Оздоровительная ходьба. Ходьба для оздоровления – какой она должна быть? Вначале поговорим о простой ходьбе

20.06.2020

Федеральное агентство по образованию

Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

Российский государственный гуманитарный университет

Институт экономики, управления и права

Экономический факультет

Реферат по физкультуре

Спортивная (оздоровительная) ходьба

Студента 2-го курса

очной формы обучения

Ивакина Михаила Викторовича

Москва 2009

Введение

2. История спортивной ходьбы

4. Самоконтроль и признаки передозировки

5. Противопоказания к ходьбе и бегу

6. Полезные свойства оздоровительной ходьбы

7. Некоторые общие правила выполнения спортивной ходьбы

Заключение

Список использованных источников и литературы

Введение

Существуют различные виды и способы оздоровления организма. Это и закаливание, и занятие различными видами спорта, и выполнение различных специальных упражнений и т.д. Но для нормального функционирования человеческого организма и сохранения здоровья необходима также и определенная "доза" двигательной активности. Поэтому на первый план выходит такой вид мышечной активности, как спортивная ходьба. И речь здесь идет об использовании для дополнительной физической нагрузки обычных условий труда и быта. Сюда относится и пешая прогулка-тренировка по пути на работу и обратно. Очень существенное полезное дополнение к результатам такой тренировки состоит, по мнению психологов, в том, что за время пешего передвижения у человека снимается нервно-эмоциональное напряжение, накопившееся за день, и он не приносит его домой, в семью. Столь же полезно использовать велосипед для поездки на работу и обратно, а также по домашним делам.

Спортивная (оздоровительная) ходьба - простейший вид физической активности для людей, ведущих сидячий образ жизни и самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге. А если вспомнить, что сегодня есть множество людей, ведущих сидячий образ жизни, то разговор о спортивной ходьбе становится более актуальным.

О том, что такое спортивная ходьба, и какую пользу она приносит и пойдет речь ниже.

1. Что такое спортивная ходьба и кто может заниматься ей

Для начала разберемся, что представляет собой спортивная ходьба. В литературе можно встретить различные определения этого термина. Рассмотрим несколько определений этого.

Одно из определений гласит, что спортивная ходьба - олимпийская легкоатлетическая дисциплина, в которой в отличие от беговых видов должен быть постоянный контакт ноги с землёй. Другое говорит, что спортивная ходьба - это чередование шагов, выполняемых таким образом, чтобы спортсмен постоянно осуществлял контакт с землей, и при этом не происходило видимой для человеческого глаза потери контакта. Вынесенная вперед (опорная) нога должна быть полностью выпрямлена (т.е. не согнута в колене) с момента первого контакта с землей до прохождения вертикали. А если верить третьему определению, то спортивная ходьба - это вид легкой атлетики, который отличается от обычной ходьбы обязательным выпрямлением опорной ноги в суставе при вертикальном положении, от бега - отсутствием безопорной фазы движения, что обуславливает меньшую скорость при спортивной ходьбе. В итоге, суммируя и подытоживая эти три определения можно определить спортивную ходьбу как вид легкой атлетики, представляющий собой чередование шагов при постоянном контакте ноги с землей, что обуславливает меньшую скорость при спортивной ходьбе, чем при беге.

Кому подходит этот вид оздоровления организма?

Оздоровительная ходьба (и близкий к ней оздоровительный ьег) является наиболее простым и доступным (в техническом отношении) видом циклических упражнений, а потому и самым массовым. Прежде всего, спортивная ходьба необходима для людей "сидячих" профессий. По данным Всемирной организации здравоохранения, только 20% населения развитых стран занимаются достаточно интенсивной физической культурой, обеспечивающей необходимый уровень энергозатрат. Недостаточная двигательная активность приводит к снижению функциональных возможностей людей и ослаблению сопротивляемости организма. Поэтому необходимо заниматься спортивной ходьбой для обеспечения нормального функционирования организма. Также спортивная ходьба полезна и для пожилых людей. Бег в качестве оздоровительного средства используют более 100 млн. людей среднего и пожилого возраста нашей планеты. Для этих двух групп людей это простейший вид физической активности, самое лучшее лекарство. К этому следует добавить, что для нетренированных пожилых и для полных людей ходьба является наиболее доступным и обязательным начальным этапом самостоятельных занятий, поскольку при ходьбе нагрузка на ноги в 2 раза меньше, чем при беге.

Ходьбой можно заниматься на улице, и в парке, и в лесу. При этом активно действуют многочисленные мышечные группы, в том числе и самые крупные: мышцы ног, тазового пояса, спины, рук, органов дыхания и др. Ходьба может обеспечить сравнительную высокую функциональную нагрузку, тренировку и укрепление сердечно-сосудистой системы. Так если в состояние покоя человек тратит в среднем за минуту 1,5 килокалорий энергии, то при ходьбе с обычной скоростью 5-6 километров в час в зависимости от собственного веса энергозатраты увеличиваются в 3-4 раза. За час ходьбы может быть достигнут отличный результат в повышение общего баланса двигательной активности и энергозатрат – 360-600 килокалорий.

2. История спортивной ходьбы

Как вид легкой атлетики ходьба возникла в Великобритании, где в 1867 году в Лондоне впервые прошло первенство страны. Так что сначала ходьба по стадионам и на местности называлась "английской" или "гимнастической". В олимпийской программе ходьба появляется на IV Играх в Лондоне 1908 года, где на двух дистанциях (3500 м и 10 миль) побеждает англичанин Джордж Ларнер. В дальнейшем изобретателям спортивного стиля ходьбы пришлось ждать очередной победы до 1932 года, когда Томас Грин в Лос-Анджелесе выиграл новую дистанцию 50 км. Дело в том, что скороходы стремились двигаться побыстрее, а потому переходили на бег. В 1924 году в Париже, когда итальянец Уго Фриджерио выиграл свою третью золотую медаль (он был чемпионом и в 1920 году), знаменитый в то время немецкий журналист Вилли Мейсль написал: "Ходьба неестественна и некрасива, и ей не место в олимпийской программе". Действительно, трудно было понять, зачем фактически бежать достаточно длинную дистанцию таким неудобным способом, как спортивная ходьба. А ведь скорости того времени сейчас могут вызвать только улыбку - тот же Фриджерио выиграл 10 км с результатом чуть лучшим 48 минут. Сейчас 10 км "проходят" за 37 минут, что в точности соответствует третьему советскому спортивному разряду в беге на этой дистанции. Мировой рекорд скороходов на три километра уже меньше 11 минут, что приближается ко второму разряду в беге, доступному далеко не каждому.

В России соревнования проводятся с 1892 года. С 1934 года спортивная ходьба становится одной из дисциплин Чемпионата Европы по легкой атлетике, с 1936 - первенства СССР; с 1961 разыгрывается кубок в городе Лугано (Швейцария) по спортивной ходьбе (сейчас Кубок мира) - крупнейшие международные лично-командные соревнования. В 1976 г. состоялся первый Чемпионат мира на дистанции 50 км, в котором первое место занял наш соотечественник Вениамин Солдатенко. В 1992 в олимпийскую программу вошли и соревнования среди женщин. Кроме того проводятся соревнования и на дистанции 10 км. На зимних соревнованиях вместо 50 км, ходоки идут 35 км.

Сегодня соревнования по спортивной ходьбе проводятся на дорожках стадионов и трассах с асфальтированным покрытием. Дистанции: для мужчин - 10-50 км (на официальных международных соревнованиях - 20 и 50 км), юношей - 3-10 км; в некоторых странах в соревнованиях женщин - 3-20 км.

Правила современной спортивной ходьбы очень строги. Например, если спортсмен на дистанции 50 км за десять метров до финиша не удержался и перешел все-таки на бег, его снимают с соревнований. Судьи очень часто дисквалифицируют одних участников и пропускают на финиш других, демонстрируя ничуть не меньшую субъективность, чем в фигурном катании, гимнастике, борьбе или боксе. По правилам спортсмен снимается с соревнований в том случае, если поступят замечания от трех из восьми судей, стоящих на дистанции. Однако руководящие спортивные организации не спешат вводить давно изобретенный электронный контроль за скороходами. Тогда скорость движения будет сразу отброшена лет на сто назад.

После того, как четверть века назад правила разрешили дисквалифицировать скороходов даже после финиша, спортивная ходьба, как и многие "субъективные" виды спорта, стала похожей на лотерею, в которой больше всего повезло известным и титулованным скороходам - россиянам Михаилу Щенникову и Владимиру Голубничему, Вениамину Солдатенко и Роману Рассказову, Ирине Страховой и Андрею Перлову, мексиканцам Даниэлю Баутисто и Эрнесто Канто, итальянцу Маурицио Дамилано, поляку Роберту Каржаневскому. В 2003 году произошло знаменательное событие в истории российской спортивной ходьбы - 17-18 мая в Чебоксарах прошел V Кубок Европы по спортивной ходьбе. Соревнования столь высокого уровня впервые проводились в нашей стране.

спортивный ходьба самоконтроль оздоровительный

3. Техника и правила выполнения оздоровительной ходьбы

Как мы уже выяснили, ходьба и бег - самые популярные и самые доступные средства оздоровительной тренировки. Однако данные врачебного контроля свидетельствуют о том, что 25- 50 % людей, приступивших к оздоровительному бегу, вынуждены либо полностью прекратить, либо надолго прервать тренировки из-за болей в различных отделах позвоночника или в суставах ног. Почему это происходит?

Различают ходьбу прогулочную - медленную, со скоростью 3-4 км/ час, оздоровительную (6,0-6,5 км/час) и спортивную (свыше 7 км/час). Оздоровительная ходьба отличается от прогулочной активным отталкиванием стопы от опоры и включением в работу мышц бедра и таза, что резко повышает расход энергии и ее эффективность. По технике такая ходьба несколько напоминает спортивную. При соответствующей скорости (до 6,5 км/час) ее интенсивность может достигать тренировочного режима аэробной зоны (при ЧСС 120-130 уд/мин), что позволяет использовать ее в составе различных реабилитационных программ и в качестве оздоровительного средства.

В США, например, ускоренной ходьбой (спидуокинг), по данным института Гэллопа, занимаются 53 млн человек. За 1 ч такой ходьбы расходуется от 300 до 400 ккал и более (0,7 ккал/кг на 1 км пройденного пути). При ежедневных занятиях оздоровительной ходьбой по 1 ч суммарный расход энергии в неделю составит около 2000 ккал, что обеспечит необходимый оздоровительный эффект. Так, через 12 недель тренировки в оздоровительной ходьбе (5 раз в неделю по 1 ч) у занимающихся отмечается повышение МПК на 14% по сравнению с исходным уровнем.

Однако такой высокий результат возможен лишь у неподготовленных начинающих с низким уровнем МПК. У более подготовленных физкультурников оздоровительный эффект постепенно снижается. Увеличение же скорости ходьбы выше 6,5 км/час затруднительно, так как сопровождается резким ростом энерготрат. Вот почему при скорости более 7 км/ час легче медленно бежать, чем идти. Поэтому ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии абсолютных противопоказаний к бегу (например, на ранних этапах реабилитации после инфаркта миокарда). При отсутствии же серьезных нарушений в деятельности сердечно-сосудистой системы она обычно используется лишь на начальном, подготовительном этапе оздоровительной тренировки у ослабленных или пожилых людей с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности и повышения функционального состояния, занятия оздоровительной ходьбой должны смениться беговой тренировкой, в противном случае ее эффективность значительно снизится.

Группа ученых Вашингтонского университета наблюдала 11 мужчин и женщин в возрасте 60-65 лет с избыточной массой тела и нарушениями холестеринового обмена. Вес тела пациентов составлял в среднем 75 кг при росте 161 см. На первом этапе тренировки (3 месяца) использовалась только ходьба со скоростью 6 км/час при пульсе 96 уд/мин 5 раз в неделю по 30 мин, после чего было отмечено увеличение МПК на 12%. Следующие 6 месяцев скорость ходьбы была увеличена до 6,0-6,5 км/час при пульсе 120-130 уд/мин, в результате чего МПК увеличилось еще на 6%, а содержание холестерина в крови снизилось с 256 до 238 мг%.

Таким образом, споры о том, что полезнее для здоровья - ходьба или бег, - лишены всякого смысла, так как в обоих случаях речь идет об аэробной тренировке на выносливость и разница состоит лишь в ее интенсивности, которая зависит от подготовленности занимающихся.

Тренировка начинается с обычной прогулочной ходьбы в привычном темпе. Начинайте с 20 мин и постепенно увеличивайте время ходьбы до 40-60 мин 3-4 раза в неделю в зависимости от самочувствия. В дальнейшем количество занятий можно будет увеличить до 5-6 раз. С ростом тренированности скорость ходьбы будет непроизвольно постепенно увеличиваться вначале до 5,0, а затем и до 6,0 км/час. Цель этого этапа тренировки - научиться преодолевать 5 км за 45 мин при ЧСС не более 110-120 уд/мин (это тест австралийского врача Р.Гиббса).

В зависимости от состояния здоровья и подготовленности для достижения этой цели может понадобиться от нескольких недель до нескольких месяцев регулярных занятий, а возможно и больше, если имеются абсолютные противопоказания к бегу. В этом случае ускоренная ходьба становится основным средством оздоровительной тренировки на длительное время. Если же противопоказания к бегу отсутствуют, то после подготовительного курса ходьбы можно постепенно переходить к ее логическому продолжению - оздоровительному бегу.

В заключение отметим, что мы не рекомендуем заниматься ходьбой (так же, как и бегом) по специальным таблицам, где четко указано, на какой неделе сколько нужно пройти километров и с какой скоростью, например по таблицам для ходьбы К.Купера или любым другим. Потому что состояние здоровья и физическая подготовленность людей зрелого возраста очень сильно отличаются, и невозможно дать единую схему тренировки для всех. В каждом отдельном случае прогресс будет различным, и скорость ходьбы и ее продолжительность также будут разными. Увеличение продолжительности ходьбы и ее скорости должно происходить естественным путем в результате роста тренированности и незаметно для самого занимающегося, без всякого насилия и форсирования тренировочных нагрузок. Только в этом случае можно рассчитывать на положительный результат в плане улучшения здоровья.

Оздоровительная ходьба – прекрасный способ привести тело в тонус и улучшить состояние своего здоровья. Но ведь каждый человек и так проходит своими ногами определенное расстояние ежедневно? Только пользу от этой процедуры ощущают не все. Почему? Может быть, что-то не так?

Какая ходьба полезна?

На самом деле лечебная ходьба и пеший путь, к примеру, до работы – это одно и то же, за исключением некоторых нюансов. Чтобы ходьба принесла максимальную пользу, воспользуйтесь некоторыми проверенными советами.

Техника движений

Чтобы ваши мышцы не уставали, следите за правильной осанкой. Отводите таз назад, грудь вперед, расправляйте плечи. Иногда ходить приходится долго. Сутулость в данном случае быстро утомит вас, а в спине и плечах появится неприятная боль. Такая ходьба дает лишь стресс.

Длину шага выбирайте сами. Своим рукам следует давать свободу. Не ограничивайте их. Если вам хочется двигать руками во время ходьбы – делайте это. Не нужно скрещивать их на груди или убирать в карманы. Пусть руки двигаются с каждым шагом.

Если вы хотите увеличить жиросжигающий эффект от вашего занятия – приобретите палки и займитесь .

Дыхание

Как правильно дышать при ходьбе: вдох через нос, выдох через рот. Привыкайте к такому ритму, именно так .

Даже те, у кого заложен нос в состоянии покоя, часто могут обойтись без сосудосуживающих капель. Обратите внимание, что во время физической нагрузки дышать становится легче – волшебство, да?

Чтобы лучше проветрить легкие, периодически вдыхайте максимально возможное количество воздуха, а затем делайте полноценный вдох. Постоянно так дышать не стоит – может закружиться голова. А вот раз в 2–3 минуты – очень кстати. Только вдыхайте медленно и глубоко. Если вы будете обращать внимание на дыхание, то польза ходьбы пешком значительно возрастет.

Скорость и пульс

Важно учитывать то, какой должен быть пульс при ходьбе пешком. На его величину влияет скорость ваших шагов и особенности дороги (наклон, покрытие и т. д.).

Здоровым людям имеет смысл выбирать такую нагрузку, когда шагать будет немного тяжело, но комфортно. То есть вести длительную беседу во время ходьбы должно быть затруднительно, но при этом сказать пару фраз вы должны быть в состоянии.

Можно следить за пульсом исходя из своих ощущений. Если в груди появляется дискомфорт – вы идете слишком быстро. А лучше всего использовать пульсометр. Следите за тем, чтобы ваше сердце не билось быстрее 100 ударов в минуту. Для ходьбы это оптимально. Дальнейшее ускорение сердца характерно для бега.

Для подготовленного в физическом плане человека кардиоходьба подразумевает достаточно высокий темп.

Людям, имеющим сердечные заболевания, следует внимательно наблюдать за своим сердцебиением. Следите за тем, чтобы во время прогулки у вас был нормальный пульс (80–90 ударов в минуту). Это дает дополнительную гарантию, что вы себе не навредите. Со временем, когда сердечно-сосудистая система немного окрепнет, вы сможете увеличивать темп ходьбы.

В зависимости от вашей физической подготовки и состояния здоровья, оптимальная для вас скорость будет разной. Зависимость здесь прямая – чем лучше ваша подготовка, тем быстрее вам следует ходить. В среднем скорость ходьбы составляет 4–7 км в час. Польза быстрой ходьбы состоит не только в оздоровительном, но и в тренировочном воздействии на организм.

А эффект оздоровления достигается за счет того, что сердце начинает биться несколько активнее, чем в состоянии покоя, а легкие глубоко вентилируются.

Здоровые мысли

Настрой и настроение играют большую роль в любом деле. Скажем так, даже не большую, а решающую. Если вы что-то делаете без настроения – результат будет слабеньким, возможно, даже совсем неудачным.

Вам следует сосредоточиться на своих ощущениях во время ходьбы, осознать, что вы лечите себя, что ваш путь – именно оздоровительная ходьба, а не путешествие из пункта А в Б. Тогда ваше тело «настроится» на самоисцеление. Наши мысли определяют наше существование, что бы ни говорили скептики. Для одних пусть это будет какое-то волшебство, а для других – сложные физиологические процессы, связанные с гормональной регуляцией. Да, именно с ней. Мысль настраивает организм на определенный режим работы, в этом частично заключается суть психотерапевтического аутотренинга.

Если вы просто идете куда-либо, и ваше настроение нельзя назвать хорошим, это не оздоровительное мероприятие.

Внешние условия

Если вы пошли гулять в холодную или сырую погоду, велика вероятность простудиться. Ничего оздоровительного тут нет. Хотя, ради справедливости стоит сказать, что у некоторых такая прогулка может вызвать эффект закаливания. У некоторых. У остальных же все закончится ОРЗ. А если еще и ноги промочите, и замерзните хорошо, рискуете, вообще, разболеться по полной программе.

Поэтому ходьба для здоровья подразумевает хорошую и теплую погоду, комфортные условия. Если вы живете в северном регионе, приобретите комплект одежды, который надежно защитит вас от дождя и холодного ветра.

Оздоровительная ходьба вместо лекарств актуальна в том случае, когда вы соответствующе одеты. Если бы в теплое время года можно было ходить голышом – это было бы самым лучшим одеянием. Но в нашем мире вас не поймут. Поэтому покупайте удобные и качественные вещи, предназначенные для активного образа жизни.

Необходимо, чтобы одежда выводила влагу наружу, сохраняла тепло в холодные времена и охлаждала в жаркое время.

Если вы путешествуете на длинные дистанции, берите с собой рюкзак, в котором будет бутылка с водой. Это поможет избежать обезвоживания.

Очень важным фактором внешней среды является воздух, а, точнее, степень его чистоты. Прогулка возле лакокрасочного завода вряд ли принесет вам пользу. Наоборот, вы можете даже ощутить зуд в носоглотке и тяжесть в грудной клетке. Это – не польза, а явный вред. То же самое можно сказать и о прогулках вдоль проезжей части. Самое лучшее место – это парковая зона или лесной массив.

Ведь все мы знаем, что растения – фотосинтетики. Дай им достаточно солнечного света, и они буквально зальют кислородом окружающую их среду. Нам это только на руку. Любая травинка, и, особенно, дерево, продуцирует кислород в течение всего своего зеленого периода.

Некоторые замечания

Очень продуктивной будет ходьба по утрам. Она взбодрит перед рабочим днем и ускорит обмен веществ. Таким образом, вы сможете есть больше пищи и не переживать за свою фигуру.
Ходьба полезна для похудения. Длительные прогулки – хорошая возможность потратить лишние калории.
Если у вас плоскостопие – обзаведитесь ортопедическими стельками. Без них вредно ходить подолгу. Если больные суставы – старайтесь их не перегружать.
Ходьба может принести не только пользу, но и вред. Да, вред может быть нанесен этим безопасным способом передвижения, если постоянно изнурять себя.

Влияние ходьбы на организм

За исключением экстремальных случаев, любая ходьба полезна для здоровья. Помогает ли ходьба развить сердечно-сосудистую и дыхательную систему – да, привести мышцы в тонус – да, улучшить настроение – тоже да.

Но вот ходьба вместо лекарств, к сожалению, не всегда может быть использована. Скажем так – пеший способ передвижения помогает на начальных стадиях многих болезней и служит их профилактикой. Но когда заболевание уже проявило себя это лекарство уже не так эффективно. Иными словами – предупредить всегда легче, чем лечить.

Чтобы лучше понять, чем полезна ходьба пешком, давайте разберем, как она, вообще, влияет на наш организм.

Механизм действия ходьбы:

Известна польза ходьбы для сердца – оно тренируется в очень лояльном режиме.
Дыхание при ходьбе чуть глубже, нежели в состоянии покоя. Значит, наши легкие вентилируются. Вы знали, что существует так называемый остаточный объем легких? В состоянии покоя часть воздуха постоянно находится в легких и не выходит из них даже в процессе выдоха. Ходьба же позволяет эффективно обновить почти весь объем легкого.
Ускорение пульса позволяет крови быстрее и эффективнее доставлять полезные вещества и кислород в клетки и ткани тела.
Мышцы во время ходьбы напрягаются. Этого недостаточно, чтобы они росли, но вполне хватит для того, чтобы они не находились в тонусе.
Нагрузка на суставную систему стимулирует обновление и регенерацию хрящевой ткани.
Ходьба полезна для мужчин и женщин еще и потому, что движение ногами улучшает кровообращение в малом тазу, способствуя устранению застойных явлений.

Ходьба самый доступный вид физической нагрузки. Это наиболее простое и доступное средство восстановления и укрепления здоровья, приемлемое для людей всех возрастов. К тому же, по сравнению с более интенсивными видами движений, процент травм во время ходьбы значительно меньше.

Ходьба естественный и привычный способ передвижения человека. Движения при ней носят циклический характер, которому свойственна смена напряжения и расслабления мышц. В процессе эволюции мышцы человека приспособились именно к такой нагрузке.

Ходьба только тогда приносит пользу, когда она проводится в быстром темпе с упругим отталкиванием толчковой ногой. Ходить надо интенсивно, но по самочувствию. Следует добиваться легкой испарины и поддерживать ее в процессе ходьбы.

Ходьба великолепно подходит людям, ведущим малоподвижный образ жизни, страдающим избыточным весом, находящимся в пожилом возрасте и с низким уровнем физической подготовки.

ВИДЫ ХОДЬБЫ

Ходьба будет иметь оздоровительные свойства только в том случае, если вы правильно подберете нагрузку. Оптимальная нагрузка для каждого человека индивидуальна, но в среднем она составляет 7-8 километров в день.

Типы ходьбы:
1. Ходьба прогулочным шагом. Ее скорость составляет менее километра за 30 минут.
2. Ходьба в среднем темпе: километр за 10 - 12 минут.
3. Скандинавская ходьба.
4. Энергетическая ходьба.
5. Спортивная ходьба: километр за 6 - 8 минут или 130 - 140 шагов в минуту.
6. Быстрая ходьба, ее скорость составляет более 8 километров в час. Таких результатов можно добиться только в результате регулярных тренировок.

К разновидностям ходьбы также можно отнести: ходьбу на месте, ходьбу вверх по ступенькам, на носках, на пятках, с напряжением мышц ягодиц, высоко поднимая колени, вперед спиной.

ТЕХНИКА ХОДЬБЫ

При ходьбе общий вес тела необходимо перемещать с наименьшими усилиями, для этого выпрямите спину и расслабьте плечи. При сгибании спины и напряжении плеч, уменьшается скорость, движения будут менее гармоничными.

Ноги должны быть ни сильно напряжены, ни чрезмерно расслаблены. Все суставы нижних конечностей должны активно участвовать в движении. Ставить ноги целесообразно ближе к линии, проведенной мысленно между сомкнутыми ступнями (еще лучше стопа за стопой). При каждом шаге стопы должны полностью изгибаться, начиная от пятки и заканчивая кончиками пальцев. Пальцы должны всегда быть направлены вперед.

Руки при ходьбе двигаются параллельно корпусу. Движение рук позволяет ускорить шаг и сделать ходьбу более свободной. При этом тренируются почти все мышцы. Кисти рук должны быть расслаблены. Плечи опустите, разверните и расслабьте. Чем выше темп ходьбы, тем сильнее должны быть согнуты локти.

Туловище при ходьбе прямое, голова держится прямо, низ живота подтянут. Грудная клетка развернута. Это позволит дышать более глубоко и эффективно. Центр тяжести тела быстро переносится на бугры пальцев стопы и внешнюю ее сторону. Движения ногами плавные, ритмичные, непрерывные, а шаг упругий, пружинистый.

ПРАВИЛА ХОДЬБЫ

Ходить необходимо регулярно, желательно каждый день или хотя бы 5 раз в неделю. Ходить нужно от 30 минут до одного часа, в зависимости от состояния вашего организма.

Обувь для ходьбы должна быть удобной. Такая обувь позволит уберечь ноги от травм и даст возможность много ходить, не чувствуя усталости. Для этой цели хорошо подходят кроссовки и кеды. Подойдут также разношенные ботинки, туфли со шнуровкой, закрытые, на низком или небольшом каблуке (3 - 4 см). Обязательны простые или шерстяные (не синтетические) носки, стелька, если обувь спортивная и даже супинатор, если вам его назначил ортопед. Следует также иметь в виду, что легкие тапочки, туфли – лодочки, туфли на высоком каблуке, туфли без пяток, а особенно без поперечного ремешка или шнуровки для ходьбы не годятся. Одежда должна быть свободной, удобной и соответствовать погодным условиям.

Первые несколько минут идите в медленном темпе, чтобы мышцы разогрелись. Затем сделайте упражнения на растяжку и гибкость и остальные 30 - 60 минут идите в энергичном для вас темпе. Интенсивность нагрузки в 20 лет не должна превышать 160 ударов пульса в минуту, в 30 лет – 150, в 40 – 140, в 50 – 130, а в 60 – 120. В более зрелом возрасте лучше повышать нагрузки за счет увеличения продолжительности ходьбы, а не ее интенсивности.

Во время ходьбы, лучше молчать, чтобы не сбить дыхание. Правильное дыхание является важным условием эффективности прогулок. Дышать надо ритмично через нос, согласуя дыхание с ритмом движения. Во время ходьбы вы должны ощущать небольшую одышку, но не задыхаться.

Перед началом ходьбы вне зависимости от погодных условий неплохо выпить стакан воды. Во время интенсивного движения в организме теряется довольно много влаги. После ходьбы тоже желательно выпить хотя бы один стакан воды.

В конце ходьбы, постепенно снижая темп, пройдите минут пять медленно. Это поможет сердцебиению успокоиться и предотвратит болезненность мышц.

ФИЗИОЛОГИЯ ХОДЬБЫ

Для облегчения движения крови против сил земного притяжения, то есть от концов пальцев рук и ног вверх, в нашем организме есть система клапанов. Эти клапаны позволяют пропускать кровь только в одном направлении - вверх, к сердцу. Их 22 на венах ног и 17 на руках. Они расположены через промежутки примерно около 4 сантиметров. При каждом сокращении мышц ног или рук, возникающем при ходьбе, вены сжимаются и кровь проталкивается вверх. При расслаблении клапаны закрываются и не дают крови течь вниз. При интенсивной ходьбе кровь активно движется по сосудам, вымывает все яды, обогащает внутренние органы кислородом.

Ходьба играет громадную роль в массаже межпозвоночных дисков, связок и всей соединительной ткани. Никакой массаж не оздоравливает так межпозвоночные диски, как бег и ходьба. Ритмические сжатие и расслабление позволяют обильно питать хрящевую ткань и сухожильные связки позвоночника.

При ходьбе происходит взбалтывание пищи в желудке и кишечнике, а также желчи в желчном пузыре, не давая ей сгущаться и выпадать в осадок. Ритмическое надавливание пищевых масс на стенки кишечника рефлекторно возбуждает их и вызывает сокращение, в результате которого продвижение пищи по кишечнику идет нормально.

Оздоровительная ходьба

Оздоровительная ходьба является самым доступным видом физической нагрузки. Разработаны индивидуальные рекомендации оздоровительной ходьбы в зависимости от возраста, состояния здоровья и физической подготовленности. Существуют следующие варианты оздоровительной ходьбы:
1. Медленная, от 60 до 70 шагов в минуту или 2,5 - 3 км/час; рекомендуется в основном больным и людям ослабленным после перенесенной болезни.
2. Средняя, от 70 до 90 шагов в минуту или 3 - 4 км/час; рекомендуется слабым, не тренированным людям.
3. Быстрая, от 90 до 110 шагов в минуту или 4 - 5 км/час; рекомендуется всем здоровым людям.
4. Очень быстрая, от 110 до 130 шагов в минуту или 5 - 6 км/час; рекомендуется здоровым, тренированным людям, находящимся в хорошей физической форме.
5. К ходьбе в темпе свыше 130 шагов в минуту организм адаптируется с трудом.

Главное в оздоровительной ходьбе это постепенность и систематичность. Практически здоровые люди должны отдавать предпочтение темпу, а пожилые и ослабленные продолжительности. Контроль за состоянием организма осуществляют по частоте сердечных сокращений после ходьбы и времени ее восстановления до исходного уровня.

Оздоровительная ходьба укрепляет сердечную мышцу и улучшает кровообращение. Постоянные прогулки на свежем воздухе могут помочь предотвратить сердечный приступ, инсульт или закупорку сосудов. Оздоровительная ходьба в течение 1 часа в день (в быстром темпе) может снизить риск развития сахарного диабета 2 – ого типа на 34 %.

Оздоровительная ходьба ежедневно в течение 45 минут снижает риск развития рака молочной железы. В результате ходьбы регулируется уровень гормонов, все системы организма приходят в норму.

Оздоровительная ходьба около трех часов в неделю в быстром темпе поможет мужчинам снизить вероятность возникновения рака простаты почти на 50 %.

Оздоровительная ходьба снижает риск развития рака толстой кишки. Она ускоряется процесс пищеварения, в результате чего организм быстрее освобождается от отходов.

Оздоровительная ходьба 4 раза в неделю по 30 минут в день снижает риск развития глаукомы за счет снижения внутриглазного давления. Высокое внутриглазное давление приводит к повреждению зрительного нерва, что может способствовать развитию заболеванию.

Оздоровительная ходьба в хорошем устойчивом темпе в течение более 40 минут в день повышает настроение людей, страдающих от депрессии, а также уменьшает чувство беспомощности и изоляции. Это объясняется тем, что организм сам начинает вырабатывать эндорфины и, как следствие, настроение намного улучшается.

Оздоровительная ходьба это отличное упражнение для борьбы с бессонницей. Однако прямо перед сном не стоит долго и напряженно ходить, так как она повышает сердцебиение и разогревает мышцы. Для борьбы с бессонницей нужно гулять немного пораньше, а не перед тем как лечь спать.

Оздоровительная ходьба улучшает общее самочувствие и влияет на продолжительность жизни. Люди, занимающиеся ею, не просто дольше живут, но также намного повышается качество их жизни.

Ходьба для похудения

Быстрая ходьба как средство похудения завоевывает все больше сторонников. Но для того, чтобы худеть с ее помощью, вы должны проходить ежедневно до десяти тысяч шагов. Начинайте с малого. Чем выше темп ходьбы, тем больше сжигается калорий. Однако новичкам следует сначала «втянуться». Выберите для себя оптимальный темп и дистанцию, которая вам по силам.

Ходить с цель похудения нужно быстро. Вы должны проходить приблизительно один километр за 10 - 12 минут. Еще одно правило – вы должны идти в таком темпе, чтобы могли, например, говорить, но не могли бы петь во время ходьбы.

Для того, чтобы начать худеть, нужно ежедневно покрывать расстояние в 12 км. Следует учитывать, что чем больше вес тела, тем больше калорий расходуется. Человек весом 90 кг при быстрой ходьбе расходует около 500 калорий за 1 час, а при весе в 60 кг, за то же время уйдет около 300 калорий.

Одевайте самую тяжёлую обувь, берите с собой отягощение. Ходьба пешком с отягощением – прекрасный дополнительный стимулятор похудения. Жиросжигающая нагрузка возрастёт, причём на нижнюю половину туловища.

Ходьба вверх отличное средство для похудения. Можно ходить просто в гору или же подниматься по ступенькам.

Во время ходьбы задерживайте дыхание. Дышите по схеме вдох – задержка – выдох. Например, на три шага вдох, затем задержка на три шага и выдох тоже на три шага. По мере тренировки количество шагов на вдох, задержку и выдох можно увеличивать. Дыхание по этой схеме усиливает обмен веществ.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба представляет собой движение с двумя палками в руках (как у лыжника). Человек шагает, отталкиваясь двумя палками от земли. Руки двигаются в противофазе с ногами. Палки заставляют увеличивать длину шага и сильнее напрягать верхнюю половину тела.

Во время скандинавской ходьбы на руки идет достаточно большая нагрузка, поэтому вы задействуете 90% мышц тела, т. е. прорабатываете практически все мышцы тела одновременно, что позволяет сжигать гораздо больше калорий, чем при обычной ходьбе. Кроме того палки и ваши руки помогают поглощать от 20 до 30% ударов, которые обычно приходятся на колени и спину.

Скандинавская ходьба улучшает работу сердца, вентиляцию легких, укрепляет мышцы. Противопоказаний нет, кроме острых респираторных заболеваний. Во время движения с палками сжигается 400 килокалорий, а без них - всего 280.

Палки для скандинавской ходьбы делаются из стекловолокна с добавлением карбона. Карбон придает палкам поперечную жесткость, упругость и прочность. Специальной формы ручка и темляк (перчатка) позволяют правильно делать движение рукой, надежно фиксируя кисть руки для чего на нем есть большое количество регулировок. Карбон придает палкам упругость, это сделано для того чтобы палки гасили удары на руки и подталкивали ходока вперед. Все это делает ходьбу безопасной для суставов. Все палки в комплекте имеют специальный наконечник для грунта и резиновый для асфальта. Длина палки подбирается по формуле: ВАШ РОСТ х 0,68.

Энергетическая ходьба

Энергетическая ходьба с палками - это стройная система различных видов движений во время ходьбы, учитывающая нашу энергетическую природу и особенности здоровья каждого человека. Каждое движение выполняется с осознанием его цели. Планомерное чередование движений, инициирующих разнонаправленные потоки энергии, обеспечивает восстановление энергетического баланса всего организма, а значит и его здоровья.

Энергетическая ходьба с палками это отдельное направление спирального фитнеса плюс ходьба с палками с элементами спиральной гимнастики. Она включает применение в технике обычной ходьбы с палками специальных скручивающих движений. Эти движения несут в себе весьма сильное воздействие на энергетические потоки в теле человека.

Палки служат очень удобным снарядом, добавляющим усилия при скручивающих движениях и как следствие этого – способствующие более эффективному восстановлению спиральных энергосистем тела.

Спортивная ходьба

Суть спортивной ходьбы состоит в том, чтобы как можно быстрее двигаться, не переходя при этом на бег. Главное правило – одна из ступней должна постоянно находиться в контакте с землей. Скорость спортивной ходьбы в 2 - 2,5 раза выше обычной, что достигается как длиной, так и частотой шага.

Особенность спортивной ходьбы заключается в том, что опорная нога остается выпрямленной, начиная с момента, когда она касается земли впереди вас, и до момента, когда вы переносите тело через эту точку. Спортсмены совершают сильные размахивающие движения руками, а также ритмично, в своеобразной манере, покачивают туловищем и тазом.

От бега спортивная ходьба отличается техникой: отсутствует фаза «полета», т. е. одна или обе ноги спортсмена всегда должны иметь контакт с поверхностью, ноги не нужно поднимать слишком высоко над поверхностью дорожки, стараться выполнять перекатывающиеся движения ступнями с пятки на носок. Шаги должны быть широкими, а руки обязательно согнутыми в локтях.

Спортивной ходьбой может заниматься любой человек, не лишившийся способности передвигаться. Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Относительным противопоказанием к занятиям является плоскостопие. При этой патологии вес тела во время ходьбы распределяется неправильно, что может привести к появлению болей в ступне.

Специалисты считают, что спортивная ходьба даже полезнее, чем бег, она действует общеукрепляюще на организм, при этом ходаки меньше устают. Особенно спортивная ходьба полезна для девушек, так как хорошо исправляет фигуру.

Федеральное агентство по образованию

Государственное образовательное учреждение высшего профессионального образования

Российский государственный гуманитарный университет

Институт экономики, управления и права

Экономический факультет

Реферат по физкультуре

Спортивная (оздоровительная) ходьба

Студента 2-го курса

очной формы обучения

Ивакина Михаила Викторовича

Москва 2009

Введение

2. История спортивной ходьбы

Заключение

Введение

О том, что такое спортивная ходьба, и какую пользу она приносит и пойдет речь ниже.

1. Что такое спортивная ходьба и кто может заниматься ей

Кому подходит этот вид оздоровления организма?

2. История спортивной ходьбы

спортивный ходьба самоконтроль оздоровительный

3. Техника и правила выполнения оздоровительной ходьбы

Известно, что 70-80 % мужчин старше 30 лет имеют ту или иную патологию в области позвоночника. Одна из наиболее распространенных гипотез, объясняющих происхождение таких заболеваний, заключается в следующем: естественно, опорно-двигательный аппарат человека приспособлен к тому, чтобы ходить по мягкой земле. Он же ходит в жесткой обуви по твердым покрытиям. В этих условиях каждый шаг представляет собой своеобразный удар. Ударная волна, распространяясь по всему телу, доходит до межпозвонковых дисков и вызывает ту или иную патологию. Поэтому прежде чем приступить к спортивной ходьбе, нужно выполнить некоторые требования, поскольку спортивная ходьба имеет и свою технику.

Рекомендации по профилактике неблагоприятного воздействия быстрой ходьбы (по мнению специалистов, оздоровительной она становится тогда, когда выполняется в темпе 120 шаг/мин и более) обычно связаны с подбором мягких покрытий и рациональной обуви. Действительно, и то и другое очень важно. Ходьба по мягкому грунту, садовой или лесной дорожке, покрытой ковром листвы, не только безопасна (с точки зрения перегрузки), но и просто приятна. Поэтому надо хорошо продумать свои тренировочные маршруты, лучше всего добраться до ближайшего парка или загородной зоны.

Жесткость грунта можно также компенсировать усилением амортизационных свойств обуви. Необходимо вкладывать в обувь различные по мягкости и толщине поролоновые стельки, надевать толстые шерстяные носки. Лучше всего подойдет обувь с эластичной гнущейся подошвой. Это позволяет включить в работу все многочисленные суставы предплюсны и плюсны, активизировать относительно мелкие мышцы стопы. Если обувь имеет жесткую подошву и особенно тугую шнуровку, то при ходьбе работает практически только голеностопный сустав, что способствует перегрузке различных отделов стопы, затрудняет циркуляцию крови.

Кроме обуви и качества трассы, внимания заслуживает и техника ходьбы. Рациональная ходьба резко снижает сотрясения и ударные волны. Нужно свести к минимуму (полностью избежать их невозможно) вертикальные перемещения тела при ходьбе. Именно они главным образом, порождают пульсирующие перегрузки и микровибрации. Поэтому не надо торопиться отделять от опоры пятку толчковой ноги - это должно происходить уже после того, как свободная нога пройдет вертикаль. В противном случае наблюдается так называемая вертикальная ходьба, при которой центр массы тела на каждом шаге перемещается вверх-вниз примерно на 5-9 см. Позднее отделение пятки позволяет направить отталкивание больше вперед, чем вверх.

Строгий контроль за своими движениями особенно необходим на первых уроках. В дальнейшем постепенно - довольно быстро - вырабатывается нужный навык. Он настолько прочен и точен, что время включения и выключения отдельных мышц (при ходьбе в обычных условиях) может разниться лишь на тысячные доли секунды. Правильная ходьба красива. Возникает ощущение безостановочности, плавности движений тела. Шаги уже перестают восприниматься как отдельные двигательные акты, и каждое движение естественно вливается в общий ритм. Кроме всего прочего, такая ходьба очень экономична. Сбереженная на каждом шаге энергия позволяет значительно увеличить дальность переходов. Наибольший оздоровительный эффект ходьба приносит тогда, когда ее продолжительность доведена до часа, а регулярность занятий - до 5-6 раз в неделю, причем в один из выходных дней нагрузка удваивается. Минимальная же норма занятий - 3 раза в неделю по 30 мин.Заниматься можно в любое время, когда вам более удобно. Следует только помнить, что между беговой тренировкой и приемом пищи должен быть перерыв не менее 30 мин.Не следует превращать оздоровительную ходьбу в спортивную, увеличивая скорость и дистанцию. Тренироваться можно и нужно круглый год. Если температура воздуха ниже минус 15 градусов, то дистанцию можно несколько сократить, а если ниже минус 20 градусов, то лучше отменить тренировку. Хотя это не обязательно.

1. перед тренировкой тщательно проверьте исправность своей обуви

2. на ноги следует надевать толстые носки из смеси шерсти и хлопка;

4. заниматься следует не реже 3-х раз в неделю и не меньше 30 мин.

5. не следует без необходимость увеличивать и снижать скорость

6. постоянно следует укреплять мышцы свода ступней, чтобы избежать развития плоскостопия

7. наибольший тренировочный эффект достигается тогда, когда время тренировки приближается к одному часу

8. следует следить за частотой пульса - она не должна быть больше, чем 180 ударов в мин. минус ваш возраст.

9. во время тренировок необходим самоконтроль, для того чтобы не перегружать организм и не подорвать свое здоровье

Отдельно стоит остановиться на вопросе самоконтроля как важной составляющей спортивной ходьбы.

4. Самоконтроль и признаки передозировки

Занимаясь спортивной ходьбой, очень важно не допустить передозировки, особенно пожилым и людям с изменениями в сердечно-сосудистой системе. Напомним, что основная нагрузка при беге ложится на сердечно-сосудистую систему, а катастрофы в этой системе - инфаркт, инсульт - очень опасны. Поэтому очень важен самоконтроль. Адекватность нагрузки можно проследить по следующим тестам:

1. Измерьте пульс через 10 минут после окончания бега. Если он выше 100 ударов в минуту, то нагрузка была чрезмерной.

2. Ортостатическая проба. Сосчитайте пульс за одну минуту лежа в постели утром, сразу после просыпания, затем не спеша встаньте и измерьте пульс через одну минуту стоя. Если стоя пульс превышает исходную величину на 20, то это говорит о том, что нагрузки чрезмерны, организм не успевает восстанавливаться. Нагрузки необходимо уменьшить и неделю лучше вообще не тренироваться, а заниматься другими видами физических упражнений, лучше хатха-йогой и релаксацией. Заметим, что такая разница в пульсах может быть также при чистке, обострении хронического заболевания или при нарушениях в диете.

3. Если разница в пульсах не больше 12 - нагрузки адекватны вашим возможностям. Разница в 16-18 ударов говорит о том, что величина нагрузки на пределе допустимого.

По мере роста ваших физических возможностей величина ортостатической пробы и утренний пульс сразу после просыпания будут уменьшаться.

Другие признаки перетренировки: плохой сон, вялость и сонливость в течение дня, снижение работоспособности, иногда потливость, обострение хронического заболевания, неприятные ощущения в области сердца, подъем артериального давления. В этом случае также необходимо снизить нагрузки примерно в 1,5-2 раза и обратить больше внимание на диету и релаксацию.

Также для физически крепких людей могут быть рекомендованы ускоренная оздоровительная ходьба и бег. Ускоренная ходьба в качестве самостоятельного оздоровительного средства может быть рекомендована лишь при наличии противопоказаний к бегу (на ранних этапах реабилитации после тяжелых заболеваний, при избыточной массе тела, у пожилых людей с низким уровнем физической подготовленности). При отсутствии серьезных отклонений в состоянии здоровья она может использоваться лишь в качестве первого (подготовительного) этапа тренировки на выносливость у начинающих с низкими функциональными возможностями. В дальнейшем, по мере роста тренированности, занятия оздоровительной ходьбой должны сменяться беговой тренировкой.

5. Противопоказания к ходьбе и бегу

Но есть и противопоказания, при которых заниматься ходьбой и бегом нельзя. Вот некоторые из них:

1. Врожденные пороки сердца и митральный стеноз (сужение предсердно-желудочного отверстия).

2. Перенесенный инсульт или инфаркт миокарда.

3. Резко выраженные нарушения сердечного ритма, типа мерцательной аритмии

4. Недостаточность кровообращения или легочная недостаточность любой этиологии.

5. Высокая артериальная гипертензия (артериальное давление 180 на 110 и выше), устойчивая к действию медикаментозной терапии.

6. Хронические заболевания почек, тиреотоксикоз и сахарный диабет, не контролируемый инсулином.

7. Глаукома и прогрессирующая близорукость, угрожающая отслойкой сетчатки.

8. Любое острое заболевание, включая простудные, а также обострение хронической болезни.

Пациентам с вышеперечисленными заболеваниями рекомендуется использовать для лечения методику естественной стимуляции защитных систем, и в первую очередь - диету, хатха-йогу, релаксацию. Если же у человека любое другое хроническое заболевание, то после как минимум месячного курса лечения, можно попробовать начать занятия оздоровительным бегом. Но сначала необходимо решить вопрос - не противопоказан ли бег в данный момент, готовы ли вы к нему. Нужно обсудить возможность бега с хорошим врачом. Если бег противопоказан, то продолжайте заниматься по облегченной системе до тех пор, пока противопоказания не будут устранены, если это, конечно, возможно. Людям же с небольшими отклонениями здоровья и с минимальными изменениями в сердечно-сосудистой системе можно заниматься самостоятельно, время от времени проверяя свое состояние у врача. В первое время желательно это делать хотя бы раз в неделю (режим нагрузок для этой группы пациентов приведу ниже). Пациентам с отклонениями в сердечно-сосудистой системе рекомендуется также, особенно на первых порах, регулярно измерять артериальное давление и снимать электрокардиограмму.

6. Полезные свойства оздоровительной ходьбы

Спортивная ходьба имеет много полезных характеристик. Вот лишь некоторые из них:

1. Современное избыточное питание приводит к вынужденному включению "нештатных" каналов сброса лишних калорий. Один из таких каналов - накопление в организме энергоемких веществ: жиров, в том числе и холестерина, и различных форм полисахаридов, проще говоря - слизи. Их избыточное накопление в организме влечет за собой ряд отрицательных последствий. Физические нагрузки открывают естественный канал сжигания лишних калорий и нормализуют содержание "нештатных" энергоносителей. В этом плане бег трусцой и спортивная ходьба имеет свои преимущества перед другими видами физической нагрузки. Он позволяет добиться разумного сочетания между нагрузкой на сердечно-сосудистую систему и сжиганием калорий, то есть, достаточно эффективно сжигать лишние калории, не перегружая (а точнее сказать - правильно загружая) сердечно-сосудистую систему.

2. Как мы уже говорили, каждая клетка организма наполнена коллоидным раствором, и от его свойств во многом зависит наше состояние. Густой, вязкий коллоид тормозит протекание естественных процессов в клетке, нарушает обмен веществ, способствует накоплению ядов. Вязкость коллоида увеличивается при неправильном, избыточном питании и гиподинамии. Однако, есть еще один фактор, увеличивающий его вязкость, - это время. Любой коллоид со временем стареет - длинные молекулярные цепочки все больше "сшиваются" между собой, уплотняются и выжимают молекулы воды. Коллоид теряет эластичность и уменьшается в объеме. Поэтому старики "растут вниз". По сути дела, старение человека - это старение коллоида.

3. Для сдерживания естественного старения коллоидного раствора необходима механическая вибрация или встряска. Она разрывает новые связи между молекулами и не дает коллоиду сжиматься и терять воду. При ходьбе каждый шаг сопровождается естественной встряской. В то же время встряска является хорошей естественной стимуляцией для всего организма. Поэтому, если бег или ходьба недоступны, то прыжки на месте в какой-то мере могут их заменить.

4. Во время ходьбы нагрузка на сердце уменьшается благодаря работе "мышечного насоса" - ритмичное и последовательное сокращение мышц голени и бедра помогает выталкивать кровь из вен нижних конечностей вверх к сердцу.

5. Спортивная ходьба усиливает обмен веществ, способствует утилизации ("сжиганию") старых, неработающих структур организма и замене их новыми, чем омолаживает организм. Доказано, что бег усиливает иммунитет, предупреждает развитие атеросклероза и опухолевых заболеваний.

6. При правильно дозированной ходьбе происходит гармоничная многоуровневая естественная стимуляция защитных систем организма. В большей степени она оказывается через мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную системы. Стимулирующим действием обладают углекислый газ и молочная кислота, содержание которых во время бега увеличивается. Выделяемые при беге и ходьбе гормоны удовольствия - энкефалины, эндорфины - благотворно влияют на нервную систему и способствуют восстановлению ее адекватной восприимчивости. Стимулирующим действием обладает и встряска, воспроизводимая при ходьбе.

7. Некоторые общие правила выполнения спортивной ходьбы

В дни тренировок записывайте частоту пульса до занятий, сразу же после их прекращения, а затем через 3 и 5 минут. Если учащение пульса после занятий проходит быстро и число ударов восстанавливается до исходного в течение 3-5 минут, наблюдается лишь небольшая одышка, которая, как и общая умеренная усталость, проходит через 5-10 минут после нагрузки, реакция считается удовлетворительной. Когда в ходе занятий развивается тяжелая и продолжительная одышка, а частота пульса и утомление не приходят к норме в течение 30-60 минут после окончания занятия, реакция неудовлетворительная. В следующем занятии следует снизить общую нагрузку.

Если после занятий появляется ощущение тошноты, головокружение, нарушается координация, то тренировочная нагрузка была чрезмерной.

Обычно любые физические упражнения в той или иной степени воздействуют на многие системы и органы человека. Однако по принципу преимущественного воздействия на организм в целом или на отдельные его системы упражнения можно сгруппировать. Так, для лиц, связанных с малоподвижным трудом, небольшими физическими нагрузками, особый интерес представляют упражнения, совершенствующие сердечно- сосудистую и дыхательную системы, увеличивающие общую выносливость, то есть способны противостоять утомлению. Этой задаче в наибольшей мере отвечают упражнения невысокой интенсивности, но достаточной продолжительности. Такую дозированную работу могут обеспечить не только ходьба и бег, но и плавание, лыжи, гребля, велосипед, спортивные игры и др. Нельзя не сказать и о том, что все эти упражнения являются действенным средством психологической разгрузки человека, снятия умственного напряжения.

Формы занятий избранными упражнениями, элементами отдельных видов спорта или спортивные тренировки с их обязательным компонентом – соревнованиями очень разнообразны. При индивидуальных самостоятельных занятиях нагрузка дозируется естественно. Слишком редки случаи, когда человек совсем не ощущает меры нагрузки. Сложнее в коллективных занятиях, когда может подвести эмоциональная увлеченность. В процессе таких занятий естественна тенденция к усреднению общей нагрузки, которая для одних велика, для других – недостаточная.

Выбор места занятий также зависит от индивидуальных вкусов, условий и возможностей каждого человека. Один человек будет заниматься на спортивной площадке под окнами домов, на стадионе, а другой предпочитает занятия в уединенном месте на природе или в собственной квартире. Но главное заключается в том, чтобы заниматься регулярно с оптимальной нагрузкой.

Заключение

Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеют полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов - артериол, венул, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно.

Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий. Именно поэтому оздоровительная ходьба имеет столько полезных свойств и поэтому ей может заниматься большое число людей, особенно людей "сидячих" профессий.

Список использованных источников и литературы

1. Михалкин Г. П. Все о спорте. М.: АСТ, 2000.

2. М. Я. Виленский, В. И. Ильинич.Физическая культура работников умственного труда. СПб.: Дрофа, 1997.

3. Спортвная ходьба // Википедия, 2009. [Электронный ресурс].