Kuidas kodus külgpressi üles pumbata. Täiuslike kõhulihaste saladused Denis Gusevilt – valik parimatest harjutustest

13.10.2019

Kõhupress on kõhulihaste kogum, mis moodustab kaitsekorseti kõhuõõne siseorganitele. Kõhulihased sisaldavad järgmisi lihaseid:

Sirglihas. See kulgeb häbemeluust alt kuni rinnakuni ülaosas. Peamine funktsioon on torso painutamine. Sirglihase vertikaalsed kiud on ühendatud nelja horisontaalse "sillaga", mille tulemusena moodustuvad kuulsad ajakirjanduse "kuubikud".
Põiklihas. Asub kolmandas, sügavaimas lihaskihis. Selle kiud kulgevad horisontaalselt, ümbritsedes vöökohta. Vastutab kõhuõõne sisemise mahu vähendamise eest.
Viltused lihased. Need on suurimad kõhulihased. Need paiknevad kahes kihis, üks teise all ja kulgevad kaldu roietest vaagna häbemeluuni. Väline kaldus moodustab kõhulihaste esimese kihi ja sisemine kaldus teise kihi. Nad osalevad keha painutamises, pööramises ja ühepoolse kokkutõmbumises, painutamises paremale või vasakule.

Kaldus lihased kõhu struktuuris

Vaatame lähemalt kaldus kõhulihaseid. Selle eesmärgi tõttu peavad paljud sportlased, sealhulgas kontaktspordiga tegelevad, seda rühma treenima. Lisaks otsesele otstarbele täidavad nad ka puhtalt kosmeetilisi funktsioone. Sageli ei pöörata sellele rühmale treeningu ajal piisavalt tähelepanu, eelistades keskenduda sirglihastele, püüdes saavutada kurikuulsat kõhulihast. Kuid selline "ühekülgsus" pole kasulik - ilma arenenud kaldus lihasteta on võimatu saavutada saledat vöökohta ja suurejoonelist reljeefi.

Tuleb meeles pidada, et ainult kõigi lihasrühmade ühtlase arengu korral näevad kõhulihased tõeliselt ilusad. Lõppude lõpuks ei näe isegi kõige silmapaistvamad "kuubikud" välja "kinnitatud", mille küljed on rasvakihiga kaetud. Sellised harjutused on kasulikud ka meestele, kes on kulturismist kaugel - need võimaldavad teil eemaldada külgedelt istuva eluviisi ja gastronoomiliste liialduste jäljed.

Enne treeningut tehke soojendus

Kõhulihased on üldiselt üsna vastupidavad – kasutatakse ju neid regulaarselt enamiku torso liigutuste juures. Seetõttu on enne treeningut soovitatav koormuse paremaks omandamiseks need korralikult üles soojendada. Kaldus lihased pole selles mõttes erand. Soojendamisel tuleks neid laadida vastavalt nende funktsionaalsele otstarbele: painutamine ja pööramine vasakule ja paremale. Kui see rühm on piisavalt soojendatud, võite jätkata otse treeningutega.

Spetsiaalsed harjutused kaldus lihastele

Alltoodud harjutuste abil ei saa mees mitte ainult eemaldada külgedelt liigseid rasvaladestusi, vaid saavutada ka sihvaka vöökoha, mis tõmbab vastassoo tähelepanu. Viltuslihaseid treenivaid harjutusi on päris palju. See on tingitud asjaolust, et ühele sportlasele efektiivne koormus võib teisele olla täiesti kasutu. Iga inimene saab individuaalse valiku abil ise määrata kõige eelistatavamate harjutuste valiku.

Nii meeste kui ka naiste harjutused on ligikaudu samad, ainsa erinevusega, et mehed teevad neid raskustega ja naised ilma.

Harjutused kodus

Mõelgem kõigepealt mõnele eelarveharjutusele, mis ei nõua spetsiaalsete simulaatorite kasutamist:

Vaagna tõstmine.
Lamage külili, käsi küünarnukist kõverdatud. Jalad sirutatakse välja ja asetatakse üksteise peale. Väljahingamisel tõstke vaagen põrandast üles, nii et jalad ja selg moodustavad sirge joone. Sissehingamisel langetage vaagen. Tehke 8-9 kordust ühes lähenemisviisis, seejärel pöörake teisele küljele.
Keha keeramine.
Lamades selili, jalad põlvedest kõverdatud, käed kuklas kokku pandud. Väljahingamisel tõstke oma keha ja "keerake" oma torso, justkui püüdes vasaku õlaga jõuda parema reieni. Lukustage mõneks sekundiks sellesse asendisse. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Järgmine väljahingamine - pöörame keha teises suunas. Sel viisil vaheldumisi tehes teeme mõlemal küljel kuni 9 kordust.
Lamades põlvepöörded.
Lamades selili, surudes seda tihedalt põrandale; jalad kõverdatud 90 kraadise nurga all, jalad täielikult põrandal; käed sirutuvad külgedele, peopesad allapoole. Hingake sisse – painutage põlvi vasakule põranda poole, kuid seda puudutamata; selg ja tuharad ei tule põrandast lahti. Väljahingamine - põlved pöörduvad vertikaalsesse asendisse. Järgmine hingetõmme - põlved painduvad vastupidises suunas. Peamine selles harjutuses on täitmistehnika: ära tõsta torsot põrandast ja ära puuduta põrandat põlvedega. Alaselja kõverdumisel võtavad osa koormusest üle seljalihased ja kui põlved puudutavad põrandat, saavad kõhulihased korraks maha.

Harjutused raskustega

Kõige tõhusamad on harjutused simulaatorite abil.

Kui teil on võimalus külastada jõusaali või teil on kodus trossiratas, saate sooritada väga tõhusa "puuraiuja" harjutuse. See nimi tuleneb harjutuse sarnasusest puud raiuva puuraiduri liigutustega.

Treeningmasin - ülemine plokk raskustega. Esialgne - käed üles tõstetud, hoides kaablit kahe käega; jalad kergelt kõverdatud. Hingake välja – tõmmake kaabel kaarega alla, samal ajal keha pöörates – justkui imiteerides liikumist kirvega vastu pagasiruumi löömist. Hingake sisse - sirguge. Järgmine väljahingamine on pööre teises suunas. See harjutus koormab suurepäraselt kaldus lihasrühma ja annab suurepärase efekti. Peaasi on õige teostustehnika: pöörake pressi abil, minimaalse käega; jalad on liikumatud, kergelt painutatud.
Veel üks tõhus harjutus blokiga on "kaevaja". Seda tehakse samamoodi nagu "puuraidur", kuid täpselt vastupidi.
Treeningmasin - alumine plokk raskustega. Esialgne - käed alla, hoides kaablit mõlemas käes. Väljahingamine - tõstame käed üles, kirjeldades keha pöördega kaare, mis sarnaneb kaevaja liikumisega, mis viskab mulda labidaga küljele. Sissehingamine - originaali. Väljahingamine - "viska maa välja" vastupidises suunas.

Nendes blokiga harjutustes kasutatavate lähenemiste arv sõltub individuaalsest sobivusest ja kaabli koormusest. Kuid soovitav on valida selline kaal, et oleks võimalik sooritada 3–4 seeriat 7–10 kordust.

Lisaks on võimalik pumbata kaldus lihaseid kombineeritult teiste kõhulihastega – keha painutamise, pööramise ja tõstmise harjutuste ajal.

Vead kaldus lihaste treenimisel

Peamised vead, mida kaldus lihaste "pumpamisel" tehakse, on järgmised:

Keha väänamisel: ärge kinnitage jalgu rihmadega kinnitades ega jalgu raskuste alla surudes. Fakt on see, et sel juhul proovite lähenemise lõpus tahtmatult keha aidata, pingutades fikseeritud jalgade puusi, mis viib koormuse jaotumiseni jalgadele ja kõhulihastele, vähendades koormuse efektiivsus.
Liigne tähelepanu keeramisele ja diagonaalpainutamisele üldiste kõhulihaste harjutuste kahjuks. Ainult koos üldiste arendavate harjutustega saate saavutada harmooniliselt arenenud kõhulihased.
Kui kaldus lihaste kasv on seiskunud, ei tohiks proovida neid surnud punktist "liigutada", suurendades lähenemiste või korduste arvu - lihased on seda tüüpi koormusega lihtsalt harjunud. Ja kõige tõhusam on kasutada teistsuguse dünaamikaga harjutust, mis pole veel lihaseid harjunud.
Ekslik on arvata, et kõhulihaseid koormates põletad seal rasva ja peagi on sul ihaldatud kõhulihased. Üldse mitte nii! Rasva on võimatu põletada üksikute harjutustega teatud piirkondades - rasv eemaldatakse ühtlaselt kogu kehast.
Toitumise vead. Kõhu kaldus lihaseid treenides on need täpselt samad, mis teiste rühmade "pumpamisel" - see on valkude ja valkude puudus. Paljud algajad usuvad, et tavaline toit on kõigi lihaste kasvuks vajalike elementide universaalne allikas. Kuid see pole nii: lihased vajavad kiireks kasvamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks spetsiaalseid sporditoidu komplekse, mis kiirendavad oluliselt nende arengut.

Järeldus

Kokkuvõtteks võime lühidalt öelda: selle rühma treenimisel ei tohiks te keskenduda liiga palju spetsiaalsetele harjutustele. Neid tuleks kasutada ligikaudu võrdses vahekorras üldiste dünaamiliste harjutustega, mis mõjutavad kõiki kõhupiirkondi. See on ainus viis ühtlaselt arenenud kõhulihaste saamiseks. Samuti ärge jätke tähelepanuta sportlikku toitumist ja toitumisharjumusi.

Võtke kätte keskmise raskusega hantel ja visake see üle õla nii, et see oleks vertikaalses asendis (küünarnukk on näo kõrgusel). Nüüd kükitage – painutage puusi, kuni nelipealihased on põrandaga paralleelsed. Peatuge, pöörduge tagasi algasendisse. Tähtis: hoidke selg vertikaalselt. Tehke mõlemale käele kümme kükki.

Ühekäeline põllumees

Võtke käes raske hantel, jalad õlgade laiuselt. Hoidke peopesa kehaga paralleelselt nii, et hantel oleks sellest 10 sentimeetri kaugusel. Pinguta kõhulihaseid (nagu nad üritaksid sulle rusikaga kõhtu lüüa) ja kõnni koridoris ringi. Seejärel võtke hantel teise kätte ja korrake sama asja.

Ühel jalal külgplank

Astuge küünarnukis külgmise plangu asendisse. Hoides selga sirgena, tõstke ülemine jalg üles. Hoidke 10 sekundit. Tähtis: ärge proovige seda harjutust enne, kui olete põhilise küljelauaga rahul (vt lähteasend).

T-pöörded

Võtke lamamisasend. Viige oma keharaskus vasakule jalale ja pöörake kiiresti ümber nii, et parem käsi oleks suunatud lakke. Külmutage 3 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama teise käega.

Südamiku stabiliseerimine

Istuge põrandal, jalad kõverdatud (põlved üles tõstetud). Võtke pihku keskmise raskusega pannkook ja hoidke seda väljasirutatud kätega enda ees. Kinnitage torso põranda suhtes 45-kraadise nurga all, pingutades kõhulihaseid. Ilma oma põhiasendit muutmata pöörake käsi nii palju kui võimalik vasakule. Külmutage 3 sekundit - ja pöörake paremale, külmutage. Korrake seda.

Linnu koer

Tõuse neljakäpukil – põlved otse puusade alla, käed põranda suhtes täisnurga all. Tõstke kiiresti vasak käsi ja parem jalg. Külmutage 10 sekundit. Vahetage külgi. Tähtis: kui see tundub sulle liiga lihtne, tõsta jalg nii, et põlv oleks põrandast vaid 5–10 cm kaugusel.

Karu krõbiseb

Võtke lamamisasend, sirutage käed välja ja langege põlvedele (nagu eelmises harjutuses). Sirged käed on õlgade all, pilliroog on suunatud otse alla. Ühe hüppega liikuge oma varvastele nii, et põlved jääksid põrandast detsimeetri kaugusele. Kolis? Nüüd keerake oma torso paremale ja proovige panna vasak põlv ja parem küünarnukk kokku kuskil rinna vastas. Külmutage ja korrake, vahetades külgi.

Omada figuuri, mida möödakäijad imetlusega vaatavad, ärgates igal hommikul aktiivse ja jõulisena, pole võimalik ilma ülespumbatud külgmiste kõhulihasteta.

See lihaste rühm vastutab keha pööramise eest. Nad keeravad seda vastupidises suunas, st. parempoolne väline lihas liigub vasakule ja vasak lihas paremale.

Sportliku kehaehitusega inimesel on teistest paremini nähtav väline kõhulihas, mis kulgeb mööda kaldus joont rinnakust alakõhuni.

Sisemised kaldus lihased pole näha, sest need on peidetud väliste külglihaste alla. Kuid nende kokkutõmbumine toob kaasa ka keha pöörlemise: parempoolne keerab keha paremale ja vastupidi.

2-2,5 tundi enne treeningu algust peate sööma rikkalikku einet. Sa ei saa anda endast kõike tühja kõhuga. Sel juhul on koolitus ebaefektiivne.
Kõhu külgmisi lihaseid ei ole soovitatav treenida täis kõhuga, kuna see põhjustab negatiivseid tagajärgi, mis väljenduvad tugevas pearingluses ja iivelduses.
Soojenduseks on kohustuslik soojendus: jookse simulaatoris või kohapeal, tee painutusi, kükke, pöördeid, pöördeid.
Hoidke seda mõõdukalt ja ärge kurnake end iga päev. Külgmiste kõhulihaste pumpamiseks piisab tundide läbiviimisest 2–4 korda nädalas.

See aitab teil saada vormitud ja kauni kõhu. Iga sooritatav harjutus peaks venitama külgmisi lihaseid, s.o. sportlane peaks tundma, kui pinges nad on. Kui sellist tunnet pole, tähendab see, et ta teeb midagi valesti. Pärast treeningut ei tohiks kohe süüa. Äärmisel juhul võite süüa õuna või juua vett, kui olete näljane. Soovitatav on süüa 1 tund pärast treeningut. Oluline on mitte lasta end heidutada, kui külglihaseid treenides kiiresti väsid. Reaktsioon on arusaadav: Kõhu lihaselist raami on raske venitada, seega nõuab see palju energiat.

Esimene tase on mõeldud neile, kes soovivad oma külgmisi kõhulihaseid üles pumbata

Tunnid on ideaalsed neile, kes on spordiga uustulnukad. Nagu juba mainitud, peate külgmiste lihaste arendamisele suunatud treeningu ajal püüdma tagada, et lihasraam jääks kogu aeg pingesse. Kuid vigastuste vältimiseks ei tohiks te olla liiga innukas.

Treeningu algetapilt ei tasu palju oodata: lihased ei muutu suureks ja mahukaks, kuna kompleks ei ole mõeldud algaja kulturistiks muutmiseks. Kuid see aitab valmistuda edasiseks arenguks.

Kallutused

Asetage jalad õlgade laiusele ja pange käed pea taha. Painutage külgedele maksimaalse tasemeni. Tehke harjutust aeglaselt, sujuvalt, ilma tõmblemiseta, kinnitades keha äärmuslikes punktides. Tehke 20 kordust 5-6 lähenemisega.

Kui tunned, et koormus on muutunud ebapiisavaks, tugevda seda, võttes kätte 10 kg kaaluva hantli. Pidage meeles, et hantlitega harjutuste tegemine toob kaasa massi suurenemise, mis aitab kaasa vöökoha suurenemisele. See kehtib tüdrukute kohta.

Järgmine harjutus tehakse pingil. Peate sellel külili lamama, nii et ülakeha oleks pingilt väljas. Kinnitage jalad või hoidke neid partneri abiga. Peate oma keha 30 korda üles tõstma, seejärel korrake lähenemisi. Tehke sama, keerates teisele küljele. Kui harjutust on lihtne teha, võite kasutada raskusi.

Keeramine vardale või horisontaalsele ribale

Kodus sooritatav harjutus “Rõhtribal keeramine” aitab pressi kaldus lihaseid üles pumbata. Asetage oma käed õlgade laiusele. Riputage horisontaalse riba või riba külge. Tõstke põlvedest kõverdatud jalad rinna kõrgusele, liigutades neid vaheldumisi paremale ja vasakule.

Tase kaks

Kui esimene külglihaste treenimise tase muutub sportlase jaoks lihtsaks, saate edasi liikuda. Teine tase aitab kodus üles pumbata külgmisi kõhulihaseid. Regulaarne kompleksi sooritamine, mis koosneb 3-4 lähenemisest, sealhulgas 10-15 kordust, muudab need vormitud ja vöökoha õhukeseks.

Jalg ja keha tõstavad

Lamage horisontaalsel pinnal, asetage üks käsi pea alla ja sirutage jalad. Samal ajal tõstke keha ja põlv üles, kuni need puudutavad ja naasevad algasendisse. Pärast käe vahetamist tehke sama teise jalaga.

Alternatiivsed kehatõsted

Heitke uuesti tasasele pinnale pikali, asetage mõlemad käed pea taha ja painutage põlvi. Keha tõstes keerake seda samal ajal küljele: kui paremale, siis puudutage vasaku küünarnukiga paremat põlve ja vastupidi, puudutage parema küünarnukiga vasakut põlve.

Põlvede tõstmine külgmiste kõhulihaste treenimise meetodina

Lamage külili, sirutage jalad ja toetuge küünarnukile. Asetage vaba käsi selja taha. Mõlemad jalad tuleks tõsta rinna poole ilma põrandat puudutamata. Seejärel korrake kõike teisel küljel lamades. Peagi märkad, kui palju tugevamaks on su küljelihased muutunud.

Horisontaalsel ribal

Harjutus külgmiste kõhulihaste jaoks, sooritatakse horisontaalsel kangil rippuvast asendist (käed seisavad õlgade laiuselt). Tehke külgmisi tõsteid ilma jalgu painutamata ja maksimaalsetest punktidest kinni hoidmata.

Kolmas tase

Neile, kes on pikka aega külgmisi kõhulihaseid töötanud, on allolevad harjutused äärmiselt kasulikud. Lähenemiste ja korduste arvu nendes määrab sportlase füüsiline ettevalmistus.

Kaalutud painutamine

Kui alaselg pole piisavalt treenitud, s.t. Kuna külgmised lihased pole piisavalt tugevad, on seda lihtsat harjutust raske teha, mis aitab külgmisi kõhulihaseid üles pumbata. See on suunatud kaldus lihaste treenimisele. Jalad asetatakse õlgade laiusele. Riba asub trapetsil. Sellest asendist kummarduge 15 korda kummaski suunas. Peate minema nii madalale kui võimalik. Äärmuslikus punktis tehke 2-sekundiline paus ja pöörduge tagasi algasendisse. Kõhu külgmisi lihaseid töötav harjutus sooritatakse õigesti, kui treenitav tunneb külglihaste pinget. Kui olete alakaaluline, suureneb see pannkookide lisamisega. Hoidke oma keha harjutuse sooritamise ajal sirge, vältides selle taha- või ettepoole kallutamist.

Kallutab pööramisega

See on täiustatud versioon eelmisest treeningust, mille eesmärk on arendada kaldus lihaseid. Seda teostatakse seistes. Jalad on õlgade laiuselt, latt ilma raskusteta või koos nendega on trapetsil. Tehke 15 painutust ettepoole ja keha keerates külgedele. Keeramise ajal on vasak küünarnukk suunatud parema põlve poole ja vastupidi.

Rippuvad pöörded

Külgmise kõhulihase harjutus on raske ja nõuab seetõttu märkimisväärset jõudu. Võtke rippuv asend, käed õlgade laiuselt. Tõstke sirged jalad põrandaga paralleelseks, kirjeldage nendega maksimaalse amplituudiga kaare. Peate sooritama 10-15 pööret.

Puuraidur

Liigutused aitavad vöökohta kitsendada: raami külge külili seistes haara kahe käega klotsi käepidemest ja soorita hakkimisliigutusi, keerates keha vastas sääre poole (12 korda). Seejärel korrake kõike teises suunas.

järeldused

Täiusliku figuuri aitavad luua külgmised kõhulihased, mida soovitatakse sooritada vastavalt raskusastmele, alustamata ilma raskeimaks ettevalmistuseta. Kui treeninguid tehakse hoolsalt ja regulaarselt, siis saab sinust peagi teistsugune inimene: vormis, terve, ilus, mis aitab kaasa heale tujule.

(videoskeem)28311.26d5d8f4f480b37f943811422184(/videoskeem)

Video: TKodus treenime kõhulihaseid ja kaldus kõhulihaseid.

Külgmised kõhulihased on lihaste rühm, mis koosneb välisest kaldus, sisemisest kaldus ja põikkõhulihasest. Näete ainult suurimat välimist lihast, mis kulgeb rinnast mööda kaldus nõlva alakõhuni. Ülejäänud on meie silmade eest varjatud. Sisemine kaldus lihas on selle all oleva välise kaldus lihasega risti.

Välislihased vastutavad kere vasakule ja paremale pööramise eest, sisemised lihased torso kallutamise eest. Kogu rühm on "korsett", mida igapäevaelus vähe kasutatakse. Selle rühma pumpamine mitte ainult kodus on võimalik ainult spetsiaalsete harjutustega. Kulturismiga alustades tasub seda meeles pidada.

Raskete raskuste tõstmisel on vajalik lülisamba kaitse, mille tagavad just külgmised kõhulihased.

Treeningtehnika on mõlema soo puhul sama, ainsa erinevusega, et naised ei tohiks kasutada lisakoormust, et vältida lisasentimeetrite tekkimist vöökohale.

Treeningu korrektseks läbiviimiseks peaksite järgima mitmeid lihtsaid reegleid:

Toitumine. Kaks kuni kolm tundi enne treeningut peaksite sööma. Treening nõuab energiat, kuid kõhtu ei tasu täis laadida, see võib põhjustada ebameeldivaid sümptomeid. Samuti ei tohiks kohe pärast treeningut süüa, vaid söö üks õun ja joo klaas vett. Ja alles tunni pärast tarbige midagi olulisemat.
Soojendama. Esiteks tuleks keha soojendada, tehes klassikalist harjutuste seeriat: hüpped, paigal jooksmine, pöörded, pöörded, painutused.
Režiim. Treenida tuleks mitte rohkem kui 4 korda nädalas, kuid mitte vähem kui kaks korda.
Lihaste venitamine. Treenimisel peaksite tundma lihasraami pinget.
Ärge kartke, kui tunnete end väga väsinuna; see on algajatele normaalne. Pärast mitut seanssi tunnete end vähem väsinuna ja lihaseid on lihtsam üles ehitada.

Tähtis! Harjutuste ajal hoia selg sirge ja õlad sirged, koondades oma jõupingutused kõhupiirkonda.

Tõhusad harjutused seisvas asendis

Asetage jalad õlgade laiusele, pange käed pea taha. Painutage keha pööramata vasakule ja paremale maksimaalsesse asendisse. Treeningut tehakse 2 lähenemisega, millest igaüks on meestel 20 kordust, naistele piisab ühest lähenemisest.
Jalad õlgade laiuselt, käed ette sirutatud, kergelt kõverdatud. Sissehingamisel pöörake keha aeglaselt paremale, hoides jalad paigal. Väljahingamisel võtke algasend. Harjutus sooritatakse 2 lähenemisega, meestel 20 kordust kummaski suunas, naistele 1 lähenemine.
Jalad õlgade laiuselt, käed üles tõstetud. Väljahingamisel langetage end ettepoole, keerates kõhulihaseid vöökohas ja puudutades oma kätt vastasjalaga. Sissehingamisel võtke algasend. Tehke sama ka vastaskäe ja jalaga. Tehke üks lähenemine mõlemas suunas, 20 kordust.

Tõhusad harjutused lamavas asendis

Külgkerimine

Lamage põrandal, põlved kergelt kõverdatud, kontsad ideaalis tihedalt tuharate külge tõmmatud.
Pange käed pea taha kinni.
Sissehingamisel langetage puusad küljele, kuni põlved puudutavad põrandat.
Väljahingamisel viige puusad aeglaselt tagasi algasendisse.
Tehakse üks kord 10 kordust.

Keha tõstmine

Asend on sama, asetage jalad paremale reiele.
Väljahingamisel tõstke keha maksimumpunkti, hoidke selles asendis 2 sekundit, väljahingamisel langetage see sujuvalt alla.
Korda 15 korda ühes ja teises suunas.

Abaluude tõstmine

Lamame ka veidi kõverdatud põlvedega ja käed peal, õlgade laiuselt.
Pingutage oma kõhulihaseid ja tõstke ükshaaval iga abaluu ja käsi.
Harjutust sooritades pidage meeles, et abaluud peaksid kalduma lülisamba poole ja vaagen peaks lebama põrandal.
Tehke 2 seeriat 9 kordust.

Keha painutamine

Heidame pikali, hoiame jalad kõverdatud, kinnitame sääred põrandapinnaga paralleelselt, käed sirutatakse erinevatesse suundadesse, pea tõstetud.
Tõmmake oma õlad tahapoole.
Väljahingamisel sirutage käsi jala kannani. Lähenemisi – 2, kordusi – 9.

Keha tõstmine

Samuti lamades asetage parem jalg põrandapinnale, vasak jalg asetatakse peale.
Asetage parem käsi pea taha, vasak käsi sirutatakse kehaga risti, peopesa ülespoole.
Ärge tõstke vaagnat üles, hoidke küünarnukki külje poole.
Vajutage oma peaga sirutatud käele, kõhulihased peaksid olema võimalikult pinges ja lükake rindkere ette, kuni abaluu tõuseb põrandast.
Võtke aeglaselt oma algasend.
Harjutus viiakse läbi 2 seerias 9 kordust. Algajatele saate selle jagada kolmeks lähenemisviisiks.

järeldused

Kui tegelete spordialaga, mis nõuab, et peate vastu pidama tugevatele löökidele oma torsole, on külgmiste kõhulihaste ülespumpamine hädavajalik ja need harjutused on kohustuslikud. Kulturistide jaoks on oluline ka selle lihasrühma toonuse andmine, kuna suured raskused võivad kahjustada selgroogu.

Arenenud külgmised kõhulihased takistavad songade ja ketaste nihkumiste teket.

Absoluutselt kõik tahavad omada ilusat torsot. Piisab kuu aega kodus treenimisest, et harjuda koormusega, pumbata kõhulihaseid ja muuta treenimine meeldivaks harjumuseks, millest ei taha loobuda.

Tere kõigile! Täna pöörame tähelepanu oma kõhulihastele. Pärast selle artikli lugemist saate teada, kuidas külgmisi kõhulihaseid üles pumbata. Teema on üsna oluline, kuna nende lihaste piisav areng võimaldab teil saavutada täiuslikuma kõhulihase. Võib-olla soovite isegi oma treeningprogrammi kohandada, et külgi paremaks muuta.

Toon välja olulisemad põhjused, miks see oluline on:

Nende lihaste areng kaitseb meie selgroogu selle nimmeosas. Selle tulemusel saate raskete asjade tõstmisel vältida libisevate ketaste vigastusi.
Külgmised kõhulihased annavad kõhulihastele esteetilise ja tervikliku välimuse, võimaldades luua kauni ja õhukese talje.

Usun, et need on üsna olulised põhjused, miks neid lihaseid treenima hakata.

Natuke anatoomiat

Esiteks vaatame anatoomiat. See aitab meil mõista, milliseid lihaseid me treenime ja kus need meie kehas asuvad. Nüüd võtame vaatluse alla kõhulihaste külgmise rühma kuuluvad lihased ja uurime ka, milliseid funktsioone nad täidavad. Püüan seda kõike teile arusaadavalt, arusaadavalt ja loetaval viisil selgitada, ilma tarbetute keerukate terminiteta, mida te üldse ei vaja. Niisiis:

Viltus väline – lame lai lihas, mis on kõige paremini nähtav. See asub keha küljel ja osaliselt rinnal. See pärineb kaheksast alumisest ribist. See toimib, painutades torso ette, painutades meie selgroogu (eeldusel, et mõlemad lihased, vasak ja parem, töötavad). Samuti täidab see keha pööramise funktsiooni (eeldusel, et kas vasak või parem töötab). Säilitab torso vertikaalasendi.
Sisemine kaldus – paikneb välise kaldus lihase taga ka kõhu küljel. Samamoodi osaleb see keha pööramises koos välislihastega (üks lihastest töötab). Paindub lülisamba nimmepiirkonnas (mõlemad lihased töötavad), osaleb ka ribide langetamises.
Põiksuunaline – peitus veelgi sügavamale, otse sisemiste kaldude ja kõhu külgmise osa lihaste sügavaima kihi taha. ümbritseb meie kõhtu. Osaleb torso pööramises, keha painutamises, vaagna tõstmises (kui rindkere on fikseeritud), kuid selle kõige olulisem funktsioon on kõhu sissetõmbamine ja talje mahu vähendamine, kuna ribid tõmmatakse kokku.

Kõhu kaldus külgmisi lihaseid nimetatakse ka kõhulihasteks, nii...

Olen kindel, et sellest anatoomilisest teabest piisab, et saaksite üldise arusaama meie kehatüve külgmiste lihaste funktsioonidest ja nende asukohast. See on tõhusa treeningu jaoks tegelikult väga oluline. Seetõttu teen ettepaneku rääkida koolitusest endast.

Kuidas valmistuda koolituseks?

Selles pole absoluutselt midagi keerulist, peate lihtsalt proovima järgida neid lihtsaid näpunäiteid. Need aitavad suurendada treeningu efektiivsust ja aitavad vältida ebameeldivaid tagajärgi.

Umbes 2 tundi enne tundi tuleks süüa kerge eine. See annab teile jõudu ja energiat. Kuid ärge unustage mõõdukust – ületäitunud kõhuga treenimine on kahjulik, põhjustab iiveldust ja peapööritust.
Intensiivsele treeningule peaksid eelnema pöörded, kurvid, hüpped ja paigal jooksmine.
Te ei tohiks end üle pingutada, piisab, kui treenite 3 korda nädalas.
Treeningu ajal peaksite tundma lihaspingeid, kui seda ei juhtu, peate koormust suurendama.
Tunni jooksul pärast klassi ei ole soovitatav süüa. Tugev nälg võib sel ajal rahuldada õuna või klaasi veega.

14 parimat harjutust meestele

Allpool on toodud meeste kõige tõhusamad harjutused külgmiste kõhulihaste jaoks. Saate lisada mõned neist oma treeningprogrammi, kombineerides neid vastavalt soovile. Tegelikult saavad kõiki neid harjutusi teha daamid, kuid siiski on need rohkem mõeldud meestele.

Kõigi nende harjutuste soovitatav koguste ligikaudne arv 3-4. Ligikaudne korduste arv harjutustes ilma lisaraskusteta 20-30, kaaluga 10-15. Siin puuduvad selged reeglid ja saate end juhtida, valides optimaalse lähenemiste ja korduste arvu.

1) KALUTUS KÜLJELE. Jalad peaksid olema õlgade laiuselt ja käed peavad olema pea taga. Proovige painutada külgedele maksimaalse punktini. Pole vaja kiirustada ega äkilisi liigutusi teha. Koormuse suurendamiseks võite kasutada hantleid. Hantlite soovitatav kaal on kuni 10 kg.

TÄHELEPANU: Seda raskusega harjutust ei tohiks teha tüdrukud, kes soovivad kitsast vöökohta.

Pideva harjutamisega muutuvad kaldus lihased suuremaks ja see, vastupidi, suurendab vööümbermõõtu. Kuid meestele, kes soovivad oma kõhulihaseid arenenumaks ja vormitavamaks muuta, on see see, mida nad vajavad.

2) TORSO KÜLGED TÕSTED. Selle harjutuse sooritamiseks saab kasutada spetsiaalseid pinke, kus saab jalgu kinnitada.

Kui soovite seda harjutust teha väljaspool jõusaali, siis sobib tavaline pink, kuid peate ikkagi oma jalad kuidagi korda tegema (valikuliselt laske naisel jalgadel istuda). Peate võtma asendi, mis lamab külili, nii et keha oleks pingilt väljas. Järgmisena võite kasutada kaalumisvahendit.

3) JALGADE JA KEHA TÕSTMINE. Heitke pikali tasasele pinnale ja asetage parem käsi pea taha. Jalad peaksid jääma sirgeks. Samal ajal tõsta torso ja parem põlv nii, et parema käe küünarnukk puudutaks paremat põlve. Seejärel vahetage käsi ja tõstke üles tõustes vasak põlv. Selles harjutuses on käsi ja põlv sama nimega.

4) KOHTA TÕSTEMINE VÕRDSEGA. Võtke lamamisasend. Asetage mõlemad käed pea taha. Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud. Tehke keha tõstmisega samal ajal pöördeid. Parem küünarnukk peaks puudutama vasakut põlve. Muutke vaheldumisi positsioone.

5) PÕLVED KÜLIL LABADES RINNA JUURDE. Lama külili, toetu küünarnukile. Hoidke jalad sirged. Tehke tõmbeid põlvedega rinnale. Teie põlved ei tohiks põrandat puudutada. Vaheta pooli.

6) KAALUTUD KALLUD. Asetage jalad õlgade laiusele ja asetage raskus trapetsile. Painutage külgedele nii madalale kui võimalik. Tehke liigutusi sujuvalt. Tugev lihaspinge näitab õiget sooritust. Aja jooksul saab koormust suurendada, kuid samas jälgida, et keha püsiks sirgena ega kalduks vertikaalist kõrvale.

TÄHELEPANU: Teie selg peab selle harjutuse jaoks olema hästi treenitud, nii et algajad peaksid seda tegema. See on rohkem proffidele. Raskete raskuste kasutamine selles harjutuses ja hooletud liigutused võivad põhjustada selgroo ketaste vigastusi.

7) PÖÖRIMINE KAALUTAMISEGA KAALUTUSEL. Asetage jalad õlgade laiusele, nii et raskus oleks endiselt trapetsil. Keerake torsot, painutage ette ja külgedele. Nende tehnikate ajal suunake parem küünarnukk vasaku põlve poole. Vaheldumisi muutke suunda.

TÄHELEPANU: sarnane hoiatus 6. harjutusega.

8) Horisontaalse riba SISSElülitamine. Rippuvas asendis asetage käed õlgade laiusele. Tõstke sirgendatud jalad põrandaga paralleelselt üles. Proovige neid selles asendis hoida ja kirjeldage kaare.

Proovige selle amplituudi iga kord suurendada.

9) KÜKKID HANTLIGA. Võtke hantel ja visake see üle õla, nii et see asetseks seal vertikaalselt. Küünarnukk on pea tasemel. Kükitage, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Vaheta oma käsi.

10) HANTLIGA KÕNDIMINE (ÜHE KÄEGA TALUNIK). Hoidke ühes käes hantlit ja pigistage kõhtu tugevalt kokku. Kõndige selles asendis ümber maja või kus iganes te praegu olete.

11) KÜLGPLAK. Selleks toetu küünarnukile, näiteks paremale käele, ja võta külgne plank asend (kere sirge). Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik.

Klassikalise küljeplangu valdamisel saate seejärel ühe jala üles tõsta, et teostus oleks raskem.

12) T-PÖÖRED. Võtke asend, nagu oleksite tegemas kätel põrandal surumisi. Nüüd pöörake keha ja suunake üks käsi lae poole. Ühel käel seistes hoidke 3 sekundit. Vahetage käsi.

13) KAALUSTATUD ISTUMINE KÜLGI VÕRD (SÜDUMISE STABILISEERIMINE) Istu põrandale ja võta raskus (näiteks mingi pannkook), siruta käed enda ette. Jalad on põlvedest kõverdatud ja kogu jalg toetub põrandale. Pöörake vasakule ja paremale. Pööramise äärmistes punktides viibige paar sekundit, tekib tuld.

14) "BEAR CURL." Oletame jooksja lähteasendit. See tähendab, et asetage oma käed väljasirutatud kujul põrandale, painutage jalad põlvedest ja toetage oma varbad põrandale.

7 parimat harjutust tüdrukutele

Jah, tüdrukud liiguvad veidi vähem kui poisid. Kuid tegelikult ei takista miski tüdrukutel poiste nimekirjas olevaid harjutusi tegemast. Lihtsalt tüdrukute jaoks on need lihtsamad, mõned neist on võetud pilatese praktikast. Vaatame, kuidas tüdruk saab kodus külgmisi kõhulihaseid üles pumbata:

1) KÜLJELE ISTUMINE. Selle tegemiseks peate maha istuma ja 45˚ tahapoole kallutama. Alaselg peaks olema tasane. Painutage käsi küünarnukkidest ja pöörake intensiivselt paremale ja seejärel vasakule. See nõuab vastupidavust. Või võite palli üles korjata.

2) SALGADE ALAMINE KÜLJE LAMAMISE KÜLJELE. Lamage põrandal ja sirutage käed külgedele nii, et peopesad oleksid põranda poole. Tõstke jalad üles ja painutage põlvi 90˚. Vahemaa tekitamiseks on soovitatav hoida põlvede vahel väikest palli.

Langetage jalad vasakule ja paremale, ilma et põlved põrandat puudutaksid. Samal ajal ei tohiks abaluud põrandast lahti tulla, vaid vaagen.

3) TORSO TÕSTMINE SIRGEL KÜLIL LABADES. Lamage külili ja painutage kergelt põlvi. Asetage üks jalg teise peale. Käsi, mis põrandale lähemale – asetage see sellele ja teine pea taha. Tehke regulaarselt sirgelt istesse tõuseid. Siinsed kaldus lihased töötavad teie jalgade asendi tõttu.

4) KÜLJELT VAAGNA TÕSTEMINE-ALADAMINE. Selle harjutuse sooritamiseks peate toetama parema käe põrandale ja tõstma vaagnat, kuni keha on sirge. Asetage vasak käsi oma vöökohale või pea taha. Langetage ja tõstke vaagen, kasutades kaldus lihaseid.

5) "PAAT". Lamage põrandal selili. Käsi mööda keha. Samal ajal tõstke jalad ja torso otse põrandast üles, nagu prooviksite end pooleks voltida. Samal ajal saate sirutada käed põlvede suunas. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik. Veenduge, et teie hingamine oleks ühtlane ja ärge pingutage oma kaela.

6) KRÕPSUD FITNESSIPALLIL. Asetage alaselg oma lemmikpallile. Asetage üks käsi pea taha, teine sirutage enda ette. Kui teil on parem käsi pea taga, proovige küünarnukiga puudutada vasakut põlve. Vaheta oma käsi.

7) PÕLVE TÖÖMINE KÜÜNARKUNI ASENDILT “PLANG”. Võtke plangu asend ja tõmmake lihtsalt vaheldumisi põlve küünarnuki poole. See on näiteks parem põlv kuni parema küünarnukini. Samal ajal painutage sooritamise ajal kergelt küljelt.

Olenemata sellest, kas oled mees või naine – peale igat trenni. Kui suudate ka pärast treeningut liikuda, võtke selleks mõni minut.

Kui see artikkel aitas teid ja leidsite selle kasulikuks, jagage seda oma sõpradega sotsiaalmeedias. võrgud. Jäta kommentaarid. Ja mul on selle teema kohta kõik olemas. Näeme jälle, hüvasti...

kommentaare toetab HyperComments

P.S. Tellige ajaveebi värskendused, et sa millestki ilma ei jääks! Kui soovite osta spordikaupu, sporditoitu või toidulisandeid, võite kasutada see eriline leht!