Kõige tõhusamad füüsilised harjutused pärast sünnitust. Võimlemine kõhulihaste tugevdamiseks pärast sünnitust

Sisu:

Pärast lapse sündi toimuvad naise kehas tohutud muutused. Ta peab naasma endiste vormide ja normide juurde. Kahjuks kõigil see ei õnnestu. Rinnad vajuvad, kõht ilmub, kaalud näitavad nüüd palju suuremat numbrit kui varem ja seksuaalelu on lakanud mõlemale rahulolu pakkumast. Tegelikult saab kõiki neid soovimatuid tagajärgi vältida, kui hoolitsete oma füüsilise vormi eest ja aitate oma kehal ja kehal võimalikult kiiresti "tagasi põrgata". Peate lihtsalt pärast sünnitust regulaarselt tegema spetsiaalselt selleks ette nähtud harjutusi.

Mitmesugused sünnitusjärgsed füüsilised harjutused, kui neid tehakse regulaarselt ja õigesti, ilma ühtegi päeva vahele jätmata, võivad palju ära teha:

• taastada kõhu- ja vaagnapõhjalihaste toonust;
• soodustada õiget vereringet jalgades;
• aktiveerida ainevahetust;
• anda energiat;
• parandada meeleolu;
• mobiliseerida keha jõudu;
• põhjustada kehakaalu langust;
• taastada pärast sünnitust tupe lihaseid, mille tõttu lochia kaob kiiremini ja seksuaalelu muutub säravaks ja harmooniliseks;
• säilitada ilus rindade kuju;
• ei lase maol longus;
• vähendada lihasvalu ja spasme.

Suurepärane saavutus, mida tasub lähemalt vaadata, et seda praktikas rakendada ja erilise disainiga võimlemise efekte nautida. Kas soovite pärast lapse sündi füüsiliselt ja emotsionaalselt taastuda? Sel juhul vali harjutuste komplekt pärast sünnitust kodus ja alusta võimalikult kiiresti, enne kui aeg on kadunud. Mida varem mõistus pähe tulete ja oma keha kallal töötama hakkate, seda paremad on tulemused. Kuid ärge unustage, et mõnel juhul on füüsiline aktiivsus noortele emadele vastunäidustatud. Absoluutselt kõik peavad seda punkti meeles pidama.

Vastunäidustused: kes ei peaks

Pärast lapse sündi tunneb naine end nii füüsiliselt kui ka emotsionaalselt murtuna. Ta väsib kiiresti, tahab rohkem magada, kogu keha on poollõdvestunud. Täiesti arusaadav, et enamik on hämmeldunud: kas pärast sünnitust, kui keha tundub stressist lõhenevat, saab trenni teha? Tõepoolest, mõnel juhul on võimlemine sel perioodil vastunäidustatud. Need sisaldavad:

• keisrilõige: võimlemist võite alustada ainult arsti loal 1 kuu pärast;
• kõhukelme rebendid: peate ootama, kuni need on lõppenud, mis intensiivse treeningu korral võib hajuda ja põhjustada põletikulist protsessi;
• mitmesugused sünnivigastused, mis võivad füüsilise tegevuse ajal ainult süveneda;
• kroonilise iseloomuga tõsised haigused;
• keha tõsine sünnitusjärgne kurnatus.

Igal juhul, ükskõik kui väga sooviksite kiiresti oma endisesse vormi tagasi saada, kui soovite pärast sünnitust harjutusi teha, tuleb neid vastunäidustusi meeles pidada. Ja kui teil on vähimatki kahtlust, pöörduge arsti poole. Täieliku arstliku läbivaatuse tulemusel ta mitte ainult ei anna või ei anna teile sellel perioodil luba füüsiliseks tegevuseks, vaid annab ka nõu, millist kompleksi te vajate. Lõppude lõpuks on nad erinevad.

Sünnitusjärgse võimlemise tüübid

Kui noorel emal pole kehalisele aktiivsusele vastunäidustusi, peab ta hakkama otsima vajalikku kompleksi, milliseid harjutusi saab pärast sünnitust teha erinevate organite ja süsteemide taastamiseks. See sõltub keha individuaalsetest omadustest ja sellel otsustaval perioodil tekkinud terviseprobleemidest. Saate valida erinevaid komplekse.

• Rindade kuju säilitamiseks

Imetamise ajal ei pruugi naise rindade kuju paremuse poole muutuda. Oma endise kuju, kauni kontuuri, elastsuse ja venitusarmide kaotamiseks peab imetav ema valima spetsiaalse igapäevaste harjutuste komplekti.

• Kõhu pingutamiseks

Rippuv kõht pärast sünnitust teeb muret kõigile naistele. Mõne jaoks kaob see mõne aja pärast iseenesest, teised hakkavad muretsema selle pärast, et ebameeldiv volt ei taha kaduda ja rikub sellega figuuri. Selle probleemiga võitlemiseks peate valima ajakirjanduse jaoks harjutused, mis muudavad selle võimalikult elastseks ja tooniks.

• Harjutused kehakaalu langetamiseks pärast sünnitust

Imetamise ajal on igasugused dieedid lihtsalt vastunäidustatud, sest emme peab oma last toitma täisväärtusliku rinnapiimaga. Vahepeal näitab skaala jätkuvalt reetlikult kohutavaid numbreid ja teie lemmikteksad osutuvad väljakannatamatult väikeseks. Lahendus sellele olukorrale pärast sünnitust on füüsilised harjutused kehakaalu langetamiseks, mis on loodud spetsiaalselt selleks, et naine saaks uuesti saledaks.

• Tupe lihaste tugevdamiseks

• Lülisamba jaoks

Pärast lapse sündi kurdavad paljud emad selgroo ja luude üle. Selle põhjuseks on nende suurenenud koormus. Nende taastamiseks peate mitte ainult vältima raskete esemete tõstmist (sealhulgas lapse sagedast kandmist süles), vaid ka pärast sünnitust valima spetsiaalsed harjutused seljale ja selgroole.

• Hingamisteede

Kellel on probleeme kopsudega (astma, puudulikkus jne), võib soovitada peale sünnitust teha hingamisharjutusi, mis annavad hea tuju ja energia terveks päevaks. Seda seletatakse asjaoluga, et regulaarse treeningu korral satub hapnikku piisavas koguses ajju ja teistesse organitesse.

• Vaagna jaoks

Väga sageli seostatakse sünnivigastusi vaagnaluude kahjustustega, mis lapse sünni ajal kas üldse ei liigu (selle tulemusena tekivad lõhed ja isegi luumurrud) või liiguvad liiga laialt lahku. Tavaliselt kaasnevad nende tüsistustega üsna tugev valu ja need segavad lapsega suhtlemist nautimast. Pärast konsulteerimist oma raviarstidega (kirurg ja günekoloog) saate valida spetsiaalsed harjutused vaagnaluude konvergentsi jaoks pärast sünnitust jne.

Selleks, et mitte eksida spetsiaalselt noortele emadele mõeldud võimlemiskomplekside rohkusesse, peate teadma oma probleemi ja sihikindlalt püüdma sellest vabaneda. Kahtluse korral on tungivalt soovitatav küsida nõu ja abi spetsialistidelt. Samuti oskavad nad öelda, millal pärast sünnitust füüsilisi harjutusi tegema peaks, et need aitaksid, mitte ei kahjustaks keha.

Tähtajad: millal saan alustada?

Üldjuhul saab esimesi sünnitusjärgseid harjutusi, kui noor ema on hea tervise juures ja vastunäidustusi pole, teha juba järgmisel päeval pärast rõõmsat sündmust. Loomulikult on vajalik, et nende arv ja intensiivsus oleks esimestel päevadel minimaalne. Tempot tuleb järk-järgult tõsta.

Vigastuste või õmbluste korral võib esimesi füüsilisi harjutusi pärast sünnitust teha alles pärast nende täielikku paranemist ja ainult arsti loal. Sellistel juhtudel on rangelt keelatud teha omal käel klasside kohta otsuseid.

Treeningu kasu maksimeerimiseks pärast sünnitust peate järgima arstide ja nende emade soovitusi, kes on kogenud nende tõhusust. See kehtib nende rakendamise sageduse, ajastuse ja intensiivsuse kohta.

1. Arsti loal võib sünnitusjärgseid harjutusi alustada esimesel päeval ja jätkata kuni 12-13 nädalani.
2. Iga päev peate treenima. Kui aega ja jõud lubavad, tee sama kompleksi 2-3 korda päevas.
3. Harjutamiseks vajate tasast pinda. Näiteks voodi tavalise või ortopeedilise, kuid mis kõige tähtsam, mitte väga pehme madratsiga. Mugavuse huvides võite osta väikese padja.
4. Harjutusi ei tohiks teha liiga järsult: tehke kõike sujuvalt.
5. Harjutusruum peaks olema hästi ventileeritud. Selliste harjutuste optimaalne temperatuur pärast sünnitust on 18–20 ° C.
6. Valmistage ette mugavad riided, mis ei piira liikumist.
7. Enne füüsilist tegevust on parem tualetti minna.
8. Tunnid tuleks läbi viia pärast seda, kui olete lapse juba toitnud.

Kui võtate neid kasulikke näpunäiteid arvesse, toob iga harjutus keha ja keha taastamiseks pärast sünnitust märgatavaid ja käegakatsutavaid tulemusi kiiresti.

Harjutuskomplektid

Pärast sünnitust taastumiseks peate ise valima harjutuste komplekti. Kui kardad eksida, pidage nõu arstide ja fitness-treeneritega, kes võtavad võimlemise valikul arvesse teie individuaalseid iseärasusi ja soove.

Fitball

Paljud naised on huvitatud küsimusest, milliseid harjutusi saab teha kohe pärast sünnitust, see tähendab juba järgmisel päeval pärast olulist sündmust (füüsilise aktiivsuse vastunäidustuste puudumisel). Fitball on üks neist arengutest. Tõsi, kui te pole seda varem teinud, on parem esimest korda minna treeneri juurde, kes oskab teile spetsiaalselt sünnitusjärgseks perioodiks mõeldud kompleksi välja valida. Pidage siiski meeles üht olulist nüanssi: see võtab aega. Erinevad harjutused fitballil on lihtsad, nauditavad, taastavad kiiresti figuuri ja treenivad samal ajal kõhukelme lihaseid.

1. Keeramine. Pallil istudes hoidke käed kuklal. Painuta oma põlvi. Tõuse üles, keerake keha, tõstes samal ajal õlad ja pead.
2. Kaalutud keeramine. Pallil istudes tõsta ja langeta 1,5-kilose hantleid.
3. Pallil istudes rullige nii, et see oleks teie selja all. Keerake keha, tõstes õlavööd.
4. Sillaharjutus üle fitballi.
5. Istumisasendist hüppamine palli peal.
6. Lamades põrandal, asetage jalad fitballile. Painutage selga, tõstke torso üles.
7. Lama pallil nii, et nägu oleks maas ja varbad puudutaksid põrandat. Painutage käed küünarnukist ja kinnitage need pea taha. Tõstke õlad üles, painutage tagasi, ilma kaela pingutamata.

Valige pallil mis tahes harjutused: kõik need, kui neid õigesti ja regulaarselt sooritate, on teile väga kasulikud. Nendega saad kiiresti tagasi oma endise saleda ja kauni vormi.

Rinna jaoks

1. Klassikalised kätekõverdused.
2. Seisa näoga seina poole. Asetage küünarnukist kõverdatud käed vastu seina (ligikaudu rinna kõrgusele) ja hakake sellele vajutama. Tundke pinget rinnalihastes.
3. Ühendage küünarnukkidest kõverdatud ja enda ees asetatud käed lukuks. Suruge oma peopesad kõigest jõust üksteise vastu.
4. Tõstke käed õlgade tasemele, pange vasak küünarnukk parema käega kinni (ja vastupidi). Kallutage pea ette ja suruge oma otsaesine kokkupandud kätesse nii kõvasti kui võimalik.
5. Asetage jalad õlgade laiusele ja tehke kätega ringjaid liigutusi edasi-tagasi.
6. Tõstke käed pea kohale, suruge peopesad kokku. Tõmmake kõik küünarnukid järjest sisse nii palju kui võimalik, ilma peopesasid eraldamata.

Ajakirjanduse jaoks

1. Tuttav harjutus “jalgratas” pumpab pärast sünnitust kõhulihased suurepäraselt üles, lastes kõhulihastel taas elastseks ja tugevaks muutuda nagu nooruses.
2. Heitke pikali, painutage põlvi. Suruge alaselg põrandale, pange käed kukla taha. Tõstke pea üles nii, et lõug ei puudutaks rinda. Püsi selles asendis.
3. Heitke pikali, painutage põlve, asetage teine ​​pahkluu painutatud põlvele. Suruge üks käsi põrandale nii, et see oleks kehaga risti, teine ​​painutage ja asetage see pea taha. Tooge painutatud käe küünarnukk vastaspõlvele, puudutamata rindkere lõuaga.

Kaalu langetamiseks

1. Tuharatele on peale sünnitust palju harjutusi: regulaarsete harjutuste tulemusena muutuvad need elastseks ja kauniks, ilma apelsinikoore ja venitusarmideta. Seisa sirgelt, kontsad koos. Pinguta kõhulihaseid, langeta õlad. Väljahingamisel langetage end aeglaselt, sirutades põlved külgedele. Jää kauemaks. Sissehingamisel tõuske aeglaselt.
2. Suurepärane harjutus kõhurasva kaotamiseks pärast sünnitust: seiske sirgelt, asetage jalad õlgade laiusele ja langetage käed mööda keha. Tõuske parema jalaga ette, painutage põlve, kuni see puudutab põrandat. Reie peaks olema põrandaga paralleelne. Painutage vasak jalg põlves 90°C. Hoidke selg sirge. Jää kauemaks.
3. Seisake tooli lähedal ja hoidke selle seljast kinni. Tõstke vasak jalg üles, tehke mitu kiigu paremale ja vasakule. Pöörake külili ja kiigutage uuesti edasi-tagasi.

Lülisamba jaoks

1. Istuge sirgelt, pange käed rinnale risti.
2. Istudes pange käed kaela taha.
3. Pöörake keha vasakule, paremale. Korda 10 korda.
4. Istudes sirutage käed enda ette ja ühendage need. Hoidke seda 5 sekundit.
5. Tõstke mõlemad käed ilma eraldamata nii kõrgele kui võimalik pea kohal ja hoidke.

Kopsude jaoks

1. Pikali põrandale. Asetage parem käsi kõhule, vasak käsi rinnale. Hingake aeglaselt sisse läbi nina, hingake välja suu kaudu, läbi peaaegu suletud huulte. Aja jooksul tuleb väljahingamist pikendada.
2. Painutage küünarnukid, toetage neid voodil, tõstke rindkere sisse hingates nii palju kui võimalik. Langetage end tagasi, lõdvestage, hingake välja.
3. Haarake kätega diivani või voodi peast, sirutage end, suruge jalad tihedalt kokku. Pöörake eri suundades. Säilitage rahulik, ühtlane ja rütmiline hingamine.

Vaagna jaoks

1. See vaagnaharjutus võimaldab luudel naasta algsesse, sünnieelsesse asendisse, mis oli häiritud, kui laps läbis sünnikanali. Istuge põrandale. Sirutage jalad või painutage põlvi. Korteris nii ebatavaliselt ringi liikumine.
2. Sünnitusjärgselt on harjutus, mida on kasulik teha sabaluu valu puhul, mille põhjuseks on sünnitrauma. Lama selili. Hingake välja, tõmmake kõht sisse, tõmmake põlved rinnale.
3. Lama selili. Pingutage oma tuharad ja tõstke need aeglaselt põrandalt üles. Saavutage maksimaalne kõrgus, hoidke. Väljahingamisel langetage tuharad ja lõdvestage.

Kompleksi valides pöörake tähelepanu sellele, et saate koos lapsega teha palju harjutusi, mis on väga mugav, sest alati pole võimalik rasedus- ja sünnituspuhkusel vaba hetke leida ja vaba aega endale, oma kallimale pühendada. Proovige siiski võimlemist teha ilma lapseta, et vältida ebaõnnestunud pööret või pigistamist. Ja harjutused ise on sel juhul palju tõhusamad.

Lapse kandmine ja tema sünd, kuigi need on loomulikud füsioloogilised protsessid, ei möödu kehale jälgi jätmata. Pärast sünnitust vajab organism kindlasti taastamist, sest suurenenud stress nõrgestab kõhulihaste ja kõhukelme toonust ning raseduse ajal alguse saanud veenide probleemid võivad edeneda. Võimlemine pärast sünnitust on vajalik keha täielikuks ja tõhusaks taastumiseks. Mida varem sellega alustatakse, seda kiirem ja parem on taastav toime.

Kui sünnituse ajal perineaalseid rebendeid ega sisselõiget ei esinenud, võib tundidega alustada juba üsna ruttu, praktiliselt järgmisel päeval pärast lapse sündi, kui muidugi tervis seda lubab. Kui õmblused tehti, peate ootama, kuni need paranevad, see võtab umbes 2 kuud.

Viis minutit päevas kõhu taastamiseks

Taastusharjutused pärast sünnitust hõlmavad erinevaid harjutuste komplekte. Võib-olla on kõige problemaatilisem koht kõht. Venitatud kõhulihased toovad endaga kaasa mitmeid ebamugavusi, mida soovite võimalikult kiiresti kõrvaldada. Peamiselt on see urineerimis- ja roojamistungi puudumine, mis on täis mitmesuguseid probleeme ja isegi piinlikkust.

Kõhu võimlemine aitab ka figuuri taastada. Pealegi on väga oluline teha harjutusi, piirdumata sideme kandmisega. See ainult fikseerib lihaseid, kuid ei sunni neid kokku tõmbuma, mis tähendab, et see ei too kaasa taastumist.

Kõhulihaste taastamiseks tehke paar väga lihtsat harjutust, kuid neid tuleb teha regulaarselt. Selline võimlemine ei kesta kauem kui 5 minutit, kuid kohusetundlikult ja pidevalt sooritades annab see märgatava efekti.

Harjutus 1. Tõmmake kõht sisse

Lamame selili, painutame jalgu põlvedes, surume jalad tugevalt põrandale, peopesad kõhule.

Väljahingamisel tõmmake kõht tugevalt sisse ja hoidke seda asendit 4-5 sekundit. Seejärel hingame sügavalt aeglaselt sisse ja kordame harjutust. Ühe lähenemisega saate teha 8-10 kordust.

Harjutus 2. "Silla" tegemine

Võtame sama asendi nagu esimese harjutuse sooritamisel. Pärast väljahingamist tõstke vaagen, pingutades tuharaid ja tõmmates kõhtu sisse. Samal ajal tõsta pea üles ja suru lõug rinnale.

See harjutus ei ole lihtne, seega võib selle sooritamine alguses olla keeruline. Selles pole midagi halba, aja jooksul saavad lihased toonust ja jõudu ning korduste arvu saab suurendada.

Kompleksne lähenemine

Väga vähe on naisi, kelle ainsaks probleemseks piirkonnaks pärast sünnitust on kõht. Enamikul juhtudel tuleb kogu keha taastada ja toniseerida. See tähendab, et sünnitusjärgsete probleemidega tuleb tegeleda igakülgselt ehk teha erinevaid harjutusi ja kasutada kõiki kehaosi.

Kui toidate last rinnaga, on parem treenida pärast toitmist. Tundide jaoks on vaja mugavaid riideid, väikest patja ja rõõmsat tuju. Kõik võimlemise ajal tehtavad liigutused tuleb teha sujuvalt ja ettevaatlikult.

Harjutused veenilaiendite tagajärgede ennetamiseks

3. harjutus

Võtame lamamisasendi, näoga ülespoole. Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud, jalad tuleks kokku viia ja tugevalt põrandale suruda. Sirutame käed mööda keha, peopesad allapoole. Sirutame jalad põlvi eraldamata ja pigistame varbaid jõuga 10 korda (nagu tõmbaksime küüniseid tagasi). Seejärel paneme jalad tagasi eelmisesse asendisse.

4. harjutus

Asendit muutmata tõstame ühe jala üles, sirutades selle põlvest täielikult, ning tõmbame varba enda poole ja endast eemale. Jalaliigutusi tuleb teha 10 korda ja suure amplituudiga. Seejärel teeme samad toimingud teise jalaga.

Kõhulihaste treenimise harjutused

5. harjutus

Lamame selili, painutame põlvi, sirutame jalad veidi laiali ja asetame käed, peopesad allapoole, kõhule. Hingame aeglaselt sisse, seejärel hingame sama rahulikult välja, justkui hääldades heli “haaaaaa”. Väljahingamisel tõmba kõht sisse, aidates veidi kätega. Ei ole vaja kätega vajutada, see peaks olema silitav suunas pubis kuni nabani. Harjutust tuleb korrata 10 korda. ( Pilt harjutusest 1)

6. harjutus

Märkus emadele!

Tere tüdrukud) Ma ei arvanud, et venitusarmide probleem ka mind puudutab ja ma kirjutan sellest ka))) Aga pole kuhugi minna, seega kirjutan siia: Kuidas ma venitustest lahti sain jäljed pärast sünnitust? Mul on väga hea meel, kui minu meetod aitab ka teid...

Nüüd heidame külili pikali. Et mitte raisata oma tähelepanu ebamugavusele ja ebamugavustele, võite kaela alla asetada väikese padja. Peale lähteasendi ei erine see harjutus eelmisest: tõmbame välja hingates ka kõhtu sisse heliga “haaaaa” ja aitame kätega. Teeme harjutust mõlemal küljel, sooritades 10 kordust.

7. harjutus

Me keerame end kõhuli, asetame alakõhu alla väikese padja ja toetame keha küünarnukkidele. Me hingame sisse ja välja hingates liigume vaagnat ettepoole. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Harjutust tehakse 10-12 korda. Treeningu ajal on oluline mitte avaldada survet rinnale, et rindkere ise täis ei saaks.

Vaadake videot, kuidas oma kõhtu pärast sünnitust taastada

Harjutused kõhukelme lihaste tugevdamiseks

Harjutus 8

Lähteasend - istudes või lamades. Püüame kordamööda pingutada tupe ja päraku lihaseid. See harjutus nõuab harjutamist, sest iga kord tundub, et tõmbuvad kokku samad lihased. Kui eraldumine on selge, võite proovida läbi viia kontraktsioonide "lainet" pärakust häbemeni. Huulte ja suulihaste lõdvestamine ning hingamise kontrollimine aitab teil seda harjutust õigesti sooritada.

See harjutus meenutab väga tuntud Kegeli harjutusi, mis seisnevad just nimelt kõhukelme lihaste kokkutõmbamises erineva kiirusega. Selline võimlemine on kasulik nii enne kui ka pärast sünnitust.

Video: Kegeli harjutused vaagnalihaste tugevdamiseks

9. harjutus

Lamame külili. Pea, õlad ja vaagen moodustavad sirge joone, jalad on põlvedest kõverdatud. Alumine käsi tuleb asetada pea alla, õlavars kõverdatud ja toetuda pinnale rusika või peopesaga naba piirkonnas. Selles asendis olles tõstke väljahingamisel vaagnat üles (tugi õlavarrele) ja sissehingamisel langetage seda. Korda 8-10 korda mõlemal küljel.

10. harjutus

Võtame lamamisasendi, näoga ülespoole, painutame põlvi, jalad toetuvad põrandale, käed lamavad piki keha. Väljahingamisel tõmmake sokid enda poole ja proovige vasaku käega jõuda vasaku jalani, hingake sisse - pöördume tagasi algasendisse, väljahingamisel - korrake harjutust, kuid nüüd sirutage parema käega parema jala poole. Teeme 5-6 kordust paremal ja vasakul küljel.

11. harjutus

Saame neljakäpukile. Pea, õlad ja vaagen on samal kõrgusel, põlved on ligikaudu õlgade laiuse kaugusel. Hingame välja, tõmbame kõhtu sisse ja tõstame vasaku peopesa ja parema jala pinnalt, hingame sisse – naaseme algasendisse, välja hingame – kordame harjutust, muutes “diagonaali”. Esineme 10-12 korda.

12. harjutus

Jätkame neljakäpukil seismise harjutamist. Seekord puhka peopesadele ja tõsta jalad üles. Väljahingamisel tõstke vaagnat, sirutades põlvi ja jaotades raskuse peopesadele ja jalajälgedele. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Teeme 10-12 kordust.

Harjutus 13

Heidame jälle külili pikali. Alumine käsi on sirge ja asub keha suhtes täisnurga all, toetub peopesale. Õlavars on piki keha sirutatud. Väljahingamisel tõstke vaagen pinnalt üles ja tõuske veidi. Sissehingamisel võtke esialgne poos. Teeme 8-10 kordust mõlemal küljel.

Harjutus selja- ja kõhulihastele

Harjutus 14

Seisame näoga seina poole. Toetame peopesad ja käsivarred vastu seina, jalad veidi kõverdatud ja õlgade laiuselt üksteisest eemal. Me tõmbame kõhulihaseid kokku, justkui üritaksime tuua paremat küünarnukki vastaspõlvele lähemale ja siis, vastupidi, vasakut küünarnukki paremale põlvele. Tegelikult seda liigutust ei tehta, ainult kõhulihased on pinges.

Lisakilodega hüvasti jätmine

Paraku ei suurene raseda naise kaal mitte ainult loote, platsenta, lootevee kasvu ja tsirkuleeriva vere mahu suurenemise tõttu. Raseduse ajal tekkinud lisakilod “kleepuvad” värskele emale ja jäävad temaga ka peale sünnitust. Kuna pärast sünnitust ei saa te end toitumisega tõsiselt piirata, on kaalulangetamiseks parim valik võimlemine.

Cindy Crawfordi meetod

Cindy Crawfordi harjutused pärast sünnitust on sel eesmärgil väga populaarsed. See harjutuste komplekt töötati välja isikliku kogemuse põhjal ja sisaldab kolme harjutuste rühma: A - põhiharjutused, mida saab sooritada igal pool ja igal ajal, B - spetsiaalselt lihaste tugevdamisele suunatud harjutused, C - intensiivsed harjutused rasva põletamiseks. Videotreeningud on avalikult kättesaadavad, neid tuntakse ka kui "Uue mõõtme" harjutuste komplekti. Virtuaalse treeneriga treenimine on väga mugav. Regulaarsel treeningul on tulemused nähtavad 2 nädala jooksul.

Video autor Cindy Crawford. Uus dimensioon. Kompleks C

Cindy Crawford – täiuslik keha 10 minutiga

Märkus emadele!

Tere tüdrukud! Täna räägin teile, kuidas mul õnnestus vormi saada, 20 kilogrammi kaalust alla võtta ja lõpuks vabaneda paksude inimeste kohutavatest kompleksidest. Loodan, et teave on teile kasulik!

Hoopis erinev sellest, mida naine oli harjunud enne neid tegema. Ta peaks olema võimalikult rahulik, mitte karm. Parim variant trenniga alustamiseks on kuulata ennast ja juhendava arsti soovitusi.

Millal saab tundidega alustada?

Igal naisel on oma sporditegevuse alguskuupäev. See sõltub paljudest erinevatest teguritest. Suur tähtsus on sellel, kas noor ema tegeles raseduse ajal spordiga. Samuti, kui ta on elukutseline sportlane, alusta trenniga üha varem.

Arstidel on selles küsimuses oma seisukoht. Näiteks kui sünnitus oli loomulik ning sünnitusjärgne ja taastumine sujuvad hästi, saavad arstid anda 5-6 nädala pärast koolituseks loa. Kui see juhtus, on taastumiseks ette nähtud 8 nädalat.

Sünnitusjärgset treeninguotsust tehes tuleks ennast tähelepanelikult kuulata. Keskendu kindlasti oma heaolule. Kui tunnete end halvasti, on parem tunnid määramata ajaks edasi lükata.

Samuti väga oluline punkt selle kohta, milliseid spordialasid tohib teha ja mida mitte. Näiteks jõusaalis käimist on parem edasi lükata, sest... Ei ole soovitatav tõsta raskusi ja kanda muid raskeid koormusi.

Parem on alustada kardiotreeningutega, eriti kuna saate seda hõlpsalt oma lapse eest hoolitsemisega ühendada. Niisiis, isegi lihtne jalutuskäik muutub peaaegu aeroobikaks. Tõsi, eeldusel, et kõnnid käruga, mitte ei istu pingil. Lisaks saate muuta kõndimise tempot ja rütmi - kiirendades ja pisut aeglustades.

Saate ühendada ka jooksmise. Kuid jällegi keskenduge kindlasti oma enesetundele. Liigutused ei tohiks teile ebamugavust tekitada. Pidage meeles, et sportimine pärast sünnitust on kasulik ainult siis, kui see on lõbus.

Mõnikord tekib noortel emadel pärast treeningut verejooks. Sel juhul peate viivitamatult lõpetama igasuguse tegevuse ja konsulteerima arstiga.

Spordiga tegelemise plussid ja miinused pärast sünnitust

Spordiga tegelemisel pärast sünnitust on rohkem eeliseid kui puudusi. Esiteks saab figuur korda, mis on noore ema jaoks üsna oluline.

Teiseks, isegi lihtsa sörkjooksu ajal toodab naise keha endorfiinhormoone, mida nimetatakse ka õnne- või naudinguhormoonideks. Selle tulemusena paraneb oluliselt naise tuju ja ta on vähem vastuvõtlik sünnitusjärgsele depressioonile.

Organismi taastumine pärast sünnitust on regulaarse treeninguga palju kiirem. Lõppude lõpuks on kangad elastsemad ja ettevalmistatud.

Üldse pole vaja otsida abilisi, kelle juurde saaks beebi tundide ajaks jätta. Kaasaegsed treenerid ja süsteemid tähendavad, et noor ema saab koos sportida. Seega on terveid trende, mis aina enam populaarsust koguvad – jooga beebidega, pilates jne.

Üheks miinuseks on asjaolu, et kui piim on liiga intensiivne, võib piima maitse muutuda ja laps keeldub rinnast. Selle parandamine on üsna lihtne – vähem pinget ja rohkem kergeid liigutusi.

Paljud noored emad tahavad pärast sünnitust võimalikult kiiresti vormi tagasi saada. Millised harjutused on pärast sünnitust? Kuidas kaotada kaalu ja tugevdada kõhu-, rindkere- ja kõhulihaseid ilma tervist kahjustamata?

Miks on võimlemine vajalik?

Oma keha heas vormis hoidmine annab igale naisele võimaluse olla mitte ainult ilus, vaid ka täis jõudu. Juba iidsetel aegadel usuti, et tervise säilitamiseks tuleb õigesti toituda ja rohkem liikuda. Ja kui äsja sünnitanud naistel pole esimese punkti kohta küsimusi, siis tekivad teatud raskused motoorse aktiivsusega. Paljud naised pole kindlad, et kohe pärast lapse sündi suudavad nad oma keha eest hoolt kanda ja erinevaid harjutusi kaalu langetamiseks teha. Kas tõesti?

Eksperdid ütlevad, et mida varem naine aktiivse elu juurde naaseb, seda parem on tema jaoks. Loomulikult peate pärast rasket sünnitust ja keisrilõiget ootama, kuni õmblused paranevad, kuid see periood ei kesta tavaliselt rohkem kui 14 päeva. Keskmiselt saab enamik naisi lihtsaid harjutusi teha juba sünnitusmajas. Varajane füüsiline aktiivsus ei anna mitte ainult jõudu, vaid soodustab ka emaka kokkutõmbumist, mis parandab oluliselt üldist seisundit.

Miks on vaja pärast lapse sündi trenni teha? Günekoloogid ütlevad, et kõhu-, rinna- ja kõhulihaste treenimine on noortele emadele väga kasulik. Mida see annab?

• Oskus olla alati käpuli.
• Võimalus kaotada liigsed kilod.
• Laeng särtsu ja energiat.
• Suurenenud enesehinnang.

Enne kodus treenima asumist mine günekoloogile kontrolli.

Günekoloogid üle maailma räägivad üksmeelselt Kegeli harjutuste kasulikkusest. See võimleja valik võimaldab loomulikult taastada ja tugevdada olulisi vaagnapõhjalihaseid. Internetifoorumites nimetatakse Kegeli harjutusi pärast sünnitust sageli Kernigi võimlemiseks, kuid sellel vene terapeudil pole tupelihaste treenimisega mingit pistmist.

Kegeli harjutusi saab teha juba sünnitusmajas eeldusel, et noor ema on hea tervise juures. Selle programmi välja töötanud Ameerika arst Arnold Kegel kinnitab naistele selliste harjutuste kasulikkust. Perineumi lihaste treenimine võimaldab mitte ainult parandada oma intiimelu, vaid ka vältida uriinipidamatuse, emaka väljalangemise ja muude tõsiste terviseprobleemide teket.

Valik harjutusi intiimlihastele.

• Tõmmake oma lihaseid aeglaselt ja järk-järgult kokku, nagu tahaksite urineerimise lõpetada. Tõmmake neid järk-järgult üles, hoides neid selles olekus mitu sekundit. Ideaalis mahutab naine sel viisil kuni 4-7 “põrandat” kõhukelme lihaseid. Lõõgastuge järk-järgult samas järjekorras.
• Tõmmake kõhukelme lihaseid kiiresti kokku ja lõdvestage.
• Lükake lihaseid väljapoole nagu sünnituse või roojamise ajal. Tunneta, kuidas tupe ja päraku lihased pingestuvad treeningu ajal.

Kegeli harjutuste tegemine (mida sageli nimetatakse Kernigi harjutusteks) aitab teil kiiresti vormi tagasi saada ja kõhukelme struktuuri taastada.

Kõhulihased on lapse sünnitanud naise teine ​​nõrk koht. Kiireks kaalu langetamiseks ja kõhulihaste taastamiseks võite teha järgmisi harjutusi.

• Õppige õigesti hingama. Tõmmake oma kõhulihased sissepoole, hingake aeglaselt sisse ja suunake kogu tekkiv õhk rindkeresse. Hoidke hinge kinni 10 sekundit.
• Laskuge neljakäpukil ja kumerage selg nagu kass. Pärast kahte diafragma hingamise ringi painutage alaselga allapoole, hoides samal ajal kõhulihaseid sissepoole.
• Seisa käsivartel ja varvastel, tõmmates kõhulihaseid sissepoole. Hoidke poosi 10 sekundit.
• Lamage külili, painutage põlvi. Tõmmake oma kõhulihased aeglaselt sissepoole. Püsi selles olekus mõni sekund. Korda kõhulihaste harjutust 6 korda.
• Lamades selili, tõmmake kõhulihased sisse ja kinnitage need selles asendis 5 sekundiks.

Need lihtsad sünnitusjärgsed taastumisharjutused aitavad teil mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka hoida oma keha heas vormis aastaid.

Alustage treenimist mitte varem kui 6 nädalat pärast sünnitust.

Fitballi treeningut soovitatakse ka sünnitusjärgseks kaalu langetamiseks. Lihtne võimlemine pallil on suunatud kõigi kõhu- ja kõhulihaste tugevdamisele.


Mida saab fitballil teha?

• Fitballil istudes lükake sellelt jalgadega eemale. Ärge unustage hingata rütmiliselt ja tõmmake oma kõhulihased sissepoole.
• Lamage palli peal kõhuli ja kõndige kätel edasi. Veeretage fitballil nii, et pall liiguks üle kogu keha – rinnast põlvedeni. Ärge unustage oma kõhulihaseid kokku tõmmata.
• Põlvitage, pall rinna all. Samal ajal sirutage ja tõstke oma käsi ja vastasjalg. Hoidke palli peal tasakaalu.
• Lamage külili pallil, üks käsi põrandal. Kinnitage sääreosa, tõstke aeglaselt ülaosa ja langetage sama aeglaselt. Tõmmake treeningu ajal kõhulihased sisse.

Millised kõhuharjutused aitavad teil kiiresti kaalust alla võtta? Noored emad küsivad seda küsimust peaaegu sünnitustoas.


Kaalu langetamiseks on soovitatav valida järgmine harjutuste valik.

• Lamades selili, tõstke vaagen järk-järgult üles, pingutades tuharaid ja tõmmates sisse kõhulihaseid. Samal ajal tõsta pea üles ja suru lõug rinnale. Hingake ühtlaselt ja sügavalt.
• Põrandal lamades kirjeldage väljasirutatud jalgadega suuri ringe. Ärge unustage pingutada kõhulihaseid.
• Istuge tooli serval, tõmmake kõht sisse, tõstke jalad üles, painutage põlvi ja tõstke need põrandalt üles. Samal ajal ei tohiks alaselga painutada ja kõhtu lõdvestada. Hoidke üles tõstetud jalgu 10 sekundit.

Tõhusaks kehakaalu langetamiseks ühendage treening õige toitumisega.

Rindkere harjutused

Naised teevad pärast sünnitust võimlemist mitte ainult kaalu langetamise eesmärgil. Paljud noored emad unistavad oma rindade kuju ja tugevuse taastamisest pärast lapse sündi.

Mida saate teha rinnalihaste tugevdamiseks?

• Seisvas asendis viige käed aeglaselt peopesadesse rinna kõrgusel. Suruge peopesad maksimaalse jõuga üksteise vastu. Tavalist tennisepalli võid hoida käte vahel.
• Pange oma käed kokku ja proovige need lahti rebida. Tundke, kuidas teie rindkere lihased pingestuvad ülekande ajal.
• Asetage oma käed seinale ja suruge seda nii kõvasti kui võimalik. Lõdvestage rindkere ja kõhu lihaseid, seejärel korrake kõiki samme.
• Seisuasendist liigutage oma õlad ette ja taha. Tehke 6 ringikujulist liigutust, et tugevdada oma rinnalihaseid. Korda harjutust käed õlgadel.

Mida peate teadma?

Kui alustate Kegeli harjutusi või sooritate pärast sünnitust kaalu langetamiseks muid füüsilisi harjutusi, pidage meeles, et kõik treeningud peaksid olema teile lõbusad. Ärge alustage harjutusi, kui tunnete end halvasti! Väsimus ja pettumus on need, mis sind ootavad, kui proovid läbi jõu treenida. Menstruatsiooni ajal peaksite ka tunnid mõne päeva võrra edasi lükkama.

Harjutused rinnale ja kõhule tuleks vaheldumisi hingamisharjutustega. Kiireks kaalu langetamiseks võite basseini või sauna külastada alates 6 nädalast pärast sündi. Erilist tähelepanu tuleks pöörata igapäevastele jalutuskäikudele. Olgu selleks hommikune sörkjooks või rahulik jalutuskäruga – värske õhk tugevdab jõudu ja annab energiat kogu päevaks. Tervisele mõjub hästi ka kõndimine enne magamaminekut. Jõudu taastamiseks, tervise hoidmiseks ja immuunsüsteemi tugevdamiseks pärast sünnitust piisab kahest tunnist päevas väljaspool kodu.

Ärge unustage puhkust ja head und. Hoolitse enda eest, kuulake oma keha ja ärge suruge seda kuni kurnatuseni. Pea meeles, et sinu eesmärk on taastada tervis ja elujõud, mitte teha endale raske treeninguga kahju.

Iga tüdruk püüab alati vapustav välja näha, järgib erinevaid dieete ja teeb palju harjutusi, et hoida oma keha heas vormis. Lõppude lõpuks tahavad kõik omada ilusat ja vormis keha, tahavad meestele meeldida ja isegi iseendale, vaadates peegeldust peeglist. Kuid kõik mured saleduse pärast kaovad sünnitusjärgsel perioodil, mil tundub, et keha vajab kohendamist rohkem kui kunagi varem. Kuid sel ajal pühendab noor ema kogu oma jõu ja hoolt oma vastsündinud lapsele, sest tüdruku elus pole midagi tähtsamat kui tema kauaoodatud laps, kes nõuab teatud hoolt, kaitset ja vastutust.

Pärast lühikest kohanemisperioodi mõistavad emad, et nende figuur pole kaugeltki ideaalne ja peab vabanema ülekaalust. Kuid imetamise ajal on igasugused dieedid rangelt keelatud, nii et peate oma figuuri üles ehitama harjutuste abil, mis viivad teid kiiresti tagasi endisesse vormi.

Kõiki tunde ja harjutusi pärast lapse sündi võib alustada mitte varem kui poolteist kuud hiljem. See periood võib pikeneda, kui sünnitus toimus keisrilõikega, vastasel juhul on pärast sünnitust paigaldatud õmbluste oht lahti tulla.

Kuidas muuta oma keha pärast sünnitust taas täiuslikuks

Hetkel on olemas suur valik spetsiaalselt sünnitusjärgseks perioodiks mõeldud harjutusi, eriprogramme ja treeninguid. Harjutusi saab sooritada mistahes varustusega või ilma, kasutades tavalist hüppenööri jne.

Mida saab treenimiseks kasutada:

Treeningprogramm

Soojendusharjutuste läbiviimine on tavaliselt kõigi treeningute puhul standardprotseduur: peate seisma põrandal jalad laiali, seejärel tõstke käed kõrgele, samal ajal sügavalt hingates. Peate sulgema ülestõstetud käed ja sirutama kogu keha, seejärel hingama välja ja langetama käed alla, samal ajal täielikult lõdvestades. Seda harjutust tuleb korrata 5 korda ja kõndida paigal vähemalt 2 minutit. Pärast soojenduse lõpetamist võite alustada peamist treeningprotsessi.

Harjutused kehakaalu langetamiseks pärast sünnitust:

1. Regulaarne kõndimine on väga tõhus ja olemasolevatest harjutustest kõige lihtsam. Samal ajal saate lapsega jalutada, tehes ringe pikki vahemaid. Soovitav on alustada kümne minutiga päevas, suurendades aega järk-järgult. Täieliku efekti saavutamiseks ei pea te sammu kiirendama, sest igasugune kõndimine võib toniseerida tuharalihaseid ja parandada ka vereringet, mis aitab kaalust alla võtta.

   

   Tõhus harjutus on jalutuskäruga kõndimine

2. Üsna hea harjutus sünnitusjärgsel perioodil kaalu langetamiseks on sild võimlemispalli abil. Selle sooritamiseks peate lamama põrandal, asetama jalad ja põlved pallile, sirutades samal ajal käed kogu keha pikkuses. Seejärel peate oma kontsad pallile toetama ja aeglaselt puusi tõstma, selles asendis peaksite jääma 3 sekundiks ja jõudma algasendisse. Seda harjutust tuleks korrata vähemalt 5 korda ühe lähenemisega, võite alustada kahe lähenemisega.
   
3. Teine sama tõhus harjutus on kükkide kordamine harjutuspalli abil. Selleks peate sirgelt seisma ja palli üles võtma, tõstes selle rinna kõrgusele. Seejärel peaksite kükitama, painutades jalgu nii, et need moodustaksid täisnurga. Peate jääma selles asendis 3 sekundit, seejärel langetage pall oma vöökohale ja tõuske üles. Harjutust tuleb korrata vähemalt 5 korda, korduste arv peab olema vähemalt 3.

   

4. Järgmine tõhus harjutus on väljahüpe, kasutades harjutuspalli. Selle sooritamiseks tuleb asetada pall enda kõrvale põrandale, sõrmed peaksid seda toetama. Seejärel peate sööstma ettepoole ja püsima selles asendis 3 sekundit, seejärel tõusma püsti. Harjutus hõlmab 3 seeriat 5 korda, kordade arvu saab vastavalt soovile suurendada.
5. Järgmine harjutus nõuab nii võimlemispalli kui ka võimlemispaela olemasolu, see on suunatud rinnalihaste tugevdamisele. Selle sooritamiseks peate lamama seljaga võimlemispallil, painutades jalad täisnurga alla. Teie õlad peaksid toetuma ribale, seejärel tõstke käed üles, ristades käed ja riba otsad. Peate jääma selles asendis 3 sekundit ja naasma alguspunkti. Harjutust tehakse 5 korda 3 lähenemisega.
6. Järgmine harjutus on suunatud selja- ja õlalihaste tugevdamisele. Selleks tuleb istuda võimlemispallil, hoides selg sirge, ja sirutada kogu keha ülespoole. Jalad peaksid olema õlgade tasemel ja lint nende all. Seejärel peate võtma teibi ja hakkama seda tõmbama põlvede suunas ja seejärel õlgade suunas. Lõppasendis peate hoidma 3 sekundit. Harjutust tuleks korrata 3 seeriat 5 korda.
7. Hantlitega võimlemine on üsna tõhus ka sünnitusjärgsel perioodil kehakaalu langetamiseks. Järgmise harjutuse sooritamiseks peate lamama harjutuspallil, jalad on üksteisest väikese vahemaa kaugusel. Teil peaksid käes olema hantlid. Seejärel peate tõstma oma käed üles, pingutades samal ajal kõhulihaseid. Peate jääma selles asendis 3 sekundit ja naasma alguspunkti. Harjutust tuleks korrata 3 seeriat 5 korda.
   
8. Järgmine harjutus aitab teil käsi tugevdada. Selleks peate istuma võimlemispallil, jalad on vaagna laiused. Peate võtma hantlid oma kätes, tõstma need üles, asetades need pea taha ja suruma küünarnukid pea külge. Selles asendis peate oma käed tõstma ja langetama, korrake seda 5 korda, tehes 3 lähenemist.
9. Üsna tõhus ja lihtne harjutus on hüppenööriga hüppamine, kõik on sellega tuttav juba lapsepõlvest saati, kuid paljud isegi ei kahtlusta, et hüppenöör on truu abiline teel saleda figuuri poole. Hüppenöör peaks algama väikese arvu hüpetega, suurendades neid järk-järgult. Võite alustada 100 kordusega, lisades iga päev paar korda. See harjutus aitab vabaneda paljudest kaloritest ja kõrvaldada sellised probleemid nagu tselluliit.
   
10. Selle treeningu viimane harjutus on press, mis hõlmab jällegi harjutuspalli kasutamist. Selle harjutuse sooritamiseks peate lamama põrandal, põlved kõverdatud. Asetage painutatud jalad pallile, asetage peopesad pea taha ja sirutage küünarnukid erinevatesse suundadesse. Järgmisena sooritatakse harjutust nagu tavaline kõhukiik. Selle sooritamiseks kulub 3 komplekti 5 korda.

Video - kuidas kiiresti pärast sünnitust kaalust alla võtta

Sünnitusjärgsel perioodil peate kehakaalu langetamiseks harjutusi tehes järgima mõnda üsna olulist reeglit:

1. Pöörake oma hingamisele suurt tähelepanu.
2. Kui pakutud koormus tundub teile väike, peaksite seda järk-järgult suurendama, ilma oma keha üle koormamata.
3. Pärast iga harjutuse sooritamist peate jooma puhast vett.
4. Kogu harjutuste komplekt peaks sünnitusjärgsel perioodil olema regulaarselt kohal, tehke harjutusi vähemalt 3 korda nädalas ja siis on need tõesti tõhusad.

Seega ei tohiks pärast rasedust oma figuurist loobuda, mida paljud kahjuks üsna sageli teevad. Maailmas on ju suur hulk harjutusi, mis viivad kiiresti figuuri tagasi endise saleduse ja pinguldavad nahka. See ei takista teid kuidagi oma lapse eest hoolitsemast, vastupidi, veedate rohkem aega koos, sest isegi lapsega jalutamine on hea harjutus kaalu langetamiseks.