Originaal võetud jazzy_o Lõõgastustehnikates
Selles postituses räägime lihaste lõdvestamise meetoditest, puudutatakse ka teisi lõõgastustehnikaid (näiteks hingamisregulatsioonil põhinevaid).
Postituses "Tõhusad meetodid stressiga toimetulekuks"
http://jazzy-o.livejournal.com/16261.html
kirjeldati suurepärast tehnikat (võetud ühest meililistist) "hetkelisest" stressist põhjustatud psühholoogilise stressi leevendamiseks pingete - kehalihaste lõdvestamise, aga ka kogu keha "raputamise" kaudu:
“Kassast (või töökohalt) lahkumata saab veeta selliseid kaheminutilisi antistressi seansse (väga tõhus meetod hetkelisest stressiolukorrast tekkinud pingete maandamiseks!).
Pinguta mõneks sekundiks tugevalt jalatalla lihaseid – seejärel lõdvestu. Nüüd pinguta oma sääremarju – lõdvestu. Pinguta puusi – lõdvestu. Tõuske üle kogu keha ja proovige oma kõrvu liigutada. Muide, see harjutus, mida tehakse öösel lamavas asendis, aitab kiiresti uinuda.
2. Rüüpamine, pööramine, jalgade tõstmine.
Kõik kolm harjutust tehakse töökohal. Pange käed pea taha ja tagasi painutades pöörake vasakule ja paremale. Toolil istudes tõstke jalad sirgelt põlvedest paralleelselt põrandaga ja hoidke 5-7 sekundit. Tehke seda kompleksi pärast ebameeldivat telefonivestlust, vihast kõnet ülemusele, tüütu vea avastamist ja muid töösse sekkumisi.
3. Raputage kogu keha.
Seisa sirgelt. Sirutage käed ette ja raputage käsi. Seejärel lisage käte kätele küünarnukini. Küünarvarred, õlad, kogu keha. Hüppa. Raputades end nagu järvest välja roomanud koera (või nagu elektrilahenduse alla jäänud remondimeest), taastate energia tasakaalu ... "
Samuti üks huvitav tehnika, mis on seotud hingamise reguleerimisega:
"Te olete ebamugavas olukorras. See võib olla liiklusõnnetus, pikk ootamine ametniku kabineti ukse taga, halvad analüüsid laborist või lihtsalt hirm ärilise kõne tegemise ees. Alateadvuse sügavustes ärkab ürgne instinkt: võitle või põgene. Sõltumata sellest, mida eelistate, vabastavad näärmed hormoonid vereringesse, süda lööb, hingamine peatub ja suu kuivab. Tekib viha, raev, hirm.
Tark reaktsioon: hingake see läbi. See on kõige tõhusam tehnika.
Meie hingamine peaks olema sügav ja sujuv. Ja stressi ajal muutub see pealiskaudseks ja katkendlikuks. Veenduge, et hingeõhk liiguks lainetena ja hingeõhk jõuaks diafragmasse. See näeb välja selline: sisse hingata – kõht tõusis, millele järgnes rindkere, väljahingamine – kõht langes ja siis rind. Ärge jääge sellest lainest ilma. Keskendudes enne sama vastutustundlikku kõnet hingamisele, mõistate üllatusega, et ärevus on kadunud ... "
Natuke TEOORIAT.
Erinevad lõõgastustehnikad.
Kõik lõdvestustehnikad põhinevad psühholoogilisel lõdvestamisel ja tähelepanu suunamisel enda keha signaalidele. Pole vahet, millist lõdvestustehnikat te harjutate, kuid oluline on seda regulaarselt teha.
Autogeenne lõõgastus (kreeka keeles autogeenid, autos - mina ja gennao - sünnitan) on psühhoterapeutiline lõõgastusmeetod, mis ühendab enesehüpnoosi ja siseorganite, motoorsete oskuste ja psüühika häiritud funktsioonide eneseregulatsiooni elemendid. Tuleb korrata valjuhäälselt või vaimselt positiivseid lauseid, mis aitavad lõõgastuda ja leevendada lihaspingeid. Sel ajal võite kujutleda end maalilises kohas ning keskenduda sügavale ja ühtlasele hingamisele, lihaste lõdvestamisele ja kehaosade vahelduvale lõdvestamisele.
Progressive Muscle Relaxation on tehnika, mis põhineb erinevate lihasrühmade aeglasel pingel ja lõdvestamisel. Võimaldab paremini tunnetada pinge- ja lõõgastumisprotsessi ning saavutada parem lõdvestus. Alustada võib jalalihaste pingutamisest ja lõdvestumisest, seejärel liikuda edasi kaela- ja pealihaste juurde. Pingutage lihaseid vähemalt 5 sekundit, lõdvestage 30 sekundit.
Visualiseerimine on lõdvestustehnika, mis põhineb vaimsel ülekandmisel maalilisse kohta või olukorda. Peate ette kujutama mitte ainult selle koha visuaalset pilti, vaid ka selle lõhnu, helisid, valgustust, puutetundlikkust. Kui see on mere rannik, siis on tunda päikesesoojust, vee jahedust ja soolast maitset, kajakate kisa ja lainete müha. Sel juhul peate silmad sulgema ja võtma mugava asendi.
Välja on töötatud palju lõõgastusalgoritme, mida saab harjutada kodus või kontoris – need ei võta palju aega.
Muud lõõgastustehnikad:
Võimlemine
Meditatsioon
Hüpnoos »
Artiklist "Lõõgastustehnika: stressi juhtimine":
http://paininfo.ru/alternative_treat/relaxation/
Palju PRAKTIKAT.
Üks lihaste lõdvestamise meetoditest:
"Meetod on Jacobsoni järgi progresseeruv lihaste lõdvestamine.
Selle tehnika jaoks on mitu võimalust, tutvustame kõige lihtsamat.
Esimene harjutus on järgmine: olles võtnud ühe AT harjutamise poosidest - autotreeningust (sel juhul eelistatakse lamamisasendit), peaksite oma rusikad väga tugevalt kokku suruma, hoidma paar sekundit ja maandama pingeid järsult. Siinkohal tuleks tabada kontrast lihaste maksimaalse pinge ja sellele järgneva lõdvestuse vahel ning keskenduda lihaste lõdvestus- ja väsimustundele.
Korrake harjutust mitu korda (vähemalt kolm), saavutades selge lõdvestustunde.
Kõik järgnevad harjutused on üles ehitatud sama skeemi järgi: maksimaalne pinge - pinge järsk vabastamine - lõõgastus - kordused, muutuvad ainult lihasrühmad.
Järjepidevalt treenitakse käsivarte, õlgade (biitseps ja triitseps), õlavöötme, jalalabade, säärelihaste, reite, tuharate, rinna-, kõhu- ja pealihaseid. Peast täpsemalt: otsmikulihased (tõstke kulmud üles), silmalihased (silmad kissitama), närimislihased (hambad kokku), näolihased (põsed pahviks).
Pinge ja lõdvestuse kontrastsus hõlbustab lihastes sama raskustunde tekkimist, millest oli juttu eelmises tunnis.
Usaldusväärselt on kindlaks tehtud, et pärast 6-8 kuud sellisel meetodil treenimist langeb hüpertensioonile kalduvatel inimestel vererõhk normaalsele tasemele, samuti stabiliseerub emotsionaalne seisund. »
Väljavõte siit: http://www.superidea.ru/intel/emot/e9.htm
Asjaolu, et kuulsa kirjaniku-psühhoterapeudi Vladimir Lvovitš Levy raamatuid on palju - ma olin varem teadlik. Lugesin isegi paar tema raamatut ise pikalt läbi, aga millegipärast need mulle isiklikult erilist muljet ei avaldanud. Kuid hiljuti, pärast Levy autotreeningu kohta teavet guugeldades, avastasin, et on (vähemalt) kaks tema raamatut, mis kirjeldavad erinevaid tehnikaid. Need on „Iseendaks olemise kunst“ ja „Hirmu taltsutamine“. Edasi - lingid neile, ja mõnele konkreetse tehnikaga peatükile (hea, et otsing andis kohe mõned vajalikud lingid põhiliste võtetega peatükkide juurde :)
http://psychologi.net.ru/book/levi1/soderzhanie.html
"Iseendaks olemise kunst" (see raamat on saadaval näiteks veebisaidil http://www.koob.ru/)
Raamatust: "Selle raamatu esimene trükk, mis ilmus 1973. aastal, muutus hetkega bibliograafiliseks harulduseks ja on juba tõlgitud võõrkeeltesse. Teist trükki valmistades on autor kirjanik ja psühhoterapeut, kes on tuntud nii üldlevinud raamatute poolest lugeja- ja teadustöid psühhiaatria ja psühholoogia alal, jätkas tegelemist meditsiinilise ja teadusliku tööga.Raamat sisaldab uusi materjale selle kohta, mis on sisemine tähendus, inimese heaolust suhtlemisel jne. Põhisisu, nagu enne on enesevalitsemise kunst, praktiline psühhotehnika, iidse ja kaasaegse kogemuse, iidsete tõdede ja uute ideede sulamis. See on raamaturavitseja kõigile ja sisemise eneseharimise töötuba."
http://psychologi.net.ru/book/levi1/7.html peatükk "Jõud puhkeolekus". Kopeerin kõik selles peatükis kirjeldatud tehnikad (ja need on põhilised) otse sellesse postitusse.
http://psychologi.net.ru/book/levi1/10.html
"Hingake südamest", üks selle raamatu peatükkidest
"Sinu hingamine on võimas toonuse ja meeleolu hoob. Hingamisteede AT aitab sind nii üksi iseendaga kui ka suhtlemisel. Hingamine ja kõne on üks asi. Leia oma hääl..."
http://psychologi.net.ru/book/levi1/12.html
"Laenatud Morpheuselt", raamatu 12. peatükk
"Siin on lõpuks täielik enesehüpnoos: sügav eneselõõgastus on võti tooni, meeleolu ja meele kontrollimiseks. Lõõgastumisel usaldate täielikult alateadvust. Uni lakkab olemast probleem. Kummalised seisundid on vajalikud. tahtmist on kõige rohkem vaja hommikul ja õhtul, aga ka päeval. Huumor vähemalt 12 korda päevas..."
http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909.html raamat "Hirmu taltsutamine"
Raamatu kirjeldus:
"Elage ilma paanikata, elage ilma hirmuta. Elage ilma kompleksideta. Elage enesekindlalt. Elage edukalt. Säilitage hea tuju. Olge terve. Õnnelik. Teie käes on kartmatuse ja enesekindluse eneseabiraamat. Siit leiate mitte ainult palju tehnikaid hirmu kõrvaldamiseks, aga ka abi oma võimete paljastamisel ja arendamisel.Raamat avab maailmakuulsa psühhoterapeudi ja kirjaniku Vladimir Levy uue autorisarja "Meelemõistuse ABC".
Mõned peatükid sellest raamatust:
http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909/page-2-priru4en_909.html Selle lehe lõpu poole – 5. peatükk. "Teie enda simulaator", siin räägime tonoplastikast.
"TONOPLASTIA (sõnadest "toonus" ja "plastilisus") - minu loodud enesetööoskuste süsteem, Iseendaks Olemise Kunsti kooli praktiline tuum. See raamat annab minimaalselt tonoplastikat - tööks hirmudega ja ärevusseisundid. Põhitõed, üksikasjalik arendus - almanahhi raamatus "Iseendaks olemise kunst...."
http://bookz.ru/authors/vladimir-levi/priru4en_909/page-3-priru4en_909.html Huvitavate tehnikate kirjelduse jätkamine
Läbi otsingu sattusin huvitava raamatuni "Autogeenne treening sulle", autor
N.N. Petrov:
http://www.odinvopros.ru/sel.php?id=638¤t_page=1&sort=0&view=1&s_id=638&variant=10&lines=865&keyword=&a_name=&thinker=&author_code=1&thinker_code=1&tema_code=1&retur_code=1
V.L. raamatu peatükist "Jõud puhkeolekus" http://psychologi.net.ru/book/levi1/7.html. Levy "Ise olemise kunst":
"... Lõdvestage parem käsi täielikult, õõtsutades seda raskusel, rõhuga küünarnukile. Veenduge, et see ripub vabalt, nagu piits. Sama asi vasaku käega. Mõlemad koos. Vaheldumisi.
Proovige sõrmi lõdvestada kuni vahaja pehmuseni, et iga liigend oleks võimalikult vaba. See on raske, kuna sõrmed on tavaliselt paindetoonis. Sõrmede täielik lõdvestamine on iseenesest hea vahend enese rahustamiseks.
Voodil istudes või lamades. Õlad ripuvad (lamavad) vabalt. Küünarvars liigub. Painutage täisnurga all. Langetage vabalt, nagu piits, nii et see langeb ainult oma raskuse all. Jäädvustage kontrasti pingete vahel painutamisel ja lõdvestage laskumisel. Vaheldumisi paremale ja vasakule. Koos. Koos käte ja sõrmede lõdvestamisega.
Seistes, istudes, lamades ja ühtlaselt astudes: tõstke sirge käsi üles. Langetage vabalt. Vaheldumisi ja samal ajal. Veenduge, et käed ripuksid vabalt, nagu tühjad riidevarrukad.
Ühtlaselt seistes, istudes ja astudes: õõtsutage lõdvestunud käsi nagu pendlid, suurendades või vähendades järk-järgult löögi amplituudi ("tuules tühjad varrukad").
Lamamine: suru kogu käega pingega voodile – vabasta. Jäädvustage kontrast. Vaheldumisi ja samal ajal.
Madalal taburetil või paksul raamatul seistes: kõikuge vabalt rippuva jalaga nagu pendel. Teine. Istudes, jalad veidi eemal ja põlvedest kõverdatud: liigutage puusi, liigutage ja suruge põlvi. Ühe jala sirutamine, kergelt tõstmine - vabalt vabastamine. Vaheldumisi ja samal ajal.
Lamades ühe jalaga kergelt kõverdatud, kand puudutab voodit: liigutage puusa vasakule ja paremale. Vaheldumisi ja korraga kaks. Painutades jalgu põlvedest ja puusaliigesest, tõsta need voodist üles, et nende raskust vaagnaliiges ühtlaselt toetaks. Pöörake puusi vasakule-paremale, edasi-tagasi, vabalt, justkui hingedel. Koos käte, käte, sõrmede lõdvestamisega.
Seistes, nagu eelmises harjutuses, painutage rippuvat jalga põlves ja vabastage see vabalt. Teine jalg. Sama – seistes põrandal ja tõstes põlved nii kõrgele kui võimalik. Istud jalad veidi eemal ja põlvedest kõverdatud: vabastage üks jalg nii, et see libiseb vabalt kannal. Teine. Koos ja vaheldumisi. Sama - pikali.
Istudes, põlved kõverdatud ligikaudu 100° nurga all: painutage jalga, toetudes kannale ja viides sääreni, vabastage vabalt. Koos ja vaheldumisi. Jalad veidi laiali sirutades, toetudes kandadele: liigutage jalgu vabalt, justkui hingedel, vaheldumisi ja koos vasakule ja paremale. Sama - pikali.
Jalgade lõdvestamine pole lihtne: täiskasvanul on pideva staatilise koormuse tõttu jalg krooniliselt pinges ja alles imikutel on see täielikult lõdvestunud. Varbaid on veelgi raskem lõdvestada: enamikul inimestel on need väga passiivsed, justkui krampis.
Istudes ja seistes: tõstke õlad kõrgele – laske vabalt lahti. Paremale ja vasakule, vaheldumisi ja koos.
Seistes: kummarduge vabalt ette (langetage pool keha) - sirguge.
Püsti istudes: toetuge tooli seljatoele vabalt tagasi.
Istud sirgelt, küünarnukid puusadel: rippuvad vabalt ette, vööst kõverdatud, pea alla, käed lõdvestunud.
Sirgest istumisasendist, lõdvestunud kätega, heitke pikali ühele küljele, kogu raskusega, tooli käele või diivanile. Paremale ja vasakule vaheldumisi.
Lamades: tõstke torso - vabalt alla.
Seistes või istudes langetage pea rinnale, nagu teeb üliväsinud inimene magama jäädes. Sama liigutus – seistes, küünarnukid lauale toetudes. Selles asendis on lihtne pead küljelt küljele raputada. Seismine: pea keerutamine – aeglaselt, pehmelt ja plastiliselt (aitab teatud tüüpi peavalude korral).
Lamades selili: tõstke veidi pead - vabalt langetage. Võtke see küljele - langetage see. Sama, lamades kõhuli, keerates ühte ja teist külge.
Joogade soovitatud liikumine: lamades vaibal selili, ilma padjata, käed piki keha peopesadega ülespoole ("unustuspoos" või "päikesevann"), pöörake aeglaselt, ilma seda tõstmata, paremalt vasakule. ja vasakult paremale, kümme korda. See liigutus annab joogide sõnul kaelale liikuvust ja parandab ajupõhja verevarustust. Samal ajal on see väga rahustav ja lõõgastav. Teine samasugune liigutus: lamades ka selili, liigutage aeglaselt pea tagaosa, nagu tahaksite kortsunud ainet sirgendada.
Suruge lõuad kokku - lõdvestage ("närige"), avage suu laiaks - ("haigutades") - vabastage lõualuu asendisse, mille see ise võtab. Pange tähele, et kui lõuad on tugevalt kokku surutud või tugevalt avatud, hoitakse ka hinge kinni. Lõdvestunud asendis on hingamine vabam.
Suru keel suulae külge – vabasta. Alumisele ja ülemisele hambale, paremale, vasakule. Torkake keel kõigest jõust välja. Lase lahti. (Lahtine keel kantakse ülemistele hammastele iseenesest.)
Pilk, taandatud allapoole ja sissepoole langetatud silmalaugudega, kergelt longus ja kergelt väljaulatuv alalõug, mille lõdvestunud keel puudutab õrnalt ülemisi hambaid - nn "lõõgastusnägu" (lõõgastus). See on spetsiaalselt välja töötatud mõnes AT meditsiinilises variandis. "Lõõgastusnägu" aitab kiiresti liikuda AT sügavatesse faasidesse.
NAERATA ENDA EEST
Eriti raske ja oluline on näotooni valdamise õppimine. Nägu on "vaimsete" lihaste fookus.
Harjutused, nagu ka kehalihased, on üles ehitatud pinge ja lõdvestuse kontrastile ning aistingute "jäädvustamisele". Samuti aitab peegel.
Kortsutage oma otsaesist, tõstke kulme ("üllatus") - lõdvestuge. Püüdke hoida oma otsaesine minut aega täiesti sile. Kulmu kortsutamine ("vihane") – lõdvestage kulme. Laiendage silmi ("hirm") - lõdvestage silmalaud. Laiendage ninasõõrmeid ("Hingan lõhna sisse") – lõdvestage silmalaud ja kulmud. Sulgege silmad ("õudus") - lõdvestage silmalaud; ahendage silmi - lõdvestuge. Tõstke ülahuul, nina kortsutades ("põlgus") – lõdvestu. Hambad paljastama ("raev") – lõdvestage põsed ja suu. Tõmmake alahuul alla - ("vastik") - lõdvestuge.
Kõigi nende ja teiste ekspromptidega tehtud harjutuste puhul on peamiseks ülesandeks näo lihasetunde tõstmine ja miimikalihaste toonuse kontrollimine. Näoklambrite vabastamine on hea vahend enesekontrolli säilitamiseks stressirohketes olukordades. Lisaks märkad ilmselt, et intensiivsed näoilmed elavdavad vaimset tegevust.
Eraldi - naeratus. Millegipärast ei taha ma tema kõrval sõna "treening" hääldada. Soovi korral võib naeratuse lagundada lihaste kokkutõmbumise ja lõdvestumise koostisosadeks, kuid see pole asja mõte. On oluline, et naeratus ei sünniks ainult naudingust, vaid ka sünnitaks seda. Te ei tohiks raisata aega naeratusega harjumiseks, eriti neile, kellel on kalduvus halvale ja raskele tujule. Naeratust pole vaja luua spetsiaalselt kellelegi – naerata iseendale: ainult ehtne naeratus, mis tuleb seestpoolt, mõjub teistele inimestele hästi. Muide, nirvaanal – õndsalt eraldatud rahulikkuse seisundil – on miimiline ilme, mis meenutab kerget naeratust (Buddha naeratus). Selline väljendus saavutatakse suunurkade ja silmanurkade kergelt tagasi-üles tõmbamisega ning põskede üles tõmbamisega, justkui tahaks inimene oma kõrvu veidi tahapoole tõmmata (mõnel see ka õnnestub). Proovige anda oma näole selline ilme ja hoidke seda minut või paar. Teie tuju muutub.
KUIDAS VAADATA OMA SILMA
Nende roll meie vaimsete seisundite loomisel on hiiglaslik ja pole asjata, et seisundid ise
"lugeda" silmadest. Me ise oma silmi ei näe ja peeglisse vaatamine moonutab koheselt ja paratamatult tõelist väljendust. Mida teha?
Meie ülesanded on endiselt tagasihoidlikud, mitte kunstilised. Nüüd on meie jaoks oluline vaid üks: lõdvestunud silmad on üldise rahu võti. Ja lisaks silmalaugude lihastele, mille seisundit saame vahetult jälgida, kontrollivad pilku ka silmamunade peidetud lihased. Saate õppida mõlemat lõdvestama.
Laske ülemised silmalaugud veidi alla, et need oleksid sulle nähtavad. Pange tähele värinat. Proovige seda peatada. Algul see ei õnnestu, värisemine isegi suureneb. Kuid pärast mõnda treeningut saab seda vähendada ja täielikult kõrvaldada. See toimib eriti hästi kaugusesse vaadates.
Sulge oma silmad. Nüüd langetage oma silmalaud vabalt asendisse, mille nad ise võtavad. Kui olete ärkvel, on teie silmalaud avatud. Korrake seda mitu korda, püüdes saavutada maksimaalse lõdvestuse asendi.
Muide, siin on üks väga hea ja lihtne eneserahustamise meetod, mida mõnikord ka alateadlikult kasutatakse: silita end kergelt sõrmedega laugudel, kulmudel, otsmikul, silmade ümbruses. Samade liigutustega saate last rahustada ja uinutada. Need kohad näivad olevat
"hüpnogeensed" (sünnitavad und) närvilõpmed.
Istuge vastu seina 2–5 meetri kaugusel. Märkige endale seinale kaks punkti, üksteise alla, umbes 50 sentimeetri kaugusel. Liigutage oma pilku punktist punkti nii aeglaselt kui võimalik... Aeglaselt, veelgi aeglasemalt... Veel... ja veel. Märkad, et silmalaud järk-järgult lõdvestuvad ja muutuvad raskemaks, pilk tõuseb üha raskemini – püüa see tunne kinni, see tuleb kasuks sügavasse enesehüpnoosi sukeldumisel ja uinumisega toimetulekul.
Punkti mõtisklemine umbes 5 meetri kauguselt 10-20 minutit on üks joogalisi lõdvestus- ja enesehüpnoositehnikaid.
Suunake pilk sisse- ja ülespoole – silmalaud hakkavad automaatselt langema. Laske pilgul naasta algsesse asendisse. Tehke seda mitu korda – suure tõenäosusega tunnete end kergelt uimasena ja uimasena. See on ka üks silmalihaste sügava lõõgastamise viise, kasulik unetuse korral.
Veel üks harjutus.
Lamades või istudes toolil. Silmad pärani lahti. Pilk – 3 minutiks kaugusesse, mitte kuhugi. Laske mõtetel minna nii, nagu neile meeldib, aga parem on, kui peas hoitakse mõni abstraktne idee, näiteks "igavik".
See on laia silma lõdvestamise treening ja suurepärane vaimne puhkus.
Silmadega improviseerides avastad, et sinus on peidus ja, ma ütleks, väga õrnad eneserahustava, toniseerivate ja meeleolumuutuste allikad. Olen andnud siin otsingu kõige üldisema ülevaate.
Kui otsustate kogu AT kursuse süstemaatiliselt läbi töötada, kulub kohalike lõõgastuste treenimiseks umbes kaks kuni kolm nädalat. Mõni nõuab pikemat perioodi ning üldisele jäikusele kalduvatel inimestel on mõttekas neid harjutusi teha pidevalt ja usinalt, mitte päevagi katkestamata. Järk-järgult õpib sisekontroller lihaseid automaatselt jälgima igal ajal ja igal pool. Kukkumisklambreid saab kombineerida mis tahes proportsioonis kõigi teiste harjutustega.
"LIUBANDUSPENDEL"
Eelmiste harjutuste kvintessents. Eriti hästi mõjub see siis, kui lihastunne on juba piisavalt arenenud.
Kui soovite kiiresti pingeid, jäikust ja väsimust leevendada, tehke lihaste kerget ja nõrka fleksioon-siirendust järjestikku kõigis keha peamistes liigestes, pealaest jalatallani ja seljani, 2-3 korda, kolm kuni viis painutus-siirendust. liigendi kohta. Alustada võib kas peast (kerge õõtsumine ja noogutamine), “alla laskudes” või varvastest (ühe liigutusega kõik sõrmed mõlemal jalal korraga või vaheldumisi),
“Ülestõus” (jalgade painutamine-sirutamine, sääred põlvedes, puusad puusaliigeses jne). Liigutused peaksid olema kerged, hooletud, justkui hingedel.
See harjutus annab kõige märgatavamad tulemused lamavas asendis. Seda saab teha nii AT-seansi alguses kui ka lõpus: see aitab nii lõõgastuda kui toniseerida..."
Kuidas lõõgastuda
Kuidas õppida lõõgastuma ja millised lõõgastumisviisid eksisteerivad? Lõdvestus Jacobsoni järgi + väga tõhus tehnika.
Kuidas saate lõõgastuda? Mitmeid viise. Kõik need on tõhusad ja praktikaga tõestatud, saab proovida ja valida endale füsioloogiliselt sobiva või lihtsalt meelepärasema meetodi.
Märgin, et kui mõni meetod ei anna soovitud tulemust, peate proovima teist. Me kõik oleme erinevad ja sageli on ka pisiasjadel oluline roll, igaüks peab leidma oma.
Kuid on ka põhilisi, ülitähtsaid lõõgastusviise, mida on oluline meeles pidada ja perioodiliselt rakendada. Mõnedest neist, nagu lõõgastav hingamine, teadveloleku praktika ja "Jacobsoni lõõgastus", kirjeldan artiklis.
Niisiis, kõik lõõgastumisviisid, mida arutatakse: hingetõmme; aktiivne agressioon- ära hoia viha tagasi, pritsi välja kogunenud negatiivsust; hästi tuntud meetod lõõgastus väärib Jacobsoni sõnul erilist tähelepanu; keskenduda metoodilineõppetund; harjutus küünarnukkidel kiikuda soodustab lõõgastumist, samuti hea viis aju verevarustuse parandamiseks; transs kui viis lõõgastuda ja tähelepanelik vaatluspraktika sinu taga.
Niisiis, kuidas õppida lõõgastuma ja viise lõõgastumiseks.
1
Hingetõmme- see on meile nii oluline, et saame sellest eraldi ja palju kirjutada. Pange tähele, et erinevates olekutes hingame erinevalt. 
ja kui üks hingetõmme võimaldab meil rahuneda ja isegi (hingamistehnikat õigesti rakendades) väga närvilisest ja pingelisest seisundist välja tulla, siis võib teine hingetõmme, vastupidi, rahulikust hingamisest stressi tekitada.
Hingamisharjutus.
Me muudame tähelepanu mis tahes mõtetelt hingamisele. Lõõgastame näolihaseid, sirutame õlad sirgu ja hingame oma tavapärases tempos sügavalt sisse. Samal ajal võtame õhku mitte rindkeresse, vaid rohkem makku. Kujutage ette, et olete söönud liiga palju õunu ja teil on puhitus. Seejärel hoidke hinge kinni 3-5 sekundit ja hingake aeglaselt välja.
Väljahingamine peaks olema umbes kolmandiku ajast pikem kui sissehingamine. Teeme seda lühikeste viivitustega iga sisse- ja väljahingamise vahel (2-3 sekundit). Kordame sisse hingata - hoida - välja hingata - hoida, nii 5-6 korda. Seda saab teha nii nina kui ka suuga, ilma liigselt pingutamata. Sissehingamisel mobiliseerid oma ressursid ja täidad oma vere ja organid hapnikuga ning väljahingamisel tekib ise lõõgastus, hingad välja pinget.
Lõõgastav hingamine ei tohiks olla katkendlik, sisse- ja väljahingamise käigus proovige, et kõik sujuks sujuvalt.
Ja pärast esimest 5-6 sügavat hingetõmmet ja väljahingamist lõpetate sellesse protsessi üldse sekkumise, hingamine toimub nüüd iseenesest, sa lihtsalt vaatad teda, püüdmata seda kuidagi mõjutada, lase kehal endal valida vajalik rütm.
Proovige kogu päeva jooksul vähemalt aeg-ajalt oma hingamist jälgida. See on oluline, tehke seda harjutust sageli, isegi kui olete täiesti rahulik, laske õigel, sügaval ja kiirustamatul hingamisel saada teie kasulikuks lõõgastavaks harjumuseks.
Ja õppige keskenduma oma hingamisele kõik teie tähelepanu, siis on lõõgastumise mõju palju tugevam.
Üks tõhusaid meetodeid on aktiivne agressioon.
Tuntud meetod ja seda on kasutatud pikka aega. Minu kogemuse järgi on jõusaal selleks hea ja mitte ainult meestele, vaid ka naistele. Samuti võitluskunstid. Aga kui see ei puuduta teid, siis leiame lihtsalt piitsutava mänguasja. Muide, võite kasutada oma "meest" (naist), peaasi, et sellest poleks kahju ja saame naljast aru.
Niisiis, leidke, et pole kahju murda, peksta ja lõhestada ning tehke seda kirega, samas kui karjuda on soovitav. Karjumine aitab kiiresti välja visata kogu negatiivsuse ja lõõgastuda. See on eriti oluline neile, kes ei oska (kardavad) oma emotsioone väljendada ja neid pidevalt alla suruvad, kuhjuvad endasse. Emotsionaalne energia ei kao ju kuhugi, vaid koguneb sisse, mis teeb asja veelgi raskemaks. Ma ei hakka teid ümber veenma, vaid leidke vähemalt aeg-ajalt koht ja aeg, kus kogutud kogemused välja visata.
Karjumisel on üldiselt palju oma funktsioone, näiteks karjudes saab end soojendada, julgust juurde anda ja isegi adrenaliini tõsta. Muudel juhtudel, karjudes ja vandudes hästi, visake välja tarbetu raev.
See aktiivse agressiooni meetod ei sobi kõikjal ja mitte alati, vaid vabanemiseks kogunenud negatiivsed emotsioonid, näiteks, see on üks parimaid viise kuidas kiiresti lõõgastuda ja vabaneda stressist.
Lõõgastus Jacobsoni järgi
Edmund Jacobsani tehnika põhineb keha lihaste eelneval pingel ja nende järgneval lõdvestamisel. Umbes 10 sekundit pingutage vaheldumisi näo-, kaela-, käte-, selja-, kõhu-, õlgade, kubeme- ja jalalihaseid. Järgmisena lõdvestame kaasatud lihaseid ja proovime tunnetada tekkivat lõdvestumist.
Soovitused. Esiteks. Pingutame erinevaid näoosi (lihaseid), hoiame nägu 8-10 sekundit ja lõdvestame. See maandab hästi pingeid, lõdvestab ja parandab näoilmeid ning parandab ka vereringet rakkudes. Ja ärge laske end hirmutada mõttega, et trenn võib tekitada kortse, see pole nii. Treening kui positiivne mõju naha välimusele.
Teiseks. Võtke silindriline ese nii, et see mahuks hästi peopessa, ja pigistage seda jõuga 8-10 sekundit, seejärel lõdvestage käed aeglaselt ja proovige tunda seda meeldivat lõdvestustunnet. Ärge olge laisk ja tehke seda harjutust vähemalt 5 korda päevas 1-2 nädala jooksul, see vähendab hästi üldist ärevuse taset.
Ja mis on oluline, proovige kohe pärast selle tegemist seda väga meeldivat lõõgastust 1,5-2 minutit tunda. Keha mäletab seda lõdvestunud seisundit alateadlikult ja siis on lihtsam sellesse tagasi pöörduda.
Kordan, tehke seda harjutust alguses 5 korda päevas, oluline on vabaneda vanadest, krooniline blokeerib ja vähendab ärevust. Siis piisab, kui teha seda 2 korda päevas profülaktikaks või siis, kui tunned, et vajad seda. Ma ei unusta ja teen neid harjutusi alati.
Märge. Treening on südamikutele vastunäidustatud (kui haigus on arstide poolt kinnitatud). Teie puhul veel üks lõdvestusharjutus venitamine. Selleks heidame pikali põrandale või voodile ja venitame pingutusega, sirutades ja painutades nii kaela, käsi, jalgu kui ka selga nii palju kui võimalik. Õigeks täitmiseks ärgates, haigutades ja sirutades pidage ennast meeles.
See harjutus on nõrgem, seega peate seda tegema 1,5 korda sagedamini kui eelmine, ka iga päev. Tehakse samad 8-10 sekundit.
Muide, need harjutused aitavad hästi ka osteokondroosi korral. Minu assistent Eugenia kirjutas sellest üksikasjalikult. Kui teema on teile asjakohane, lugege.
Kuidas lõõgastuda töö ajal või mõnes muus kohas ja olukorras? Kasutame käsi, nagu juba eespool kirjeldatud.See on viis pingete vabastamiseks, ilma et peaksite muretsema, et keegi midagi näeb, ärge unustage hingamist.
Muud võimalused lõõgastumiseks
Keskendumine metoodilisele tunnile. Ütlen vaid paar sõna, kuna kirjutasin sellest juba teises artiklis ja lisateabe saamiseks minge aadressile.
Selle meetodi eesmärk on sujuvalt (ilma võitluseta) lülituda negatiivsetelt mõtetelt millegi meeldivama ja kasulikuma, mingi tegevuse vastu.
Kaks ideed või objekti ei saa korraga peas täielikult olemas olla. Üks asi köidab endiselt suurt psühholoogilist tegevust. Seetõttu on oluline õppida pehme lükake meile ebavajalik välja, asendades selle millegi kasulikuga, ja pange see kasulik järk-järgult köitma (muutuma huvitavaks) ja mõne aja pärast võite märgata, kuidas negatiivne on kaotanud oma jõu ja teravuse.
Kõige toimuva passiivse jälgimise seisund.
Sellesse kerge transi (meditatsiooni) seisundisse sisenemine soodustab vaimset rahu ja lõõgastumist.
Sellesse seisundisse sisenemine pole keeruline, palju keerulisem on selles püsida. Füüsiliselt või vaimselt väsinuna teeme me ise seda siis, kui kukume toolile ja lakkame millelegi mõtlemast, sulgeme silmad ja kukume vaimselt oma aistingutesse, sättides end tahtmatult puhkama, kuid samal ajal ei jää magama.
Kas väljastpoolt me lihtsalt jälgime mõnda punkti (objekti vms) pikka aega või jälgime mõttekäiku, kuid ärge analüüsige toimuvat aga lihtsalt vaatan kõike. Saate siseneda sellesse tähelepaneliku jälgimise olekusse igal ajal, kui soovite.
Istume toolil, sulgeme silmad, samal ajal kui meie vaimne tegevus jätkab tööd, mõtted voolavad probleemide, mõne asja jms suunas. Ja nüüd võtame hoogu maha ja lülitame sujuvalt välja igasuguse sisedialoogi iseendaga ning suuname oma tähelepanu üle kehas olevatele aistingutele, püüdes katta tähelepanuga kogu keha pealaest jalgadeni.
Tunded võivad olla erinevad, ebameeldivad ja meeldivad. Nüüd on oluline oma tähelepanu suunata ja hakata täpselt jälgima meeldivaid aistinguid või mingisuguseid visualiseerimisi (meeldivaid pilte). Mõtete vool on sujuv ja pealiskaudne ning me ainult jälgime kõike.
Tähelepanu negatiivselt ümber lülitada võib olla keeruline või mõni mõte ei lähe peast välja. Siin on oluline mitte mingil moel sellega mitte võidelda, neid mitte eemale ajada, vaid lihtsalt pöörata tähelepanu tagasi meeldivatele aistingutele või hingamisele. Lihtsalt, midagi analüüsimata, jälgime hingeõhku ja meeldivaid aistinguid kehas.
Treening põhineb mis tahes meeldiva aistingu, käte ja jalgade raskuse, ümbritseva keskkonna mugava temperatuuri, peenetunde jälgimisel. 
tuikamine, tõmblemine või mõni muu kerge tunne mis tahes kehaosas.
Tundke seda mugavust ja jälgige seda mugavust, justkui hõljuks teie tunnete kohal. Mõtlemine ise tõmbab tasapisi meeldiva poole ja sa lihtsalt vaatad seda.
Passiivse, alasti vaatlemise seisund on meie loomulik, loomulik ja kõige tähtsam tervendav seisund. Maksimaalse kasu saamiseks soovitan suurepärast teadvustamise ja lõõgastumise praktikat, mille käigus õpid mitte ainult jälgima meeldivat, vaid ka kõiki oma emotsioone, mõtteid ja seisundeid, see õpetab elus teadvustamist ja praeguse hetke aktsepteerimist, aktsepteerimist. kõigist oma tunnetest.
Lõpuks: kuidas lõõgastuda
Muusika ja eriline lõõgastus, helid, mis on salvestatud ketastele, on samuti väga tõhusad ja võivad toimida lõõgastava elemendina, olla täienduseks mõnele lõõgastustehnikale.
Samuti väsimuse leevendamiseks ja tooni tõstmist soovitan külm ja kuum dušš. Kuidas seda õigesti teha ja mida peate teadma, loe edasi
Massaaž ja spetsiaalsete õlide ja geelidega vannitamine on samuti hea viis närvisüsteemi korrastamiseks.
Lugupidamisega Andrei Russkikh
Lõõgastav meloodia
Püüdke mitte millelegi mõelda, jätke probleemid ja asjaajamised hilisemaks, lihtsalt kuulake tähelepanelikult, kuid rahulikult, ilma pingeteta, see võimaldab teil sügavalt lõõgastuda ja vaimselt puhata
Juba ammustest aegadest on inimkonda huvitanud muutunud teadvuseseisundid. Erilisel kontol olid need, mis aitasid leevendada stressi, lõõgastuda, harmoniseerida inimese hinge ja keha. Nad hämmastasid, lummasid, meelitasid ja julgustasid erinevate elukutsete ja religioonide esindajaid selliseid nähtusi uurima. Üks asi ühendas neid – soov neid riike juhtida.
Teadlased erinevates maailma paikades jõudsid selle eesmärgini erinevalt. Keegi püüdis leida "filosoofikivi keemilistes ühendites, keegi kasutas loomset ja taimset päritolu tooteid, keegi rakendas liikumises ja hingamises erilisi rütme, kasutades tantse, meditatsioone jne.
Praegusel ajal on inimeste sotsiaalse elu intensiivsus märgatavalt tõusnud ning linnastumine ja tehnoloogiline progress on viinud tingimusteni, mida võib julgelt nimetada ellujäämistingimusteks – ja iseenesest võivad need olla stressitegurid ja viia inimkeha pideva pingeseisundisse. nii füüsiliselt kui ka vaimselt. Pikka aega säilinud krooniline stress aitab kaasa haiguse patoloogiliste seoste tekkimisele. Enamikul juhtudel on patsientidel suurenenud lihastoonus kuni patoloogiliseni, põhjustades valusümptomeid. Siseorganite tasandil tekkiv pinge, mis on kaudselt seotud psühho-emotsionaalse sfääri ning luu- ja lihaskonnaga, loob esmalt tingimused funktsionaalse häire tekkeks, mis seejärel muutub orgaaniliseks kahjustuseks.
Tekkinud nõiaringi hävitamiseks või selle tekkimisele barjääri loomiseks soovitan ravis kasutada lõõgastustehnikaid, mille tõhusust on tõestanud aastatepikkune praktika. Tänapäeval on lõõgastumise ja lõõgastumise saavutamiseks üsna palju meetodeid, kuid need toimivad erineval viisil. Mõnel on lõõgastav mõju kogu kehale tervikuna, teiste toime on suunatud teatud organitele, kudedele ja veresoontele. Lisaks erinevad kõik tehnikad nende kehale avalduva mõju raskusastme poolest.
Praktika alguses kasutasin enne protseduuri psühho-emotsionaalse stressi leevendamiseks keha üldlõdvestamise meetodeid. Patsientide reaktsiooni terapeutilisele toimele jälgides märkasin nende ebatavalisust. Selliste tähelepanekute kuhjumisega jõudsin järeldusele, et teatud tüüpi mõjutamise abil on võimalik saavutada spetsiifiline lõõgastusreaktsioon keha elunditest ja kudedest. Eriti inspireerisid mind sellised patsientide hüüatused nagu: "... kuidas peaga kergeks läks!"... milline ebatavaline kergus jalgades! "... Ma ei tunne oma keha raskust! Ma ei hinga, see on õhk ise, mis voolab mu kopsudesse!.
Tulemuste hindamise viisin mina läbi patsientide subjektiivsete tunnete ja termopildidiagnostika põhjal. Kui soovitud efekt saavutati, näitasid termogrammid verevarustuse kvalitatiivset paranemist.
Edukate protseduuride jaoks püüdsin luua patsiendile kõige mugavamad tingimused:
♦ Tuba on soe, vaikne, valgus pehme, patsient lamas diivanil, tekiga kaetud. Kasutasin muusikasaadet (lõõgastav muusika), olles eelnevalt patsiendiga helitugevust arutanud;
♦ Protseduuriks ette valmistades kasutasin lõõgastava efekti tugevdamiseks aromaatseid õlisid, olles eelnevalt patsiendilt uurinud, kas need tekitavad temas negatiivseid emotsioone;
♦ Protseduuri ajal palusin patsiendil unistada millestki meeldivast. Kui oli vaja kasutada sugestiooniefekti, siis keskendusin tema tähelepanu konkreetsele kehapiirkonnale või füüsilisele protsessile, näiteks soojuse levikule kudedes jne. Hoiatasin patsienti, et tema mõtted võivad „kaduda pea mingis protseduuri etapis ja ta ei pea oma tähelepanu hoidma ja ta võib soovi korral isegi magama jääda.
Esimene vastuvõtt: "Lend kosmosesse
I.P. - patsient lamab selili, nii et kaugus tema peast diivani servani on võrdne minu küünarvarre pikkusega. Diivani peaotsas istudes panin käed patsiendi pea alla, tõstsin selle 5-10 cm kõrgusele ja hoidsin mõnda aega staatilises asendis. Samas küsisin patsiendilt, millises peaasendis ta end paremini tunneb. Mugava oleku selgitamine on vajalik ainult tehnika esimeses etapis, kuna tulevikus pole sellel lihaste lõdvestamise eelseisva efekti tõttu erilist tähtsust. 1-3 minuti pärast, jätkates patsiendi pea kätes hoidmist, tegin kätega liigutusi erinevates suundades. Samal ajal libisesid minu peopesad ja patsiendi peanahk koos tervikuna üle tema kuklaluu. Patsiendi pea oli staatilises asendis. Selle protseduuri osa jaoks kulus keskmiselt 5-7 minutit.
Lõõgastusprotsessi järgmine samm oli üleminek pea staatiliselt hoidmiselt dünaamilisele liikumisele. Patsiendi pead käte vahel hoides keerasin seda aeglaselt vasakule ja paremale, tõstsin üles ja langetasin. Seejärel muutusid liigutused keerulisemaks kuni ellipsoidideks või numbrit kaheksa meenutama. Selle tehnika teostamise aeg oli pikim ja sõltus lõdvestussügavusest, milleni patsient pidi toimetama. Tavaliselt kulus selleks 5-10 minutit.
Protseduur viidi lõpule kahe järjestikuse toiminguga:
1. I.P - sama, ainult ma tõstsin patsiendi pea palju kõrgemale kui eelmisel juhul ja pärast mõnesekundilist ootamist sirutasin käed külgedele nii, et patsiendi pea libises aeglaselt minu käte vahelt alla ja lõpus liikumisest Niya istus diivanile. Selle liigutuse sooritamiseks kulus tavaliselt 1–1,5 minutit.
2. I.P. – sama. Asetasin käed patsiendi näole nii, et nimetissõrmed olid huulte nurkades, väikesed sõrmed alalõua nurkades ning pöidlad ninasillast vasakul ja paremal. Enne tehnikaga jätkamist kujutasin kõigepealt mõttes ette, kuidas mu käed libisevad üle patsiendi näo juuste poole. See kujundlik esitus võimaldas mul protseduurile häälestuda. Pärast seda pidin vaid pisut pingutama, et käed sujuvalt üle näonaha ujuma hakkaksid. Kui käed ei liikunud vabalt üle naha pinna ja oli tunne, et need “kinni jäid”, ootasin veidi, hoides pinget näonahal. Mõne aja pärast hakkasid käed uuesti patsiendi näonaha suhtes aeglaselt liikuma. Peopesad, liikunud üle näo oimukohtadesse, läksid ümber pea, koondusid pea võrale ja jätkasid libisemist läbi juuste otsteni. Seda tehnikat teostati aeglaselt ja selle teostamise aeg võttis umbes 1-2 minutit.
Esimese võimaluse sooritamisel tekkivad aistingud on patsiendi jaoks üsna ebatavalised. Patsiendid märkisid, et pärast mõnda aega pärast protseduuri algust "kadusid mõtted nende peast. Ja nad tundsid "pea ja keha eraldamise" mõju. Samal ajal ilmus nende kehasse ebatavaline kergus. Protseduuri lõpus, kui ma oma pea käte vahel diivanile langetasin, märkasid patsiendid meeldivat “kaaluta olekut. Nad nimetasid seda sensatsiooni "kosmosesse lendamiseks", mistõttu andsin sellele sellise nime.
Teise variandi sooritamisel kogesid patsiendid tunnet, nagu oleks peast eemaldatud teatud mask ning sellega kaasnevad pinged ja psühholoogilised probleemid.
Paljud patsiendid jäid sellise kokkupuute tagajärjel magama. Seda juhtus eriti sageli laste ja kroonilise väsimuse sümptomitega inimestega. Ärkamine oli alati kerge ja helge, ilma raskustundeta ja uimasuseta. Erinevalt sugestiivsetest lõõgastusmeetoditest ei põhjustanud need tehnikad sõltuvust ega sõltuvust.
Patsientide sõnul on see "fantastiline tehnika ja nad pole tõest kaugel. See seisund ja aistingud, mida nad kogevad, on sarnased jooga meditatsioonitehnikaga, ainsa erinevusega, et jooga puhul on selle seisundi saavutamiseks vaja pikaajalist treeningut ja siin on see vaid mõni minut.
Huvitav fakt on see, et pärast seda vastuvõttu kadusid patsientidel vegetatiivsed reaktsioonid, mis tekkisid iga kord, kui meenusid mineviku konfliktsituatsioonid. Mälestus ebameeldivast sündmusest jäi, kuid samas ei ilmnenud ei kiiret südamelööke ja hingamist ega naha niisutatust. Ilmselt võimaldas üldise lõdvestuse taustal tehtud näo miimiliste lihaste pinge eemaldamine vegetatiivsete keskustega seotud patoloogilise seose kõrvaldada.
Patsientidele, kes istuvad pärast protseduuri rooli, tuleb selgitada, et see meetod on lõdvestusmeetod ja pärast seda väheneb mõneks ajaks tähelepanu kontsentratsioon. Seetõttu peate sõidukite juhtimisel olema eriti ettevaatlik. Sellistele patsientidele soovitan teha lühikesi venitusseeriaid - “75 sekundit. Aju veresoonte patoloogiaga inimestel on sel päeval parem mitte juhtida.
Teine vastuvõtt: "Pilve peal hõljumine
I.P. - patsient lamab selili. Käed piki keha, silmad kinni. Istun diivani peaotsas, käed on diivanil ning pöialde distaalsed falangid on ristatud ja asetatud patsiendi parietaalluule. Ülejäänud sõrmed katavad meelevaldselt pead. Vastuvõtt toimus järgmiselt: keha ettepoole nihutades kandsin oma keha translatsioonilise liikumise inertsi läbi pöialde patsiendi kehale. Siin on oluline teha õige punkt patsiendi parietaalluul, et tema keha kõikuks arsti jaoks vähima pingutusega ja tema pea ei teeks noogutavaid liigutusi. Kuna igal patsiendil on oma kudede turgor, kehakaal ja pikkus, on igal patsiendil oma liigutuste rütm. Seda rütmi saab kiirendada või aeglustada ning selle muutumine sõltub ravieesmärkidest. See efekt sarnaneb vedruga või õigemini hobuse ratsutamisega, ainsa erinevusega, et ratsutamisel liigub tõuge alt üles ja selles tehnikas - ülevalt alla. Sellised kerged mõjud võimaldavad ajul "jälgida keha kudede funktsionaalseid häireid ja luua sanogeneetilise reaktsiooni.
See lähenemisviis koosneb kahest etapist. Esimene etapp on jõuline ja pikk. Patsiendi keha nihkub 3-5 cm võrra, rakendatav jõud on üsna intensiivne. Selle etapi kestus on 3 kuni 10 minutit või rohkem. Teine etapp viiakse läbi minimaalse pingutusega ja säriaeg on umbes 2 minutit. Patsiendi keha liikumine on umbes 0,5 cm ja just see minimaalne löök annab patsiendile tunde, et tema keha hõljub "nagu pilvedel", vee peal, "õli peal (patsientide sõnul). Täiendavad aistingud, mis selle tehnika teise osa sooritamisel kõige sagedamini tekivad, hõlmavad soojustunnet jäsemetes ja kehas, naha paresteesiat, meeldivat lõdvestumistunnet või „õitsengut nagu lill jäsemete ja keha lihastes. Kõik patsiendid märgivad nende aistingute ebatavalisust ja uudsust, erinevalt teistest.
Selle tehnika terapeutilise toime mehhanismil on mitmeotstarbeline iseloom. Esiteks, rakendades pöialdega jõudu parietaalluu kesktsooni, „kortsutan kolju kudesid. Korduvad liigutused moodustavad kudede kontraktsioonide ja laienemiste vaheldumise. Selle tulemusena paraneb lokaalne vereringe, paraneb kudede toitumine kuni aju aineni, eemaldatakse koljuõmbluste blokk ja normaliseerub kraniosakraalne rütm. Jõu rakendamise punkt krooni keskele vastab poolkeradevahelisele õõnsusele ja põiki läbivale eesmisele keskkürule, kus, nagu teada, asub motoorne ajukoor. Nende tsoonide struktuuride kerge ärritus ja erutus põhjustab sanogeneetilise mõju keha ja jäsemete kudedele. Seoses periostile, luudele, ajukelmetele, aju ainele suunatud lokaalse toimega eemaldatakse ajuveresoontest spasm, laieneb kapillaaride võrk, avanevad täiendavad anastomoosid, suureneb verevool loetletud kudedesse, mida patsiendid lõppkokkuvõttes tajuvad kui kuumuse välimus.
Koljule suunatud jõuefekt kandub mööda selgroogu esimesest kaelalülist koksiluuni. Peaaegu kõik selgroolülid on allutatud rütmilisele kokkusurumisele. Lülisambasüsteemi funktsionaalsete plokkide ja nendega seotud pingete olemasolul ümbritsevates kudedes võimaldab seda tüüpi löök nii pinget ennast kui ka eemaldada lülisamba liigestes olevaid plokke. Plokkide eemaldamine ei toimu vahetult protseduuri ajal, vaid mõni aeg pärast seda. See tekib spontaanselt, kui patsient ise teeb keha või jäsemete liigutusi.
Teiseks on mõjutatud tagumise mediaanmeridiaani kanali bioloogiliselt aktiivne punkt nr 20. Selle tsooni löögi koht langeb kokku sellise energiakanali nagu Sushumna väljumispunktiga. Selle kombineeritud kanali kulgemises on energiakeskused, niinimetatud "tšakrad". Selle meetodi puhul toimub mõju nii otse kanalile kui ka nendele "tšakratele", normaliseerides neis energiapotentsiaali.
Lülisambale ja patsiendi kehale tervikuna mõjuvate löökide perioodiline kordumine toob kaasa mitte ainult lõõgastumise, vaid ka kudede vereringe normaliseerumise. Selle meetodi rakendamine võimaldab luua reaktsioone vastavalt konditsioneeritud Pavlovi reflekside tüübile. Nii et pärast terapeutilist lõdvestuskuuri piisab, kui endisel patsiendil „saatub samalaadsesse seisundisse (kiiktoolis kiikumine, õõtsumine transpordis jne), kuna tal tekib refleksiivselt sarnane lõdvestusreaktsioon. Võib-olla pole see nii särav kui ravi ajal, kuid peamine efekt jääb alles.
Tehnika nr 3: lümfipump
I.P. - patsient lamab selili. Istudes diivani peaotsas ja toetudes sellele küünarvartega, toetasin pöidlad trapetslihase horisontaalsele osale (vasakule ja paremale, külgsuunas 1. rinnalüli põiksuunaliste protsesside otstele), ülejäänud osa sõrmed paiknesid meelevaldselt piki keha telge. Terapeutiline toime seisnes minu keha kiigutamisel tekkiva kineetilise energia ülekandmine patsiendi kehale. Nii nagu ka eelmise ravi puhul valiti võnkumiste sagedus ja survejõud iga patsiendi jaoks individuaalselt. Patsiendi keha kõikus diivanil pikisuunas. Selle kokkupuute tulemusena eemaldati pehmete kudede ja veresoonte spastiline seisund. Rubriigis "Lümfipump" olen seda tüüpi mõju juba puudutanud. Kuid seal mängivad nad teistsugust rolli ja ei taotle eesmärki saavutada täielik lõõgastus.
Selle tehnika alguses tekkis paljudel patsientidel ebamugavustunne mu sõrmede all vasakul või paremal, mis viitas kas lihaskoe kahjustusele vastaval küljel või lihasgrupi liigsele pingele, mis on seotud tekkinud skoliootilise kehahoiakuga. Mõne aja pärast see tunne möödus, kuded lõdvestusid. Patsientide esimesed aistingud olid seotud kuumuse ilmumisega otse minu sõrmede alla, seejärel levis see laiali, ilmudes järjekindlalt erinevatesse kehaosadesse. Kõige sagedamini oli soojust tunda piki selgroogu vasakul ja paremal, seejärel liikudes teistele kehaosadele ja jäsemetele. Minu tähelepanekute järgi tekkis kuumus ennekõike nendes kohtades, mis olid varem külmad, mis sai kinnitust ka termokaamera abil. Kudede temperatuurireaktsioon kokkupuutele oli seda heledam, seda külmem oli see varem.
Huvitav fakt on see, et kudede kuumutamise jada ja sellega kaasnevad aistingud on iga lõõgastustehnika puhul erinev. Seega levis kuumus teisel juhul sagedamini mööda selgroogu ja kolmandal juhul selgroost vasakule ja paremale. Protseduuri lõpus, peale teist seanssi, tekkisid sagedamini parasteesiad, kolmanda seansi lõpus aga kogu kehas ja jäsemetel väljendunud soojus.
Kolmanda tehnika eripära seisneb selles, et mõju viiakse läbi "kanalite kaudu voolava Qi-energia sisenemise" Ida ja "Pingala" empiirilistele punktidele. ZHEN-JIU õpetuse järgi algab nendest punktidest YIN ja YANG energiate liikumine, mis alla minnes ristuvad “tšakrate” asukohale vastavates kohtades.
Nende tsoonide ja kanalite stimuleerimine põhjustas muutusi patsiendi keha veresoonte voodis, protsesside sünkroniseerumist keha vasakus ja paremas pooles nii füüsilisel kui ka vaimsel tasandil.
Patoloogilised protsessid kehas võivad tekkida endokriinsete, veresoonte, lihasluukonna ja muude süsteemide tasakaalustamatuse tõttu. Iga sellise tasakaalustamatuse korral on keha sunnitud looma kohanemismehhanisme, mis viivad kohanemiseni ja selle tulemusena haiguse kroonilise kulgemiseni. Need mehhanismid on aga lühiajalised. Kui hüvitis lõpeb ja nad ei suuda enam väljakujunenud tasakaalu säilitada, tekib rike, mis väljendub kõigi aeglaste protsesside süvenemises. Selle tulemusena kantakse funktsionaalsed häired üle orgaaniliste kahjustuste või püsivate häirete kategooriasse, mida ei saa ravimite abil kõrvaldada. Nende tehnikate rakendamist võib käsitleda alternatiivse lähenemisena, erinevalt meditsiinilisest lõõgastuse saavutamise meetodist, et leevendada stressireaktsioonide mõjusid ning taastada patsiendi vaimne ja sotsiaalne staatus. Nende tehnikate mõju ja aistinguid ei saa ravimitega saavutada. Sel juhul antakse abi kõrgemale keskusele - ajule, et see saaks kõrvaldada ilmnenud rikkumised füsioloogiliste (sanogeneetiliste) meetoditega. Seda kinnitab ka patsientide reaktsioon kokkupuutele. Nad tunnevad end seansside ajal nii mugavalt, et jäävad sageli magama.
On teada, et ajaühikus satuvad ajju miljardeid närviimpulsse siseorganites ja teistes kehakudedes paiknevatest retseptoritest. Kuid ainult minimaalne protsent neist impulssidest läbib subkortikaalseid keskusi ja jõuab ajukooresse. Subkortikaalsed keskused, mis mängivad teatud tüüpi filtrite rolli, kaitsevad ajukooret ülekoormuse eest. Funktsionaalsete häirete kohtades ei jõua kohanemise korral impulsid (väga minimaalne protsent) kõrgematesse keskustesse. Seetõttu on vaja proovida „näidata ajule neid kehaosi, milles esineb funktsionaalseid häireid. Ainult sel juhul võib loota, et aju saab sel viisil avastatud rikkumiste korrigeerimisega kaasa lüüa. Üks neist mõjudest ("show" meetod) on keha vaba rütmiline liikumine ruumis, kasutades selles peatükis kirjeldatud tehnikaid. Nende võtete kasutamisel vahetult pärast lokaalseid raviprotseduure jõuavad proprioretseptoritest tulevad impulsid, läbides subkortikaalseid "filtreid", vajalikesse ajukeskustesse ja hävitavad olemasoleva kohanemise. Selle tulemusena tekib pöördreaktsioon, mis leevendab veresoonte ja kudede spasme ning taastuvad reflekssidemed.
Terapeutiliste efektide kordamine (reflekstreening) seansist seansile viib eneseregulatsiooni fenomenini. Seega tekib vajalik füsioloogiline tasakaal keha vasaku ja parema poole vahel. Lisaks kehast pingete maandamisele, veresoonte tagatiste avamisele, energiatasakaalu taastamisele, oli kolmanda tehnika abil võimalik kõrvaldada segadominantide sündroom.
Neljas vastuvõtt
I.P. - patsient lamab kõhuli. Ta jalad rippuvad üle diivani otsa. Tema jala otsas istudes panin pöidlad jalalaba keskele neerukanali punktidesse nr 1. Tehes oma kehaga liigutusi, nagu ka eelmises tehnikas, kandsin läbi nende punktide patsiendi kehasse oma keha kineetilise energia. Patsiendi kehale edastatud esialgne jõud oli üsna märkimisväärne. 5-10 minuti pärast vähendasin rakendatud jõudu miinimumini. See efekt oli viimane selle tehnika sooritamise ajal ja kestis 1 kuni 3 minutit.
Patsientide aistingud selle tehnika tulemusena erinesid teiste tehnikate järel saadud aistingutest. Kuumus ilmus teatud järjestuses alt üles ja ennekõike seal, kus kapillaaride võrgu laienemise tõttu esines veresoonte rikkumine (spasmoodilised veresooned, külmad kehapiirkonnad). Selle avamine soodustab verevoolu kudedesse ja iseloomuliku kuumuse ilmnemist. Sellel nähtusel on veel üks seletus. Verevooluga läbi avatud kapillaaride siseneb hapnik kudedesse. Selle tulemusena intensiivistuvad soojuse vabanemisel tekkivad lokaalsed oksüdatiivsed reaktsioonid.
Vastuvõtt viies
I.P. - patsient lamab selili. Diivani küljel istudes asetasin pöidlad patsiendi reieluu trohhanterile. Keha liigutades kandsin kineetilist energiat pöialde kaudu patsiendi kehasse. Tõuke tagajärjel kaldus patsiendi keha esmalt küljele ja seejärel tagasi. Olles tabanud patsiendi keha liikumise viimase hetke, tegin uuesti tõuke, mis viis rütmilise õõtsumiseni. Sellel lähenemisviisil on kaks osa. Vastuvõtu esimene osa toimub energiliselt ja suure amplituudiga. Säriaeg kuni 20 minutit. Teine osa viiakse läbi samas rütmis, kuid minimaalse pingutuse ja amplituudiga. Säriaeg on 1 kuni 5 minutit. Vaatamata minimaalsele pingutusele on patsiendi aistingud selle vastuvõtu osa ajal kõige tugevamad.
Vastuvõtust on veel üks versioon. See seisneb selles, et panin ühe käe pöidla reieluu trohhanterile ja teise sõrme õlavarreluu pea peale. Soovitan seda võimalust kasutada siis, kui esineb raskusi, mis on seotud patsiendi suure kehakaaluga, valu puusa- või nimmepiirkonnas. Selliseid mõjutusi viisin läbi vaheldumisi kahelt poolt, et sünkroniseerida keha energiabilanssi.
Patsiendi keha rütmiline liikumine selle tehnika sooritamisel erineb ülalkirjeldatud võtete ajal tehtud liigutustest. See erinevus seisneb selles, et tõukeenergia ülekanne toimub keha küljel, mis võngub koos nihke ja keerdumise elementidega. Keha nihkumine toob kaasa siseorganite sarnased nihked, mis väljendub nende suhete paranemises sidemeaparaadi tasemel ja funktsionaalse aktiivsuse normaliseerumises.
Arvestades lihas-sidemete aparaadi spiraalset kuju, paneb keha külgsuunaline nihkumine jõu rakenduspunktiga keskel lihased ja sidemed liikuma, neid keerates ja lahti keerates (L. Kadyrova, 1991). Nende teatud aja jooksul korratud liigutuste tulemusena lihased ja sidemed lõdvestuvad. (Vt diagrammi lk 172).
Selle meetodi terapeutiline toime laieneb ka luustruktuuridele. Võttes arvesse luutalade erilist (kaldus) asetust, võib eeldada, et rakendatava jõu pöördemoment avaldab luukudedele ka füsioloogilist mõju. See kehtib eriti jäsemete pikkade torukujuliste luude kohta, mille metafüüsides on kasvutsoonid. Nende tsoonide stimuleerimine toob kaasa jäsemete pikkuse pikenemise ja sellest tulenevalt inimese kasvu. See muutub eriti oluliseks laste ja noorukite kasvupeetusega seotud probleemide käsitlemisel.
Lihasspiraal. Moodustusskeem (L. Kadyrova järgi)
Kroonilise pinge olemasolu sääre ja küünarvarre luude vahelistes luudevahelistes kõõluste-membraansetes sildades võib tekitada mitte ainult valusümptomeid, vaid ka patoloogiliselt mõjutada jäsemete kasvu. Selle tehnika kasutamine koos teistega pakub hindamatut teenust kasvupeetusega seotud häirete kõrvaldamisel. Ainus asi, mida meeles pidada, on patsientide vanus. Mida noorem vanus, seda lihtsam on tulemust saavutada. Kõige lootustandvam on "noorukite (11–13-aastaste) aktiivne sisenemine kasvufaasi".
Selle tehnika teostamisel laienevad lõõgastusprotsessid ka veresoonte võrgustikule, esmalt keha perifeeria tasemele ja seejärel peamiste veresoonte tasemele. Sellise kokkupuute tagajärjel pulss aeglustub, südame kontraktiilsus suureneb, perifeersete arterite pulsilaine suureneb. Rindkere hingamisteede retkede sagedus väheneb ja paralleelselt suureneb sissehingatava õhu maht, mis näitab organismi elutegevuse üleminekut säästlikumale režiimile. Need muutused ilmnevad kõigi ülalkirjeldatud meetoditega.
Kuues tehnika: Nirvaana
I.P - patsient istub toolil, käed on puusadel, silmad on suletud. Taga seistes asetasin käed patsiendi pea peale nii, et keskmised sõrmed katsid kõrvakanalid. See on vajalik selleks, et kõrvalised helid ei segaks patsiendi tähelepanu seansi ajal. Ülejäänud sõrmed paiknesid aurikli kohal ja all. Palusin patsiendil lõõgastuda ja mõelda millelegi meeldivale või keskenduda mõnele kehaosale. Seejärel kaldusin patsiendi pea erinevatesse suundadesse. Minu liigutused olid pidevad ja ulatusid sirgest ringikujuliseks. Need toimingud olid aeglased ja sujuvad. Liikumiste amplituud ulatus mõnest kraadist maksimumväärtusteni.
Et mitte tekitada patsiendil negatiivseid ega valulikke aistinguid, tegin enne vastuvõttu lülisamba kaelaosa eeluuringu, selgitades välja need suunad, milles patsient tundis kitsendust või valu. Nende leidmisel rakendasin manuaalteraapia meetodeid. Kui mingil põhjusel ei olnud võimalik valu ja piiranguid kõrvaldada, võtsin selle tehnika läbi, vältides valu ilmnemist. Pealiigutused tehti sel juhul ainult piirangu või valu tsoonini ja liigutuste amplituud oli minimaalne.
Praktiline kogemus on näidanud, et vastunäidustuste puudumisel saavutas suurim efekt siis, kui pea liigutati maksimaalse amplituudi ja minimaalse liikumiskiirusega.
Märkasin, et enamik patsiente hakkas juba protseduuri alguses minust initsiatiivi haarama ning oma liigutuste rütmi ja amplituudi ise paika panema. Nendel juhtudel andsin initsiatiivi patsiendile ja vahetasin käsi ära võtmata aktiivsetelt toimingutelt tema pea passiivsele saatmisele. See on füsioloogiline ega ole vastuolus metoodiliste reeglitega.
Selle tehnika teostamisel ilmneb poolringikujuliste kanalite karvarakkude monotoonse stimulatsiooni tulemusena tasakaaluorganite nende liigutustega kohanemise efekt, millele järgneb ajukoore aktiivsuse pärssimine ja sellele järgnev lõõgastus. Puuduvad sellised aistingud nagu pearinglus või iiveldus. Selle tehnika ajal ei esine ärevuse ja hirmu elemente ning mõnel juhul vabanesid patsiendid nendest sümptomitest lõõgastumise abil. Kõik see annab tunnistust vastuvõtu füsioloogilisest olemusest.
Selle tehnika teostamisel saadud patsientide seisund on "nirvaana" seisundile kõige lähemal ja avaldub suuremal määral kui eelnevalt kirjeldatud tehnikate sooritamisel. Üsna sageli märkisid patsiendid, et pärast mõnda aega protseduuri algusest lähevad nende mõtted "kuhugi, pea on tühi ja kerge, keha praktiliselt ei tunneta. Protseduur kestab vähemalt pool tundi ja patsientidele tundub, et sellest on möödunud vaid mõni minut.
Praktilises joogas on meditatsioonitehnikaid, mille valdamine võtab kaua aega. “Nirvaana” seisund annab kehale üldise lõdvestuse (pealegi terve, mis on joogi keha), kuid ei lahenda konkreetseid ülesandeid, millega arst haiget ravides silmitsi seisab.
Minu pakutavad tehnikad võimaldavad inimestel, kes pole kunagi meditatiivset praktikat teinud, saada lühikese aja jooksul meditatiivse lõõgastuse. Need tehnikad põhinevad spetsiifilisel füüsilisel mõjul, kasutades bioloogiliselt aktiivseid punkte ja tsoone, mis eristab neid teistest lõõgastustehnikatest, sealhulgas “kollektilisest massaažist. Kaasaegse terminoloogia järgi on need tehnikad, millel on "spetsiifilised mõjud, mis näitavad subjekti mõju ja "järelmõju" nähtuste olemasolu. Vastuvõttude toimumine toimub siin toodud järjekorras. Neid saab kasutada nii terapeutiliste meetmete kompleksis, raviseansi lõpetamisel kui ka iseseisvalt - likvideerimise korral või stressirohkete olukordade ennetamiseks. Ühe vastuvõtu kestus võib olla 1 tund või rohkem, kuni hetkeni, mil kehas hakkavad ilmnema eelnevalt kirjeldatud spetsiifilised reaktsioonid.
Lõõgastustehnikaid olen alati pidanud väga peeneks, isiklikuks ja eriti usalduslikule suhtele patsiendi ja arsti vahel. Pean neid tehnikaid kunsti ilminguks, ravikunstiks selle kõrgeimas tähenduses.
Võimalus lõõgastuda või lõõgastuda pole mitte ainult elava ja produktiivse elu alus, vaid ka kunst, mida tuleb õppida.
Selleks, et olla alati oma võimete tipus, peate suutma taastada jõudu, stabiliseerida oma emotsionaalset seisundit, mis omakorda aitab teil stressitaset teie elus minimeerida ja mis tahes olukordadega edukalt toime tulla.
Lõõgastusmeetodid. Lõõgastustehnikad
Lõõgastamiseks on palju viise ja tehnikaid, mis põhinevad:
- Muusika,
- Hingetõmme,
- Visualiseerimine,
- Erinevat tüüpi meditatsioon
- Sügav meditatsioon.
Igaüks saab neid tehnikaid omandada ja saate seda teha isegi kodus, isegi tööpauside ajal.
Lõõgastumine läbi muusika
Muusika on väga juurdepääsetav tööriist ja õigete laulude kuulamine rõõmustab teid. Võite jääda koju, lülitada plaadid sisse ja see teeb oma töö – loob teile lõõgastava meeleolu.
Lõdvestusseisundisse sukelduvas muusikas kasutatakse tavaliselt erilisi harmooniaid, mis mõjuvad kuulajale lõõgastavalt. Oluline on ka tööriistade valik. Sageli võib nende hulgas olla autentseid, näiteks Türgi ney või India sitar. Nende helid on nii rahustavad, et tunnete, kuidas eksootilised meloodiad uinutavad. Ja nüüd ei taha ma isegi puldi järele sirutada, et rada välja lülitada ja magama minna.
Kõigepealt muusika, siis kõik muu.
Hingamisharjutused
Teine viis on seotud hingamisega, sellele keskendumisega, sisse- ja väljahingamise protsessi täieliku teadvustamisega, selle soojuse tundmisega. See meetod on väga tõhus, kuid see nõuab veidi harjutamist, et saada tõeliselt teie lõõgastusarsenali osaks.
Teadliku hingamise ehk pranayama tegemisega võid saavutada nii hämmastavaid tulemusi, et mõne aja pärast piisab paarist sisse- ja väljahingamistsüklist, et jõuda sellesse seisundisse, mida nimetatakse sügavaks lõdvestuseks.
Lõõgastumine läbi visualiseerimise
Lõõgastus, mis on üles ehitatud visualiseerimisele, sisaldab mingisuguse kujundi, olukorra esitamist. On oluline, et need oleksid positiivselt värvitud. Saate oma elust meenutada meeldivaid episoode, võib-olla on see puhkus, loodusmaastikud, mägede, veehoidlate või taevaste paikade pildid, näiteks Maldiivide troopilised rannad.
Sobivad kõik rahustavad, positiivselt mõjuvad pildid, mille ühest esitlusest teisaldatakse teid teise reaalsusesse. Kujutlege neid võimalikult üksikasjalikult, vaadake, kas olete oma visualiseerimises kohal. Kui ei, siis lisage ennast sinna. Ainuüksi see võimaldab sulanduda visualiseeritud pildiga ja tunda end esitatud pildil.
See tehnika mitte ainult ei aita teil hästi lõõgastuda, vaid parandab ka meeleolu, tõstab vaimu ja aitab arendada loovust. Loomeinimestel tekivad tulevasest loomingust pildid ennekõike peas; seal hakatakse looma suurepäraseid teoseid, kirjutatakse filmistsenaariume, raamatute süžeesid ja teatritükke. Kõik algab ideedest ja siis järk-järgult realiseerub mõttevorm. Kuid seda arutatakse järgmises artiklis.
Meditatsioon kui lõõgastusviis
Erinevad meditatsiooni tüübid nagu objektimeditatsioon, dünaamiline meditatsioon, zen, tähelepanelikkuse meditatsioon, vipassana kursus; need kõik võivad olla suurepärased viisid pingevaba oleku saavutamiseks. Iga meditatsiooni põhimõte põhineb asjaolul, et praktiseerija läheb teise teadvuse seisundisse ja see on võimalik ainult siis, kui keha ja vaimu on saavutatud õige lõdvestusaste.
Kuigi lõõgastus on üks eduka meditatsiooni tingimusi, on see ka selle eesmärk. Meditatsiooni praktiseerides sukeldute sellesse veelgi enam, katkete välistest stiimulitest ning muutute äärmiselt teadlikuks ja vastuvõtlikuks uuel tasemel, sukeldudes sügava meditatsiooni seisundisse.
Sügav meditatsioon viib täieliku lõõgastumiseni
Seda seisundit iseloomustab asjaolu, et teie ajutegevuse rütmid aeglustuvad järk-järgult, mis võimaldab kogu kehal täielikult lõdvestuda, vabastada lihaste klambrid, lõdvestuda sellisel määral, et teie keha muutub justkui kaalutuks. Võimalikud on ka muud seda seisundit kirjeldavad omadused: keha "lahustub" või, vastupidi, tunnete, kuidas see muutub raskemaks; kerge tuule tunne pea ümber või jäsemete piirkonnas. See võib olla jahe või vastupidi soe.
Kui hakkate midagi sellist tundma, tähendab see, et olete õigel teel, keha vajub üha sügavamale lõdvestusse. Beeta-ajulainete mõju väheneb ja mida rohkem te oma kehast ja tunnetest teadlikuks saate, seda rohkem hakkavad beeta-rütmid meile vajalikele alfa-ajulainetele järele andma.
Aju alfa-rütmid
Tavaelus koges igaüks praktikas alfarütmide mõju iseendale. See on seisund, kui te magama jääte. Sa ei maga veel, aga sa ei ole enam ärkvel. Sellises olekus on võimatu teha asju, mis nõuavad maksimaalset energia tagastamist ja keskendumist ühele asjale. Teadvus ei ole fikseeritud, see tundub olevat sinu ümber, suudab registreerida välismaailma signaale, kuid sisemised hinnangud on välja lülitatud, ligipääs kriitika sisemisele häälele pole kättesaadav ja see on hea.
Alfa-seisundis olles saad tõeliselt energiat laadida terveks päevaks. Paljud sügava meditatsiooni praktiseerijad on märganud, et mida rohkem nad lõdvestuvad, seda enam tunnevad nad lõõgastumisest väljumisel taastavat, värskendavat mõju.
Lõõgastusharjutused
Üheks kõige tõhusamaks ja tuntumaks progressiivse lõdvestuse tehnikal põhinevaks harjutuseks peetakse täielikku lõdvestust sukeldumist, keskendudes oma kehale, selle üksikutele osadele. Selle harjutuse teostamine põhineb sellel, et suunate oma teadvust järjekindlalt erinevatesse kehaosadesse, eelkõige lihastesse. Alustades näolihastest ja lõpetades jalgadega.
Lõõgastuse efekti saavutamiseks tuleb esmalt lihaseid tunnetada ehk pingutada ja seejärel lõdvestuda. Ja nii läbite vaimselt kogu keha ülalt alla ja sellise läbivaatuse lõpetamise ajaks saavutatakse lõõgastus. See on väga lihtne harjutus, mis on kõigile kättesaadav.
Peaasi on eraldada 15-20 minutit vaba aega, soovitav on mugavalt istuda või isegi pikali heita. Koht peaks olema vaikne ja tuled summutatud. Miski ei tohiks teid häirida. Õhkkond on meeldiv, lõõgastav muusika kõlab vaikselt, hingad sügavalt ja aeglaselt sisse ning mitu korda välja ning võidki harjutust tegema hakata.
See meeldib inimestele nii väga, et paljud teevad seejärel iga päev enne magamaminekut selle tehnika järgi lõõgastust. Lõppude lõpuks leevendab see stressi ja valmistab kõik kehasüsteemid magama.
Jooga Nidra praktiseerimine lõõgastusmeetodina
Unest rääkides, kuidas mitte meenutada imelist tehnikat "", mida tuntakse ka unejooga nime all. Muide, selle praktika esimene osa sisaldab lihtsalt ülalkirjeldatud harjutust. Seda saab teha erinevates variatsioonides, näiteks lõdvestus- ja lihaspingete eemaldamise protsess ei alga mitte peast ja näost, vaid sõrmedest, kuid asja olemust see ei muuda. Oled teadlik, tunned oma keha, jahedust või soojust, surisemist peopesades – see aktiveerib energiakanalid. Nüüd, kui olete muutumas teadlikumaks, on teie teadvus avatud teie keha kaudu tulevale suurele teabevoogudele. Seetõttu tunnete palju rohkem signaale teid läbimas.
See on esimene etapp, mis valmistab teid ette "nidraks" endaks, olekuks, mis piirneb une ja ärkveloleku vahel. Õigesti sooritatud lõdvestus toob kaasa ka emotsionaalse lõdvestumise, mis omakorda avab kanali ligipääsuks alateadvuse maailma, kus saate oma emotsionaalsete blokkidega töötada ja isegi paljusid elusituatsioone tõhusalt lahendada. Meel on avatud, olete jõudnud alateadvuse sügavamale tasemele, mis viib teid sügavale lõõgastumisele.
Sügav lõõgastus "Yoga Nidra" praktikas
Sügavale lõdvestumisele sukeldumine saavutatakse väliste meelte lahtiühendamisega välistest stiimulitest. Õigem oleks nimetada seda ümbritseva reaalsusega disidentifitseerimiseks ja sisemaailma sukeldumiseks.
Sa oled ikka veel kodus, sa oled endiselt teadlik oma "minast", kuid teie tunded on vabad nendest kujutlustest ja objektidest, mis tavaliselt stimuleerivad teadvuse tööd. See on üks praktika eesmärke – tuua sind enda juurde, aidata sul tungida sisemaailma, luua ühendus psüühika sügavama kihi – alateadvusega. Seda saab teha ainult siis, kui meel on vaigistatud. Tõeline sisemine vaikus, kus mõistus lakkab pidamast sisemist dialoogi ja teadvus muutub lõpuks kättesaadavaks teabe hoiustele, mis varem polnud kättesaadavad – sellest algab igasugune meditatsioon.
Meditatsioon kui sügava lõdvestuse meetod
Enamiku meditatsioonide eesmärk on peatada mõistus ja see vaigistada. Selline eesmärk on teostatav, kui olete läbinud lõõgastumise algfaasid. Võib-olla olete õppinud lõõgastuma visualiseerimist või järkjärgulist lõdvestamist harjutades. Võiks laulda mantraid või keskenduda ja hingamisharjutustega oma hingamist kontrollida. Ükskõik, millist meetodit te kasutate, viivad need kõik sama asjani – sisemise dialoogi peatamiseni iseendaga.
Kui valitseb vaikus, algab tõeline meditatsioon. Olles jõudnud sisemise vaikuse seisundisse, lülitate end välja ka oma soovidest, mis olid teie jaoks kunagi nii olulised; mured ei eruta enam - te ei mäleta seda üldse, kuna läksite nendega lahku juba enne sügavasse meditatsiooni sisenemist. Teie teadvus on avatud universaalsele meelele. Just selles olekus praktiseerite Dhyana’t, Ashtanga jooga seitsmendat sammu, kui sulandute oma meditatsiooni kuvandiga.
Sellele etapile eelneb Dharana – objektile või kujutisele keskendumise praktika.
Liikudes oma tähelepanu ühelt kehaosalt teisele, olles sellest teadlik, nagu seda tegite, kasutades üht lõdvestustehnikat, harjutate samal ajal dharanat.
Trataka ehk vaatamise praktika
Rääkides tratakast, mis koos meditatsiooniga on ka shatkarma ehk puhastustehnika, tuleb rõhutada, et tegemist on üsna lihtsa lõõgastusmeetodiga, mis põhineb sellel, et praktiseerija vaatab valitud objekti (see võib olla mandala, mingi sümbol või kujutis) ilma pilgutamata või pilgutamata. Samal ajal peatuvad mõtted hetkega, sest mõtlemise töö eest vastutav mehhanism on tihedalt seotud silmade liikumisega.
Trataka kasutamine süüdatud küünal on eriti populaarne, kuna see võib parandada nägemist. Aga harjutama tuleb hakata ettevaatlikult – et silmad järk-järgult selle harjutusega harjuksid.
Jooga lõõgastumiseks
Joogakomplekside harjutamine on parim viis emotsionaalse seisundi taastamiseks normaalseks, tunnete tasakaalustamiseks ja keha lõdvestamiseks. Joogaharrastajad teavad, et poosi hoidmine ja samal ajal lõdvestunud olemine on jooga harjutamise üks põhitingimusi, see viitab ka asanade õigele sooritamisele.
Selleks, et praktika tooks soovitud lõdvestusefekti, järgige peamisi reegleid:
- Valmistage tuba ette
- Valige harjutamiseks asanate komplekt,
- Täitmise ajal keskenduge sisemistele aistingutele,
- Proovige asanat hoides keskenduda hingeõhule.
Asanade sooritamise eelised ja hinge lõõgastumine
Jooga asanate kompleks oma mõju poolest kehale on huvitav selle poolest, et olenevalt kellaajast, mil te harjutate, võib selle mõju kehale varieeruda. Seega, kui sooritate kompleksi hommikul, soojendate end ja annate energiat terveks päevaks. Kui teete asanasid õhtul, on neil rahustav mõju kogu kehale tervikuna, mitte ainult psüühikale.
Samuti sõltub asanate valikust lõdvestava efekti saavutamine. Näiteks Surya Namaskari kompleksi soovitatakse teha hommikul ja Chandra Namaskarit õhtul. Päike - päeval, kuu - pärast päikeseloojangut.
Analüüsides asanate kehale rahustava toime põhimõtet, jõuame järeldusele, mida esialgu rõhutatakse ka hatha jooga põhimõtetes: teadlikkuse ja enesesse sisseelamise tähtsus. Keskendumine sisemistele aistingutele, hingamine, loovad iseenesest lõdvestava efekti. Nii et joogaharjutuste komplekti sooritades harmoniseerite mitte ainult füüsilise keha organite tööd, vaid stabiliseerite ka oma psühho-emotsionaalset seisundit.
Kehas on energiad tasakaalus ja hing puhkab. Sinu keha teeb harjutusi, aga harjutuse mõju peegeldub hinges, sest energiakanalid avanevad ning teatud kehaasendites suunatakse keha läbivad energiad ümber. Kõik see ei saa muud, kui mõjutada teie meeleseisundit. Lõpetate muretsemise, meelerahu taastub. Tasakaal füüsilise ja emotsionaalse vahel on saavutatud.
Järelsõna asemel
Kõiki ülaltoodud meetodeid ja viise lõõgastusseisundi saavutamiseks saab kasutada nii eraldi kui ka koos, luues endale teadaolevate tehnikate põhjal oma harjutuste komplekti. Saate nende kasutamist muuta ja valida need, mis on teie jaoks kõige tõhusamad.
Edu lõdvestuskunsti praktiseerimisel ja endast uue kuvandi loomisel!