Сегодня мы рассмотрим очень интересный вопрос: как сделать попу большой, круглой и упругой или, как еще часто выражаются, «полочкой».
По сути, девушки часто хотят убрать впадины на бедрах (ягодицах) по бокам, чтобы попа стала круглой и «стоячей».
Кость Широкая вполне понимает и разделяет такие желания, а значит, представляет вам новую статью-выручалочку для всех, кто хочет сделать мадам Сижу аппетитной без ошибок!
Выясняем, как сделать попу круглой и красивой, как и какими упражнениями накачать среднюю ягодичную мышцу, а также как поднять и проработать обвисшие ягодицы вверх!
Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa
Причины
Итак, давайте сначала определим причины образования подобных впадин:
- Впадины визуально проявляются за счет жира в зоне галифе и боках . Т.е. если уменьшить этот жир, впадины практически исчезнут:
- Впадины на ягодицах свидетельствуют о о неразвитой средней ягодичной мышцы , которая и формирует красивый переход от талии к бедрам и делает вашу попу «стульчиком»:
Анатомия мышцы Вот так выглядят развитые большая, малая и средняя ягодичная мышцы в напряжении при низком проценте жира. В расслабленном виде это будут просто красивые округлые бедра, посмотрите как выглядит накаченная средняя ягодичная мышца на фото:
Не прокачена / если бы была прокачена
Итак, определили причину? Прекрасно, становится понятно, что же дальше с этим делать!
Как приподнять попу полочкой и убрать впадины на ягодицах по бокам?
Давайте порассуждаем в вопросной форме, как из квадратной попы сделать круглую и как приподнять ягодицы с помощью упражнений:
Ну давайте наконец о тренировках поговорим!
Упражнения на среднюю и малую ягодичную мышцу для ее роста
Итак, давайте выясним, какие упражнения поднимают ягодицы. Для этого необходимо узнать, в каких движениях задействованы мышцы.
Средние ягодичные мышцы (основные функции):
- Стабилизует тело при беге, ходьбе.
- Отводит бедро в сторону.
- При фиксации бедра удерживает таз и туловище вертикально.
- Передние пучки поворачивают бедро внутрь.
- Задние пучки поворачивают бедро наружу.
Обязательно посмотрите разъяснительное видео, как эффективно и без болевого синдрома прокачать среднюю ягодичную мышцу!
В зале
Зная функции мышцы, мы можем выделить упражнения, в которых она задействована.
Тренировка
Итак, вот 3 тренировки с акцентом на среднюю ягодичную мышцу, чтобы как поднять ягодицы вверх в тренажерном зале:
Тяжелая
выпады по диагонали (реверанс их ещё называют) — НЕ СОВЕТУЕМ, слишком неестественная нагрузка на коленный сустав;
(лёжа на боку/стоя с утяжелителями или с эспандером, в блочной раме махи с манжетой) 4 х 20;
Легкая
Растяжка
Как растянуть мышцу при боли? Растяжка средней и малой ягодичной мышцы очень важна для расслабления напряжения. Добиться этого очень просто: например, с помощью теннисного или другого твердого мячика. Для начала вам нужно нащупать сами мышцы и основные точки напряжения: лягте на здоровый бок и слегка согните ноги, а затем помассируйте мышцу бедра от верхнего края тазовой кости до вершины бедренной кости.
Когда вы найдете триггерные точки, перевернитесь на больной бок, поместите в этом месте теннисный мячик между телом и полом и позвольте силе тяжести делать свое дело. Перевернитесь на переднюю сторону бедра, чтобы оказать давление на точки напряжения в этой части ягодичных мышц. Вы легко найдете нужное место - боль будет острая. Однако, если вы потерпите, будете глубоко дышать и расслабитесь на несколько минут, боль начнет медленно утихать. Вдобавок выполните следующую серию растяжек.
Стать обладательницей упругих ягодиц посчастливилось не всем. Поэтому мало кто, поглядывая на себя в зеркало, считает свою попу идеальной. Кому-то она кажется очень большой, кому-то слишком плоской, а кто-то видит ее дряблой и бугристой.
Конечно, в большинстве случаев это зависит от степени придирчивости к себе. Но если все же ягодицы действительно вялые, то не стоит отчаиваться. Эту ситуацию легко поправить, просто следует знать, как сделать попу упругой.
Как бы это шаблонно не звучало, но первый и самый серьезный шаг к красивой попе – физические упражнения. Причем заниматься нужно регулярно, иначе результатов не будет, а время потратится впустую. Поэтому, чтобы этого не произошло желательно составить программу тренировок и следовать ей.
Чтобы быстро сделать попу подтянутой, следует в комплекс программы включать как силовые, так и кардио упражнения. Среди этих движений должны быть такие, чтобы при их выполнении задействовались сразу группы мышц. К ним можно отнести: прыжки, выпады и приседания.
Также важно продумать план тренировок, и решить где он будет выполняться. Кому-то удобнее ходить в спортзал, а кто-то решит заниматься в домашних условиях. Далее, нагрузку необходимо постепенно увеличивать, например, сначала можно совершать упражнение по 10 раз для каждой стороны, а когда станет совсем легко, число подходов стоит увеличить.
Для большей эффективности можно использовать какой-нибудь снаряд, вроде гантели или штанги. Заниматься следует хотя бы раз в три дня, затрачивая на упражнения до 30-40 минут. А в случае ежедневных тренировок хватит и 15 минут.
Эффективные упражнения для ягодиц
Приседания на месяц
Вообще, упражнений, которые могут сделать попу упругой много. Если их все выполнять, то на день больше ничего спланировать не получится. Поэтому придется выделить всего несколько движений, но такие, которые смогут дать максимальный эффект.
Выполнять их можно в любом порядке, главное делать это правильно:
- Выпады.
Это упражнение оказывает укрепляющее действие на мышцы ягодиц и ног. Перед выполнением следует расставить ноги по ширине плеч. Делая выпад правой ногой, необходимо слегка присесть, так чтобы согнутыми оказались обе конечности. При этом левая нога должна стоять на носке. Возвращаясь в исходное положение, прямую правую ногу следует немного поднять над полом, касаясь его лишь носком, и постоять так в течение 3 секунд. То же самое действие следует совершить другой ногой. - Пистолет.
Более сложное упражнение, выполняется на корточках. Опираясь на всю ступню, не меняя положения, следует вытянуть правую ногу вперед. А теперь осталось только подняться и можно снова повторить движение. Для начала желательно сделать 5 раз, а в дальнейшем можно увеличить до 10 подходов. - Уголок.
Лежа на спине, необходимо на 10 см поднять сразу обе ноги над поверхностью пола и зафиксировать их в таком положении. Через 15-20 секунд, следует увеличить расстояние до пола еще на 10 см. И так далее. Как только сил начнет не хватать, упражнение стоит прекратить. - Занятия со степом.
Стоя за степ – платформой, нужно правую ногу согнуть и поставить на снаряд. Затем напрячь пресс и выпрямить ногу на степе так, чтобы перенести туда центр тяжести. Дальше то же самое упражнение нужно повторить с левой ногой. Главное, в процессе выполнения всегда держать спину прямой. - Поднятие корпуса и ноги.
Исходное положение следующее: лежа, стопы и ладони рук упираются в пол. Напрягая пресс, следует оторвать бедра от пола, а правую ногу вытянуть вперед. Во время выполнения этого упражнения тренируются ягодичные мышцы.
Эти пять упражнений помогут быстро сделать попу круглой, а кожу на ней гладкой. Но это не значит, что нужно обязательно посещать фитнес-зал, ведь существует не менее эффективный комплекс, который можно выполнять в домашних условиях.
Упругость попы в домашних условиях
Раз уж так случилось, что тренировки в зале по какой-либо причине невозможны, следует знать, что быстро накачать попу можно и в домашних условиях. Все ниже следующие упражнения настолько просты, что закрадывается сомнение, в их способности сделать кожу ягодиц гладкой. Но все же это так.
Для начала можно заняться ходьбой на попе. Выполняя это движение, нужно, используя только ягодицы, продвинуться на один метр по поверхности пола вперед, а затем, то же самое действие совершить в обратную сторону. Это очень эффективное упражнение, которое за 10 дней поможет накачать попу в домашних условиях.
В качестве следующего упражнения можно использовать элементарные приседания. Делать это нужно, не отрывая пяток от пола, до такой степени, чтобы ягодицы заболели.
Также хорошо бы начать игнорировать лифт, выходя из дома на улицу. Ходьба по лестницам вверх и вниз – вот эффективная тренировка в домашних условиях. Просто нужно делать это как можно чаще и результат не заставит долго ждать.
Чтобы заполучить упругую попу, можно прибегнуть и к другим методам. Например, одним из них может стать обертывание. Его можно сделать как в салоне, так и дома. Оно помогает избавиться от целлюлита, а также сохраняет эластичность кожи и упругость ягодиц. Как вариант, можно мед смешать с эфирным маслом из грейпфрута, нанести эту смесь на ягодицы и обернуть их пищевой пленкой.
Массаж попы исключать, тоже не стоит. Он бывает: антицеллюлитный, медовый и вакуумный. Такие процедуры обычно делаются в специальных салонах, но, в принципе, можно устроить сеанс и дома.
Выполняя упражнения, чтобы усилить эффект, нужно меньше питаться высокоуглеводной пищей. Фрукты, нежирное мясо и рыба вполне подойдут. Только перед сном есть не желательно.
То, что получится в результате, зависит от желания и стремления каждого. Все рекомендации и советы, описанные выше, не являются единственными в своем роде. Но ясно одно, что если им следовать, можно достичь превосходных результатов. Только останавливаться на этом не стоит. Чтобы попа была всегда упругой, нужно поддерживать ее в таком состоянии регулярно, занимаясь спортом и правильно питаясь.
Как сделать попу красивой. Подтянутой, упругой, в форме сердечка
Этот простой и несложный комплекс гимнастических упражнений для ягодиц заставит вашу попу выглядеть соблазнительно и красиво, сексуально-красиво! Грандиозно-красиво! К тому же, если вы придерживаетесь правильного питания и ведете здоровый образ жизни, то грандиозно-красивой вы будете не только попой, но и всем телом. Особенно, если будете применять и другие комплексы гимнастических упражнений специально разработанных для красоты рук, ног и талии. Итак, как сделать попу красивой – начинаем выполнять упражнения для ягодиц.
Перед тем, как вы это скажете - да, генетика имеет большое значение. Также, как некоторые люди рождаются с ровными зубами и чистой кожей, некоторые рождаются с красивой круглой попой в форме сердечка.
Если вам достались от природы плоские ягодицы - это не повод оставаться с ними всю жизнь, просто вам потребуется приложить больше усилий. Наверное, вы хотите знать сколько времени нужно, чтобы сделать свою попу упругой и соблазнительной. На этот вопрос нет однозначного ответа, но выполняя этот комплекс упражнений для ягодиц регулярно по три раза в неделю в течение месяца, вы достигните заметных результатов, которые можно ясно увидеть в зеркале. Просто начинайте делать прямо сейчас!
Как сделать попу красивой – упражнение первое (1)
Исходное положение: станьте на четвереньки, ладонями упритесь в пол, руки и колени на ширине плеч. Не разгибая в колене, правую ногу поднимайте вверх, до тех пор, пока пятка не окажется над ягодицами, пятку при этом тяните к потолку. Напрягите ягодицы и медленно вернитесь в исходное положение, не касаясь коленом пола. Повторите упражнение по 15 раз для каждой ноги. Выполните 3 подхода.
Упражнение второе (2)
Исходное положение: станьте на четвереньки, ладонями упритесь в пол, руки и колени на ширине плеч. Не разгибая в колене, правую ногу поднимайте вверх и в сторону, до тех пор, пока бедро не окажется параллельно ягодицам. Напрягите ягодицы и медленно вернитесь в исходное положение, не касаясь коленом пола. Повторите упражнение по 15 раз для каждой ноги. Выполните 3 подхода.
Упражнение третье (3)
Возьмите стул с высокой спинкой и поставьте его перед собой. Исходное положение: немного наклонитесь вперед и возьмитесь руками за спинку стула для поддержания равновесия, ноги вместе. Немного наклонитесь вперед, одновременно поднимая правую ногу назад и вверх как можно выше. Колено при этом держите прямым, носок направлен в пол. Не разворачивайте бедра в сторону. Напрягите ягодицы и медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение по 15 раз для каждой ноги. Выполните 3 подхода.
Упражнение четвертое (4)
Исходное положение: станьте прямо, ноги шире плеч, носки смотрят в стороны, прямые руки вытяните перед собой на уровне плеч. Присядьте как можно ниже, колени при этом находятся над носками, спина прямая, не прогибайтесь в пояснице. Поднимитесь вверх, не выпрямляя ноги до конца и снова присядьте. Таким образом, выполните 10 коротких пульсирующих приседаний. Затем встаньте полностью и выпрямите ноги. Повторите упражнение 15 раз (15 раз по 10 импульсных приседаний). Сделайте 3 подхода.
Упражнение пятое (5)
Исходное положение : станьте прямо, ноги шире плеч, носки смотрят в стороны, прямые руки вытяните перед собой на уровне плеч. Присядьте как можно ниже, колени при этом находятся над носками, спина прямая, не прогибайтесь в пояснице. Если ваши колени уходят вперед дальше, поставьте ноги еще шире. Поднимитесь вверх, когда вы достигнете исходного положения, поднимите правую ногу в сторону как можно выше. Носок тяните на себя. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение по 10 раз для каждой ноги. Сделайте 3 подхода.
Выполняйте этот комплекс упражнений для ягодиц регулярно в течение месяца и вы увидите заметный результат. Попробуйте сделать фото до и после, это чертовски приятно - смотреть на похорошевшую себя и хвастаться перед подругами!
как сделать попу красивой
Другие материалы категории:
Хабиб Нурмагомедов и Конор Макгрегор: Кто из них победит – ваше мнение
Каковы призовые на ЧМ по футболу 2018 за выигрыши и переходы из 1/8 в 1/4 – в полуфинал и финал у сборной России
У девушек (по шкале привлекательности парней) второе немаловажное место (после груди) занимает попа. Круглые и упругие ягодицы привлекают внимание противоположного пола и значительно поднимают собственную самооценку. Не всех женщин природа наградила сексуальным и красивым задом, но это не проблема.
Как сделать попу больше и круглее в домашних условиях
?
Специалисты уверяют, что не существует таких ягодиц, которые не поддаются влиянию физических упражнений. Поэтому нужно поставить цель и без лени регулярно работать над собой. С помощью эффективного комплекса упражнений можно в домашних условиях добиться желаемой формы довольно быстро.
Если работать ежедневно, то за месяц можно достичь первых результатов.
1 . Приседания (3 подхода по 10 повторений). Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки за голову. Сделать глубокое приседание с отводом таза назад. Спину держать ровно. Основная нагрузка на пятки. Вернуться в исходное положение. Упражнение выполнять медленно и качественно. Во время последнего повторения пружинить 30 секунд.
2 . Стать ровно и глубоко присесть, отводя попу и руки назад. Затем встать и, наклонив тело вперёд, одну ногу отвести максимально назад и поднять вверх. Повторить другой. Сделать 3 подхода по 10 раз.
3 . Исходная позиция как в предыдущем упражнении. Руки на бедрах (можно взять утяжелители или гантели), выполнить глубокое приседание, встать. Поднять левую ногу по диагонали (носок повернуть во внешнюю сторону) и одновременно поднести сжатую в кулак правую руку к лицу. Повторить правой. Три подхода по десять раз.
4 . Исходное положение как в предыдущем упражнении. Глубоко присесть и коснуться руками пола. Не отрывая рук, вытолкнуть бедра вверх (колени слегка согнуть) и снова присесть. Делать 3 подхода по 10 повторений.
5 . Руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Присесть, чтобы ноги были под прямым углом. Зафиксировать позу и подняться на носки. Опуститься. Три подхода по десять раз.
6 . Руки за головой, ноги на ширине плеч. Присесть и встать. Затем согнуть левую ногу и коленом дотянуться до правого локтя. Вернуться в исходное положение и повторить правой. Делать 3 подхода по 10 повторений.
7 . Прислониться спиной к стене, руки положить на бедра. Присесть (спину от стены не отрывать) как на стул. Поднять над полом левую ногу и опустить. Проделать то же самое с правой. Упражнение отлично прорабатывает зону «галифе» (3 по 10 раз).
8 . Существует одно «невидимое», но довольно результативное упражнение, укрепляющее ягодицы и делающее их упругими. Нужно напрячь ягодичные мышцы (посчитать до 20) и расслабить. Выполнять не меньше 30 повторений три раза в день.
Старше одного года
Красивые люди всегда выделяются в общей толпе, однако можно красоту создать собственными руками! Лучшие упражнения для красивой попы от SHAPE!
Никому не понравится, если кожа дряблая и обвисшая. Попа должна быть упругой, что понравится не только самой обладательнице, но и любому мужчине. Некоторым из них по душе более округлые и небольшие попы, а других возбуждают большие ягодицы, но при учете отсутствия лишнего жира.
Мужской взгляд на женские... проблемы
Многочисленные исследования и опросы подтвердили тот факт, что мужчины в первую очередь обращают внимание на спортивные ягодицы и подтянутую грудь. И это следует знать женщинам, чтобы быть во всеоружии и понимать, чем можно привлечь представителя сильной половины человечества.
Причем если поставить выбор между большой грудью и маленькой попой или средним бюстом, но красивой и упругой «пятой точкой», то мужчина выберет второй вариант. Женщины ошибочно полагают, что нужно заботиться исключительно о том, чтобы грудь была красивой и достаточно большой, но забывает о попе.
Она тоже должна быть упругой, подтянутой и красивой по форме. Легче сказать, чем сделать. Многие подумают именно так, но не нужно лениться, ведь красоту мы создаем собственными силами. Что для этого нужно и как сделать красивую попу? Нет предела совершенству и нет тупиковых ситуаций в данном случае. Если попа почти отсутствует, то можно её подкачать. Как это выполнить? Далее приведем несколько полезных советов, которые помогут в этом деле.
Мифы и факты
- Крем. Можно использовать различные кремы, которые, по убеждениям их разработчиков, помогут подтянуть кожу ягодиц и придать ей упругости. Помните, что никакой крем не способен дать потрясающих результатов, так как этого можно добиться комплексными методами. Без упражнений для ягодиц не получится ничего, а потому не нужно питать иллюзий на сей счет.
- Эфирные масла и травы. Некоторые глянцевые журналы публикуют статьи, где приводятся рекомендации следующего характера: необходимо принимать ванну с добавлением хвоща (полевого). А после процедуры советуют намазать тело эфирным маслом и плотно обтянуть пищевой пленкой. Это поможет убрать целлюлит, но придать попе красивые очертания - нет.
- Фаст-фуд. Такая пища непригодна для употребления, если вы заботитесь о своей фигуре. Весь лишний жир будет «оседать» на боках, ягодицах и бедрах. К тому же кожа может стать дряблой и о красоте речи быть не может.
- Аквааэробика. Прекрасный способ, если посещать бассейн пару раз в неделю. Это поможет скинуть лишние килограммы, сделать кожу эластичной и немного подкачать попу. Однако самый эффективный способ - упражнения на ягодицы. Диета. Она хороша тем, что поможет сбросить лишний вес, а в комплексе с упражнениями - придать телу превосходный вид.
Упражнения для ягодиц
Приседания
Это универсальный способ, который советуют многие тренеры по фитнесу. Приседания не требуют какой-то подготовки от человека и изучения сложных техник. Выполнять упражнение можно в любое время, но главное - держать спину ровной.
- Необходимо поставить ноги достаточно широко, а затем присесть так, чтобы верхняя часть туловища была перпендикулярна полу и не прогибалась. Для усложнения рекомендуют взять гантели (от 1 до 2 килограммов).
- Становимся, ноги расставляем на ширину плеч, а руки сводим ниже живота. Во время приседания руки поднимаем до уровня глаз (ладони смотрят в пол). Затем возвращаемся в исходную позицию и опускаем руки.
- Упражнение рекомендуют выполнять от 12 до 24 раз. Лучше сделать 2-3 подхода для получения высоких результатов. Когда будет сделан последний подход - нужно присесть и пружинить, а затем на счет «8» встать.
Выпады
- Становимся ровно, а ноги должны быть немного расставлены. Лучше взять гантели, чтобы сделать небольшое отягощение. Если гантелей нет или не хочется выполнять упражнение с ними, то лучше делать и без них.
- Руки по швам, а ладони развернуты вовнутрь. На вдохе делаем большой выпад вперед - шаг. При этом держим верхнюю часть туловища ровно, чтобы она была перпендикулярна полу. Следим за своей осанкой. Затем коленом немного касаемся пола, выдыхаем и возвращаемся в начальную позицию. Это упражнение следует повторять на одну ногу до 12-ти раз. Затем нужно сделать выпад на другую ногу и повторить упражнение равное количество раз.
- Если думаете, что это всё - заблуждаетесь. Всего нужно сделать по три подхода на каждую ногу.
Вытягивание ног
- Становимся на колени, ладонями упираемся в пол (коленно-локтевая позиция). Следим за тем, чтобы руки были точно под плечами, т.е. находились перпендикулярно полу. Ставим ровно и ноги. Втягиваем живот, а спину расслабляем.
- Нужно представить себе такую картину, будто ноги словно крепятся к бедрам на шарнирах. Затем на выдохе нужно вытянуть левую ногу назад, чтобы она образовала прямую линию и была параллельной полу. На вдохе возвращаемся в исходную позицию.
- Это упражнение рекомендуют повторять 12 раз. Не забывайте, что лучший способ добиться потрясающих результатов - это выполнять до 3-х подходов.
Наклоны
- Становимся прямо, расставляем немного ноги и руками упираемся в бока. Выполняем на вдохе наклон и стараемся опустить тело как можно ниже. Спина при этом должна быть ровной, а пресс - напряжен. Делаем выдох, но не забываем напрягать мышцы ягодиц и ног.
- Поднимаемся и возвращаемся в исходное положение. Это упражнение элементарное, но оно может накачать попу и придать ей красивую форму. Лучше следовать всем рекомендациями и не забывать делать вдохи во время наклона, а не наоборот.
- Комплексный подход поможет добиться колоссальных результатов. Данное упражнение надо выполнять по 10-12 раз на каждую сторону, а число подходов должно быть не меньше двух.
Выталкивание таза
Очень эффективное упражнение, которое поможет сделать попу красивой и упругой.
- Ложимся на спину, руки вытягиваем вдоль своего тела, а стопы должны упираться в пол (ноги согнуты в коленях). Причем пятки нужно подтянуть ближе к ягодицам, чтобы можно было ухватиться руками.
- Делаем выдох и словно выталкиваем таз вверх. При этом пятки стоят на полу и не отрываются от него. Стараемся выталкивать максимально высоко. Во время выполнения этого упражнения можно почувствовать, как напряглись мышцы ягодиц. Делаем выдох и опускаемся в исходное положение.
- Прекрасное упражнение, которое очень нравится многим девушкам. Чтобы его усложнить - можно выполнять на одну ногу, а вторую положить на колено. Так поочередно делаем по 10-12 повторов для одной ноги. Специалисты рекомендуют выполнять по 2-3 подхода.
Вконтакте