>

Kuidas teha kodus elastset perset. Kuidas teha perse ilusaks ja elastseks

Täna käsitleme väga huvitavat küsimust: kuidas muuta perse suureks, ümaraks ja elastseks või, nagu sageli öeldakse, "riiuliks".

Tegelikult tahavad tüdrukud sageli eemaldada puusade (tuharate) lohud külgedelt, et tagumik muutuks ümaraks ja "seisaks".

Kostya Shirokaya mõistab ja jagab selliseid soove täielikult, mis tähendab, et ta esitleb teile uut elupäästja artiklit kõigile, kes soovivad muuta Madame Sizhu ilma vigadeta isuäratavaks!

Saame teada, kuidas tagumikku ümaraks ja ilusaks muuta, kuidas ja milliste harjutustega gluteus medius lihast üles pumbata ning ka kuidas tõsta ja treenida longus tuharad üles!

Artikkel on kirjutatud imelise fitnesstreeneri Alisa Levchegova materjalide abil - link tema kasulikule lehele kvaliteetse teabega Instagramis fitness_alisa

Põhjused

Niisiis, teeme kõigepealt kindlaks selliste depressioonide tekke põhjused:

  1. Õõnesed ilmnevad visuaalselt põlvpükste ja külgede rasva tõttu. Need. Kui te seda rasva vähendate, kaovad õõnsused praktiliselt:

  2. Tuharate õõnsused näitavad vähearenenud gluteus medius, mis moodustab kauni ülemineku vöökohalt puusadele ja teeb sinu tagumiku "söögitooliks":


    3. lihaste anatoomia

    Nii näevad välja arenenud suured, väikesed ja keskmised tuharalihased pinges madala rasvaprotsendiga. Lõdvestunud kujul on need lihtsalt kaunid ümarad puusad, vaadake fotol, kuidas täispuhutud tuharalihas näeb välja:

    Pole uuendatud / kui seda uuendati

Niisiis, kas olete põhjuse tuvastanud? Suurepärane, saab selgeks, mida sellega edasi teha!


Kuidas perset riiuliga tõsta ja tagumiku külgedelt lohud eemaldada?

Arutleme küsitavas vormis, kuidas ruudukujulisest tuharast ümarat istmikut teha ja harjutuste abil tuharaid tõsta:

Noh, räägime lõpuks trennist!

Harjutused keskmisele ja väikesele tuharalihasele selle kasvatamiseks

Niisiis, uurime, millised harjutused tõstavad tuharad. Selleks tuleb välja selgitada, millistes liigutustes lihased osalevad.

Gluteus medius lihased (peamised funktsioonid):

  • Stabiliseerib keha jooksmisel, kõndimisel.
  • Viib puusa küljele.
  • Reie fikseerimisel hoiab see vaagnat ja torsot vertikaalselt.
  • Eesmised kimbud pööravad reie sissepoole.
  • Tagumised kimbud pööravad reie väljapoole.

Vaata kindlasti selgitavat videot, kuidas tõhusalt ja valutult pumbata gluteus medius lihast!

Saalis

Teades lihase funktsioone, saame kindlaks teha harjutused, milles see osaleb.

Koolitus

Siin on kolm treeningut, mis keskenduvad gluteus mediusele, et oma tuharalihaseid jõusaalis üles tõsta:

raske

    diagonaalsed väljalöögid (nimetatakse ka curtseys) - EI SOOVITA, liiga ebaloomulik koormus põlveliigesele;

    (lamades külili / seistes raskustega või ekspanderiga, mahi plokkraamis mansetiga) 4 x 20;

Valgus

Venitamine

Kuidas venitada lihast valuga? Pingete vabastamiseks on väga oluline gluteus mediaus ja minimus venitamine. Selle saavutamiseks on väga lihtne: näiteks tennise või muu kõva palli kasutamine. Esmalt tuleb tunnetada lihaseid endid ja peamisi pingepunkte: lamada tervel küljel ja painutada kergelt jalgu ning seejärel masseerida reielihast vaagnaluu ülemisest servast kuni reieluu ülaosani.

Kui leiate päästikupunktid, keerake end kahjustatud küljele, asetage tennisepall keha ja põranda vahele ning laske gravitatsioonil oma ülesanne teha. Pöörake end ümber reie esiosale, et avaldada survet tuharalihase selle osa pingepunktidele. Õige koha leiate hõlpsalt – valu on äge. Kui aga oled kannatlik, hinga sügavalt ja lõdvestu mõne minuti, hakkab valu tasapisi taanduma. Lisaks tehke järgmised venitussarjad.

Kõigil ei vedanud elastsete tuharate omanikuks saada. Seetõttu peavad vähesed inimesed end peeglist vaadates oma tagumikku täiuslikuks. Mõnele tundub see väga suur, kellelegi liiga tasane ja keegi näeb seda lõtv ja konarlikuna.

Muidugi sõltub see enamikul juhtudel valivusest enda suhtes. Aga kui sellegipoolest on tuharad tõesti loid, siis ärge heitke meelt. Seda olukorda on lihtne parandada, peate lihtsalt teadma, kuidas perse elastseks muuta.

Ükskõik kui banaalselt see ka ei kõlaks, aga esimene ja kõige tõsisem samm kauni preestri poole on füüsilised harjutused. Ja peate seda regulaarselt tegema, vastasel juhul pole tulemusi ja aega raisatakse. Seetõttu on selle vältimiseks soovitatav koostada koolitusprogramm ja seda järgida.

Et tagumik kiiresti pingul oleks, tuleks programmikompleksi lisada nii jõu- kui ka kardioharjutused. Nende liigutuste hulgas peaks olema selline, et nende sooritamisel kaasatakse kohe lihasrühmad. Nende hulka kuuluvad: hüpped, väljaasted ja kükid.

Samuti on oluline läbi mõelda treeningplaan ja otsustada, kus see läbi viiakse. Mõned inimesed leiavad, et jõusaalis käimine on mugavam, samas kui teised valivad kodus treenimise. Edasi tuleb koormust järk-järgult suurendada, näiteks võib alguses teha harjutust 10 korda kummalegi poolele ja kui see muutub väga lihtsaks, tuleks lähenemiste arvu suurendada.

Suurema tõhususe tagamiseks võite kasutada mõnda mürsku, näiteks hantlit või kangi. Seda tuleks teha vähemalt kord kolme päeva jooksul, kulutades harjutustele kuni 30-40 minutit. Ja igapäevase treeningu puhul piisab 15 minutist.

Tõhusad harjutused tuharate jaoks

Kükid kuu aega

Üldiselt on palju harjutusi, mis võivad tagumiku elastseks muuta. Kui sa need kõik täidad, siis ei plaanita päevaks enam midagi. Seetõttu peate esile tõstma vaid mõned liigutused, kuid need, mis annavad maksimaalse efekti.

Saate neid teha mis tahes järjekorras, peamine on teha seda õigesti:

  • Lunges.
    Sellel harjutusel on tuharate ja jalgade lihaseid tugevdav toime. Enne esinemist tuleks jalad õlgade laiuselt laiali ajada. Parema jalaga kopsutades peate kergelt kükitama, nii et mõlemad jäsemed oleksid kõverdatud. Sel juhul peaks vasak jalg olema varbal. Lähteasendisse naastes tuleks sirge parem jalg veidi tõsta põrandast kõrgemale, puudutades seda ainult varbaga, ja seista nii 3 sekundit. Sama tegevust tuleks teha ka teise jalaga.
  • Relv.
    Raskemat harjutust sooritatakse kükitades. Toetudes kogu jalale, ilma asendit muutmata, peaksite sirutama parema jala ette. Ja nüüd jääb üle vaid tõusta ja saate liigutust uuesti korrata. Alustuseks on soovitav teha 5 korda ja tulevikus saate suurendada 10 lähenemist.
  • Nurk.
    Lamades selili, on vaja tõsta mõlemad jalad korraga 10 cm põrandapinnast kõrgemale ja kinnitada need sellesse asendisse. 15-20 sekundi pärast peaksite kaugust põrandast suurendama veel 10 cm ja nii edasi. Niipea, kui jõudu hakkab nappima, tuleks harjutus lõpetada.
  • Sammutunnid.
    Astmeplatvormi taga seistes peate painutama paremat jalga ja panema selle mürsule. Seejärel pingutage press ja sirutage jalg astmel nii, et raskuskese liiguks sinna. Seejärel tuleks sama harjutust korrata vasaku jalaga. Peaasi, et selg oleks hukkamise ajal alati sirge.
  • Kere ja jalgade tõstmine.
    Lähteasend on järgmine: lamades, jalad ja peopesad toetuvad põrandale. Pressi pingutamisel peaksite puusad põrandast lahti rebima ja parema jala ette sirutama. Selle harjutuse ajal treenitakse tuharalihaseid.

Need viis harjutust aitavad kiiresti muuta oma tagumiku ümaraks ja naha siledaks. Kuid see ei tähenda, et spordisaali on vaja külastada, sest seal on sama tõhus kompleks, mida saab teha kodus.

Preestrite elastsus kodus

Kuna juhtus nii, et jõusaalis treenimine on mingil põhjusel võimatu, peaksite teadma, et saate kodus kiiresti tagumikku üles pumbata. Kõik järgmised harjutused on nii lihtsad, et nende võimesse tuharanahk siledaks muuta hiilib kahtlus. Aga ikkagi on.

Alustuseks võite kõndida paavsti peal. Seda liigutust sooritades peate ainult tuharaid kasutades liikuma piki põrandapinda ühe meetri võrra edasi ja seejärel tegema sama toimingu vastupidises suunas. See on väga tõhus harjutus, mis 10 päevaga aitab sul kodus oma tagumikku üles pumbata.

Järgmise harjutusena võid kasutada elementaarseid kükke. Peate seda tegema ilma kontsad põrandast tõstmata, nii et tuharad valutavad.

Samuti on hea mõte hakata majast lahkudes ja õue minnes lifti ignoreerima. Trepist üles-alla kõndimine on tõhus treening kodus. Peate lihtsalt seda tegema nii tihti kui võimalik ja tulemus ei lase end kaua oodata.

Elastse perse saamiseks võite kasutada muid meetodeid. Näiteks võib üks neist olla mähis. Seda saab teha nii salongis kui ka kodus. See aitab vabaneda tselluliidist, samuti säilitab naha elastsuse ja tuharate tugevuse. Teise võimalusena võid segada mett greibi eeterliku õliga, kanda selle seguga tuharatele ja mässida need toidukilega.

Välistada ei tohiks ka tuharamassaaži. Juhtub: tselluliidivastane, mesi ja vaakum. Selliseid protseduure tehakse tavaliselt spetsiaalsetes salongides, kuid põhimõtteliselt saate seansi korraldada ka kodus.

Treeningu ajal tuleb efekti tugevdamiseks süüa vähem süsivesikuterikkaid toite. Puuviljad, lahja liha ja kala sobivad. Lihtsalt ära söö enne magamaminekut.

See, mis selle tulemusel juhtub, sõltub igaühe soovist ja püüdlustest. Kõik ülalkirjeldatud soovitused ja näpunäited pole ainsad omataolised. Kuid üks on selge, kui neid järgite, võite saavutada suurepäraseid tulemusi. Lihtsalt ära peatu sellega. Selleks, et tagumik oleks alati elastne, peate seda regulaarselt selles seisundis hoidma, sportides ja õigesti toitudes.

Kuidas oma tagumikku ilusaks teha. Tihe, elastne, südamekujuline

See lihtne ja lihtne tuharate võimlemisharjutuste komplekt muudab teie tagumiku võrgutavaks ja kauniks, seksikas-ilusaks! Suurejooneliselt ilus! Lisaks, kui järgite õiget toitumist ja järgite tervislikku eluviisi, olete suurejooneliselt ilus mitte ainult saagis, vaid kogu kehas. Eriti kui kasutate muid võimlemisharjutuste komplekte, mis on spetsiaalselt loodud käte, jalgade ja talje ilu jaoks. Niisiis, kuidas tagumikku ilusaks teha - hakkame tegema tuharatele harjutusi.

Enne kui ütled – jah, geneetika loeb palju. Nii nagu mõned inimesed sünnivad sirgete hammaste ja selge nahaga, sünnivad mõned inimesed ilusa ümara, südamekujulise tagumikuga.

Kui teil on loomulikult lamedad tuharad - see ei ole põhjus, miks nendega kogu elu jääda, peate lihtsalt rohkem pingutama. Võib-olla soovite teada, kui kaua kulub teie tagumiku elastseks ja võrgutavaks muutmiseks. Sellele küsimusele pole kindlat vastust, kuid tehes seda tuharate harjutuste komplekti regulaarselt kolm korda nädalas kuu aja jooksul, saavutate märgatavaid tulemusi, mis on peeglist selgelt näha. Hakka kohe tegema!

Kuidas tagumikku ilusaks teha – harjutus üks (1)

Lähteasend: tõuse neljakäpukil, toeta peopesad põrandale, käed ja põlved õlgade laiuselt. Tõstke parem jalg ilma põlvest lahti painutamata üles, kuni kand on tuharest kõrgemal, tõmmates samal ajal kanda lae poole. Pingutage oma tuharad ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, puudutamata põlve põrandale. Korda harjutust iga jala jaoks 15 korda. Tehke 3 komplekti.

Teine harjutus (2)

Lähteasend: tõuse neljakäpukil, toeta peopesad põrandale, käed ja põlved õlgade laiuselt. Tõstke parem jalg ilma põlvest lahti painutamata üles ja küljele, kuni reie on tuharatega paralleelne. Pingutage oma tuharad ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, puudutamata põlve põrandale. Korda harjutust iga jala jaoks 15 korda. Tehke 3 komplekti.

Kolmas harjutus (3)

Võtke kõrge seljatoega tool ja asetage see enda ette. Lähteasend: kummarduge kergelt ette ja haarake kätega tooli seljatoest, et säilitada tasakaal, jalad koos. Kummarduge kergelt ettepoole, tõstes samal ajal paremat jalga tagasi ja üles nii kõrgele kui võimalik. Hoidke põlv sirgelt, varbad on suunatud põranda poole. Ärge keerake puusi küljele. Pingutage oma tuharad ja langetage jalg aeglaselt tagasi algasendisse. Korda harjutust iga jala jaoks 15 korda. Tehke 3 komplekti.

Neljas harjutus (4)

Lähteasend: seisa sirgelt, jalad õlgadest laiemad, sokid vaata külgedele, siruta sirged käed enda ette õlgade tasemel. Kükitage võimalikult madalale, samal ajal kui põlved on varvastest kõrgemal, selg sirge, ärge painutage alaseljas. Tõuse üles ilma jalgu lõpuni sirutamata ja istu uuesti maha. Seega tehke 10 lühikest pulseerivat kükki. Seejärel tõuske täielikult püsti ja sirutage jalad. Korda harjutust 15 korda (15 korda 10 impulsskükki). Tehke 3 komplekti.

harjutus viies (5)

Esialgne asend: seiske sirgelt, jalad õlgadest laiemad, sokid vaatavad külgedele, sirutage sirged käed enda ette õlgade tasemel. Kükitage võimalikult madalale, samal ajal kui põlved on varvastest kõrgemal, selg sirge, ärge painutage alaseljas. Kui teie põlved ulatuvad kaugemale, asetage jalad veelgi laiemaks. Lähteasendisse jõudes tõuske üles, tõstke parem jalg küljele nii kõrgele kui võimalik. Tõmmake varvas enda poole. Naaske algasendisse. Tehke harjutust iga jala jaoks 10 korda. Tehke 3 komplekti.

Tehke seda tuharate harjutuste komplekti regulaarselt kuu aega ja näete märgatavat tulemust. Proovige teha enne ja pärast fotosid, pagana tore on vaadata oma ilusamat mina ja uhkeldada sõprade ees!

kuidas oma tagumikku ilusaks teha

Muu kategooria sisu:

Khabib Nurmagomedov ja Conor McGregor: Kes võidab – teie arvamus

Millised on 2018. aasta jalgpalli maailmameistrivõistluste auhinnarahad võitude ja 1/8-lt 1/4-le ülemineku eest - Venemaa koondise poolfinaalidesse ja finaalidesse

Tüdrukute jaoks (poiste atraktiivsuse skaalal) on teisel olulisel kohal (pärast rinda) preester. Ümmargused ja elastsed tuharad tõmbavad vastassoo tähelepanu ja tõstavad oluliselt nende endi enesehinnangut. Loodus pole kõiki naisi seksika ja kauni tagumikuga premeerinud, kuid see pole probleem.

Kuidas kodus oma tagumikku suuremaks ja ümaramaks muuta?
Eksperdid kinnitavad, et pole ühtegi tuharat, mida treening ei mõjuta. Seetõttu peate seadma eesmärgi ja ilma laiskuseta regulaarselt enda kallal tööd tegema. Tõhusa harjutuste komplekti abil saate kodus üsna kiiresti soovitud kuju saavutada.
Kui töötate iga päev, saate esimesi tulemusi saavutada kuu pärast.

1 . Kükid (3 seeriat 10 kordust). Muutke sirgeks, jalad õlgade laiuselt, käed pea taga. Tehke sügav kükk nii, et vaagen on tagasi tõmmatud. Hoidke selg sirge. Peamine koormus kandadele. Naaske algasendisse. Treenige aeglaselt ja tõhusalt. Viimase korduse ajal vedru 30 sekundit.

2 . Istuge ühtlaselt ja sügavalt, võtke tagumik ja käed tagasi. Seejärel tõuske püsti ja kallutage keha ettepoole, võtke üks jalg võimalikult taha ja tõstke see üles. Korrake teist. Tehke 3 seeriat 10 korda.

3 . Lähteasend nagu eelmises harjutuses. Käed puusadel (võite võtta raskusi või hantleid), tehke sügav kükk, tõuske püsti. Tõstke vasak jalg diagonaalselt üles (keerake varvas väljapoole) ja tooge samal ajal rusikasse kokku surutud parem käsi näole. Korda paremale. Kolm kümne kordusega seeriat.

4 . Lähteasend nagu eelmises harjutuses. Kükitage sügavalt ja puudutage kätega põrandat. Käsi ära võtmata lükake puusad üles (põlved kergelt kõverdatud) ja istuge uuesti. Tehke 3 seeriat 10 kordust.

5 . Käed puusadel, jalad õlgade laiuselt. Kükitage nii, et jalad oleksid täisnurga all. Kinnitage poos ja tõuske varvastele. Laskuda. Kolm kümne kordusega seeriat.

6 . Käed pea taga, jalad õlgade laiuselt. Istu maha ja tõuse püsti. Seejärel painutage vasakut jalga ja ulatuge põlvega parema küünarnukini. Naaske algasendisse ja korrake paremaga. Tehke 3 seeriat 10 kordust.

7 . Toetuge vastu seina, pange käed puusadele. Istuge (ärge rebige selga seinast) nagu toolile. Tõstke vasak jalg põrandast üles ja langetage. Tehke sama ka paremaga. Harjutus töötab suurepäraselt välja ratsutamispükste tsooni (3 kuni 10 korda).

8 . On üks "nähtamatu", kuid üsna tõhus harjutus, mis tugevdab tuharaid ja muudab need elastseks. Peate pingutama tuharalihaseid (lugege 20-ni) ja lõdvestage. Tehke vähemalt 30 kordust kolm korda päevas.

Üle ühe aasta vana

Ilusad inimesed paistavad üldrahvalikust alati silma, kuid ilu saab luua ka oma kätega! Parimad harjutused kaunile tagumikule firmalt SHAPE!

Kellelegi ei meeldi, kui nahk on lõtv ja lõtv. Tagumik peaks olema elastne, mis meeldib mitte ainult omanikule endale, vaid ka igale mehele. Mõnele neist meeldivad ümaramad ja väikesed preestrid, teisi aga erutavad suured tuharad, kuid võttes arvesse liigse rasva puudumist.

Mehelik vaade naiste ... probleemidele

Arvukad uuringud ja küsitlused on kinnitanud tõsiasja, et mehed pööravad tähelepanu eelkõige sportlikele tuharatele ja toonuses rindadele. Ja naised peaksid seda teadma, et olla täielikult varustatud ja mõista, kuidas meelitada ligi inimkonna tugeva poole esindajat.

Pealegi, kui teete valiku suurte rindade ja väikese saapa või keskmise rinna, kuid ilusa ja elastse "viienda punkti" vahel, siis valib mees teise variandi. Naised usuvad ekslikult, et on vaja hoolitseda ainult selle eest, et rinnad oleksid ilusad ja piisavalt suured, kuid nad unustavad preestri.

Samuti peaks see olema elastne, pingul ja ilusa kujuga. Lihtsam öelda kui teha. Paljud arvavad nii, kuid pole vaja olla laisk, sest me loome ilu ise. Mida selleks vaja on ja kuidas teha kaunist tagumikku? Täiuslikkusel pole piire ja sel juhul pole ummikuid. Kui preester peaaegu puudub, saate selle üles pumbata. Kuidas seda teha? Siin on mõned kasulikud näpunäited, mis aitavad teil seda teha.

Müüdid ja faktid

  • Kreem. Võite kasutada erinevaid kreeme, mis nende arendajate sõnul aitavad tuharanahka pinguldada ja annavad sellele elastsuse. Pidage meeles, et ükski kreem ei suuda anda hämmastavaid tulemusi, kuna seda saab saavutada keerukate meetoditega. Ilma tuharate harjutusteta ei tööta midagi ja seetõttu pole vaja selle kohta illusioone luua.
  • Eeterlikud õlid ja ürdid. Mõned läikivad ajakirjad avaldavad artikleid, mis annavad järgmise iseloomuga soovitusi: on vaja vanni võtta, millele on lisatud korte (põld). Ja pärast protseduuri on soovitav keha määrida eeterliku õliga ja mähkida see tihedalt toidukilega. See aitab eemaldada tselluliiti, kuid annab tagumikule kauni kontuuri – ei.
  • Kiirtoit. Selline toit ei sobi tarbimiseks, kui hoolid oma figuurist. Kogu liigne rasv "satub" külgedele, tuharatele ja reitele. Lisaks võib nahk lõtvuda ja ilust ei saa juttugi olla.
  • Vesiaeroobika. Suurepärane võimalus, kui külastate basseini paar korda nädalas. See aitab kaotada liigseid kilosid, muudab naha elastseks ja pumpab veidi tagumikku. Kõige tõhusam viis on aga harjutused tuharatel. Dieet. See on hea, sest see aitab kaalust alla võtta ja koos harjutustega annab kehale suurepärase välimuse.

Harjutused tuharatele

Kükid


See on universaalne meetod, mida paljud sporditreenerid soovitavad. Kükid ei nõua inimeselt koolitust ja keeruliste tehnikate õppimist. Harjutust saab sooritada igal ajal, kuid peamine on hoida selg sirge.

  1. Jalad on vaja panna piisavalt laiaks ja seejärel kükitada nii, et ülakeha oleks põrandaga risti ega painduks. Tüsistuste korral on soovitatav võtta hantlid (1 kuni 2 kilogrammi).
  2. Seisame, asetame jalad õlgade laiusele ja toome käed kõhu alla. Kükitades tõsta käed silmade kõrgusele (peopesad vaatavad põrandale). Seejärel pöördume tagasi algasendisse ja langetame käed.
  3. Treeningut soovitatakse teha 12–24 korda. Hea tulemuse saavutamiseks on parem teha 2-3 lähenemist. Kui viimane lähenemine on tehtud, peate istuma ja vedrutama ning seejärel tõusma "8" arvelt.

Lunges


  1. Me muutume ühtlaseks ja jalad peaksid olema veidi eemal. Väikese kaalu tegemiseks on parem võtta hantlid. Kui hantleid pole või te ei soovi nendega harjutust teha, on parem seda teha ilma nendeta.
  2. Käed õmblustes ja peopesad sissepoole pööratud. Sissehingamisel teeme suure hüppe edasi – sammu. Samal ajal hoiame ülakeha sirgena, et see oleks põrandaga risti. Hoolitseme oma kehahoiaku eest. Seejärel puudutage põlvega veidi põrandat, hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse. Seda harjutust tuleks korrata ühel jalal kuni 12 korda. Seejärel peate teisele jalale sööstma ja harjutust kordama sama palju kordi.
  3. Kui arvate, et see on kõik, siis eksite. Kokku peate iga jala jaoks tegema kolm lähenemist.

jalgade venitus


  1. Põlvitame, peopesad toetuvad põrandale (põlve-küünarnuki asend). Jälgime, et käed oleksid täpselt õlgade all, st. olid põrandaga risti. Panime jalad sirgeks. Me tõmbame kõhtu sisse ja lõdvestame selga.
  2. Peate ette kujutama sellist pilti, nagu oleksid jalad hingedel puusade külge kinnitatud. Seejärel peate väljahingamisel oma vasaku jala tagasi sirutama, nii et see moodustaks sirgjoone ja oleks põrandaga paralleelne. Inspiratsiooni saamisel pöördume tagasi algasendisse.
  3. Seda harjutust soovitatakse korrata 12 korda. Ärge unustage, et parim viis hämmastavate tulemuste saavutamiseks on teha kuni 3 seeriat.

nõlvadel


  1. Seisame sirgelt, sirutame jalad veidi laiali ja toetame käed külgedele. Sissehingamisel sooritame kallutamise ja proovime keha võimalikult madalale langetada. Selg peaks olema ühtlane ja press peaks olema pinges. Hingame välja, kuid ärge unustage tuharate ja jalgade lihaseid pingutada.
  2. Tõuseme üles ja pöördume tagasi algasendisse. See harjutus on elementaarne, kuid suudab tagumikku üles pumbata ja ilusa kuju anda. Parem on järgida kõiki soovitusi ja meeles pidada, et kallutamise ajal tuleb hingata ja mitte vastupidi.
  3. Integreeritud lähenemisviis aitab saavutada suurepäraseid tulemusi. Seda harjutust tuleks sooritada 10-12 korda mõlemal küljel ja lähenemiste arv peaks olema vähemalt kaks.

Vaagna tõukejõud


Väga tõhus harjutus, mis aitab muuta perse ilusaks ja elastseks.

  1. Heidame pikali selili, sirutame käed piki keha ja jalad peaksid toetuma põrandale (jalad põlvest kõverdatud). Veelgi enam, kontsad tuleb tuharatele lähemale tõmmata, et saaksid kätest kinni haarata.
  2. Hingame välja ja justkui lükkame vaagna üles. Samas on kontsad maas ega tule sealt ära. Üritame suruda nii kõrgele kui võimalik. Selle harjutuse ajal on tunda, kuidas tuharalihased on pingutanud. Hingame välja ja langetame end algasendisse.
  3. Suurepärane treening, mis paljudele tüdrukutele väga meeldib. Selle keerulisemaks muutmiseks võite seda teha ühel jalal ja panna teise põlvele. Nii et vaheldumisi teeme ühe jala jaoks 10-12 kordust. Eksperdid soovitavad teha 2-3 lähenemist.

Kokkupuutel