Kuidas kiiresti kaloreid põletada. Kuidas kaloreid põletada? Viiskümmend võimalust lihtsalt ja vaevata kaloreid põletada

Iga kord, kui uurin erinevate toitude (eriti maitsvate) energiasisaldust, hämmastab mind silmatorkav tasakaalutus kalorite kiire kuhjumise ja nende kohutavalt aeglase põlemise vahel. Võime süüa vaid ühe pisikese šokolaaditahvli, seda protsessi isegi märkamata, ja siis selle väikese naudingu eest pikki jõusaalitunde maksta. Piisab vaid korra piduliku laua taha istumisest ja pärast seda tuleb veel tükk aega end lähimasse registreerida. Ei, see on kohutavalt ebaõiglane! Kuid sellest olukorrast on väljapääs.

1. Trepid ja burpees

Pole paremat viisi kogu keha treenimiseks kui intervalltreening. Kombineerige erineva intensiivsusega harjutusi maksimaalsete tulemuste saamiseks võimalikult lühikese ajaga. Proovige näiteks minna trepist üles, teha ülaosas paar röstimist ja seejärel alla minna. Korrake seda 10 minutit.

2. Ronimine

Tasasel maal saab üsna edukalt kõndida ja joosta, kuid kui proovite mööda seinast üles ronida, märkate, et see on üsna raske ülesanne. See mitte ainult ei aita teil 10 minutiga põletada umbes 118 kilokalorit, vaid näitab ka seda, kui oluline teie lisakaal tegelikult on.

3. Velotrenažöör

Masina intensiivne treening, mis sisaldab normaalse intensiivsusega segmente ja sprinte, aitab põletada 10 minutiga 139 kilokalorit.

4. Jalgpall

Sa ei kuluta niisama väljakul seistes palju energiat, kuid intensiivne tackling, kiirendamine ja triblamine jätavad 10 minutiga ilma 107 kilokalorist. See on suurepärane ka seetõttu, et sisaldab palju erinevaid liigutusi mitte ainult jalgadele, vaid ka teistele lihasgruppidele.

5. Hantlid

Lihtsad hantliharjutused, mida tehakse maksimaalse intensiivsusega, võivad teid 10 minutiga laadida peaaegu nagu pikk treening. Erinevad hüpped ja raskustega kiiged aitavad mitte ainult liigseid kilosid kaotada, vaid ka ilusaid lihaseid juurde saada.

6. Hüppenöör

Pole paremat viisi pulsi tõstmiseks ilma istmelt lahkumata kui hüppenööriga hüppamine. Kui teete seda isegi mõõdukas tempos (see on siis, kui saate selle käigus veel rääkida), kaotab keha 10 minutiga umbes 107 kilokalorit. Muidugi ei suuda paljud inimesed nii kaua hüpata, nii et proovige seda teha 40 sekundit ja seejärel puhata 20 sekundit. Ja nii 10 korda järjest.

7. Samm

Stepaeroobika on endiselt üks parimaid viise, kuidas väikese ajaga palju kaloreid põletada – kuni 107 kilokalorit 10 minutiga. See on intensiivne aeroobika, kus kasutatakse mis tahes sammu imiteerivat alust. Treeningprotsessi käigus tehtavad liigutused on täiesti loomulikud ja kõigile kättesaadavad, olenemata tervislikust seisundist ja treenituse tasemest. Lisaks ei nõua selline füüsiline tegevus kalleid seadmeid – seda saab hõlpsasti teha kodus.

8. Hüppamine

Te ei vaja plyomeetrilisi seadmeid, kuid nendega saate 10 minutiga kaotada umbes 100 kilokalorit. Plüomeetrilistes harjutustes kasutatakse lihasjõu ja kiiruse arendamiseks plahvatuslikke, kiireid liigutusi. Selle tehnika üks peamisi harjutusi on sügavhüpe.

9. Võitluskunstid

Sa ei pruugi olla suur võitleja, kuid raske poksikotiga löömine võtab vaid 10 minutiga 107 kilokalorit. Kas soovite veelgi rohkem tulemusi? Seejärel pange kindad kätte kaalumisvahenditega ja võite 22 minutiga jõusaali jätta kuni 300 kilokalorit.

10. Kiirendus

Kui olete juba spordiga tegelenud, kuid tunnete, et te ei tee edusamme, proovige oma tavapärasesse treeningusse lisada kiirusintervalle. Otsige üles mägi ja jookske sellest üles sörkimise ajal, proovige basseinitreeningu ajal võimalikult kiiresti ujuda või kiirendage uisutamise ajal. Veenduge, et väikestele suure intensiivsusega katkestustele järgneksid väikesed puhkehood, nagu on kirjeldatud tabata protokollis.

Selgub, et looduses on palju nn "rasvapõletustooteid" ehk nn kalorite lahustajaid. Loomulikult tahavad enamik rasvunud inimesi väga kangesti teada, millised tooted need on. Tõepoolest, seda tüüpi toitu pidevalt süües, piisava kehalise aktiivsusega täiendades ja paljudest halbadest harjumustest loobudes saate oma keha tõesti ideaalses vormis hoida.

Tuletame meelde, et iga normaalne inimene saab iga päev teatud koguse energiat, mis vabaneb tema kehas pärast ühe või teise toidukoguse võtmist. Seejärel kulutab iga inimene järk-järgult või intensiivsemalt päeva jooksul saadud kaloreid, tehes kõige tavalisemaid asju, tehes sporti jne.

Sõna otseses mõttes toob iga tavainimese tegevus kaasa märkimisväärse energia- või kalorikulu - need on jalutuskäigud pargis, see on teie maja ruumides koristamine, see on lihtsalt ühe või teise lemmikprogrammi elementaarne vaatamine diivanil istudes. Taas kord, see kõik, nagu paljud muud asjad, hõlmab rangelt määratletud energiakoguse kulutamist, mis on väljendatud kalorite kujul. Nii on arstidel lihtsam arvutada inimese tarbitud ja kulutatud energia hulka kalorites.

Samal ajal on need küsimused, mis on seotud meie mainitud kalorite põletamisega, õige kaalukaotuse protsessis peaaegu kõige olulisemad. Niisiis, kuidas saaksime põletada just neid kaloreid, mida toiduga saame, et saavutada lõpuks täiesti tõhus, teravalt soovitud tulemus? Tegeleme rangelt järjekorras.

Kui palju kaloreid tuleks põletada?

Taaskord kordan, et õige kaalukaotuse peamiseks reegliks võib pidada reeglit, mille kohaselt on vaja kulutada rohkem kaloreid, kui see meie tavapärase toiduga kaasneb. Aga kui palju see numbrites on, kui palju kaloreid (vähemalt ligikaudu) tuleks põletada, et mõnest kilost ülekaalust kiiresti lahti saada? Vastused neile küsimustele ei ole nii lihtsad, kui tahaksime, kuid need on üsna arusaadavad.

Niisiis, toitumisspetsialistide ja kaasaegsete teadlaste uute uuringute kohaselt peab keskmine inimene kulutama umbes 7700 kcal, et kaotada täpselt üks kilogramm. Samas soovitab enamik toitumisspetsialiste püüda ühe kuu jooksul kaotada mitte rohkem kui kaks või maksimaalselt neli kilogrammi. Lõppude lõpuks, selles rütmis ei ole kaalulangus konkreetse organismi tervisele negatiivseid tagajärgi.

Tegelikult võib edasi öelda, et sel viisil selgub, et ühe nädala jooksul peaks keskmine inimene ettevaatlikult kaalust alla võtma mitte rohkem kui viissada grammi või kulutama umbes kolm tuhat kaheksasada viiskümmend kilokalorit. Ja selleks, et teada saada, kui palju kaloreid saate ühe päeva jooksul põletada, tuleb saadud arv jagada täpselt seitsmega.

Nii selgub lõpuks, et teatud täpselt viiesaja viiekümne kilokalori suurune defitsiit aitab tõesti vähendada kehakaalu ühe kuuga täpselt kahe kilogrammi võrra, mis tegelikult investeeritakse olemasolevatesse normidesse.

Samas, kui loodate kiirema või intensiivsema kaalukaotusega, kui plaanite ühe kuu jooksul umbes neli kilogrammi kaalust alla võtta, siis peate ühe päevaga kulutama kaks korda rohkem kaloreid – nimelt tuhat üks. sada kilokalorit. Ei saa öelda, et keskmine päevane kaloraaž on keskmisel naisel tavaliselt umbes kaks tuhat kilokalorit.

Ja see tähendab, et selleks, et saaksite ühe kuu jooksul kaotada umbes neli kilogrammi, peate kas vähendama toiduga tarbitavate kalorite koguarvu umbes poole võrra või kahekordistama kaloritarbimist intensiivse füüsilise koormuse tõttu. Samal ajal ei soovita enamik eksperte paastuga tarbitavate kalorite arvu liiga järsult vähendada, sest see võib olla tervisele ohtlik.

Valdav enamus professionaalsete ja kõrgelt kvalifitseeritud toitumisspetsialistide arvates peab õige reguleerimine toimuma tingimata ilma igasuguste drastiliste meetmeteta, et lõpuks ei kahjustaks kaalu langetamine kogu keha. Ja pealegi, kui proovite otsustada, kui palju kaloreid saab edukalt põletada, tuleb arvestada ka konkreetse organismi kõigi individuaalsete omadustega.

Näiteks kergelt ülekaalulised ja rasvunud inimesed peavad tavaliselt veidi intensiivsemalt kaalust alla võtma kui need, kes soovivad lihtsalt oma kehakaalu veidi korrigeerida, figuuri kergendatult kaunistada või lihtsalt lihaseid toniseerida. Teades, kuidas kaloreid põletatakse, peaksite ka veenduma, et liigsed kilod, mis kaalu langetamise käigus pidevalt kaotatakse, ei saaks kunagi tagasi tulla.

Paraku tuleb mõista, et seda kõike on võimalik teha ainult elustiili radikaalse muutmise tingimusel. Sel juhul on palju parem proovida liikuda oma eesmärgi poole mõnevõrra aeglasemalt, kuid enesekindlamalt, juba saavutatud tulemusi pidevalt kinnistades. Selles kontekstis on oluline, et suudaksite oma toitumist tasakaalustada, on oluline, et saaksite vähendada päevas tarbitavate kalorite koguarvu ja loomulikult on sama oluline, et saaksite oma kaloreid õigesti põletada, suurendades oma toitumist. enda füüsiline aktiivsus.

Niisiis, kui palju kaloreid elu jooksul põletatakse?

Nagu oleme korduvalt märkinud, kulutab iga inimene oma igapäevatoiminguid tehes pidevalt üht või teist energiat. Samal ajal tuleb mõista, et kõik meie kehas toimuvad protsessid nõuavad alati rangelt määratletud energia- (või kalorikulu). Räägime seedimisprotsessidest ja une protsessidest ja eritumisprotsessidest jne.

Meil oleks aga kasulik teada, kui palju kaloreid peaks konkreetse inimese keha põletama, et seeläbi vabaneda ühest või teisest kogusest lisakilodest. Näiteks on oluline märkida, et kõige tavalisem naer võib aidata inimesel kiiresti vabaneda peaaegu viiekümnest kilokalorist.

Samas võib laulmine ja eriti vali laulmine kaasa aidata paarikümne kilokalori kiirele põletamisele. Akende elementaarset pesemist peetakse üsna energiakulukaks, kuna ühe tunni jooksul võib inimene sellise koormusega põletada umbes sada kilokalorit. Põrandapesule kulub veidi vähem kaloreid – ütleme, et umbes üheksakümmend viis kilokalorit. Üsna kulukas energiakadu ja tavalist pesu triikimist silmas pidades - kuna seda tüüpi tegevusega võib inimene kaotada umbes sada kuuskümmend kilokalorit.

Kindlasti ei tasu aga lootagi, et vaid tavalisi majapidamistöid tehes saad lihtsalt kaalust alla võtta. Ütleme nii, et parimaks vastuseks küsimustele lisakalorite põletamise kohta võib pidada kõige aktiivsemat (intensiivse kehalise aktiivsusega) spordiala. Näiteks kõige sagedamini kaalutud:

• Igasugune ujumine, sealhulgas nn vesiaeroobika. Lisaks peetakse seda konkreetset spordiala teenitult üheks inimeste tervisele kasulikumaks, muuhulgas pole sellel konkreetsel spordialal praktiliselt mingeid vastunäidustusi. Tuleb mõista, et just ujumine tõstab oluliselt meie keha vastupidavust, treenib suurepäraselt meie kõhu-, selja-, käte- ja kogu õlavöötme lihaseid. Just see spordiala parandab oluliselt meie rühti. Ja pealegi, sõna otseses mõttes ühe tunni tavalise ujumise jaoks võib keskmine inimene kulutada umbes viissada või isegi kuussada kilokalorit.
• Erinevat tüüpi jooksutreeningud. Pealegi võib see olla nii looduses sörkimine kui ka kergejõustikuhallis, isegi tavalisel jooksulindil. Sörkimine, eriti kui seda tehakse õues, võib tõesti olla väga kasulik peaaegu kogu kehale. Just jooksmine on võimeline suurendama inimkeha kõigi süsteemide vastupidavust, ilma selleta tugevdab see suurepäraselt kõiki lihasrühmi ja liigeseid. Kuid elementaarse jooksmise ajal kergesti põletatavate kalorite koguarv võib olla umbes kolmsada kilokalorit ühe kohta ja jooksu intensiivsuse suurenemisega võib see olla kaks korda suurem.
• Tavalise rattaga sõitmine. See on ka üsna kasulik tegevus, olenemata sellest, kas eelistate päris rattaga linnast väljasõite või treeningrattaga treenimist. Sellised harjutused tugevdavad suurepäraselt kehahoiakut ja omavad imelist mõju rasvakihtide vähendamisele probleemsetes piirkondades - kõhul, puusadel, tuharatel või külgedel. Samas võib teatud rattaretkedel kulutatud kalorite koguarv olla umbes kuussada kilokalorit, mis on päris muljetavaldav.
• Lemmik suusatamine. See on imeline talispordiala, mis võimaldab vormis püsida ka sel figuuri jaoks keerulisel aastaajal. Tõepoolest, talvel võtavad paljud inimesed ainult kaalus juurde, kuid nagu praktika näitab praegusel ajal, saate üsna tõhusalt kaloreid kaotada otse rahulike või üsna intensiivsete suusareiside ajal. Arvatakse, et aktiivsem suusatamine on suurepärane karastav ja ka aeroobne sporditegevus, mis sobib ideaalselt kaalu langetamiseks. Näiteks mäest laskudes võib keskmine inimene kulutada ühe tunni jooksul umbes kolmsada kolmkümmend kilokalorit, kuid kiirema uisutamise korral peaaegu tasasel või konarlikul rajal kulub sellisel inimesel umbes kaheksasada kilokalorit.

Tuleb märkida, et mitte ainult teatud spordialad võivad olla üsna tõhusad, kui soovite kaalust alla võtta. Oletame, et lihtne kõndimine kõrgest või järsust trepist võib olla ka uskumatult tõhus kalorite põletamisega seotud probleemide lahendamisel.

Pange tähele, et isegi viis minutit suhteliselt rahulikku järsust trepist üles kõndimist treenib meie lihaseid uskumatult tõhusalt, viies need toonusesse. Arstid on juba ammu tõestanud, et lihtsalt trepist üles kõndimine võib võtta rohkem energiat (rohkem kaloreid) kui lihtsalt sörkimine. Numbrite keeles märgime, et järsust trepist üles ronides suudab keskmine inimene ühe tunni jooksul kulutada kuussada kuni kaheksasada kilokalorit, kuid laskumine põletab palju vähem kaloreid - mitte rohkem kui kakssada kilokalorit, kuid võimaldab kehal taastuda.

Ja loomulikult leidub looduses lisaks teatud spordialadele või lihtsalt füüsilistele harjutustele palju spetsiaalseid tooteid, mis on valmis aitama lahendada ka lisakalorite põletamise vajadusega kaasnevaid probleeme.

Esiteks tahaksin öelda, et kui soovite oma kehakaalu normaliseerida ja oma figuuri täiuslikku vormi viia, pole üldse vaja oma keha pidevalt piinata ühe või teise kõige karmima dieediga. Näiteks selleks, et saaksid oma ainevahetust normaliseerida, oleks täiesti õige kasutada eranditult tervislikke looduslikke toite, mis lõppkokkuvõttes aitavad kiirendada lisakalorite põletamist.

Tõepoolest, looduses on palju toite, mis on suurepärased kaloripõletajad. Selliste toodete hulgas on tavaks nimetada:

• Erinevad pähklid, seesamiseemned, aga ka kliid. Selgub, et need looduslikud ja tervislikud tooted sisaldavad üsna suures koguses magneesiumi, mis on tegelikult kõige võimsam looduslik rasvapõletaja. Just magneesiumi kasutab meie organism nn valgusünteesi mis tahes etapis ja seetõttu on magneesium suurepärane abimees kalorite kulutamisel.
• Õunaäädikas. Selgub, et just see toode parandab ja kiirendab rasvade lagunemist, süsivesikute töötlemist, see toode kiirendab ainevahetust ja vähendab oluliselt ka söögiisu. Kuid loomulikult on selle kasutamisel oluline mõõt, näiteks positiivse efekti saavutamiseks piisab, kui lisada ühele klaasile keedetud veele üks supilusikatäis õunasiidri äädikat, lisades sinna teelusikatäis mett. . Kui juua sellist saadud jooki üks kord päevas enne üht põhitoidukordadest, läheb kehale saadavate kalorite põletamine kaks korda kiiremini.
• Puuviljad ja eriti tsitrusviljad. Pole saladus, et need toidud sisaldavad kõige rohkem C-vitamiini, mis aitab kaasa ka kaalulangusele. Näiteks on sidrun võimeline normaliseerima enamiku inimkeha standardsetest ainevahetusprotsessidest, küpsed apelsinid sisaldavad palju pektiine, mis ideaalis stimuleerivad seedimist. Väike kogus pärast põhitoidukorda söödud greipi aitab kiiresti vabaneda pea pooltest just saadud kaloritest. Pange tähele, et need tooted võimaldavad teil lõpuks kulutada saadud kaloreid peaaegu nagu ükski teine.

• Teatud teraviljakultuuride tavalised seemikud. Paljude elukutseliste toitumisspetsialistide hinnangul ei päästa tavainimese ebameeldivast näljatundest päris pikaks ajaks enam kui sada grammi teatud teraviljakultuuride idandeid. Ja peale selle on just idud rikkad B-rühma vitamiinide poolest, mis tähendab, et need võivad takistada rasvade kiiret ladestumist, takistada vedelikupeetust otse konkreetse inimese kehas.
• Looduslik kohv ja muidugi. Pange tähele, et need joogid sisaldavad suures koguses kofeiini, mis tegelikult kiirendab kalorite põletamise protsessi. Näiteks võib üks tass kohvi hommikul märkimisväärselt kiirendada ainevahetust, samal ajal kui hommikul või pärastlõunal joodud roheline tee osaleb kõigis nn rasvhapete aktiivse vabanemise protsessides otse. juba olemasolevad rasvkuded, mis kahtlemata viib kaalulanguseni.

• Erinevad maitseained ja ka vürtsid. Need tooted on tegelikult mitmekordselt võimelised kiirendama ainevahetust meie kehas, mis tähendab, et kiirendavad ka toidu seedimist ja isegi aitavad kaasa eri tüüpi toksiinide kiirele eemaldamisele meie kehast.
• Kõige kasulikum ingverijuur - see toode vähendab suurepäraselt meie söögiisu, parandab mõnikord ka keha kudede verevarustust ja kiirendab ka kõiki olemasolevaid ainevahetusprotsesse.
• Kaneel. See toidulisand võib aeg-ajalt aidata vähendada glükoosi (suhkru) taset meie veres, seega vähendab see toode ka rasva ladestumist. Arvatakse, et keha vormis hoidmiseks piisab, kui tarbida iga päev mitte rohkem kui pool teelusikatäit seda ainulaadset toodet.
• Värsked marjad ja eriti. Just vaarikad sisaldavad palju ensüüme, mis aitavad kaasa rasvade kiirele lagunemisele. On tavaks öelda, et vaid pool klaasist vaarikatest päevas aitab märgatavalt parandada saadud toidu seedimist.

Tegelikult pole see muidugi kaugeltki nende tervislike ja looduslike toodete täielik loetelu, mida võib pidada tõeliselt suurepärasteks kaloripõletajateks. Igal juhul ei tohiks oma toitumist kohandades ja selliseid tooteid oma tavapärasesse dieeti lisades unustada, et kõige positiivsemaid ja tõeliselt tõhusaid tulemusi on võimalik saavutada ainult siis, kui kombineerite tasakaalustatud toitumist piisava kehalise aktiivsusega.

Kahjuks võib ainult integreeritud lähenemine kehakaalu langetamisele või keha täiuslikku vormi viimisele tagada teile püsiva tulemuse, kui otsustate, kuidas rohkem kaloreid põletada. Tõepoolest, ainult toitumise muutmine ei aita teil lihasmassi toonusesse tuua ja loomulikult ei anna see teile kehale ilusat kergendust. Ja füüsiline aktiivsus üksi ilma toitumist korrigeerimata ei tule kindlasti lisakilodega toime.

Kokkuvõtteks märgime, et kui soovite õigesti kaalust alla võtta, kui soovite õppida, kuidas toiduga kehasse sisenevaid liigseid kaloreid piisavalt ja õigeaegselt põletada, on oluline valida enda jaoks individuaalne keha kujundamise meetmete komplekt. . See on selline integreeritud lähenemisviis, mis aitab igal inimesel saavutada täpselt need tulemused, millele see inimene lootis.

Mida teete, kui mõistate, et mõnel puhkusel peate kulutama lisakaloreid? Olgu selleks suur pidu või lihtsalt lisaklaas veini, enamik inimesi loobub sel ajal tervislikest harjumustest.

Kas soovite teada parimat viisi? Planeerige lisakalorite põletamiseks ette. Kõiki peol tarbitud kaloreid on peaaegu võimatu kiiresti maha põletada, kuid osast saab peaaegu valutult lahti, samuti tõstad lisatreeningu abil ainevahetust.

Kümne alloleva meetodi abil tunnete end palju paremini ja hiljem on teil veelgi rahulikum kui varem. Kasutades järgmisi meetodeid, võite kaotada 200 kalorit vähem kui tunniga.

1. Jalgrattasõit

Istuge ratta selga ja sõitke piirkonnas ringi. 30 minutit rattaga sõitmine aitab põletada 210 kalorit, samas kui kiirus peaks olema 16-20 kilomeetrit tunnis. Lisaks on rattasõit hea viis kogu perele sportima õpetada.

2. Hüppenöör

Tunne end jälle lapsena. Hüppenööriga hüppamine on suurepärane viis adrenaliinilaksu saamiseks. Ja kui teil on piisavalt aega, võivad need asendada teie täieliku treeningu. Saate põletada 200 kalorit kõigest 10-15 minutiga.

3. Trepist üles ronimine

Jõusaalis pole vaja spetsiaalset redelit, mida kasutavad näiteks mägironijad. Piisab tavalisest trepist majas, pargis, peaaegu kõikjal. 30 minutit trepist ronimine põletab 200 kalorit.

4. Tantsimine

Olenemata sellest, kas tantsite koos partneri, laste või iseendaga, on tantsimine olnud ja on jätkuvalt suurepärane treening. 40 minutit tantsides saad lahti 216 kalorist.

5. Bowling

Kasutage seda täiuslikku mängu oma praktikana. Kui mõtlete, kuhu järgmisel kohtingul minna, ärge unustage bowlingut. See meeldib kogu teie perele. Vaid üks tund mängimist aitab teil põletada 200 kalorit.

6. Ringtreening

Kasutage oma jõusaalis ringtreeningu süsteemi ja võite 20 minutiga põletada 200 kalorit. Lisaks aitavad need tugevdada lihaseid ja luid. Seda meetodit kasutas Michelle Obama.

7. Jooksmine või kõndimine

Otsige välja oma spordijalatsid ja minge jalutama või jooksma. Kui teile meeldib hommikul ärgata, on 25-minutiline sörkjooks suurepärane viis oma päeva alustamiseks. Kuid võite seda meetodit kasutada ka õhtul. Sel juhul on pärast kontoris veedetud päeva lihtsam stressist lahti saada. 25-minutiline jooks põletab 218 kalorit ja kiirkõnd 200 kalorit, kuid sel teel kõndimiseks kulub 45 minutit.

8. Ujumine

See on paljude inimeste jaoks üks lemmik ajaviide, kuid see on ka suurepärane treening. Lisaks aitab ujumine vabaneda liigesevaludest. 30-minutiline ujumine võib põletada 215 kalorit.

9. Tennise mängimine

Võta reket, leia kaaslane ja mine lõbutse. Mängu tulemuse nägemiseks ei pea te olema tennisetäht. Pelgalt 25 minutit tennist mängides saate vabaneda 218 kalorist.

10. Baasõpe

Kas sul on tugevad käed? Võib-olla mitte, aga põhitreeningut saab siiski teha jõusaalis või kodus, kasutades veebitreeningut. 30-minutiline treening, mis sisaldab kätekõverdusi, kükke, väljaastumisi, jooksmist ja muid põhiharjutusi, aitab põletada umbes 200 kalorit.

Ärge muretsege, kui teile ükski neist meetoditest ei meeldi. Isegi teie igapäevased tegevused, nagu aiatööd või maja koristamine, aitavad teil põletada 200 kalorit vähem kui tunniga, kui teete kõike energiliselt. Niisiis, ükskõik millise tegevuse valite, liikuge ringi ja põletage lisakaloreid. Pidage meeles, et tegelikult põletatud kalorid sõltuvad teie kehakaalust, treeningu intensiivsusest ja muudest teguritest.

Ühe kilogrammi kaalu kaotamiseks peate põletama umbes 7 tuhat kilokalorit.

See näitaja ainult esmapilgul tundub tohutu. Kuid kui teete oma ellu väikseid kohandusi ja järgite neid iga päev, saate end märkamatult üles ehitada.

Võtke reegliks põletada vähemalt 500 kilokalorit päevas. Proovige allolevast loendist võimalikult palju asju täita!

Välismaised uuringud näitavad, et enne jõulist tegevust tarbitud kofeiinijoogid kiirendavad rasvapõletust ja parandavad ainevahetust. Enne jõusaalis treenimist on kõige parem juua teed või kohvi. Lisaks ülaltoodud efektile lisab see teile energiat.

Aga kui sul pole täna plaanis jooksulindil ringe kerida, siis ei tee paha ka tass kohvi enne värskes õhus jalutuskäiku või tööpausi ajal maal või aias. Mõnusaks äraolemiseks heaolu nimel.

Märkusena!

Teadlased alates Illinoisi ülikool(Eng. University of Illinois) viis läbi uuringu, mis näitas, et kaks kuni kolm väikest tassi kohvi, mida juua 30 minutit või tund enne treeningut, vähendavad väsimust ja lihasvalu.

2. Tunneta vürtsika toidu maitset

Vürtsikad toidud ei sobi kõigile, kuid need võivad aidata teil kaalust alla võtta. Kui teil pole tervislikke vastunäidustusi, lubage end korra või kaks nädalas mõne "pipraga" roaga.

Vaatlused näitavad, et tšillit sisaldav toit põletab kehas umbes 50 lisakalorit päevas. Ainevahetus suureneb samal ajal lausa 23 protsenti!

Ostlemine on lihtsaim viis läbida pikk vahemaa ja seda mitte märgata. Muidugi kehtib see õiglase soo kohta rohkem. Milliseid saavutusi ei suuda daamid eksklusiivse eseme hankida! Kuid võite põletada kaloreid tavapärase toidukaupade ostmisega nädala jooksul.

See on huvitav!

Sotsioloogid on välja arvutanud, et tüüpiline poeskäik põletab umbes 156 kalorit tunnis ja isegi rohkem, kui pead kandma rasket korvi.

4. Tehke pause

Kui sulle tundub, et sul pole ühtegi vaba minutit aega, proovi see ära võtta, et saaks hiljem lisada! Psühholoogid ütlevad, et inimestel, kes töötavad intensiivselt terve päeva, väheneb töövõime teisel poolel. Parim viis selle tagasi toomiseks on pea "mahalaadimine".

Selleks tuleb ülesannete vahel teha 20-minutiline paus ja pühendada see oma lemmikharjutusele. Võite meenutada kooli kehalise kasvatuse tunde ja lihtsalt soojendada, istuda ja teha mitu korda kalleid või treenida puusa- ja tuharalihaseid. Lõppude lõpuks on suvi ukse ees! Sellise treeningu 20 minutiga põletate umbes 40-50 kcal.

Eksperdi kommentaar

Olen kaalulanguse toetaja ilma keha kahjustamata. Kõige laisem viis kalorite põletamiseks, mida ma aktiivselt kasutan, on süüa ainult siis, kui on näljatunne ja täpselt sellises koguses, et see tunne rahuldaks.

Lühidalt öeldes on see väga lihtne meetod: tundsin nälga – sõid tüki ära. Ta kuulas iseennast, küsis endalt küsimuse “Kas ma olen ikka näljane?”, Kui vastus on “jah”, siis sõi teise tüki ja kordas küsimust, kui vastus on “ei”, siis katkestas. Kui nälga pole, tuleks suupistete asemel juua vett.

Kui õpid sööma ainult siis, kui oled näljane, siis võid süüa absoluutselt kõike ja isegi šokolaadi ja rulle. Ja saa samal ajal saledaks!

Olen vastu igasuguste ravimite võtmisele, mida sageli võtavad mitte ainult noored tüdrukud, vaid ka täiskasvanud mehed ja naised. Kahjuks teavad vähesed, et nende tarbimine võib põhjustada tõsist tervisekahjustust. Pea keegi ei pea arstidega nõu, kas tasub neid “võlutablette” võtta, sageli juhindutakse vaid heledast kaanest ning lubatakse kiiresti ja ilma igasuguse tegevuseta kaalust alla võtta.

Üks peamisi lisakilode kogunemise põhjuseid on arstide sõnul stress. Enamik inimesi ei tea, kuidas sellega toime tulla ja lihtsalt "kleepuvad". Selle asemel, et taaskord kiirtoitu nautida, laske aur välja! Noolemängu mängimine on suurepärane lahendus!

Tund aega noolemängu visates ei vabane sa mitte ainult häirivatest mõtetest, vaid ka põletad kergesti 200 kalorit!

6. Osta fitball

Et sellest ülipopulaarsest spordivarustusest kasu saada, ei pea higistama trenni. Sa võid lihtsalt istuda ja ... saleneda!

Kui eelistad uudiseid või meelelahutussaateid vaadates diivanile fitballi, paraneb aja jooksul sinu selgroo tervis ja vähenevad seljavalud. Töötate rindkere, selja ja jalgade lihaseid, põletate kaloreid. Suurel pallil istumine nõuab inimeselt tasakaalu säilitamist, see on tema saladus!

On tõestatud, et terve päev ühes asendis viibimine tekitab väsimust, samas kui pallil tasakaalu hoidmine annab energiat juurde. Sama tööd tehes tunnete end paremini!

Palliga treenides võite ühe tunni jooksul põletada umbes 400 kalorit. Ja tööpäeva jooksul passiivsel fitballil istudes kulub selleks vaid 260.

Samal ajal peate istuma õigesti: ärge lonkage, ärge langetage lõua rinnale ja hoidke õlad lahti.

Kas soovite jõusaalis treenimisele eelistada raamatut? Saate samal ajal lugeda ja sportida. Paljud ressursid pakuvad audioraamatuid, kus teoseid loevad nende autorid või kuulsad näitlejad. Audioraamatu formaat ühildub tahvelarvutite ja nutitelefonidega, mis tähendab, et saate oma lemmikteose kõikjale kaasa võtta! Kõik, mida vajate, on paar head kõrvaklapid.

Saate salvestusi kuulata teel töölt koju või õhtuse sörkjooksu ajal, kui tõstate raskusi või rattate jõusaalis. Olenevalt valikust kulutad ära 150-500 lisakilokalorit.

8. Tuuluta tuba sagedamini

Üllataval kombel on tõsiasi, et ainuüksi see meede võimaldab kehal põletada rohkem kaloreid ja samal ajal võidelda rasvade ladestumise vastu. Teadlased on märganud, et kui ümbritseva õhu temperatuur on nõutust madalam, peab meie keha keha soojas hoidmiseks rohkem pingutama. Ressursid kuluvad küttele.

Märkusena!

Ideaalne temperatuur kalorite põletamiseks on teadlaste sõnul 18 kraadi Celsiuse järgi.

Kui teil pole spordiasutuses täisväärtuslike tundide jaoks aega, hankige taskutreener. Tänapäeval on palju Androidi rakendusi, mis aitavad teil õppida joogat, pumbata lihaseid, viia läbi jõu- või kardiotreeningut vastavalt teie soovile. Harjutusi saab teha igal vabal minutil, treener on alati olemas.

Märkusena!

Üks populaarsemaid treeningprogramme tänapäeval on Sworkit Personal Trainer. Harjutused on arendajate poolt välja töötatud nii, et te ei vaja lisavarustust ja ülesanded ise ei kordu kunagi. Iga tund on võimalus proovida midagi uut ja pumpada korraga kõik lihased.

10. Joo jahedat vett

Hea tervise ja kõigi organite ja süsteemide normaalseks toimimiseks soovitavad toitumisspetsialistid juua. Täiskasvanute päevanorm on 6-8 klaasi puhast jahedat vett päevas. See samm parandab naha seisundit, pikendab noorust ja tugevdab teie tervist. Aga kus on lisakalorid?

Selgub, et kui juua 8 klaasi jahedat vett päevas, kulutab keha selle soojendamisele umbes 123 kilokalorit. See on vajalik vee temperatuuri võrdsustamiseks kehatemperatuuriga. Selliseid andmeid pakub populaarne Ameerika väljaanne. Meeste tervis.

Seda nõuannet on raske nimetada laisaks kalorite põletamise viisiks, kuid naudingu nimel saate kõvasti tööd teha. Teadlaste sõnul põletab seks keskmiselt umbes 88 kalorit tunnis, kuid kui rohkem pingutada, võib saavutada paremaid tulemusi. Samal ajal korrigeerige joonist.

12. Maga rohkem

See võib tunduda kummaline, kuid pikemalt voodis viibides saad rasva aktiivsemalt põletada! Teadlased on leidnud, et kui magate nädalas 3-4 tundi lubatust vähem, aeglustab keha vastavalt ainevahetust, kaal langeb aeglasemalt ja kaal võib tõusta.

Inimese päevane norm ei saa olla alla 7 tunni. Samal ajal peab enamik inimesi olema 8-9 tundi voodis, et end suurepäraselt tunda. Ärge keelake endale seda naudingut! Mõnikord pole "laisk" olemine mitte ainult tore, vaid ka tervisele kasulik!

1. Proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeninguid. Kui arvate, et südametreening on parim viis kalorite põletamiseks, on teil õigus. Aga ühest jäid sa kahe silma vahele – on viise ja “paremaid”. Ja see on intervalltreening. Selle taktikaga suurendatakse südametreeningu eeliseid (neid on lugematu arv).

   • Kõrge intensiivsusega intervalltreening hõlmab suure intensiivsusega korduvat treeningut 30 sekundist kuni mitme minutini, mida eraldab 1-5 minutit puhkust (või ilma puhkuseta, kui tegemist on madala intensiivsusega treeninguga). Kaaluge eeliseid:
     • Sa põletad rohkem kaloreid. Mida jõulisemalt treenid, seda rohkem kaloreid kulutad – isegi kui tõstad intensiivsust iga kord vaid mõneks minutiks.
     • Suurendate oma aeroobset vastupidavust. Kui teie kardiovaskulaarsüsteem paraneb, saate treenida kauem ja suurema intensiivsusega. Kujutage ette, et lõpetate oma 60-minutilise jalutuskäigu 45 minutiga või kui palju lisakaloreid kaotate, kui hoiate tempot ja treenite tervelt 60 minutit.
     • Sul hakkab igav. Intensiivsuse lisamine lisab teie igapäevastele treeningutele vaheldust.
     • Te ei vaja erivarustust. Saate lihtsalt oma igapäevaseid treeninguid muuta.

2. Raskusi tõstma. Raskuste tõstmine ei kiirenda kalorite põletamise protsessi, ei. Kuid lõpptulemuste saavutamiseks on vaja mõlemat – kardiotreeningut ja kehakaalu. Sinu ainevahetus põhineb sellel – rohkem lihaseid, kiirem ainevahetus. Kiirem ainevahetus tähendab rohkem põletatud kaloreid.

   • Paljud naised väldivad raskuste tõstmist, kuna kardavad lihasmassi suurenemist. Kuid tegelikult on väikese raskuse tõstmine teie kalorite põletamise võti number üks. Mida rohkem lihasmassi sul on, seda kiirem on sinu ainevahetus, seda rohkem kaloreid kulutad ning seda saledam ja ilusam sa välja näed. Seda seetõttu, et isegi kui teie lihased on puhkeolekus, vajavad nad kudede säilitamiseks ja parandamiseks kolm korda rohkem energiat kui rasv.

3. Treeni rasva põletamiseks. On kindlaks tehtud, et kalorikulu suurendamiseks vajad kardio- ja jõutreeningut. Pealegi, kui treenite korralikult, saate veelgi suurema efekti - kaotate pärast treeningut kuni "300 kalorit". Tõsiselt.

   • Lihtsalt definitsioon, kuidas midagi rasket kiiresti tõsta ja mitu korda korrata. See hoiab teie südame ja kopsud töös, kuid aitab ka lihaseid toonuses hoida. Ühendage jooksmine kükkide, lihaspingete, jalgade tõmbamise ja sprindiga, et põletada kaloreid, isegi kui istute diivanil.
   • Jõusaalid pakuvad tavaliselt masinaid, millel on mõlemat tüüpi treeningud. Küsige oma jõusaalist saadaolevate kardio-/raskusmasinate kohta. Harjutate ja leiate sõpru, kellega saate tulemusi võrrelda.

4. Proovi ringtreeningut. Kalorite põletamine toimib kõige paremini, kui samaaegselt on kaasatud kõige rohkem lihaseid. Ja ringtreening täidab seda funktsiooni. Kuid kas teadsite, et sellel on ka psühholoogiline kasu? Lisaks vereringe parandamisele tõstab see ka teie tuju ja aitab vabaneda stressist.

   • Põhjus, miks ringtreeningul nii imeline mõju on, tuleneb sellest, et lihasgrupid lülituvad nii kiiresti. Treeningu vahel puhates aga aega ei raiska. Su pulss kiireneb ja püsib tasemel, mida raskusi tõstes kindlasti ei juhtu. Ja kui lisada ringtreeningule veidi aeroobikat, on see veelgi parem.

5. Kombineeri. Inimesed arvavad sageli, et kardio on kõige võti. Kuigi sörkjooks on tõepoolest väga tõhus, on kaloreid põletamiseks siiski teisigi viise. Ujumine, sõudmine, poks ja tantsimine on samuti suurepärased treeningud.

   • Hea sõudmistrenn aitab põletada 800–1000 kalorit, mis on tegelikult tund aega tööd väärt.
   • Ainult 45 minutit basseinis aitab teil põletada rohkem kui 800 kalorit, mida proovite rasvana ladestuda.
   • Ringis poks põletab olenevalt teie kaalust umbes 700 kalorit tunnis.
   • Midagi nii lihtsat nagu ballett põletab kuni 450 kalorit tunnis.

6. Õppige uus spordiala. Kui saate kogu oma naabruskonnas sörkida kinniseotud silmadega ja käed selja taha seotud, siis on aeg teha midagi muud. See mitte ainult ei värskenda teie meelt, vaid muudab ka teie keha. Keha kohaneb igasuguse treeninguga ja hakkab sellega harjudes vähem kaloreid põletama. Ainevahetuse petmiseks proovige ringtreeningut.

   • Ärge unustage pärast treeningut ka rasvapõletusefekti! Kui keha teeb midagi, millega ta pole harjunud, vajab see taastumiseks aega. Sellel taastumisperioodil on teie ainevahetus endiselt kiirenenud. Mida iganes teete, avastage uusi lihaseid ja pange need tööle.

   Dieedi uuendamine

   1. Varu rohelist teed. Sellel pole mitte ainult maagilisi vähivastaseid omadusi, vaid see kiirendab ka ainevahetust. Ajakirjas Journal of Clinical Nutrition avaldatud hiljutises uuringus kogesid osalejad, kes võtsid kolm korda päevas rohelise tee ekstrakti, ainevahetuse tõusu 4%.

      • Mida see 4% teie jaoks tähendab? 60 lisakalorit, mis. Kas sa tead, mida see pikemas perspektiivis tähendab? 3 kilo! Lihtsalt võttes väike pill. Ja kui kuulute teadusringkondadesse, siis arvatakse, et see tõstab teie norepinefriini taset.

   2. Joo palju vett. Kas sa arvasid, et imesid ei juhtu? Hiljutised uuringud on näidanud, et kui juua 17 ml külma vett, siis järgmise 10 minuti jooksul tõuseb teie ainevahetus 30-40% ja püsib sellel tasemel umbes 30 minutit. See tähendab, et ainuüksi 1,5 liitri vee joomisega päevas võite põletada veel 17 400 kalorit aastas. See on 2,2 kg!

      • Lisaks ainevahetuse kiirendamisele täidab vesi kõhtu ja takistab ülesöömist. Enne suupisteid joo klaas vett. Ja loomulikult võta alati pudel jõusaali kaasa.

   3. Söö rohkem (rasvavabu) piimatooteid. Ajakirjas Journal of Obesity avaldatud uuring näitas, et naised, kes tarbisid ainult madala rasvasisaldusega piimatooteid, näiteks madala rasvasisaldusega jogurtit, vähemalt kolm korda päevas, kaotasid 70% rohkem rasva kui nende naissoost kolleegid, kes tarbisid vaid väikese koguse. piimatoodetest. Seega sisaldavad piimatooted palju peidetud rasvu.

      • Tegelikult annab kaltsium teie kehale energiat rasva põletamiseks. Kahjuks ei müüda kaltsiumirikkaid toiduaineid ühes kohas. Et tunda kaltsiumi jõudu, tuleb tarbida toorpiimatooteid. Proovige tarbida vähemalt 1200 mg päevas.

   4. Söö rohkem kala. Selgub, et neil, kes tarbivad palju kala, on leptiini tase madal – see ime kiirendab ainevahetust, hoiab ära rasvumise. Proovige süüa iga päev tükk kala – lõhet, tuunikala, makrelli ja mida rasvasem kala, seda parem.

      • Asendage vöökohta suurendavad toidud tervislike toiduainetega, nagu kala. Kala on väga maitsev toode, madala kalorsusega, palju südamele kasulikke oomega-3 rasvu. Omega-3 on olulised rasvad, mida teie keha ei suuda toota. Nad parandavad vere hüübimist ja sisaldavad "head" kolesterooli.

   5. Laadige kiudaineid. Madala süsivesikute ja kiudainerikka toidu seedimine võtab kauem aega, hoiab teid kauem täiskõhutundena ja vähendab näksimise tõenäosust. Spinat, spargelkapsas, spargel ja lillkapsas on kõik tervislikud ja kiudainerikkad toidud.

      • Lisaks kiudainete sisaldusele ergutab terve puuvilja hammustamine ja närimine meeli ja söömine võtab kauem aega. Seega on see psühholoogiliselt rahuldavam kui joogid ja pehmed toidud. Närimine soodustab ka sülje ja maohappe tootmist, mis aitab kõhtu täita.

   6. Suurendage oma valgusisaldust. Mitte äärmuslikes kogustes, nagu Atkinsi dieedi puhul, kuid väike kogus valku igal toidukorral kiirendab ainevahetust. Teie seedesüsteem kasutab selle lagundamiseks rohkem energiat, põletades seega rohkem kaloreid. Kuid hoidke valgusisaldust 20-35% oma dieedist. Liiga palju valku söömine võib teie neere stressi tekitada ja julgustada keha liiga palju rasva talletama.

      • Kõik valgud ei ole ühesugused. Otsige toiteväärtuslikumaid ning vähem kaloreid ja rasva sisaldavaid toite, nagu lahja liha, oad, soja ja madala rasvasisaldusega piimatooted.

   Oma elustiili kohandamine

   1. Stressi leevendama. Mitmete uuringute, sealhulgas San Francisco California ülikooli uuringute kohaselt võib stress soodustada rasva kogunemist kõhupiirkonda. Kui olete stressis, stimuleerivad hormoonid nagu kortisool teie söögiisu, alandavad ainevahetust ja soodustavad rasva ladestumist.

      • Niisiis, mida sel juhul teha? Leidke tegevus, mis aitab teil stressi leevendada, näiteks rahustava muusika kuulamine või jooga, ja tehke seda iga päev. Te mitte ainult ei rahune, vaid vabanete ka harjumusest stressi haarata.

   2. Ärge jätke hommikusööki vahele. Uuringud näitavad, et hommikusöögil on kaalukaotuses tohutu roll. Ligi 80% inimestest, kes kaotavad edukalt kaalu, pole kunagi hommikusööki vahele jätnud.

      • Magades ainevahetus aeglustub, toidu seedimise protsess käivitab mehhanismi uuesti. Eesmärk on hommikusöögiks 300–400 kalorit, näiteks munavalged, kiudainerikkad teraviljad (veel üks ainevahetuse kiirendaja) koos kooritud piimaga või kaerahelbed puuviljadega.

   3. Söö vähe ja sageli. Enamiku inimeste keha kulutab iga paari tunni tagant väikeste einete seedimisele rohkem energiat kui sama kalorikoguse tarbimisel kahe või kolme istumisega.

      • Sage söömine on üllatavalt hea mõte, sest see aitab vältida ainevahetuse langust. Sa petad oma keha arvama, et see sööb pidevalt, ja seega ei langeta kunagi ainevahetusprotsessi. Püüdke 3 suure toidukorra asemel päevas 5 väikest söögikorda (200–500 kalorit). Samuti proovige mitte teha söömispause kauem kui 4 tundi. Kui näiteks hommikusöögiks oli kell 7, siis snäkkima peaks kell 10, lõunasööki lõuna ajal, teise vahepala kell 15.00 ja õhtusööki kell 19.00.

   4. Väldi alkoholi. Seda võib olla raske mõista, kuid alkohol pärsib kesknärvisüsteemi, aeglustades seeläbi ainevahetust. Nüüd on teil veel üks põhjus H2O-le toetuda. Ühendkuningriigis tehtud uuringud on näidanud, et kui sööte kõrge kalorsusega toite, siis koos alkoholiga põletatakse vähem kaloreid (ja talletatakse rohkem rasvana).

      • Olgu, see pole päris tõsi. Kui suudate oma alkoholitarbimist hoida 1 klaasi veini päevas, on teil väiksem tõenäosus rasvuda. See on vaid üks klaas veini – mitte kannu.

   5. Nägise. Inimesed, kes on pidevalt liikvel, kulutavad rohkem kaloreid. Kui Mayo kliiniku teadlased palusid katsealustel tarbida 8 nädala jooksul täiendavalt 1000 kalorit päevas, säilitasid need kalorid rasvana ainult need, kes ei olnud närvilised.

      • Uuringute kohaselt kipuvad ülekaalulised inimesed istuma, kõhnad aga veedavad rohkem kui 2 tundi päevas jalgadel, edasi-tagasi kõndides ja askeldades. Erinevus tähendab 350 kalorit päevas, millest piisab, et kaotada aastas 13–18 naela ilma jõusaalis käimata.

   6. Maga piisavalt. See on teie vöökoha jaoks palju olulisem, kui arvate. Chicago ülikooli meditsiinikeskuse uuringud näitasid, et inimestel, kes magasid vaid 4 tundi päevas, oli süsivesikute lagundamisega rohkem probleeme. Põhjus? Insuliini ja stressihormooni kortisooli taseme tõus.

      • Kui olete kurnatud, ei ole teie kehal piisavalt energiat oma igapäevaste funktsioonide täitmiseks, sealhulgas tõhusaks kalorite põletamiseks. Seega on parim viis tagada, et teie ainevahetus on õigel teel, magada igal ööl 6–8 tundi.
      • Lihtsaim viis kaloreid põletada on juua hommikul tühja kõhuga klaas vett sidruniviiluga. Samuti puhastab see hästi keha.

      Hoiatused

      • Ärge minge liiga kaugele. Kui lamate põrandal pärast 2 tundi masinas töötamist, ei saa te ülejäänud nädala jooksul lihtsalt trenni teha. Ole ettevaatlik.