Soojendus enne treeningut on ideaalne viis treeningu alustamiseks. Soojendusharjutused enne jooksmist ja venitus pärast jooksmist

16.10.2019

Minu lugupidamine, kallid daamid ja härrad! Soojendus enne treeningut on oluline struktuurikomponent, mida paljud algajad (ja mitte ainult nemad) jõusaalis tähelepanuta jäetud. Oluline, sest teie harjutuste efektiivsus sõltub otseselt kogu organismi funktsionaalsest valmisolekust. Noh, nad jätavad selle tähelepanuta, sest peavad seda sündmust absurdseks ajaviiteks, mis ei anna positiivseid tulemusi. Kas see on tõsi või mitte, peame seda täna kontrollima.

Noh, võtke istet, meid ootab palju põnevat ja kasulikku infot, lähme.

Miks peate enne treeningut soojendust tegema?

Nii nagu teater algab riidepuust, peaks iga treening algama soojendusega. See on aksioom (ei nõua tõestust), ei, mitte nii – tõde, mida paraku tuleks ainult järgida 3-5% saalis treenivad inimesed. Lõppude lõpuks, olgem enda vastu ausad, kuidas meie treening algab?

Noh, kõigepealt läheme jõusaali (või jõusaali) ja aeglaselt, imposantselt jalutades, surume kätt ja “tere” poole ruumiga. Siis viskame oma “asjad” maha ja järsku, madalstardist murdudes, lendame esimese vaba simulaatori või aparaadi juurde, unustades igasuguse soojenduse enne treeningut. Miks raisata sellele energiat: kas see kasvatab lihasmassi või aitab kaalust alla võtta? - ei, see tähendab, et seda pole vaja teha.

Siin on tüüpiline filosoofia, mis on tugevalt teadvusesse juurdunud 95% inimesed, kes külastavad või jõusaale. Mis seal salata, ma olin ka ise selline - “skoorisin” soojenduse ja läksin kohe põhilise, “ülespumpamise” osa juurde.Tõsi, see häbi ei kestnud kuigi kaua, lõppes kohe peale mu esimest edukas katse soojendusega. Sellest ajast saadik on see täiesti tühine asi. Noh, olgu, laulusõnadest piisab, asume asja tuuma juurde.

Mis on treeningeelne soojendus?

Niisiis on soojendus spetsiaalsete harjutuste komplekt, mille eesmärk on üldine keha soojendamine, lihaste arendamine ja liigeste-sidemete aparatuuri mobiliseerimine. Tavaliselt tehakse enne treeningut, kuid võib lisada treeningprogrammi ka pärast.

Peamised ülesanded, mida soojendus lahendab, on:

kõigi keha lihassüsteemide venitamine ja toniseerimine;
suurenenud kardiovaskulaarne aktiivsus (suurenenud verevool skeletilihastesse koos 20% enne 75% ) ja lihaste aktiivne verevarustus;
aeroobset tüüpi treeningu saamine;
südame löögisageduse tõus kuni 100 lööki/min eest 10 minutit soojendust.

Märge:
Soojendus hõlmab ka soojendusseeriaid ehk seeriaid enne igat harjutust. Need on "juhtivad" lähenemisviisid 50% töötaja koorma raskus (peal 7-10 kordused). Tavaliselt tuleb töö "silmapliiatsidega" lõpule viia 30-40 sek, vastasel juhul toimub lihaste hapestamise protsess piimhappega.

Lisaks ülalnimetatud ülesannetele üldiselt, eriti kulturismis, on soojendus vajalik:

vigastuste vältimine suurte raskustega töötamisel;
treeningu intensiivsuse ja efektiivsuse suurendamine tänu adrenaliini (hirmuhormoon) vabanemisele;
kapillaaride laienemise suurendamine;
närvisüsteemi toonuse tõstmine;
ainevahetusprotsesside kiirendamine;
närviimpulsside ülekande kiiruse suurendamine (suurendab aju neurosümpaatilist reaktsiooni);
keskendumine, keskendumine ja jõutreeninguteks “õige” meeleolu loomine.

Kuidas peaks soojendust õigesti sooritama, et see ei muutuks arusaamatuks kaootiliseks kehaliigutuseks, vaid näeks üsna korralik välja?

Soojendus enne treeningut: põhiharjutused

Esiteks tasub öelda, et pole ühtegi ideaalset soojendusprogrammi, mis sobiks kõigile. Selle põhjuseks on ennekõike keha füsioloogilised omadused, liigeste liikuvus ja palju muud.

Samuti tuleb enne soojenduse tegemist selgelt aru saada, mida sellest lõpuks saada tahad: kas kogu keha kerget soojendust või sihipärast verevarustust konkreetsele lihasrühmale. Kas lisada soojendusse kardio (jooksmise näol), on samuti küsimus, millele peate oma eesmärkidest lähtuvalt vastama.

Märge:
Mõnes väliskirjanduses leiti, et tavaline (madala intensiivsusega, venitus) Soojendus ainult "paneb keha magama". Enne treenimist selle raputamiseks peate tegema teravaid, ballistilisi ja “levitavaid” liigutusi.

Seega, kui olete oma eesmärgid otsustanud, võite liikuda praktilise poole juurde. Ja siin saab treeningu soojenduse jagada järgmisteks osadeks:

üldine;
eriline;
rahune maha;
venitamine.

Üldine soojendus

Tänu OR-ile on keha ja kõik selle süsteemid eelseisvaks treeninguks funktsionaalselt ette valmistatud. Selle rakendamisel tõuseb kehatemperatuur, aktiveerub ainevahetus ja lihased on hapnikuga rikkalikumalt varustatud. VÕI kestus sõltub sportlase enda vormist, tavaliselt ei kulu see rohkem kui 10-15 minutit ja sisaldab järgmist tüüpi koormusi:

mis tahes harjutused käte/jalgade lihastele;
lihtne jooksmine pulsisagedusel esimeses aeroobses tsoonis (50% maksimumist);
hüppenöör;
pöörlevad harjutused kõigi liigeste paindlikkuse suurendamiseks.

Spetsiaalne soojendus

Tavaliselt imiteerib see täielikult sportlase eelseisvat tööd raskustega, kuid tööraskused on minimaalsed ja ulatuvad 10-20% maksimumist. Teostatakse enne iga treeningprogrammi treeningut, mitte rohkem 10-12 kordused. Kulturistid nimetavad sellist soojendust sageli looteks ja selle eesmärk on ennekõike kinnistada (meelde jätta) keha õiget tehnikat konkreetse treeningu jaoks.

Haak

Kui arvasite, et konks oli mingi ootamatu "tehniline" rike, siis see pole nii. See on treeningjärgne lõõgastusharjutuste komplekt 5-10 minutit, mis võimaldab kehal erutatud olekust üle minna (pärast põhitreeningut) rahulikumaks. Kõige tavalisem näide jahutamisest on aeglane jooks, mis muutub sujuvalt kõndimiseks, samuti sujuv venitamine küljelt küljele. Tänu jahutamisele saavutatakse lihastest eemaldamine, pulsisagedus ja kehatemperatuur langevad ning lihasesiseste veenide verevool normaliseerub.

Märge:
Tavaliselt põhjustab treeningu katkestamine äkitselt vere kogunemist lihaste veenidesse. See sunnib südant rohkem töötama, suurendades selle sagedust ja koormust, et säilitada optimaalne verevool kogu lihastes. Jahutamine aitab vältida sellist "vere ummikuid".

Venitamine

Lihaste venitamine on tõenäoliselt kõige sagedamini kasutatav lihaste "soojendus" enne treeningut. Seda on kolme tüüpi: staatika, dünaamika ja ballistika. Staatiline – koosneb jäseme “immobiliseerimisest”, st. fikseerimine teatud asendis. Dünaamiline - liigutuste aeglases, kontrollitud sooritamises. Noh, ballistiline - koosneb kiiretest, motoorsetest ja kaootilistest liikumistest.

Kõige tõhusam neist kolmest on dünaamiline venitus. Läänes või täpsemalt Hollywoodi staaride seas on seda tüüpi treeningud muutumas üha populaarsemaks - spetsiaalne harjutuste komplekt, mida tehakse oma raskusega. See ühendab endas nii lihaste soojendamise kui ka nende tugevuse suurendamise.

Paljude jaoks on sõnad venitamine ja soojendus sünonüümid, kuid need järgivad täiesti erinevaid treeninguks valmistumise põhimõtteid. Soojendus valmistab üldiselt keha järk-järgult ette põhikoormuseks, venitamine on suunatud just lihaste venitamisele. Seetõttu peate kõigepealt pisut tõstma kehatemperatuuri (soojendama), ja alles siis tehke venitusi. Need. "Külma" venitamist ei tohiks teha, sest see võib põhjustada vigastusi.Samuti ei tohiks pärast korralikku soojendust venitamist vahele jätta, võivad tekkida samad tagajärjed.

Vaatame nüüd kõige tõhusamaid ja lihtsamini sooritatavaid venitusharjutusi.

Treeningueelne soojendus: ülakeha venitamine

Niisiis, käsitleme seda pealaest jalatallani ja uurime, millised liigutused aitavad teil venitusülesandega kõige tõhusamalt toime tulla.

Kael

№1. Seisa sirgelt ja suruge lõug rinnale. Jääge sellesse asendisse 2-3 sekundit. Tundke venitust oma kaela tagaosas (vaata pilti).

№2. Võtke algasend – jalad õlgade laiuselt. Hoides oma lõuga tasa, keerake kael küljele (nii palju kui võimalik). Pöörake tagasi valmisasendisse ja pöörake vastupidises suunas. Tee seda 8-10 üks kord.

Trapetslihas

Võtke algasend - haarake parema käega peast. Langetage pea aeglaselt õlale (nii kaua kui võimalik). Jääge sellesse asendisse 4-6 sekundit, seejärel korrake uuesti 5-6 üks kord. Seejärel vahetage pea käe vastu ja korrake uuesti teise jaoks.

Rinnalihased

№1. Minge mis tahes vertikaalsele toele, asetage sellele nurga all painutatud käsi 90 kraadid. Kallutage keha ette ja veidi küljele, kuni rinnalihased on pinges. Pea niimoodi 3-4 sekundit ja seejärel korrake harjutust vastaskäega (vaata pilti).

№2. Seisa sirgelt, pange käed kinni ja tõmmake need tagasi. Püüdke oma käsi kergelt tõsta, hoides neid sirgena. Tundke venitust oma rinnus.

tagasi

Haarake ühe käega vertikaaltoest (vardast) ja nõjatuge jalgu sirgu. Pea niimoodi 3-5 sekundit ja korrake kätt vahetades liigutust.

Triitseps

Seisa sirgelt ja aseta üks käsi (üle ülaosa) kaela taha. Asetage teine käsi peale, haarake küünarnukist ja tõmmake, kuni tunnete triitsepsis venitust. Jääge sellesse asendisse 3-5 sekundit, korrake teise käega.

Kaldus

Asetage üks käsi oma vööle ja kallutage torsot samas suunas, sirutage oma käsi. Korrake painutusi teise käega.

Deltad (tagumine kimp)

Seistes sirgelt, tõmmake küünarnukk vastasküljele. Jätkake 10-15 sekundit, tehke sama teise poolega. Küünarnukist tõmmates peaks küünarvars jääma põrandaga risti.

Õlad

Võtke algasend - jalad õlgade laiuselt. Tõstke käed õlgade kõrgusele ja tehke õlgade ja torso pöörlevaid liigutusi külgedele (täielikult). Minge tagasi originaali juurde ja tehke 8-10 kordused vastupidises suunas.

Soojendus enne treeningut: alakeha lihaste venitamine

Liigume madalamale ja järjekorras järgmiseks...

Põlveliigesed

Asetage jalad kokku ja haarake kätega põlvedest. Jälgi 10 ringjad liigutused sisse ja välja.

Biitsepsi reielihased

Seisa tõstetud astmeplatvormi ees. Visake sirge jalg üles ja sirutage kogu keha jala suunas. Tundke oma reielihaste venitust.

Tuharad

Kinnitage jalad õlgade laiusele. Astuge tagasi ja laskuge, painutades põlve. Hoidke selg sirge. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake seda mitu korda. Tehke sama teise jalaga. Korduste arv alates 6 enne 8 üks kord.

Reie nelipealihas (nelipealihas)

Seisa ühel jalal ja haara teise käega pahkluust. Hoidke seda paar sekundit. Seejärel vabastage jalg, tehke samm ja korrake seda teise jalaga.

Niisiis, nagu eespool mainitud, on palju erinevaid soojenduskomplekse, millest igaüks on üsna tõhus ja sobib peaaegu igale inimesele. Enamasti algab soojendus aeglase kardioseansiga 10 minutit (ütleme "reis" ellipsoidil), siis järgneb 5-7 minutit dünaamilist venitamist. Dünaamika on tavaliselt suunatud tehnika harjutamisele enne jõutreeningut.

Soojendus enne treeningut: treeningprogramm

Vaatame harjutuste komplekti, mida igaüks saab lisada oma soojendus- ja treeningprogrammi. Kombineeritud soojendus (kogu kestus 10-15 minutit), mis koosneb aeroobsete ja venitusharjutuste seeriast.

Märge:
Soojenduskompleksi sooritamise tehnikat pole vaja esitada, sest kõik harjutused on äärmiselt lihtsad, seega piirdume ainult visuaalsete pildiseeriatega.

Harjutus nr 1. Kohapeal kõndimine (3-4 minutit)

Soojendus on keha ettevalmistamine treeninguks, sealhulgas kergete harjutuste komplekt, mille eesmärk on lihaste soojendamine, liigeste liikuvuse arendamine ja sidemete elastsus. Jõu- ja aeroobse spordiala kohustuslik osa on soojendusharjutuste komplekt. Soojendusharjutuste tegemine aitab vältida traumaatilisi olukordi ja parandada vereringet, küllastades lihaseid hapnikuga. Õige soojendus enne treeningut on suunatud südame-veresoonkonna funktsioonide tugevdamisele, südame löögisageduse kiirenemisele ja kudede verevoolu stimuleerimisele.

Miks on vaja soojendust?

Sõltumata harjutuste põhikomplekti kohast ja tüübist sportimisel - kodus, tänaval, spordikeskuses on kvaliteetne lihassoojendus vajalik nii algajatele amatööridele kui ka professionaalsetele sportlastele. Treeningueelne soojenduskompleks, mis võtab aega 10 kuni 20 minutit, täidab kõige olulisemaid funktsioone:

Ettevalmistavad harjutused on suunatud lihas-skeleti süsteemi liigeste treenimisele, lihasmassi järkjärgulisele “soojendamisele” ja sidemete venitamisele, et suurendada viimaste elastsust ja painduvust.
Soojendusprogramm on mõeldud südame-veresoonkonna süsteemi aktiivsuse reguleerimiseks soojendusharjutuste ajal, optimeerides selle "seadeid" suurenenud koormuse jaoks. Sel juhul ei tohiks pulss ületada 100 lööki minutis.
Soojendus enne treeningut jõusaalis parandab elundite verevarustust kuni 70% maksimaalsest väärtusest, mille tulemusena laieneb veresoonte kapillaarvõrk, paraneb verevool, käivitub ainevahetusprotsesside programm.
Tootma hakkab adrenaliin – loomulik anaboolne, anesteetikum, mis on nii vajalik suurte raskustega treenides.
Soojendus enne fitnesstreeningut aitab keskenduda, valmistades end "vaimselt" ette aeroobsete harjutuste koordineeritud, täpsele ja kvaliteetsele sooritamisele.
Soojendus enne jõutreeningut stabiliseerib närvisüsteemi, stimuleerides aju närviühendusi.

Soojenduse põhireeglid

Kuidas enne treeningut õigesti soojeneda? Jätame kõrvale jõusaali “sisenemise”, sõprade tervitamise ja kaootilise esimese saadaoleva tasuta varustuse otsimise. Soojendusharjutused ei tohiks võtta vähem kui 10 minutit, valmistades keha ette eelseisvateks koormusteks. Igav, sujuv ja lihtne “unesoojendus” ei too kasu ka lihastele, millel pole aega soojeneda isegi pärast 20-30 minuti möödumist.

Fitnessi juhendajad soovitavad kinni pidada keskmisest treeningtempost. Täiendavaid kaalusid ja kaalumisvahendeid on lubatud kasutada tavanäitajatest poole väiksemas annuses. Sellisteks harjutusteks eraldatud lühike aeg (mitte rohkem kui 40 sekundit), väike korduste arv (kuni 10) vaheldumisi kardioharjutustega - jooksmine, hüppamine - viib kõik sportlase süsteemid ja organid optimaalsesse olekusse.

Mis tüüpi soojendusi on olemas ja milline neist sobib teile?

Soojenduskoormuse tüübi valimisel pöörake tähelepanu treeningu soojenduse tüüpidele:

Kindral. Soojendus hõlmab järjestikuseid harjutusi, mille eesmärk on järk-järgult soojendada kaela, õlavöötme, rindkere lihaseid - deltalihaseid, triitsepsit, nimmepiirkonda, puusa. Kestus - kuni 15 minutit. Enne treeningut tehke kindlasti liigesed soojaks, selleks tuleks sooritada harjutusi õlgadele, kätele, põlve- ja hüppeliigesele. Ära unusta aeroobset treeningut: hüppamine (hüppenööriga või ilma), paigal jooksmine, ülestõstetud põlvedega jooksmine viib pulsi soovitud olekusse.
Eriline. Jõuspordis - kulturismis, raskustega töötades on selline soojendus mõeldud selleks, et panna keha koormatud lihased tööle enne põhitreeningut. Sel juhul ei tohiks lähenemiste arv ületada 10 korda ja kaal ei tohiks ületada 20% normaalkaalust. Venitus- või aeroobse treeningu jaoks on vaja “juhtivatele” soojendusharjutustele lisada selja-, reie- ja säärelihaste venitus.
Venitamine. Esindatud dünaamilise, staatilise ja ballistilise koormusega. Tõhusaks soojenduseks on optimaalne soojendus dünaamiline, sealhulgas oma raskusega töötamine ja lihaste sujuv soojendamine. Pärast põhikompleksi on eelistatav sooritada muud tüüpi venituskoormust.
Haak. See on harjutuste komplekt, mis lõpetab sporditreeningu. Suunatud lihaste järkjärgulisele lõdvestamisele, soodustades piimhappe eemaldamist; igapäevaelus tuttava pulsi ja hingamissageduse taastamine.

Viimane, viimane etapp on verevoolu normaliseerimiseks väga oluline. Intensiivsest treeningust tingitud suurenenud vereringe ja ilma tõrgeteta vererõhu tõus võib esile kutsuda hüpertensiivse kriisi või vere stagnatsiooni veresoontes või arterites.

Kuidas enne treeningut korralikult soojeneda

Milliseid harjutusi tuleks enne treeningut programmi lisada, et keha lihased, liigesed ja sidemed saaksid täielikult töötada (meie fotod ja videomaterjalid aitavad teil mõista soojenduskoormuse keerukust):

Lihaste venitamine, lülisamba kaelaosa liigeste treenimine. Lähteasend on lihtne asend: jalad on õlgadest veidi laiemad, selg tuleb hoida sirgena, käed allapoole. Kallutage pead keskmise tempoga, püüdes puudutada lõuga rinnale, kõrvanibu puudutades õlga. Korda liigutusi 10 korda. Seejärel jätkake pea aeglaste pöörlemistega, suurendades järk-järgult liigutuste ulatust.
Käe liigeste liikuvuse harjutused. Sirutage käed ette. Alustage kompleksi enne põhikoormust käte, seejärel küünarnukkide ja seejärel õlaliigese pöörlemisega. Algajaid ei tohiks hirmutada kerge krigisev heli, mis tähendab, et teie liigesed on lõpuks hakanud "töötama".
Rindkere lihaste venitamine. Asetage üks käsi seinale, et saaksite vabalt ettepoole painutada. Hoides selga sirgena, painutage alaselg ettepoole ja küljele seina vastassuunas. Teine võimalus sidemete elastsuse suurendamiseks jõuharjutuste jaoks on "seljalukk", mis hõlmab ettepoole painutamist, käed sirgelt selja taga.
Kalduslihaste tugevdamine(enne kui teeme vöökoha). Tõstke parem käsi üles. Hakake kallutama vastassuunas nii alla kui võimalik, püüdes painutada vöökohalt nii, et tunneksite lihaste pinget puusast kuni küünarvarreni paremal küljel.
Põlveliigeste pöörlemine. Kükitage kergelt, asetades jalad paralleelselt 50 cm kaugusele.Pöörake põlvi vaheldumisi paremale/vasakule, pöörates sellele liigutusele maksimaalset tähelepanu. See soojendus enne põhiturniiri on oluline rasket lamades surumist sooritavatele sportlastele.
Põrutab ette. Treeningu sooritamisel ärge unustage, et peate puudutama põrandat ühe jala põlvega ja teine jalg peaks olema täisnurga all painutatud.
Küljelöögid tuharalihaste, puusaliigeste ja alaselja soojendamiseks. Kükitage oma paremale jalale, asetades vasak jalg küljele. Viige oma keharaskus aeglaselt vasaku jala peale, püüdes võimalikult sügavale kükitada.

Vahetage ülaltoodud harjutusi kardiotreeninguga, "lahjendades" iga komplekti hüppamise, kõndimise või jooksmisega. Enne treeningut lisage soojendusesse järgmist tüüpi aeroobsed tegevused:

Kõndimine (järgneb aeglane jooks) kiires tempos.
Kõndige keskmise tempoga kõrgete põlvedega.
Hüppeliigese treenimiseks tõuse soojendusel kikivarvul ja langeta aeglaselt.
Jookse paigal, jalad tahapoole. Harjutust tuleks sooritada kiires tempos, püüdes iga kord puudutada kanna tuharate külge.
Poolkükid kõrgushüpetega.
Jookse paigale. Enne aeroobset või jõutreeningut proovige sooritada mõlemal jalal vähemalt 10 korda kõrge põlve harjutusi.
Jooksmine lihaste soojendamiseks (kardio). Esitatakse simulaatoril. Sisestage enne treeningut eelnevalt oma pulsi parameetrid ja proovige ka distantsi "kõnnida" keskmise tempoga. Tööaeg - 5 minutit.

Enne jooksmist soojendage

Kuidas enne jooksmist korralikult soojendada? Enamik amatööre ja isegi professionaale on veendunud, et jooksmine ei vaja eelsoojendust. Sellel ekslikul arvamusel on kurbad tagajärjed: liigeste vigastused, lihaste mikropraod, sidemete ja kõõluste rebendid.

Kui te oma keha enne jooksmist üles ei soojenda, on võimalikud soovimatud probleemid südame-veresoonkonna süsteemiga. See lahendab probleemide komplekti, mille eesmärk on suurendada kõigi kehalihaste verevarustust ja viia hingamissüsteem "jõulisse" olekusse. Soojendusega tuleks alustada enne jooksmist tavaliste üldharjutustega ülakeha treenimiseks ja soojendamiseks, mis võtab 5-7 minutit soojendusaega.

Kuluta veel 10 minutit oma jalgade liigestele, sidemetele ja lihastele, tehes keskmise stressitasemega tegevusi. Lõpetage soojendus jooksmiseks venitusliigutustega, püüdes venitada reie piki- ja põikilihaseid. Sportlase jaoks mängib olulist rolli sääre sidemete ja hüppeliigese tugevus. Seetõttu lisage harjutusi lihaste ja sidemete tugevdamiseks.

Eduka, tulemusliku ja tulemusliku koolituse võti on pädev ja õigesti läbi viidud soojendama. Sellel on otsene mõju mitte ainult treeningu efektiivsusele, vaid ka ohutusele, võimaldades teil koormust jaotada. Lisaks toimub tänu soojendusele taastumisprotsess pärast treeningut palju kiiremini. Treeningut ilma soojenduseta ei saa lugeda lõpetatuks.

Paljud algajad ja mõned kogenud sportlased jätavad sageli soojenduse vahele, alustades tunde põhiharjutustega. See on põhimõtteliselt vale lähenemine. Soojendus enne treeningut ei ole lihtsalt sporditreeningu lahutamatu osa, vaid selle kõige olulisem element. See valmistab keha ette tulevasteks stressideks. Järelikult sõltub see, kui tõhus õppetund on, otseselt soojendusest.

Head treeningut tuleb alustada ainult soojendusharjutustega. On viga pidada nende rakendamist ajaraiskamiseks. Põhimõtteliselt põhineb see arvamus veendumusel, et soojenduse ajal ei toimu lihaskoe kasvu ega kehakaalu langust. Asjad on veidi erinevad. Kui soojendus on õigesti tehtud, aitab see koguda suurel hulgal jõudu, mis on vajalik lihaste ülespumpamiseks või kaalulangetamise harjutuste sooritamiseks, kui inimene soovib liigsetest kilodest vabaneda.

Soojenduses sisalduv harjutuste komplekt lahendab paljusid probleeme:

valmistab ette nii lihas- ja luusüsteemi kui ka kõik treeninguga seotud organid;
pakub aeroobset treeningut, küllastab lihaseid hapniku ja verega;
laiendab kapillaare, tugevdab pulssi, valmistades veresooni ja südamelihast ette stressiks;
väldib vigastusi raskete raskuste tõstmisel või treeningseadmetel töötades;
tagab testosterooni täiendava vabanemise koos adrenaliiniga;
toniseerib sümpaatilist närvisüsteemi;
kiirendab rakkude ainevahetust;
suurendab lihaste ja sidemete elastsust;
suurendab liigeste liikuvust;
kiirendab närviimpulsside ülekannet;
võimaldab täielikult keskenduda eelseisvale treeningule.

Kvaliteetne soojendus enne treeningut aitab saavutada sportlasele seatud eesmärki. Kui tegemist on jõutreeninguga, siis õige hoiak ja keha ettevalmistus võimaldab teha harjutusi maksimaalse mõjuga ja tõsta palju raskusi. Suur roll on ka soojendusharjutustel. Need annavad igale liigutusele enesekindlust, muudavad keha veelgi väledamaks ja suurendavad painduvust.

Ei piisa ainult soojendusharjutuste tegemisest, need tuleb ka õigesti valida. Pole olemas ühtset ja universaalset süsteemi, mis selle või teise koolituse jaoks sobiks. Sportlane peab iseseisvalt leidma enda jaoks ideaalse kompleksi, valides harjutused, mis maksimeerivad potentsiaali ja aitavad saavutada tema sportlikke eesmärke. Arvesse tuleb võtta mitte ainult spordiala, vaid ka füsioloogilisi individuaalseid omadusi.

Olulist rolli mängivad kehaehitus, liigeste liikuvusaste, sidemete seisukord, aga ka muud tegurid, mis mõjutavad seda, millised elundid ja lihased vajavad rohkem tähelepanu. Teil peab olema selge ettekujutus oodatavast tulemusest. Soojendus võib olla keha kerge soojendamiseks või konkreetse treeningus osaleva lihasrühma verega täitmiseks.

Iga sportlane otsustab muidugi ise, milline on soojendus. Peamine on teada nii teoreetilist kui ka praktilist alust. See puudutab eelkõige erinevate soojendusharjutuste komplektide ideed.

Soojenemine toimub:

Kindral. Sobib keha soojendamiseks ja ettevalmistamiseks.
Eriline. Tavaliselt tehakse seda enne konkreetset harjutust ja sellel on treeningliigutustele sarnased omadused.
Venitada. Suurendab lihaste venitatavust ja liigeste liikuvust.

Kõige universaalsemat, st peaaegu kõigile sobivat, peetakse üldiseks (klassikaliseks) soojenduseks. See hõlmab ka venitamist.

Klassikaline soojendus

See on järgmiste harjutuste komplekt:

aeroobne - jooksmine, hüppenöör;
soojendada torso, jalgade, käte lihaseid;
suurendada liigeste liikuvust ja painduvust.

Oluline meeles pidada

Kõik dünaamilised soojendusharjutused, sealhulgas jooksmine ja hüppamine, tuleks sooritada ilma lihaspinge või igasuguse jõuta. Tempo tuleks hoida keskmisena. See ei tähenda, et nad peaksid olema aeglased ja apaatsed. Sellist soojenemist nimetatakse aeglaseks.

Lisaks hüppamisele ja jooksmisele hõlmab üldine soojendus järgmist:

kükid;
kalded;
keha pöörlemine;
harjutused lamavas asendis;
põlvetõste;
paigal kõndides.

Kompleks on harjutuste komplekt, millest igaüks on suunatud konkreetse lihasrühma tööle:

Õlad. Langetage lõug, suruge see rinnale, kallutage pea taha. Tehke ka kaela pöördeid.
Rind. Aseta peopesa seinale, kalluta end ette ja kergelt küljele, nii et tunneksite pinget, hoidke mõnda aega, seejärel tehke sama toimingut teises suunas. Suurepärane viis ülesandega toimetulemiseks on sirutada kokku surutud käed selja taha.
Tagasi. Kasutage posti või posti. Haarake sellest ühe käega, tõmmake keha tagasi, sirutades jalad nii, et tunneksite nii venitust kui ka pinget. Püsige veidi lõppasendis, korrake sarnaseid toiminguid seljalihaste teisel poolel.
Kõht. Asetage küünarliigesest painutatud käsi oma vööle ja sirutage vaba käsi üles, kallutage küljele, püüdes samal ajal oma ülestõstetud kätt võimalikult kaugele sirutada. Vahetage kätt, tehke samu toiminguid, kuid vastupidises suunas.
Õlad. Tõstke käed õlgade tasemele. Pöörake keha ülaosa, kuni see peatub, muutes vaheldumisi külgi.
Jalad. Tõstke jalad taha, ette, külgedele. Tagurpidi kõndides painutage teist jalga põlveliigesest. Külgmised väljaasted erinevad ainult liikumissuuna poolest, ettehüpped erinevad sammu pikkuse poolest, mis peaks olema maksimaalne.
Reie eesmised lihased. Tõstke jalg tagasi, kinnitage see käega pahkluu juurest.

See kompleks sisaldab ideaalselt tasakaalustatud harjutusi, mis võimaldavad kõikide peamiste lihasgruppide kvaliteetset soojendust ja venitust. Selle rakendamine enne koolitust mõjutab tundide tootlikkust. Need muutuvad tõhusamaks ja tõhusamaks. Üldine soovitatav soojenduse kestus on veerand tundi. Suurema aja veetmine põhjustab tõenäoliselt enneaegset väsimust.

Enne jooksmist soojendage

Soojendus on vajalik nii jõusaalis treenides kui ka joostes. Soojad lihased on eduka jooksu peamine võti. Jooksmist harjutavad nii professionaalid kui amatöörid. Seetõttu on üsna asjakohane küsimus, milline peaks olema korralik soojendus.

Enne jooksu on kõige parem soojendust alustada 100–200 meetri kaugusel kõndides, järk-järgult tempot tõstes. Verevarustuse kiiruse suurendamiseks peate oma käsi liigutama, painutama tagasi, ette, vasakule ja paremale küljele. Soojendus on soovitatav lõpetada kükkidega. Alternatiivne võimalus oleks sörkida kaks või kolm minutit.

Need üsna lihtsad harjutused ei tekita sooritamisel raskusi, muutuvad jooksjatel kiiresti harjumuseks, võimaldavad tõsta sooritusvõimet ja jooksuaega ning kaitsevad vigastuste ohu eest.

Miks sa siis soojendust vajad? Enne põhitreeningut soojenduseks mõeldud harjutuste komplekt on suunatud südame-veresoonkonna, hingamisteede ja muude kehasüsteemide toniseerimisele, samuti lihaste ettevalmistamisele stressiks. Lihased, mis pole treenimiseks ette valmistatud, on vastuvõtlikud vigastustele ja nikastustele ning korralik soojendus soojendab neid, muutes need sõna otseses mõttes elastseks ja painduvaks. Kas teie pulss on kiirenenud, soojus levinud üle kogu keha ja ilmnenud higistamise tunnused? See tähendab, et olete valmis täielikuks ja aktiivseks treeninguks.

Enne soojendamist tuuluta tuba, riietu sportimiseks mõeldud mugavatesse riietesse, pane valmis kogu vajalik varustus ja matt.

Kuidas korralikult soojendada?

Soojendus on tavaliselt 10 minutit enne põhitreeningut. See koosneb kergest aeroobsest treeningust koos erinevate lihasrühmade järkjärgulise väljatöötamisega ja venitusharjutustega juba ettevalmistatud soojendatud lihastele, et valmistada sidemeid tööks ette. Kehakaalu kandvad harjutused on välistatud. Kui on mingeid eripärasid, näiteks plaanitakse jõutreeningut, siis tuleks soojendusharjutuste komplektis selle iseärasusi arvesse võtta. Kuid enamikul juhtudel piisab üsna standardsest ettevalmistusest.

Koormuse intensiivsus peaks olema madal, rütm rahulik ja pingevaba. Pidage meeles, et korralikult tehtud soojendus ei põhjusta kunagi väsimust.

Tavaliselt toimub soojendus kahes versioonis:

kerge aeroobne (jooks, kõndimine ja liikumisel põhinevad harjutused);
harjutused paigas ülevalt alla: alustades pea aeglastest pööretest, liikudes edasi õlavöötmele, kätele, vaagnale jne.

Kuidas soojendust läbi viia, on teie otsustada, kuid me räägime teile harjutused. Kombineerige need omal moel, kuid ärge unustage tundideks ettevalmistamise aluspõhimõtteid ja pidage meeles - see on vaid üks võimalustest.

Soojendusharjutused enne seisvas asendis treenimist:

1. Hingake sügavalt sisse ja mitu korda välja, sirutades käed laiali.

2. Soojendage kaelalihaseid – õlad on langetatud ja fikseeritud:

sirutage lõug ette ja külgedele;
pöörake aeglaselt oma pead;
ettevaatlikult ja aeglaselt langetage pea alla ja kallutage seda üles;
kallutage pead vaheldumisi eri suundades: vasakule ja paremale.

3. Soojendage käte ja õlavöötme lihaseid:

4. Kalded – vaagen ja jalad on fikseeritud:

5. Jalalihased:

6. Soojenduse lõpetame sügavate ja väljahingamiste seeriaga.

Iga harjutust teeme kuni 5 korda. Veenduge, et mõlemad küljed oleksid ühtlaselt koormatud – paremale ja vasakule.

Soojendusharjutuste komplekti saate täiendada ja tugevdada dünaamilise kõndimise, jooksu ja hüppamise elementidega. Harjutusi võib teha ka paljajalu – see on jalgadele väga kasulik. Ja pidage meeles, et treening ei pea olema valus.

Suurendage koormust järk-järgult - lihtsast keerukani. Ärge unustage regulaarselt trenni teha, vähemalt 3 korda nädalas. Noh, kui teil pole täisväärtuslikuks treenimiseks piisavalt aega, saate vähemalt iga päev harjutusena sooritada soojendusharjutuste komplekti. Ja siis teie keha tänab teid, teie tervis paraneb, teie tuju on alati hea ning teie elu on rõõmus ja särav!

Põhikooliõpilaste psüühika põhijooneks on nende rahutus. Sellepärast peate kooli kehalise kasvatuse tunnis sooritama spetsiaalsete harjutuste komplekti, sealhulgas soojenduseks.

Väikesel lapsel on väga raske istuda mitu tundi laua taga, tajudes suurt hulka uut ja tema jaoks üsna keerulist infot. Ja kui gümnaasiumi- ja keskkooliõpilased on juba kohandatud kooli õppekava, tundide kestuse ja ülesehitusega, siis hiljuti kooli tulnud lastel on raskusi õppeprotsessiga harjumisega.

Nagu teate, on haridusprotsessi pädeva korraldamise üks võtmeid tegevuste vahetamine. Näiteks pärast matemaatikat saate läbi viia joonistamise, töö või kehalise kasvatuse tunni. Ja kui neid aineid päevakavasse ei panda, tuleks tund keskpaigas katkestada, paludes õpilastel teha koolis füüsiliseks soojenduseks mitmeid harjutusi.

Soojendusharjutuste roll kehalise kasvatuse tunnis koolis

Kaasaegse haridussüsteemi üks eeliseid on poiste ja tüdrukute kehaline kasvatus. Viimasel ajal on üsna teravaks muutunud probleem lapse keha stressi vähendamiseks, samuti pika murdmaaspordi ja kurnavate harjutuste puudumine koolis kehalises kasvatuses. Põhjuseks on asjaolu, et põhikooli esimeste klasside moodustamisel ei võeta arvesse õpilaste tervislikke iseärasusi.

Arvesse võetakse ainult laste ainelist suunitlust ja kooliks valmistumise taset. Seetõttu saavad klassis õppida korraga lapsed, kellel on südame-, veresoonkonna-, lülisambahaigused, astma ja nägemishäired. Soojendusharjutused peaksid võtma arvesse laste neid iseärasusi ja mitte viima nende üldise tervise halvenemiseni.

Soojenduse ligikaudne ülesehitus kehalise kasvatuse tundides

Soojenduse ajal tuleks lapsi õpetada sooritama kõiki loendusharjutusi. Reeglina, kui lapsed sooritavad ühte harjutust, loeb õpetaja neljani. Seejärel algab loendamine uuesti. Nii saavad lapsed iseseisvalt kontrollida iga harjutuse tempot ja õigsust.

Kuidas kehalise kasvatuse tundide ajal soojenduseks kehaliste harjutuste komplekti õigesti sooritada:

Lähteasend, kõigi harjutuste puhul kohustuslik: kere sirge, jalad õlgade laiuselt.
Seega peaks soojendus algama kaelalihaste harjutustega.
Peate kutsuma lapsi tegema ringikujulisi liigutusi oma peaga vasakule ja paremale, loendades 1-2-3-4.
Seejärel peaksite iga numbri jaoks oma pead kallutama üks kord kindlas suunas: 1 - alla, 2 - tagasi, 3 - vasakule, 4 - paremale.
Järgmisena on kaasatud õlavöö: pannes käed vööl, lapsed tõstavad ja langetavad käsivarsi: loe 1 - mõlemad, 2 - vasak, 3 - parem, 4 - mõlemad. Pärast seda töötavad õlad ja käed koos: teeme kätega tõmblusi.
Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, parem käsi sirgendatud pea kohal, vasak käsi allpool, piki keha. Mõlemad käed on pinges, käed rusikasse surutud.
Tõstetud parema käega tehakse kaks tõmblust loendus 1-2, seejärel käsi muutub ja 3-4 tõmbluse korral tehakse vasak käsi üles tõstes.

Järgmine harjutus sooritatakse õlgadele kõverdatud kätega:

loendamisel 1-2-3-4 tehakse sünkroniseeritud pööramine mõlema käega ettepoole, seejärel sama loendusega - tagasi.
Järgmisena liigume edasi torso lihaste soojendamise juurde. Lähteasend – käed vööl, jalad õlgade laiuses, küünarnukid pinges.
Teostame kehapöördeid loendamiseks 1-2 paremale, loendamisel 3-4 vasakule.
Seejärel teeme samast lähteasendist kalded: 1 - edasi, 2 - taha, 3 - vasakule, 4 - paremale.

Liigume edasi jalgade harjutuste juurde:

käed vööl, jalad koos - me vaheldume paigal kõndides hüppamisega.
Kõndige kindlasti jala välimisel ja sisemisel osal, samuti kandadel ja varvastele tõstetud.

Lõpuks teeme harjutuse hingamise aeglustamiseks.:

keha on algses asendis, käed on lõdvestunud ja alla lastud.
Tõstame samaaegselt käed üles, ühendades kõik ühe käe sõrmed, ja toome need nina juurde, hingates 1–2 korda, seejärel langetame käed aeglaselt ja hingame välja 3–4 korda. Tundub, nagu tunneksime lille lõhna.

Ülaltoodud soojendusharjutuste komplekt võtab tunniajast maksimaalselt 10-12 minutit ja võimaldab lastel soojendada lihaseid, valmistades neid ette tõsisemaks füüsiliseks tegevuseks ning aitab vältida vigastusi ka ülejäänud tunni ajal. kehalise kasvatuse tund.