В статье, я расскажу, каким должно быть питание для набора мышечной массы и силы.
Напоминаю: в прошлом выпуске, мы обсуждали , которые будут запускать (активировать) процесс будущего роста мышц. Но!
Сама реализация роста мышц зависит именно от правильного режима питания (то, что мы сегодня и обсуждаем): рекомендую:
Питание занимает 60% успеха в росте мышц.
Вот, почему 2, нужно максимально эффективно организовать режим (рацион) питания: продукты (Б+Ж+У+В), их кол-во и многое другое = иначе роста мышц тебе попросту не видать…
Питание - это важнейший аспект телостроительства (роста мышц), потому что благодаря питанию мы получаем три вещи:
- Материал для строительства мышц (протеин, белки)
- Энергия для работы и строительства (углеводы)
- Материал для строительства гормонов (жиры)
- Вода (жизнь без воды — невозможна, точно также как и рост мышц).
Каждый из этих компонентов жизненно необходим любому хомо сапиенсу для нормальной жизнедеятельности, и в том числе, каждый из компонентов принципиален для успеха в росте мышц. При дефиците (нехватке) хоть одного компонента = о росте мышц можно забыть.
Что ж, сейчас, мы обсудим (вкратце) каждый из компонентов, которые тебе нужно будет употреблять каждый день на постоянной основе, для того, чтобы мышцы росли.
Углеводы
- Сложные углеводы - , овсянка, картофель, .
Только сложные (медленные) углеводы
Овощи и фрукты (тоже важны) и формально являются источниками углеводов…
Фрукты и овощи
В овощах и фруктах находится много клетчатки, поэтому все это добро очень коротко называют одним словом-термином => «клетчатка”.
Клетчатка очень полезна для нашего организма, потому что замедляет усвоение пищи (p.s. овощи обязательно должны сочетаться почти с каждым белковым приемом пищи, потому что они способствуют качественному перевариванию и усвоению животного белка, это важно).
Белки
Из обычных продуктов питания: яйца, мясо, рыба, птица, молоко, творог, кефир и т.д.
Из спортивного питания:
- Сывороточный протеин либо аминокислоты - усваиваются очень быстро.
- Казеиновый протеин - усваивается долго.
Жиры
Ненасыщенные жиры находятся в таких продуктах питания, как: рыба, морепродукты, тофу, соевые бобы, пророщенная пшеница, листовые овощи (тёмно-зелёные), орехи (пекан, макадамия, миндаль, фисташки, фундук), натуральные ореховые пасты, омега-3, омега-6, омега-9, рыбий жир, подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, масло грецкого ореха, рапсовое, льняное масла.
Исходя из всех этих продуктов = я составил для тебя примерный рацион питания на день.
Твой график приема пищи для роста мышц…
- ПОДЪЕМ 9.00
- 9.05 — выпить простой не газированной воды по самочувствию
- 9.30 - завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка)
- 11.30 - перекус (сложные углеводы + белки + клетчатка)
- 14.00 - обед (сложные углеводы + белки + клетчатка)
- 16.00 - перекус (сложные углеводы + белки + клетчатка)
- тут может быть, к примеру, тренировка на 17.30-18.15 (время тренировки — 40-45 минут)
- 19.00 — ужин (сложные углеводы + белки + клетчатка)
- 21.00 — перекус (белки + клетчатка)
Сон 22.00-23.00 - 9.00, так же если есть возможность поспать днем часик другой, действуй.
Так вот и может выглядеть твой ежедневный рацион питания для набора мышечной массы.
P.s. время можешь менять и подстраивать под себя (под свой график). Это лишь пример!
Основная суть: 6 приемов пищи. 3 основных (завтрак, обед, ужин) и 2-3 перекусы. С головой!
Для реализации данного режима питания понадобятся контейнеры для еды:
Их суть проста: (вы готовите себе пищу на весь день) и берете их с собой.
А потом в нужно время достаете и начинаете поглощать пищу. Вот и все.
Это ответ для тех, кто не знает, как совмещать такое кол-во приемов пищи с работой/учебой.
Я скажу так: было бы желание - а возможность уж найдется.
Если желания нет, то как правило, найдется тысяча причин и отмазок)).
Вывод по всему вышесказанному: по графику что я тебе дал (или своему переделанному) едите сложные углеводы + белки животного происхождения + клетчатку + полезные (ненасыщенные жиры) + пьете воду при чем заметьте: на постоянной основе!
Почему все это должно стать постоянным рационом питания?
Ответ: для того, чтобы вы имели возможность постоянно наращивать мышцы на теле.
Рост мышц - это процесс, который длится не месяц-неделю и прочее, а годами (то есть очень длительный). Поэтому настраиваться нужно на такой рацион на постоянной основе.
Если ты покушаешь (как надо, для роста мышц) неделю-две и забросишь = ты не будешь наращивать мускулатуру, соответственно, все бессмысленно. Понимаешь, смысл?
Поэтому, чтобы этого не допускать, нужно правильно питаться (как надо, для роста мышц) = на постоянной основе. К тому же, данное питание - является правильным, диетическим (полезным для здоровья).
Только при таком питании, твое тело будет в хорошей кондиции (форме), твое здоровье будет в хорошей кондиции и будет происходить рост мышц.
Вот в чем фишка. Вот, в чем суть вообще всего касательно формы, здоровья.
Не думай, что если ты накачался = то это навсегда. Это, не так.
Это не спринт. Где ты пробежался и остановился. Понимаешь?
Это марафон длиною в жизнь. Поэтому настраиваться нужно не на какую-то временную диету, где ты посидел и через какое-то время слез, а на правильное питание + правильные тренировки + хорошее восстановление = на постоянной основе.
Какие продукты кушать в то или иное время?
Напротив времени (в графике) = я везде в кавычках вставил что нужно съесть.
Тебе остается лишь самостоятельно подобрать желаемый продукт из углеводов+белков+клетчатки.
Так. График питания (поглощения пищи) я тебе привел.
Теперь поговорим о том, в каком количестве нужно есть те или иные продукты мужчине / женщине для того, чтобы эффективно наращивать мышцы на своем теле. Это очень важно!
Дело в том, что если будет нехватка того или иного кол-ва нутриента = роста мышц не будет.
- Если к примеру, белка не будет хватать = будет нехватка строительных материалов = соответственно, роста мышц не будет.
- Если к примеру, жира не будет хватать = будет нехватка материала для строительства гормонов, без которых роста мышц, априори, в принципе, невозможен.
Короче. Пример, думаю, понятен. Важно потреблять нужное кол-во тех или иных нутриентов!
Как должно выглядеть соотношение в % по Б+Ж+У? Сколько нужно есть Б+Ж+У в день мужчине и женщине?
Здоровое питание для набора массы должно иметь такой процент жира и белка и углеводов: Для мужчин:
- Углеводы — 50-60% (весь акцент стараться делать на сложные углеводы);
Чтобы тебе было легче и нагляднее понять, сколько это, я скажу в граммах.
4-7 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70кг, то 70х4 = 280 гр углеводов/день).
- Белки - 20-30 % (весь акцент стараться делать на белки животного происхождения);
1,6 гр на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70 кг, то 70х1,6 = 112 гр белка в день).
- Жиры - 10-20% (только полезные, т.е. ненасыщенные жиры);
2-3 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 70 кг, то 70х2 = 140 гр жира в день).
Для девушек / женщин:
- Углеводы — 40% (весь акцент стараться делать на сложные углеводы)
от 3-4 гр. на каждый кг веса тела (например, если вес 40кг, то 40х4 = 160 гр углеводов/день).
- Белки - 30 % (весь акцент стараться делать на белки животного происхождения)
1,6 гр на каждый кг веса тела (например, если твой вес 40 кг, то 40х1,6 = 64 гр белка в день).
- Жиры - 25-30% (только полезные, т.е. ненасыщенные жиры)
2-3 гр. на каждый кг веса тела (например, если твой вес 40 кг, то 40х2 = 80 гр жира в день).
Такая пропорция (у мужчин и женщин) оптимальна как для здоровья, так и для роста мышц.
Вся полная информация, как накачать мышцы, содержится в моих обучающих материалах (для мужчин и женщин), которые созданы на основе самых свежих научных данных:
для мужчин
для девушек / женщин
Диета 2500 калорий в день пользуется спросом у людей, которые усиленно занимаются спортом. Диета с оптимальным количеством продуктов и балансом питательных веществ. Эффективно борется с жировыми отложениями при физических нагрузках и способствует набору мышечной массы.
Сбалансированный рацион и разнообразное меню позволяют не навредить здоровью. питания – численная мера энергии, которая распределяется в организме при расщеплении пищи.
- Советуем почитать: и
Установленная норма потребления калорий для женщины в день – , для мужчины – около 2,5 тысячи.
Спорт и здоровый образ жизни иногда не приносят положительного результата в наборе мышечной массы. Спортивные добавки и анаболические стероиды наносят непоправимый вред здоровью. Диета 2500 калорий в день относится к и направлена на ускорение процесса положительных спортивных результатов.
Диета была оптимизирована под спортсменов, но в настоящее время приобрела популярность у желающих сбалансировать рацион питания. Основой спортивного питания 2500 калорий является белок.
- Стоимость;
- Отсутствие нагрузки на органы пищеварительного тракта;
- Потребление полезных веществ и витаминов;
- Чёткие характеристики питания;
- Удобство в применении.
Диета 2500 калорий в день подходит не только приверженцам спорта, но и больным сахарным диабетом, с добавлением к рациону сахароснижающих пероральных препаратов.
Список продуктов
Среднее количество питательных веществ для взрослого человека, исходя из нормы 2500 калорий в день:
- Холестерин – не более 300 мг;
- Жиры – не более 25 гр, из них – не более 25 гр;
- Пищевые волокна – не более 25 гр;
- Углеводы – от 257 гр до 586 гр;
- Белки – от 58 гр до 117 гр.
Диета предполагает потребление:
- Овощей и фруктов;
- Специй и трав;
- Растительных жиров и масел;
- Супов, и подливок с добавлением куриного, рыбного или говяжьего мяса;
- Орехов и семян;
- Бобов;
- Макаронных изделий;
- Соков;
- Яиц и ;
- Хлебобулочных изделий;
- Мёда и сахара.
Перед применением диетического питания нужно проконсультироваться с врачом. Заменяйте продукты на аналогичные, при индивидуальной непереносимости компонентов.
Меню на каждый день
Диета 2500 калорий в день подразумевает дробный приём пищи. Диета повышает нагрузку на печень, поэтому употребление алкоголя не рекомендуется. Необходимо потреблять только органические продукты. Избегать консервов и полуфабрикатов, которые могут вызвать рост жировой прослойки.
Завтрак 8:30 утра
- 2 варёных ;
- 1/2 чашки овсянки или других зерновых культур;
- 1/2 стакана обезжиренного молока с половиной чайной ложки или масла подсолнечника;
- 1 апельсин.
Второй завтрак 11:30 утра (за два часа до тренировки)
- 150 грамм тунца или индейки со смешанным овощным салатом, приправленным столовой ложкой низкокалорийного майонеза;
- ломтик чёрного хлеба;
- 6 шт миндаля;
- 1 ст сока.
Обед 2:30 дня (сразу после окончания тренировки)
- 150 гр мяса куриной грудки;
- 3/4 чашки куриного риса, макаронных изделий или овощей;
- 1/4 сладкого перца;
- 100 гр слегка потушенных грибов;
- 100 гр нашинкованной моркови;
- Добавить в одно из блюд 1 ст ложку .
Лёгкий вечерний перекус 5:00 – 5:30
- 1 йогурт с низким содержанием жира;
- 100 грамм отварной овсяной крупы.
Ужин 8:30 – 9:00 вечера
- 1 филе куриной грудки с салатом, заправленным 1 ст ложкой майонеза с низким содержанием калорий;
- 1 ломтик хлеба.
- 20 гр ;
- 1 ст л арахисового масла;
- 1/2 чашки овсяных хлопьев (измеряется в сыром или сушёном виде);
- 10 шт миндаля или других орехов;
- 150 гр овощей.
Второй вариант меню
- 200 мл молока или чай;
- 60 гр цельнозернового хлеба с маслом.
Второй завтрак
- 100 гр свежих фруктов;
- 50 мл кофе с молоком.
- Куриный бульон со 170 гр мяса;
- 50 гр риса или макаронных изделий;
- 200 гр свежих овощей и 100 гр фруктов;
- 70 гр цельнозернового хлеба.
- 200 мл молока или чай.
- 170 гр куриного филе с овощным салатом или 70 гр ветчины;
- Ломтик чёрного хлеба.
Третий вариант меню
- 200 мл молока или чай/кофе;
- 60 гр цельнозернового хлеба с 50 гр куриной ветчины.
Второй завтрак
- 100 гр свежих фруктов;
- 50 гр кофе с молоком.
- Куриный или рыбный бульон;
- 175 гр курицы или рыбы с 200 гр овощей;
- 100 гр свежих фруктов;
- 70 гр цельнозернового хлеба.
- 200 гр молока или чай/кофе.
- 1 варёное яйцо и 1 желток из второго яйца;
- 50 гр куриной ветчины и ломтик чёрного хлеба.
Отдельные пищевые компоненты можно совмещать.Избегайте газированных и сладких напитков. Стакан вина содержит около 70 калорий. Можно чередовать каши с макаронными изделиями, добавляя в них не большое количество растительного или .
Совокупность ежедневных физических нагрузок и специальных упражнений и диета 2500 калорий в день увеличат мышечную массу естественным путём без применения анаболических стероидов
Рецепты блюд
Суп с бобами
Вам понадобятся: 0.1 кг зелёного горошка, 1 большая луковица, 0.5 кг бобов нут, 2 средние моркови, 20 гр , перец чёрный молотый, соль, 1 ч л соды.
Способ приготовления:
Вечером залить бобы прохладной водой и оставить на всю ночь. На следующий день слить воду и перемешать с необходимым количеством соды, отставить замачиваться на несколько часов. Тщательно промыть проточной водой. Залить бобы большим количеством воды и поставить на средний огонь. Снять пенку и добавить нашинкованные лук, морковь, горошек и масло. Посолить и поперчить по вкусу. Варить до готовности.
Крупеник
Вам понадобятся: гречневая или 180 гр, сметана 5 гр, сахар 10 гр, 5 гр, творог 85 гр, яйцо 1/4 шт, топлёное масло 5 гр.
Способ приготовления:
В приготовленную кашу добавить творог, соль, яйца, сахар, масло и перемешать. Полученную массу выложить на противни, а поверхность смазать сметаной. Запекать до готовности.
Картофельный салат
Вам понадобятся: 0.5 кг картошки, 1 ст л хрена, 1 спелое , 2 ст л уксуса, 0.1 кг ветчины, 2 ст л растительного масла, 0.1 кг лука – порея, 1 ст л мёда, 2 корня сельдерея, соли и перец.
Способ приготовления:
Порезать небольшими кубиками картошку, порей, сельдерей и яблоко. Масло, уксус, мёд и хрен смешать, добавить соль и перец. Полученным соусом залить овощной салат и настаивать 2 часа. Накрутить из ветчины розочек и украсить поверхность салата.
Ячневая каша
Спортсменам особенно важно правильно и достаточно калорийно питаться. Для того чтобы спортсменам наедать на 3000 калорий в день, меню необходимо составлять с особым усердием и особой внимательностью.
Давайте разберемся, как может выглядеть меню на 3000 калорий в день. Как правильно составить свой рацион, чтобы эта диета работала в нужном направлении в течение множества дней?
Для начала важно понимать, какие существуют основные принципы построения любого плана питания.
Что такое БЖУ?
Существует такое понятие как БЖУ (белки, жиры, углеводы) и калорийность. На них мы и должны ориентироваться при составлении диеты.
- 1. Калорийность. Она численно зависит от целей и веса, а также образа жизни и скорости обмена веществ. Например, для человека весом 100 кг, но ведущего преимущественно сидячий образ жизни, это одна величина, а для человека, который стабильно тренируется по 3-4 раза в неделю в тренажерном зале - совершенно другая. Разница в питании между двумя этими людьми может составлять до 500 ккал/сутки, что является весьма внушительной цифрой. Существуют специальные калькуляторы, которые позволяют рассчитать оптимальную калорийность питания в зависимости от вашего образа жизни.
- 2. Белки. Белок - это главный строительный материал для нашего тела. Именно благодаря ему мы получаем возможность строить новые мышцы. Важно понимать, что белка в рационе спортсмена не должно быть слишком много и не должно быть слишком мало. Оптимальная дозировка для атлета, набирающего массу - от 2,5 до 3,5 грамм на килограмм веса. Для атлета, который находится на сушке (похудении), от 2 до 2,5 грамм на килограмм тела.
- 3. Углеводы. Углеводы - основное топливо, которое организм, в отличие от жиров, старается не накапливать, а сразу использовать в ход. Но при этом в случае переизбытка этих питательных веществ они могут откладываться на боках. Считается, что оптимальная дозировка для атлета, набирающего массу, от 3 до 6 грамм на килограмм веса. Для атлетов, которые находятся на сушке, от 2,5 до 3,5 грамм на килограмм веса.
- 4. Жиры. Жиры - это резервные запасы нашего организма. Они должны быть в рационе, ибо при их дефиците начинаются проблемы со зрением и эндокринной системой. Но их должно быть немного. Оптимальной дозировкой будет считаться не более одного грамма в сутки.
План питания
Итак, выше были описаны основные принципы подсчета БЖУ и калорийности для составления сбалансированного плана питания для тренирующегося спортсмена.
Теперь о том как составить меню на 3000 калорий в день.
- 1. Начинаем с подсчета минимального пакета БЖУ. Возьмем в качестве ориентира атлета весом 120 кг (примерно под такого атлета и рассчитана подобная калорийность). Значит, белков ему потребуется как минимум 240 гр в сутки, углеводов - 360 гр в сутки, жиров - не более 120 грамм в сутки. Эти показатели должны получаться при суммарном подсчете питательной ценности всех продуктов, съеденных за день.
- 2. Начинаем с расписывания приемов пищи. На завтрак каша, например, овсянка на воде. На 100 гр этого продукта придется около 3 гр белка, 15 гр углеводов, 1,7 гр жиров. Если человек съедает 300 гр такой каши, значит, за первый прием пищи он получает порядка 45 гр углеводов, 9 гр белков и 5 гр жиров. Если употребить кашу вместе с бананом, это еще плюс 24 гр углеводов и 2 гр белков. То есть, в сумме за завтраком выходит порядка 60 гр углеводов, 5 гр жиров и 11 гр белков. Потом перекус в виде 200 гр обезжиренного творога, то есть около 30 гр белка. И так далее. Алгоритм простой - главное не просчитайтесь!
- 3. Важно уложиться в рамки калорийность 3000 ккал, белки 240 гр, углеводы 360 гр, жиры - не более 120 гр. Если где-то в диете будет недобор или перебор питательных веществ, то это необходимо исправить. Баланс - главное слово в этом вопросе!
Вот и весь достаточно простой алгоритм составления сбалансированного плана питания для занимающихся спортсменов и вообще для всех людей, ведущих активный образ жизни. Следите за собой и не останавливайтесь на достигнутом!
Рацион питания с повышенной калорийностью рекомендуется истощенным, ослабленным больным.
НАБОР ПРОДУКТОВ НА ДЕНЬ
Хлеб черный 500 г.
Картофель 450 г.
Овощи (кроме картофеля).
Крупа гречневая, овсяная, перловая 70 г.
Колбаса вареная нежирных сортов 60 г.
Яйца 1 штука.
Творог обезжиренный 200 г.
Сыр российский 50 г.
Молоко 400 г.
Кефир 400 г.
Сметана 30 г.
Масло сливочное 25 г.
Соус томатный 10 г.
Яблоки 400 г.
Ксилит 20 г.
Сахар 20 г.
Сок томатный 200 г.
Сок яблочный 100 г.
Бульон мясной 300 г.
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА НЕДЕЛЮ ПОНЕДЕЛЬНИК
Первый завтрак: помидоры 200 г, каша гречневая, чай с сахаром, сыр российский.
сортов, молоко.
Полдник: яблоки.
Ужин: омлет, фаршированный мясом, горошек зеленый, творог обезжиренный, кефир, чай с ксилитом.
На ночь: кефир.
Первый завтрак: морковь тертая, суфле творожное из
обезжиренного творога, колбаса вареная нежирных сортов, чай с сахаром.
Второй завтрак: каша овсяная, молоко.
Обед: борщ украинский со сметаной, рыба отварная под сметанным соусом, картофель жареный или картофельные котлеты, сок яблочный.
Полдник: яблоки.
Ужин: рагу овощное с мясом, чай с ксилитом, творог
обезжиренный, кефир.
На ночь: кефир.
Первый завтрак: салат из свежей капусты, каша овсяная молочная, чай с сахаром.
Второй завтрак: пюре картофельное, колбаса вареная нежирных
сортов.
Обед: щи на мясном бульоне, мясо отварное, горошек зеленый, сок яблочный.
Полдник: яблоки, ягоды, апельсины.
Ужин: салат из свежих огурцов и помидоров с растительным маслом, фрикадельки мясные, чай с ксилитом.
На ночь: кефир.
Первый завтрак: салат из сырых овощей с растительным маслом, омлет белковый, чай с сахаром, сыр российский.
Обед: рассольник на мясном бульоне со сметаной, бефстроганов из отварного мяса, творог обезжиренный, сок яблочный.
Полдник: яблоки или ягоды.
Ужин: пудинг из творога, котлеты из капусты, чай с ксилитом, кефир.
На ночь: простокваша.
Первый завтрак: помидоры, каша гречневая, чай с сахаром, сыр голландский.
Второй завтрак: пюре картофельное, колбаса вареная нежирных
сортов, молоко.
Обед: суп гороховый с мясом или холодник, сосиски отварные, капуста тушеная, сок томатный.
Ужин: омлет, горошек зеленый, творог обезжиренный, кефир, чай с ксилитом.
На ночь: кефир.
Первый завтрак: винегрет, творог обезжиренный со сметаной, чай с сахаром.
Второй завтрак: каша гречневая рассыпчатая, молоко, яблоки.
Обед: суп из овощей, ромштекс с картофельным пюре и зеленым горошком, сок яблочный.
Полдник: яблоки или ягоды.
Ужин: салат из свежих огурцов и помидоров, кнели паровые мясные, колбаса вареная нежирных сортов, кефир, чай с ксилитом.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Первый завтрак: салат из свежих огурцов и помидоров или из моркови и свеклы, творог обезжиренный, чай с сахаром, сыр голландский.
Второй завтрак: каша гречневая рассыпчатая, колбаса вареная
нежирных сортов, молоко.
Обед: суп мясной перловый, котлеты рыбные паровые,
картофельное пюре с огурцом, сок томатный.
Полдник: яблоки или апельсины.
Ужин: салат из квашеной капусты со свеклой, омлет белковый, творог обезжиренный со сметаной, чай с ксилитом.
На ночь: кефир.
Еще по теме Рацион питания с повышенной калорийностью (3500-3600 калорий):
- Питание для больных сахарным диабетом в легкой форме с избыточной массой. Калорийность понижена до 1800-2000 калорий
- Особенности организации питания, медицинский контроль и гигиенические требования к рациону питания детей и подростков в образовательных учреждениях
Вы решили набрать мышечный объем, но не знаете как выбрать бодибилдинг питание для набора массы. На самом деле все достаточно просто, хоть на первый взгляд покажется совсем наоборот. Первое время придется повозиться с расчетами калорий, выбором продуктов и, возможно, спортивных добавок. Тем не менее, сделать это придется, если вы действительно решили набрать вес.
Как просто
Если сказать очень коротко, то нужно запомнить всего 3 правила: 1) положительный суточный баланс энергии, за счет избытка углеводов; 2) медленные углеводы в сочетании с белком за 2 часа до тренинга; 3) быстрые углеводы и сывороточный протеин после тренинга в первые минут 20-30.
Конечно, каждый пункт правил имеет свои особенности и их необходимо знать и понимать, чтобы правильно составить рацион. Например, расчет положительного баланса энергии происходит индивидуально по специальной формуле, которую можно найти на сайте. Для этого вам нужно будет посчитать калорийность еды, съедаемой за сутки. При этом энергию, получаемую из белков не учитываем. Количество потребляемого протеина рассчитывается отдельно, с учетом того, что на 1 кг личного веса обязано приходиться не менее 1.5 г белка. Для начала сделайте так, чтобы за 1 прием вы съедали не более 30 г белков, далее постепенно с ростом веса это число будет увеличиваться.
Особенности
Приемы пищи должны быть не большими, но частыми. Перед тренингом для употребления отлично подойдет сочетание, например, мяса птицы и рис. Белково-углеводная добавка и банан – после занятия. С жирных продуктов вы должны потреблять не больше 15% всех калорий. Жир необходим для секреции тестостерона, но его избыток приводит к росту жировой прослойки и влечет за собой падения уровня других гормонов. Витамин С уничтожает многие свободные радикалы, приводящие к разрушению мышц.
План
Привожу пример плана на 3000 калорий:
Утренний прием пищи:
1 яйцо целое и 3 белка;
2 куска сыра;
3 ломтика хлеба;
250 г сока апельсина.
Второй:
180 г телятины или говядины;
небольшая булка;
тарелка салата из овощей с ложкой растительного масла;
яблоко.
Третий (за пару часов перед тренировкой):
230 г куриных грудок;
440 г вареного риса;
2 булки.
Четвертый (минут 20-30 после тренировки):
порция спортивного коктейля, банан и 2 стакана сока апельсина.
Пятый:
250 г рыбы отварной;
тарелка салата из овощей;
400 г картофеля.