Füüsilist vormi parandades on paljud ehk märganud, et ka suurte koormuste korral jäävad reie siseküljed ebapiisavalt pingul. Selle probleemi lahenduseks on eriväljaõpe, mille käigus keskendutakse just sellele tsoonile. Seetõttu toome täna teieni ülevaate 7 kõige tõhusamatest harjutustest reie siseküljele.
Seal on palju harjutusi, mille käigus jalad on kaasatud. Kuid mitte kõik neist pole "spetsialiseerunud" reielihaste toonuse taastamisele. Samas on väga edukaid ja tõhusaid harjutusi, mis aitavad paljudel naistel ja meestel lõtvumist kaotada ja probleemse piirkonna mahtu vähendada. Me räägime neist lähemalt.
Neile, keda huvitab, kuidas reielihaseid üles pumbata ja jalgu korrastada, on kasulik teada keha ehituslikke iseärasusi. See võimaldab teil mõista, kui tõhus üks või teine on.
Reie siseosa on kujundatud selliselt, et nii suurte, lühikeste kui pikkade liitlihaste, aga ka peenikeste ja pektiinsete lihaste töö tõttu on võimalikud painutus- ja pöörlemisliigutused. Need on kõige olulisemad ja pikemad, need aktiveeruvad ronimisel, treppidel kõndimisel. Samal ajal peetakse neid kõige nõrgemaks, kuna inimene kasutab neid igapäevaelus kõige harvemini. Ja just nende jaoks töötati välja harjutuste komplekt, mis võimaldab taastada probleemse piirkonna toonuse ja atraktiivsuse. Paralleelselt on nende teostamise ajal kaasatud lihased, mis vastutavad jalgade suurepärase välimuse eest, eriti reie siseküljed ja kubemes.
Lisaks ei aita adduktorite aktiveerimiseks mõeldud harjutused mitte ainult lihaseid tugevdada, vaid võimaldavad saada ka palju meeldivaid boonuseid. Sellise koolituse peamiste eeliste hulgas:
- Vigastuste ohu vähendamine, mis on võimalik reielihaste nõrkuse tõttu;
- Piirkonna atraktiivsus ja harmoonia;
- Parem koordinatsioon ja stabiilsus seistes, samuti kõndimise ja liigutuste ajal;
- Kõnnaku atraktiivsus;
- Õige ja ilus rüht.
Saate kogeda treeningu kõiki ilu ja eeliseid, kui lähenete probleemile vastutustundlikult ja treenite regulaarselt kodus, õues või jõusaalis. Niisiis, alustame.
Harjutus number 1 - Plie
Teel täiusliku vormi poole proovige kindlasti plie-kükki, mida tuntakse ka kui sumo. See on väga lihtne ja paljudele kättesaadav ning koormuse suurendamiseks saab seda teha ka raskustega.
Sellise harjutuse sooritamisel tasub jälgida probleemse piirkonna lihaste tööd. On väga oluline, et pumbatakse just reite sisekülge. Selleks on vaja kükke sooritada lähteasendist – seistes jalad laiali ja sokid külgedele pööratud. Küki ajal peate oma põlvi painutama nii, et need vaataksid sokkidega samas suunas.
Pärast algasendi võtmist sirutage selg ja pange käed rinna kõrgusele. Langetage end õrnalt nii sügavale kui võimalik, et tunda pinget seal, kus on teie reie sisekülg. Pärast 1-2 sekundilist pausi pöörduge sujuvalt tagasi ja. n. Alustuseks võite teha 10-15 kükki, suurendades seeriate ja korduste arvu neis. "Edasijõudnud" sportlased saavad sooritada 2-4 seeriat, millest igaühes on 20 kükki lisaraskusega.
Kui oled tõsisemateks koormusteks valmis, saad kükkide mõju tugevdamiseks kasutada raskusi. Jõusaalis treenides võite nendel eesmärkidel kasutada raskust või hantleid ning kodus liivaga täidetud pudelit. Kahe käega raskust hoides tehke kükk, langetades aeglaselt, kuni põlvedes tekib täisnurk, ja naaske ka sujuvalt algasendisse.
Harjutus nr 2 – käärid
Veel üks väga lihtne, kuid väga tõhus harjutus, mis võimaldab teil hoolikalt treenida reie sisepinna lihaseid, on jalgade kalde all õõtsumine või lihtsalt "käärid".
Lähteasend - lamades selili, sirged jalad ja käed kehaga paralleelselt. Tõstke jalad põrandast umbes 45-50 cm (umbes 45⁰) üles, sirutage need nii kaugele kui võimalik, seejärel viige need kokku ja ristage. Järgmine jooks on sama, kuid ületamisel vaheta jalga. Soovitatav on teha 2-3 seeriat ja igas 15-20 lähenemist.
See kääride variatsioon on samuti kasulik, kuna selle rakendamisel on see piirkond hästi kaasatud. Selle tulemusena saate parandada mitte ainult reite välimust jalgade vahelises piirkonnas, vaid ka pingutada pressi, mis on enamiku tüdrukute jaoks väga oluline. (Märkus - treening on vastunäidustatud).
Harjutus number 3 – löögid küljele
Nagu ka eelmisel juhul, aitab see harjutus kiiresti jalgade lihaste elastsust taastada. See sooritatakse algasendist – seistes sirgelt, jalad õlgade laiuse kaugusel ja käed rinna kõrgusel suletud.
Sooritage väljahüpe ühe jalaga küljele, nii et põlved ja varbad oleksid samas suunas. Hoides selga sirgena, laskuge teise jalaga läbi tõuke. Veenduge, et teie põlved jääksid õigesse asendisse ega ületaks varba joont. Need väljalöögid aitavad reite sisepinda üles pumbata, kui teete neid 2–3 seerias ja 15–20 korduses.
Harjutus number 4 – hüppamine
Õhus ristatud jalgadega hüppamine on veel üks harjutus, mis võtab õigustatult oma positsiooni TOP-7-s. See on toonud palju kasu paljudele lõtvunud ja suurte puusade all kannatavatele tüdrukutele.
Lähteasend – sirge seismine sirge selja ja pinges kõhulihastega. Pärast hüppamist langetage end põrandale, ristudes jalad nii, et sokid vaataksid samas suunas, kuid üks jalg on teisest ees, nagu fotol näha. Järgmine kord hüpates vaheta jalga. Ja nii korrake 15-20 korda 2-3 komplekti.
Väärib märkimist, et see harjutus võib olla kasulik ka käte ja ülemise õlavöötme lihastele. Nende üheaegseks ülestõmbamiseks võite hüpete ajal sama tehnika abil oma ette sirutatud käed ristuda.
Harjutus nr 5 – lamades puusaliigese sõltuvus
Lamades jalgade tõstmine on sama tõhus harjutus, mis aktiveerib reie sisekülje kõige sügavamaid lihaseid, aidates neid tugevdada. Selle sooritamiseks peate lamama külili põrandal, toetudes küünarnukile, nagu on näidatud järgmisel fotol.
Põrandal asetsev jalg tuleb jätta sirgeks, teine aga põlvest kõverdatud ja taha asetada. Selles asendis tuleks reie ülaosas 2-3 sekundilise viivitusega liita.
Treeningu maksimaalse efekti saavutamiseks ja reie probleemse piirkonna tugevdamiseks on parem teha liigutusi aeglaselt. See võimaldab teil tunda, kuidas toimub iga lihasrühma pumpamine, ja mõista, kas teete liigutusi õigesti. 
Harjutus number 6 – Jala toomine laiendajaga
Selle teostamiseks vajate laiendajat, mida saab osta igast sporditarvete poest. Haake laiendaja üks ots posti või toe külge umbes 10-15 cm kaugusel põrandast. Seisa parem küljega toe poole ja pane silmus paremale jalale. See jalg töötab ja vasak jalg on toetav jalg.
Sellest asendist, sirutades laiendajat, viige tööjalg ettepoole, püüdes luua tugijalaga ühtset joont (vt fotot). Pärast 3 10-kordse seeria sooritamist korrake sama teise jalaga.
Sarnast harjutust teevad jõusaalide külastajad. Jala röövimine simulaatoris (crossover) on mugavam, kuna teil on võimalus kaalu seada ja reguleerida. Aja jooksul saab koormust suurendada, suurendades seeläbi treeningu efektiivsust. 
Harjutus number 7 - jalgade vähendamine simulaatoril
E 
Veel üks treening, mida peetakse paljude jõusaali külastavate tüdrukute lemmikuks. Seda tehakse spetsiaalsel simulaatoril ja see võimaldab teil reie sisekülgi pingutada.
Kõigepealt minge simulaatorisse ja määrake vajalik kaal. Istuge istmele ja suruge selg kätega tugevalt vastu selga, haarates samal ajal spetsiaalsetest käsipuudest. Asetage jalad nii, et jalad on tugedel ja reie siseküljed on kindlalt rullikute vastu surutud. Väljahingamisel vii jalad kokku reielihaste jõuga. Äärmuslikus punktis viivitage ja kontrolli all hoidke jalad tagasi algasendisse.
Järeldus
Need on võib-olla kõige tõhusamad harjutused, mis aitavad paljudel pumbata ja muuta ka jalalihased tugevamaks. Saate õppida, kuidas mõnda neist sooritada, vaadates lisatud videot.
Ja selleks, et tulemust võimalikult lühikese aja jooksul nautida, pidage meeles põhireeglit: iga treening reie siseküljel peaks algama soojendusega ja lõppema venitusega.
Enne treeningu põhiosa alustamist tehke paar soojendusharjutust. Sellised harjutused võivad koosneda hüpetest, painutustest, jalgade kiigutamistest jne. Ja pärast treeningut peaks järgnema võimlemine, mille eesmärk on venitada aduktorlihaseid.
Reie siseharjutuste suureks eeliseks on see, et neid saab sooritada oma raskusega ja mis tahes tingimustes – kodus või värskes õhus. Mis on veelgi parem, sest nii on sul võimalik treeningu efektiivsust tõsta, küllastades keha hapnikuga. No kui looduses harjutada pole võimalik, siis proovi enne kodus tegemist tuba korralikult õhutada.
Tselluliidist vabanemine: muutke jalad täiuslikuks lihtsa füüsilise tegevusega. Tehes igapäevaseid harjutusi jalgade siseküljele, saavutate positiivse tulemuse kõige optimaalseima ja lühikese ajaga (kuid mitte vähem kui mõne nädalaga).
Tselluliit ei puuduta ainult kurvikaid naisi, kes eristuvad teistest ülekaalulisuse poolest. Need on omapärased nahaalused ladestused, mis tekivad paljude tegurite mõjul. See võib olla istuv harjumuspärane eluviis ja kaasaegse kiirtoidu (kiirtoidu) kuritarvitamine.
Tselluliiti võib julgelt nimetada haiguseks, mida saab trenniga edukalt ravida. Täna tahan puudutada kõige raskemat kohta, mida tselluliidi vastu ravitakse - see on reie sisekülg .
Jalgade täiuslikuks muutmine lihtsa füüsilise tegevusega
Tehes igapäevaseid harjutusi jalgade siseküljele, saavutate positiivse tulemuse kõige optimaalseima ja lühikese ajaga (kuid mitte vähem kui mõne nädalaga).
Teeme korrektselt tselluliidivastaseid harjutusi
Pidage meeles, et selliseid harjutusi suurema efektiivsuse saavutamiseks tuleb teha vähemalt igal teisel päeval, kuid vähemalt kaks korda nädalas. Enne harjutuste komplekti sooritamist tehke keha soojendamiseks, et see laadimiseks ette valmistada. See võib olla lihtne kõndimine, kerged jalgade kõikumised või hüppamine.
Valige soojendusharjutused, mis teile kõige rohkem meeldivad.
Niisiis, heidame pikali põrandale igale poole, toetume kätega (küünarnukkidega) sellele ja keskendume jalgadele või õigemini ühele lihasele. Painutame jalga, mis on põlvest kõrgemal, ja paneme jalalaba lamava põlve ette. Tõstke lamav jalg aeglaselt ja ettevaatlikult üles, ärge langetage seda lõpuni põrandale ja amortiseerige umbes 10-15 korda.
Reguleerige koormate arvu ühes lähenemisviisis ise, te ei tohiks haiget teha. Parem on alustada väikese kogusega, suurendades seda järk-järgult.
Tselluliidi harjutuste komplekt
Märge! Liigutuste amplituud ei tohiks olla suur, kuid proovige liigutusi sageli teha. Peaksite tundma, kuidas teie lihased töötavad.
Järgmised reie siseharjutused on raskemad, kuna siin on mõjutatud ka pressi lihased.
Istume põrandal, toetame küünarnukid taga põrandale ja painutame jalgu põlvedes. Nüüd tõstke need aeglaselt üles ja seejärel ajage need laiali. Tasakaalustage oma jalgu mitu korda, et mõista, milline lihas parasjagu töötab.
Tõmmake põlved õlale
Järgmine harjutus tuleb teha järgmiselt: heitke pikali mis tahes küljel, asetage käed enda ette, toetudes seeläbi põrandale. Jalg, mis oli peal, painuta põlvest ja pane sääre taha. Nüüd tehke lamava jalaga harjutust veidi ehk tõstke aeglaselt üles ja langetage. Teie painutatud jalg toimib toena. Pärast selle harjutuse sooritamist liigutage painutatud jalga ette ja pumpake teist samamoodi. Sellest harjutusest muutuvad teie tuharad peagi elastsemaks.
Tee aktsent! Jälgige oma varvast ja jalga – see peaks olema sirge, mitte piklik.
Võite proovida järgmisi tselluliidi harjutusi reitel, mis on veidi erinevad eelmistest võimalustest. Selleks peate istuma põrandal ja painutama oma jalgu. Pärast seda pange küünarnukid põlvede siseküljele ja sulgege peopesad lossis. Proovige jalad põlvedega sulgeda ja kätega tekitada vastupanu.
Peaksite tundma, kuidas jalgade siseküljel olevad lihased pingestuvad ja töötavad. Mida laiemalt jalad laiali sirutate ja vastupanu tekitate, seda tõhusam on harjutuse tulemus.
Järgmised harjutused tselluliidi vastu reitel on väga tõhusad, kuid neid on raskem teha. Lamage külili, sirutage sääre ja painutage ülaosa ning asetage see enda ette. Teie käed on toeks. Tõmmake varvas enda poole sellel jalal, mida te kiigutate, nii et see oleks 90-kraadises asendis.
Tähelepanu! Püüdke mitte rebida oma sääre põrandast lahti ja tõstke ülaosa nii kõrgele kui võimalik. Nii et tulemus on kõige tõhusam.
Järgmise harjutuse jaoks peate võtma selle poosi- Istuge põrandale või muule kõvale pinnale, toetage küünarnukid selja taga põrandale ja asetage peopesad sabaluu alla. Tõstke sirgendatud jalad üles, ajage need amortiseerivate liigutustega külgedele ja pöörduge tagasi algasendisse.
Jällegi tunnetage lihaseid, mida töötate. See harjutus mõjutab ka kõhulihaseid, nii et peate ka nende tööd tundma.
Venitamine tselluliidi vastu
Lihtsaim venitus aitab anda jalgade siseküljele kauni kuju. Pealegi nii põiki kui pikisuunas. Venitage selle jalaosa lihaseid veidi ja järk-järgult, et teie figuur peagi oluliselt paraneks. Koormustega ei tasu üle pingutada, sest on võimalus sidemete rebenemiseks ja asjaolu, et saate neid lühikese ajaga palju venitada.
Harjutuste arv ja õige koormus
Mitu korda on vaja teha tselluliidivastaseid harjutusi reie siseküljele, et tulemus oleks - see on teie enda valik, sest kõik sõltub füüsilisest vormist, kehakaalust, vanusest ja muudest näitajatest.
Algul ärge proovige alustada suurte koormustega juba esimesest päevast, sest teisel (ja eriti kolmandal päeval) ei saa te lihtsalt voodist tõusta, rääkimata millegi tegemisest.
Kui teil on hea füüsiline vorm ja te ei ole ülekaaluline, võite igat tüüpi harjutusi teha 25-40 korda.
Võtke aega, sest kiirus on treenimise peamine vaenlane, ja sellised harjutused pole seotud mitte sportliku võidusõiduga, vaid lihastoonuse taastamisega.
Pidage meeles, et peaksite end iga treeninguga mugavalt ja mugavalt tundma. See räägib selle õigest rakendamisest ja kõige tõhusamast tulemusest. Saate seda kõike teha peegli ees, et näha, kui hea mees te olete. Ja ärge lõpetage mõtlemist soovitud tulemusele, sest see on teie parim motivatsioon.avaldatud .
Kui teil on küsimusi - küsige neid
P.S. Ja pidage meeles, lihtsalt muutes oma teadvust – koos muudame maailma! © econet
Enamik tüdrukuid, kes kaotavad kaalu, märkab isegi regulaarse treenimise korral, et nende reie sisekülg pole piisavalt pingutatud. Samas saad reite toonust säilitada ka kodust lahkumata. Peaasi on teada, millised harjutused selleks sobivad, ja järgida täpselt nende läbiviimise tehnikat.
Nõrk sisereie on tingitud naha kõhnusest ja lihaskoe letargiast, kuna igapäevaelus puudutab seda probleemset piirkonda vaid väike arv liigutusi.
Isegi suurem osa jalgade harjutustest ei treeni mitte reie sisemist, vaid välimist osa, mistõttu jaotub reie lihasjõud ebaühtlaselt.
Harmoonilise kaalukaotusega jalgade ideaalse kuju loomiseks piisab, kui välja mõelda, kuidas reie siseosa üles pumbata ja millised harjutused pumpavad reie sise- ja välimisi ühtlaselt.
Kodune harjutuste komplekt reie siseküljele
Vastates küsimusele - kuidas jalgade sisemisi lihaseid üles pumbata, juhinduvad professionaalsed treenerid harjutuste komplektist, mille käigus saate maksimeerida nõrga sisemise reie kasutamist, pingutades selle toonust ja tõstes lihaste seisundit kodust lahkumata.
Treeninguid saab kohandada vastavalt koormuse raskusastmele, olenevalt üldisest treenituse tasemest, individuaalselt valides kaalumiseks raskusi ja lähenemiste arvu.
Kompleks sisaldab parimaid harjutusi reie siseküljele:
1. Kükid jalad laiali.
Lähteasend: seiske sirgelt, seadke jalad õlgade kõrgusest laiemale, sokid vaatavad külgedele. Seejärel võid alustada sujuvat kükki kuni maksimaalse lihaspinge hetkeni, säilitades samal ajal sirge seljaasendi. Alumises punktis peaks puusade joon olema põrandaga paralleelne.
Kükitades saad reitele ja tuharatele lisapingeid tekitada, kui vajutad neid paariks sekundiks, misjärel tuleb naasta algasendisse.
Kui sul on kükitades probleeme tasakaaluga, võid harjutust sooritada mööda seina või toetuda kätega mis tahes pinnale. Täiendava efekti saamiseks tehakse treeningut raskustega - hantlite või kettlebellidega.
Seda tüüpi harjutused sobivad reie siseküljele, samuti tuharatele ja nelipealihasele.
2. Löögid ettepoole ja vasakule-paremale.
Lähteasend: selg sirge, jalad õlgade laiuselt. Iga jalg peab vaheldumisi ettepoole kalduma, moodustades põlve all täisnurga. Treeningu sooritamisel on vaja keskenduda sihttsoonile, tunnetades reielihaste venitust.
Energiline täitmistempo sobib kehakaalu langetamise protsessiks ja staatilised asendid, kus probleemses piirkonnas on pidev pinge, loovad sisemise pumbatud reie.
Külgmised väljatõmbed on tõhusad ka reite kehakaalu langetamiseks. Reie siseosa harjutuse selles versioonis on vaja teha sügavaid rullimisi külgedele, kandes keharaskust sujuvalt vasakult jalalt paremale ja vastupidi.
3. Kiigutage jalgu seisvas ja lamavas asendis.
Treenerite esimene soovitus, kuidas reie siseosa üles pumbata, on näidata seda tüüpi harjutusi. Seda on lihtne kodus teostada ja saate saavutada sellise efekti, et pärast treeningut läheb nõrk sisemine reie lihtsalt põlema.
Püstiasendis saab kiike teha ettepoole, painutades jalga põlves, või küljele, hoides tasakaalu toega. Kui sooritate harjutust lamades, tehakse jalgade kiigutused külgedele, samal ajal kui jalad tõstetakse põrandast täisnurga all. Variatsioonis "käärid" tuleb ülestõstetud jalad ületada sihtlihaste pingega.
Selle harjutuse efektiivsuse saladus reie siseküljele seisneb selles, et see on hea nii reite kehakaalu langetamiseks kui ka reite lihastoonuse hoidmiseks.
Kaalu langetamise protsessiks sobib kiire liigutuste tempo, puusade pumpamiseks - aeglane, mitmesekundilise viivitusega maksimaalses pingepunktis.
4. Palli pigistamine jalgade vahel.
Koduseks treenimiseks sobib suurepäraselt lihtne, kuid tõhus viis reite toonuse tugevdamiseks. Selleks vajate elastset palli. Harjutust sooritades peate istuma tooli serval ja asetama palli reite vahele.
Seejärel peate seda maksimaalse jõuga pigistama, pingutades äärmiselt tugevalt probleemse piirkonna lihaseid. Hea tulemuse saavutamiseks piisab kahest või kolmest seeriast 10-15 kordust iga harjutusliigi kohta.
Treeningud reie siseküljele jõusaalis
Jõusaalis saad kiirelt üles pumbata reie siseosa. Parimad harjutused põhinevad sel juhul jalgade vähendamisel.
Sellele aitavad kaasa erinevad simulaatorid, millest üks sobib ideaalselt reie probleemse piirkonna pumpamiseks. See on laiendaja - seda on lihtne kasutada ja samal ajal väga tõhus.
Teine jalgade kokkuviimise simulaator on sõidumasin. Reie sisekülje jaoks tehakse sellel harjutusi erineva koormuse raskusastmega takistuse ületamisega. Simulaatori abil jalgu raputades saate:
- tugevdada jalgade sisepinda;
- anda nõrkadele lihastele toonust;
- parandada reie probleemse piirkonna leevendust;
- pumbake jalad ühtlaselt üles;
- reie sisepiirkonna kaalulanguse saavutamiseks;
- parandada rühti ja kõnnakut.
Harjutuse tehnilisi saladusi on vähe. Vaja on vaid õigesti raskust sättida, jalga surumise lõpp-punktis kaks sekundit viibida ja hoida sihtlihastes pidevat pinget.
Reie siseosa ülespumpamise mõistmine aitab tüdrukutel muuta oma jalad ideaalseks igat tüüpi figuuri jaoks. Õhukeste puusade harjutuste komplekti regulaarne uurimine koos toitumise korrigeerimisega võimaldab teil saavutada suurt edu kehakaalu langetamisel ja saleda keha loomisel.
Avaldamise kuupäev: 10-06-2017
Pakume Sulle kümnest sellisest reie siseharjutusest koosnevat komplekti, mis aitavad muuta jalad suveks atraktiivseks ja annavad rannas enesekindlust bikiinides või lühikestes pükstes.
Jalgade tõstmine fitballiga
Jõutreeningu palli kasutamine on suurepärane võimalus probleemsele alale veidi rohkem tööd teha kui tavaliste harjutustega. Aga selleks, et palli korralikult kinni hoida ja jalad kõrgele tõsta, tuleb kõvasti tööd teha, siis töötab mitu lihasgruppi korraga. Selline harjutus reie siseküljele tugevdab jalgade lihaseid ja treenib ka reie lihaseid.
Lama külili matil, käed risti enda ees. Kui see on ebamugav, painutage alumine küünarnukk ja asetage see pea alla.
Asetage suur treeningpall oma jalgade vahele ja tõstke pall aeglaselt lae poole, kasutades ainult reie- ja tuharalihaseid. Naaske algasendisse. Seda loetakse üheks korduseks.
Sumo kükid
Paljud treenerid soovitavad neid sumokükke (tuntud ka kui kihid), et luua kõhnad jalad. Selle harjutuse tegemisel keskenduge oma reie siseküljele. Peaksite tundma, et selle tsooni lihased töötavad.
Seisa nii, et jalad on laiali ja varbad on veidi väljapoole suunatud. Hoidke oma kätes paari hantleid, käed sirged, peopesad allapoole.
Painutage põlvi, kuni põlved on üle pahkluude, ja tõstke käed külgedele veidi alla õlgade. Sirutage jalad ja langetage käed samal ajal.
Tehke kolm seeriat 15 kordust.
Lamades jalg tõstab
See reie siseharjutus võib teile meelde tuletada Jane Fonda 80ndate videotreeningut, kuid see on üks produktiivsemaid harjutusi selles keerulises piirkonnas.
Lamades külili, sirutage sääre, asetage parem jalg, põlvest kõverdatud, enda ette. Toetage oma pead käega või pange see kätele.
Väljahingamisel tõstke sääre. Hingake sisse, kui langetate selle alla. Teie keha peab jääma paigale.
Tehke 10 kordust, seejärel korrake teisel küljel.
Kitsad kükid
See harjutus töötab nii puusadele kui ka reielihastele.
Alustada tasub nii: käed tõstetud õlgade tasemele, küünarnukid kõverdatud, hantlid õlgade kohal hoides.
Kükitage, painutage põlvi ja lükake tuharad tahapoole, nagu istuksite toolil. Hoidke jalad kokku surutud. Keskenduge oma kaal kandadele. Kükitades sirutage käed üle pea.
Naaske algasendisse, vajutades kandadele ja painutades küünarnukke, langetades hantlid õlgadele.
Tehke 3 seeriat 15 kordust.
Küljelöögid
Külgedele kaldumise ajal töötavad nii vaagnalihased kui ka reie sisemised osad.
Võtke igasse kätte hantel, asetage jalad ja põlved kokku, käed puusadele.
Tehke suur samm parema jalaga paremale küljele ja tehke madal hüpe.
Veenduge, et teie parem põlv ei läheks varvastest mööda ja hoidke vasak jalg suhteliselt sirge.
Starti naasmiseks lükake parema jalaga maha.
Tehke kolm seeriat 10 kordust mõlemal küljel.
Kompressiooniga sild
Lamage selili, põlved kõverdatud, hoides jalad lahus. Asetage põlvede vahele padi, pall või tooniv rõngas.
Tõstke puusad üles, tuharad on kinnitatud. Hoidke oma keha rinnast puusadeni otse.
Ilma vaagnat tõstmata või langetamata pigistage rõngast aeglaselt 20 korda. Langetage vaagen ja tõmmake põlved rinna poole, et selg ümardada ja lõdvestada. Seejärel korrake seda harjutust selle reieosa jaoks veel kaks korda. Tehke 3 seeriat 3 kordust.
Küljele libisemine
See on harjutus jalgadele ja tuharatele. Kui soovite vaibal libiseda, vajate ühekordset taldrikut. Kui treenite tasasel põrandal, võtke jalanõud jalast ja kandke sokke või võtke rätik.
Seisa sirgelt, aseta jalad lähestikku, parema jalaga, seisa plastikplaadil. Tehke slaid paremale küljele. Tasakaalu säilitamiseks hoidke käed kogu treeningu ajal rinna ees.
Viige oma keharaskus paremale jalale ja painutage aeglaselt paremat põlve. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
Tehke iga jalaga kolm seeriat 10 kordust.
ronija rätikuga
Harjutus keskendub kõhulihaste ja jalgade lihastele, sealhulgas reie siseküljele.
Kõigepealt võtke kaks väikest rätikut ja voldige need ruutudeks. Teil on vaja kohta siledale pinnale (puitpõrand, plaat). Seisa jalad rätikutel.
Asetage oma käed põrandale ja võtke parem jalg tagasi. Vaheta kiiresti jalg nii, et parem jalg on ees, vasak jalg taga (nagu ronijaharjutuses, ainult ilma hüppeta, vaid läbi liumäe).
Tehke mõlemal jalal kaheksa kordust.
Saate seda harjutust keerulisemaks muuta, kui võtate esipõlve veidi diagonaalselt.
Jalgade ring
See Pilatese treening võimaldab teil hästi treenida vajalikke jalalihaseid, tugevdada ja pikendada neid ning muuta jalad saledamaks.
Alustage selili matil või tekil.
Siruta parem jalg üles, siruta varbad endast eemale.
Hoidke oma käed külgedel, surudes peopesad toestamiseks põrandale.
Tõstke parem jalg küljele, joonistades varvastega suur ring. Langetamisel ei tohiks parem jalg põrandat puudutada. Veenduge, et teie puusad ja selg jääksid põrandale.
Tehke harjutust minut, seejärel korrake teise jala jaoks.
Spetsiaalsed kükid
Tehes seda harjutust selle reieosa tugevdamiseks, tunnete, et reied põlevad.
Seisa sirgelt, jalad koos, põlved pehmed. Hoidke oma käsi pea kohal koos, langetage nägu põrandale.
Istuge aeglaselt, nagu istuksite toolile.
Hoidke selles asendis, tehes koksiluuni pulseerivaid liigutusi üles-alla 10–15 korda.
Hoidke jalad kokku surutud.
Harjutuse saab raskemaks teha varvastel püsti tõustes. Tehke 3 seeriat 3 kordust.
Sa vajad
- - massaažiõli;
- - magusa apelsini eeterlik õli;
- - pahkluu raskused;
- - vetikad mähkimiseks.
Juhend
Ei saa ilma spetsiaalsete harjutusteta reie siseküljele. Kui olete kaugel ja, alustage lihtsate harjutustega.
Lamades selili ja surudes alaselg põrandale, tooge ja sirutage jalad, põlvedest kõverdatud täisnurga all. Kontrollige treenitava piirkonna lihaspingeid. Tehke 2-3 seeriat 15-20 kordust. Tehke harjutust ülepäeviti. Pärast 1-2-nädalast treeningut pange jalgadele raskused, nii on harjutus tõhusam.
Tehke kükke jalad õlgade laiuselt. Ärge keskenduge sokkidele ja kontsadele. Peaksite tundma pinget seljas ja reie siseküljel. Tehke 1-2 seeriat 10-15 kordust.
Kui teil on võimalus jõusaali külastada, ärge jätke tähelepanuta simulaatorit, millel saate jalga vähendada. Ärge kartke oma reie sisekülgi pumbata. Seadke kaal 20-25 kg ja tehke 20-25 kordust. Proovige harjutuse ajal säärelihased täielikult välja lülitada. Treeningu intensiivsemaks muutmiseks ära lisa raskusi, vaid suurenda korduste arvu.
Sisemised lihased näevad ilusad välja, kui need on piisavalt piklikud. Tehke regulaarselt venitusharjutusi. Kui istute maha, tehke seda iga päev koos eelneva lihaste soojendusega.
Väga tõhus reie sisekülje jooga. Lisage oma igapäevasesse treeningusse mõned asanad (nt lootose poos, kaameli poos, tähepoos) ja need lihased on pidevalt toonuses.
Reie siseküljed on altid tselluliidile. Kui sööte tasakaalustamata, elate istuvat eluviisi ja teil on istuv töö, aeglustuvad ainevahetusprotsessid selle tsooni kudedes. See toob paratamatult kaasa "apelsinikoore" ja lõtvumise. Korraldage regulaarselt spaahooldusi, keskendudes puusadele.
Kasutage pehmet koorijat, näiteks hapukoort jämeda soolaga. Selline tööriist avaldab reie sisekülgedele kurnavat toimet ja muudab naha ühtlasemaks. Peale koorimist kanna peale kergete silitavate liigutustega suvalist massaaži baasõli, millele on lisatud 5-7 tilka magusa apelsini eeterlikku õli.
Merevetikamähised on väga tõhusad reie sisepinna pingutamiseks. Ostke kosmeetikapoest pruunvetikalehed, leotage neid soojas vees, kandke reitele ja mässige kilega. Tunni aja pärast eemaldage vetikad, võtke kontrastdušš ja kandke nahale niisutavat kehakreemi.