Tänapäeval on vaevalt võimalik leida fitnessiklubi, mis ei pakuks fitballi treeninguid. See varustus on saavutanud suure populaarsuse, kuna sellega tehtavad harjutused on huvitavad ja mis kõige tähtsam – tõhusad kaalu langetamiseks. Lisaks saab igaüks endale fitballi soetada ja harjutusi ise teha.
Milleks saab mürsku kasutada?
Fitball on suur pall, mis on mõeldud paljude füüsiliste harjutuste sooritamiseks. Omal ajal leiutati mürsk seljaprobleemidega inimestele. Kuid hiljem hakkas fitballi ulatus laienema ja nüüd pole see ainult taastusravi simulaator. Selle abiga saate tõhusalt kaotada ülekaalu, palliga harjutusi kasutatakse edukalt kehakaalu langetamiseks.
Fitballi harjutused võimaldavad teil:
- luua ja korrigeerida kehahoiakut. Pallil harjutusi sooritades tuleb pidevalt säilitada tasakaal. Järelikult on töös kerelihased, mis paljudel teistel treeningutel tihtipeale ei koormata, kuid just nemad vastutavad sirge kehahoiaku eest. Lisaks treenivad fitballiga harjutused lihaseid, mis võimaldavad kõndimisel või muudel liigutustel keha püsti hoida;
- tugevdada kõhupressi. Tasakaalu säilitamise vajadus hõlmab ka kõhulihaseid. Ja täiendavad kõhulihaste harjutused võimaldavad teil seda piirkonda palju tõhusamalt töötada ja kõhu tasaseks muuta;
- pingutage oma tuharad ja palju tõhusamalt kui teiste treeningmasinatega;
- suurendada keha painduvust ja venitust.
Tuleb märkida, et fitnesspallil pole vanusepiiranguid: seda saavad kasutada nii lapsed kui ka vanurid. Lisaks saavad fitballi kasutada erineva füüsilise vormi ja terviseseisundiga inimesed.
Millist mõju avaldab kehale treenimine fitballiga?
Mürsu eripäraks on see, et sellega treenides kasutatakse samaaegselt mitut aparaati: motoorset, vestibulaarset, visuaalset ja puutetundlikku.
Et kasvõi lihtsalt istuda sellisel ebastabiilsel esemel nagu pall, on vaja töösse kaasata seljalihased, “südamik” jne.. Seetõttu tugevdatakse intensiivselt keha lihaskudet ja sidemeid. Lisaks treenitakse vestibulaarset aparaati ja paraneb liigutuste koordinatsioon.
Tänu fitballi ümarale kujule suureneb harjutuste sooritamisel liigutuste ulatus. Sellest lähtuvalt paraneb lihaste venitus ja liigesed soojenevad.
Treeningu ajal kipub pall vetruma. Sellised mürsu võnkuvad liigutused võimaldavad stimuleerida siseorganite ja süsteemide tööd: seedetrakt, endokriinsüsteem, närvi-, hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteem.
Harjutused fitballiga aitavad kiirendada ainevahetust. Organismis aktiveeruvad kõik ainevahetusprotsessid, mis soodustab tervise paranemist, immuunsüsteemi tugevdamist ja kaalulangust.
Kuidas valida fitballi
Treeningu efektiivsus ja mugavus sõltub suuresti sellest, kui õigesti varustus on valitud.. Lisaks välistab hästi valitud pall võimalikud vigastused ja nikastused.
Fitballi suurus valitakse sõltuvalt inimese pikkusest või tema käe pikkusest, mida mõõdetakse õlast väljasirutatud sõrmeotsteni.
Tabel: fitballi läbimõõt
Kui läheduses pole ühtegi sentimeetrit, saab palli üles võtta mõne muu meetodi abil. Peate istuma fitballi ülaosas, põlved 90° nurga all kõverdatud ja jalad tugevalt põrandale surutud. Kui suudad seda asendit hoida, siis sobib fitballi suurus treenimiseks.
Palli ostmisel peate tähelepanu pöörama järgmistele punktidele:
- Ei tohiks olla teravat lõhna, mis viitab tervisele kahjulike komponentide olemasolule kummis. Treeningu ajal muutub hingamine intensiivsemaks ja sügavamaks ning mürgiste ainete sissehingamine põhjustab olulist tervisekahjustust;
- kummi tihedus peab olema piisavalt suur, vastasel juhul on võimalus, et fitball võib dünaamiliste koormuste korral lõhkeda;
- kumm, millest pall on valmistatud, peab olema kogu pinna ulatuses ühtlane, vastasel juhul võivad mürsule aja jooksul tekkida punnid või lohud;
- Fitballi õmblused ei tohiks olla liiga märgatavad, veel vähem välja paistma;
- nippel tuleb kindlalt palli pinnale suruda;
- Soovitav on, et fitball oleks varustatud lõhkemisvastase süsteemiga. Seejärel, kui toimub juhuslik torke või sisselõige, tühjeneb pall lihtsalt aeglaselt. Sellise toote dokumendil on märge ABS (purskevastane süsteem) või BRQ (purskekindel kvaliteet);
- heal mürsul peaks olema antistaatilised omadused. See välistab tolmu ja mustuse kogunemise selle pinnale;
- Kvaliteetne fitball peaks olema katsudes soe.
Mürsu valikul tuleks keskenduda ka sellele, kellele see mõeldud on. Palli on mitut tüüpi:
- sile fitball on universaalne;
- Fitball “sarvedega” - kasutatakse laste ja rasedate treenimisel. “Sarved” on vajalikud tasakaalu ja täiendava toe säilitamiseks;
- naeltega mürsk võimaldab lisaks võidelda tselluliidi ladestustega.
Treeningud fitballiga kehakaalu langetamiseks kodus
Palliga harjutus sisaldab kohustuslikku soojendust, mille käigus soojenevad kõik lihasgrupid. Seejärel tuleb põhitreening lihaskoe tugevdamiseks. Erilist tähelepanu pööratakse probleemsetele piirkondadele: kõhule, puusadele, tuharatele. Seansi viimane etapp peaks olema venitamine.
Ülekaalu kaotamiseks ja figuurile toonuse andmiseks tuleks harjutust fitballiga korrata 2–3 korda nädalas. Sel juhul peaks treeningu kestus olema 40–60 minutit.
Selleks, et harjutused tooksid oodatud tulemusi, peate õigesti hingama:
- te ei saa hinge kinni hoida;
- kõik jõupingutused tuleb teha väljahingamisel ja sissehingamisel naasta algasendisse.
Kõhu tugevdamine
Video: kõhulihaste harjutused
Palli söötmine
See harjutus võimaldab teil kõhtu tõhusalt pingutada. Seda võib soovitada naistele, kes soovivad pärast lapse sündi taastuda.
- Heitke pikali põrandale, sirutage käed pea taha ja võtke fitball (asend A).
- Pingutage kõhtu ja tõuske üles, tooge pall jalgadele ja haarake sellest jalgadega (asend B).
- Asetage oma käed ja jalad põrandale (asend C).
- Tõuse uuesti üles ja võta kätega fitball.
Korduste arv: 8-12 korda.
Kõhulihased + reied
Harjutus võimaldab teil kõhtu pingutada ja puusi reguleerida.
- Fitball tuleb jalgadega kinni panna (asend A).
- Tõmmake jalad rinna poole, tõstes samal ajal vaagnat (asend B).
- Hoidke 2-3 sekundit. ja pöörduge sujuvalt tagasi algasendisse.
- Neile, kes soovivad harjutust keerulisemaks muuta, saate samaaegselt tõsta oma õlad jalgadega, hoides käsi pea taga.
Tehke 8-10 kordust.
Muutes oma talje õhemaks
Vöökoha vähendamiseks tuleks pingutada ka kaldus kõhulihastega.
- Istuge fitballil jalad õlgade laiuselt ja käed pea taga.
- Pöörake torso paremale, tõstes samal ajal paremat jalga.
- Naaske algasendisse. Korda pöördeid 12-15 korda.
- Seejärel tehke kõike samas järjekorras teises suunas 12–15 korda.
Tuharate kallal töötamine
Tuhar + reielihased
- Fitball tuleb suruda tihedalt alaselja ja seina vahele (asend A).
- Seejärel tuleks sügavalt kükitada (asend B) ja tõusta algasendisse.
Harjutust sooritades tunned tuntavalt tuharate ja reie tagumise osa lihaste pinguldumist. Kükke tuleks korrata 8–12 korda.
Tuhar + reie väliskülg
Selle harjutuse sooritamisel pingutatakse mitte ainult tuharate ja reie väliskülgede lihaseid, vaid ka kaldus kõhulihaseid.
- Peate põlvitama ja toetama oma parema küljega vastu seadet, kinnitades selle parema käega.
- Tõstke vasak jalg üles.
- “Ühe” loendamisel tõmmake vasak põlv palli poole, arvu “kaks” korral sirutage jalg küljele.
Korrake harjutust 8-12 korda ja seejärel vahetage külgi.
Vaagna tõstmine
Juba mõne treeningu järel on tulemused märgatavad.
- Lamage põrandal, käed väljasirutatud ja jalad pallil (asend A).
- Tõstke puusad põrandast kõrgemale (asend B).
- Väljahingamisel painutage põlvi. Sel juhul peaks pall jääma jalgade alla (asend C).
- Hingake sisse ja sirutage põlvi.
Korda harjutust 8-10 korda. Selleks, et tuharad saaksid maksimaalse koormuse, tuleks puusi hoida pidevalt toes.
Püüdleme saledate jalgade poole
Jalad ei näe saledad välja, kui reie siseküljed pole toonuses.
- Seistes asetage pall jalgade vahele.
- Painutage põlvi, pingutage kõhu- ja tuharalihaseid, hoidke selg sirge.
- Suruge fitballi kaks kuni kolm sekundit põlvedega tihedalt kokku.
Fitball on universaalne spordivarustus, millega saate sooritada palju harjutusi, mis on suunatud erinevatele lihasgruppidele. Seda kasutatakse nii koduse põhitreeningu ajal kui ka soojendusharjutuste tegemiseks.
Kuidas valida endale sobiv fitball?
Kindlasti märkisite jõusaali tulles, et mitte iga fitball ei olnud teile teatud harjutuste sooritamiseks võrdselt mugav. Tõepoolest, see on nii ja mõnel juhul ei ole inimene isegi korralikult väsinud, kuna fitball valiti valesti. Võib-olla isegi siin pole asi palli enda kvaliteedis - inimese enda ja fitballi pikkuse suhe ei ühti.
Ostmisel peate tähelepanu pöörama kahele olulisele punktile:
- Pall peaks olema kõvast materjalist ja proovides tuleb see täis pumbata. Tingimata. Vastasel juhul on kõik võimalused osta pall, mis tegelikult õhku läbi laseb. On loogiline eeldada, et selle lähenemisviisiga ei vii te mingil juhul tõhusat treeningut. Ärge kunagi ostke seda ilma esmalt puudutamata proovimata, kuigi seda on lihtne teha. Piisab palli peal istumisest ja oma aistingute hindamisest. See ei sobi, kui maandumine on samaväärne sulgvoodil viibimisega - fitball peab olema kõva. Vastasel juhul ei too te mitte ainult kasu oma tervisele, vaid riskite ka mürsku enda kahjustamisega (eriti kui teie kaal ületab 100 kg);
- Sama oluline on säilitada fitballi kõrguse ja suuruse suhe. Treeningust maksimaalse kasu saamiseks peate lähtuma järgmisest valemist: inimese pikkus - 100 = fitballi läbimõõt.
Harjutuste komplekt, mis toob tulemusi võimalikult lühikese ajaga.
Üks oluline punkt, mida tuleb enne Šveitsi palliga harjutuste komplekti sooritamist selgitada, on see, et neid kõiki tuleb sooritada superkomplektina. See tähendab, et harjutustes ei tohiks pause olla – erinevaid liike tehakse kohe üksteise järel. See tagab maksimaalse stressi südame-veresoonkonna süsteemile ja põletab rasvu, millest soovite vabaneda.
Enne kui hakkate seda harjutuste komplekti sooritama, peate minema jooksma (või treenima orbiidil), piisab 7-10 minutist, mitte rohkem. Keha ettevalmistamiseks eelseisvaks protsessiks.
Pumpame sirglihaseid ja kaldus kõhulihaseid - keerates
Seda harjutust tehakse järgmiselt:
- Inimene istub fitballil nii, et sellel on ainult tuharad ja väike alaselja piirkond. Jalad peaksid olema sirutatud ettepoole, õlgade laiuselt või veidi laiemalt. Käed lukus pea taha. Esialgu, kuni selle harjutuste komplektiga harjud, tuleks seda teha peegli ees, nii on lihtsam endal silma peal hoida ja vältida puhttehnilisi vigu. On väga oluline säilitada see täpne lähteasend, et te ei peaks hiljem selja pinget kõrvaldama;
- Esimene liigutus on see, et proovite oma peaga jalgadeni jõuda. On selge, et te seda kavatsust täita ei saa (vähesed võimlejad on selleks võimelised), kuid see peaks nii täituma. Kõhu sirglihases on pinge, mis liigse kaalu kaotamisel annab teile soovitud kuue paki täiuslikke kõhulihaseid;
- Sellele järgneb külgkallutamine – ka käed on pea taha lukus, kuid alles nüüd kaldud mitte keskele, vaid paremale. Kui proovite oma peaga jõuda parema jalani, siis teie katse suure tõenäosusega ei õnnestu, kuid harjutuse tehnika on kahtlemata täiesti õige;
- Sarnaseid liigutusi tuleb korrata vasakul küljel. Sellised harjutused töötavad suurepäraselt kaldus kõhulihastega - vabanete külgedelt, nn kõrvadest, rasvast.
Liikumine teises suunas Siin lähenemine lõpeb. Selliseid 30–40 kordusega “kolmekordseid” on vaja teha, igaüks 5 lähenemist, kuid need lähenemisviisid peaksid vahelduma teiste harjutustega. Veel üks asi - ei tohiks olla pausi, mille jooksul te midagi ei tee, kuid põhimõtteliselt on see vajalik (teed sel ajal lihtsalt teise harjutuse). Ideaalne variant on põrandal lamades teha tõsteid ja tõsteid hantlitega. See on väga lihtne – hoidke hantleid sirge käega ja liigutage neid põrandaga kokkupuutepunktist näo ees olevasse kokkupuutepunkti (liikumisnurk on 90 kraadi). Sellised 10 - 15 kordust ja tagasi fitballi juurde.
Töötame "alumise" pressiga
Eemaldab alakõhust kõik voldid, hävitab rasvaladestused. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks tasub harjutuse sooritamise ajal asetada kõhule metallketas – tänu sellele on lihased pidevas pinges. Harjutus ise käib järgmiselt:
- Lähteasend – lamades selili, mähkige jalad ümber Šveitsi palli ja tagage kõhulihaste maksimaalne pinge. Visake käed tagasi, hoidke hantleid või raskusplaati, et teil ei tekiks kiusatust harjutuse sooritamise ajal end aidata, vähendades sellega selle tõhusust;
- Tõstke fitball maksimaalsele kõrgusele – soovitav on see näoni ulatuda. On väga oluline jälgida, et jalad ei painduks põlvedest. Vastasel juhul neutraliseeritakse kogu treeningu mõju;
- Veenduge, et teete kogu liikumisulatuse – haarake harjutuspallist jalgadega, kui see on veel põrandal, ja tõstke see lõpuni ning viige see seejärel ettevaatlikult tagasi põrandale, ilma põlvi kõverdamata. Treeningut tehakse aeglaselt, kiirustamata. Ärge proovige ennast petta ja enda jaoks ülesannet lihtsamaks teha - peaksite kogu treeningu jooksul tundma, kuidas kõik teie lihased pingestuvad.
Tehke neid kordusi 20 korda, 5 lähenemist. Paus selle harjutuse ja järgmise vahel võib olla hüppenöör, et saaksite keha veelgi “soojendada”.
Push-ups jalgadega, mis toetuvad fitballile
Viimane harjutus, mis on kõigist loetletud kõige raskem. Seda tehakse järgmiselt:
- Lähteasend - toetute sõrmedega fitballile ja toetute kätega (veelgi parem - rusikatega) põrandale. Samal ajal püüdke end asetada nii, et tuharad oleksid võimalikult kõrgel, et tagada maksimaalne koormus just neile lihasrühmadele, mida on vaja pingutada;
- Tehke kätekõverdusi nii, et keha ulatuks põrandani ilma paindumata. Kaalu võimalikult kiireks langetamiseks püüdke tagada maksimaalne koormus – madalaimas punktis, kui tunnete maksimaalset pinget, püsige 10 sekundit;
- Pärast ühe tõuke sooritamist pöörduge tagasi algasendisse ja püsige seal 3-4 sekundit, et taastada hingamine ja pulss.
Soovitav on teha 15-20 surumist, seeriate arv on samuti 5. Harjutus, mida saab teha vaheajal, on jalgade tõstmised ebatasastel kangidel. Seda tehakse järgmiselt – minge ebatasastele lattidele ja kinnitage keha ülemises punktis (käsivartele sirutatud). Pärast seda tõstke jalad alaselja tasemele (sooritage jalgade kiigutamist). Ideaalis tehke 5 kordust. Saate teha vähem, kõige tähtsam on see, et tunneksite lihaspingeid – ilma selleta pole kuidagi võimalik, harjutus kaotab kogu oma efektiivsuse.
Oluline märkus!
Paljud inimesed usuvad, et intensiivne treening koos fitballiga asendab teie toitumist. See on ohtlik eksiarvamus, kuna ükski treening ei saa seda põhimõtteliselt asendada ja lubada teil süüa kõike, mida soovite. Range dieet koos intensiivse treeninguga on tulemuste tagatis.
Supersetid ainult fitballi harjutustega
Selle spordivarustuse mitmekülgsus võimaldab teil seda kasutada keerukate harjutuste sooritamiseks kõigile lihasrühmadele. Allpool on kuus harjutust, mida tehakse üksteise järel ilma katkestusteta (igaüks 3 seeriat - superset):
- Kükid fitballiga seina lähedal. Seljaga on vaja pall seinast kinnitada ja teha sügavaid kükke ning seejärel järk-järgult sirgu ajada. Korduste arv on 10, seejärel jätkake kohe järgmise harjutusega;
- Vastupidine hüperekstensioon. Peate fitballil kõhuli lamama (nii, et selle servad jääksid rannikukaare alla) ja võtma lamamisasendi ning seejärel sooritama kumerdatud seljaga jalgade tõsteid. 10 kordust;
- Kükid pea kohal oleva harjutuspalliga. Painutage selga, tõstke fitball kätesse, jalad laiali. Selles asendis tehke kükid, korduste arv - 10;
- Fitballi kätekõverdused. Fitballile tuleb toetuda säärte ja jalgadega, torso veidi ülespoole painutada ja kätekõverdusi teha, soovitatav arv on 10;
- Plank. Asetage küünarnukist kõverdatud käed fitballile, jalad laiali. Selles asendis peate olema vähemalt 30 sekundit (sooritatakse staatiline koormus);
- Hüperekstensioon. Lama kõhuli fitballil, käed pea taga lukus. Tehke painde- ja sirutusharjutusi ülakehaga, number - 10.
Kui see harjutuste komplekt oli suunatud seljalihaste tugevdamisele, siis järgmine superkomplekt võimaldab teil treenida käte, rindkere ja kõhu lihaseid:
Peate sooritama kolm sellist supersetti, iga vaheajaga 1 minut.
Fitness pall- See pole mitte ainult sporditoode, millega kehalise kasvatuse tunde läbi viiakse, vaid ka suurepärane vahend kehakaalu langetamiseks.
Mis kasu on fitballil treenimisest? Kuidas valida õige fitnesspall? Milliseid tõhusaid harjutusi on sellise spordivahendi abil kaalu langetamiseks ja kuidas neid õigesti teha, et vigu vältida?
Fitballil treenimise plussid ja miinused
Eelised
- Toniseerib nõrgenenud lihaseid ja paneb need tööle;
- Igapäevane treening Fitballil parandab vereringet ja ainevahetusprotsesse kehas;
- Koolituse käigus treenitakse ja täiustatakse vestibulaarset aparaati;
- Koordineerimine paraneb;
- Fitballi harjutused on aktiivsed treeningud, mille käigus põletatakse kaloreid ja vastavalt sellele kaotatakse liigne kaal;
- Õigesti valitud harjutused aitavad mitte ainult vabaneda ülekaalust, vaid pingutavad ka nõrku kohti: pumbake kõhulihaseid üles ja eemaldage "küljed";
- Selline füüsiline aktiivsus muudab keha vastupidavamaks ja parandab üldist tervist.
Puudused
- Selleks, et palliharjutused annaksid tulemusi, tuleb neid sooritada iga päev;
- Et harjutused oleksid tõhusad, peate suutma valida õige fitballi, vastasel juhul pole harjutustest kasu;
- Need, kellel on tervislikel põhjustel vastunäidustusi, ei tohiks selliste spordialadega tegeleda.
Olles kaalunud kõiki plusse ja miinuseid, võime järeldada, et fitnesspall on suurepärane abiline, peamine on osata seda õigesti valida ja valida kõige tõhusamad harjutused.
Harjutuste komplekt kehakaalu langetamiseks
Vaatame spetsiaalselt loodud palliharjutusi, mis aitavad probleemseid piirkondi pinguldada ja soodustavad kaalulangust:
- Asend: lamades selili, pall on jalgade vahele surutud. Tõstke jalad üles, seejärel langetage alla. Alustada tuleks kümne kordusega, siis saab seda arvu suurendada;
- Asend on sama, mis eelmises harjutuses, pall on jalgade vahel. Tõstke jalad üles ja pöörake neid vasakule, seejärel seiske otse, seejärel pöörake jalad vasakule. Korduste arv: vähemalt kümme;
- Vajutage. Võtke asend selili lamades. Asetage jalad fitballile ja tõstke keha üles. Selle harjutusega saate mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka kõhulihaseid üles pumbata ja kõhtu eemaldada;
- Toeta küünarnukid pallile, siruta jalad sirgu ja seisa selles asendis nii kaua kui saad;
- Lamage treeningpallil nii, et see oleks teie rinna all. Asetage oma käed põrandale ja veeretage pall enda all rinnalt jalgadele ja seljale. Korda rullimist 8 korda;
- Lamage selili, jalad pallil. Tõstke vaagen üles, pumbates sellega fitballi enda poole, seejärel langetage vaagen alla. Korduste arv on vähemalt kümme.
- Push-ups põrandalt. Võtke lamamisasend, visake jalad üle palli. Tehke kätekõverdusi 10 korda;
- Lähteasend nagu eelmises harjutuses, sooritage kordamööda sirgete jalgade mõistmine.
Kõik need harjutused on tõhusad ainult siis, kui neid tehakse iga päev. Samas on õige treeningu oluline komponent õige spordivarustuse valik.
Kuidas palli valida?
Fitballi jaoks peab pall olema pehme ja elastne, sellel ei tohi olla käepidemeid (käepidemed segavad ainult treenimist) ja mis kõige tähtsam, suurus peab vastama inimese pikkusele. Näiteks:
- Kuni 152 cm pikkusele inimesele sobib toode läbimõõduga 45 cm;
- Kui teie pikkus on kuni 165 cm, tuleks valida 55 cm läbimõõduga fitball;
- Tüdrukutele pikkusega kuni 180 cm sobib palli läbimõõt 65 cm;
- Kuni 2 m pikkused kaunima soo pikajalgsed esindajad peaksid valima 75 cm läbimõõduga toote.
Lisaks peaks spordivarustuse sildil olema märgitud, millist koormust see talub. Hea pall peaks vastu pidama vähemalt 150 kg koormusele.
Selleks, et veenduda toote sobivuses, tuleb seda enne ostmist proovida. Selleks peate istuma spordivarustusel. Istumisasendis peaksid jalad ulatuma mugavalt põrandani.
Hinnanguline maksumus
Erinevates kauplustes näete spordikaupadel erinevaid hindu. Seega varieerub Šveitsi palli hind erinevates müügipunktides 500 rublast 2 tuhande rublani ja rohkemgi.
Selleks, et selliseid spordikaupu parima hinnaga osta, tuleb võrrelda hindu mitmes kaupluses. Lisaks saate osta Interneti kaudu, reeglina on kõik kaubad Internetis palju soodsamad.
Vead tundides
Peamine viga, mis ei lase fitnesspalliga liigseid kilosid kaotada, on klasside vahelejätmine. Kui otsustate treenida, peate harjutusi tegema iga päev, eelistatavalt samal ajal.
Teine levinud viga on kiirust. Pole vaja kiirustada ja tõmbleda, tuleb teha kogu liigutus enesekindlalt ja lõpuni.
Nõuanne: Ärge püüdke end käte või jalgadega aidata ja lihtsustage harjutusi. Kui teete kõiki toiminguid järjepidevalt ja pingutate, õnnestub kõik ilma tarbetu abita!
- Tehke kõik harjutused iga päev.
- Harjutusi tuleks teha järjestikku, alustades 10-12 kordusest. Alustuseks tehke iga harjutuse jaoks 1 seeria 12 kordust, seejärel saate lähenemiste arvu suurendada.
- Enne treeningprotseduuride sooritamist peate tegema soojenduse.
- Tõhususe saavutamiseks peate järgima õiget dieeti ja sööma õigesti.
- Tehke kõik tegevused hea tujuga. Saate sisse lülitada oma lemmikrütmilise muusika ja harjutada seda.
Fitball on universaalne spordivarustus, mida saavad kasutada nii täiskasvanud kui ka lapsed. Muuhulgas on see kasulik kõigil etappidel, samuti sünnituse ajal. Õppige fitnesspallil õigesti treenima ja need harjutused tulevad teile ainult kasuks!
Fitball on populaarne spordivarustus. See elastne pall läbimõõduga 45-75 cm talub kuni 300 kg koormust. Selle töötas välja Susan Kleinvogelbach (Šveitsi psühhoterapeut) ja kasutati algselt taastusravi harjutuste jaoks.
Väga kiiresti hakkas rakendusala laienema, kuna arstid hakkasid märkima ilmset tervendavat toimet. Tänapäeval on see praktiline varustus fitnessis ja aeroobikas asendamatu. See on vajalik kaalu langetamiseks, figuuri korrigeerimiseks ja ka kauni kehahoiaku kujundamiseks.
Eelised
Kehakaalu langetamiseks mõeldud fitballi harjutuste komplekt võimaldab teil saavutada soovitud tulemuse kiiremini kui tavalised harjutused.
Tugevam rasvapõletusefekt saavutatakse järgmistel põhjustel:
- Iga füüsiline treening muutub täiendava staatilise koormuse tõttu oluliselt raskemaks. Fitballile toetudes peab inimene iga sekund säilitama tasakaalu ja tasakaalu. See nõuab paljude lihaste kasutamist. Aktiveeruvad ka need, mis tavaliste harjutuste ajal ei tööta. Selle tulemusena töötatakse kõige probleemsemate kohtade kallal ja liigsed kilod kaovad.
- Kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutused fitballil hõlmavad pidevat staatiliste ja dünaamiliste harjutuste kombinatsiooni. See aitab vabaneda mitte ainult vistseraalsest (sisemisest) rasvast, mis põletatakse kõige kiiremini kaalu langetamise käigus, vaid ka nahaalustest ladestustest. Viimasest vabanemine on palju keerulisem.
- Harjutused aktiveerivad ainevahetust (ainevahetusprotsesse). Selle tulemusena jätkub rasvapõletus ka pärast treeningu lõppu.
Treeningu lisaefektiks on suurenenud lihaste elastsus, paranenud koordinatsioon ja enesekontroll.
Näidustused ja vastunäidustused
Kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutused fitballiga on eriti soovitatavad inimestele, kellel on terviseprobleemide või ülekaalu tõttu vastunäidustatud intensiivne füüsiline aktiivsus (sel juhul tekib liigne stress liigestele ja südamele).
See seade vähendab lihas-skeleti süsteemi löögikoormust. Kuna kõik harjutused tehakse sujuvalt, on sidemete ja liigeste vigastuste tõenäosus välistatud.
Kehakaalu langetamiseks mõeldud fitballiga treenimine sobib rasvunud inimestele, kes kannatavad veenilaiendite all, pärast liigesevigastusi, aga ka rasedatele. Sellised harjutused sobivad suurepäraselt pärast sünnitust kaalu langetamiseks, kuna tagavad kiire tulemuse.
Vaatamata kõrgele ohutusele on sellel mitmeid vastunäidustusi. Järgmised tegevused pole soovitatavad:
- südame-veresoonkonna süsteemi talitlushäirete esinemisel;
- kui esineb siseorganite patoloogiaid, kuna need on tundide ajal väga aktiivselt mõjutatud;
- lülivaheketaste hernia olemasolul.
Terviseprobleemide korral on kehakaalu langetamise harjutusi fitballil kõige parem teha kvalifitseeritud treeneri järelevalve all, kes suudab valida optimaalse koormuse ja seda reguleerida, jälgides pidevalt treenitava seisundit. Kui spordiga tegelemiseks pole vastunäidustusi, võite julgelt iseseisvalt kodus treenida.
Turul on lai valik võimlemispalle. Enne ostmist on oluline mõista, kuidas valida kaalu langetamiseks fitballi, et sellega treenimine oleks mugav ja ohutu. Oma valikute kaalumisel pöörake tähelepanu järgmistele üksikasjadele.
- Materjal
Vastupidavad fitballid on valmistatud ledroplastist, PVC-st või lateksist. Parem on eelistada ledraplastikat.
Kvaliteetsete toodete pind on täiesti sile, õmblused puuduvad ja nippel on sissepoole surutud.
- Värv
Toote toon tuleks valida individuaalseid eelistusi arvesse võttes. On oluline, et ta sulle meeldiks. See aitab kujundada positiivset emotsionaalset suhtumist tundidesse.
- Elastsus
Pall peaks olema võimalikult elastne. Kui see pärast vajutamist taastab hetkega oma normaalse kuju, tähendab see, et toode on hea. Kui pinnal on volte ja mõlke, siis ei tasu osta.
- Hügieen
Antistaatilised omadused on olulised. Neid on vaja selleks, et vältida tolmu kogunemist fitballi pinnale ja takistada higi imendumist, mis treeningu ajal kindlasti eraldub.
- Suurus
Selleks, et Fitballil treenimine tooks maksimaalset kasu, on vaja varustust valida, võttes arvesse sellel treenida plaaniva inimese pikkust. Järgmine tabel aitab selles:
Teine võimalus suuruse valimiseks on see, et sobiva fitballi läbimõõt peaks vastama kaugusele põrandast põlveni. See on lihtsaim viis jõusaalis varustuse valimiseks, kui täpset läbimõõtu pole võimalik teada.
- lisaomadused
Lisaks tavalistele (siledatele) on saadaval lisaomadustega mudelid. Peamised:
- käepidemetega - neist on kergem kinni hoida, seega on kergem teha hüppeid ja muid harjutusi fitballil, mudel sobib algajatele ja neile, kellel on raske tasakaalu hoida;
- naeltega - garanteerib täiendava massaažiefekti, annab kehale aktiivse stimulatsiooni, mis kiirendab kaalulanguse mõju.
Pange tähele, et pall on varustatud usaldusväärse lõhkemisvastase turvasüsteemiga. See on vajalik, et terviklikkuse kahjustamise korral ei puruneks fitball, vaid hakkaks järk-järgult laskuma. See vähendab vigastuste ohtu. Rebenemisvastase süsteemi olemasolu kinnitab ABS-märgis. Seda kantakse otse pinnale.
Tõhusad klassid
Fitball on täispuhutav kummipall läbimõõduga 45-95 cm, mida kasutatakse fitnessis lihastoonuse parandamiseks. Pakume teile ainulaadset valikut: 50 harjutust fitballiga visuaalse animatsiooni kõigi probleemsete piirkondade jaoks! Tänu pakutud harjutustele saate tugevdada käte-, kõhu-, reie- ja tuharalihaseid, parandada figuuri ning vabaneda lõtvumisest ja tselluliidist.
Enne fitballiga harjutuste loetelu juurde asumist tuletagem meelde, kuidas korralikult kummipalliga trenni teha, et treening oleks tõhus ja kvaliteetne. Pakume teile 10 kasulikku nõuannet kodus või jõusaalis fitballiga treenimiseks.
Fitballiga harjutuste tegemise omadused:
1. Fitballiga harjutusi sooritades tuleks keskenduda oma lihastele ja tunda nende pinget. Proovige treenida mitte kiiruse, vaid kvaliteedi nimel.
2. Kasutage treeningus mitte ainult probleemse piirkonna harjutusi, vaid ka kogu keha harjutusi. Edukaks kaalu langetamiseks tuleb tasakaalustatult töötada kõikide lihasgruppidega, mitte ainult kõhu või näiteks puusadega.
3. Pidage meeles, et mida rohkem on fitball pumbatud, seda keerulisem harjutusi tegema. Kui sa alles õpid palliga treenima, siis ära pumbake seda täis enne, kui see on alguses täiesti elastne.
4. Kui sa ei tea, kuidas treeningut üles ehitada, siis kasuta ringikujulist põhimõtet. Tehke 5-6 harjutust ja tehke neid mitmes ringis vaheldumisi. Artikli teises osas pakutakse välja konkreetsed treeningprogrammid, millest võib lähtuda.
5. Kõik meie pakutavad 50 harjutust fitballiga on jagatud 4 rühma: ülakehale (õlad, käed, rind), südamiku jaoks (selg, kõht), alakeha jaoks (reied ja tuharad), kogu kehale (kaasatud on kõik suuremad lihasrühmad).
6. Fitballiga harjutused on eriti tõhusad töötamisel lihaste korsett, nii et isegi palliga harjutused puusadele ja tuharatele aitavad tugevdada ka kõhu- ja seljalihaseid.
7. Enamiku kavandatud harjutuste jaoks ei vaja te muud lisavarustust peale fitballi.
8. Kui sul on raske mõnda harjutust fitballiga korrata (näiteks ebapiisava tasakaalu tõttu), siis muutke seda lihtsustatud versiooniks või ärge tehke seda harjutust praegu üldse.
9. Fitballiga harjutused on suurepärane vahend. selja- ja alaseljavalu ennetamiseks .
Kõik fitballiga harjutused on esitatud GIF-piltidena, et saaksite rakendamise protsessi selgelt näha. GIF-id kipuvad harjutuse sooritamise protsessi kiirendama, seega ärge püüdke loota piltidel näidatud kiirusele. Harjutage omas tempos kontsentreeritud ja täieliku kontsentratsiooniga.
50 parimat harjutust fitballiga
Harjutused fitballiga kõhu ja südamiku jaoks
1. Crunch
2. Istesse tõusmine (keha tõstmine)
3. Cross Crunch
4. Flutter Kicks
5. Vene Twist (kere pöörded)
6. Jalgade tõstmine pallil
7.
Või see valik:
8. Külgplank põlvedel
9. Külglaud (külglaud vastu seina: edasijõudnutele)
10. Crunch Dumbbell
11. Crunch Touch Knee (topeltkeeramine)
12. Pallipassover (palli söötmine kätelt jalgadele)
13. Jalgratas
14. Jala tõstmine
15. Käärid
16. Jalgade pöörded
17. V-istub ühe jalaga (ühe jalaga V-volt)
18. V-kujulised istuvad (V-volditud)
19. Väljarullitav pall
Fitballi harjutused puusadele ja tuharatele
20. Puusa tõstmine (tuharate tõstmine)
21. Puusa tõstmine ühe jalaga (tuharate tõstmine ühe jalaga)
22. Jalakokid (Fitballi rull seljal)
23. Külgmised jalgade tõsted põlvedel
24. Jala külgmised tõsted (jalgade külgtõste: keerulisem variant)
25.
26. Põlvest küünarnukini
27. Kükk
28. Sumo kükk (sumo kükk)
29.
30. Kükita üks jalg
31.
Harjutused fitballiga ülakehale
33. Tõuketõuge kaldpallil
34. Plank
35. Rindkärbes (hantlikärbes rinnalihaste jaoks)
36. Tricep Extencion (Prantsuse press hantlitega)
Harjutused fitballiga kogu kehale
37. Põlvetõmbamine
38. Pick Crunch (Plank Butt Lift)
39. Külg küljelt Põlv
40. Plank Kick (keha pööramine plangus)
41. Plank Sidekicks (pöörake jalad plangus küljele)
42. Plank Rollouts
43. Mägironijad
Ja ronija aeglasem versioon:
44. Jalatilgad
45. Superman (Superman fitballiga)
46. Push-ups Jalatõste
47. Jalatõstesild
48. Puudutage jalatõstmist (fitballil ülestõstetud jala puudutamine)
49. Uisutaja (uisutaja)
50. Kükitav Jack
Täname YouTube'i kanaleid gifide eest: lühised rakendusega Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Näited valmis treeningprogrammidest fitballiga
Kui soovite palliga harjutada, kuid ei tea, kust alustada, soovitame teil seda teha Fitballiga valmis treeningkava algajatele, kesktasemele ja edasijõudnutele . Saate harjutada vastavalt pakutud skeemile, lisades või muutes harjutusi järk-järgult oma äranägemise järgi.
Plaan 1: Fitballi harjutused algajatele
Fitballi treening algajatele koosneb kahest voorust, kus igas voorus on 5 harjutust. Iga harjutust tehakse üksteise järel 10-15 kordust. Pärast ringi lõpetamist korrake seda 2-3 ringis. Seejärel liikuge teisele ringile. Vajadusel tehke pause, kuid mitte rohkem kui 1 minut.
Esimene ring:
- Sumo kükk
- Superman (Superman fitballiga)
- Puusa tõstmine
- Prõks
- Külgmised jalgade tõsted põlvedel
Teine voor:
- Kükisein
- Rollout Ball
- Jalatilgad
- Küljelaud põlvedel
- Reverse Lunge
Teostus: 10-15 kordust igat harjutust fitballiga, ringi korratakse 2-3 ringina, seejärel jätkatakse järgmise ringiga.
Plaan 2: harjutused fitballiga kesktasemele
Keskmise taseme pallitreening koosneb kolmest voorust, kus igas voorus on 6 harjutust. Iga harjutust tehakse üksteise järel 15-20 kordust. Pärast ringi lõpetamist korrake seda 2-4 ringis. Seejärel liikuge järgmisele ringile. Vajadusel tehke pause, kuid mitte rohkem kui 1 minut.
Esimene ring:
- Vene Twist
- Põlvetõmbamine
- Alaselja pikendus (hüperekstensioon fitballil)
- Käärid
- Reverse Lunge
Teine voor:
- Jalakokid (Fitballi rull seljal)
- Jala tõstmine
- Keeldu push-up
- Põlv küünarnukini
- Uisutaja
- Istesse tõusmine (keha tõstmine)
Kolmas voor:
- Külg küljelt Põlv
- Touch Leg Lift (jalgade puudutamine fitballil)
- Kükisein
- V-istub ühe jalaga
- Sidekick (keerake jalg küljele)
- Jalgade pöörded
Teostus: 15-20 kordust igat harjutust fitballiga, ringi korratakse 2-4 ringis, seejärel jätkatakse järgmise ringiga.
3. plaan: harjutused fitballiga edasijõudnutele
Täiustatud pallitreening koosneb neljast voorust, kus igas voorus on 6 harjutust. Iga harjutust tehakse üksteise järel 20-25 kordust. Pärast ringi lõpetamist korrake seda 3-4 ringis. Seejärel liikuge järgmisele ringile. Vajadusel tehke pause, kuid mitte rohkem kui 1 minut.
Esimene ring:
- Pick Crunch (Plank Butt Lift)
- Flutter Kicks
- Kükita üks jalg
- Alaselja pikendus (hüperekstensioon fitballil)
- Plank Rollouts
- Jala tõstmine
Teine voor:
- Tõusu kaldega surumine (surumised fitballil)
- Plank Sidekicks (Keerake jalad plangu sees küljele)
- Jalgratas
- Kükitanud Jack
- Puusa ühe jala tõstmine (tuharate tõstmine ühe jalaga)
- Külgmised jalgade tõsted
Kolmas voor:
- Külgplaat
- Jalgade tõstesild
- Plank Kick (küünarnukkide puudutamine plangus)
- Ball paasapüha
- Push-ups Jalatõste
- Sidekick (keerake jalg küljele)
Neljas voor:
- Plank
- V-istmed (V-volditud)
- Mäeronijad kiiresti
- Jalgade tõstmine pallile
- Sumo kükk
- Crunch Touch Knee (Double Crunch)
Teostus: iga harjutuse 20-25 kordust fitballiga, ringi korratakse 3-4 ringis, seejärel liigutakse järgmisele ringile.