Enamiku kaasaegsete inimeste unerežiim on kadestamisväärse regulaarsusega häiritud. Põhjused on ühiskonna nõudmised ja isiklik soov eesmärkide saavutamiseks pikka aega ärkvel püsida. Ebapiisava puhkuse tagajärjeks on unepuudus. See mõjutab negatiivselt kõiki keha funktsioone. Heaolu ja välimus halvenevad. Seetõttu on oluline paika panna ja järgida unegraafikut. See on iga inimese jaoks individuaalne.
Magage loodusega kooskõlas
Keha bioloogiline kell reageerib kellaaegade muutumisele. Pimeduse saabudes algab melatoniini tootmine.
Hormoon vastutab ajutegevuse vähendamise eest ja reguleerib ööpäevaseid rütme. Aine mõju all jääb inimene magama. Maksimaalne tootmine toimub ajavahemikus 00:00 kuni 5:00. Kortisooli tootmine algab varahommikul.
See hormoon on loodud keha äratamiseks.
Välja on töötatud puhkeaja tabel:
- 22:00 - aju annab signaali une ettevalmistamiseks, kehatemperatuur langeb;
- 23:00 - ainevahetusprotsesside aeglustumine, raku funktsioonide taastamine;
- 00:00 - unenäod tulevad, aju töötleb päeva jooksul saadud teavet;
- 1:00 - uinumisest on möödas 3 tundi ja täis unetsükkel, algab pinnapealne uni;
- 2:00 - maksa aktiivsuse aeg, toksiinide töötlemine;
- 3:00 - kõigi elundite puhkus, energia taastamine;
- 4:00 - neerupealiste koore töö algus, ärkamishormooni tootmine;
- 5:00 - jämesool ärkab;
- 6:00 - südame löögisageduse tõus, temperatuuri tõus.
Seda režiimi järgides saavutab inimene oma kehaga vastastikuse mõistmise. Tunnete end paremini, teie tuju paraneb ja teie välimus säilib.
Optimaalne uneaeg on 22.00-6.00. Lubatud on kõrvalekalded 1 tund. Ajakava töötas välja loodus ise.
On viga pidada ülaltoodud režiimi ainsaks õigeks. Melatoniini toodetakse pimeduse saabudes. Iidsetel aegadel oli ainult looduslik valgusallikas. Pime kellaaeg talvel on umbes 14 tundi. Öö pidime jagama 3 ossa. Tänapäeval võib sellist puhketehnikat leida mitmefaasilise une kirjeldusest.
Roger Ekirch annab tõendeid kahefaasilise une kasutamise teooria kohta iidsetest aegadest. Teadlane uuris 16 aastat iidseid meditsiini- ja kohtudokumente, kirjandust ja päevikuid. Raamat Interrupted Sleep: Why Midnight Is the Best Time sisaldab 500 viidet ajaloolistele tekstidele. Nende andmete järgi läksid inimesed magama tund pärast päikeseloojangut. Puhkasime 4-5 tundi, ärkasime peale südaööd ja olime mitu tundi ärkvel. Siis jäid nad 3-4 tunniks uuesti magama.
Unikaalse eksperimendi viis läbi psühhiaater Thomas Wehr 90ndatel. eelmisel sajandil. Osales 15 inimest. Kuu aega veetsid nad iga päev 14 tundi päevas pimedas toas. Neil oli keelatud nautida tsivilisatsiooni hüvesid.
Lubatud oli ärkveloleku tundide hõivamine unenägude ja palvetega. Sellest selgus:
- Kaasaegne inimene suudab selliste tingimustega kohaneda. Algselt magasid osalejad ühefaasilises režiimis. Pimeduse asjaolud ajendasid neid muutma oma lõõgastusviisi.
- Inimesed vajavad 8 tundi und, kuid see võib katkeda. Osalejad ei kogenud 4-5 tundi hiljem ärgates negatiivseid emotsioone. Nad on leppinud mõttega, et nendes osades on hilja ja lambipirne pole.
Enamik inimesi, kes ärkavad öösel, peavad seda terviseprobleemiks. Aga selles pole midagi halba. Oluline on end mõnda aega hõivatud hoida. Seda tehnikat kasutatakse tänapäeval. Mõned vabakutselised ja öötöötajad kasutavad kahekordset unerežiimi. Kuid režiimi muutmisel on vaja keha kuulata.
Bimodaalne struktuur ei näidanud ühefaasilise unega võrreldes eeliseid ega puudusi. Süsteem oli iidsetel aegadel populaarne. Vajadus selle kasutamiseks kadus elektri tulekuga.
Unehäired
On olemas termin, mida nimetatakse jetlagiks – inimese rütmide rikkumine võrreldes igapäevase rutiiniga. Tekib siis, kui ajavööndites toimub järsk muutus. Kuid on ka muid põhjuseid. Saksa teadlased viisid uuringuid läbi aastatel 2002–2010. Rühmajuht Till Ronneberg märgib, et üle 8 aasta hakkasid inimesed magama minema 20 minutit hiljem kui tavaliselt, ilma ametit vahetamata. Nii tekkis mõiste sotsiaalne jetlag.
16–65-aastaste inimeste seas viidi läbi Interneti-uuring, mis näitas, et desünkroonsus tekib öötöö ja halbade harjumuste tõttu. Enamik uuringus osalejaid ajab end kroonilise unepuuduse seisundisse.
Terve inimese unerežiimi rikkumine toimub järgmistel põhjustel:
- Alkoholi, tubaka, kofeiini, tee, rasvaste toitude võtmine öösel.
- Püüab piisavalt magada. Töönädalal ärkavad inimesed äratuskella peale. Nad lähevad hilja magama. Nädalavahetustel magatakse lõunani, lootes kaotatud puhkeaega kompenseerida.
- Väliste stiimulite kasutamine - teleri vaatamine, arvutimängude mängimine.
- Halb unehügieen. Unepuudust põhjustavad roiskunud õhk, umbsus magamistoas ja ebamugav voodi.
Arvatakse, et intellektuaalset tööd on kõige parem teha öösel. Kuid arvamus tuleneb sellest, et praegu ei sega keegi tähelepanu. Kehas toimuvad hävitavad tegevused, mis on tingitud võimetusest taastada jõudu.
Tervislik uni on tervise võti ja miljonite kodanike unistus üle kogu maailma. Tervisliku une põhimõtteid saab eristada:
- Individuaalsus - optimaalne aeg ja režiim arvutatakse teie enda heaolunäitajate põhjal.
- Järjepidevus – tööpäevadel ja nädalavahetustel tuleks magama minna ja tõusta samadel kellaaegadel.
- Kvaliteet - optimaalse asendi, mugava voodi ja voodipesu valimine.
Peaasi on kuulata oma keha. Letargia, agressiivsus, vähene jõudlus on esimesed unepuuduse tunnused.
Vanuse ja puhkeaja seos on kindlaks tehtud. Täiskasvanu peaks öö jooksul läbima 5 unetsüklit, mille pikkus on 90–100 minutit. 5*100/60 = 8 tundi (ligikaudu). Need arvud kinnitavad enamiku teadlaste uuringuid. Vanuse järgi on ajakava koostamine lihtsam.
Eri vanuses inimeste keskmine uneaeg tundides on:
- vastsündinu - 14 - 17;
- 4 - 11 kuud - 12 - 15;
- 1 - 2 aastat - 11 - 14;
- 3 - 5 aastat - 10 - 13;
- 6 - 13 aastat - 9 - 11;
- Teismelised - 8 - 10;
- 18 - 64 aastat - 7 - 9;
- Alates 65-aastasest - 7-8.
Need andmed on kokkuvõte 300 teadustööst, mida analüüsis Ameerika riikliku unefondi töötajate rühm. Individuaalse ajakava koostamisel arvestatakse teie enda heaoluga.
Unerežiim: mittestandardsed lahendused
Thomas Wehri eksperiment muutis teadlaste seisukohti rekreatsiooni kujunemise kohta. 8-tunnise puhkuse saab ja mõnikord tulebki jagada osadeks.
Lisaks kahefaasilisele unele kasutatakse mitmeid mitmefaasilisi mudeleid:
- Uberman – režiim hõlmab päeva jagamist 6 perioodiks. Peate magama 20 minutit iga 3 tunni 40 minuti järel.
- Everyman - öösel 1,5-3 tundi ja päeval 3 korda 20 minutit.
- Dimaxion - puhata pool tundi iga 5,5 tunni järel.
Näiteid mitmefaasilise une edukast kasutamisest on ajaloos ja kaasaegsete seas palju. Kuulsad järgijad: Donald Trump, Salvador Dali, Nikola Tesla. Kuid süsteemi vastased on kindlad, et tagajärgede puudumine on aja küsimus. Liiga pika une kohta on vastupidiseid näiteid: Schopenhauer, Goethe, Kant.
Üleminek mitmekihilisele struktuurile algab kahefaasilise mudeliga. See soodustab sõltuvust. Seejärel proovivad nad teisi režiime. Nad jälgivad kogu aeg oma tervist ja heaolu.
Unerežiim: taastumine
Vastus küsimusele, kuidas unemustreid ja vastavalt ka ärkvelolekut taastada, sõltub häire põhjusest. Pöörake tähelepanu elurütmile, harjumustele ja lõõgastusstiilile. Kui desünkronoos avaldub, seisab inimene silmitsi uinumis- ja ülestõusmisraskustega.
Järgmised toimingud aitavad teil piisavalt magada:
- Lõpetage alkoholi, toidu, kofeiini ja tubaka joomine 3 tundi enne öörahu.
- Reegli järgimine: magamistuba on lõõgastumiseks ja seksimiseks. See hõlmab voodi kasutamist ettenähtud otstarbel. Magamistoas ei ole soovitatav paigaldada televiisorit, arvutit ega hoida vidinaid.
- Loo rahulik keskkond enne magamaminekut. Eelmise punktiga tihedalt seotud. Sulgege kardinad, lülitage tuled välja ja välistage elektrooniliste stiimulite kasutamine.
- Heida pikali pingevabas olekus. Valige optimaalsed õhtused rituaalid ja nende jaoks aeg. Füüsiline ja vaimne tegevus on soovitatav lõpetada 1,5 tundi enne. Erandiks on jalutuskäik vahetult enne magamaminekut. Võtke vanni, lugege positiivset kirjandust, kuulake lõõgastavat muusikat, mediteerige.
- Looge optimaalsed hügieenitingimused. Ruumi õhk peaks olema puhas ja värske, voodipesu mugav.
Režiimi taastamiseks on vaja eraldada mitu päeva. Pärast kella 20.00 märka täpselt, millal hakkad uniseks tundma. Magama kell 23-23, magada 8 tundi, tõusta kell 6-7. Reguleerige uneaega isiklike näitajate alusel, lisades või lahutades tund aega.
Unemustrid: taastumisraskused ja nende lahendamise viisid
Inimesed seisavad silmitsi erinevate probleemidega oma ajakava kohandamisel. See on tingitud väljakujunenud harjumustest. Sageli nõuab see tahtejõudu.
Sageli ettetulevate raskustega toimetulemise viisid:
- Aja organiseerimise võimatus. Inimesel on raske kella 3 asemel kell 22 õhtul magama minna. Probleemi vältimiseks peate magama minema kell 3, tõusma kell 8 ja liikuma rohkem kogu päeva jooksul. Pühendage päev füüsilisele tegevusele. Kui see on möödas, tuleb uni õigel ajal iseenesest. Kui mõju ei ilmne, on vaja koormust suurendada.
- Unetus. See ilmneb erinevatel põhjustel. Terve inimese jaoks on see mugavate tingimuste, obsessiivsete mõtete rikkumine. Uinumist raskendavad tuimus ja külm. Lahendus: ventileerige tuba või kandke sooje sokke. Optimaalne õhutemperatuur on 18 - 20 0 C. Mõtetest aitab välja lülitada kõndimine enne magamaminekut, soe dušš, lammaste või sekundite lugemine.
- Unisus - põhjustatud unefaaside halvast läbimise kvaliteedist. Kas neid oli vähe või olid nad lühikesed. Probleemi lahendamiseks tuleks uneaega vastavalt vanusele intervalli sees pikendada. Kuid on oluline meeles pidada, et uimasus tekib ka pärast pikka voodis viibimist.
Keha taastamine on alati raske. See on teada kellakeeramise kogemusest talve- ja suveajale. Kuid pärast tulemuse saavutamist hakkab inimene piisavalt magama. Meeleselgus, hea tuju, laitmatu välimus on väärt takistuste ületamist.
Kes ei tahaks aega tõhusalt kasutada? Arvestades, et kolmandik elust kulub unele, on mõistetav, et inimesed tahaksid seda vähendada. Kuid peate meeles pidama: uni on keeruline protsess, mis hõlmab keha energia taastamist. Tervislik seisund sõltub puhkuse ratsionaalsusest. Vajaliku režiimi katkestamisel mitmefaasilise tehnikaga on oluline enesetunde muutmisel mitte unustada detaile.
Vahel kuuleme oma tuttavatelt ja sõpradelt kurtmist vajadusest veeta kolmandik oma elust magades ja kurtmist raisatud aja üle... Aga kas see aeg on tõesti kaotsi läinud, sest tervislik uni on inimese täisväärtusliku elustiili vajalik komponent? ilma selleta oleks meie olemasolu lihtsalt võimatu. William Shakespeare nimetas öist puhkust emakese looduse imeks ja kõige maitsvamaks roaks maa peal. Vana-Kreeka mütoloogias patroneerisid sügavat ja tervislikku und kaks jumalat - Hypnos ja unenägude jumal Morpheus.
Kuid tänapäevane elutempo, närviline ülekoormus, edevus, liigne entusiasm telesaadete vastu või mitu tundi arvuti taga istumine hävitavad selle vajaliku osa meie olemasolust, mis mõjub inimese tervisele väga halvasti.
Hea öise puhkuse tähtsus inimese jaoks
Pole asjata, et head öist puhkust ei nimetata tervise võtmeks. See soodustab mitmete oluliste hormoonide tootmist, eriti melatoniini, noorushormooni, mis taastab elujõudu.
Kaasaegse inimese elustiili iseloomustab une tähelepanuta jätmine. Kuid just sellise puhkamise ajal normaliseerub vererõhk ning õige unerežiim kaitseb krooniliste haiguste eest ja aitab käivitada isetervenemise mehhanisme.
Teatud ajupiirkonnad töötavad öösel isegi aktiivsemalt kui päeval: analüüsitakse päeval saadud muljeid, toimub info valikuline selekteerimine. Aju kustutab midagi ja olulisem teave justkui “arhiveeritakse” ja saadetakse pikaajalisse mällu. Tänu nendele öistele protsessidele paraneb taju, suureneb õppimisvõime ja paraneb keskendumisvõime. Pole asjata, et tark vene vanasõna ütleb: hommik on õhtust targem. Juba iidsetest aegadest on inimesed teadnud, et õige puhkus aitab lahendada kõige keerulisemaid probleeme.
Milleni unepuudus viib?
Kui unemustrid on pikemat aega häiritud, võivad organismil tekkida tõsised hädad: südame- ja veresoonkonnahaigused, diabeedi sümptomite ilmnemine, probleemid teatud ajuosade aktiivsusega. Fakt on see, et unetuse tõttu on aju parietaalses tsoonis närviprotsessid pärsitud ja seetõttu väheneb oluliselt reaktsioonikiirus, muutub raskeks mõtete sõnastamine, on võimalik nägemiskahjustus, mis muidugi negatiivselt mõjutab kogu organismi tegevust.
Õige unerežiimi häirimise negatiivsed tagajärjed:
- aju vaimsete ja kognitiivsete funktsioonide halvenemine;
- puutumatusega probleeme, muutub ta haavatavamaks. Une ajal töötab immuunsüsteem ja sünteesib spetsiaalseid valke – tsütokiine. Need on vajalikud infektsioonide vastu võitlemiseks. Aga kui inimene ei maga piisavalt, siis ei toodeta piisavalt tsütokiine;
- Unetus stimuleerib näljahormooni greliini tootmist. Seetõttu tekib sageli öine söögiisu sündroom, mis põhjustab ülekaalu ja rasvumist.
10 sammu õigeks uneks
On ilmne, et tervislik uni aitab parandada inimese elustiili. Vaatame 10 tegurit, mis aitavad muuta teie öise puhkuse tervislikumaks ja kosutavamaks.
- Magamistoas värske õhk. Hea une ideaalne temperatuur on 18-22 kraadi. Tõepoolest, selline temperatuur võib mõnele tunduda liiga madal, kuid juba ammu on tõestatud, et see konkreetne temperatuurirežiim aitab kaasa kõige täielikumale puhkusele.
- Mugav ja lai voodi hoolikalt valitud madratsiga, mis ei tohiks olla liiga pehme.
- Ei mingit müra ega tööseadmeid. Eksperdid ei soovita magada elektromagnetkiirgusest läbi imbunud toas, mistõttu kui magamistoas on wifi, arvutid vms, tuleks see kõik ööseks välja lülitada.
- Kaasaegset elustiili on raske ette kujutada ilma kõrgtehnoloogiat kasutamata. Kuid enne magamaminekut ei tohiks pikka aega arvuti või teleri ees istuda. Jaapani teadlased on tõestanud sellise enne magamaminekut veedetud aja negatiivset mõju öörahule.
- Arvuti või teleri asemel on parem valida vana hea raamat selle traditsioonilises paberversioonis. Paberi puudutamise kompimisaistingud, raamatu lõhn – seda kõike ei saa asendada kaasaegsete vidinatega.
- Teatud lõhnad soodustavad tervislikku und. Vältige tugevaid lõhnu magamistoas. Kuid tsitruseliste, lavendli, sandlipuu või melissi aroomid soodustavad head und. Loomulikult sõltub lõhnade valik magamistoas isiklikest eelistustest.
- On laialt tuntud tugevaid soovitusi mitte süüa enne magamaminekut; õhtusöök tuleks lõpetada 3 tundi enne uinumist. Mõnevõrra vähem tuntud on teatud toitude mõju une kvaliteedile. Näiteks kerge suupiste värsketest kirssidest või tass kirsimahla võib isegi pikendada teie öörahu pikkust. See mari sisaldab palju melatoniini, mis soodustab väga tervislikku und. Närvisüsteemi rahustav magneesium on samuti hädavajalik element, banaanid sisaldavad seda palju.
- Kõndimine enne öist puhkust rahustab närvisüsteemi ja soodustab rahulikku und.
- Soe dušš "pesab" sõna otseses mõttes väsimuse ja närvistressi. Kontrastdušši ei tohiks õhtul võtta, see on ideaalne võimalus hommikusteks protseduurideks ja õhtul erutab see ainult närvisüsteemi ning raske on kiiresti uinuda.
- Positiivsed mõtted enne magamaminekut on väga olulised. Isegi kaasaegse inimese kiiret elustiili arvestades ei tohiks enne magamaminekut mõelda töö- ega isiklikele probleemidele. Sel juhul on parem võtta eeskuju kuulsast Scarlettist romaanist "Tuulest viidud" ja öelda endale: "Ma mõtlen sellele homme."
Tsirkadiaanrütmid ja uni
Meie elustiil sõltub teatud igapäevastest bioloogilistest rütmidest, neid nimetatakse ööpäevarütmideks. Need määravad inimkeha kõigi bioloogiliste protsesside intensiivsuse astme. Need rütmid sõltuvad päikesevalgusest; visuaalsed retseptorid reageerivad sellele ja saadavad signaali ajule. Signaalide tagajärjeks on kahe elutähtsa hormooni, melatoniini ja kortisooli tootmine, mis vastutavad une ja ärkamise eest.
Käbinääre toodab õhtusel ajal melatoniini. See rahustab keha, alandades nii vererõhku kui ka kehatemperatuuri. Valguse saabudes algab kortisooli tootmine, see äratab inimese üles, annab energiat ja elujõudu. Seetõttu hõlmab õige unegraafik 8-tunnist ööpuhkust, kasulik on magama jääda kell 10 õhtul ning optimaalseim ärkamisaeg on kell 6 hommikul.
Võib küsida, kuidas on lood “öökullidega” ja “lõokestega”? Une ja ärkveloleku rütmid võivad ju olla individuaalsed. Kahjuks ei ole see jaotus mõne jaoks loomulik, vaid postindustriaalse ajastu inimeste elustiili tulemus. Seetõttu on parem proovida oma isiklikku ärkveloleku ajakava ümber korraldada vastavalt inimese loomulikumatele ööpäevarütmidele.
Meie keha vajab und, kuid vahel tekivad mõtted, et sellele kulutatud aega võiks tulusamalt kasutada. Kuid siin on probleem: kui magate soovitatud kaheksa tunni asemel 3–4 tundi päevas, jätab teie tervis soovida. Mitmefaasiline lühiajaline puhkus on alternatiiv pikale unele, mis võtab kogu öö ja täieliku unepuuduse. Lugege allpool režiimi plusse ja miinuseid ning mitmefaasilisele unele ülemineku kohta.
Kuigi mõiste "polüfaasiline uni" võeti kasutusele alles kahekümnenda sajandi alguses, arvatakse, et see tugevuse taastamise meetod on sadu aastaid vana. Paljud suured isiksused tuuakse näidetena inimestest, kes suutsid magada 3-4 tundi ööpäevas ja saavutada oma valdkonnas meeletuid tulemusi. Napoleon Bonaparte läks magama kella 20-23 paiku, ärkas kell 2 öösel, oli ärkvel kuni kella 5-ni öösel ja seejärel magas uuesti kuni kella 7-ni hommikul. Winston Churchill ja Margaret Thatcher veetsid Morpheust kallistades mitte rohkem kui 4-5 tundi päevas. Ja kuulus leiutaja Nikola Tesla magas mõne allika sõnul öösel vaid 2 tundi ja päeval 20 minutit.
Oluline on teada! Leonardo da Vincit peetakse mitmefaasilise une peamiseks järgijaks. Legendi järgi vähendas ta kõigi oma plaanide elluviimiseks oma uneaega 20 minutini, kasutades sellist puhkust iga 4-tunnise ärkveloleku järel.
Mitmefaasilise une tunnused
Sellise une loomulikkuse teooria fännide üks peamisi argumente kõlab järgmiselt: loomad ja imikud puhkavad nii. Ametlik meditsiin ei kiirusta seda näiliselt uskumatut aega säästvat süsteemi inimkonnale avama. Hoolimata positiivsete arvustuste rohkusest märgivad paljud inimesed, püüdes lülituda mitmefaasilisele režiimile, negatiivseid tagajärgi kehale.
Mõiste selgitus
Tavalist puhkust, mis algab õhtusest magamaminekust ja lõpeb hommikuse ärkamisega, nimetatakse monofaasiliseks ehk lahutamatuks. Polyphasic on unistus, mis koosneb mitmest segmendist (kreeka keelest "poly" - arvukalt). Asi on selles, et need segmendid peaksid olema rangelt identsed, kuid kestma mitte rohkem kui neli tundi. Sel juhul on magamiseks ette nähtud umbes 20-30 minutit.
Kooli õppekavas on selgitatud, et uni jaguneb mitmeks korduvaks faasiks:
- Aeglane võtab aega umbes 70 minutit. Sel ajal keha lõdvestub ja energia taastub;
- Rapid (REM) kestab 15-20 minutit. See soodustab ülejäänud aju tööd, sel perioodil ilmuvad unenäod.
See on teine faas, mida peetakse täielikuks taastumiseks vajalikuks. Ja esimest, pikka, saab teoreetiliselt eemaldada ilma kehale kahju tekitamata. "Mitmefaasi" fännid liiguvad sellel teemal teooriast praktikasse. Nad treenivad oma keha aeglasest etapist võimalikult kiiresti mööda minema ja alustavad kohe kiiret etappi. Sel viisil saab inimene selle asemel, et minna hilja magama ja varakult tõusta ning jätta keha ilma vajaliku REM-uneta, täielikult "magab" kogu oma päevase vajaduse.
Oluline on teada! Mitmefaasilist und kasutades kulutab inimene sellele kokku mitte rohkem kui kolm tundi päevas. Iga 4 tunni järel 20 minutit magamine annab kokku kuus võrdset tsüklit.
Rakenduse eesmärgid
Süsteemi nüanss seisneb selles, et päeva jooksul 15 minutiks kaootiliselt magama jäämine toob inimese taas tagasi pideva väsimuse seisundisse. Puhkeaja lühendamine ja endiselt produktiivsuse säilitamine on võimalik ainult siis, kui järgite rangelt režiimi. Seetõttu võite võimaluse korral temaga ühendust võtta.
Tehnika sobib vabakutselistele, kes töötavad kodus ja eelistavad töötada öösel. Seda saavad edukalt kasutada koduperenaised või õpilased. Tõenäoliselt ei sobi see meetod rasedus- ja sünnituspuhkusel olevale emale, kuna tema ärkvelolek sõltub lapsest, mitte äratuskellast.
Loogiline on mitte muuta kogu oma elu minut-minuti rutiini järgimiseks, vaid vajaduse korral lülituda „polüfaasile“. Näiteks kui valmistute olulise projekti loomiseks, mis nõuab palju aega.
Terviseoht
Arstid ja bioloogid on mitmefaasilise une osas eriarvamusel. Teadlased, kes ütlevad, et pärast elektri tulekut ei sõltu inimene enam päeva ja öö tsüklist, suhtuvad sellesse praktikasse positiivselt.
Oluline on teada! Mitmefaasilise une uuringud ja vastavad praktilised uuringud näitavad, et inimene võib selles režiimis elada vähemalt viis kuud ilma keha kahjustamata. Ja teadlane Claudio Stampi ütleb, et selline süsteem tagastab inimkonna loodusesse ja meie iidsed esivanemad eksisteerisid täpselt sellise ajakava järgi.
Kuid enamik arste nõuab, et on vaja jälgida päikesest sõltuvat bioloogilist rütmi. Seda teaduslikku arvamust toetab heaolu halvenemine, mis ilmneb "mitmefaasilise" magama püüdmisel:
Kuid need, kelle jaoks katse õnnestus, väidavad, et mitmefaasiline uni on kahjulik ainult siis, kui režiimi ei järgita ja kehv tervis kaob pärast kohanemisperioodi.
Kuna režiimi sisenemise protsess ei möödu tervisele jäljetult, ei soovitata teismelistel selliseid katseid enda peal läbi viia.
Mitmefaasilise une variandid
On palju unetehnikaid, mis on klassifitseeritud mitmefaasilisteks. Lihtsaim neist on "Siesta". Selgub, et paljud jälgivad seda alateadlikult. See on variant, kui inimene puhkab öösel 5-6 tundi ja peale lõunat veel poolteist tundi. Loomulikult peate magama minema samal ajal.
Muud mitmefaasilise une sisenemise viisid, mille tehnika on keerulisem:
- "Iga mees" Magame üks kord öösel 2-3 tundi + kolm korda 20-minutilisi pausi päeval.
- Kahefaasiline: öösel magame 6 tundi ja päeval 20 minutit.
- "Dymaxion": me magame 4 korda 30 minutit iga 6 tunni järel.
- Kolmefaasiline: päeval magame kaks korda 2,5 tundi + jälle 20 minutit.
- "Uberman": me magame 6 korda iga 4 tunni järel.
- Tesla moodi: öösel magame 2 tundi ja päeval korra 20 minutit.
Magamisaeg on individuaalne valik. Parem on kasutada kalkulaatorit, et arvutada välja, millal peate puhkama ja millal saate ärkvel olla.
Rakendamine praktikas
Süsteemi keerukus seisneb selles, et "monofaasist" "mitmefaasiliseks" on võimatu järsult üle minna. Kohanemisperiood kestab 7 kuni 10 päeva.
Ettevalmistav etapp
See on uuele režiimile ülemineku kõige raskem etapp. Inimene peab olema valmis selleks, et sel ajal tunneb ta end "unise kärbsena", tema reaalsustaju halveneb, seega on parem mitte sellele perioodile tõsiseid asju planeerida. Paljudele päästena tunduv kohv annab lühiajalise efekti, pikendades vastutasuks sõltuvusperioodi veel mitme päeva võrra.
Selle viimine järgmisele tasemele
Järk-järgult, umbes 10-14 päeva jooksul, harjub keha "välja lülitama" ainult selleks ettenähtud perioodidel ega vaja täiendavat puhkust. Selleks ajaks muudab keha oma suhtumist mitte ainult magamisse, vaid ka söömisse. Tooted, mis varem kuulusid igapäevasesse dieeti, ei pruugi enam tunduda isuäratavad, samas kui teised, vastupidi, tahaksid süüa. Oluline on kuulata oma keha soove ja neid rahuldada, mitte püüda uues režiimis vanu reegleid kasutada.
Ka selles staadiumis on "venitatud" aja tunne, inimene ei märka enam päeva ja öö vaheldust. Mõned peavad seda positiivseks aspektiks, samas kui mõned teadlased omistavad selle vaimsete kõrvalekallete tekkele.
Naaske ühefaasilise une juurde
Need, kes proovisid erinevaid “polüfaasilisi” meetodeid, sealhulgas 15-minutilist magamist iga 4 tunni järel, väidavad, et katkestasid katse mitte sellepärast, et nad end halvasti tundsid, vaid seetõttu, et uus režiim ei langenud kokku teiste inimeste elurütmiga. Kuid enamik eksperimenteerijaid naaseb kohanemisetapis "monofaasi", kuna nad ei suuda toime tulla nõrkuse ja väsimusega, mis vähendab sel perioodil alati testija tööviljakust. Mingitest terviseprobleemidest naasmise ülemineku ajal pole juttugi.
Ameerika blogija ja treener Steve Pavlina, kes harjutas mitmefaasilist und umbes 5 ja pool kuud, annab algajatele järgmised soovitused:
- Seadistage taimer magamamineku ja ärkamise aja jaoks.
- Otsige ärkvel olles midagi huvitavat, et te ei peaks keskenduma väsimisele.
- Kui üleminek on väga raske, anna endale päeva jooksul 20 lisaminutit und.
- Püüdke enne magamaminekut mitte süüa liha ega muid raskeid toite.
- Keskenduge põhjusele ja motivatsioonile, mis tõukas teid uue praktika juurde. See peab olema piisavalt tugev.
Samuti keeldus Pavlina kohanemisperioodil olulisest tööst ega juhtinud. Vene meelelahutusressursi “Pikabu” kasutaja, kes on tehnoloogiat ise katsetanud, annab järgmise nõuande:
- Püüdke mitte süüa 3 tundi enne magamaminekut. Täis kõhuga on võimatu lühikese aja jooksul piisavalt magada. Sööge toitu pärast ärkamist.
- Joo palju puhast vett. Mitte teed ega joogid, vaid vesi.
- Kui te ei saa ettenähtud 20 minuti jooksul kohe magama jääda, heitke lihtsalt suletud silmadega pikali ja lõdvestage. Järk-järgult harjub keha kiire “väljalülitamisega”.
- Otsige midagi, mida öösel teha. Need ei tohiks olla esimeses etapis vaimselt kallid asjad, sest keha on ikka “uinunud”.
- Vältige alkoholi täielikult.
Teise populaarse Interneti-ressursi kasutaja Habr katkestas katse, kuna juba kohanemisjärgus süvenesid tema varem alanud südameprobleemid.
Mida aktiivsem on inimese elustiil, seda keerulisem on tal eksisteerida mitmefaasilises režiimis. Sportlaste jaoks on see peaaegu võimatu, kuna selline puhkus tagab aju täieliku taastumise, kuid mitte kehale, mis pole koormust talunud.
Arvamused mitmefaasilise une tehnika kohta
Akadeemik, meditsiiniteaduste doktor Aleksander Vein, raamatu “Une- ja ärkvelolekuhäired” autor, arvas, et puhkamiseks kuluvat aega peaks inimene arvutama individuaalselt. Peate kuulama oma keha päeva jooksul, arvutades aja, millal soovite kõige rohkem magada. Sel hetkel peate Wayne'i sõnul 1-2 tundi pikali heitma. Arst soovitas keskööl lisada veel 2-3 tundi und. Ta pidas seda tehnikat, mille puhul eraldatakse 4-5 tundi und, tõhusaks ja inimorganismile vastuvõetavaks.
Peter Wozniak väidab oma uuringutele tuginedes vastupidi, et mitmefaasiline uni ei ole kehale loomulik ning viib füüsilise ja vaimse aktiivsuse vähenemiseni. Ta märgib, et kõik katsetajad ei saanud lõõgastuda ja olid sunnitud ärkveloleku hetkedel pidevalt töötama, et mitte "välja lülituda". Wozniaki sõnul ei aita see kategooriliselt kaasa loominguliste võimete arengule ega normaalsele õppeprotsessile.
Nõuanne! Enamik arste ja teadlasi suhtub positiivselt ideesse päevasest lisapuhkusest. Kuid öisest "monofaasist" ei soovitata loobuda, lülitades sisse kõvadele režiimidele, näiteks "Uberman".
Järeldus
Teoreetiliselt on idee viieteistkümneminutilisest uinakust üsna ahvatlev. Kui õnnestub sõltuvusperioodist üle saada, võib saada peaaegu supervõime 20-23 tundi ärkvel püsida. Teisest küljest on seda raske kasutada, sest selline režiim nõuab väsimatut ranget järgimist ja enamasti ei lange see kokku töö, õppimise, pere ja sõprade eluga.
Parem on perioodiliselt pöörduda mitmefaasilise une idee poole, näiteks siis, kui on vaja töö lühikese aja jooksul lõpule viia. Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et peate katsega alustama nädal varem. Samuti peavad uue korra järgijad loobuma alkoholist, kofeiinist ja hilisõhtustest näksimisest.
Hea uni on tervisliku elu võti. Kuidas õppida õigesti magama?
Normaalne uni on inimese igapäevane vajadus. Ja kui seda vajadust ei rahuldata või rahuldatakse halvasti, hakkab keha kannatama. Teadlased on tõestanud, et unehäired võivad põhjustada seedetrakti ja kardiovaskulaarsüsteemi haigusi, diabeeti, rasvumist ja muid sama keerulisi terviseprobleeme. Kuidas saate neid asju vältida ja õppida õigesti magama?
Milline on normaalne uni?
Tervisliku une reeglid pole nii keerulised, kui esmapilgul võib tunduda. Peamine tingimus on nende rakendamise korrapärasus.
Seega on õigeks magamiseks vaja:
Une ja ärkveloleku säilitamine. See võib tunduda triviaalne, kuid selleks, et öösel korralikult välja puhata, peab keha magama minema ja tõusma iga päev samal ajal. Samal ajal soovitavad teadlased magama minna keskmiselt hiljemalt kell 22 ja ärgata enne kella kuut hommikul.
Muidugi on argipäeviti lihtsam seda reeglit järgida, sest tavaliselt tõuseme tööle samal ajal. Kuid te ei tohiks nädalavahetusel lõunani magada, väidetavalt "terve nädala jooksul". Selline liigne uni ei muuda sind tervemaks, vastupidi, see premeerib sind letargia ja peavaludega. Kuid erksuse laeng tõenäoliselt ei takista teid nii laupäeval kui ka pühapäeval, kas pole?
Värske õhk. Parim temperatuur magamiseks on 22-25 kraadi. Seetõttu peate enne magamaminekut magamistuba hästi ventileerima ja veelgi parem - jätke aken ööseks lahti.
Mitte väga täis kõht. Siin on arstid üksmeelsed – toit ei ole unesõber. Täielik õhtusöök peaks olema hiljemalt 4 tundi enne magamaminekut. Vastasel juhul sunnib toit teie seedesüsteemi öösiti tööle ja see ei anna teile võimalust korralikult magada.
Samuti ei ole soovitav enne magamaminekut tarvitada toonikuid ja kofeiini sisaldavaid tooteid – kohvi, kanget teed, kakaod, šokolaadi. Need võivad põhjustada unetust ja selle tulemusena järgmisel hommikul tervise halvenemist.
Tavaline voodi. See tähendab, et voodi ei tohiks olla liiga pehme ega liiga kõva. Madrats peaks selgroogu hästi toetama. Kui voodi on liiga pehme, ei saa lihased lõdvestuda ja kui see on liiga kõva, tekib tarbetu surve luustikule ja lihastele.
Ka padi tuleks valida õigesti – väike ja mitte liiga pehme. Kui padi on valesti valitud, pingestuvad kael ja ülaselg, aju verevarustus on häiritud, mille tagajärjeks on peavalud ja hommikune väsimus.
Füüsiline treening. Teadlaste sõnul on aktiivne elustiil parim stressi ennetamine. Kõige soodsam aeg treenimiseks on 17.00-20.00. Kuid te ei tohiks vahetult enne magamaminekut liiga aktiivseks minna – keha liigne stimuleerimine takistab teil magama jäämast.
Minimaalne riietus. Mida vähem inimene kannab, seda parem on tema uni. Riided ei tohiks olla liiga liibuvad ja valmistatud looduslikest kangastest, eelistatavalt puuvillast või linasest. Sokke ja magamamütse tuleks vältida, isegi kui magamistoas on jahe.
Spetsiaalsed magamamineku rituaalid. Järgides enne magamaminekut teatud protseduure – lemmikraamatu lugemine, soe vann, meditatsioon, meeldiv muusika – arendad välja konditsioneeritud reflekse. Iga kord, kui sooritate rituaali, hakkab keha automaatselt magama jääma.
Kiire, kuid mitte järsk tõus. Sa ei tohiks hommikul voodis lamada. See toob kaasa ainult nõrkuse ja peavalu. Kuid te ei pea ka järsult voodist välja hüppama. Siruta, naerata, rulli küljelt küljele – ja tere, uus päev!
Tõenäoliselt on meist igaüks vähemalt korra elus kokku puutunud unepuuduse probleemiga. Tundub, et tahad magama jääda, aga ei saa. Pea on täis kõrvalisi mõtteid möödunud päeva sündmustest, lahendamata probleemidest ja raskustest.
Insomniale on kõige vastuvõtlikumad vaimse töö tegijad, samuti inimesed, kes pole endas kindlad ning on liiga tundlikud stressi ja ärevuse suhtes. Üks kehva une tegureid on info üleküllus – tööpäev arvuti taga, siis pingelised, probleemsed telesaated, suhtlusvõrgustikud – ja nüüd oled tund aega voodis ringi tuiskanud ja üritanud uinuda.
Kui teil tekivad unetuse sümptomid, ärge kiirustage unerohtu alla neelama. Esmalt proovige kasutada lihtsaid soovitusi, et kiiresti ja hõlpsalt magama jääda:
- Mediteeri enne magamaminekut. Metsloomade kujutlemine aitab teil lõõgastuda ja vabaneda obsessiivsetest mõtetest.
- Jalutage õhtul väljas. Värske õhk, ilus tähistaevas, rahulikult mõõdetud kõndimine – kõik see aitab teie närvisüsteemil rahuneda ja annab hea une.
- Luba endale massaaži. Paluge oma kallimal veidi selga sirutada või õppige enesemassaaži põhitõdesid. See aitab teie kehal ja samal ajal meelt lõdvestada.
- Võtke veeprotseduure - männi vannid, vannid soola, kummeli, piparmündi, palderjani ekstraktiga. Meeldiv, kasulik ja hea magamiseks.
- Kasutage aroomiteraapiat. Roosi-, seedri-, melissi-, piparmündi-, lavendli- ja basiilikuõlid aitavad unetusega toime tulla.
- Hankige endale taimne padi. See on tegelikult väike kott rahustavate ürtidega - lavendel, humal, palderjan, loorber. Saate seda kas osta valmis kujul või ise valmistada.
- Öösel joo taimeteed (emajuure, palderjani, piparmündiga) või sooja piima meega.
- Ja loomulikult loo magamistoas rahulik keskkond. Ei mingit tarbetut infot, õudus- ega märulifilme enne magamaminekut.
Meie unistused on üks suurimaid mõistatusi, mida teadlased veel täielikult lahendada ei suuda. Unenäod võivad olla meeldivad või hirmutavad, tekitades palju küsimusi ja soovi neid kuidagi tõlgendada. Mõned inimesed unistavad igal ööl, teised aga ei mäleta, mida nad hommikul nägid.
Psühhoanalüüsi isa Sigmund Freud oli esimene, kes rääkis unenägude teaduslikust tõlgendamisest. Ta väitis, et unenäod on meie alateadvuse produkt ja need peegeldavad sisuliselt inimese varjatud soove. Kuid samal ajal on oluline mõista, et ainult unistaja suudab oma unenäo tähenduse iseseisvalt kõige täielikumalt lahti harutada. Selle põhjuseks on inimeste erinev elukogemus, temperament ja iseloom. Erinevate inimeste jaoks võib sama süžeega sama unenägu tähendada erinevaid asju. Seetõttu ei tohiks unenägude raamatuid liiga palju usaldada - need võivad anda ligikaudseid juhiseid, millele saate tähelepanu pöörata, kuid üldiselt ei suuda nad teie unenägu täpselt selgitada.
Muide, on huvitav teada, et teadlased eristavad unenägude eraldi kategooriat – mõttetud unenäod. See on siis, kui pildid, kujundid, näod, sündmused muutuvad sinu silme ees kaootilises järjekorras, nende vahel ei teki emotsioone ega loogilisi seoseid. Pärast sellist unenägu ärkab inimene tavaliselt murtuna. Te ei tohiks proovida sellist unenägu kuidagi tõlgendada - see annab märku teabe üleküllusest. Sel juhul pole vaja muud, kui lisada päeva jooksul füüsilist aktiivsust ja proovida intellektuaalset aktiivsust veidi vähendada, vähemalt vahetult enne magamaminekut.
Oluline on asend, milles magad. Teadlaste sõnul pole ideaalset magamisasendit olemas – neil kõigil on oma plussid ja miinused. Asetame "unised" poosid kasulikkuse vähenemise järjekorda:
- Tagaküljel. See poos soodustab luude ja keha lihaste suurimat lõdvestamist, aitab kõrvetiste korral ning aitab vältida tarbetute kortsude teket ja rindade lõtvumist. Kuid on ka vastunäidustusi: seda asendit ei soovitata rasedatele ja eakatele, samuti teatud haiguste (epilepsia, bronhiaalastma jne) põdejatele.
- Küljel. See asend tagab selja ja kaela optimaalse asendi ning hoiab ära norskamise. See poos on suurepärane rasedatele ja sellel pole vastunäidustusi.
- Kõhule. Seda peetakse kõige kahjulikumaks poosiks, milles kogu keha väänab, suurendades koormust liigestele ja lihastele, aga ka näo- ja rindkere nahale. Selle asendi ainus eelis on norskamise vältimine.
Teatud lihasrühmade pinge vähendamiseks mõeldud tarvikute kasutamisel on lisavõimalusi, soovitav on need eraldi valida.
Nüüd, kui oleme une kvaliteedist pisut aru saanud, tasub rääkida selle kvantiteedist.
Kaasaegne meditsiin väidab, et optimaalne une kestus on 8 tundi päevas. Briti teadlaste tehtud uued uuringud on aga näidanud, et inimesed, kes magavad 6-7 tundi, tunnevad end palju paremini ja elavad kauem kui teised. Teised uuringud on näidanud, et neil, kes magavad vähem kui 6 või rohkem kui 8 tundi, on halb mälu ja raskusi otsuste tegemisel.
Kuid peale une kestuse on oluline ka magamamineku ja ärkamise aeg. Siin lähevad teadlaste arvamused lahku: ühed ütlevad, et uni on optimaalne kella 23–7, teised – et kella 21–4–5. Biorütmide teadus – biokronoloogia – väidab, et kesköö uni peaks toimuma keskööl. Sarnast arvamust jagab idamaade terviseteadus Ayurveda. Ayurveda järgi tuleks unemustrid siduda päikesetõusu ja -loojanguga ning parim aeg magamiseks on kell 21.00–3.00. Samal ajal on puhkamiseks kõige olulisemad ja asendamatud kellaajad kella 22-2.
Ja muidugi ärge unustage järjepidevust - selge unegraafik toob teile tervist ja energiat.
Tervisliku ärkamise saladused
Nii oleme vaikselt lähenenud oma öörahu kulminatsioonihetkele – ärkamisele. Mõned näpunäited, kuidas muuta oma hommik meeldivaks ja häälestada end edukaks päevaks:
- Õrn ärkamine. Soovitatav on vältida teravate valjude signaalidega äratuskellasid. Lase meeldival meloodial end üles äratada. Samuti pole soovitatav kiiresti voodist tõusta. Heida korraks pikali (kuid ära maga!), siruta end hästi ja alles siis tõuse püsti.
- Naerata. Positiivne suhtumine hommikul loob hea tuju terveks päevaks.
- Veeprotseduurid. Elastsed ja tugevad veejoad viivad keha ärkamise lõpule ja annavad jõudu.
- Hommikune treening. Ärge jätke tähelepanuta seda lihtsat ja taskukohast viisi alati vormis püsimiseks. Valige teile meeldiv harjutuste komplekt - ja astuge maheda muusika saatel uude rõõmsasse päeva!
Keskmiselt veedab inimene 25 aastat oma elust magades. Mõne jaoks jääb see mõte kummitama, sest nad ei taha aega raisata, sest neil on palju tähtsat või huvitavat teha. Huvitaval kombel on ajaloos olnud inimesi, kes magasid öösiti kokku kaks tundi. See režiim võimaldab säästa 20 aastat 25-st! Tänapäeval on mõnel õnnestunud seda meetodit õppida, seda nimetatakse mitmefaasiliseks.Artiklist saate selle meetodi kohta teada.
Mis on mitmefaasiline uni?
See on võte, kui inimene keeldub täielikust öörahust. Selle asemel magab ta mitu korda päevas lühikest aega. Seega võib tal puhkamiseks kuluda vaid kaks kuni neli tundi. Väärib märkimist, et ametlikke uuringuid pole, seega otsustab igaüks ise, kas kasutada seda aega säästvat meetodit või mitte.
Need inimesed, kes sellist puhkust praktiseerivad, on jaganud mitmefaasilised unenäod mitmeks teostustehnikaks.
Seega on režiimid: Siesta, Everyman, Tesla, Uberman, Dymaxion. Kuid inimene saab koostada oma isikliku ajakava või valida ühe juba olemasolevate hulgast. Teise tüübi puhul praktiseeritakse teistest sagedamini mitmefaasilist und (Everymani tehnika). Sel juhul saab pimedas magada 1,5-3 tundi ja ülejäänud aja jooksul sama aja möödudes kolm korda 20 minutit uinutada.
Kust alustada
Esimene asi, mida peate tegema, on selgelt arvutada magamamineku ja üles tõusmise aeg. Järgmiseks on oluline arendada järgmisi harjumusi:
- tõuse üles niipea, kui äratuskell heliseb;
- loobuma teest, kohvist, koolast ja muudest kofeiini sisaldavatest jookidest;
- ära joo alkoholi.
Enne mitmefaasilise une harjutamist tuleb viimast korda korralikult magada ja teha päevasel ajal võrdsete intervallidega 20-minutilisi unepause (arvesta ette). Te ei saa neid vahele jätta, vastasel juhul saate taastuda alles pärast regulaarset und.
Seda režiimi tuleb väga rangelt järgida umbes viis päeva. Selle aja jooksul ei tohiks te autot juhtida.
Esimesed sensatsioonid
Peaaegu kõik saavad end sellise režiimiga harjuda, kuid ainult mõned ei suuda seda teha. Kuid igal juhul peate läbima aja, mil keha läbib kohanemisperioodi. Te tunnete end ärritatuna ja unisena. Tuleb üle saada soovist pärast äratuskella uinuda. Inimene saab sellise une eeliseid tunda alles pärast kohanemist.
Mitmefaasilised unenäod on hea võimalus paljude asjade tegemiseks. Kuid selleks, et õppida nii elama, on kõigepealt vaja tugevat motivatsiooni. Päevad hakkavad tunduma palju pikemad kui tavaliselt, seega vältige passiivseid tegevusi, eriti öösel. Filmide lugemine või vaatamine pole soovitatav.
Hea planeerimine on suureks abiks. Näiteks enne järgmist unepausi otsusta selgelt, mida teete järgmise nelja tunni jooksul pärast ärkamist.
Optimaalne on magada 20 minutit. Alguses on raske kohe magama jääda, kuid peagi hakkate end välja lülituma. Kui on aeg magama minna, lülita oma mõtted välja, näiteks loe südamelööke. Ärge kunagi jääge pärast kõnet magama.
Selles režiimis magamise eelised
Mitmefaasilised unenäod aitavad seada elu prioriteete. Ebaolulisi asju tehes tunneb inimene end unisena. Seetõttu hakkate paratamatult tegema ainult seda, mis on tõeliselt oluline. Saate koostada nimekirja tegevustest, mida sellel vabal ajal teha saab. Samuti avaneb võimalus õppida uut ja põnevat käsitööd. Huvitaval kombel magasid varem loomeinimesed või geeniused kaks tundi päevas, sest nad olid õppimise vastu väga kirglikud.
Mitmefaasilise une eelis on see, et kõik majapidamistööd saavad tehtud.
Kui harjute paar tundi päevas magama, hakatakse teie aega lugema mitte päevades, vaid tundides.