Tõmbed on kompleksne jõuharjutus, kui algaja on teinud 3-5 jõutõmmet, loetakse teda heas füüsilises vormis. Paljudele tunduvad need harjutused lihtsalt ülekaalukad ja seetõttu on peamine saada üle oma ebakindlusest ja läheneda horisontaalsele ribale.
Kui 55 kordust peetakse profisportlase standardiks, tähendab see, et on olemas spetsiaalne programm, tänu millele saate teha horisontaalribal tõmbeid rohkem kui 5 korda seerias. Seega käitume nagu selle maailma edukad inimesed – seame eesmärgi ja liigume väikeste sammudega vastavalt valitud metoodikale.
Harjutuste komplekt
Esiteks peavad algajad keha treenimiseks ette valmistama ja seetõttu tasub pöörata tähelepanu järgmistele punktidele:
Kehamass
Tõstmise hetkel toetad enda raskust käte abil, aga kui sul on lisakilod, siis see ei õnnestu. Sellepärast pidage kinni taimetoidust, treenige, Hea koht alustamiseks on iga päev 15 minutit sörkida. 6 nädalaga oled läbinud 7 km distantsi ja liigne kaal lihtsalt sulab.
Lihaste treening
Pärast kehakaalu normaliseerumist peate lihased tõsiseks koormuseks ette valmistama. Selleks tehke harjutusi hantlite või kangiga, need on väga tõhusad. Tee vähemalt 35 kätekõverdust päevas mitme seeria jooksul, suurendades korduste arvu, kuni suudad ühes seerias teha 20 kätekõverdust.
Ärge tehke tõmbeid, kui selg valutab, sest põhjused võivad olla tõsised: lülidevaheline song, pigistatud närv jne.
Alustage treeningut 10-minutilise soojendusega.
Videos räägitakse, kuidas jõutõmmete arvu suurendada. Kirjeldatud on kõige populaarsemad käepidemed - nende eelised ja erinevused.
Treeningud nullist
Esimesel päeval proovige jäljendada tõmmet. Selleks tõuske veidi, tehke paus kõrgeimas punktis ja pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse.
Peate kulutama sama palju aega üles-alla liikumiseks.
Esimesel nädalal tehke tõmbeid osalise liigutusega, toetades jalad, näiteks taburetil. See annab võimaluse koormusega harjuda. Selleks painutage jalgu ja toetage varbad taburetile.
Harjuta iga päev, soorita 5-10 korda 3 komplekti.
Teise nädala eesmärk on õppida sooritama negatiivseid jõutõmbeid ja õigesti laskuma. Need on veel puudulikud jõutõmbed; sa õpid sujuvalt laskuma.
Selleks haarake ja lükake põrandast lahti.
Kinnitage ülaosas nii, et lõug oleks lati kohal, vaadake üles ja sirutage rindkere lati poole.
Korda 5-10 korda 3 komplekti.
Kolmandal nädalal tehke vaheldumisi toetatud ja negatiivseid tõmbeid. Kui teete harjutust hõlpsalt, suurendage korduste arvu 16–22 korrani.
Neljandal nädalal tehke täistõmbeid. Alustada võib 3-5 korrast, peamine on harjutust õigesti teha. Tehke 3 seeriat, pole midagi, kui viimases seerias teete 2 jõutõmmet. Kui teete esimeses ja kolmandas seerias sama arvu harjutusi, lisage 1 kordus.
Treenige edasi- ja tagurpidi käepidemega pööretena: päev 1 - otse, päev 2 - tagurpidi.
Kursus 25 jõutõmmet
Enne tunde peate sooritama jõueksami, selleks tõmmake end võimalikult mitu korda üles. Kui te ei suutnud end üles tõmmata, peate treenima vastukaalu masinal. Kui teie tulemus on 1 - 2 korda, siis harjutage vastavalt esimesele veerule, 3 kuni 4 - vastavalt 2. veerule, 5 kuni 7 - vastavalt kolmandale, rohkem kui 7 korda - alustage harjutamist alates kolmandast nädalast 3. veerg.
| Treening nr 1 Tehke seeriate vahel vähemalt 1-minutiline paus |
|||
| Kogus | 1 - 2 | 3 - 4 | 5 - 7 |
| 2 | 2 | 2 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| 1 | 2 | 3 | |
| - | 2 | 2 | |
| — | 1 | 3 | |
| Treening nr 2 | |||
| 2 | 2 | 2 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| 2 | 2 | 2 | |
| — | 2 | 4 | |
| Treening nr 3 | |||
| 2 | 2 | 2 | |
| 2 | 3 | 3 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| Alates 2 | Alates 3 | Alates 4 | |
Kui esimene etapp oli raske, peate tulemuste konsolideerimiseks kõike kordama.
Treeni samal kolonnil.
| Treening nr 1 |
|||
| Kogus | 1 - 2 | 3 - 4 | 5 - 7 |
| 2 | 2 | 3 | |
| 2 | 3 | 3 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| Alates 2 | Alates 3 | Alates 3 | |
| Treening nr 2 | |||
| 2 | 3 | ||
| 2 | 3 | 3 | |
| 2 | 3 | 4 | |
| 2 | 2 | 3 | |
| Alates 2 | Alates 3 | Alates 4 | |
| Treening nr 3 | |||
| 2 | 3 | 3 | |
| 2 | 3 | 4 | |
| 2 | 3 | 4 | |
| 2 | 3 | 3 | |
| Alates 2 | Alates 3 | Alates 4 | |
Selle etapi lõpus tasub teha vastupidavustesti.
Uurige vastavalt testi tulemustele:
- 4–5 korda on 1 veerg;
- 6 - 7 korda - 2. veerg;
- rohkem kui 7 - 3. veerg.
Kui tegite vähem kui 4 jõutõmmet, korrake lihtsalt teise etapi harjutusi.
| Treening nr 1 Paus seeriate vahel - 1 minut |
|||
| Kogus | 4 - 5 | 6 - 7 | Alates 7 |
| 3 | 3 | 3 | |
| 3 | 4 | 4 | |
| 2 | 3 | 4 | |
| 2 | 3 | 3 | |
| Alates 3 | Alates 4 | Alates 4 | |
| Treening nr 2 | |||
| 3 | 4 | 4 | |
| 3 | 5 | 5 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| Rohkem kui 4 | Mitte vähem kui 4 | Alates 5 | |
| Treening nr 3 | |||
| 3 | 4 | 5 | |
| 3 | 5 | 6 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| 3+ | 5+ | 6+ | |
Harjutage samas veerus.
| Treening nr 1 Paus seeriate vahel - vähemalt 1 minut |
|||
| Kogus | 4 - 5 | 6 - 7 | Alates 7 |
| 3 | 4 | 5 | |
| 3 | 5 | 6 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| 4+ | 5+ | 7+ | |
| Treening nr 2 | |||
| 3 | 5 | 6 | |
| 4 | 6 | 7 | |
| 3 | 5 | 6 | |
| 3 | 5 | 6 | |
| 4+ | 6+ | 8+ | |
| Treening nr 3 | |||
| 4 | 5 | 7 | |
| 4 | 6 | 7 | |
| 3 | 6 | 6 | |
| 3 | 6 | 6 | |
| 6+ | 7+ | 8+ | |
Testige selle testiga oma füüsilisi võimeid. Kui tegite vähem kui 4 jõutõmmet, korrake 3. või 4. treeningtsüklit.
Uurige eelmise nädala testitulemuste põhjal.
| Treening nr 1 Tehke vähemalt 1 minuti pikkune paus |
|||
| Kogus | 7 - 8 | 9 - 10 | Alates 10 |
| 4 | 6 | 7 | |
| 5 | 7 | 8 | |
| 4 | 5 | 6 | |
| 4 | 5 | 6 | |
| 5+ | 7+ | 8+ | |
| Treening nr 2 | |||
| 3 | 4 | 4 | |
| 3 | 4 | 5 | |
| 3 | 4 | — | |
| 3 | 3 | 5 | |
| 5+ | 8+ | 9+ | |
| Treening nr 3 | |||
| 3 | 4 | 4 | |
| 3 | 5 | 5 | |
| 3 | 4 | 4 | |
| 3 | 4 | 6 | |
| 6+ | 8+ | 10+ | |
Testiga testi oma jõudu. Kui tulemused ületavad arvu 10 korda, jätkake koolituse viimast etappi, kui ei, siis korrake 5. sammu.
| Treening nr 1 Puhka vähemalt 50 sekundit |
|||
| Kogus | 10 - 12 | 13 - 15 | Alates 15 |
| 5 | 7 | 10 | |
| 8 | 11 | — | |
| 5 | 5 | 7 | |
| 4 | 5 | 6 | |
| 8+ | 9+ | 11+ | |
| Treening nr 2 | |||
| 3 | 3 | 4 | |
| 4 | 5 | 6 | |
| 3 | 5 | 6 | |
| 3 | 5 | 5 | |
| 9+ | 11+ | 12+ | |
| Treening nr 3 | |||
| 3 | 5 | 6 | |
| 4 | 6 | 7 | |
| 4 | 5 | 6 | |
| 4 | 5 | 5 | |
| 10+ | 12+ | 13+ | |
Meetodi loojate prognooside kohaselt saate pärast 2-päevast puhkust teha rohkem kui 25 jõutõmmet.
30 jõutõmmet
Kui 25 jõutõmmet on teie jaoks liiga lihtne, peate koormust suurendama. 30 jõutõmbeprogrammi abil te mitte ainult ei konsolideeri eelmise tsükli tulemusi, vaid liigute 6 nädalaga uude etappi.
| 1. nädal | |||
| 1. päev | 2. päev | 3. päev | |
| 11 | 12 | 12 | |
| 14 | 15 | 16 | |
| 11 | 11 | 12 | |
| 11 | 11 | 12 | |
| 13 | 15 | 15 | |
| 2. nädal | |||
| 13 | 13 | 14 | |
| 18 | 18 | 19 | |
| 12 | 13 | 13 | |
| 12 | 13 | 13 | |
| 17 | 18 | 19 | |
| 3. nädal | |||
| 15 | 15 | 16 | |
| 19 | 20 | 21 | |
| 15 | 15 | 15 | |
| 15 | 15 | 15 | |
| 19 | 19 | 20 | |
| 4. nädal | |||
| 15 | 15 | 16 | |
| 17 | 19 | 20 | |
| 14 | 15 | 15 | |
| 14 | 15 | 15 | |
| 16 | 18 | 19 | |
| 5. nädal | |||
| 16 | 17 | 18 | |
| 21 | 22 | 24 | |
| 16 | 17 | 17 | |
| 16 | 17 | 17 | |
| 21 | 21 | 23 | |
| 6. nädal | |||
| 18 | 18 | 19 | |
| 25 | 26 | 27 | |
| 17 | 18 | 19 | |
| 17 | 18 | 19 | |
| 24 | 25 | 27 | |
Andke lihastele vähemalt 3 päeva puhkust ja tehke test, teie tulemus on vähemalt 30 jõutõmmet lähenemise kohta.
Kursus 50 jõutõmmet
See koolituskursus kestab 6 nädalat, 3 päeva seitsmepäevase perioodi kohta.
| 1. nädal | |||
| 1. päev | 2. päev | 3. päev | |
| 24 | 25 | 26 | |
| 28 | 29 | 30 | |
| 23 | 25 | 25 | |
| 23 | 25 | 25 | |
| 27 | 29 | 30 | |
| 2. nädal | |||
| 27 | 27 | 27 | |
| 31 | 32 | 32 | |
| 26 | 26 | 27 | |
| 26 | 26 | 27 | |
| 31 | 32 | 27 | |
| 3. nädal | |||
| 28 | 29 | 29 | |
| 32 | 33 | 35 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 33 | 35 | 35 | |
| 4. nädal | |||
| 26 | 26 | 26 | |
| 29 | 30 | 31 | |
| 25 | 26 | 26 | |
| 25 | 26 | 26 | |
| 28 | 29 | 30 | |
| 5. nädal | |||
| 27 | 27 | 28 | |
| 32 | 33 | 33 | |
| 26 | 27 | 27 | |
| 26 | 27 | 27 | |
| 32 | 32 | 27 | |
| 6. nädal | |||
| 28 | 29 | 30 | |
| 35 | 35 | 36 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 34 | 35 | 36 | |
Pärast 3-päevast puhkust teete 50 jõutõmmet ühes komplektis, kui ei, siis korrake programmi.
Treening massi suurendamiseks
Lihasmassi kasvatamiseks ärge suurendage korduste ja seeriate arvu. Puhka seeriate vahel 3–4 minutit. Muutke oma tõus kiiremaks ja langus aeglasemaks.
| 1. nädal | |||
| 1. päev | 2. päev | 3. päev | |
| 24 | 25 | 26 | |
| 28 | 29 | 30 | |
| 23 | 25 | 25 | |
| 23 | 25 | 25 | |
| 27 | 29 | 30 | |
| 2. nädal | |||
| 27 | 27 | 27 | |
| 31 | 32 | 32 | |
| 26 | 26 | 27 | |
| 26 | 26 | 27 | |
| 31 | 32 | 27 | |
| 3. nädal | |||
| 28 | 29 | 29 | |
| 32 | 33 | 35 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 33 | 35 | 35 | |
| 4. nädal | |||
| 26 | 26 | 26 | |
| 29 | 30 | 31 | |
| 25 | 26 | 26 | |
| 25 | 26 | 26 | |
| 28 | 29 | 30 | |
| 5. nädal | |||
| 27 | 27 | 28 | |
| 32 | 33 | 33 | |
| 26 | 27 | 27 | |
| 26 | 27 | 27 | |
| 32 | 32 | 27 | |
| 6. nädal | |||
| 28 | 29 | 30 | |
| 35 | 35 | 36 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 27 | 27 | 28 | |
| 34 | 35 | 36 | |
Täiustatud programm
Selle tehnika peamine eesmärk on lihasmassi kiire kasv ja sportlase areng lisaraskusega jõutõmmete kaudu. Alla 25-aastastel on see lihtne, kuid üle 45-aastastel on juba raskem edasi liikuda. Siin on oluline järjepidevus, eesmärgi poole tuleb liikuda punkt-punktilt. Valige tabelist veerg vastavalt oma eesmärkidele: 25 või 50 jõutõmmet ja järgige treenerite juhiseid.
Oluline on vahetada põhiklassid täiendavate klassidega: maksimaalne tõmmete arv rinnale ja pea taha, 3 seeriat. Näiteks nädala programm:
- Põhikoolitus
- Rindkere tõmbamine
- Peatõmbed
- Põhiline
- Rindkere tõmbamine
- Peatõmbed
- Katkesta
Arnold Schwarzeneggeri treeningprogramm lihasmassi suurendamiseks
Horisontaalsel ribal tõmbamise skeem 30 nädalat.
Need näpunäited aitavad teil harjutusi õigesti sooritada, koormust jaotada ja jõutõmbekunstis teatud kõrgusi saavutada:
Pigistage tala
Haara tala ja pigista triikrauda kätega tugevalt kokku. See pingutab vajalikke lihaseid ja muudab harjutuse sooritamise lihtsamaks.
Tõmmake kõht sisse
Paljud sportlased kõverdavad treeningu ajal selja, mis võib põhjustada vigastusi. Kõhulihaseid on vaja pingutada nii, et selg oleks sirge ja kindel.
Pingutage tuharalihaseid
Pigistage oma tuharad, ühendage oma reied, see parandab teie tasakaalu ja hõlbustab tõusmist.
Tõstke jalad üles
Kui pingutad kõhulihaseid, ühendad puusad, tõstad jalad veidi ettepoole (C-kujuline poos), siis ei hakka tööle mitte ainult laiad lihased, vaid ka kõhulihased. Lisaks säilib tasakaal.
Liigutage kogu keha
Paljudele inimestele meeldib horisontaalsel ribal treenida. Aga kuidas täpselt saab horisontaalribal tõmbeid teha? Millistel viisidel? Mis tüüpi ülestõmbed on olemas? Selles postituses tahaksin rääkida mitmest kasulikust horisontaalse riba tõmbetüübist. Mõned neist on väga rasked, kuid ka väga tõhusad jõu ja vastupidavuse kasvatamiseks.
Minu eesmärk ei olnud rääkida üksikasjalikult kõigist horisontaalriba harjutustest ja jõutõmbe suurendamise meetodist. See on suur ja keeruline teema. Harjutustest annan vaid pealiskaudse ülevaate, mis aitab arendada nende fantaasiat, kellele meeldib horisontaalribal treenida.
Kõigepealt vaatame kolme lihtsaimat tüüpi tõmbeid.
Kuidas teha tõmbeid horisontaalsel ribal, harjutused
Laia haardega rindkere tõmbed
Laia haarde all peame silmas mida laiem, seda parem. Selliseid tõmbeid on palju mugavam teha spetsiaalselt kumeral horisontaalsel ribal, mida tavaliselt spordisaalides leidub. Kuid tavalisel staadioni horisontaalsel ribal saate teha jõutõmbeid laia haardega. Saate seda kasutada isegi 80-90 sentimeetri laiuselt. Fotol on näha nii lai haare kui horisontaalse riba laius on lubatud. Võite kasutada laiemat käepidet, kui horisontaalne riba seda võimaldab.
Arvatakse, et sellised tõmbed aitavad töötada latissimuse lihaste välimisel osal, muutes selja visuaalselt laiemaks. Kuid minu kogemus näitab, et see pole nii lihtne. Sellistes tõmblustes on palju tehnilisi nüansse. Tulemus sõltub rindkere ehitusest ja seljalihastest endist. Olen näinud mehi, kes pumpasid üles võimsaid seljalihaseid lihtsalt tõmbega. Sealhulgas trapetslihased. Laia haardega tõmbed on suurepärased trapetslihaste arendamiseks!
Horisontaalsel ribal ülestõmbed laia haardega. Alusta. 
Horisontaalsel ribal ülestõmbed laia haardega. Lõpetama.
See on tõmmete põhivorm. Käte vahele jääb umbes 50-70 cm.Üldiselt on aktsepteeritud, et see konkreetne tõmbetüüp võimaldab teha maksimaalse arvu kordusi ja töötada kõige paremini seljalihased.
Horisontaalsel ribal ülestõmbed keskmise haardega. Lõpetama. Ma ei ole sellega täiesti nõus. Ma ise saan selle haardega täna teha 33 jõutõmmet. Ja kui ma oma peopesad enda poole pööran, siis võin jõuda 40-ni. Ja kõik kliendid, keda ma tõmbeid tegema õpetan, saavutavad palju kiiremini kõrgeid tulemusi, kui nad hakkavad tõmbeid tegema mitte tavalise, vaid tagurpidi haardega (peopesad enda poole). Mis puudutab seljalihaste treenimist, siis on harjutusi, mis arendavad palju paremini latissimus- ja trapetslihast (näiteks eelmine).
Samuti on arvamus, et seljalihaste treenimiseks horisontaalse riba abil tuleks teha ainult keskmise haardega tõmbeid. Ja et neist piisab täielikuks arenguks. Aga seda seisukohta minu kogemus ei kinnita. Piisab, kui vaadelda lähemalt erinevat tüüpi jõutõmmete liigutuste biomehaanikat ja saab selgeks, et ühele inimesele piisab tõesti keskmise haardega jõutõmbest, teisele aga selgelt mitte. nõuavad täiendavaid erinevaid harjutusi. Et ise aru saada, kas see on tõsi või mitte, peate lihtsalt proovima. Kõige sagedamini võimaldab täiendavate harjutuste kasutuselevõtt horisontaalsel ribal tõsta oma tõmberekordit mitu korda (vähemalt).
Tiheda käepideme tõmbed peopesadega enda poole
Kõige mugavam jõutõmmete vorm, mis võimaldab teha jõutõmbeid maksimaalse lisaraskusega või maksimaalse arvu kordadega. Haarde laius on 0-40 cm Arvatakse, et tegemist on biitsepsi tõmbega (need arendavad biitsepsit). See tähendab, et biitseps on neisse rohkem kaasatud peopesade supinatsiooni tõttu.
Tiheda käepidemega tõmbed 
Tiheda käepidemega tõmbed Kuid see ei tähenda, et sel viisil oleks lihtne biitsepsit üles pumbata. Siin on kõik veidi keerulisem. Kui teil on tugevad latid ja rinnalihased, siis see harjutus teie biitsepsit üles ei pumbata.
Need jõutõmbed sobivad suurepäraselt selja laiuslihaste, trapetslihaste, tagumiste deltalihaste, küünarvarrelihaste ja loomulikult biitsepsi treenimiseks.
Seda tüüpi tõmbamist saab teha erineval viisil. Näiteks võite proovida hoida oma keha vertikaalselt kogu lähenemise ajal. Teine võimalus on selga kaardudes proovida rinnaga latti puudutada. Proovige mõlemat võimalust ja tunnetage erinevust.
Staatiline harjutus ühele käele
See on jõutõmmete üsna raske versioon. Täpsemalt öeldes pole need isegi mitte tõmbed, vaid riputamine. See harjutus tugevdab suurepäraselt selja laiuslihast, biitsepsit ja käsivarsi. Ja eriti kõõlused ja sidemed!
Selle harjutuse sooritamiseks tuleks end mõlemal käel üles tõmmata, keerates peopesad enda poole ning seejärel vabastada üks käsi (tasakaalu saavutamiseks sirutan küljele) ja püüda ühest käest võimalikult kaua kinni hoida. Seejärel peaksite puhkama ja sooritama harjutuse teisele käele. Ja nii 2-4 lähenemist.
Ma ei soovita seda harjutust teha rohkem kui kord nädalas, kuna see koormab ülimalt käte lihaseid ja sidemeid. See tähendab, et taastumiseks on vaja piisavalt aega.
Üks käsi vajub
See on ka üsna raske harjutus. See jõutõmmete versioon põhineb negatiivsete korduste põhimõttel. Selle sooritamiseks peaksite end mõlema käega kangile üles tõmbama, pöörates peopesad enda poole. Seejärel eemaldage üks käsi horisontaalselt ribalt ja pisut käe küljes rippudes laske sujuvalt alla, hoides käe- ja seljalihastega vastu gravitatsioonijõule. Need on nn negatiivsed tõmbed, mille puhul koorem luuakse pigem järeleandmise kui ületamise režiimis.
Horisontaalsel ribal saab tõmbeid teha ühe käega. Täpsemalt, need pole just ühe käega tõmbed. Nagu fotolt näha, on siin tegemist teise käega, kuid see peab hoidma kangi hoidva käe randmest. Selliste jõutõmmete puhul tuleb esmalt sooritada seeria ühel ja seejärel teisel käel. Sümmeetria jaoks.
Need on staatilise treeningu elementidega jõutõmbed. Peate haarama keskmise haardega latist, tõmbama end veidi üles ja hoidma selles asendis (vt fotot allpool). Pärast 5-10 sekundilist rippumist saate end veidi kõrgemale tõmmata ja jälle uues, ebatavalises asendis viibida. Seejärel tehke paus ja tehke veel 2-3 lähenemist.
Staatilised-dünaamilised tõmbed Viltused (asümmeetrilised) tõmbed
Horisontaalsel ribal tõmbeid tehes saab kasutada igasuguseid risttala deformatsioone. Siin on üsna ebatavaline harjutus. Näiteks vajate seda kurvi staadionil trepil. Teine võimalus on kasutada tugevat rätikut. See visatakse üle horisontaalse riba. Haarake ühe käega latist ja teise käega rätikust.
Võite kogeda erinevat käepideme laiust. Ja loomulikult peaksite pärast puhkust harjutust sooritama, muutes käte asendit vastupidiseks.
Viltused ülestõmbed. Esialgne asend. 
Viltused ülestõmbed. Lõpetama.
Horisontaalsel ribal saate end üles tõmmata mitte ainult vertikaalsuunas, vaid ka horisontaalsuunas. See on raske ja väga tõhus harjutus käte ja selja-latissimus lihaste vastupidavuse ja jõu suurendamiseks.
Selle harjutuse sooritamiseks tuleks end hariliku ülekäepideme ja keskmise haardega kangile üles tõmmata ning pärast ülestõmbamist asetada üks käsi kaugemale. Seejärel tehke ilma alla minemata siledad rullid küljelt küljele. See on raske! Püüdke teha paarisarv rulle, et mõlema kehapoole lihased saaksid võrdse koormuse. Näiteks ütlen, et mul õnnestub sooritada 28–30 sellist rulli lähenemise kohta (14–15 korda kummaski suunas).
Horisontaalne riba ja ebatasased latid on enamiku professionaalsete sportlaste ja paljude amatööride seas kõige lemmikumad seadmed. See pole põhjuseta, sest nende vahendite abil saate tõhusalt koormata peamisi lihasgruppe, nagu biitseps, triitseps, rinnalihased, puusad, selg ja teised.
Regulaarne treenimine võib muuta keskmise kehaehitusega inimese vastupidavaks ja atraktiivseks sportlaseks, aidata kaotada liigseid kilosid ja lihtsalt tõsta enesehinnangut. Nende mürskude teine eelis on nende levimus, kuna nüüd on palju jõusaale ja saite, kus saate turvaliselt treeninguid läbi viia.
Paljud algajad sportlased eeldavad, et horisontaalkangi eesmärk on teha jõutõmbeid ja rööbaspuude eesmärk on teha kätekõverdusi. Tegelikult on sellel spordivarustusel palju harjutusi.
Algajad peaksid teadma, et tänu erinevatele haardele ja käte vahekaugustele saate varieerida koormuse intensiivsust ja sihtida konkreetseid lihaspiirkondi.
Põhilised käepidemed horisontaalse ja rööptala kallal töötamisel
Vaatame horisontaalse riba peamisi käepidemete tüüpe, nimelt:
- sirge - milles peopesad on suunatud teist eemale;
- tagurpidi – peopesad on pööratud sportlase näo poole;
- segatud - 1 ja 2 korraga;
- paralleelne - sooritatakse eranditult samaaegselt kahel tihedalt asetseval mürsul, peopesad vastamisi;
- lai - käte vaheline kaugus on 50–80 sentimeetrit;
- keskmine - käed asuvad üksteisest kaugusel, mis on võrdne sportlase õlgade laiusega;
- kitsas - käte asetamine üksteisele võimalikult lähedale.
- Samuti tasub teada, et laia haardega tõmbeid tehes on seljalihased ideaalselt koormatud, kitsad ja keskmised haarded aga koormavad rohkem käte- ja rinnalihaseid. Paksem latt muudab treeningu keerukamaks. Ja vastavalt sellele suureneb ka kulutatud energia ja pingutus.
Rööpvarraste ja horisontaalvarraste treenimise põhireeglid
Esimene asi, mida algaja sportlane peab horisontaalriba ja paralleelsete ribade kohta teadma, on sooritada kvaliteetne soojendus, mis peaks sisaldama kergeid sörkimis- ja venitusharjutusi. Teiseks peaksite vältima äkilisi liigutusi, mis võivad teie lihaseid kahjustada. Kõik harjutused tuleb läbi viia sujuvalt ja hoolikalt. Kolmas reegel on õigest treeningtehnikast kinnipidamine, mis vähendab vigastuste tõenäosust ja parandab treeningtulemust.
Algtasemel peaksite treenima neli korda nädalas, vajadusel vaheldumisi kardiotreeninguga. Selles rütmis tuleb kaks treeningut neljast teha mahalaadimisena, pakkudes puhkust ja andes kehale võimaluse korralikult taastuda. Joonisel 1 on kujutatud treeningkava, mida järgides saate kvalitatiivselt meisterdada horisontaalribal jõutõmbeid.
Massiharjutused rõhtvardale ja rööbititele
Selleks, et lihasmass pidevalt kasvaks, tuleks harjutusi horisontaalvarras ja rööptaladel toetada aktiivne töö kangiga lamades surumisel. Kui iga lähenemine vaadeldavatele mürskudele tehakse hõlpsalt, saate töökaalu järk-järgult suurendada. Lihtsaim viis seda teha on lisada paar kilogrammi, kandes raskusi jalgadel või vööl.
Selleks, et kaalukasv oleks hea, peaksite järgima treeningrežiimi. Mõelge kahe- ja neljapäevasele koolitussüsteemile.
Süsteem seisneb selles, et treeningharjutusi tehakse esimesel ja teisel päeval, kolmas on aga pühendatud ainult puhkamisele, pärast mida korratakse ringi.
- push-ups kasutades keskmist haaret;
- keskmise haardumisega surumised pingil;
- laia haardega surumine põrandalt, jalad kõrgel pingil;
- kastmed;
- rippuvad lati küljes sirgete jalgadega pähe tõstetud.
Teisel päeval tehakse suurem osa tööst, nimelt:
- peast üles tõmbamine laia haarde abil;
- Tõmbed kangil laia haardega rinnale;
- Tõmbed keskmise haarde abil;
- kitsa haardega kangile tõmbamine;
- paralleelkäepideme tõmbamine;
- pea poole tõstetud sirgete jalgadega rippudes horisontaalsel ribal.
Korduste arv komplektis peaks olema maksimaalne teie praeguse füüsilise vormi jaoks. Pärast keha võimete suurenemist peaksite esmalt suurendama korduste arvu ja seejärel iga üksiku harjutuse lähenemiste arvu.
Neljapäevane treening erineb kahepäevasest ainult pausi puudumise poolest. Seega hakkab sportlane pärast esimest kahepäevast töötamist kohe ringi kordama, millele järgneb keha taastamiseks mõeldud ühepäevane paus.
Harjutused ebaühtlaste ribade ja horisontaalse riba reljeefi väljatöötamiseks
Järgmine süsteem, mis on mõeldud neljaks treeninguks nädala jooksul, aitab teil vormitud keha omandada. Skeem on väga lihtne: viiakse läbi kaks treeningpäeva, mille järel on paus lihaste taastumiseks. Pärast puhkust tehakse veel kaks treeningut, seejärel puhkus. Treeningu ajal peaksite järk-järgult suurendama korduste ja lähenemiste arvu.
Esimesel päeval tehakse järgmised harjutused:
- laia haardega tõmme;
- kastmed;
- pea taga laia haardega tõmme;
- laia haardega push-ups;
- pähe tõstetud sirgete jalgadega lati küljes rippumine;
- vajutage ebaühtlastele ribadele.
Teisel päeval peate täitma järgmise programmi:
- lamavas asendis - mõlema jala samaaegne tõstmine;
- horisontaalsel ribal keeramine;
- pea poole tõstetud jalad lati küljes rippumas.
Treening kolmandal päeval hõlmab järgmiste harjutuste sooritamist:
- ülestõmbed tagurpidi käepidemega vardale;
- kastmed;
- kitsa haardega tõmbed, mille puhul peopesad on näo poole pööratud;
- keskmise haardumisega push-ups;
- ülestõstetud põlvedega rippuvad horisontaalsel ribal;
- jalgade tõstmine - rippumine ebatasastel vardadel.
Neljandal päeval tehakse järgmised harjutused:
- kätekõverdused;
- push-ups põrandalt, jalad pingil;
- klassikaline press põrandal;
- jalgade tõstmine 90 kraadise nurga alla;
- keerates horisontaalsel ribal.
Kirjeldatud treeningsüsteeme sooritades saate oluliselt parandada oma füüsilist vormi ja omandada atraktiivse kehaehituse. Peamine on kinni pidada oma treeningrutiinist ja välistada alkoholi tarbimine kogu treeningperioodi vältel.
Video horisontaalse riba ja ebaühtlaste ribade treeningprogrammi harjutuste näitega:
Horisontaalse riba peamine eristav omadus on selle mitmekülgsus. Selle varustuse paigaldamine kodus ei ole keeruline ja on algajatele sportlastele hädavajalik. Kui rääkida harjutustest, mis hõlmavad keharaskust, siis jõutõmbed on ühed olulisemad.
Lisaks näitab horisontaalriba ülestõmbamine, millises füüsilises vormis inimene on, ning määrab, mil määral kehakaal vastab lihaste arengule.
Kuidas algaja jaoks üles tõmbama hakata, on keeruline küsimus, kuigi jääb vastupidine mulje. Fakt on see, et harjutused, mis hõlmavad teie enda raskust, nõuavad spetsiaalset tehnikat ja mõningaid olulisi reegleid.
Seda tüüpi harjutuste tegemisel on õigel ajal mitmeid eeliseid. Nende hulgas:
- võime oma figuuri kohandada;
- tugevdada lihaseid;
- suurendada vastupidavust;
- tugevdada liigeseid ja sidemeid;
- vähendada kaalu.
Kuid see pole kaugeltki täielik loetelu. Lisaks loetletud funktsioonidele on horisontaalne riba üks tõhusamaid vahendeid selgroo tervise jaoks. Kui selgroog on terve ja toimiv, on terve ja noor terve keha.
Samuti aitab regulaarne treenimine horisontaalribal arendada sportlikku torso kuju. See tähendab, et arenevad selja-latissimus dorsi lihased, tugevad on käte ja õlavöötme lihased. Treeningtehnikaid on mitmeid, millest igaüks võimaldab treenida erinevaid ülakeha lihasgruppe. See sõltub ka katte laiusest.
Algajad peaksid alustama sõnadega " negatiivsed kordused" - tehnika, mille tähendus on asendi võtmine, nagu oleks jõutõmme juba sooritatud. See tehnika on suurepärane abi algajatele, mis on abiks ka neile, kes pole kunagi elus jõutõmmet teinud.
Selle harjutuse sooritamiseks peate seisma taburetil või toolil, kõverdama käsi ja kinnitama end sellises asendis, et teie lõug oleks lati kohal. Siis peate sujuvalt, ilma tõmblemiseta, käsi sirgendades, laskuma. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse. Algstaadiumis ei tohiks te end üle koormata: piisab, kui teha kolm lähenemist viis korda.
Kui sa ikka ei saa end üles tõmmata, võid paluda abi sõbralt või partnerilt, kelle ülesandeks on aidata sul selja taga seistes end üles tõmmata. Mõnel juhul need meetodid ei sobi, kuid on veel üks võimalus - treenimiseks vajalike lihasgruppide tugevdamine horisontaalribal. Nendel eesmärkidel saate kasutada trenažööre, kangi või hantleid. Lisaks on jõusaalides spetsiaalsed seadmed algajatele. Mis puutub kodustesse treeningutesse, siis sel juhul sobib elastne riba. Efektiivne on ka kuni 50% amplituudi tõmbamine.
Tuleb märkida, et algajatele on oluline teha kangil harjutusi ettevaatlikult ja sujuvalt, kuna allahüppamisel on oht sidemete kahjustamiseks või vigastuseks. Enne treeningut on lihaste soojendamiseks vajalik 15-minutiline soojendus. Siia sobivad kõikvõimalikud kardiovaskulaarsüsteemi tegevust ergutavad koormused.
Algajaid huvitab sageli horisontaalsel ribal tõmbeid tehes, millised lihased töötavad. Selline jõutreening võimaldab arendada kõiki käte ja keha lihaseid, sealhulgas kõhulihaseid (nurk, keerdtõste), triitsepsit, biitsepsit jne.
Peale selle, et algajatel saab nagunii raske olema, on ka tegurid, mis teevad kangiga treenimise veelgi keerulisemaks. Need sisaldavad:
Ülekaaluline
Lisakilod on lisakoormus lihastele, isegi kui viimased on piisavalt treenitud ja arenenud. Kui sul pole üldse spordikogemust, siis pole soovitatav alustada jõutõmbega. Esiteks tuleks jõupingutusi suunata kehakaalu korrigeerimisele. Siin sobivad spetsiaalsed treeningud ja dieet.
Füüsiline nõrkus
Ebapiisav lihaste areng muudab algajatele horisontaalribal harjutamise palju raskemaks. Seetõttu on soovitatav keha selliseks treeninguks esmalt ette valmistada ehk siis jõudu arendada ja vastupidavust suurendada.
Nõrgad lisalihased
Enne kangiga treenimise alustamist on oluline treenida põhilihaseid, kuid vähem tähtsad pole ka abilihased. See tähendab, et tuleks arendada järgmisi lihaseid: deltalihas (tagumine kimp), radiaalne. Tähelepanu tuleks pöörata ka rindkere lihastele.
Tõestamata tehnoloogia
Tehnikat tuleb pidevalt täiustada, vastasel juhul võib see põhjustada lihaste ebaühtlast arengut ja liigset pinget liigestele, sidemetele ja kätele.
Horisontaalsel ribal harjutuste sooritamise reeglid
Selleks, et koolitus oleks tõeliselt tõhus, peate järgima mõnda reeglit:
- Ülestõmbamise protsessi peaksid kaasama ainult lihased, see tähendab, et te ei saa ülesannet enda jaoks lihtsamaks teha kiikumise või inertsi abil.
- Tõstmisel ja langetamisel peaksid liigutused olema aeglased ja sujuvad. Tõmblused ja äkilised liigutused on vastuvõetamatud.
- Ülemises tipus peaks lõua asend olema lati kohal.
- Tõus toimub väljahingamisel, laskumine sissehingamisel. Õige hingamine on väga oluline!
- Ristlati tuleks hoida võimalikult tugeva haardega.
- Keha asend on rangelt vertikaalne.
Lisaks peaksite meeles pidama, et erinevat tüüpi harjutustel on oma omadused. Näiteks üles tõmbamisel kitsas haare, peaksite proovima latti puudutada rinna alaosaga, samal ajal kui pilk peaks olema suunatud kätele.
Kell peast üles tõmmates Laia haarde korral peaks selg olema tasane, painutamata. Samuti ei tohiks lubada äkilisi liigutusi ja tõmblusi. Tuleb olla ettevaatlik, et vältida kolju vigastusi.
Harjutused tagurpidi käepide tehakse õlgadega tahapoole, samal ajal kui abaluud tuleb kokku viia.
Tõmbeid tehes peaksite neid sooritama eranditult selja-latissimus lihaseid kasutades: ülemises tipus peaksite püüdma rinnaga puudutada horisontaalset riba.
Horisontaalsel ribal tehtavad harjutused, mis on suunatud seljale, hõlmavad biitsepsi treenimist.
On võimatu mitte kaaluda kasvu jaoks lati peal treenimist. Arvatakse, et tänu sellistele tegevustele saate maksimaalselt 5 cm "kasvatada". Kõnealuseid harjutusi tehakse vabalt rippuvas asendis – keha venitatakse oma raskuse mõjul. Selles asendis peate oma jalgu liigutama erinevates suundades. Abiks on ka torso keeramised ja jalgade painutused. Tuleb märkida, et sellised harjutused aitavad teie kehahoiakut parandada.
Oluline on arvestada, et algajad ei pea end piinama mitme lähenemisviisi ja erinevate treeningprogrammidega. Algstaadiumis saate kasutada ainult ühte või kahte harjutust, kuid tehke neid õigesti. Tõmbamise peamine reegel ei ole kiirustamine. Mida aeglasemalt jõutõmmet sooritatakse, seda parem, kuna sel juhul töötavad kõik vajalikud lihasrühmad ja tehnikat täiustatakse pidevalt.
Suurt rolli mängib ka regulaarne treening, mis aitab tugevdada lihaseid ja tõsta vastupidavust. Kui see on saavutatud, võite mõelda korduste suurendamisele, kuid mitte järsult, järk-järgult. Vaid paar aastat sellist treeningut ja nüüd võib endine algaja üllatada oskusega teha ühe käega jõutõmbeid ja sooritada harjutusi raskustega.
Vastunäidustused risttalal treenimiseks
Kõik ei saa horisontaalribal treenida, eriti need, kellel on terviseprobleeme. Tõmblused on ohtlikud skolioosi ja muude selgroo piirkonna haiguste, sealhulgas eendumise, songa jne korral.
Osteokondroosi korral on vajalik ettevaatus. Näib, et tõmbetõmmete tulemusena suureneb vereringe ja areneb selgroolülide struktuuride liikuvus, kuid samal ajal on selgroolülide degeneratiivsete muutustega liigne koormus vastunäidustatud. Emakakaela osteokondroosi põdejad peavad olema veelgi ettevaatlikumad, kuna harjutused horisontaalsel ribal võivad põhjustada pearinglust ja valu suurenemist.
Ristlatt, tuntud ka kui horisontaallatt, on väga levinud spordivahend. Ristlatte saab paigaldada siseruumidesse (jõusaali, kodus) või õue. Hästi koostatud treeningprogramm horisontaalribal aitab teil kasvatada lihasmassi, arendada jõudu, vastupidavust, treenida kõhulihaseid, kujundada kauni kontuuri ja lihtsalt parandada teie tervist.
Horisontaalsel ribal treenimise omadused
Ristlatt on terasvarras, mis asetatakse vertikaalsetele postidele ja kinnitatakse spetsiaalsete traksidega. Lihtsaimad harjutused horisontaalsel ribal - jõutõmbed - on kõigile teada kooli kehalise kasvatuse tundidest. Horisontaalsel ribal jõutõmbed kuuluvad aga keeruliste treeningprogrammide hulka.
Koormuse intensiivsust saab muuta, muutes käte vahelist kaugust ja käepidemete tüüpe. Näiteks laia haardega tõmbeid tehes koormatakse seljalihaseid ning kitsa ja keskmise haardega käte- ja rinnalihaseid. Seega võimaldab tõhus treeningprogramm horisontaalribal, isegi kodus, sportlastel treenida üksikuid lihaspiirkondi.
Põhireeglid horisontaalsel ribal harjutamisel:
- Õige hingamine: tõuske väljahingamisel üles, sisse hingates madalamale.
- Sujuvad ja täpsed liigutused, ilma tõmblemiseta.
- Treeningu tehnikat järgides. Lõpptulemus sõltub suuresti õigest tehnikast, rääkimata vigastusohu vähendamisest.
- Haigestumise ajal treenimisest keeldumine.
Meeste optimaalne treenimise alustamise vanus on 15-16 aastat. Naistel on raskem saavutada horisontaalsel ribal muljetavaldavaid tulemusi. Enne treenimist võite käsi töödelda talgi või liivaga ning külmal aastaajal kanda libisemisvastaseid kindaid. 
Harjutuste tüübid horisontaalsel ribal
Pole vahet, kas treenite õues või kasutate horisontaalribal kodust treeningprogrammi, alustama tuleb soojendusest. See peaks sisaldama lihaste soojendamist (kere pöördeid, kerget jooksmist, käte kiigutamist) ja hingamisharjutusi. Ilma soojendamiseta suureneb tõsiste vigastuste oht. Treening on soovitatav lõpetada venitus- ja lõdvestusharjutustega.
Keskel on jõutreening ja tehnilised elemendid. Horisontaalsel ribal keerulisi ja traumeerivaid harjutusi ei tohiks teha kodus ega tänaval, need on lubatud ainult jõusaalis treeneri järelevalve all. Treeningprogramm sõltub füüsilise vormi tasemest, elementide järkjärgulise komplitseerimise ja koormuse suurenemisega.
Tõmbed (kitsa haardega lõuale, laia haardega rinnale, vastupidise kitsa haardega lõua poole), “päike” - neid harjutusi sisaldab algajatele mõeldud horisontaalriba treeningprogramm. Pärast nende valdamist võite proovida sooritada "endo", "stalder" või "Vene-Tšehhi revolutsioone".
Horisontaalse baari treeningprogrammid eesmärkide järgi
Nagu me juba ütlesime, aitab horisontaalribal treenimine saavutada häid tulemusi. Sel juhul pannakse rõhk lihasrühmadele sõltuvalt sportlase eesmärgist. Tõhusaks peetakse treenimist horisontaalsel ja ebatasasel ribal, et kaasata triitsepsi, biitsepsi, selja, rindkere ja kõhulihaste lihaseid. Iganädalane treeningprogramm horisontaalribal sisaldab tavaliselt neljapäevast treeningut 20-30 minutit ja kolme päeva puhkust.
Jõutreeningu programm horisontaalsel ribal.
- Esmaspäev ja neljapäev. Kere tõstmine rinnale, käed laiad, 4 seeriat 7-8 kordust. Järgmiseks keskmine haare, peopesad vastassuunas, 3-4 seeriat 7-8 kordust. Lõpus tehke rippuva kõhulihase harjutust 3 seerias 7 kordust.
- teisipäeval ja reedel. Tõmbed pea taha, käed võimalikult laialt seatud, 4 seeriat 7-8 kordust. Keskmine haare, peopesad enda poole, sama palju lähenemisi ja kordusi. Kõhulihaste harjutused, 2-3 seeriat 7-9 kordust. Tulevikus saab lähenemiste arvu suurendada.
- Kolmapäev, laupäev ja pühapäev on puhkepäevad.
Treeningprogramm horisontaalsel ribal kaalutõusuks - 4 päeva.
- Esimesel päeval tehakse laia haardega jõutõmbeid raskustega. Vöö koos raskusega kinnitatakse lindile, pannkoogid kinnitatakse jalgadega. Peate aeglaselt alla minema. Maksimaalse korduste arvu jaoks piisab 3-4 lähenemisest. Seejärel saate harjutada ebatasastel latidel.
- Teisel päeval on raskuse horisontaalribal treeningprogrammis kitsa haardega jõutõmbed, millele järgnevad laia haardega jõutõmbed pea taha. Mõlemad harjutused on 3-4 seeriat ja 8 kordust.
- Kolmandal päeval jõutõmbed koos käte mittetäieliku sirgendamisega küünarnukkides koos järgnevate surumistega ebatasastel kangidel. Horisontaalsel ribal läheneb 3 maksimumile.
- Neljandal päeval tehakse vaheldumisi ühe käe tõmbeid.
Treeningprogramm horisontaalsel ribal kergenduseks.
- Esmaspäev ja kolmapäev. Lai käepide, peatõmbed, 3-4 seeriat 7-9 kordust. Seljalihased aktiveeruvad. Seejärel tehke tõmbeid peopesadega endast eemale samal arvul (treenitakse trapets, biitseps ja rindkere ülaosa). Järgmiseks jõutõmbed tagurpidi haardega, 4 poolkäiku, 8 kordust. Ja kõhulihaste treenimise lõpus peaksid jalad ulatuma 90-kraadise nurga alla. Jälle 4 seeriat ja 8 kordust.
- teisipäeval ja neljapäeval. Erinevad haardega jõutõmbed (4 seeriat, 8 kordust). Seejärel lai haare, peopesad näo poole (kaasatud on delta- ja serratuslihased). Pärast seda kitsa haarde ja klassikalise kätepaigutusega jõutõmbed (4 kuni 8). Edasi kitsas haare, peopesad näo poole (4 kuni 8, võib teha reedel, kui jõudu enam ei ole). Lõpetage kõhulihaste harjutused, tõstes jalad rippudes täisnurga alla (2 kuni 8) ja sarnaselt, jalad on põlvedest kõverdatud ja maksimaalses punktis puudutage rinda.
- Reede-pühapäev - puhkepäevad.
Horisontaalsel ribal treenimine kulutab palju energiat ja nõuab tasakaalustatud toitumist. See peaks sisaldama mitte ainult valke, rasvu ja süsivesikuid, vaid ka vitamiine ja mineraalaineid. Leevenduse moodustamise aktiivse töö ajal täiendatakse dieeti valgukokteilidega. Põhireeglid nõuavad ka söömist mitte varem kui tund enne treeningut ja vähemalt kaks tundi pärast seda. Risttala harjutused on vastunäidustatud lihasdüstroofia all kannatavatele inimestele, samuti neile, kellel on tõsiseid probleeme liigeste ja kõõlustega.