Üles tõmbamine tähendab oma keha tõstmist, painutades käsi gravitatsioonijõu vastu. Harjutused tehakse horisontaalsel ribal, mida peetakse universaalseks trenažööriks, mis töötab suurel hulgal lihaseid. Teadmine, kuidas seda harjutust nimetatakse, on üks asi, kuid olulisem on teada, millised lihased horisontaalribal tõmbeid tehes töötavad, kuidas teha tõmbeid õigesti, kasutades erinevat tüüpi haardeid: erinevatele lihasrühmadele avalduv koormus on reguleeritud, et saaksite oma keha kiiresti vormitud ja kauniks muuta.

Mis on pull-up

See on üks parimaid universaalseid harjutusi, millega saab kasvatada lihasmassi, suurendada keha vastupidavust ja parandada tervist. Selle harjutuse ajal haarab inimene horisontaalriba lati ja ripub sirgetel kätel, seejärel tõstab ta käsi küünarnukkides painutades oma keha üles, kuni käed on küünarnukkidest täielikult kõverdatud (lõug peaks tõusma küünarnukkidest kõrgemale). latt ja latt ise peaks olema õlgade tasemel). Samal ajal on kõik selja- ja õlalihased täielikult kaasatud ülestõmbamisel ja arenevad harmooniliselt.

Sellised liigutused on inimesele loomulikud, ta on selle oskusega loodud. Nende elu sõltus primitiivsete jahimeeste selja ja käte tugevusest, oskusest oma keha tõsta ja üle takistuse visata. Nüüd on see harjutus loodusliku biomehaanika seisukohalt kõige ohutum, kuna see ei vigasta lülisammast, vaid vastupidi, venitab seda, aitab tugevdada kõhre ja stimuleerib sünoviaalvedeliku tootmist intervertebraalsetes kapslites. Süstemaatilise treenimisega erinevat tüüpi haardeid kasutades tugevdatakse lihaskorsetti.

Pea kohta

• latt;
• trapetsikujuline;
• rombikujuline;
• ümmargune seljaosa;
• kaela lihased;
• biitseps;
• tagumised deltalihased;
• brachialis.

Reeglina kasutatakse laia peaga käepidet. See meetod töötab suurepäraselt lati ja ülaselja puhul. Võite kasutada kitsa ja keskmist haaret, kuid on arvamusi, et need ei ole selja arendamiseks tõhusad. Lisaks peate jälgima oma aistinguid - seda tüüpi treeningud on ohtlikud. Kui ebamugavustunnet ei tunne, siis jätka harjutusi, arvestades, et vigastatud kaela- ja õlavöötme vigastustega inimestel on peast ülestõmbamine igasuguse haardega üldjuhul keelatud.

Rinna juurde

Üks tõhusaid harjutusi selja leevendamiseks on rindkere tõmbed. Selles harjutuses tehakse kaks seljale anatoomiliselt mugavat liigutust: küünarliiges keha külge viimine küünarnukkide tagasiliikumisega ja abaluude kokkuviimine. Tänu nendele liigutustele on kaasatud kõik selja lihasrühmad, mis mõjutab jõuomaduste ja välimuse kiiret arengut. Aktiveeritud:

• latt;
• rombikujuline;
• trapetsikujuline;
• ümmargused suured ja väikesed;
• eesmised ja tagumised hambad;
• biitseps;
• käsivarred;
• vajutage.

Kõigi nende rühmade töösse toomine viib keha samaaegselt tugeva stressini, millele viimane reageerib kohanemisega, mis väljendub lihasmassi kiires kasvus ja jõu suurenemises. Rinnale tõmbamisel juhitakse lihaste tööd, et vältida tõmblemist ja inertsiaalset liikumist traditsioonilise lõua tõstmise sooritamisel. Selle harjutuse peamine asi on täitmise tehnika.

Millised lihased on kaasatud horisontaalsel ribal tõmbeid tehes?

Selle keeruka harjutuse sooritamiseks kaasatakse korraga mitu lihasgruppi, liikumine toimub õla- ja küünarliigestes. Lihaste töö horisontaalsel ribal ülestõmbamisel algab käte, sõrmede ja käsivarte aktiveerimisega, et luua kangist kindel haare. Pärast seda on töösse kaasatud paarilised suured õlavöötmed, selg ja õlavöötmed.

Selja lihased

• Füüsilises arengus mängivad olulist rolli selja-latissimus dorsi lihaste tõmbed. Nad vastutavad võime eest pöörata käsi õlaliigestes keha keskele ja sees, nad liigutavad käsi selja taha, taha ja keha keskele. Sportlased nimetasid neid "tiibadeks".
• Järgmine lihasrühm on trapets- või trapetslihased. Need asuvad kolju põhjas, ulatudes selja keskosani ja rindkere lülisammast diagonaalselt külgedele kuni õlaliigeseni. Trapets liigutab abaluude ja toetab käsi. Hästi pumbatud trapetslihased moodustavad seljale kauni mustri ümberpööratud kalasaba kujul.
• Deltalihased vastutavad õlgade ilu, tugevuse ja kontuuri eest. Need koosnevad eesmisest keskmisest (külgmisest) ja tagumisest kimbust. Horisontaalsel ribal tehtavad harjutused arendavad ainult tagumisi kimpe, teisi need põhimõtteliselt ei mõjuta, küll aga tugevdavad.

Kõhulihased

Kõhuseina peamiseks lihasrühmaks on kõhulihased, need on need ihaldatud ruudud kõhul ning lisaks kald-, põiki- ja kere püstituslihased. See lihasrühm on inimkeha jaoks funktsionaalselt oluline ja vastutab liikumise, stabiliseerumise eest treeningu ajal ning kehahoiaku hoidmise eest seisvas ja istuvas asendis. Tugevad kõhulihased jõutõmmete ajal on kindel alus keha arengule ja võti kangil harjutuste edukaks sooritamiseks.

Käte lihased

Käelihaste tõmbed on sama tõhusad kui selja lihasrühmadel. Küünarvars koosneb sõrmede painutajatest/sirutajatest, brachioradialisest käte painutamiseks küünarnukkides, pronaatoritest peopesade allapoole pööramiseks ja supinaatoritest (peopesade ülespööramine). Need lihased aitavad kangist kätega kindlalt kinni hoida. Biitseps on abistav, tänu millele toimub küünarvarte pöörlev liikumine ja küünarnukkide paindumine.

Millised lihasrühmad töötavad ülestõmbamisel?

Sõltuvalt kasutatavast haardest ja tüübist töötavad erinevad lihasrühmad. Üldiselt aktiveeritakse tõmbe ajal järgmised lihasrühmad:

• seljaosa;
• rind;
• õlg;
• käte lihased

Treeningusse kaasatud lihasrühmade teadmisest aga ei piisa. Kui täitmistehnika on vale, pole koolitus mitte ainult kasulik, vaid muutub ohtlikuks:

• Vaatluste kohaselt viskavad algajad harjutust sooritades pea tahapoole, tõstavad lõua, sirutavad jalgu tõmbledes lati poole, justkui üritaksid nad nähtamatust redelist üles ronida. Paljud harrastussportlased viskavad sissehingamisel instinktiivselt oma keha ülespoole, surudes oma õlad kokku. Seda ei saa absoluutselt teha, vastasel juhul võite kahjustada kaelalülisid ja tekkida lülidevaheline song.
• On vaja jälgida oma hingamist. Enne üles minekut hinga sügavalt sisse, hoia hinge kinni ja tõuse üles, hingates välja ülaosas olevat õhku. Nii on latil lihtsam töötada ja nad ajavad keha üles. Lisaks aitab hinge kinnihoidmine hoida väikseid seljalihaseid pingete eest puutumata.

Sirge haare

Traditsioonilisel moel teevad jõutõmbeid isegi koolides kehalise kasvatuse tundides, mõtlemata, millised lihased otsehaardega jõutõmmet tehes töötavad. Alles mõne aja pärast regulaarse treeninguga on kergendused kehal märgatavad. Horisontaalse riba otsene haare tähendab käte kinnitamist lati külge nii, et peopesad on endast eemale. See harjutus treenib selja lihaseid, küünarvarre painutajaid, biitsepsit, triitsepsit ja õlalihaseid.

Tagurpidi tõmbamine

Harjutusi, mis kasutavad horisontaalse riba tagurpidi käepidet, on lihtsam sooritada. Algajad õpivad seda tüüpi harjutusi lihtsamini selgeks, kuna nende õlad ja selg pole veel piisavalt arenenud ning käed (biitseps) on tugevamad. Seetõttu on soovitatav tagurpidi käepide, mis töötab peamiselt biitsepsis. Selle harjutuse käigus saate järk-järgult üles pumbata laiad seljalihased. Harjutuse korrektseks sooritamiseks peate oma peopesad enda poole pöörama ja haarama kangist, õlad veidi tagasi tõmmatud.

Paralleelne haardumine

Paralleelhaardega ehk teisisõnu neutraalsed tõmbed, kui üks peopesa on enda poole pööratud, teine ​​teist eemale, on mõeldud latissimuse lihaste alumiste lõikude arendamiseks. Selleks peaks sooritamise ajal liigutuste ulatus olema lühike ja risttala puudutamine peaks toimuma rinnaga. Kui kitsa haardega teha maksimaalne amplituudi ja katsuda latti lõuaga, siis ei tööta mitte latt, vaid biitseps. Paralleelhaaret kasutatakse viimistlusharjutusena pärast lati töötamist.

Tõmbe tüübid erinevatele lihasgruppidele

Tõmbeid on palju, kus rõhk on konkreetsetel lihasgruppidel. Kangi haardelaius, käte asend, liigutuste vektor ja amplituud määravad, millised lihased töötavad horisontaalsel ribal kõige rohkem. Tegelikult jagunevad kõik tüübid järgmiste kriteeriumide alusel:

1. Haarde laius. Kitsas käepide, kui sportlase käed on fikseeritud õlgadest kitsamalt kangile. Keskmine haare – käed on õlgade laiuselt või veidi laiemad. Lai käepide – käte vaheline kaugus on oluliselt suurem kui õlgade laius.
2. Haardemeetod on otsene ja vastupidine.
3. Ülakeha asend - tõmmates kuni lõuani, rinnale, pea taha.

Ülalkirjeldatud meetodid on põhilised, erinevat tüüpi ülestõmbamise tehnika varieerub veidi. Peaasi on treenida kõvasti horisontaalribal, õppida harjutust tehes õigesti hingama, siis saavad lihased kiiresti tugevamaks ja saad anda kehale suuremaid koormusi: tõstmise ja ümberpööramisega, rullimisega, surnud, kahe- ja üksikud. , plaksutamise ja muude elementidega .

Lai käepide

Kui tõmbad end sirge laia käepidemega üles, saad edukalt õõtsuda trapetsi, latsi (ülemine osa) ja ringisid. Laia haardega pea taha üles tõmmates toimivad trapets, latt (alumine osa) ja ümarpaar. Laia haardega ülestõmbetehnika:

1. Tehke risttala lai ja sirge haaramine.
2. Käte painutamisel peate veenduma, et teie käsivarred moodustaksid horisontaalse riba vardaga täisnurga ja õlad oleksid sellega paralleelsed ning pöial peaks olema peopesa kõrval, mitte mässima rõnga ümber horisontaalne riba.
3. Tõstame keha, viies abaluud kokku, kuni rind puudutab kangi.

Kitsas käepide

Sirge kitsa haardega üles tõmbamisel pumbatakse õlavarrelihased, alaselja (latissimus) ja serratus anterior lihased. Lähedast haardest ülestõmbetehnika:

1. Otsene haardumine latil.
2. Peopesad peaaegu puudutavad üksteist
3. Riputage ja kumerage selg kergelt.
4. Hoidke jalad risti, et mitte kõikuda ja harjutust raskendada.
5. Painutage oma käsi, püüdes jõuda lõua lati poole.
6. Alusta negatiivset (tagurpidi) liikumist. Laske end sujuvalt alla ilma tõmblemiseta, sirutades käed täielikult välja.

Tagurpidi kitsa haarde korral on rõhk pandud teistele lihasrühmadele - alumisele latile ja biitsepsile. Tagurpidi tõmbamise korral peab sportlane puudutama rindkere alumist osa kangi külge. Tehnika:

1. Varda tagurpidi käepide – peopesad enda poole, pöial sulgeb horisontaalse riba rõngaks.
2. Keha tõstmine toimub abaluude abil - peate tunnetama, kuidas abaluud lamendades töötavad, ja püüdma rinnaga jõuda horisontaalse riba ülemisse punkti.
3. Aeglane naasmine algasendisse.

Keskmine haarduvus

Klassikalise keskmise haardega harjutused tõstavad õlgu, küünarvarre painutajaid, triitsepsit, biitsepsit ja selga. Neutraalse haardetõmme sooritatakse sarnaselt ülalkirjeldatud otsehaardetehnikale, kuid käed on õlgade laiuselt. Risttala puudutamine toimub rinna ülaosaga, allpool on käte täielik sujuv sirgendamine. Klassikalise tagurpidi käepidemega pumbatakse biitseps ja latt.

Millised lihased tõmbeid tehes töötavad?

Ärge ajage segi surumist ja tõmbeid rööbaspuudel – need pole samad asjad. Ebatasastel kangidel tõmbeid tehes haaravad käed kangidest, jalad on pea kohal: rinnale tõstetud (beebipoos) või vertikaalselt ülespoole sirutatud, selg on põrandaga paralleelne. Selgub, et teete kõhutõmbeid. Treenitud sportlased saavad teha raskustega lähenemisi, mida teenindab koormaga seljakott. Rööpvarrastega töötades langeb põhikoormus biitsepsile. Deltaid, latid ja kõhulihased treenivad, et hoida jalad pea kohal.

Video selle kohta, kuidas horisontaalsel ribal tõmbeid teha

Mida teha, kui te ei saa end üles võtta? Ükskõik kui palju kordusi teete, see kõik on asjata, see harjutus ei tööta... Kuid soovite oma fotol välja paista ja mitte kaotada nägu oma sõprade ees, kes on horisontaalriba juba vallutanud. ! Abiks on teostustehnikat järgiv treeningprogramm, mille leiate järgmistest videotest.

Õige ülestõmbamistehnika

Selles artiklis räägime ühest kõige raskemast harjutusest, tehnilisest vaatenurgast, ma räägin tõmbest.

See harjutus on väga vastuoluline, kuid sisuliselt väga lihtne. Tõmbamine on töö või võitlus oma raskuse ja maa raskusjõu vastu. Seda saab raskemaks teha ka lisaraskuse keha külge riputamisega.

Ütlen kohe, et see harjutus ei sobi kõigile ja võib-olla tasub pöörata tähelepanu alternatiivsetele võimalustele. Olenemata sellest, kui väga soovite end kangile tõmmata, on aegu, kus anatoomilistel, füsioloogilistel või võib-olla biomehaanilistel põhjustel võib see harjutus teile lihtsalt liiga teha. Tõmbeid saab õppida ja jõutõmbeid teha, kuid alati ei pruugi see olla täpselt see harjutus, mida vajate ja mis soovitud tulemuse annab.

Seda harjutust on mitut tüüpi, kasutades erinevaid masinaid ja erinevaid käepidemeid. Kuid tasub eristada ainult kahte tüüpi tõmbeid:

1. Sõjaväe jõutõmbed – peamine eesmärk on visata lõug üle lati. Tavaliselt näevad nad välja kohutavad, nagu krambid. Sisuliselt on see töö risttala kallal, mille eesmärk on maksimaalne korduste arv.
2. Tõmbed seljalihaste treenimiseks ja treenimiseks

Nende kahe tõmbetüübi vahel on tohutu lõhe. Selles mõttes, et kvantiteedi järgi ülestõmbamine tähendab harjutuse sooritamise õige tehnika tähelepanuta jätmist. Sõjalised jõutõmbed või jõutõmbed ei sobi tehniliselt seljaharjutustega. Neis teevad põhitööd neuromuskulaarne innervatsioon, kehal olevate lihaste lainetaoline kokkutõmbumine jõuimpulsi andmiseks ja inertsiaalsed liigutused. See tehnika hõlmab selja-latissimuse lihaste treenimist ja sellel puuduvad trapetslihased. Nad osalevad töös, kuid nad ei treeni nii, nagu meie vajame, st nende lihasrühmade arendamiseks.

Piiravad tegurid jõutõmmete tegemisel

Paljude jaoks on banaalsed asjad tõmbamise vastunäidustuseks:

1. Liigne kaal

Liigne kaal piirab jõutõmbeid, eriti inimestele, kes pole kunagi jõutõmmet teinud ja otsustasid õppida. Kui teie keha rasvaprotsent on üle 20% ja te ei saa tavapäraselt jõutõmbeid teha, peaksite vältima horisontaalset riba, kuni kaotate liigse rasva kaalu. Selle põhjuseks on jõu tasakaal kehakaalu ning selja- ja kätelihaste jõuvõime vahel. Selle harjutuse puhul on keha kaal. Ma arvan, et olete korduvalt märganud, et kõhnad inimesed suudavad sageli ilma ettevalmistuseta teha 10 jõutõmmet.See on lihtne, mida raskemaks inimene muutub, seda raskem on tal jõutõmbeid teha. Liigne kaal on koorem. Nagu Arnold Schwarzenegger ütles: "Rasv ei veni." Horisontaalsel ribal ei soovita ma liigse raskusega treenida, kasvõi seepärast, et on oht kahjustada õlaliigeseid, mis pole veel sellisteks koormusteks valmis.

2. Füsioloogia ja anatoomia

Teine määrav tegur, kas suudate teha tehniliselt täiuslikku tõmmet või mitte, on teie anatoomia, teie biomehaanika (jämedalt öeldes õlaliigeste asukoht rindkere suhtes), rindkere kumerus või depressioon, mis sõltub otseselt teie selja seisundi järgi. See tähendab, et tõmbeid mõjutab selgroo seisund. Kui te pole lapsepõlvest saati oma kehahoiaku eest hoolitsenud ja olete isegi pisut küürakas, seab see piirangud selja- ja trapetslihaste liigutuste ja kontraktsioonide ulatusele. See tagumine küür ei lase enam rinnal normaalselt laieneda, sest see on juba üsna jäik. Sel juhul saavad ülestõmbed olla ainult osaliselt õiged.

3. Õlaliigese liikuvus

Tõmbes on oluline roll õlgade liikuvusel. Aga kui liikuvusega on probleeme, saab neid parandada.

4. On võimeline iseseisvalt õppima jõutõmmet

Oma osa on oskusel end jõutõmmete õppimisel aidata. See tähendab, et 60 kg kaaluv inimene saab alloleva diagrammi järgi iseseisvalt õppida horisontaalsel ribal tõmbeid tegema. Aga 80 kg ja rohkem kaaluv inimene vajab juba kaaslase abi. Allpool räägin teile, kuidas tõmbeid õigesti abistada.

Kuidas õppida jõutõmmet tegema

Tõmbetegemise õppimiseks peate esmalt kaalust alla võtma, st kaotama liigsed kilod, et ülesanne oleks meie lihaste jaoks lihtsam.

Kuidas õppida jõutõmmet tegema? Me lihtsalt võtame selle ja hakkame horisontaalsel ribal tõmbama (kui meil pole liigset kaalu). Pole vaja jahtida tulemusi, pole vaja püüda luua kvantiteeti – tee kvaliteeti.

Lihtsaim programm, et õppida, kuidas kangil tõmbeid teha

Lähenege horisontaalsele ribale ja proovige teha üks jõutõmme täiusliku tehnikaga ja istuge puhkama. Siis veel kord õige tehnikaga ja seda saab teha lõpmatuseni. Ja saate seda teha 10-20-30 lähenemist, kuni teie käed hakkavad väsima. Ja aja jooksul saate komplektis teha 2 korda, seejärel 3 korda ja nii saate õppida jõutõmmet tegema.

Kuidas õigesti aidata oma partneril õppida jõutõmmet tegema

Kui kaalute 80 kg või rohkem, vajate abi või kasutate gravitroni, raskust kandvat simulaatorit, mis aitab meil osaliselt kehakaalu vähendada, see ajab meid üles ja aitab end üles tõmmata. Aga kui seda seal pole.

Lihtsaim viis on palgata assistent. Sageli on saalis näha, kui assistent üritab aidata inimesel end püsti tõmmata ja hakkab õppijat tagant lükkama. Ja see on tõsine viga.

Miks te ei saa aidata end selili toetudes üles tõmmata?

Kui surute jõutõmmet tegevale inimesele selga, ajate tema närvisüsteemi segadusse. Kui inimene on juba valmistunud, lihaseid pingutanud ja horisontaallatti enda poole tõmbama hakanud, hakkate teda tagant lükkama. Sel hetkel eemaldab aju automaatselt osa impulsist seljast, see tähendab, et see hakkab vähem intensiivselt töötama. Sest algab väline interferents, mida ei tohiks olla. Jämedalt öeldes on meie tähelepanu harjutusest häiritud, kuigi me ei taha seda. Jalgu jõutõmmete ajal ei kasutata ja seega saab nende abil end kangini üles tõmmata.

Millised lihased tõmbet tehes töötavad?

Ülestõmbamisel on aktiivne ainult keha ülaosa, torso. Jõutõmbe ajal töötavad ainult ülakeha lihased:

• tagasi
• Rinnalihased
• Õlad

Jalad selles harjutuses ei tööta ja astud nagu raskused, mis tõmbavad meid alla.

Õige ülestõmbetehnika seljalihaste töötamiseks

Tõmbed on sama vertikaalne rida, kuid siin ei tule meie poole mitte käepide, vaid me tõmbame end horisontaalse ribani. Ja põhireegel on see, et koormusvektor peab läbima rindkere. Mitte mööda, vaid läbi rinna. Kuidas seda saavutada?

Vaimne põhimõte võib teid aidata. Keegi sirutab mõtteliselt käe horisontaalse riba poole, st üritab oma keha tõmmata risttala poole, keegi aga tõmbab mõtteliselt horisontaallatti enda poole. Kui kujutate horisontaalsel ribal rippudes ette neid kahte hetke kordamööda, siis märkate erinevust tegelikus ülestõmbamise meeleolus. See meetod aitab luua närvisüsteemi õige motivatsiooni harjutuse sooritamiseks. Seetõttu peate valima oma viisi, kuidas ette kujutada, mida täpselt teete, tõmmates end horisontaalse riba juurde või tõmmates horisontaalset riba enda poole.

Pea asend tõmblustes

Selleks, et selg ja käed saaksid maksimaalse võimaliku neuromuskulaarse impulsi, tuleb kõik kasutamata lihased närvisüsteemi pingutustest lahti ühendada. Pea asend selles harjutuses sõltub kaela seisundist. Tõmbeid tehes tuleb kaela lõdvestada nii palju kui võimalik, et pea kalduks tahapoole. Tõmbeid tehes ei tohiks vaadata horisontaalset riba. Ja peate oma pea tagasi viskama ja lakke vaatama.

Jalgade asend jõutõmbe jaoks

Te ei pea oma jalgu ettepoole liigutama ega sirgelt hoidma. Jäiga struktuuri loomiseks tuleb jalad põlvedest tahapoole painutada ja ristada.

Kui me end üles tõmbame, ei tõmba me oma lõuga horisontaalse riba poole, vaid pigem tõmbame oma rindkere horisontaalse riba poole või tõmbame horisontaalset riba rinna poole (kõik sõltub sellest, millise kujutlusvõimega variandi olete enda jaoks valinud). Tõmbamise ajal peate oma rindkere võimalikult palju horisontaalse riba suunas välja ulatama (see on väga oluline).

Ideaalne ülestõmme ei sarnane üldse tavalisele lõua üle lati tõmbamisega.

Täiuslikud ülestõmbed peaks välja nägema ploki vertikaalse tõmbamisena. Lõpuks peaksite kangi viima rinnalihaste alumisse või ülemisse ossa. Kõik sõltub teie valitud käepidemest: tagurpidi või edasi käepide. See tähendab, et peate proovima tõmmata keha rindkereosa horisontaalse riba poole ja ülejäänud keha peaks lihtsalt rippuma.

Mida teha, kui see kunagi hästi välja ei tule?

Kasutame jõumeetodit nimega "puhkepaus", mis aitab suurendada teie enda jõuressursse isegi sama treeningu lähenemiste vahel.

Teeme ühe tõmbe kasvõi assistendiga ja puhkame 10 sekundit põrandal seistes, mitte rippudes. Seejärel riputame uuesti horisontaalse riba küljes, tõmbame end abilise abiga taas üles ja puhkame uuesti. Ja nii teeme 6-8 kordust. Mitu tsüklit selliseid tõmbeid 1-2 kuu jooksul ja jõuad ise tõmbeid teha. Pidage lihtsalt meeles, et see on võimalik, kui teie kaal on normaalne ja rasvamass pole üleliigne, see tähendab mitte rohkem kui 15%. Siis tagab see teile tulemuse ja kui teil on palju rasva, peate kaalust alla võtma.

Käepide

Alustame sellest, et loomult suure biitsepsi ja kitsa seljaga inimesed ei peaks tegema tõmbeid tagurpidi või paralleelselt kitsa haardega. Sest selline inimene ikkagi ei koorma oma selga ja tema keharaskust tõmbab biitseps. Seetõttu peab suurte käte ja masendunud seljaga inimene end laia käepidemega üles tõmbama.

Kui seljaga tundub kõik korras olevat, aga käed jäävad maha, siis tuleb kasutada vastupidist strateegiat. Et õppida, kuidas end tõhusalt üles tõmmata, peate selja toetamiseks kasutama oma käsi. Nii saavad käed areneda koos seljaga, tasakaalustatult. Ei ole ohtu, et käed võtavad kogu koormuse enda peale ega lase seljal töötada, sest sellise inimese käed on geneetiliselt nõrgad.

Huvitav teada: jõutõmme on üks parimaid harjutusi biitsepsi treenimiseks. Tõestuseks vaadake võimlejaid, kes esinevad rõngastel ja ebatasastel kangidel, neil meestel on lihtsalt kolossaalsed käed.

Tõmbed raskustega

Kui olete juba õppinud ja küsimus on selle harjutuse raskemaks muutmisest, võite kasutada lisaraskust. Raskustega jõutõmbeid tehes on parem raskus riputada tagant, et raskus tasakaalust välja ei viskaks. Kui kasutate õiget ülestõmbamistehnikat (kus rindkere on tõmmatud kuni lati, mitte lõuani), segab ees rippuv raskus oluliselt. Ta avaldab survet oma jalgadele ja proovib oma keha vertikaalasendisse keerata. Seetõttu on parem tõmberaskused riputada tagant, et see ripuks paralleelselt teie jalgadega ega segaks teie treeningut.

Mõned nüansid tõmblustes

Kui kasutate tõmbamise õppimiseks allatõmmatavat plokki, peate selle töötama kuni tööraskuseni, mis võrdub 80–90% teie kehakaalust. See loob hea aluse, et saaksite hiljem parandusi alustada.

Mida rohkem sportlane kaalub, seda rohkem jõuharjutuste poole nihkub jõutõmme. Mõni võib arvata, et rohkemate lihastega sportlane peaks tegema rohkem jõutõmbeid. Kuid kogu tema kehamass ei koosne ainult lihasrühmadest, mis osalevad jõutõmbes. Ja ka lihaseid, mis toimivad ballastina, mida tuleb kaasa tõmmata. Sest kehakaalu kasvades muutub jõupotentsiaali tasakaal. Ja mida raskemaks me muutume, seda võimsamaks muutuvad meie selja tõmbed. Ja mingil hetkel läheb see sportlase harjutus oma raskusega treenimise kategooriast kaugemale, sest tema enda kaal on selle harjutuse jaoks juba liiga raske. Selle liigse kaalu tõttu hakkab liiga palju kiireid kiude aktiveeruma ja lihased muutuvad väga happeliseks. Sellistes tingimustes on jõuvastupidavust väga raske arendada. Ja kui kaal ületab 100 kg, on inimesel raske end üles tõmmata isegi rohkem kui 10 kordust. Suure raskusega jõutõmmete arvu taga ajades võid vigastada õlaliigeseid ja jõutõmbega võib paariks kuuks hüvasti jätta.

Järeldus: kui kaalute juba üle 100 kg, ei saa te pumpamise perioodil tõmbeid kasutada, kui peate üles pumpama, kui lähenemise korduste arv ületas 12–15. See tähendab, et jõutreeningu ajal on kõige parem kasutada tõmbeid.

Veel üks oluline punkt tõmblustes

Tõmbeid tehes vaevavad paljud sportlased õlaliigesed, mis hakkavad valutama ja valutama. Selle vältimiseks ei saa te lubada, et käed tõmmatakse õlaliigesest välja õlavarreluu madalaimas punktis (horisontaalsel ribal rippudes). Õlaliigesest ei saa käsi lahti lasta, st õlad peavad olema jäigad ka kõige madalamas kohas. Saate oma rinnalihaseid lõdvestada ja venitada. Õlaliigese venitamine amplituudi madalaimas punktis toob kaasa ainult ühe efekti - kroonilise vigastuse, vähemalt nikastuse. Mis siis põhjustab liigeste kaotust ja ebamugavustunnet muudel harjutustel.

Tõmbeid peetakse kõige mitmekülgsemaks jõutreeninguks horisontaalribal, kuna ükski teine ​​horisontaallati jõuharjutus ei anna kehale nii palju jõudu ja vormi.

Horisontaalsel ribal tõmbeid tehes ja kombinatsioone tehes saate täiuslikult üles pumbata oma käsivarsi, biitsepsit, selga ja kõhulihaseid. Jõutõmmete ajal töötate oma raskusega ja arendate seeläbi teatud tugevust ja haardetugevust. Hoolimata sellest, et jõutõmbeid oskavad teha kõik, oskavad pikalt horisontaalribal harjutajad tehniliselt korrektseid jõutõmbeid teha, rääkimata sellest, et neil on suurepärane füüsiline vorm ja füüsis.

Neile, kes soovivad horisontaalsel ribal õigesti harjutada, on huvitav vaadata üle järgmine teave horisontaalribal ülestõmbetehnika põhitõdede kohta. Tõmbeid oskavad loomulikult teha paljud, kuid mitte kõik ei suuda seda tehniliselt õigesti teha. Et ennast õigesti üles tõmmata, peate sooritama teatud tehnika. Kui teie eesmärk on lihaseid üles pumbata, siis ärge ajage taga suurt hulka jõutõmbeid, tehes neid kuidagi, vaid vastupidi, parem on teha vähem, kuid tehniliselt õigeid tõmbeid ja mitte üles-alla jõnksutada. .

1. Enne kui hakkate end üles tõmbama, peate võtma horisontaalsel ribal õige asendi. Siin pole haare üldse oluline, kuna selle peab igaüks ise välja töötama. Siin mängib olulist rolli jalgade asend, need peaksid olema 90 kraadise nurga all painutatud ja üksteisega ristatud. See asend välistab jalgade tõmblemise ja muudab rippumise mugavamaks kõrgematel horisontaalvarrastel ülestõmbamisel.
2. Oluline on mitte tõmbleda horisontaalsel ribal, vaid rippuda sirgelt, samuti mitte aidata jalgadel või vaagnal keha üles tõsta, st tõmmata ennast ainult oma jõuga selja- ja seljalihastest üles. käed.
3. Ärge kiirustage kiiresti jõutõmbeid tegema (erandiks on jõutõmbed või jõutõmbed). Pidage meeles, et mida aeglasem, seda parem, kuna pingutate õigeid lihaseid, mitte ainult ei tõmba neid.
4. Võimalusel on parem hoida pumbatav lihasgrupp pidevalt pinge all nii tõmbe enda kui ka keha langetamise ajal.
5. Proovige harjutuste ajal kasutada õiget hingamistehnikat: tõmbe alguses hingake sisse ja tõmbe lõpus välja hingake.

Horisontaalsel ribal tõmbeid tehes kasutage jõutõmbetehnikat või masstõmbetehnikat.

Tõmmake üles igal võimalikul viisil, kasutades laia, keskmist ja kitsast käepidet. Soovitud lihaste koormuse ühtlaseks jaotamiseks on tõmbeharjutuste ajal vaja kasutada kõiki etteantud tüüpi haardeid.

Seega eristatakse risttala laiuse järgi järgmisi käteasenditüüpe:

1. Laia haardega tõmbed;
2. Tõmbed keskmise haarde abil;
3. Tihedalt haarduvad tõmbed.

Tihedalt haarduvad tõmbed. Kitsat haaret kasutades jõutõmbeks loetakse neid haaramisi, mille ajal on käed üksteisest minimaalsel kaugusel. Sel juhul langeb tõmbetehnika põhikoormus küünarvarre ja biitsepsi lihastele. Seega tõstate oma raskust kätega ja sel ajal seljalihased praktiliselt ei tööta.

Tõmbed keskmise haarde abil. Keskmist haaret kasutades jõutõmbeid loetakse haaramisteks, mille ajal on käed kangil ligikaudu õlgade laiuse kaugusel. Sel juhul jaotub tõmbetehnika põhikoormus ühtlaselt selja ja käte lihastele. Seega on keskmine haare nn. "kuldse keskmise" tehnika horisontaalsel ribal ülestõmbamisel.

Laia haardega tõmbed. Laia haarde abil jõutõmbeks loetakse neid haaramisi, mille ajal on käed üksteisest maksimaalsel kaugusel. Sel juhul langeb tõmbetehnika põhikoormus seljalihastele. Seetõttu on oluline meeles pidada, et pöial ei tohi ümber lati mähkida. See toiming kõrvaldab küünarvarre lihaste koormuse, kuid võimaldab teil selga täielikult välja töötada.

Tõmbed horisontaalsel ribal “tugevuse” ja “massi jaoks”. Horisontaalsel ribal tõmbeid tehes saab tõmbetehnika põhirõhku panna lihasjõu arendamisele, aga ka nende massi suurendamisele.

Enne selliste harjutuste alustamist on oluline tutvuda horisontaalse riba harjutuste põhistruktuuriga.

Tõmbamise ajal toimub kaks järjestikust faasi. Esimene on see, kui tõstate oma keha ja teine ​​on siis, kui te selle langetate. Neid kahte faasi nimetatakse positiivse harjutuse faasiks ja negatiivse treeningu faasiks.

• Positiivne faas tekib siis, kui tõstad oma keha, teist raskust, kangi või hantleid.
• Negatiivne faas tekib siis, kui langetad treeningu ajal keha vastavalt.

See on peamine saladus. Aga kui eelistate jõutõmmet tehes keskenduda jõule, siis Sa pead:

1. Tõstke keha aeglaselt üles ja seejärel kiiresti langetage, ajastades seda järgmiselt: 3 sekundit tõusmiseks ja 1 sekund laskumiseks.
2. Suurendage treeningu ajal korduste ja lähenemiste arvu, kuna tõmmete arvu suurendamine suurendab teie jõudu.
3. Tõstmise ajal on oluline hoida lihaseid pidevas pinges. Kui aga tahad nii jõudu kui massi võrdselt kasvatada, siis peaksid ka kere laskumise ajal lihased pidevalt pinges hoidma.
4. Vähendage järk-järgult puhkust seeriate vahel 2 minutini.
5. Oluline on teha “redeliharjutust” vähemalt kord nädalas nii mitu korda kui võimalik.

"Redel" või, nagu seda nimetatakse ka "püramiid", on teatud tüüpi mäng. Mängu ajal kasutatakse reeglina horisontaalset riba või paralleelseid ribasid. Mängijaid võib korraga olla 2 kuni 10. Osalejad peavad end üles tõmbama 1 kord kuni 10 ja tagasi. Esmalt teevad mängijad 1 jõutõmmet, siis 2, siis 3 ja nii edasi, kuni 10 ja siis vastupidi – kõigepealt 10 korda, siis 9 ja nii edasi kuni 1. Kui keegi ei saa harjutust jätkata. teatud etapis - ta lahkub mängust. Selle tulemusena peaks olema üks võitja. Mängu "redel" on mõeldud võistlusvaimu arendamiseks, see arendab suurepäraselt jõudu. Ja ka reljeef horisontaalribal tõmbluste ajal.

Kui eelistate keskenduda massile, peaksite horisontaalribal tõmbeid tehes meeles pidama järgmist:

1. Piisab, kui harjutuse ajal kiiresti keha tõsta ja seejärel aeglaselt alla lasta, arvutades aega nii: 1 sekund tõusuks ja 3 sekundit laskumiseks.
2. Treeningu ajal on oluline mitte suurendada korduste ja lähenemiste arvu, näiteks tehke ainult 4 seeriat 10 korda.
3. Oluline on keskenduda harjutuse negatiivsele faasile ja hoida lihaseid pidevalt maksimaalse pinge all.
4. Saate seeriate vahelist puhkeaega pikendada 3 minutini.
5. Pidage meeles, et pärast harjutuste sooritamist peate laskma lihastel puhata ja täiendama kulutatud energiat hea toitumisega.

Tõmbed raskustega. Tihti küsitakse: “Kas raskustega on vaja teha tõmbeid horisontaalsel ribal? Kui jah, siis millisest ajavahemikust alates tuleks seda teha?”

Tänapäeval leiate tänu ülemaailmsele Internetile suure hulga artikleid, milles kirjutatakse, et "algajad" peavad sõna otseses mõttes kohe lisaraskust kasutades üles tõmbama. Kuid see arvamus on vale. "Algajad" ei tohiks kunagi jõutõmbeid tehes kohe raskusi kasutada.

Nõus, et on vähe algajaid, kes on kursis horisontaalse ribal tõmbetegemise õige tehnikaga, ja neile soovitatakse kohe teha jõutõmbeid raskustega. See kõlab isegi üsna rumalalt. Iga spordiala õigeks treenimiseks on oluline meeles pidada ainult ühte lihtsat reeglit – alustage alati põhitõdedest ja kõige lihtsamast. Niisiis peavad algajad esmalt õppima, kuidas teha horisontaalribal endal tehniliselt korrektseid jõutõmbeid, sest nende enda keharaskusest piisab, et nad hästi areneksid, ja alles siis saavad nad jõutõmbe ajal raskusi kasutada.

Neile, kes on tõmbeid horisontaalribal juba pikka aega teinud ja seega juba omavad vajalikke kogemusi, teadmisi ja tehnikat, on raskustega jõutõmbed lihtsalt vajalikud. Nad tõmbavad end lisaraskusega üles peamiselt selleks, et vältida “seisaku” ning “jõu ja massi” plahvatust. Kuid isegi kui te pole enam algaja, ei tohiks te koormata ennast kõigega, mis teil on käepärast, vaid oluline on järk-järgult lisada soovitud kaal.

Lisaks on oluline märkida, et tavalised mistahes koormaga seljakotid võivad horisontaalsel ribal tõmbluste ajal olla raskused. Neid pole mitte ainult väga mugav kasutada, vaid ei tekita ka ebamugavust nagu näiteks raskustega vöörihmad. Samuti saate treeningu ajal kasutada spetsiaalseid jalaraskusi, mille sees on "plii" kangid.

Tõmbeid tehes on oluline meeles pidada järgmist:

1. Kui olete täna suurepärases vormis, alustage teile sobiva nädalaga, näiteks 15.
2. Kui olete füüsiliselt väga väsinud, jätke see treeningpäev vahele või treenige pingevabas režiimis;
3. Kasutage oma lemmikmuusikat, mis annab teile jõudu;
4. Treeni 6 päeva nädalas, jättes 1 päeva puhkamiseks;
5. Puhkeaeg seeriate vahel on 2 minutit, kuigi võimalik on ka vähem;
6. Ärge treenige, kui olete vigastatud või haige;
7. Täitke regulaarselt koolitusprogramme;
8. Ärge kasutage tõmblusi;
9. Kontrolli kere laskumist ja iga ülestõmbeid;
10. Kasutage mugavat ja kindlat käepidet;
11. Jälgige oma hingamist.

(2 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Tõmbed horisontaalsel kangil on ilmselt kõige populaarsem treeningliik, mille jaoks on vaja ainult oma raskust ja kangi. Seda saab teha mitte ainult jõusaalis, vaid ka kodus.

Horisontaalne riba on mürsk, mis ei nõua erilisi materjalikulusid ja palju ruumi. Sel viisil saab ilma probleemideta treenida kodus, tänaval või jõusaalis, peaasi, et oleks horisontaalne riba ise või koht selle kinnitamiseks.

Need aitavad arendada paljusid selja, õlgade, rindkere ja käte rühmi; see konkreetne harjutus on end selles osas ainulaadseks tunnistanud ja selle tõhusust saab võrrelda vaid mõne kulturismis. Kuid tasub meeles pidada, et selle kõigile lapsepõlvest tuttava harjutuse sooritamisel mängib olulist rolli õige tehnika. See on tehnika, mis aitab vältida vigastusi ja saada kõige positiivsema tulemuse.

Horisontaalse riba käepidemete tüübid

1. Sirge, keskmise haardega, see on kõige klassikalisem variant. See viiakse läbi järgmisel põhimõttel: õlgade laiuselt, käed asetatakse peopesad ette ja pöial moodustab "luku". Treeningu sooritamisel peaksid jalad olema sirges asendis ja kokku pandud. Treeningu ajal peaksid need töötama täpselt, liigutused ei tohiks olla teravad ega tõmblevad, mida tuleks kõigi haarde sooritamisel arvestada. Vältimaks käte vigastamist allapoole liikudes, ärge lõdvestage neid nii palju kui võimalik. Paljud eksperdid usuvad, et biitseps töötab alla liikumisel palju tõhusamalt ja seetõttu soovitavad nad üles liikuda palju kiiremini kui allapoole. Kui tehnika on õige, siis ülemises punktis peaks rind puudutama ja allosas peaksid käed olema täiesti sirged. Selle harjutuse sooritamisel kaasatakse töösse: küünarvarred, trapets, õlavöö, triitseps, latt, biitseps. Kuidas selle käepidemega käsi õigesti asetada, on näha pildil A.
2. Tagurpidi kitsas haare, see tüüp sarnaneb otsesele, ainsaks erinevuseks on see, et selle sooritamisel on peopesad sportlase poole, nagu on näidatud pildil B. On veel üks nüanss, mida tasub arvestada, see on alumine osa rindkere peab tingimata puudutama horisontaalset riba ja samal ajal tuleks abaluud kokku viia. Sel juhul töötavad lihased biitseps ja lati alumine osa.
3. Paralleelselt tihe haare. Sel juhul on peopesad üksteisega paralleelsed, nagu on näidatud pildil D. Selle haarde korral töötavad biitseps ja lati alumine osa aktiivselt.

Klassikaline

Paljud eksperdid nimetavad neid tüüpe otsehaardeks. Aga tegelikult on see klassika, mis on paljudele tuttav kooli kehalise kasvatuse tundidest.

Fakt on see, et selle harjutuse see konkreetne sooritamine annab erinevatele rühmadele, kätele, käsivartele väga mitmekesise koormuse. Töösse on kaasatud ka triitseps, kuid biitseps ei tööta väga hästi sellise kätepaigutuse juures, sellest järeldub, et treening töötab valdavalt kogu õlavöötme üldfüüsilisele seisundile.

Klassikalist asendit peetakse sportlase jaoks mitte eriti mugavaks, kui võtame võrdluseks näiteks peopesade paigutuse enda suunas. Sarnaseks harjutuseks kulturismis võib pidada biitsepsi kangipressi, kuid siin seljalihased töösse ei kaasata.

Selle treeningu lihaste töö kohta saab teha järgmised järeldused:

• Tagasi, kui muudate käepideme kitsamaks, võtavad põhikoormuse need, mis asuvad allpool;
• Biitseps, külgmine osa töötab kõige sagedamini ja mis asub sees;
• Triitseps jääb teisejärgulistesse rollidesse;
• Õlg, enne horisontaalribal treenimist, ei tohiks seda kehaosa koormata, muidu pole tulemust;
• Küünarvars, sama nõuanne mis õla puhul, kuna kurnatud lihastega pole seda võimalik tehniliselt õigesti ja vajaliku arvu kordusi teha.

Eriti väärib märkimist, et kõik eelnev kehtib harjutuste kohta horisontaalsel ribal sirge käepidemega ja käed õlgade laiuselt.

Neutraalne

See harjutus on väga kasulik treenimiseks, eriti alumistel osadel. Paljud sportlased usuvad, et see treening iseenesest on ebatõhus. Seetõttu soovitatakse paljudes soovitustes neid kombineerida.

Seda saate teha ebatasastel vardadel, lihtsalt risttala ja käepidemetega. Peaks olema umbes neli lähenemist kordustega kuni ebaõnnestumiseni, see tähendab seni, kuni teil on jõudu. See aitab vältida tolerantsuse kujunemist.

Õige tehnika:

• Asetage käed sirgeks ja riputage;
• Tehke seda seni, kuni käed on täielikult kõverdatud, liigutades samal ajal pead vaheldumisi eri suundades. Ebatasastel vardadel harjutust sooritades jääb pea liikumatuks.
• Liikumised peaksid olema maksimaalse amplituudiga.

Milliste lihastega töötatakse?

1. Biitseps, nende töö algab surnud tsooni punktist;
2. Latt hakkab aktiivselt töötama alumises ja ülemises punktis, kui põhikoormus on juba maha jäänud;
3. Ümarat ja suurt käsitletakse nagu latti;
4. Deltalihased, töö kogu treeningu ajal;
5. Hambalised töötavad aktiivselt ka surnud kohtadest kaugel.

Lugege teisi ajaveebi artikleid.