Üks populaarsemaid ja tõhusamaid viise liigsetest kilodest vabanemiseks on keha kuivatamine, mis hõlmab erilist dieeti ja füüsilist aktiivsust, rõhuasetusega mõnel harjutusel. Mis on tüdrukute kehakuivatus? Kuidas aitab igakuine päevamenüü saavutada soovitud tulemust? Selle kohta saate artiklist üksikasjalikult lugeda.
Definitsioon
See määratlus tuli meile, tavalistele inimestele, profispordist: erinevateks turniirideks valmistudes kuivatavad kulturistid oma figuuri nii, et arenenud lihased oleksid selgelt nähtavad. Spetsiaalse toitumise abil saavutavad nad märkimisväärseid tulemusi, kõrvaldades süsivesikuid ja vähendades tarbitavaid kaloreid. Seega kuivatavad nad keha ja vabanevad täielikult rasvakihist, aktiveerides ainevahetust, säilitades samal ajal lihasmassi.
Kvaliteetseks kodus kuivatamiseks vajate:
Selge koolitussüsteem.
Varustus (hantlid jne).
Hästi kujundatud menüü.
Kodus kuivatamise reeglid
1. Kuluta rohkem kui ostad. Füüsilise tegevusega on vaja kulutada rohkem kaloreid, kui päeva jooksul söödud toidust saad.
2. Osatoidud. Ainevahetuse kiirendamiseks söö väikseid eineid nii sageli kui võimalik. Jagage iga söögikord mitmeks osaks. Üks söögikord peaks mahtuma peopessa.
3. Vesi. Iga päev peate jooma vähemalt 2 liitrit vett, arvestamata teed ja kohvi.
4. Minimaalne rasvasisaldus. Kuivatamise ajal peate vähendama rasvase toidu tarbimist. Absoluutne väljajätmine võib põhjustada ebameeldivaid tagajärgi.
5. Range süsivesikute kontroll. Hoolimata asjaolust, et süsivesikud on inimkehale kasulikud, tuleb neid edaspidi vähendada ja nende tarbimist rangelt kontrollida.
6. Rohkem valku. See aitab sellise dieediga lihastoonust säilitada.
7. Režiim, ennekõike. On väga oluline rangelt järgida iga reeglit ja mitte kalduda kõrvale oma kaalulangusplaanist. Iga toode tuleb kaaluda köögikaaluga.
Näidismenüü:
08:00 – 250 ml puhastatud vett
08:30 – 60 g kaerahelbeid ja pool greipi
10:00 – 40 g keedetud tatart, 80 värsket köögivilja, 1 valk, 1 tl. linaseemneõli
12:00 – 100 g kohupiimamassi, 50 g köögivilju, 1 tl. oliiviõli
14:00 – 15:00 – kehaline treening
16:30 – 40 g keedetud riisihelbeid, 50 g keedetud rinnatükki, 60 g köögivilju, klaas greibimahla (ilma suhkruta)
18:00 – 80 g küpsetatud kanafilee 50 g köögiviljadega
20:00 – 150 g kohupiimamassi
Mida ringtreening sisaldab
Kallutage hantlitega - 20 korda.
Sügavad kükid hantlitega – 15 korda.
Pingist surumine – 10 korda.
Riputage horisontaalsel ribal ja tõstke jalad üles - 10 korda.
Hüppenöör – 1 minut.
Puhka 1 minut, seejärel alusta uuesti. Seda ringi tuleb korrata kuni 6 korda. See tähendab, et see selgub järgmiselt: ringikujuline - murda - ümmargune - murda ja nii edasi.
Lilija, 18-aastane, Anapa.
Tere kõigile! 1 aasta tagasi olin ülekaaluline tüdruk, kellel oli palju komplekse. Lahutuse ajal ütles mu endine poiss-sõber hunniku ebameeldivaid sõnu minu vormi kohta. See tegi mulle loomulikult väga haiget. Esimesed nädalad olin masenduses, sõin palju ja nutsin. Kuid ühel hetkel tüdinesin sellest kõigest ja otsustasin tõestada ennekõike iseendale, et suudan olla sale ja atraktiivne.
Jõusaali liikmesus on väga kallis, nii et kodusport osutus minu päästjaks. Pärast paljude harjutusi kirjeldavate videote vaatamist asusin tegutsema. Kõhulihased, kükid, väljaasted, kätekõverdused on mu parimad sõbrad. Tegin neid ülepäeviti, et keha saaks puhata. Kuue kuuga sellise füüsilise tegevusega ilma dieeti pidamata kaotasin umbes 10 kg. Sain aru, et suudan rohkem ja hakkasin iga päev trenni tegema. Selle tulemusena viisin end 1 aastaga täielikku korda. Ainus, mis mulle ei sobi, on see, et kogunenud lihased olid peidetud väikese rasvakihi alla.
Pärast artikli lugemist sain aru, et pean proovima end kuivatada. Minu jaoks on see esimene selline kogemus, nii et vigu võib olla tehtud. Kuid fotod tüdrukutest, kes kuivatasid oma keha kuu-päevast menüüd kasutades, olid väga motiveerivad. See oli raske, arvestades, et ma pole kunagi piirdunud magusa ja rasvase toiduga. Aga väikese tulemuse suutsin siiski saavutada. Mul on hea meel, et leidsin siit kasulikku teavet!
Sofia, 21-aastane, Sevastopol.
Tere! Alates lapsepõlvest on mul olnud kalduvus olla ülekaaluline. Ja kui ma väiksena selle pärast üldse ei muretsenud, siis juba noorukieas algasid tõelised probleemid. Parimal juhul ei pööranud mu eakaaslased ja keskkooliõpilased mulle tähelepanu; halvimal juhul tegid nad meelitamatut nalja, mis mind tõsiselt solvas. Kõige hullem on see, et ma olen väga laisk ja seetõttu ei meeldinud mulle kõik, mis on seotud aktiivse eluviisiga. aitab teil kiiresti kaalust alla võtta.
Kuid olukord sundis mind kardinaalselt muutma oma maitset ja soove. Olin juba peaaegu 20-aastane, aga elu jäi samaks. Pidin ikka oma figuuri range kontrolli alla võtma. Hakkasin jooksma kaks korda nädalas hommikuti, iga päev tegin pressiharjutusi, kükke ja kätekõverdusi. Viimane harjutus oli kõige raskem, aga proovisin. Selle tulemusena kaotasin 8 kuu režiimiga (magusaid ja soolaseid toite pidi vähendama) peaaegu 20 kg! Kuid mulle ei meeldinud mu kuju; tundus, et midagi on puudu.
Üks sõber mainis kunagi kuivatamist. Ausalt öeldes polnud mul kuni viimase ajani õrna aimugi, mis see on. See artikkel selgitab kõike üksikasjalikult. Võib öelda, et ta andis mulle tõuke õiges suunas. Kirjutan oma positiivset arvustust tüdrukute keha kuivatamise kohta, igakuine päevamenüü, sest olen protsessis ja juba märkan oma pingutuste tulemusi oma kehal. Seda on tõesti raske kuivatada, kuid see on seda väärt. Mul on nii hea meel, et selle artikli leidsin. Aitäh!
Sisu:
Selle vitamiini positiivne mõju inimkehale. Millised puuviljad, köögiviljad ja marjad sisaldavad seda kasulikku elementi.
Kuivatamise käigus tuleb lahendada kaks põhiülesannet - rasvaladestuste kõrvaldamine ja lihaskorseti säilitamine. Sel juhul saab tulemuse saavutada õige treeningprotsessi ja tasakaalustatud toitumise korraldamisega.
Aga milline toitumisrežiim sobib tüdrukutele? Milliseid tooteid peaksite eelistama? Allpool vaatleme iga päev naiste keha kuivatamise menüüd ja selle protsessi funktsioone.
Kuivatamise olemus
Kui naine seab eesmärgiks kaotada ülekaalu, muudab ta oma toitumist – ta lõpetab kiirete süsivesikute ja küllastunud rasvadega toitude söömise. Kuid kuivatamise protsess ei hõlma mitte ainult toitumispiiranguid, vaid ka füüsilisi harjutusi.
Peaksite järgima järgmisi reegleid:
- Vältige üleminekut suure kordusega harjutustele. Vastasel juhul ei saa lihased tavalist koormust ja hakkavad "murenema". Ideaalne variant - lahkuda jõutreeningu režiimist.
- Kindlasti tuleb lisada aeroobset treeningut. Need aitavad põletada liigseid rasvaladestusi. Parim variant on alustada alates kolmest kardiotreeningust nädalas 30 minutit, suurendades aega järk-järgult 50-60-ni.
- Süsivesikute järsk eemaldamine on keelatud (isegi kui keha kuivatamiseks on valitud range dieet). Üleminek peab toimuma sujuvalt, nädalast nädalasse.
Toitumise peensused
Keha kuivatamine kulturismis on süsivesikute järkjärguline tagasilükkamine, mis on energiaallikad ja figuuri peamised vaenlased. Põhjus on selles, et pärast kehasse sisenemist töödeldakse selliseid elemente glükogeeniks. Kui neid on liiga palju, kulub kogu järgnev maht rasvade kogunemisele.
Kuid siin on nüanss. Kui loobute täielikult süsivesikutest toidust, tekib glükoosipuudus. Selle tulemusena koguneb keha toksiine, mis seejärel mürgitavad. Kuidas sellistel juhtudel käituda?
Põhireeglid:
- Vedelikku tuleb tarnida piisavas koguses. See on oluline, sest ainult nii pestakse kehast välja võõrad jääkained ja ketoontoksiinid. Lisaks osaleb vedelik koos valguga lihasmassi moodustamises. See on vesi, mis on sissetulevate aminohapete peamine lahusti, samuti keemilistes protsessides osaleja.
- Kalorite loendamine peaks olema teie dieedi oluline osa. Pange tähele, et kalorite puudujääk päevasest normist peaks olema 20% , mitte rohkem. Samal ajal peaks suurem osa toidust olema moodustatud looduslikest valkudest. Kõige lihtsam on seda saada kalast, kanast, munast ja kodujuustust. Naise jaoks on kuivatusmenüüs valgunorm 1,8-2,2 grammi kehakaalu kilo kohta.
- Süsivesikud on menüüs lubatud, kuid väikestes kogustes. Samal ajal peavad need olema keerulised. Saiakesed, maiustused ja jahutooted on keelatud. Eelistada tuleks teravilja ja köögivilju.
- Rasvade tarbimine on samuti oluline, kuid nagu süsivesikuid, tuleks neid tarbida väikestes kogustes. Need peavad olema küllastumata (linaseemneõli, kalaõli).
Põhitooted kuivatamiseks
Rasvapõletust ja leevendust tekitava dieedi keskmine kestus on 1-3 kuud. Kursuse kestust kohandatakse, võttes arvesse kehas leiduvat rasva. Paljud inimesed seavad eesmärgiks kaotada üleliigsed hoiused ühe nädalaga. Kuid praktika näitab, et see valik on võimatu. Üleminek tavapäraselt dieedilt kuivtoidule peaks olema sujuv.
Soovitav on süüa osade kaupa, st 5-7 korda päevas. Sellisel juhul tuleks toitumine moodustada ainult tervislikest toitudest. Mis puutub treenimisaega, siis toitainete jaotus näeb siin välja järgmine:
- Kõik süsivesikud tuleks tarbida päeva esimesel poolel. Lubatud on võtta väike portsjon 1,5-2 tundi enne tunde.
- Kohe pärast jõusaalist lahkumist peate võtma kvaliteetset valku (eelistatavalt isoleerima). Veel 30-40 minuti pärast peaks keha saama toidust valku.
Kui ülesandeks on keha kuivatamine, tuleks nädala menüü koostada, võttes arvesse järgmisi punkte:
- Keelatud toidud on suhkur, leib, koogid, mahlad, sooda, rasvane liha (lambaliha, sealiha jt).
- Toidud, mida võib võtta mõõdukalt, on mais, herned, peet, kõrvits, teravili, riis.
- Tervislik – värsked ürdid (petersell, salat, seller), madala rasvasisaldusega kodujuust, munad, kana- või kalkunifilee, madala rasvasisaldusega kala.
Süsivesikud ja valgud: kui palju te vajate?
Eespool oleme juba puudutanud valkude ja süsivesikute tähtsust kaalu langetamise protsessis. Aga läheme teemasse veelgi sügavamale. Alustame süsivesikutest. Nende elementide liigne tarbimine vähendab rasvapõletuse efektiivsust ning nende puudus halvendab tuju ja viib energia vähenemiseni. Letargia, apaatia, vastumeelsus jõusaali minna, tungiv vajadus millegi magusa järele - kõik need on märgid nende puudumisest.
Milline peaks olema tüdrukute kehakuivatusdieet süsivesikute poolest? Siin pole raskusi. Päevane kogus on 40-60 grammi. Keskmine Ühe kilogrammi kaalu kohta peaks olema gramm süsivesikuid. Lisaks on võimalik seda summat ühes või teises suunas reguleerida.
Mis puudutab valku, siis siin on normaalne tase - 1,8-2,2 grammi kilogrammi kohta. Mõnel juhul võib toitumist keha kuivatamisel suurendada tasemeni 2,5 grammi 1 kg kohta. Peamine valk peaks tulema toidust – munast, kalast, lihast jm.
Kui käsitleme dieeti üksikasjalikumalt, võttes arvesse üleminekut tavapäraselt dieedilt madala süsivesikute sisaldusega dieedile, peaksite toimima järgmiselt:
- Esimesel nädalal - süsivesikuid koguses 2 grammi kilogrammi kohta. Dieedi aluseks on köögiviljad, munad, kana, riis, puder, madala rasvasisaldusega kodujuust.
- Teine nädal – süsivesikute maht väheneb 1-1,5 grammi, vastavalt suureneb valkude maht.
- Kolmas nädal ja edasi on kõige rangem periood (kestab kuni soovitud tulemuse saavutamiseni). Sel ajal on süsivesikute tase kuni 1 gramm kehakaalu kilo kohta (lõppfaasis võib see jõuda 0-0,5 grammi 1-2 nädala jooksul). Tarbitud valgu tase jääb samaks.
- Sellele järgneb järkjärguline väljumine – süsivesikud naasevad tasapisi algsele tasemele.
Menüüvalikud
Dieedi õigeks ülesehitamiseks peaks teie silme ees olema ligikaudne menüü. Teades tootevaliku funktsioone, ei ole eelistusi ja nõutavat kalorite arvu arvesse võttes õigete valimine keeruline.
Niisiis, nädala menüü tüdrukutele keha kuivatamisel:
- 1 päev. Hommikul - kaerahelbed, kaks munavalget ja tee. Lõuna ajal - kurgisalat ja kanarind. Pärastlõunane suupiste - madala rasvasisaldusega kodujuust. Õhtusöök – aurutatud kala kapsaga.
- 2. päev. Hommikul - omlett ja tatar vee peal. Lõuna ajal - keedetud veiseliha ja pipra ja kapsa salat. Pärastlõunane suupiste – kala spargliga, õhtusöök – madala rasvasisaldusega kodujuust.
- 3. päev. Hommikul – 2-3 tükki täisteraleiba ja munapuder. Lõuna ajal - kurgi-tomati salat ja kanafilee. Pärastlõunane suupiste - kodujuust kuivatatud aprikoosidega, õhtusöök - hautatud kapsas ja kala.
- 4 päeva. Hommikul - kaerahelbed, madala rasvasisaldusega keefir. Lõuna ajal - kalmaari, pipra salat. Pärastlõunane suupiste – keefir, paar õuna, õhtusöök – kodujuust.
- 5 päeva. Hommikul - omlett, suhkruvaba müsli madala rasvasisaldusega piimaga. Lõuna ajal - keedetud rinnatükk, rohelised. Veel 1-2 tunni pärast - kodujuust ja õhtusöögiks aurutatud kala ja rohelised herned.
- 6. päev. Hommikul – munad tomatiga, tatar. Lõuna ajal - oad, keedetud liha. Pärastlõunase suupiste ajal - kodujuust, õhtusöök - kanarind ja rohelised.
- 7. päev. Hommikul - kaerahelbed, keedetud munad, tee. Lõuna ajal - kala köögiviljadega. 1-2 tunni pärast - köögiviljasalat ja õhtusöögiks madala rasvasisaldusega kodujuust.
- Iga päev hommiku- ja lõunasöögi vahel on lubatud täiendav valgukokteil.
Toitumise põhimõtteid keha kuivatamisel käsitletakse ülalpool ja esitatakse iga päeva menüü. Kuid see on ainult ligikaudne variant - saate kohandada dieeti oma äranägemise järgi, võttes arvesse keha vajadusi ja dieedi iseärasusi.
Mõiste “keha kuivatamine” tähendus on hästi teada sportlastele, kes soovivad rõhutada lihaste määratlust ja kaotada lühikese ajaga liigsed kilod. Mõned inimesed usuvad, et keha kuivatamise dieedimenüü jätab keha vedelikust ilma.
Tegelikult on keha kuivatamise dieettoitumise peamine põhimõte kiirete süsivesikute järkjärguline eemaldamine igapäevasest toidust. Dieedi menüü pole populaarne mitte ainult sportlaste, vaid ka tüdrukute seas, kes unistavad saledast figuurist. See on loogiline, sest dieettoitumisega kaovad rasvaladestused ja lihased, kui need on arenenud, säilivad nii palju kui võimalik. Vaatame keha kuivatamise dieettoitumise põhiprintsiipe, arutleme, kuidas koostada dieedimenüüd kuivatamiseks vastavalt kahele skeemile.
Lõikamise toitumispõhimõtted
Niisiis, mida sa pead tegema, et oma keha korralikult kuivatada? Paljud inimesed arvavad, et nad peavad dieedimenüüst välja jätma süsivesikud ja rasvad, jättes alles kiudained ja valgud. Meie keha vajab aga rasva kõikide organite ja süsteemide normaalseks tööks. Tõsi, rasvad ei tohiks olla rohkem kui 10% kogu toidust ja isegi siis taimsed. Loomsete rasvade allikana võib tarbida ainult kala.
Süsivesikute rikka toidu kogust on võimatu järsult vähendada. Süsivesikute täielikul puudumisel ammutab keha energiat valkudest, mis varem või hiljem põhjustab neerude ja maksa häireid.
Milline peaks välja nägema keha kuivatamise dieedimenüü? Kaalulangetamise protsessi kiireks käivitamiseks peate täielikult loobuma kahjulikest süsivesikutest, mida leidub maiustustes, rasvastes kastmetes, küpsetistes, vorstides ja erinevates suitsulihades. Lisaks peate veidi vähendama aeglaste süsivesikute, õigemini teravilja ja puuviljade tarbimist. Dieedil saate valida ühe kahest toitumiskavast: süsivesikute vaheldumine ja toitumine vähendatud koguse süsivesikute toiduga.
Kuivatamine - tüdrukute dieedimenüü
Vähendatud süsivesikute kogusega skeemi järgi on vaja päevaks koostada ratsionaalne toitumismenüü, milles süsivesikuterikas toit peaks olema päeva alguses. Näiteks hommikusöögiks võid süüa kaerahelbeid, lõunaks puuvilju ning muudel toidukordadel võid süüa vaheldumisi rasvu, valke ja värskeid köögivilju, mis sisaldavad minimaalselt süsivesikuid (suvikõrvits, kurk, roheline ja kapsas).
Süsivesikute vaheldumise skeemi puhul tähendab see 1. päeval süsivesikute normi tarbimist ning 2. ja 3. päeval vähendatud rasvade ja süsivesikute kogust. 4. päeval võite minna üle süsivesikuterikkale dieedile. See on üks dieeditsükkel ja seda tuleb korrata nii mitu korda, kui kuivamisperiood kestab.
See tüdrukutele mõeldud lõikav dieedimenüü aktiveerib ainevahetust ja võib-olla langeb kaal kiiremini kui klassikalise madala kalorsusega dieedi puhul.
Kui tüdruk on enne dieedile minekut lihasmassi juurde võtnud, peab ta 2 korda kiiremini “kuivama”. Näiteks kui lihaskasv kestis kuus kuud, siis dieeti tuleb järgida vähemalt kolm kuud.
Toitumismenüü tuleb valida individuaalselt, kuid üldised soovitused aitavad teil otsustada. Allpool on ligikaudne dieedimenüü keskmise pikkusega ja vähemalt 70 kg kaaluvatele tüdrukutele.
Dieedi näidismenüü: kuivatamine nädal aega
Nii võib süsivesikute vaheldumisskeemi järgi välja näha nädalaks mõeldud dieedimenüü:
Esimene päev
- hommikusöök: keedetud riis (väike portsjon), tükk kala, rohelised, pool apelsini;
- lõunasöök: omlett 2 valgest ja munast, pool klaasi piima;
- lõunasöök: kanafilee (väike tükk), portsjon tatraputru, kolm oliivi, tomat;
- õhtusöök: kodujuust, keefir.
Teine ja kolmas päev
- hommikusöök: omlett (kaks valget pluss muna), piim (pool klaasi);
- lõunasöök: veiseliha (väike tükk), paprika, salat ja rohelised;
- lõunasöök: kala, lillkapsas, veerand sidrunit;
- kodujuust ja keefir.
Neljas päev
- hommikusöök: kaerahelbed kuivatatud aprikooside ja rosinatega;
- lõunasöök: kolm munavalget, pool apelsini, riisipuder, rohelised;
- lõunasöök: veiseliha, riis, tomatid, kolm oliivi, salat;
- õhtusöök: kodujuust või magustamata jogurt.
Viies päev
- hommikusöök: 2-muna omlett, võileib meega, tee;
- lõunasöök: tatrasupp, lihapallid ja köögiviljade lisand, mahl;
- õhtusöök: 2 õuna ja jogurt (klaas).
- hommikusöök: manna rosinatega, võileib juustuga;
- lõunasöök: riisisupp, paprika kapsatäidisega, keefir;
- õhtusöök: munad, kurgid.
pühapäev
- hommikusöök: hautatud kala, köögiviljasalat;
- lõunasöök: küülikuliha tatrapudruga, hapukurk, puuviljamahl;
- õhtusöök: madala rasvasisaldusega keefir ja ananass.
Peate meeles pidama, et peate jooma vähemalt kaks liitrit vedelikku päevas. Nädala kuivatamise dieedimenüüs võib kana, vasikaliha ja kala asendada mereandide ja kalkunilihaga. Apelsin - õunte või greibi jaoks.
Jätkusuutlike tulemuste saavutamiseks tuleb seda menüüd järgida üks kuni kaks kuud. Pärast seda peate sööma tervislikku toitu ja mitte tagasi pöörduma eelmise dieedi juurde, mis viis ülekaaluni.
Õige toitumine ja liikumine ei ole enam moes lühiajaline trend, vaid paljude inimeste elustiil. Tervisliku eluviisi järgijate arv kasvab iga päevaga. Kaunis, toonuses keha, terve särav nahk ja suurepärane tervis on omadused, mis iseloomustavad tervislikku eluviisi järgivat inimest.
Viimasel ajal on sporditööstus muutunud ülipopulaarseks. Üha sagedamini avatakse uusi spordiklubisid, jõusaale, tervisliku toitumise kohvikuid ja sporditoidupoode. Loomulikult on see kõik rohkem nõutud noorte poiste ja tüdrukute seas kui vanemate inimeste seas, kes on harjunud klassikalise värskes õhus sörkimise ja hommikuvõimlemisega.
Just tüdrukud seisavad kõige sagedamini silmitsi dieediplatoo probleemiga. Inimese mõistes jääb kaal samaks. Sa ei võta seda juurde, aga sa ei kaota ka kaalu. See on tingitud asjaolust, et keha ise otsustab, millal ta jõuab kriitilisse punkti. Ja kui teie, pikkusega 185 cm, arvate, et teie ideaalkaal on 45 kg, on ebatõenäoline, et teie keha nõustub teie soovidega. Seetõttu, olles jõudnud teatud punkti, peatub ta. Sellisel juhul ei aita ei suurenenud füüsiline aktiivsus ega paastumine.
Seda tehes saate probleeme ainult süvendada ja keha "taaskäivitub" ja, vastupidi, hakkab kaalus juurde võtma, varudes "vihmaseks päevaks" rasvu. Ainult kuivatamine lahendab probleemi.
Kuivatamise reeglid
Lõikamine on kulturismi termin. Lihtsamalt öeldes on see nahaaluse rasva põletamise protsess, mis on tingitud spetsiaalsest, peensusteni läbimõeldud rangest toitumissüsteemist, mille käigus toitu võetakse peaaegu minut minuti haaval ja teatud lihasrühmadele tehakse erilist füüsilist koormust. Kuivatamiseks saavad istuda ainult need tüdrukud, kes on pikka aega kehalise kasvatusega tegelenud ja suutnud piisavalt lihaseid üles pumbata.
Kui tegelete spordiga ega tea, mis on isegi hommikused harjutused, siis kuivatamine teile ei sobi. Ei, muidugi võite seda kasutada dieedina, kuid kui nahaalune rasv põleb, saate soovitud kuue kõhulihase ja vormitud, ülespumbatud tagumiku asemel, nagu öeldakse, "naha ja luud".
Kuivatamise põhireeglid:
- Järgige rangelt teie jaoks individuaalselt koostatud toitumissüsteemi;
- Mitte nälgida;
- Tehke piisavat treeningut;
- Tarbige päevas suures koguses puhast gaseerimata vett (2, 2,5 liitrit päevas);
- Ärge sööge toitu 2 tundi enne ja pärast füüsilist tegevust;
- Võtke toitu väikeste portsjonitena, osade kaupa - 4-5 korda päevas;
- Keha töö alustamiseks sööge hommikusööki;
- Kaks kolmandikku päevasest ratsioonist tuleks ära tarbida enne lõunat;
- Kõik toidud valmistatakse aurutatult, keedetakse ja hautatakse;
- Võtke spetsiaalseid spordiravimeid ja toidulisandeid.
Näidismenüü keha kuivatamiseks nädalaks
Dieedi põhiprintsiip lõikamisel on jätta oma dieedist välja süsivesikuid sisaldavad toidud, mis tarbivad suures koguses valku. Me ei tohi unustada rasvu. Kuid nende tarbimist tuleb vähendada miinimumini. Rasvade täielik tagasilükkamine võib põhjustada keha elutähtsate organite talitlushäireid. Loomulikult tuleks seda kõike teha järk-järgult, mitte "algusest peale".
Mitte mingil juhul ei tohiks te oma dieedist koheselt kõiki süsivesikuid eemaldada, võite olla kindlad, teie keha ei täna teid sellise vägivalla eest! Tüdrukute kuivatusprotsess kestab enamasti neli kuni kuus nädalat.
Nädala näidismenüü peaks välja nägema järgmine:
1. päev
- Hommikusöök: kaerahelbe- või nisupuder veega, 2 muna (ainult valge), tee.
- Õhtusöök: keedetud kana, spargli, rukola ja artišoki salat.
- Pärastlõunane suupiste: tatar vee peal.
- Õhtusöök: aeglases pliidis hautatud forell ürtidega, salat tomatitest, kapparidest ja segasalatitest.
2. päev
- Hommikusöök: munavalge omlett aeglases pliidis, piim.
- Õhtusöök: keedetud veiseliha, punase pipra, kurgi ja tilli salat, millele on lisatud tilk oliiviõli.
- Pärastlõunane suupiste: keedetud merluus, spargel.
- Õhtusöök
3. päev
- Hommikusöök: vees keedetud tatar, keedetud kanamuna, tee.
- Õhtusöök: Telapia kalasupp, hiina kapsa salat, väike tükk natateni (kala).
- Pärastlõunane suupiste: kodujuust (0 või 5% rasva) teie valitud kuivatatud puuviljadega.
- Õhtusöök: hautatud merluus valge kapsaga.
4. päev
- Hommikusöök: vees keedetud kaerahelbe- või maisipuder, tee.
- Õhtusöök: hautatud mereannid omal valikul, salat kurgist, tomatist ja ürtidest, maitsestatud supilusikatäie hapukoorega.
- Pärastlõunane suupiste: kapsas.
- Õhtusöök: kodujuust, keefir (0 või 1% rasva).
5. päev
- Hommikusöök: munapuder kahest valgest, keedetud aeglases pliidis, teie valitud köögiviljad, tee.
- Õhtusöök: köögiviljasupp šampinjonidega vees, tükk keedetud kana.
- Pärastlõunane suupiste: salat sparglist, punasest paprikast ja kapparidest.
- Õhtusöök: aurutatud merluus köögiviljadega
6. päev
- Hommikusöök: kaks keedetud muna, kaks tomatit, tee.
- Õhtusöök: hautatud kana porgandi, sibula, ürtide ja punaste ubadega.
- Pärastlõunane suupiste: kodujuust, keefir (0 või 1% rasva).
- Õhtusöök: tatar või riis vee peal keedetud kanaga.
7. päev
- Hommikusöök: vees keedetud kaerahelbed, teie valitud kuivatatud puuviljad, tee.
- Õhtusöök: hautatud telapia porgandi ja sibulaga. Värske köögiviljasalat koriandri ja peterselliga.
- Pärastlõunane suupiste: salat hiina kapsast, kirsstomatist ja segasalatitest.
- Õhtusöök: küpsetatud kalmaarirõngad, kodujuust (0 või 5% rasva).
- Teine nädal põhjustatud puuviljade täielikust või osalisest väljajätmisest igapäevasest toidust. Õhtusöök peaks koosnema ainult kõrge valgusisaldusega toiduainetest: keedetud kana, kodujuust või keefir.
- Kolmas nädal hõlmab täielikku hoidumist puuviljadest mis tahes kujul.
- Neljandal nädalal peaksite piirama teravilja tarbimist 6 supilusikatäit päevas.
- Viiendal nädalal kuivatavad toidud on dieedist täielikult välja jäetud ning igasugused teraviljad ja pudrud; eelistatakse ainult valgurikkaid toite.
- Kuuendal nädalal Piima ja kõigi piimatoitude tarbimisest on vaja täielikult loobuda.
Pärast kuuenädalase range dieedi läbimist tuleks ettevaatlikult ja sujuvalt naasta esimese nädala menüüsse ja seejärel tavapärase dieedi juurde, püüdes välistada või minimeerida rasvaste, praetud toitude ja maiustuste tarbimist. Kui te neid reegleid ei järgi, siis seljamurdva tööga kaotatud kaal ja nahaalune rasv naasevad uuesti, ainult suuremates kogustes ja suurustes.
Seetõttu on ka kuivatamine äärmiselt teadlik valik. Kui olete kindel, et jõuate lõpuni ja seejärel säilitate kaalu ja sellest tuleneva kauni, vormitud keha heas vormis, siis on teil roheline tuli. Ja kui sul on hingepõhjani magusasõber või toidusõber, siis peaksid enne keha kuivatama asumist hoolikalt plusse ja miinuseid kaaluma.
Keha kuivatamiseks treeninguid valides tuleks keskenduda oma probleemsetele piirkondadele. Mõnel on rippuvad käed, mõnel rippuv kõht ja mõnel tselluliit. Olles tuvastanud oma probleemsed piirkonnad, alustage kohe kehalist tegevust.
Kuivatamine on stressirohke kõigile, isegi hästi treenitud ja dieediga karastunud kehale. Seetõttu tuleks põhiline jõutreening lõikamisel kombineerida aeroobse treeninguga, näiteks:
- Jooksmine värskes õhus;
- Sõit jalgrattaga;
- Ujumine;
- Kodus sooritatavate harjutuste komplekt: jalakiigutused, krõbinad, plangud, kätekõverdused, kükid (ka raskustega). Siin on peamine järgida olulist intensiivsuse ja sageduse reeglit: tehke mitu lähenemist järjest ilma pausita või lühikese puhkeajaga 1 minut, mitte rohkem.
Vähendada tasub anaeroobse (rauda kasutava treeningu) kehalise aktiivsuse intensiivsust. See on niigi kehale raske, te ei tohiks seda kangi ja raskete raskustega hantlitega pingutada. Ja kuigi treeningu aluseks on ikkagi jõutreening, tehke ka igasugust aktiivset füüsilist tegevust, soovitavalt värskes õhus, et keha hapnikuga küllastada. Tänu sellele toimub kehas oksüdatsiooniprotsess ja nahaalune rasv põleb kiiremini.
Keha kuivatamise treeningkava
Selleks, et tõesti saada oodatud tulemus, peate iga päev treenima, töötades iga päev iga probleemse valdkonnaga. Tüdrukute tõhus treeningrežiim on jagatud. See efekt hõlmab iga päev ühe või kahe lihasrühma treenimist.
See on tüdrukutele väga kasulik, kuna kogu keha lihasgruppidele puudub tugev jõukoormus, mis muudab treeningu maratoniks. Samuti tuleks igapäevast jõutreeningut lahjendada kardioharjutustega. Ideaalis näeks treeningnädal välja selline: 3 jõu- ja 3 aeroobset treeningut + üks puhkepäev.
Allpool on näide jõutreeningust käte ja jalgade lihaste rühma jaoks:
Kõik harjutused koostatakse puhtalt individuaalselt, võttes arvesse tüdruku pikkust, kaalu, lihasmassi, kehamassiindeksit ja muid näitajaid. On ütlematagi selge, et treenitud ja ettevalmistamata tüdruku koormus ja raskused on täiesti erinevad.
Kokku tuleb teha kaks intensiivset ringi. Tehke harjutusi vajalik arv kordi lõpuni. Ära haletse ennast. Aga kui see on täiesti väljakannatamatu, siis ei tohiks te keha sundida.
Kuulake alati, mida teie keha teile ütleb. Puhkus ringide vahel on 5 minutit, mitte rohkem.
Levinumad vead keha kuivatamisel
. Sa ei tohiks treenida kuni kurnatuseni. Sest liiga intensiivse treeningu korral kannatab südame-veresoonkond kõvasti. Sa peaksid alati kuulama oma keha. Kui saate, tehke seda, kui mitte, ärge koormake üle.
Vastunäidustused
Keha kuivatamine on vastunäidustatud järgmise kategooria tüdrukutele:
- Neerufunktsiooni häired;
- Kõrvalekalded südame-veresoonkonna süsteemi töös;
- Igat tüüpi suhkurtõbi;
- kõrvalekallete esinemine maksa ja seedetrakti töös;
- Enne kui hakkate oma keha kuivatama, koguge piisavalt lihasmassi;
- Õige toitumise loomiseks ja oma tervise mitte kahjustamiseks pöörduge abi saamiseks arsti poole;
- Õige treeningkava koostamiseks ja kehalise tegevuse täpseks sooritamiseks, mis toob kasu nii kehale kui ka kehale, palgake isiklik fitnesstreener. Ta aitab teil jälgida harjutuste õigsust kogu kuivatusperioodi vältel, mis annab teile tugeva motivatsiooni ja jõuate lõpuni, olles leidnud oma ideaalse figuuri;
- Ütle endale ja oma kehale tänusõnu. Keha kuivatamine on raske töö, seega julgustage ennast ja oma keha heade sõnadega!
Tüdrukute kodus keha kuivatamine on tohutu töö, mis nõuab palju jõudu, vastupidavust ja kannatlikkust. Kõigil pole jõudu lõpuni jõuda. Seda saavad teha ainult tõeliselt tugeva tahtejõuga inimesed. Aga uskuge mind, see on seda väärt. Kui vaatate peeglisse ja näete tervet, toonuses, vormitud keha, olete valmis tegema kõike, et saada oma unistuste kuju.
Kui olete fitnessi alal alles algaja ja teete selles vallas esimesi samme, siis pidage meeles üht peamist asja: igas äris on peamine asi alustada. Kui olete õige toitumise ja igapäevase treeningu maailmast lummatud, ei taha te sellest enam kunagi lahkuda.
Tervislik eluviis on pikaealisuse, tervise ja hea tuju võti!
Keha kuivatamine hõlmab ennekõike kaloritarbimise järkjärgulist vähendamist (tekib defitsiiti 10–30%), olenevalt rasvapõletuse edenemisest ja sportlase lõppeesmärgist.
- Toidu kuivatamineüsna range - enamiku kahjulike maiuspaladega peate hüvasti jätma. Esimese sammuna tuleb vähendada kiirete süsivesikute ja loomsete rasvade hulka. Ideaalis eemaldage see täielikult.
Dieet (kuivatamine) hõlmab ka piisava koguse vedeliku tarbimist, vähemalt 2,5 liitrit. Kui juua vähem, aeglustuvad ainevahetusprotsessid, mis omakorda aeglustab rasvapõletust. Joogirežiimi tuleb hoida ka seetõttu, et vedelikupuuduse korral veri pakseneb, mis on intensiivse treeningu ajal südamele ebasoovitav.
Joo rohkem puhast gaseerimata vett!
Kogu kuivatusprotsess hõlmab kohustuslikku parameetrite mõõtmist ja sportlase kaalumist. Kui rasvavoltide paksus väheneb ja te kaotate kaalu 1–3 kilogrammi kuus, võib dieeti pidada tõhusaks.
Kuivatamise peamised reeglid
Lühidalt öeldes on tüdrukute ja meeste keha kuivatamine toitumise eriprintsiip, mis põhineb peamiselt tarbimisel madala süsivesikute sisaldusega Ja valk toit. Dieet hõlmab järkjärgulist keharasva vähendamine, säilitades samal ajal lihasmassi.
Keha kuivatamine on näidustatud inimestele, kellel on piisav lihasmass ja kes ei kannata ülekaalulisust.
Reeglina harrastavad sellist toitumist võistlussportlased, professionaalsed kulturistid ja kulturistid, et viia keha soovitud vormi ja jõuda nõutavasse kaalukategooriasse. Ideaalis langetavad sportlased kaalu kogenud juhendajate järelevalve all, õnneks on dieet üsna range.
Kui otsustate enda jaoks "kuivatada", peaksite meeles pidama lihtsaid reegleid:
- Alustage järk-järgult (protsessi sujuvaks integreerimiseks on välja töötatud spetsiaalne samm-sammult juhend, millest me allpool kirjutame).
- Sööge väikeste portsjonitena 5-6 korda päevas (iga 2-3 tunni järel). Ärge sööge 2 tundi enne treeningut ja 1,5 tundi pärast treeningut (ainult aminohapped ja valk). Vähemalt 40% päevasest valgust saab valgukokteilidest, ülejäänud 60% toidust.
- Pidage meeles puhast vett - vähemalt 30 ml iga 1 kg kehakaalu kohta (intensiivse treeningu päevadel ja kuuma ilmaga saab teha rohkem).
- Kaalu kaotamine lõikamise teel eeldab tasakaalustatud toitumist: peate tarbima vähemalt 10% küllastumata rasvu, kala, oomega-3. Sööge teravilju, köögivilju, pähkleid, sööge piisavalt kiudaineid ning ärge unustage vitamiinide ja mineraalide komplekse. Kuivatamiseks mõeldud puuviljade ja marjade kogus on piiratud, seega on ebatõenäoline, et saate ilma poest vitamiinideta hakkama.
- Sel perioodil tuleb treenida palju ja usinalt, vaheldumisi jõuharjutusi kardioharjutustega. Parim valik igal konkreetsel juhul on fitness-instruktor või treener.
- Leevendusdieedi sagedus on mitte rohkem kui üks kord aastas.
Ainult sel juhul on keha kodus kuivatamine tõhus ega avalda tervisele negatiivset mõju.
Kas ja mida ei tohi kuivatamisel: toodete nimekiri
Kuivatamise ajal on see vajalik täielikult kõrvaldada: kondiitritooted, maiustused, pagaritooted, igasugune alkohol, pasta, leib, valge riis, suitsutatud, praetud ja rasvased toidud, jäätis, majonees ja muud rasvased ja magusad kastmed, rasvane juust, vorstid, konservid, suupisted.
Väikestes kogustes: teraviljapuder, taimne, oliiv, linaseemneõli (täiesti madala rasvasisaldusega toit on otsene tee ainevahetuse halvenemisele). Samuti võib see kahjustada nahka ja juukseid. Tüdrukutel võib olla probleeme tsükliga.
Soovitatav süüa: tailiha (vasikaliha, küülik, kanarind, kalkun), kala, madala rasvasisaldusega piima- ja hapendatud piimatooted, munad (palju valget, vähesel määral munakollast), pruun ja metsik riis, oad, läätsed, mõned seened, köögiviljad ja puuviljad (väikestes kogustes), rohelised, sportlik toitumine.
Kuivatamine: menüü ja toiduplaan
Kuivatamisele tuleb üle minna järk-järgult (äkiline üleminek valgurikkale toidule on tervisele kahjulik). Reljeefi sujuvaks parandamiseks on see välja töötatud samm-sammult plaan, mida tuleb järgida.
- Keha kuivatamine meestel ja naistel on dieedi koostiselt mõnevõrra erinev: naistel väheneb süsivesikute hulk järk-järgult ja kogus jääb veidi suuremaks kui meestel. Põhiprintsiibid jäävad muutumatuks.
Keha kuivatamine kuu aega. Dieedi esimene etapp
Esimene etapp kestab 4 nädalat. BZHU – valgud 50%; rasvad 20%; süsivesikuid 30%.
Näidismenüü:
- Hommikusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust - 200 g, täistera röstsai, puuviljad
- Lõunasöök: aurutatud kala või hautatud rinna- või veiseliha - 200 g, vees keedetud puder ilma suhkru, piima ja võita (kõik peale valge riisi) - 100 g, värske köögivilja salat - 100 g
- Õhtusöök: linnuliha - 150 g, hautatud köögiviljad - 100 g, puder - 100 g
Teine etapp (süsivesikutevaba)
Teine etapp kestab vaid 7 päeva. BZHU – valgud 70%; rasvad 20%; süsivesikuid 10%.
Lubatud on ainult liitsüsivesikud (päeva esimesel poolel). Röstsai ja igasugune leib, isegi täistera, on välistatud, samuti puuviljad. Keedetud pudru kogust vähendatakse järsult. Vastasel juhul võite järgida esimese etapi skeemi.
Valgusalat kalmaaridega 5 minutiga
Kolmas etapp (vee eemaldamine)
Kestus – üks nädal (7 päeva). Sellel kuivatusperioodil jäetakse menüüst välja kõik süsivesikud ning tavaline vesi asendatakse destilleeritud veega. Teised esimese etapi tooted on piiratud koguses.
- Hommikusöök: värske köögivilja salat – 120 g, keedetud munavalge – 7 tk., 1 spl. l. lusikatäis mis tahes keedetud teravilja
- Teine hommikusöök: 2 spl. mis tahes keedetud teravili, kanarind - 120 g, värske köögivili
- Lõunasöök: hautatud või aurutatud kala – 200 g, värske köögiviljasalat ilma soolata
- Pärastlõunane suupiste: sportlik toitumine
- Õhtusöök: keedetud või aurutatud mereannid - 200 g, rohelised . Üldiselt saate järgida esimese etapi menüüskeemi.
- Mitte mingil juhul ei tohi sellist dieeti lubada lastele ja noorukitele, rasedatele ja imetavatele naistele.
- maksa- ja neeruhaigused;
- diabeet;
- südame ja veresoonte haigused.
Vastunäidustused
Nii tüdrukute kui ka meeste keha kuivatamine kodus on drastiline meede, mida ei tohiks sageli ja asjatult kasutada. Kordame veel kord, see on tavaliselt võistlusteks valmistuvate sportlaste hulk. Lisaks saavad "kuivatada" ainult täiesti terved inimesed.
Muud vastunäidustused:
Jah, kuivatamine on tõhus. Jah, tegevuskava on lihtne ja selge. Jah, see on odav. Sellel on palju eeliseid, kuid te ei tohiks sellest kinni jääda, kui te ei tegele spordiga.