Tervislik kõndimine on kasulik noorusele ja pikaealisusele, see väide pole enam kellelegi saladus. Jaapanis on igat liiki kõndimine ja lihtsalt tervise nimel kõndimine väga populaarne, ilmselt seetõttu, et see on meile teadaolevatest lihtsaim ja ligipääsetavaim meetod.
Jaapanlased on kindlad, et igapäevaselt kõndides saate hoida oma tervist ja isegi ravida paljusid haigusi. Teadlased on tõestanud, et istuv eluviis viib toksiinide, suhkru ja rasvade kogunemiseni verre, mis on paljude haiguste põhjuseks.
Jaapani arst, professor I. Yumi väidab oma raamatus “Ida tee tervise juurde”, et tervislik kõndimine on parim viis kaotatud tervise taastamiseks ja õige tee pikaealisuse poole, kuid kõndida tuleb iga päev, teatud kiirusega. ja tehke 6000 kuni 10 000 sammu.
Kõik teavad, et füüsiline aktiivsus reguleerib vererõhku ja viib normaalkaaluni, kehaline passiivsus aga, vastupidi, põhjustab rasvumist ja kõrget vererõhku.
Mõõdukas füüsiline aktiivsus vähendab südameinfarkti ja insuldi riski kuni 17% ning aktiivne elustiil 33%, südame-veresoonkonna haiguste risk väheneb oluliselt.
Teadlased on välja töötanud ligikaudse tervisliku kõndimise skaala, võrreldes inimese vanusega. Sel juhul tuleb arvestada, et sammu laius on ligikaudu 75 cm, kui samm on lühem, siis tuleb kõndimiskiirust suurendada.
Tervisliku kõndimise eelised Jaapani professori sõnul?
☼ Kõndimisel intensiivselt kokku tõmbuvad ja lõdvestuvad jalalihased kiirendavad keha alumises osas verd, mis aitab alandada vererõhku.
☼ Tervise nimel kõndides töötavad jala-, vaagna- ja seljalihased saadavad ajju impulsse, mis takistavad ajuhaiguste teket: dementsus, Alzheimer jt.
☼ Liikumine tugevdab mitte ainult lihaseid, vaid ka luuskelett, mis toob kaasa kaltsiumi parema omastamise luukoes, takistades osteoporoosi teket.
☼ Veres tõuseb kolesterool (tähendab “hea”), mis pärsib ateroskleroosi teket.
☼ Kõik liigesed arenevad järk-järgult, eriti pahkluud ja põlved ning arenenud lihas- ja kõõluskuded vähendavad nende koormust.
☼ Alakeha lihased moodustavad kuni 70% kogu lihasraamist, mistõttu põletavad nad tööd tehes rohkem rasva ja süsivesikuid, mis mõjub soodsalt rasvunud inimeste ja diabeetikute tervisele.
☼ Ilmselt juba tead, et inimese jalal on nõelravi punktid, mis vastavad teatud inimese organitele. Tervislik kõndimine stimuleerib neid bioloogiliselt aktiivseid punkte, mis tähendab, et sellel on kasulik mõju kõigile organitele, parandades ainevahetusprotsesse.
☼ Tervislik kõndimine lisab elujõudu ja energiat, liikumisel sünteesitakse aktiivsemalt endorfiine ja õnnehormoone, mis toob kaasa positiivseid emotsioone, parandab tuju ning leevendab neuroose ja depressiooni.
☼ Kindlustub tervislik hingamine, see muutub sügavamaks ja sujuvamaks ning külmetushaigustesse ja bronhiiti haigestumise tõenäosus väheneb järk-järgult.
☼ Paljud inimesed treenivad praegu jõusaalides, kasutades trenažööre, kuid värskes õhus jalutamine toob sulle palju rohkem kasu tervisele. Värske õhk küllastab keha hapnikuga, millest kinnistes ruumides ilmselgelt ei piisa.
Kui soovite teada saada, millised 4 tegurit nõrgendavad oluliselt keha kaitsevõimet, ja samal ajal lugeda soovitusi vananemisprotsessi edasilükkamiseks, järgige linki.
Vaata nüüd lühikest videot selle kohta, kuidas muuta tavaline jalutuskäik tervislikuks sporditegevuseks ja millised on tervisliku kõndimise eelised:
Blogi artiklites kasutatakse pilte avatud Interneti-allikatest. Kui näete ootamatult oma autori fotot, andke sellest palun vormi kaudu blogi toimetajale teada. Foto kustutatakse või antakse link teie ressursile. Täname mõistmise eest!
Tervislik kõndimine on universaalne kehalise tegevuse liik neile, kes armastavad aktiivset elustiili. Seda võivad harrastada igas vanuses ja soost inimesed, eriti võib seda soovitada eakatele, ülekaalulistele ja neile, kellel on ortopeedilised häired.
Kasu kehaleKõndimine on suurepärane meede südame- ja veresoonkonnahaiguste ennetamiseks. Need, kes regulaarselt kõnnivad, kannatavad harvemini insuldi ja südameinfarkti all. Neile, keda huvitab, mis on parem: harrastusjooks või kõndimine, on vastus, et teisel juhul kogevad liigesed vähem pinget, kuna raskuskese on keskel ja surve põlvedele, alaseljale, säärtele. ja pahkluud on oluliselt vähenenud. Kõndimisel ei ole jalal, nagu öeldakse, lennufaasi, mis tähendab, et maapinnale langevatest löökidest värisemine on palju nõrgem.
Võite harjutada tervislikku kõndimist isegi siis, kui teil on hüpertensioon ja see on võib-olla üks väheseid kehalise aktiivsuse vorme, mida rasvunud inimestele soovitatakse. Tänu väikesele intensiivsele treeningule vabanevad nad järk-järgult lisakilodest, kahjustamata nende tervist. Värskes õhus kõndimine parandab immuunsust, avaldab positiivset mõju psüühikale, suurendades vastupanuvõimet.
Tervislik kõndimistehnika
Seda spordiala iseloomustavad järgmised omadused:
- käed peavad olema küünarliigestest painutatud ja hoidma täisnurga all, liigutades neid mööda keha edasi-tagasi;
- hoidke sõrmed lahti ja rusikasse surutuna;
- aseta jäse kannast jalatallani ja järgi põhimõtet – vasak käsi, parem jalg;
- Ärge pingutage oma keha, vaid suruge kõht sisse, ärge painutage selga liiga palju, tõmmake õlad taha ja lõdvestage veidi.
Kõndimise sportlikuks staatuseks ja tervise parandamiseks soovitavad eksperdid treenida kolm korda nädalas 30–40 minutit, liikuda kiirusega 6,5–8,5 km/h ja hoida pulsisagedust vahemikus 120–140 lööki minutis. Õhupuudust ei tohiks olla, peate hingama sügavalt ja mõõdetult, hingates kolm sammu õhku nina kaudu ja kolm järgmist sammu läbi suu välja.
Vähem populaarne pole ka heaolutehnika, mille tehnika on väga sarnane murdmaasuusatamise omaga. Samal ajal on hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemid intensiivsemalt koormatud ning töösse on kaasatud umbes 90% kõigist lihastest. Selle abil saate oma tavapärasele treeningrežiimile vaheldust lisada.
Paradoks! Inimesed kulutavad tuhandeid dollareid treeningseadmetele, spordilisanditele ja personaaltreeneritele. Proovitakse erinevaid “moekaid” treeningtrende, järgitakse “tualett” ajakirjade lolle nõuandeid ja lubatakse muud jama. Kuid ikkagi 95% pole tulemusi! Võib-olla tasub sellele mõelda? Kevadsuvel on igaühe käsutuses selline supertõhus treeningmeetod nagu... kõndimine. Jah! Jah! Jah! See on lihtne ja uskumatult tõhus. Kirjuta ajalehte kuulutus oma treeningvahendite müügist ja mine õue, et kohtuda värske õhu, kauni figuuri ja tervisega.
Oluline on teada!
- Kõndides pulsisagedusega 50–70% maksimumist, hakkab rasv põlema 15 minuti pärast.
- Kontrolli oma pulssi! Kui teie pulss on üle 70%, võivad teie lihased hakata põlema.
- Kõige tõhusam on teha kardiot (kõndimist) hommikul tühja kõhuga või pärast jõutreeningut.
- Sa võid ja pead kõndima iga päev!
- Kõndimise mõju sõltub ainult treeningute regulaarsusest
- Proovige kõndida parkides ja väljakutel, mitte mööda saastatud tänavaid
Koormust kõndimise ajal mõjutavad selle tempo ja kestus. Kõndimist peetakse pingutavaks, kui suurendate selle tempot ja valite ebaühtlase maastiku, luues seeläbi treeningefekti. Kõndimisel tehtavad liigutused aitavad parandada vere liikumist jäsemete lihastes, vaagnapiirkonnas ja kõhuõõnes, samuti suurendavad need kopsude, aju ja müokardi verevarustust. Kui sõidate kiiresti või liival, kruusal või muul ebatasasel teel, energiakulud suurenevad 3 korda 12 korda . Näiteks kui 70 kilogrammi kaaluv inimene kõnnib kiirusega 110 sammu minutis, kulutab ta 290 kcal/tunnis, ja lumisel teel kõndides suureneb energiakulu kuni 384 kcal/tunnis. Piisavalt kõrge tempoga reljeefsel maastikul kõndides väriseb kogu keha, mille tagajärjel suureneb verevool, tõuseb veresoonte toonus, alajäsemetest voolab venoosne veri välja.
Kõndimisel pole vastunäidustusi, see võib olla vahend endise harmoonia taastamiseks või teraapiana pärast haigusi, samuti aitab kõndimine arendada vastupidavust, parandada füüsilist vormi, ennetada erinevaid haigusi ja võimet püsida pikka aega aktiivsena.
Jalutamine on teile hea olenemata ilmastikuoludest ja erinevatel kellaaegadel tuleks seda teha kas 1,5-2 tundi enne sööki või samal ajal pärast sööki. Ülekaalulistel on soovitatav jalutuskäike teha tühja kõhuga, kõndida võib ka pärast sööki, alustades samas aeglase sammuga, tunni aja pärast lülituda kiirele tempole, hoides seda 30-60 minutit. Seda tuleb meeles pidada mõju on märgata ainult kiirel kõndimisel . Aeglases tempos kõndimisest pole praktiliselt mingit kasu, kuna keha ei koorma, sellises tempos toimub südame-veresoonkonna süsteemi töö, ainevahetus ja muud kehas toimuvad protsessid peaaegu samamoodi kui puhkeolekus. Aeglaselt kõndides väsib inimene rohkem kui kiiresti kõndides. Sellepärast kasulikum on kõndida lühem maa kiire tempoga ja teha paus kui pikka aega aeglaselt kõndida. Jalutamiseks on parem valida transpordist ja sõiduteedest eemal, puhta õhuga, äärelinnas, linnast väljas asuvad kohad.
Aeglane (2,5-3 km/h, mis on ligikaudu 60-70 sammu minutis). Näidustatud patsientidele, kes on põdenud müokardiinfarkti ja neile, kes on vastuvõtlikud stenokardiahoogudele.
Keskmine (3-4 km/h, mis on ligikaudu 70-90 sammu minutis). See on kasulik inimestele, kes põevad südame- ja veresoonkonnahaigusi.
Kiire (4-5 km/h, mis on ligikaudu 90-11 sammu minutis). Kasulik kõigile inimestele, kellel pole terviseprobleeme. Võimeline andma treeningefekti.
Väga kiire (5-6 km/h ehk ligikaudu 110-130 sammu minutis). Sellel on tugev treeniv toime. Treenimata inimesel on raske sellist kõnnitempot pikka aega hoida. No treenige siis! Kurat...
Kehal on raske kohaneda kõndimiskiirusega üle 130 sammu minutis.
Keskmise ja kiire tempoga kõndimine sobib hea treenitusega inimestele, aeglases tempos (kiirus 2,5-3 km/h) kõndimine vaimse tööga inimestele tervise hoidmise ja loomingulise tegevuse vahendina. Hingamisteede ja südame-veresoonkonna haigustega inimestele on soovitatav aeglane kõndimistempo ning nad peavad arvestama oma keha iseärasustega. Täiskasvanul, kellel ei ole tõsiseid terviseprobleeme ja kelle tööga ei kaasne regulaarne füüsiline aktiivsus, on mõttekas kõndida iga päev kiirusega 4-5 km/h 1,5-2 tundi. Treenitud inimese jaoks on optimaalne kõndida kiires tempos 2 tundi 3 korda nädalas.
Tervisliku kõndimise peamised põhimõtted on samad, mis mis tahes muu kehalise tegevuse puhul - süstemaatiline ja järkjärguline . Kui teil on tervisega probleeme, on vaja jalutuskäikude sagedust ja aega vähendada. Kevade hakul, samuti eriti pingelise töötegevuse perioodidel või unepuuduse korral on soovitatav aega vähendada või kõndimiskiirust alandada. Perioodiliselt on vaja mõnda aega pause teha, eriti pärast haigust. Tervisliku kõndimise suurema tõhususe tagamiseks peate oma hingamist jälgima : Soovitatav on hingata ainult nina kaudu, kõndimise ja hingamise rütmid peavad ühtima. Liikumistempot tõstes tuleb jälgida, et ei tekiks õhupuudust ja võimalusel mitte katkestada nina kaudu hingamist. Kui valite kõndimise kiire tempoga, on teil lubatud hingata nina ja suu kaudu korraga, kui välisõhk ei ole saastunud. Tõsiste külmade ja tuuliste tingimuste korral, samuti kui õhus on palju tolmu, kehtib hingamisreegel järgmine: hingata läbi nina – välja hingata läbi suu (pärast 3-4 sammu). Pärast tervislikku kõndimist peate minema duši alla, seejärel määrige jalad kreemiga ja masseerige neid.
Konkreetsete terviseprobleemideta inimesed peaksid keskenduma kõndimise tempole, vanemad inimesed ja haigusest taastujad aga selle kestusele. Saate jälgida keha reaktsiooni kõndimisele pulsi järgi pärast kõndimist ja seda, kui kiiresti see taastub tavapärasele tasemele. Kõndimiseks tuleb kasutada ainult mugavaid jalatseid: need võivad olla spordijalatsid - tossud, tossud, poolsaapad, aga ka kulunud saapad, kinnised, kulunud madalate või väikeste (3-4 sentimeetrit) kontsaga kingad. Kindlasti tuleks kanda tavalisi või villaseid (kuid mitte sünteetilisi) sokke. Spordijalatsid peavad olema sisetallaga või vastavalt ortopeedi ettekirjutusele jalatoega. Mugavad, korralikult istuvad käimisjalatsid aitavad vältida jalavigastusi ja võimaldavad kõndida pikka aega ilma väsimust tundmata. Kuuma ilmaga jalutuskäikudeks peate kandma mütsi.
Kõndimine on kõige kättesaadavam füüsilise tegevuse vorm. See on kõige lihtsam ja kättesaadavam vahend tervise taastamiseks ja edendamiseks, mis sobib igas vanuses inimestele. Lisaks on võrreldes intensiivsemate liigutustega vigastuste protsent kõndimisel palju väiksem.
Kõndimine on inimesele loomulik ja harjumuspärane liikumisviis. Liikumised sellega on oma olemuselt tsüklilised, mida iseloomustavad muutused lihaspinges ja lõdvestuses. Inimese lihased on evolutsiooni käigus kohanenud just sellise koormusega.
Kõndimisest on kasu ainult siis, kui seda sooritatakse kiires tempos elastse äratõukega tõukejalaga. Peate intensiivselt kõndima, kuid vastavalt enesetundele. Peaksite saavutama kerge higistamise ja hoidma seda kõndimise ajal.
Kõndimine sobib suurepäraselt inimestele, kes juhivad väheliikuvat eluviisi, on ülekaalulised, eakad ja madala füüsilise vormiga.
KÕNNI LIIGID
Kõndimisel on raviomadused ainult siis, kui valite õige koormuse. Iga inimese optimaalne koormus on individuaalne, kuid keskmiselt on see 7-8 kilomeetrit päevas.
Kõndimise tüübid:
1. Rahulikus tempos kõndimine. Selle kiirus on alla kilomeetri 30 minutiga.
2. Kõndimine keskmise tempoga: kilomeeter 10 - 12 minutiga.
3. Kepikõnd.
4. Energiakõnd.
5. Võistluskõnd: kilomeeter 6 - 8 minutiga või 130 - 140 sammu minutis.
6. Kiire kõndimine, selle kiirus on üle 8 kilomeetri tunnis. Selliseid tulemusi on võimalik saavutada ainult regulaarse treeninguga.
Kõndimise mitmesugused variandid hõlmavad ka: paigal kõndimist, sammudest üles kõndimist, varvastel, kandadel, tuharalihaste pingutamist, põlvede tõstmist kõrgele, selg ettepoole.
KÕNNI TEHNIKA
Kõndimisel tuleb keha koguraskust liigutada väikseima pingutusega, selleks sirutage selg ja lõdvestage õlad. Selja painutamisel ja õlgade pingutamisel väheneb kiirus ja liigutused on vähem harmoonilised.
Jalad ei tohiks olla liiga pinges ega liiga lõdvestunud. Kõik alajäsemete liigesed peaksid aktiivselt liikumises osalema. Soovitav on asetada jalad kinniste jalgade vahele vaimselt tõmmatud joonele (veelgi parem, jalg jala haaval). Igal sammul peaksid jalad täielikult painduma, alates kannast kuni varbaotsteni. Teie sõrmed peaksid alati olema ettepoole suunatud.
Kõndimisel liiguvad käed kehaga paralleelselt. Käte liikumine võimaldab teil sammu kiirendada ja kõndimist vabamaks muuta. Samal ajal treenitakse peaaegu kõiki lihaseid. Käed peaksid olema lõdvestunud. Langetage õlad, tehke end lahti ja lõdvestage. Mida kiirem on kõndimise tempo, seda rohkem peaksid küünarnukid olema painutatud.
Kõndimisel on torso sirge, pead hoitakse sirgelt, alakõht on kokku surutud. Rind on laienenud. See võimaldab teil hingata sügavamalt ja tõhusamalt. Keha raskuskese kandub kiiresti üle varvaste mugulatesse ja selle välisküljele. Jalgade liigutused on sujuvad, rütmilised, pidevad ning samm elastne ja vetruv.
KÕNNI REEGLID
Peate regulaarselt kõndima, eelistatavalt iga päev või vähemalt 5 korda nädalas. Sõltuvalt teie keha seisundist peate kõndima 30 minutist ühe tunnini.
Kõndimisjalatsid peaksid olema mugavad. Sellised kingad kaitsevad teie jalgu vigastuste eest ja võimaldavad teil palju kõndida ilma väsimust tundmata. Selleks otstarbeks sobivad hästi tossud ja tossud. Sobivad ka kulunud kingad, nöörkingad, kinnised, madala või väikese kontsaga (3 - 4 cm). Vajalikud on tavalised või villased (mitte sünteetilised) sokid, spordijalatsite korral sisetald ja ortopeedi ettekirjutuse korral isegi jalatugi. Samuti tuleks meeles pidada, et kõndimiseks ei sobi kerged sussid, pumbad, kõrge kontsaga kingad, ilma kontsata ja eriti ilma ristrihma ja paelteta kingad. Riietus peaks olema avar, mugav ja ilmastikutingimustele vastav.
Esimesed paar minutit kõndige aeglases tempos, et lihaseid soojendada. Seejärel tehke venitus- ja painduvusharjutusi ning kõndige energilises tempos ülejäänud 30–60 minutit. Koormuse intensiivsus 20-aastaselt ei tohiks ületada 160 pulsi lööki minutis, 30-aastaselt - 150, 40-140, 50-130 ja 60-120. Vanemas eas on parem seda suurendada. koormust, suurendades kõndimise kestust, mitte selle intensiivsust.
Kõndimise ajal on parem vaikida, et mitte hingata. Õige hingamine on kõndimise tõhususe oluline tingimus. Peate hingama rütmiliselt läbi nina, kooskõlastades hingamist liikumisrütmiga. Kõndimise ajal peaksite tundma kerget õhupuudust, kuid mitte hingeldust.
Enne kõndima asumist, olenemata ilmastikutingimustest, on hea mõte juua klaas vett. Intensiivsel liikumisel kaotab keha üsna palju niiskust. Peale kõndimist on samuti soovitav juua vähemalt üks klaas vett.
Kõndimise lõpus, vähendades järk-järgult tempot, kõndige aeglaselt umbes viis minutit. See aitab teie südamelöökidel rahuneda ja hoiab ära lihaste valulikkuse.
KÕNNIMISE FÜSIOLOOGIA
Et hõlbustada vere liikumist gravitatsioonijõudude vastu, st sõrmede ja varvaste otstest ülespoole, on meie kehal klappide süsteem. Need klapid võimaldavad verel voolata ainult ühes suunas – üles, südame poole. Neist 22 on jalgade veenides ja 17 kätes. Need asuvad umbes 4 sentimeetriste vahedega. Iga kõndimisel tekkiva jalgade või käte lihaste kokkutõmbumisel surutakse veenid kokku ja veri surutakse ülespoole. Lõdvestunult sulguvad klapid ja takistavad vere allavoolu. Intensiivse kõndimise ajal liigub veri aktiivselt läbi veresoonte, loputab välja kõik mürgid ja rikastab siseorganeid hapnikuga.
Kõndimisel on lülivaheketaste, sidemete ja kogu sidekoe massaažis tohutu roll. Ükski massaaž ei ravi nii palju lülivahekettaid kui jooksmine ja kõndimine. Rütmiline kokkusurumine ja lõdvestus võimaldavad lülisamba kõhrekoe ja kõõluste sidemete rikkalikku toitumist.
Kõndimisel loksub toit maos ja sooltes, aga ka sapipõies, takistades selle paksenemist ja sadestumist. Toidumasside rütmiline surve sooleseintele erutab neid reflektoorselt ja põhjustab kokkutõmbumist, mille tulemusena kulgeb toidu liikumine läbi soolte normaalselt.
Tervislik kõndimine
Tervislik kõndimine on kõige kättesaadavam füüsilise tegevuse liik. Sõltuvalt vanusest, tervislikust seisundist ja füüsilisest vormist on välja töötatud individuaalsed soovitused tervislikuks kõndimiseks. Tervislikuks kõndimiseks on järgmised võimalused:
1. Aeglane, 60–70 sammu minutis või 2,5–3 km/h; Seda soovitatakse peamiselt haigetele ja pärast haigust nõrgenenud inimestele.
2. Keskmine, 70–90 sammu minutis või 3–4 km/h; Soovitatav nõrkadele ja treenimata inimestele.
3. Kiire, 90–110 sammu minutis või 4–5 km/h; soovitatav kõigile tervetele inimestele.
4. Väga kiire, 110–130 sammu minutis või 5–6 km/h; Soovitatav tervetele, treenitud ja heas füüsilises vormis inimestele.
5. Kehal on raske kohaneda kõndimisega üle 130 sammu minutis.
Tervislikul kõndimisel on peamine astmelisus ja süsteemsus. Praktiliselt terved inimesed peaksid eelistama tempot, vanemad ja nõrgemad inimesed aga kestust. Keha seisundit jälgitakse pulsisageduse järgi pärast kõndimist ja aega, mis kulub algtasemele taastumiseks.
Tervislik kõndimine tugevdab südamelihast ja parandab vereringet. Regulaarsed jalutuskäigud värskes õhus võivad aidata vältida südameinfarkti, insuldi või trombide teket. Tervislik kõndimine 1 tund päevas (kiire tempoga) võib vähendada II tüüpi diabeedi tekkeriski 34%.
Igapäevane 45-minutiline kõndimine vähendab rinnavähi tekkeriski. Kõndimise tulemusena reguleeritakse hormoonide taset, kõik kehasüsteemid normaliseeruvad.
Umbes kolm tundi nädalas kiires tempos kõndimine võib aidata meestel vähendada eesnäärmevähi riski peaaegu 50%.
Tervislik kõndimine vähendab käärsoolevähi tekke riski. See kiirendab seedimisprotsessi, mille tulemusena vabaneb keha kiiremini jääkainetest.
Tervislik kõndimine 4 korda nädalas 30 minutit päevas vähendab silmasisest rõhku alandava glaukoomi tekkeriski. Kõrge silmasisene rõhk põhjustab nägemisnärvi kahjustusi, mis võib kaasa aidata haiguse arengule.
Üle 40 minuti päevas heas ühtlases tempos kõndimine parandab depressiooni all kannatavate inimeste tuju ning vähendab ka abituse ja eraldatuse tunnet. Seda seletatakse asjaoluga, et keha hakkab ise endorfiine tootma ja selle tulemusena paraneb tuju oluliselt.
Tervislik kõndimine on suurepärane harjutus unetuse vastu võitlemiseks. Siiski ei tohiks te vahetult enne magamaminekut pikalt ega pingutavalt kõndida, kuna see kiirendab teie pulssi ja soojendab lihaseid. Unetuse vastu võitlemiseks peate minema jalutama veidi varem, mitte enne magamaminekut.
Tervislik kõndimine parandab üldist heaolu ja mõjutab eluiga. Inimesed, kes seda teevad, mitte ainult ei ela kauem, vaid nende elukvaliteet paraneb oluliselt.
Kõndimine kehakaalu langetamiseks
Kiirkõnd kui kaalu langetamise vahend kogub üha enam poolehoidjaid. Kuid selleks, et selle abil kaalust alla võtta, peate iga päev kõndima kuni kümme tuhat sammu. Alusta väikselt. Mida kiirem on kõndimise tempo, seda rohkem kaloreid põletatakse. Algajad peaksid siiski esmalt kaasa lööma. Valige optimaalne tempo ja distants, millega saate hakkama.
Kaalu kaotamiseks peate kiiresti kõndima. 10–12 minutiga peaksite kõndima umbes ühe kilomeetri. Teine reegel on see, et kõndida tuleb sellise tempoga, et saaksid näiteks rääkida, aga kõndides laulda ei tohi.
Kaalulangetamise alustamiseks tuleb igapäevaselt läbida 12 km distants. Tuleb meeles pidada, et mida suurem on teie kehakaal, seda rohkem kaloreid põletate. 90 kg kaaluv, kiiresti kõndiv inimene kulutab 1 tunniga umbes 500 kalorit ja 60 kg kaaluva ajaga kulub umbes 300 kalorit.
Kandke kõige raskemaid kingi, võtke raskused kaasa. Raskustega kõndimine on suurepärane lisastimulaator kehakaalu langetamiseks. Rasvapõletuskoormus suureneb ja keha alumisel poolel.
Üles kõndimine on suurepärane viis kaalust alla võtta. Võite lihtsalt kõndida ülesmäge või ronida trepist üles.
Hoidke kõndimise ajal hinge kinni. Hingake vastavalt mustrile: sisse hingata – kinni hoida – välja hingata. Näiteks hingake kolm sammu sisse, seejärel hoidke kolm sammu ja hingake välja kolm sammu. Treenimise ajal saab sammude arvu sissehingamise, hoidmise ja väljahingamise kohta suurendada. Selle mustri järgi hingamine suurendab ainevahetust.
Kepikõnd
Kepikõnd tähendab liikumist kahe kepiga käes (nagu suusataja). Kõnnib mees, tõukudes kahe pulgaga maast lahti. Käed liiguvad jalgadega antifaasis. Pulgad sunnivad sammupikkust suurendama ja ülakeha rohkem pingutama.
Kepikõnni ajal on üsna suur koormus kätele, mistõttu kasutad 90% keha lihastest ehk töötad korraga peaaegu kõik keha lihased, mis võimaldab kulutada palju rohkem kaloreid. kui tavalisel kõndimisel. Lisaks aitavad pulgad ja käed neelata 20–30% löökidest, mis tavaliselt langeksid teie põlvedele ja seljale.
Kepikõnd parandab südame tööd, kopsude ventilatsiooni ja tugevdab lihaseid. Puuduvad vastunäidustused, välja arvatud ägedad hingamisteede haigused. Postidega liikudes põletatakse 400 kilokalorit ja ilma nendeta vaid 280.
Kepikõnnikepid on valmistatud klaaskiust, millele on lisatud süsinikku. Süsinik annab postidele külgmise jäikuse, elastsuse ja tugevuse. Spetsiaalse kujuga käepide ja kaelapael (kinnas) võimaldavad teil kätt õigesti liigutada, kinnitades käe kindlalt, mille jaoks on palju reguleerimisvõimalusi. Süsinik annab varrastele elastsuse; seda tehakse nii, et vardad neelavad käte lööke ja lükkavad kõndija ette. Kõik see muudab kõndimise liigestele ohutuks. Kõigil komplekti kuuluvatel postidel on spetsiaalne ots pinnase jaoks ja kummiots asfaldi jaoks. Pulga pikkus valitakse valemi järgi: SINU PÕRGUS x 0,68.
Jõukõnd
Energiakõnd teivastega on harmooniline süsteem erinevat tüüpi liigutustest kõndides, võttes arvesse meie energeetilist olemust ja iga inimese tervislikke iseärasusi. Iga liigutus sooritatakse teadlikult selle eesmärgist. Mitmesuunalisi energiavooge käivitavate liigutuste süstemaatiline vaheldumine tagab kogu keha energiatasakaalu ja seeläbi ka tervise taastumise.
Energiakõnd keppidega on eraldi spiraalfitnessi suund pluss spiraalvõimlemise elementidega keppidega kõndimine. See hõlmab spetsiaalsete keerdliigutuste kasutamist keppidega tavapärase kõndimise tehnikas. Need liigutused avaldavad väga tugevat mõju inimkeha energiavoogudele.
Pulgad on väga mugavad mürsud, mis lisavad pingutust keerduvate liigutuste ajal ja aitavad seeläbi kaasa keha spiraalsete energiasüsteemide tõhusamale taastamisele.
Võistluskäik
Võistluskõnni põhiolemus on liikuda võimalikult kiiresti, ilma jooksmisse murdmata. Peamine reegel on, et üks jalg peab olema kogu aeg maapinnaga kontaktis. Võistluskõnni kiirus on tavapärasest 2 - 2,5 korda suurem, mis saavutatakse nii sammu pikkuse kui ka sagedusega.
Võistluskõndimise eripära seisneb selles, et tugijalg jääb sirgeks hetkest, kui see puudutab sinu ees maad kuni hetkeni, mil kannad oma keha sellest punktist läbi. Sportlased teevad kätega tugevaid õõtsuvaid liigutusi ning ka rütmiliselt, omapäraselt õõtsutavad kere ja vaagna.
Võistluskõnd erineb jooksmisest oma tehnika poolest: puudub “lennu” faas, st sportlase üks või mõlemad jalad peavad alati pinnaga kontaktis olema, jalgu ei tohi tõsta raja pinnast liiga kõrgele ja proovi teha veeremisliigutusi jalgadega kannast varvasteni. Astmed peaksid olema laiad ja käed küünarnukist kõverdatud.
Võistluskõnniga võib tegeleda igaüks, kes pole liikumisvõimet kaotanud. Enne treeningutega alustamist pidage kindlasti nõu oma arstiga. Treeningu suhteline vastunäidustus on lamedad jalad. Selle patoloogiaga jaotub kehakaal kõndimisel valesti, mis võib põhjustada valu jalas.
Eksperdid usuvad, et jooksmine on isegi kasulikum kui jooksmine, sellel on kehale üldine tugevdav toime, samas kui kõndijad väsivad vähem. Sportlik kõndimine on eriti kasulik tüdrukutele, kuna see parandab nende figuuri.
Nagu juba teada saime, on kõndimine ja jooksmine kõige populaarsemad ja kättesaadavamad tervisetreeningu vahendid. Meditsiinilise monitooringu andmed näitavad aga, et 25-50% harrastusjooksmist alustavatest inimestest on sunnitud kas lülisamba erinevates osades või jala liigestes esineva valu tõttu treeningu kas täielikult katkestama või pikemaks ajaks katkestama. Miks see juhtub?
Teadaolevalt on 70-80% üle 30-aastastest meestest lülisamba üks või teine patoloogia. Üks levinumaid hüpoteese, mis seletavad selliste haiguste teket, on järgmine: loomulikult on inimese luu-lihassüsteem kohanenud pehmel pinnasel kõndima. Samuti kannab ta kõvadel pindadel kõvasid jalanõusid. Nendes tingimustes kujutab iga samm omamoodi lööki. Lööklaine, mis levib kogu kehas, jõuab lülivaheketasteni ja põhjustab üht või teist patoloogiat. Seetõttu tuleb enne jooksusõnni alustamist täita mõned nõuded, sest ka jooksusõnnil on oma tehnika.
Soovitused kiire kõndimise kahjulike mõjude ärahoidmiseks (ekspertide sõnul muutub see tervislikuks, kui sooritada tempoga 120 sammu/min või rohkem) on tavaliselt seotud pehmete pindade ja ratsionaalsete jalanõude valikuga. Tõepoolest, mõlemad on väga olulised. Lehestikus vaibaga kaetud pehmel pinnasel, aia- või metsaradadel kõndimine pole mitte ainult ohutu (ülekoormuse seisukohalt), vaid ka lihtsalt meeldiv. Seetõttu peate oma treeningmarsruudid hoolikalt läbi mõtlema, kõige parem on jõuda lähimasse parki või äärelinna.
Maapinna kõvadust saab kompenseerida ka jalatsite löögisummutavate omaduste parandamisega. Jalatsitesse on vaja panna erineva pehmuse ja paksusega vahtplastist sisetallad ning kanda pakse villaseid sokke. Parimad on elastse, painduva tallaga kingad. See võimaldab teil kaasata kõik tarsuse ja metatarsuse arvukad liigesed ning aktiveerida suhteliselt väikesed jalalihased. Kui jalanõudel on kõva tald ja eriti tihe pael, siis kõndimisel töötab peaaegu ainult hüppeliiges, mis aitab kaasa jala erinevate osade ülekoormamisele ja takistab vereringet.
Lisaks jalanõudele ja marsruudi kvaliteedile väärib tähelepanu ka kõnnitehnika. Ratsionaalne kõndimine vähendab järsult värinat ja lööklaineid. Kõndimisel on vaja minimeerida (neid on võimatu täielikult vältida) keha vertikaalsed liikumised. Just nemad tekitavad peamiselt pulseerivaid ülekoormusi ja mikrovibratsioone. Seetõttu pole vaja kiirustada tõukejala kanna eraldamisega toest – see peaks juhtuma pärast seda, kui vaba jalg vertikaali läbib. Muidu täheldatakse nn vertikaalset kõndimist, mille puhul kehamassikese liigub igal sammul üles-alla ca 5-9 cm.Hilisem kannalahutus võimaldab suunata äratõuget rohkem ette kui ülespoole.
Range kontroll oma liigutuste üle on eriti vajalik esimestes tundides. Edaspidi arendatakse järk-järgult - üsna kiiresti - vajalik oskus. See on nii tugev ja täpne, et aeg, mis kulub üksikute lihaste sisse- ja väljalülitumiseks (tavalistes tingimustes kõndides), võib varieeruda vaid sekundituhandike võrra. Õigesti kõndida on ilus. Tekib lakkamatute sujuvate kehaliigutuste tunne. Samme ei tajuta enam eraldi motoorsete tegudena ja iga liigutus suubub loomulikult üldisesse rütmi. Muuhulgas on selline kõndimine väga ökonoomne. Igal etapil säästetud energia võimaldab teil oluliselt suurendada üleminekute ulatust. Kõndimine toob suurimat kasu tervisele, kui selle kestust pikendatakse ühe tunnini ja treeningute regulaarsus on kuni 5-6 korda nädalas ning ühel vabal päeval koormus kahekordistub. Treeningu minimaalne määr on 3 korda nädalas 30 minutit. Saate treenida igal ajal, kui see teile mugavam on. Tuleb vaid meeles pidada, et jooksutreeningu ja söömise vahele peaks jääma vähemalt 30-minutiline paus. Kiiruse ja vahemaa suurendamisega ei tohiks harrastuskõnni muuta sportkõnniks. Treenida saab ja tuleb aastaringselt. Kui õhutemperatuur on alla miinus 15 kraadi, siis võib distantsi mõnevõrra vähendada ja kui alla 20 kraadi, siis on parem trenn ära jätta. Kuigi see pole vajalik.
- Enne treenimist kontrollige hoolikalt jalatsite seisukorda
- · Jalas tuleks kanda villa ja puuvilla segust valmistatud pakse sokke;
- · Treenida tuleks vähemalt 3 korda nädalas ja vähemalt 30 minutit.
- Ärge suurendage ega vähendage kiirust asjatult
- · Lamedate jalgade tekke vältimiseks tuleks pidevalt tugevdada jalavõlvi lihaseid
- · suurim treeningefekt saavutatakse siis, kui treeninguaeg läheneb ühele tunnile
- · tuleks jälgida oma pulssi – see ei tohiks olla üle 180 löögi minutis. miinus teie vanus.
- · treeningu ajal on vajalik enesekontroll, et mitte keha üle koormata ja tervist mitte kahjustada
Eraldi tasub peatuda enesekontrolli kui võidusõidukõnni olulise komponendi teemal.