Harjutused algajatele meestele kodus. Füüsiline treening kodus meestele

Elame ajal, mil kooli-, töö- ja majapidamistööde ajakava tõlgendab meie jaoks oma tingimusi ja sageli on jõusaali jõudmine äärmiselt keeruline. Tihti tekib üks küsimus: mis siis, kui õpiksite kodus? Kui tüdrukud ei vaja nii palju, siis mehed on hoopis teine ​​asi. Kodus treenimine kaalus juurdevõtmiseks nõuab mõnikord leidlikkust ja leidlikkust.

Meeste kodus treenimine on alati olnud väike probleem, sest sageli pole kodus vajalikke vahendeid nagu jõusaalis. On hea, kui sul on kodus kang või hantlid, aga mis siis, kui sul pole? Proovime mõista kõike selles artiklis.

Õige igapäevased treeningud kodus kaalu järgi

Kodus kaalus juurdevõtmiseks treenimisel on samad põhimõtted, mis jõusaalis. Kõigepealt tuleb koostada programm, mille järgi tunde õpetatakse. Kui ajakava on valmis, võite alustada oma igapäevast treeningut.

Meeste kodus treenimine ei jää oma keerukusega sugugi alla jõusaalis treenimisele. Paljud inimesed arvavad, et kodus on palju lihtsam ja nad eiravad ettevaatusabinõusid. Enne iga õppetundi tuleb vigastuste vältimiseks teha sobiv soojendus.

Massitreeningu programm kodus

Kodus kaalus juurde võtmiseks treenimine on keeruline ja aeganõudev protsess, kuid kui seda õigesti teha, säästab see palju raha ja aega. Õigel kodus treenimisel, nagu ka jõusaalis, on iga lihasgrupi jaoks omad “põhiharjutused”. Treeningpäevad on kõige parem jagada iga lihasrühma jaoks.

Näiteks:

1. päev Rind\selg\käed
Push-ups – 2 seeriat 10-12 kordust
Surumised tugede vahel – 4 seeriat 15-18 korda
Ühe käe surumine – 3 seeriat 8-12 kordust
Laia haardega surumised – 3 seeriat 8-10 kordust
Surumised kinnisest haardest – 2 seeriat 6-8 korda

2. päev Jalad
Kükid - 4 seeriat 10-12 kordust
Lunges – 3 seeriat 10 kordust
Sääre tõstmine seistes – 3 seeriat 15-20 korda

3. päev Vajutage
Lamades jalgade tõsted – 4 seeriat 20 korda
Lamades keretõsted – 4 seeriat 20-30 korda

Meeste kodus treenimine erineb erinevalt jõusaalis treenimisest peamiselt selle poolest, et kaenla all pole pannkooke, millega koormust reguleerida. Sageli sõltub kõik teie võimalustest ja ettevalmistusest. Kui suudad rohkem kätekõverdusi teha, siis pead tegema rohkem. Kui 30 pressiharjutusest teile ei piisa, peate tegema 50 või isegi rohkem.

Kodune jõutreeningu programm on äärmiselt intuitiivne. Küki ajal koormuse suurendamiseks võite õlgadele panna kaaluka sisuga koti või suure koti. Tõmbamise tõhususe suurendamiseks proovige neid teha äärmiselt aeglaselt ja kontrolli all, rindkere puudutades põrandat. Ärge kunagi unustage enne tunde soojendust.

Kaasaegses maailmas on eeliseks olla sale, vormis ja sportlik. Vastassugupool pöörab sulle tähelepanu, sa ei häbene omaenda keha, tunned end kindlalt rannas, basseinis ja mujal. Kui soovid kõigist teistest erineda ja atraktiivne välja näha, siis allpool on kodune treeningprogramm meestele.

Ilus keha on üks enesekindluse põhjusi. Ja tänapäeval, kui enamik inimesi ei püüa selline välja näha, paistab nende taustal silma toonuses kehaga mees.

Loomulikult võite alustada treeningutega jõusaalis. Kuid see ei ole alati kasulik. Sellel on järgmised peamised eelised:

• Aeg. Kui lähete jõusaali, peate lisaks treeningutele kuluvale ajale veetma aega ka teel. Ja jõusaal ei asu alati kodu lähedal. Tihtipeale tuleb teel jõusaali veeta pool tundi või tund. Ja kogu koolitusprotsess kestab umbes 3 tundi. Mitte igaüks ei saa tänapäeval endale nii palju aega pühendada. Kodus treenimine säästab teie aega, sest te ei pea enam jõusaali minema – see on teie korteris.
• Raha. Jõusaalis käimine pole tasuta. Aastatellimuse maksumus on umbes 7-10 tuhat rubla. Ja kodus harjutamiseks peate ostma ainult vajaliku minimaalse spordivarustuse, mille maksumus ei ületa viit tuhat rubla. Ja aasta pärast ei pea te seda uuesti ostma nagu tellimust. Kodus treenides säästate palju raha.
• Suure hulga inimeste puudumine. Mõne inimese arvates on ebamugav treenida rahvarohketes kohtades, milleks on jõusaal. Lisaks on sageli olukord, kus vajalik simulaator on juba kellegi poolt hõivatud ja peate seisma jõude, raiskades väärtuslikku aega. Kodus treenimisel seda puudust ei ole. Keegi ei sega teie treenimist.

Vajalik varustus

Kodus treenimiseks vajate mõnda spordivarustust. Selle abil mitmekesistada ja suurendada treeningu tõhusust.

Niisiis, teil on vaja:

• Horisontaalne riba. Enamiku seljatreeningu jaoks on see vajalik. Soovitav on võtta selline, mis võib muutuda baarideks. Horisontaalse riba hind on 2 tuhat rubla;
• Hantlid. Ilma nendeta on võimatu käsi üles pumbata. Klasside jaoks vajate kahte paari, kumbki 5 ja 10 kg. Soovitav on osta hantlid koos raskustega. Nii saate valida vajaliku kaalu. Kahe paari hantlite hind on 1000 rubla;
• . Venitusharjutuste tegemiseks peate istuma põrandal. Kui teil on veel üks väike vaip, ei pea te seda ostma. Soovitav hind on 500 rubla.

Kui soovite kodus tõsiselt trenni teha, mitte ainult suveks end üles pumbata, on teil vaja ka kangi, selle jaoks pinki ja raskuste komplekti. Selline komplekt maksab umbes 10 tuhat rubla. Kuid algajatele on sellised kulutused tarbetud, piisab minimaalsest varustusest.

Iseärasused

Meeste treeningud erinevad oluliselt naiste omadest. Kui naiste eesmärk on kaalust alla võtta ja lihaseid toniseerida, siis meestel on vaja teha tõsiseid jõuharjutusi. Selleks tuleb valida sobivad harjutused ja õige režiim, et keha ei kurnaks. Ka meeste treeningutes pööratakse suurt tähelepanu vastupidavusele. Jooksmine on meeste jaoks koduse treeningu vajalik osa.

Kuidas luua treeningkompleksi?

Treeningu ajakava on koduse treeningprotsessi kõige olulisem osa. Selle õige koostis aitab teil saavutada suurt edu, kuid selle vale koostis toob kaasa pettumuse spordis. Selle koostamiseks peate arvestama mitme teguriga:

• Treeningu raskusaste. Arvutage treeningu intensiivsus, kehale avaldatava stressi aste ja kestus. Te ei tohiks oma keha üle koormata, siis ei saa te naudingut ja see on kõige olulisem motiveeriv jõud.
• Treeningu sagedus. Treeningu vaheline aeg peaks olema piisav keha energia taastamiseks. Järgmist treeningut tuleb alustada siis, kui eelmise järgne väsimus on taandunud.
• Väliste häirete olemasolu. Treeningprotsessi rikuvad suuresti segavad tegevused kodus, suhtlemine internetis, töökõned jne. Treeningu ajal eralduge täielikult välismaailmast. Miski ei tohiks teid häirida.

Kodus ja jõusaalis treenimise vahel on palju erinevusi. Peamine neist on erinevused koolitusprotsessis. Jõusaalis kasutatakse ühte või kahte lihasrühma, samas kui iseseisvates harjutustes on kasulikum kasutada kõiki. Meeste ringtreening kodus annab parema tulemuse kui eraldi lihasgruppidesse jagatuna.

tagasi

Lai, vormitud selg on alati naisi köitnud. Seetõttu on oluline seda treenida. Selles aitavad horisontaalne riba ja hantlid.

Horisontaalsel ribal arenevad tõmbed, haardudes samal ajal kergelt biitsepsit. Käepide peaks olema lai, veidi üle õlgade laiuse. Peate harjutust tegema ebaõnnestumiseni, kui te ei saa enam teha ühtegi tõmbet.

See treenib mitte ainult selga, vaid ka abaluude vahel paiknevaid rombilihaseid. Harjutused näevad välja sellised:

Peate seda uuesti tegema kuni ebaõnnestumiseni. See harjutuste paar arendab teie selga, muutes selle laiaks ja vormitud. Hantlid sobivad eriti hästi meestele romblihaste treenimiseks kodus.

Rind

Kõik teavad, et peamine rindkere harjutus on. Tõugete tegemisel tuleb käed laiali sirutada ja selg sirge hoida. Tehke seda kuni ebaõnnestumiseni.

Teine harjutus, mis tõstab rinda, on hantlitega lendamine. Selleks on vaja pinki või kahte taburetti. Lamage neile seljaga ja hakake kergelt kõverdatud käsi koos hantlitega aeglaselt külgedele laiali sirutama. Seejärel vii need kokku. Korrake kuni ebaõnnestumiseni. See harjutus muudab rindkere silmatorkavamaks, joonistades keskosa ja põhja.

Käed

Tugevad käed on meeste jaoks oluline atraktiivsuse tegur. Neid tuleb koolitada. Käsi koosneb kahest treenimist vajavast lihasest – biitsepsist ja triitsepsist. Ülejäänud lihaseid pumbatakse teiste harjutuste ajal, näiteks brachioradialis lihaseid tõmmete ajal.

Niisiis, . See on käte painutaja ja moodustab kolmandiku nende suurusest. Suurepärane harjutus selle ülespumpamiseks on seistes hantlitega lokid. See kasutab mõlemat biitsepsi kimpu, andes sellele kuju ja mahu.

- biitsepsi antagonist. Ta teostab käepikendust. Selle ülespumpamiseks sobivad kitsa haardega kätekõverdused ja hantlivajutused pea taga. Pressimine toimub seistes, küünarnukid üles suunatud. Hantlid tuleb langetada selja taha ja tõsta üles.

Jalad

Jalgade treenimine kodus - . Nad koormavad kõiki jalalihaseid ja pumpavad need üles. Paljud mehed keelduvad jalaharjutusi tegemast, viidates õiglase soo suurenenud tähelepanu puudumisele. Ülespumbatud ülakeha tikutule jalgadega näeb aga lihtsalt naljakas välja. Jalgade tegemine on kohustuslik.

Kui teete ühe seeria kohta rohkem kui 50 kükki, võtke kätte hantlid ja kükitage nendega. Nii saavad teie jalad rohkem koormust, mis tähendab, et nad pumpavad paremini.

Õlad

Arenenud õlad köidavad ka naiste tähelepanu. Hantlite küljele kiikumine aitab neid üles pumbata. Hantlitega saab teha ka militaarpressi. Need harjutused annavad teie õlgadele ümaruse ja mahu.

Vajutage

Kõhulihased tõmbavad ka vastassoo tähelepanu. Kuubikute saavutamine on keeruline, kuid võimalik. Ülemiste kõhulihaste ülespumpamiseks sobivad põrandal olevad krõmpsud. Selle harjutuse jaoks kasutage võimlemismatti. Alumiste ülespumpamiseks - rippudes jalgade tõstmine. Hüppa horisontaalsele ribale ja hakake oma painutatud jalgu rinnale tõstma. Pärast selliseid harjutusi saavad teie kõhulihased toonuses.

Selleks aga, et kuuspakk näha oleks, ei tohi kõhurasva olla. Pidage kinni oma dieedist ja peagi näitate oma rebenenud kõhulihaseid.

Treeningkompleks

Koolitusskeem näeb välja selline:

• Tõmbed: max 2 seeriat;
• Push-ups: maksimaalselt 3 seeriat;
• Biitsepsi kõverdus seistes: 2 seeriat 20 kordust;
• Surumised kinnisest haardest: 2 seeriat 10 kordust;
• Kiikuge hantlid küljele: 2 komplekti 20 korda;
• Kükid - ebaõnnestumiseni;
• Kõhutõmbed: 1 ebaõnnestus;
• Rippuvad jalatõsted: 1 ebaõnnestunud komplekt.

Vajalik on ka jooksmine. Soovitavalt iga päev. Aga kui aega pole, siis nädalavahetusel sörkimine sobib. Jooksmise võib asendada rattasõiduga.

Dieet

Ilma õige toitumiseta ei saavuta te tõsiseid tulemusi. Lihased vajavad kasvamiseks valku. Selle osakaal toidus peaks olema 30%. Seda saadakse lihast, kodujuustust, munast ja kalast. Kaalu langetamiseks loobu magusast. Sööge rohkem keerulisi süsivesikuid: teravili, köögivilju. Joo rohkem vedelikku, et kiirendada ainevahetust.

Kodus treenides saate end vormis hoida. Mõnes olukorras on see isegi tulusam. Artiklis kirjeldatakse kõike, mida tundide jaoks vajate. Treenige ja pidage meeles kõige olulisemat reeglit: laske treeningul pakkuda teile naudingut.

Iga mees soovib omada muljetavaldavaid lihaseid ja head tervist, kuid samas saavad kõik aru, et niisama ei tule midagi. Mõned usuvad, et seda on kodus võimatu saavutada, kuid praktikas on tõestatud, et kodus tehtavatel harjutustel on kõige kasulikum mõju minimaalse traumaga. Selle põhjuseks on mitmed füüsilised omadused, aga ka võimalus korraldada treening ja paus igal sobival ajal. Lisaks on spordidieedid, mis aitavad lõpptulemuse saavutamist kiirendada.

Siiski tasub meeles pidada, et sport ei ole alati kasulik, sest... vale lähenemise ja liigse fanatismiga võite saada vigastusi või isegi terve rea haigusi.

Põhiliste harjutuste komplekt

Sport on täis tohutul hulgal harjutusi, mis on sageli saadaval mitte ainult spetsiaalselt varustatud kohtades, vaid ka kodus. Väikese investeeringuga saavutate ideaalse õppekoha. Kui vajate ainult elementaarset keha korrigeerimist ilma tõsise sekkumiseta, saate töötada eranditult oma kehakaaluga:

Enne kodus sportima asumist tuleb teha igapäevane soojendus kõikidele lihasgruppidele ja liigestele, et neid võimalikult palju vigastuste eest kaitsta. Oma raskusega töötamine on täiesti ohutu, kui sa ei tee äkilisi liigutusi ega ületa keha võimalusi. Standardnäitajad, millest tuleb kinni pidada, on 10 kuni 50 vajutust, 3 lähenemist kõikidele harjutustele, olenevalt keha võimalustest.

Väikeste harjutuste komplekt

Hoolimata asjaolust, et võite saavutada häid tulemusi ka ilma rauata, on meestele mõeldud jõuharjutuste komplekt kodus tõsine abi, mis suurendab protsessi efektiivsust. Tavaliselt piisab hea figuuri ja kaalulangetamise jaoks seatud hantlitest kuni 15 kg ja inimese põhiraskuse jaoks kuni 70 kg piisab kuni 12 kg hantlitest.

Treening algab alati kõige lihtsamate vähendatud raskusega harjutustega, mis ei nõua lihaste soojendamiseks palju pingutusi:

1. Hantlid võetakse kahe käega, misjärel käed kõverdatakse küünarnukist ja tuuakse samal ajal õlgadele. Järgmisena langetatakse käed aeglase liigutusega uuesti rangelt vertikaalsesse asendisse.
2. Käte asend muutub tagurpidi haardeks, mille järel tuleks käed viia ainult 3/4-ni. Peamine koormus biitsepsist läheb triitsepsile ja randmetele.

Põhilised jõuharjutused meestele kodus on järgmised:

1. Käte lahutus. Keha hoitakse rangelt vertikaalselt ja aeglaste liigutustega tõstetakse käsi eri suundades nii, et asend ruumis meenutaks tähte “T”, misjärel lastakse ka käed aeglaselt alla. Seda harjutust iseloomustab algstaadiumis suurenenud keerukus, nii et paljud inimesed ei suuda seda isegi 10 korda teha.
2. Õlatõuged. Igaüks valib 1 või 2 käega töötamise, mis üldiselt tulemust ei mõjuta. See harjutus on üks põhilisi harjutusi mis tahes jõuspordialadel. Seda tehes peate veenduma, et metall ei tabaks teie õlgu, sest see võib põhjustada vigastusi ja kui nahk on katki, võib tekkida väike infektsioon (ei ole ohtlik, kuid häirib mugavat elu).
3. Vastupidavustreening. Seda jõuharjutust kasutatakse sportimisel mitte lihasmassi kasvatamiseks, vaid lihastöö efektiivsuse tõstmiseks – hantlitega käed tõstetakse rinnale, seejärel liigutatakse aeglaselt vaheldumisi edasi ja volditakse uuesti.

Kõiki kehalisi harjutusi, mida tehakse oma keharaskusega, saab teha rauaga kätes.

Jõuspordi elemendid suurendavad nende efektiivsust, kuid lisavad ka teatud riske. Kõiki jõuharjutusi tehakse 10 kuni 30 korda 5 lähenemisega - see võimaldab teil mitte uuesti keha üle pingutada, vaid hoida seda kogu treeningu jooksul maksimaalse pinge all.

Lisaaspektid ja kokkuvõte

Koos harjutustega peaksite üle minema õigele toitumisele. Loomulikult suudavad vähesed inimesed täielikult loobuda rasvastest, praetud ja soolastest toitudest, kuid igaüks saab neid vähendada miinimumini. Ükski jõuspordiala ei salli alkohoolsete jookide tarbimist, isegi kommentaariga mittealkohoolne (õlu ja vein). Hommikune soojendus, kvaliteetne eine 3 korda päevas kaltsiumi ja valkudega ning unegraafik 5-7 tundi päevas on iga spordidieedi põhikomponendid.

Iga spordiala, jõutreeningust lihtsa keharaskusega tööni, kätkeb endas alati mitmeid riske. Meeste keha on liigse stressi suhtes väga tundlik, mis viib professionaalsed sportlased sageli varajase "vananemiseni". Kõrgete tulemuste poole püüdlemisel ei tohiks unustada pisiasju, pealegi peaks sport pakkuma naudingut.

Kodused jõuharjutused ei lahenda probleemi 1 kuuga, nagu ka aastaga (olenevalt vajalikust kokkupuutest), aga kui endaga süstemaatiliselt tööd teha, on tulemusi näha. Mõnikord on keha geneetiliselt kalduvus ülekaalulisusele, mistõttu tuleb kauem ja rohkem tööd teha, kuid ka siin on võimalik saavutada õigeid tulemusi.

Ka mehed kipuvad oma välimusest hoolima. Erinevalt naistest ei püüa tugevama soo esindajad oma talje või puusa suurust vähendada, vaid lihasmassi suurendada, lihaseid silmatorkavamaks muuta ja “õllekõhu” eemaldada. Selleks on meestele spetsiaalsed harjutused, mis on koostatud nende kehas toimuvaid ainevahetust ja ainevahetusprotsesse arvesse võttes.

Kodused harjutused meestele

1. Soojenda.

Meeste koduste harjutuste komplekt peab sisaldama sellist olulist komponenti nagu soojendus. Jõuharjutusi ei saa alustada ilma lihaseid ette valmistamata – see on kehale kahjulik. Eduka treeningu põhireegel on enne põhilist keha soojendada kerge füüsilise tegevusega.

Niisiis, peamised soojendusharjutused:

• Käte pöörlevad liigutused: pange oma peopesad kokku ja pöörake neid, justkui keeraks käed pahupidi. Saate lihtsalt kätega teha pöörlevaid ringjaid liigutusi (pigistada rusikasse);
• Kätest liigume küünarnukkideni: pöörame küünarliigeseid eri suundades vaheldumisi suunda muutes - endast eemale, siis enda poole. Järgmisena teeme liigutusi, mis meenutavad laste "pardipoja tantsu". Kokku ei tohiks see harjutus kesta kauem kui 2-3 minutit;
• Meeste sissejuhatavate koduste harjutuste oluline komponent on kaelalihaste võimlemine. See valmistab tööks ette selgroo ülemise osa ja õlavöötme lihased. Alustuseks keerake lihtsalt pead: langetage lõug rinnale, pöörake aeglaselt pead paremale, tõstes lõua üles. Tehke 10 pööret. Ülesanne võib olla veelgi keerulisem: pead pöörates tõstke õlad ükshaaval kõrvade poole, seejärel liigutage lihtsalt pead vasakule ja paremale, liigutades õlgu;
• Harjutused õlavöötmele: painutage käsi küünarnukist, puudutage sõrmedega õlgu. Me hakkame oma õlgu aktiivselt liigutama, võtmata käsi õlaliigestelt. Tehke seda 10-15 korda;
• Ülakeha pöörlemine: jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Hakkame vaagnat aeglaselt pöörama, samal ajal selga pöörates (nagu keeraks keha eri suundades). Kestus - 2-3 minutit.
• Klassikalised harjutused meestele on painutamine. Jalad õlgade laiuselt, käed vööl. Kallutame vasakule, tõstame parema käe üles ja asetame selle pea taha. Võtame algasendi ja kallutame paremale. Korda harjutust 10 korda;
• Painutage ette. Esialgne asend. Sirutage käed külgedele ja painutage aeglaselt ette, hingake sügavalt sisse ja pöörduge tagasi algasendisse, langetage käed mööda keha. Korda 5 korda. Järgmisena kummardume ette ja liigutame käed tagasi, selja taha. Hingame sügavalt sisse ja suleme sõrmed selja taha. Sirutage selles asendis aeglaselt sirgu. Korda 5 korda;

2. Põhilised kodused harjutused meestele.

Meeste kodukompleks sisaldab tuntud elemente, mis mõjutavad tõhusalt erinevaid keha lihaseid, võimaldades neid heas vormis hoida.

1. harjutus.

Parim harjutus meestele, mida saate kodus teha, on kätekõverdus. Need tugevdavad väga tõhusalt lihaseid, annavad neile maksimaalse koormuse, suurendavad käte vastupidavust ja muudavad mehe keha silmapaistvamaks.

Push-uppe saab sooritada mitmel viisil:

• Regulaarsed kätekõverdused (klassikaline meetod);
• Tagurpidi surumine: jalad toetuvad mõnel kõrgusel põrandast vastu tuge (näide – jõutõuge fitnesspalliga) ja käed asetatakse põrandale;
• Kitsa käteasendiga surumised: käed ei ole õlgade laiuselt, vaid asetatakse kõrvuti;
• Vastupidine eelmisele surumisele: käed tuleks asetada õlgade laiusest laiemale. Selles asendis langeb põhikoormus rindkere lihastele;
• Push-ups rusikatega. Peopesade asemel puhkame rusikatega kokku surutud põrandal;
• Plaksutavad kätekõverdused: üsna raske harjutus, kus eesmärgiks on pärast iga surumist plaks teha;
• Ühe käe surumine üles.

Harjutus meestele nr 2.

Kükid. Kodus saate kükkide abil oluliselt tugevdada torso alaosa lihaseid. Peate neid tegema vähemalt 40-50 päevas.

Harjutus nr 3.

Kõhulihaste tugevdamiseks. Saate oma kõhulihaseid üles pumbata lihtsalt põrandal lamades. Harjutust tuleb sooritada vähemalt 50 korda.

Kõhulihaste harjutused meestele

Kõhulihaste harjutuste komplekt meestele ilma spetsiaalseid treeningvahendeid kasutamata (sobib kodus tegemiseks):

Paindumine.

Pikali põrandale. Samal ajal tõmmake jalad rinna poole ja tõstke torso ülaosa üles. Püsige selles asendis mõni sekund ja sirutage keha. Korda 10 korda.

Ühe jala lokk.

Teeme sama, kuid tõmmake vaheldumisi vasakut jalga, seejärel paremat jalga rinnale. Korda 10 korda.

Jalgade tõstmine.

Põrandal lamades tõstame põlvedes kõverdatud jalad rinna tasemele ja langetame uuesti, sirutades. Algul teeme harjutust aeglaselt, siis tuleb tempot tõsta. Korda 10 korda.

Hoides oma jalgu rippus.

Istuge põrandale. Käed küünarnukkidest kõverdatud, peopesad toetuvad põrandale. Tõmbame põlved lõua juurde ja sirutame jalad ilma neid põrandale panemata. Tehke 10 lähenemist. See meestele mõeldud kõhuharjutus treenib suurepäraselt kõhulihaseid ja tõstab kere esile.

Vajutage pooleldi.

Pikali põrandale. Painutage käed küünarnukkidest ja suruge need rinnale. Kiirete liigutustega tõstame oma selja üles, mitte täielikult nivelleerides, vaid pisut tõustes põrandast kõrgemale. Treeningut tuleks teha kiiresti, muutes samal ajal käte asendit: esmalt rinnal, seejärel risti need kõhul. Seega muudame keha stressitaset. Korda 20-30 korda.

Harjutused hantlitega meestele

Harjutus nr 1.

Istu nii, et põhikoormus langeks parema jala põlvele (romantilise väljavalitu poos). Hantlitega käed lastakse mööda keha alla. Tõuske järsult üles, koputage vasaku jalaga ja tõstke käed pea kohale. Tehke sama oma parema jalaga. Tehke iga jala jaoks 6 kordust.

Harjutus meestele hantlitega “Tugevmees” nr 2.

"Strongman" on harjutus, mida tehakse kettlebelli tõstmises. Meie puhul kasutatakse raskuse asemel hantlit (üks). Võtke hantel paremasse kätte, asetage käsi keskele, kehaga paralleelselt ja kükitage veidi. Järgmisena teeme parema käega järsu tõmbluse (nihutame vasakut veidi tagasi), justkui lastes hantlil lennata. Sirutame keha. Korda 5 korda iga käega.

Harjutus nr 3. Biitsepsi treenimine.

Seda meeste hantlitega harjutust pole keeruline sooritada, kuid see nõuab palju pingutust, kuna annab põhikoormuse biitsepsile. Selle sooritamiseks on soovitatav algul kasutada kergeid hantleid ning mõne nädala pärast raskemate vastu üle minna.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Hantlitega käed lastakse mööda keha alla. Laskume ühele põlvele ja tõstame käed hantlitega rinnale - pumpades biitsepsit üles. Randmed tuleks pöörata rinna poole. Saame algasendisse ja kordame kõike teisel jalal. Tehke 20 lähenemist (10 iga jala kohta).

Selleks, et kõik harjutused meestele annaksid tulemusi, on vaja neid teha regulaarselt, vältides pikki pause treeningutes.

Populaarsed artiklid Loe rohkem artikleid

02.12.2013

Me kõik kõnnime päeva jooksul palju. Isegi kui meil on istuv eluviis, siis kõnnime ikka – me ju...

604760 65 Täpsemalt

Kodused treeningprogrammid

Seal on tohutult palju erinevaid programme kodune treening. Selles artiklis tutvustatakse teile mitmeid tõhusaid programme treeningud kodus. Tahaksin kohe märkida tõsiasja, et saate treenida nii kodus kui ka kodus, saades päris häid tulemusi. Kõik ei sõltu sellest, kus te töötate, vaid kuidas te seda teete.

Kodufitness ei ole tegelikult keeruline asi, kuna seda kodus teha on palju lihtsam kui näiteks kulturismi, seega pole vaja suuri raskusi ja lisakoormust ning seega ka lisavarustust.

Kuid parima efekti saavutamiseks peate kõik ostma teatud miinimumi komplekt inventar.

Inventuur

Kodus täielikuks harjutamiseks peab teil olema vähemalt 2 kokkupandav hantlid. Miks kokkupandav? Koormuse suurendamiseks ja vähendamiseks. Kui ostad mitu komplekti hantleid, läheb see veidi kalliks ja tegelikult ka mõttetuks. Kui teil on 2 Sama kaaluga hantlid pole ka parim valik, kuna erinevad lihasrühmad nõuavad täiesti erinevat koormust.

Saab ka paari osta kaalud koos Velcroga on need teile kasulikud jalgade, tuharate ja kõhulihaste harjutustes.

Kui teie eelarve lubab, ostke mõni odav simulaator, näiteks " samm", aeroobsete treeningute jaoks. Ideaalis omada kodus jooksulint või treeningratas.

Koolitusprogrammid kodus

Programmid fitnessi kohta väga-väga. Aja jooksul, olles selle spordialaga veidi tuttavamaks saanud, saate ka ise hõlpsasti harjutusi kombineerida, lähtudes oma võimalustest ja vaba aja hulgast.

Allpool kirjeldan teile kahte koolitusprogrammi: esialgne Ja edasijõudnud mida tuleb sooritada ülepäeviti (E, K, R või T, N, L).

Esialgne programm

Peate alustama selle programmiga ja seejärel tegema rohkem edasijõudnud harjutuste komplekt, mida on kirjeldatud järgmises programmis. Esialgse programmi tundide kestus - alates 1 enne 3 kuud.

Igas harjutuses on lähenemiste arv 2-3 lähenemist. Esimene kuu - 2, siis - 3. See kõik on aga puhtalt individuaalne, kui tunnete, et 2 lähenemist teile ei piisa, tehke kolm korraga. Teeme kõike maksimaalselt, kerge kaaluga. Öeldes "maksimaalne", ei tähenda see, et peaksite pärast iga treeningut kokku kukkuma. Piisab täiskoormuse tundmisest, kui harjutuse edasine sooritamine on juba keeruline.

Kodune treeningprogramm algajatele

* Kui teil pinki pole, kasutage tavalisi toole (ilma seljatoeta). Kui teil selliseid toole pole, tehke põrandal lamades hantlitega rinnale surumist.

Kui keha harjub stressiga, sobivusMajad ei tundu teile nii raske ülesanne, kui alguses tundus. Hiljem saate programmi lisada hüppamise hüppenöör(treeningu alguses), samuti suurendage hantlite raskust ja kasutage harjutuste sooritamisel raskusi.

Samuti, kui teil on Majad on kangi, hiljem saab hantlid tõhusamaks lihaste pumpamiseks asendada kangiga (siis on harjutused: kükid kangiga, väljaasted kangiga ja tõsted asendada hantlitega lamades surumisega).

See programm on üsna lihtne, kuid tõhus. Kui olete seda mitu kuud harjutanud, võite liikuda järgmise juurde.

Täiustatud programm kodus

See programm erineb eelmisest nii harjutuste arvu kui ka mitmekesisuse poolest. Lisaks treenime nüüd erinevaid lihaseid – erinevatel päevadel. Treenime samamoodi ülepäeviti.

1. päev – jalad, selg, kõhulihased

Enne programmi käivitamist veenduge

2. päev – rind, biitseps, triitseps, õlad

Enne programmi käivitamist veenduge