Keha taastumine pärast füüsilist pingutust. Keha taastumine pärast füüsilist aktiivsust (treening)

Protsess, mida tuleks tajuda loomuliku vajadusena. Lihased hakkavad kasvama alles pärast selle lõppu. Selleks, et see protsess kulgeks palju kiiremini ja tagajärgedeta, on oluline osata korralikult lõõgastuda ja taastada järgmiseks treeninguks vajalik jõud.

Mida on vaja koolituse kohta teada?

Õige füüsiline aktiivsus on garantii, et taastumine pärast treeningut on kiire ja valutu. Spordiga tegelemise põhireeglid on järgmised:

1. Ühe treeningu kestuse piiramine pooleteise tunniga.
2. Ühel päeval nädalas peate andma lihastele puhkust.
3. Teise võimalusena on sellel päeval lubatud minimaalne koormus.
4. Iga päev on vaja anda kehale puhkust mitte ainult öösel, vaid ka päeval. Ühetunnisest unest lõuna ajal piisab.

Taastusravi pärast treeningut

Kuidas pärast treeningut keha õigesti taastada? Peamised rehabilitatsioonimeetodid on järgmised:

• passiivne puhkus;
• hästi valitud toitumine;
• massaaž;
• vann;
• veeprotseduurid.

Massaaž sportlastele on üks tõhusamaid taastumismeetodeid. Kuna selle protseduuri käigus eemaldatakse lihastest lagunemissaadused, muutuvad need elastsemaks. Tulemuseks on nende jõudluse kasv.

Samuti peaksite pöörama tähelepanu sellisele tööriistale nagu aurusaun. See soodustab lihaste lõdvestamist, mis saavutatakse termoregulatsiooni suurendamise ja higistamise aktiveerimisega.

Külastades peaksite järgima mõnda reeglit. Näiteks on vastuvõetamatu valada sellele külma vett. Seda protseduuri tuleks teha pärast seansi lõppu.

Passiivne puhkus on tavaline ööuni. Selle kestus ei tohiks olla lühem kui kaheksa tundi. Sellest ajast piisab lihaste taastumiseks.

Vesiteraapiaga on lihtne lihaseid lõdvestada. Lisaks leevendab see lihaspingeid. Kõige tõhusam on basseini külastamine.

Treeningujärgne taastumine: toitumine

Toodetest, millel on positiivne mõju keha taastumisele pärast sporditreeningut, tuleks esile tõsta järgmisi:

1. Munad. Need jäävad sportlaste menüüs alati esikohale. Nende valk on kõrgeima väärtusega võrreldes teiste toiduainetega, mis peavad taastumisperioodil toidulaual olema.
2. lõhe. Tänu lõhes sisalduvatele valkudele ja oomega-3 rasvhapetele on taastumisprotsess palju kiirem. See on tingitud valkude laguproduktide vähenemisest lihastes.
3. Vesi. Keha vedeliku tasakaalu rikkumine on täis lihaste taastumise kiiruse vähenemist.
4. Veiseliha. See on suurepärane alternatiiv kreatiinile. Liha sisaldab suures koguses rauda ja tsinki.
5. Jogurt. See on toode, mis ühendab valke ja süsivesikuid. Lihaste kiireks taastumiseks pärast treeningut on see parim lahendus.
6. Mandel. See sisaldab suures koguses alfa-tokoferooli. See on E-vitamiini vorm.

Ettevalmistused treeningujärgseks taastumiseks

Lihaste taastumist soodustavate ravimite seas on juhtival positsioonil antioksüdandid. Nad vastutavad vabade radikaalide pärssimise eest. Seega väheneb lihasvalu ja pärsitakse põletikuliste protsesside areng. Antioksüdantide hulka kuuluvad vitamiinid A, C, E jt.

Samuti peaksite pöörama piisavalt tähelepanu aminohapetele. Keha ise neid ei tooda, seega vajab ta abi. Aminohapped on esitatud "L-isoleutsiini", "L-valiini" ja muude ainete kujul. Tänu nendele toidulisanditele on immuunsüsteem alati kaitstud.

Teine ravim, mis soodustab kiiret taastumist, on Inosiin. See eemaldab kehast piimhappe, mis omakorda aitab kaasa lihaste väsimusele.

Kuidas veel saab pärast treeningut taastumist stimuleerida? Kohe pärast selle valmimist on soovitatav võtta kuni 5 grammi "BCAA-d". See kompleks stimuleerib tootmist, lisaks pärsib kataboolseid protsesse.

Samuti peate võtma 3 grammi kreatiini ja sama palju glutamiini. Kreatiin taastab energiapuuduse ja glutamiin suurendab kasvuhormooni tootmist.

Sama oluline on kohe pärast treeningut juua vähemalt liiter puhast gaseerimata vett. See aitab taastada vee tasakaalu.

Lisainformatsioon

Iga treening peaks lõppema kohustusliku haakega (kerged harjutused). Lisaks tuleks erilist tähelepanu pöörata professionaalsele massaažile. Tänu vere- ja lümfivoolu stimuleerimisele on võimalik kiire taastumine pärast treeningut.

Anaboolsete steroidide võtmine avaldab positiivset mõju keha üldisele seisundile.

Kuidas defineerida taastumist?

Kaks tundi pärast treeningut peate mõõtma pulssi. Kui indikaator on alla 75 löögi / min, on taastumisprotsess edukalt lõpule viidud. Näitaja üle 75 löögi / min on keha signaal ületreeningust või südame-veresoonkonna süsteemi probleemide ilmnemisest.

Hea uni räägib elujõu taastamise protsessi aktiveerimisest. Kui sportlasega kaasnevad häirivad unenäod, samuti hommikune ja pärastlõunane unisus, tuleks treeningrežiimi korrigeerida.

Valu rindkere piirkonnas on signaal, et keha pole pärast möödunud treeninguid taastumisprotsesse veel lõpetanud.

Lihaste taastumise kiirus sõltub otseselt koormuse astmest, mistõttu ei pruugi see erinevatel päevadel olla sama. Kui koormus oli ebaoluline, taastuvad lihased päevaga. Et nad pärast mõõdukat koormust taastuksid, kulub kaks päeva.

Täielik taastumine pärast treeningut on võimalik alles nädala pärast. Mõnel juhul - kaks nädalat pärast suurt füüsilist aktiivsust.

Niipea kui jõusaalist lahkute, lülitub keha taastumis- ja lihaskasvu režiimile. Optimeerige neid protsesse, et valmistuda järgmiseks treeninguks!

Paljud kulturistid pööravad suurt tähelepanu oma treeningu igale aspektile – alates parimate harjutuste valimisest ja lõpetades spetsiaalsete treeningprotokollidega kuni protsessi pisimate detailideni – ja loevad seda kõike tehtuks jõusaali astudes. Kuid tulemuste saavutamiseks – õigemini nende optimeerimiseks – tuleb treeningjärgsesse protokolli suhtuda sama tähelepanuga kui treeningusse, muidu ei saavuta te oma täit potentsiaali.

"Minu arvates on kogu massiehitustsükli kõige alahinnatud aspekt," ütleb meesfüüsiku kategoorias võistlev Mike Kundla. - Sinu keha vajab piisavat puhkust ja taastumist. Ta peab parandama treeningul kahjustatud lihaskiude, täiendama lihaste glükogeenivarusid, laskma kesknärvisüsteemil taastuda.

Fitnessitreener Brandon Strong usub, et see pole kaugeltki ainus põhjus taastumise optimeerimiseks. "Sa tahad olla järgmiseks treeninguks 100% valmis ja taastumisel on ettevalmistuses väga oluline roll," ütleb ta.

Otsustasime toetuda kahe eduka sportlase teadmistele ja küsisime neilt nende treeningjärgsete protokollide kohta, et teha kindlaks, milline taastumisstrateegia on kõige tõhusam. Millised sammud aitavad neil päevast päeva oma piire treenida?

1. Alustage pärast treeningut venitamise ja jahtumisega

Taastumise optimeerimise teekond algab juba enne jõusaalist lahkumist. Esimene peatus pärast põhitreeningut: staatiline venitus ja jahtumine.

Kui te ei tööta paindlikkuse nimel, lühenevad lihased aja jooksul ja kaotavad elastsuse. Staatiline venitamine suurendab liigeste liikumisulatust ja sellel on vigastusohu minimeerimisel suur tähtsus.

Lühima taastumise tee sillutamiseks venitab Strong pärast iga treeningut vähemalt 10 minutit ja kasutab jalapäevadel Pilatese topperit. “Teen peale intensiivset jalatreeningut ka 15-20 minutit külmas vees vanni; Olen märganud, et see aitab mul lihaspõletikku vähendada,” räägib Strong.

Kundla külm ei armasta, kuigi ta paneb pärast trenni tunniks ajaks põlvedele jääd, et leevendada vanadest jalgpallivigastustest tekkinud valu. Tema taastumisprotokoll varieerub sõltuvalt treeningu spetsiifikast. Mõned tema päevad on puhtalt jõulised: ta töötab suure raskusega ja kombineerib superkomplekte, nagu variatsioonid ja. Tema teised päevad on abistavad: sportlane teeb näiteks ja, ja samal ajal kardio- ja üldfüüsilise vormi harjutusi.

"Jõupäevad nõuavad intensiivsemat taastumist, mis võtab kauem aega," ütleb Kundla. "Teen palju venitusi, kasutades kolme varustust, mida iga sportlane peaks oma taastumisarsenali lisama: kettlebellid, lakrossipall (või tennisepall) ja pilatese silinder."

Aksessuaaride treeningpäevadel teeb Kundla rohkem klassikalises stiilis staatilisi venitusi. "Nii teen ka mina praegu: 100 kahejalgset hüpet, 100 vahelduvat jalga ja veel 50 ühe jala hüpet," ütleb ta. "See tugevdab jalalaba ja pahkluu lihaseid ja sidemeid, mis aitab vähendada vigastuste ohtu."

Mike Kundla treeningujärgne protokoll jõupäevadel

• 10-15 - kaamel selja ja õlgade jäikuse eemaldamiseks.
• , reie tagumise ja selja lihased silindril Pilatese jaoks; jalgade alternatiivina võite kasutada kangi.
• Treeni lakrossipalliga õla, vaagna ja sääre päästikutsoone: 30 sekundit survet 2-3 seerias iga tsooni kohta.
• 10-15 oma raskusega (iga jala kohta).
• 20 käte ringikujulist liigutust igas suunas.
• 3-5 minutit jahtumist seisval rattal.

2. Vesi – mitte ainult niisutamiseks

Vesi mängib taastumisel olulist rolli ja mõlemad sportlased rõhutavad vee tähtsust. Te ei tohiks juua mitte ainult vett, et hoida oma keha korralikult hüdreeritud – mis on üliolulise füüsilise jõudluse saavutamiseks ülioluline –, vaid kasutama vett ka aktiivseks taastumiseks.

“Kord nädalas treenin aktiivseks taastumiseks basseinis. Strong ütleb, et ujuge või jookske madalas vees, kombineerides seda vaagna- ja jalaharjutustega. - Veekindlus aitab lõdvestada jäikaid lihaseid, mis on eriti tõhus pärast rasket jalatreeningut. Samas aitab külm vesi pärast treeningut kehatemperatuuri normaliseerida.

3. Jagage oma treeningujärgne eine kaheks toidukorraks

Mõlemad sportlased kasutavad kaheastmelist treeningujärgse toitumise põhimõtet, mis seisneb esmaste vajaduste katmises ja treeningujärgses toidukorras. Selline lähenemine mitte ainult ei kiirenda taastumist, vaid alustab ka ettevalmistust homseks treeninguks.

Kundla hoolitseb enne jõusaalist lahkumist keha niisutuse eest, lisades 1,5 kulbitäit veega shakerisse. "See annab mulle suurepärase kombinatsiooni ja aitab kiirendada taastumist." Tund hiljem küpsetab ta 1,5 tassi munavalget koos 30–60 grammi noore brokoli või roheliste köögiviljadega või võtab umbes 40 grammi, milles mitte rohkem kui 5 grammi ja rasva. "Kui pean asju ajama, segan vette 1,5 lusikatäit 100% Combat Isolate MusclePharmi."

Strongi treeningjärgne riietumine algab MusclePharmi toodetest, mida ta võtab kohe: Amino 1, millele on lisatud 5 grammi glutamiini, mis aitab taastuda, ja Combat Crunch Bar, mis annab 20 grammi valku ja 25 grammi süsivesikuid. Tund pärast treeningut eelistab Strong toitainerikkaid toite: tema lemmiksöök on maitsev Burrito salat, mis on valgurikas.

Kui 24 tunnist ööpäevas enam ei piisa, hakkavad paljud inimesed und ohverdama. Kuid lihaste taastumise osas peate tegema täpselt vastupidist; eriline roll hormoonide sekretsioonis ja keha üldises jõuvarustuses muudab une taastumise üheks olulisemaks aspektiks. Mõlemad sportlased ütlevad, et tegelikult on piisavalt magada alati raske.

Igaüks on enda jaoks välja töötanud kindla õhtuse rituaali. Kundla alustab valusate lihaste rahustamisest. “Kasutan sageli õhtust müofastsiaalset lõdvestust, tehes teatud valusatele või põletikulistele kohtadele jääd või sooja kompressi. Lisaks vähendan peale kella 18.00 vedeliku tarbimist, et öösel uuesti üles ei ärkaks.

Strong fännab enne magamaminekut lõõgastavat kuuma teed. Ta võtab ka MusclePharmist, mis sisaldab magneesiumi ja säilitab loomulikku taset ja parandab une kvaliteeti.

Strongi sõnul on meditatsioon veel üks tõhus viis lõõgastuda pärast pingelist päeva ja ta kulutab sellele 10-15 minutit päevas. "Hakkasin kolledžis mediteerima, et aidata oma stressitaset maandada, ja avastasin, et meele rahustamine ja keskendumine eesmärkidele, mida ma pean veel saavutama, aitab mind palju."

5. Jätkake hommikul tankimist

Enamik mehi arvab, et magama minnes on taastumismissioon tehtud, kuid Kundla sõnul jätkub korralik treeningjärgne toitumine kuni hetkeni, mil taas hantlid kätte võtad. See periood hõlmab teie keha täiendavat toitmist õigete toitude ja toidulisanditega. Kohe peale ärkamist sööb Kundla hommikusööki ja võtab. "Selles on suurepärases tasakaalus vitamiinid, mineraalid ja looduslikud ained, samuti probiootikumid immuunsüsteemile ning kompleks südamele ja veresoontele."

Siis läheb ta saali. Kuid enne tõsiste raskuste võtmist alustab Kundla treeningeelset soojendust ja teeb rea painduvusharjutusi, mis on sarnased treeningujärgsetele harjutustele, kuid teises järjekorras. "Sa pead leidma aega venitamiseks ja paindumiseks nii enne kui ka pärast treeningut, " ütleb ta. - See on kasulik nii treeningu enda jaoks kui ka treeningujärgseks taastumiseks. Venitamine aitab vältida vigastusi ja tõstab treeningute kvaliteeti.

Mike Kundla paindlikkuse eeltreeningu programm

• 3-5 minutit soojendust seisval rattal.
• 10-15 kõndimist oma raskusega (iga jalg).
• 10 venitust kass-kaameli asendis.
• 20 sügav oma raskusega.
• Nelipealihase ja selja venitamine Pilatese silindril; jalgade alternatiivina võite võtta kangi.
• Vasikate venitamine ja sõtkumine kangiga.
• 20 käte ringikujulist liigutust (igas suunas).
• 13 kg kettlebelliga.

Strong on veendunud, et ta peab järgmisel päeval taastumist jätkama, mistõttu alustab ta hommikut klaasitäie veega. "Seal on ütlus, et vesi teeb meid tugevamaks," ütleb ta, öeldes, et isegi minimaalne vedelikupuudus võib füüsilist jõudlust drastiliselt halvendada. Pärast hommikusööki kasutab Strong teist treeningeelset vahendit MusclePharm, mis on treeningueelne energiajook ja psühhostimulant. "See annab mulle energiat ja aitab mul treeningu tempot tõsta," ütleb ta. "Segan 1 lusikatäie vette ja joon jooki kas enne treeningut venitades või soojendusjooksu ajal."

Samuti võtab ta enne treeningut BCAA-sid – umbes kaks kulbitäit –, et toita oma lihaseid ja hõlbustada oluliselt taastumist, varustades keha intensiivse treeningu käigus ammenduvate ainetega.

Selleks, et füüsiline tegevus oleks võimalikult tõhus, on oluline mitte ainult seda õigesti ja süstemaatiliselt läbi viia, vaid ka pingutada keha taastamiseks pärast treeningut. Õigest puhkusest sõltuvad nii lihaskoe kvaliteet ja kogus kui ka lihasjõud. Hea puhkus annab võimaluse treenida üha sagedamini ning tõstab selliste harjutuste efektiivsust. Ja mitte korralikult lõdvestumine viskab teid tagasi ja kahjustab teie tervist. Oleme sellest juba kirjutanud. Liigne innukus ei "aita" tulemuste saavutamisel parimal viisil. Räägime sellest, milline peaks olema keha taastumine pärast treeningut (nimelt pärast treeningut).

Venitamine lihaste taastumiseks

Keha seisundit pärast treeningut saate kiiresti parandada abiga. Selle kasulikkust on kinnitanud paljud teaduslikud katsed. Venitamine võimaldab kiirendada agressiivsete lagunemisproduktide lihastest eemaldamise protsessi suurusjärgu võrra. Sellel on positiivne mõju lihaste elastsusele, mis stimuleerib selle hüpertroofiaprotsesside kiirenemist tänu suuremale venitamisele füüsilise koormuse ajal. Töötavate lihasrühmade venitamine on äärmiselt oluline varsti pärast nende treeningut.

Kontrastdušš pärast treeningut

Eraldi tasub esile tõsta selliseid taastumismeetodeid nagu jäävann. Kontrastdušil on suurepärane kõvastav toime, see aitab kiiresti eemaldada lihastest lagunemissaadused. Maksimaalse positiivse efekti saavutamiseks peate võtma kontrastduši, järgides järgmist skeemi: kolmkümmend sekundit kuuma vett ja kolmkümmend sekundit külma vett. Korrake seda tsüklit mitu korda.

Jäävann on palju vähem meeldiv taastumisviis, kuid ka seda ei tohiks allahinnata. Täida vann veega, mille temperatuur on kaksteist kuni viisteist kraadi, ja hoia seda umbes viis minutit. Külma vette kastmisel käivitate keha puhastamise protsessi läbi veresoonte ja parandate regenereerimis- (paranemis)protsesse. Väärib märkimist, et veeprotseduuride mõju kehale võib sõltuvalt individuaalsetest omadustest erineda.

Peale trenni võib sauna minna!

Vannis või saunas soojendamine optimeerib lihaste vereringe protsessi, mis võimaldab kiirendada nendest ainevahetuse lõpp-produktide väljutamist jne Tänu kõrgele temperatuurile võite unustada ebamugavustunde lihastes, saavutada lõõgastumise ja puhkuse tunne. Regulaarsed vanni- või saunakülastused aitavad vähendada väsimusperioodi ja aja jooksul suurendada jõudu. Seega soovitavad kõik kvalifitseeritud koolitajad oma hoolealustel selliseid protseduure läbi viia kaks kuni seitse korda nädalas. Saunakülastus kohe pärast treeningut annab suurepärase efekti – sõna otseses mõttes viis kuni kümme minutit.

Massaaž lihaste taastamiseks

Massaaž on suurepärane taastav vahend, mis on universaalne. Sellised protseduurid parandavad suurepäraselt lihaste toonust, pakuvad emotsionaalset leevendust. Massaaž on kasulik lihastele, nahale ja närvisüsteemile.

Selline rõõm on üsna kallis, kuid samal ajal väga kasulik. Sellises kambris avaldatakse kehale suurenenud survet, mille tõttu kuded ja rakud küllastuvad hapnikuga. Survekambri külastus aitab kiirendada taastumist, aktiveerida erütrotsüütide uuenemist ja raku mitokondrite uuenemist. Lisaks suurendab see protseduur suurepäraselt vastupidavust ja ATP hulka rakkudes.

Närvisüsteemi taastumine pärast treeningut

Jätkake treeningjärgset taastumist oma keha kontrollitud lõdvestades. Meditatsioon aitab teid selles. Närvisüsteemi täielik taastumine mängib üliolulist rolli inimese seisundi optimeerimisel pärast treeningut. Sage ja raske füüsiline aktiivsus koormab tugevalt närvisüsteemi, mis on täis üldist ebamugavust, peavalu, letargiat ja uimasust. Suur koormus võib põhjustada ka ärrituvust ja unetust.

Süstemaatiline ülekoormus on täis vererõhu langust või tõusu, arütmiat, piimhappe kontsentratsiooni suurenemist ja hingamisprotsesside tõsist rikkumist. Loomulikult mõjutab närvisüsteemi häire negatiivselt üldist heaolu, sooritusvõimet ja treeningute tulemusi.

Selliste probleemide vältimiseks ei pea te end kriitilisse seisundisse juhtima. Arvestage oma keha võimetega, kuulake ennast ja vajadusel katkestage treening.

Maga kosumiseks

Sellel on äärmiselt oluline roll edukaks taastumiseks pärast füüsilist pingutust. Kui magate vähem kui kaheksa tundi öösel, on teie treeningud ebaefektiivsed. Tund ja päev magama minna ei ole üleliigne.

Toitumine treeningjärgseks taastumiseks

Selleks, et taastumine pärast treeningut oleks tõeliselt edukas, peate tagama endale pädeva ja toitva toitumise. Teie toit peaks sisaldama piisavalt valku ja. Menüü peab olema küllastunud puu- ja köögiviljadega, kõige parem on neid süüa värskelt. Samuti on äärmiselt oluline tarbida piisavas koguses vedelikku – tavalist puhast vett, värskelt pressitud mahlu ja puuviljajooke.

Aktiivne taastamine

Füüsilisest pingutusest tõhusaks taastumiseks võite läbi viia treeningu, mille kestus ja koormus on kolmkümmend kuni viiskümmend protsenti tavapärasest. Kerge treening aitab kaasa lihasrakkude tõhusale taastumisele, need taastavad ja säilitavad lihaste energiapotentsiaali. Suurendades verevoolu, aitab väike füüsiline aktiivsus lihastest kiiresti eemaldada toksiine, küllastada neid kasvuks vajalike toitainetega.

Lisainformatsioon

Kui teil on vaja füüsilisest pingutusest taastuda, vaadake traditsioonilise meditsiini retsepte. Sellised meetodid aitavad toime tulla lihasvaludega ja eemaldada lagunemissaadused kehast võimalikult kiiresti.

Okaspuuvannid rahustavad

Suurepärase keha taastumise pärast treeningkoormusi annavad vannid, eelkõige võtmine. Nende valmistamiseks võib varuda männiokkaekstrakti brikettidena (ühe protseduuri jaoks - kuuskümmend grammi), kuivi okaste (700g), värskete okaste (500g), männi ekstrakti tablettidena (paar tükki) või vedelat männi ekstrakti ( 100 ml).

Kuivad toorained tuleb valada liitri keeva veega ja keeta madalal kuumusel pool tundi. Jätke valmistatud puljong kaheteistkümneks tunniks kaane alla, seejärel lisage see vanni. Männi ekstrakti tablettidena või vedelal kujul võib lahustada ettevalmistatud kuumas vees.

Sellise vanni võtmise kestus on kakskümmend minutit.

Loorberileht

Lihasvaludega saate toime tulla põhinevate vahendite abil. Nii saate kolm supilusikatäit kuiva toorainet põhjalikult jahvatada ja kombineerida kahesaja milliliitri taimeõliga. Nõuda poolteist nädalat, seejärel taotleda hõõrumist valusatesse kohtadesse.

Rohelise tee ravim

Keha jõu taastamiseks ja järgmiseks füüsiliseks tegevuseks valmistumiseks võite valmistada rohelist teed sisaldavat ravimit. Valmistage viiskümmend grammi kuiva toorainet seitsmesaja viiekümne milliliitri keeva veega. Nõuda viis minutit, seejärel kurnata, kombineerida kolmesaja milliliitri keeva piima, teelusikatäie ghee ja sama koguse odrajahuga. Valage termosesse ja jooge kogu päeva, lisades maitse järgi soola.

kurgirohi

Toksiinide ja lagunemissaaduste lihastest kiireks eemaldamiseks peate valmistama teelusikatäie kuivatatud kurgirohuõisi ja paar teelusikatäit selle taime kuivi lehti. Valmistatud toorained keedetakse klaasi keeva veega. Nõuda kaane all viis tundi ja võtta kuus korda päevas supilusikatäis.

kaselehed

Keha (ja lihaskoe) kiirendatud puhastamiseks võid valmistada ka kaselehtede baasil tõmmise. Valmistage paar supilusikatäit värsket toorainet poole liitri keeva veega. Nõuda tund aega termoses, seejärel kurnata päeva jooksul.

Ekaterina, www.sait
Google

- Kallid meie lugejad! Tõstke leitud kirjaviga esile ja vajutage Ctrl+Enter. Andke meile teada, mis on valesti.
- Palun jätke oma kommentaar allpool! Me palume teilt! Peame teadma teie arvamust! Aitäh! Aitäh!

Tere saidi külastajad!

Kogenud sportlased teavad, et lihased ja nende jõudlus suurenevad puhkamise ajal. Lihasmassi kasvatamiseks arvan, et taastumine tuleks eelistada treeningprotsessi ülesehitamist. Selles artiklis tahan teha oma TOP 10 reduktorid. Niisiis, asume asja kallale.

10. koht Närvisüsteemi taastamine

Lisaks lihaste taastumisele on sportlasel vaja taastada ka närvisüsteem. Alates sagedasest raskestiilis treenimisest, olgu see siis pidev töö kuni ebaõnnestumiseni või äärmuslike raskustega töötamine, panevad need meie närvisüsteemile palju pinget. Selline ülekoormus võib põhjustada üldist ebamugavustunnet, peavalu, letargiat, uimasust, ärrituvust, aga ka tõsisemaid tagajärgi, nagu rõhu langus või tõus, arütmia, piimhappe kontsentratsiooni tõus ja hingamishäired. Ma arvan, et see kõik on sportlase tulemusi negatiivselt mõjutav, see on täiesti mõttetu.

Arvan, et parim lahendus probleemile on piisav puhkus. Ärge ajage oma keha nii kriitilisse seisundisse. Siin tasub arvestada tõsiasjaga, et igaühel on erinevad keha võimalused. Seetõttu peate kuulama oma seisundit ja kui midagi pole korras, on parem treening vahele jätta.

9. koht Veeprotseduurid

Veeprotseduurid, nagu kontrastdušš ja jäävann, eristuvad. Kontrastdušš karastab teie keha, suurendab verevoolu, mis viib lagunemissaaduste kiirema eemaldamiseni lihasest. Eksperdid soovitavad võtta kontrastduši vastavalt järgmisele skeemile: 30 sekundit kuuma vett, 30 sekundit külma vett. Korrake seda tsüklit mitu korda. Ma arvan, et see on üks soodsamaid taastamisvahendeid. Loodan, et igaühel teist on kodus dušš ja soe vesi. Kindlasti on jäävann vähem meeldiv viis, kuid see meetod lihaste taastamiseks pärast treeningut on samuti olemas. Külm vann vähendab lihasvalu, põletikku ja pinget (vee temperatuur ca 12-15°C). Külmas vees puhastavad veresooned keha paremini pärast treeningut "jääkainetest" ja paranemisprotsessid paranevad oluliselt. Mõned inimesed ütlevad, et see tõesti töötab, teised nimetavad seda täielikuks jamaks, kuid iga keha reageerib erinevalt, nii et proovige ja valige see, mis teile sobib.

8. koht Vann ja saun

Kõrge temperatuuriga kokkupuude parandab lihaste vereringet, nii et ainevahetuse lõpp-produktid, näiteks piimhape, eemaldatakse neist kiiremini. Tulemuseks on ebamugavustunde lakkamine lihastes, lõõgastus- ja puhketunne. Kui korraldate oma lihastele regulaarselt sellist treeningut saunas, võite saavutada väsimusperioodi vähenemise. Uuringute järgi tõuseb pärast leiliruumi dünamomeetril ja veloergomeetril mõõdetud jõud.

Vanniprotseduuridel on väga kasulik mõju ka liigestele, suurendades nende liikuvust. Samuti suureneb sidekoe elastsus. Vann on väga oluline sportlaste vigastuste ennetamise ja taastusravi küsimuses. Verevalumid ja nikastused ravitakse kõige paremini ja kiiremini leiliruumis.

7. koht Massaaž

See on suurepärane universaalne taastumisvahend, üks parimaid ja taastab kiiresti nii lihastoonuse pärast treeningut kui ka leevendab emotsionaalselt pärast närvilist ja emotsionaalselt pingelist tööpäeva. Massaaž on kasulik nii lihastele ja nahale kui ka üldisele emotsionaalsele seisundile. Nii et pingutage oma fütonit, et ta teie jaoks midagi purustaks.

6. koht Survekamber

Survekamber on muidugi kallis rõõm, kuid äärmiselt kasulik. Suurenenud rõhu tõttu kambris küllastub keha hapnikuga, mis omakorda toob kaasa taastumise kiirenemise, punaste vereliblede uuenemise, rakkudes mitokondrite uuenemise, parandab vastupidavust ja suurendab ATP hulka lihastes. . Ühesõnaga, kui on võimalus, siis tuleb see ära kasutada.

5. koht Venitamine

Venitamine on väga kasulik. Paljude teaduslike katsete kinnituseks. Lisaks sellele, et venitamine kiirendab lagunemissaaduste eemaldamist lihasest, mõjutab see ka lihaste elastsust, mis toob kaasa kiirema hüpertroofia protsessi töö ajal suurema venituse tõttu. Töötavat lihasrühma on soovitatav pärast selle treenimist venitada.

4. koht Aktiivne taastamine

Aktiivse taastumise all peetakse silmas treeningut, mille kestus ja koormus on 30-50% tavapärasest - kui teed tund, siis on sel juhul vaja 20-30 minutit, kui kükid alates 80 kg. , siis sellises trennis on vastuvõetav 25-40 kg. Arvan, et enamik inimesi tunneb sellist asja nagu "koormuste perioodilisus". Kerge treening võimaldab lihasrakkude taastumise ajal taastada ja säilitada lihase energiapotentsiaali. Tänu suurenenud verevoolule aitab kerge treening taastumispäevadel kiiresti eemaldada lihastesse kogunenud toksiine. Lisaks on kergete raskuste kasutamine hea võimalus harjutustehnika kallal töötada.

Aktiivse taastumise teine ​​pluss on lihaste varustamine kasvuks vajalike toitainetega. Suhteliselt äratab suure korduste arvuga harjutuste sooritamine lihastes “nälga” ja nad küsivad kehalt täiendavat toitumist.

Nii et kui sul on puhkepäeval võimalus teha kerge treening või lihtsalt jalutada, siis ära jäta seda võimalust kasutamata!

3. koht Farmakoloogia

Kas ma arvasin, et panen selle esikohale? Aga ei... Farmakoloogia alla lisan ma AAS-i, somatotroopse hormooni, peptiidid, insuliini ja kõikvõimalikud apteegi farmatseutilised abivahendid, nagu riboksiin ja kaaliumorotaat. Kes, kui mitte Dochi poisid, teavad, kuidas kunstlikud hormoonid mõjutavad lihaseid ja nende jõudlust. Pole saladus, et farmakoloogilised preparaadid teevad imesid – kiirendavad ainevahetust, valgusünteesi ja palju-palju muud. Nende õige kasutamine võimaldab teil saavutada soovitud mahu ja tugevuse palju lühema ajaga kui ilma neid kasutamata. Kuid ma panin farmakoloogia alles 3. kohale ja siin on põhjus, miks ...

2. koht Unistus

Ei maga kuskil. Une ajal taastub enamik kehasüsteeme. Pole ime, et seda nimetatakse üheks parimaks ravimiks kõigi haiguste vastu. Sööge vähemalt ära kõik planeedi metaanipakid, kui te ei maga, siis te ei kasva! Soovitatav on magada vähemalt 8 tundi. Samuti on hea, kui teete päeva jooksul veel ühe tunni uinaku. Nii et pärast artikli lugemist mine magama.

1 koht Toit

Ma arvan, et sa ei saa hästi magada. Kuid te ei saa vahele jätta! Suurenenud kalorisisalduse tõttu võite ohverdada paar tundi und. Samuti ei too farmakoloogilised ravimid teile lihtsalt mingit kasu, kui te ei söö õigesti, olgu selleks siis lihasmassi kasvatamine või rasvavarude vähendamine.

Siinkohal ma oma loo lõpetan. Kui teil on vastuväiteid või täiendusi, kirjutage kommentaaridesse. Kogu anabolism!

Puhkus ja taastumine on iga regulaarse treeningu lahutamatu osa. Teie taastumine planeeritud treeningust mõjutab oluliselt teie välimust ja vormisolekut ning võimaldab teil treenida tõhusamalt.

Kahjuks pole enamikul inimestel pärast treeningut taastusplaani. Siin on mõned näpunäited, kuidas füüsilisest pingutusest korralikult taastuda.

Miks on treeningjärgne taastumine nii oluline?

Treeningujärgne taastumine on lihaste ja kudede taastamiseks eriti oluline. See on veelgi olulisem pärast rasket jõutreeningut. Lihased vajavad taastumiseks 24–48 tundi ja sama lihasrühma liiga kiire koormamine toob kaasa pigem lihaste lagunemise kui kasvu. Jõutreeningu kava koostamisel pea meeles, et kaks päeva järjest ei tohiks samu lihasgruppe töötada.

Taastamismeetodeid on muidugi palju rohkem, kuid toome välja vaid need, mida eksperdid on kõige sagedamini soovitanud.

1. Jahutamine

Jahutamine tähendab lihtsalt aeglustamist (mitte täielikku peatumist) pärast treeningut. Väga madala intensiivsusega liikumise jätkamine 5–10 minutit pärast treeningut aitab eemaldada piimhapet lihastest.

2. Vedeliku taastumine

Treeningu ajal kaotate palju vedelikku ja ideaaljuhul peaksite seda treeningu ajal täiendama, kuid pärast treeningut on vedeliku täitmine lihtne viis taastumist kiirendada. Vesi toetab kõiki ainevahetusfunktsioone, varustab keha toitainetega ja parandab kõiki kehafunktsioone. Piisav vedeliku asendamine on veelgi olulisem sportlastele, kes kaotavad tunni jooksul suures koguses vett.

3. Söö õigesti

Pärast oma energiavarude ammendamist treeninguga peate sööma õigesti, et säilitada kudede paranemist, saada tugevamaks ja olla järgmiseks treeninguks valmis. See on veelgi olulisem, kui teete päevast päeva vastupidavusharjutusi ja proovite lihaseid kasvatada. Ideaalis peaksite sööma 60 minuti jooksul pärast treeningu lõppu ning veenduma, et lisate oma menüüsse teatud koguse kvaliteetseid valke ja liitsüsivesikuid.

4. Venitusharjutused

Pärast rasket treeningut saate teha paar venitusharjutust. See on lihtne ja kiire viis aidata lihastel taastuda.

5. Puhka

Aeg on üks parimaid viise mistahes haigusest või vigastusest taastumiseks ning see toimib ka pärast rasket treeningut. Teie kehal on hämmastav võime enda eest hoolitseda, kui annate sellele veidi aega. Pärast rasket treeningut puhkamine võimaldab lihastel loomulikus tempos taastuda. See pole ainus asi, mida saate või peaksite taastumise soodustamiseks tegema, kuid mõnikord on mitte midagi tegemata kõige lihtsam.

6. Tehke aktiivne taastamine

Kerged, õrnad liigutused parandavad vereringet, mis aitab toitaineid kogu kehasse toimetada. Teoreetiliselt aitab see lihastel kiiremini taastuda ja jõudu kiiremini juurde saada.

7. Massaaž

Massaaž tekitab hea enesetunde ja parandab vereringet, võimaldades täielikult lõõgastuda.

8. Võtke jäävanni

Mõned sportlased kasutavad seda meetodit, nad võtavad jäävanne, jäämassaaži või kontrastduši, mis aitab kiiremini taastuda, vähendab lihaste valulikkust ja hoiab ära vigastused. Selle meetodi olemus seisneb selles, et temperatuuride mõjul surutakse veresooned sunniviisiliselt kokku ja paisutakse mitu korda, mis omakorda aitab eemaldada (või loputada) kudedest toksiine. Teadlased on jõudnud järeldusele, et see meetod on krepatura vähendamisel tõhus.

9. Hea uni

Magamise ajal juhtub teie kehas hämmastavaid asju. Optimaalne uni on oluline neile, kes treenivad regulaarselt. Une ajal toodab teie keha kasvuhormooni, mis vastutab suuresti kudede kasvu ja paranemise eest.

10. Väldi ületreenimist

Üks lihtsamaid viise kiireks taastumiseks on kõigepealt oma treeningud planeerida. Liigne treenimine, raske treening igal seansil või vabade päevade puudumine piirab teie edenemist treeningust, vormisolekut ja kahjustab teie taastumispüüdlusi.

Kõige olulisem asi, mida saate kiireks taastumiseks teha, on oma keha kuulamine. Kui tunnete väsimust, valu või vähenenud jõudlust, võite jätta rohkem aega taastumiseks ja puhkamiseks.