Tõeline spordidieet on väga abstraktne mõiste. Täpsemalt muutub see iga sportlase puhul spetsiifiliseks, olenevalt treeningu eesmärgist ja antropomeetrilistest andmetest. Rütmilise võimleja toitumine ei sobi professionaalsele laskesuusatajale ja pealegi ei rahulda see naise vajadusi, kes tegeleb kettlebelli tõstmise või jõutõstmisega. Igapäevaelus viitab see nimi tavaliselt sportlase viiepäevasele dieedile kehakaalu langetamise perioodil, mis eelneb karmile “lõikusele”. Selline toitumisstiil võib palju anda ka “kontoriprouale”, kes peab kiirkõnni füüsiliseks tegevuseks.

Tüdrukutele mõeldud spordidieedi juures on hea see, et see õpetab sööma väiksemaid eineid ja valmistama endale erinevaid toite. Olge ausad, kas proovite sageli uut tüüpi köögivilju, puuvilju, kalaliike või lihtsalt liharetsepte? Kui teie toitumine meenutab nõukogude söökla menüüd, tasub "sporti" kindlasti proovida, kui ainult selleks, et mõista, et söömine ja kaalu langetamine on reaalsus.

See dieet on kasulik neile, kes teevad jõuharjutusi 2-3 korda nädalas. Kui teete trenni, aitab valgu-, kiudaine-, vitamiini- ja liitsüsivesikute sisaldus lihastel taastuda. Kuid siin peitubki "võidu saladus" või õigemini ainevahetuse kiirenemine. Toitumise "sportlik stiil" aitab keha lülitada rasvapõletusrežiimile, mitte ainult suruda paar kilogrammi vedelikku "edasi-tagasi", nagu tavalise piirava dieedi korral.

Kord nädalas korraldage või mineraalvett. Sporditoitumise spetsialist Leonid Ostapenko soovitab aga selle dieedi kõrval pidada paastupäevi köögiviljasalatitel ilma õlita (sidrunimahlaga) või õunteta, sest need aitavad kõige paremini soolestikku puhastada ja mikrofloorat taastada.

Esimene hommikusöök:

2 õuna või 1 klaas 2,5% rasvasisaldusega keefirit või 1 banaan. See kerge eine seeditakse kohe, isegi kui ärkamise ja hommikusöögi vahel on möödunud vaid 10-20 minutit. Püüdke seda mitte juua koos tee ja kohviga, asetage jook pooleks tunniks kõrvale, et see jõuaks ettenähtud sihtkohta jõuda.

Teine hommikusöök (valida):

- 200 g porgandi-kapsasalatit, 100 g suvalist tailiha, 2 munavalget, valmista lihast ja valgest kuival pannil omlett. Võite lisada 30 g musta leiba, tassi teed sidruni ja meega.

— Küpseta 100 g keedetud pruuni riisi 2 munavalge ja 100 g kanalihaga, söö 100 g oliiviõliga vetikasalatiga. Lubatud on ka tass kohvi ilma suhkruta.

- 100 g köögiviljasalatit, 30 g musta leiba, 5 g võid, 100 g kanarinda, 20 g juustu, valmista võileib. Lisaks - tee või kohv.

Lõunasöök (valikuline):

— Borš ilma lihata, valge kapsa salat paprikaga, 30 g leiba, 100 g vasikaliha, 100 ml puuviljamahla.

- 200 g hautatud köögivilju, 100 g hautatud liha, 30 g musta leiba, 1 kuivatatud aprikoosimari, tee või kohv.

- 250 ml taimset solyankat, 150 g lahjat aurutatud kala, kapsasalat oliiviõli ja sidrunimahlaga.

Suupisted:

Pool klaasi puuviljamahla, kas õuna või apelsini.

Õhtusöök:

Vahetage 200 g kaerahelbeid vees 100 g köögiviljasalatiga või 150 g aurutatud liha või kala brokoli või ürtidega.

See dieet ühendab endas iga päev 2-3 liitri puhta vee joomise, vitamiinikompleksi võtmise ja soola piiramise. Pidage meeles, et ühtegi dieeti, hoolimata sellest, kui "tervislik" see välja näeb, ei saa pidada ideaalseks enne, kui olete saanud oma arstilt loa selle tehnika kasutamiseks.

Loe rohkem huvitavat teavet

Spordidieet on täisväärtuslik dieet, mis on välja töötatud erinevate spordialadega aktiivselt tegelevatele inimestele. Spordidieedi menüü peaks sisaldama piisavas koguses süsivesikuid, valke, rasvu, vitamiine ja mikroelemente, mis on vajalikud mitte ainult keha elutähtsate funktsioonide säilitamiseks, vaid ka erinevate füüsiliste tegevuste ajal energiaga varustamiseks.

Sporditoitumise koostamisel tuleks arvestada vee, valkude ja süsivesikute tarbimise suurenemisega koos kehalise aktiivsuse suurenemisega.

Sporditoit peaks andma kehale:

• Süsivesikud lisaenergia saamiseks. Norm on 5-10 g/kg sportlase kehakaalu kohta, olenevalt soost, vanusest, spordialast;
• Valgud (valgud) lihasmassi säilitamiseks ja kahjustatud koe taastamiseks. Valkudest tuleb energiat vähe, vaid 12-15%. Norm varieerub 0,8-1,0 g/kg kergetel koormustel kuni 1,8-2,0 g/kg jõusportlastel. Valkude hulga põhjendamatu suurendamine võib põhjustada keharasva suurenemist, dehüdratsiooni ja osteoporoosi;
• Rasvad, mis on toitumise oluline komponent, moodustavad maksimaalselt 30% kogu kaloritest, kuna sportlased saavad põhienergia süsivesikutest. Liigne kogus rasva aeglustab seedimist ja muudab teie enesetunde halvemaks;
• Piisavas koguses vedelikku. Treeningu ajal on vedelikukadu 1-3 liitrit tunnis, lisavedelikku kaob uriiniga. Kõik need kulud tuleb kompenseerida rohke vee joomisega;
• Vitamiine ja mineraalaineid piisavas koguses, et tagada kõigi süsteemide ja elundite normaalne toimimine. Aktiivse kehalise aktiivsuse ajal pole seda võimalik saada ainult toiduga, soovitatav on võtta vitamiinide ja mineraalide komplekse.

Spordidieedi puhul pole oluline mitte ainult toitumine, vaid ka tarbimise ajastus. Treeningu ajal seeditakse toit halvasti ja see tekitab kehale asjatut stressi. Seetõttu tuleks süüa vähemalt 2 tundi enne treeningut, kuid toit peaks olema rikkalik ja täisväärtuslik, piisava koguse süsivesikuid ja valke. Kui tunned nälga, võid vahetult enne sportliku dieediga treenimist süüa midagi “kiirtest süsivesikutest” (šokolaad). 2 tundi pärast treeningut peate tulemuste kindlustamiseks uuesti sööma.

Sportlik dieet kehakaalu langetamiseks

Spordidieet kehakaalu langetamiseks on spetsiaalselt sportlastele mõeldud dieet kehakaalu langetamiseks. Õige sporditoitumine kehakaalu langetamiseks on vajalik teatud spordialadel soovitud kaalukategooriasse pääsemiseks või ettevalmistusperioodiks enne fitnessi, kulturismis vms “lõikumist”.

Spordidieet kaalu langetamiseks annab suurima efekti, kui seda kombineerida jõuharjutustega 2-3 korda nädalas. Õige fraktsionaalne sporditoitumine, mis on rikastatud kiudainete, valkude, liitsüsivesikute ning vitamiinide ja mineraalainete kompleksiga, lülitab keha rasvapõletusrežiimile, soodustab lihaskoe taastumist ja kiirendab ainevahetust.

• I hommikusöök – 1 klaas 2,5% rasvasisaldusega keefirit või 2 keskmiselt magushaput õuna või 1 banaan. See hommikusöök on kiire ja kergesti seeditav. Toitainete ja vitamiinide paremaks omastamiseks tuleks teed või kohvi juua pool tundi pärast sööki;
• II hommikusöök, mille vahel valida:

Porgandi-kapsa salat – 200 g, suvaline tailiha 100 g, 2 kanamunavalget. Omlett lihast ja valkudest valmistatakse pannil ilma õlita. Lubatud must leib - 30 g, tass teed mee ja sidruniga;

Keedetud pruun riis – 100 g, 2 munavalget, kanaliha – 100 g, küpseta ahjus. Maitsesta merevetikasalat oliiviõliga. Tass kohvi ilma suhkruta;

Köögiviljasalat - 100 g Kana rinnavõileib - 100 g, 20 g juustu, 5 g võid, must leib 30 g Kohv või tee;

• Sportliku dieedi lõunasöök, mille vahel valida:

Paastuaja borš ilma lihata, paprika salat valge kapsaga, 100 g keedetud vasikaliha, 30 g musta leiba, värskelt pressitud puuviljamahla 100 ml;

Hautatud köögiviljade hautis (200 g) lihaga (100 g), 30 g musta leiba, 1-2 kuivatatud aprikoosi. Kohv või tee;

Taimne solyanka - 250 ml, madala rasvasisaldusega aurutatud kala - 150 g, valge kapsa salat sidrunimahla ja oliiviõliga;

• Suupisted söögikordade vahel nälja kustutamiseks ja dieedi täiendamiseks vitamiinidega – õun või apelsin või pool klaasi värskelt pressitud puuviljamahla;
• Õhtusöök, mille vahel valida:

Vees keedetud kaerahelbed (200 g), salat mis tahes köögiviljadest (100 g);

Kala või tailiha (150 g) aurutatakse brokoli ja ürtidega.

Kord nädalas on spordidieedil ette nähtud paastupäevad: keefiripäevad või mineraalveepäevad. Kui see on raske, siis on lubatud paastupäevad sidrunimahlaga köögiviljasalatitel ilma õli või õunasalatiteta.

Kui kasutate sporditoitumist rasvapõletuseks, peate iga päev jooma 2-3 liitrit puhast vett, piirama soola tarbimist ning võtma täiendavalt mineraalide ja vitamiinide kompleksi.

See spordidieet on klassifitseeritud rangeks; selle kasutamiseks on vaja teie arsti luba.

Sporditoitumise saladused

Sportlaste, nii profi- kui ka harrastajate elus on õige sporditoitumine väga olulisel kohal. Sellest ei sõltu mitte ainult sportlikud saavutused, vaid ka tervislik seisund, keha normaalne talitlus treeningul ja igapäevaelus.

Sporditoitumise saladus seisneb kümne põhireegli ranges järgimises:

• 1 – mitmesugused valguallikad. Kõigi vajalike aminohapete täielikuks valgusünteesiks vajab organism nii loomset kui taimset päritolu valke;
• 2 – Looduslikud tooted. Toitu tuleb ise valmistada, parem osta toitu turgudelt;
• 3 – Ainult värsked köögiviljad ja puuviljad. Värskes puu- ja köögiviljas sisalduvad kiudained aitavad parandada seedimist;
• 4 – Õige ettevalmistus. Kasutage toiduvalmistamiseks ainult värsket toitu ja sööge valmistatud roogasid kohe;
• 5 – väikesed portsjonid toitu. Väikesed toiduportsjonid ja sagedased toidukorrad aitavad kaasa toitainete täielikule imendumisele. Katabolismi protsess – lihasvalkude lagunemine – aeglustub;
• 6 – Närige põhjalikult. Tõhusa seedimise peamiseks tingimuseks on toidu põhjalik närimine, näiteks suurendab see valgu imendumise astet 20-25% võrra;
• 7 – Õige joomine. Sa pead jooma 10-20 minutit enne sööki, 30-60 minutit pärast sööki ja päeva jooksul söögikordade vahel. Kõik gaasiga joogid on rangelt keelatud;
• 8 – ära söö enne magamaminekut. Toidust vabanev energia häirib une sügavust ja süsivesikud muutuvad rasvadeks;
• 9 – Järgige oma dieeti. Oluline on mitte ainult süüa regulaarselt ja õigel ajal, vaid ka kooskõlastada selle tarbimine treeninguga;
• 10 – Vitamiinide ja mikroelementide toidulisandid. Aktiivse kehalise aktiivsuse korral ei piisa täisväärtuslikuks toimimiseks toiduga saadavatest mikroelementidest ja vitamiinidest.

Toitumine mängib sportlaste elus väga olulist rolli. Seetõttu aitab nende lihtsate sporditoitumise saladuste tundmine õigesti koostada dieeti ja suurendada mis tahes treeningu tõhusust.

Veel kord tervitan saidile neid, kes on valmis lihaseid kasvatama ja pingutama mitte ainult jõusaalis, vaid ka köögis. Jõupingutusi tuleb teha kahes suunas. Esiteks peate loobuma paljudest oma lemmiktoitudest ja seejärel armuma mõnda oma armastamatusse või võtma seda lihtsalt enesestmõistetavana.

Seega: keeldume kohe ja pöördumatult kaloririkkast küpsetistest (kuklid, võiküpsised, vahukoorega koogid ja rammusad kreemid), ketšupid ja majonees, krõpsud, kreekerid jäävad samuti kategooriliselt tähelepanuta, samuti tuleb piirata vürtsikaid toite. Vorstid ja vorstid miinimumini, eelistatakse tailiha. Loomulikult ei suuda teie keha end koheselt uuesti üles ehitada, kuid peamine ja otsustav tegur peaks olema kindel otsus ja teie soov.

Tooted, mis on teile põhilised: piim ja piimatooted (kodujuust, juust, madala rasvasisaldusega fermenteeritud piimatooted), teravili piima ja veega (kartulid ja pasta ei pea olema täielikult välistatud, kuid vähendavad tarbimise sagedust) , tailiha, kindlasti kala vähemalt kaks korda nädalas. Värsked puu- ja köögiviljad iga päev. Soovitav on tarbida naturaalseid mahlasid, müügil olevad nektarid sisaldavad liiga palju suhkrut. Jogurti valimisel pöörake tähelepanu koostisele: rasvasisaldus ei tohi ületada 2,8% ja suhkrusisaldus peaks olema minimaalne, parimad on looduslik jogurt ja jogurt teraviljaga. Ma ei maini teed ja kohvi, nende kasutamine on teie äranägemisel, kuid mitte piimatoodete arvelt. Ja muidugi vesi - vähemalt 1,5 liitrit päevas.

Ja nüüd mõned orienteeruvad päevamenüü valikud sportlasele, kes treenib vähemalt 5 korda nädalas ja vähemalt kolm korda koos jõutreeninguga. Peale jõutreeningut võib kasutada sporditoitumise kokteile (vadakuvalgud, kreatiin) Täpsustan ikka ja jälle: vadakuvalk ei ole kahjutu asi, selle kasutamine peaks olema rangelt doseeritud. See ei ole juhtum, kus suurem on parem. Ideaalis, ja ma olen sellest juba kirjutanud, on enne treeningutega alustamist ja valgulisandite kasutamist soovitatav konsulteerida arstiga. Parem on treenida koos professionaalse treeneriga.

Pange tähele, et süsivesikuterikkaid toite tarbitakse päeva esimesel poolel, õhtul on parem eelistada valku ja kiudaineid (liha, köögiviljad) Menüü on muidugi väga ligikaudne, koostasin selle põhjal. Minu eelistused, saate valida toidud, mis teile kõige rohkem meeldivad, ja tulla välja. Üritan lihtsalt vältida kordusi, aga söötsin oma sportlasele midagi sellist ja võin uhkuseta öelda, et mu laps läks sõjaväkke lihtsalt ebamaiselt kauni ja voolituna. Lõpetuseks veel üks fraas: treening peaks olema süstemaatiline ja kui sul pole personaaltreenerit, siis saad end meetoditega kurssi viia.

Niisiis, igapäevase dieedi seitse versiooni:

1 variant

• Hommikusöök: piimakaerahelbed rosinate või kuivatatud aprikoosidega, 2 pehme keedetud muna, piim
• Lõunasöök: 2 banaani, apelsin, jogurt
• Õhtusöök:, tatrapuder seentega, salat kõrvitsa ja tomatiga, mahl
• Pärastlõunane suupiste: piim, juustuvõileib.
• Õhtusöök: köögiviljade assortii, keefir või piim.

2. võimalus

• Hommikusöök: kartulipuder, taigna kala, piim
• Lõunasöök: madala rasvasisaldusega kodujuust hapukoorega, õun
• Õhtusöök: kalasupp, viilutatud köögiviljad, mahl
• Pärastlõunane suupiste: tomatisalat hapukoorega, mahl
• Õhtusöök: kalakotletid, piim

3. võimalus

• Hommikusöök: mitmevilja müsli piimaga, 2 muna, puuviljamahl
• Lõunasöök: pannkoogid kodujuustu, piimaga
• Õhtusöök: borš, puruta tatrapuder, kakao piimaga
• Pärastlõunane suupiste: hooajalised puuviljad, jogurt
• Õhtusöök: keedetud kana, vinegrett, puuviljamahl

4. võimalus

• Hommikusöök: viskoosne odrapuder, puuviljamahl
• Lõunasöök: kanapirukas, piim
• Õhtusöök: khash, värske tomati ja kapsa salat, keefir või joogijogurt
• Pärastlõunane suupiste: puuviljasalat jogurtiga
• Õhtusöök: , hautatud kapsas, mahl

5. võimalus

• Hommikusöök: ahjus juustu ja tomatiga, keedetud kohev riis, piim
• Lõunasöök: juustukoogid, piim
• Õhtusöök: frikadellisupp,

Kaunis sportlik keha ja toonuses sale figuur on alati olnud imetluse objektiks. Muidugi on sport ennekõike tervise ja iluga seotud, kuid siiski tuleb intensiivsel treeningul kaalu langetamiseks või vormis püsimiseks õigesti toituda. Intensiivne treening on ju eelkõige organismile tohutu koormus ja seetõttu peab organism koos toiduga saama piisavas koguses olulisi toitaineid, vitamiine, valke ja süsivesikuid. Õige toitumine annab elujõudu, jõudu ja aitab hoida keha heas vormis ilma kaalus juurde võtmata või end näljastreigiga piinamata.

Spetsiaalne spordidieet viitab perioodilisele toitumissüsteemile. Teisisõnu, spordidieeti pole vaja terve elu kinni pidada, õige toitumine muidugi ei kahjusta kedagi, kuid vahel võib endale nädalavahetuse kinkida ja süüa midagi maitsvat ja mitte täiesti tervislikku. Õigesti koostatud spordidieet võimaldab organismil saada optimaalses koguses vajalikke elemente, mis võimaldavad organismil tõrgeteta toimida ka “puhkeperioodidel”.

Spordidieedi olemus

Spordidieedi peamine omadus on see, et see ei aita tüdrukutel mitte ainult olla alati suurepärases vormis, vaid õpetab neile ka väikeste portsjonite kaupa õigesti sööma, samuti aitab see parandada nende kulinaarseid võimeid. Kogu spordidieedi menüü põhineb ju esialgu teatud toodetel, mida tuleb tarbida peaaegu iga päev ja et need igavaks ei läheks, tuleb osata neid kombineerida erinevateks roogadeks.

Noh, mõelge, kui sageli lubate endale oma tavapärasesse dieeti midagi uut ja ebatavalist tutvustada? Enamik meist lihtsalt ei tee seda. Seega, kui teie menüü meenutab vinegrett "ema köögist" + "söögitoa kühvel", on aeg proovida sportlikku dieeti. Selline dieet on lihtsalt vajalik tüdrukutele, kes täidavad treeningprogrammi vaid paar korda nädalas. Õigesti koostatud dieet aitab lihastel hästi areneda ja kehal kiiresti taastuda ning just see on õige ainevahetuse aluseks.

Spordidieet ei aita teie kehal mitte ainult mõneks ajaks saledamaks muutuda, vaid aitab kehal lülituda pideva kaloripõletuse režiimile. See tähendab, et isegi kui lubate endale aja jooksul oma dieeti pisut lõdvestada, ei kahjusta see teie dieeti eriti – keha ise vabaneb liialdustest.

Kui teil on ülekaaluga tõsiseid probleeme, lisage oma spordidieeti paar paastupäeva "puuvilja" või "keefiri". Kuid tuleb arvestada tõsiasjaga, et organism peab siiski saama iga päev piisavas koguses toitaineid.

Spordidieet kehakaalu langetamiseks: eelised ja puudused

Spordidieet ehk teisisõnu “fitnessi dieet” on ilmselt kõige mugavam, kõige “näljavabam” dieet kõigi tuntud dieetide seas maailmas. Lisaks on see ka kõige kasulikum, sest seal pole eripiiranguid, kuid see on efektiivne nii kehakaalu langetamiseks kui ka üldise vormi säilitamiseks, peaasi, et kõike mõõdukalt. Kuid mõnikord tekitab see dieet probleeme neile, kes seda järgivad. Enamasti ei oska just fitness-dieediga tutvujad päevakogust õigesti arvutada ja tarbivad umbes kolmandiku võrra rohkem, kui toitumisspetsialistid soovitavad. Põhjus on selles, et vähesed inimesed teavad, kuidas süüa murdosa, kuid spordidieet põhineb just sellel. Seda ei saa pidada toitumise veaks, pigem on see probleem, et toitumist ei uurita piisavalt. Fitness-dieedi aluseks on toidu tarbimise, kvaliteedi, koguse ja tarbimise aja kontroll.

Teine probleem, mis ei ole samuti dieedi enda puuduseks, on uute spordidieedi järgijate kalduvus maksimeerida või üldistada. Nimelt tuleb võtta tärklisevaba juurvilju ja lihavorsti või säilitusainetega puuviljapüreed. Ja see on täpselt see, mida te ei saa teha Sporditoidu aluseks on võtta ainult looduslikke toite, mitte säilitusaineid. Muide, te ei pea arvama, et selline dieet teie rahakotti lööb, sest lõppkokkuvõttes on see tulusam kui kaalulangustoodete ostmine, mis enamasti ei ole tõhusad, kuid on väga kallid.

Kui olete selle teema vastu tõsiselt huvitatud, proovime luua just teie kehatüübile vastava. Nii et alustame sellest, et naised, kes peavad kinni ühest või teisest dieedist, ei ole alati selle tõhususega rahul. Tavaliselt häirib kõiki kaalulanguse kiirus ja ebapiisavalt kiire leevenduse ilmumine figuurile.

Mis viga? Fakt on see, et treenimine töötab peamiselt lihaste kasvatamise nimel ja sportlik toitumine segab seda veidi - see annab liiga vähe kaloreid. Lisaks sulab dieedi ajal kõigepealt lihasmass ja alles siis kaovad rasvaladestused. Seda silmas pidades Parem on kaalulangus kombineerida keskmise kalorsusega dieediga. Selle arvu enda jaoks täpseks määramiseks kasutage spetsiaalseid arvutusvalemeid.

Teine oluline reegel - Sellise dieediga toitu peate sööma rangelt 6 korda päevas väikeste portsjonitena. Teie peamine energiaallikas on süsivesikud, kuid kahjuks pole need kõik tervislikud. Spordidieedi peamised tooted peaksid olema rikkad liitsüsivesikute ja valkude poolest. Komplekssed süsivesikud aitavad toota sportimiseks vajalikku energiat. Ja valk vastutab lihasmassi ehitamise ja õige ainevahetuse edendamise eest.

Spordi dieedi menüü

Vähemalt kord nädalas (1 päev 7-st) tuleks eraldada paastupäevaks. See päev on soovitatav veeta keefiri või mineraalvee joomisega. Salatit võib sellistel päevadel süüa ka ilma kastmeta, ilma õlita, ilma majoneesita jne. Heaks alternatiiviks on ka õunad või banaanid.

Igapäevane menüü:

1 hommikusöök- 200 gr. keefir, võib asendada 2 õunaga. Ärge jooge teed ega kanget kohvi, parem on juua mahla või värsket mahla. Kui te ei saa, jooge seda 15-20 minutit pärast söömist.

2 hommikusööki- porgandi- ja kapsasalat (200-250 grammi), tailiha, eelistatavalt linnuliha (100 grammi), munad (2 valget). Võite süüa 30-40 grammi musta leiba, pesta maha magustamata tee sidruniga. Seda varianti võid proovida ka teiseks hommikusöögiks - keedetud pruun riis segatuna valguga, küpsetatud kanalihaga (100 grammi), maitsestada saab salatiga ilma kastmeta, kohvi võib juua, aga ilma suhkruta.

Õhtusöök- madala rasvasisaldusega borš, must leib, puuviljad, hautatud köögiviljad, hautatud liha, kuivatatud aprikoosid, magus tee, magus kohv, köögiviljapajaroog, lahja kala (aurutatud) ja loomulikult igat tüüpi köögiviljasalatid.

Suupisted kogu päeva jooksul– mahl ja ainult mahl, puuvili, juurvili, vahet pole, aga ainult mahl ja ainult üks klaas.

Õhtusöök- kaerahelbed vees - 200 grammi, köögiviljasalat ilma kastmeta - 100, aurutatud kala - 100 grammi, rohelised, brokkoli.

Peaasi on meeles pidada - peate jooma nii palju vedelikku kui võimalik, vähemalt 3-4 liitrit. Ja pidage meeles, et ärge pidage dieeti enne, kui olete oma arstilt loa saanud.

Spetsiaalsed toidulisandid sporditoitumises (Video)

Naistele, kes tegelevad tõsiselt spordiga, on täiesti võimalik lisada oma dieeti spetsiaalseid sporditoidulisandeid. Ja te ei pea arvama, et need lisandid on kemikaalid ja kahjustavad keha. Paljud toidulisandid on kahjutud ja aitavad keha kiiremini vormi saada.. Lõppude lõpuks, kohe pärast intensiivset treeningut hakkab keha kogema teatud energiapuudust ja kui just sel ajal antakse kehale puhtaid süsivesikuid, aitavad need lihastel areneda ja lihasmassi taastada.

Fakt on see, et kohe pärast trenni ei taha väga tavatoitu süüa, kehal puudub soov pärast trenni toitu endasse sundida, kahtlane nauding on sisse trügida ja see on koht, kus kuidas tulevad sisse spetsiaalsed spordilisandid – spordilisandid. Valida saab valmis süsivesikutega valgukokteile ja need on nii maitsvad kui ka tervislikud – just see, mida hea tulemuse saavutamiseks vajad. Saate ise süüa teha.

Kunstlik pulbriline toit pole ka kõige halvem variant. Seda tüüpi spordilisandid on viimasel ajal moodi tulnud, kuid on juba tõsiste sportlaste seas end kindlalt sisse seadnud. Üks annus (1 pakk) sisaldab vähemalt 300 kalorit, optimaalne annus. Seda asendajat on väga mugav kasutada, kui täisväärtusliku spordimenüü koostamiseks pole piisavalt aega.

Tänapäeval on turul palju erinevat tüüpi spordilisandeid – mineraalsed toidulisandid, vitamiinilisandid, aminohappelisandid. Kuid siiski ei tasu endale üht või teist tüüpi välja kirjutada, parem on konsulteerida sporditreeneri või hea toitumisspetsialistiga.

Spordidieet on spetsiaalne dieet inimestele, kes tegelevad aktiivselt spordiga. Spordidieedi menüü peab sisaldama valke ja süsivesikuid, kuna need võimaldavad teil kasvatada lihasmassi ja vajadusel kaotada ülekaalu. Rasv peaks olema ka sportlase toidus, kuid selle osakaal päevase toidukoguse kalorisisaldusest ei tohiks ületada 30 protsenti. Suured rasvakogused toidus võivad mõjutada teie üldist tervist ja aeglustada ainevahetust ning muuta treeningud vähem tõhusaks.

Treeningu ajal on vedeliku kogukadu ligikaudu 1-3 liitrit, mistõttu on spordidieeti järgides oluline lisada dieeti piisav kogus vedelikku. Keskmiselt peate jooma 2-3 liitrit puhast vett päevas.

Spordidieeti kasutatakse rasvapõletuseks, lihasmassi kasvatamiseks ja tervise hoidmiseks. Selle dieedi jaoks on palju võimalusi. Igaüht neist valides saate keskenduda soole, algkaalule, lõpptulemusele jne. Eelkõige tuleks eelistada naiste või meeste dieeti. Sageli soovivad mehed saavutada vormitud keha ning naised kaalust alla võtta ja säilitada. Sool põhinev spordidieet võtab arvesse kõiki meeste ja naiste iseärasusi, mis võimaldab säilitada tervist ja saavutada soovitud tulemusi.

Sporditoidu põhireeglid

• Valkude, rasvade ja süsivesikute standardsuhe peaks olema järgmine: valgud - 30%, süsivesikud - 50%, rasvad - 20%.
• Sööge väikseid eineid 6-8 korda päevas.
• Joo ainult puhast vett.
• Sööge hommikusööki hiljemalt 2 tundi pärast ärkamist.
• Ärge sööge öösel.
• Keha varustamiseks kõigi vajalike vitamiinide ja mikroelementidega lisage oma dieeti vitamiinid või toidulisandid.
• Lisage oma dieeti loomsed ja taimsed valgud. See kiirendab teie ainevahetust.
• Sööge ainult looduslikku toitu. See hoiab teid tervena ja saavutate soovitud tulemuse kiiremini.
• Närige toitu põhjalikult, et teie keha saaks seda paremini omastada.
• Proovige söömise ajal mitte juua. Vett tuleb juua 20-30 minutit enne sööki ja 1 tund pärast sööki.
• Järgige oma dieeti. See võimaldab kehal dieediga kiiresti harjuda.

Spordidieedi plussid ja miinused

Sportliku dieedi plussid

• Tänu läbimõeldud toitumisele võimaldab spordidieet hoida tervist ja tugevdada immuunsüsteemi.
• Dieet võimaldab teil olla kogu päeva täis ja mitte tunda nälga.
• Mitmekesine menüü võimaldab teil lisada oma dieeti erinevaid toite ja mitte igavleda.
• Spordidieet võimaldab lühikese ajaga kaotada ülekaalu

Spordidieedi miinused

• Dieet nõuab märkimisväärseid rahalisi kulutusi.
• Sobib ainult neile, kes tegelevad spordiga.

Sportlik dieet kehakaalu langetamiseks

Spordi dieet. Nädala menüü

See dieet on universaalne ja kõige tõhusam neile, kes soovivad vähendada keharasva ja muuta oma keha silmapaistvamaks.

Esimene päev

• Hommikusöök: 150-200 gr. valtsitud kaer, 1 keedetud munavalge, 1 klaas apelsinimahla.
• Teine hommikusöök: puuviljasalat, madala rasvasisaldusega kodujuust.
• Lõunasöök: 150 gr. hautatud valge kala, 100-150 gr. köögiviljasalat, 100 gr. riis
• Pärastlõunane suupiste: jogurt, õun.
• Õhtusöök: 100 gr. rohelise köögivilja salat, 200 gr. keedetud kana või kalkun.

Teine päev

• Hommikusöök: 100-150 gr. kaerapuder, 1 apelsin või greip, 100 gr. väherasvane piim.
• Teine hommikusöök: 100 gr. kodujuust (võib maitsestada madala rasvasisaldusega keefiriga), 1 õun.
• Lõunasöök: 100 gr. kanarind, 100 gr. pruun riis.
• Pärastlõunane suupiste: värskelt pressitud mahl, banaan.
• Õhtusöök: 100 gr. keedetud veiseliha, roheliste köögiviljade salat.

Kolmas päev

• Hommikusöök: 2 keedetud muna või omlett, 1 klaas keefirit või madala rasvasisaldusega piima.
• Teine hommikusöök: 50-70 gr. kodujuust, värskelt pressitud mahl.
• Lõunasöök: 100 gr. keedetud kana või kalkun, köögiviljasalat.
• Pärastlõunane suupiste: jogurt, 1 õun.
• Õhtusöök: 100 gr. küpsetatud brokoli või lillkapsas, köögiviljasalat, 100 gr. hautatud valge kala või krevetid.

Neljas päev

• Hommikusöök: 100 gr. kaerahelbed, omlett, 1 klaas naturaalset mahla.
• Teine hommikusöök: köögiviljasalat, 1 klaas keefirit või madala rasvasisaldusega piima.
• Lõunasöök: 100 gr. keedetud kanarind, köögiviljasalat.
• Õhtusöök: 100 gr. keedetud kana või kalkun, köögiviljasalat, tükk musta leiba.

Viies päev

• Hommikusöök: omlett, 100 gr. puuviljasalat, klaas värskelt pressitud mahla.
• Teine hommikusöök: 100 gr. keefir, 1 õun.
• Lõunasöök: köögiviljasalat, 150 gr. hautatud valge kala.
• Pärastlõunane suupiste: jogurt, 1 apelsin või õun.
• Õhtusöök: köögiviljasalat, 150 gr. keedetud kalkun.

Kuues päev

• Hommikusöök: 2 keedetud muna, 200 gr. piim, 100 gr. tatrapuder.
• Teine hommikusöök: 1 klaas keefirit, 1 banaan.
• Lõunasöök: 100 gr. riis, köögiviljasalat, 150 gr. küpsetatud kala.
• Õhtusöök: köögiviljasalat, keedetud kalmaar või 100 gr. krevetid.

Seitsmes päev

• Hommikusöök: 100 gr. kaerahelbed, 1 apelsin, 2 keedetud muna, 1 klaas värskelt pressitud mahla.
• Teine hommikusöök: 100 gr. riis
• Lõunasöök: 100 gr. keedetud kalkuni- või kanarind, roheline köögiviljasalat.
• Pärastlõunane suupiste: jogurt, 1 õun.
• Õhtusöök: 100 gr. keedetud veiseliha, köögiviljasalat.

Sportlik dieet meestele

Meeste spordidieet on mõeldud rasva põletamiseks ja lihasmassi suurendamiseks. Meeste sporditoidu kogukaloraaži tuleks vähendada ja treeningute hulka suurendada. Eelistada tuleks valgutooteid, hautatud köögivilju ja looduslikke mahlu.

Päeva näidismenüü

• Hommikusöök: 150-200 gr. kaerahelbed, 2 keedetud muna, klaas värskelt pressitud mahla.
• Teine hommikusöök: madala rasvasisaldusega jogurt, 1 banaan.
• Lõunasöök: 100 gr. veiseliha, 100 gr. riis, köögiviljasalat.
• Pärastlõunane suupiste: jogurt, 1 ahjukartul.
• Õhtusöök: 200 gr. hautatud valge kala, 1 päts leiba, roheline köögiviljasalat.
• Öösel võite juua klaasi madala rasvasisaldusega piima või keefirit.

Sportlik dieet naistele

Naiste spordidieet on mõeldud rasva põletamiseks ja keha definitsiooni suurendamiseks. Toit peab sisaldama liha või kala, puu- ja köögivilju. Hommikuti tuleks tarbida rohkem süsivesikuid, õhtuti on soovitav eelistada juurvilju ja valgurikkaid toite. Dieedi kogukalorite sisaldus peaks olema ligikaudu 1300-1500 kcal. Tänu sellele dieedile võite 1-2 nädalaga kaotada 5-7 kg.

Näidismenüü

• Hommikusöök: munavalge omlett, 100 gr. kaerahelbed, 1 õun või apelsin, klaas värskelt pressitud mahla
• Teine hommikusöök: puuviljasalat, 1 klaas keefirit.
• Lõunasöök: köögiviljasupp, 100 gr. keedetud kalkuni- või veiseliha, köögiviljasalat.
• Pärastlõunane suupiste: 100 gr. kodujuust, 1 õun.
• Õhtusöök: hautatud brokoli või lillkapsas, hautatud kala, 1 klaas köögiviljamahla.

Spordidieet lihasmassi kasvatamiseks

See spordidieet on loodud lihasmassi suurendamiseks ja keha definitsiooni suurendamiseks. Suurem osa teie dieedist peaks koosnema süsivesikutest sisaldavatest toitudest. Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe peaks olema järgmine: valgud - 20-30%, süsivesikud - 50-60%, rasvad - 10-20%. Ärge unustage vedelikku. Päevas peate jooma 2 liitrit puhast vett.

Päeva menüü:

• Hommikusöök: 100-150 gr. kaerahelbed, 1 banaan, 2 keedetud muna.
• Teine hommikusöök: 200-300 gr. naturaalne jogurt, 1 õun, 50 gr. pähklid
• Lõunasöök: 100 gr. pruun riis, köögiviljasalat, 200 gr. kalkuni- või kanarind.
• Pärastlõunane suupiste: 200 gr. kodujuust, 1 tk rukkileiba.
• Õhtusöök: 100 gr. riis, 200 gr. kanarind või veiseliha, 100 gr. brokkoli.

Spordi valgu dieet

Valk on oluline element, mis peaks olema iga inimese toidus. Sportlaste jaoks on valk veelgi vajalikum, kuna see võimaldab kasvatada lihasmassi ja kaotada kaalu, ilma kehale üldse kahju tegemata. Spordivalgudieet on mõeldud keha kuivatamiseks, lihaste tugevdamiseks ja keharasva vähendamiseks. See võimaldab teil lihaseid kiiremini üles pumbata ja muuta keha silmapaistvamaks.

Valgudieet sobib suurepäraselt neile, kes soovivad võimalikult lühikese ajaga kaalust alla võtta, lihaseid kasvatada ja neid tugevdada. Selline toit peaks sisaldama loomset ja taimset päritolu valke. Vajaliku toodete koguse saab välja arvutada oma esialgse kaalu põhjal. 1 kg jaoks. kehakaal peaks olema vähemalt 1,5 kg. orav. Menüüs peaks olema kodujuust, madala rasvasisaldusega jogurt, munad, oad, kanarind, kalkun, lahja kala, tomat, salat, kapsas ja köögiviljad. Kõik toidud tuleks jagada 6-7 portsjoniks ja süüa 2-3 tunnise pausiga. Vesi peab sisalduma dieedis. Päevas on soovitatav juua 1-2 liitrit vedelikku.

Spordivalgu dieedi tõhusus sõltub otseselt treeningu intensiivsusest ja kõigi soovituste järgimisest. Keskmiselt võite sellise dieedi nädalaga kaotada 3-5 kg.

Sporditoitumine – spordidieedi komponent

Sporditoit on spordiga tegelevatele inimestele mõeldud toidud. Venemaal liigitatakse selline toitumine bioloogiliselt aktiivseteks lisaaineteks. See suurendab keha vastupidavust, parandab ainevahetust ja võimaldab saavutada soovitud tulemusi. See sisaldab valke, vitamiine, mineraale ja muid kasulikke aineid. Sporditoitumist on erinevat tüüpi: isotnikud, vitamiinid, aminohapped, valgud jne.

Sportlik toitumine Energiadieedid

See toitumine aitab saavutada soovitud tulemusi võimalikult lühikese ajaga. See sisaldab valke, kiudaineid, 23 vitamiini ja ensüümide kompleksi, mis avaldavad positiivset mõju keha üldisele seisundile ja suurendavad treeningu efektiivsust. Selle ettevalmistamiseks peate segama 1 kotike toitu klaasi piimaga.

Sporditoitumine BSN proteiin Syntha-6

See toit on täisväärtuslik valk, mis sisaldab 6 tüüpi valke. Seda võib tarbida enne ja pärast treeningut. Sporditoitumine BSN proteiin Syntha-6 aitab kasvatada lihasmassi või kaotada kaalu. Valmistamiseks peate kasutama spetsiaalset mõõtelusikat. Naised peavad lisama klaasile veele 1 lusikatäis toitainet ja kõik segama. Meestel soovitatakse lisada 2 lusikatäit. Sporditoitu on soovitatav tarbida 1-4 portsjonit päevas.

Sporditoitumine Hydro Whey

See toit sisaldab peptiide, valku, ensüüme ja valiini. Hydro Whey sporditoitumine võimaldab teil täita valgupuudust kehas, tänu millele suureneb treeningu efektiivsus mitu korda. Päevane kogus tuleb arvutada teie esialgse kaalu alusel. Selle sporditoidu saate valmistada sõna otseses mõttes ühe minutiga. Selleks lisage üks lusikas toitainet 360 ml klaasile soojale veele.

Spordidieedi tulemused

Spordidieedi tõhusus sõltub treeningu intensiivsusest ja algkaalust. See võimaldab teil kaotada umbes 5 kg. esimesed 2 nädalat treeningut ja dieeti. Edaspidi tuleb kaal palju aeglasemalt maha. Tasub tähele panna, et magusate, soolaste ja praetud toitude juurde naastes võib kaal tagasi tulla, seega kui soovid oma vormi säilitada, on parem loobuda rämpstoidust ja pidada kogu elu dieedist kinni.

Spordidieet on suurepärane lisa intensiivsele füüsilisele treeningule. See võimaldab teil vähendada rasva, muuta lihased tugevamaks ja märgatavamaks. Saadud tulemuste säilitamiseks peate järgima tervislikku eluviisi, pidevalt treenima ja lisama oma menüüsse erinevaid tervislikke toite.