>

Õige toitumise reeglid kehakaalu langetamiseks. Õige toitumise põhitõed kehakaalu langetamiseks kodus

Sisukord [Kuva]

Kuidas koostada endale personaalne dieet

Dieedid ei tööta alati – need on tehtud õigesti, kuid sageli ei võeta arvesse konkreetse inimese individuaalseid iseärasusi. Sellest olukorrast on väljapääs - saate endale dieedi teha lähtudes teie isiklikest eelistustest ja soovidest, aga ka teie keha omadustest. Selleks ei ole vaja pöörduda toitumisspetsialisti poole – saate iseseisvalt välja töötada endale sobiva dieedi. Selline individuaalne dieet on teie jaoks tõhus.

Enda jaoks dieedi koostamiseks proovige esmalt vastata mõnele küsimusele:

  • kui tihti teie elustiil lubab teil süüa;
  • Kas teil on aega süüa teha ja kui jah, siis kui palju?
  • kas talud kergesti toidupiiranguid või pead end iga päev maitsva toiduga lubama;
  • Kas teete trenni ja kui jah, siis kui tihti?
  • kui kaua olete nõus dieeti pidama;
  • mitu kilo sa tahaksid kaotada.

Nendele küsimustele vastates saad enam-vähem selge pildi, mis aitab sul enda jaoks dieeti koostada.


Et need liigsed kilod kaotada, sa peate koostama enda jaoks õige dieedi menüü. Individuaalse dieedimenüü väljatöötamisel peate järgima mitmeid kõikidele dieetidele ühiseid põhimõtteid:

  • kaalu langetamiseks on vaja tekitada kaloridefitsiit - ainult tarbides vähem energiat kui kulub, kasutab keha kütusena rasvavarusid;
  • vesi on vajalik iga dieedi jaoks: see täidab mao mahu, võimaldades mitte üle süüa, eemaldab kehast toksiine, puhastab seda ning transpordib toitaineid rakkudesse ja parandab ainevahetusprotsesse;
  • ei ole mingit kasu toidust, mida sööte ilma naudinguta, nii et teie peate looma oma lemmiktoitude põhjal endale dieedi;
  • Sööge 40% päevastest kaloritest enne kella 12.00, 35% kella 12.00-16.00 ja 25% kella 16.00-19.00 (see hõlmab nii põhitoidukordi kui ka suupisteid) – selle skeemi järgi tarbitavad kalorid kulutatakse kõige tõhusamal viisil;
  • kui kehal on tõsine kaloripuudus, hakkab ta töötlema oma valgurakke, mida ei tohiks lubada, seega ei tohiks dieedi kalorisisaldust järsult kärpida – õige dieedi menüü tuleks koostada nii, et tekitada puudujääk 20-30% päevasest kalorikogusest;
  • soovitav on süüa samal ajal, vähemalt 3 korda päevas; pausid söögikordade vahel peaksid olema 2,5-3,5 tundi;
  • taimsed kiudained aitavad kaasa tõhusale kaalulangusele, seega lisage õige toitumise menüüsse köögiviljad, puuviljad ja teraviljad;
  • jälgi, kuidas su keha reageerib isiklikule dieedile – võib-olla ei aita sind tervislik dieetriis ja tatar, aga sa võtad kaalust alla näiteks kartulist või meest, need tähelepanekud aitavad sul dieeti pidada;
  • piira portsjoni suurust, söö mitte rohkem kui 300-350 g toitu korraga, kui kõht on täis ja taldrikule jääb veel midagi - ära söö ära ainult selleks, et kõik ära süüa, ära karda lahkuda toit taldrikul;
  • uurige läbi kõik sobivad dieedid, mis on toitumisspetsialistide poolt välja töötatud - nii saate vajalikku teavet, mis aitab teil enda jaoks dieeti koostada;
  • uurige toiduainete kasulikke ja kahjulikke omadusi, nende koostist, vitamiinide ja mineraalainete omadusi – see tuleb kasuks, kui koostate endale sobiva dieedi.

Neid põhimõtteid järgides saate luua dieedi, mis aitab teil kaalust alla võtta.

Dieedi koostamiseks arvuta kõige täpsema valemi abil oma igapäevase dieedi kalorisisaldus siiani Mifflin-St.Jeori valem.

Arvutamine vastavalt valemile on järgmine:

  • 9,99 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 4,92 x vanus - 161 (naistel);
  • 9,99 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 4,92 x vanus - +5 (meestel).

Nüüd korrutage saadud arv oma kehalise aktiivsuse koefitsiendiga:

  • igapäevased kõrge intensiivsusega treeningud - 1725;
  • raske füüsiline töö ja intensiivsed koormused iga päev - 1,9.

    • Selle tulemusel saate kalorite tarbimise, mida peate kaalu säilitamiseks tarbima.

    Niisiis, teil on kalorite arv – nüüd peate koostama dieedi, võttes arvesse keha kaloridefitsiidi tekkimist rasvapõletuseks.


    Näiteks on teie päevane kaloraaž 2000 kcal. Ilma tervist kahjustamata saab seda vähendada mitte rohkem kui 500 kcal. Tahad kaotada 6 kg. Neist 1-2 kg võib julgelt panna organismis seisma jäänud vedeliku ja soolesisu arvele. Piiratud soolatarbimisega (kuni 5-7 g päevas) ja suurenenud kiudainete tarbimisega saad neist 2 kg-st lahti 2 päevaga. Kui jätkate soola piiramist oma dieedis ja sööte piisavalt kiudaineid, siis need kilod ei tule tagasi. Jäänud on 4 kg.

    1 kg nahaalusest rasvast vabanemiseks peate põletama 7000 kcal. Seega, 6 kg põletamiseks peate "alasööma" 24 000 kcal. Luues kehale 500 kcal defitsiidi päevas, võite alla 2 kuuga kaotada 4 kg. See tähendab, et kehakaalu langetamiseks peate tegema 2-kuulise dieedi, mis põhineb tervislike looduslike toodete tarbimisel 1500 kcal päevas.

    Kui tahad kiiremini kaalust alla võtta, valmistu karmimaks toitumispiiranguks: näiteks 1300 kcal päevas tarbides kaotad 40 päevaga 4 kg, kuid lisaks tuleb võtta vitamiinide ja mineraalide komplekse.

    On mitmeid viise, kuidas kiirendada kehakaalu langetamist isikliku dieediga umbes kolmandiku võrra.:

    • lisades oma dieeti looduslikud rasvapõletajad: tsitrusviljad, ingver, roheline tee, brokkoli, seller ning muud rohelised ja lehtköögiviljad, munad, mesi ja pähklid, keefir;
    • suurendades energiakadusid – näiteks sportima asudes;
    • päevase toidukoguse jagamine rohkemateks söögikordadeks;
    • joomine 30 minutit enne sööki 1 klaas puhast vett;
    • keelduda täielikult praetud ja rasvastest toitudest ja toodetest nagu majonees, alkohol, pooltooted, leib ja jahutooted (erandiks on rukkileib), tärklist sisaldavad tooted, maiustused, kondiitritooted, suhkur;
    • paastupäeva korraldamine kord nädalas 500 kcal dieediga (mahladel, keefiril, köögiviljadel või puuviljadel).

    Seega, tarbides päevas 1500 kcal, saate sobiva dieediga oma eesmärgi saavutada umbes 5 nädalaga.

    Märkimisväärse arvu kilogrammide (üle 10) kaalulangetusdieedi koostamiseks jagage see kogus mitmeks osaks – pidev dieedi pidamine ei ole kehale eriti kasulik, seega kaalust alla võtta etapiviisiliselt: pärast 5–6 kg kaotamist, võtke kuu aega pausi - sööge samu tooteid, mis dieedil, kuid ärge vähendage dieedi kalorisisaldust. Kuu aja pärast vähendage taas oma kaloraaži (ärge unustage kaloraazi ümber arvutada oma uue kaalu järgi ja koostada dieet uue kaloraaži alusel).

    Kuidas koostada dieeti 41 4.8

    Edukaks kaalulangetamiseks peate õigesti planeerima toitumisprogrammi.

    Tahan kohe öelda, et see on üks raskemaid ja vastutusrikkamaid samme.


    Sest toitumisel on saleda ja kauni figuuri ehitamisel väga oluline roll! 80% edust on toitumine ja ainult 20% trenn!

    Ootamatu, eks?

    Kuid see ei tähenda sugugi, et saleda ja toonuses figuuri saab ainult õigesti toitudes. Kaalust alla Sa võtad kaalust alla, aga see näitaja, mis oli, jääb selliseks, lihtsalt mahud kaovad veidi.

    Seetõttu on ilusa figuuri ehitamisel vaja kõike kompleksis arvesse võtta ja iga samm 100% välja töötada.

    Toitumisplokk on üsna mahukas ja sellest saab lõputult kirjutada, nii et mugavuse huvides jagan selle sammu etappideks.

    1. etapp.
    Enne kui räägin teile, kuidas dieeti õigesti koostada, soovitan teil igaühel kööki minna ja kõik tooted üle vaadata ning "toiduprügist" lahti saada.

    Mida tähendab "toidu raiskamine"?

    Igasugused maiustused: maiustused, šokolaadid, koogid, küpsised, moosid, hoidised, rullid.
    majonees.
    Valge leib ja kõik pagaritooted peale musta leiva.
    Päevalilleõli.
    Suhkur.
    Nisujahu.
    Transrasvad: lihatooted, krõpsud, igasugused kiirtoidud.

    Kui elate üksi, siis soovitan see kõik minema visata ja unustada nagu halb unenägu, aga kui teie majapidamine on sellise toiduga harjunud, siis eraldage endale riiul külmikusse. Järk-järgult lähevad nad üle õigele toitumisele. Hea harjumus on nakkav – ole eeskujuks oma mehele, lastele, vanematele!

    Koristasin köögi ära - suurepärane! Nõus, tunnete end juba kergelt sellest, et teie majas pole rämpstoitu?


    2. etapp "Päevase kalorisisalduse arvutamine".

    OO \u003d 9,99 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 4,92 * vanus - 161

    Päevase kalorikoguse saamiseks peate põhiainevahetuse kiiruse korrutama järgmiste koefitsientidega:

    Istuv eluviis: GS x 1,2
    Kerge aktiivsus (sport 1-3 päeva nädalas): GS x 1,375
    Keskmine aktiivsus (sport 3-5 päeva nädalas): OO x 1,55
    Kõrge aktiivsus (sport 6-7 päeva nädalas): GS x 1,725
    Väga aktiivne (väga aktiivne sport iga päev, suur füüsiline aktiivsus tööl, treenimine kaks korda päevas): RR x 1,9

    Analüüsime valemit ühe keskmise tüdruku näitel: pikkus 170 cm, kaal 61 kg, vanus 26, istuv eluviis.

    OO = 9,99 * 61 + 6,25 * 170-4,92 * 26-161 \u003d 1 383 Kcal

    Kalorite tarbimine: OO * 1,2 \u003d 1383 * 1,2 \u003d 1659 Kcal

    1659 kcal on kalorikogus, mis hoiab seda tüdrukut oma kaalus.

    Kuid teie eesmärk on kaalust alla võtta, seega tuleb päevast kalorikogust järk-järgult vähendada. Lubatud piirmäär on miinus 30% päevasest normist.

    Järk-järgult tähendab, et dieedi kalorisisalduse vähenemine peaks toimuma sujuvalt ja keha jaoks peaaegu märkamatult, näiteks võite järgida järgmist valemit:

    1 nädal - 5% päevasest kalorist, 2 nädalat - 10%, 3 nädalat - 15% ja nii edasi.

    3. etapp "Valkude, rasvade ja süsivesikute suhe."

    1 gramm rasva on 9 kcal, 1 gramm valku ja süsivesikud 4 kcal.

    Valk peaks moodustama 35–40% päevas.
    Rasvad - 15-20%.
    Süsivesikud - 40-45% päevas.

    Selle põhjal kaalume:

    Valgud \u003d (1659 x 0,35): 4 \u003d 145 g
    Rasv = (1659 x 0,2): 9 \u003d 37 g
    Süsivesikud (1659 x 0,45): 4 = 187 gr

    Siin tahan juhtida teie tähelepanu asjaolule, et valke saab suurendada kuni 50%, kuid seda tuleks teha järk-järgult ja jälgida oma heaolu, kuna süsivesikutevaese dieedi korral on nõrkus, jõukaotus ja pearinglus võimalik.

    4. etapp "Menüü koostamine".

    Süüa tuleb väikeste portsjonitena (kuni 200-250 grammi korraga) iga 2,5-3 tunni järel:

    Hommikusöök: liitsüsivesikud (helbed, must leib) + lihtsüsivesikud (piim, puuviljad, kuivatatud puuviljad) + valk.
    Teine hommikusöök: liitsüsivesikud + valk + kiudained (köögiviljad).
    Lõunasöök: valk + kiudained.
    Pärastlõunane suupiste: valk + kiudained.
    Õhtusöök: valk + kiudained.
    Teine õhtusöök: valk + kiudained.

    Esimene küsimus, mille peavad lahendama need, kes soovivad kaalust alla võtta, on: kuidas koostada oma dieeti? Teatavasti ei piisa liigsest kilost vabanemiseks regulaarsest trennist, kindlasti tuleb oma toitumisharjumused üle vaadata. Me pakume teile tervisliku toitumise menüü kehakaalu langetamiseks, mis aitab dieedi planeerimisel orienteeruda.

    Enne kaalulangetamise õige toitumise menüü üksikasjaliku kirjelduse juurde liikumist tuletame teile meelde kehakaalu langetamise põhireegleid. Seda peab teadma iga kaalulangetaja!

    1. Kaalust alla kaloridefitsiidistõige toitumise asemel. Kui me sööme vähem, kui keha energiaks vajab, hakkab ta kasutama reservfondi rasva kujul. Seega algab kaalu langetamise protsess. Mida, millal ja millistes kombinatsioonides sööd – see kõik ei ole määrav. Kui sööte kaloridefitsiidiga, kaotate kaalu.

    2. Kõik dieedid, ükskõik kuidas neid nimetatakse, on suunatud sellele, et inimene sööks vähem ja tekitaks vajaliku kaloridefitsiidi. Samuti saavutatakse õige toitumisega kaalulangus toidupiirangute tõttu: sööd vähem kalorseid toite ja vabaned "toiduprügist". Tavaliselt piisab sellest, et hoida sind kalorite puudujäägis, isegi kui sa kaloreid otseselt ei loe (kuigi võid süüa ülejäägiga ja õigete toiduainetega paremaks saada).

    3. Seega, kui soovid kaalust alla võtta, pole vaja süüa ainult õigeid toite: kanarinda, tatraputru, lillkapsaroogasid, madala rasvasisaldusega kodujuustu ja värskeid köögiviljasalateid. Kaalutõusu ei aita kaasa mitte toidud ise, vaid üldine kalorite ülejääk.

    4. Rasvased, jahused ja magusad toidud tekitavad väga kergesti üleliigse kaloreid, seega tuleb selliste toiduainetega piirduda. Kuid kui teil õnnestub need tooted oma kaloritarbimisse mahutada, saate neid kasutada ilma kaalulangust kahjustamata.

    5. Parem on siiski jääda õige toitumise menüü juurde: mitte ennekõike kaalulangetamiseks, vaid enda tervise nimel. Pidage meeles, et kiirtoit ja maiustused ei kanna mingit toiteväärtust ning pealegi avaldavad need suurtes kogustes tarbides organismile negatiivset mõju.

    6. Otseselt kaalulangetamise puhul ei mängi söömise aeg erilist rolli, seega pole vaja oma toitumist ja rutiini täielikult muuta. Pidage vaid meeles, et pädeva ja õige päeva menüü koostamine aitab teil süüa tasakaalustatult, mis tähendab minimeerida näljatunnet, kujundada tervislikke toitumisharjumusi, parandada seedetrakti tööd.

    7. Valgud, rasvad ja süsivesikud ei oma kaalulangusele olulist mõju, kaalulangetamise juures on kõige olulisem dieedi kogukalorite sisaldus. Kuid neid näitajaid on oluline arvestada lihaste säilimise (valgud), piisava energia (süsivesikud), hormonaalsüsteemi normaalse toimimise (rasvad) jaoks.

    8. Tooteid võib taldrikul kombineerida mis tahes kujul, ka see ei mõjuta kaalu langetamise protsessi. Kui soovite kinni pidada eraldi dieedist või kombineerida tooteid ainult nii, nagu olete harjunud, siis palun.

    9. Allpool toodud soovitused on vaid üks levinumaid menüüvalikuid õigeks toitumiseks iga päev. Menüü saab koostada vastavalt oma võimetele, pole vaja keskenduda "toidukaanonitele". Kui loete kaloreid, valke, süsivesikuid ja rasvu, siis on teie käed lahti seotud: kaalu langetamiseks piisab vaid KBJU raames söömisest.

    10. Valkude ja süsivesikute jaotus päeva jooksul, õiged hommiku- ja õhtusöögid, teatud toidud enne ja pärast treeningut – need on vaid täiendavad ehituskivid keha ülesehitamisel, kuid kaugel pole võti. Need on asjakohasemad keha poleerimise ja ideaalsesse vormi viimise viimases etapis.

    Tehke kokkuvõte. Kaalukaotuse probleem taandub alati toitumispiirangutele, sõltumata iga päeva dieedist ja menüüst. Seetõttu on kalorite lugemine parim viis kaalu langetamiseks, kuna saate oma KBJU normi piires alati planeerida toidukordi vastavalt oma soovile.

    Kalorite loendamine: populaarsed küsimused ja vastused

    Õige toitumine on lisatööriist kehakaalu langetamiseks, mis aitab teil muuta oma toitumiskäitumist ning hakata toituma tasakaalustatult ja tervislikult.

    Mida oluline meeles pidada iga päeva õige toitumismenüü koostamisel:

    • Hommikusöök peaks olema rikas liitsüsivesikute poolest, et saada energiat kogu päevaks.
    • Kiireid süsivesikuid (maiustused, magustoidud, kuivatatud puuviljad) on kõige parem tarbida hommikul.
    • Õhtusöök on soovitav valmistada peamiselt valku.
    • Iga toidukord peaks sisaldama kiudaineid (värsked köögiviljad, kliid, täisteratooted, puuviljad).
    • Unustage reegel "ärge sööge pärast kella 18.00", kuid parem on õhtusöök hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut.
    • Jaotage kalorid päevas ligikaudu järgmistes proportsioonides: 25-30% hommikusöök, 30-35% lõunasöök, 20-25% õhtusöök, 15-20% vahepalad.
    • 1-2 tundi enne treeningut on parem süüa süsivesikuid, 30 minuti jooksul pärast treeningut - süsivesikuid + valku.

    Rõhutame veel kord, et kaalu langetamisel on kõige olulisem säilitada kogu päeva kalorite defitsiit. Kuid tasakaalustatud toitumise, tervise, energia, keha normaalse toimimise ja rikete riski vähendamise seisukohalt on siiski parem järgida ülaltoodud reegleid.

    Siin on mõned võimalused kehakaalu langetamiseks õige toitumise menüü jaoks. Need on vaid näited kõige enam populaarsed ja edukad võimalused hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks, mida esineb kõige sagedamini kehakaalu langetamisel. Iga päev saate koostada oma õige toitumise menüü, võttes arvesse individuaalseid vajadusi.

    Hommikusöök:

    • Puder puuviljade/kuivatatud puuviljade/pähklite/mee ja piimaga (kõige levinum variant on kaerahelbed)
    • Munapuder täisteraleivaga
    • Võileivad täisteraleiva või näkileivaga
    • Kaerahelbepannkook (sega munad ja kaerahelbed ning prae pannil)
    • Kodujuustu smuuti, piim ja banaan (soovitav on lisada liitsüsivesikuid - kliid või kaerahelbed)
    • Täisterahelbed piimaga

    Lisateavet tervislike hommikusöökide kohta leiate artiklist: Hommikusöök kehakaalu langetamiseks: kõik tervisliku hommikusöögi võimalused.

    Õhtusöök:

    • Teravili / pasta / kartul + liha / kala
    • Hautatud köögiviljad + liha/kala
    • Salat + liha/kala
    • Köögiviljad/garneering + kaunviljad

    Lõunasöök on kõige "demokraatlikum" eine, siin saate valida peaaegu igasuguse toodete kombinatsiooni oma maitse järgi.

    Õhtusöök:

    • Köögiviljad + tailiha/kala
    • Köögiviljad + juust + munad
    • Kodujuust
    • Keefir puuviljadega

    Õige õhtusöögi kohta lugege lähemalt artiklist: Mida võite õhtusöögiks süüa kaalu langetamiseks: 7 parimat võimalust.

    Suupiste:

    • PP küpsetamine
    • pähklid
    • Puuviljad
    • Kuivatatud puuviljad
    • Kodujuust või valge jogurt
    • Täisteraleib/näkileib

    Tehke pakutud hommiku-, lõuna- ja õhtusöögivalikute hulgast oma oma õige toitumise menüü igaks päevaks. Arvutage ise roogade kalorisisaldus oma portsjonite ja konkreetsete toodete põhjal. Muide, tänapäevaste vidinatega on seda üsna lihtne teha: parimad tasuta mobiilirakendused kalorite lugemiseks.

    Võitlus ülekaaluga algab köögist, kuna õige toitumine kaalulangetamiseks on palju olulisem kui treening, millest sõltub vaid 30% edust. Võid end igapäevaselt kurnata jooksmise või muu aeroobikaga, kuid kaal jääb samaks.

    Õige toitumise jaoks on neli olulist sammu:

    1. Kõigi töödeldud toiduainete ja suhkru eemaldamine dieedist.
    2. Eeloleva päeva/nädala söökide ja jookide planeerimine.
    3. Kalorite tarbimise suurendamiseks liikuge.
    4. Joo piisavalt puhast vett.

    Sõltuvus ebatervislikust toidust on nõrkus. Valmistoit sisaldab palju suhkrut, fruktoosi ja rasva, mis pöörduvad otse aju naudingukeskuste poole ja tekitavad seetõttu psühholoogilist iha.

    Kaalu langetamise, salati ja kana rinnale ülemineku ajal pole vaja menüüd drastiliselt piirata. On vaja ainult piirata kunstlike ainete tarbimist. Toitumisalase kirjaoskuse programm on rõhk tervislikel ja töötlemata toitudel. Ostunimekiri sisaldab:

    • köögiviljad;
    • puuvili;
    • lahjad valgud;
    • leib täisteraga.

    Puhtal maadel kasvanud “mahet” ei tasu taga ajada, sest mustmuld töötleb sinna kord visatud väetisi ja kemikaale veel 20 aastat.

    Šokolaadide asemel – 70% või enama kakaosisaldusega šokolaad. Juustutoodete asemel - kodujuustud, kodujuustumasside ja suhkruga magustoitude asemel - looduslik kodujuust.

    Üheks rasvapõletusskeemiks on keskmisest toidukorrast madalama kalorsusega tervislike toitude tarbimine, mis võimaldab tekitada päevase kaloridefitsiidi. Iga rooga saab muuta veidi tervislikumaks, kui kasutada kaalulangetustooteid:

    • vürtsikas pipar;
    • kaerakliid, täisteraleib;
    • greip, apelsinid;
    • lahja linnuliha ja kala;
    • kaunviljad, kikerherned, läätsed;
    • marjad (värsked ja külmutatud);
    • õunad ja pirnid;
    • keedetud munad või omlett;
    • Kreeka jogurt;
    • spinat ja spargelkapsas.

    Nendes toitudes on rohkem toitaineid, seega kiirendavad need ainevahetust. Alustage oma toidupäeviku täitmist kohe: söödud toidu nimetus, maht ja kalorisisaldus. Pidage meeles, kui ihaldate magusat, ja hallake seda isu süsivesikute ajakava abil.

    Uute tossude ostmine motiveerib treenima ning planeeritud menüü motiveerib järgima kaalu langetamiseks kompleksse toitumise reegleid. Tuleb tunnistada tõde, et kaalulangus toimub siis, kui tarbitud kalorite arv on väiksem kui põletatud kalorite arv. Põhiainevahetus on arvutuste esimene lüli:

    • Naistele = 9,99 x kaal kg + 6,25 x pikkus cm - 4,92 x vanus - 161.
    • Meestele = 9,99 x kaal kg + 6,25 x pikkus cm - 4,92 x vanus + 5.

    Korrigeerides elustiili, lisame saadud baasväärtusele 20-70%, arvestades, et aktiivne eluviis on 2-3 tundi kõndimist päevas ja 5-6 treeningut nädalas, rasket füüsilist tööd või professionaalset sporti.

    Mida tähendab õige toitumine kehakaalu langetamiseks ilma vaeguseta? Ei midagi, lihtsalt tallab vett. Kuigi jättes dieedist välja lihtsüsivesikud ja transrasvad, kaotab kaalu langetades 4-6 kg kuus, mis sõltub menüü kvaliteedist ja algkaalust. Kuid edasiseks progresseerumiseks peate dieediga hakkama saama: sööge veidi vähem, kui keha vajab energiakulude katmiseks.

    Mida suurem on esialgne kehakaal, seda suurem on puudujääk ja vastupidi. Tüdruk, kelle põhikalorite sisaldus on 1300, ei tohiks seda alandada alla 1000 kcal (mitte rohkem kui 20%), kuna tekib valkude, rasvade või süsivesikute, vitamiinide ja mineraalainete puudus, lihasmassi vähenemine ja heaolu halvenemine. olemine.

    Puudus on juhitav arv, nagu kalorid, tuleb iga kaalulangetusega ümber arvutada V: üks kord iga ühe või kahe kuu tagant.

    Kaalu langetamiseks peate võtma BJU suhte toidus kui 40:20:40 . Sarnane jaotus on kolme põhitoidukorra vahel kogu päeva jooksul:

    • valk - 30:30:40 ;
    • süsivesikud - 50:30:20 ;
    • rasvad - 30:50:20 .

    Jaotus on tingimuslik ja individuaalne. Treeniv inimene teab, et väsimus viitab süsivesikute puudumisele. Kuid kehakaalu langetamiseks on ka teisi põhimõtteid:

    • Pidev nälg võib viidata valgupuudusele, mis peaks olema igal toidukorral.
    • Juuste, naha seisundi halvenemine - tervislike rasvade puudumise kohta.
    • Kaalukaotuse aeglustumine viitab liigsele süsivesikute vähendamisele ja keha on energiasäästurežiimil.

    BJU arvutamiseks on ka teisi juhiseid. Näiteks kaalu langetamisel tuleks süüa 1-2 g valku sihtkeha kohta, kaks korda rohkem süsivesikuid ja rasva kogus ei tohiks ületada 1 g sihtkaalu kohta.

    Füüsiline aktiivsus ei ole sugugi jäätise ja šokolaadi nautimine, vaid võimalus parandada tervist, kehakoostist ja tekitada kaloridefitsiiti. Näiteks on vaja igapäevast kalorisisaldust vähendada 20% või 500 kcal võrra. Lihtsam on vähendada oma kaloritarbimist 500 asemel 250 kalori võrra, kui sisestate:

    • kõndige kaks tundi;
    • tund joogat;
    • Jalgrattasõit;
    • tantsimine või tunniajaline madalatasemeline aeroobika;
    • intensiivne lühike treening või jõutreening kolm korda nädalas.

    Sa ei pea treenima nagu maratoniks, vaid kehalise aktiivsuse tuleb oma päevarütmi sisse viia. Koeraga jalutamine, kahekümne minutiline bussipeatusesse või toidupoodi jalutamine muudab teie päeva kaloripõletust suurel määral. Paljud jõukoormused pole suure kaalu või haigete liigestega inimestele kättesaadavad, kuid kõndimine, sealhulgas skandinaavia keel, on esimene samm kilogrammide kaotamise suunas.

    Kaalukaotuse kiirus on individuaalne tegur. Esmalt lahkub vesi, seejärel hakkavad treeningu lisamisel lihased verega täituma ja alles siis sulab rasv. Kõige raskem on õigest toitumisest kinni pidada, isegi treenimine kui eneseohverduse rituaal on lihtsam. Kuidas protsessi kiirendada? Kasutage 80/20 põhimõte: Söö tervislikku toitu 80% ajast ja lubage vähem tervislikku toitu 20% ajast.

    20% ei ole igapäevane traditsioon, vaid võib-olla üks päev nädalas. Sellist lähenemist tuntakse sportlaste ringkonnas kui cheat meal või cheating meal, see on plaaniline dieedi rikkumine.

    2014. aastal läbiviidud uuring näitas, et nädalavahetuse söömine kompenseerib rämpstoidu iha terve nädala jooksul. Omamoodi tasu töö eest, stressi maandamine ja motivatsioon jätkata.

    Kuid 80% ajast dieedil peaks kaalu langetamiseks olema õige toit: värske toit või minimaalse toiduvalmistusega toidud. Need sisaldavad palju vett, kiudaineid, on madala kalorsusega ja madala glükeemilise indeksiga – need seeduvad aeglaselt, pikendades küllastustunnet. Päevase kalorisisalduse hulka tuleks lisada 20% maiuspala.

    Planeeritud häire on parem kui ükski teine. Planeerimine on 80/20 reegli kasutamisel võtmetähtsusega, kuna see annab võimaluse kiusatus peatada või õigel ajal ümber mõelda.

    Mineraalid – aktiivsed rakuabilised:

    • Magneesium ja kaalium on vajalikud lihaste õigeks funktsioneerimiseks ja energiavahetuseks.
    • Kroom peatab magusaisu.
    • Mangaan osaleb süsivesikute ainevahetuses.

    Pähklid, taimeõlid, juur- ja puuviljad on kõige väärtuslikumad vitamiinide ja mineraalainete allikad.

    Tervislik toitumine hõlmab tasakaalu, sealhulgas psühho-emotsionaalset. Magusad ja rasvased toidud aitavad sageli inimesel lõõgastuda, mistõttu psühholoogid kutsuvad neid lohutustoitudeks. Saladus on aeg-ajalt süüa:

    • Kui varem sõid keelatud toitu iga päev, vähenda järk-järgult tarbimise aega kord nädalas või kuus. Seega väheneb kalorite arv ja sõltuvus kaob.
    • Söö vähem rämpstoitu. Söö mitte tervet kaloririkast šokolaadi, vaid 10-20 g päevas, vähendades kogust järk-järgult.
    • Vähendage keelatud maiuste kalorisisaldust. Näiteks küpseta oma lemmikmakarone ja juustu madala rasvasisaldusega piima, toorjuustu ja spinatiga. Pitsa keetmine lillkapsataignal. Kuid ärge unustage portsjonit ja lisage maiuspala BJU igapäevasesse tasakaalu.

    Näidismenüü aitab teil oma dieedis navigeerida. Tuleb meeles pidada, et nõud valitakse individuaalsete eelistuste põhjal. Allpool on nädala toitumiskava:

    1. Hommikusöögid:
      • kaerahelbed, muna, marjad või õun;
      • kodujuust puuviljade, pähklite, meega;
      • kaerahelbe- ja kodujuustu pannkoogid, õun;
      • omlett köögiviljade ja ürtidega;
      • hirsipuder kõrvitsaga;
      • kodujuustu ja puuviljapajaroog;
      • banaanitükid.
    2. Õhtusöögid:
      • borš kana rinnaga;
      • köögiviljad ahjus juustuga;
      • kapsarullid riisiga;
      • lahjad kotletid salatiga;
      • köögiviljasupp kanaga;
      • pajaroad riisi ja maksaga;
      • brokoli supid.
    3. Õhtusöögid:
      • aurutatud kotletid salatiga;
      • köögiviljahautis vasikalihaga;
      • mereandide salat;
      • kanafilee köögiviljadega;
      • peedisalat juustu ja jogurtiga;
      • keedetud omlett ja grillitud köögiviljad;
      • hautatud kalkuniliha köögiviljadega.

    Õigeaegne söömine on hea distsipliinile ja veresuhkru reguleerimisele. Põhitoidukordade vahel on paus.

    mitte rohkem kui 3-4 tundi. Vajadusel tutvustatakse kuni 150 kcal kalorisisaldusega suupisteid, mis muutuvad õhtul valguks:

    • kodujuust;
    • jogurt ilma suhkruta;
    • pähklid;
    • puuvili;
    • munad;
    • madala rasvasisaldusega piimast valmistatud smuutid.

    Olles uurinud kõike kehakaalu langetamiseks õige toitumise kohta, saate aru, et ainult teadlik keeldumine keha kahjustamisest säilitusainete, liigse rasva ja suhkru abil toidus toimib tõhusamalt kui mis tahes programm või juhis. Toit muutub sõbraks ja dieet lakkab olemast koorem.

    Mida ta lihtsalt ei suuda tagasi võtta, kuni "vale" toit tuleb tohututes kogustes. Niipea kui toitumine muutub elusorganismi jaoks looduslike toodete poole, kiireneb ainevahetus!!!

    Rämpstoit

    Alustame sellest, mis on oluline dieedist välja jätta. Need on kõik ostetud vorstid ja vorstid, kondiitri- ja jahutooted, majonees, suhkur, alkohol, šokolaad (v.a mõru, alates 70%), kiirtoidud, esmaklassiline leib, tetrapakendis mahlad. Soola tarbimist tuleks vähendada 4 grammi päevas, kuid mitte täielikult välja jätta.

    Õiged toidud kehakaalu langetamiseks

    • kala tuleb lisada õige toitumise menüü: see on forell, stauriid, lõhe, roosa lõhe. Kala peaks olema värske, noor ja keskmise suurusega;
    • lindtäiendab põhiliste õigete toodete loetelu: see on kana (rinnad ja tiivad, ilma nahata), samuti kalkun;
    • liha: vasikaliha, veiseliha. Kuid kõige õigem toode on maks;
    • puuvilju(umbes 5 tükki päevas);
    • kuivatatud puuviljad(peaaegu igal neist on raviomadused). Ploomid mõjuvad hästi seedimisele ning on kasulikud kõrgvererõhktõve ja südameprobleemidega inimestele ning kuivatatud aprikoosid on lihtne vähi ennetamine;
    • : kõik, välja arvatud soolased, magusad ja praetud.
    • köögiviljad: parem toorelt või aurutatult, hautatud või ahjus küpsetatult, kuni 400 grammi päevas. Parimad retseptid - ;
    • teraviljad;
    • pätsid;
    • Piimatooted: , looduslikud jogurtid.
    • juust looduslikud: hollandi, adyghe, mozzarella, gouda. Parem on valida mitte-vürtsikad juustu sordid ja süüa seda kuni 100 grammi päevas.

    Kuldne reegel: parem on süüa sagedamini, kuid väikeste portsjonitena kui kaks korda päevas ja "küllastustundeni". Seda reeglit järgides pakume sellist õige toitumise režiimi.

    Õige toitumise näidismenüü kehakaalu langetamiseks igaks päevaks

    Hommikusöök peaks olema kõrge kalorsusega ja täidlane. Ligikaudne menüü on järgmine: kaerahelbed või muud teraviljad piimas, kuivatatud puuviljad, juust, müsli, puuviljad, värsked mahlad, tee ilma suhkruta. Muidugi peate sellest loendist valima paar eset, te ei pea kõike korraga sööma).

    Suupiste. 1 puuvili või jogurt.

    Õhtusöök. Aurutatud liha või kala, küpsetatud või hautatud. Kaunistuseks: riis, köögiviljad, tatar, jäme nisupasta. Küpseta saab kerget või.
    Roale saab maitset lisada loorberilehe või väikese näpuotsaga mis tahes muid maitseaineid: basiilikut, pune, majoraani.

    pärastlõunane tee. 1 puuvili, keefir, jogurt, mõned pähklid või kuivatatud puuviljad (valikuline);

    Õhtusöök peaks olema hiljemalt kolm tundi enne magamaminekut. Menüü on sama, mis lõunal, ainult portsjonit veidi vähendades, parim variant on näiteks kreeka keel.

    Päeva jooksul ärge unustage juua tervislikke jooke ja puhast vett 30 minutit enne sööki ja 2 tundi pärast sööki.

    Õige toitumise menüü kehakaalu langetamiseks on väga kasulik kaunitele daamidele, kes püüdlevad alati ideaalsete vormide poole. See tervisliku toitumise menüü on loodud kerguse ja toonuse andmiseks.

    Õige toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks

    • Õige toitumisega kaalu langetamiseks on hommikusöök kohustuslik. Isegi kui lubate endale hommikusöögi ajal liiga palju, on tööpäeva jooksul ohtralt võimalusi liigsete kalorite kulutamiseks. Reeglina need rasvaks ei lähe, mida ei saa öelda rikkalike lõuna- või õhtusöökide harjumuse puhul.

    • On vaja eraldada eriline aeg ja pühendada see eranditult söömisele. Ainult sellele tegevusele keskendunud organism saab selle seedimise ja assimilatsiooniga tõhusalt hakkama. Kui aju on hõivatud mõne muu probleemi lahendamisega, on palju tõenäolisem, et osa toidust muutub kunagi hiljem imendumiseks rasvaks, kui näljatunne ootamatult peale tuleb, kogudes "igaks juhuks" reservi.
    • Rohkema saamiseks ei tasu söömisega kiirustada, sest see on omamoodi kaitse ülesöömise eest, sest signaal küllastustunde saabumisest jõuab ajju alati veidi hiljem. Kui sööte aeglaselt, tuleb ta õigel ajal.
    • Aeglane söömine võimaldab toitu paremini seedida – kõht on selle eest tänulik. Pärast söömist on kasulik istuda vähemalt viis minutit, andes kõhule võimaluse päriselt töösse "kaasata".
    • Peate laua tagant tõusma kerge näljatundega, et saaksite natuke rohkem süüa.

    Kaalu langetamiseks tuleb süüa vähem suhkrut, kasutades selle asemel mett, aga ka väikestes kogustes.

    Parem on süüa hiljemalt kaks tundi enne magamaminekut ja õhtusöök ei tohiks olla raske. Sellel on kaks põhjust:

    • täis kõhuga magamine on raske;
    • on võimalus, et magu "skalturit" ja osa toidust töötlevad "varuks", luues keharasva.

    Tõhusalt kaalust alla võtta tervisliku toitumisega, muidugi arvestades aastaaega. Vesi on organismile vajalik sisemiseks enesepuhastuseks, sest nõusid pestakse veega, mitte tee, piima või kompotiga.

    Kui tegeled aktiivselt spordiga ja soovid endale sportlikku figuuri luua, siis tervisliku toitumise menüüd võib täiendada sportliku toitumisega, näiteks Weideri rasvapõletajatega. Kapslites sisalduvad ained aktiveerivad ainevahetust ja aitavad kaasa rasva kiiremale ärakasutamisele organismist. Kuid enne mis tahes tüüpi sporditoitumise kasutamist peaksite alati konsulteerima spetsialistiga.

    Kokkuvõtteks – kuidas korraldada tervislikku toitumist kehakaalu langetamiseks

    Tervisliku toitumisega kaalu langetamiseks peaksite kõrvaldama teatud dieedi järgimisest põhjustatud psühholoogilise stressi. Päeval on vaja süüa, aga nii, et näljatunnet ei tekiks. Nälg on stressi põhjus, sellel on negatiivne mõju psüühikale.

    Õigesti korraldatud toitumine aitab tõhusalt vabaneda lisakilodest, aidates kaasa kaalulangusele, ainult siis, kui kulutate rohkem kaloreid kui sööte. Seetõttu on vaja arvestada toodete toiteväärtust, igapäevase toitumise tasakaalu.

    Sööma tuleb hakata õigesti, loobudes rämpstoidust, mitte sellest, mis sisaldab palju kaloreid. See on märk sellest, et tervisliku toitumise põhimõtted erinevad igasugustest kehakaalu langetamiseks mõeldud dieetidest.

    Kahjulike toiduainete loetelu on teada: liiga magus, rasvane, suures koguses kaloririkas, palju kohvi,.

    Lükkab kaalu langetamise eesmärgi elluviimist edasi krambihoogudega söömisega ja alustab päevasel ajal, rikkalike lõuna- või õhtusöökidega, televiisori ees söömisega või tööprotsessi ajal, kui näljatunnet kustutab šokolaaditahvel, pirukas, tass kohvi.

    Palju kasulikum on näljatunnet kustutada jogurtiga, süüa rohkem puu- ja juurvilju - porgandit, redist, külmpressitud õli lisamisega köögiviljasalatit. Söö kodujuustu, joo teed. On ilmne, et te ei lähe nendest toodetest paksuks, kuna neis on vähe kaloreid. Need leevendavad tõhusalt näljatunnet, aitavad vältida ebamugavustunnet ja samal ajal kaotada kaalu.

    Võtan suveks kaalust alla! Siis - sünnipäevale. Siis uude aastasse, kevadesse ja jälle suvesse. Ja kilogrammid nende oleku vahele jäävad ja kogunevad isegi erilistel pühadel. Tuttav olukord?

    Kuid ülekaalu probleemi lahendus pole sugugi saladus ega uudis. Me kõik teame, et ilu, harmoonia ja tervise saladus ei ole hädaolukorras kurnavates dieetides, vaid pidevas õiges toitumises. Pigem õiges eluviisis, mille üheks osaks on tervislik toitumine. Ja kui otsustasite kindlasti liikuda ideaalse figuuri poole, peaksite alustama kehakaalu langetamiseks õige toitumise menüü koostamisest. Ja olenemata sellest, kui palju lisakilosid teel unistuse poole on, peamine on sihikindlus ja tahtejõud. Sest tervisliku toitumise süsteem on ka dieet ja sellel on oma reeglid, mida tuleb rangelt järgida.

    1. Ära nälgi. Kui soovite kaalust alla võtta, ei pea te olema näljane. Vastasel juhul on väga suur oht, et terve päeva kõhus imemistunde all kannatades lähete õhtul lahti ja sööte kooke või suitsuvorsti. Selle tulemusena - raskustunne hinges ja kõhus ning liigne kaal, mis pole kuhugi kadunud. Et mitte nälgida, peaks menüü sisaldama värskeid ja mitmekesiseid toite, mida armastad. Kui sulle õunad ei maitse, ära söö neid liiga kõvasti lihtsalt sellepärast, et need on sulle head. Asenda need oma lemmik-tärklisevaba puuviljaga.
    2. Närida kauem. Toit tuleb nautida. Pole tähtis, kui vähe teil lõunasöögiks aega jääb, närige toitu väga hoolikalt. Kes närib kaua, see elab kaua, mäletate seda ütlust? Kui sa kõik kiiresti alla neelad, lahkud lauast näljasena. Kuigi lauast lahkudes on vaja jääda veidi näljaseks, kuid ainult kergelt.
    3. Sööge sagedamini. Vähe ja sageli süüa on parem kui palju ja harva süüa. See reegel on klassikaline ja töötab. Viis toidukorda päevas on parem kui kolm. Sest see tähendab, et teie kõht ei tõmbu näljast krampi, teie sapp ei jää seisma, teie veresuhkru tase ei lange ja teie ainevahetus ei aeglustu. Nii et lisakilod ei jää püsima. Ühe toidukorra põhiroog ei tohiks kaaluda üle 250-300 grammi.
    4. Küpseta õigesti. Küpsetatud või aurutatud köögiviljad, kala, liha ei pruugi olla vähem maitsvad ja isuäratavad kui praetud. Ja nende eelised on võrreldamatult suuremad. Kaalulangetamise õige toitumise menüüs ei tohiks olla midagi praetud. Viimase abinõuna - kuivale mittenakkuvale pannile.
    5. Ei mingeid suupisteid. See viitab suupistetele pirukate, rullide, hamburgerite, küpsistega. Selline kuivtoit ainult koormab teie kõhtu, aeglustades seedimisprotsessi. Parem juua magustamata jogurtit või õuna. Mõtle, mis on sinu jaoks olulisem: rasvane võileib või toonuses kõht ja imetlevad pilgud.
    6. Maga öösel, ära söö. Viimane söögikord - hiljemalt kaks tundi enne magamaminekut. Väga näljane? Pese hambaid või joo klaas vett, see summutab näljatunde.
    7. Hommikust sööma. Hommikusööki on parem mitte vahele jätta. Hommikune eine annab teie kehale märku, et on aeg ärgata ja ainevahetust käivitada. Muidu kiirendad alles õhtul ja sööd liiga palju.
    8. Juua vett. Tänu veele toimub ainevahetus. Kuid jooge ainult söögikordade vahel, mitte ajal, et mitte segada toidu seedimist. Ja see peaks olema puhas vesi, mitte tee, kohv ega sooda.
    9. Liigu rohkem. Sa ei pea end jõusaalis kurnama. Kuid vähemalt iga päev kõndimiseks on vaja eelistada treppi liftile. Ilma liikumiseta on hea ainevahetus võimatu.
    10. Asenda halb heaga. Sa ei saa keelduda leivast – söö täisteratooteid. Asenda suhkur meega ja vorst vürtsidega keedetud lihaga. Kaalu kaotamiseks peaks teie menüüs olema ainult õige toitumine, mitte kiirtoit.

    Õige toitumine kehakaalu langetamiseks: näidismenüü igaks päevaks

    Õige toitumise alustamise ja kaalu langetamise hõlbustamiseks võite koostada järgmise nädala menüü.

    • esmaspäev

    Hommikusöök: kaerahelbed õuna ja meega. Roheline tee ilma suhkruta.

    Suupiste: keefir või jogurt.

    Lõunasöök: küpsetatud või aurutatud kala, köögiviljasalat taimeõliga (oliiv, linaseemned) ja sidruni- või laimimahl.

    Vahepala: kodujuust jogurti ja marjadega.

    Õhtusöök: pruun riis köögiviljadega, granaatõunamahl.

    • teisipäeval

    Hommikusöök: küpsetatud õun meega (aja säästmiseks võite küpsetada mikrolaineahjus), magustamata tee.

    Suupiste: mõned mandlid või muud pähklid (mitte rohkem kui 10).

    Lõunasöök: keedetud kanarind madala rasvasisaldusega kastme, paprika ja roheliste ubadega.

    Suupiste: mõned kuivatatud puuviljad (mitte rohkem kui 7).

    Õhtusöök: juustu all küpsetatud krevetid brokkoliga. Tee ilma suhkruta.

    • kolmapäeval

    Hommikusöök: röstsai (rösteris tehtud), loomulikult täisteraleib meega, puuvili (mitte tärkliserikas, nagu õun), tee ilma suhkruta.

    Suupiste: rasvavaba jogurt või keefir.

    Lõunasöök: kooresupp brokoli või ürtidega (ei kartulit ega koort), tatar või pruun riis ilma õlita.

    Pärastlõunane suupiste: üks banaan.

    Õhtusöök: hautatud punased oad paprikaga, magustamata kuivatatud puuviljade kompott.

    • neljapäeval

    Hommikusöök: kaks pehmeks keedetud muna, viilutatud värske kurk ja tomat. Magustamata tee.

    Suupiste: pirn või õun.

    Lõunasöök: kanahakklihaga täidetud paprika köögiviljadega, “Vitamiin” salat (valge kapsas, porgand, õun; kaste - oliiviõli).

    Suupiste: madala rasvasisaldusega jogurt.

    Õhtusöök: porgandi-kartulipüree (ilma õlita, köögiviljapuljongil), mereannid (näiteks krevetid). Roheline tee ilma suhkruta.

    • reedel

    Hommikusöök: rasvavaba kodujuust jogurti, marjade või puuviljadega. Magustamata kompott.

    Suupiste: paar datlit (mitte rohkem kui 6).

    Lõunasöök: punane kalasupp, maitsestatud munaga, ürtidega. Köögiviljasalat tomatitest ja kurkidest.

    Suupiste: jogurt või keefir.

    Õhtusöök: köögiviljapajaroog (ilma kartulita), paar viilu Adyghe juustu (mitte rohkem kui 50 grammi). Roheline tee.

    • laupäeval

    Hommikusöök: hirsipuder kõrvitsa ja meega, magustamata roheline tee.

    Suupiste: banaan.

    Lõunasöök: aurutatud brokkoli või rohelised oad koos sojakastmega maitsestatud kana rinnaga.

    Õhtusöök: köögiviljatäidisega kapsas madala rasvasisaldusega hapukoorega, magustamata kompott.

    • pühapäev

    Hommikusöök: kuival pannil küpsetatud pannkoogid õunte ja meega. Väherasvane piim.

    Suupiste: keefir.

    Lõunasöök: kanapuljong kreekeritega, köögiviljasalat Pekingi kapsaga.

    Pärastlõunane suupiste: mõned kuivatatud puuviljad.

    Õhtusöök: küpsetatud vasikaliha köögiviljadega (tomatid, paprika, sibul), granaatõunamahl.

    See on vaid näidismenüü. Selle põhjal saate välja pakkuda palju erinevaid teile sobivaid võimalusi. Peaasi, et selline tervislik toitumine ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka keha puhastada.

    Viimased uudised

    Nädalaks koostatud õige toitumise menüü ainevahetuse normaliseerimiseks ja kehakaalu langetamiseks aitab vabaneda liigsetest kilodest ja parandada enesetunnet võimalikult lühikese ajaga. Tervislik eluviis kogub fänne, kuid arutelu PP (õige toitumine) ja selle omaduste ümber ei vaibu.

    PP-menüü nädalaks kehakaalu langetamiseks on peamine abiline võitluses ülekaaluga. Esiteks on kilogrammide kaotus tingitud asjaolust, et kiired süsivesikud, nagu koogid ja magusad kuklid, lahkuvad dieedist täielikult. Neid nimetatakse kiireteks, kuna need imenduvad lühikese aja jooksul, samas kui nad ei anna kasulikke aineid, vaid lähevad kohe keharasvasse.

    Selliste süsivesikute menüüst väljajätmine annab organismile võimaluse olemasolevaid rasvu töödelda, mitte uusi koguda.

    Teiseks, toit toimub väikeste portsjonitena, lühikeste ajavahemike järel. Tänu sellisele toidukordade ajakavale on alati tunda küllastumist ja seetõttu ei pea keha näljastreigi korral reserve koguma.

    Kvaliteetseks kaalulangetamiseks mõeldud päeva ja nädala jaoks välja töötatud PP-menüü sisaldab teatud toiduaineid, mida tuleb tarbida teatud kellaaegadel. Näiteks ei tohiks hommikusöögiks süüa tsitrusvilju, kuna neis sisalduv hape ärritab limaskesta, kuid õhtusöögiks neid suhkru tõttu süüa ei soovita.

    Parim aeg apelsini söömiseks on lõuna- või õhtusöök. Samamoodi ka ülejäänud toodetega. Süsivesikuid tuleks süüa hommikul, samal ajal kui köögiviljad on õhtusöögiks palju tervislikumad. Kala seeditakse õhtul hästi ja lõunaks võib süüa liha. Selle söömismustri kaudu saab keha saadud toidust maksimaalset kasu.

    Selle tulemusena kiirendavad kõik ülaltoodud toimingud ainevahetust, mille tõttu toimub kehakaalu langetamise protsess. Õige toitumine on kauni figuuri alus

    Kui palju võite õige toitumisega kaalust alla võtta

    Olles välja töötanud nädalaks PP-menüü kehakaalu langetamiseks, ei tohiks te oodata koheseid tulemusi. Enne kui ainevahetus kiireneb, kulub aega. Esimese nädalaga kaotatud kilogrammid – vesi. Tursed kaovad ja õige ainevahetus taastub. Tulemus sõltub ka füüsilisest aktiivsusest, mida rohkem seda on, seda kiirem on kaalu langetamise protsess.

    Järsk kaalulangus on väga ebatervislik ja õige toitumise eesmärk on viia sisemised protsessid tagasi normaalseks. Seetõttu on kaalulangus sujuv, nimelt umbes 3-4 kg kuus keskmise kehalise aktiivsusega. Selline tegevus hõlmab kardiotreeningut 3-4 korda nädalas, igapäevaseid jalutuskäike kestusega 20 minutit.

    Saate suurendada kehakaalu langust, kui teete rohkem trenni. Näiteks 6 korda nädalas täisjõutrenni tehes võib kaalulangus suureneda veel 2 kg võrra.

    Oluline on meeles pidada, et kaalulangus on individuaalne protsess. Langetatud kilogrammide arv sõltub esialgsest ülekaalust. Mida suurem see on, seda kiirem on kaalulangus.

    Ja iga langenud kilogrammiga on kehal üha raskem oma varudest lahti saada, seetõttu mida kauem PP-l istud, seda aeglasemalt kaalu langetamise protsess kulgeb.

    Kuid see ei tähenda, et tervislik toitumine on lakanud töötamast, see tähendab, et keha hakkab töötlema viimaseid reserve "vihmaseks päevaks". Sel perioodil on parem kaal alla panna ja hakata mõõtma kehamahtusid, mille muutumist jälgitakse selgemalt.

    Õige toitumise põhimõtteid on mitu, seetõttu peate kaalulangetamise nädala PP-menüü koostamisel neid kõiki arvesse võtma:


    Mida õige toitumise ajal vältida

    Nädala kaalukaotuse PP-menüüd on lihtsam jälgida, kui väldite olukordi, mis provotseerivad rikkeid:


    Milliseid toite saab ja mida ei saa süüa õige toitumisega kehakaalu langetamiseks

    Saab:


    Saadaval väga väikestes kogustes:

    • tärklist sisaldavad köögiviljad;
    • juust (rasvasisaldus kuni 30%);
    • puuviljad väikestes kogustes;
    • kodujuust.

    See on keelatud:

    • alkohol;
    • mais;
    • pagaritooted;
    • suhkur.

    Kuidas menüüd koostada

    Enne nädala või kuu kaalukaotuse PP-menüü koostamist peate:

    1. Hinnake kehalise aktiivsuse taset.
    2. Arvutage päevane kalorivajadus.

    Füüsilise aktiivsuse tase võib olla:


    Kui kehalise aktiivsuse tase on kindlaks määratud, saab kcal normi arvutada järgmise valemi abil:

    (9,99 * kaal kg) + (6,25 * pikkus cm) - (4,92 * vanus aastates) -161 * koefitsient. kehaline aktiivsus

    Näidismenüü nädalaks, mille päevane kalorisisaldus on 800 kalorit

    Süües 800 kcal päevas, on ette nähtud 3 toidukorda päevas, vahepalasid ei ole. Küpseta köögivilju ja liha ilma õlita. Võib hautada, aurutada ja küpsetada. Piimatooted on rasvavabad või madala rasvasisaldusega.

    PP-menüü kehakaalu langetamiseks nädalaks 800 kcal päevas sobib neile, kes juhivad istuvat eluviisi või ei saa iga 2-3 tunni järel näksida.

    esmaspäev Hommik 249 kcal 101 g kodujuustu
    Päev 299 kcal 201 g juurvilju + 2 muna + jook
    Õhtune 249 kcal 299 g köögivilju + 1 muna + klaas keefirit
    teisipäeval Hommik 249 kcal 149 tangut piimas
    Päev 299 kcal 249 ml supp + magustamata kohv piimaga
    Õhtune 260 kcal 305 g köögivilju + 99 g punast liha + klaas piima
    kolmapäeval Hommik 249 kcal 125 g salatit
    Päev 299 kcal 203 g hautist + 154 g kanaliha
    Õhtune 259 kcal 148 g köögiviljadega hautatud kala
    neljapäeval Hommik 249 kcal Korda menüüd esmaspäevast
    Päev 299 kcal 230 g salatit + 2 keedetud muna
    Õhtune 239 kcal 208 g hautist + 154 g keedetud liha
    reedel Hommik 249 kcal 106 g kodujuustu hapukoorega (20%)
    Päev 299 kcal 204 g rohelist borši
    Õhtune 244 kcal 154 g kodujuustu + 1 tass keefirit ½ spl. l. Sahara
    laupäeval Hommik 249 kcal Korda teisipäeva hommikusööki
    Päev 299 kcal 249 g borši PP järgi + 3 rukkileib kohupiima, tomati ja rohelistega 70 g
    Õhtune 248 kcal 205 g siile kalkunist ja tatrast + klaas keefirit
    pühapäev Hommik 249 kcal 215 g omletti juustu, tomati ja ürtidega
    Päev 299 kcal 230 g hautist ilma kartulita + 143 g kanafilee + magustamata kohv
    Õhtune 240 kcal 152 g liha + 201 g köögivilju + klaas piima.

    Ligikaudne nädala menüü, mis sisaldab 1000 kalorit päevas

    Nädala kaalulangetamise PP menüü, mille päevane kalorisisaldus on 1000 kcal, on soovitatav istuva eluviisi jaoks, samuti neile, kellel on aeglane ainevahetus.

    Selle toitumiskavaga on ette nähtud 5 toidukorda.

    Köögivilju saab aurutada, küpsetada ja hautada. Õli lisamist tuleks vältida.

    Piimatooted on kas madala rasvasisaldusega või madala rasvasisaldusega.

    esmaspäev Hommik 249 kcal 150 g kodujuustu rosinatega
    Lõunasöök 99 kcal 99 g puuvilju või marju
    Päev 299 kcal 99 g kana + 99 g tatart ilma soolata
    Vahepala 99 kcal 1 keedetud mais
    Õhtune 247 kcal 204 g hooajalist köögiviljasalatit
    teisipäeval Hommik 249 kcal 1 muna + 1 viil leiba
    Lõunasöök 99 kcal 1 tass kooritud või kookospiima smuutit kiiviga
    Päev 289 kcal 201 g dieetratatouille
    Vahepala 79 kcal 30 g juustu (kuni 30% rasva)
    Õhtune 301 kcal 80 g kanarinda
    kolmapäeval Hommik 249 kcal 1 tükk musta rull juustuga (kodujuust)
    Lõunasöök 99 kcal 143 g viinamarju
    Päev 269 kcal 201 g köögiviljaviile
    Pärastlõunane suupiste 90 kcal Pähkel 2 tk.
    Õhtune 305 kcal 1 keedetud muna
    neljapäeval Hommik 249 kcal 145 g kodujuustu
    Lõunasöök 99 kcal 70 g mis tahes marju
    Päev 309 kcal 201 g köögiviljasuppi
    1 tass kooritud piima
    Õhtune 279 kcal 146 g hautatud suvikõrvitsa, porgandi ja paprika salatit
    reedel Hommik 249 kcal 154 g kaerahelbeid rasvata piimaga
    Lõunasöök 99 kcal 1 arvuti. müslibatoon
    Päev 319 kcal 99 g kanarind + 99 g mis tahes lisand lubatud
    Pärastlõunane suupiste 97 kcal 1 viil rukkileiba õhukese kihiga kohupiimajuustu
    Õhtune 249 kcal 130 g mereandide salatit
    laupäeval Hommik 249 kcal 149 g muna ja tomatit
    Lõunasöök 99 kcal 1 apelsin
    Päev 279 kcal 201 g rohelist borši PP
    Pärastlõunane suupiste 100 kcal 99 g madala rasvasisaldusega jogurtit
    Õhtune 249 kcal 99 g keedetud veiseliha
    pühapäev Hommik 249 kcal 149 g juustukoogid PP
    Lõunasöök 99 kcal 1 õun
    Päev 305 kcal 99 g kala + 99 g köögivilju
    Pärastlõunane suupiste 102 kcal 1 klaas keefirit
    Õhtune 249 kcal 99 g hakitud puuvilju

    Ligikaudne nädala menüü, mis sisaldab 1200 kalorit päevas

    PP-menüü päevase kalorisisaldusega 1200 kcal sobib keskmise kehalise aktiivsusega inimestele. Sellise dieediga on soovitatav suurendada igapäevast koormust, samuti viia läbi täisväärtuslikke treeninguid 3 korda nädalas.

    Seal on 3 põhitoidukorda ja 2 vahepala. Spetsiaalseid soovitusi pole, peamine on järgida õige toitumise üldpõhimõtteid.

    esmaspäev Hommik 270 kcal 249 g omlett tomatiga
    Lõunasöök 139 kcal ½ greipi
    Päev 280 kcal 143 g kala + 150 g porgandi ja kapsa salatit
    Pärastlõunane suupiste 150 kcal paar kuivatatud puuvilja
    Õhtune 287 kcal 249 g hooajalist köögiviljasalatit
    teisipäeval Hommik 284 kcal 249 g kaerahelbeid marjadega
    Lõunasöök 149 kcal 1 tass rasvavaba kodujuustu smuutit kookospiima ja sõstardega
    Päev 286 kcal 99 g keedetud kana + 157 g köögivilju
    Pärastlõunane suupiste 140 kcal 1 tass jogurtit
    Õhtune 305 kcal 201 g küpsetatud kala + 141 g mis tahes salatit
    kolmapäeval Hommik 298 kcal 1 kuum kreeka võileib
    Lõunasöök 156 kcal 1 õun
    Päev 288 kcal 201 g kanasuppi + 153 g kurgi-tomati salatit
    Vahepala 309 kcal 99 g kodujuustu pajaroog
    Õhtune 283 kcal 150 g rinnatükki (kalkuni või kana)
    neljapäeval Hommik 279 kcal 1 kaerahelbepannkook
    Lõunasöök 149 kcal 1 klaas keefirit
    Päev 300 kcal 201 g pilaf PP
    Vahepala 139 kcal 99 g peedi-porgandi salatit
    Õhtune 306 kcal 99 g veisemaksa + 99 g igasugust teraviljalisandit
    reedel Hommik 301 kcal 249 g kaerahelbeid kookospiimaga
    Lõunasöök 149 kcal 99 g Raffaello PP
    Päev 310 kcal 201 g mereandisalatit + 1 viil rukkileiba
    Teine vahepala 144 kcal 99 g hiina kapsa ja kurgi salatit
    Õhtune 305 kcal 201 g kanapajaroog köögiviljadega
    laupäeval Hommik 290 kcal 99 g nisuputru vee peal + keedumuna
    Lõunasöök 149 kcal 99 g värskeid marju
    Päev 298 kcal 201 g borši PP + 1 musta leiva röstsai
    Pärastlõunane suupiste 160 kcal 99 g rasvavaba kodujuustu
    Õhtune 295 kcal 2 muna + 149 g värske köögivilja salatit
    pühapäev Hommik 294 kcal 1 kaerahelbepannkook 1 tomatiga täidetud
    Lõunasöök 149 kcal 1 müslibatoon
    Päev 289 kcal 201 g kanamaksa köögiviljadega
    Vahepala 139 kcal 99 g värskeid köögivilju
    Õhtune 279 kcal 201 g kanapajaroog köögiviljadega

    Näidismenüü nädalaks, mille päevane kalorisisaldus on 1500 kalorit

    Kõige aktiivsematele sobib menüü 1500 kcal. Selle dieediga kaalu langetamiseks vajate igapäevast treeningut. Samuti sobib menüü neile, kelle töö on seotud suure füüsilise koormusega.


    Näidis PP menüü 1500 kcal nädalas kaalulangetamiseks

    Dieet jääb samaks, mis 1200 kcal menüü puhul.

    esmaspäev Hommik 351 kcal 2 keedumuna + 1 kurk + 1 rukkileiva röstsai kohupiimajuustuga
    Lõunasöök 249 kcal 1 tass banaanismuutit kodujuustuga
    Päev 351 kcal 2 PP kanakotletti + 149 g pruuni riisi + 149 g värskeid köögivilju
    10 tükki. kreeka pähklid
    Õhtune 351 kcal 249 g köögiviljasalatit + 149 g küpsetatud kala
    teisipäeval Hommik 351 kcal 249 g omletti ürtide ja tomatitega
    Lõunasöök 249 kcal 1 röstsai musta leiba juustuga (rasvasisaldus kuni 30%)
    Päev 351 kcal 149 g kõva pasta + 149 g köögiviljasalatit + 99 g veise guljašši
    Pärastlõunane vahepala 249 kcal 1 tass keefirit kaneeliga
    Õhtune 351 kcal 249 g kala- ja köögiviljapajaroog
    kolmapäeval Hommik 351 kcal Korrake esmaspäeva hommikusööki
    Lõunasöök 249 kcal 149 g kodujuustu + ½ banaani
    Päev 351 kcal 201 g kanasuppi + 1 täistera röstsai
    Pärastlõunane vahepala 249 kcal 10 india pähklit
    Õhtune 351 kcal 149 g kalkunit + 249 g köögiviljasalatit
    neljapäeval Hommik 351 kcal 249 g putru vee peal + 1 keedumuna
    Lõunasöök 249 kcal 149 g kodujuustu vormiroog puuviljadega
    Päev 351 kcal 249 g ratatouille ahjus tailihaga + 50 g juustu
    Pärastlõunane vahepala 249 kcal 8 kuivatatud puuvilja
    Õhtune 351 kcal 149g aurutatud kala + 249g kurgi-tomati salatit
    reedel Hommik 351 kcal 201 g vees keedetud tatart + 1 keedumuna
    Lõunasöök 249 kcal 149 g hiina kapsa rull kodujuustuga
    Päev 351 kcal 99 g kana guljašši + 149 g hiina kapsa salatit + 149 g tatraputru
    Pärastlõunane vahepala 249 kcal 99 g kodujuustu 1 spl. l. moos
    Õhtune 351 kcal 249 g kanapuljongit + 2 musta leiva röstsaia
    laupäeval Hommik 351 kcal 99 g vees keedetud pruuni riisi + 149 g värskeid köögivilju
    Lõunasöök 249 kcal 99 g madala rasvasisaldusega jogurtit + 1 pirn
    Päev 351 kcal 277 g okroshka PP + 1 rukkileiva röstsai
    Pärastlõunane vahepala 249 kcal 149 g ahjus küpsetatud juustukoogid
    Õhtune 351 kcal 249 g Kreeka salatit + ahjus küpsetatud liha
    pühapäev Hommik 351 kcal 249 g kaerahelbeid vee peal, millele on lisatud kuivatatud puuvilju
    Lõunasöök 248 kcal 1 keedumuna + 99g peedisalatit
    Päev 351 kcal 99 g putru lubatud teraviljadest + 99 g keedetud kanaliha + 1 kurk
    Pärastlõunane suupiste 259 kcal 1 tass värsket mahla + 2 kaerahelbeküpsist PP
    Õhtune 351 kcal 149g veiseliha + 149g tomatisalatit

    Õige toitumisega esimeste kursuste retseptid kehakaalu langetamiseks

    Roheline borš


    1. Lõika liha kuubikuteks ja küpseta, kuni see on täielikult keedetud.
    2. Lisa puljongile maitseained.
    3. Lisa puljongile kartulid ja keeda valmis.
    4. Prae sibul kuldpruuniks.
    5. Keeda munad, jahuta, koori ja tükelda peeneks.
    6. Pese hapuoblikas ja tükelda.
    7. Lisa puljongile hapuoblikas, sibul, munad.
    8. Keeda veel 5 minutit. suletud kaanega.
    9. Lase borštil 15-20 minutit tõmmata.

    Kana nuudlisupp


    1. Keeda liha terve tükina pehmeks.
    2. Eemaldage liha puljongist.
    3. Lisa puljongile maitseained.
    4. Lisa köögiviljad puljongile ja kuumuta keemiseni. Seejärel langetage nuudlid sinna ja küpseta 5-7 minutit.
    5. Lõika kanaliha kuubikuteks ja lisa valmis roale.

    Pearoad

    Küpsetatud lõhe köögiviljadega


    1. Eemalda kalalt luud, loputa ja kuivata paberrätikutega. Pane mugavasse anumasse ning nirista peale sidrunimahla ja sojakastet. Jäta 30 minutiks külmkappi marineeruma.
    2. Jaga brokoliõied ja ava need.
    3. Tõsta ahjuplaadile marineeritud kala ja brokkoli.
    4. Küpseta ahjus 201° juures 25 minutit.

    Lihapallid hapukoorekastmega

    • Hakkliha (kana või kalkun) - 399 g;
    • jahvatatud ingver - 21 g;
    • sibul (hakitud) - 201 g;
    • porgand (tükeldatud) - 99 g;
    • küüslaugupüree - 10 g;
    • hapukoor - 99 g.
    1. Lisa hakklihale sool, maitseained, ingver ja küüslauk. Et korralikult segada. Tehke segust väikesed pallid.
    2. Prae lihapallid kuival pannil kergelt läbi.
    3. Prae köögiviljad kuldpruuniks. Lisa hapukoor ja veidi vett. Hauta veel.
    4. Pane lihapallid ahjuvormi ja vala üle hapukoorekastmega. Küpseta 180° juures 25 minutit.

    Salatid

    Oa ja pipra salat


    1. Vala külmutatud ubadele keev vesi ja aja uuesti keema.
    2. Tükelda pipar.
    3. Püreesta küüslauk pressis.
    4. Sega kõik koostisosad ja maitsesta.

    Mereandide salat

    • Merekokteil (külmutatud segu) - 499 g;
    • kurk - 1 tk;
    • salati lehed - 51 g;
    • oliiviõli - 2 spl. l.;
    • tomat (köögiviljad) - 1 tk;
    • sojakaste - 2 spl. l.
    1. Keeda merekokteil ja lase jahtuda.
    2. Sega õli ja kaste.
    3. Pane salatikausi põhja salatilehed.
    4. Lõika tomat ja kurk ribadeks ning pane peale salatilehed. Nirista peale veidi kastet.
    5. Pane köögiviljade peale merekokteil, soola ja maitsesta ülejäänud õli ja kastme seguga.

    Magustoit

    Kodujuustu pajaroog mikrolaineahjus


    1. Klopi lahti munad ja kodujuust.
    2. Lisa saadud massile magusaine.
    3. Lõika puuviljad kuubikuteks ja lisa kohupiimamassile.
    4. Pange anum 3 minutiks mikrolaineahju. Võimsusega 750 vatti.

    Banaani ja pirni võib asendada teiste puu- ja juurviljadega. Kui mikrolaineahju võimsus on alla 750 vatti, saab küpsetusaega pikendada.

    Raffaello PP

    • viinamarjad - 15 marja;
    • pehme kodujuust - 99 g;
    • valk - 51 g;
    • jahvatatud india pähklid - 70 g.
    1. Sega kodujuust ja valk. Kuid mitte blenderis. Segu peaks olema kergelt vedel.
    2. Kasta iga viinamarja kohupiimasegusse.
    3. Veereta saadud pallid jahvatatud india pähklites.
    4. Lase maiustustel 20 minutit külmkapis seista.

    Kaalu langetamiseks nädalaks koostatud PP menüü võib olla mitmekesine ja kasulik. Iga retsept võib sobida, kui asendada keelatud toidud lubatud toiduainetega.

    Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et kehakaalu langetamine on individuaalne protsess ja PP pole lihtsalt dieet, vaid uus eluviis.

    Artikli vorming: Mila Fridan

    Video õige toitumise (PP) kohta

    Õige toitumise põhimõtted:

    Kas sa juba tead, kui palju kilokaloreid pead tarbima, et kaalust alla võtta? Lihtsalt arvutage nende arv artiklis oleva valemi abil ja salenege maitsvalt, rahuldavalt ja tervisele kasulikult!

    Lisasentimeetrid vöökohas, probleemne nahk, lõhenevad otsad, rabedad küüned – kõik see viitab vahel söömishäiretele. Tuleb vaid toitumisharjumused üle vaadata ja mõne nädala pärast hakkab olukord paranema. Sa oled see, mida sööd, seega pead sööma õigesti. See on tänase artikli teema.

    Dieet Õige toitumine ei ole lihtsalt dieet, see on elustiil. Saate süüa maitsvalt ja mitmekesiselt, säilitades samal ajal saleda figuuri ja hea tervise.

    Kasu

    Õige toitumine on ennekõike kasulik. Seedetrakti töö normaliseerub, vererõhk stabiliseerub, krooniliste haiguste ägenemised on viidud miinimumini, paraneb juuste, naha ja küünte seisund. Kõik muu läheb lisakilodeks. Jah, see protsess ei ole nii kiire kui ekspressdieedil kaalu langetamisel, kuid kaal ei taastu paari nädala pärast, nagu see juhtub pärast raskeid rasvapõletusüritusi.

    PP-dieedil on traditsiooniliste programmidega võrreldes palju eeliseid. Seega süsteem mitte ainult ei luba, vaid soovitab põhitoidukordade vahel näksida, tuleb vaid valida õige menüü. Seetõttu ei pea kannatama kõhuvalu, peavalu, väsimuse käes. Lisaks võimaldab see kohandada lubatud menüüd vastavalt enda maitse-eelistustele ja olukordadele. Nüüd ei pea te külla minnes piinlikkust tundma, sest igal laual on midagi, mis ei lähe vastuollu dieedireeglitega.

    Kas on mingeid miinuseid? Mõned neist sisaldavad pikaajalist programmi, sest esimene kindel plokk fikseeritakse alles mõne nädala pärast. Tulevikus aga tulemus ainult paraneb. Suurema efektiivsuse saavutamiseks ühendage dieedi läbivaatamine treeningu, massaaži ja kehamähistega.

    Kuidas valida

    Kaalulangetusdieete on üle tosina. Mõni lubab nädalas kaalust alla võtta kuni 10 kilogrammi, teine ​​peale tervisehädade ei kanna midagi. Mitte alati ei anna ühe inimese jaoks tõhusaks osutunud süsteem teise jaoks suurepärast tulemust. Ja ainult õige toitumise dieet sobib absoluutselt kõigile. See mitte ainult ei võimalda teil hoida figuuri suurepärases vormis, vaid parandab ka tervist, annab aktiivsust ja head tuju. Seetõttu ei peaks PP muutuma ajutiseks sündmuseks, vaid muutuma elustiiliks.

    Kuidas menüüd koostada

    Toitumisskeem tuleks välja töötada elustiili, vanuse, kaalu ja pikkuse põhjal. Koostatud plaan aitab mitte ainult vajalike elementide laekumist ratsionaalselt jaotada, vaid ka säästa aega päeva menüü koostamisel ja toidukaupade ostmise nimekirja koostamisel.

    • 655 + 9,6 * kaal (kg) + 1,8 * pikkus (cm) - 4,7 * vanus (aastates).

    Korrutage kogusumma aktiivsusteguriga:

    • *1,2 (istuva eluviisiga);
    • * 1.38 (kerge treeninguga jõusaalis kuni 3 korda nädalas);
    • *1,55 (mõõduka treeninguga kuni 5 korda nädalas);
    • * 1,73 (intensiivsusega 5-7 korda nädalas).

    Ja nüüd tähelepanu. Kui tahad kaalust alla võtta, siis tuleb tulemusest lahutada 20%. Sentimeetrid lähevad ära +100/-250 kcal juures. Näiteks: pärast arvutusi saime arvuks 1500 kcal, saate kaalust alla võtta, kui tarbite päevas 1250–1600 kcal. Kui seevastu on vaja lihasmassi kasvatada, tuleks arvutuses saadud arvu suurendada 10%.

    On tõestatud, et vähendades päevase toiduportsjoni kaloraaži vaid 300 kcal võrra, kulub selleks kuus kuni üks kilogramm ning aastaga on võimalik valutult ja stressivabalt 12 võrra kergemaks saada. või rohkem kilogrammi.

    Ainult toodete toiteväärtusest lähtumine on pehmelt öeldes rumal. Samuti on vaja arvutada valkude, rasvade ja süsivesikute kogus, mis on vajalik keha normaalseks toimimiseks, see tähendab BJU.

    Tavalised seaded on järgmised:

    • valgud: 10-35%;
    • rasvad: 20-35%;
    • süsivesikud: 45-65%.

    Kui on vaja kaalust alla võtta, peaksid poole päevasest toidust moodustama süsivesikud, valgud peaksid moodustama 30% ja ülejäänud 20% peaksid olema rasvad.

    Valkude portsjoni arvutamine toimub järgmiste valemite järgi:

    • alumine piir*0,3/4;
    • ülempiir*0,35/4.

    Saadud vahemik on päevane norm.

    Valgupuuduse korral lihasmass hävib, selle vältimiseks pidage meeles, et naised vajavad päevas vähemalt 60 grammi, mehed vähemalt 75 grammi valku.

    • alampiir*0,15/9;
    • ülempiir*0,2/9.

    Numbrid näitavad minimaalset ja maksimaalset rasva kogust päevas.

    Päevane süsivesikute vahemik määratakse järgmiselt:

    • alampiir*0,45/4;
    • ülempiir*0,5/4.

    Menüü koostamisel tuleb silmas pidada, et hommikusöögiks tuleks tarbida 2/3 päevasest süsivesikute, kolmandiku valkude ja 1/5 rasvade kogusest. Sööge ainult sobivaid toite. Õhtusöögiks sööge kergeid, kuid samal ajal rikkalikke eineid .. Ärge unustage suupisteid, need on PP jaoks kohustuslikud.

    Kuidas alustada

    PP-le üleminek ei nõua nii palju pingutust kui näiteks tatra- või riisidieet. Kohe alguses peaksite oma mõtteid ümber korraldama ja mõistma, et sellistest metamorfoosidest on ainult kasu, ja alles siis peaksite liikuma drastiliste meetmete juurde:

    1. Asendage loomsed rasvad taimsete rasvadega. Oliivi ja kookospähklit peetakse kõige kasulikumaks, kuid päevalillest ja riitsinust tuleb loobuda, kuna need on liiga kaloririkkad. Oliivijääk ei ole kasulik mitte ainult südame-veresoonkonna süsteemile, vaid aitab säilitada ka stabiilset kehakaalu.
    2. Nisuleiva asemel ostke täistera- või rukkileiba.
    3. Hommikusöögiks söö vees keedetud putru. Maitse parandamiseks lisa värskeid/külmutatud puuviljatükke või looduslikku mett.
    4. Lisage oma dieeti rohkem liha- ja kalatoite. Sööge keedetud, hautatud, aurutatud ja ahjus röstitud liha, kuid mitte töödeldud liha. On tõestatud, et vorstid, pasteetid jms provotseerivad käärsoolevähi teket.
    5. Ärge piirduge mereandidega. Need on rikkad joodi poolest, mille puudusel on ainevahetus häiritud ja nahaalune rasv ladestub kordades tugevamini.
    6. Söö rohkem taimset toitu. See sisaldab kiudaineid, mis on vajalikud soolte normaalseks toimimiseks. Sisesta menüüsse kõrvits, porgand, spinat, kapsas.
    7. Pöörake tähelepanu söödavate toitude glükeemilisele indeksile. Mida madalam see näitaja, seda aeglasemalt nad imenduvad, mis lükkab edasi näljatunde tekkimist.
    8. Vältige transrasvu. Need sisalduvad margariinis ja seetõttu ostetud küpsetistes - koogides, küpsetistes ja kuklites. Ütle "basta!" kiirtoit, krõpsud ja külmutatud valmistoidud, samuti majonees ja selle baasil valmistatud kastmed.
    9. Joo vähemalt kaks liitrit puhast vett päevas, lisaks tee, mahl ja taimeteed. Joo vett 10 minutit enne sööki või pool tundi pärast sööki, sest vedelik lahjendab maomahla, halvendades seeläbi seedimisprotsessi.
    10. Loobuge alkohoolsetest jookidest. Need tekitavad söögiisu ja halvendavad mõõdutunnet.

    Nüüd teate, kuidas õiget dieeti pidada, on aeg rääkida sellest, kuidas selle põhireegleid järgida.

    Kuidas täita

    1. Korraldage 5-6 söögikorda. Mitte mingil juhul ei tohiks keha nälga kannatada, sest sel juhul muutuvad isegi söödud porgandid rasvaks. Söö 2,5-3 tunni pärast, nii kaua kulub toidu seedimiseks.
    2. Ärge kombineerige valgurikkaid toite kõrge süsivesikute sisaldusega toiduainetega, kuna esimese seedimises osalevad täiesti erinevad ensüümid, mõnikord isegi antagonistlikud. Selleks, et seedetrakti mitte üle koormata, harjutage eraldi toidukordi.
    3. Vähendage toidukordade kalorisisaldust, valides õiged koostisosad. See tähendab, et te ei pea tavalisi portsjoneid vähendama, vaid valima madala kalorsusega toidud. Sööge rohkem taimset toitu, kliisid, lahja liha, mune, kuid vähendage suhkru-, tärkliserikkaid toite ja rasvu.
    4. Ärge loobuge maiustustest - sööge neid hommikul ja eelistage looduslikke (mesi, moos, moosid, vahukommid, marmelaad). Puuvilju ja kuivatatud puuvilju on lubatud süüa kuni kella 17-ni.
    5. Kui pärast õhtusööki tunnete nälga, ärge proovige seda süüa apelsinide ja/või õuntega, vaid jooge klaas keefirit või jogurtit.
    6. Söömise ajal mõtle ainult temale. Ärge laske end häirida televiisori vaatamisest, telefoniga rääkimisest või nutitelefonis mängude mängimisest.

    Päevane toiduratsioon peaks koosnema köögiviljadest, puuviljadest, piimatoodetest, valkudest, rasvadest ja süsivesikutest.

    Ja veel üks nõuanne. Söömisharjumused kujunevad välja aastatega ja paari päevaga on neist lihtsalt võimatu loobuda. Seetõttu juhtub mõnikord rikkeid. Selle vältimiseks proovige järk-järgult üle minna PP-dieedile. Kohe alguses pange kirja kõik, mida päeva jooksul sööte, seejärel analüüsige rekordeid ja siis saate aru, kui palju ebavajalikku ja ebatervislikku toitu sööte. Tuleb vaid sellest loobuda ja teie unistus ilusast kehast ja heast tervisest saab teoks. Selline päevik aitab teil arvutada tarbitud kalorite ja BJU arvu ning koostada teile sobiva energiaväärtusega tervisliku ja tervisliku menüü. Ja kõige tugevam motivatsioon on muidugi visualiseerimine, milliseks su keha kuue kuu või aasta pärast saab. Peate selgelt teadma, miks te end nüüd piirate!

    Menüü

    Eespool oleme juba rääkinud selle dieedi põhimõtetest. Sa juba tead, et tuleb süüa palju juur- ja puuvilju, ära loobuda valgurikkast toidust (liha, piimatooted), valida leib täisterajahust ning juua vähemalt poolteist liitrit vett ilma gaasi ja suhkruta. Samuti teate, et keelatud on hapukurk, suitsuliha, kofeiini sisaldavad joogid, ostetud koogid ja kondiitritooted ning maiustused. Kuid on veel üks reegel – toitumine peaks olema mitmekesine!

    Proovige söögikordi mitte vahele jätta. Kui aga tuled töölt hiljaks, jäta õhtusöök vahele. Lubatud on juua klaas madala rasvasisaldusega jogurtit või isegi kohe magama minna.

    Päeva ajakava:

    • 8:00 - klaas sooja vett. Vedeliku joomine käivitab seedetrakti!
    • 8:30 - hommikusöök;
    • 10:30 - lõunasöök;
    • 13:00 - lõunasöök;
    • 16:00 - pärastlõunane suupiste;
    • 18:30 - õhtusöök.

    Nädalaks

    esmaspäev

    • Hommikusöök: kaerahelbed õuntega; tee sidruni ja meega.
    • Lõunasöök: paar viilu juustu; päts; roheline tee.
    • Lõunasöök: kanasupp; kapsa ja porgandi salat sidrunimahlaga; värske
    • Pärastlõunane suupiste: portsjon kodujuustu tilliga.
    • Õhtusöök: küpsetatud veiseliha köögiviljadega.
    • Hommikusöök: kaerahelbeküpsised; magustamata tee.
    • Lõunasöök: banaan.
    • Lõunasöök: aurutatud lihapallid; suvine salat.
    • Pärastlõunane suupiste: puuviljaviilud.
    • Õhtusöök: omlett brokkoliga.
    • Hommikusöök: munad kotis; tee.
    • Lõunasöök: puuviljapüree.
    • Lõunasöök: taimetoitlane borš; praad; kapsa salat.
    • Pärastlõunane suupiste: jogurt.
    • Õhtusöök: hautatud küülik juurviljadega.
    • Hommikusöök: teraviljapuder vee peal marjadega; tee.
    • Lõunasöök: peotäis pähkleid.
    • Lõunasöök: kanapuljong; "Caesar".
    • Pärastlõuna: oranž.
    • Õhtusöök: aurutatud kanakotletid; köögiviljade segu.
    • Hommikusöök: munapuder; tee.
    • Lõunasöök: peotäis kuivatatud puuvilju.
    • Lõunasöök: roheline supp; paar viilu rukkileiba; kurgid.
    • Pärastlõunane suupiste: köögiviljapajaroog.
    • Õhtusöök: aurukotletid lillkapsaga.
    • Hommikusöök: lemmikpuder (kuid mitte manna); must kohv.
    • Lõunasöök: kodujuustu mass rosinatega.
    • Lõunasöök: hautatud seened; kapsa salat.
    • Pärastlõunane suupiste: looduslik õunamahl.
    • õhtusöök: portsjon grillitud kala; riis.

    pühapäev

    • Hommikusöök: juustuvõileib; grillitud suvikõrvits; roheline tee.
    • Lõunasöök: jogurt.
    • Lõunasöök: tatrasupp lihapallidega; salat.
    • Pärastlõunane suupiste: kodujuustu pajaroog.
    • Õhtusöök: paprika ja porgandiga küpsetatud veiseliha.

    Näidisdieet kiireks kaalukaotuseks

    Eespool soovitatud menüü aitab teil kaalust alla võtta, kuid tulemused on märgatavad alles mõne nädala pärast. Kui soovid kiiresti kaalust alla võtta, siis sobib kiirdieet valgu-süsivesikute päevade vaheldumise põhimõttel. Selle olemus seisneb selles, et kõik vajalikud elemendid sisenevad kehasse, kuid mitte kohe. Üritus kestab vaid 4 päeva, selle aja jooksul kulub kuni 2 kg.

    Esimene päev - valk

    • Hommikusöök: paar keedetud muna; tee.
    • Suupiste: salat.
    • Lõunasöök: keedetud kana - 150 grammi; köögiviljahautis.
    • Õhtusöök: keedetud kalmaari liha; aurutatud brokkoli.

    Teine päev - valk

    • Hommikusöök: paar viilu juustu; tee.
    • Suupiste: kurgid.
    • Lõunasöök: aurutatud kala; roheline salat.
    • Õhtusöök: grillitud veiseliha; roheline hernes.

    Kolmas päev - süsivesikud

    • Hommikusöök: kaerahelbed vee peal kuivatatud puuviljadega.
    • Suupiste: puuvili.
    • Lõunasöök: pasta kastmega ilma liha ja rasvata.
    • Õhtusöök: keedetud riis köögiviljadega.

    Neljas päev

    • Sellel päeval on lubatud juua magustamata teed ja musta kohvi, süüa tooreid köögivilju. Ei ole keelatud täiendada dieeti väikese koguse kodujuustuga.

    Kuidas dieedist välja tulla

    Igast dieedist õige väljumine põhineb PP põhimõtetel, seega peaks selline üritus kestma kogu elu. Sellest ei tasu välja tulla, sest lisades dieeti kahjulikke toite, ei lase lisakilod kaua oodata.

    Kui olete järginud kiiret kaalulangetusdieeti, siis nelja päeva pärast:

    1. Suurendage oma taimse toidu osa.
    2. Lisa valke.
    3. Joo rohkem vett.
    4. Mine sportima.
    5. Võtke multivitamiinide kompleksid.

    Nädala pärast on teil õigus valitud programmile täielikult ümber lülituda või soovi korral naasta tavapärasesse menüüsse.

    Dieedi valikud

    Paljud inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, on kindlad, et on olemas õigel toitumisel põhinevad ohutud dieedid. Neid, lisaks sellele, millest me juba eespool rääkisime, peetakse Jaapani, Hiina, valgu-, süsivesikutevabaks, Maggi-, tatra- ja riisivabaks. Noh, tutvume nendega ja proovime välja mõelda, kas need on tõesti sama kasulikud.

    jaapanlane

    Üks moodsamaid kaalulangetamisprogramme tänapäeval. Paljud on veendunud, et 13 päeva pärast (nimelt see on selle kestus) ei kaota nad mitte ainult kuni 8 kilo, nagu praktikud veenavad, vaid parandavad ka oma tervist. See veendumus tuleneb sellest, et jaapanlaste seas on palju saja-aastaseid inimesi ja nende sõnul võimaldab nende toitumise järgimine kõigil tervemaks saada. Peaaegu 2 nädalat on vaja keelduda suhkrust, soolast, alkohoolsetest jookidest, jahust, sealhulgas kondiitritoodetest. Dieedi aluseks on riis, kala, puu- ja köögiviljad, roheline tee. Kuid dieettoitude valmistamise meetodil pole midagi pistmist tõusva päikese maa traditsioonilise köögiga.

    Minimeerige toodete kuumtöötlemist (me ei räägi kaladest), siis säilitavad need maksimaalselt kasulikud omadused.

    Toitumist peetakse üsna tasakaalustatuks, nii et keha ei koge tõsist stressi ja isegi pärast sündmust säilib kaalulanguse efekt, kuna toitumine normaliseerib ainevahetust, taastab seedetrakti. Tehnikat on lubatud harjutada mitte rohkem kui üks kord 2 aasta jooksul.

    hiina keel

    Aasia inimeste jaoks pole toit lisakilode allikas, vaid toitumine, ilma milleta pole elu võimatu. Hiinlased söövad kord päevas riisi, juurvilju, mereande, suppe ja joovad rohelist teed. Selline dieet võimaldab Kesk-Kuningriigi elanikel hoida end vormis, töövõime ja suurepärase tervise.

    Peamine reegel, mida hiinlased järgivad ja mida kõik, kes soovivad kaalust alla võtta, peavad järgima, on süüa madala kalorsusega toite, sealhulgas mune, liha, puu- ja köögivilju. Lisaks tuleb juua rohkelt vedelikku – vett ja rohelist teed. Viimane neutraliseerib toksiine ja parandab seedimist ning hoiab ära ka vabade radikaalide mõju. Keelatud on kasutada soola, suhkrut, rasvu, jahu, piima, alkoholi ja kartulit. Tehnika on mõeldud 2 nädalaks, see nõuab korralikku ettevalmistust ja vastavat väljundit.

    Valk

    Valgud on rakkude peamine ehitusmaterjal. Esiteks läheb selle tarbitud osa ehitusele ja ainult jäänused muudetakse rasvaks. Seetõttu peetakse lisakilode põletamiseks mõeldud valguprogramme üheks kõige tõhusamaks. Selliseid programme on mitut sorti, mida ühendab lubatud toodete loend. Traditsiooniliselt kestab dieet pool kuud. Kaalu langetamisel on lubatud süüa tailiha (kana, kalkun, veiseliha, küülik on suurepärased), kala, madala rasvasisaldusega piimatooteid (kodujuust, piim, juust), mune, tärkliseta köögivilju, rohelisi õunu ja tsitrusvilju. Lubatud on tarbida mõningaid liitsüsivesikuid (näiteks hommikusöögiks 5 spl tatart või kaerahelbeid). Osa BJU-st arvutatakse ülaltoodud valemite järgi ja seejärel arvatakse maha 20%.

    Põhireeglid

    1. Iga toidukord peaks sisaldama valke.
    2. Süsivesikuid ja puuvilju tuleks süüa ainult enne kella 14.00.
    3. Piira suhkru ja soola tarbimist, viimase võib vajadusel asendada sojakastmega.
    4. Taimse rasva maksimaalne päevane portsjon on 2 supilusikatäit, loomad tuleb täielikult hüljata.
    5. Mine sportima.

    Kõigist soovitustest lähtudes märgitakse esimene loodijoon paari nädala pärast. Kui teil on probleeme seedetrakti ja neerudega, on parem valgu menüüst keelduda. Selline toit põhjustab kõhukinnisust, seetõttu sööge rohkem taimset toitu. See meetod on vastunäidustatud verehüüvete ilmnemise ja vere hüübimise suurenemise korral.

    Ei mingeid süsivesikuid

    Levib arvamus, et süsivesikud ei kanna vöökohas midagi peale lisasentimeetrite, mistõttu on süsivesikutevabad dieedid viimasel ajal nii populaarsed. Tegelikult ähvardab süsivesikute defitsiit ketoosiga – valkude laguproduktide manustamist.

    Süsivesikuid on igal juhul võimatu dieedist välja jätta! Me ammutame neist energiat, need on hea tuju ja kõrge aktiivsuse võti. Peate lihtsalt menüü korralikult välja töötama.

    Kõigepealt loobu kiiretest süsivesikutest – oma lemmiksaiadest, maiustustest ja šokolaadist. Osa süsivesikutest tuleb arvutada vestluse alguses antud valemite järgi ja koostada menüü, mis on lähedane PP parameetrite järgi saadud tulemustele.

    Ärge arvake, et süsivesikutevaba dieet annab esimesel nädalal kindla kaalu. Ole kannatlik, sest alles kuu aja pärast kaalul seistes näed, et oled muutunud kergemaks. Ärge unustage, et lisaks dieedi ülevaatamisele lisage päevakavasse füüsiline aktiivsus, jooge rohkem vedelikku ja võtke multivitamiinikomplekse.

    Maggi

    Maggi valgudieet põhineb kehas toimuvatel keemilistel reaktsioonidel. Seetõttu nimetatakse seda sageli PP-ks. Dieedi aluseks on munad ja tsitrusviljad, esimesed annavad kõik vajalikud makrotoitained, teised aga vitamiinid. Seda tehnikat ei tohiks praktiseerida individuaalse talumatuse korral, samuti rasedatele ja imetavatele naistele. Selle aja jooksul võite kaotada kuni 25 kg. Kuid tulemustest inspireerituna ärge pikendage dieeti, võite seda korrata mitte rohkem kui üks kord 2 aasta jooksul.

    kuldsed reeglid

    1. Joo palju vett, magustamata tee ja must kohv on lubatud.
    2. Vähendage näljatunnet värskete köögiviljadega.
    3. Kõrvaldage sool, vürtsid ja maitsetugevdajad.
    4. Vältige rasvu, sealhulgas taimseid.
    5. Tehke sporti, eelistage ujumist, kõndimist, joogat.

    Kui tekkis rike, siis tuleb kõike otsast alustada!

    Riis

    Riis on ideaalne toit. Nii arvavad mitte ainult Jaapani ja Hiina elanikud, vaid ka toitumisspetsialistid. See sisaldab palju olulisi vitamiine ja elemente, samuti aminohappeid ja antioksüdante.

    Üheks ülekaalu põhjuseks on räbu. Riis toimib loodusliku harjana, mis eemaldab suurepäraselt toksiine ja toksiine, andes suurepärase tervise ja tuju.

    Regulaarne riisi tarbimine stabiliseerib närvisüsteemi talitlust, normaliseerib seedekulgla tööd, hoiab energiatasakaalu. Pruuni riisi peetakse kõige kasulikumaks, seetõttu lisatakse sellest valmistatud toidud õige toitumise dieeti. Söö riisi lisandina, see sobib hästi köögiviljade, liha ja kalaga. Kuid parima tulemuse saavutamiseks võtke harjumuseks süüa tühja kõhuga kaks supilusikatäit veidi alaküpsetatud teravilja. Pärast sellist sööki ei tohi paar tundi midagi juua.

    Hoiatus: riis kutsub esile kõhukinnisuse, seega ärge unustage juua vett ja süüa kiudainerikkaid toite.

    Samuti on olemas iganädalane programm liigse rasva põletamiseks, mis ei ole vastuolus PP postulaatidega, kuid nõuab soola täielikku tagasilükkamist.

    näidismenüü

    • keedetud riis - 100 g;
    • jogurt - 150 ml (saab asendada sama koguse keefiriga).
    • hommikune portsjon riisipudrust;
    • kana - 150 g.
    • riis - 50 g;
    • kapsasalat oliiviõliga.

    Suupisted pole keelatud, selleks sööge värskeid köögivilju.

    tatar

    Vestlus õigest toitumisest jääks tatart mainimata poolikuks. Seda nimetatakse teraviljade kuningannaks ja mitte ilmaasjata, sest korralikult valmistatuna küllastab see keha mineraalide, fosfolipiidide, orgaaniliste hapete, karotenoidide ja B-vitamiinidega.

    Need, kes soovivad kaalust alla võtta, valivad reeglina ranged monodieedid, mis võimaldavad neil mitu päeva süüa ainult putru. Arvame, et pole vaja öelda, mida valgu- ja rasvapuudus ähvardab. Seetõttu soovitavad toitumisspetsialistid kehakaalu langetamiseks valida õige toitumise jaoks dieedimenüü ja kasutada köögiviljade lisandina teravilju. Muide, tatar ei sobi hästi valgulise toidu ja suhkruga.

    Kui soovid kaalust alla võtta võimalikult lühikese ajaga, siis sobib tatra-keefiri variant, mille olemuseks on igapäevane tatra ja rasvavaba keefiri kasutamine. Jooki võib lisada teraviljadele või kasutada vahepalana. Lisaks põhitoodetele on lubatud piiramatus koguses süüa kuivatatud puuvilju, looduslikku mett ja õunu, samuti juua vett. Tatraüritusel pole midagi pistmist dieedi, õige toitumisega, seega on selle läbiviimine rohkem kui kord aastas vastunäidustatud!