Suusk meie riigis, oma kliima ja avatud ruumidega, nagu öeldakse, käskis Jumal ise. Aktiivse spordi harrastajatel ja professionaalidel talvel igav ei hakka - neile on avatud arvukate radade ja suusajaamade “uksed”. Ja kõige edasijõudnumad saavad end proovile panna Euroopa ja maailma kuulsates suusakuurortides.
Mida aga teha, kui enesekindel suusatamine on sinu jaoks vaid unistus ja vana lapsepõlveunistus? Kõigepealt heitke pilk unistuste raamatusse - sest teie ees avaneb midagi tundmatut ja paljutõotavat. Suusatamise unenäo tõlgendus ootab teid selle artikli lõpus. Ja teiseks - lõpuks õppige sõitma! Pealegi on see võimalik igal pool siin, isegi Sotšis. Seetõttu on aeg heita kõrvale kõik hirmud ja kahtlused, osta või rentida suusad ja varustus ning libiseda oma unistuse poole.
Kuidas õppida suusatama: kõige populaarsemad küsimused algajatelt
Olete juba proovinud hunnikut suuski, sõelunud läbi tohutul hulgal teavet ja isegi vaadanud videot uisutehnikate kohta. Peas on aga selline segadus, et enam ei saa aru, kas tahad sõita või mitte.
Niisiis, proovime vastata küsimustele, mida algajad enne esimest lumereisi kõige sagedamini küsivad.
Millal suusatama hakata? Lapsed saavad suusatama hakata 3-4 aastaselt. Muidugi oleneb palju lapse soovist ja füüsilisest ettevalmistusest. Täiskasvanud saavad alustada ka praegu, kui vaid lund oleks.
Milliste suuskadega on kõige parem suusatama õppida? See sõltub sellest, millist stiili kavatsete omandada. Altpoolt leiate stiilide kirjeldused ja videoõpetused koos üksikasjalike ekspertide soovitustega. Samuti saate teada, mis teid ees ootab, kui unes suusatate. Võib-olla oleme teid juba veennud, et suusatamine sobib kõigile, olgu selleks siis laps või täiskasvanu.
Kuidas valida õigeid suuski? Selle kohta saate lugeda ühest meie varasematest artiklitest. Ärge unustage ka keppe, suusasaapaid ja sidemeid. Parem on lapsel kiiver pähe panna.
Kas rasedad saavad suusatada? Kui enne rasedust õppisite just algajatele mõeldud tehnikat ja esimesel trimestril mõtlesite äkki, kuidas suusatama õppida, siis on parem see idee vähemalt aasta võrra edasi lükata. Aga kui tunnete end hästi, siis rahulik kõnnisamm ei kahjusta teid. Lihtsalt harjuta oma hingamist.
Kus Venemaal saab suusatama õppida? Mäesuusatamist on parem õppida nõlval, esimesed juhised on soovitatav anda professionaalilt. Võite minna lähimasse suusabaasi väljaspool linna või minna Kaukaasia ja Siberi parimatesse suusakuurortidesse - Elbruse piirkonnas, Adžigardakis või Sheregeshis. Kuhu minna – otsustate ise. Moskva piirkonnas on suurepärased baasid, kus saate täieliku suusaprogrammiga lõõgastuda.
Kuidas õppida suusatama?
Kui otsustate suusatama õppida, pidage meeles, et teil peab olema piisav füüsiline vorm. Lõppude lõpuks saate seda teha manööverdada, hüpata hüppelauaga, ronida nõlvadel ja langeda, kukkuda, kukkuda. Samuti peate õppima viimast toimingut õigesti sooritama. Kukkudes peate kukkuma külili, keskendudes reie välisküljele ja tuharatele.
Seetõttu peaksite alustama väikestest nõlvadest ja õige hoiak. See koosneb järgmisest: jalad on üksteisega paralleelsed, jalad on põlvedest kergelt kõverdatud ja laiali. Käed ja õlad on veidi ettepoole nihutatud, torso on võimalikult lõdvestunud ja liikuv. On mitmeid mäesuusatamise stiile, millest olete ilmselt kuulnud. Freeride, suusamatkad, suusakross, nikerdamine. Ja kõik need pole lihtsalt ilusad sõnad - need on tehnikad, mis nõuavad regulaarsed treeningud.
Murdmaasuusatamise tehnika
Kui tegeled kiiruisutamisega ja oled valmis oma oskused suusalennukile üle kandma, ei tohiks suuri probleeme tekkida. Kui aga alles hakkate talispordiala õppima, peaksite aru saama, mida Uisutehnika erineb suusatehnikast, ja vaadake ka videot uisutamise suusatehnikate kohta.
Treeningu alustamiseks tuleb minna hästi ettevalmistatud rajale ja võtta seisukoht (vt fotot). Jalaliigutusi saab teha vaheldumisi, imiteerides “jõulupuud” ja joonistades lumme ingliskeelse tähe “V”. Peate ühe suusaga libisema ettepoole, liigutades seda veidi küljele, ja teisega maha lükkama, asetades selle siseservale.
Samuti saab ära tõugata ainult ühe jalaga (samaaegne üheastmeline uisutamine).
Kõige lihtsam asi, mida suusatamisega esimest korda tutvudes õppida saab, on klassikaline käik. Sel juhul on parem ringi liikuda tasasel pinnal, kulunud suusarajal. Asetame jalad üksteisega paralleelselt, kanname pulgad enda ees ja eemaldudes liigume edasi. Ja nüüd me “kõnnime”, liigutades vaheldumisi paremat jalga ja vasakut kätt ettepoole ning seejärel vasakut jalga ja paremat kätt. Üksikasjalikud juhised leiate aadressilt video.
Paljud meist armastavad suusatamist, kuid sageli me ei suusata nii palju kui kõnnime, kaotades sellega jõudu ja tasakaalu. Lihtsad harjutused aitavad teil omandada klassikalist stiili ja parandada uisutamistehnikat. Lugege meie nõuandeid, vaadake videoid ja täiustage!
Treening parandab koordinatsiooni ja tasakaalu, õpetab paremini tundma oma keha mitte ainult suusatades, vaid ka mis tahes liikumise ajal. Lisaks võimaldab treening teil rohkem põletada ja pingutada "probleemseid kohti". Üsna kiiresti õpid mitte kõndima, vaid rullima, see tähendab, et saad suusatamisest veelgi rohkem naudingut.
Ettevalmistav harjutus
Seda saab teha ilma suuskadeta kodus, jõusaalis, üldiselt, igal pool. See on väga lihtne: seiske ühel jalal, tõstke teine tagant üles, sirutage käed ette ja liigutage neid sujuvalt tagasi, nagu lükkaksite pulkadega. Proovige seista ühel jalal nii kaua kui võimalik.
Ärge sirutage põlve täielikult, keha põhiraskus peaks langema kannale, kuid ärge koormake ülejäänud jalga täielikult. See on vajalik stabiilseks libisemiseks. See harjutus ise pingutab tuharaid ja piirkonda.
Klassikaline vahelduv löök
Koormab reied, tuharad, sääremarjad, õlad, triitseps. Treenimiseks leidke 200–400 meetrit suusarada tasasel, aukude ja nõlvadeta alleel. See võib asuda tasandikul või olla väikese kaldega, kuid ilma järskude tõusudeta.
1. Võtke suusaasend : jalad veidi põlvedest kõverdatud, keha veidi ette kallutatud. Ära kasuta veel pulki, võid need puu lähedale panna. Libistage üks jalg ette ja sõitke sellega nii kaugele kui võimalik. Selleks tuleb toetuda peamiselt oma kannale ja mitte suuski kallutada, vaid hoida seda lumel tasapinnaliselt. Tehke mitu neist slaididest.
2. Nüüd aita ennast teise jalaga : Lükake libisemise alguses maha jalaga, mis jääb taha. Selleks kükita jõuga maha jalale, millega ära tõukad, ning suru maha ka saapa varbaga. Pange tähele: see on jõuga suruda suusk alla lumme - siis ei libise see tagasi, mida harrastajate seas sageli kohtab. Kui teed kõike õigesti, tõuseb saapa kand kõrgele suusa kohale. Väljatõuge läheb alla, mitte tagasi. Tehke paar lükatud slaidi.
3. Nüüd võta pulgad ja lisa jalatõukele käetõuge , vaheldumisi parema käe/vasaku jala ja vasaku käe/parema jala vahel. Ärge unustage enne jalaga mahatõuget kükitada! Kui see ei aita, võtke lühemad vardad (need peaksid olema teie pikkusest 20–25 cm allpool). Ning aseta pulk alati “oma alla”: kõrvalt vaadates on pulga käepide veidi ettepoole toodud kui lumel toetuv käpp. Muidu sa ei saa suruda.
Astmeteta ja üheastmelised käigud
Need kuuluvad ka klassikalise stiili juurde. Nad töötavad eriti triitsepsi, õlgade, seljalihaste, kõhu- ja tuharalihastega. Nii sõidavad nad tavaliselt tasandikul või väikestel nõlvadel.
1. Astmeteta käik . Alusta uuesti suusaasendist. Sirutage mõlemad käed pulkadega ette, kuid asetage need siiski "oma alla", see tähendab, et käepidemed on kehast kõige kaugemal, mitte käppadest. Tooge kogu keha käte taha, sirutades põlvi, saate isegi kontsad suuskadelt tõsta. Tundub, et “hüppad” ettepoole, toetudes kogu kehaga varrastele ja siis surud nendega tagasi, samal ajal kükitades ja tugevalt keha ette kallutades. Viimane on vajalik kaasata töösse mitte ainult käed, vaid ka loomulikult suuremad ja tugevamad selja-, kõhu- ja tuharalihased.
2. Ühesammuline käik väga sarnane ülalkirjeldatule, kuid samal ajal tuleb pulkadega maha lükata ka ühe jala varvas allapoole, nagu vaheldumisi. Siin on aktiivsemalt töösse kaasatud tuhara- ja reielihased, nii et füüsiliselt on see liigutus lihtsam kui astmeta. Ärge unustage siiski kükkida ja keha kallutada – sellest piisab kõhu eemaldamiseks ilma kõhuharjutusteta.
3. Mugav on esmalt veidi kiirendada juba õpitud vaheldumisega ja seejärel astmeteta või üheastmeline kiiruse säilitamiseks. Pange tähele, et eestvaates on postid paralleelselt paigutatud, mitte "majutatud". Ja ometi ei tööta see sügavas lumes suusarajal: varraste all peab olema üsna kõva kate.
Proovige pühendada natuke aega treeningule 15-30 minutit iga sõidu keskel ja lõpus . Kuu aja jooksul märkate, et olete hakanud sõitma palju sujuvamalt ja kiiremini ning tunnete oma keha lihaste tööd paremini. Ja võite isegi kaalust alla võtta, kui te ei kompenseeri kõike, mida õhtusöögi ajal suusarajal põletasite.
Tekst: Tatjana Minina
Elus on palju meelelahutusi, mõned neist pole mitte ainult tervislikud, vaid pakuvad ka suurt naudingut. Kahtlemata kuulub nende tegevuste hulka ka suusatamine. Nii mõnus on pakasel päeval, värskes õhus, pargis või metsas suusatada. Aga mida teha, kui sa ei tea, kuidas suusatada? Kõigepealt tuleb end kurssi viia suusatamise meetodite ja tehnikatega.
Suuskadega reisimise viisid
Olenevalt suusaraja kvaliteedist ja laiusest on murdmaasuuskadel kaks põhimõtteliselt erinevat liikumisviisi. Kõik need meetodid on jagatud 4-6 tüüpi. Professionaalsed suusatajad valdavad vabalt kõiki liikumisviise ja -tüüpe ning valivad selle, mis parasjagu marsruudi või võistluse tingimustele vastab.
Peamine erinevus liikumistehnikas on suuskade juurest lume mahatõukamine. Esimest tüüpi tehnika on kõige populaarsem ja seda kasutavad laialdaselt nii amatöörid kui ka sportlased, kuid see on kiiruselt madalam kui teisel. Teist tüüpi liigutusi on veidi keerulisem sooritada, kuna uisutamine põhineb jalgade libiseval liikumisel, kuid see on sportlase energiakulu osas kiirem ja tõhusam.
Klassikasõiduks ei pea olema tasast ja tiheda lumega rada, nagu uisutamiseks. Seetõttu on igal algajal parem õppida suusatama alustades klassikalisest käigust. Igal algajal on soovitatav proovida kõiki klassikalisi liigutusi ja valida, milline neist kõige paremini sobib. Nüüd natuke teooriast.
Klassikaliste liigutuste tüübid
Suusakäigud jagunevad sõltuvalt käte ja jalgade liigutuste kombinatsioonist teatud ajatsükli jooksul. Seal on kaks peamist rühma:
- vahelduvad liigutused,
- üheaegsed liigutused.
Vahelduv liigutus on liikumine suuskadel, kui käed liiguvad vaheldumisi. Samaaegne liigutus - kui käed liiguvad samal ajal. Suusakäigud ise jagunevad sammudeta, ühe-, kahe- ja neljaastmelisteks käikudeks. Kahe- ja neljasammulised käigud kuuluvad vahelduvate käikude rühma. Sammuta ja ühe sammuga käik kuulub samaaegsete liigutuste rühma. Nüüd proovime välja mõelda, mida kõik need meetodid peidavad.
Samaaegne astmeteta liikumine
Suusaliigutus seisneb samaaegse tõuke sooritamises kätega rajast eemal. See käik on rakendatav peamiselt laugetel nõlvadel ja tasastel radadel, kus säilivad suurepärased libisemistingimused. See on isegi mõne sportlase jaoks kõige raskem. Kui te ei hoia püsivat kiirust, s.t. Valel ajal ja ebapiisava jõuga kätega maha tõugates pidurdub suusatamine koheselt, rütm on häiritud, koormus suureneb.
Samaaegne liikumine ühes etapis
See on kõige populaarsem suusatamisvõimalus. Liikumine ise koosneb jalgade ja käte järjestikusest tegevusest ning tasakaalu säilitamisest. Pärast paigalt tõukamist toob suusataja mõlemad käed ja rinna ette. Seejärel, olles sammu astunud, on suusakepid sinust eemale suunatud. Ja järgmise slaidi ajal tuuakse pulgad teie ees välja, seejärel korratakse tsüklit. Liikumist kasutatakse peamiselt lumistel teedel.
Vahelduv löök kahes etapis
Levinud variant ka suusatamiseks. Liikumine ise koosneb iga jala ja käe järjestikusest tegevusest. Ühes tsüklis teeb suusataja kaks libisevat sammu ja lumelt tõrjumine toimub vaheldumisi kummagi käega. Liikumist kasutatakse lumistel teedel, kuid peamiselt tõusudel.
Neljasammuline liikumine
Üsna raske suusaliik. See koosneb kahe sammu järjestikusest sooritamisest ükshaaval. Kolmanda sammu sooritamisel tõstetakse vastav käsi ning peale sammu lõppu tehakse käega tõuge. Neljas samm lõpeb samuti teise käe tõukega.
Seda tüüpi kõndimist kasutatakse ainult maksimaalsete libisemistingimustega tasandikel. Nüüd on teil ligikaudne arusaam, mis on klassikaline suusatamistehnika ja võite julgelt liikuda teoorialt praktikale.
Praktilised tunnid
Enne suusatama asumist tee kindlasti keha soojaks. Sellised harjutused aitavad veel “treenimata” sportlasel end kaitsta võimalike nikastuste, lihaste ja sidemete vigastuste eest. Soojenduseks sobivad järgmised harjutused:
- kükid;
- käte tõstmine ja langetamine;
- kummagi jala liigutamine ette ja taha;
- paigal jooksmine.
Liigume nüüd suuskade endi juurde
Suuskadele istudes painutage veidi jalgu ja suunake keha veidi ettepoole. Te ei pea praegu keppe kasutama – alles hakkate õppima. Järgmisena peate tegema libisemise, kõigepealt ühe jalaga, seejärel teise jalaga. Peaasi on püüda teha pikemaid samme, et ühes sammus libiseda. Nüüd saate kiirendamiseks kasutada suusakeppe. Parem ja vasak käsi peavad olema vaheldumisi.
Peamised toimingud, mida suusataja peab sooritama, on suuskadega lükkamine - libisemine - keppidega lükkamine. Rütmi ja liigutuste järjestuse nõuetekohane järgimine mis tahes ülalnimetatud kõndimisviisi puhul võimaldab teil suuskadel võimalikult kiiresti liikuda, kulutades samal ajal minimaalselt pingutusi.
Suusatamiseks on oluline õppida ka kukkumist, pööramist ja pidurdamist.
Peate suuskadele õigesti kukkuma, et mitte jalgu vigastada. Kukkumisel tuleb kogu keharaskus suunata alati küljele.
Tavapäraseks pööramiseks või suuskadel järsu pöörde tegemiseks tuleb püüda suuskade tagumiste otstega üksteisele mitte peale astuda. Nii ei satu sa segadusse ega komista.
Heaks ja enesekindlaks pidurdamiseks piisab, kui asetada suusad liikumisel äärtele ning peale pidurdamist viia nende otsad kokku.
Võtame selle kokku
Pärast selle artikli lugemist on teil juba ettekujutus sellest, kuidas suusatada ja kust alustada suusatamise õppimist. Õppimise kiirendamiseks on muidugi soovitav alustada suusatamist treeneri või hästi treenitud sportlasega, kes alati nõustab ja aitab liikumistehnikat valdada. Kui te pole kunagi suusatanud, proovige kindlasti seda spordiala. Ja kui teil pole suuski, saate neid laenutada. Proovige suusatada ja saate aru, et suusatamine on imeline spordiala, mis toob ainult positiivsust ja head tuju.
Suusatamine on suurepärane võimalus keha tugevdamiseks, füüsilise vormi parandamiseks, aga ka tuju tõstmiseks ja lemmikolümpiavõitjatele tuttavate elementide tunnetamiseks. Jooksmine ja suusatamine on ka head võimalused pere või sõpradega ajaveetmiseks.
See artikkel räägib teile, kust alustada ja kuidas murdmaasuusatamist õppida.
Kust alustada
Suusatamist planeerides on oluline valida sobiv riietus. See peaks olema ilmastikukohane, arvestama suusataja individuaalseid iseärasusi, mitte piirama liikumist ja soovitavalt veekindel. Esimeseks treeninguks vali tasane suusarada, ilma märkimisväärsete laskumisteta. Mis puutub suusasaapadesse, siis need peavad olema rangelt suusataja mõõtu – mitte liiga pingul ja mitte lahti. Sel juhul on kasulik kanda jalga paari sokke. Et suuskade pikkust mitte mööda vaadata, tuleks need asetada kõrvuti: väljasirutatud käe sõrmed peaksid puudutama ülemist serva. Arvestada tuleb ka keppide suurusega: need peaksid olema suusataja kaenlaalusest veidi kõrgemal. Parim valik oleks tugevad, painduvad ja kerged postid. Suuskade pind peab olema tasane, sile ja ilma sõlmedeta. Kõige töökindlamad on need, millel on terasest kinnitusklambrid.
Igale õppetunnile – olgu selleks algaja treening või professionaalile uisutamine – peaks eelnema soojendus. Pöörake erilist tähelepanu põlvede ja pahkluude soojendamisele. Kui võtad suusad soojast toast välja, toeta need millegi vastu, kuid ära viska neid lumele, sest muidu libisevad need külge kleepunud lume tõttu halvasti. Pärast soojendust võite alustada treeningutega.
Te ei tohiks pürgida lumega kaetud nõlvadele ja radadele. Piisab, kui panna suusad jalga ja jalutada nendega paar ringi mööda kohalikku parki. Treenimist on soovitatav alustada klassikalise käiguga, kus suusataja jalad jooksevad rangelt üksteisega paralleelselt. Esmalt on aga oluline õppida, kuidas liikumisel tasakaalu hoida. Seda meetodit on väga mugav omandada juba sissetallatud rajal liikudes.
Vastupidavuse harjutused
Harjutus nr 1Jõuga töötamine
Harjutus käte õige käitumise tugevdamiseks liikumise ajal. Sirutage käsi ette, painutage seda küünarnukist ja pöörake küünarnukk endast eemale. Sa ei saa oma küünarnukke alla panna. Pulgad peaksid seisma maapinna suhtes terava nurga all ja keha raskus pulgal peaks kanduma ülevalt alla.
Harjutus nr 2
Töötage ilma pulkadeta
Harjutus on mõeldud jalgade treenimiseks ja õigete harjumuste tugevdamiseks: harjutage kükitamist, tõukamist, ühel jalal libisemist, kiikumist ja keharaskuse ettepoole nihutamist. Töötage kahepoolse libisemise vältimiseks. Lisateavet selle ennetamise kohta leiate videost, mis asub vahetult pärast harjutuste loendit.
Harjutus nr 3
Roller
Kohustuslik kõigile uutele suusatajatele. Harjutus sooritatakse ilma keppideta ja ühe suusaga jalas. Lükake vaba jalaga maha, püüdes võimalikult kaua sõita teisel jalal, mis on suusaga kantud. See harjutus õpetab teile, kuidas töötada tasakaaluga, ja aitab teil hakata tundma suuski oma jalgade pikendusena. Pärast ühe jalaga treenimist eemaldage suusk ja pange teine jalg selga, korrake harjutust.
Harjutus nr 4
Ilma suuskadeta
Esitatakse seistes. Käed õlgade laiuselt. “Ühe” loendamisel - sirutage käsi ette, tõstke see silmade kõrgusele, samal ajal kui teine peaks jääma taha ja sirutama. Kahe korral vahetage omanikku. Peate hoidma küünarnuki endast eemale. Lihaseid pole vaja pingutada, treening on lihasmälu arendamine. Soovitav on harjutust sooritada koos juhendajaga, kes annab märku ja parandab vead.
Harjutus nr 5
Vahelduva insuldi simulatsioon
Sooritatakse seisvas asendis kohapeal ilma suuskade ja keppideta. Treeningu tõhusamaks muutmiseks asetage käed selja taha. Pöörake jalga. Jalg on sirgendatud ja lõdvestunud. Järgmisena tõstke inertsi kasutades jalg tagasi. Ärge painutage põlve. Harjutus aitab arendada koordinatsiooni. Olles ühe jalaga kiige lõpetanud, liikuge teise juurde. Käed teevad ka õõtsuvaid liigutusi, nagu eelmises harjutuses.
Harjutus nr 6
Jalgade mahalaadimine
Võtke suusakepid ja liikuge ringi, püüdes oma keharaskust keppidele üle kanda. See tegevus aitab teil õppida, kuidas jalad maha laadida. Lihtsaim viis seda teha on tasasel kallakul.
Harjutus nr 7
Pöörab ja kallutab
Tehke keha pöördeid ja kallutusi, kui jalad jäävad liikumatuks. See aitab teil õppida kehas uisutades liikumissuunda kontrollima, jalad on minimaalsed. Harjutused soojendavad selja, õlgade ja puusade lihaseid.
Tehnikad ja kuidas nendega sõitma hakata
Millises stiilis lumepinnal liikuda, jääb suusataja enda otsustada. Murdmaasuusatamiseks on klassikaline ja uisutamise stiil.
Klassikaline- suusatamise stiil, kus suusad liiguvad üksteisega paralleelselt ja edasi. Sobib hästi algajatele suusatajatele ja lahtirullitud lumel suusatamiseks. Selliseks liikumiseks on kõige parem valida pehmed terava ja pika varbaga suusad. Allolevate videote juhendaja räägib klassikalise liikumise keerukusest ja sellest, kuidas sõitma õppida.
Uisutamisstiil (tasuta). laenab kiiruisutamises levinud liikumisviisi. Sobib, kui suusatreeningud toimuvad suusakuurordis rihvelpinnal. Uisutamisstiili jaoks mõeldud suusad peaksid olema veidi lühemad ja jäigemad kui klassikalise tehnika suusad. Lisateavet uisutamise ja peamiste vigade kohta leiate videotunnist:
Kuidas end tõusude ja mõõnade peale suruda
Võtke aega, olles õppinud oma suuski mööda rada liigutama ja mäest üles ronima. Harjuge suuskadega, õppige neid tunnetama ja keppe juhtima – alles pärast seda saab edasi liikuda tõusudel treeningutele.Kui õpilane on allamäge laskumiseks valmis, peaks ta kallutama keha veidi ettepoole, painutama küünarnukke ja hoidma pulgakesi kaenlaalustes. See asend aitab laskumise ajal raskust õigesti jaotada ja võimaldab säilitada tasakaalu korraliku kiirusega. Arvestada tuleks ka sellega, et selline asend kiirendab suusatajat. Kui antud marsruudilõigul pole võimalik raskeid laskumisi vältida ja suusataja tunneb, et ta pole veel valmis, võib ta “redelist” alla laskuda.
Oskus liumäest üles ronida on sama oluline kui oskus sellest asjatundlikult alla libiseda. Edasijõudnud suusatajad ronivad kalasabakujuliselt, kuid algajale suusatamisega tutvust tegema läheb see meetod raskeks. Seetõttu on soovitatav alustada lihtsamast ja turvalisemast “redelist”. Sel juhul paigaldatakse suusad tõusuga risti ja suusataja peab liikuma külgsuunas üles. Kõigepealt saab harjutada ilma suuskadeta, et arvutada vajalik sammupikkus. Selle meetodi teostamisel on peamine jälgida, et suusad oleksid alati kõrgusega risti - see välistab allalibisemise võimaluse. Need, kes on selle meetodi omandanud, saavad ronida kõige järsematele ja ohtlikumatele nõlvadele.
Tunde on soovitatav alustada selge ilmaga, kerge pakasega - sellise ilmaga muutub lumi kõvaks, mis tagab parema libisemise. Sooja ilmaga suusatades jääb lumi suuskade külge kinni ja raskendab liikumist. Liigne pakane ei paku aga ka trennist naudingut.
Enne kuurordis suusatama asumist tuleks hoolega läbi lugeda käitumisreeglid suusanõlval.
Enne treeningut kandke kiht vaseliini jalapiirkondadele, kus võib tekkida hõõrdumine jalanõudega, alles seejärel pange jalga sokid ja suusasaapad. See aitab vältida jalgade vigastusi.
Võtke kaasa seljakott, kus on korralikult pakitud esemed, mida võite teel vaja minna, sealhulgas sooja tee termos, mis aitab teil soojas hoida.
Jälgige oma heaolu. Kui mõistate, et teil on alajahtumine või ülekuumenemine, tunnete kipitust avatud nahapiirkondades või pearinglust, peaksite peatuma ja puhkama. Alajahtumise korral juua teed termosest, ülekuumenemise korral võtta üleliigne kampsun seljast.
Treeningu sagedus tagab füüsilise vormi ja hea tuju säilimise. Eksperdid soovitavad veeta iga kolme päeva järel 40-60 minutit suusatades. Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peaksid suurendama treeningute arvu.
Sul on kõik vajalik olemas: suusad, kepid, saapad. Nüüd saab lumel kätt proovida. Kõiki huvitab küsimus, kui kaua kulub suusatamise õppimiseks. Suusatamist saab õppida nelja kuni viie tunniga või veeta terve talve. Kõik oleneb sellest, kui edukalt valdab algaja suusataja põhilisi suusatamise tehnikaid. Selleks, et hästi suusatada, saada tõeliseks suusatajaks, kes suudab kõike ja teab kõike, kulub palju rohkem aega. Kuid ka siin on alati eelis sellel, kes ei jäta treeningu alguses aega ja tähelepanu ning õpib kohusetundlikult läbi kõik võtted, mida suusataja oskama peab.
Igaüks, kes on algusest peale tähelepanelik, muutub järk-järgult pädevaks suusatajaks. Halvem on kannatamatute õpilastega. Nad võtavad kohe kõik ette ja hüppavad üht omandamata teise juurde. Sellised tulevased suusatajad on kolme aasta pärast ikka algajad.
Suusataja liigutused on lihtsad. Need meenutavad paljuski seda, mida jalakäija või uisutaja jääl teeb. Samuti peate kõndima suuskadel, surudes maha vaheldumisi parema ja seejärel vasaku jalaga. Käed, nagu kõndides, liiguvad koos jalgadega ajas.
Selleks, et mitte ainult astuda, vaid ka libiseda – ja selleks kasutatakse suuski –, tuleb õppida keharaskust kandma esmalt ühele jalale, seejärel teisele, nagu uisutajad seda teevad. Esimestel tundidel on soovitatav õppida ilma teivasteta liuglemist. Nii saad kiiresti tunnetada ja tabada õiget liigutuste rütmi. Tunde on mugavam alustada tasasel pinnasel, kus on juba asfalteeritud rada ehk, nagu seda nimetatakse, suusarada.
Kui vaatate liikuvat suusatajat väljastpoolt, märkate järgmist jada: esmalt tõukab ta maha vasaku jalaga, kandes keharaskuse paremale suusale ja sellel libisedes jätkab liikumist. Seejärel lükkab ta parema jalaga maha ja libiseb vasaku suusaga. Kui teete kõike käsu peale ja loendate, selgub see järgmiselt: "üks" - tõrjumine, "kaks-a-a" - libisemine. "Ükskord! Kaks-ah... Üks! Kaks-ah..
Nii liiguvad jalad ja samal ajal peaksid ka käed liikuma. Parema jala ettepoole lükkamisel pööratakse samal ajal keha veidi paremale ja vasak käsi tuuakse ette; lükates vasakut jalga ette, viige parem käsi ette.
Nende lihtsate suusatehnikate omandamiseks piisab kolmest või neljast õppetunnist. Pärast seda saab pulgad kaasa võtta.
Peamine, mida algaja suusataja peab meeles pidama, on rahulik. Te ei tohiks kiirustada ja teha äkilisi, hoogsaid liigutusi: need löövad teid soovitud rütmist välja ja sunnivad teid kulutama palju rohkem energiat.
Juba esimestest sammudest alates peate püüdma tagada, et jalalöök oleks piisavalt tugev ja märgatav. See saavutatakse sellega, et suusataja toetub esmalt kogu jalaga suusa tugipadjale ja seejärel kanna üles tõstes lõpetab äratõuke, pannes justkui kogu jõu oma varbaotstesse. Kõiki neid liigutusi on kasulik korrata ilma suuskadeta kodus või õues jalutades, et lumel korralikult maha rühkida.
Kogenud sportlast jooksmas jälgides on lihtne märgata, et ta ei kiirusta lumest lahti kiskuma ei suuski, millega ta maha tõukab, ega ka keppi, millega lumele toetub. Nende tingimuste järgimine võimaldab tal suusatada rütmiliselt, suurte sammudega, minimaalse pingutusega.
Hea on teha üksi või väikeses seltskonnas. Teie kaaslased saavad alati vaadata, kuidas te kõnnite, ja parandada teid, kui teete vigu. Ja teil on kasulik teisi jälgida ja kogenumatelt sportlastelt parimat õppida.
Kui algaja suusataja on üksi, siis ei tohiks ta selle pärast ärrituda - ta saab üksi harjutada edutult. Tehnikate õigsust tuleb alati kontrollida selle järgi, kuidas need välja kukuvad. Vigade, ebaõigete liigutustega kaob tasakaal ja libisemise sirgus on häiritud. Peate hoolikalt analüüsima kõiki oma liigutusi ja siis leitakse viga.
Esimeste tundide jaoks valitakse tavaliselt tasased lumised alad. Kõigepealt rajatakse ühes suunas suusarada (kui seda polnud). Olenevalt lagendiku, tühermaa suurusest võib suusarada olla erineva pikkusega. Sellise treeningraja mugavaim pikkus on 100-150 - 200 meetrit.
Siis aga alustasid sa tundi ja mööda suusarada kõndides jõudsid selle lõpuni ehk punkti, mille olid enda jaoks eelnevalt välja joonistanud. Nüüd peame tagasi minema. Selleks peate kasutama üht pööramismeetoditest. Algajatele suusatajatele soovitame keerata astudes. Kui on vaja pöörata paremale, siis algab liikumine parema jalaga paremale poole ja kui vasakule, siis vasaku jalaga. Samal ajal teevad nad seda. Sportlane tõstab suusa varbaosa üles ja liigutab seda 10-20-30 sentimeetrit pöörde suunas ning langetab lumele. Järgmise liigutusega teeb ta sama toimingu teise suusaga. Pannes jalad kõrvuti, nihutab ta suusa jälle küljele. Nii tehakse mitu sammu, kuni suusad on stardiasendis mööda rada vastassuunas liikumiseks.
Astudes pööret sooritades ei pea suuskade varbaid kõrgele tõstma; sellisel juhul ei tohiks suuskade kannaosa lumest lahti tulla, vaid olla ühes kohas. Õigesti sooritatud pöörde märk näeb välja nagu lahtivolditud lehvik. Teatud oskusega saate väga kiiresti astudes pöörata, mitte ainult paigal, vaid ka liikumisel.
Kuid nüüd olete õppinud sujuvalt kõndima, libisedes lumel suuskadel. Mõistsite, et kepid ei teeni mitte ainult tõukamist, vaid ka tasakaalu hoidmist. Teate, et paremale või vasakule astudes saate liikumissuunda muuta. Nüüd on aeg liikuda edasi slaidide juurde. Algajale tundub mõnikord isegi väike küngas hiiglaslik ja sealt laskumine võimatu ülesanne. Kuid see on alles esmamulje – saate õppida, kuidas laskuda mitte ainult künkast, vaid ka kõrgelt mäelt. Kuid selleks peate õppetunni raskust järk-järgult suurendama. See, kes pärast ühe asja selgeks saamist läheb edasi teise, keerukama õppimise juurde, teeb õigesti. Kõige parem on pikkadel ja laugetel nõlvadel alla libiseda. Sellistel nõlvadel on kergem tunnetada, millist rolli mängib laskumistel tasakaalu hoidmise oskus.
Alla saab tulla erinevatel viisidel. Nad ütlevad, et võimalusi on sama palju kui suusatajaid. Mõned, olles üht suuski kergelt ette lükanud, libisevad maha istumatagi. Teised, vastupidi, istuvad peaaegu suuskadel ja jäävad sellesse asendisse, kuni suusad peatuvad. Teised jälle kergelt kummardades ja poolkõverdatud jalgadel kükitades libisevad vabalt alla, kartmata põrkuda suusatajale, kes allpool kõhkles või nõlval kukkus. Kuid vaatamata arvukatele meetoditele on kõige parem järgida suusatamise põhisätteid.
Juba esimestel tundidel soovitati suusatajal jälgida, et keha oleks veidi ettepoole kaldu ja jalad põlvedest kõverdatud. Mäest alla sõites peate meeles pidama, et järgite neid põhitingimusi. Kui te neid järgite, kukute harvemini ja õpite varem õigesti nõlvadest alla minema.
Pöörake tähelepanu sellele, kuidas kogenumad seltsimehed laskumist alustavad. Siin läks üks neist nõlva servale ja tõukas pulkadega minema. Niipea, kui suusad libisema hakkasid, kükitas ta kergelt ja kummardus ette. Sellises asendis saate isegi järsust mäest alla libiseda. Mida järsem mägi ja pikem laskumine, seda madalamale tuleb kükitada. Selline kehaasend vähendab vastutuleva õhuvoolu takistust ja võimaldab paremini tasakaalu hoida. Päris laskumise lõpus tuleb veel madalamale kükitada ja keha veidi ettepoole nihutada. Nad teevad seda selleks, et mitte kukkuda, sest kaldpinnalt sirgele liikudes satuvad suusad suusataja kehast veidi ettepoole, justkui möödudes temast. Algul kogenematud suusatajad kukuvad sageli laskumise lõpus. Teatud oskusega saate täpselt määrata, millal istuda, millal keha veidi ettepoole liigutada ja millal püsti tõusta.
Kukkumist ei tohiks karta. Reeglina ei jäta need ülikonnale muid jälgi peale lume. Kukkuda tuleb aga osavalt, püüdes kukkuda külili, viskades keppe külgedele: taha- või ettepoole kukkudes võivad suusad-kepid puruneda ning ka ise vigastada.
Samaaegselt laskumisega tuleb harjuda tõusma ilma suuski maha võtmata. Alguses tundub see keeruline, kuid on olemas mõned lihtsad tõstmistehnikad, mida saate kasutada. Väikestel nõlvadel ronitakse otse, toetudes postidele ja pigem kõndides kui libisedes. Järsemal nõlval ronitakse mööda kaldjoont ning kiiremaks ronimiseks kasutatakse redelit või kalasabaronimise meetodeid.
Nagu juba nimed räägivad enda eest, on kaks viimast tõusuviisi nii nimetatud seetõttu, et suusataja rajad meenutavad disainilt kalasaba ja redelit. Redeliga ronimine toimub nii, et keerate oma paremat või vasakut külge nõlva poole. Esimesel juhul algab samm parema jalaga. Seejärel tõmbavad nad sellele ja pulgale toetudes vasaku jala üles ja asetavad selle parema kõrvale. Niisiis, samm-sammult ületatakse ronimine “redeli” meetodil.
Kalasaba meetodil mäest üles ronides hoiab suusataja vaheldumisi keppidele toetudes suuskade otsad külgedele pööratuna ja astub pikki samme.
Kogenud suusatajad jooksevad neid kahte meetodit kasutades kiiresti mäest üles. Nad on olukorrast hästi teadlikud ja juhtub, et kallakut ületades lülituvad nad “redelilt” “räime” ja vastupidi ning mõnel juhul muudavad nad järsult liikumissuunda ja lõpetavad tõusu mööda tõusu. kaldus joon küljele või vältige seda sirgelt liikudes. Redeliga ronides tuleb jälgida, et suuskade tagumised otsad oleksid alati varvastest veidi kõrgemal.
Kõik need tõusu ja laskumise peensused omandatakse ja omandatakse praktika kaudu. Kaaslasi jälgides on lihtsam mõista oma ebaõnnestumiste põhjust.
Kui sirgjoonel laskumine ei valmista raskusi, hakkavad nad õppima, kuidas liikumisel paremale ja vasakule pöörata ning pidurdada. Nende liigutuste tegemiseks on mitu tehnikat. Keskendume kõige lihtsamatele. Lihtsaim viis küljele keeramiseks on astuda samamoodi nagu tasasel maal keerates. Et mitte suuskadesse takerduda ja kukkuda, teevad nad pöörde, kandes keharaskuse ühele või teisele suusale ja lükates teist kergelt ette. See võtab väikseid samme, mis moodustavad pöörde.
Nad keeravad selle niimoodi. Kandke keharaskus ühele suusale ja lükake teine suusk ette. Kui pöörate paremale, kandke keharaskus paremale suusale ja lükake vasak suusk edasi. Kui peate pöörama vasakule, tehke vastupidist.
Kui suusatad mäest alla, pead sageli hoo maha võtma või peatuma. Teatud oskustega saate hõlpsalt mõlemat teha. Lihtsaim pidurdusviis on “ader” – nii nimetatakse asendit, kui suuskade varbad on kokku viidud ja otsad laiali. Suuskade selliseks paigutamiseks peaksite põlved kokku viima ja jalad lahku. Pidurdamise aste ja sellele järgnev suuskade peatumine oleneb sellest, kui järsult suusad laiali tõmmatakse. Peatada saab, keerates suuski järsult nii, et need seisaksid nõlva suhtes külili. Sellise pöörde tegemiseks tuleks veidi hüpata ja keharaskust tagasi nihutada, et suuskade varbad saaksid vabamalt võtta soovitud asendi ehk pöörata 90 kraadise nurga all paremale või vasakule.
Pidurdamisel, nagu ka laskumistel ja pööretel, peab suusataja kogu aeg oma keha tasakaalustama, see aitab kiiremini ja paremini suunda muuta või täielikult peatuda.
Laskumiste, tõusude ja suuskadel pidurdamise valdamine on palju huvitavam kui esimestel tundidel. Uued aistingud, alustava suusataja üha kasvav iseseisvus sisendavad temasse usku iseendasse, oma tugevusse. Iga õnnestumine ja seda rohkem, mida edasi, ei rõõmusta mitte ainult noort suusatajat, vaid näitab ka, et ta õpib tehnikaid õigesti ja sooritab neid täpselt.
Nad ütlevad, et suusataja oskusi ei hinnata mitte ainult tema esinemise järgi võistlusel, vaid ka tema ülikonna seisukorra järgi treeningu ajal. Selles hinnangus on peidus sügav tähendus: sportlase välimus paljastab tema oskused, kultuuri. Kogenud ja kultuurne suusataja on alati ettevaatlik. Vaatad teda ja mõtled, et see suusataja valmistub lõbusõiduks, mitte raskeks võistluseks tugevate rivaalidega.
Nõukogude ja välismaa parimaid suusatajaid ei erista mitte ainult nende laitmatu oskus kasutada rikkalikku tehniliste võtete arsenali, vaid ka arvutuste täpsus ja kiire orienteerumine keskkonnas. Kui palju kordi olete näinud, kuidas järskudel nõlvadel, kuskil käänulisel metsateel peavad võistlustel osalevad võidusõitjad manööverdama aeglasemate ja vähemkogenud võistlejate seas. Ja nad teevad seda väga enesekindlalt, kiiresti, väärtuslikku aega raiskamata.
Kõrge sportlikkus saavutatakse eelkõige kogemuse, sama asja korduva kordamise kaudu. Kõik ei õnnestu alati kõigil võrdselt. Ühel on tasasel maal lihtsam liikuda, teine tunneb end laskumistel suurepäraselt ja kolmas ei hooli ühestki tõusust. Hea suusataja ühendab selle kõik kokku ja sa pead püüdma olla samasugune, säästmata aega ega tööjõudu.