Упражнения на фитболе являются эффективными благодаря глубокой проработке мышщ. Комплексы для позвоночника позволяют не только укрепить мышечный корсет, но и исправить различные искривления, в том числе и плохую осанку. Регулярное выполнение упражнений поможет избавиться от застарелых недугов.
Чем полезны занятия на фитболе для спины
Упражнения с фитболом для спины представляют собой гимнастический комплекс, позволяющий глубоко прорабатывать мышцы, поддерживающие позвоночник. При этом устраняются зажимы, улучшается осанка, а на позвоночник, благодаря укреплению мышц, нагрузка уменьшается. Упражнения воздействуют непосредственно на мышцы и растягивают сочленения. Суть комплекса заключается не только в проработке мышц спины, но и брюшного пресса. Таким способом создаётся надёжная опора для позвоночника.
Упражнения на фитболе позволяют более эффективно проработать мышцы спины
Показания и противопоказания
Показаниями для занятий на фитболе для спины являются различного рода заболевания опорно-двигательного аппарата. К ним относят:
- искривления позвоночника;
- патологические процессы в межпозвоночных дисках, при которых происходит сдавливание нервных волокон;
- ослабление мышц спины.
Противопоказаний довольно мало, так как упражнения с фитболом можно варьировать. Однако гимнастический комплекс для укрепления мышц спины не стоит выполнять беременным женщинам и людям, перенёсшим серьёзные травмы позвоночника, а также оперативные вмешательства на брюшной полости.
Подготовка к ЛФК
Прежде чем приступить к занятиям, необходимо подготовиться. В первую очередь следует надеть удобную хлопковую одежду, через которую будет свободно дышать тело. Также лучше приготовить специальную обувь, ведь даже при выполнении упражнений в домашних условиях есть риск поскользнуться.
Перед тем как приступить к основному комплексу, необходимо сделать небольшую разминку. Выполнять упражнения можно только через 2 часа после еды. Комплекс для разминки:
- Встать прямо, руки поднять, соединив в замок, ноги на ширине плеч. Тянуться руками вверх, слегка вставая на носочки. Ощущать, как мягко растягиваются мышцы спины. Задержаться в таком положении несколько секунд и повторить 3 раза.
- Исходное положение аналогичное. Необходимо наклоняться то вправо, то влево, руки всё так же над головой в замке. Спину прогибать нельзя. Бёдра сохраняют неподвижное состояние. В каждую сторону по 5 наклонов.
- Встать прямо, руки опущены, ноги на ширине плеч. Медленно наклоняться вперёд, при этом ноги не сгибаются в коленях. Задержаться на 5 счётов и вернуться в исходное положение.
Методика выполнения упражнений с фитболом
Методика упражнений с фитболом заключается в активизации спящих мышц спины и их деятельном участии в работе . Одним из основных комплексов, которые можно выполнять в домашних условиях, является прокачивание мышц из положения на животе. Остальные упражнения предусмотрены для их выполнения на специальных тренажёрах, к которым задействуется фитбол.
Необходимо лечь животом на фитбол и руками схватиться за стулья или любую другую опору, чтобы не скатиться. Затем нужно медленно то поднимать, то опускать прямые ноги, ощущая, как работают мышцы спины. Достаточно 20 раз для начинающих. Далее из того же положения надо, наоборот, упереться ногами в пол, а руки завести за голову и поднимать верхнюю половину корпуса. В данном случае прорабатывается грудной отдел. Такие упражнения улучшают осанку и избавляют от сколиоза.
Упражнения на фитболе по Бубновскому позволяют улучшить осанку
Методика занятий по Бубновскому - видео
Комплекс упражнений при грыже позвоночника
При грыже позвоночника все упражнения нужно выполнять очень осторожно. Регулярное применение комплекса позволит избавиться от болевых ощущений и ускорить выздоровление.
Упражнения с фитболом для спины необходимо делать плавно - Необходимо сесть на фитбол и выпрямить спину, но не прогибать её. Руки должны располагаться на коленях. Далее необходимо потянуться вверх головой, ощущая мягкое растяжение позвоночника. Задержаться на 10 секунд и вернуться в исходное положение.
- Для второго упражнения потребуется стена. При этом фитбол нужно подложить под спину, ноги чуть шире плеч. Следует медленно приседать, прокатывая мяч по позвоночнику. Делать так необходимо не более 5 раз. Если возникают болевые ощущения, то действие необходимо прекратить.
- Заключительное упражнение состоит в том, чтобы, стоя у стены, чуть-чуть пружинить спиной о поверхность фитбола, слегка перекатывая его вверх-вниз и слева направо. Такое действие стимулирует работу мышц и устраняет зажимы.
Упражнения с фитболом при грыже позвоночника - видео
Упражнения с фитболом при сколиозе
Упражнения с фитболом при сколиозе дают хорошие результаты при регулярном выполнении. Осанка улучшается, и постепенно исправляется искривление позвоночника. Первое упражнение: исходное положение - опора на руки, ноги упираются в фитбол голенями. Необходимо плавно и поочерёдно переставлять кисти, имитируя ходьбу.
Упражнение для осанки с фитболом выполняется медленно
Далее необходимо лечь спиной на фитбол, руки завести за голову и по возможности упираться ими в пол, как и ногами. Находиться в таком положении следует не менее 30 секунд. Затем немного передохнуть и повторить действие.
Упражнение от защемлений расправит все позвонки
Третье упражнение выполняется на полу. Необходимо лечь на спину, а ногами упираться в фитбол. Далее следует поднять корпус, задерживаясь в таком положении. Тело должно образовывать ровную линию с ногами. Руки вытянуты вперёд, а взгляд устремлён в потолок. Всего 15 повторений. Такое упражнение отлично тренирует все мышцы спины.
Упражнение от сколиоза с фитболом тренирует все мышцы спины
Упражнения для укрепления мышц спины - видео
Упражнения с фитболом для расслабления мышц
При гипертонусе мышц спины необходимо их расслабление. Люди, постоянно находящиеся в одном и том же положении, нуждаются в регулярном выполнении следующего комплекса. Кроме того, упражнения позволяют устранить боли и предотвратить побочные действия силовых тренировок.
Необходимо лечь животом на фитбол и упереться ногами и руками в пол. При этом следует максимально расслабить спину. Можно слегка пружинить. По истечении 3–5 минут нужно изменить исходное положение и лечь спиной на фитбол. При этом ноги должны служить прочной опорой. Необходимо перекатывать мяч под позвоночником очень медленно в течение пары минут.
И, наконец, заключительное упражнение. Необходимо сесть на пол, под спину подложить мяч, который упирается в стену. Двигать корпусом слева направо, мягко массируя позвонки. Такой комплекс можно выполнять после тяжёлого рабочего дня. Он поможет расслабиться и быстро восстановить силы.
Упражнения с фитболом для расслабления мышщ позволяют устранить боли и предотвратить побочные действия силовых тренировок
Упражнения для лечения спины с фитболом - видео
Осложнения и последствия
Упражнения для спины с фитболом должны выполняться крайне осторожно. Особенно это касается людей с позвоночной грыжей. Рекомендуется следить за собственными ощущениями и при малейшем дискомфорте прекратить выполнение. Как правило, никаких осложнений при правильном подходе к гимнастике не бывает. Однако если резко скатиться с мяча, то можно получить травму.
Новичкам желательно иметь рядом того, кто смог бы подстраховать их от падения. Также крайне нежелательно выполнять комплекс во время обострения каких-либо заболеваний, особенно при наличии повышенной температуры.
Некоторое время спина может побаливать, так как мышцы только начали по-настоящему работать и не адаптировались к нагрузке. Это является вполне нормальным и со временем проходит.
Современные профессии предполагают сидячий образ жизни, приводящий к возникновению болей в спине, с которыми помогут справиться упражнения на фитболе для позвоночника. Врачи советуют использовать этот многофункциональный снаряд, так как он не требует значительных материальных затрат, дает возможность проводить тренировки дома без наблюдения специалиста. Упражнения с мячом для позвоночника рекомендуются для корректировки осанки, при остеохондрозе, остеопорозе, а также укрепления мышц. При беременности гимнастика снимает нагрузку на поясницу.
Фитбол – универсальный спортивный инвентарь. По форме представляет большой мяч (его средний диаметр 45-85 см). Виды таких снарядов:
- По поверхности – гладкие, с пупырышками, с ручками (рожками).
- По форме – стандартные круглые, овальные.
Мяч подходит для людей разного возраста, комплекции, так как может выдержать вес до 300 кг. Снаряд универсален, но выбирая диаметр фитбола, стоит учитывать свой рост. Примерное соотношение роста и размера мяча:
- До 150 см – 45 см;
- До 165 см – 55 см;
- До 185 см – 65 см;
- До 200 см – 75 см;
- Более 200 см – 85 см.
Совет: во время покупке сесть на фитбол, если колени будут задираться вверх — стоит выбрать диаметр больше.
Выполняя упражнения для спины на фитболе необходимо помнить несколько правил:
- Для неподготовленного тела следует начинать с небольших нагрузок, маленького количества подходов, увеличивая постепенно. Это нужно, чтобы избежать возможных травм, растяжений, дискомфорта.
- К занятиям подходить ответственно, особенно с проблемной спиной. Пренебрегая советами и правилами, тренировки нанесут вред, после чего восстанавливать спину трудно.
- Не стоит верить мифам, что мяч может лопнуть, тем более оглушить. Материал таких снарядов прочен, значит вреда за собой не несет.
- Когда начнет казаться, что нагрузки не приносят ожидаемого результата, стоит накачать мяч больше, сделав не таким устойчивым. Мышцы спины будут работать активнее.
Комплекс упражнений на фитболе
Снять напряжение поможет растягивание.
- Встать на колени, расположив перед собой мяч.
- Опустить руки поверх фитбола, наклонив корпус параллельно полу.
- Выдох — приподнять и округлить спину, мяч переложить к телу, голову опустить к груди.
- Задержаться в таком положении 30 секунд, сохраняя дыхание ровным.
- Вдох — принять начальное положение, немного отдохнуть и повторно выполнить.
При регулярном выполнении упражнение способствует выравниванию позвоночника, снятию напряжения в районе поясницы.
Следующее упражнение для растягивания позвоночника, помогающее при борьбе с остеохондрозом: вытягивание.
- Сесть поверх фитбола, ноги согнуть в коленях, руками упираясь о стену.
- Вдох – мяч максимально откатить назад, оставляя руки неподвижными. .
- Оставаться в таком положении 2 — 3 минуты, сохраняя дыхание равномерным.
- Выдох – принять изначальное положение.
Скручивания на фитболе развивают гибкость позвоночника, помогают при застое солей в спине.
- Лежа на спине, закинуть ноги на мяч, упор руками, раскинутыми по бокам.
- Делать перекаты с мячом влево и вправо, так, чтобы колено касалось пола. Стараться двигать только тазобедренными суставами, не помогая руками.
После длительного рабочего дня ощущается напряжение спины, чтобы :
- Лечь спиной на мяч, ноги вытянуть, стопы прижать к полу, руки закинуть за голову, коснуться ладонями пола.
- Должно быть спокойной, равномерное дыхание. При вдохе тело должно расслабляться, выдохе – легко, плавно напрягаться.
Упражнение, направленное на разработку тазобедренных суставов:
- С максимально-прямой спиной сесть сверху мяча.
- Проделывать круговые вращения бедрами, сохраняя одинаковый ритм. Обязательно наблюдать за ритмом дыхания, который должен быть спокойным, ровным, размеренным.
И пресса предлагаем следующий комплекс упражнений:
- Прилечь поверх мяча, опираясь о пол руками и ногами. Вытянуть руку и противоположную ногу (например левая рука — правая нога). Такое положение задержать на 4-5 секунд. Во время выдоха вернуться к исходному положению. Поменять руку и ногу, повторно выполнить.
- Лежа животом на мяче, опустить ноги и руки вниз. Вдох — вытянуть одновременно руки и ноги, тело должно быть параллельно полу. Выдох — медленно принять исходное положение.
- Лечь животом сверху мяча, руки упираются в пол. Стараться поднять прямые ноги выше уровня тела. Упражнение уже для более опытных любителей занятий на фитболе. Укрепляет не только мышцы спины, но и пресс.
- Усложненное предыдущее упражнение. Лежа животом поверх мяча, руками обхватить мяч. Поднимать ноги немного выше уровня туловища. Для удержания равновесия, мышцы будут напрягаться.
- Подойдет для подготовленных спортсменов. Принять положение упор лежа, поставив ноги на снаряд. Вдох — подтянуть колени к груди, выдох — принять исходное положение. Укрепляет мышцы поясницы, пресса, плечи.
- Предыдущее упражнение в усложненном виде: принять такое же исходное положение. Вдох — поднимаем таз, будто пытаемся сделать кувырок, колени держать максимально прямыми. Задержаться около 2-3 секунд. Выдох — принять исходное положение.
- Для желающих сделать сильнее не только мышцы спины, но и ягодиц. Принять положение лежа на полу, поставить стопы поверх мяча, руки должны находиться вдоль туловища. Поднимать таз максимально вверх, держа равновесие, задерживаться около 4-6 секунды, вернуться к начальному положению. При выполнении будьте осторожны, если силы мышц не хватает, чтобы удержать равновесие, лучше начать выполнение упражнения с пола.
- Лечь животом на мяч, руки убрать за голову, носками упираясь в пол (если тяжело удержаться, пятками зафиксируйте положение с помощью стены). Поднять корпус вдоль пола. Направлено на укрепление поясницы и ягодичной мышцы.
А, знаете ли вы, что мяч для фитнеса изобретён физиотерапевтом из Швейцарии Сюзан Кляйн-Фогельбах в 1960 году? Она создала этот спортивный инвентарь для реабилитации людей с нарушениями работы опорно-двигательного аппарата. Оздоровительная гимнастика с фитболом дала потрясающие результаты, и он прославился на весь мир.
Ни один современный фитнес-центр не обойдётся без швейцарского мяча. Это отличный тренажёр для будущих мам, который поможет подготовиться к родам. Кроме того, он широко используется для домашних тренировок. С помощью мяча фигура становится стройной и красивой, укрепляется мускулатура, он помогает восстановиться после травм или хирургического вмешательства. Далее мы расскажем об схеме занятий с фитболом, о том как выбрать мяч для фитнеса и представим комплекс упражнений с видео подборкой.
Комплекс упражнений
Эта программа вобрала в себя актуальные для похудения упражнения. Она помогает укрепить мускулы пресса, ягодиц, сделать красивой осанку, а фигуру изящной и гибкой.
Перекатывание шара ногами
Обопритесь на , ноги прижмите к фитболу в области икр, голова ровная, смотрите в пол. Задержитесь в этой позиции, напрягите , и медленно сгибая колени, перекачивайте шар ближе к себе. Следите, чтобы шар не ускользнул. Когда колени полностью согнулись, задержитесь в этом положении не менее 5 секунд и вернитесь в исходное. Количество повторений - 12 раз.
Боковые подтягивания
Лягте на бок на мяч, расслабьте мышцы корпуса, ноги на полу, можно для устойчивости опереться о предмет мебели или стену. Руки за головой или поднятые и скрещённые над головой. Поднимайте корпус, при этом напрягайте мускулы живота. Задержитесь в таком положении не менее 3 секунд и не спеша опуститесь вниз.
Повторите по 12 раз для каждой стороны.
Обратные перекатывания шара ногами
Прилягте на спину, голенями обопритесь о мяч и поднимите ягодицы. Тело при этом должно быть прямым, напряжённые только ягодицы и бёдра. Затем начинайте подкатывать шар ногами ближе, и по мере его приближения поднимайте туловище ещё выше. Задержитесь в такой позиции на мгновение, и начните опять выпрямлять ноги, откатывая шар от себя. Постепенно опустите корпус на пол. Повторите 12 - 16 раз.
Жимы от пола
Обопритесь руками об пол, а ногами об мяч, так, чтобы колени размещались в его центре. Следите за локтями, они должны быть прямые. Выполняйте классические . Количество повторений - 10 - 15 раз. Тренируются плечевые, грудные мышцы, руки и живот.
Укрепление косых мышц живота
Обопритесь о фитбол ягодицами, ноги при этом согнуты в коленях. Плавно поднимайтесь и поворачивайте туловище в сторону, мускулы живота при этом напряжены, а спина ровная. Повторяйте от 12 раз.
Балансировка на мяче
Обопритесь корпусом о фитбол, ноги на полу. Попытайтесь поймать точку равновесия, для этого отрывайте конечности и вытягивайте. Как только получится поднять руки, задержитесь в этой позиции на 15 - 20 секунд. Напрягайте мускулы спины, живота, а также ноги.
После этого шар нужно перекатить под таз и попытаться сохранять равновесие, опираясь на левую руку и правую ногу. Тело должно быть ровным как . Повторите упражнение с упором на правую руку и левую ногу.
Жимы от фитбола
Обопритесь ладонями о шар, растопырьте пальцы, ногами упритесь в пол (новички могут дополнительно упереться в шкаф или стену). Плавно опускайте торс, максимально приближаясь грудью к фитболу, и резко возвращайтесь. Повторите 12 - 20 раз. Укрепляются руки, плечи и грудь.
Перекатывание фитбола спиной
Присядьте на фитбол, ноги на уровне плеч (можно чуть шире), бёдра параллельны полу. Не спеша двигайтесь вперёд, передвигая ногами, опускайте туловище. Шар должен перекатываться по спине. Остановитесь, когда на фитболе окажется спина и затылок. Пробуйте перекатывать шар с правого на левое плечо. Следите за поясницей, она должна быть ровной.
Подъём мяча ногами
Прилягте на спину, руки на полу, охватите ногами фитбол так, чтобы он не выпал. Поднимайте ноги с шаром до тех пор, пока не выровняются колени. Удержитесь в такой позиции не менее 5 секунд. Повторите от 12 раз. Укрепляется пресс и внутренняя сторона бёдер.
Фитнес с фитболом для похудения
Комплекс для беременных
Сядьте на шар, наклонитесь вперёд с вытянутыми руками. Потом поднимитесь, руки разведите в стороны.
Сядьте на фитбол, наклонитесь вперёд и обопритесь локтями об ноги. Это позволит расслабить спину.
Сядьте на шар, руками опирайтесь об него. Сделайте поворот в левую сторону, правую руку заведите за левую ногу. Задержитесь в этой позиции на мгновение и повторите, но уже в другую сторону. Подходит для растяжки мышц спины.
Присядьте на фитбол, ноги опираются о пол. Затем нужно выпрямить левую ногу, опираясь о пятку. Плавно тянитесь к ней правой рукой. Сделайте то же для правой ноги.
Упражнение выполняется стоя, левая нога впереди, а правая сзади, правой рукой опираемся о шар. Согните правую ногу и выпрямитесь. Повторите для левой ноги.
Сядьте на фитбол, сдвиньте в сторону левую ногу. Не спеша тянитесь левой рукой к ноге. Повторите для правой ноги.
Станьте, ноги немного разведены, руками обопритесь о мяч. Аккуратно перекатывайте его вперёд и назад, при этом двигаются только руки, ноги стоят на месте.
Обопритесь тазом о шар, ноги слегка расставлены. Перекатывайте его так, чтобы лечь на него спиной. Спина расслаблена, основная нагрузка на ноги.
Сядьте на фитбол, руки положите на талию. Пружиньте на шаре вперёд и назад, затем в правую и в левую сторону, а потом по кругу.
Станьте, возьмите мяч, вытяните руки. Сожмите его и тяните то к себе, то от себя.
Каждое упражнение выполняйте 5 - 6 раз.
Упражнения для спины и позвоночника
Лягте на фитбол грудью, ноги упираются в пол или стену. Упритесь ладошками о шар, локти разведите. Вдохните и поднимите корпус, затем выдохните и опустите. Повторите 8 раз.
Лягте грудной клеткой на мяч, тело прямое. Поворачивайте голову назад, чтобы увидеть пятки - 5 раз на каждую сторону.
Исходная позиция та же, руки вдоль тела. Вдохните и поднимите туловище без помощи рук, выдохните и опуститесь. Повторите 8 раз.
И. п. то же. Вдохните и вытяните руки вперёд, выдохните, поднимите корпус вверх и заведите руки назад. Повторите 20 раз.
И. п. - на животе. Обопритесь руками и носочками о пол, согните руки и тянитесь головой вниз, ноги при этом не отрывайте от пола. Отличная растяжка для , шеи и ног.
Лягте на шар, вытяните левую руку перед собой. Немного поднимитесь, заведите левую руку назад, а правой тянитесь вверх. Повторите 20 раз.
Обопритесь коленями о пол, руками держитесь за фитбол. Тянитесь вперёд, растягивая позвоночник.
Выбираем фитбол
Для того чтобы тренировки были эффективными нужно правильно подобрать спортинвентарь. В этом случае размер имеет значение: если мяч большой, то вы будете с него сползать и не сможете дотянуться конечностями до пола (сидя, лёжа), а слишком маленький постоянно выскальзывает, перегружает ноги и суставы.
Методы выбора фитбола
Присядьте на мяч, ноги вместе, спина ровная. Нужно чтобы колени были под углом (90°). Если это не так, то обратите внимание на степень надутости мяча, он не должен сильно прогибаться или быть чрезмерно упругим. Попробуйте подкорректировать этот показатель, если градус не равен 90, то выбирайте другой мяч.
Мячи для фитнеса имеют разный диаметр: от 50 до 90 см.
Существует специальная таблица соответствия роста человека и диаметра мяча.
Выбирайте фитбол для своего роста:
- до 155 см - 50 см;
- от 155 до 165 - 60 см;
- от 165 до 185 - 70 см;
- от 185 до 200 см - 80 см;
- от 200 см - 90 см.
На каждом мяче указан максимальный вес тела.
Все новички боятся, что мяч попросту взорвётся под ними во время тренировки. Но это не так, правильно подобранный инвентарь с лёгкостью вас выдержит. Тем, кто хочет перестраховаться нужно обращать внимание на модели с маркировкой BQR и ABS - это специальная система безопасности, которая предотвращает взрыв в случае повреждения мяча.
Виды мячей
- с гладкой поверхностью - это самая популярная модель;
- с рожками - это больше детский вариант, также подойдёт беременным, помогает удержать равновесие;
- массажный (сенсорные) с шишечками - улучшает кровообращения во время занятий, помогает бороться с целлюлитом.
Не забудьте приобрести ручной насос.
Секреты тренировки
Мяч для фитнеса подходит для тренировки вестибулярного аппарата и развития координации движений, не нагружая при этом позвоночный столб. Отлично подходит для полных людей. Гимнастика с фитболом необходима для разгрузки суставов, профилактики варикоза, остеохондроза и артритов.
Подходит для тренировки отдельных групп мышц. Его форма позволяет выполнять упражнения в полную амплитуду и заставляет напрягать мышцы для поддержания равновесия.
Однако для увеличения эффективности тренировок нужно придерживаться следующих правил:
Подберите подходящий мяч.
Занятия должны быть регулярными 3 - 5 раз за семь дней, количество повторов - от 10 до 20 раз.
Запрещено есть за 3 часа до занятий и 2 часа после них. Потом перекусите лёгкой белковой едой: нежирный творог, рыба и курица и овощи с низким содержанием крахмала. Это поможет похудеть.
Эффективные тренировки должны вызывать усталость и обильное потоотделение, иначе они бессмысленны. Если этого нет, увеличьте количество повторений или сетов.
Каждую тренировку начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой.
Сладкая, мучная и жирная пища запрещена для тех, кто хочет сбросить лишний вес.
Противопоказания
Этот спортивный снаряд заставляет одновременно работать двигательный, вестибулярный, зрительный и тактильный аппарат. Все комплексы с фитболом (кроме аэробных для похудения) щадящие и не изнуряют организм. Поэтому гимнастика с мячом подходит практически для всех, независимо от возраста и физического состояния: груднички, беременные, пожилые и люди, которые болеют варикозом.
Минимальные противопоказания всё-таки существуют, тренироваться с фитболом не рекомендуется людям с тяжёлыми недугами сердца и сосудов, межпозвоночной грыжей и внутренними патологиями. Но если сильное желание есть, то выполняйте упражнения по специальной технике, но только под присмотром врача!
Любой вид фитнеса рано или поздно начинает надоедать. Чтобы не пропадало желание заниматься собой, необходимо вносить в свои тренировки что-то новое. Одним из тренажеров, который поможет привнести такую новизну в занятия является шар для фитнеса.
Яркий, большой - можно выбрать мяч для фитнеса своего любимого цвета. Тренировки с ним принесут вам массу новых впечатлений. Этот тренажер является универсальным. Он используется и в обычных группах по фитнесу, и в группах для беременных.
Прежде чем приступить к описанию упражнений, в которых используется мяч для фитнеса, давайте разберемся, как выбрать себе этот мячик правильного размера и соответствующего качества. От размера и качества будет зависеть эффективность выполняемых упражнений.
При выборе этого мячика обращайте внимание на плотность его оболочки. Фитболы со слишком тонкой оболочкой при высоком на него давлении могут просто лопнуть. Нужно выбрать мяч для фитнеса, который сможет выдержать до трехсот килограмм веса на себе. Немаловажным является также выбрать правильный размер этого мячика.
Выбирая размер мяча необходимо ориентироваться на свой рост:
- Для женщин с ростом до 170 см подойдет мяч диаметр, которого 0,55 м.
- Для женщин с ростом от 170 до 180 см подойдет шар диаметр, которого составит 0,65 м.
- Высоким женщинам, рост которых составляет 180 см и выше необходимо выбрать размер, где диаметр составит 0,85 м.
Проверить подходит ли мяч для фитнеса лично вам очень легко. Для этого на него нужно присесть. В этой позе обратите внимание на угол, под которым у вас находятся бедра, колени и ступни. При правильном для вас размере шара такой угол будет составлять 90 градусов.
Достоинства занятий с шариком
Чтобы еще больше разжечь в вас энтузиазм для занятий с этим тренажером, давайте перечислим преимущества таких занятий:
- Для того, чтобы удержаться на фитболе человеку требуется держать в напряжении практически все мышцы своего тела. В результате чего группы мышц прорабатываются лучше, чем когда те же упражнения выполняются просто на полу. Процесс похудения протекает более интенсивно, организм сжигает больше калорий. При этом во время занятий человек дополнительное напряжение ощущает минимально.
- Преимущество занятий с фитболом в том, что на нем могут заниматься люди, которым запрещены по состоянию здоровья обычные виды тренировок. Во время занятий спортом активно работает сердечно-сосудис тая система, повышается давление, это далеко не всем людям полезно. Так, вот те, кому это не полезно всегда ищут более мягкие варианты занятий, и тренировки с фитболом входят в их число.
- Важное достоинство таких занятий в том, что они разгружают позвоночник. Иногда люди не могут заниматься фитнесом только из-за того, что после тренировок у них очень болит спина. Когда вы ложитесь на мячик для фитнеса ваш позвоночник автоматически фиксируется в удобном положении, нагрузка при этом минимальная. Такие тренировки полезны для спины. Они деликатным образом тренируют мышцы позвоночного столба.
- Людям с большим лишним весом тренироваться обычным образом бывает нелегко. Упражнения на шаре отличное средство для похудения. Даже имея, большое количество лишнего веса вы сможете продержаться все занятие.
- Занятия с шаром невероятно полезны для беременных и для мам с грудничком.
Упражнения
Верим в то, что вы достаточно вдохновились для того, чтобы начать занятия с ярким шаром. Делать это можно как в аэробной группе, так и в домашних условиях. Мы приведем основные упражнения с шаром.
Эти упражнения направлены на все группы мышц сразу, они хорошо поспособствуют в вопросе похудения:
- Отжимаемся.
Шар должен оказаться у нас под коленями. Руки при этом упираются в пол. Туловище и бедра сохраняют параллельное положение полу. Начинаем сгибаться в локтях так, чтобы подбородок касался пола. Когда опускаемся вниз, делаем вдох, выдох на подъеме. Отжимания невероятно эффективны для всего тела, активнее всего здесь работают руки, пресс и грудная клетка. Такие упражнения отлично развивают выносливость, что важно и для похудения в том числе. - Растягиваемся.
Необходимо опуститься на колени. Руки при этом кладем на шар, который находится перед нами. Мяч при помощи рук откатываем потихоньку вперед и тянемся при этом за ним. Держим баланс тела. Такие упражнения хорошо делать в конце тренировки, чтобы снять напряжение со спины. - Укрепляем спину и пресс.
Ложимся на пол спиной. Колени сгибаем и кладем ноги на спортивный мяч. Проследите за тем, чтобы ноги находились под прямым углом. Руки положите под голову. Поднимаем корпус и тянемся к коленям, затем возвращаемся в первоначальное положение. Это упражнение хорошо для похудения в области живота. - Планка.
Опускаемся на фитбол животом, ноги при этом поднимаем, достигая максимального горизонтального положения тела. В этом положении стараемся сохранить баланс тела, считаем про себя до 10. Потом принимаем первоначальное положение. При этом упражнении запускается процесс похудения, напрягаются все группы мышц.
Эффективность упражнений
Итак, теперь вы знаете еще один способ разнообразить свои занятия спортом. Теперь вы сможете правильно выбрать для себя фитбол.
Для тех, кто только начал свой процесс похудения, упражнения с мячом являются идеальным вариантом. Такой яркий тренажер превращает сложные упражнения в игру, занятия проходят веселее.
Так уж устроен позвоночник человека, что он не выносит длительных физических нагрузок, но и не терпит полного отсутствия движения. Боль в пояснице и спине - его ответ на каждую из крайностей. Избыток веса, регулярная ходьба на каблуках, подъём тяжестей усиливают дискомфорт. Забыть о нём помогут упражнения на фитболе, рекомендованные лечащим врачом. Чем хорош тренажёр при проблемах с позвоночником?
Фитбол - это большой упругий мяч, диаметр которого колеблется в пределах 45–85 см. Спортивный тренажёр бывает гладким или с ручками. Есть и третий вид мяча - пупырчатый, который массирует и тренирует тело одновременно.
Фотогалерея: разновидности фитболов
Гладкий фитбол считается универсальным тренажёром
Мяч с ручками удобен для некоторых упражнений, он реже выскальзывает при их выполнении
Пупырчатый фитбол массирует тело и укрепляет мышцы одновременно
Эффект от использования фитбола
При выполнении упражнений на мяче снимается нагрузка с позвоночника за счёт амортизирующих свойств резинового шара. Приходят в напряжение все группы мышц - иначе сохранить баланс на тренажёре невозможно. Их укрепление, достигнутое за время тренировок, служит опорой позвоночнику. Упражнения мягко корректируют возникшие в нём нарушения и устраняют боль в спине. Вибрации, которые возникают от контакта тела и спортивного снаряда, улучшают кровоток в межпозвоночных дисках, стимулируют работу почек, печени, желудка и кишечника.
Упражнения на фитболе укрепляют все мышцы, поддерживающие позвоночный столб
Зарядка на мяче оказывает самое благоприятное действие на организм:
- снимает стресс и улучшает настроение;
- снижает вес и корректирует фигуру;
- нормализует артериальное давление;
- предупреждает остеохондроз;
- снижает интенсивность боли в суставах;
- укрепляет мышцы пресса и спины;
- предупреждает варикозное расширение вен;
- формирует правильную осанку.
«Неужели, - может возникнуть вопрос, - при обсуждении проблем с позвоночником уместно говорить об упражнениях на обычном надувном мяче?» Конечно. Дело в том, что позвоночный столб служит опорой всему телу. При изменении положения единственного позвонка эта устойчивость нарушается. Надёжным укреплением ей могут служить накачанные мышцы пресса и спины. Поэтому зарядка на мяче так эффективна при заболеваниях позвоночника.
Стройности фигуры можно добиться в домашних условиях, регулярно выполняя упражнения на надувном мяче
Совет для тех, кому зарядка может показаться скучной: занимаясь на мяче, включайте музыку и выбирайте яркий тренажёр, который вам подходит по размеру!
Как выбрать мяч для тренировки
Фитбол, подобранный неправильно, не обеспечивает мышцам равномерную нагрузку . Он не только не приносит пользу, упражнения на нём травмоопасны.
Подбирайте мяч, который соответствует вашим физическим параметрам.
Таблица: соответствие роста человека диаметру фитбола
Несложный тест поможет убедиться в правильности выбора фитбола окончательно. Присядьте на спортивный тренажёр, согните ноги, выпрямите спину. Если колени в этом положении образовали прямой угол, покупайте мяч. Он вам подходит для спортивных тренировок.
Поза, которая поможет определить необходимый диаметр тренажёра, — согнутые ноги должны образовать прямой угол
Со слов врачей, зарядка на коричневом мяче гармонизирует психическое состояние, на красном шаре пополняет энергетический запас, на синем - успокаивает, на оранжевом - настраивает на позитив.
Кому показаны занятия на фитболе
Что примечательно, фитбол универсален. А упражнения на нём полезны людям разных возрастов.
Они показаны беременным для снятия нагрузки на крестец, суставы, позвоночный столб, которую обычно испытывают будущие мамы.
Упражнения на надувном мяче снимают нагрузку с суставов и позвоночника будущих мам
Детям занятия на мяче рекомендованы с пяти лет как средство формирования правильной осанки и профилактики болезней позвоночника. У малышей, привыкших к регулярным упражнениям на фитболе, не возникает напряжение в мышцах, а сердечная, дыхательная, нервная системы функционируют без сбоев. У них улучшается обмен веществ.
Любое упражнение на мяче ребёнку в радость
Для пожилых людей лечебная гимнастика становится иногда спасением от артрита. К ним возвращается способность к полноценному движению.
Список других болезней, от которых в любом возрасте помогает избавляться мяч, такой:
- сколиоз;
- продольное и поперечное плоскостопие;
- косое положение таза;
- остеохондроз отделов позвоночника;
- любой из видов нарушения осанки.
Противопоказания
Некоторые болезни и состояния ставят занятия на фитболе под запрет:
- наличие межпозвонковых грыж;
- серьёзные поражения кожи;
- заболевания сердца;
- травмы позвоночника;
- беременность, которая протекает с осложнениями;
- прогрессирующий склероз.
Какими бы безопасными ни казались тренажёр и упражнения на нём, поход к врачу за консультацией не будет лишним никогда.
Подготовка к ЛФК
Чем тщательнее будут выполнены предписания врача, тем больше пользы принесёт лечебная гимнастика. Что нужно знать о подготовке к ней?
Залог успеха ЛФК - систематичность. Нерегулярные занятия эффекта не дадут.
Этапы освоения упражнений с надувным мячом
Знакомство с тренажёром происходит в несколько этапов:
Комплексы упражнений
Для каждого вида заболевания или проблем с позвоночником существует свой комплекс упражнений. Его выполнение способствует положительной динамике в состоянии пациента.
Метод Бубновского
В списке методик, разработанных для пациентов разных возрастов, которые имеют проблемы с позвоночником, особое место занимает комплекс доктора Бубновского. Для многих людей этот метод стал спасительным, помог быстрой реабилитации:
- Лечь грудью на фитбол, ногами упереться в стену. Руки на уровне груди согнуть, локти раздвинуть в стороны, ладони положить на мяч. На вдохе приподняться вверх, руками упираясь в шар. На выдохе принять исходную позицию. Число повторов упражнения - 8.
- Лечь грудью на фитбол, ногами упереться в стену. Руки на уровне груди согнуть, локти раздвинуть в стороны, ладони положить на мяч. При повороте головы направо и налево стараться разглядеть ступни ног. Упражнение повторить 4 раза.
- Лечь грудью на снаряд, руки прижать к бокам и не держаться ими. На вдохе приподняться вверх и опуститься выдохнув. Число повторов - 8.
- Лечь на спортивный мяч. На вдохе правую руку выпрямить и отвести вперёд, перед собой. А левую - назад. На выдохе их положение поменять. Повторить 15 раз.
- Лечь животом на шар, ноги с руками опустить, расслабиться и дать возможность растянуться позвоночнику по всей длине. Обычно 30 секунд достаточно для снятия напряжения с мышц и перехода к следующему упражнению.
- Встать на колени, держа мяч перед собой. Обхватив тренажёр руками, стараться потянуться, расслабляя позвоночник. Растяжку повторить 7–8 раз.
Видео: гимнастика на фитболе по методу Бубновского
Зарядка на мяче при грыже позвоночника
Ослабить болевой синдром при грыже позвоночника, расстаться с ощущением скованности позволяет следующий комплекс упражнений на мяче:
Упражнения при сколиозе
Лечебные упражнения, приведённые ниже, помогают укреплению мышц, необходимых для коррекции проявлений сколиоза:
Все упражнения повторять по 8 раз. Зарядку делать босиком - так легче сохранять устойчивость.
Комплекс для расслабления мышц спины
В основе комплекса на расслабление мышц спины лежит покачивание на мяче:
- Не напрягая мышцы ног и рук, покачивайтесь на мяче вверх-вниз. Спину держите ровно. Из-за упругости снаряда это легко.
- Раскачиваясь в вертикальном направлении и удерживая подбородок на уровне плеча, поочерёдно поворачивайте голову направо и налево. Одновременно с поворотами кистями рук водите по бедру вверх-вниз. Не напрягайтесь, выполняя упражнение.
- С прямой спиной покачивайтесь на мяче вверх-вниз, сложив при этом кисти рук на бёдра. Во время колебаний совершайте неглубокие наклоны в стороны, изображая «китайского болванчика».
- Сев на фитбол, слегка согните ноги, нагибайте тело взад-вперёд. Старайтесь двигаться спокойно, плавно, чтобы зарядка приносила пользу и доставляла удовольствие.
Возможные последствия и осложнения после гимнастики
Риск получения травм во время упражнений на фитболе крайне мал. Чтобы свести его к нулю, не забывайте выполнять разминку, прежде чем приступите к комплексу.
Вот ещё несколько советов новичкам, которые помогут избежать растяжек или прочих травм:
