Selleks, et õppida, kuidas tõmbeid õigesti teha, peaksite järgima mõnda lihtsat reeglit. Esimese tõmbamisega tekivad probleemid, enamasti psühholoogilist laadi. Kui te ei saa end alguses üles tõmmata, peaksite proovima vähemalt korra tippu tõusta ja seejärel aeglaselt langetada. Kui üks jõutõmme on võimalik, tähendab see enamasti seda, et on võimalik teha kaks jõutõmmet.
Õiged tõmblused võib jagada mitmeks lihtsaks sammuks.
Toome abaluud kokku, mis sunnib õlad veidi tagasi minema ja tõmbame kangi rinna poole. Hingake välja kogu ülespoole liikumise ajal. Kui jõuate lõuaga lati juurde, on see juba esimene kord hea, kuid parem on proovida latti rinnaga puudutada. 
Pärast seda, kui oleme jõudnud kõrgeimasse punkti, hakkame end aeglaselt alla laskma, sirutades käsi ja välja hingama. See etapp on arengu seisukohalt olulisem kui etapp nr 2. Lõpetamisel liigume edasi 1. etapi juurde ja kordame harjutust. 
Mõned lihtsad reeglid aitavad teil tõmbeid õigesti ja tõhusalt sooritada. Sa peaksid alati oma abaluud pigistama. Kujutage ette, et hoiate oma abaluude vahel pliiatsit. Liikumine ülespoole toimub nii kiiresti kui võimalik ja allapoole - vastupidi. Tõmbeid tehes suru rusikad kokku, et uut jõudu saada – see aitab tõesti. Jälgige vormi, käed peaksid painduma sümmeetriliselt, keha ei tohiks kõverduda. Ülestõmbamisel saab kõik peale käte lõdvestada ja see on hea tehnika näitaja. Tõmbeid tehakse kuni ebaõnnestumiseni, see tähendab hetkeni, mil tsüklit ei saa korrata.
Ära alahinda jõutõmmet – see on üks mitmekülgsemaid harjutusi, mis mõjutab keha üldist toonust koos kükkide ja kätekõverdustega. Tõmbeid on palju variante, kuid siin kirjeldatakse klassikalist. Olles selle omandanud, saate liikuda erinevate haardete juurde, mis võimaldavad teil töötada konkreetsete lihasrühmadega või treenida neid teatud režiimides.
Selleks, et õppida horisontaalsel ribal tõmbeid õigesti tegema, peate omandama teoreetilised materjalid ja alustama kohe praktikaga. Alguses saab see olema väga raske, kuid järk-järgult lihasjõud suureneb ja inimene suudab teha palju jõutõmbeid ilma, et ta tunneks end ülekoormatuna.
Isegi kui sportlane on suurepäraselt treeninud rindkere, kõhulihaste, õlgade ja selja lihaseid, on võimalik, et esimesel lähenemisel horisontaalsele ribale ei suuda ta teha rohkem kui 2-5 tõmbet.
Tõmbetegemise hõlbustamiseks oleks aga kasulik mõni lihasgrupp eelnevalt välja treenida. Suurepärane “soojendus” harjutus jõutõmmete eelõhtul on kätekõverdus.
Tõmbed annavad sportlasele tohutult võimalusi oma figuuri parandamiseks, muutes paljud lihased silmapaistvamaks ja saledamaks. Enne kui hakkate oma tehnikat täiustama, peate suurendama sooritatavate jõutõmmete arvu.
Edaspidi saab sportlane ühe käega raskusi tõsta või isegi jõutõmbeid teha.
Esiteks, tõmmete jaoks vajate horisontaalset riba. Seda lihtsat spordivarustust saab paigaldada koju, siis ei pea te staadionile ega jõusaali minema. Ristlatt paigaldatakse ukseavasse. Kuid siiski on parem treenida väljas.
Kust alustada
Algajad peaksid kasutama spetsiaalset tehnikat, mida nimetatakse "negatiivseteks kordusteks". Selle tehnika olemus seisneb selles, et sportlane peab võtma positsiooni, nagu oleks ta end juba üles tõmmanud. See tähendab, et asetage tool vastu horisontaalset riba, seiske sellel ja kinnitage end järgmises asendis: käed hoiavad latti, lõug asub horisontaalse riba kohal.
Niisiis, olles sel viisil horisontaalsel ribal rippunud, peate alustama langetamist - nii aeglaselt kui võimalik. Olles end lõpuni langetanud, peate uuesti toolile seisma ja kõike algusest peale kordama. Algaja peab tegema "negatiivseid kordusi", kuni ta õpib gravitatsioonile vastu seista. Kuid alguses ei tohiks te teha rohkem kui 5-7 kordust. Pärast väikest puhkamist võite harjutust uuesti alustada. Kokku piisab kolmest lähenemisest.
Neil, kes ei saa teha ainsatki jõutõmmet, soovitavad eksperdid esialgu teha koostööd partneriga, kes aitab selja taga olevat. Samas ei saa sa täielikult oma partnerile loota, vaid teed suurema osa pingutusest ise.
Kui tihti tuleks treenida ja mitu kordust teha?
Iga päev pole üldse vaja treenida: nii ei saa lihased taastuda. Jõutõmbega on optimaalne treenida kaks kuni kolm korda nädalas. Kui teie lihased valutavad pärast treeningut liiga palju, võite puhata viis kuni seitse päeva.
Kui inimene suudab teha 3-5 jõutõmmet, oleks talle kasulik teha ka “negatiivseid kordusi”. Tehke kokku kolm lähenemist, haarates lati käepidemega. Esimesel lähenemisel peate end võimalikult palju üles tõmbama, "kogu tee". Teise ja kolmanda seeria jaoks kasutage "negatiivseid kordusi", mille arv on võrdne maksimaalse jõutõmmete arvuga, mida saate teha. "Negatiivsete kordustega" ei tohiks üle pingutada - võite üle treenida ja ületreening ei too kaasa progressi.
Neile, kes suudavad teha 7-8 jõutõmmet, pole “negatiivseid kordusi” vaja.Üldiselt ei soovita fitness-eksperdid jõutõmmet teha rohkem kui 7-8 korda. Tehes 8 jõutõmmet, arendab inimene jõudu. Sellest arvust suuremad kordused on suunatud vastupidavusele.
Parem on teha 70% maksimaalsest võimalikust tõmbamiste arvust. Lähenemiste arvu suurendatakse järk-järgult viieni. Võite kasutada erinevaid ülestõmbamistehnikaid.
Erinevad tehnikad
Enamasti kasutatakse jõutõmbeks otsehaaret, kuid täiesti vastuvõetav on ka tagurpidihaare (kui sportlane haarab kätega altpoolt horisontaalset riba). Kombineeritud haare – kui üks käsi asetatakse tagurpidi, teine sirge käepidemesse. Kombineeritud käepideme korral asub torso risttala juures.
Nurgatõmbed ehk sirgendatud ja rindkere tasemele asetatud jalad aitavad treenida kõhu- ja rinnalihaseid. Kui selle harjutusega tekivad raskused, tähendab see, et inimese kõhulihased on halvasti arenenud ja vajavad tugevdamist.
Kes on õppinud tegema rohkem kui 15 jõutõmmet, võib proovida raskustega töötamist – lisaraskust. Lõppude lõpuks, tõmmates üles ainult oma raskusega, "külmutab" inimene progressi mingil tasemel. Raskuste jaoks võid kasutada spetsiaalset vööd või panna selga seljakoti millegi raskega (näiteks 5-6 paksust raamatut). Mõned sportlased paluvad jõutõmbe ajal kellelgi enda küljes riputada.
Ühe käega jõutõmbed on üks raskemaid harjutusi, mida inimesed kasutavad. Sellist jõutõmmet saab sooritada alles pärast seda, kui sportlane on õppinud tõmbeid tavapärasel viisil tegema rohkem kui 20 korda. Harjutus on sidemetele ohtlik, seega peate olema võimalikult ettevaatlik.
Ühe käe tõmbetehnikat tuleb hakata valdama sellest hetkest, et tõmbeid tehes peab teine käsi hoidma töötava käe randmest. Treeningu ajal liigutatakse sekundikäsi küünarvarrele, biitsepsile ja lõpuks õlale. Ühe käega tõmbluste jaoks piisab 3-4 kordusest. Harjutuse sooritamisel tuleks vältida äkilisi liigutusi ning kuulata tundlikult valuaistingut.
Millised lihased kõiguvad jõutõmmet tehes?
Erinevat tüüpi jõutõmmetega koormatakse erinevaid lihaseid, kuid üldiselt arendab harjutus kõige rohkem rindkere, selga, käsi ja õlgu. Vaatame eraldi, millist lihasrühma iga tõmbetüüp töötab.
Sirge haare
Traditsiooniline jõutõmmete meetod, mida ei harrasta mitte ainult sportlased, vaid ka koolilapsed kehalise kasvatuse tundides. Otsehaardega ülestõmbamisel on rõhk seljalihastel, aga ka küünarvarre painutajatel, lisaks töötab harjutus triitsepsil, õlavarrel ja biitsepsil.
Selle harjutuse korrektseks sooritamiseks peate lati haarama sirge (tavalise) haardega. Hoidke oma käed õlgade laiuselt. Riputage horisontaalsel ribal, kõverdades selga kergelt ja ristades jalad. Abaluude painutamisel peate hakkama end üles tõmbama, puudutades rinnaga risttala, jõudes alumisse punkti, peate proovima oma käed täielikult välja sirutada.
Uuri välja, kui hea sa jõutõmmetes oled:
Keskmine tagurpidi käepide
Seda tüüpi tõmbamine on mõnevõrra lihtsam kui sirge haardega tõmbed. Üldiselt on algajatele sportlastele eelistatav tagurpidi käepide. Fakt on see, et algajatel on käte lihased arenenud mõnevõrra tugevamalt kui õlalihased, nimelt biitseps, ja rõhk on asetatud keskmise tagurpidi haardega jõutõmmetele. Harjutus töötab ka laiadele seljalihastele.
Harjutuse korrektseks sooritamiseks peate haarama lati nii, et peopesad oleksid enda poole ja käed oleksid õlgade laiuselt. Üles tõmmates liiguta õlad veidi tahapoole.
Lai käepide rinnal
Võib-olla kõige kasulikum tõmbetüüp, kuid samal ajal ka kõige raskem.Üsna harva näeb kedagi, kes teeb laia haardega tõmmet rinnale.
Rõhk on latissimus dorsi (nende ülemine osa), paaris-teres lihased ja trapetslihased.
Rinna laia haarde tegemiseks peate rippuma horisontaalsel ribal, sirutades käed üksteisest nii kaugele kui võimalik. Teie pöidlad peaksid olema riba kohal.
Püüdes oma biitsepsit mitte pingutada, peate hakkama end üles tõmbama horisontaalse ribani, et seda rinnaga puudutada. Üles tõmmates vaata ainult üles, selg peaks olema kumer.
Lai käepide peas
Äärmiselt raske tõmbetüüp. Algajatele see harjutus kindlasti ei sobi. Ja kogenud sportlane peab enne pea laia haarde sooritamist õlaliigesed korralikult soojendama.
Põhirõhk selle harjutuse sooritamisel on paaris-teres-lihastel, latissimus-lihaste keskmisel osal ja trapetslihastel.
Käepideme laius on kaks korda laiem kui õlad. Jalad sirgendatakse ja hoitakse nii sirgelt kui võimalik. Üles tõmbamisel ei tohi selga painutada, küünarnukid peaksid olema suunatud alla. Peate end tõmblemata üles tõmbama võimalikult sujuvalt. Sportlane asetab pea horisontaalse riba taha nii, et pea tagaosa puudutab põiklatti.
Kitsas sirge käepide
Seda tüüpi tõmme on suurepärane inimestele, kellel on nõrkade liigeste randmed. Kitsas sirge käepide töötab suurepäraselt serratus-, latissimus- (alumine osa) ja õlalihased.
Harjutuse sooritamiseks peate rippuma horisontaalse riba küljes, hoides oma käed üksteisele piisavalt lähedal, et pöidlad puudutaksid. Kui selg on kumer, võite hakata tegema tõmbeid, püüdes ülaosas rinnaga latti puudutada. Nagu kõigi teiste tõmbetüüpide puhul, peaksite end täielikult alla laskma.
Kitsas tagurpidi käepide
Seda tõmmet tehakse latissimuse lihaste ja biitsepsi arengu maksimeerimiseks.
Sportlane haarab latist tagurpidi käepidemega, asetades käed nii, et käed puudutaksid. Ülestõmbamisel tuleb erilist tähelepanu pöörata õlgade tahapoole liigutamisele. Treeningu sooritamisel peaksid abaluud üksteist puudutama. Ülemises punktis peate oma selga nii palju kui võimalik painutama ja proovima rinnalihastega horisontaalset riba puudutada.
Nagu teate, nõuab sport süstemaatilist treenimist. Ainult sel juhul tuleb edu. Kui hakkate tõmbeid tegema, peate jätkama, hoolimata keha vastupanust. Ainult sel juhul on võimalik saavutada positiivseid tulemusi.
Haarde ja käe asendi mõju lihaste aktiivsusele
Arvestades, et jõutõmbeid saab teha erineval viisil, tekib küsimus lihaste aktiivsuse erinevusest ühe või teise meetodi teostamisel. Võrdlesime harjutust tavalise (otse) käepideme, tagurpidi käepideme ja “täiusliku” käepidemega (mis on kahe käepideme tõmme, mis on võimelised pöörlema 360°).
Eksperimentaalselt tuvastati järgmised punktid:
- kui võrrelda otsese ja tagurpidi haardega sooritatud harjutusi, siis esimesel juhul avastasime suurema koormuse trapetslihase alumisele osale;
- kui võrdlesime sirge haardega tehtud harjutusi “täiuslike” harjutustega, siis esimesel juhul täheldati suuremat aktiivsust infraspinatus lihases;
- "täiusliku" tõmbe ja tagurpidi haardega tehtud tõmbe võrdlus näitas, et esimeses teostuses oli selja-latissimus dorsi lihaste suurem aktiivsus;
- vastupidine haare annab suurema koormuse rinnalihastele ja õlavarre biitsepsi lihastele võrreldes sirge haardega.
Mis puudutab laiade ja kitsaste haarde mõju lihaste aktiivsusele jõutõmmete sooritamisel, siis erinevad katsed olulisi erinevusi ei näidanud. Erinevate haardega tõmbeid sooritades ei leitud muutusi kesktrapetsi-, õlavarre- ja latissimus dorsi lihastes. Muutused lihaste aktivatsioonis tuvastati kõigis katsetes ainult käte asendi muutuste ajal koos haarde samaaegse vähenemise või suurenemisega.
Levinud vead
Oluline on teha kõiki harjutusi õigesti ja metoodiliselt. Ainult õiget teostamistehnikat järgides saate saavutada hea tulemuse. Eelkõige peaksid tehnika õigele teostamisele tähelepanu pöörama need, kes on spordiga tegelenud lühikest aega ja on jõutõmbed veel võõrad. Allolevas tabelis on toodud levinumad vead, mis mitte ainult ei takista korraliku tulemuse saavutamist, vaid võivad ka tõsiselt kahjustada tervist.
| Viga | Õige teostus |
| Treeningu ajal sirutage kaela, püüdes jõuda lõuaga horisontaalse ribani või kallutada pead tahapoole. | Kael peaks jääma liikumatuks kogu treeningu vältel, tagades samal ajal, et selgroog on loomulikus asendis. |
| Enne ülestõmbamise alustamist pöörake keha ja tõmmake üles horisontaalsele ribale. | Ärge kasutage tõmblemist ega õõtsumist, et tõsta keha ülemisse punkti. |
| Pärast harjutuse tipppunkti jõudmist langetage keha järsult alla. | Keha langetamine peab toimuma sujuvalt, samas kui selle raskus peab jaotuma ühtlaselt kahe käe vahel. |
| Võtke ebaloomulik seljaasend, lamage, viige õlad ette. | Selg jääb alati oma loomulikku asendisse. |
| Kui jõuate madalaimasse punkti, riputage oma kätest, sirutades õlaliigeseid. | Kui keha on kõige madalamas punktis, on vaja jätkuvalt säilitada kerget lihaspinget, laskmata kätel alla vajuda. |
Järeldus
Ülaltoodud teabe kokkuvõtteks võime mõistmise hõlbustamiseks esile tõsta peamised punktid. Kõik, kes soovivad horisontaalribal treenida ja jõutõmbeid teha, peaksid neid kindlasti teadma:
- oma ülesande hõlbustamiseks ja kiiresti horisontaalse riba tõmbetegemise õppimiseks on parem eelsoojendus teha kätekõverduste vormis;
- Enne treeningu alustamist on oluline end horisontaalse riba külge "sobitada". See võimaldab teil selgelt näha ja tunda, kuidas tõmbeid õigesti sooritada;
- kohe treeningu alguses, kui lihased pole veel suurteks koormusteks ette valmistatud, on parem alustada harjutuste sooritamist kaks või kolm korda nädalas. Kui lihased valutavad pärast treeningut liiga palju, siis on parem puhata 5-6 päeva;
- Soovitatav on alustada lihtsa sirge käepidemega ja sooritada seda tüüpi harjutusi, kuni kordade arv jõuab 8-ni. Pärast seda saate jätkata keerukamate tehnikatega;
- Kui lihasjõud võimaldab teha 15 jõutõmmet rohkem kui üks kord, siis on soovitatav lisada lisaraskust. See aitab lihastel edasi areneda ja tugevamaks muutuda;
- Kui te ei saa esialgu jõutõmbeid teha rohkem kui üks kord, võite paluda harjutust kaaslasel. See, kes harjutuse sooritajat toetab, ei tohiks seda liiga kõvasti teha. Oluline on ise võimalikult palju pingutada.
Tõmbed on ehk kõige populaarsem harjutus selja- ja kätelihaste arendamiseks. Seda teevad igas vanuses inimesed, alates väikestest lastest kuni kogenud sportlasteni. Jõutõmbed kulturismis on mõeldud selja-latissimus lihaste arendamiseks. Ükskõik kuidas see ka ei kõlaks, ei tea paljud sportlased, kuidas teha tehniliselt korrektseid tõmbeid, et selja-latissimus lihaseid tõhusamalt töötada. Seetõttu räägime selles artiklis õigest tehnikast horisontaalsel ribal tõmbluste tegemiseks.
Horisontaalsel ribal jõutõmbetehnika võib erinevatel spordialadel olla erinev. Näiteks CrossFitis ei tõmba sportlased end üles oma jõudu kasutades, vaid õõtsuvad ja tõstavad keha inertsjõudu kasutades. Räägime jõutõmbest kulturismis.
Jõutõmbe omadused kulturismis
Horisontaalsel kangil tõmbeid sooritades kasutatakse peamiselt selja-latissimus lihaseid, biitsepsit ja käsivarsi. Teatud töötavate lihaste koormuse suurust saab muuta erinevate haardelaiuste abil. Mida laiem on käepideme laius, seda rohkem on latid kinni ja biitseps on välja lülitatud ning mida kitsam on haare, seda rohkem töödeldakse biitsepsit ja lati alumisi osi.
Tõmbest maksimumi saamiseks tuleks teha jõutõmbeid õlgade laiusest veidi laiema haardega. Just see haare aitab kulturismis kõige rohkem kaasa seljalihaste arengule. Paljud sportlased võivad öelda, et tõmbeid tuleb teha väga laia haardega, sest just sellise käte asetusega kasutatakse latti kõige rohkem. Kuid sellise haarde korral väheneb liikumise amplituud kordades, mis mõjutab ka lihaskasvu tugevalt, seega tuleb otsida suure amplituudi ja laia haardega keskteed.
Mida teha, kui te ei saa ühtki tõmmet teha
Maksimaalseks lihaskasvuks peate tegema täistõmbeid ilma tõmblemiseta, aga kuidas on lood nendega, kes ei saa tõmbeid üldse teha? Need sportlased peavad tegema jõutõmbeid, tegema muid ülestõmbetaolisi seljaharjutusi, nagu latitõmbed või lõuatõmbed, või töötama koos partneriga.
Neile, kes saavad teha jõutõmbeid, kuid soovivad kordusi suurendada, on meil ka soovitusi. Kõige tõhusam viis jõutõmmete arvu suurendamiseks on kasutada lisaraskust. Töötavate lihaste tugevust saate suurendada ka muid seljaharjutusi sooritades. Kõige tõhusamad on üle painutatud kangiread, ühe käega hantliread, alumised plokiread ja ülemised klotsiread.
Seljalihaste kiire kasv
Kulturismis jahivad vähesed inimesed jõunäitajaid, enamik inimesi püüab lihtsalt lihasmahtu suurendada ja neid üksteisega proportsionaalsemaks muuta. Selleks, et seljalihased pidevalt kasvaksid, ei pea iga päev treenima, see toob kaasa ületreeningu. Maksimaalse kasvu saavutamiseks tuleks iga lihasrühma treenida kord 3 päeva jooksul. Treeninguid tuleb ka targalt planeerida. Te ei tohiks treenida biitsepsit ja selga erinevatel päevadel. Kui täna oli teil biitsepsitreening ja homme seljatreening, siis täistõmbeid te teha ei saa, kuna biitseps ei tööta normaalselt.
Horisontaalsel ribal jõutõmbetehnika kulturismis peaks olema ilma õõtsumise ja tõmblemiseta, kui soovite latissimus lihaseid kiiresti üles ehitada. Kiiged ja tõmblused on suurepärased vastupidavuse ja jõu treenimiseks, mis on CrossFitis ja võitluskunstides olulisemad. Tõmbeid saad vaadata allolevast videost.
Horisontaalsel ribal ülestõmbetehnika omadused kulturismis
Kiikumisega tõmbluste tüübid
Kõik, mida pead tõmbluste kohta teadma
Horisontaalsel ribal ülestõmbed on üks levinumaid üldarendusharjutusi, mida sellel aparaadil tehakse.
Kõigist kangil tehtavatest jõuharjutustest on jõutreeningul ja lihasmassi kasvatamisel kõige tõhusamad jõutõmbed.
Tõmbeid saavad teha peaaegu kõik. Need, kes treenivad regulaarselt horisontaalribal, teevad harjutusi tehniliselt korrektselt, suure korduste arvuga, on suurepärases füüsilises vormis ja suurepärase figuuriga.
Tõmbed võimaldavad treenida seljalihaseid, biitsepsit, käsivarsi ja kõhulihaseid, samuti arendada käte ja sõrmede haardejõudu.
Tõmbetehnika
Selleks, et end kangile korralikult üles tõmmata, peate valdama teatud tehnikat.
Kui teil on vaja lihaseid üles pumbata, siis ei tohiks te tõesti jahtida korduste arvu, vaid proovige sooritada harjutusi tõhusalt ja täie pühendumusega, järgides põhimõtet - vähem on parem, aga parem.
Järgmiste reeglite järgimine aitab teil omandada õige tehnika horisontaalsel ribal tõmbeid tehes ja lihaste töö tunnetamise.
1. Enne harjutuse alustamist peate võtma õige lähteasendi - rippuma horisontaalsel ribal. Käepideme meetod ja laius ei ole nii olulised, need valitakse sõltuvalt lihasrühmast, millega töötatakse. Põhitähelepanu pööratakse jalgade asendile, need tuleks risti ja painutada ligikaudu täisnurga all. See asend muudab rippumise mugavamaks isegi madalatel horisontaalvarrastel harjutamisel ja välistab katsed jalgadega tõmblema.
2. Tehke horisontaalribal tõmbeid, tõmmates kokku selja ja käte lihaseid. Vältige jalgade ja vaagna tõmblemist, kiikumist, tõmblemist. Teisisõnu sooritage harjutus puhtalt ja vältige petmist.
3. Tõmbete tegemise tempo on õige tehnika väga oluline komponent. Treeningu kiirust ei tohiks liiga palju sundida ega edasi lükata. Parim on valida mõõdukas tempo koos fikseerimisega treeningu amplituudi lõpp-punktides.
4. Tõmbeid tehes keskendu treenitavatele lihasgruppidele. Ülemises punktis on pinge – allosas on lõõgastus.
5. Horisontaalsel ribal tõmmete sooritamine peab olema kombineeritud õige hingamisega. Tõusu algus - sissehingamine, tõmmake üles - väljahingamine - langetamine - sissehingamine.
Tõmbed erinevatel viisidel. Käepidemete tüübid
Erinevate lihasgruppide töötamiseks, koormuse jaotamiseks, nende jõu ja vastupidavuse arendamiseks tuleks horisontaalribal treenides kasutada erinevaid kangi haaramise meetodeid. Varda haaramise tüübid võib jagada kahte rühma, mis omakorda erinevad horisontaalse riba sõrmedega haaramise ja käte vahelise kauguse poolest.
Vastavalt käte vahekaugusele on haardemeetodid järgmised:
Keskmine;
Lai.
Tiheda käepidemega tõmbed
Tihe käepide ripub kangi küljes, mille käed on õlgadest palju kitsamad. Sel viisil horisontaalsel kangil tõmbeid sooritades koormatakse peamiselt käte ja käsivarte biitsepsilihaseid, samas kui selja lihasrühmad raskuse tõstmisega praktiliselt ei osale. Ainus erand on alumised latissimus lihased.
Keskmise haardega ülestõmbemeetod
Tõmbeid tehes, kui käed asetatakse kangile, ligikaudu õlgade laiuselt, peetakse seda keskmiseks haardeks.
Seda tüüpi käepide on traditsiooniline; selle tõmbemeetodiga on nii selg kui ka käed võrdselt koormatud.
Laia haardega tõmbed
Lai haare on ülestõmbamise meetod, mille puhul käte vaheline kaugus on maksimaalne. Tõmbeid tehes töötab see haare peamiselt selja-latissimus lihaseid.
Laia haardega tõmbeid tehes on kõige tõhusam kinnitada lati kõigi sõrmedega ülalt - “ahvihaare”; see kangi kinnihoidmise meetod ei koorma käsivarte lihaseid, mis omakorda võimaldab teil keskenduda töö seljalihastele.
Me kogume jõudu. Kaalus juurde võtma
Horisontaalsel ribal treenides võivad harjutused olla suunatud lihasjõu treenimisele või selle massi suurendamisele.
Iga füüsiline harjutus on oma struktuuris jagatud kaheks tsükliks: positiivseks ja negatiivseks faasiks.
Treeningu positiivses faasis toimub lihaste kokkutõmbumine - käte painutamine või sirutamine raskusega, jõutõmbed jne.
Negatiivne faas on positiivsele faasile vastupidine tegevus. Kuid mitte täielik lõõgastus, vaid kontrollitud töö, mille käigus antakse lihasele eriline koormus.
Neid kahte põhilist tööpõhimõtet kasutatakse ka horisontaalribal treenides.
Jõu arendamiseks kasutatakse ligikaudu järgmist skeemi:
peaksite oma käsi painutama (positiivne faas) aeglaselt, kiirusega umbes kolm sekundit. Pikendamine (negatiivne faas) peaks toimuma kiiresti, umbes ühe sekundi jooksul;
järk-järgult suurendage lähenemise korduste arvu ja seeriate arvu;
Tõstmisel suunake koormus treenitavatele lihastele. Kui massi ja jõudu treenitakse samaaegselt, tuleks pinge kontsentratsiooni hoida negatiivses faasis;
Vähendage seeriate vahelist puhkeaega kahe minutini;
Viiepäevase koolitussüsteemiga viige kord viie päeva jooksul läbi hindeline koolitus. Seda tüüpi harjutusi nimetatakse ka "redeliks". Seda saab sooritada mis tahes mürsuga. Koolitus võib olla grupiline. Kus
luuakse võistlusõhkkond, mis muudab harjutused ise huvitavamaks ja tõhusamaks.
Sellise treeningu põhimõte on lihtne: peate sooritama ühe lähenemise korduste arvuga 1 kuni 10, lisades iga kord ühe tõmbe. Lisaks tehakse harjutust edasi ja tagasi
Okei. Kui koolitatavaid on mitu, siis igaüks teeb 1 jõutõmbe, siis 2, siis 3 ja nii edasi kuni 10 ja tagasi kuni 1 korrani. Need, kes harjutust ei soorita, elimineeritakse. Nii jääb üks võitja. Seda tüüpi treening arendab suurepäraselt jõudu ja annab lihastele definitsiooni.
Kui horisontaalse riba tõmbamise eesmärk on suuremal määral lihasmassi kasvatamine, on skeem umbes selline:
Peaksite oma käsi kiiresti painutama, langetamine, vastupidi, peaks toimuma aeglaselt. Negatiivne faas kestab umbes 3 sekundit, positiivne faas kulgeb kiiresti, umbes sekundi;
seeriate ja korduste arv lähenemises jääb muutumatuks. Näiteks võite sooritada 3-4 seeriat 10 korda;
pöörake erilist tähelepanu ülestõmbamise negatiivsele faasile, suunates koormuse töötavatele lihastele;
suurendage seeriate vahelist puhkeaega kolme minutini;
Pöörake erilist tähelepanu toitainerikkale, valkude ja vitamiinide rikkale dieedile, samuti pikale puhkusele pärast treeningut.
Töötamine lisaraskustega
Need, kes iseseisvalt horisontaalribal tõmbeid teevad, mõtlevad sageli, kas treeningul on vaja raskusi kasutada ja mis ajast alates on vaja kasutada lisaraskusi.
Mõned veebis kirjutavad autorid soovitavad algajatel kohe hakata lisaraskust kasutades tõmbeid tegema. Selline soovitus pole aga mitte ainult rumal, vaid ka tulevastele sportlastele kahjulik.
Mitte kõik algajad ei tea, kuidas horisontaalsel ribal tõmbeid õigesti sooritada, nad peavad siiski välja töötama õige tehnika ja tugevdama liigese-sidemete aparaati - seetõttu pole neil kategooriliselt soovitatav raskusi kasutada.
Iga spordialaga tegelejate põhireegel on järgida lihtsast keeruliseni, alustada tuleb põhitõdedest. Arendage õiget tehnikat, tugevdage lihaseid, sidemeid ja liigeseid, kasutades esmalt oma raskust ja seejärel lisaraskusi.
Neile, kes on pikka aega harjutanud horisontaalribal, on valdanud jõutõmbetehnikat, omavad vajalikke kogemusi ja teadmisi - raskuste kasutamine on vajalik.
Horisontaalsel ribal koos raskustega tõmbed võimaldavad teil järsult suurendada massi ja jõudu ning vältida lihaste arengu stagnatsiooni.
Horisontaalsel ribal tõmbeid tehes on hea kasutada lisaraskusena
liivaga täidetud seljakotid. Neid on palju mugavam kasutada kui rippuvate raskustega vöörihmasid.
Kui soovid oma kõhu-, käe- ja seljalihaseid tööle panna, siis õpi ülestõmbeharjutust horisontaalsel kangil või kangil. Õige tehnika aitab selle rakendamisel tõhusust saavutada. Seda teades näete tulemusi kiiremini ja saate sellisest harjutusest maksimaalset kasu. Allpool on välja toodud kogu teave, mida vajate tõmbamiste kohta.
Kuidas õppida horisontaalsel ribal tõmbeid nullist tegema
Selle harjutuse kõige populaarsem probleem on küsimus, kuidas õppida tõmbeid nullist tegema. See on eriti oluline neile, kes pole seda veel vähemalt korra teinud. Algajad peaksid esmalt lihtsalt horisontaalse riba küljes rippuma, et koormusega harjuda. Järgmisena on negatiivne langetamine efektiivne. Viimased tähistavad järgmist - hüppe või seisu abil jõuda horisontaalse ribani ja seejärel kogu keha lihaste jõuga alla lasta. Efektiivse tulemuse saavutamiseks peaks protsess kestma vähemalt 4 sekundit.
Kokku peate tegema 2-3 lähenemist, millest igaüks sisaldab 5 kordust. Järgige veel mõnda näpunäidet, et õppida, kuidas tõmbeid teha.
- Tehke treeninguid negatiivsete langustega 1 või 2 korda nädalas. Kui lihasvalu on liiga tugev, jätke seanss vahele.
- Kui oled juba saanud kangile või horisontaallatile päris jõutõmbe teha, siis hakka negatiivset langetamistehnikat kasutama ainult edasiminekuks. Näiteks pärast 8 korda tehke veel 2 negatiivset. Eesmärk on siin 10 kordust, 3 seeriat.
Tõmbekang kodus
Võite isegi kodus varustada ülestõmbamiskangi. Soovitatav on paigaldada see ukseava kohale. On ka teisi tüüpe - nurgaseinale või lihtsalt seinale kinnitatavaid, lükand-, lakke- ja isegi põrandale paigaldatavaid, kuid need võtavad palju ruumi. Turvalisuseks sobib all taburet. Eriti hea on eemaldatav horisontaallatt, mis aitab treenida triitsepsit, kõhulihaseid ja sooritada kätekõverdusi.
Harjutused
Horisontaalsel ribal ülestõmbamiseks on erinevaid harjutusi. Peaasi on alati kõigepealt soojendada, soojendades lihaseid, sidemeid ja liigeseid. Samuti on oluline arvestada hingamisega - väljahingamisel on alati kergem tõusta, sissehingamisel on kergem laskuda. Lisaks negatiivsetele on ka teisi tõhusaid harjutusi:
- Horisontaalsel ribal ülestõmbamine poole amplituudiga. Siin vajate tooli või muud stabiilset alust. Peate end horisontaalsele ribale kinnitama nii, et küünarnukkide nurk oleks 90 kraadi. Sellest asendist peate proovima end üles tõmmata, painutades põlvi enda alla. Olles õppinud seda harjutust sooritama, saate järk-järgult suurendada nurka 90-lt 180-le, s.o. täielikult välja sirutatud kätega asendisse.
- Tõmbed koos partneriga. Paluge kellelgi enda taga või kõrval aidata teil end üles tõmmata. Lihased peaksid tundma end piirini koormatuna. Partner surub vaid kergelt. Sama efektiga on ka spordikumm. See aitab teil naasta kõrgeimasse punkti.
- Tõmbed horisontaalribal hüppega. Siin tuleks kätega baarini jõuda ainult varvastel seistes. Sellest asendist peate hüppama, et saada lõug horisontaalse riba kohal. Siis jääb üle aeglaselt laskuda.
- Harjutused, mis aitavad lihaseid üldiselt arendada. See hõlmab surumist ja biitsepsi treenimist koos varustusega - hantlid või kangiga.
Tõmbeprogramm
Ülalloetletud harjutusi sooritades on lihtne õppida tõmbeid tegema. Seejärel saate liikuda täiemahulisele treeningule. Ülestõmmatav muster aitab teid selles palju. Soovitatav on alustada lihtsast kompleksist, näiteks nagu tabelis. Selle koormus suureneb järk-järgult kuu aja jooksul, et vältida ületöötamist ja vigastusi. Alles siis saate seda 2-3 korda tugevdada.
| Nädal/lähenemine nr. | ||||
Tagurpidi tõmbamist on lihtsam sooritada. Nende erinevus klassikalisest meetodist seisneb selles, et nad kasutavad suurt rinnalihast ja biitsepsit ning biitsepsit. Viimased töötavad eriti kõvasti kitsa haardega. Lai paneb latissimus dorsi lihased kasvama. Vajalik on vähendada koormuse fookust biitsepsile, kuna tõmbamiste endi efektiivsus väheneb, s.t. kui need tunduvad lihtsad, on see lihtne. Treeningu juures on oluline roll ka puhkusel ja õigel toitumisel.
Üks programmi valikutest on "Redel". Kordused selles suurenevad järk-järgult ja maksimumi saavutamisel vähenevad. Puhkeperioodid võivad olla mis tahes. Sellise "redeli" võimalused on järgmised:
- 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 = 100 (esimene samm)
- 1, 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 1 = 52 (teine samm).
Sirge haardega tõmbed
Tõmbejõu klassikaline versioon kasutab sirget haaret. Selles harjutuses saab ka korduste arvu erinevate programmide abil suurendada. Üks tõhus võimalus on "Maksimaalne pingutus". See programm on kulturismisportlaste seas populaarne. See sisaldab 5 lähenemisviisi, mis hõlmavad teatud protsendi sooritamist maksimaalsest võimalikust tõmbest:
- 1 – 80% maksimumist (10 juures on see arv 8 korda);
- 2 – 85%;
- 3 – 90%;
- 4 – 95%;
- 5 – ebaõnnestumiseni.
Kuidas horisontaalribal õigesti tõmbeid teha
Enne sellise treeningu alustamist peaksite välja selgitama, milline näeb välja õige horisontaalse riba ülestõmbamise tehnika. Selle määrab peamiselt kasutatava haarde tüüp. Olenemata sellest peaksid liigutused olema sujuvad. Peate end üles tõmbama ilma tõmblemiseta, kuid ainult tänu oma lihaste tugevusele. Mis tahes tüüpi haarde, välja arvatud laia käepideme, lähteasend on kergelt kumera seljaga vaba ripp, nagu fotol näha. Jalad saab mugavuse huvides ristada või painutada. Seejärel painutage käsi kergelt, et tunda pinget. Järgmiseks vajate:
- hingake sügavalt sisse ja väljahingamisel tõmmake keha horisontaalse riba poole;
- hoidke ülaosas 1-2 sekundit;
- langetage end aeglaselt ja mitte lihtsalt järsku oma keha "viskama";
- madalaimas punktis ärge vabastage keha täielikult;
- sooritada vajalik arv tõmbeid;
- laskuge aparaadist alla, asetades jalad õrnalt, ilma hüppamata.
Ülestõmmatav laud
Igas äris edu saavutamiseks on oluline tegutseda eelnevalt koostatud plaani järgi. Seetõttu vajate horisontaalribal ülestõmbegraafikut. See peegeldab edasi- ja tagasiliikumise tehnikat. Tõmbamise suurenemine toimub 6-päevaste tsüklitena. Programm ise on mõeldud perioodiks kuni 1 kuu. Iga esimene lähenemine peaks algama 10 sekundi pikkuse rippumisega. Nii tuleb ka viimane harjutus lõpetada.
| Lähenemise arv/päev | ||||||
| Vastupidise progressi tehnika |
||||||
| Otsese progresseerumise tehnika |
||||||
Mis kasu on horisontaalriba tõmbamisest?
See lihtne harjutus toob meeste ja naiste kehale märkimisväärset kasu. Lisaks sellele, et kaloreid hakatakse põletama, paranevad ka vastupidavus, jõud ja üldine füüsiline sooritusvõime. Lisaks tugevneb haare ja käed ning suureneb lihasmass. Samuti normaliseerub südame-veresoonkonna süsteemi toimimine. Horisontaalsel ribal jõutõmmete eelis seisneb kuue lihasrühma korraga ülespumpamises – need muutuvad silmatorkavamaks. Tänu lõtvumisele kaovad esialgsed nimmepiirkonna osteokondroosi ja skolioosi tunnused. Tõmbamise kahju on täheldatud ainult seljaaju songa korral.
Millised lihased töötavad
Et vastata küsimusele, millised lihased jõutõmmet tehes töötavad, tuleb arvestada harjutuses kasutatava haardega. Klassikalises versioonis on õlad, rind ja selg koormatud. Seda keskmise sirge käepidemega. Muudel juhtudel on koormus erinevatele lihastele:
- kitsas tagakülg – biitseps, selja-latissimus dorsi lihaste alumised kimbud;
- keskmine tagakülg – õlad, selg, rind;
- lai haare pea taga - trapets, paarisringid, keskmine ja ülemine lats;
- paralleelne või neutraalne haare – õlg, alumised latid, serratus, triitseps;
- kitsas rectus – brachialis, serratus anterior, latissimus dorsi (nende alumine osa);
- lai haare rinnale - lati ülaosa, trapets, paarisringid.
Tõmbluste tüübid
Erinevate lihasrühmade jaoks on olemas teatud tüüpi tõmbed. Teatud suurendamiseks peate muutma ainult haaret. Tõmbed aitavad saavutada erinevaid eesmärke – suurendada jõudu, kasvatada lihasmassi, treenida vastupidavust. Igal juhtumil on oma rakendusomadused. Treeningstrateegia erineb ka sõltuvalt jõutõmmete eesmärgist.
Tugevuse pärast
Enne jõutõmmete sooritamist tasub selgeks õppida mõned lihtsad nipid. Sellise treeningu ajal töötavad lihased kahes faasis - tõusu ajal "positiivses" faasis ja laskumise ajal "negatiivses" faasis. Nendest sõltub tugevusnäitajate kasv. Jõu arendamiseks peavad lihased tõstmise ajal aktiivselt töötama, s.t. "positiivses" faasis. See peaks võtma 2-3 sekundit, kuid allalaskmine võtab vaid 1 sekundi. Nii paraneb teie jõudlus.
See tõmbemeetod on raske, seega on lähenemiste arv 3 või 4 6-8 kordusega. Kui see kogus tundub sulle kerge, siis pead lisama kaalu. Lisaraskuseks võib olla raskus, mis on rihma külge riputatud. Treeningute arv nädalas ei tohiks olla suurem kui 3-4, et kehal oleks aega taastuda.
Vastupidavus
Vastupidavuse all mõistetakse keha võimet seista pikka aega igasugusele tööle, säilitades samal ajal muutumatu töövõime. Tõmbed aitavad seda füüsilist kvaliteeti arendada ja parandada. Neid tuleb lihtsalt teha sageli ja palju, kuid mõistlikes piirides. Parim variant vastupidavust tõstvate jõutõmmete tegemiseks on teha nii palju kordusi, kui jaksad, tehes 4-5 lähenemist. Nädalas peaksite läbi viima 4-5 sellist klassi.
Lihasmassi kasvatamiseks
Kui soovite lihaste mahtu suurendada, sundige neid "negatiivses" faasis olema aktiivsed. Selleks peate kiiresti tõusma, kuid aeglaselt laskuma. Liikumine üles peaks kesta umbes 1 sekund ja allapoole liikumine 2-3 sekundit. Lihaste pumpamiseks sobib režiim 2-3 lähenemist 8-10 kordusega. Kui jõuad rohkem teha, on soovitatav võtta kasutusele raskused.
Lihasmassi kasvatamiseks tõmbeid tehes anna endale rohkem puhkeaega. Lihased saavad "negatiivses" faasis suure koormuse tõttu palju mikrorebendeid, mistõttu nende normaalseks naasmiseks kulub kauem aega. Selleks, et nad saaksid taastuda, peate treenima mitte rohkem kui kaks korda nädalas. Sellest kogusest piisab, et järk-järgult lihaseid üles ehitada.
Milline on parim haare jõutõmmete tegemiseks?
Võimatu on täpselt öelda, kuidas oleks kõige parem tõmbeid teha. Konkreetse treeningu valiku määravad ära sinu soovid – kas soovid tõsta vastupidavust, jõudu või panna lihaseid pumpama. Saate muuta mitte ainult haardetüüpi, vaid ka "positiivse" ja "negatiivse" faasi aega. Et ülakeha võimalikult palju treenida, tasub kasutada erinevaid võimalusi.
Soovitatav on end üles tõmmata, muutes perioodiliselt haardetüüpe. Nii kogevad lihased erinevat koormust, mitte ei harju sama koormusega. Ainult ühele tüübile keskendumine on ebaefektiivne. Esialgne koolitus peaks hõlmama järgmist tüüpi haaret:
- Lihtsaim variant on kitsas sirge käepide. See võib olla hea alus algajatele tõmbeharjutuste edasisel arendamisel.
- Soovitatav käepide on keskmise sirge. See aitab treenida ülakeha. Seda tüüpi horisontaalse riba tõmbamine on vähem traumaatiline ja sobib järgnevaks raskustega treenimiseks.
- Tehes neid põhivariatsioone ja täiendades harjutusi teist tüüpi - vastupidise või paralleelse haardega - saate nihutada koormust teatud lihasrühmade suunas.
Video: kuidas horisontaalribal tõmmete arvu suurendada