Need, kes on proovinud dieetide abil vabaneda lisakilodest reie siseküljel, on tuttavad põhimõttega 1 kuni 6. Inimene, kes on kaotanud koguni 7 kg, kaotab keha alumises osas vaid 1 kg. Kuidas seda suhet muuta, parandades puusade kuju kiiremini ja tõhusamalt?
Kas trenn on efektiivne reite salendamiseks?
eesmärk on puusad saledaks tehaNaiste puusade täidlust ei saa "maha kanda" ainult keha hormonaalsetele omadustele. Ka meestel on selles piirkonnas sageli liigne rasvkude. Päevaraha ületavad üleliigsed kalorid kogunevad kergesti ja jätavad suurte raskustega “probleemsed” kohad. Seega hoolitseb loodus toitainete varude eest "vihmaseks päevaks".
Sellele aitab kaasa juba keha struktuur. Reie sisekülje lihaseid, nagu kammkarp, saledad ja suured lihased, on igapäevategevustes harva kaasatud. Nende ülesandeks on külgmiste kõikumiste ajal jalg liita ja puusa pöörata, kui seda varbaga väljapoole pöörata.
Nende omaduste tundmine ei seleta mitte ainult reie sisekülje kalduvust rasva koguneda. Füüsilise tegevuse vajadus on selgelt näha. No kuna tundide eesmärk on puusad saledaks saada, siis suurte lihaste treenimine nõuab maksimaalset korduste arvu ja olulisi koormusi.
Reie siseosa lihasrühma treenimise eeliseks on harjutuste lihtsus.
Neid saab läbi viia nii spetsiaalselt varustatud jõusaalis kui ka kodus.
Harjutused reie siseküljele: kaalust alla võtta kodus
Reite esi- ja tagapind naistele enamasti tüli ei valmista. Neid lihasrühmi vähendatakse iga päev korduvalt ja muude igapäevaste tegevuste ajal. Mediaalne pind vajab ka igapäevast liikumist vähemalt 20-30 minutit. Harjutusi tehakse 15-20 korda lähenemise kohta ja aitab optimaalselt vähendada reie siseosa mahtu:
Mahi sirgete ja kõverdatud jalgadega. Seisa sirgelt. Mugavuse ja tasakaalu tagamiseks toetuge kätele. Pöörake sirgete jalgadega vasakule ja seejärel paremale. Painutage kiikjalg põlvest ja korrake harjutust.
"Käärid". Toetuge tahapoole, rõhuasetusega küünarnukkidel. Sirutage põlvedest kõverdatud ja kõhuni üles tõmmatud jalad. Sirutage jalad nii laiali kui võimalik ja tooge need tagasi.
Jalad kõiguvad lamavas asendis. Võtke asend ja painutage jalg, mis on põlvede kohal. Pange see enda ette ja puhake. Maksimaalse pingega kiigu teise jalaga üles. Muutke asendit ja korrake kiikumist.
"Grand plie" või "sumo". Võtke asend, jalad laiali, varbad on väljapoole pööratud. Jälgige oma kehahoiakut ja kükitage aeglaselt. Küki alumine punkt on hetk, mil reied muutuvad põrandaga paralleelseks (põlved on kõverdatud 90 kraadise nurga all). Naaske algasendisse. Tasakaalu huvides on lubatud horisontaalse või vertikaalse pinna puudutamine kätega.
"Vibu ja nool". Asetage oma keharaskus 90 kraadi kõverdatud jalale, hoides teist jalga võimalikult kaugel. Käed on teie ees või vööl. Tehke jalgadel rullid paremale ja vasakule, nihutades aeglaselt keha raskuskeset. Hoidke selg ja vaagen sirged.
tõhusad puusaharjutused Kuidas kulutada kodus maksimaalselt kaloreid?
Treeningu intensiivsuse ja seega ka kalorite tarbimise suurendamiseks aitavad jalgade raskused.
Kodus treenimiseks kasutatakse kõige sagedamini 500 g kaaluvaid kaaluvahendeid,Muidugi, jalaraskused on palju mugavamad kui hantlid, kuid mis tahes täiendav spordivarustus aitab suurendada tavapäraste tegevuste tõhusust:
- Suurenenud koormus põletab rasvarakke kiiremini.
- Suurendage intensiivsust, sundides lihaseid paremini töötama. Järelikult suureneb lihasgruppide jõud ja vastupidavus.
- Ei vaja spetsiaalset harjutuste komplekti.
Videotreening reie siseküljele, mille eesmärk on vähendada keharasva ja tugevdada lihaseid.
Kodused treeningseadmed
fitballi harjutused Treeningut reie siseosa kaalulangetamiseks tavalise palliga on lihtne sooritada: istuge toolile või pingile ja asetage põlvede vahele väike kummipall. Pigista seda lihaseid pingutades ja lõdvestades. Soovitav on teha 4 seeriat 10-15 kompressiooniga.
Treeningu tõhusust aitab tõsta ka erinevate simulaatorite takistuse ületamine:
. Harjutame kükke: suruge sadulpalli jalgadega tugevalt kokku. Sel juhul toetuvad jalad põrandale ja käed on laiali. Liigutage oma keharaskus ühelt jalalt teisele.
Selle mürsu üks peamisi eeliseid on lülisamba jõukoormuse puudumine.
On ka teisi eeliseid:
Rasvakiht põletatakse intensiivsemalt tänu lisakoormusele ja kergele massaažile keha kokkupuutepunktides simulaatoriga.
Parandab liigutuste koordinatsiooni ja plastilisust.
isotoonilised rõngad."liblikas" võimaldab sooritada tavalist harjutuste komplekti suurema koormusega.
Simulaator on kompaktne ja võimaldab valida koormuse astet vastavalt heaolule, olenevalt materjali tihedusest.
Istumisharjutus: istuge nii, et põlved oleksid 90-kraadise nurga all. Asetage treener nende vahele. Pannes käed käepidemetele, pigistage rõngaid reie sisemiste lihaste pingega.
Tõhus koolitusskeem
kükid, et töötada reie siseküljel - Kerge kardiosoojendus, muutudes mõõduka intensiivsusega treeninguks.
- Hüppenööri- või plüomeetrilised harjutused.
- Lunges koos keha raskuskeskme ülekandmisega. Soovitatav harjutus on "Vibu ja nool".
- Kükid.
- Keskmise intensiivsusega kardiotreening, üleminekuga (heaolu järgi) suurtele koormustele.
- Venitusarmid.
Treeningud reie siseküljele jõusaalis
Hackenschmidti simulaator Simulaatoril treenimise peamine eelis on mugavus ja võimalus keskenduda konkreetse lihasrühmaga töötamisele:
. Olles muutnud Smithi simulaatori klassikalise hoiaku laiaks, sirutage sokid külgedele. Proovige kükitada nii sügavale kui võimalik, püüdes puusadega puudutada vasikaid. Kangi jaoks on soovitatav käepide. Jälgige oma kehahoiakut ja tehke sisse- ja väljahingamisharjutusi.
Vastunäidustused
Kiikede ja kükkide sooritamisel, mis on reie siseosa harjutuste komplektide aluseks, langeb koormus eelkõige alajäsemete ja lülisamba liigestele. Fitnessi simulaatorid võimaldavad teil muuta selle pehmemaks ja õrnemaks.
Sellised koormused tugevdavad füsioloogiliselt lihasluukonna ja südame-veresoonkonna süsteemi. Neil pole praktiliselt vastunäidustusi ja neid soovitatakse isegi eakatele inimestele või traumajärgse taastusravi perioodil. Kuigi suurte raskustega töötades deformeeruvad kõhrelised meniskid ja tekivad liigeste põletikulised haigused.
Järgmised patoloogiad võivad saada otseseks vastunäidustuseks mis tahes tüüpi koolitusele:
- Artriit, artroos ja muud liigeste haigused ägenemise perioodil.
- Tromboflebiit, veenilaiendid, veresoonte haprus ja mõned muud kõrvalekalded vaskulaarsüsteemi töös. Sealhulgas hüpertensioon ja kalduvus insuldile.
- Südamehaigus koos südameataki võimalusega.
- Kõhuõõne organite kirurgilise sekkumise rehabilitatsiooniperiood.
- Neerude põletikulised haigused.
- Vähem kui aasta pärast lihasluukonna operatsioone ja vigastusi.
Sageli võite kuulda võimalusest kaotada kaalu puusades vaid nädalaga. Imesid ei juhtu, seega jätke lootus kohesele tulemusele. Pidage meeles, kui kaua lisakilod puusadele kogunesid.
Tulemust näete 3 nädala pärast integreeritud lähenemisviisiga, sealhulgas regulaarse treeningu ja dieediga.
Reie siseosa on paljude inimeste, eriti naiste jaoks probleemne piirkond. Reie siseosa nahk on palju õhem kui välimine. Naha kõhnus muudab selle piirkonna vähem elastseks. Lisaks ladestub sellesse piirkonda rohkem rasva. Rasv ja õhuke nahk põhjustavad tõsiasja, et reite sisepind muutub lõtvaks, hakkab longu ja muutub sageli tarretatud liha sarnaseks. See probleem teeb muret paljudele naistele, isegi väga noortele.
Mida teha? Vähendage rasva ja tugevdage reie sisekülje lihaseid.
Peenikeste naiste jaoks võib see piirkond olla ahastav ka siis, kui puusade vahe vajub O-täheks. Kui see pole luustiku tunnus, siis on suur vahe norm.
Lihtsalt kõhnadel inimestel on vähe rasva ja see tsoon, nagu juba mainitud, on rasva "ladu". Ehk siis loodus jättis heaperemehelikult ruumi rasvakihile.
Vähem rasva, rohkem ruumi. Sellest ka lõhe.
Mida saab teha, et vahet vähendada? Paranege või proovige spetsiaalsete kitsa fookusega harjutuste abil suurendada reie sisekülje lihaseid.
Reie siseosa lihaste nõrkus võib provotseerida selles piirkonnas vigastusi, mida kogevad paljud sportlased - amatöörid ja professionaalid.
Nende lihaste venitamine toimub väga sageli ja tekitab palju ebamugavusi. Valu kubemes võib jäädavalt rahutuks ja koolitusprotsessi.
Mida teha? Reie sisemiste lihaste kaitsmiseks vigastuste eest peate neid tugevdama spetsiaalsete arendus- ja venitusharjutuste abil. Ja ärge unustage enne mis tahes sportlikku tegevust teha 10-minutilist soojendust!
Reie sisekülje lihased
Reie sisepinna lihased moodustavad aduktorlihaste rühma. Adduktorid sisaldavad viit lihast: kamm, õhuke, pikk adduktor, lühike adduktor, suur liitmik. Nende lihaste põhiülesanne on reie liitmine. Teisisõnu, tooge jalad kokku. Kui me jalad kokku paneme, töötavad need lihased. Funktsioon ütleb meile, kuidas neid koolitada. Peate oma jalad kokku viima, kuid pingutades. Sellel põhinevad harjutused reie siseküljele.
Rasva vähendamine reie sisepiirkonnas
Paljud naised on mures kuidas vabaneda rasvast reie siseküljel. Ainus viis rasva eemaldamiseks lokaalselt, st ainult ühest kindlast kohast, on rasvaimu. Kohapeal pole muud võimalust kaalust alla võtta!
Lihtne näide: paremakäelised juba varakult vehivad parema käega ja vasakukäelised vasakuga. Kui usute lokaalsesse kaalulangusse, peaks domineeriv käsi, mis kogeb suuremat koormust, olema teisest peenem. Vaata oma käsi. Ei näe suurt vahet? See on kõik. Kehakaalu langetamine ühes kindlas kehapiirkonnas on ebareaalne.
Rasva eemaldamiseks reie siseküljelt peate vähendama rasva koguhulka kehas. See tähendab, et süüakse vähem ja liigutakse rohkem.
Kui kaal on normaalne, siis reie sisepinna lõtvus ei ole seotud liigse rasvkoega, vaid aduktorlihaste nõrkuse ja lõdvusega. Probleemi lahendamiseks peate tegema spetsiaalseid harjutusi reie siseküljele.
Niisiis, selleks, et reie sisepind lakkaks olemast probleemne piirkond, on vaja, kui üldse, treenida aduktorlihaseid.
Harjutused reie siseküljele
1. Jalgade tõstmine ja langetamine lamavas asendis (kiiged)
Reie siseosa Mahi tuleks teha aeglaselt, pingutusega, keskendudes aduktorlihastele. Soovi korral saab kanda jalaraskusi. Pakume harjutuseks kolme võimalust.
Esimene harjutus. See on kõige populaarsem harjutus reie siseküljele. Lähtepositsioon: lamage külili, toetuge küünarnukkidele või toetage pea väljasirutatud käele; painutage põlve peal olevat jalga ja asetage see sääre põlve taha enda ette. Tõmmake sääre varvas enda poole.
Toimivus: aeglaselt tõsta ja langetada sääre. Peate selle tõstma nii kõrgele kui võimalik ja langetades ärge pange seda põrandale. Jala põrandale panemine vabastab lihastest pinge ja see vähendab efektiivsust.
Tehke nii palju kordusi kui vaja, et tunda, kuidas adduktorid "põlevad". Tundes nendes lihastes tugevat põletustunnet, saate jala alla lasta ja lõdvestuda ning seejärel teisele küljele heita ja teha teise jala harjutust.
Teine harjutus. Selle tõhusa harjutuse tegemiseks vajate stabiilset tooli. Lähtepositsioon: lamage külili nii, et jalad oleksid tooli all. Toetage pead küünarnukile asetatud käega. Viska tooli istmele ülaltoodud jala jalg. Alumine jalg on istme all. Tõmmake sääre varvas enda poole ja kinnitage see sellesse asendisse.
Harjutuse sooritamine: kordade arvelt tõsta sääreosa aeglaselt tooli istmele; kahe peale – langetage see sama aeglaselt põrandale. Korrake jala tõstmist ja langetamist, kuni reie sisekülje lihastes tekib põletustunne. Pärast seda peate lamama teisel küljel ja tegema harjutust teise jala jaoks.
Kolmas harjutus. Mõju poolest ei erine see kuigivõrd esimesest harjutusest, kuid see variant on omal moel tõhus. See harjutus reie siseküljele võimaldab treenida erinevaid jalalihaseid. Samas on see tõhus ajakirjandusele ja seljalihastele, sest. nad peavad pingutama, et tasakaalu hoida.
Lähtepositsioon: lama külili, pea toetudes väljasirutatud käele. Tõsta ülemine jalg põrandast kõrgemale umbes 50 cm kõrgusele Tõmmake mõlema jala varbad enda poole.
Toimivus: kordade loendamiseks tõstke samaaegselt sääreosa ja ülaosa veidi alla. See on jalgade vähendamiseks. Kahe loendamisel langetage sääreosa põrandale ja tõstke ülemine. See tähendab jalgade laiali ajamist. Harjutust tuleb sooritada aeglaselt, keskendudes jalalihaste tunnetele ja tasakaalu säilitamisele. Tehke 30 jalavolti, seejärel lamage teisele küljele ja tehke veel 30 volti.
2. Harjutus reie siseküljele "Käärid"
See pealtnäha lihtne harjutus on väga tõhus reie sisekülje lihastele. Samal ajal teeme "kääre" sooritades samal ajal trenni. Pakume selle harjutuse kahte versiooni.
Harjutus "Käärid": esimene võimalus. Lähtepositsioon: heitke pikali matile, pange käed tuharate alla, peopesad põrandale. Võite oma õlad põrandast lahti rebida, samal ajal kui lõug tuleks tõmmata rinnale, mitte taeva poole. See valik aitab tugevdada kaela lihaseid. Aga kui see on teile raske, pange oma pea põrandale.
Tõstke mõlemad jalad põrandast umbes 20-30 sentimeetrit kõrgemale. Tõmmake varbad välja.
Toimivus: jõuliselt (kuid mitte "lõdvalt", vaid jõuga) laiali ja risti jalad. Jalad tuleb laiali ajada 20-30 cm Jalad on pinges, puusad tugevad, kõht sisse tõmmatud. Tee vähemalt 20 jalaristi, puhka paar sekundit ja korda uuesti.
Harjutus "Käärid": teine võimalus. Lähtepositsioon: lama matil, pea maas, käed piki keha sirutatud. Tõstke mõlemad jalad üles nii, et need moodustaksid kehaga veidi üle 90 kraadise nurga.
Toimivus: sirutage jalad üsna laiali, kuid mitte nii, et lihastes tekiks ebamugavustunne. Tõmmake varbad enda poole. Tooge jalad aeglaselt kokku, kuid ärge sulgege ega risti, vaid jätke nende vahele umbes 20 cm vahemaa. Olles need kokku viinud, ajage need uuesti laiali jne. Tehke 30 lahjendust, seejärel minge otse kääridele. Sirutage jalad nii laiali kui võimalik, sirutage sokid välja ja ajage jalad aeglaselt laiali. Segamisel risti. Tehke 30 teavet.
3. Harjutused reie siseküljele palliga
Teil on vaja elastset kummist võimlemispalli.
1. harjutus. Lähtepositsioon: lamage matil, painutage jalgu põlvedes, jalad põrandal. Hoidke palli põlvede vahel. Sirutage käed mööda keha.
Toimivus: kordade arvelt suruge jalad pallile, püüdes seda pigistada. Hoidke pinget paar sekundit. Arvestades kahe, lõdvestage jalad. Korrake kompressiooni ja lõdvestust 30 korda.
2. harjutus. Selle harjutuse olemus: püüdes hoida palli sööduharjutuse sooritamise ajal jalgade vahel, hoiame reie sisekülje lihaseid pidevas pinges. Teeme möödumisharjutuse.
Lähtepositsioon: seiske sirgelt, hoidke võimlemispalli jalgade vahel veidi üle põlvede.
Toimivus: istuge maha, lugedes kordi, pöörduge tagasi algasendisse, kui loete kordi. Korrake kahes komplektis 10-15 korda.
4. Kükid ja väljaasted reie siseküljele
Kükita "Plie". See kükk on efektiivsem reie siseküljele, mida laiemad on jalad üksteisest eemal. Lähtepositsioon: seiske sirgelt, sirutage jalad nii laiali kui võimalik, sokid vaatavad külgedele.
Reievaheline rasv on vaenlane, kellega saab ja tuleb võidelda. Lisakilod ei lase naistel end avada, tekitavad komplekse, madalat enesehinnangut ja sellest tulenevalt eluga rahulolematust ja kroonilist depressiooni. Integreeritud lähenemisviis aitab seda probleemi lahendada ja.
Naise tunnus: miks rasv paikneb vöö all
Alumine kõht ja reied on naise keha peamine rasvavaru. Bioloogiliselt on nendes piirkondades nahaaluse koe suurenemise protsess seotud lapse kandmise vajadusega.
Eriti kiiresti saab tüdruk istuva eluviisiga paavst ja reied taastuda. Ilma treenimiseta lähevad puusad, sealhulgas nende sisemine osa, paksuks ning nahk muutub lõtvaks ja ebaatraktiivseks. Puusadest liigsete kilode kaotamine ei ole lihtne, kuid kui te oma tavapärase elustiili uuesti läbi mõtlete, on see tõeline.
Reie siseküljel rasva moodustumise põhjused:
- hormonaalne tasakaalutus;
- geneetiline eelsoodumus;
- alatoitumus;
- aktiivsuse puudumine;
- ainevahetus- ja vereringehäired;
- psühholoogiline aspekt, mis kutsub esile toidu kontrollimatu imendumise.
Vaata abistavat videot naise füsioloogiast ja rasvade kogunemisest, motivatsioonist ja põhitoitumisest.
Kuidas kaalust alla võtta reie siseküljel
Keha mahu vähendamiseks peate oma toitumist kohandama, meisterdama tehnikaid ja regulaarselt treenima.
Tähelepanu! Kurnavad treeningud ei anna tulemusi, kui prioriteediks on rasvased, magusad ja kõrge kalorsusega toidud.
Toit
Õige mängib täiusliku keha loomisel tohutut rolli. Hästi valitud dieet annab vapustavaid tulemusi eeldusel, et sellest saab osa elust, mitte pealesunnitud lühiajaline meede.
Selleks, et toitumine küllastaks keha kasulike ainetega ja ei provotseeriks rasva ladestumist, järgige järgmisi reegleid.
- Varustage köögivilju ja puuvilju, kuid pidage meeles, et viimastes on palju sahharoosi. Valige hapud õunad, greibid, ananassid, apelsinid, kiivid.
- Joo puhast vett. Päevane norm on 2 liitrit. Unustage suhkrurikkad karastusjoogid ja liigne kohvitarbimine.
- Loobu maiustustest. Piirake tarbimist: rullid, maiustused, küpsised ja muud asjad. Maiustuste järsk tagasilükkamine kutsub esile halva tuju ja heaolu halvenemise. Asendage ebatervislikud toidud järk-järgult tervislike vastu.
- Liigne alkoholitarbimine mõjutab figuuri negatiivselt.
- Vähendage portsjoneid, süües vähem toitu.
- Lisage oma dieeti mitmekesisust. Las söömine muutub rituaaliks.
Ärge sööge öösel välja vaadates. Sööge viimane söögikord 3-4 tundi enne magamaminekut.Ära söö üle.
Harjutused
Keha vormis hoidmiseks pole vaja osta kalleid treeningvahendeid. Vaja läheb vaid spordimatti, mugavaid jalanõusid, riideid ja võitlusvaimu.
Puusade elastsuse säilitamiseks aitavad: kükid, harjutus "jalgratas", jalgade kiiged, väljaasted.
- Sumo kükid. Selg on sirge, jalad laiali, sokid vaatavad külgedele. Käed vööl. Istuge aeglaselt, nii et põlvedes moodustuks täisnurk. Pöörake tagasi algasendisse, ärge lubage äkilisi liigutusi. Kükis läheb koormus puusadele ja tuharatele. Tehke harjutust 20 korda 3 seerias.
- Rullid. Kükitage ühel jalal nii, et põlv moodustaks 90 kraadi. Teine jalg jäetakse välja. Selg on sirge, käed sirutatud teie ette või vööl. Rullige sujuvalt ühelt jalalt teisele. Tehke mitu seeriat 25 kordust. Raskuste kasutamine suurendab reie sisepinna koormust.
- Jala pikendamine külgedele. Lamage selili, käed piki keha, tõstke sirged jalad üles. Sirutage jalad laiali, pöörduge aeglaselt algasendisse. Ärge tehke järske liigutusi. Nimmeosa surutakse põrandale. Kolm komplekti 25 kordust.
- Mahi jalg. Lamage külili, õlavarre küünarvarrele. Õlavars on vöökohal, põlvest painutatud jalg on põrandal. Tõstke sirge sääre varvas enda poole, pöörates samal ajal kanna üles. Iga jala puhul korrake 25 korda 3 seeriat.
Liikumine on elu, lisaks igapäevastele korrigeerige oma tavapärast ajaviidet. Selle asemel, et lamada igal õhtul diivanil teleri ees või lõputult sotsiaalvõrgustikes, tehke pikk jalutuskäik.
30 minutist värskes õhus viibimisest piisab, et end paremini ja saledamana tunda. Ärge kasutage lifti, trepist ronimine on figuuri jaoks kasulik.
Rattaga sõitmine mõjub hästi jalgade lihastele. Pärast kuu aega regulaarset sõitmist sellise keskkonnasõbraliku transpordi- või velotrenažööriga näete esimesi tulemusi.
Väärtuslik nõuanne! Rulluisutamine ei paranda mitte ainult tuju, vaid koormab kogu keha, eemaldab säärtelt liigset rasva ja mis oluline, treenib jalgevahet.
Ujumine aitab vabaneda ülekaalust ja muudab figuuri proportsionaalseks. Kui teete kaalulangetusharjutusi vees, saavutate positiivseid tulemusi palju kiiremini.
Mähised
Protseduuri saab meisterdada kodus. Mähise tõhusus annab reitele sooja. Poorid avanevad, keha eemaldab vedeliku, kiireneb vereringe, kehamaht väheneb.
Reie sisekülje mähkimiseks on palju võimalusi. Mõelge kahele tõhusale ja taskukohasele võimalusele:
- Valage 50 g vetikapulbrit veega, kuni see muutub lägaks. Jätke 30 minutiks. Käi duši all kehakoorijaga. Kandke segu probleemsetele kohtadele ja mässige tihedalt toidukilega. Pane selga soojad riided, heida teki alla. Peske segu tunni aja pärast maha. Kandke tselluliidivastane kreem.
- Kuumuta 3-4 spl. l. mesi, lisa 1 spl. l. kuiv sinep või 1 tl. jahvatatud punane pipar. Kasutage paar tilka greibi, lavendli või apelsini eeterlikku õli. Mähkimistehnika sarnaneb vetikatega mähisega.
Massaaž jalgade siseküljele
Massaaž aitab kiirendada kehakaalu langetamise protsessi, parandab lümfiringet, normaliseerib ainevahetusprotsesse kehas ja taastab nahaaluse koe struktuuri.
Tähelepanu! Masseerige reie sisepinda ainult kätega, väga pehmete silitavate liigutustega, kuna siit läbivad paljud lümfisooned.
Masseeritavate piirkondade soojendamiseks kasutage spetsiaalset kreemi või geeli.
Massaaž selles piirkonnas libisevate liigutustega, ülemise kihi kergete haardega, silitades alt üles. Kui te pole oma võimetes kindel, pöörduge professionaalse massaaži terapeudi poole.
Kas nädalaga on võimalik kiiresti kaalust alla võtta
Kui me räägime nädalaga kehakaalu kaotamisest, siis ei tohiks te oodata olulisi tulemusi.
Reie siseküljelt rasva eemaldamiseks ja eemaldamiseks aitab aeroobne treening, jooksmine. Treenige vähemalt 3 korda nädalas 40 minutit. Trepist kõndimine aitab teil puusades kaalust alla võtta. Ärge koormake keha järsult, kuna keha ebaõnnestub. Enne intensiivseid treeninguid tehke kindlasti soojendus.
Kui peate eelseisva sündmuse jaoks mahtusid vähendama, peate järgima ranget dieeti. Kuid pidage meeles, et toidu pikaajaline piiramine on kehale stress.
Hüppenöör on kiire viis nendest lisakilodest vabanemiseks. Treening pingutab lihaseid, eemaldab tselluliiti, arendab painduvust.
Ärge unustage teha massaaže ja mähiseid, protseduurid aitavad teil soovitud kiiremini saavutada.
Kasulik video
Harjutuste komplekt reie siseküljele.
Järeldus
Integreeritud lähenemine aitab kaasa rasva kiirele põletamisele reitel jalgade vahel. Regulaarne treening ja tasakaalustatud toitumine muudavad naha elastseks, toonusesse ja atraktiivseks. Peaasi, et mitte ennast haletseda, vaid visalt ja visalt luua unistuste kuju.
Ja liigse põletamine võib võtta kaua aega. Lisaks on edu tagatud vaid regulaarse treeningu ja mõistlike toitumispiirangutega. Kuid paari nädala pärast tunnete, et olete muutunud tugevamaks ning teie puusad on saledamad ja silmatorkavamad.
Looge oma treeningprogramm. Võite liituda jõusaaliga ja isegi palgata personaaltreeneri. Kodutöö võib aga ka kasuks tulla. Peaasi, et ei jätaks võimlemist vahele. Treeni intensiivselt 3 korda nädalas ja muudel päevadel piirdu kiire kümneminutilise soojenduse ja kardioharjutustega – kiirkõnni, sörkimise või hüppenööriga hüppamisega. Sinu ülesandeks on kiirendada ainevahetust ja tugevdada jalalihaseid.
Alusta treenimist soojendusega – hüppa, tantsi kiire muusika saatel. Seejärel jätkake põhikompleksiga. Väga tõhus koos tooliga. Tema poole külili seistes hoidke vasaku käega seljast kinni. Pöörake parema jalaga edasi-tagasi. Seejärel tehke rida pöördeid paremale, tõstes jalga nii kõrgele kui võimalik. Tõmmake sokk enda poole – peaksite tundma, kuidas lihased pingestuvad. Pärast kiikede seeriat tõstke põlves kõverdatud jalg täisnurga all ja pöörake seda parema käega paremale, hoides seda põlvest. Korda iga harjutust 20 korda, puhka ja tee kogu kompleks uuesti. Seejärel pöörake ümber ja alustage vasaku jala harjutuste seeriat.
Väga tõhus harjutus on jalgade kõigutamine lamavas asendis. Lamage paremal küljel põrandal, toetuge küünarnukist kõverdatud käele. Hoidke oma keha sirge, painutage oma paremat jalga veidi põlvest. Tõstke vasak jalg nii kõrgele kui võimalik, tõmmake varvas enda poole. Tasakaalu säilitamiseks ärge end selili keerake, võite veidi ettepoole kallutada. Võtke aega, tehke harjutust täie pühendumusega. Tehke 20 kiiku, puhake minut ja korrake seeriat. Seejärel keera end teisele poole ja tee harjutust parema reie jaoks.
Lisage kindlasti oma programmi jõutreeningud. Parimad harjutused reie siselihaste jaoks on kihid ja väljaasted. Korja üles 1,5 kg kaaluvad hantlid. Astuge suur samm edasi, hoides oma käed hantlitega vöökohal. Pinguta taha sirutatud jalg ja kõiguta veidi tugijalal. Naaske algasendisse. Korda harjutust 10 korda kummagi jalaga 2 seeriat.
Tõuske püsti, asetage jalad õlgadest laiemale, võtke hantlid kätesse ja tõstke need õlgadele. Tõuske varvastel ja kükitage aeglaselt, sirutades põlved laiali. See harjutus tugevdab suurepäraselt sisemisi lihaseid ja treenib tasakaalu. Tehke seda 10 korda, korrates komplekti kaks korda.
Tehke jalgade jaoks väga raske harjutus. Pange raskused pahkluudele või siduge liivakotid. Lamage selili, hoidke käed piki keha sirutatud. Tõstke jalad täisnurga all üles ja hakake neid laiali ajama ja kokku viima. Tõmmake sokid enda poole, ärge painutage põlvi. Tehke harjutust aeglaselt - peaksite tundma lihastes pinget. Tehke 10 kordust ja langetage jalad. Korrake komplekti kaks korda lühikese puhkusega.
Kui olete harjutused lõpetanud, venitage kindlasti. Järgmisel päeval tunned kerget valu reie siselihastes – see tähendab, et trenn oli edukas.
Paljud tüdrukud, kes treenivad klubis või teevad harjutusi iseseisvalt, seisavad varem või hiljem silmitsi reie sisepinna ebapiisava uurimisega. Traditsiooniliselt on jalgade ja puusade harjutuste puhul põhirõhk esi- või tagapinnal. Reie sisemine osa, kui see on välja töötatud, on eranditult vastavalt lisapõhimõttele.
Reie siseharjutused aitavad sul pühadeks valmistuda!
Me kõik teame, et kui tahad saada veatuid jalgu ja puusi, pead treenima kõiki tsoone ja arendama lihaseid harmooniliselt. Täna parandame selle tüütu väljajätmise ja pühendame terve artikli reite seestpoolt treenimisele, samuti tutvustame parimaid harjutusi reie siseküljele. Võite kasutada kogu kompleksi või valida endale meelepärased harjutused.
Harjutused reie siseküljele
Alltoodud harjutusi saab muuta raskuse ja korduste arvuga, kohandades seeläbi koormust vastavalt teie treenituse tasemele.
Sumo kükid (raskustega või ilma)
Sirutage jalad laiali, keerake jalgu nii, et sokid vaataksid külgedele. Kükitage aeglaselt sirge seljaga põlvedes täisnurgani. Visuaalselt peaksid teie puusad moodustama sirge joone. Samuti pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
Kui soovid koormust suurendada – võta hantel kätte ja küki sellega. Kükis peaksite tundma puusade ja tuharate pinget.
Mõnikord on mõnel inimesel raskusi tasakaalu hoidmisega laiade jalgadega kükis, mille jalad on välja pööratud. Kui te ei saa harjutust ühtlaselt teha, minge lihtsalt seina või laua äärde ja toetuge kätele.
Sumokükk on esimene harjutus, mis tuleb reie sisekülje treeningusse kaasata.
Seda harjutust reie siseküljel tuleks sooritada kolmes seerias 15-20 korda.
Küki raskuse ülekandmine (rullid vasakule-paremale)
Seda harjutust saab teha ka raskustega või ilma, olenevalt teie sobivuse tasemest. Kükitage tugijalal põlves 90 kraadise nurga all. Liigutage teine jalg nii kaugele kui võimalik küljele. Hoia keha sirgena, peopesad saab toetuda puusadele või hoida enda ees.
Kandke sujuva liigutusega raskus ühelt jalalt teisele, justkui veeretades vaagnat mööda põrandat. Selg peaks olema tasane ja vaagen ei tohiks üles tõusta (ühel hetkel tahate mõlemad jalad sirgeks ajada). Samuti ei tohiks põlvedes olla teravaid nurki – see on liigestele ohtlik.
Nihutage oma raskust ühelt jalalt teisele, püüdes põlvi täisnurga all painutada.
Tehke rullid kolmes komplektis 20-25 korda (vasak-parem on üks kord). Reie siseosa töötab selles harjutuses rohkem, kui võtate juurde lisaraskust - hantlit või taldrikut. Reguleerige koormust vastavalt oma tunnetele.
Jalad laiali ja koos lamavas asendis
Lamage selili matile, sirutage käed külgedele, peopesad allapoole. Tõstke jalad põrandaga täisnurga alla, jalad on lühendatud. Sirutage sirged jalad laiaks ja pöörduge uuesti algasendisse. Proovige töötada ilma inertsuseta, vältides ootamatuid tõmblusi.
Seda harjutust on hea teha jalgade raskustega. Veenduge, et alaselg oleks põrandale surutud.
Selle harjutuse sooritamisel vältige ootamatuid tõmblusi. Sirutage ja viige jalad sujuvalt, ilma inertsuseta kokku.
Esitage kolmes komplektis 20-25 korda.
Harjutus "kell"
Lähteasend - lamades selili, jalad põrandaga risti tõstetud, käed on tasakaalu tagamiseks külgedele sirutatud. Joonistage vaheldumisi iga jalaga ring, nagu oleks teie jalg kella osuti. Esmalt langetage sirge jalg alla ja viige läbi külg üles, püüdes hoida kaugust põrandast võimalikult lühikesena.
Teine jalg sirutatakse ülespoole. Nad tegid ühe jalaga ringi - tehke teist ja esimene on sel ajal suunatud lakke.
Sooritatakse iga jalaga 10 korda - muutke suunda. Nüüd langetage sirge jalg kõigepealt rinnale ja viige läbi külje alla. Korda 10 korda iga jalaga.
Proovige jalg võimalikult madalale langetada, et ring oleks lai (põlv on sirge, me ei painuta jalga). See harjutus ei ole suunatud ainult reie siseküljele, vaid hõlmab ka selle teisi osi ja pressi lihaseid. Ütlen kohe, et harjutus pole just kõige lihtsam, kuid uskuge mind, efekt on seda väärt.
Kui soovite koormust suurendada, pange jalgadele raskused.
Reie liitmine küljel lamades
Lähteasend - lamades külili vaibal. Toetuge alakäe küünarvarrele ja asetage ülemine käsi enda ette vöö kõrgusele või vööle. Painutage ülemist jalga põlvest ja asetage jalg põrandale alumise jala põlve taha. Sääre on sirge, varvas on suunatud enda poole. Tõstke sääreosa nii kõrgele kui võimalik, püüdes pöörata kanna lae poole.
Pööra jalg koos kannaga lakke, muidu võtab nelipealihas suurema osa koormusest.
Iga jala jaoks peate tegema kolm seeriat 20-25 korda.
Fitball, isotonic ring või muud tarvikud
Kui teil on täiendav treeningvarustus, mis sobib reie sisekülje harjutusteks, lisage need seansid kindlasti oma treeningprogrammi. Iga harjutus muutub tõhusamaks, kui teete seda, ületades simulaatori täiendava takistuse.
Ja nüüd annan mõned kasulikud ja tõestatud näpunäited, mis aitavad teil treeningut tõhusamaks muuta ja tulemust käegakatsutavamaks muuta.
- Austage mitmekesisuse põhimõtet. Vahetage harjutusi ja muutke kogu programmi iga 2-3 kuu tagant. Ära lase oma lihastel harjuda ega kohaneda koormusega.
- Keskenduge oma enesetundele ja sellele, kuidas harjutusi sooritate. Kui treenite kodus, mitte ei treeni spordiklubis, ärge laske end kõrvalistest asjadest häirida.
- Pärast konkreetse tsooni (meie puhul reie sisepinna) uurimist ärge unustage ülejäänud lihaste treenimist.
- Tehke enne treeningut väike soojendus ja venitage pärast seda.
Pidage alati meeles, miks te treenite ja kõiki neid harjutusi teete. Igaühel meist on oma motivatsioon: keegi tahab saada saledamaks ja ilusamaks, keegi aga tugevamaks. Ja teil on sellest juba piisavalt, sest muidu te ei loeks seda artiklit. Pidage meeles, et ühtki soovi ei anta, kui pole võimalik seda täita. Alustage kohe! Sinu soovist piisab tegutsema asumiseks ja tulemuste saavutamiseks.