Igat tüüpi fitness hakkab varem või hiljem igav. Selleks, et mitte kaotada soov ise treenida, tuleb oma treeningutesse midagi uut sisse viia. Üks treeningmasinatest, mis aitab teie treeningutesse sellist uudsust tuua, on fitnesspall.
Hele, suur – saate valida oma lemmikvärvi fitnessipalli. Temaga koos treenimine toob sulle palju uusi kogemusi. See simulaator on universaalne. Seda kasutatakse nii tavalistes fitnessirühmades kui ka rasedusrühmades.
Enne kui hakkame kirjeldama harjutusi, milles fitnesspalli kasutatakse, mõelgem välja, kuidas valida see õige suurusega ja sobiva kvaliteediga pall. Tehtavate harjutuste tõhusus sõltub suurusest ja kvaliteedist.
Selle palli valimisel pöörake tähelepanu selle kesta tihedusele. Liiga õhukese kestaga pallid võivad kõrge rõhu all lihtsalt lõhkeda. Peate valima fitnesspalli, mis talub kuni kolmsada kilogrammi raskust. Samuti on oluline valida selle palli õige suurus.
Palli suuruse valimisel peate keskenduma oma pikkusele:
- Naistele pikkusega kuni 170 cm sobib pall läbimõõduga 0,55 m.
- Naistele pikkusega 170–180 cm sobib pall läbimõõduga 0,65 m.
- Pikad naised, kelle pikkus on 180 cm ja rohkem, peavad valima suuruse, mille läbimõõt on 0,85 m.
Seda, kas fitnesspall sulle isiklikult sobib, on väga lihtne kontrollida. Selleks peate selle peale istuma. Selles poosis pöörake tähelepanu puusade, põlvede ja jalgade nurgale. Kui palli suurus on teie jaoks õige, on see nurk 90 kraadi.
Palliga treenimise eelised
Et teie entusiasmi selle masinaga treenimise vastu veelgi sütitada, loetleme selliste harjutuste eelised:
- Fitballil püsimiseks peab inimene hoidma pinges peaaegu kõiki oma keha lihaseid. Tänu sellele treenitakse lihasgruppe paremini kui samu harjutusi lihtsalt põrandal sooritades. Kaalu langetamise protsess on intensiivsem, keha põletab rohkem kaloreid. Samal ajal tunneb inimene tundide ajal minimaalset lisapinget.
- Fitballiga treenimise eeliseks on see, et seda saavad kasutada inimesed, kellel on tervislikel põhjustel regulaarne treening keelatud. Spordi ajal töötab südame-veresoonkond aktiivselt, vererõhk tõuseb, see pole kasulik kõigile inimestele. Seega otsivad need, kellele see kasulik ei ole, alati pehmemaid liikumisvõimalusi ja fitballiga treenimine on üks neist.
- Selliste tegevuste oluline eelis on see, et need leevendavad lülisamba koormust. Mõnikord ei saa inimesed fitnessi teha lihtsalt seetõttu, et selg valutab pärast trenni väga palju. Fitnesspallile pikali heites fikseeritakse selg automaatselt mugavasse asendisse, samas kui koormus on minimaalne. Sellised treeningud on seljale head. Nad treenivad õrnalt lülisamba lihaseid.
- Ülekaalulistel inimestel võib olla raske normaalselt treenida. Palliharjutused on suurepärane viis kaalust alla võtta. Isegi kui teil on palju ülekaalu, võite kesta kogu seansi.
- Harjutused palliga on uskumatult kasulikud rasedatele ja beebidega emadele.
Harjutused
Usume, et olete piisavalt inspireeritud, et alustada harjutamist ereda palliga. Seda saab teha nii aeroobses rühmas kui ka kodus. Tutvustame põhiharjutusi palliga.
Need harjutused on suunatud kõikidele lihasrühmadele korraga, need on kasulikud kehakaalu langetamiseks:
- Teeme kätekõverdusi.
Pall peaks olema meie põlvede all. Samal ajal toetuvad käed põrandale. Torso ja reied jäävad põrandaga paralleelseks. Hakkame küünarnukkidest painutama, nii et lõug puudutab põrandat. Alla minnes hingame sisse, üles minnes välja hingame. Push-up on uskumatult tõhus kogu keha jaoks, kusjuures kõige rohkem töötavad käed, kõhulihased ja rind. Sellised harjutused arendavad suurepäraselt vastupidavust, mis on oluline ka kehakaalu langetamiseks. - Venitame.
Peate laskuma põlvili. Samal ajal asetame käed pallile, mis on meie ees. Käte abil veeretame palli aeglaselt edasi ja sirutame selle järele. Säilitage keha tasakaal. Neid harjutusi on hea teha treeningu lõpus, et leevendada selja pingeid. - Selja ja kõhulihaste tugevdamine.
Lamame seljaga põrandal. Painutage põlvi ja asetage jalad spordipallile. Veenduge, et teie jalad on täisnurga all. Asetage käed pea alla. Tõstke keha üles ja sirutage põlvedeni, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. See harjutus sobib hästi kõhupiirkonna kehakaalu langetamiseks. - Plank.
Laskume kõhuga fitballile, tõstes samal ajal jalgu üles, saavutades keha maksimaalse horisontaalse asendi. Selles asendis püüame säilitada keha tasakaalu, loeme enda jaoks 10-ni. Seejärel pöördume tagasi algsesse asendisse. Selle harjutusega algab kaalu langetamise protsess, kõik lihasrühmad on pinges.
Treeningu efektiivsus
Niisiis, nüüd teate veel üht võimalust oma sporditegevuse mitmekesistamiseks. Nüüd saate valida endale sobiva fitballi.
Neile, kes on just alustanud oma kaalulangetamise protsessi, on palliharjutused ideaalne võimalus. Selline särav simulaator muudab keerulised harjutused mänguks, muutes tunnid lõbusamaks.
Kas teadsite, et fitnesspalli leiutas 1960. aastal Šveitsi füsioterapeut Susan Klein-Vogelbach? Ta lõi selle spordivarustuse luu- ja lihaskonna vaevustega inimeste taastusraviks. Tervist parandav võimlemine fitballiga andis hämmastavaid tulemusi ja ta sai kuulsaks kogu maailmas.
Ükski kaasaegne spordikeskus ei oleks täielik ilma Šveitsi pallita. See on suurepärane simulaator rasedatele emadele, mis aitab sünnituseks valmistuda. Lisaks kasutatakse seda laialdaselt kodus treenimiseks. Palli abil muutub figuur saledaks ja ilusaks, lihased tugevnevad, see aitab taastuda vigastusest või operatsioonist. Järgmisena räägime harjutuste kavast fitballiga, kuidas valida fitnesspalli ja esitleme harjutuste komplekti koos videovalikuga.
Harjutuste komplekt
See programm sisaldab harjutusi, mis on olulised kehakaalu langetamiseks. Ta aitab tugevdada kõhu- ja tuharalihaseid, muuta teie kehahoia ilusaks ning figuuri graatsiliseks ja painduvaks.
Palli veeretamine jalgadega
Toetuge, suruge jalad säärepiirkonnas olevale fitballile, hoidke pea tasasel tasemel, vaadake põrandat. Püsige selles asendis, pinges ja painutage aeglaselt põlvi, pumbake pall endale lähemale. Veenduge, et pall ära ei libiseks. Kui teie põlved on täielikult kõverdatud, hoidke seda asendit vähemalt 5 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Korduste arv - 12 korda.
Külgmised tõmbed
Lamage pallil külili, lõdvestage süvalihaseid, jalad põrandal, Stabiilsuse tagamiseks võite toetuda mööbliesemele või seinale. Käed pea taga või tõstetud ja ristatud pea kohal. Tõstke oma keha, pingutades samal ajal kõhulihaseid. Püsi selles asendis vähemalt 3 sekundit ja langeta end aeglaselt alla.
Korda 12 korda mõlemal küljel.
Tagurpidi pall veereb jalgadega
Lamage selili, toetage sääred pallile ja tõstke tuharad üles. Keha peaks olema sirge, pinges peavad olema ainult tuharad ja reied. Seejärel hakake palli jalgadega lähemale veerema ja selle lähenedes tõstke torso veelgi kõrgemale. Püsige hetkeks selles asendis ja hakake oma jalgu uuesti sirutama, veeretades palli endast eemale. Langetage keha järk-järgult põrandale. Korda 12-16 korda.
Põrandapressid
Asetage oma käed põrandale ja jalad pallile nii, et põlved oleksid selle keskel. Jälgige oma küünarnukke, need peaksid olema sirged. Tehke klassikalisi. Korduste arv - 10-15 korda. Treenitakse õlga, rinnalihaseid, käsi ja kõhtu.
Kalduslihaste tugevdamine
Toeta oma tuharad fitballile, jalad põlvedest kõverdatud. Tõuse sujuvalt ja pööra torso küljele, hoides kõhulihased pinges ja selg sirgena. Korda 12 korda.
Tasakaalus palli peal
Toeta keha fitballile, jalad põrandale. Proovige tasakaalupunkti tabada; selleks rebige oma jäsemed ära ja sirutage. Niipea, kui saate oma käed üles tõsta, püsige selles asendis 15-20 sekundit. Pingutage selja, kõhu ja jalgade lihaseid.
Pärast seda peate palli vaagna alla veeretama ja proovima säilitada tasakaalu, toetudes vasakule käele ja paremale jalale. Keha peaks olema nii sirge kui . Korrake harjutust, keskendudes paremale käele ja vasakule jalale.
Fitball pressid
Toetke peopesad pallile, sirutage sõrmed laiali ja toetage jalad põrandale (algajad saavad lisaks toetuda vastu kappi või seina). Langetage torso sujuvalt, viies rindkere fitballile võimalikult lähedale, ja tulge järsult tagasi. Korda 12-20 korda. Käed, õlad ja rind on tugevdatud.
Seljaga fitballi veeretamine
Istuge fitballil, jalad õlgade tasemel (võimaluse korral veidi laiemad), reied põrandaga paralleelselt. Liigutage aeglaselt edasi, liigutades jalgu, langetage torso. Pall peaks veerema üle selja. Lõpetage, kui teie selg ja pea on fitballil. Proovige palli veeretada paremalt vasakule õlale. Jälgige oma alaselga, see peaks olema sirge.
Palli tõstmine jalgadega
Lamage selili, käed põrandal, mähkige jalad ümber fitballi, et see välja ei kukuks. Tõstke jalad palliga üles, kuni põlved on tasemel. Hoidke seda asendit vähemalt 5 sekundit. Korda 12 korda. Kõhulihased ja reie sisekülg on tugevdatud.
Fitness koos fitballiga kehakaalu langetamiseks
Kompleks rasedatele
Istuge pallile, kallutage ettepoole, väljasirutatud käed. Seejärel tõuske üles, sirutage käed külgedele.
Istuge fitballile, kummarduge ette ja toetage küünarnukid jalgadele. See võimaldab teil selga lõõgastuda.
Istuge pallile, toetage käed sellele. Pöörake vasakule, asetage parem käsi vasaku jala taha. Püsige hetkeks selles asendis ja korrake, kuid teises suunas. Sobib seljalihaste venitamiseks.
Istuge fitballil, jalad toetuvad põrandale. Seejärel peate sirutama oma vasaku jala, toetudes kannale. Sirutage parema käega sujuvalt selle poole. Tehke sama oma parema jalaga.
Harjutus sooritatakse seistes, vasak jalg on ees ja parem jalg taga, parem käsi toetub pallile. Painutage parem jalg ja sirutage üles. Korrake vasaku jala puhul.
Istuge fitballile, liigutage vasak jalg küljele. Sirutage vasak käsi aeglaselt jala poole. Korrake parema jala jaoks.
Seisake jalad veidi laiali ja toetage käed pallile. Keerake seda õrnalt edasi-tagasi, samal ajal kui liiguvad ainult teie käed, ja jalad jäävad paigale.
Toeta vaagnat pallile, jalad veidi eemal. Keerake see ümber nii, et lamaksite selili. Selg on lõdvestunud, põhikoormus on jalgadel.
Istuge fitballile, asetage käed vööle. Vedruga pallil edasi ja tagasi, siis paremale ja vasakule ning siis ringiga.
Seisa, võta pall, siruta käed. Pigistage seda ja tõmmake seda enda poole, seejärel endast eemale.
Tehke iga harjutust 5-6 korda.
Harjutused seljale ja selgroole
Lamage harjutuspallil rinnaga, jalad toetuvad põrandale või seinale. Asetage oma peopesad pallile ja sirutage küünarnukid laiali. Hingake sisse ja tõstke keha, seejärel hingake välja ja langetage. Korda 8 korda.
Lamage rinnaga pallil, keha sirge. Pöörake oma pead tagasi, et näha oma kontsad – 5 korda mõlemal küljel.
Lähteasend on sama, käed piki keha. Hingake sisse ja tõstke torso ilma käsi kasutamata, hingake välja ja langetage end. Korda 8 korda.
I.p sama. Hingake sisse ja sirutage käed ette, hingake välja, tõstke keha üles ja tooge käed tagasi. Korda 20 korda.
I. p. - kõhul. Asetage oma käed ja varbad põrandale, painutage käsi ja sirutage pead alla, ilma jalgu põrandalt tõstmata. Suurepärane venitus kaelale ja jalgadele.
Lamage pallil, sirutage vasak käsi enda ette. Tõuske veidi üles, tooge vasak käsi tagasi ja sirutage paremaga üles. Korda 20 korda.
Asetage põlved põrandale ja hoidke oma kätega fitballi. Sirutage oma selgroogu ettepoole.
Fitballi valimine
Selleks, et treening oleks tõhus, tuleb valida õiged spordivahendid. Sel juhul loeb suurus: kui pall on suur, siis libised sellelt maha ja ei jõua jäsemetega põrandale (istudes, lamades) ja kui see on liiga väike, siis libiseb pidevalt välja. , koormates jalgu ja liigeseid üle.
Fitballi valimise meetodid
Istu pallile, jalad koos, selg sirge. On vaja, et põlved oleksid nurga all (90°). Kui see nii ei ole, pöörake tähelepanu palli täitumise astmele, see ei tohiks palju painduda ega olla liiga elastne. Proovige seda indikaatorit reguleerida; kui kraad ei ole 90, valige mõni muu pall.
Fitnesspallid on erineva läbimõõduga: 50-90 cm.
Inimese pikkuse ja palli läbimõõdu kohta on olemas spetsiaalne vastavustabel.
Valige oma pikkusele sobiv fitball:
- kuni 155 cm - 50 cm;
- 155 kuni 165 - 60 cm;
- 165 kuni 185 - 70 cm;
- 185 kuni 200 cm - 80 cm;
- 200-90 cm.
Igale pallile on märgitud maksimaalne kehakaal.
Kõik algajad kardavad, et pall lihtsalt plahvatab nende all treeningu ajal. Kuid see pole tõsi; õige varustus toetab teid hõlpsalt. Need, kes soovivad ohutult mängida, peaksid pöörama tähelepanu mudelitele, mis on märgistatud BQR ja ABS - see on spetsiaalne turvasüsteem, mis hoiab ära plahvatuse, kui pall on kahjustatud.
Pallide tüübid
- sileda pinnaga - see on kõige populaarsem mudel;
- sarvedega - see on rohkem laste valik, sobib ka rasedatele, aitab säilitada tasakaalu;
- massaaž (sensoorne) punnidega - parandab vereringet treeningu ajal, aitab võidelda tselluliidiga.
Ärge unustage osta käsipumpa.
Treeningu saladused
Fitnesspall sobib vestibulaarsüsteemi treenimiseks ja motoorsete koordinatsiooni arendamiseks, ilma selgroogu koormamata. Suurepärane ülekaalulistele inimestele. Fitballiga võimlemine on vajalik liigeste mahalaadimiseks, veenilaiendite, osteokondroosi ja artriidi ennetamiseks.
Sobib üksikute lihasgruppide treenimiseks. Selle kuju võimaldab sooritada harjutusi täisamplituudis ja sunnib tasakaalu säilitamiseks lihaseid pingutama.
Treeningu tõhususe suurendamiseks peate siiski järgima järgmisi reegleid:
Valige õige pall.
Tunnid peaksid olema regulaarsed 3–5 korda seitsme päeva jooksul, korduste arv peaks olema 10–20 korda.
Keelatud on süüa 3 tundi enne tunde ja 2 tundi pärast neid. Seejärel sööge kerget valgulist einet: madala rasvasisaldusega kodujuustu, kala ja kana ning vähese tärklisesisaldusega köögivilju. See aitab teil kaalust alla võtta.
Tõhusad treeningud peavad sind väsima ja tugevalt higistama, muidu on need mõttetud. Kui ei, suurendage korduste või seeriate arvu.
Alusta igat treeningut soojendusega ja lõpeta venitusega.
Magusad, tärkliserikkad ja rasvased toidud on keelatud neile, kes soovivad kaalust alla võtta.
Vastunäidustused
See spordivarustus sunnib samaaegselt töötama motoorset, vestibulaarset, visuaalset ja kombatavat aparaati. Kõik kompleksid fitballiga (v.a aeroobsed kehakaalu langetamiseks) on õrnad ega kurna keha. Sellepärast Pallivõimlemine sobib peaaegu kõigile, olenemata vanusest ja füüsilisest vormist: imikud, rasedad naised, eakad ja veenilaiendite all kannatavad inimesed.
Minimaalsed vastunäidustused on olemas, fitballiga treenimist ei soovitata inimestele, kellel on rasked südame- ja veresoonkonnahaigused, lülisamba song ja sisemised patoloogiad. Kuid kui teil on suur soov, tehke harjutusi spetsiaalse tehnikaga, kuid ainult arsti järelevalve all!
Fitball on populaarne spordivarustus. See elastne pall läbimõõduga 45-75 cm talub kuni 300 kg koormust. Selle töötas välja Susan Kleinvogelbach (Šveitsi psühhoterapeut) ja kasutati algselt taastusravi harjutuste jaoks.
Väga kiiresti hakkas rakendusala laienema, kuna arstid hakkasid märkima ilmset tervendavat toimet. Tänapäeval on see praktiline varustus fitnessis ja aeroobikas asendamatu. See on vajalik kaalu langetamiseks, figuuri korrigeerimiseks ja ka kauni kehahoiaku kujundamiseks.
Eelised
Kehakaalu langetamiseks mõeldud fitballi harjutuste komplekt võimaldab teil saavutada soovitud tulemuse kiiremini kui tavalised harjutused.
Tugevam rasvapõletusefekt saavutatakse järgmistel põhjustel:
- Iga füüsiline treening muutub täiendava staatilise koormuse tõttu oluliselt raskemaks. Fitballile toetudes peab inimene iga sekund säilitama tasakaalu ja tasakaalu. See nõuab paljude lihaste kasutamist. Aktiveeruvad ka need, mis tavaliste harjutuste ajal ei tööta. Selle tulemusena töötatakse kõige probleemsemate kohtade kallal ja liigsed kilod kaovad.
- Kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutused fitballil hõlmavad pidevat staatiliste ja dünaamiliste harjutuste kombinatsiooni. See aitab vabaneda mitte ainult vistseraalsest (sisemisest) rasvast, mis põletatakse kõige kiiremini kaalu langetamise käigus, vaid ka nahaalustest ladestustest. Viimasest vabanemine on palju keerulisem.
- Harjutused aktiveerivad ainevahetust (ainevahetusprotsesse). Selle tulemusena jätkub rasvapõletus ka pärast treeningu lõppu.
Treeningu lisaefektiks on suurenenud lihaste elastsus, paranenud koordinatsioon ja enesekontroll.
Näidustused ja vastunäidustused
Kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutused fitballiga on eriti soovitatavad inimestele, kellel on terviseprobleemide või ülekaalu tõttu vastunäidustatud intensiivne füüsiline aktiivsus (sel juhul tekib liigne stress liigestele ja südamele).
See seade vähendab lihas-skeleti süsteemi löögikoormust. Kuna kõik harjutused tehakse sujuvalt, on sidemete ja liigeste vigastuste tõenäosus välistatud.
Kehakaalu langetamiseks mõeldud fitballiga treenimine sobib rasvunud inimestele, kes kannatavad veenilaiendite all, pärast liigesevigastusi, aga ka rasedatele. Sellised harjutused sobivad suurepäraselt kaalu langetamiseks pärast sünnitust, kuna tagavad kiire tulemuse.
Vaatamata kõrgele ohutusele on sellel mitmeid vastunäidustusi. Järgmised tegevused pole soovitatavad:
- südame-veresoonkonna süsteemi talitlushäirete esinemisel;
- kui esineb siseorganite patoloogiaid, kuna need on tundide ajal väga aktiivselt mõjutatud;
- lülivaheketaste hernia olemasolul.
Terviseprobleemide korral on kehakaalu langetamise harjutusi fitballil kõige parem teha kvalifitseeritud treeneri järelevalve all, kes suudab valida optimaalse koormuse ja seda reguleerida, jälgides pidevalt treenitava seisundit. Kui spordiga tegelemiseks pole vastunäidustusi, võite julgelt iseseisvalt kodus treenida.
Turul on lai valik võimlemispalle. Enne ostmist on oluline mõista, kuidas valida kaalu langetamiseks fitballi, et sellega treenimine oleks mugav ja ohutu. Oma valikute kaalumisel pöörake tähelepanu järgmistele üksikasjadele.
- Materjal
Vastupidavad fitballid on valmistatud ledroplastist, PVC-st või lateksist. Parem on eelistada ledraplastikat.
Kvaliteetsete toodete pind on täiesti sile, õmblused puuduvad ja nippel on sissepoole surutud.
- Värv
Toote toon tuleks valida individuaalseid eelistusi arvesse võttes. On oluline, et ta sulle meeldiks. See aitab kujundada positiivset emotsionaalset suhtumist tundidesse.
- Elastsus
Pall peaks olema võimalikult elastne. Kui see pärast vajutamist taastab hetkega oma normaalse kuju, tähendab see, et toode on hea. Kui pinnal on volte ja mõlke, siis ei tasu osta.
- Hügieen
Antistaatilised omadused on olulised. Neid on vaja selleks, et vältida tolmu kogunemist fitballi pinnale ja takistada higi imendumist, mis treeningu ajal kindlasti eraldub.
- Suurus
Selleks, et Fitballil treenimine tooks maksimaalset kasu, on vaja varustust valida, võttes arvesse sellel treenida plaaniva inimese pikkust. Järgmine tabel aitab selles:
Teine võimalus suuruse valimiseks on see, et sobiva fitballi läbimõõt peaks vastama kaugusele põrandast põlveni. See on lihtsaim viis jõusaalis varustuse valimiseks, kui täpset läbimõõtu pole võimalik teada.
- lisaomadused
Lisaks tavalistele (siledatele) on saadaval lisaomadustega mudelid. Peamised:
- käepidemetega - neist on kergem kinni hoida, seega on kergem teha hüppeid ja muid harjutusi fitballil, mudel sobib algajatele ja neile, kellel on raske tasakaalu hoida;
- naeltega - garanteerib täiendava massaažiefekti, annab kehale aktiivse stimulatsiooni, mis kiirendab kaalulanguse mõju.
Pange tähele, et pall on varustatud usaldusväärse lõhkemisvastase turvasüsteemiga. See on vajalik, et terviklikkuse kahjustamise korral ei puruneks fitball, vaid hakkaks järk-järgult laskuma. See vähendab vigastuste ohtu. Rebenemisvastase süsteemi olemasolu kinnitab ABS-märgis. Seda kantakse otse pinnale.
Tõhusad klassid
Fitball on universaalne spordivarustus, millega saate sooritada palju harjutusi, mis on suunatud erinevatele lihasgruppidele. Seda kasutatakse nii koduse põhitreeningu ajal kui ka soojendusharjutuste tegemiseks.
Kuidas valida endale sobiv fitball?
Kindlasti märkisite jõusaali tulles, et mitte iga fitball ei olnud teile teatud harjutuste sooritamiseks võrdselt mugav. Tõepoolest, see on nii ja mõnel juhul ei ole inimene isegi korralikult väsinud, kuna fitball valiti valesti. Võib-olla isegi siin pole asi palli enda kvaliteedis - inimese enda ja fitballi pikkuse suhe ei ühti.
Ostmisel peate tähelepanu pöörama kahele olulisele punktile:
- Pall peaks olema kõvast materjalist ja proovides tuleb see täis pumbata. Tingimata. Vastasel juhul on kõik võimalused osta pall, mis tegelikult õhku läbi laseb. On loogiline eeldada, et selle lähenemisviisiga ei vii te mingil juhul tõhusat treeningut. Ärge kunagi ostke seda ilma esmalt puudutamata proovimata, kuigi seda on lihtne teha. Piisab palli peal istumisest ja oma aistingute hindamisest. See ei sobi, kui maandumine on samaväärne sulgvoodil viibimisega - fitball peab olema kõva. Vastasel juhul ei too te mitte ainult kasu oma tervisele, vaid riskite ka mürsku enda kahjustamisega (eriti kui teie kaal ületab 100 kg);
- Sama oluline on säilitada fitballi kõrguse ja suuruse suhe. Treeningust maksimaalse kasu saamiseks peate lähtuma järgmisest valemist: inimese pikkus - 100 = fitballi läbimõõt.
Harjutuste komplekt, mis toob tulemusi võimalikult lühikese ajaga.
Üks oluline punkt, mida tuleb enne Šveitsi palliga harjutuste komplekti sooritamist selgitada, on see, et neid kõiki tuleb sooritada superkomplektina. See tähendab, et harjutustes ei tohiks pause olla – erinevaid liike tehakse kohe üksteise järel. See tagab maksimaalse stressi südame-veresoonkonna süsteemile ja põletab rasvu, millest soovite vabaneda.
Enne kui hakkate seda harjutuste komplekti sooritama, peate minema jooksma (või treenima orbiidil), piisab 7-10 minutist, mitte rohkem. Keha ettevalmistamiseks eelseisvaks protsessiks.
Pumpame sirglihaseid ja kaldus kõhulihaseid - keerates
Seda harjutust tehakse järgmiselt:
- Inimene istub fitballil nii, et sellel on ainult tuharad ja väike alaselja piirkond. Jalad peaksid olema sirutatud ettepoole, õlgade laiuselt või veidi laiemalt. Käed lukus pea taha. Esialgu, kuni selle harjutuste komplektiga harjud, tuleks seda teha peegli ees, nii on lihtsam endal silma peal hoida ja vältida puhttehnilisi vigu. On väga oluline säilitada see täpne lähteasend, et te ei peaks hiljem selja pinget kõrvaldama;
- Esimene liigutus on see, et proovite oma peaga jalgadeni jõuda. On selge, et te seda kavatsust täita ei saa (vähesed võimlejad on selleks võimelised), kuid see peaks nii täituma. Kõhu sirglihases on pinge, mis liigse kaalu kaotamisel annab teile soovitud kuue paki täiuslikke kõhulihaseid;
- Sellele järgneb külgkallutamine – ka käed on pea taha lukus, kuid alles nüüd kaldud mitte keskele, vaid paremale. Kui proovite oma peaga jõuda parema jalani, siis teie katse suure tõenäosusega ei õnnestu, kuid harjutuse tehnika on kahtlemata täiesti õige;
- Sarnaseid liigutusi tuleb korrata vasakul küljel. Sellised harjutused töötavad suurepäraselt kaldus kõhulihastega - vabanete külgedelt, nn kõrvadest, rasvast.
Liikumine teises suunas Siin lähenemine lõpeb. Selliseid 30–40 kordusega “kolmekordseid” on vaja teha, igaüks 5 lähenemist, kuid need lähenemisviisid peaksid vahelduma teiste harjutustega. Veel üks asi - ei tohiks olla pausi, mille jooksul te midagi ei tee, kuid põhimõtteliselt on see vajalik (teed sel ajal lihtsalt teise harjutuse). Ideaalne variant on põrandal lamades teha tõsteid ja tõsteid hantlitega. See on väga lihtne – hoidke hantleid sirge käega ja liigutage neid põrandaga kokkupuutepunktist näo ees olevasse kokkupuutepunkti (liikumisnurk on 90 kraadi). Sellised 10 - 15 kordust ja tagasi fitballi juurde.
Töötame "alumise" pressiga
Eemaldab alakõhust kõik voldid, hävitab rasvaladestused. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks tasub harjutuse sooritamise ajal asetada kõhule metallketas – tänu sellele on lihased pidevas pinges. Harjutus ise käib järgmiselt:
- Lähteasend – lamades selili, mähkige jalad ümber Šveitsi palli ja tagage kõhulihaste maksimaalne pinge. Visake käed tagasi, hoidke hantleid või raskusplaati, et teil ei tekiks kiusatust harjutuse sooritamise ajal end aidata, vähendades sellega selle tõhusust;
- Tõstke fitball maksimaalsele kõrgusele – soovitav on see näoni ulatuda. On väga oluline jälgida, et jalad ei painduks põlvedest. Vastasel juhul neutraliseeritakse kogu treeningu mõju;
- Veenduge, et teete kogu liikumisulatuse – haarake harjutuspallist jalgadega, kui see on veel põrandal, ja tõstke see lõpuni ning viige see seejärel ettevaatlikult tagasi põrandale, ilma põlvi kõverdamata. Treeningut tehakse aeglaselt, kiirustamata. Ärge proovige ennast petta ja enda jaoks ülesannet lihtsamaks teha - peaksite kogu treeningu jooksul tundma, kuidas kõik teie lihased pingestuvad.
Tehke neid kordusi 20 korda, 5 lähenemist. Paus selle harjutuse ja järgmise vahel võib olla hüppenöör, et saaksite keha veelgi “soojendada”.
Push-ups jalgadega, mis toetuvad fitballile
Viimane harjutus, mis on kõigist loetletud kõige raskem. Seda tehakse järgmiselt:
- Lähteasend - toetute sõrmedega fitballile ja toetute kätega (veelgi parem - rusikatega) põrandale. Samal ajal püüdke end asetada nii, et tuharad oleksid võimalikult kõrgel, et tagada maksimaalne koormus just neile lihasrühmadele, mida on vaja pingutada;
- Tehke kätekõverdusi nii, et keha ulatuks põrandani ilma paindumata. Kaalu võimalikult kiireks langetamiseks püüdke tagada maksimaalne koormus – madalaimas punktis, kui tunnete maksimaalset pinget, püsige 10 sekundit;
- Pärast ühe tõuke sooritamist pöörduge tagasi algasendisse ja püsige seal 3-4 sekundit, et taastada hingamine ja pulss.
Soovitav on teha 15-20 surumist, seeriate arv on samuti 5. Harjutus, mida saab teha vaheajal, on jalgade tõstmised ebatasastel kangidel. Seda tehakse järgmiselt – minge ebatasastele lattidele ja kinnitage keha ülemises punktis (käsivartele sirutatud). Pärast seda tõstke jalad alaselja tasemele (sooritage jalgade kiigutamist). Ideaalis tehke 5 kordust. Saate teha vähem, kõige tähtsam on see, et tunneksite lihaspingeid – ilma selleta pole kuidagi võimalik, harjutus kaotab kogu oma efektiivsuse.
Oluline märkus!
Paljud inimesed usuvad, et intensiivne treening koos fitballiga asendab teie toitumist. See on ohtlik eksiarvamus, kuna ükski treening ei saa seda põhimõtteliselt asendada ja lubada teil süüa kõike, mida soovite. Range dieet koos intensiivse treeninguga on tulemuste tagatis.
Supersetid ainult fitballi harjutustega
Selle spordivarustuse mitmekülgsus võimaldab teil seda kasutada keerukate harjutuste sooritamiseks kõigile lihasrühmadele. Allpool on kuus harjutust, mida tehakse üksteise järel ilma katkestusteta (igaüks 3 seeriat - superset):
Kui see harjutuste komplekt oli suunatud seljalihaste tugevdamisele, siis järgmine superkomplekt võimaldab teil treenida käte, rindkere ja kõhu lihaseid:
Peate sooritama kolm sellist supersetti, iga vaheajaga 1 minut.
Mida saate teha selle mahuka täispuhutava palliga, mis võtab kodus nii palju ruumi?
Tegelikult on fitball (nii seda palli nimetatakse) suurepärane vahend keha toonuses hoidmiseks. Harjutusi sooritad värises asendis, mis sunnib ka tasakaalu säilitama. Ja see on lisakoormus lihastele.
Muide, pallidega harjutusi teevad sportlased sageli vigastustejärgsel taastusperioodil. See on tingitud asjaolust, et pall aitab tavaliste harjutustega võrreldes vähendada lihaste ja selgroo pinget.
Enne treeningu juurde asumist otsustame palli suuruse, millega on mugav töötada.
Enamik palle on kolmes suuruses:
- 55 cm - neile, kes on 150–160 cm pikad;
- 65 cm - neile, kes on 160–170 cm pikad;
- 75 cm - neile, kes on 170–200 cm pikad.
Selle loendi põhjal saate valida sobiva. Või on mõni muu sõeluuring, mis aitab määrata teie jaoks ideaalse palli suuruse. Kõik, mida pead tegema, on istuda palli kõrval. Kui teie reied ja sääred moodustavad täisnurga, on see pall teile sobiva suurusega.
Kui sooritate harjutusi, mida me allpool käsitleme, määrake korduste ja lähenemiste arv sõltuvalt teie treenituse tasemest. Soovitame teha iga harjutuse 3-5 seeriat 10-20 kordust. Alustage väikese kogusega ja seejärel suurendage koormust.
Valmis? Mine.
Harjutused alakehale
See harjutuste rühm on mõeldud jalgade süvalihaste töötamiseks.
1. Kükid palliga üle pea
See harjutus põhineb tavakükkidel, ainus erinevus on see, et hoiad palli väljasirutatud kätega pea kohal.
2. Seinakükid
Selles harjutuses kasutatakse selja toetamiseks palli. Treeningu ajal peaks see liikuma alaseljast õlgade tasemele.
3. Reiega palli pigistamine
See võib tunduda naljakas, kuid harjutus mõjub suurepäraselt puusa- ja nimmepiirkonna lihastele. Tasakaalu säilitamiseks pigistage palli. Hoidke seda asendit 30–45 sekundit.
Selle harjutuse jaoks on parem kasutada väiksemat palli kui tavalist palli.
Lamage põrandal, sirutage käed kehaga risti. Asetage sääre ja kanna alumine osa pallile. Tõstke oma puusad põrandast üles, kasutades kõhu- ja tuharaid. Leiate end ebakindlast olukorrast, seega kasutage tasakaalu säilitamiseks väljasirutatud käsi.
Hingake välja ja viige põlved aeglaselt puusade poole, nii et jalad on palli pinnal. Hoidke seda asendit sekund, seejärel hingake sisse ja sirutage jalad tagasi. Hoidke oma puusi alati kaalus, et anda tuharalihastele maksimaalne koormus.
5. Kükid, hoides palli enda ees
See harjutus töötab samaaegselt käte, kõhulihaste ja jalgade lihaseid.
6. Lunges palliga
Seda harjutust sooritades jälgi, et põrandal seisva jala põlv ei ulatuks varba tasemest kaugemale. Tasakaalu säilitamiseks võite hoida kinni toest (näiteks toolist).
7. Vastupidine hüperekstensioon
Ülakeha harjutused
See harjutuste komplekt töötab käte ja õlgade lihaseid.
Need ei ole ainult kätekõverdused, millega olete harjunud. See on nende keerulisem versioon, sest pead hoidma tasakaalu.
9. Plank
Erinevalt tavalisest plangist, mida tehakse põrandal, paneb see variatsioon õlgadele ja kätele veelgi suuremat pinget. Võimaluse korral hoidke asendit vähemalt 30 sekundit.
10. Tagurpidi palli krõmpsud
Jah, ja seda tõhusat harjutust saab sooritada ka palli peal.
12. Triitsepsi lokk
13. Torn
Harjutused torso jaoks
See palliga harjutuste komplekt on suunatud torso lihaste koormamisele.
14. Kõhulihaste harjutus
Ülemises asendis hoidke, kuni loed viieni, ja seejärel langetage aeglaselt. Korduste arv on olenevalt ettevalmistusest 6–10. Tõmmates põlvi kõhu poole
Lähteasend nagu kätekõverdustel. Küünarnukkide painutamise asemel lükake põlved enda alla ja sirutage jalad tahapoole.
18. Pallil lamades põlvede tõstmine
Selle harjutuse sooritamisel peate oma põlvi tugevalt üksteise vastu suruma, et jalad ei liiguks lahku. Valu vältimiseks hoidke rätikut põlvede vahel.
19. Harjutus torso kaldlihastele
Istuge otse pallile. Käed pea taga. Tooge jalad kokku ja langetage jalad põrandale. Seejärel liigutage samaaegselt jalgu paremale ja pöörake keha vasakule. Tehke 12–15 kordust mõlemal küljel.
20. Painutage palliga küljele
Kõhulihaste harjutused on kasulik lõpetada venitustega. Asetage jalad õlgade laiusele, hoidke palli pea kohal ja selg sirge. Kummarduge ja viige pall vasaku jala välisküljele. Kummardades hoia selg sirge. Tõstke pall uuesti üles ja langetage see paremale küljele.