Hommikused harjutused 20 minutit. Hommikused harjutused - täitmise reeglid, harjutuste komplekt ja nende tõhusus

Võitluses ülekaaluga on õige toitumise kõrval oluline füüsiline aktiivsus. Laadimine kiirendab keha ainevahetusprotsesse, mis viib kogunenud rasvade põletamiseni. Lisaks annab hommikune trenn energiat kogu päevaks.

Miks on hommikused harjutused kõige tõhusamad

Ülekaalu vastu võitlemiseks peaksite hommikul treenima:

Kuidas alustada igapäevast hommikuvõimlemist

Olles otsustanud teha harjutusi igal hommikul, peaksite alustama kergete harjutustega, suurendades järk-järgult koormust. Terava ja raske alguse korral võib treenimata inimene lihaseid tõmmata või mõne muu vigastuse saada.

Kehal kulub nädal aega, et harjuda hommikuste treeningutega. Esmakordselt sobib regulaarne soojendus või energiline tantsimine rütmilise muusika saatel.

Laadimistarvikud

Hommikuseid harjutusi tehakse tavaliselt kodus, seega on selle varustus üsna lihtne. üks.

1. Mugavad spordiriided. Treeningriietus peaks olema hästi hingav, võimaldama vabalt liikuda, mitte suruda jäsemeid kokku. Jalatsitena on kõige parem kasutada tosse – jala tihedalt fikseerides vähendavad need vigastuste ohtu.
2. Spordimatt vajalik lamades tehtavate harjutuste jaoks.
3. Köis ja rõngas. Need seadmed sobivad kardiokoormuseks. Nende puudumisel saate pulsisageduse tõstmiseks jõuliselt liikuda, tantsida.
4. Hantlid.

Treeningu alustamiseks sobivad hantlid kaaluga 1-2 kg. Kui keha harjub koormustega, saab järk-järgult üle minna raskematele kestadele.

Mõned harjutused hommikuses treeningus kasutavad raskusi, võimlemiskeppi ja palli. See on suurepärane, kui teil on kodus kardiomasinad paigaldatud.

hommikune treeningprogramm

Kui laadimise põhiülesanne on kaalulangus, peaks treening olema võimalikult dünaamiline. Sel juhul aktiveerub vereringe, mis aitab põletada rasva.

Hommikuse treeningkava näidis:

1. Soojenda

Iga treeningu jaoks kohustuslik. Enne koormuse saamist peaksid lihased hästi soojenema. Soojendus aitab parandada liigeste paindlikkust ja tõstab vereringet.

Harjutus nr 1 -hüppamine

1. Jalad on õlgade laiuses, käed sirutatud külgedele.
2. Tehke hüppeid, ristades käed ja jalad lennult.

Piisab 2 komplektist 15 – 20 hüpet.

Harjutus nr 2 -ronib

1. Lamage selili, painutage põlvi, asetage käed mööda keha.
2. Tõstke ja sirutage keha, samal ajal pingutades tuharalihaseid.
3. Painutage üks jalg ja tõstke rinna poole. Külmutage paar sekundit, laske jalg alla. Korrake teise jalaga.

Tee liigutusi 15 – 20 korda.

Harjutus number 3 - nõlvad

1. Sirutage jalad õlgade laiusele. Kallutage keha ettepoole, painutades põlvi.
2. Puudutage parema käega parema kinga varvast. Tõstke teine ​​käsi üles, moodustades kehaga sirgjoone.
3. Sirutage, tõstke käed üles.
4. Korrake vasaku käe liigutusi.

Piisab kahe 10 komplekti sooritamisest – 20 korda.

2. Kardio

5 minutit hüppenööriga hüppamist mõõdukas tempos (100–120 hüpet minutis).

10 minutit suurendatud kiirusega hüppamiseks.

15 minuti jooksul hüppamisel põletatakse umbes 190 kcal.

Hüppenööri võib asendada rõngakeeramise, paigal jooksmise või energilise tantsuga.

3. Treening kätele, seljale ja rinnale

Harjutus nr 1

1. Istuge pingul seljaga toolil. Tõstke hantlid üles.
2. Painutage käsi, sirutades küünarnukid vastassuundades. Naaske algasendisse.

Korrake 15 – 20 korda.

Harjutus nr 2

1. Tõuske püsti, painutage veidi põlvi.
2. Võttes hantlid, kummarduge ette. Selg on sirge, kõht pingutatud, käed langetatud.
3. Sirutage käed külgedele. Küünarnukid peaksid olema ülespoole suunatud.

Jookse 15-20 korda.

Harjutus number 3 – kätekõverdused

1. Pöörake rõhku sirgetele kätele.
2. Istuge sirge seljaga võimalikult madalale, rind peaks peaaegu puudutama põrandat.
3. Lükake keha järsult üles algasendisse.

Jookse 10-15 korda.

Kehva ettevalmistusega saab kätekõverdusi sooritada pingile või pallile toetudes. Lihtsustatud tüüpide hulka kuuluvad ka põlvedel surumine.

4. Jõuharjutused pressile

Harjutus nr 1

1. Lamage selili, painutage põlvi, pange käed pea taha.
2. Tõstke keha 20 võrra – 30 cm põrandast, külmutage mõneks sekundiks. Ärge pingutage oma kaela ja keerake lõug lae poole.

Tehke 2 seeriat 15 liigutusest.

Harjutus nr 2

1. Lamage matil, tõstke sirged jalad põrandast 20 cm kõrgusele.
2. Väljasirutatud varvastega joonistage sujuvalt õhku ring.

Jooks 15 – 20 korda.

Ajakirjandust koolitades võite põletada 4 – 8 kcal minutis.

5. Harjutus jalgadele ja tuharatele

Harjutus nr 1 – kükid

1. Asetage jalad õlgadest laiemale, sokid peaksid väljapoole nägema.
2. Kükitage õrnalt, hoides selga sirgena.

Esitage rohkem kui 20 korda.

5-minutilise küki korral põletatakse 25 kcal.

Harjutus nr 2

1. Lähteasend - seistes. Piki keha langetatud kätes on hantlid.
2. Tõuske ette, istuge maha, painutage jalga 90 kraadini.

Soorita 15-20 korda iga jala jaoks.

Laadimise lõpetamine

Laadimise lõpetamiseks sobivad kardiokoormused madalama tempoga kui treeningu alguses.

Pärast hommikuse treeningu lõpetamist tuleks hinge tõmmata, duši all käia ja tavapärased hügieeniprotseduurid läbi viia. Vaid pool tundi pärast treeningut saab hommikusööki süüa. Soovitatav on valmistada valke ja liitsüsivesikuid sisaldav hommikusöök, näiteks munapuder ja müsli. Peaasi, et need, kes tahavad kaalust alla võtta, ei sööks peale trenni magusat ja rasvast toitu.

Regulaarsed hommikused harjutused aitavad teil need liigsed kilod kaotada ning olete alati rõõmsameelne ja energiline.

Kui taas kord anname endale lubaduse tervisega hakkama saada (uuest aastast, esmaspäevast jne), siis selles “globaalses” plaanis on punkt number 1 tavaliselt hommikuvõimlemine. Ent sihikindlus lõpeb sageli äratusega. Ja selles pole süüdi ainult laiskus. Probleemi juur on selles, et paljud lihtsalt ei mõista hommikuse trenni olulisust. Kõik teavad, et see on kasulik. Aga mis täpselt ja millised on liikumise puudumise tagajärjed, seda ei tea kõik.

Artiklis selgitame, miks on laadimine kaasaegse inimese jaoks eluliselt tähtis ja kuidas seda hommikul õigesti teha. Samuti aitame teil valida harjutuste komplekti ja räägime teile, kuidas kujundada hea harjumus ja vältida harjutuste tegemisel vigu.

Hommikuvõimlemise eelised kehale



Kas olete märganud, kui palju inimesi meie ümber on hommikul halvas tujus, magamata, ärritunud? Selle seisundi kõige levinum põhjus on hüpokineesia ehk vähene füüsiline aktiivsus. Sellest ka närviline erutuvus ja krooniline väsimus. Lihastest ei tule ju ajju piisavalt impulsse. Järelikult lülituvad närvikeskused pärast und aegluubis sisse. Lisaks mõjutab liikumise puudumine negatiivselt aju toitvate veresoonte toonust.

Aja jooksul olukord halveneb: inimene pärast öist puhkust ei tunne end rõõmsana, ärkab pidevalt halva tujuga. Minimaalse vajaliku motoorse aktiivsuse maht värvatakse alles keskpäevaks. Alles siis ilmub tugevus ja toon.

Kõige tõhusam lahendus probleemile on hommikused harjutused. Lihtsaid harjutusi tehes aitad kehal sisemisi ressursse kiiremini aktiveerida ja päeva jooksul tõhusamalt töötada.

Laadimise kasulik mõju avaldub ka järgmiselt:

• tugevdatakse südamelihast ja hingamissüsteemi (südameinfarkti ennetamine);
• parandab veresoonte läbilaskvust ja üldist seisundit (insuldi ennetamine);
• liigesed muutuvad liikuvamaks (lihas-skeleti süsteemi haiguste ennetamine);
• elastsus ja lihaste toonus suurenevad, kehahoiak on tasandatud;
• kiirendab rakusisest ainevahetust;
• aktiveerub aju töö, mis avaldab positiivset mõju vaimsele aktiivsusele ja keskendumisvõimele;
• vastupidavus suureneb;
• treenitakse vestibulaarset aparaati, paraneb liigutuste koordinatsioon.

Tähtis! Sageli selgub, et laadimine piirdub istuvat eluviisi juhtiva tänapäeva inimese kogu igapäevase füüsilise tegevusega. Seetõttu ei tasu seda kindlasti ignoreerida.

Millal harjutada ja kuidas koostada hommikune ajakava?



Arvatakse, et hommikusest võimlemisest võib loobuda õhtuste harjutuste kasuks. Pärastlõunal on lihtsam õppida ja te ei pea vara ärkama. Õhtused tunnid ei anna aga kogu kasulikkuse juures kehale pärast ärkamist ja enne tööpäeva seda elujõudu, mida hommikused füüsilised harjutused annavad.

• tundide kestus: hommikused harjutused algajatele - 10-15 minutit, pool tundi - neile, kes on koormustega kohanenud;
• laadimise ja hommikusöögi vahele peaks jääma vähemalt 20 minutit;
• pärast 10-minutilist laadimist peaksite võtma kontrastduši.

Treenige eelistatavalt tühja kõhuga. Vere vedeldamiseks pärast öist und on hea juua klaas vett. Aktiivsus on suurem, kui pesete jaheda veega. Kindlasti ventileerige ruum, kus harjutate.

Laadimine peaks koosnema 3 etapist: soojendus, põhikompleks ja lõpetamine. Jaotage koormus ühtlaselt. Tehke harjutusi lihtsatest kuni raskemateni. Kui tunnete nõrkust või peapööritust, on parem lõpetada ja valu ja ilmse ebamugavuse tõttu mitte midagi teha.

Soojendama

Enne laadimist, nagu iga teinegi treening, peate kindlasti läbi viima väikese.

pea-kael

Pöörake aeglaselt ja sujuvalt pead vasakule ja paremale. Seejärel kallutage pea ettepoole, puudutades lõuaga rinda, seejärel tagasi. Lõpetage etapp pea pöörlevate liigutustega päripäeva ja vastupäeva.



Relvad

Sirutage käed ette, suruge peopesad rusikasse. Tehke pöördeid esmalt liigenditega, seejärel küünarnukkidega. Sõtkume õlaliigesed väljasirutatud käte liigutusega ringikujuliselt edasi-tagasi.







Seljaosa

Panime käed vööle. Teeme puusaliigese eri suundades. Saate teha mitu kaldenurka vasakule ja paremale jalale.



Jalad

Me painutame vasaku jala põlve ja alustame. Kui tasakaalu hoidmine on raske, pane käsi vastu seina. Teeme sama liigutuse põlveliigesega. Korda harjutusi parema jala jaoks. Soojenduse lõpetame kohapeal jalutades.



Lihtne stardikomplekt

Hommikusel laadimisel praktiliselt pole vastunäidustusi. Seda tüüpi tegevus sobib nii lastele kui ka täiskasvanutele. Te ei vaja kallist varustust ega simulaatoreid, spetsiaalseid spordivormi. Kodus laadimine on kõigile kättesaadav – tuleb vaid valida enda jaoks parim harjutuste komplekt. Juhime teie tähelepanu universaalsele hommikuvõimlemise kompleksile. Laadimine algajatele 15 minutiks:

nõlvadel

Jalad asetatakse õlgade laiusele, käed püüavad põrandani jõuda. 10 korda.



Astmed paigas

Tõstke põlved nii kõrgele kui võimalik. Seejärel paneme peopesad tagumise poolega tagumikule ja püüame pühkimisliigutusega kontsadega nendeni jõuda. 10 korda iga jalaga.



Jalad kõiguvad küljele ja edasi-tagasi

Kiike teeme vaheldumisi iga jalaga 10 korda.



Pressiharjutused

Heidame pikali põrandale ja hakkame jalgu tõstma (vaheldumisi, siis mõlemad koos). Me raskendame liigutusi jalgade painutamise teel. 10 korda.



Lamades selili, tõstke jalad ja käed samal ajal üles

Abaluud peaksid põrandast lahti tulema. Pöörame kõhuli ümber, jätkame käte ja jalgade tõstmist. Teeme 10 korda.



plank

Ja nii jätkame kõigi harjutuste tegemist ringis 10-15 minutit. Kompleksi lõpetame plankharjutusega. (alustage 30 sekundiga ja parandage järk-järgult iga päev).




Kompleks meestele

Meeste hommikused harjutused tehakse valikuliselt hantlitega.

Kükid

Pärast soojendamist alustame põhiosa (20-25). Veenduge, et teie selg oleks sirge.




Lunges

Klassikaline: asetage vasak jalg ette ja painutage põlvest täisnurga all. Parem jalg tõmmatakse tagasi. Painutage ja painutage jalgu 15 korda, hoidke käed mööda keha. Külgmised: sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Painuta parem jalg ja kükita, vasak jalg hoia sirge. Siis vastupidi. Selg on sirge. Korduste arv on 10-15.



Kätekõverdused



Tagurpidi surumine

Kasutage tooli, tugitooli või pinki.



plank

Toetu küünarnukid põrandale, keha on võimalikult pinges ja venitatud. Täitmisaeg on alla minuti.

Kompleks naistele

Viimane soojendusharjutus - sammud paigas - jätkame intensiivsete liigutustega, põlved üles tõstetud. Tõuseme varvastel, käed üles ja fikseerime selle asendi 15-20 sekundiks.

Mahi

Sirutame sirged käed küljele ja teeme kätele kiigutused, kõigepealt sirge jalaga, seejärel kõverdatud põlvega.

Kükid

Jalad õlgade laiuselt, kontsad ei tule põrandast lahti.




välja hüppamine

Kükist väljahüppamine pea kohal plaksutades.



Venitamine

Põrandal istudes teeme sügavaid kaldeid vaheldumisi vasakule ja paremale jalale. Pärast seda painutame jalad enda alla, kallutame keha ja sirutame ette.



plank

Täiendame kompleksi. (alustage 30 sekundiga ja parandage järk-järgult iga päev).




Kuidas end harjutama motiveerida?

Alusta väikeste sammudega. Tüüpiline algaja viga on liiga palju ülesandeid korraga seada. Kas plaanite harjutada varajast tõusmist? Seejärel alusta 5-minutilise hommikuvõimlemisega ja tee seda kuu aega ilma midagi juurde lisamata. Iga nädal saad tundide aega pikendada 3-5 minuti võrra. Kui üks rituaal on moodustatud, lisage uus: meditatsioon või mõni muu teie valitud rituaal.

Märge! Motivatsioon kaob, harjumused jäävad. Kahjuks on võimatu üksi tahtejõust ja ülesaamisest pikka aega kinni hoida. Looge harjumuste ring. Selle lihtsustatud skeem on järgmine: päästik (mehhanism, mis käivitab harjumuse) - tegevus - tasu.

Päästik või omamoodi konks võib olla mis tahes pidev tegevus. Näiteks pesemine, hammaste pesemine jne. Tehke harjutused, premeerige end maitsva hommikusöögi või tassi aromaatse teega. Stimuleerime dopamiini retseptoreid ja harjumus hakkab seostuma naudinguga.

Lisage meeldivaid emotsioone. Lülitage sisse oma lemmikmuusika, mõelge positiivselt. Ärge lahendage tunni ajal vaimselt eesseisva päeva probleeme. Pidage meeles: parim hommikuvõimlemine on naudinguga treenimine.

Kui jätsite treeningu vahele või vähendasite aega, ärge ületage ennast. Naaske võimalikult kiiresti stabiilse ajakava juurde. Tähistage edusamme ja tähistage edu. Alustage harjumuste jälgimist ja märkige iga päev, millal algas hommik kehalise kasvatusega.

Millist tulemust võite oodata?

Vaevalt tasub oodata positiivseid muutusi, kui teed harjutusi vaid aeg-ajalt. Muutused ilmnevad mõne nädala pärast, kui neid võtta iga päev või vähemalt 5 korda nädalas. Kõige ilmsem mõju on heaolu üldine paranemine ja tervise edendamine. Samuti suurendab see vastupanuvõimet külmetushaigustele ja teistele haigustele.

Huvitav teada! Laadimine, mis on loodud turgutama, normaliseerib pikaajalise harjutamise korral isegi une. Varajane tõusmine moodustab stabiilse päevarutiini, mis võimaldab mitte ainult tõusta, vaid ka samal ajal magama minna. Unetus kaob, öörahu muutub täielikuks.

Regulaarne treenimine vähendab stressi ja hoiab ära depressiooni. Ajus on erutus- ja pidurdusprotsessid tasakaalus, tuju stabiliseerub, närvilisus ja ärrituvus taanduvad. Suurenenud efektiivsus, sihikindlus eesmärkide saavutamisel, distsipliin.

Neile, kes kaalust alla võtavad, kiirendab treenimine tarbetu rasvaga hüvastijätmist. Keha muutub toonusesse. Õhtused treeningud on lihtsamad. Paljud märgivad, et hommikune treening aitab isegi söögiisu reguleerida.

Peamised vead laadimisel



Oleme juba maininud ühte levinumat probleemi - klasside ebakorrapärasust. Muud vead: harjutuste tegemine umbses ruumis ja asjatult aeglases tempos pikkade pausidega. Laadimisrütm peaks olema sujuv, kuid üsna intensiivne. Sel juhul ärge jätke soojenemist tähelepanuta.

Haarake kõik lihasrühmad. Töötamine eranditult ühe rühmaga läheb vastuollu laadimise eesmärgiga: aktiveerida keha tööd, laadida seda liikumise kaudu energiaga. Need, kes eelistavad probleemsete piirkondade mahu vähendamist, muudavad aga päeva alguses võimlemise eranditult võitluseks ülekaaluga. Lõpuks - pole tooni, pole naudingut.

Märge! Kui soovite kaalust alla võtta, kuid teie sportlik tegevus piirdub ainult liikumisega, siis ärge lootke kiirele ja ilmselgele tulemusele. Efektiivsuse tagamiseks lisage 2-3 lisatreeningut nädalas.

Samuti ei tasu hommikul kõiki lihasgruppe täielikult koormata. On viga teha täisväärtuslikku kõrge intensiivsusega treeningut laadimiseta. See probleem on eriti levinud algajatele. Rõõmsameelsuse asemel tunned sind kogu päeva jooksul väsimus, nõrkus ja soov puhata. Kui inimene ei suuda toime tulla, lõpetab ta hommikused tegevused ja naaseb nende juurde harva, sest talle on meelde jäänud ebamugavad aistingud.

Järeldus

Raske uskuda, et mõned lihtsad hommikused harjutused võivad teie elu paremaks muuta. Täpselt nii see aga toimub. Tahad veenduda? Siis ärge oodake erikuupäevi ja ärge lükake tunde määramata ajaks edasi. Lihtsalt alusta! Homme hommikul ärka vaid 10 minutit varem ja lisa oma hommikustesse rituaalidesse väike füüsiline aktiivsus. Ära ole laisk, et tegutseda keha heaks ja olla terve!

Vahel on nii psühholoogiliselt kui ka füüsiliselt nii raske end uue päeva alguses töömeeleolule häälestada. Kuid on väga lihtne lahendus. Hommikused harjutused aitavad unest eemalduda, keskenduda, vaimselt valmistuda järgmisteks saavutusteks. See võimaldab teil liigeseid ja lihaseid venitada, viies seeläbi keha toonusesse. Pole nii oluline, kus harjutusi sooritada - kodus või tänaval, peamine on teha neid õigesti, iga päev ja mõnuga.

Kolm põhjust, miks hommikul trenni teha

Igapäevane lühike treening ei ole treening, kuna kehalisel tegevusel võivad olla erinevad eesmärgid. Laadimist on õige teha hommikul pärast und, et akusid laadida. Täielik treening on kõige parem teha pärastlõunal.

Hommikuste harjutuste harjutuste komplekt peaks sisaldama kallutamisi, kätekõverdusi, lonksu, kükke, pöördeid, venitusi, painutusi ja sirutusi. Unejärgset võimlemist võib täiendada jooksmise ja külma veega kastmisega. Seda kombineeritakse ka jõukoormustega, kuid nende tüüp, kestus, lähenemiste ja korduste arv määratakse individuaalselt, lähtudes inimese füüsilise vormisoleku tasemest.

Mis kasu on hommikusest võimlemisest? On mitu põhjust, miks on parem alustada päeva mõõduka kehalise aktiivsusega:

1. Hommikused harjutused panevad meie keha mobiliseeruma, viies selle seeläbi töökorda. Harjutuste sooritamisel aktiveeruvad aju kuulmis- ja nägemiskeskused, vestibulaaraparaat “ärkab”.
2. Parim hommikuvõimlemine on see, mis pakub naudingut. Hommikune füüsiline aktiivsus aitab vabaneda letargiast, uimasusest, ärrituvusest ja letargiast. See tõstab elujõudu ja tuju, motiveerib keha heas vormis hoidma.
3. Kui treenite regulaarselt, paraneb teie üldine tervis kahtlemata. Spordi tervendav toime tuleneb liigeste ja lihaste tugevdamisest, happe redutseerimise protsesside aktiveerimisest. parandab verevarustust, südame- ja kopsufunktsiooni.

Treeningkomplekside võimalused laadimiseks

Hommikused harjutused voodis

Sobib neile, kellel on raske varakult voodist tõusta. Selline kompleks hõlmab järkjärgulist õrna üleminekut uneseisundist ärkvelolekusse.

• Voodis lamades tõstetakse kõigepealt käed üles.
• Pärast rüüpamist asetatakse peopesad kuklasse ja põlvedest kõverdatud jalgadega sooritavad nad pöörlevaid liigutusi, justkui pedaaleksid kujuteldaval jalgrattal.
• Minuti pärast liigutakse edasi kiikede juurde: käed tõstetakse pea kohale ja lastakse ilma kummardamata alla. Nad naasevad oma algsesse asendisse. Harjutust korratakse 10 korda.
• Türgi stiilis voodil istudes sirutuvad nad ette. Olles nii palju kui võimalik kallutanud, tarduvad nad selles asendis mõneks sekundiks. Pärast seda, kui nad naasevad oma algasendisse. Korda harjutust 5 korda.
• Siis istuvad nad voodi servale, langetades jalad põrandale. Parema jalaga, asetatuna varbale, tee 5-6 ringikujulist liigutust. Vasaku jalaga korratakse samu toiminguid. Ja nii 10 korda.

Universaalne harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks

Sobib nii algajale kui ka kogenud sportlasele.

Parim hommikuvõimlemine Cindy Crawfordilt

50-aastaselt näeb kuulus supermodell endiselt suurepärane välja. Regulaarsed treeningtunnid aitavad tal harmooniat säilitada. Cindy ei varja oma ilusaladusi, näidates neist kõige tõhusamaid meelsasti videoõpetustes. Samal ajal on Crawfordi meetodi hommikuste harjutuste komplekt kogu selle tõhususe juures lihtne ja võtab päevas vaid 10 minutit.

• mõeldud selja- ja kõhulihaste tugevdamiseks. Lähteasend - lamame külili, toetume ühe käe küünarnukile ja paneme teise reiele. Treeningu olemus on puusade aeglane tõstmine ja langetamine. Toimingut korratakse kümme korda. Seejärel jätkake samamoodi, kuid pöörake teisele poole.
• Harjutus "Käärid" jalgadele ja tuharatele. Lähteasend on peaaegu sama, ainult käed asetsevad erinevalt: põrandale kõige lähemal asuv toetab pead ja vaba toetub justkui allapoole. Samal ajal on jalg kõverdatud, põlv puudutab põrandat ja painutamata tõstetakse üles. Seejärel naasevad nad algsesse asendisse. Ja nii 15 korda. Sääre ülaosa, painutatud, asetatakse varbale ja sääreosa tõstetakse põrandast võimalikult kõrgele. Selles asendis hoitakse seda mitu sekundit ja seejärel naasevad nad algasendisse. Ja nii 15 korda. Nad pöörduvad teisele poole, et kõike korrata.
• Harjutus "Delfiin" kõhu-, selja- ja kätelihastele. Need muutuvad "klassikalise plangi" asendisse: nii torso kui ka jalad jooksevad põrandaga paralleelselt, võrdluspunktideks on küünarnukid ja jalad kokku viidud. Seejärel tõstetakse vaagen aeglaselt üles, hoitakse mitu sekundit kõrgeimas punktis ja langetatakse. Ja nii 10 korda.
• Harjutused "Kass" ja "Sild". Astuge algasendisse - neljakäpukil. Selg on aeglaselt kumerdunud, justkui ümardatuna, siis jälle sirgeks tehtud. Ja nii 15 korda. Heida pikali selili. Painutatud jalad asetatakse sokkidele, tuues need tuharate lähedale. Käed on piki keha sirutatud. Väljahingamisel tõstetakse vaagen üles. Kui teete kõik õigesti, moodustavad puusad, tuharad ja alaselg sirge. Inspiratsiooni saamisel naasevad nad oma algsesse asendisse. Harjutust korratakse 10 korda.

Kuidas pärast und sporti teha?

Võimlemist on kõige parem teha ventileeritavas kohas. Laadimist soojal hommikul saab läbi viia avatud alal. Värske õhu olemasolu on hea tervise eelduseks, sest kehalise aktiivsuse ajal suureneb organismi hapnikuvajadus. Soovitav on, et hommikused harjutused oleksid muusikalise saatega. Tundide jaoks peaksite valima rütmilised kompositsioonid, mis aitavad soovitud tempot säilitada. Muusika loob positiivse õhkkonna ja koos sellega soovi.

Kuigi on olemas trenni "laisadele", on siiski parem teha seda rõõmsalt ja aktiivselt hommikul väljaspool voodit. Vahetult pärast magamist peate kõndima, pesema hambaid, pesema nägu, jooma tühja kõhuga puhast vett. Hommikused füüsilised harjutused pakuvad muidugi rohkem naudingut, kui teete seda mugavates, hästi imavates riietes. Suvel saate valida lühikesed püksid ja T-särk, jahedas hooajal - silmkoeline ülikond. Pärast tunde, duši all käimist, on soovitatav vaheldumisi külma ja kuuma vett. Igapäevased hommikused harjutused koos kontrastaine doseerimisega ei võta rohkem kui pool tundi ja selle positiivne mõju on märgatav nii välimuses kui ka heaolus.

Kontrastdušš või kange kohv on vale viis päeva alustamiseks. See on midagi närvisüsteemi ja aju dopi taolist, mis annab korraks rõõmsameelsuse tunde, kuid ei ärata keha täielikult ära. Selle tulemusena tekkis paari tunni pärast väsimus, unisus ja apaatia. Tõeline energialaeng annab teile ainult laadimise. Kerge füüsiline aktiivsus paneb kõik kehasüsteemid tööle, annab jõudu olla tegusa päeva jooksul aktiivne. Lisaks avaldab harjumus teha hommikuste harjutuste jaoks harjutuste komplekti tervisele positiivselt.

Kahjuks jätab 90% inimestest treeningu hooletusse, eelistades veeta paar lisaminutit voodis. Neil pole õrna aimugi, millest nad oma keha ilma jätavad. Hommikuvõimlemise eeliseid saab kirjeldada viie plussiga.

1. Energia. Väike füüsiline aktiivsus kiirendab vereringet. Seega on iga keharakk hapnikuga küllastunud. Mõne minuti pärast tunneb inimene elujõu ja jõu tõusu.
2. Meeleolu. Laadimine eeldab väikest koormust, mis ei väsi ega kurna. Lisaks soodustab see endorfiinide tootmist, mis on teadaolevalt õnnehormoonid.
3. Sihvakas. Hommikused harjutused käivitavad ainevahetuse. Seega töötleb seedesüsteem kiiresti seda, mida sööte hommikusöögiks, ilma teie figuuri kahjustamata. Rasedatele on normkaalu hoidmise seisukohalt oluline ka mõõdukas liikumine. Ja arvestades eeliseid selgroole, võite loota kehahoiaku paranemisele.
4. Vastupidavus. Varajane tõusmine ja trenni tegemine on väike, kuid siiski, tahtejõu proovilepanek. Nii et sa õpid laiskusest üle saama. See aitab teid kõigis ettevõtmistes.
5. Immuunsus. Hommikused harjutused muudavad keha tugevamaks ja vastupidavamaks väliste negatiivsete tegurite suhtes. Kui teete harjutusi iga päev, märkate aja jooksul, et külmetushaigused on hakanud teid palju harvemini vaevama.

Harjutuste komplekt hommikuvõimlemiseks

Kui mõistate treenimise tähtsust seljale, liigestele ja tervisele üldiselt, on see juba pool võitu. Jääb vaid valida optimaalne harjutuste komplekt, mis vastab teie vanusele ja füüsilise vormi tasemele.

Universaalne "kümneminutiline"

Hommikuse treeningprogrammi lõpetamiseks seadke äratus 10 minutit varasemaks. Sellest piisab, et reprodutseerida lihtsat harjutuste komplekti, milles on kaasatud kõik kehaosad. Selline lühike ja lihtne hommikuvõimlemine sobib lastele. Samuti sobib kompleks neile, kes otsivad võimalusi eakate hommikuvõimlemiseks. Tabelis on näidatud koolitusskeem.

Tabel – kümneminutilised hommikuvõimlemised

Trenni alustades tee kindlasti väike soojendus. Piisab kolm kuni viis minutit kohapeal marssimisest, et viia keha “lahinguvalmidusse”.

Naistele

Naistel on reeglina oma kehale palju pretensioone. Hommik on aeg töötada figuuri miinuste kallal. Tabelis on optimaalsed harjutused, mis on kasulikud kehakaalu langetamiseks ja kauni silueti kujundamiseks.

Tabel – Õiged hommikuvõimlemised naistele

Korduste arvu saab muuta. Kui tunnete end väsinuna, saate numbrit allapoole reguleerida. Hea füüsiline vorm võimaldab laadimisaega pikendada.

Meeste

Mehed vajavad intensiivsemat hommikust harjutust kui naised. See peaks olema suunatud kõigile lihasgruppidele, andma kehale energiat ja arendama vastupidavust. Tabelis on näidatud optimaalne harjutuste komplekt

Tabel - Klassikalised hommikuvõimlemised meestele

Teismelistele

Õpilased ja üliõpilased veedavad suurema osa päevast istudes. Veelgi enam, neil on kombeks kummarduda, kummarduda, ühesõnaga - istuda nii, nagu sulle meeldib, kuid mitte sirgelt. Seetõttu tuleks teismeliste hommikuvõimlemises rõhku panna seljale. Lihtne ja tõhus kompleks on esitatud tabelis.

Tabel – Teismeliste tasustamine

"Voodi" soojendus laiskadele

Kui te ei leia endas jõudu täieliku treeningu tegemiseks, soojendage end voodist tõusmata. Viis lihtsat nippi viivad keha ja vaimu kiire päeva ootuses võitlusvalmidusesse.

1. Rüüpamine. Jalad on sirged ja käed üleval. Siruta käed sõrmede ja varvaste poole.
2. Keeramine. Too oma käed tagasi. Hoides õlavöödet fikseeritud asendis, pöörake vaagnat paremale ja vasakule. Ainult kümme keerdu.
3. Tõstke põlved üles. Tõstke veidi üles, toetudes küünarnukkidele. Tõmmake põlved viis kuni seitse korda rinnani.
4. Poks. Lamades selili, lööge õhku järsult ja tugevalt. Poksimine võtab aega paar minutit.
5. Jalgratas. Lamades selili, simuleerige jalgrattasõitu kaks minutit, pöörates jalgu ette. Pöörake jalgu veel kaks minutit vastupidises suunas.

Pärast laadimist puhake veidi. Enne voodist tõusmist lamage kolm kuni viis minutit selili, püüdes võimalikult sügavalt hingata.

7 Tõhususe reeglid

Ärge võtke hommikusi harjutusi kergelt. On palju tingimusi, mille eiramine võib põhjustada ootustele vastupidise efekti. Seitse reeglit väärivad suurt tähelepanu.

1. Ärge üle pingutage. Unest hellitatud organismi ei tasu pärast ärkamist pikalt intensiivsete treeningutega koormata. Treening peaks turgutama, mitte kurnama.
2. Alustage treenimist voodis olles. Enne püsti tõusmist venitage hästi, et pärast magamist keha venitada.
3. Ärata oma aju üles. Enne võimlemist pese nägu, pese hambad või tee voodi korda. See viib teid lõpuks enne hommikust kehalist kasvatust mõistusele.
4. Lülitage muusika sisse. Kellarütm paneb keha aktiivsemalt liikuma ja aju rohkem pingutama. Sulle võib meeldida idee tantsutreeningust või Zumba stiilis treeningust.
5. Hingake sügavalt ja ühtlaselt. Iga keharakk peab olema hapnikuga küllastunud. Võimalusel treeni avatud aknaga või tuuluta ruumi eelnevalt enne hommikust trenni.
6. Ärge näljutage ennast. Ideaalis tehakse harjutusi enne sööki. Kui aga ärgates tunned end väga näljasena, ära piina ennast. Sööge banaani, paar kaerahelbeküpsist või peotäis pähkleid, et saaksite jätkata. Pärast söömist oodake veerand tundi, enne kui hakkate trenni tegema.
7. Kaaluge tervislikku seisundit. Kui teil on kehalise aktiivsuse vastunäidustusi, on parem konsulteerida arstiga hommikuse treeningprogrammi osas. Osteokondroosi, skolioosi ja muude luu- ja lihaskonna haiguste korral saab hommikuste harjutuste rolli täita füsioteraapia harjutused.

Soojal aastaajal on hea harjutusi teha värskes õhus. Kui sul ei ole õnn eramajas elada, veeda oma hommikune trenn lähedalasuvas pargis.

Kuidas julgustada end tegutsema

Hommikused füüsilised harjutused kodus on tühiasi. Vaid paar minutit kerget füüsilist tegevust. Aga miks siis valdav enamus inimesi seda kasulikku tegevust ignoreerib? Probleemiks on tahtejõu puudumine. Laiskadele on soovitatav viis motiveerimisviisi.

1. Asetage äratuskell voodist eemale. Tavaliselt lülitavad inimesed tüütu kellukese välja ilma pead padjalt tõstmata. Proovige panna äratuskell ruumi teisele küljele. Siis peate kindlasti voodist tõusma, et signaal välja lülitada. See võimaldab teil enne jõusaali tuju tõsta.
2. Tuge saama. Kaasake kõik pereliikmed hommikustesse treeningutesse. Koos on palju lihtsam laiskusest jagu saada.
3. Parandage tegevuskava. Tee igapäevast rutiini mitte vaimselt, vaid kirjalikult. Postitage see kuhugi nähtavale kohale.
4. Valmistuge eelnevalt laadima. Asetage õhtul mugavasse kohta kogu laadimiseks vajalik varustus (võimlemismatt, hantlid, tool jne). Siis on sul vähem vabandusi, miks mitte treenida.
5. Tänan ennast. Mõelge välja premeerimissüsteem. Kui oled terve nädala trenni teinud, luba end šokolaaditahvliga. Kuu aega tavaliste tundide jooksul saate lubada endale väikese uue asja. Kuid laengu vahelejätmise eest võite end karistada meelelahutuse puudumisega.

Näidake oma head harjumust oma sõpradele. Brändi hoidmiseks peate iga päev tööd tegema. Võib-olla soovite jagada oma õnnestumisi ja tulevikuplaane enesetäiendamiseks oma isiklikus ajaveebis, inspireerides teisi.

Florida ülikooli teadlased jõudsid arvukate uuringute põhjal järeldusele, et regulaarne treenimine muudab inimese enesekindlamaks ja enesehinnanguks. Briti teadlased väidavad, et harjumus hommikuti võimleda vähendab diabeediriski. Isegi kui olete selliste väidete suhtes skeptiline, pole kahtlustki, et hommikused hommikuvõimlemised algajatele või kogenud sportlastele on suurepärane võimalus laadida energiat tootlikuks tööks.

Arvustused: "See on täiesti geniaalne värk!"

Omast kogemusest tean, kui tõhusad on hommikused treeningud kehakaalu langetamiseks. Tõepoolest, pärast üleöö paastu on veres kõige vähem glükoosi, mis tähendab, et hommikuse treeningu ajal põletatakse rasvavarud ära. Võin ka öelda, et kui hommikuks intensiivne trenn plaanin, siis kindlasti võtan banaanisnäki ja 40 minuti pärast teen seda. Kui see on kerge treening, siis ei saa te näksida. Aga pärast tunde söön umbes 40 minutit hiljem.

Marisha, http://www.davajpohudeem.com/uprazhneniya/domashnie/kompleks-dlya-utrennej-zaryadki.html

Hommikune võimlemine on täiesti geniaalne asi. Hommikul vähemalt 5 minutit – ja sel päeval saad kõike teha! Ja kui. Täna tõusin nagu ikka kohutavalt katki. Sest ma ei maga hästi. Ma isegi ei teadnud, kuidas ma asju tegema hakkan. Kuidas ma kodust lahkun. Kuid sundisin end jaapanlaste põhimõttele - tapa mind, ma ei mäleta oma nime - tehke harjutusi vähemalt minut. Lõpuks tegin seda pool tundi. No ja siis istus jooga ka)). Siis sõin hommikust kaerahelbepudruga, käisin kontrastduši all (mida ma vihkan) ja kihutasin energiliselt äriteele! Kas see on nii?))

Ann, http://www.woman.ru/health/medley7/thread/4541521/

ma olen laisk. Kui palju esmaspäevi mul juba on olnud, millest nüüd kindlasti alustan, ei loe. Kuid iga kord oli mõni oluline ja mis kõige tähtsam objektiivne põhjus, mis ei lasknud mul teha trenni tingimusteta hommikuse osana nagu pesemine või hambapesu. Kummalisel kombel kõik muutus, mu tütar. Ta ärkab varakult ja ühel päeval, et nii endal kui ka temal töös hoida, panin muusika käima ning tegime kahekesi mitu lihtsat harjutust. Nüüd pole mul muud valikut – igal hommikul äratab mind helisev hääl: `Ema, trenni! `) Ja temaga pole sugugi nii lihtne nõustuda kui oma sisehäälega)))

Külaline, http://obzorka.net/health/15232-polza-utrenney-zaryadki.html

printida

Et hommikul kergesti ärgata ja end terve päeva jooksul suurepäraselt tunda, tuleks kindlasti teha igapäevaseid hommikuvõimlemisi.

See ei võta palju aega, kuid see on tõhus viis keha toniseerimiseks, liigsete kilode kaotamiseks ja tervisliku eluviisi alustamiseks!

Hommikuse treeningu eelised

• Kogu päevaks jõudu ja energiat;
• Hommikuti on kergem üles tõusta. Regulaarsuse kaudu harjub keha sellega, et hommikul ootab ees töö. Ärkamine on lihtsam ja kiirem;
• Lülitage ainevahetus sisse. Ainevahetus hakkab käima juba enne hommikusööki, toit seeditakse paremini, tekib isu. Täiskasvanutele on see ka suurepärane viis liigsete kilode kaotamiseks;
• Suurendage vaimseid võimeid, mis aitab teil tõhusamalt töötada või õppida;
• Mõelge kogu päeva positiivselt;
• Kui järgite režiimi ja teete iga päev hommikuvõimlemist, siis ootab öösel hea uni;

Ka lastele mõeldud hommikuvõimlemine peaks saama hommikuseks regulaarseks komponendiks. Treening mõjutab ju vaimset ja füüsilist aktiivsust kogu päeva jooksul positiivselt.

Pealegi on see järjekordne võimalus vanematele ja lastele koos olla, teha kasulikke asju. Peaaegu kõik klassikalised hommikuvõimlemised on universaalsed, sobivad nii täiskasvanutele kui ka lastele.

Hommikuste harjutuste komplekt

Tehke igal hommikul 8-10 korda.

Peaharjutused

1. Pea pööramine vaheldumisi paremale ja vasakule;
2. Pea kallutab edasi-tagasi;
3. Aeglane pea pöörlemine

Harjutused õlavöötmele ja kätele

1. Õlgade pöörded vaheldumisi ja seejärel samaaegselt;
2. Sirgete kätega ringide joonistamine ruumis;
3. Pöörake oma käsi, kui parem käsi on üleval ja vasak on all. Ja vastupidi;
4. Soojendage küünarnukke, pöörates painutatud käsi;
5. Painutatud käed taanduvad järsult ja mitu korda. Lõpus võtke sirged käed tagasi;
6. Käte pööramine vastavate liigeste soojendamiseks;

Tüve harjutused

1. Algasendis, kui jalad on õlgade laiuses, kummarduge ette. Proovige põrandat peopesadega puudutada. Liigutused peaksid olema sujuvad, vältige teravust, et mitte vigastada alaselga;
2. Jalad on endiselt õlgade laiuses ja käed on vööl. Tehke vaagna pöörlemine;
3. Üks käsi jääb vööl, teine ​​sirutub üle pea. Ja vastupidi;

Harjutused jalgadele

1. Alternatiivsed salvid jalgadega ette ja taha;
2. Kükid. Treeningu tõhususe huvides on oluline mitte rebida kontsad põrandalt maha;
3. Jala vahelduv tõstmine varbal;
4. hüppamine;

Sellega lõpetatakse klassikaline hommikuvõimlemise kompleks. See ei kesta rohkem kui viisteist minutit. Kui jätkub jõudu ja tahtmist, siis võid edasi liikuda istuvas või lamamisasendis sooritatavate harjutuste juurde.

Harjutused kõhulihastele

1. Tuleb lamada matil või otse põrandal ja sooritada kehatõsteid, mida nimetatakse ka keeramiseks;
2. Lamavas asendis, ilma alaselga põrandalt tõstmata, tehke sirgeid jalgade tõsteid;

Venitusharjutused

1. Asetage jalad maksimaalsele laiusele. Üks jalg jääb täiesti sirgeks ja me hakkame teist põlvedest painutama, tehes venitust. Seejärel vaheta jalga;
2. Istuge põrandale ja sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Omakorda sirutatud kätega sirutage kõigepealt ühele jalale, seejärel teisele;

Hea tuju ja aktiivsuse huvides ärge unustage hommikuvõimlemise õiget ümbrust. Lase tuppa veidi värsket õhku, lülita sisse rõõmsameelne elujaatav muusika.

Kui teete harjutusi mitte üksi, vaid koos laste või abikaasaga, siis loe valjusti.

Laadimine iga päev – video