Õige kehahoiak on inimese tervise, ilu ja sisemise heaolu näitaja. Tavaliselt korrigeeritakse seda lapsepõlves ja noorukieas, kui luud pole veel tugevad ja lihased on elastsed, mistõttu on võimalik lülisamba toestust kerge vaevaga korrigeerida läbi füüsiliste harjutuste. Kuid kas 30, 40 ja isegi 50-aastaselt on võimalik rühti parandada? Jah, seda on võimalik teha, kuid sellele protsessile tuleb läheneda ettevaatlikult ja vastutustundlikult. Kõige sagedamini kasutatakse ravivõimlemist, joogat ja muud kehalist tegevust, samuti massaaži. Aga kõigepealt asjad kõigepealt.
Kahjuks on täiskasvanute kehv kehahoiak muutumas üha tavalisemaks. Kuid see pole midagi muud kui selgroo füsioloogiliste kõverate rikkumine, millele eelneb lihaskorseti nõrk areng.
Kehahoiaku häired võivad olla kaasasündinud või omandatud. Kui kaasasündinud patoloogiad on haruldased, siis omandatud patoloogiad on palju tavalisemad.
Lapsepõlves soovitati paljudel meist pöörata tähelepanu kehahoiakule. Kuid mitte kõik ei võtnud selliseid märkusi tõsiselt. Aga asjata – täiskasvanueas annab sellise hooletu suhtumise tulemus end üha enam tunda. Kuid mitte ainult see ei mõjuta, vaid ka paljusid muid tegureid, näiteks seda, kuidas me magame. Madrats liiga pehme, ühelt poolt kokku keeratud asend provotseerida ka selgroo kõverust ja vastavalt ka kehahoiaku rikkumist.
Muud põhjused, miks kehahoiaku patoloogia areneb, on: mitmesugused lülisamba vigastused ja luumurrud, teatud haigused. Kui võtta näiteks nägemispuudega inimene, on näha, et ta võtab pidevalt vale kehaasendi, kaldub liiga madalale. Ja see on otsene tee kehahoiaku rikkumisele.
Juba varajases eas on oluline kontrollida oma keha õiget asendit. Siiski pole kunagi liiga hilja oma kehahoiakut korrigeerida. Oluline on vaid sellele õigeaegselt tähelepanu pöörata ja tegutsema asuda.
Lastel ja täiskasvanutel on mitut tüüpi kehahoiaku häireid:
- Slouch. See viitab lordoosi vähenemisele nimmepiirkonnas ja punni suurenemisele rinnus.
- Ümar tagasi(tahke või täielik kyphosis). Sellise kehaasendiga suureneb rindkere piirkonna kyphosis ja lordoos nimmepiirkonnas kaob täielikult. Sellise muutusega inimene kipub võtma poosi kõverdatud põlvedega, et korrigeerida nihkunud raskuskeset.
- Ringikujuline seljaosa hõlmab lülisamba kõigi painde ühtlast suurenemist ja vaagna kalde suurenemist.
- Kell lame-nõgus selg kyphosis väheneb normaalse lordoosi korral.
- tasane asend, kombineerituna lordoosi lamenemisega, mis viitab vaagna suuruse vähenemisele ja väljendunud rindkere kyfoosile. Selle patoloogiaga nihutatakse rindkere ettepoole ja alakõhus on väljaulatuv.
Defektid, mille puhul lülisamba füsioloogilised kõverused vähenevad, väljenduvad lihas-skeleti süsteemi funktsionaalses alaväärsuses. Sel juhul on selgroo deformatsioon ühendatud parema ja vasaku kehaosa märgatava asümmeetriaga.
Patoloogia tüübi ja selle esinemise põhjuste kindlaksmääramisel saavad arstid otsustada, kuidas täiskasvanu kehahoiakut võimalikult tõhusalt korrigeerida. Teraapia põhineb harjutustel, ravimite meetoditel ja paljudel muudel soovitustel, mida tuleb pidevalt ja pikka aega järgida.
Täiskasvanute õige kehahoiaku harjutused
Mida varem hakkate tegema harjutusi, mille eesmärk on kehahoia korrigeerimine, seda parem. Kuid isegi täiskasvanueas on need tõhusad. Pange tähele kohe alguses, et nende rakendamise käigus peate korralikult selga hoidma. Sõltumata teie tegevusest ei tohiks keha piirata, kuigi võimlemise algfaasis võite tunda ebamugavust.
Kehahoiaku korrigeerimise harjutused täiskasvanutel võib olla:
- Lamage selili, jaotage keha, pea ja alajäsemed samal tasapinnal. Vajutage alaselg põrandale, toetage peopesad põrandale. Tõuske üles, viibige selles asendis 15 sekundit, seejärel laske end alla. Korda harjutust 15-20 korda.
- Peate lamama põrandal, toetades ühe käega vastu horisontaalset pinda. Tõuske üles, fikseerige selles asendis 15 sekundit, seejärel langetage end ja tehke sama teise külje jaoks. Korduste arv on 15-20.
- Võtke seisuasend. Tõstke pea üles nii, et otsmik ja lõug oleksid ühel joonel. Langetage õlad ja tõstke need siis uuesti üles. Peate kordama 15-20 korda.
- Võtke istumisasend, asetage peopesad puusadele, painutage põlveliigesed täisnurga all. Peate oma jalad üles tõstma ja 20 sekundit tuharatel rippuma. Seejärel langetage alla. Korrake toimingut 20-25 korda.
Muuhulgas tuleb lülisamba deformatsioonidega arvestada ka muude teguritega. soovitusi, kasulik Kuidas parandada täiskasvanu kehahoiakut kodus:
- Seisvas asendis peate täielikult toetuma mõlemale jalale. See võimaldab luua lülisambale ühtlast koormust ilma kehahoiakut häirimata. Sel juhul tuleks õlad sirutada ja kõht veidi sisse tõmmata.
- Kõndimisel hoidke kael püsti ja pea veidi üles tõstetud.
- Kui kannate käes rasket eset, proovige koormust jaotada ühtlaselt mõlemale poole selgroogu.
- Telefoniga rääkides ärge asetage seda kõrva ja õla vahele. Naised ei tohiks kuritarvitada kõrgete kontsade kandmist.
- Lastel, kui nad kannavad portfelli üle õla, langeb õlavöö. Seetõttu on oluline selgitada lapsele vajadust seljakott pidevalt ühelt õlalt teisele ümber riputada.
Kehaasendi korrigeerimisel on oluline ka töökoha õige korraldus. Reguleerige oma istet nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed. Toolil peavad olema käetoed, et vältida õlavöötme nihkumist.
Täiskasvanutele rühti korrigeeriv massaaž
Massaaž annab häid tulemusi täiskasvanu kehahoiaku korrigeerimisel, eriti kombineerituna ravivõimlemisega. Tema aitab parandada lihaste vereringet, muudab lihased elastseks ja plastiliseks. Samuti massaaži manipulatsioonid viivad seljaaju lihaste taastumise ja ainevahetusprotsesside kiirendamiseni, mida silmas pidades muutuvad nad tugevamaks ja saavad tooni.
Massaaži peaks tegema spetsialist. Seda tehakse sujuvate ja pehmete liigutustega. Ärge muretsege, kui tunnete koheselt kerget valu. See on normaalne ja näitab, et kinnised lihased soojenevad. Kuid valu on lubatud ainult terav, mitte terav.
Massaaž õige kehahoiaku jaoks on naistele kriitilistel päevadel vastunäidustatud.
Kuidas parandada rühti täiskasvanul: muud viisid
Nüüd on kõikjal näha korsettide reklaame, mille eesmärk on korrigeerida rühti täiskasvanutel ja ravida lülisamba kõverust. Kuid enne sellise korseti ostmist peate arvestama nende omaduste ja sortidega. Korsetid on elastsed, jäigad ja nimmepiirkonnad. Vaatame iga tüüpi:
- Elastne korsett võib aidata neid, kellel on väikesed asendihälbed. See aitab tagada selgroo õige fikseerimise, vabastades seeläbi alaselja ja rindkere. Tänu spetsiaalsele elastsele sidemele on neid korsette üsna mugav kanda.
- Kui rühiprobleemid on tõsisemad, soovitavad eksperdid kanda kõvasid korsette.. Elastsed plaadid on õmmeldud nende paeladesse mõlemal pool selgroogu.
- Nimmepiirkonna korsetid sobib patsientidele, kelle kehahoiaku häired on tingitud nimmepiirkonna häiretest. Neid kasutatakse soojendava ainena alaselja ja neeruhaiguste korral.
Täiskasvanu kehahoiaku korrigeerimiseks korsetiga on oluline see õigesti valida. Kõigepealt peate konsulteerima spetsialistiga, kes aitab valikul. Korseti tuleb valida suuruse järgi. Mõõtke sissehingamisel oma rindkere ümbermõõtu. Kui saadud suurus on vahepealne, on parem valida suurem korsett.
- Korseti valimisel eelistage looduslikest materjalidest valmistatud tooteid.
- Proovides jälgi, et sisseõmmeldud taldrikud ei tekitaks valu ega ebamugavustunnet.
- Ostke tuntud tootjate korsette ja parem on seda teha spetsialiseeritud meditsiinitarvete kauplustes või apteekides.
Teine võimalus täiskasvanute kehahoiaku korrigeerimiseks on magnetkorrektorid. Magnetoteraapia parandab ainevahetus- ja immuunprotsesse, mistõttu kasutatakse seda edukalt ortopeedias. Magnetkorrektor kõrvaldab seljavalu ja lihasväsimuse, aitab korrigeerida kõhtu. Selle ülesanne on säilitada selgroo vajalik anatoomiline kuju.
Magnetkorrektorid on universaalsed, sobivad nii meestele kui naistele. Tänu reguleerimisvõimalusele saate kohandada suurust endale sobivaks.
Seda tüüpi korsetti ei saa kasutada raseduse ajal, madala vererõhu ja südamestimulaatorite olemasolul, samuti individuaalse talumatuse korral magnetilise kokkupuute suhtes.
Magnetkorrektorid aitavad tagada selja sirge püsimise kõndimisel ja see on kehahoiaku rikkumisel väga oluline. Need välistavad kohe minimaalsed loitsutamiskatsed. Oluline on magnetkorrektorit õigesti kasutada, konsulteerida spetsialistiga, võtta arvesse kõiki näidustusi ja vastunäidustusi.
Teine võimalus täiskasvanu kehahoiaku korrigeerimiseks on meditsiiniline lamamistool, mida rakendatakse väljendunud patoloogiate korral. Te ei tohiks seda ise valida ja kasutada, ilma spetsialisti määramata. Lamamistool on üsna lihtsa disainiga. See koosneb erineva laiusega rihmadest, mis on lõikunud abaluude piirkonnas. Disain võimaldab hoida lamamistooli põrandast samal kõrgusel, avaldades lülisambale tervikuna õrna mõju. Lamamistoolide määramiseks on erinevaid tüüpe ja näidustusi ning selle sobivuse peaks teie jaoks määrama spetsialist.
Selle üle, et füüsilised harjutused on väga kasulikud erinevast soost ja igas vanuses inimestele, ei vaidle keegi vastu. Poosi võimlemine on üsna populaarne, eriti kui tegemist on vajadusega seda lastel parandada. Väärib märkimist, et võimlemine ja kehahoiaku harjutused sisaldavad nii lihtsaid komplekse, et absoluutselt kõik saavad selliste harjutustega hakkama. Seda tüüpi füüsilise tegevuse ja konkreetsete koormuste kasulikkusest tasub rääkida veidi lähemalt.
Kuidas võimlemine on kehahoiaku jaoks kasulik
Laste ja täiskasvanute võimlemine on üks peamisi jõu, elujõu ja tervise allikaid. Aktiivne eluviis parandab oluliselt inimese ajutegevust ja need pole veel kõik erilaadimise positiivsed küljed. Kui vaatate tähelepanelikult, näete Internetis olevast videost, et lapsed teevad võimlemisharjutusi suure rõõmuga ja see pole asjata, sest sellise kehalise kasvatuse tõttu saavutatakse järgmine efekt:
Sellised harjutused on eriti kasulikud 6-aastastele lastele, kes on alles kujunemisjärgus ja võivad ebaõige kehaasendi või elustiili tõttu oma tervist kergesti rikkuda.
Kauni kehahoiaku kujundamine laadimise abil
Võimlemist saab iga päev teha iga laps ja isegi täiskasvanu. 6-aastastele ja veidi vanematele lastele saate juba aktiivselt kasutada järgmisi harjutusi:
Lastele mõeldud kehahoiaku harjutusi harjutatakse sageli aktiivselt koolis kehalise kasvatuse tundides, kuid kui laps seal veel ei käi, saavad vanemad koos temaga kodus võimleda.
Võimlemine ja harjutused kehahoiaku korrigeerimiseks
Kehahoiaku harjutus võib olla mitte ainult lõbus meelelahutus, vaid ka äärmiselt kasulik tegevus. Võimlemist on harrastatud pikka aega ja nagu praktika näitab, annab see väga häid tulemusi. Seda tüüpi kasulikud harjutused hõlmavad järgmist:
- Käte ja jalgade samaaegne tõstmine lamavas asendis.
- Lamades selili, asetage käed mööda keha ja tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik ilma neid painutamata.
- Proovige võimalikult mitu korda tooli või köie alla pugeda, ilma neid puudutamata.
- Pange põrandale üsna peenike köis ja proovige seda mööda otse kõndida.
- Rooma veidi neljakäpukil, hoides samal ajal pead kõrgel.
Selline kehahoiaku korrigeerimiseks mõeldud võimlemine on kasulik lastele ja täiskasvanutele, see aitab saada aktiivsemaks ja tervemaks inimeseks.
Mis määrab treeningu efektiivsuse
Sageli võite märgata, et lapse kehahoiaku korrigeerimine, mis viidi läbi füüsiliste harjutuste abil, ei andnud positiivset tulemust. Kui kõik on õigesti tehtud, on see täiesti välistatud, kuid tasub teada, et üksi on harjutusi liiga vähe ja selleks, et neist saaks tõeliselt head abilised, peate seda tegema:
Õige lähenemine probleemi lahendamisele ei vali nii vanemaid kui ka nende lapsi mitmeks aastaks, vaid aitab vältida kehahoiaku kumerust ja muuta selle õigeks.
Kõige sagedamini tekib laste kehahoiaku kõverus seetõttu, et nad pole veel piisavalt tugevad lihaskorsetis ja suur koormus langeb selgroole. Loomulikult on parem probleemi üldse ennetada, kuid kui lastel on rühiprobleemid juba alanud, tuleks need kohe parandada. Head abilised selleks on võimlemine ja harjutused ning õige toitumine ja vitamiinide võtmine aitavad hoida üldist tervist normis.
Võimlemine on kehahoiaku jaoks väga kasulik ja on peaaegu igas vanuses inimeste lemmik ajaviide. Sellised harjutused ei tohiks olla liiga väsitavad, kuid samal ajal peab inimene selgelt sooritama kõik kompleksi harjutused.
Õige kehahoiak on ilus figuur
Ilusat figuuri ei saa moodustada ilma inimese osaluseta ja kõik peaksid sellest aru saama. Kui tegeled korraliku kehalise tegevusega juba varasest lapsepõlvest, siis hilisemas elus probleeme ei teki. Sellist tüüpi füüsilisest tegevusest ei tohiks end ära lasta, sest inimese selgroogu võib mõjutada palju rohkem tegureid. Peate püüdma vältida vigastusi, pidevalt tugevdama oma immuunsust, veetma palju aega õhus ja sööma õigesti.
Võimlemist ja harjutusi tuleks harrastada absoluutselt iga päev, sest ainult siis tuleb nähtav efekt päris kiiresti. Kindlas vanuses inimesele harjutuste valimine on üsna lihtne, sest selliseid harjutusi on palju. Selle saamiseks peate kindlasti võimlema - see on juba ammu tõestatud fakt, millega ei tasu isegi vaielda. Laadimine on väga lõbus ja kasulik, sellest ei tohiks kunagi ilma jääda.
Sirge selg pole mitte ainult ilus, vaid ka kõigi siseorganite korraliku toimimise tagatis. Kodus vaid paar korda nädalas kehahoiaku harjutusi tehes saab ennetada seljavalusid ja lonkamist.
Enamiku inimeste jaoks kõverdub vananedes selgroog ja nende kehahoiak muutub. Igal aastal kaotavad ilma pideva treeninguta seljalihased oma painduvuse ja nõrgenevad, istuv töö ja vähene füüsiline aktiivsus kiirendavad seda protsessi kohati.
Poosi kõveruse põhjused
Põhjuseid, miks teil võib halb rüht olla, on palju. Need on vigastused ja pärilikud haigused, kuid enamasti tekib selgroo kõverus juba varases eas.
Lülisamba probleemid põhjustavad:
- pärilikud haigused.
- Ebamugav madrats, mis tekitab ebamugavust.
- Liigne kaal.
- Sünnituse ajal vigastatud selg.
- Lülisamba mikrotrauma.
- Töötage istuvas ja ebamugavas asendis.
- Pidevalt kandvad kotid ühel õlal.
- Kanda ainult kontsaga kingi.
- Seljalihaste atoonsus.
Seljaprobleemid on lastel palju tavalisemad kui täiskasvanutel. See on tingitud asjaolust, et laste selgroog areneb väga kiiresti ja reeglite mittejärgimisel deformeeruvad selja elastsed lihased palju kiiremini. Aga ka lapsepõlves on rühti palju lihtsam korrigeerida, kui teha igapäevaseid harjutusi.
Kuidas oma kehahoiakut kontrollida
Kui teil on õige kehahoiak, peaksid pea ja keha olema vertikaalselt samal tasemel. Samal ajal on õlad veidi välja sirutatud ja asuvad samal kõrgusel ning on horisontaalselt võrdsed.
Visuaalsel vaatlusel peaks selg ise piki oma telge olema ilma kumeruseta. Rinnapiirkond võib olla mõnevõrra kumer, samuti kõhupiirkond võib olla veidi sisse tõmmatud või kumer. Kui seljaprobleeme pole, saab inimene oma jalgu põlvedest hõlpsalt sirutada ega tunne puusalihaste kasutamisel ebamugavust. Kokkupandud jalad peaksid olema sirged ning põlved, puusad, kontsad ja sääred peaksid olema täielikult suletud.
Selleks, et teada saada, kas teil on probleeme kehahoiakuga, peate seisma seljaga vastu seina ja toetuma selle vastu tugevalt. Samuti tuleks jalad kokku viia ja tugevalt vastu seina suruda. Pea on sirge ja pea tagakülg toetub vastu seina. Langetage käed alla ja hoidke külgedelt. Paluge kellelgi lähedasel oma käsi seina ja nimmepiirkonna vahele pista. Kui käsi liigub vabalt seina ja nimmepiirkonna vahel, tähendab see, et teil on ühtlane kehahoiak. Kui kõhupiirkonna lihased on nõrgenenud ja nihutavad selgroogu tagasi, tekib kehahoiaku kõverus. 
Täiskasvanute ja laste kehahoiaku korrigeerimise harjutused võivad erineda. Kõige parem on muidugi ühendust võtta spetsialistidega, kes koostavad teile individuaalse koolitusprogrammi. Kehahoiaku parandamiseks on vaja märkimisväärselt tööd teha, mitte üks kuu. Üldised koolitussoovitused on järgmised:
- Enne iga seansi alustamist soojendage kogu keha lihaseid vähemalt 10 minutit;
- Treeningprogramm peaks hõlmama mitte ainult selja lihaste, vaid ka kõhupiirkonna, vaagna, kaela, õlavöötme uurimist;
- Treeningu intensiivsust tuleks suurendada järk-järgult ja väga aeglaselt, et mitte olukorda veelgi halvendada;
- Alustage tunde mitte vähem kui tund pärast söömist, hoolimata sellest, kui ebamugavalt te end tunnete;
- Treeni ülepäeviti samal ajal, et lihased saaksid puhata ja taastuda.
Peate mõistma, et mõne treeninguga ei paranda te oma rühti. Seadke end pikaks ajaks valmis.
Kehaasendi harjutused
Allpool esitatud kehahoiaku harjutuste komplekt on keskendunud paljudele selja ja kogu keha lihastele. Kõik harjutused on kronoloogilises järjekorras ja nende järjestust ei ole soovitav muuta.
· Kätekõverdused
Harjutuste seeria kehahoia parandamiseks peaks algama põrandalt surumisega. See on väga mitmekülgne harjutus, mis tugevdab teie süva- ja õlavöötme lihaseid.
2 komplekti 15-20 kordust. 
Harjutus "Paat"
Lamage kõhuli põrandal ja sirutage käed ette, peopesad peaksid olema põrandal. Käed ja jalad peaksid olema veidi eemal, umbes õlgade laiuselt. Peate proovima samaaegselt käte ja jalgade abil tagasi painutada, viibides selles asendis 10-15 sekundit.
Esialgsed kordused: 4 kurvi 10-15 sekundit. 
Harjutus "Pääsuke"
Pikali, nagu eelmises harjutuses. Seekord peate painutama tagasi ainult keha ja käsi, püüdes oma käed võimalikult palju selja taga kokku viia. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit. Alguses on see veidi raske ja võite alustada viie sekundiga, suurendades aega järk-järgult.
Esialgsed kordused: 4 kurvi 10-15 sekundit. 
Selg tuleb hoida sirgena. See on ilu ja tervise tagatis. Paljude täiskasvanute elustiil ei võimalda kujundada õiget kehahoiakut, mis mõjub halvasti kogu kehale. See võtab vaid umbes 10 minutit […]
Selg tuleb hoida sirgena. See on ilu ja tervise tagatis.
Paljude täiskasvanute elustiil ei võimalda kujundada õiget kehahoiakut, mis mõjub halvasti kogu kehale. Täiskasvanute õigeks kehahoiakuks piisab, kui kulutate umbes 10 minutit päevas lihtsatele ja tõhusatele lõdvestusharjutustele ning kindlasti saate saavutada säravaid tulemusi. Lisaks ilmnevad paranemised pärast mitut seanssi. Kui teil on tõsiseid seljaprobleeme, on parem konsulteerida arstiga, kui teie arst ei pahanda, võite teha pakutud harjutuste komplekti iga päev või paar korda nädalas.
Kehv rüht täiskasvanutel
Miks on kehahoiakuhäired kõigile ohtlikud?
Vale kehahoiakuga inimesel on raske sügavalt sisse hingata, tal on pidevalt valud, kortsud kaelal lisavad vanust, keha ei näe enam ahvatlev välja. Rikkunud kehahoiakuga naistel kaotab rind oma kuju. On tõestatud, et lörtsitamine põhjustab luustiku deformatsioone, häirub hingamiselundite talitlus, halveneb vereringe, esineb häireid seedimises ja urineerimises. Nagu näete, räägime ohtlikust kummardamise harjumusest, mis vähendab oluliselt elukvaliteeti. Kui inimene juhib istuvat eluviisi, töötab näiteks istuvat tööd või on laisk harjutusi tegema, siis on motivatsioon tema jaoks eluliselt tähtis, et keha tööle panna, tervemaks saada ja sellest rõõmu tunda.
Koduse asendi diagnostika
Et teada saada, kas sul on lörtsiva seljaprobleem, seisa võimalikult sirgelt, selg vastu nurka, näiteks toetudes vastu koduukse raami. Niisiis, surume jalad kokku, rindkere piirkond ja ristluu piirkond vastu seina. Lülisamba seisukorra hindamiseks peaks assistent püüdma suruda sirutatud kätt inimese alaselja ja seina vahele. Tavaliselt peaks peopesa sellesse vahesse kergesti sisenema ja väljuma. Kui liiguvad ainult sõrmeotsad, viitab see sellisele patoloogiale nagu nimmepiirkonna lordoos või lülisamba ettepoole painutamine. Samuti peaksite vaatama abaluude, mis ei tohiks seina vertikaalsest joonest palju maha jääda. Tänapäeval on levinud patoloogia pterygoid abaluud. Need on veel üks halva kehahoiaku sümptom. Lisaks peate hindama pea tagaosa asendit. Kui selles asendis ei ole pea tagakülg üldse nurga vastu surutud, viitab see rindkere kyfoosile.
Rindkere kummardus põhjustab pea tugeva nihke ettepoole. Kui inimene on pidevalt selles asendis, tekib kaelalihaste ülepinge, mis põhjustab paratamatult peavalu – nn pingepeavalu. See probleem teeb üsna sageli muret kehahoiakuhäiretega inimestele. Valuvaigisti võtmisel võib ebamugavustunne väheneda, kuid see on ajutine toime. Lisaks kurdavad inimesed sageli kehva söögiisu, suurenenud väsimusest tingitud madalat jõudlust. Kehva kehahoiaku või seljavaluga inimese abistamiseks on vaja integreeritud lähenemist, ilma tõrgeteta spetsialisti osalusel. Lisaks uimastiravile on vaja terapeutilisi harjutusi, allpool kirjeldatakse mõnda kasulikku harjutust.
Selja venitus õigeks kehahoiakuks
Võimlemist tuleks teha puhtas ventileeritavas ruumis, kus keegi ei sega, spetsiaalsel vaibal. Seega peaksite ilma kingadeta seisma sirgelt ja asetama jalad piki vaagna laiust. Sügaval sissehingamisel tõusevad käed üles. Peate sirutama käed üles, paar sekundit viivitama. Väljahingamisel langetage käed. Piisab ühest venitusest ja liigume edasi nõlvadele.
Selja sirutamine kätega ülespoole
Külgmised kõverused kehahoia parandamiseks
Järgmisena tehakse kalded külgedele, see tähendab paremale ja vasakule. Ühte kätt üles tõstes peate minema väljahingamisega vastassuunas kallakusse, libistades teise käega mööda jala välispinda alla. Algasendisse tõustes hingake sisse. Väljahingamisega kummarduge uuesti teisele küljele. Kallutuste tegemisel tuleb puusi lükata vastupidises suunas, kindlasti pingutage tuharalihaseid. Soovitame hoida keha ühes tasapinnas, nagu selg libiseks mööda taga asuvat seina. Kallutage 3 korda mõlemas suunas ja neljandal, fikseerige paar sekundit mõlemas suunas.
küljele kaldudes Vaagna pöörlemine õigeks kehaasendiks
Toetes oma peopesad sõrmedega otse üles ristluu poole, peate veidi ettepoole kummarduma ja alustama aeglaselt vaagna pöörlemist, tehes ringi. Kui vaagnat poolpainutuses ettepoole lükata, tehakse sissehingamine, vaagna sissetõmbamisel aga väljahingamine. Vaagnat pöörates hoitakse põlved sirged ja puusad on pinges. Teeme 4 täispööret puusadega ühes ja teises suunas, samas ei tohiks unustada, et koksiuks peaks kirjeldama täpselt ringi. 
vaagna pöörlemine
Harjutus Wave kauni kehahoiaku jaoks
Järgmise harjutuse jaoks peate hingama ja sel ajal liigutama vaagnat ettepoole, pingutama jalgu. Lükake rindkere ja kõht üles ja painutage tagasi. Pärast väljahingamisel painutamist minge allapoole, seistes põrandaga paralleelselt. Seejärel tõuske jalgade painutamise kaudu uuesti üles ja minge sissehingamise ajal tagasi. Oluline on tuharat näpistada ja kõhukelme piirkonda pingutada. Peale 3 lainekordust, tasub neljandal kordusel fikseerida tagasikõverdus ja sirutada ribidega üles. Pead ei ole soovitatav tahapoole kallutada, kuna see ei sobi kõigile ja on ohutu ainult kogenud inimestele, kellel on hea üldine venitus.
laineharjutus ette- ja tahapainutusega Õige asendi saavutamiseks painutage ette ja alla
Jätkame meeldivate ja lihtsate harjutuste sooritamist täiskasvanute õige kehahoiaku saavutamiseks, säilitades samas positiivse suhtumise ja regulaarsuse. Selline treening ei ole asjatu ja parandab figuuri. Me lahkume väljahingamisel kaldega, muutudes põrandajoonega paralleelseks. Peate toetuma peopesadega reie esiosale, surudes sellest eemale ja sirutades selgroogu ettepoole. Krooni järgides pikendame edasi, püüdes põranda poole. Kummardamisel on oluline viia ribid ja rindkere võimalikult säärtele lähedale. Seistes täiskallutatud asendis, võtke käed õlgadele, võtke käed kukla taha, lõdvestage ja riputage, kandes keharaskust jalgade ette. Kui võimalik, siis täiskaldes saab absoluutselt sirgete jalgadega tõusta kikivarvul, tõmmata sabaluud üles, toetades näpud põrandale ja hoides keharaskust jalgadel. Samuti on hea kontsad põrandale langetada ja varbad põrandast lahti rebida, sabaluud tagasi sirutada, kätega põranda külge klammerdudes.
sügav kallutamine ette ja alla Harjutus Fold ilusaks kehahoiakuks ja venitamiseks
Tõmmake keha sirgetele jalgadele, jääge kortsusse. See kasulik harjutus aitab venitada selga ja jalgu ning hoiab ära kõverdumise.
fold seistes Harjutus Kass täiskasvanute kehahoiaku korrigeerimiseks
Põlvitades painutage sissehingamisel, seejärel väljahingamisel, vastupidi, tugevalt ümber selja, kaardudes õrnalt vastassuunas. Lülisammas liigub õrnalt hingamisega ajas, ainult 6 kordust.
trennikass Jalgade ja selja venitamine kehahoiaku korrigeerimiseks
Pärast Kassi sooritamist, seistes neljakäpukil, sirutage sissehingamise ajal jalg tagasi ja veidi ülespoole, väljapääsu juures tõmmatakse põlv otsaesisele. Alaselja ülekoormamise eest kaitsmiseks pole vaja kiikuda, piisab õrnalt jalaga töötamisest. Korrake 5 korda ja kuuendal kordamisel kinnitage põlv mõneks sekundiks otsaesisele.
jalg ja selg venitada Seistes neljakäpukil ja sirutades jalga tagasi, lisage käe pikendus ette, fikseerige paar sekundit. Seejärel painutage jalga ja haarake käega jalast, tõmmake jalg üles. Tehke sama harjutust teisel küljel. Võite kasutada ühe külje jalga ja kätt või hoida vasakut jalga parema käega ja vastupidi.
vaheldumisi jalgade taha ja käte ette sirutamine 
käega jalast kinni hoides Lapse poos õigeks kehahoiakuks ja lõõgastumiseks
Pärast jalgade ja selja venitamist lõdvestage väljahingamisega, langetage rindkere ja kõht puusadeni, suruge otsmik põrandale. Jooga nn Baby Pose on kasulik kõigile, parem on selles paar sekundit pikutada.
lõõgastav beebipoos Külgplank aitab kujundada head kehahoiakut
Kõigi lemmikul on palju variatsioone ja seda kasutatakse mitte ainult kõhulihaste tugevdamiseks, vaid ka täiusliku kehahoiaku saavutamiseks. Sel juhul sobib külglaud. Lihtne versioon hõlmab põlvetugi, edasijõudnu on väljasirutatud jalal. Selle harjutuse ülesanne on üks - venitada külgi mõlemalt poolt, käega saab ulatuda üles või veidi kõrvale, pea taha. Tehke üks kord mõlemal küljel, viibides mõni sekund Plankis.
külgplank Ilusa kehahoiaku jaoks venitus põiknööril
Pärast puusade võimalikult laia avamist viige jalad kokku, langetage vaagen kandadele - lihtsas versioonis või istuge põrandale - standardvariandis. Joondage selg, seiske paar sekundit istudes, seejärel proovige lamada ettepoole, tõmmates kõhtu seljale, sirutades end pea ülaosa taha. Oluline on lükata vaagnat ette, lõdvestuda, sirutada käed ette. Samuti peate suunama häbemeluu, mao ja ribid põrandale, avama jalad laiemaks ja laiemaks. Ideaalis peaksid painutatud jalad asuma keha külgedest eemal. Võimalusel on soovitav langetada pea põrandale. Selline harjutus avaldab positiivset mõju kehahoiakule, aitab ohutult avada puusaliigeseid ja kuulub põiknööril venitamise harjutuste komplekti. Iga väljahingamise hetkel tuleb püüda kehast pingeid maandada, kuna see takistab lihaste venitamist ja vähendab võimlemise mõju.
jalg ja selg venitada Madu poos Seljavenitus asendi korrigeerimiseks
Heidame pikali kõhuli ja asetame käed põrandale rindkere piirkonnas. Seejärel tõstame sujuvalt, ilma tõmblemiseta ülakeha üles, püüdes käsi täielikult sirutada ja selga tagasi kaardada. Olles teinud nimmepiirkonnas absoluutselt pingevaba läbipainde, lõdvestume ja hingame kobra poosis. Olles küünarnukid täielikult sirgeks ajanud ja keha külge surunud, peate veenduma, et keha ei oleks klammerdatud, venitatud ülespoole ja jalad on endiselt põrandal. Optimaalne aeg Cobra poosi jaoks on 5-10 sekundit, lõpus laske end õrnalt alla.
kobra poos Selle harjutuste komplekti korrapärase rakendamisega saate saavutada terve selja, kaitsta end haiguste eest, parandada rühti ja tõsta enesehinnangut. Joogast võetud lihtsad asanad arendavad suurepäraselt lülisamba liikuvust ja tugevdavad tõhusalt seljalihaseid. Täheldatud on, et täiskasvanute õige kehahoiaku harjutused toimivad kõige paremini, kui neid kombineerida teist tüüpi fitnessi ja õige toitumisega. Pange tähele, et pingete maandamiseks töö- või õppimispausi ajal saab teha lihtsat võimlemist. Paljud inimesed peavad päeva lõpuks lõõgastuma, hajutama, end positiivselt laadima ja kiiresti väsimusest vabanema, venitamine aitab tõrgeteta.
Ühtlane kehahoiak ja sirge selgroog on kauni figuuri, hea vereringe ja kõigi siseorganite normaalse toimimise võti.
Oma kehaasendi kontrollimiseks seiske lihtsalt vastu seina ja suruge oma pea, kontsad, abaluud ja tuharad selle vastu.
Kui kuskilt paistab midagi välja või jääb pinnast alla, siis on selgroog kõver ja vajab korrigeerimist.
Laadimine lülisamba tugevdamiseks ja kehahoiaku parandamiseks
Lülisamba tugevdamiseks, nõrgestatud lihaste elastsuse taastamiseks ja selja ilusaks kehahoiakuks soovitavad eksperdid hommikul läbi viia järgmised üsna lihtsad harjutused:
- Mugavalt selili lamades sirutame käed külgedele, tõstame pea, pingutades kaela lihaseid. Sel juhul tuleb jalgade varbad enda poole tõmmata. Selles asendis peate olema umbes 10 sekundit, korrake harjutust eelistatavalt 5 korda;
- Peaksite istuma kõval toolil, käed pea taga. Selga on vaja nii palju kui võimalik painutada, lugedes sel ajal kuni 5. Pärast seda saate mõne sekundi lõõgastuda, seejärel korrake seda 5 korda;
- Põrandal seistes peate käed selja taha panema, tehes neist tiheda “luku”. Käte lihaseid on vaja pingutada, iga kord lõdvestades ja puhates. Harjutust korratakse pingega vähemalt 10 korda;
- Heidame pikali selili, sirutades lõdvestunud käed piki torsot. Suruge jalad tugevalt vastu põrandat kuni kontsadeni. Püüame keha tõsta, aidates end kätega. Hingamist tuleks lühikest aega hoida, harjutust korratakse vähemalt 10 korda;
- Kõhuli lamades võtame end pahkluudest kinni, püüame varbaid võimalikult pea lähedale viia. Kogu keha peaks olema väga pinges. Korrake 5 korda, tehes mõne hetke pause;
- Me tõuseme ühele põlvele, sirutades teise jala küljele. Teeme tugevaid kalduvusi, aidates end väljasirutatud käeviipega. Sekundikäe toimib sel ajal toena.
Kõiki harjutusi võib teha hommikul, õhtul, eelistatavalt enne sööki või tund pärast õhtusööki.
Veel mõned lihtsad harjutused hommikuseks harjutuseks:
- Seistes peegli juures, tõstke vasak õlg võimalikult kõrgele, seejärel parem, pingutades lihaseid;
- Me võtame mõlemad õlad tagasi nii kaugele kui võimalik, siis edasi;
- Alustame käed, mis on sõrmedega kokku pandud selja taga, püüdes mitte painutada, tõsta need pea kohale;
- Sissehingamisel vähendame tugevalt abaluud, tõmmates kõhtu sisse, väljahingamisel seisame sirgelt;
- Toolil istudes paneme kokkupandud käed abaluude taha, jälle istume sirgelt;
- Lamades kõhul, tõstke torso üles, toetudes oma peale. Me kummardume alla ja üles, jälle pikali kõhuli;
- Võtame asendi näoga allapoole, toetudes sokkidele ja peopesadele. Me rippume nii umbes 5 sekundit, toetume põlvedele;
- Seisame seina ääres, klammerdume selle külge kõigi väljaulatuvate punktidega. Hoidke jalad sirged, ärge painutage selga.
Proovige regulaarselt treenida, tunde vahele jätmata. Olge lülisamba suurenenud koormusega ettevaatlik. Kontrollige laadimise ajal selja asendit ja üldist heaolu.
Lihtsad reeglid aitavad õiget kehahoiakut säilitada:
- soovitatav on magada küljel, sirutades jalgu, peate oma põlvede vahele panema väikese padja;
- istudes peaks selg alati toetuma lameda tooli seljatoele, õlad sirgeks;
- dokumentide, sülearvuti või arvutiga töötades peate istuma sirgelt, puudutades jalgadega põrandat, toetades küünarnukid lauale;
- kõndides peate hoidma oma selga sirge, mitte kõverduma ega hoidma seda vaiaga;
- pead ei tohi visata taha ega kallutada ette, kael peab olema sirge;
- jalad kõndides ja toolil istudes tuleks sirgeks ajada, kõht tuleb lihaste toonuse säilitamiseks sisse tõmmata.
Lõug peaks alati olema kaelaga ühel joonel. Diivanil istudes ei tohiks selg tugevalt painutada. Soovitav on kanda ainult pehmeid mugavaid madala või keskmise kontsaga kingi. Tugeva valu korral on vajalik kanda rühti toetavat pesu või spetsiaalseid arsti soovitatud korrektoreid.