку, необходимо медленно поднимать ногу, отводить в сторону и медленно опускать. Упражнение выполняется минимум 20 раз на каждую сторону.
Махи ногами. Необходимо опуститься на бок, согнуть одну ногу, а другую вытянуть вперед. Конечность, находящуюся с верхней стороны, необходимо поднимать вверх, а затем опускать. Манипуляция для похудения выполняется по 20 раз на каждую сторону. За тренировку нужно сделать 2-3 подхода.
Сжимание мяча. Для выполнения действия потребуется небольшой вышеуказанный спортивный снаряд. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и зажать между ними мяч. Бедра при этом должны быть напряжены. Держать снаряд зажатым нужно 30 сек, затем можно расслабиться.
Выпады. Ноги нужно поставить на ширину плеч, а затем сделать шаг вперед. При этом нужно медленно опускаться в низ, согнув колено. Действие для похудения необходимо осуществлять до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу. Во время выполнения упражнения требуется следить, чтобы колено находилось на одном уровне с пяткой. Затем нужно подняться в исходное положение. Манипуляция для похудения выполняется 20 раз. Осуществляя физическое воздействие последний раз, перед завершением, необходимо замереть в нижней точке и сделать несколько колебательных движений. Аналогичную манипуляцию нужно повторить на другую сторону.
Плие. Ноги ставятся на ширину плеч, колени разводятся, а носки ступней должны смотреть в разные стороны. Разместив руки на бедрах, нужно медленно присесть. Достигнув нижней точки, необходимо замереть. Оставаться в таком положении необходимо столько, сколько девушка сможет продержаться. Когда сохранять позу становится сложно, нужно медленно подняться. Упражнение выполняется 10 раз. За тренировку нужно осуществить 2-3 подхода.

Выполняя упражнения, девушка не только скорректирует игры и ягодицы, но и приведет в порядок живот. Если модница не может выделить время для проведения тренировки в течение дня, она может выполнять составленную схему вместо утренней зарядки. Гимнастика поможет скорректировать внешний вид ног и даст заряд бодрости на целый день. Взяв за правило заниматься ежедневно или не реже 2-3 раз в неделю, модница сумеет добиться желаемого результата.

В настоящее время проблемой внешнего вида, связанного с лишним весом, озабочены и мужчины, и многие женщины.

Чтобы добиться уменьшения объёмов определенных частей тела, только лишь уменьшение калорийности привычного для вас рациона не сможет привести к желаемому результату. Необходим специальный комплекс упражнений.

Скорей всего, перспектива заняться ежедневными физическими упражнениями не станет предметом вашей радости. Но не забывайте, что ничего не делая, никаких результатов не добьётесь. Если же будете проявлять упорство и настойчивость, то станете обладательницей сногсшибательной фигуры.

Выбор упражнений напрямую должен зависеть от вашего физического состояния, возраста, а также того, что именно в своей фигуре хотите подкорректировать.

Как в домашних условиях добиться похудения ног и ягодиц

Ежедневно выполняя все описанные упражнения, вы добьетесь значительного похудения и улучшения внешнего вида ног.

Лягте ровно, положив руки под ягодицы. Ноги не сгибайте. Поднимайте ноги, сводя и разводя их 10 раз таким образом, чтобы мышцы напрягались.
Встаньте на колени, свесив руки. Опуститесь на правую сторону возле стоп, наклоните корпус влево. Руки при этом выпрямите, вытянув вперед. Чтобы вернуться в исходное положение, сделайте рывок. Выполните по 15 раз.
Станьте, вывернув носки наружу, поставив ноги на ширину плеч. Вытянув руки вперед, медленно присядьте, напрягая мышцы. Присев, задерживайтесь на 10 секунд и вставайте, сделав усилие. Сделайте 10 раз по три подхода.
Лёжа на правом боку, опирайтесь на согнутую руку. Перенесите согнутую ногу вперед как можно выше поднимая и опуская ногу, которая внизу. На каждую сторону проделайте 5 подходов по 3 подъема. Это просто панацея для укрепления внутренней части ног.
Чтобы уменьшить верхнюю часть ноги, станьте на правое колено, опершись на руки. Отведите вправо и назад левую ногу, выпрямляя ее и касаясь пола вытянутым носком. Можно также поднять ногу, проделывая круговые движения попеременно влево - вниз, вправо - вверх. Повторите 10 раз. Ногу не сгибайте, поясницу также нельзя прогибать. Повторите то же для правой ноги.
Расслабьте верхнюю часть туловища, лёжа на правом боку. Левую ногу согните, положив ее на правую ногу. Согнув ноги, поставьте их на ширину плеч. Согните руки, отведите их назад, прогните таз. Приподнимитесь на носочках, замрите так в течение нескольких секунд. Повторите 15 раз.
Сядьте на край стула, поставив ступни врозь. Зажав между коленями диванную подушку, вы должны выпрямиться. Опираясь о сидение руками, сжимайте мышцами бедер подушку. Оставайтесь в таком положении 1 минуту. Ненадолго расслабьтесь и вновь повторяйте упражнение.
Встаньте на колени, разместив руки на талии. Присаживайтесь на пол то на правую, то на левую ягодицу. Выполняйте упражнение, пока не почувствуете напряжение в мышцах. На ноги не садитесь, так никакого эффекта так не будет.
Опершись о стенку затылком и спиной, согните ноги, мышцы напрягите. Оставаясь в таком положении более одной минуты, выполняйте упражнение. При этом следите, чтобы задействованные части тела не отрывались.
Обхватив руками левое колено, подтяните его к груди. Оставайтесь так минимум 25 секунд, затем также - с правой ногой. Упражнение выполните по четыре раза на каждую ногу.
Лягте на спину, опершись ногами о стену. Напрягайте мышцы, стремясь поднять бедра и таз от пола. Сначала такое упражнение выполнять очень трудно, но затем вы сможете делать до 15 таких подъемов.

Для похудения ног

Частые заблуждения :

«Строгая диета – панацея от любого типа ожирения».

Не голодайте! Голодая, вы только добьётесь неправильного обмена веществ.

«Шейпинг-диета+ тренировка, и стройные ножки обеспечены».

Не применяйте «шейпинг-диету» или меню без протеинов в день тренировки! Вам все равно нужны хотя бы минимальные порции белка для поддержания метаболизма и тонуса. Если перейдете только на питание овощами, еще не известно, уйдут ли объемы, а вот целлюлит появится наверняка.

Что делать ?

Перейдите на дробное питание, следя за количеством белка и за наличием простых углеводов.

Примерное меню :

завтрак - каша без масла, сахара и т. п., стакан несладкого чая или кофе;
перекус - несладкое яблоко или один апельсин;
обед – лёгкий овощной суп, немного курятины, варёные овощи;
полдник – стакан кефира;
ужин – овощной салат, 100 г вареной или тушеной рыбы, зеленый чай без сахара.

В сочетании с упражнениями, такое питание позволит вам уменьшить жир на ногах.

Старайтесь делать больше упражнений в кардиозоне, но не забывая о растяжке.

Достигнув определенного результата, осторожно переходите на режим (в неделю) :

две силовые;
3 аэробные тренировки.

Придерживаясь сбалансированного питания, регулярно выполняя упражнения, обретете не только красивые ножки, но еще и укрепите здоровье!

Упражнения для похудения икр и бёдер

К сожалению, многие способы, при помощи которых девушки стараются похудеть в ногах, очень часто не приводят к цели.

Почему так происходит?

Многие девушки верят, что километры пищевой пленки и тонны БАДов помогут достичь желаемого результата, но это, увы, не так – индивидуальная реакция организма на них непредсказуема, и это может закончиться нарушением жирового обмена. Ношение шорт для похудения, скорее всего, могут привести к появлению целлюлита.

Прежде всего, необходимо правильно питаться. Вам помогут :

нежирные морепродукты;
всевозможные салаты из капусты;
тушеные овощи;
кофе с корицей;
чай с имбирем;
зеленый чай.

Такие нехитрые ежедневные упражнения для похудения живота и ног, как :

на самом деле, обычная лестница в подъезде – отличный тренажёр. Поднимайтесь и спускайтесь вниз по ступенькам как можно чаще, стараясь делать растяжки при подъёме;
старайтесь быстро ходить по улице, используя технику пятка – носок;
Прыжки на скакалке – замечательно помогут. Если вы живете на первом этаже, то нет необходимости даже выходить из дому;
махи ногами;
бег трусцой;
если есть возможность, приобретите велотренажёр;
когда принимаете душ, массажируйте ноги, лучше при помощи антицеллюлитного мыла;
еще лучше – приобретите жесткую мочалку или щётку, и при помощи ее минут 5 – 10 в день массажируйте проблемные зоны;
помогает хорошо также массаж при помощи вакуумных банок;
медовые, кофейные, шоколадные обертывания, можно проводить как дополнение к этому комплексу.

Хорошо помогут такие упражнения для похудения ног :

Сядьте на край стула, зажав между колен мячик. По 15 раз в 5 подходов его сдавливайте и расслабляйте ноги. Такое упражнение отлично укрепит внутреннюю часть ног.
Сядьте на стул, зажав между щиколоток бутылку. Поднимайте ноги 8 раз по 5 подходов.
Станьте ровно. Быстро вставайте на носки по 20 раз, и так – 3 подхода.
Сидя на полу, обхватите руками согнутые ноги. «Ходите» на ягодицах по полу.
Работая за столом просто сдавливайте и расслабляйте мышцы ягодиц.

Современный метод поддерживать форму – бодибалет, является еще одним отличным способом сделать ножки стройнее. Это подобие аэробики под классическую музыку. Там учат движениям, которые без проблем сможет выполнить человек, который никогда не занимался танцами или спортом. В то же самое время, получите возможность выработать пластику движений, хореографию. При этом мышцы ног расти не будут, зато жировые отложения будут постоянно сжигаться.

При таком подходе, результат обязательно будет, только нужно немножечко запастись терпением!

Необходимо заменить полуфабрикаты натуральной пищей с большим содержанием клетчатки. Минералы и витамины поспособствуют правильному обмену веществ, а антиоксиданты нейтрализуют свободные радикалы.

Старайтесь также употреблять продукты с содержанием витаминов A и C, калий и натрий, которые поддерживают кислотно-щелочной баланс, создавая условия для стабильной работы мышц.

С точки зрения диетологов, такие элементы содержатся в клубнике, моркови, кураге, капусте, бананах, апельсинах, листовом салате, болгарском перце.

Оставьте в своём рационе жгучий перец и чеснок – они стимулируют кровообращение, предотвращая отеки. Магний и кальций, входящий в состав молочных продуктов с низким содержанием жиров, помогут формированию мышц.

Включите также в свой рацион имбирь.

Откажитесь от жареного, стараясь употреблять вареные, запеченные, приготовленные на пару продукты.

Ухаживайте за ногами, проводите ежедневную гигиену, это полезная привычка, которая убережет не только вашу фигуру, не и не допустит таких заболеваний как грибок стопы

Пейте за 20 минут до еды, или через 40 минут после приёма пищи. Нельзя пить во время еды. Старайтесь употреблять от 2-х л воды в сутки, но пейте не залпом, а маленькими глоточками.

Употребляйте белковую пищу – вы ведь будете заниматься физ. упражнениями, поэтому белок вам будет необходим, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Питание только овощами, приводит к нарушению обмена веществ, так вы приобретете ослабевшие мышцы+целлюлит.

Нам зачастую не хватает времени, но желая добиться успеха, необходимо усвоить – кроме вас этого сделать не сможет никто. Как видите, упражнения для похудения ног, можно эффективно выполнять и дома, не расходуя существенных средств на СПА-салоны и дорогие препараты. Главное, не искать отговорок, а ежедневно идти к намеченной цели.

Ваша настойчивость, правильное питание, большое желание стать еще красивее, и буквально через пару месяцев вы увидите, как постройнели ваши ноги!

Спортивные тренеры в фитнес-клубах предлагают своим клиентам самые эффективные упражнения для похудения ног, но все ли они приносят долгожданную стройность бедер, икр и ягодиц? Нередки случаи, когда занятия не приносят эффекта.

Попробуем определить упражнения, которые действительно способствуют похудению и предоставляют возможность выполнять их в домашних условиях.

Если хотите быстрый ответ. Лучшие упражнения в домашних условиях, чтобы похудели ноги это: приседания, выпады и упражнение «велосипед» лежа на спине.

Ноги, лишенные изящества и четких линий, вряд ли привлекают внимания мужчин. Каждая женщина старается придать своей фигуре стройность, но похудеть в ногах без специальных упражнений и вспомогательных средств получается не у всех. Причины жировых отложений в любой части тела можно перечислять бесконечно, но хочется выделить основные факторы, а также определить проблемные зоны этой части тела.

Чаще всего проблема стройных ног связано с тем, что:

Человек мало двигается, лишен активного образа жизни. Это может быть связано со спецификой работы, особенностью организма или ленью.
Низкая стрессоустойчивость. Когда человек находится в постоянном стрессе, организм старается заблокировать свое нервозное состояние с помощью сладостей и вредной, но вкусной пищи.
Физическая предрасположенность к полноте. Если у человека есть склонность к набору веса – это не значит, что лишние килограммы будут во всем теле. Чаще всего полнотой поражены некоторые части тела и ноги входят в это число. Женщина может иметь изящные и тонкую , а нижняя часть тела непропорциональна и требует корректировки.
Переедание и употребление жирной и тяжелой пищи в вечернее время суток. Если у человека прекрасный обмен веществ, но питается он неправильно, он может не страдать лишним весом, но иметь проблемы жировых прослоек в определенных частях тела.

Даже если человек всю сознательную жизнь страдал проблемой полных ног, все можно исправить, вне зависимости от и финансового положения. Было бы желания. Поэтому сначала определим проблемные зоны женских ног и способы их решения в домашних условиях:

Внутренняя часть бедер.
Внешняя часть бедер.
Слабые икры.
Рыхлые ягодицы и целлюлит.

Какой процент фаст-фуда в вашем недельном рационе?

Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Всего ответов: 612

29.08.2018

Внутренняя сторона бедер

Внутренняя часть бедер – сама распространенная проблема всех женщин. Можно иметь идеальное тело, но страдать жировыми отложениями в этой области. Это связано с тем, что внутренняя часть ноги редко задействована при ходьбе и даже физических упражнениях. Для этой части телу нужно подобрать специальный комплекс упражнений, которые можно осуществлять в домашних условиях, направленный на проблемную зону.

Нужно подобрать ряд занятий, которые регулируют биологические процессы, не делая основной упор на мышечные ткани. Чтобы осуществлялось обогащение тканей кислородом и интенсивное сжигание жировых отложений.

Комплекс упражнений:

Приседание. Поставить ноги на ширине плеч и именно в этом положении присаживаться как можно глубже, сгибая колени. Это универсальное упражнение, которое задействует основные мышцы ног, особенно внутреннюю сторону бедер и ягодицы. При очередном приседании, положите ладони на проблемные участки ног и вы почувствуете, что они оживают и напрягаются. Начните с малого: 10 приседаний в один подход. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество подходов.
Выпады. Необходимо осуществлять выпады сначала одной ногой, затем другой. Для этого примите положение стоя, ноги вместе, руки на талии. Производите выпады ногами в сторону от себя, раскрывая внутреннюю сторону бедер. Начните с малого: по 5 выпадов каждой ноги. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество подходов.
Движения бедрами. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки на талии. В этом положении совершайте круговые движения бедрами. Старайтесь охватывать большой радиус пространства вокруг вас. Подобные вращения осуществляйте в течение минуты. Постепенно увеличивайте нагрузку и количество подходов.

Немного видео по теме:

ВАЖНО! Попробуйте увлечься гимнастикой, если есть противопоказания к интенсивным . Гимнастика способно привести тело в порядок без серьезной нагрузки. В подобных случаях также подойдет или аэробика.

Внешняя сторона бедер

Проблема внешней стороны бедер тоже встречается довольно часто, но в отличие от внутренней стороны, решается намного быстрее и легче. Это основная мышца, которая задействована даже при ходьбе. Если идет набор веса, то бедра страдают в первую очередь. для того, чтобы привести их в порядок нужен целый комплекс направленных занятий.

. Осуществлять это упражнение можно с помощью беговой дорожке или простому бегу на свежем воздухе. Бегайте регулярно, не менее 20 минут в день. Следите за и старайтесь избегать перенапряжения мышц.
Велопрогулки. Наличие велосипеда и регулярная езда на нем обеспечат упругость бедер и ягодиц. Занимайтесь ежедневно, не менее 20 минут в день. Следите за дыханием во время езды и старайтесь избегать перенапряжения мышц.
Велосипед в положении лежа. Если нет желания или возможности выезжать на обычном велосипеде или велотренажере, придать форму бедрам можно дома на полу. Для этого нужно лечь спиной на пол, приподнять бедра и осуществлять вращения ногами, имитируя езду на велосипеде.

ВАЖНО! Выше перечислены наиболее действенные упражнения, которые приведут бедра в порядок за короткий период.

Икры

Красивые икры всегда хочется подчеркнуть изящными туфлями на каблуке, а при наличии проблем в этой области, скрыть их под брюками или джинсами. Для икр рассмотрите самый легкий комплекс упражнений, которым можно заниматься на кухне, когда готовите обед или .

Тянем носки. Это упражнение удобнее делать, сидя на стуле. Вытяните ноги и начинайте тянуть по очередно носки, сначала одной ноги, потом другой. Будет идти напряжение мышц икр. Выполняйте движение несколько раз, чередуя ноги.
Встаем на носочки. Примите положение стоя и вставайте на носочки, фиксируя тело наверху. Задерживайте тело в таком положении на несколько секунд, потом опускайтесь на ступни.
Лодочка. Эффективность этого упражнения доказана, но оно также является и самым сложным. Чтобы его выполнить, нужно лечь на живот и вытянуть конечности. Затем расслабьтесь, сделайте глубокий вход и начинайте тянуться кончиками пальцев на руках и ступнями и вверх. Если выполнять занятие правильно, но тело выгнется в виде лодочки. Затем начните немного раскачиваться, продолжая тянуться. Идет напряжение мышц рук и икр.

Современные дамы хотят обладать подтянутым силуэтом и быть соблазнительными. Для этого важно иметь гармоничные формы, которые в первую очередь ассоциирую с пропорциональным строением нижней части тела. Добиться полного соответствия желаемой форме помогут упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях.

Общее деление мышц на ногах происходит на группы: голень, бедра, ягодицы. Каждая из этих групп делится на мелкие и крупные мышцы. Мышцы бедер в этой классификации самые крупные. Кроме того, именно в этой области скапливается наибольшее количество жира, от которого представительницы прекрасного пола упорно стараются избавиться. Для этого выбираются те упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях (см. фото ниже), которые прорабатывают эти зоны наиболее эффективно.

В процессе тренировок нужно нагружать четырехглавую мышцу бедра и бицепс бедра. Это позволит добиться мягких изящных линий.

Упражнения для идеальных бедер и ног

Делятся на базовые и изолирующие. Первая категория обеспечивает работу сразу нескольких групп мышц и дает организму более серьезную нагрузку. Их еще называют многосуставными, так как в движение приводятся одновременно больше одного сустава.

Изолирующие упражнения имеют целью проработку одной группы мышц или даже какой-то отдельной мелкой мышцы. Такие упражнения обязательно должны сочетаться с базовыми, так как развитие одиночных мышц отдельно от других неэффективно.

Изоляция является вспомогательной методикой, которая обеспечивает лишь дополнительную загрузку таргетируемой зоны.

В статье будут рассмотрены наиболее эффективные упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях. За неделю невозможно добиться заметного и стойкого результата. Но, при грамотном подходе, можно освоить технику выполнения, а также ощутить тонус в желаемой зоне.

Упражнение №1

Ни одна тренировка ног не должна проходить без приседаний. Это главное базовое упражнение, позволяющее нагрузить максимальное число мышц организма. Ногам в данном случае отводится главная роль. Это упражнение не требует специального оборудования и легко может быть включено в программу домашней тренировки.

Техника выполнения заключается в плавном опускании таза из исходного положения стоя в положение сидя. В нижней точке следует ненадолго задержаться, после чего можно вернуться в исходное положение.

Преимущество упражнения в том, что в зависимости от постановки ног можно переместить нагрузку с одной мышцы на другую. Обычно используют узкую постановку ног, среднюю или широкую (приседания-плие). Также можно контролировать распределение нагрузки степенью выворотности ступни. Выбирая постановку ног, стоит попробовать все варианты и выбрать тот, который позволяет в большей степени нагрузить таргетируемую группу мышц. Максимально растянуть ягодичные мышцы и бицепс бедра поможет небольшой наклон корпуса вперед. При этом спина должна быть ровной, а поясничный прогиб сохраняет свою естественность.

Чем шире постановка ног, тем больше нагрузка перемещается от ягодиц с приводящим мышцам бедра и бицепсу. По тому же принципу будет перемещаться нагрузка по передней поверхности бедра. Для лучшего эффекта рекомендуется менять варианты приседаний раз в месяц или использовать два разных вида в одной тренировке. Для усложнения рекомендуется применять гантели или импровизированные утяжелители.

Упражнение №2

Многие упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях уже за месяц дают видимые результаты. Среди таких еще одно базовое упражнение – выпады. По механике они схожи с приседаниями, но их цель — проработка мышц одной ноги путем увеличения нагрузки именно на нее. Такая специфика позволила разработать множество разновидностей выпадов.

Они могут выполняться вперед и назад с места, вперед с продвижением (прогулка фермера), выпады вскрест назад и вперед, в сторону, с возвышенности, сплит-приседания с пола или со ступени. Все это варианты очень эффективны и заслуживают того, чтобы быть включенными в тренировку, направленную на похудение ног.

Техника выполнения заключается в том, чтобы выполнить присед на ту ногу, которая перемещается из исходного положения в другую точку. Важно при этом не допускать, чтобы колено ноги, на которую опускается спортсмен, выходило на носок ступни. Второе колено должно четко опускаться в пол, но не касаться его. Усложнить эти упражнения можно с помощью подручных утяжелителей.

Вышеперечисленных базовых упражнений вполне достаточно для комплексной проработки мышц ног. После них рекомендуется выполнить несколько изолирующих упражнений для того, чтобы «добить» целевые группы.

Упражнение №3

Махи ногами также дают возможность тренирующемуся выбирать из множества различных вариантов. В зависимости от отстающей мышцы можно делать махи вперед для квадрицепса, махи назад для проработки бицепса и ягодичных мышц, махи внутрь для приводящих и наружу для боковой части бедра и средней ягодичной мышцы. Махи выполняются как из положения стоя, так и из положения на четвереньках. Некоторые из них удобно делать лежа. Важно не использовать инерцию, а медленно отвести ногу в указанном направлении, задержать в крайней точке на несколько секунд и также спокойно вернуть ее в исходное положение.

Для этого упражнения пригодится эластичная лента или резинка. Один конец ее надежно закрепляется где-то в комнате, второй привязывается к ноге на уровне щиколотки. Таким образом можно создать дополнительное сопротивление основному движению и повысить эффективность работы.

Упражнение №4

Прыжки также дают почву для фантазии. Кроме того, что они могут стать частью кардиотренировки, упражнения помогают прорабатывать все группы мышц, имеющиеся на ногах. Особенно хорошо во время выполнения упражнения чувствуются икры ног. Прыгать можно с места вперед и назад, в сторону, в разножку, на тумбу и обратно, на одной ноге, из глубокого приседа. Все эти разновидности помогут дать ногам дополнительную нагрузку, а также укрепят связки.

Упражнение №5

Чтобы укрепить внутреннюю часть бедра и добиться похудения в этой области, можно применить следующее упражнение. Для него понадобится предмет, обеспечивающий сопротивление при сдавливании. Это может быть мяч, упругая подушка, пластиковая бутылка с водой или что-то похожее.

Исходное положение – лежа на спине. Мяч зажимается между согнутых в коленях ног. В начале упражнения нужно максимально сжать его, добиваясь жжения в целевой мышце, и задержаться в этом положении на 5 секунд. После этого короткий отдых в 2 секунды и повтор. Для усиления воздействия можно во время напряжения отрывать таз от пола и максимально выталкивать его вверх. Так в процесс вовлекаются ягодицы и бицепс бедра.

Дополнительная информация

Каждое упражнений нужно повторить 15-20 раз в одном подходе. В зависимости от тренированности спортсменки рекомендуется делать от 3 до 6 подходов, отдых между которыми должен составлять от 40 секунд до 2 минут. Между упражнениями можно также отдохнуть 2-3 минуты. Этого достаточно для эффективного похудения ног и бедер в домашних условиях (см. видео ниже).

Если решено провести тренировку в режиме высокоинтенсивного интервального тренинга, то следует придерживаться методики, которая будет описана ниже.

Растяжка

Это важный этап в заключении тренировки. Растяжке подлежат все мышцы тела. Проще всего выбрать для себя наиболее подходящие асаны из практики йоги. Тем, кто не знаком с этой специфической дисциплиной, подойдут простейшие упражнения из гимнастики. Важно растянуть все крупные мышцы ног, а также размять спину.

Из исходного положения ноги на ширине плеч нужно наклониться вниз и поочередно потянуться к каждой ноге, после чего рекомендуется опустить корпус и повисеть свободно, расслабляя спину и шею.

Полезно, согнув ногу в колене, потянуть пятку к ягодице, после чего переместить ногу вперед и прижать согнутое колено к груди. Таким образом растягивается квадрицепс и задняя поверхность бедра. Если выставить одну ногу вперед и максимально натянуть на себя носок, то можно легко растянуть икроножные мышцы.

Упражнение «Планка»

Эти несложные упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях (см. видео ниже) осваиваются за неделю. Но эффект от их регулярного использования остается на всю жизнь.

Быстрее заметить результаты своего труда поможет комплексный подход. Важные составляющие быстрого похудения и стойкого сохранения результата:

правильное питание;
упражнения, направленные на таргетируемые мышцы;
базовые упражнения;
кардиотренировки;
полноценный отдых;
питьевой режим.

Для следования принципам полезного питания из рациона рекомендуется исключить сахар и продукты, которые его содержат; выпечку; продукты с красителями и консервантами, газированные напитки. Также следует сократить количество животных жиров и урезать углеводы. Сочетание упражнений для похудения ног и бедер в домашних условиях и диеты обеспечит желаемый эффект намного быстрее.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, а заканчиваться заминкой и растяжкой. Это позволит сохранить эластичность мышц и обеспечить им скорейшее восстановление.

Кардиотренировки являются важной составляющей эффективного похудения. Их рекомендуется проводить в дни, свободные от силовой нагрузки. Достаточно двух-трех занятий в неделю. Исследователи вопросов интенсивного жиросжигания уже давно выяснили, что этот процесс начинается после 40 минут кардионагрузки. Поэтому такая тренировка должна продолжаться от 40 до 60 минут.

Заменить кардиотернировки можно ВИИТ – высокоинтенсивными интервальными тренингами. Они заключатся в том, что спортсмен выбирает порядка 5 упражнений и проделывает каждое из них в течении 20 секунд, после чего следует 40 секунд отдыха и начинается следующее упражнение. Количество кругов зависит от степени подготовленности атлета. В рассматриваемом вопросе польза от ВИИТ заключается в том, что похудение продолжается еще некоторое время после окончания тренировки, что позволяет оптимизировать процесс и добиться лучших результатов.

Оптимизация пищевого режима нужна для того, чтобы организм мог легко выводить продукты распада и ускорять метаболизм. Считается, что суточная норма чистой воды составляет в среднем 2 литра.

Полноценный отдых также важен, так как организм нуждается в восстановлении для того, чтобы иметь возможность продолжать тренировки. Уставшие не восстановленные мышцы уже на следующем занятии не могут показать желаемую работу или даже быть травмированными.

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Чем заняться?

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Что вам понадобится для занятий:

Коврик, для выполнения упражнений на полу;
Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;
Гантели;
Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Итак, начнем:

Упражнения для похудения живота

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные , применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Упражнения для похудения ног

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие :

Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Упражнения для похудения бедер

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все , описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

Для выполнения следующего вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!