Kirjeldatakse seda tüüpi aeroobika eeliseid, selle tõhusust ja seda, kellele seda soovitatakse. Allpool kirjeldame peamisi harjutusi, mida saate fitballil (kummist fitnesspallil) teha isegi kodust lahkumata.
Kõik harjutused kummipallil töötan hästi t kõik lihasrühmad, eriti press, jalad, tuharad, selg ja rind.
Fitballi harjutused:
♦ Sild
Lamage seljaga pallil abaluude piirkonnas, käed piki keha või lamades ja lamage pallil, perse on kaalus, keha on ühtlane, jalad on veidi kõverdatud. põlved, asetsevad õlgade laiuse kaugusel ja toetuvad hästi jalgadele. Langetage puusad alla nii, et põrand oleks 20-30 cm, kuid tagumik ei puuduta põrandat, seejärel tõstke lihaseid pingutades puusad üles nii, et kere moodustaks sirge joone rinnast põlvedeni. Hoidke ülaosas 3 sekundit, pingutades lisaks oma kõhulihaseid ja tuharaid, ning laske end uuesti üles tegemata alla.
♦ Kere pöörded
shcha
Võtke tasase torso asend nagu sillas, sirutage ainult käed enda ette ja sulgege peopesad lossis. Pressi pingutades keerake kere vaheldumisi vasakule ja paremale küljele. Ainult keha ülaosa liigub, alumine osa jääb ühes asendis liikumatuks.
♦ Küünarnukist hoidmine
Toetuge oma küünarvarred ja küünarnukid fitballile, jalad õlgade laiuselt, jalad varvastel toetuvad pinnale, keha peab olema sirge . Kergesti varvastel maha surudes alusta pallil ringjaid liigutusi, vali selline liikumisraadius, et küünarnukid jääksid pallile, mitte ei vajuks põrandale.
♦ Hoidke oma jalgu
Toetuge küünarnukid põrandale, küünarnukid on õlgade all moodustades täisnurga, kere moodustab sirge joone, jalad kerges versioonis toetuvad säärele, kompleksversioonil varvastele. Pinguta tuharate ja pressi lihaseid, ära lase alaseljal raskuse all painduda. Väljumisel tehke kergeid liigutusi vasakule ja paremale, nii et jalad veerevad pallil, veenduge, et need ei libiseks fitballilt maha.
♦ Käte peal kõndimine
Asetage pall puusade alla, toetage peopesad põrandale, sirutage jalad nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed. Hoides jalgu alati sirges asendis, kõndige kätel edasi, kuni pall on säärel ja seljal, taastades selle puusade alla.
♦ Keeramine:
On vaja lamada pallil nimmepiirkonnas, puusad on raskuse suhtes veidi langetatud, asetage sõrmed pea tagaküljele, keerake pressi kõhulihaste jõuga. Liikumise amplituud on väike, tähtsus on selles, et mitte sekundikski ärge lõdvestage kõhulihaseid ega aita kätel pähe vajutada , koondage kõik jõupingutused kõhulihastele ja hoidke seda pidevas pinges;
Tehke ka külgpöördeid, selleks pange pall alaselja küljele, parem on toetada jalad vastu seina alust, üks käsi on pallil ja teine pea taga. Hoidke oma keha nöörina sirgena ja keerake torso küljele.
♦ Jalg paindub palliga külgedele
Lamades selili, sirutage käed külgedele ja toetage neid peopesadega põrandale. Palli jalgade vahel hoides tõstke see üles, pingutades pressi ja tuharat, kallutage vaheldumisi jalgu külgedele, samal ajal kui abaluud ja peopesad ei tule põrandast lahti.
♦ Palli söötmine
ja jalgadest käteni
Lamades selili, võta pall jalataldade vahele ja tõsta see üles, tõstes samal ajal käsi üles, lõika pall vahele ja langeta samal ajal jalgu langetades käed pea taha. Tehke harjutusi tagasi samal viisil.
♦ Fitballi kätekõverdused
Toetuge peopesad kergelt palli külgedele, hingates sisse, laskuge alla, kuni rindkere puudutab kergelt palli, väljahingamisel tõuske, hoides samal ajal torso sirgjoont pea tagaosast kandadeni.
Vahelduse huvides tee tagurpidi surumisi nii, et käed on põrandal ja varbad toetuvad pallile.
Treeningu keerulisemaks muutmiseks tehke kahel pallil kätekõverdusi, nii on töösse lisaks kaasatud ka stabilisaatorlihased.
♦ hüperekstensioon
palli peal
Võtke põrandaga paralleelne asend lamades pallil kõhus, jalad põlvedest sirgu ja toetuge sokkidele, moodustades sirge joone, asetage käed pea taha, kuid ärge avaldage survet kuklasse. Tõstke selg aeglaselt üles, kuni kandadest peani moodustub sirgjoon, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
Treeningu keerulisemaks muutmiseks on liigutuse alguses käed rinnal ristatud ja üles tõustes aja need küljele laiali, nii et ülaselg on töösse kaasatud.
Kõik liigutused on aeglased, tõmblusteta, selgelt kontrollitud, pingutades välja hingates, lõõgastumiseks sisse hingates (ehk keha langetamisel sisse, tõstes välja hingata).
Katsetage, mõelge välja muid harjutusi, ärge kartke oma kujutlusvõimet sisse lülitada, treeningu käigus on peamine treenitavate lihaste sügav tunnetamine, harjutuse lõpus peaks lihas olema väsinud, kõva ja kergelt paistes, mis tähendab, et koormus läks täpselt sihile.
Võimlemispall, fitball, Šveitsi pall on võimlemisaparaat, mis aitab parandada figuuri, pumbata üles vajalikke lihaseid ja ka kaalust alla võtta. Pealegi saab sellega mahalaadimisharjutusi teha rasedatele igas vanuses, pärast vigastusi. Kaalu langetamiseks tuleb järgida süsinikuvaba dieeti, samuti teha võimlemispallil harjutusi, mis aitavad põletada liigseid kaloreid.
Fitballi omadused
Fitballi valik
Peate valima palli vastavalt kasvule - kuni 150 sentimeetrit, palli läbimõõt peaks olema vastavalt 45 sentimeetrit, kõrgus 150 - 160 sentimeetrit - pall 55 sentimeetrit, 165 - 180 sentimeetrit - pall 65 sentimeetrit, suurema kasvu korral peate kasutama palli läbimõõduga 75 sentimeetrit. Kui sentimeetrit pole, peate istuma palli peal, reie ja sääre vaheline nurk peaks olema sirge, peate istuma mugavalt. See võtab arvesse ka kummi omadusi ja inimese raskust - pall ei tohiks ju liiga palju painduda, kuid siiski olema piisavalt pehme, et sellel oleks mugav istuda.
Värv ei oma suurt tähtsust, aga see peaks meeldima, sest on erksamaid ja neutraalsemaid, matte ja läikivaid värve. Hüppeharjutuste tegemiseks on vaja käepidemeid, kui on plaanis neid istumiseks kasutada, on vaja massaažireljeefi (vistrike pinnal), mis lisaks massaažile takistab ka palli liiga vabalt veeremast.
Suurema efekti saavutamiseks vajab võimlemispall tugevat pumpamist, seejärel muutub see kõvemaks, elastsus toob kaasa rohkem pingutusi, mida tuleb tasakaalu säilitamiseks teha. Valige kvaliteetsed pallid, mis on pinna purunemisel varustatud plahvatuskaitsesüsteemiga, siis on ka intensiivne treening ohutu.
Treening
Kehakaalu langetamise harjutused on loodud töötama kõigis kehaosades, neid võib teha iga päev või ülepäeviti. Kolm korda nädalas treenides peaks kaalulangus olema umbes viis kilogrammi kuus. Lõõgastumiseks võib harjutuste vahel toas ringi hüpata, selliseks tegevuseks on parem käepidemetega pall.
- Soojendus, kõnniharjutused - külgsammud, palli pööramine kätes (hoia õlgade kõrgusel) liikumissuunas, 30 korda. Kõrgete põlvedega paigal kõndimine - 60 korda. Kõndides tõsta pall pea kohale, küki 15 korda palliga käeulatuses. Lõõgastumiseks hüppa palli peal ruumis ringi.
- Puusatreening - seistes hoia palli võimalikult tugevalt puusadega seisvas asendis, hoia asendit, hoides selg sirge ja tõmmates kõhtu. Hüppa 20 korda varvastel ilma palli lahti laskmata, tee neli seeriat.
- Tuharate tõstmine – aseta üks jalg pallile ja istu teisele jalale 10 korda, tõmmates kõhtu sisse, korda teisel pool.
- Asetage sääred pallile ja lükake end viis korda põrandalt lahti, peopesad laiali ja viis korda õlgade laiuselt.
- Aseta jalad pallile, peopesad põrandale, tõmba kõht sisse, too abaluud üksteisele lähemale, venita nööriga ja hoia minut. Teise minuti jooksul sirutage käsi vaheldumisi üles, säilitades sirge kehaasendi. Kolmandaks minutiks aseta varbad pallile ja püüa moodustada jalgade ja keha vahel ülespoole suunatud nurk, aja end aeglaselt uuesti sirgu.
- Kõhu salenemine – lama selili, hoia palli sääremarjade vahel. Tõmmake pall rinnale, võtke see kätesse ja pange käed pea taha, puudutades palliga põrandat. Töötage kurnatuseni, määrake ise lähenemiste arv, lähtudes oma võimalustest.
- Lamades selili, hoidke palli vasikatega ja tõmmake kõhulihaste pingega rinnale, püüdes samal ajal pead ja õlgu tõsta.
- Pane küünarnukid fitballile, varbad põrandale ja sirgu. Rullige peopesadest küünarnukkideni ja vastupidi, hoides keha sirges asendis.
- Jalad põrandal, istuge pallile. Pane käed pea taha ja veereta pall aeglaselt abaluude poole, nii et hoia minut aega tasakaalus, seejärel tõsta kordamööda üht jalga, teisel püüa tasakaalu säilitada.
- Seistes rõhuasetusega kätel, on pall säärte all. Painutame ühte jalga ja veeretame fitballi põlvega õlgadele, pöördume tagasi algasendisse.
Muidugi on tunnid tõhusad mitte ainult kaalu langetamiseks, vaid ka üldiselt tervise parandamiseks ning toonuse, meeleolu tõstmiseks ja stressist ülesaamiseks. Kindlasti tehke soojendus, soojendades lihaseid, tehke pärast tundi venitusharjutusi. Harjutusi tuleks teha 10-15 korda. Harjutuste või seeriate vahel tuleb treenida südant – joosta, hüpata nööriga või lihtsalt hüpata käepidemega jõusaalipallile, siis tõuseb oluliselt kaalu langetamise efektiivsus ja kiirus.
Mis on need suured täispuhutavad pallid, mis võtavad jõusaalis kogu ruumi? Jõusaalipallid (nimetatakse ka treeningpallideks, tasakaalupallideks, veitspallideks, fitnessipallideks või fitnesspallideks) on midagi enamat kui lihtsalt nende peal istumise või hüppamise nautimine – fitballiga treenimine on suurepärane viis jõu, kardiovastupidavuse – veresoonkonnasüsteemi suurendamiseks. ja õppida tasakaalu hoidma. Ebastabiilsel pinnal põhiharjutusi kaalulangetuspallil sooritades (näiteks surumised, kükid, plank) saavad lihased rohkem vastupanu tagasi. Treeningpallid sobivad suurepäraselt ka pärast vigastust vormi taastamiseks, sest võivad teatud liigutuste ajal vähendada lihaste ja selgroo pinget. Kehakaalu langetamiseks mõeldud fitnessipalliharjutused on kodus treenimiseks üsna lihtsad ja tõhusad.
Sellest täispuhutavast imest maksimumi saamiseks on oluline valida õige suurus.
Märge: Mõned alltoodud harjutused on kasutanud suuremaid või väiksemaid palle. Enamiku harjutuste jaoks on parem omada sobiva suurusega treeningpalli.
Pallid on kolme läbimõõduga, mis omakorda sõltuvad inimese pikkusest: 55 cm lastele vanuses 149-164 cm, 65 cm keskmise pikkusega inimestele 164-171 cm ja 75 cm pikkadele inimestele vanuses 180-202 cm.reegel, mis aitab sul valida õige suurusega fitballi: istu pallile ja jälgi, et puusad ja põlved oleksid põrandaga täisnurga all – pall sobib sulle ideaalselt.
Korduste ja lähenemiste arv sõltub füüsilise vormisoleku tasemest, kuid peaaegu kõigi fitballi harjutuste puhul soovitame teha 3–5 seeriat 10–20 kordust. Pärast mõnda treeningut proovige korduste arvu suurendada, et oma jõudu tõeliselt proovile panna. Valmis? Seejärel on allpool toodud võimlemispalliga harjutused, mis ületavad tavalisi põhiharjutusi.
Fitballi harjutused alakehale
1. Kükid fitballiga üle pea
Kas olete valmis kasutama oma käsi ja jalgu? Selle harjutuse jaoks koos käele sobiva palliga kükitage maha, hoides palli väljasirutatud kätega pea kohal. Lisage raskust (fitball ei ole nii kerge kui õhk), hoides samal ajal torso püsti, haarates õlgu ja deltalihaseid. Tehke 10 kuni 15 kordust.
2. Kükid fitballiga vastu seina
Laske oma nelipealihastel selle jõuharjutuse ajal töötada. Seisa meeter seinast, jalad õlgade laiuselt, selg vastu seina. Aseta pall alaselja ja seina vahele, kükita aeglaselt alla, kuni põlved on täisnurga all. Kasutage palli selja toetamiseks, kui see liigub alaseljast abaluude poole. Naaske aeglaselt algasendisse, korrake 10-15 korda.
Kui tunnete kergesti piinlikkust, proovige neid pallijalgade harjutusi kodus. Nad võivad tunduda naeruväärsed, kuid nad töötavad tõsiselt puusade, alaselja ja reite siseküljele. Seisa sirgelt ja aseta pall jalgade vahele nii, et palli keskpunkt oleks põlvede kõrgusel (see ei tohiks puudutada põrandat). Kükitage, kuni põlved moodustavad 90-kraadise nurga, pigistades samal ajal palli ja hoidke seda tasakaalus. Püsige selles asendis nii kaua kui võimalik, kuni 30–45 sekundit komplekti kohta.
Märge: Selle harjutuse jaoks kasutage fitballi, mis pole teie jaoks nii ideaalne. Suurem pall muudab harjutuse raskemaks, samas kui väiksem pall ei anna puusadele suurt koormust. Algajad võivad tasakaalu saavutamiseks kasutada ka tooli või seina.
4. Treeni puusadele mõeldud fitballiga
Kas otsite fitballiga harjutusi pressile, tuharatele ja reitele? Seejärel proovige seda liigutust. Lamage põrandal, sirutades käed risti torsoga, asetage sääremarjad ja kontsad pallile. Kasutage oma tuharalihaseid ja kõhulihaseid, et tõsta puusad põrandast üles. Kasutage oma väljasirutatud käsi, et säilitada tasakaal – te kõigud veidi! Hingake välja ja viige põlved aeglaselt puusade poole, nii et jalad on sel ajal palli peal. Püsige selles asendis mõni sekund ja seejärel hingake jalgu uuesti sirgu. Hoia puusi kogu aeg üleval, et tuharalihas töötaks maksimaalselt. Eesmärk - 10 kuni 12 kordust.
5. Kükk väljasirutatud kätega ja fitball
Soojendage oma verd aeglaste ja sügavate kükkidega, mis töötavad nii teie kätele ja kõhulihastele kui ka jalgadele. Hoidke palli väljasirutatud kätega kuskil näo kõrgusel. Kükitades liigutage seda tehes pall vasakule küljele, vasaku jala kohal. Hoidke seda asendit kolm aeglast hingetõmmet, seejärel viige pall otse ette ja pöörduge tagasi seisvasse asendisse. Tehke sama ainult paremal küljel. Parimate tulemuste saavutamiseks kükkides hoidke käed sirgelt torso ees ja proovige kükkida madalamal. Proovige teha 10–15 kordust, et saada oma käed, südamik ja jalad tipptasemel vormi.
6. Lunges võimlemispalliga
Kas olete valmis säilitama tasakaalu kõrgeimal tasemel? Seistes asetage pall enda taha ja asetage üks jalg, tald ülespoole, palli peale. Astuge teise jalaga 15 cm ette ja painutage mõlemad põlved sügavasse väljaasendisse. Jälgi, et põlvest kõverdatud esijalg ei toetuks ainult varvastele. (Tasakaalu säilitamiseks võite kasutada tooli või reelingut.) See kombineeritud harjutus paneb proovile nii teie tasakaalu kui ka teie jõu, seega tehke 8–10 kordust (või nii palju, kui saate teha, olenevalt oma vormisoleku tasemest). iga jalg.
7. Reverse Hyper
Ja viimane, kuid kindlasti mitte vähemtähtis harjutus tuharalihaste kallal töötamiseks. Lähteasend, lamades pallil rinnaga, sõrmed ja varbad toetuvad põrandale. Rullige edasi, kuni teie käed on õlgadega ühel joonel ja puusad on palliga otse kontaktis. Ühendage suletud jalad ja kõhulihased tööle, tõstke sirged jalad üles, kuni need on kehaga samal tasemel. Hoidke seda asendit ja seejärel korrake. Proovige enne põrandale jõudmist teha 12–15 kordust.
Fitballi harjutused ülakehale
8. Push-ups fitballil
Need ei ole lihtsad kätekõverdused! Lamage pallil, nägu allapoole, käed ja jalad puudutavad maad, südamik palli peal. Kõndige kätel edasi, kuni sääred on pallil, torso peaks olema sirges asendis. Langetage torso maapinna poole, kuni teie käsivarred on maapinnaga paralleelsed. Naaske ülemisse asendisse ja jätkake 8–10 kordust (või rohkem, kui saate sellega hakkama).
9. Hoiatus, fitballil lamamine
Lisage sellele harjutusele standardse asendi intensiivsus. Kui õpid fitballi ebastabiilsust enda huvides ära kasutama, saavad su õlad ja käed eriti rasket treeningut. Toeta küünarnukid ja käsivarred fitballile (selle harjutuse keerulisemaks muutmiseks proovige seda teha sirgetel kätel), üks jalg sirutatud taha. Astu teise jalaga samm tagasi, et jalad oleksid koos. Hoidke asendit nii kaua kui võimalik, kuni 30 sekundit komplekti kohta.
10. Fitballi rullimine
See mitut ülesannet täitev harjutus töötab teie käed ja süvalihased. Põlvita palli taha, aseta peopesad selle peale. Lükake palli kätega aeglaselt ette, kuni triitseps on palli peal, jalad maas põlvedes peaaegu täielikult lahku.
Pidage meeles: Pingelised süvalihased sunnivad keha otse edasi liikuma.
Kas tunnete põlvedel survet? Asetage rätik või joogamatt alla. Keskenduge õige sirge kehahoia hoidmisele 10 korduse jooksul.
See on fitballil väga tõhus harjutus seljale. Alusta nii, et kõht ja puusad on pallil, jalad sirutatakse sirgelt tagasi (varbad on suunatud alla). Tasakaalu saavutamiseks hoidke palli kätega kinni. Kui seda asendit on libedate kingade tõttu raske säilitada, proovige jalad vastu seina toetada. Tõstke rindkere kõrgele (nagu jooga "kobra" puhul), käed kuklal. Hoidke seda asendit mõnda aega ja pöörduge tagasi pingevabasse asendisse. Korrake neid samme 12–15 korda.
12. Triitsepsi surumine
Tugevdage triitsepsit, tehes fitballi harjutust – triitsepsi kätekõverdusi. Istuge pallile nii, et jalad on põranda suhtes täisnurga all, õlgade laiuselt. Seejärel asetage oma käed mõlemale poole puusi pallile ja liigutage neid aeglaselt ettepoole, nii et need oleksid pallist paar tolli ees. Selles etapis on kontsad maas, fitballil olevad käed toetavad ülejäänud keha. Kasutage oma triitsepsit, et langetada käed paar tolli alla ja seejärel tagasi algasendisse. Hoidke selg sirge ja pingutage oma kõhulihaseid 10-15 kordust.
13. Kiil
Sellel üliarenenud kõhupalliharjutusel on intensiivse higistamise positiivne mõju. Alustage push-up-asendist (nagu harjutuses 8), kuid varbad, mitte sääred, on fitballi peal. Hoia jalad sirged, tõmba kõhulihaste abil varbad rinna poole. Kui seda õigesti teha, peaks torso olema push-up-asendis, selg sirge (pole kumerdunud ega longus) ning varbad on palli suunas kumerdunud. See harjutus ei ole nõrganärvilistele, kuid tehke seda 5-8 kordust.
Süvalihased: fitballi harjutused seljale ja kõhulihastele
14. Nurk fitballiga
Tõhus fitballi harjutus ajakirjandusele. Lamage näoga maas, pahkluud toetuvad pallile. Sirutage käed jalgade poole, tõstke torso üles, nii et keha moodustab "puugi" (V), puusad maas. Loe selles asendis 5-ni (piisavalt pikk kõhulihase jaoks) ja langetage end aeglaselt maapinnale. Korrake neid samme 6–10 korda.
Saa energiat ja vabasta oma sisemine laps! Selle energilise harjutuse jaoks istuge fitballil, kaasake sellesse protsessi kõhulihased, asetage jalad põrandale. Tõstke oma põlvi üles ja alla, et jõusaalipallil võimalikult kõrgele põrkuda. Proovige hüpata 2–5 minutit, et hoida pulss kõrgel kuni treeningu keskpaigani (või proovige seda harjutust lõbusaks soojenduseks!).
16. Harjutus pressile mõeldud fitballiga
Pane oma kõhulihased selle harjutusega tööle! Lamage näoga põrandal, käed ja jalad välja sirutatud. Haara palli kahe käega ja hoia seda pea kohal. Tõstke ühe sujuva liigutusega käed ja jalad õhku, edastades palli kätelt jalgadele (täpsemalt pahkluude vahele). Sel hetkel peaksid maad puudutama ainult reied ja tuharad. Langetage käed ja jalad koos palliga maapinnale. Püsige tugevana, 6-10 kordust ees.
17. Põlvepain
Alusta surumisasendist, varbad toetuvad pallile, käed sirutatud, peopesad maas õlgade all. Tõstke põlved rinnale, kuni põlved on puusadega ühel joonel. Seejärel tooge põlved tagasi, korrake 10-15 korda.
18. Põlvetõste
Kasutage seda harjutust raskesti ligipääsetavate kõhulihaste saavutamiseks. Asetage pall raskusmasina või muu kõva eseme ette. Lamage fitballil, õlad ja selg puudutavad selle pinda. Haarake kätest raskusmasinast kinni, suruge jalad kokku (edasijõudnud taseme jaoks proovige vabaraskusi). Painuta oma kõhulihaseid ja vii põlved rinnale, kasutades tasakaalu saavutamiseks käsi. Tõstke need õnnetud kõhulihased 10–15 korduse jaoks peidikust välja.
19. Astu taevasse
Kas soovite teada, kus asuvad pressi kaldus lihased? Proovige seda harjutust oma külgmised kõhulihased tööle panna. Istuge fitballil püsti, jalad koos. Pöörake aeglaselt jalad paremale ja käed vasakule. Ärge kartke teha midagi valesti: mida entusiastlikum, seda parem on treening! Tõstke käed ja jalad tagasi keskmisse asendisse ja korrake 12–15 korda, vaheldumisi külgi.
20. Külgmised painded
Lõpeta kõhulihaste harjutused venitusharjutusega. Seisake jalad õlgade laiuselt, hoidke fitballi kahe käega pea kohal. Hoidke selg sirge, kinnitage kõhulihased, kummarduge ja viige pall vasaku jala välisküljele. Tõstke pall uuesti üles ja korrake paremal küljel. Püsige tugevana (ja soojendage!) 10–15 kordust.
Materjalide järgi:
http://greatist.com/fitness/workout-stability-ball-exercises
Fitball on ainulaadne simulaator. Selleks, et sellel lihtsalt istuda, peate sõna otseses mõttes pingutama iga lihasgrupp. Sellega tegeledes treenite kogu keha, tugevdate selja-, puusalihaseid, pumpate pressi.
Regulaarne treenimine aitab leevendada kaelavalu, põletada rasvaladestusi seljal ja kõhul.
Fitballi harjutused seljale ja lülisambale aitavad parandada keha painduvust, arendada vestibulaarset aparaati, leevendada lülisamba stressi, tugevdada lihaskorsetti, parandada rühti.
- Kui lähenete fitballile esimest korda, ärge püüdke kogu treeningukomplekti korraga omandada. Õppige kõigepealt palli tundma - istu mugavalt ja hüppa. Seda lihtsat harjutust tehes õpid tasakaalu hoidma.
- Palli vaja vali vastavalt oma pikkusele- siis on sellel mugav ja tervislik harjutada.
- Ärge hoidke hinge kinni – hingake vabalt!
- Kui teil on probleeme selgrooga, konsulteerige juhendajaga füsioteraapia harjutusi ja saate teada, millised harjutused seljapallil on teile kasulikud, kuidas neid sooritada ja millises tempos. Küsige, kui palju harjutusi peate optimaalsete tulemuste saavutamiseks tegema.
- Enne treeningut on vajalik soojendus või harjutus – näiteks intensiivne jooksmine paigas. See valmistab lihased ja sidemed ette, kiirendab ainevahetust.
Treeningu komplekt 6 liigutusest
Tutvustame teie tähelepanu tõhusale koolituskomplektile. Tunnid seljalihaste tugevdamiseks fitballiga on soovitatav alustada venitustega. Seejärel saate valida endale meelepärased harjutused.
Kompleksi lõpetame harjutusega selja- ja kõhulihaste lõdvestamiseks. See aitab taastada hingamist, leevendada spasme, parandada lihaste verevarustust.
Keskmine, peate harjutama viis korda nädalas kolmkümmend minutit. Jõusaalipallitreeningut saab teha ka mitu korda päeva jooksul. Iga õppetund on kümme minutit pikk.
Olge ettevaatlik ja kuulake ennast. Nüüd saame treeningutega alustada!
1. Seljalihaste venitamine (lõdvestamine).
See liigutus on mõeldud sügavate nimmelihaste mõjutamiseks. Samuti võimaldab see venitada õla- ja rindkere lülisamba lihaseid. Edendab . Nõrgalt arenenud ja spasmilised seljalihased on üks esimesi seljavalu põhjuseid.
Tavaliselt soovitavad treenijad seda teha mitu kümne kordusega seeriat. Aga kui oled algaja ja pole varem võimlemisega tegelenud, siis tuleks alustada 5-7 kordusest. Sel juhul peate alustuseks piirduma ühe lähenemisviisiga.
Iga õppetunniga tuleb arvu suurendada, keskendudes oma heaolule.
Harjutust teostame järgmiselt:
- Heidame kõhuga tervisepallile pikali, sirutame jalgu, toetame varbad põrandale, säilitades samal ajal hoolikalt tasakaalu.
- Asetame käed kehaga paralleelselt (nagu pildil) ja tõstame aeglaselt ülakõhu ja rindkere. Keskendume selja lihastele. Viibime ülaosas. Hoidke poosi paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.
- Treeningul on ka keeruline versioon - lisaks vähendame abaluud, koormates ülaselja lihaseid.
Treening soodustab lihaste venitamist, jaotab õrnalt liigeste koormust ja treenib vestibulaarset aparaati.
Või võite teha selles videos näidatud venituse:
Hoolikalt! Terava või valutava valu ilmnemine seljas on signaal, et harjutused tuleks lõpetada.
2. Hüperekstensioon
- Heidame kõhuga tervisepallile pikali, keha mahub vabalt pallile. Käed pea taga või ees
- Tõstke torso üles, kuni selg ja jalad on ühel sirgel või veidi kõrgemal. Vältige tugevat läbipainet. Tähelepanu pöörame nimmepiirkonnale, kuna selle lihaste nõrkuse tõttu on valulikud aistingud seal lokaliseeritud.
- Hoidke paar sekundit ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
Selle liikumise üksikasjaliku rakendamise kohta vaadake videot:
3. Keeramine
Selline treening treenib lihaseid, kõhtu ja venitab selja lihaseid. Põleb tõhusalt.
- Lamame abaluudega fitballil. Jalad põlvedest kõverdatud rangelt täisnurga all, nad toetuvad põrandale ja panevad meie käed pea taha.
- Tõstame ja langetame keha ülaosa, nagu teeme seda põrandal pressi “kiikumisel”.
Lisateavet leiate videost:
4. Sild
See harjutus on sarnane klassikalisele sillale, kuid see on kasulikum ja vähem traumaatiline.
- Lamame selili, paneme vasikad pallile, surume käed põrandale.
- Veeretame palli, tõstes vaagna põrandast lahti, asetades samal ajal palli selja keskele, aidates meie kehal moodustada silda.
- Võimalusel hoidke seda asendit paar sekundit.
5. Plank
Harjutus hõlmab peaaegu kõiki kehaosi, sealhulgas latissimus dorsi.
- Heidame kõhuga pallile pikali ja veereme järk-järgult ettepoole, tehes kätega väikseid liigutusi. Jalad peaksid lamama pallil ja käed küünarnukkidest kõverdatud põrandal.
- Toetudes peopesadele ja küünarnukkidele, fikseerige jalgade stabiilne asend fitballil. Teie varbad peaksid olema tugevalt palli sisse surutud.
- Me tõmbame kõhtu sisse, pingutame keha lihaseid, ei painuta alaselga ega ulatu välja, pilk on suunatud alla. Keha peab moodustama sirge joone- plank. Viibime selles asendis paar sekundit.
Vaata täpsemalt videost:
6. Jalade tõstmine kõhuli lamades
Selles harjutuses kasutame kõhu-, selja-,.
- Lamage kõhuli võimlemispallil, näoga allapoole.
- Toetame käed põrandale, kõigepealt tõstame parema jala, seejärel vasaku.
Veel videost:
Lõõgastus (haakimine)
See on harjutus, millega peate kindlasti oma treeningu lõpetama.
- Heidame põrandale pikali. Pallile paneme säärepiirkonnaga sirged jalad.
- Heidame kümme minutit pikali, hingamine on vaba, tunneme, kui mõnusalt kogu keha lõdvestub.
See liigutus sobib ideaalselt radikulaarse sündroomi korral alaselja lihaste valulike spasmide leevendamiseks, samuti selja- ja kõhulihaste lõdvestamiseks.
Häid tulemusi annab fitballi kasutamine lülisambahaiguste ennetamine, nagu osteokondroos ja lülidevaheline song.
Füsioteraapia instruktorid tunnistavad, et võimlemispall on ideaalne vahend seljalihaste tugevdamiseks, painduvuse arendamiseks ja valu leevendamiseks. Lisaks on see väga rõõmsameelne kehaline treeningvorm, mis parandab ainevahetust, annab kergust ja head tuju!
Vaata ka
- uuri siit.
- Vaadake meie hinnangut alates.
- näitas kõrget efektiivsust.
- Võib kasutada seljalihaste tugevdamiseks
- Pööra tähelepanu .
- kasutatakse seljavalu leevendamiseks.
Mida teha selle mahuka rannapalliga, mis võtab kodus nii palju ruumi?
Tegelikult on fitball (nagu seda palli nimetatakse) suurepärane mürsk keha vormis hoidmiseks. Teete harjutusi ebakindlas asendis, mis sunnib teid ka tasakaalu hoidma. Ja see on lisakoormus lihastele.
Muide, pallidega harjutusi teevad sportlased sageli vigastustejärgsel taastusperioodil. Selle põhjuseks on asjaolu, et pall aitab võrreldes tavaharjutustega vähendada lihaste ja selgroo koormust.
Enne treeningutega jätkamist otsustame palli suuruse üle, millega tunnete end mugavalt.
Enamik palle on kolmes suuruses:
- 55 cm - neile, kes on 150–160 cm pikad;
- 65 cm - neile, kes on 160–170 cm pikad;
- 75 cm - neile, kes on 170–200 cm pikad.
Selle loendi põhjal saate valida õige. Või on mõni muu sõeluuring, mis aitab määrata teie jaoks ideaalse palli suuruse. Kõik, mida teilt nõutakse, on istuda palli kõrval. Kui teie reied ja sääred moodustavad täisnurga, on see pall teile sobiva suurusega.
Harjutuste sooritamisel, mida me järgmisena arutame, määrake korduste ja lähenemiste arv sõltuvalt teie ettevalmistuse tasemest. Soovitame teha iga harjutuse kohta 3-5 seeriat 10-20 kordust. Alustage väikesest ja seejärel suurendage.
Valmis? Mine.
Harjutused alakehale
See harjutuste rühm on mõeldud jalgade peamiste lihaste treenimiseks.
1. Kükk pea kohal
See harjutus põhineb tavakükkidel, ainus erinevus on see, et hoiad palli väljasirutatud kätega üle pea.
2. Seinakükid
Selles harjutuses kasutatakse palli selja toetamiseks. Treeningu ajal peaks ta liikuma alaseljast õlgade tasemele.
3. Puusadega palli pigistamine
See võib tunduda naeruväärne, kuid harjutus treenib suurepäraselt puusa- ja nimmepiirkonna lihaseid. Tasakaalu hoidmiseks pigistage palli. Hoidke seda asendit 30-45 sekundit.
Selle harjutuse jaoks on parem kasutada väiksemat palli kui tavalist.
Lamage põrandal, sirutage käed risti kehaga. Aseta pallile sääre ja kanna alumine osa. Kasutage oma kõhulihaseid ja tuharalihaseid, et puusad põrandast üles tõsta. Leiate end ebakindlast olukorrast, seega kasutage tasakaalu säilitamiseks väljasirutatud käsi.
Hingake välja ja viige põlved aeglaselt puusadeni, nii et jalad on palli pinnal. Hoidke seda asendit sekund, seejärel hingake sisse ja sirutage jalad tagasi. Hoidke oma puusad alati raskusel, et anda tuharalihastele maksimaalne koormus.
5. Kükid palli hoidmisega enda ees
See harjutus treenib samaaegselt käte, kõhulihaste ja jalgade lihaseid.
6. Lunges palliga
Seda harjutust sooritades jälgi, et põrandal seisva jala põlv ei ulatuks varba tasemest kaugemale. Tasakaalu säilitamiseks võite hoida kinni toest (näiteks toolist).
7. Reverse Hyper
Harjutused ülakehale
See harjutuste komplekt treenib käte ja õlgade lihaseid.
Need pole lihtsalt kätekõverdused, millega võite olla harjunud. See on nende keerulisem versioon, sest tuleb hoida tasakaalu.
9. Plank
Erinevalt tavalisest plangist, mida tehakse põrandal, paneb see variatsioon õlgadele ja kätele veelgi suuremat koormust. Võimaluse korral hoidke asendit vähemalt 30 sekundit.
10. Tagurpidi krõbinad pallil
Jah, ja seda tõhusat harjutust saab sooritada ka palli peal.
12. Triitsepsi lokk
13. Torn
Torso harjutused
See palliga harjutuste komplekt on suunatud keha lihaste koormamisele.
14. Kõhulihaste harjutus
Ülemises asendis hoidke seda, kuni loed viieni, ja laske seejärel aeglaselt alla. Korduste arv on olenevalt ettevalmistusest 6–10. Põlvede kõhtu tõmbamine
Lähteasend nagu kätekõverdustel. Kuid küünarnukkide kõverdamise asemel lükake põlved enda alla ja sirutage jalad tahapoole.
18. Põlvetõste pallil lamades
Selle harjutuse ajal peate oma põlvi tugevalt üksteise vastu suruma, et jalad ei läheks lahku. Valu vältimiseks hoidke rätikut põlvede vahel.
19. Harjutus torso kaldlihastele
Istu otse pallile. Käed pea taga. Tooge jalad kokku ja langetage jalad põrandale. Seejärel liigutage samaaegselt jalgu paremale ja pöörake keha vasakule. Tehke 12-15 kordust mõlemale küljele.
20. Küljekõverdused palliga
Harjutused on kasulik lõpetada pressil venitades. Seisa jalad õlgade laiuselt, hoia palli pea kohal, selg sirge. Kummarduge ja viige pall vasaku jala välisküljele. Kummardades hoia selg sirge. Tõstke pall uuesti üles ja langetage see paremale küljele.