Liigset rasva kõhus ja vöökohas on pikka aega peetud mitte ainult kosmeetiliseks, vaid ka meditsiiniliseks probleemiks, kuna see suurendab erinevate haiguste tekkeriski. Samuti peetakse seda tsooni rasvapõletuse osas üsna problemaatiliseks, sest kaalus juurde võttes kasvab kõht sageli kõige kiiremini ja kaalu langetamisel väheneb mao maht enamasti viimasena. Kui aga selles vallas mahtude vähendamisele sihikindlalt läheneda, on võimalik saavutada häid tulemusi üsna lühikese ajaga. Peaasi on kinni pidada õigest toitumisest ja treeningust. Kaaluge kõhurasva põletamise harjutusi.
Miks kõhurasv koguneb?
Kõhurasva väljanägemise põhjused võivad olla erinevad.
Esiteks võivad need olla tervisliku seisundiga seotud põhjused: mitmesugused hormonaalsed häired ja ainevahetushäired. Sel juhul on vaja konsulteerida endokrinoloogiga.
Teiseks võivad need olla meie elustiiliga seotud põhjused, näiteks:
- Istuv töö, millega kaasneb istuv eluviis. Pidev sunnitud istumisasend moodustab vale kehahoiaku. Lülisamba kerge nihkumise tõttu ettepoole ulatuvad siseorganid välja. Ja kui füüsiline aktiivsus on minimaalne, hakkab rasv väga kiiresti kõhtu kogunema.
- Rasva ladestumist kõhule soodustavad ka sageli korduvad stressirohked olukorrad. Kui oleme stressis, vabastab meie keha hormooni kortisooli, mis pärsib östrogeeni ja alandab ka veresuhkru taset. Östrogeeni vähenemine naistel toob kaasa rasvade ladestumise ümberjaotumise ja nn vistseraalse rasva – siseorganeid ümbritseva rasva – liigse ilmumise. Rasva ladestub vähem puusadele ja rohkem vöökohale. Samas viib ka pidev soov “stressi süüa” millegi magusa ja kaloririkkaga selleni, et mao maht suureneb.
- Ebaõige toitumine, süsivesikute liigne tarbimine ja transrasvade rikkad toidud, mis väljuvad kehast aeglaselt (magusad, jahused ja rasvased), soodustavad rasva ladestumist vööpiirkonnas.
- Piisava une puudumine halvendab organismi toimetulekut stressiolukordades ja mõjutab seetõttu kaudselt kõhurasva kogunemist. Keha normaalseks toimimiseks peate magama vähemalt 7 tundi päevas.
- Raseduse tagajärjed. Raseduse ja imetamise ajal säilitab keha aktiivselt toitaineid. Seetõttu proovige mitte üle süüa ja ärge unustage füüsilist aktiivsust.
Selleks, et kõht ei ilmuks, tuleb järgida järgmisi tingimusi:
- süüa korralikult;
- ärge unustage kehalise aktiivsuse vajadust;
- ärge koormake end tööl ja kodus üle;
- magada piisavalt tunde.
Kuid kui kõht on juba ilmunud, aitab õige toitumine koos spetsiaalse harjutuste komplektiga rasva tõhusalt eemaldada.
Õige toitumise roll kõhupiirkonna kehakaalu langetamisel
Toitumine on meie figuuri jaoks väga oluline. Selleks, et mao maht väheneks, on vaja:
Samuti peaksite vältima selliseid toite nagu:
- maiustused ja magusad küpsetised;
- magusained;
- alkohol, eriti magus vein ja õlu;
- praetud toidud.
Ainuüksi see aitab vähendada mao mahtu. Parima efekti saavutamiseks tasub aga sooritada spetsiaalne harjutuste komplekt, mille eesmärk on kaalust alla võtta kõhupiirkonnas.
Millised kardioharjutused põletavad rasva?
Rasvapõletustreeningu esimene osa koosneb kardioharjutustest, mis:
- kiirendada ainevahetust;
- vähendada kortisooli taset kehas, aidates seeläbi toime tulla stressiga;
- suurendada vastupidavust;
- kaloreid põletada.
Milliseid üldpõhimõtteid rasvapõletavate kardiokoormuste puhul järgida:
- Enne treenimist peate tegema 5-minutilise soojenduse. See valmistab lihased ja liigesed ette järgnevateks koormusteks.
- Jälgige oma pulssi. Seda saab teha fitness-jälgija abil või jõusaalis kardiomasinatega treenides. Samuti saad seansi jooksul 2-3 korda ise pulssi mõõta. Pulsi väärtused peaksid olema vahemikus 120-170 lööki minutis.
- Treenige hästi ventileeritavas kohas või õues. On väga oluline, et treeningu ajal oleks piisavalt hapnikku, mis osaleb aktiivselt meie ainevahetuses.
- Kasutage intervallkoormusi. Muutke treeningu intensiivsust ja tüüpi iga paari seeria järel. See aitab suurendada vastupidavust, samuti kiirendab ainevahetust tõhusamalt.
Mõelge mõnele peamisele kardiotreeningu tüübile.
hüppenöör
See on üks energiamahukamaid kardiotreeningu tüüpe, mis aitavad kaasa aktiivsele kalorite põletamisele.
Tehnika:
- Lähteasend: hoidke köit põrandal jalgade taga asuvatest käepidemetest. Käed on küünarnukkidest kõverdatud, surutud keha külge.
- Hakkame köit pöörama ja kahe jalaga üle selle hüppama.
- Korpus tuleb fikseerida vertikaalses asendis.
- Peate ainult varvastele maanduma.
Jookse
Üks lihtsamaid ja populaarsemaid viise liigsetest kilodest vabanemiseks. Jooksmine aitab kiirendada ainevahetust ja, nagu iga füüsiline tegevus, kõrvaldab meie kehas stressi mõju, seetõttu on see väga tõhus üldiselt kehakaalu langetamisel ja eriti kõhupiirkonna liigse rasva põletamisel.
Tõhusamaks rasvapõletuseks sobib pikkade vahemaade aeglane jooks. Enne trenniga alustamist on oluline valida õiged jalanõud: nüüd on saadaval erinevad jooksujalatsid nii toas kui ka õues. Õige jooksutehnika järgimine aitab vältida ülekoormust ja vigastusi:
- Vaadake ette, hoidke oma pea otse.
- Õlad asetatakse taha ja maha.
- Press on kergelt pinges, tagades puusade stabiliseerimise.
- Küünarnukid on painutatud 90 kraadise nurga all.
- Jalg maandub sujuvalt: esmalt kannale, seejärel rullub õrnalt varbale.
Jalgratas või treeningratas
Jalgrattaga sõitmine ja ka trenažööriga treenimine aitavad kaasa kõhurasva aktiivsele põletamisele, kuna esiteks kulutatakse selle harjutuse sooritamisel aktiivselt kaloreid ja teiseks töötavad alumise pressi lihased. Rasva põletatakse võimalikult tõhusalt, järgides treeningrattaga tundide läbiviimise tehnikat:
- Selg peaks olema sirge ja pingevaba, kuid õlgade kerge ümardamine on lubatud.
- Hoidke oma pea otse ja vaadake otse ette. Seda reeglit järgib iseenesest, kui sõidate rattaga mööda tänavat, kuid velotrenažööri puhul tasub selle täitmist täiendavalt jälgida.
- Ka käed peaksid olema lõdvestunud, ärge kandke neile raskust.
- Jalad on põrandaga paralleelsed.
Video: trenažöör
Neid harjutusi võib teha vahetult enne jõuharjutusi. Ühe treeningu jooksul saab kardioharjutusi kombineerida või sooritada ainult ühte neist.
Spetsiaalsed jõuharjutused
Kauni toonuses figuuri kujundamiseks ei piisa ainult kardioharjutustest. Kui me kaotame kaalu, tekib rasva asemele tühimik ja nahk, kellel pole aega kohaneda, võib hakata longu. Et seda ei juhtuks, tuleb teha jõuharjutusi, mis aitavad nahka pinguldada ja luua kauni lihasreljeefi.
Parimad kõhulihaste harjutused: kas kõhulihased põletavad rasva?
Kas pressi kõigutamisel põletatakse rasva tõhusalt? Muidugi. Kui soovite vööpiirkonnas kaalust alla võtta, peate kindlasti pressi pumpama, kuid oluline on jälgida mõõdet: allolevate harjutuste liiga intensiivne sooritamine pressil aitab kaasa lihaskoe kasvule ja sellest tulenevalt ka lihaskoe kasvule. mahu suurenemine. Seetõttu teeme seda ilma kaaluaineteta, jälgime mõõtu ja ühendame jõutreeningud kindlasti kardioga.
Klassikaline istumine (keha tõstmine lamavasse asendist)
Meile kooli kehalise kasvatuse tundidest tuttav harjutus.
- Heidame pikali põrandale, painutame põlvi ja paneme jalad põrandale.
- Käed sirutatakse pea taha või on rinnal risti kokku pandud.
- Väljahingamisel rebime keha põrandalt lahti. Selg jääb sirgeks.
- Sissehingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
Klassikalised krõbinad
Selle harjutuse ajal saab maksimaalse koormuse kõhu sirglihase ülemine osa.
- Lähteasend lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud, jalad maas, peopesad kuklal.
- Küünarnukid vaata külgedele, ärge tõmmake pead kätega üles – lihtsalt toetage seda, et vältida tarbetut pinget kaelale.
- Väljahingamisel rebime abaluud põrandast lahti, pingutades kõhulihaseid. Lõuga ei tõmmata rinnale.
- Sissehingamisel langetame ülaselja sujuvalt põrandale, kuid soovitav on mitte lõpuni pikali heita, vaid minna kohe järgmise korduse juurde.
Video: kuidas keerata
Pööramine põlvetõstega
See harjutus aitab tugevdada külgmisi kõhulihaseid.
- Lähteasend nagu eelmises harjutuses: lamades selili, jalad maas, peopesad pea taga.
- Hingake välja, kui tõstate abaluud ja vasaku jala põrandast lahti. Tehke keerdu, sirutades parema küünarnuki vasaku põlveni.
- Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse, kuid ärge langetage keha lõpuni põrandale.
- Kordame harjutust teisel küljel.
Treening aitab kaasa kõigi lihasrühmade üldisele tugevdamisele. See on kasulik ka kõhu mahu vähendamiseks, kuna intensiivse treeningu käigus põletatakse kogu keha rasva.
Tehnika:
- Lähteasend seistes, jalad õlgade laiuselt, kõht üles tõmmatud, selg sirge.
- Hingamisega langetame end kükki, põlved ei ulatu varvaste joonest kaugemale. Käed (küünarnukist painutatud või sirged) tuuakse tasakaalu säilitamiseks meie ette.
- Madalaimast punktist hüppame järsult üles, välja hingates ja käsi tõstes. Kõrgeimas punktis sirutatakse jalad.
- Maandume pehmelt varvastele ja rullime terve jala peale, läheme kohe tagasi kükki ja kordame harjutust.
plank
Harjutus, mis haarab samaaegselt nii süvalihaseid kui ka üla- ja alajäseme lihaseid. Hoidke kõht ja tuharad võimalikult pingul – see tagab harjutuse maksimaalse efektiivsuse.
Tehnika:
- Asetage jalad üksteisest 10-15 sentimeetri kaugusele, langetage käsivarred põrandale. Küünarnukid peaksid olema selgelt õlgade all.
- Jalad on sirges asendis, alaselg ei paindu, kõht on pinges, koksiuks on veidi sissepoole keeratud, tuharad pinges.
- Ärge hoidke hinge kinni.
- Püsi lauas 30–60 sekundit.
Tõhusad burpeed
See harjutus aitab tänu suurele intensiivsusele ja paljude lihasgruppide korraga kaasamisele aktiivselt rasva põletada kogu kehas.
Tehnika:
- Kükitame maha, paneme käed põrandale enda ette õlgade laiuselt.
- Väljahingamisel viskame jalad tahapoole, liikudes lamades rõhuasetusele. Selg ja jalad on üks sirgjoon, tuharad ja kõht on üles tõmmatud.
- Inspiratsiooni saamisel pöördume tagasi küki juurde.
- Väljahingamisel hüppame järsult üles, viskame käed pea kohale ja sirutame jalgu.
- Kordame tsüklit.
Erinevat tüüpi burpee sooritamise tehnika
Treeningukomplekt kõhurasva põletamiseks
Kõhupiirkonna rasvapõletusprogrammi väljatöötamise põhipunktid: kardio- ja jõutreeningu kombinatsioon, intervall (treeningu vaheldumine), kõrge intensiivsus.
Sel juhul tuleks kaasata mitte ainult kõhulihased, vaid ka kogu keha lihased. Vaatleme näidet kõhurasva põletamise treeningprogrammist.
Treeningud toimuvad kolm korda nädalas, ühtlaste vaheaegadega.
- 1 treening kestab umbes 50 minutit ja sisaldab:
- 10-15 minutit jooksmist või kiirkõnni jooksulindil;
- kükid 4 seeriat 15 korda, seeriate vaheline paus umbes minut. Ärge imestage, et kõhupiirkonna rasvapõletuse treeningu hulka kuuluvad kükid – need aitavad kiirendada ainevahetust, hajutavad verd ja valmistavad kogu keha lihaseid ette edasisteks koormusteks.
- kätekõverdusi 15 korda 4 seerias;
- plank 2 minutit. Kui 2 minutit on raske seista, võite teha kaks minuti pikkust seeriat väikese pausiga.
- burpees 2-3 seeriat 16 kordust;
- pressiharjutused. Saate sooritada klassikalist istumist, võite keerata. Soovitatav on vahetada mõlemat.
- ülejäänud aeg (umbes 20 minutit) pühendada kardiotreeningule (jooks, hüppenööriga hüppamine või trenažöör).
- 2 treeningut kestab 1 tund.
- soojendus velotrenažööril 15 minutit;
- harjutused ajakirjandusele 30 korda kahes komplektis;
- kätekõverdusi 16 korda, 3 seeriat;
- väljaasted 4 seeriat 20 korda. Saate sooritada 2 seeriat väljahüppeid ja 2 seeriat tagasi.
- kiige jalad baarist;
- kardio.
- 3 treeningut kestab umbes 1 tund.
- soojendus velotrenažööril või jooks umbes 15 minutit;
- hüppekükid 20 kordust, 4 seeriat;
- hüppenööriga hüppamine 10 minutit;
- keerates kõhu kaldus lihaseid 30 korda, 2 komplekti mõlemal küljel;
- kardio.
Seda programmi saab täiendada ühe jooksu või muu kardiokoormusega nädalas. Sõltuvalt teie füüsilise vormi astmest saate muuta harjutuste järjekorda ja lähenemiste arvu. Keskendu oma heaolule: väsimus pärast treeningut on õige, kuid kurnatust ei tohiks lubada. Teil peaks olema aega tundidest vabaks päevaks taastuda.
Kui järgid tervisliku toitumise põhimõtteid, jälgid toidus vajalikku ainete kogust ja treenid asjatundlikult, võid kiirelt hüvasti jätta lisarasvakihiga kõhule. Lisaks treeningule proovi rohkem liikuda, jalutada värskes õhus, valida tegevusi väljas. See mõjutab kõige positiivsemalt mitte ainult teie figuuri, vaid ka teie meeleolu.
Tavaline jooksmine põletab umbes 10 kcal minutis. Kõik on suurepärane, kuid see võiks olla parem.
Harold Gibbons, Mark Fisher Fitnessi juhendaja ja New Yorgi osariigi National Strength and Conditioning Associationi direktor, ei arva, et jooksmine on parim viis rohkem kaloreid põletada:
Üldiselt põletate intensiivse jõutreeningu ajal rohkem kaloreid kui jooksmise ajal.
Aeg läheb, tehnoloogiad täiustuvad, tehakse uusi, palju täpsemaid ja korrektsemaid uuringuid, tänu millele saame paremini teada meie kehas toimuvatest protsessidest.
Vananenud meetodid arvutavad energiakulusid ainult aeroobse ainevahetuse protsessi põhjal. Suure intensiivsusega treeninguga aga käivitatakse meie kehas anaeroobse ainevahetuse protsess. Vanas kirjanduses seda asjaolu arvesse ei võeta või peetakse selle mõju valesti.
Southern Maine'i ülikoolis tehtud uuringud, milles kasutati täiustatud kalorite arvutamise meetodeid, on näidanud, et intensiivne jõutreening põletab tegelikult oodatust 71% rohkem kaloreid.
Suure intensiivsusega treeningu peamine eelis jooksmise ees on suurem energiakulu ajaühiku kohta. Treening on lühem, efekt suurem.
Siin on valik 10 suurepärast harjutust, mis põletavad rohkem kaloreid kui jooksmine.
hüppenöör
Kõik geniaalne on lihtne. Tempoga 100-120 hüpet minutis põletatakse 13 kcal. Boonusena arendad tasakaalu- ja koordinatsioonitunnet.
Tabata protokoll. Kükid
Äärmiselt lihtne ja ülitõhus intervalltreening. 20 sekundit maksimaalse intensiivsusega tööd, 10 sekundit puhkust. Korda 8 korda. Tsükkel kestab vaid 4 minutit. Auburni ülikooli Montgomery uuringu kohaselt kaotate vähemalt 30 minutiks 53,6 kalorit ja kahekordistate oma ainevahetuse kiirust.
Burpee
Teadlane ja koolitaja Jeff Godin ütleb, et üks burpee kulutab 1,43 kcal. Kui teed 7 või enam burpees minutis, siis jõuad juba kahekohalise kalorikulu minutis. Soovitatav on viia korduste arv vähemalt 10-ni minutis. Kõrge tempo korral võrdub 10 burpees 30 sekundit rattasprinti.
Cindy ja Mary
Cindy - 5 jõutõmmet, 10 kätekõverdust, 15 kükki ilma raskuseta. See on kõik. Tehke seda tsüklit nii kaua kui võimalik, 20 minutit. Keskmise tempo ja mitte liiga pikkade pausidega põleb see 13 kcal minutis. Kõvade mängijate jaoks on Mary valik - 5 vertikaalset surumist, 10 püstolit, 15 jõutõmmet.
Köied
New Jersey kolledž viis läbi uuringuid ja võrdles erinevaid tänavatreeningu tüüpe ja tehnikaid hapnikutarbimise ja energiakulude osas. Selgus, et kõige rohkem kaloreid põletatakse köitega treenides - 10,3 kcal minutis.
Mahi kettlebell
Wisconsini ülikooli uuringute kohaselt põletab see treening 20,2 kcal minutis, kui keskmine pulss on 93% teie maksimumist 20-minutilise treeningu puhul. Sellised liigutused on meie keha jaoks ebaloomulikud ja seetõttu on keha reaktsioon lihtsalt hämmastav. Treening võib olla traumaatiline, seega on siin video koos juhistega.
sõudemasin
Kas olete olümpiasõudjaid näinud? Näib, et ainult üks harjutus, aga selline keha! Fakt on see, et sõudmine hõlmab peaaegu kõiki suuremaid lihasrühmi. Harvardi ülikooli uuringud näitavad, et 30 minutit sõudmist põletab 337 kcal ehk 12,5 kcal minutis.
AirDyne jalgratas
AirDyne Bike on progressiivne treeningmasin. Mida aktiivsem sa oled, seda tugevam on vastupanu. Kas teate, kui palju kaloreid teil õnnestus selle simulaatoriga minutis põletada? 87 kcal! Andmed saadi muidugi mitte laboritingimustes, vaid sisseehitatud arvutist, kuid tulemus on siiski muljetavaldav.
paks jalgratas
Pöörake tähelepanu neile kummalistele ebaproportsionaalselt suurte ratastega jalgratastele? Need on rasvarattad – aastaringsed ja iga ilmaga rattad, millega saab sõita liival, lumel, kõrgel murul ja üldiselt igal pool. Ja sellisel koletisel õnnestub neil ühe tunniga põletada 1500 kcal ehk 25 kcal minutis.
Suusatamine
Kui eelpool pakutud imeratas sulle ei meeldi, siis pöördu klassika poole – asu suuskadele. Energiakulud on siin väga suured ja isegi mõõduka tempoga suusatades võite minutis põletada üle 12 kcal.
Kas teate teisi harjutusi, mis põletavad rohkem kui 10 kcal minutis? Rääkige meile neist kommentaarides.
See artikkel kirjeldab rasvapõletusharjutusi lihtsate sõnadega. Järgige kõiki näpunäiteid ja hakkate kaalust alla võtma.
Mida peate teadma...
- Kui soovite tõsiselt treenida rasvapõletuse ja kaalulangetamise nimel, peaksite leidma aega õigeks toitumiseks. Kui sul pole aega, siis LEIA see.
- Liiga sageli püüavad inimesed kaalust alla võtta ainult kurnavate intervalltreeningutega. Kui soovite rasva põletada, peaksite üle minema nutikamatele strateegiatele. Näiteks harjutused teie ainevahetuse säilitamiseks (umbes sellest), jõutreening, kulturism ja keha jõu parandamine (teatud tüüpi treening, mis sisaldab teatud harjutuste arsenali seotud erialadelt).
- Iganädalast treeningplaani koostades ei tohi unustada, et erinevad treeningstiilid vastutavad meie keha erinevate süsteemide arengu ja taastumise eest. Erinevate füüsiliste "stressiseisundite" vahele tuleks jätta väike aeg – organism vajab taastumist liigesevaludest, seljavalust, närvipingest ja ainevahetuse tõusudest.
- Rasva kaotamiseks tehke vaheldumisi kahte tüüpi tegevusi – lühikesed, intensiivsed treeningud ja pikad vastupidavustreeningud.
Kas sa tahad kaalust alla võtta? Viska minema kõik rumalad fitnessinipid – need sobivad suurepäraselt sinu vanaemale. Tõelised rasvapõletustreeningud provotseerivad lihaste kasvu. Siin on kaheksa tõhusa kaalukaotuse reeglit + väike rasvapõletustreeningu programm ja plaan nende näpunäidete elluviimiseks.
Teie prioriteet on toit
Jah, see artikkel räägib treenimisest, kuid toitumine on kõige olulisem reegel rasvast vabanemisel. Kui soovite seda tõesti koristada, võtke aega, et käia poes, süüa teha või oma toidu kohta päevikut pidada. Kui sul seda aega pole, siis LEIA SEDA! Vähendage teles, telefonis ja sotsiaalmeedias veedetud aega.
Kui olete juba võimalikult palju aega kärpinud ja ikka ei jätku, treenige vähem, kuid pühendage rohkem aega oma toitumisele. Täpselt nii – vähendage oma treeninguid! Näiteks oma rasvakaotusprogrammis jätsin teisipäeva ja laupäeva ostlemiseks ja kokkamiseks. Tänapäeval saab muidugi trenni teha, aga kui oled tõesti kiire inimene, siis ära aja kaht jänest korraga taga – hoolitse ennekõike oma toitumise eest.
Mis puutub MIS on, siis pole kindlat reeglit. Võib-olla teate juba, milline toit takistab teil oma eesmärke saavutada. Kuigi loomulikult on mõned põhireeglid. Proovi näiteks paleo dieet dieedi alusena (ainult looduslikud ühe koostisosaga toidud, liha, kala, munakollased ja juurviljad), piiramata tooteid, mis aitavad teil saavutada seda, mida soovite. See tähendab, et kui võtate valgukokteile, toidulisandeid ja lihaseid kasvatavaid toite, siis ärge loobuge. Ärge piirduge heade süsivesikutega.
Valige tõsised vastupidavusharjutused
Sõltumata teie eesmärkidest sõltub tõhus treening õigesti valitud harjutuste süsteemist. Tõhusad rasvakaotuse harjutused aitavad teil tulevikus saavutada uusi eesmärke. Pöörake tähelepanu keerukatele, keerukatele harjutustele, mis koosnevad korraga mitmest elemendist.
Saa tugevamaks
Enamik inimesi usub, et jõud on oluline lihaste kasvatamiseks ja treeningu üldise efektiivsuse suurendamiseks. Kui teie eesmärk on ainult rasva kaotamine, peate põletama nii palju kütust kui võimalik. Selleks ei tohi teie keha olla selle kütuse suhtes immuunne. Rasvakaotuse puhul on kardiotreeningu põhiprobleem selles, et mida rohkem kardiot teed, seda parem on tulemus ning et tulemus oleks veelgi parem, tuleb veel rohkem kütust tarbida. Seega muutub su keha üha vastuvõtlikumaks kütusele, millega sa teda "tankid". Jõutreeningutega on asjad veidi teisiti. Mida paremad on teie tulemused jõutreeningul, seda rohkem raskusi saate tõsta. Mida rohkem kaalu, seda rohkem ja intensiivsemalt põletab see sinust sama kütust välja. Just jõutreening (metaboolse vastupidavuse, vastupanuvõime saavutamiseks) teeb meid tugevamaks, mis aitab tõhusalt kaasa rasvakaotusele.
Kasvatada lihaseid
Igaüks, kes soovib kaalust alla võtta, on lihtsalt kohustatud mõtlema, kuidas lihaseid õigesti kasvatada. Enamik inimesi teab sellest, aga ma ei lakka seda tõde ikka ja jälle kordamast. Vaid paar grammi lihast võib iga päev kaotada kilode üleliigse rasva!
Kiirendage ainevahetust pärast treeningut
Mõned aastad tagasi väitsid teadlased, et aeglane kardio aitab meil rasva kaotada. See on aga vastus esialgu valesti mõistetud küsimusele. Rasvakaotustreening ei tähenda rasva põletamist treeningu ajal, vaid selle põletamist järgmise 24 tunni jooksul pärast treeningut. Lühiajaline suure mõjuga treening tekitab hapnikupuuduse, mis kiirendab meie ainevahetust veel üheks päevaks peale treeningut.
Tehke tark ajakava
Nädalaplaani kavandades arvestage erinevate tegevuste mõju teie kehale ja nendest tegevustest tuleneva stressi suurust, näiteks:
Levinud stressorid: sprint, kõrgushüpe, kangiga treenimine;
Selja lihaste pinge: kiirustreening ja vastupidavustreening, treening kuni täieliku kurnatuseni;
Metaboolsed stressorid: intervalltreening (ideaalne rasvakaotuseks, kuid raske nende järgse taastumise pikaealisuse poolest).
Ärge unustage treeningute vahelist aega, mis on vaba füüsilisest tegevusest. Kui valite ühel päeval kõige intensiivsemad ja raskemad treeningud, siis lülitage järgmisel päeval üle kergematele koormustele. Tunniplaani näidis aitab teil mõista, kuidas see toimib.
Muutke strateegiaid
Mis tahes eesmärgi saavutamise peamine reegel on programmi range järgimine. Enamasti kasutavad need, kes püüavad kaalust alla võtta, ainult kurnavat ja kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid. See on muidugi suurepärane, kuid pikka aega nende mõju ei kesta. Kaalu kaotamiseks on vaja mitut strateegiat korraga:
Metaboolse vastupidavuse treening: Kasutage mõõdukaid raskusi muutuvate mõõdukate liitharjutuste tegemiseks kogu kehale.
Jõutreening: Kasutage traditsioonilisemaid jõutreeningu meetodeid – see võimaldab teil raskustega treenides võtta rohkem kaalu.
Kehaehitus: Keskendu lihaste kasvatamisele – see tõstab ainevahetuse kiirust. Minge kiirele jalutuskäigule – see aitab põletada lisakaloreid.
Keha jõu konditsioneerimine (keha üldise tugevuse arendamine): keskenduge jõusaalis käimisele ja kombineeritud harjutustele koos raskuste tõstmisega.
Keskendutakse mitte ainult treeningute sagedusele, vaid ka dieedi sagedusele. Kui mõned inimesed lähevad üle veidi madalama intensiivsusega treeningutele, hakkavad nad rasvuma. Ja loomulikult ei tule see treeningust – treening ei saa provotseerida rasvkoe kasvu. Kui lähete raskelt treeningult kergele, ärge unustage oma dieedist välja jätta süsivesikud ja vähendada kalorite tarbimist. Vastasel juhul hakkate uuesti paksuks minema.
Mine välja õhku saama
Inimene on looduse poolt loodud õues elama. Loomulikult ei tähenda see, et avaliku jõutreeningu jaoks on vaja kangi haarata ja tänaval trampida. Lihtsalt proovige sagedamini väljaspool maja midagi füüsiliselt aktiivset teha. Jookse sprinte, kanna talvel koormatud kelke, võta kelk ja löö sellega vana rehv poolenisti surnuks. Proovige minna parki kettlebellidega treenima. Ärge unustage kohe pärast treeningut Farm Walki (hantlid mõlemas käes). Igasugune tegevus vabas õhus mitte ainult ei põleta kaloreid, vaid tõstab ka tuju, vähendab igapäevast psühholoogilist stressi ja viib sind eesmärgile aina lähemale.
Kaalulangetamise treeningprogramm – selle kõik kokku panemine
ÜLES SOOJENEMA
Kasutage kõike, mis aitab teil enne treeningut vormi saada. Rulluisutamine, jooksmine, igasugune dünaamiline liikumine, lühikesed spurdid, hüpped, meditsiinipall või korrigeerivad harjutused sobivad. Peaasi, et mitte end ära lasta. 5-10 minutist piisab.
Rasvapõletuse treeningprogramm on esitatud treeningpäevade lõikes. Saate valida endale kõige sobivamad päevad, kuid treeningute vahel peavad olema puhkepäevad.
esmaspäev
Pärast raskuste tõstmist lülituge lühikestele intensiivsetele treeningutele. Siin on näide sellisest koolitusest:
Sprint 40-60 meetrit
Sprint kallakul või staadionil (lühike - vähem kui 40 minutit): 5-10 sprinti, 90 sekundit - 2 minutit. Lõõgastus.
Haamriga rehvi löömine: Max tabamused 10-20 sekundiga, 5-10 seeriat 90 sekundiga-2 minutiga. Lõõgastus.
Koormatud kelgu tõmbamine (kõndimine või jooksmine): 5-12 lähenemist (20 meetrit). 1. samm on edasi-tagasi. Seeriate vahel - 90 sekundi pikkune paus - 2 minutit.
Teisipäev – ostlemine/kokkamine
Kui aega lubab, alusta murdmaajooksmisega.
Leidke jalgpalliväljak. Jookse diagonaalselt põllu ühest otsast teise umbes 75% oma tippkiirusest. Kui jõuad, kõnni põllupikkuses teise nurka. Korrake seda 8-15 korda. Selline harjutus tõstab keha üldist toonust ja aitab taastuda pärast järgmist tõhustatud treeningpäeva. Kui sul pole läheduses jalgpalliväljakuid, improviseeri! Park on hea. Ja paar puud tähistavad nurki.
kolmapäeval
Kui teil pole spetsiaalset kelku, asuge kõndima.
Samal päeval on vaja tugevdada rasvapõletuse protsessi. Seetõttu jätkake kohe pärast jõutreeningut järgmiste harjutustega:
400 m sprint: 2-4 jooksu, 2-5 minutit. Jooksude vahel puhka.
Lahinguköied: 45-47 sekundit, 4-6 seeriat, puhkus seeriate vahel - 1-2 minutit.
Kelgu tõmbamine (kõndimine või jooksmine): 4-6 seeriat (kaugus 30 meetrit), 1 seeria on kaks edasi-tagasi jooksu, seeriate vahel puhka 2-5 minutit.
neljapäeval
Kõik plaani järgi teisipäeval või vähemalt 30-60 minutit kiirkõndi.
reedel
Edasi – esmaspäevase plaani järgi. Tõsi, siin on mõned muudatused lubatud. Näiteks kui jooksite esmaspäeval 40–60 m sprinte, minge staadionil ringi spurtimisele või haamriga vastu rehvi löömisele.
Laupäev - teie valik + ostlemine ja tervisliku toidu valmistamine
Valige ise:
Valik 1 SPORT
Ideaalne variant on spordimängud vabas õhus, mitte teleriekraani ees.
Variant 2 AKTIIVNE VABA AEG LOODUSES
Matkamine, mägirattasõit, ronimine jne. Lihtsalt veenduge, et see oleks piisavalt raske.
Variant 3 VÕIMAS PÄEV
Koguge oma sõbrad ja kogu spordivarustus ning minge lähimasse parki või metsa. Kui te neid väljasõite regulaarselt ei tee, siis planeerige ette. Ja kui olete mõne reegli vastu endiselt huvitatud, lugege edasi:
- Lülituge kõrgeid oskusi ja kogemusi nõudvatelt harjutustelt vähem oskusi nõudvatele harjutustele.
- Kasutage intensiivse treeningu jaoks 10 sekundit ja vähem intensiivseks 30 sekundist kuni 2 minutini.
- Teie treening ei tohiks ületada ühte tundi.
- Jälgige oma edusamme kõige tõsisemate harjutuste tegemisel.
- Aeg-ajalt elage läbi katsumus, mida ma nimetan "See oli halb mõte...". Lihtsalt üks teie sõpruskond pakub teile väljakutset – midagi, mida keegi pole varem proovinud. Midagi uut ja kindlasti rasket. See ei esita teile mitte niivõrd füüsilist, kuivõrd psühholoogilist väljakutset. Võistlushetk annab teile jõudu ja aitab teil näidata oma parimat, võib-olla varjatud võimeid.
Variant 5 MUSCLE RANNAVALVE PÄEV
Sel päeval saab südamerahuga nautida meeldivaid kulturismi liike.
| Harjutused | Lähenemisviisid | Korduste arv | Lõõgastus | |
| A1 | Seisev hantlipress | 3 | 8-10 | 10 sek. |
| A2 | Aretushantlid külgedele | 3 | 12-15 | 90 sek. |
| B1 | Hantli- või kangitõstukid | 3 | 8-10 | 10 sek. |
| B2 | Hantli lokk biitsepsile | 3 | 8-10 | 10 sek. |
| B3 | Barbell curl biitsepsile | 3 | 8-10 | 2 minutit |
| C1 | Pingipress | 3 | 8-10 | 10 sek. |
| C2 | Raskustega kinnitõmbed | 3 | 8-10 | 10 sek. |
| C3 | Pingipress | 3 | 8-10 | 2 minutit. |
| D | Seisev vasikas tõstab | 3-5 | 8-10 | 90 sek. |
| E | Harjutused kõhulihaste riputamiseks | 3 | 8-10 | 60 sek. |
Harjutuste kordamine lauas (pingipress) ei ole juhuslik. See on otseselt seotud Charles Polikini meetodiga. Kolmas harjutus komplektis hõlmab tagasipöördumist esimese juurde tingimusel, et kasutatakse veidi vähem raskust.
Pühapäev – igasugune kerge füüsiline tegevus
Näiteks kiirkõnd või jalgrattasõit. Rasvast vabanemise treeningprogrammi saab muuta vastavalt oma võimetele ja vajadustele. Peaasi, et treeningute intensiivsus ja rütm oleks kõrgel, et keha kasutaks rasva energiana ega põletaks lihaseid.
Ja enne uut treeninghooaega lugege.
Enamik meist, õigemini umbes 99%, ootab fitnessilt ühte tulemust – kaalulangust, vähendades rasvakihti kõhul, taljel, puusadel, jalgadel ja muudel "probleemsetel" piirkondadel. Treenerid väidavad üksmeelselt, et sport aitab rasva põletada, kuid keegi ei täpsusta, mis spordiala ja “millega nad seda söövad”.
Rasv hakkab "põlema" alles pärast 20-30 minutit pidevat treeningut,
- aeroobika on parim kehakaalu langetamiseks,
- jõutreening tugevdab ainult lihaseid, kuid ei mõjuta rasva,
- kõige tõhusam rasvapõletustreening on tühja kõhuga treening,
- pulss peaks olema vahemikus 60–70% maksimumist
- enne rasvapõletustreeningut ei saa te süüa 2 tundi ja pärast seda - ka kaks tundi ei saa te ka juua, nii et keha kulutab rasvast vett, kaotate kaalu kiiremini ...
Seda nimekirja võib lõputult jätkata, aga mis mõte sellel on? Teen ettepaneku koos välja mõelda, millised treeningud on rasva põletamiseks parimad ja kuidas neid õigesti teha, et mitte raisata aega ja vaeva.
Mis tüüpi treeningud põletavad rasva
1. Aeroobika (tantsimine, jooksmine, rattasõit, kõndimine jne) Aeroobset tegevust on peetud pikka aega ja seda peetakse siiani parimaks sportlikuks kaalu langetamise viisiks.
Aeroobika ajal suureneb hapniku tarbimine, see lagundab rasvu (hapniku molekuli vastasmõjul rasvamolekuliga viimane laguneb ja lagunemissaadused väljuvad kehast). Tunniseks aeroobikaks kulub 300-500 Kcal.
2. Jõutreening. Vähesed inimesed peavad vastupanu- või jõutreeningut rasvapõletuse viisiks, sest nende arvates on sellise treeningu põhiülesanne lihaste tugevdamine ja kasvatamine. Tegelikult on asjad veidi teisiti. Arenenud lihased ise sunnivad keha energiat kulutama, tänu sellele toimub kaalulangus. Teine jõutreeningu liik on maastikutreening, mis on vajalik spetsiaalselt rasva põletamiseks. Suure kordusega treening sunnib keha lihaste töös hoidmiseks rasva põletama.
3. Hingamistehnikad. Mitte nii kaua aega tagasi täienes fitnessimaailm suure populaarsuse saavutanud tehnikatega - need on body flex ja oxysize. Nad lubavad lihtsalt vapustavat efekti - kuni 5-7 kg nädalas ja kaalulangus toimub rasvapõletuse tõttu. Hingamispraktikate ideoloogide sõnul toimub globaalne “rasva sulamise” protsess järgmiselt: treeningu ajal küllastatakse spetsiaalse hingamistehnika abil keha hapnikuga, mis väidetavalt jõuab meile vajalikesse kohtadesse ja põletab seal rasva. Bodyflexi ja teiste hingamistehnikate võime põletada kuni 3000 Kcal seansi kohta on ümber lükatud, kuna see on lihtsalt võimatu. Need treeningud mõjuvad aga hästi ainevahetusele ja on head seedimisele, kuid rasvapõletuseks nimetada oleks väga julge väide.
4. Staatilised harjutused - kalanetika, flexislim, Pilates, jõujooga. Lihaste kokkutõmbumise ajal paraneb valgusüntees ehk lihaste ülesehitamine, milleks kasutatakse rasvast saadavat energiat. Ärge kartke sõna "ehitamine", see ei tähenda, et kasvatate suuri lihaseid, need muutuvad lihtsalt tugevamaks, kuid kaloreid kulutatakse sellele, nii et staatilised harjutused aitavad kaasa ka kaalulangusele.
Siin on lühike ülevaade kõige populaarsematest rasvapõletustreeningutest. Nüüd räägime sellest, kuidas rasv tegelikult põleb ja kuidas kehalist aktiivsust kaalu langetamiseks õigesti kasutada.
Tingimused rasva põletamiseks
1. Treeningu kestus.
Esimesed 20 minutit alates treeningu algusest tarbib keha energiaallikana glükoosi ja alles siis läheb üle rasvapõletamisele. Nagu öeldud, aitab aeroobne aktiivsus kasutada rasva peamise energiaallikana, kuid see mõjutab lihastoonust vähe ning liigne aeroobne aktiivsus võib viia lihasmassi vähenemise tõttu aeglasele ainevahetusele.
Siit järeldus - ole mõõdukas, 5 tundi aeroobset treeningut nädalas on piir (ma ei räägi nüüd profisportlaste režiimidest). Sina, kes oled kaalust alla võtmas, ära joosta 2 tundi järjest, sest viid end füüsilise kurnatuse ja ületreenimiseni.
Nüüd tekib mõnel küsimus - ja kui teete kaks korda päevas vähem kui 20 minutit, näiteks 15 minutit, siis võite kaalu kaotamise unustada? Ei. Lühikesed treeningud, kuigi need ei põleta kohe rasva, aitavad need kehal pärast seda kulutada, kuna lihased vajavad taastumiseks energiat. Seetõttu on lühike jõutreening, kuigi seda ei saa nimetada "rasvapõletuseks", kuid võite nende abil kaalust alla võtta, kui pühendate neile vähemalt 3 tundi nädalas. Rasva põletamiseks treeningu ajal on parem treenida 30 minutist 1 tunnini.
2. Pulsisagedus.
Südame löögisagedus on veel üks oluline punkt. Rasv saab peamiseks energiaallikaks ainult madala intensiivsusega töötades, kui pulss on vahemikus 60–70% maksimumist (tuletan teile meelde - maksimaalne pulss minutis arvutatakse väga lihtsalt - lahutage 220-st oma vanus aastates) . Madalama pulsisageduse korral on energiakulu äärmiselt väike ja kõrged pulsi väärtused toovad kaasa asjaolu, et organism hakkab ära kasutama glükogeenivarusid (see on aine, mis moodustub süsivesikute jääkidest ja koguneb maks ja lihased). Selleks, et mitte kogu tunni jooksul näppu pulsil hoida, jälgi oma enesetunnet – peaksid tunnetama koormust, kuid suutma juttu ajada, ehk siis peaks olema piisavalt õhku.
3. Režiim ja toitumine.
Liigne toitumine võib kõik jõusaalis tehtavad jõupingutused nullida, mistõttu tuleb vähendada rasvadest ja lihtsüsivesikutest saadavate kalorite hulka. On inimesi, kes treenivad tühja kõhuga, et põletada rohkem rasva või teha viimase söögikorra ja treeningu vahele pikk vahe. Selles on mõistlik tera – kui kaua ei söö, siis veres glükoosivarud vähenevad ja treening sunnib keha rasva põletama. Ja pärast treeningut ei ole soovitatav süüa, et mitte väidetavalt rasva põletamise protsessi häirida. Raske režiim ja see on asjakohane ainult professionaalidele, kes soovivad jõuda rasvakihi alumise piirini. Ma ei soovita kõigil teistel nälgida, peate lihtsalt jälgima toidus mõõdukust ja sööma palju valgurikkaid toite.
Kuidas tõhusalt rasva põletada?
Mida see siis teeb? Kas rasva põletamiseks tuleb pidevalt jälgida pulssi, piirata toitu ja vähemalt poole tunni jooksul liikumist? Üldse mitte. Selleks, et treening oleks kasulik, tuleb lihtsalt mitte selle ees süüa, vaid tunni ajal kasutada maksimaalselt lihaseid. Iga treeningtüüp on omal moel hea, nii et neid kombineerides saate saavutada suurepäraseid tulemusi. Parim jõudlus neile, kes ühendavad jõu- ja kardiokoormuse, stimuleerivad ainevahetust ja suurendavad kalorikulu. Ja see on kõige tõhusam ja ohutum viis kaalust alla võtta.
Iga inimese jaoks, kes seab eesmärgiks kaalust alla võtta, kerkib esiplaanile ülesanne tõhusalt põletada keharasva. Kohe tekib küsimus – kuidas seda kiiremini ja paremini teha? Esimest korda jõusaali jõudes või kodus trenniga alustades on raske aru saada, mida täpselt tuleb teha, et saada täpselt rasvapõletusefekt. Sellises küsimuses on kõige parem ette valmistuda ja välja selgitada, millised koormused sellise eesmärgi saavutamiseks kõige paremini sobivad. See artikkel on suurepärane abimees algajatele, kes soovivad vabaneda liigsest keharasvast.
Millised treeningud põletavad rasva?
Tänaseni peetakse aeroobset treeningut peamiseks aktiivse rasvapõletuse meetodiks, kuna selliste tegevuste ajal suureneb hapnikutarbimine, mis omakorda lagundab rasvu. Siiski on tõestatud, et hea tulemus saavutatakse ainult aeroobsete ja jõukoormuste õige kombinatsiooniga ning just sellel põhimõttel ehitatakse üles kõige tõhusamad rasvapõletuse treeningmeetodid.
Tabata intervalltreening
Selle süsteemi nimi on spordiarsti nimi, kes töötas füüsiliste harjutuste uurimisel. Tema tehnika põhineb samaaegsel tööl mitmes suunas, mis võimaldab kiiret rasvapõletust, lihaskorsetti tugevdamist ja inimese vastupidavuse taseme tõstmist. Süsteemi olemus seisneb selles, et treeningprotsessi ajal vaheldub 20-sekundiline harjutus 10-sekundilise puhkusega. Niisiis, just nii lühikese perioodi jooksul saavad lihased töötada maksimaalse võimsusega ja pärast seda piisab kümnest sekundist taastumiseks.
Iga harjutust korratakse kaheksakordse tsüklina, see tähendab, et sama tüüpi töö kogukestus on vaid 4 minutit. Pärast iga tsüklit tehakse pikk 60-sekundiline paus. Sõltumata eesmärkidest tuleks harjutused valida vastavalt järgmistele nõuetele:
- kasutades maksimaalset arvu lihaseid;
- lihtsus tagab korrektse täitmise isegi suure väsimuse korral;
- oma lihtsuse tõttu peaksid harjutused andma nii lühikese perioodi jooksul hea koormuse ja tekitama lihastes iseloomuliku põletustunde.
Tabata võimaldab teil oma treeningu efektiivsust selle intensiivsuse tõttu maksimeerida.
Ringikujuline maksimaalseks rasvapõletuseks
Arvatakse, et ringtreening võimaldab põletada kuni 30% rohkem rasva kui tavaline. Selle lähenemisviisi põhijooneks on kõigi lihasrühmade uurimine ühe päeva jooksul, kombineerides jõu- ja aeroobseid koormusi. Meetod ei ole suunatud lihasmassi kasvatamisele, vaid on oma intensiivsuse tõttu rohkem keskendunud tõhusale rasvapõletamisele, mistõttu suuri raskusi siin ei kasutata.
Seega on ümmarguse meetodi rakendamiseks vaja ainult 12 harjutust, mis on suunatud kõigile kehaosadele. Rakendatakse üks harjutuste tsükkel, mille järel inimene puhkab 30-60 sekundit (olenevalt protsessi keerukusest ja intensiivsusest) ning protsessi korratakse uuesti. Kokku tuleks treeningu ajal teha kolm ringikujulist tsüklit. Seda lähenemist saate rakendada nii jõusaalis kui ka kodus ning sellel pole soolisi erinevusi ehk see sobib kõigile.
Ringikujulisel meetodil on oma eelised. Niisiis, see sobib suurepäraselt rasva põletamiseks, suurendab vastupidavuse ja jõu taset, normaliseerib ainevahetusprotsesse kehas, säilitab lihaste mahtu ja sobib isegi neile, kellel pole spetsiaalset väljaõpet. Aga neile, kes tahavad massi ehitada, ringtreeningud ei sobi.
Kardio kombineeritud jõuga
Küsimus, mis põletab rasva paremini – kardiotreening või jõutreening, teeb muret paljudele algajatele sportlastele. Esimese rühma eesmärk on luua koormusi südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamiseks (näiteks aeroobika, jooksmine või jalgrattasõit) ja teise rühma eesmärk on lihasmassi suurendamine. Kardiotreeningud võimaldavad põletada rasva üsna kiiresti, kuna keha tarbib intensiivselt hapnikku ja põletatakse kaloreid, kuid taastumine pärast on väga kiire. Kuid jõukoormused ei anna nii kiiret tulemust, kuid nende mõju on pikk - veel paar päeva pärast treeningut kulutab keha taastumiseks kaloreid. Seega on ilmselge, et kõige tõhusam lähenemine on kombineerida neid kahte tüüpi töökoormust, et saada mõlema positiivsed küljed. Nii selgub, et saab kiiresti hakkama keharasvaga ja samal ajal korrastab teie lihaste toonuse.
Kuidas treenida rasva kiireks põletamiseks
Tundide ajal on oluline arvestada mitmete reeglitega, mis võimaldavad teil muuta treeningud rasvapõletuse osas võimalikult tõhusaks ja mitte kahjustada keha:
- enne tundi ei tohiks süüa, mõned soovitavad kaks tundi enne treeningut mitte midagi süüa - nii ammenduvad kehas glükoosivarud ja rasvapõletusprotsess aktiveerub kiiremini;
- rasvapõletusefekti saavutamiseks peaks aeroobse treeningu minimaalne kestus olema 25-30 minutit, kuid mitte rohkem kui tund. Seda seetõttu, et esimese kolmandiku tunnist kardiotreeningust töötab organism glükoosivarude arvelt ja puudub aktiivne rasvade töötlemine. Siiski ei tasu olla liiga innukas ja end kardiokoormustega üle koormata – see võib põhjustada ainevahetushäireid ja lihasmassi ammendumist. Seda tüüpi harjutuste maksimaalne soovitatav kogus on 4 tundi nädalas;
- lihaste funktsiooni säilitamiseks rasvapõletuse aktiveerimiseks tuleb jõuharjutusi mitu korda korrata;
- ärge jätke mööda staatilistest - need aktiveerivad ainevahetusprotsesse ja aitavad kaasa ka kehakaalu langetamisele;
- ühes treeningus peate proovima mõjutada maksimaalset lihaste arvu.
Treeningueelne toitumine rasvapõletuseks
Spetsiaalne toitumissüsteem on produktiivse tegevuse jaoks äärmiselt oluline, et põletada rasva ja arendada lihaskoe. Erilist tähelepanu tuleks pöörata toitumisele enne tunde. Et vältida häireid organismi talitluses, tuleks 2 tundi enne treeningut lõpetada söömine. Kui aga trenn on hommikune ja aeg ei luba jõusaali külastamisega kaks tundi oodata, siis piisab, kui sööd tund enne kehalise aktiivsuse algust, kuid eine peaks olema kerge.
Parim roog, mida enne jõusaali minekut rasvapõletuseks süüa saab, on tatar või kaerahelbed. Värsked puu- ja köögiviljad aitavad samuti küllastada keha vajalikus koguses süsivesikutega. Selline dieet mitte ainult ei aita kaasa liigsete kilode parimale kõrvaldamisele, vaid moodustab ka lihaskoe korralikult, suurendades nende vastupidavust. Enne tundide alustamist võite juua toniseerivat rohelist teed, mis aitab keha sisse lülitada ja ette valmistada füüsiliseks pingutuseks.
Harjutuste komplekt liigse rasva põletamiseks kõhul ja külgedel
Kõhule ja külgedele on päris palju harjutusi, mille põhiülesanne on graatsilise talje kujundamine. Siin pole ainulaadseid harjutusi, igaüks valib enda jaoks täpselt need koormused, mida ta peab kõige tõhusamaks. Sel põhjusel kaaluge peamisi rasvapõletusharjutusi kõhulihaste ja kaldus kõhulihaste jaoks.
Väga tõhus harjutus, mis hõlmab kõiki kõhukelme lihasrühmi, on jalgade painutamine. Selle toimingu sooritamiseks peate lati täitma sarnaselt algasendiga enne põrandalt surumist. Siin on oluline, et selg oleks sirge, käed peaksid olema rindkere kõrgusel ja jalad peaksid olema õlgade laiuselt ning varvastele jaotunud mass. Kangilt peate tõmbama parema jala kõhtu, painutades seda põlves, ja seejärel viima põlve võimalikult palju vastassuunas reie poole, nii et parem jalg oleks põrandaga paralleelne. Seejärel peate naasma algasendisse ja kasutama teist jalga samamoodi.
Üsna produktiivne harjutus on külgpressi lihaste uurimine. Selleks peate lamama selili, põlved kõverdatud, samal ajal kui üks jalg peaks olema põrandal ja olema põrandaga risti ning teine peaks olema põrandaga paralleelne teise suhtes 45-kraadise nurga all. jalg. Sellest asendist on vaja keha tõsta ja sirutada ettepoole, muutes jalgade asendit ükshaaval.
Milliseid harjutusi tuleks teha käte rasva kaotamiseks
Käte treenimiseks ja keharasva põletamiseks võite kasutada spetsiaalsete harjutuste kompleksi. Selle meetodi eripära seisneb selles, et kolme põhitegevuse süsteem võimaldab kasutada kõiki käe peamisi lihasrühmi. Treeningu läbiviimiseks vajate hantleid, mille raskus on kõigile kõige mugavam. Alati on vaja tunde alustada soojendusega, hantlitega tundides sobib paigas jooksmine küünarnukist kõverdatud kätega, raskused käes.
Kompleks koosneb kolmest põhiharjutusest, mida tehakse seistes, jalad õlgade laiuselt, käed mööda keha alla lastud ja hantlitega:
- hantlite tõstmine enda ees üles koos jäsemete küünarnukkide painutamisega. Sel juhul jääb käe õlaosa paigale, haaratud on ainult küünarvars;
- tõstes käed hantlitega enda ette. Jäsemed ei tohiks painduda, käed tõusevad langetatud asendist teie ette, moodustades põrandaga paralleelse joone, ja langevad seejärel alla;
- käte tõstmine raskusega küljele. Jäsemed ei tohiks küünarnukkides painduda, koormus kantakse õlaliigesele. Käed sirutatakse langetatud asendist läbi külgede alt üles, moodustades põranda tasapinnaga paralleelse joone.
Tõhusad harjutused rasva eemaldamiseks seljast ja kaenlaalustest
Kõige tõhusamad harjutused on kangiga, mis loob seljale õige ühtlase koormuse, haakides seeläbi lihaskorsetti ja. Alustuseks peate veidi ettepoole kallutama, painutama selga sissepoole ja tõstma abaluud üles. Nüüd peate tõstma kangi ja ilma asendit muutmata hakkama seda sissehingamisel rinnale tõmbama ja väljahingamisel langetama.
Võite teha ka toimingu, mis pole vähem tõhus, kuid ei nõua lisavarustust. Treeningu sooritamiseks tuleb keskenduda põlvedele ja küünarnukkidele, mille järel tuleb samaaegselt maast lahti tõsta ning sirutada paremat jalga ja vasakut kätt ning siis vastupidi.
Intensiivsed harjutused jalgade ja tuharate kuivatamiseks
Kõige populaarsem ja tõhusam viis tuharate ja reite pumpamiseks on teha kükk kangiga. Selleks peate asetama jalad õlgade laiusele, kinnitama kaela pea taha, kinnitades seda kätega, ja joondama selg, kallutades veidi ette. Kükki tehes tuleb põlved külgedele sirutada ja tagumik tagasi võtta. Samuti on tõhusad harjutused, mis põhinevad jalgade vaheldumisi tagasi tõmbamisel. Selleks peate toetuma käed vastu seina ja seejärel hakkama vaheldumisi jalgu jõnksatavalt tagasi võtma, tehes maksimaalse hoo.
Videotreening kodus
See video on kasulik kõigile tüdrukutele, kellel pole jõusaali külastamiseks piisavalt vaba aega. Video osana käsitletakse lihtsate harjutuste komplekti, mida saab teha kodus, et vabaneda liigsetest rasvaladestustest jalgadel, kõhul ja tuharatel.
Video: jõusaali treeningprogramm
Konkreetne video on suurepärane õpetus tüdrukutele, kes soovivad kaalust alla võtta ja samal ajal tuharate ja õlgade lihaseid pumbata. Video näitab jõusaalis treenimise protsessi, et treenida jalgade ja käte lihaseid, et lihaskorsett korralikult moodustada.