Massihantli põhiharjutuste komplekt. Põhiharjutused massi suurendamiseks

Mõnel juhul pole sportlasel mõtet täiendavalt pingutada ja treeningprotsessi liigselt keeruliseks ajada. Kui lihasmassi komplekt on stabiilne, piisab tundide ajal lihtsate põhiharjutuste kasutamisest. Mõnikord on see isegi sunnitud meede. Näiteks kui inimesel ei ole piisavalt aega täisväärtuslikeks kõrge intensiivsusega treeninguteks, vähendab põhitreeningu programm nende kestust.

Aega lühendatakse isoleeritud liigutuste kaotamisega: alles jäävad põhilised – just see, mis on vajalik lihaskasvuks. Samal ajal teeb sportlane ühe treeningu jooksul mitte rohkem kui 4-5 harjutust, luues lihaskasvuks maksimaalsed eeldused, kuid kulutades selleks minimaalselt aega ja ressursse.

Täna vaatame, mis on lihasmassi kasvatamise põhiline treeningprogramm ning millised on selle peamised eelised ja puudused.

Põhiprogrammi eesmärk

Põhiprogramm sobib erinevatele koolitatavate gruppidele:

1. Kogenud sportlased, kes järgivad koormuste periodiseerimise põhimõtet või puhkavad raskest treeningust.
2. Algajatele sportlastele - alus, õpetab lihaseid õigesti kokku tõmbama ja järk-järgult tugevusvundamenti üles ehitama.
3. Ektomorfid ja mesomorfid, kes soovivad kasvatada kvaliteetset lihasmassi.
4. Tüdrukud, kes tunnevad tõsist huvi raudspordi vastu ja pole veel täielikult õppinud oma keha kuulama.
5. Sportlased, kelle jaoks fitness ja crossfit on hobi, kuid mitte elustiil ega elukutse.

Põhiprogrammi eelised

Põhikoolitusprogrammi peamised eelised:

1. Raskete mitme liigese liigutuste sooritamine stimuleerib lihaste kasvu ja suurendab jõudu.
2. Aja kokkuhoid. Te ei kuluta palju aega üksikute harjutuste tegemisele, treeningu kestus väheneb 1,5-2 korda.
3. Suurenenud anaboolsete hormoonide tootmine. On tõestatud, et raskete baasharjutuste sooritamine suurendab testosterooni ja kasvuhormooni sekretsiooni ning need mõjutavad otseselt lihaste kasvu mehhanismi.

Programmi puudused

Põhilisel jõutreeningu programmil pole aga puudusi:

1. Enamik põhilisi harjutusi on traumaatilised. Näiteks lamades surumise ajal võid kahjustada küünarnukke ja õlgu ning kangiga küki ajal põlvi, surnud tõuke või kallaku ridade ajal selgroogu.
2. Mõnel sportlasel on kaldus kõhulihaste hüpertroofia eelsoodumus. Aluse pidev täitmine ainult süvendab seda. Selle tulemusena lai vöökoht ja nabasongi oht.
3. psühholoogiline tegur. Raske on end päevast päeva monotoonseks raskeks tööks seada mitme liigesega harjutustes: enamiku sportlaste ja sportlaste jaoks on isoleeritud harjutused palju lihtsamad - need ei koorma kesknärvisüsteemi nii palju.

Mõned asjatundjate nõuanded:

1. Jõusaalis põhilisi treeningprogramme tehes pöörake rohkem tähelepanu puhkusele ja taastumisele. Pole mõtet iga päev treenida - teie lihased ja sidemete aparaat pole lihtsalt selleks valmis, varem või hiljem lõpeb kõik vigastusega.
   2. Ära pane kükke ja jõutõmbeid samale päevale. See on ülemäärane koormus alaseljale ja lülisamba sirutajalihastele.
   3. Puhka pärast esmatähtsa lihasrühma treenimist päev või kaks täielikku puhkust. See aitab kiirendada taastumist ja kasvu.
   4. Määrake puhkus seeriate vahele. Proovige puhata mitte rohkem kui poolteist minutit, kükkides ja jõutõstetes, seda aega saab pikendada 3-4 minutini.
   5. Keskenduge harjutuse tehnikale ja lihaste kokkutõmbumise tunnetele, mitte tööraskusele. Ilma tehnikata ei tähenda kaal midagi.
2. Kohandage oma treeninguid oma ajakava järgi. Näiteks kui laupäev on sinu puhkepäev, mil saad kauem magada ja rohkem süüa ning seeläbi paremini taastuda, siis on parem panna kõige raskem trenn laupäevale.
3. Ärge unustage koormust optimeerida. Monotoonne treening viib alati stagnatsioonini. Kui tunnete, et olete lõpetanud kasvamise ja tugevnemise, tehke treeningprotsessis kohandusi. Treenige ühe nädala tugevalt ja teise nädala kergelt, vähendades oma kaalu 30–40% ilma ebaõnnestumisteta. See annab teie lihastele, liigestele ja sidemetele puhata suurtest raskustest, mis toob kaasa rohkem edusamme tulevikus.

Põhiprogramm meestele

Meeste põhitreeningu programm näeb ette raskeid põhiharjutusi, mida tehakse keskmises korduste vahemikus (6-12). See lähenemine toob kaasa maksimaalse lihaste hüpertroofia.

Seega treenite kolme päevaga kõik lihasrühmad. Treeningud on suhteliselt lühikesed (mitte rohkem kui tund), kuid intensiivsed. Üritame töötada korralike raskustega ja seeriate vahel vähem puhata. Kui kellelegi tundub selline töömaht ebapiisav, lisage veel üks harjutus. Siiski pidage meeles, et meie eesmärk on areneda nii palju kui võimalik, ilma end pidevalt trennis tapmata.

Põhiprogramm tüdrukutele

Tüdrukute põhitreeningu programm koosneb harjutustest, mida sooritatakse korduste vahemikus 10 kuni 15. Selle režiimiga koormate liigeseid ja sidemeid üle, kuid toniseerite kiiresti lihaseid. Rõhk on raskel tööl tuharalihaste ja reielihaste kallal.

Suurem osa tööst langeb reie nelipealihasele, hamstringile, tuharatele ja reie aduktoritele – täpselt nendele piirkondadele, mida enamik tüdrukuid peab "probleemseteks". Nendega töötamine toimub suure korduste vahemikuga, mis tagab suurepärase pumpamise. See on täpselt see, mida vajate, et pingutada kuju ja eemaldada reitelt liigne rasvkude. Ülejäänud lihasrühmad treenitakse suhteliselt õrnal režiimil, et mitte liigeseid ja sidemeid üle koormata ning suunata kogu treeningstress sihtlihasrühmale, siis on edasiminek selles maksimaalne.

Põhiprogramm algajatele

Algajad peaksid treeningprotsessis järk-järgult hoo sisse saama. Hea algus on algkoolitusprogramm algajatele. Nii moodustate viljaka pinnase edasiseks jõutreeninguks: kasvatate lihasmassi, muutute tugevamaks ning valmistate liigesed ja sidemed ette tõsisemaks tööks. Piisab kahest või kolmest treeningust nädalas.

Soovi korral saab kaks esimest treeningut tabelis toodud treeningutest üheks kombineerida, saad midagi põhilise kahepäevase vahejaotuse taolist. Peaasi, et treeningute vahel oleks aega taastuda ja tööraskusi pidevalt tõsta. Sarnase programmi järgi treenides edenete pidevalt lihasmassi kasvatamisel ilma ületreenimiseta.

Põhilise jõutöö teeme põhiharjutustes - lamades surumises ja kükkides. Proovige iga treeninguga oma jõudu suurendada. Klassikalist surnud tõstet programmis ei ole, kuna see on liiga raske ja traumaatiline harjutus, et seda algajate baastreeningu programmi lisada. Kõigepealt peate looma lihaskorseti, tehes muid selja ja jalgade harjutusi, ja alles pärast seda alustage väikeste tööraskustega tõstetehnika uurimist.

Tere, sõbrad! Persse baasi! Seda fraasi võib kuulda peaaegu igalt treenerilt, kui temalt küsida, kuidas kaalus juurde võtta. Persse baasi! Seda ütlevad juhendajad, kui otsustate kaalust alla võtta ja muutuda vormitavamaks. Persse baasi! Nii nad ütlevad, et kui soovite üldiselt jõusaalis midagi saavutada. Üldiselt, poisid, ajage baasi persse - ja te olete õnnelikud.

Täna räägin teile mis tahes harjutuse alustest, saate teada, millised on lihasmassi kasvatamise põhiharjutused ja miks neid eelistada. Üldiselt läheb meie laev pikale teekonnale, võtke istet.

Harjutused lihasmassi kasvatamiseks: miks neid vaja on?

Ärgem varjagem tõsiasja, et peaaegu kõigi poiste jõusaali külastamise põhieesmärk on ilus ja, mis kõige tähtsam, volüümikas keha, mis raputab lihtsalt lihasmäge. Kõik tahavad kuulda neid entusiastlikke naiste ohkeid: “Sa oled tõeline auto! Kui võimas ja tugev sa oled!” Ja selleks on mehed tõesti valmis mägesid liigutama.

Siin võib muidugi meenutada vana nalja, kui jokk ütleb: “Nüüd ei karda mu tüdruksõber minuga öösel mööda tänavaid jalutada. Lõppude lõpuks, kui huligaanid meid ründavad, siis ma saan 100-kilose kangiga maha istuda 4 seeriat 10 korda. Kuid tegelikult võib isegi muljetavaldav välimus sellistele huligaanidele selgeks teha, et sellele “kapile” ei tasu üldse läheneda.

Tegelikult, kui arvestada kõiki olemasolevaid harjutusi, saame eristada kahte suurimat rühma. Esimene sisaldab põhi- ja teine ​​isoleerivaid koormusi. Mis vahe neil on?

Lihtsamalt öeldes on põhilised mitme liigesega kompleksid. Lisaks kasutab see vaba raskust või enda keha koormust. Reeglina on need harjutused kangiga.

Eraldi töötab ainult üks liiges, seega on tegemist traumaatilisemate kompleksidega. Sellesse kategooriasse kuuluvad harjutused plokkidel, simulaatoritel või raamidel.

Need on põhilised harjutused, mis aitavad teil üldist kehakaalu tõsta. Isolaatoreid kasutatakse üksikute lihasrühmade treenimiseks, kui on vaja keskenduda ühele või teisele kehaosale. Seega, kui tulite just jõusaali, siis ärge alustage isoleerivate harjutustega. Sellel pole sageli mõtet.

Kuigi võin nõustuda tõsiasjaga, et simulaatoril on palju lihtsam töötada, kuna tehnika imendub sel juhul kiiremini ja hõlpsamini. Kuid põhikoormuste omandamine võtab palju aega ja visadust. See on koht, kus, nagu öeldakse, võib samm küljele tõsiselt ühendada soovitud rõhuasetuse teistele lihasrühmadele.

Kulturismis, nagu ka skulptuuride loomisel, on esmalt oluline ära lõigata kõik ebavajalik ning kujundada üldine, üsna konarlik visand, aitavad meid põhiharjutused. Ja alles pärast seda hakkame oma keha marmorit lihvima ja väikseid reljeefseid detaile looma.

Kasutades algselt põhiharjutuste komplekti, lahendame veel ühe probleemi. Asi on selles, et just keerulised koormused käivitavad tundide ajal keha kohanemismehhanismid tõsiste stressirohkete olukordadega. Sarnase efekti saab saavutada ainult siis, kui töösse on kaasatud mitu lihasgruppi. Kujutage ette, et sel juhul on kaasatud kuni 70% kogu lihasmassist. Ja kaardistada see näiteks . Praegu pingutage seda ja võrrelge mahtusid.

Tõsine kaal aitab kasvatada ka lihasmassi, mida ühe, sageli väga väikese lihase harjutuse ajal on lihtsalt võimatu kasutada. Sellele skeemile saate lisada korduste ja lähenemiste arvu. Liha on realistlik ehitada ainult siis, kui sooritate 4–6 seeriat ja mitte rohkem kui 8 kordust.

Nii et põhiharjutused aitavad meil korraga koormata mitut lihasgruppi korraga. Need aitavad kaasa sellele, et keha hakkab verre vabastama vajalikke hormoone (testosteroon ja kasvuhormoon). Ja ilma nendeta pole edusamme näha nende enda kõrvadena. Muide, pärast sellist treeningut saate rohkem õnnehormoone ja tunnete tõelist tõstmist.

Need harjutused ei ole anatoomiliselt valed, st on üsna kooskõlas keha loomulike liigutustega. Ja seetõttu pole vigastuste võimalus väga suur. Ärge unustage, et sellised äärmuslikud koormused võimaldavad teil põletada maksimaalselt keharasva.

Loomulikult, kui olete kulutanud tohutult palju energiat, ei kiirenda te mitte ainult oma ainevahetust, vaid tunnete ka tugevat nälga, mis võimaldab teil ahju visata palju õiget ja tervislikku toitu, seega varustada kogu keha. toitaineid, mis aitavad lihaskudet "reinkarneerida".

Spetsiifiliste harjutuste valimine

Kõige olulisemad põhikompleksid sisaldavad ainult kolme koormust, kuid ükski massprogramm ei tohiks ilma nendeta hakkama saada.

Kirjutage üles: , lamades lamades lamades horisontaalsel pingil ja. Need on kolm vaala, ilma kelleta pole teil mingit võimalust saada tõeliseks naljaks.

Uuringud näitavad, et kangiga kükid aitavad oluliselt suurendada anaboolsete hormoonide tõusu veres. Loomulikult langeb siin põhikoormus jalgadele, nii nende esi- kui ka seljaosale. Lisaks kaasate oma töösse deltad.

Tavaliselt tehakse selline koormus kangiga, kuid valikud on võimalikud hantlite või Smithi masinaga.

Kui lähete ükskõik millisele toolile, märkate, et pingipress pole peaaegu kunagi tühi.

Kui vajutate kangi rinnalt, on teie käed aktiivselt kaasatud, suurepärane koormus läheb rinnalihastele, seljale ja ka pressile (loe artiklist lähemalt,?). Harjutust saate sooritada hantlitega või Smithi masinas, asendades spetsiaalse pingi. Surutõstmist peetakse traditsiooniliselt üheks kõige raskemaks massiharjutuseks.

Kui vajate jõutreeningut, lisage see kindlasti oma programmi. Muuhulgas ei tulnud nad lihtsalt massilisemat kompleksi välja. Siin on kaasatud kõik käed, rind, kõhulihased ja jalad. Töösse kuuluvad ka selg, õlad ja tuharad.

Surmtõstmist võib proovida ka Smithi masinal või hantlitega, kuid see on üsna nõrk alternatiiv.

Need kolm harjutust on teie keha ülesehitamise aluseks. Need on parimatest parimad, kuid on ka teisi mitme liigendiga koormusi.

Väärt raskete tegevuste loetellu saab lisada veel armee lamades surumise, kangi pingil surumise seisva biitsepsi jaoks, lamades surumise, istumiskangi, jõutõmbed ebatasastel kangidel või risttalale ja ka kangi rinna tõstmine, millele järgneb surumine. Ärge unustage ka kätekõverdusi. Need, nagu ka eelmisel juhul, on tehniliselt keerukad harjutused, mis nõuavad treeneri kontrolli ja läbimõeldud lähenemist nende läbiviimisele.

Spetsiifilise treeningu näide

Võtame konkreetse näite ja kaalume põhiliste harjutuste komplekti, mida saate kasutada mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus. Treenime tavarežiimis: 3 korda nädalas.

RIND-SELG

Enne iga treeningut tehke soojendus. Siis üks soojenduslähenemine, kus võtame umbes 30-50% töömassist.

1. Lamades surumine, lamades kaldpingil 4 × 6-12 kordust. Pingi kalle ei tohiks ületada 30 kraadi. Selle harjutuse puhul on vajalik koormuse progresseerumine.
2. Laia haardega tõmbed rinnale 4 × 6-12
3. Hantlitega pingil surumine kaldpingil 4 × 6-12. Pingi kalle ei ole suurem kui 30 kraadi.
4. Surutõuge 4×6-12

JALAD

1. Kükid kangiga õlgadele 4 × 6-12.
2. Lunges kangi või hantlitega 4 × 6-12.
3. Tõuseb sokkidele, seistes 4 × 12-15-20+
4. Tõuseb sokkidele, istudes 4 × 12-15-20+

DELTA + KÄED

1. Kangi rinnale surumine või istuv hantlipress 3×6-12.
2. Varda tõmbamine lõua poole keskmise (laia, kuid mitte kitsa) haardega, 3 × 6-12.
3. Käte röövimine hantlitega küljele (või kiigud) 3 × 10-15. Siin ei tohiks te kaalu taga ajada, lõpetades harjutuse keskmise delta jaoks.
4. Biitsepsi kangi tõstmine 4 × 6-12.
5. Push-ups ebatasastel vardadel 4 × 6-12.

Peaaegu kõigis harjutustes, kus erisoovitusi pole, vajate koormuse progresseerumist.

Loomulikult on aja jooksul soovitatav treeningprogrammi muuta. Kahe-kolme kuu pärast võid ühe põhiharjutuse teisega asendada. Olete juba ülaltoodud loendit näinud ja täitmistehnikat arutati meie ajaveebis varem. Järgmises etapis, kui olete juba oma esimesed köited kogunud, on võimalik kasutusele võtta isoleerivad kompleksid.

Edasijõudnud kulturisti jaoks on treening tavaliselt üles ehitatud järgmisel põhimõttel: tunnid toimuvad kolm korda nädalas ja iga päev pumbatakse ühte suurt lihasgruppi (siinkohal on kohane kasutada suuri koormusi ja välja mõelda põhi) ning üks väike. Koosseisu põhimõtteid on väga palju ja igaühel on omad plussid ja miinused, on pooldajaid ja vihkajaid.

Ärge kunagi unustage õiget toitumist (ilma selleta ei näe te masse nagu teisel pool kuud) ja taastumist pärast treeningut.

Pole mõtet jõusaalis veeta üle pooleteise tunni, sest selle aja möödudes lakkavad hormoonid enam nii aktiivselt verre eritumast, nagu see juhtub kohe alguses.

Kas soovite saada veelgi paremaks ja näha välja nagu kaanestaar? Kes ei tahaks?! hästi siis sina siin. Link töötab ainult neile, kes on tulemusele keskendunud:

Tänaseks on kõik, sõbrad! Võtke riske, saage tugevamaks ja paremaks, muidu jääte oma elu lõpus tühjaks.

Ootan teid taaskohtumiseni, tulge ja võtke sõbrad kaasa. Ära unusta külasta youtube kanalit ja tellige.

Kui teie eesmärk on kasvatada suuri ja tugevaid lihaseid, peaksite alustama massitreeninguga. Kiirusta teada saama

kuidas jõusaalis tõhusat treeningut üles ehitada ja milline jõutreeningu programm sulle sobib.

Ilusa ja kuivanud keha saamine ei toimi kohe. Selle loomiseks on vaja materjali, meie puhul on tegemist kvaliteetse massiga. Me ütleme teile, milliseid neist kasutada, milliseid reegleid järgida.

Esimene ja kõige tähtsam on selge ajakava. Pidev ja monotoonne teostus. Võimsa keha loomise üheks komponendiks on nii taastumis- kui ka uneprotsessid.

Treeningu sagedus

Pidage üks kord meeles: treening jõusaalis ei tohiks kesta kauem kui tund. See on parim aeg harjutamiseks. Kui veedate rohkem aega, põletate lihaseid ja ilmneb ületreening. Soovitatav puhkeaeg seeriate vahel on 1 kuni 4 minutit, olenevalt harjutuse keerukusest (põhi- või isoleeriv).

Sarjade vahel ei tohiks liiga kaua istuda ja kaaslastega “keelt vehkida”. Tulid jõusaali tööle. Tähelepanu hajumine vähendab ainult teie tõhusust ja toonust. Iga lihasrühm peaks puhkama otsestest koormustest vähemalt 72 tundi. See on optimaalne taastumisperiood. Siit ka tulemus, et treenima ei pea rohkem kui 4 korda nädalas.

Tee alus

Korralik masstreeningu programm sisaldab alati põhiharjutusi. Hea ja tugeva maja ehitamiseks on vaja tugevat vundamenti, millel see seisab. Nii on ka kulturismis. Oma programmi on vaja lisada põhiharjutused, mis hõlmavad korraga mitut lihasrühma ja liigest.

Erinevalt isolatsiooniharjutustest nõuavad liitharjutused seeriate vahel rohkem puhkust. Töö käib ju maksimaalse ja maksimaalse raskusega. Kulturismi kuldne kolmik on lamades surumine ja jõutõstmine.

Põhiharjutused peavad olema treeningpäevade peale hajutatud. Neid on vaja teha ka tundide alguses, kui olete värske ja energiat täis. Pärast nende harjutuste sooritamist võite jätkata isoleerimist. Pumba biitseps ja triitseps, lihvi deltad, käsivarred.

Seeriate ja korduste arv

Jõutreeningu programm on koostatud, aga kui palju harjutusi ja lähenemisi seeriatena teha? Massi suurendamiseks peetakse kõige tõhusamaks 6–12 kordust komplekti kohta. Ja selle harjutuse optimaalne lähenemiste arv (see tähendab töötajaid, soojendusi arvestamata) ei tohiks olla suurem kui 3. Ärge tehke 4 või 5 töötavat lähenemist, see ei anna mingit mõju. Ja isegi kui teile tundub, vastupidi, ja lihased on täis verd ja veenid lõhkevad, ei tähenda see, et need kasvavad. 15 minuti pärast lahkute saalist ja paisute.

Tehke harjutusi aeglaselt ja aeglaselt. Keskenduge mitte maksimaalsele võimalikule kaalule, vaid lähenemise tehnikale. Ärge sirutage suuri raskusi, et tunduda lahedamad, tulemust pole. Võtke hantlid ja tehke harjutust õigesti.

Sinu suhtumine saalis töötamisse, distsipliin ja vastupidavus sõltub ju tulemusest, õigemini eesmärgi saavutamise kiirusest.

Treeni vabade raskustega

Lihasmassi komplekti jaoks on efektiivne kasutada vabasid raskusi, mitte simulaatoreid. Treeningpäevadesse tuleb lisada töö hantlite ja kangiga. Simulaatorid, massi suurendamise protsessis, möödasõidul.

Lihaskasvu maksimaalset aktiveerimist stimuleerivad harjutused vabade raskustega. Nende sooritamisel on lihased vabas liikumises ega ole isoleeritud kindla trajektoori ja koormuse poolt. Kui teie jõutreeningu programm ei sisalda vabu raskusi, lisage need kindlasti protsessi.

Ärge mingil juhul laske oma lihaskiududel teatud kaaluga kohaneda. See aeglustab kasvu ja peatab täielikult. Tööraskusi on vaja järk-järgult suurendada, kuid tehke seda ettevaatlikult, kuna tugevus suureneb.

Lööge lihaseid

Et lihasgruppe oma kehas tõhusalt kasvatada, on vajalikud pidevad muutused treeningprogrammides. See viitab harjutuste ümberkorraldamisele kohtades, kerge või raske treening, mahu või maksimaalse raskuse järgi, ebaõnnestumiseni või mitte. Lihaseid on vaja iga kord šokeerida, mitte lubades neil teatud režiimi ja koormustega harjuda.

Taastub ja mass tallab

Kõik teavad, et jõusaalis treenides lihaskasvu ei toimu. Suurendame taastumisprotsesside käigus. See tähendab, et ilma korraliku puhkuseta on võimatu saavutada suurt massi ja tulemust. Taastumine peaks olema sama kvaliteetne ja korrektne kui jõusaalis keha pumpamine.

Programm tuleb valida nii, et iga lihasgrupp ei oleks ülekoormatud, vaid jääks piisavalt aega puhkamiseks.

Iganädalane jõutreeningu programm

1. päev (triitseps – rind)

• » Laia haardega kangipress (3 seeriat – 8-10 kordust)
• » Kallutatud hantlivajutus 30 kraadi (3 komplekti 8-10 kordust)
• » Hantlite ühendamine pingil külgedele (3 komplekti - 8-12 kordust)
• » Surumised ebatasastel kangidel (3 seeriat - 15 - 30 kordust)
• » (3 seeriat - 8-12 kordust)

2. päev (puhkus)

Pöörake tähelepanu toitumisele ja taastumisprotsessidele.

3. päev (selg – biitseps)

• » (3 seeriat – 8–15 kordust
• » Surutõste (3 seeriat – 8–10 kordust)
• » (3 komplekti - 8-10 kordust)
• » Kangi või z-kangi tõstmine biitsepsi jaoks (3 seeriat - 8-12 kordust)
• » Biitsepsi hantlite tõstmine seistes (3 seeriat - 8-12 kordust)
• » Hüperekstensioon (4 komplekti ebaõnnestumiseni)

4. päev (puhkus)

Pöörake tähelepanu toitumisele ja taastumisele

5. päev (jalad ja õlad)

• » Kardio rajal (10-15 minutit)
• » (3 komplekti – 6–10 kordust)
• » Platvormi jalapressid (3 seeriat – 8–12 kordust)
• » (3 seeriat - 8-12 kordust)
• » (3 seeriat – 8–12 kordust)

6. päev (puhkus)

7. päev (puhkus)

Tehke harjutused selgelt nende kirjutamise järjekorras.

Toitumine on rohkem kui pool võitu

Treening on hea, aga ilma korraliku toitumiseta ja eriti nende toodeteta, mis menüüs on, pole mõtet minna jõusaali massi juurde. Mis te arvate, kust me saame jõusaalis treenimiseks energiat ja tõstame tonnide kaupa kilosid? Muidugi toidust.

Toitumine peaks olema õige ning toit kvaliteetne, värske ja tervislik. Menüüsse on vaja lisada puu- ja köögiviljades sisalduvad vitamiinid ja mineraalained. Oma kehakaalu jaoks peate tarbima õiges vahekorras süsivesikuid, valke ja rasvu. Lõppude lõpuks, mida sa toidad oma keha ja ehitab seda.

Lihastreening massi kasvatamisel ei ole jõusaalis, vaid köögis. Kasvav keha vajab kindlasti kvaliteetset valku. Oleme ju huvitatud kvaliteetsest lihasmassist. Seega peaksid valgutooted olema õiged ja tervislikud. Sööge linnuliha, piima, kodujuustu ja mune, kala, mis on asendamatud valgulise toidu allikad. Õige toitumine ja tõhus masstreeningu programm annavad kindlasti tulemusi.

Iga kulturist teab, et enne keha reljeefi kallal töö alustamist on oluline koguda vajalik mass. Siin ei ole muidugi tegemist istuva eluviisi, alatoitumise tagajärjel tekkinud keharasva suurenemise tõttu tekkinud lisakilodega. Kauni keha saamiseks pole vaja rasvamassi, vaid lihasmassi.

Lihasmassi suurendamisest ei huvita mitte ainult profisportlased, vaid ka kõhna kehaehitusega mehed.

Treeninguid tuleks teha mitte rohkem kui 3 korda nädalas. Keha peab tegema puhkepausi, et lihaseid taastada, neile kaalu lisada. See paus ei tohi olla lühem kui 72 tundi. Kui tundub, et lihastel pole aega taastuda, siis võib treeningute arvu vähendada 2 päevani nädalas.

Parem on olla jõusaalis mitte rohkem kui tund päevas. Kui harjutad kauem, tuleb ületöötamine, toimub vastupidine protsess – lihaste põletamine.

Seeriate vaheline paus peaks olema 1-4 minutit. Nendest piisab jõu taastamiseks. Pikk paus vähendab harjutuste efektiivsust, lihased taastuvad enne treeningu algust.

Paljud ei tea: Lihaskiudude kasv ei toimu mitte aktiivse treeningu ajal, vaid puhkuse ajal. Seetõttu on vaja jälgida täielikku und. Unepuudus aeglustab lihaste kasvu.

Mõttekas on alustada treeningpäevikut, kirjutades sinna üles tööraskused. Iga 14 päeva tagant peaks koormus edenema: kaal peaks tõusma, et lihased ei harjuks, ei lakkaks kasvamast. Isegi väike kaalutõus (100 g võrra) liigub juba edasi.

Enne iga treeningut peate ette valmistama lihased, liigesed, vältides vigastuste ohtu. Selleks tehakse soojendus ja venitus. Soojenduseks saab hüppenööriga hüpata, kätekõverdusi, jõutõmbeid, väljaasteid, kükke.

Peate töötama ainult nende raskustega, mida saab tõsta. Kõik harjutused tuleb sooritada täpselt, muidu pole tulemust.

Massitreeningu programm on tõhus selle poolest, et ühe seansi jooksul treenitakse ainult ühte lihasgruppi. Programm põhineb põhiharjutustel, mis võivad hõlmata maksimaalset arvu lihaskiude.

Treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks

1. päev

Treeningrutiin algab esmaspäeval. Sellel päeval pumbatakse rindkere lihaseid, biitsepsit:

1. Laia käepidemega pingpress lamades nõlva all asuval pingil. Esimesel lähenemisel inimene soojeneb, nii et kaal tuleks võtta kaks korda kergemaks kui töötaja. Ülejäänud 4 lähenemist tehakse juba tööraskusega. Korduste arv on 8-12.
2. Laia käepidemega pingpress tasasel pingil. Seda tüüpi harjutusi võtavad oma tundidesse need, kes on harjutanud rohkem kui ühe päeva. Algajad peaksid selle sammu vahele jätma. Seeriate ja korduste arv on identne eelmise harjutusega.
3. Kasvatavad käed hantlitega külgedele lamavas asendis pingil kallaku all. Tehke 3-4 seeriat 12-15 korda.
4. Biitsepsi kangi tõstmine seisvas asendis. Tehke 3 seeriat ja 10 kordust.
5. Biitsepsi hantlite tõstmine seisvast asendist. Tehke 10 kordust ja 3 seeriat. Nagu esimeses harjutuses, on esimene lähenemine soojendus - võetakse väike raskus.
6. Push-ups ebatasastel vardadel laia käepidemega. Tehke 2 seeriat 10 kordust.

Puhkus ja 2 päeva

Puhkus tehakse teisipäeval ja kolmapäeval. Treeningud jätkuvad neljapäeval. Sellel päeval peate töötama õlgade ja selja lihastega:

1. Deadlift (kangi harjutus). Esimene lähenemine - väikese raskusega, ülejäänud 3-4 - töölisega. Korduste arv on 8-12. Soovitatav on teha 1 kord 14 päeva jooksul.
2. Horisontaalsel ribal ülestõmbed. Väga tõhus seljale: muudab selle laiemaks. Soovitatav on teha 3 seeriat 12 kordust. Algajad, kellel on raske üles tõmmata, võivad selle treeningu osa vahele jätta.
3. Kangi kohale painutatud. Seda tehakse iga 14 päeva tagant, vaheldumisi surnud tõstega.
4. Istumisasendis suruge pingil surumine rinnalt. See on seljalihaste treenimise põhiharjutus. Esimene lähenemine on treening, ülejäänud 4 on tööraskusega. Korda 10-12 korda. Soovi korral saab harjutust sooritada ka seistes.
5. Tõmmake riba lõua külge. Samuti teeb see sama palju kui rinnale vajutamine. Neid kahte harjutust saab vahetada.
6. Kitsa haardega kangil push-up. Peate tegema 2 seeriat 10 kordust.
7. Käte pöördlahjendused hantlitega kallakul. See harjutus peaks kindlasti olema igas treeningus 3-4 seeriat, igas 12-15 kordust.

Puhka uuesti ja 3 päeva

Reedel ja laupäeval antakse lihastele puhkust ning pühapäeval võetakse jälle tööle. Sel päeval pumpavad nad triitsepsit ja jalgu:

1. Kükid kangiga õlgadel. Esimene lähenemine tavalisest poole väiksema raskusega, ülejäänud 4 - töötajaga. 8-12 kordust.
2. Simulaatoril jalavajutus. 4 seeriat 8-12 kordust.
3. Sirge jalarida hantlitega. Mõjub hästi reielihaste jaoks. Tehke 4 seeriat ja 8-12 kordust.
4. Lamades jalgade kõverdus on kõige olulisem harjutus, mis treenib reielihaseid. Korda 8-12 korda, tehtud on 4 seeriat.
5. Kitsa käepidemega pingipress. Siin tulevad mängu triitseps. Tehke 6-8 kordust või 8-12. Lähenemised - 3-4.
6. Prantsuse press on populaarne harjutus, mida tehakse hantlite või kõvera kangiga lamavas asendis. Mürsk on kaelamurde kohas kätega kinni. Käed peaksid olema kehaga risti. Inspiratsioonil kaal langeb, küünarnukid painduvad, mürsk puudutab otsaesist. Väljahingamisel naaseb latt oma algasendisse. Harjutust tehakse 12-15 korda, tehakse 3-4 seeriat.
7. Üle käte painutatud. Peate panema ühe jala põlvest kõverdatud pingile, kummarduma, toetuma ühe käega vastu pinki, võtma teise käega hantli. Hantliga käsi tuleb sirutada ja painutada. Siin pole peamine mitte hantli kaal, vaid õige teostustehnika. Peate tundma triitsepsi tööd. Lähenemiste arv on 4, kordused 12-15.

Toitumine lihasmassi kasvatamiseks

Tõhusa lihasmassi komplekti jaoks on vaja toitumist õigesti korraldada. Peamine punkt on vajaliku koguse valkude ja süsivesikute olemasolu tarbitavas toidus. Valgu puudumisega kehas ei toimu lihaste kasvu, olenemata treeningute kvaliteedist ja sagedusest. Süsivesikute puudumisega kehas puudub treenimiseks vajalik energiavaru.

Tarbitav valgu kogus grammides peaks olema vähemalt 2 korda suurem kui kaalus juurdevõtva inimese kaal. See tähendab, et kui ta kaalub 80 kg, peate iga päev sööma vähemalt 160 g valku.

Päevane kalorikogus peaks olema 2500-3000. Toitlustamine peaks olema osaline - väikeste portsjonitena, kuid sageli, umbes iga 3-4 tunni järel. Rasvarikaste toitude tarbimist tuleks minimeerida, süüa peamiselt keedetud toite. Kuni päeva keskpaigani peate sööma süsivesikuterikkaid toite, kuna hommikul peate keha energiaga laadima ja pärastlõunal sööma valgurikkaid toite.

Tervitused tervise ja spordi teemalise sportivsi ajaveebi lugejatele. Olen jälle sinuga, Alexander Bely. Täna puudutame sellist teemat nagu lihasmassi kasvatamise harjutuste komplekt. Hiljuti kohtusin lapsepõlvesõbraga, kes tegeleb kulturismiga, ta jagas minuga näpunäiteid ja rääkis paar huvitavat nippi, kuidas lihasmassi kasvatada, koju jõudes otsustasin selle artiklisse panna. Räägime parimatest harjutustest, mis aitavad häid tulemusi saavutada.

Juba iidsetest aegadest on aktsepteeritud, et mees peab olema tugev ja tugev. Ilmekas näide on Vene kangelased, kes kehastasid jõudu ja julgust. Suureks ja tugevaks saamiseks tuleb teha füüsilisi harjutusi, parim variant on põhilised.
Vaatame kõiki põhiharjutuste omadusi.

Põhilised harjutused

Häid tulemusi saate saavutada kodus, jõusaalis käies ja raskustega töötades saate aga maksimaalse tulemuse. Ühtegi tööd, kallid sõbrad, ei saa teha ilma täpselt määratletud plaanita.

Nii et siin peate lihasmahu suurendamiseks tegema teatud treeningukomplekti.

Kasvu põhireeglid

Nüüd kaalume kõige olulisemaid nüansse, mis aitavad teil lihasmassi üles ehitada.

1. Treeningud. Oluline on valida endale sobivaim harjutuste komplekt. Mõne jaoks on see koolitusprogramm hea, kellelegi teisele, kuid pöörake tähelepanu sellele, et iga kompleks koostatakse individuaalselt.

2. Toitumine. Igasuguse inimtegevuse käigus kulub energia ja jõud ära. Nende korvamiseks vajate teatud arvu kaloreid. Sel päeval peate kaotuste taastamiseks sööma. Kui soovid edeneda, siis lisaks taastumisressurssidele on vaja ka teatud kogust lisatoitu, mis läheb ehitusmaterjalina.

Normaalseks kasvamiseks soovitan vähemalt 1,5 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta, ehk kui kaalute 80 kg, peate päevas sööma 120 grammi valku. Kuid ärge keskenduge ainult valkudele, oluline tegur on saadavate kalorite arv. Optimaalne kogus on 2500-3000 kcal.

Ärge unustage ka rasvu. Paljud inimesed arvavad, et rasvad teevad paksuks, mingil määral on see tõsi, kuid kui võtate kõik tegurid õigesti arvesse, võivad nad olla teie sõbrad. Seal on tervislikud rasvad – küllastunud. Neid leidub loomsetes toodetes, nagu kala, veiseliha, õlid ja pähklid. Ideaalis peate arvutama B / F / U päevase dieedi (valgud, rasvad, süsivesikud).

3. Taastumine. Lihased kasvavad unes. Heade tulemuste saavutamiseks maga 8-10 tundi päevas. Vältige ületreenimist, ärge minge treeningule väsinuna, see mõjutab negatiivselt nii intensiivsust kui ka teie tervist.

4. Spordilisandid. Kindlasti teavad kõik, et eliitautol nagu Ferrari või Lamborgini on uskumatult tugev jõud. Mõelgem nüüd sellele, mida ta selle jõu ja jõu säilitamiseks vajab – kütust, eks. Kui sellised autod on täidetud 92 või 95 bensiiniga, ei saa nad lihtsalt normaalselt sõita ja inimkehaga on vaja keha täiendavalt “toita”, et see oleks tugev ja võimas.

Valk – ehk valk, annab sulle ehituskivid lihaste ehitamiseks. - Valke moodustavad ained. Gainer – kõrge toiteväärtusega komplekstoit, mis sobib suurepäraselt massi kasvatamiseks. Sporditoitumisel on palju rohkem erinevaid võimalusi, siiski oleme välja mõelnud kõige vajalikumad.

Kvaliteetsete spordilisandite soetamiseks ja silmaga nähtavate tulemuste saavutamiseks lühikese ajaga soovitan külastada veebipood Activizm.

Pidage meeles, et treeningu ajal teie lihased ei kasva, vaid, vastupidi, hävivad. Kasv toimub puhkuse ajal, kui lihaskiud ehitusmaterjali juuresolekul taasühendavad ja moodustavad uusi. Pea meeles, et trenn on vaid 30% edust, ülejäänud 70% on toit.

Vaatame nüüd treeningu eeliseid.

• Sa tunned hästi.
• Su tuju paraneb.
• Sa saad õnnelikuks oma peegelpildiga peeglis.
• Seate uued eesmärgid ja edenete.
• Nagu need, kes sind ümbritsevad.

Pärast seda, kui oleme plussidest rääkinud, liigume edasi järgmise võtmeosa juurde – harjutuste komplekt.

Lihaseid kasvatavad harjutused

Peamised harjutused, mis aitavad kaasa aktiivsele kasvule, on põhiharjutused. Nüüd ma ütlen teile, miks. Põhilised - need on harjutused, mille käigus kaasatakse töösse 2 või enam lihasgruppi.

Põhilised treeningud on järgmised:

üks.. See on kõigi harjutuste isa. Sellel distsipliinil on isegi võistlusi, kuna see on peamine. Rinnalihased arenevad, kuid töö käigus on kaasatud ka deltad ja triitseps.

2. Surnud tõstmine. Harjutus seljale, mille käigus on kaasatud ka jalad, kõhulihased ja kõik käed.

3. Kükid. Suurte käte saamiseks peate kükitama. Kõlab kummaliselt, kuid see on tõsi. Küki ajal pumbatakse 70% kehast.

4. Kangi tõstmine rinnalt. Põhikoormus läheb käte lihastele, deltadele.

viis.. Selg areneb, käed pumpavad.

6. Biitsepsi tõstmine. Käed veerevad.

Alus on lihasmassi ehitamise võti. Algajatele soovitan alustada isolatsiooniharjutustega nagu klotsid, hantliharjutused. Teismeliste jaoks aitavad väikese raskusega põhiharjutused kaasa mitte ainult lihasmassi, vaid ka pikkuse aktiivsele kasvule. Tüdrukutele jõusaalis saate teha baasi, peate lihtsalt võtma sobiva raskuse. Kõigi nüansside ja minu nõuannete õige rakendamisega saate saavutada suurepäraseid tulemusi.