Kuidas lühikestel distantsidel kiiremini joosta. Kuidas õppida kiiresti jooksma? Praktilised soovitused

Võib-olla soovite nagu mina omal ajal õppida väga kiiresti jooksma, reageerides teravalt kellegi teise paremusele jooksmises. Kiiremaks muutumiseks, jooksukiiruse ja vastupidavuse suurendamiseks, mis on vajalikud mitte niivõrd isiklikuks rahuloluks, kuivõrd konkreetse spordiala harrastamiseks, tuleb esitada vastav küsimus. Õige väide oleks mitte "kuidas õppida kiiresti jooksma?", vaid "kuidas õigesti joosta?".

Me ei ole sündinud võimega väga kiiresti joosta, kuid paljudel meist on selleks eelsoodumus. Sellise võime omandamine on täiesti võimalik, eeldusel, et see on välja töötatud maksimaalse pingutusega, olles õppinud tehnikaid, mis paljastavad õigesti kiiresti jooksmise saladused.

Liigume otse selle juurde, kuidas kiiresti jooksma õppida või tulevase sprinteri treenimise juurde. Alustame teooriast ja liigume edasi otseste harjutuste juurde, mis aitavad soovitud tulemust saavutada.

Oluline on teada, et on kaks indikaatorit – sammusagedus ja sammu pikkus, mis mõjutavad otseselt jooksukiirust. Suurenenud sammupikkuse tulemusena on võimalik ühe sammuga läbida suurem vahemaa ning sammude sageduse suurendamine aitab neid teatud aja jooksul rohkem sooritada. Just selles suhtes toimub jooksukiiruse kasv.

Liigume otse harjutuste juurde.

Harjutus, mida tehakse koos:

Peate vöö ümber mähkima elastse jalutusrihma või kasutama kummist toru, hoides seda kätega, ja vastasotsa tuleb partneri kätes tihedalt hoida. Järgmiseks tuleb hakata jooksma, vedama kaaslast enda järel, suurendades järk-järgult kiirust maksimaalse piirini. Eksperimentaalselt on tõestatud, et see tehnika võib suurendada jooksukiirust 10% võrreldes tavalise saatjata jooksmisega.

Harjutus "allajooksmine":

Soovitatav on joosta ja hüpata alla vähemalt 30 meetri kõrgusest nõlvast, mäest või trepist, keskendudes varvastega mahatõukamisele. Ühes lähenemises peaksite tegema vähemalt kümme kordust.

Hüppeharjutused, millest igaüks tuleks sooritada võimalikult kõrgelt ja teravalt vähemalt 10 korda.

1. Kükist.

Selle harjutuse lähteasend on poolkükk, mille käed on kokku pandud pea taha. Peate üles hüppama, pöördudes tagasi algasendisse.

2. Põrutusest.

Hüppeid sooritame väljalangemisasendist, kui üks jalg on ette sirutatud täissirutuseni ja teine ​​tõmmatakse nii kaugele kui võimalik tahapoole, keha ja pea ette suunatud. Hüppamise ajal muudame jalgade asendit ja maandume vastasjalal.

3. Siksak.

Teostatakse nii ühel kui ka kahel jalal. Need koosnevad diagonaalselt hüppamisest üle üksteisest 60 sentimeetri kaugusel asuvate koonuste hüppesuuna järsu muutmisega.

4. Vahelduvate jalgadega.

Teostatakse poolsammult üheaegselt horisontaal- ja vertikaaltasandil. Hüpetega on soovitav kaasas käia vaheldumisi kätekõverduste ja õhus hõljumisega. Proovige hüpata kõrgele, läbides samal ajal maksimaalse pikkusega distantsi.

5. Vertikaalne, kahel jalal.

Jalad õlgade laiuselt teineteisest eemal, püüame hüpata võimalikult kõrgele, aidates end selles, õõtsutades käed keha liikumise suunas.

6. Ühel jalal.

Poolsammu asendist sooritame hüppeid ühel jalal, teist jalga lennates põlvest ülespoole painutades ning püüame võimalikult kaua õhus püsida.

Artikli lõpus, vastates küsimusele, kuidas õppida kiiresti jooksma, tahan keskenduda järgmisele:

Treenida tuleb vähemalt kaks korda nädalas, kuid treeningute vahel tuleks anda kehale 24 tundi puhkust. Ärge unustage ega jätke tähelepanuta venitamist enne ja pärast treeningut, kuna see on oluline. Venitamine võib pakkuda kergendust ja kiirendada ka lihasmassi kasvu.

Muidugi võib iga inimene pärilikkuse mõjul jooksmisel teatud piiridesse jõuda. Kuid pärast treeningut, mille eesmärk on lahendada küsimus, kuidas kiiresti jooksma õppida, võite saavutada vastuvõetavaid tulemusi ja tunda treeningust soovitud efekti.

Mitteprofessionaalidele:

1. Kui arvate, et jooksmine pole teile antud, siis suure tõenäosusega eksite.
   Joosta võivad kõik, välja arvatud juhul, kui arst on sulle selgelt öelnud, et sul on näiteks põlvevigastus, mis jooksmisega kokku ei sobi. Sa pead lihtsalt õppima jooksma. Jooksmine, nagu iga teine ​​spordiala, nõuab vastupidavustreeningut. Jooksmine on parim kardiotreening, kuid kui seda korra aastas teha, siis on loomulik, et keha läheb sellisest stressist endast välja ja näitab kiiresti, kui vormis sa seda hoiad.

   Näiteks arvasin alati, et on inimesi, kellele jooksmine on andekas, kuid kahjuks ma ei kuulu nende hulka. Ma ei saanud kunagi aru, kuidas inimesed saavad vabatahtlikult hommikuti joosta. Mitmed haletsusväärsed katsed klassikaaslastega hommikuti sörkima minna lõppesid ebaõnnestumisega ja koolis kehalise kasvatuse ajal palvetasin alati, et tunni ajal õues sajab vihma, et tund aulasse viidaks. Ootus iga kord 6 ringi ümber staadioni läbimist (ainult 1,5 km) tumendas mu rõõmu lähenevast kooliaasta lõpust.
   Probleemi saab lahendada lihtsalt: peate treenima ja kõik saab teie jaoks korda.

2. Harjutage, see ei võta nii kaua aega, kui arvate.
   Selle hooaja esimesel jooksul läbisin... 800 m. See on kõik. Siis pole vaja teha muud, kui näoga murule kukkuda ja kuulata oma oimukohtades pulseerivaid veeni ja rohus kubisevaid putukaid. Pärast seda tahad muidugi loobuda mõttest “jooksmine pole minu jaoks” ja naasta rõõmsalt diivanile istuma. Mida ma teatud aja jooksul ka tegin. Kuid pooleteise nädala pärast oli pettumus ebaõnnestunud jooksust ununenud ja järgmisel korral õnnestus läbida umbes 1,5 km. Kolmas trenn on 1,8 km, neljas 2,2 km, viies 3,6 km, kuues 5,8 km, seitsmes 6,3 km ja - hurraa! - juba kaheksandal treeningul jõudsin joosta 10 kilomeetrit! Vahemaa, millest ma kuu aega tagasi unistadagi ei osanud. Kõigele sellele vaatamata käisin siiski regulaarselt jõusaalis, kus treenisin soojenduseks ja jahutuseks velotrenažööril ja elliptikal ning hüppasin ka mitusada korda köiel. Muide, hüppenöör tugevdab suurepäraselt säärelihaseid, mis tänab teid selle eest pikkade vahemaade sörkimisel.
3. Jookse omas tempos.
   Jooksmise juures on kõige tähtsam hingamine. Suutsin oma normaalset rütmi mitte rikkuda alles kolmandal-neljandal treeningul. Üritasin alguses joosta väga ettevaatlikult, sellises tempos, mis võimaldaks normaalselt edasi hingata. Nii et minu nõuanne on, et ärge proovige alguses kiiresti joosta. Jookse täpselt sellises tempos, nagu su keha lubab. Ja õige varsti saabub hetk, mil tekib tahtmine kiirendada ning joosta kergelt ja vabalt ka 10 km distantsi lõpus.
4. Ärge proovige seltskonnas joosta.
   Omas tempos joosta on palju lihtsam, kui treenid üksi. Pole midagi hullemat, kui pead kellelegi järele jõudma. Lisaks võib joostes rääkimine häirida õiget hingamist. Aeg-ajalt saab muidugi sõprusvõistlusi korraldada, aga ma eelistan rutiinset trenni teha üksi. Jah, selles on midagi – hea muusika saatel jooksmine, tugev ja vaba tunne.
5. Jookse siis, kui see sulle sobib.
   Kellelgi "tark" tuli idee hommikul joosta ja kõik otsustasid, et hommikul on õige joosta. Internetis on sellel teemal palju arvamusi, ütlen lihtsalt, et see on inimestel erinev. Näiteks on mul täiesti võimatu hommikul joosta. Saan hoogu alles õhtul, seega jooksen ka õhtuti ja nädalavahetustel päeval. Ainus kurb on see, et sügis on kätte jõudnud ja õhtu on juba pime, nii et tiigi ümber pole enam turvaline ringi liikuda. Mõtlen sörkjooksu hommikusse nihutamist, kuid siiani on keha sellele kategooriliselt vastu.
6. Kui sa oled liiga laisk, et jooksma minna, siis mine ikkagi jooksma.
   Põhjuseid, miks peaksid täna trenni vahele jätma, on tavaliselt tuhat. Eriti kui ilm pole eriti hea, on juba hilja, teil on veel aega House'i uut osa vaadata, teie lemmik T-särk pole veel kuivanud, sa lihtsalt sõid või ei jõudnud süüa, sul on kerge nohu, oled veidi unine jne. ja nii edasi. Üks on tõsi: kui sa oled veidi alla jäänud, on ikka mõtet minna, sest... treeningu lõpus tunnete end enamasti palju paremini ja austate ennast veelgi enam selle väikese võidu eest omaenda laiskuse üle.
7. Kui kogu teie olemus on sörkimise vastu, on parem mitte end sundida.
   On päevi, mil ei taha muud teha, kui istuda diivanil teki ja kuuma šokolaadiga ning vaadata uuesti Sõprade esimest hooaega. Vähemalt minuga juhtuvad. Kui üldse kuhugi minna, siis veel vähem jooksma minnes tundub üle jõu. Kui sul pole üldse tuju. Proovisin jooksmist sellistel päevadel lootuses, et peale jooksmist läheb enesetunne paremaks. Selle asemel jooksin umbes kolm kilomeetrit nii kõvasti kui suutsin, siis trügisin veel paar kilomeetrit ümmarguse numbrini ja kõigest loobununa naasin ebaõnnestunud treeningu tõttu veelgi ärritununa koju. Kui on tõesti raske, on parem puhata ja minna veel üks päev uue jõuga jooksma.
8. Püstitage rekordeid ja ärge lõpetage.
   Esimesed treeningud ei ole enamasti nauditavad: su keha, kes pole harjunud kardiotreeningutega, kirub ja tal on suuri raskusi hapniku toimetamisel intensiivselt töötavatesse lihastesse. Kui on raske hingata ja joosta, on peamine meeles pidada üht: sa_ei_lähe_surema. Seda ütleb treener Jillian Michaels ja ma nõustun temaga. Jookse, harjuge koormustega ja isegi kui see on väga raske, isegi kui teie lihased põlevad. Kummalisel kombel on minu jaoks tavaliselt kõige raskem kolmas kilomeeter ja siis saan mugavasse rütmi sisse ning ülejäänud seitsme jooksmine läheb lihtsamaks. Pidage meeles: te kontrollite oma keha, mitte oma keha. Kui sa käsid tal joosta, siis ta jookseb. Jätka tellimist.

   Minu senine rekord on 16 km, aga maratonidistantsile ma veel ei pürgi (muide, naiste jaoks tähendab maratoni jooksmine 3. spordikategooria saamist, ajatulemust ei arvestata). Minu eesmärk on nüüd õppida 10 km kiiremini jooksma. Sest selleks, et läbida maratone vähem kui 5 tunniga, tuleb kiirust suurendada.

9. Jookse regulaarselt.
   Vähemalt kaks korda nädalas. Kolm on parem - nii et teil on aega taastuda, kuid teil pole aega vormi kaotamiseks. Kummalisel kombel on pärast nädalast pausi märgatavalt raskem uuesti rütmi sisse saada. Kuna lisaks jooksmisele tegelen ka kõrge intensiivsusega treeningutega ja joogaga, siis jooksmas käin kaks korda nädalas - korra argipäeviti, korra (vahel kaks korda) nädalavahetustel. Peamine reegel on mitte lasta end laisaks. Kui sul pole tuju joosta, saad joogat teha ilma stressita. Kui te ei viitsi hantlitega hüpata, võimaldab sörkjooks välja lülituda ja mitte mõelda, lõõgastuda ja mõtteid korda seada. Miski ei aita teil uuesti tasakaalu leida, nagu rütmiline sammude löömine asfaldil.
10. Jookse õues.
    Oleneb muidugi igaühest, aga ma eelistan joosta tänaval, pargis, igal pool, lihtsalt mitte jõusaalis. Ma ei kujuta ette, kuidas sa suudad tund aega jooksulindil joosta, võid igavusse surra. Isegi kui kuulate audioraamatuid või vaatate telesarju. Maastiku, marsruudi ja jooksuaja muutmine võimaldab treeningut mitmekesistada. Ja see vabaduse tunne, kui tuul on näos ja sa jooksed edasi, möödujatest möödudes, on võrreldamatu. Muidugi on käes hooaeg, mil tänavatele jäävad vaid kõige visamad. Aga nagu paljude kogemused näitavad, siis talvel saab joosta. Talvel ju suusatate.
11. Jookse igal ajal aastas.
    Ma ei tea, kuidas ma seda teha saan, aga ma kavatsen proovida. Mulle väga külm ei meeldi ja tõenäoliselt ei hakka ma nii tihti jooksma kui suvel, kuid siiski loodan väga, et mul õnnestub mitte täielikult alla anda ega vormi kaotada. Talvejooksude üleelamiseks on palju soovitusi. Peamised näpunäited on riietuda nii, nagu oleks väljas 10 kraadi soojem, riietuda “kihiliselt” (keha lähedale istuv riietus peaks sealt niiskust hästi eemale juhtima - puuvill ei toimi), ärge unustage kindaid ja mütse , tehke kodus enne treeningut korralikult soojaks, noh, jookske ettevaatlikult libedatel radadel, et mitte vigastada.
12. Joo enne treeningut.
    Pool tundi enne treeningut joon klaasi vett, et janu ei tekiks. Suvel, kui pidin jooksma 30-40 kraadiga, jõin kaks. Kõik tundub lihtne ja kõigile arusaadav, kuid mõnikord unustan selle lihtsa reegli ära ja jooksmine muutub palju vähem lihtsaks.
13. Ärge jookske pärast suurt lõunasööki.
    Ärge kunagi proovige joosta, kui olete just söönud (isegi kui see pole eriti kõht täis) ja teie keha on hakanud toitu seedima. See on kohutavalt raske ja ebameeldiv, mõnikord tekitab iiveldust. Tühja kõhuga jooksmine pole muidugi ka hea, sest keha vajab energiat. Söömine paar tundi enne jooksu on kuldreegel. Ma ei saa seda teha, seetõttu jooksen enamasti ilma energiata nii-öelda kergelt või haaran enne jooksmist näiteks õuna või peotäie pähkleid.
14. Säästke oma energiat alguses.
    Te ei tohiks püüda kiirustada ja ületada kõiki kiirusrekordeid jooksu algusest peale, isegi kui jooksete vastu kella. Tavaliselt lõppeb see sellega, et algaja jooksja kaotab hinge, väsib kohutavalt ja kas jääb pooleli või keerab poole jooksu põrguks: pärast sellist starti peab ta varem või hiljem ikka joostes tempot maha võtma ja taastuma.

    Peaaegu kõik see on meie endi kurva kogemuse põhjal kinnitatud. Näiteks mõtlesin kuidagi jooksma minna ühel päeval, mil mul üldse ei viitsi joosta, samal ajal kui söön rajal hematogeene ja startisin suurel kiirusel mäest üles. Võite arvata, kuidas see jooks valesti läks.

15. Tehke hea esitusloend.
    Ütlematagi selge, et hea muusika saatel on palju mõnusam joosta. Ma ei valinud konkreetselt rütmiliste lugudega esitusloendit, sest ma ei jõudnud sellega veel tutvuda. Kuid siin on see, millest ma sain kindlalt aru: on asju, millest on võimatu joosta. Näiteks on mul võimatu Korni joosta, ilmselt seetõttu, et nende muusika kannab negatiivset laengut, on liiga raske ja joostes tunned kergust ja mõningast eufooriat (seal on isegi sündroom nimega “jooksja eufooria”, googeldage seda wiki™-s). Kuid surematu Breathe from Prodigy andis mulle rohkem kui korra teise tuule.
16. Investeeri mugavatesse riietesse.
    Ma ei tea, kuidas mul õnnestus oma eelmistes jooksutossudes joosta. Minu uued (kuigi need olid mõni aeg tagasi sellised, nüüd pole enam nii uued) Adidase saapad on lihtsalt jooksusaapad: imevad suurepäraselt ja paiskavad sõna otseses mõttes õhku. Samuti vajan spordirõivastes kindlasti mängijale taskut (saad mängija erijuhtumil õlale kinnitada, kuigi neljakümnekraadises kuumuses see variant ei meeldinud). Ja üleüldse on uus spordivorm suureks motivatsiooniks. Peaasi, et mitte teha lihtsat viga: ärge mõelge esmalt vormiriietuse ostmisele lootuses, et pärast suure raha investeerimist treenite korralikult. Nii see ei käi:) Hommikul raha, õhtul toolid. Premeeri end distsipliini eest, kuid ära proovi end distsiplineerida uute tossudega.

Küsimus, mille kõik jooksjad endale pärast esimest starti esitavad. Poolmaraton/maraton – tehtud, ok, aga kuidas kiiremini joosta? Kuidas eemaldada 30 minutit maratoni neljast tunnist? Kas olete ka huvitatud? Proovime välja mõelda!

Millest sõltub kiirus?

Kujutage ette, et võistluse starti läksid kaks autot: kodumaine “neli” ja võidusõiduauto. Pole raske arvata, kumb neist esimesena lõpetab. Aga miks see juhtus? Tõenäoliselt mängis võtmerolli auto mootori võimsus ja kiirus. Paneme võidusõiduauto mootori VAZ-2104-sse ja kordame võistlust. Kas kodumaine autotööstus võidab? Vaevalt. Ainuüksi ülivõimsa mootori olemasolu tulemust ei mõjuta. Mis viga? Saladus on komponentide kogumikus: mootor, pöördemoment, aerodünaamilised omadused, ratta läbimõõt, roomiku pind, täidetud kütus, auto lisavarustus (katuseraam, vints, pakiruum kartuleid täis) ja lõpuks auto kaal. .

Jooksmises on sama lugu: ainult suurendatud kiirusega pole võimalik distantsi joosta, kaitsmeid ei jätku. Lisaks võite saada tõsiseid terviseprobleeme. Kiiruse küsimust jooksmisel, nagu autode puhul, tuleks käsitleda igakülgselt.

Kuidas aega parandada

Lõpetamisaja parandamiseks peate TÄHELEPANU järgmistele punktidele:

1.Koolitusprogrammi optimeerimine. Alustage oma varasemate tulemuste analüüsimisega. Millist figuuri soovid sellel hooajal saavutada? Aega pikendada 15-30 minuti võrra on täiesti võimalik. Kuid terve tund - üsna ambitsioonikas ülesanne.

SEE ON KEELATUD:

• Optimeerige treeningut, suurendades ainult kiirust. Pulsi järgi jooksmine on oht unustada. Igasuguse kogemusega sportlased teavad ja mõistavad, et nad peavad jooksma pulsi järgi. Enamasti minnakse jooksmisele üle aga aistingute põhjal. See kehtib eriti algajate kohta. Just kogemuste puudumise tõttu ja soovist tulemust väga lühikese ajaga parandada.
• Optimeerige treeningut, suurendades ainult läbisõitu. Vastasel juhul võite vigastada või end hätta ajada.

• Järgige põhimõtet 80/20: see tähendab, et kulutage 80% treeningajast madalatel kiirustel ja 20% suurel kiirusel joostes. Madalatel jooksukiirustel suurendate oma vastupidavust. See annab teile võimaluse joosta kaua ja kõvasti. Suure kiirusega harjutusi tuleks teha 10-20-minutilise intervalliga, kestusega 3-5 minutit. Selline treening aitab lihtsalt teie kiirust distantsil suurendada.

2. Tee rõhk jõutreeningul. Tugev lihassüdamik, liikuvad keha liigesed ja tugevad, painduvad, koordineeritud jalad on need, mis teie lõpetamisaega tõeliselt parandavad. Ettevalmistatud ja füüsiliselt tugev keha suudab taluda distantsilt ees ootavaid koormusi.

Siin saate katsetada erinevaid tehnikaid. Saate oma jooksutreeningut lihtsalt vahelduda selliste harjutustega nagu hakklihajooksud, hirvejooksud, kõrged puusad, hüpped, roomajad, suure varba tõstmised, plangud ja stabiilsuspalli sillad.

Mõned sportlased jõuavad V. N. Selujanovi meetodi juurde: kui treeningutes on põhirõhk jõuharjutustel, pühendatakse jooksmisele vähem aega. Sportlased pumpavad üles neid lihasrühmi, mis aitavad neil kiiremini joosta.

3. Mõned jooksjad sõidavad mägedesse ja seal treenida. Milleks? Ülesmäge jooksmine avaldab positiivset mõju sportlase jõule, vastupidavusele ja kiirusele. Sellise treeningu käigus saad lisapinget panna nendele lihastele, mida tasandikul joostes tavaliselt ei koormata. Lisaks mõjutab kõrguse muutus positiivselt hemoglobiinitaseme tõusu veres.

4. Kui tugevdate oma lihaskorsetti, pöörake tähelepanu jooksutehnika. Õige jooksutehnika säästab teie energiat. Vale jooksutehnikaga sportlane lakkab üleväsinuna jälgimast, kuidas ta jookseb. Ta võib kummarduda, kehaga ettepoole kummarduda ja kätega ägedalt vehkida. Isegi käte liiga tugevalt kokku surumine või pöidlate püsti hoidmine vähendab aerodünaamikat, mis mõjutab ka kiirust.

5. pööra tähelepanu sinu kaal. Arvutage välja oma kehamassiindeks (KMI) ja saage aru, kas peaksite kaalust alla võtma või mitte.

KMI = kaal (kg) / pikkus (m)2

Normväärtus jääb vahemikku 18,5-25 punkti. Kui teie väärtused ületavad 25 punkti, tähendab see, et peate oma kaalu kohandama. Esiteks sellepärast, et joostes kogevad teie liigesed täiendavat stressi. Alustada tasub kõndimisest. Ja alles siis hakka jooksma.

6. Ärge jätke tähelepanuta taastumisperiood, analüüsige, kuidas te magate ja kuidas puhkate. Ületöötamine ja suurenenud erutuvus ei võimalda teil end eemalt mugavalt tunda. Õige taastumine viib edasiminekuni. Kuidas? Pärast treeningut püüab keha oma jõudu täiendada. Sel perioodil näib seda uute sarnaste stressirohkete olukordade puhuks varuvat (tekitab täiendavaid lihaskiude). Järgmise treeningu ajal saab keha aktiivsemalt töötada. Ja nii ringiga.

Oluline on mõista, et kui taastumisperiood ei ole täielikult lõppenud, siis ei ole tulemuseks lihaste kasv ega suurenenud vastupidavus, vaid pigem nende tuhmumine, ületöötamine ja väsimus. Te ei näe edusamme. Minimaalne lihasgrupi taastumise aeg on 48-72 tundi. Kui järgmise treeningu ajaks on lihased veel valusad, tähendab see, et nende peal pole vaja veel treenima hakata, nad pole veel taastunud.

Teie kiirus suureneb, kui suudate sama pulsisagedusega kiiremini joosta.

7. Oluline punkt - teie vaimne seisund. Lõpetage proovimine joosta maratoni/poolmaratoni kiiremini. Nautige oma jooksu. Ole enesekindel. Ja samal ajal ärge ülehinnake oma jõudu.

Thinkstock/Fotobank.ru

Kuidas õppida jooksma?

Minu valitud treeningprogramm on loodud USA-s ja kannab nime Couch to 5K (“From the couch to 5 km”). Kõik, mida algaja jooksja peab tegema, on kolm 30-minutilist treeningut nädalas, vaheldumisi jooksmise ja kõndimise vahel. Algul kõnnite enamasti, kuid nädalast nädalasse pideva jooksmise aeg pikeneb (vt allolevat treeningtabelit). Programmi koostajad lubavad, et pärast 9-nädalast sellist treeningut suudab igaüks ilma puhkamata joosta pool tundi ja läbida selle aja jooksul umbes 5 km.

Teave selle programmi kohta ilmus RuNetis umbes aasta tagasi. Selle läbinute tagasisidest inspireerituna alustasin treeningutega kevade alguses. Nüüd on mul programmi lõpuni jäänud vaid paar nädalat ja ma juba tean, et saavutan eesmärgi: jõuan ju juba 25 minutit puhkamata joosta. Vaid poolteist kuud tagasi ei osanud ma seda isegi ette kujutada. Nii et programm töötab – peaasi, et end diivanilt püsti ajada.

Peaasi, et pärast esimest treeningut programmi ei jäeta. Ja ka neljas, seitsmes, kümnes jne. See on nädala esimene trenn, mis tundub muidugi kohutavalt raske - sest see tõstab koormust. Teisel on tunne, et "oh, täna on juba normaalne" ja kolmandale, et "saame kiiremini hakkama." Kui muidugi regulaarselt jooksed.

Võta aega! Minu peamine viga eelmistel sõitudel oli see, et püüdsin joosta nii kiiresti kui võimalik. Pole tarvis. Sinu jaoks pole praegu peamine mitte kiirus, vaid pidev jooksmise aeg. Peate jooksma just programmis ettenähtud minutid, mitte muutuma esimesel kahesajal meetril nurka surutud hobuseks. Tegijad soovitavad üldiselt joosta võimalikult aeglaselt: öeldakse, et kui saad veel vaiksemalt liikuda, tähendab see, et tempo on liiga kõrge.

Jookse ilusti. Mulle meeldib väga vaadata edasijõudnud jooksjaid. Hakkasin jälgima kergejõustikuvõistlusi, püüdes meenutada, kuidas liidrid liiguvad: liiguvad ilusti jalga ette, maanduvad kergelt kõverdatud põlvele... Ma ei saa (veel!) nii tugevalt maast lahti lükata ja jalga nii selgelt asetada. . Aga kui ma üritan liikuda sama ilusasti kui nemad, siis läheb jooksmine lihtsamaks!

Ära ole arg. Alguses piinasid mind paljud kahtlused. Mul pole ideaalset figuuri, kuidas ma saan lühikestes pükstes joosta? Staadionil treenivad lahedad jooksjad ja mina jooksen nii aeglaselt... Kahju astuda, kõik otsustavad, et mul ei jätku jõudu... Aga mingil hetkel jõudis kohale: need, kes mu ümber on tõesti ei huvita. Ja kui keegi mulle silmaga järgneb, unustab ta mu kohe ära. Nii et lõpetage kannatamine, minge lihtsalt kodust välja ja jookske.

Pange jalga õiged kingad. Kui läksin poodi jooksujalatseid ostma, olin valikust šokis. Näiteks asfaldile on olemas spetsiaalsed mudelid ja nende hulgas on ka rasketele jooksjatele mõeldud tossud (tänu neile kannatavad põlved ja selgroog vähem). Jooksujalatseid on nii lamedate jalgadega inimestele, kes pööravad varbad väljapoole, nagu balletis, kui ka neile, kes seda tegema ei kipu. Need on kiireks jooksmiseks - nendes ei saa tihti joosta, on kerged ja seetõttu ei ima põrutusi eriti hästi... Müüja loengut kuulates sain aru, et mul on veel vara sellisesse džunglisse süveneda . Ja võtsin just need, mis sobivad pikkadeks asfaldil jooksmiseks - see on liigestele ohutum. Need jalanõud on mugavad ka pargi kõvadel pinnasteedel.

Unustage perfektsionism. Jookse hommikul või õhtul, asfaldil või mullal, varbast või kannast, mida süüa enne ja pärast trenni? Googeldage – iga selle probleemi jaoks on kümneid temaatilisi foorumeid. Kui proovite kõik peensused algusest peale selgeks õppida, ei jõua te kunagi koolituseni. Keskenduge lihtsalt õigel päeval trenni ilmumisele. Aja jooksul saate aru, millal ja kuidas kõige parem joosta.

Valmistage end tehniliselt ette. Saade on ajastatud vastavalt kellaajale, nii et ilma stopperiga kella ei saa hakkama. Algul jooksin lihtsalt mobiiliga ja siis sain aru, et jooksukirg kestab veel kaua ja ostsin pulsikellaga kella. Rinna küljes olev andur (ma lõpetasin selle märkamise esimeses trennis) aitab samuti mitte liiga kiiresti joosta. Läksin liiga kiiresti, pulss hüppas ja aparaat hakkas hüsteeriliselt piiksuma. Nüüd mõtlen GPS-iga pulsikella ostmise peale. See aitab jälgida kiirust, vahemaad ja marsruute, samuti saate sinna panna programmi ja kasutada helisignaali, mis juhendab teid, millal kõndima hakata ja millal uuesti jooksma naasta. Nutitelefonidele on olemas Couch52K rakendused - laadige alla mitu ja valige kõige mugavam.

Koolitusprogramm (aja järgi)

Tähtis! Iga treening avaneb ja sulgub 5-minutilise kiirkõnniga.

Kas teil on varsti võistlus tulemas ja peate kiiresti teadma, kuidas kiiresti joosta? Loomulikult on vastused kõigile teie küsimustele. Sport ei ole ainult sellega tegelevate inimeste saavutused, vaid ka arvukad teaduslikud uuringud, mis on seotud inimese füüsilise vastupidavuse suurendamisega. Juba ammu on leiutatud reeglid, mis aitavad kiiremini joosta. Kõik, mida pead tegema, on nad adopteerida. Kuid pidage meeles, et tee oodatud tulemuseni ei ole lihtne. Treeninguteks tuleb süstemaatiliselt aega varuda. Ainult sel juhul saavutate soovitud eesmärgi.

Kuidas kiiresti joosta? Oma sportliku soorituse parandamiseks on vaja suurt tahtmist, enesedistsipliini ning treeninguteks tuleb varuda vähemalt neli päeva nädalas. Kõigepealt alusta vestlustempos sörkimist. Mis see on? See on jooks, kus sa ei pinguta üle ja saad vabalt rääkida. Tõstke oma tempot igal nädalal veidi, kuid veenduge, et te ei pingutaks ennast liiga palju. Pidage meeles, et nende treeningute puhul on sujuv koormuste suurendamine äärmiselt oluline. Iga neljas nädal peaks olema sportlikust tegevusest puhkamise aeg, keha peab kogu oma jõu taastama.

Kuidas kiiresti joosta? Järgmine tabel aitab teid. Esimesel päeval tehke kindlasti kümneminutiline soojendus. Sellele peaks järgnema kiire jooks, kasutades umbes 80% oma võimsusest. 20 minuti pärast lülitage kergele sörkjooksule. Seejärel peaksite 10 minutit lihtsalt rahulikus tempos kõndima. Võtke teine ​​päev treeningutest vabaks. Kolmandal päeval on soovitatav joosta kergelt ja mitte tund aega kurnata. Neljandal päeval tehke esmalt soojendus, seejärel jookske 40 sekundit rahulikus tempos ja järgmised 20 sekundit kõige kiiremas tempos. Nende kahe tsükli vahel peaks olema umbes 10 sekundi pikkune paus. See on väga hea harjutus oma sportlike saavutuste parandamiseks. Korrake seda tsüklit 12 korda. Viiendal päeval tuleks treeningust oodata puhkust. Kuuendal päeval minge vestlustempos pikale jooksule. Alustada tuleks kergest sörkimisest. Jookse 40-90 minutit. Seitsmendal päeval lihtsalt puhka.

Kuidas seda tehnikat kasutades kiiresti joosta? Treenige vähemalt kolm kuud, pühendage treeningutele vähemalt kolm tundi nädalas ja näete, et teie sportlikud tulemused paranevad kiiresti. Selle tehnika tõhusust saate hõlpsalt testida. Testige oma jõudu vähemalt kord kolme nädala jooksul. Selline vastutustundlik lähenemine aitab teid suuresti, kui soovite mitte ainult saada vastust küsimusele, kuidas kiiremini joosta, vaid ka saavutada tõelisi tulemusi.

Niisiis, liigume edasi oma võimete testimise metoodika juurde. Tunde on soovitatav läbi viia staadionil või pargis, vahemaa peaks olema ligikaudu 300-400 meetrit. Tehke kümneminutiline soojendus, ärge unustage venitada. Pärast ettevalmistavaid samme peate jooksma need 300-40 meetrit, kasutades maksimaalselt kogu oma jõudu. Järk-järgult suurendage vahemaad. Mõõda iga jooksu ajal oma aega. Ärge unustage, et pärast sellist treeningut on soovitatav kõndida veel mõni vahemaa ja seejärel venitada.

Nüüd on teil toimiv ja väärtuslik teave selle kohta, kuidas kiiremini joosta. Jääb vaid see ellu viia. Vajalike tulemuste saavutamiseks vajate regulaarset treeningut ja õiget toitumist. Loomulikult mõjutab tervislik eluviis teie kehalisi võimeid väga soodsalt. Ärge jätke treeninguid vahele ja olete üllatunud, kui palju teie sportlik sooritus paraneb.