Selleks, et kogu päev õnnestuks, on vaja alustada hommikut millegi meeldivaga – näiteks naeratades enda peegelpildile peeglist. Mida aga teha, kui “pilt” ei meeldi, rasvavoldid on palja silmaga nähtavad ning jõusaalis pole raha, aega ja tahtmist?
Suurepärane lahendus oleks kaalu langetamiseks kerge võimlemine, mis ei võta palju aega, kuid võimaldab teil figuuri "pingutada", muuta see saledamaks ja korralikumaks. Millised harjutused on kõige tõhusamad, kuidas neid sooritada ja milliseid reegleid trenni tehes meeles pidada? Seda arutatakse edasi.
Mida peate sellise võimlemise kohta teadma
Erinevate riikide treenerid vaidlevad aktiivselt, milline võimlemine on kaalu langetamiseks parem: ühed väidavad, et treenida tuleb vähemalt tund aega, teised keskenduvad kardio- või jõutreeningule. Antud kompleks erineb aga populaarsetest programmidest mitmel viisil. eelised:
Kui teil on kroonilised liigeshaigused, süda, diabeet, suur rasvumine, konsulteerige enne treeningutega alustamist arstiga. Kui tunnete end halvasti, vähendage treeningu intensiivsust või tühistage see.
Pange tähele, et kompleks tuleks läbi viia regulaarselt: sel juhul muutuvad lihased vastupidavamaks, tugevamaks, kuid mitte silmatorkavamaks (ilma "pumbatud" keha efektita). Rasvkude "lahustub" järk-järgult (kuna lihaste toitmiseks on vaja energiat isegi puhkeolekus).
Klasside eeliste maksimeerimiseks järgige lihtsat soovitusi. Kõigepealt korrigeeri oma dieeti: vähenda rasvade, magusate või praetud toitude hulka. Lisage oma dieeti rohkem valku ja rohelisi. Joo vähemalt kaks liitrit vett.
Oluline on harjutada iga päev, ainult nädalavahetustel saab mõnuleda. Valige treeningu aeg vastavalt oma ajakavale, kuid mitte varem kui nelikümmend minutit pärast söömist ja mitte hiljem kui pool tundi enne seda. Püüdke pärast treeningut mitte üle süüa.
Alusta miinimumist korduste arv ja alles pärast seda lisage koormus järk-järgult.
Kuidas alustada võimlemist kehakaalu langetamiseks
Selleks, et harjutused oleksid kasulikud ja ei tekitaks vigastusi, on vaja enne harjutuste sooritamist lihaseid soojendada. Selleks tehke soojendus. See võtab aega kolm kuni viis minutit, kuid võimaldab lihaseid intensiivseks tööks ette valmistada.
Harjutus "Hiigur"
Hoides oma kehahoiakut sirgena, astuge ühes kohas. Tõstke põlved kõrgemale ja küünarnukist kõverdatud käed peaksid liikuma vabalt ja aktiivselt. Pilk on suunatud ette. Tehke 60-100 sammu.
"Laine"
Lamage selili, painutage jalad põlvedes. Asetage käed kõhule. Pinguta oma kõhulihaseid (samal ajal vajutades neile peopesadega), seejärel lõdvestu. Korda 20-30 korda.
Energilised kätekiigutused
Teise võimalusena: üks käsi läheb ette, teine tagasi, seejärel sirutage käed külgedele. Samal ajal ärge unustage hoida oma kehahoia. Korda kiigutamist iga käega 15-20 korda.
nõlvadel
Seisa sirgelt, käed vööl. Kallutage külgedele, seejärel ette ja taha: 15-20 korda mõlemas suunas.
Parim võimlemine kehakaalu langetamiseks
Paljud usuvad, et hommikused harjutused kehakaalu langetamiseks on kõige tõhusamad, kuid harjutusi saate teha igal kellaajal. Peaasi, et treeningute ja söögikordade vahel oleks paus ning igast liigutusest ka lihasrõõmu saada.
Võimlemine kõhu ja külgede kehakaalu langetamiseks
Harjutus nr 1
Lamage põrandal selili, pange käed kuklasse lukusse. Painutage jalad põlvedes, toetuge põrandale. Tõstke väljahingamisel ülakeha üles, püüdes küünarnukkidega jõuda põlvedeni. Ülemises punktis fikseerige asend kaheks kuni kolmeks sekundiks ja langetage aeglaselt sissehingamise ajal. 30-45 korda 2-3 komplekti.
Harjutus nr 2
Istuge pingil või toolil, käed vööl või pea taga. Pöörake külgedele, samal ajal kui saate kergelt küljele kalduda. Korda 30-50 korda, 2-3 seeriat.
Harjutus nr 3
Lamage põrandal, suruge oma nimmepiirkonda selle vastu. Painutage põlvi ja käsi küünarnukkides, ühendades peopesad pea taha. Sissehingamisel tõstke vaagen, pea, käed ja õlad üles. Külmutage ülaosas, lõdvestage aeglaselt väljahingamisel ja langetage end alla. 30-45 korda 2-3 komplekti.
Tõhus võimlemine jalgade salendamiseks
Lunges
Astuge iga jalaga kordamööda lai samm edasi, painutades seda põlves ja kandes keharaskust esijalale. Pange tähele, et selle jala reie peaks olema põrandaga paralleelne. 30-60 kordust mõlemal jalal 2-3 seeriat.
Küljelöögid
Seisa sirgelt, hoia jalad koos. Astuge vaheldumisi lai samm küljele, kükitades ja püüdes peopesadega põrandani jõuda.
Plie
Harjutus, mis aitab puusi korrastada. Seisa sirgelt, too kontsad kokku ja keera varbad nii laiaks kui võimalik. Kükitage aeglaselt (põlved külgedele), säilitades samal ajal sirge kehahoia.
Võimlemine tuharate kehakaalu langetamiseks kodus
Kükid
Seistes asendist langetage vaagen aeglaselt alla, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse. Korda 40-80 korda.
Glute sild
Lamage põrandal, painutage põlvi, toetage jalad põrandale ja sirutage käed sirgeks piki torsot. Pingutades kõhulihaseid ja tuharaid, tõstke vaagnat üles, kuni kõht ja jalad moodustavad ühe sirgjoone. Hoidke selles asendis 5-10 sekundit, laske end aeglaselt alla. 15-30 korda 2-3 komplekti.
üles tõmbama
Lamage selili, haarake kätega ühest põlvest, tõmmake see rinnale. Püsi selles asendis pool minutit. Soorita 10-12 korda mõlemal jalal (1-2 seeria jaoks).
Võimlemine seljale ja kätele
Tagurpidi surumine
Triitsepsi treenimiseks soorita tagurpidi surumisi: toeta käed pingile ja varbad seinale või muule toele. Laske torso aeglaselt alla, painutades käsi. Korda 20-40 korda 2-3 komplekti.
Paralleelsed väljapressimised
Lange neljakäpukil. Sirutage aeglaselt üks käsi ja vastasjalg, sirutades need sirgjooneni. Ülemises punktis fikseerige asend pooleteiseks minutiks. Korda kümme korda.
"Tähe" hüppamine
Seisa sirgelt, siruta käed külgedele. Hüppa üles, plaksuta pea kohal ja aja jalad laiali. Korda 30-60 korda 2-3 komplekti.
Selleks, et selline võimlemine kiireks kaalukaotuseks tooks tulemusi, lõpetage iga õppetund. haakeseade. Kõige parem on sooritada venitusharjutusi: aeglased ettepainutused peopesadega, mis puudutavad põrandat, staatilised poosid, mis venitavad kindlat lihasgruppi. See rahustab lihaseid, taastab pulsisageduse.
Kodune võimlemine kehakaalu langetamiseks - ülevaated
Lily:
"Suurepärane kompleks! Alustasin ajakirjanduse harjutustega, ühendasin järk-järgult kõik teised. Tunnen end saledana, mu keha on kerge! Jah, ja kaalud näitavad loodijoont 4 kg kuus.
Inna:
«Olen pikka aega otsinud laiskadele mõeldud võimlemist, mis oleks tõhus kaalu langetamiseks. See kompleks pingutas suurepäraselt lihaseid vaid pooletunnise igapäevase treeninguga. Kahe kuuga kaotas 8 kg.
Jevgenia:
“Lihtne kompleks, mida saab teha korraga või teha seda hommikul ja õhtul. Seitsme nädalaga - miinus kuus kilogrammi.
«Olen neid harjutusi teinud vaid kaks nädalat, kuid olen juba märganud, kuidas kõhulihased on tugevnenud, puusad on veidi pingutanud. Jah, ja kaal näitas 3 kg loodijoont.
Elena:
“Alustades sellisest laadimisest hommikul, laen end sõna otseses mõttes päevaks energiaga! Meeldivad on ka veenöörid – 8 kg “läinud” kolme kuuga.
Võimlemine kehakaalu langetamiseks - video
Kui soovite loetletud loendisse lisada veel mõned harjutused, pöörake tähelepanu allolevas videos esitatud kompleksile. Seda tehes võid olla uhke lameda kõhu, saledate puusade ja toonuses figuuri üle. Treener mitte ainult ei näita harjutusi ise, vaid ütleb ka, kuidas neid õigesti sooritada.
Laitmatu figuuri saamiseks pole vaja jõusaalis “higi künda”: piisab, kui teha kodus regulaarselt lihtsat harjutuste komplekti ja saad oma kehale ideaalse vormi anda.
Kas olete proovinud kaalu langetamiseks koduvõimlemist? Millised harjutused sulle kõige rohkem meeldivad? Milliseid tulemusi on saavutatud? Jaga oma tulemusi kommentaarides!
Parim viis kiiresti kaalust alla võtta ilma kurnavate dieetideta ja tervist kahjustamata on loomulik võitlus ülekaaluga. Ranged dieedid võivad esialgu toimida, kuid ei ole kunagi selle probleemi lahenduseks aastateks. Tegelikult võivad need isegi teie ainevahetust aeglustada ja rakkude normaalset talitlust häirida. Seega peate oma elustiili ümber korraldama, et saaksite kodus pingevabalt kaalust alla võtta. Selles artiklis oleme välja toonud 30 viisi, kuidas kaalust alla võtta ilma dieeti pidamata ja kõhtu saledamaks muuta, mis aitavad teil kaotada rasva tõeliselt tervislikul viisil ja püsida suurepärases vormis aastaringselt.
Paljude inimeste ja minu enda poolt testitud on peamine vahend saleda figuuri saavutamiseks õige toitumine. Ja siin ei räägi me kõhurasva põletavast imetootest ega salajasest lisandist. On vaja järgida tasakaalustatud toitumist, tarbida valke, süsivesikuid ja isegi rasvu, lisada dieeti kiudaineid, süüa palju köögivilju ja see annab palju suurema efekti kui mis tahes monodieet, nagu tatar, keefir või vesi. Järgige allolevaid soovitusi, et saada oma unistuste keha ilma kurnavate koormusteta kasu ja naudinguga.
1. Seadke realistlik eesmärk
Esimene samm kaalu langetamiseks on tegelikult teadmine, et peate kaalust alla võtma. Olete seda juba teinud. Nüüd peate seadma realistlikud eesmärgid. Oletame, et sa pead kaotama 10 kilo ja sinu eesmärk on näiteks: "Ma pean 4 nädalaga kaotama 2 kilo." Kui tahad 1 nädalaga 10 kilo alla võtta, siis esiti ei saa te seda teha; teiseks, suutmatus kaalust alla võtta võib panna sind endas kahtlema, mis lõpuks viib demotivatsioonini. Jagage oma suurim eesmärk väiksemateks. Lõpliku soovitud kaalu saavutamiseks tehke õrnaid samme.
2. Pane kirja oma kolme päeva toiduplaan
See on üks parimaid viise teada saada ja näha, kus te eksite. Kas tarbite liiga palju "rämpstoitu"? Sa ei joo vett? Kas sa sööd liiga vähe? Vastused kõigile neile ja paljudele teistele küsimustele leiate oma 3-päevase dieedi kirjest. Lihtsalt peegelda oma igapäevaseid toitumisharjumusi – millal sööd, mida sööd ja kui palju. Vaata, mida nädalavahetusel sööd, pane kirja, mida näksid jne.
3. Uuri välja oma päevane kaloraaž
Siin saate teada, et sööte liiga palju või liiga vähe. Siis peate mõistma, kui palju kaloreid peaksite ideaalis tarbima. Selleks saate registreeruda mis tahes fitness-veebisaidil/-rakenduses, kuhu peate sisestama oma vanuse, kaalu, pikkuse, aktiivsuse taseme jne, et teada saada, kui palju kaloreid peaksite tarbima. Oletame, et teie kolmepäevane dieet näitab, et tarbite 3000 kalorit päevas, samas kui teie õige kalorite arv peaks olema vaid 2200 kalorit päevas – see tähendab, et tarbite iga päev 800 kalorit rohkem. Nüüd peate proovima neid aeglaselt vähendada. Alustage 200 kalori vähendamisega ja seejärel 2000–2200 kalorini. Kui aga hakkad trenni tegema, võib sul vaja minna rohkem kaloreid. Konsulteerige fitnesstreeneri või toitumisspetsialistiga, et teada saada, milline peaks olema teie kalorite tarbimine aktiivsuse taseme tõstmisel.
4. Vähenda suhkru tarbimist
Suhkrut tarbime väga erineval kujul: rafineeritud suhkur, koogid, küpsised, muffinid, küpsised, kommid, muffinid, karastusjoogid jne. Kui uurite hoolikalt punkti 2 materjale, saate täpselt aru, kui paljudes toiduainetes on palju suhkrut. sa tarbid. Kuidas saate kaalust alla võtta ilma rangeid kurnavaid dieete järgimata? Nii et kõigepealt vähendage suhkru kogust. Kuid tehke seda aeglaselt ja järk-järgult. Näiteks kui jood suhkruga teed või kohvi, peaksid alustama neile lisatava suhkru koguse vähendamisest. Ja siis lõpuks loobuge suhkrust täielikult. Ja alles siis on see tõhus. Kui teile meeldivad küpsised, proovige pruuni suhkru ja kaerahelvestega tehtud küpsist. Järk-järgult kaob soov magusat süüa ja saate kaalust alla võtta ilma raskete dieetide ja treeninguteta!
5. Teie köök vajab veidi uuendamist
Teie keha saab paremaks muutuda ainult siis, kui uuendate oma kööki. Sest väljend “silmast väljas, meelest ära” töötab tõesti ja sa saad kohe aru, kui lihtne on ilma dieedita paar kilo või isegi kümneid kilosid alla võtta. Eemalda köögist kõik ebatervislikud toidud ja anna need oma kõhnadele sõpradele või viska lihtsalt prügikasti. Jah, võta juba ette mõned drastilised sammud, kui sa tõesti tahad kaalust alla võtta! Võite arvata, et viskate raha prügikasti, kuid see on parem kui oma tervisega samasse kohta visata! Minge turule ja ostke juurvilju, puuvilju, kiudainerikkaid toite, ürte, vürtse, pähkleid, linaseemneid jne, mis aitavad teil kaalust alla võtta.
6. Söö isetehtud toitu
"Ma olen liiga hõivatud, et süüa teha." Mõnikord on lihtne lihtsalt mitte midagi teha, sest oleme väsinud. eks? Muidugi, mõned teist on tõesti hõivatud ja alati liikvel. Kuid peaksite teadma, et saate kodus süüa teha ilma lummavat lõuna- või õhtusööki tegemata. See võib olla lihtne ja kiire. Kuidas oleks salati või hautisega? Kuidas oleks pruuni riisi, grillitud kanarinda ja köögiviljadega? Kuidas oleks keedetud läätsedega praetud köögiviljadega? Soovitan tungivalt kodus süüa teha, sest restorani toidud sisaldavad "nähtamatuid" kaloreid kastmete, maitseainete jms näol. Samuti hävitab iga päev väljas söömine ära käimisrõõmu. Kui teil pole nädala sees aega midagi süüa teha, varuge nädalavahetustel tükeldatud köögivilju, omatehtud kastet või salatikastet õhukindlates anumates või lukuga kottides. Kuidas õigesti toituda, otsustab igaüks ise, kuid pidage meeles, et tasakaalustatud toitumine aitab teil kiiresti kaalust alla võtta ilma dieeti pidamata ja trenni tegemata ning mis kõige tähtsam, võite olla alati heas vormis.
7. Joo oma päevane veepiirang
Teid üllatab teadmine, et 95% juhtudest tunneme nälga, tunneme tegelikult janu. Seega haarame vee joomise asemel küpsiseid. Ideaalis peaksite jooma 3-4 liitrit vett (või rohkem, kui treenite regulaarselt). Kuid me kõik jätame selle punkti vahele. Ebapiisav vee joomine põhjustab ainevahetuse aeglustumist, toksiinide hulga suurenemist, pH tasakaaluhäireid ja häirib rakkude normaalset talitlust. Seega tehke enda kallal teadlikke jõupingutusi, juues piisavalt vett. Võite lisada veele kurki või piparmünti, et see maitseks paremini ja näeks parem välja ka ilma trenni tegemata. See aitab isegi mõista, kuidas laisk kaalust alla võtta.
8. Söö köögivilju
Köögiviljad on minu jaoks nagu matemaatika – mida rohkem ma seda väldin, seda rohkem see mind kummitab! Ma ei tea täpselt matemaatikat, aga juurviljad on kaalu langetamisel 100% tõhusad. Võin seda öelda, sest ka mina püüdsin tulutult kaalu langetada, kuni juurvilju õiges vahekorras tarbima hakkasin. Söö spinatit, lehtkapsast, salatit, redist, sellerit, porgandit, peeti, lillkapsast, spargelkapsast, sibulat, baklažaani, tomatit ja vürtse. See aitab laadida teie keha vitamiinide, mineraalide ja kiudainetega. Köögiviljad on madala kalorsusega ja palju kiudaineid. Seetõttu võivad need aidata teil kauem täiskõhutunnet tunda. Ideaalne on süüa 3-5 portsjonit köögivilju päevas, et kaalust alla võtta loomulikult.
9. Söö puuvilju
Puuviljad sisaldavad rohkelt kiudaineid, vitamiine, mineraalaineid, puuviljasuhkrut ja muid fütotoitaineid, mis aitavad väljutada toksiine, parandavad seedimist, aitavad kaalust alla võtta, kõrvaldavad näljatunde ning parandavad naha ja juuste tervist. Varustage oma külmkappi erinevaid puuvilju ja sööge päevas vähemalt 3 erinevat puuvilja.
10. Ütle ei praetud toitudele
Kummaline, et kahjulikud ja ohtlikud asjad tõmbavad meid kõige rohkem. Praetud toidud on nulli toiteväärtusega, kõrge kolesteroolisisaldusega ja on kehale mürgised. Praetud toite nagu praekana, krõpsud, friikartulid jne praetakse enamasti kasutatud õlis, mis on ausalt öeldes teie kehale mürk. Need toidud suurendavad südameataki, põletike, kõhukinnisuse jne riski, seega olge ettevaatlik ja hoolitsege oma keha eest, kui see teie eest hoolitseb.
11. Väldi töödeldud toite
Teine tervisetapja on töödeldud toit. Need sisaldavad suures koguses naatriumi, säilitusaineid, lisaaineid jne, mis lõppkokkuvõttes on teie kehale kahjulikud. Kuidas loomulikult kaalust alla võtta – vältige vorstide, leiva, valmissnäkkide nagu õlu, valmistoidud, hommikusöögihelbed jne söömist.
12. Ära kunagi jäta hommikusööki vahele
Teie aju kontrollib kõiki keha funktsioone ja kui te ei varusta oma rakke bioloogiliste reaktsioonide läbiviimiseks ega energia tootmiseks toiduga, siis aju ei tööta korralikult. See omakorda põhjustab letargiat, aeglast ainevahetust, kaalutõusu, kognitiivseid raskusi jne. Seetõttu ärge kunagi jätke hommikusööki vahele. Sööge kaerahelbeid, mune, puuvilju, piima jne, et kõhu täis oleks vähemalt 2 tundi. Tunnete end energilisemana ja suudate paremini keskenduda.
13. Lisage valku kõikidele oma toidukordadele
Valk on üks elutähtsaid "alati parimaid" makrotoitaineid. Hormoonid, ensüümid, juuksed, küüned, lihased jne on kõik valmistatud proteiinist. Seega lisage valku kõikidesse oma söögikordadesse. Parimad valguallikad on kala, munad, kanarind, kalkun, pähklid, seemned, seened, soja, läätsed, kaunviljad, piim, juust ja tofu. Olge loominguline ja lisage need koostisosad oma hommiku-, lõuna- ja õhtusöögile, et tagada piisav kogus. Kui su graafik on liiga tihe, võid juua ka valgukokteile.
14. No Carb Mode pärast kella 19.00
Öö on aeg, mil sa ei ole aktiivne. Seetõttu vältige süsivesikute söömist pärast kella 19.00. Kui õhtustate pärast kella 19.00, sööge nälja kustutamiseks hautatud köögivilju, suppi, hautist vms. Õhtusöögiks saab valida ka puuviljajogurti. Veenduge, et sööte madala glükeemilise tasemega toite.
15. Lisa oma menüüsse kiudaineid
Kiudained ehk kiudained takistavad rasva kogunemist, hoiavad teid kauem täis ja aitavad puhastada käärsoole. See omakorda parandab seedimist ja tagab aktiivse ainevahetuse. Seega lisage oma dieeti kiudainerikkad toidud, nagu kaer, koorega köögiviljad, viljalihaga puuviljad, pruun riis, punane riis jne.
16. Joo rohelist teed
Iga naine soovib kaalust alla võtta ilma dieedi ja treeninguta ning isegi ilma pingutuseta, siis jooge rohelist teed. See sisaldab antioksüdante, mis aitavad eemaldada kahjulikke hapnikuvabu radikaale. Vabad hapnikuradikaalid võivad potentsiaalselt ohustada teie keha, muutes raku DNA-d ja häirides normaalset keha funktsiooni. See suurendab stressitaset, mis põhjustab põletikku. See omakorda toob kaasa ka põletikust põhjustatud kaalutõusu. Niisiis, looge uus harjumus - jooge rohelist teed ilma suhkruta vähemalt kolm korda päevas.
17. Väldi suhkrurikkaid valmistatud jooke
Pakendatud puu- ja juurviljamahlad, energiajoogid jms sisaldavad tohutul hulgal suhkrut, kunstlikke maitse- ja värvaineid, mis on tervisele kahjulikud. Kõrge veresuhkur võib põhjustada insuliiniresistentsust, kehakaalu tõusu ja diabeeti. Seetõttu on parem juua värskelt pressitud puu- või köögiviljamahlu.
18. Piira alkoholi tarbimist
Suhtlemine on väga oluline. Kuid see on veidi keeruline, kui soovite kaalust alla võtta ja soovite ka sõpradega aega veeta või kontoripeole minna. Sel juhul jää kindlaks kogusest – üks klaas veini, rüüpa seda aeglaselt ja räägi erinevate inimestega ning näksi valgurikkaid toite. Jooge kindlasti vett, et vältida dehüdratsiooni.
19. Söö aeglaselt
Kuidas kaalust alla võtta kodus ilma dieedita? Väga lihtne! Aeglaselt söömine võib aidata teil kaalust alla võtta. Kui sööte aeglaselt, võtate vähem õhku sisse, mis juhtub siis, kui sööte kiiresti. Lisaks väldib aeglane söömine ülesöömist ja annab pikemaks ajaks täiskõhutunde.
20. Serveeri toitu väikestel taldrikutel.
Söö alati väikeselt taldrikult. See annab teie ajule visuaalse vihje, et teie taldrikul on palju toitu. Ja kui sa söömise lõpetad, siis sina või õigemini su aju mõistad, et oled palju söönud ega vaja midagi muud. Jah, harjumiseks kulub paar päeva, aga see toimib. Proovi seda.
21. Mine magama 3 tundi pärast õhtusööki
Pärast õhtusööki oodake 2-3 tundi ja mine magama. See hoiab ära hiliste suupistete söömise. Kui sööte midagi 3 tundi pärast õhtusööki, ei saa teie keha lisaenergiat aktiivses vormis ära kasutada. Seega säilitatakse see rasvana. Lisaks võib hilisõhtune näksimine segada und ning uni on vajalik kvaliteetseks rasvapõletuseks organismis.
22. Söö peegli ees
"Minu valgus on peegel, ütle mulle: kes on maailma kõige armsam?" Ja teate, kui aus peegel on! Niisiis, istuge peegli ette ja sööge, et mitte üle süüa. Kui vaatad ennast peeglist, siis tekib motivatsioon vähem süüa. Ja saate kohe aru, kuidas ilma dieedita kaalust alla võtta ja kõhtu puhastada ja palju muud.
23. Suupisted peaksid olema tervislikud.
Nii nagu jälgite hommiku-, lõuna- ja õhtusööki, peaksite jälgima ka seda, mida näksite. Kui sööte töödeldud toitu vahepalana, on tõenäoline, et te ei kaota kaalust hoolimata. Seega peate valima tervislikud suupisted. Täitke köök ja külmkapp puuviljade, hummuse, porgandi, kurgi, maisi jms. Vahepalaks võite võtta ka värskelt pressitud mahla.
24. Kardio- ja jõutreening on kohustuslik.
Kas ilma dieedita on võimalik kaalust alla võtta? Võite, kuid siis peate regulaarselt treenima, et kulutada energiat ja luua kehas negatiivne energiabilanss (kuid pidage meeles, et kaalulangus ilma toitumiseta fitnessiga lõppeb täpselt siis, kui jõuate kalorikulule järele). Alustage madala intensiivsusega kardiotreeninguga, näiteks kõndimisega. Kui oled oma võimetes piisavalt kindel, võid 3-5 korda nädalas käia jõusaalis kardio- ja jõutrenni tegemas. Samuti saate joosta, hüpata, ujuda, tantsida ja palju muud, et leevendada stressi ja hoida aju aktiivsena.
25. Liikuma
Kas teil on istuv töö? Kas reisite mugavalt neljarattalise sõidukiga? Kas veedate nädalavahetus oma lemmikdiivanil? Noh, siis peaksite oma igapäevaelu hoogustama. Kuidas kaalust alla võtta ilma pingutuseta? Pole võimalik! Tõuske iga tund ja jalutage ringi, nautige nädalavahetustel oma lemmiksaadet, kuid alles pärast seda, kui olete hommikul jõusaali minnes selle "teeninud".
26. Planeeri aktiivne nädalavahetus
Muutke oma kaalukaotuse protsess lõbusaks, planeerides aktiivset nädalavahetust. Minge matkama, sõitke rattaga, osalege töötubades jne ja lisakilod hakkavad teie silme all sulama.
27. Loobu suitsetamisest
Suitsetamine võib takistada kehakaalu langust, tekitades teie kehas pingeid. Stress võib omakorda põhjustada põletikku ja lõpuks põletikust põhjustatud kaalutõusu. Nii et lõpetage suitsetamine juba täna, et kaitsta ennast ja teid ümbritsevaid inimesi.
28. Ümbritse end toetavate inimestega.
Sotsiaalne toetus mängib kaalu langetamisel väga olulist rolli. Kui teie sõbrad ja pere mõistavad, miks see oluline on ja teid toetavad, siis kaotate kaalu kiiresti. Nii et andke neile mõista, kui oluline on nende toetus teile.
29. Maga hästi
Unepuudus ei muuda sind mitte ainult väsituks ja väntaks, vaid paneb sind ka kaalus juurde võtma. Vähem und tähendab rohkem stressi ja vabu hapnikuradikaale kehas. Ja see toob kaasa kõhurasva, millest on väga raske vabaneda. Magage 7–8 tundi, et saaksite vara ärgata, trenni teha, hommikusööki süüa ja oma aktiivsesse päeva suurepäraselt tunduda!
30. Väldi stressi
Elu ise on alati kiire ja seepärast väärid sa lõõgastumist ja iseendaga aega veetmist. Mure ja stress võivad teile ainult haiget teha. Sa ei saa oma elus kõike kontrollida. Nii et lihtsalt lõõgastuge ja planeerige reis oma lemmikkohta. Või maalida, ujuda, leida uusi sõpru, lugeda raamatuid, õppida keeli jne.
Niisiis, need olid 30 parimat viisi, kuidas kiiresti ja lihtsalt kaalust alla võtta ilma dieedita. Muutke oma elustiili ja kaotate võluväel kaalu. Alustage täna kaalumisega, seadke endale eesmärk ja korraldage köök ümber. Edu!
Miks ma ei saa kaalust alla võtta, kui söön üks kord päevas ja õhtusöögiks ainult puuvilju?
See on ilmselt põhjus, miks sa ei kaota kaalu. Sa peaksid sööma 5-6 korda päevas. Lisage oma toidukordadele valke, köögivilju, tervislikke rasvu ja kiudaineid, näksige regulaarselt ja treenige regulaarselt. Ainult sel juhul saate liigsed kilod eemaldada.
Millised harjutused aitavad kaalust alla võtta?
Rasva põletamiseks ja lihaste kasvatamiseks võite teha mis tahes kardio- või jõutreeningut. Kuid pidage alati meeles tehnikat.
Kuidas kaotada kaalu ilma dieeti pidamata ja trenni tegemata ning vähendada kõhurasva?
Alusta liigsest stressist vabanemisega. Treenige, vältige kiireid süsivesikuid ja suhkrurikkaid toite. Ärge istuge ühes kohas kauem kui tund. Võite proovida ka joogat.
Kuidas saab teismeline kergesti kaalust alla võtta ilma dieeti pidamata ja trenni tegemata?
Kiire kaalulangus saab toimuda ainult siis, kui kiirendate oma ainevahetust. Ja selleks on vaja korralikult süüa ja regulaarselt trenni teha. Järgige selles artiklis mainitud 30 nõuannet. Kui teie ainevahetus normaliseerub või isegi kiireneb, saate hõlpsalt kaalust alla võtta.
Paljud inimesed peavad ekslikult igasuguseid dieete peamiseks kaalu langetamise meetodiks. Tegelikult ei saa dieet, mida füüsiline aktiivsus ei toeta, soovitud tulemuseni viia. kiirendab oluliselt ülekaalust vabanemise protsessi, vähendades seeläbi ajaperioodi, mille jooksul organism dieedi tõttu vajalikke toitaineid ei saa (mis toob sageli kaasa terviseprobleeme). Lisaks aitavad need ära hoida kaalulanguse väliseid ebameeldivaid ilminguid (näiteks nahk pinguldub järk-järgult). Seetõttu sooviksin selles artiklis kaalu langetamiseks kõige rohkem kaaluda, nii keerukate kui ka mõne eriti probleemse valdkonna jaoks. Pärast kogu artikli lugemist olete üllatunud, kui lihtne on saada korraga ilus kuju ja terve keha.
Esiteks märgin: selleks, et kaalulangetamiseks kõige rohkem esineda, pole vaja külastada kallist spordiklubi, pidevalt kahetsedes kulutatud lisaraha ja aega. Selleks tuleb varuda spordirõivaid ja jalanõusid. Kõik peaks olema võimalikult loomulik ja mugav. Teil on vaja ka mitut hantlit või ühte, kuid raskuse reguleerimise võimalusega. Soovi korral võid soetada endale fitness- või joogamati, et oleks võimalikult mõnus.
Otsustage kohe, millal teete päeva jooksul harjutusi kehakaalu langetamiseks. Fakt on see, et need peavad olema korrapärased ja parem on neid samal ajal läbi viia, vastasel juhul on tõhusus väga madal. Peaksite meeles pidama mõnda lihtsat ja selget reeglit:
1) Treeningut ei viida läbi varem kui 2 tundi pärast söömist ja magamist.
2) Vähemalt tund aega peale treeningut ei tohi midagi süüa, juua tohib ainult puhast gaseerimata vett.
3) Treeningu optimaalsed ajaintervallid on 11.00 - 13.00 või 17.00 -19.00.
4) Treeninguid tuleks teha vähemalt kord kahe päeva jooksul.
Enne kõige tõhusamate kaalulangetamise harjutuste sooritamist (põhimõtteliselt nagu iga teinegi), peate soojendama ja valmistama oma keha eelseisvateks koormusteks. Selleks võib mõni minut joosta jalad kõrgel. Seejärel tehke keha kallutamist mõlemale küljele 15-20 korda. Nõlvad kestavad umbes 4-6 minutit. Kui lihastes on täiskõhutunne ja soojus, olete treeninguks valmis.
Esiteks saate teha kõige tõhusamaid harjutusi kehakaalu langetamiseks, mis mõjutavad kõiki keha lihaseid. Näiteks väga hea harjutus on kükid. Nende sooritamisel kulutab keha energiat ja jalgade lihased pumbatakse üles. Treeningu efektiivsus suurendab õiget hingamist ja kehahoiakut. Niisiis, võtame algasendi (edaspidi - ip): seisame, sirutades jalad õlgade laiusele ja surudes jalad tugevalt põrandale. Kükitame nii madalale kui võimalik, kuid selg peab jääma sirgeks. Kükitame – hingame sisse, tõuseme püsti – hingame välja. Kõiki harjutusi tuleks teha nii palju kui võimalik, mida rohkem aega teed, seda rohkem jõuad.
Erilise koha hõivavad tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kõhupiirkonnas. Mõned neist on pühendatud ja teised - tipp. I.p .: lamage vaibal selili, haarake kätest kinni liikumatust esemest. Jalad peaksid olema väljahingamisel põlvedest kõverdatud ja pea kohal üles tõstetud, samal ajal langetades - sisse hingates. Järgmiseks harjutuseks tuleb jalad fikseerida, näiteks toetada sõrmedega diivanipõhja. Painutame jalgu põlvedes ja langetame pea rinnale, käed on kõhul lukuga kinni. Väljahingamisel langetame keha nii, et abaluud puudutaksid põrandat, sissehingamisel pöördume tagasi SP-sse.
Järgmine harjutus aitab muuta vöökoha õhemaks. Võtke pikk kepp (umbes 1,5 m), asetage see õlgadele, hoides kätega servadest kinni. Asetage jalad õlgade laiusele ja kallutage torso põrandaga paralleelselt, alustage külgedele pööramist ilma keppi vabastamata.
Nimede määramine on tõhus, paneme tähele järgmist:
Push-ups diivanil (kui alguses on raske jalgu koos hoida, siis võid need panna õlgade laiusele);
Harjutused hantlitega "tõste" ja "juhtmestik". Esimese sooritamiseks peaksite seisma sirgelt ja sirutama käed mööda keha. Kontol 1 - painutage küünarnukid, 2. - sirutage külgedele, 3. - pöörduge tagasi I.P. Juhtmete ühendamiseks heidame pikali matile, käed küünarnukist kõverdatud ja laiali. 1-l - sulgeme käed, 2-l - lahkume. Harjutus "sild": seisame sirgelt, seekord käed rinna ette sirutatud; 1 - käed üles, 2 - käed nii palju kui võimalik pea taga, 3 - käed üles, 4 - rinna ees; iga käe asend tuleks mõneks sekundiks fikseerida.
Kui olete neid harjutusi teinud vähemalt kuu aega ning jätnud dieedist välja ainult kahjulikud ja kaloririkkad toidud, märkate meeldivalt üllatunud, kui palju teil õnnestus oma ideaalile lähemale jõuda.
Iga tüdruk soovib välja näha sale ja ilus, kuid ainult vähesed suudavad juhtida tervislikku ja sportlikku eluviisi.
Isegi kui teile ei meeldi tantsimine või aeroobika, ärge minge jõusaali, võite olla sihvakas ja vormis. Selleks tuleb pühendada 20-30 minutit päevas spordile 20-30 minutit.
Peate oma keha eest hoolitsema ja see rõõmustab teid nii hea tervise kui ka suurepärase välimusega.
Siit leiate praktilise harjutuste komplekti, mis aitab teil kodus ilma treeningvarustuseta kaalust alla võtta. Neid teades saate koostada oma individuaalse treeningkava.
Enne treeningu alustamist peate soojenema. See aitab teil soojendada lihaseid ja liigeseid ning kaitsta teid kahjustuste ja vigastuste eest.
Peate alustama ülalt alla, liikudes järk-järgult kaela, õlgade ja käte soojendamisest alaseljale, tuharatele, puusadele, põlvedele ja jalgadele.
Kui te ei tea, kuidas venitada, pole probleemi. Alustage iga liigesega ringjate liigutuste tegemist. Kõigepealt ühel, siis teisel viisil. Töötage sel viisil läbi kõik kehaosad.
Siis tasub end korralikult soojendada. Selleks hõõru peopesasid tugevalt, kuni need muutuvad kuumaks. Pärast seda soojendage nende nägu, kael, kõrvu, nina. Järgmisena hõõruge soojade peopesadega kogu keha pealaest jalatallani.
Soojendus kätele ja õlgadele
Pöörake oma õlad ette ja taha. Saate pöörata õlgu kordamööda või samaaegselt. Samal ajal jäävad käed sirgeks, käed on kokku pandud nagu toe peal (näiteks kui toetud lauale või masinale) - nii töötavad käelihased tõhusamalt. Pöörake küünarnukid vastassuundades. Järgmisena keerake rusikasse surutud käed.
Soojendus seljale
Seisa sirgelt. Alustage pööramist vasakule ja paremale. Pöörete sooritamisel peaks vööst allpool olev kehaosa ja ka jalad jääma ühte kohta ega tohi liikuda.
Keeramise ajal ei tohiks kaelalihased pinges olla. Vaata alati otse ette, olenemata sellest, kummale poole pöörad. Tehke seda 20-30 pööret.
Järgmiseks harjutuseks paneme alaselja valvele, sealhulgas alaselja. Seisa sirgelt. Alustage keha pöörlemist ümber oma telje ringjate liigutustega vasakule. Tehke seda 10 korda ja alustage kordamist vastupidises suunas.
Väliselt peaks see meenutama poksija liikumist ringis, kes vastase löökidest kõrvale põikleb. Nagu eelmises harjutuses, peaksid puusad ja jalad paigale jääma.
Jalgade soojendus
Jalad soojendatakse nii: asetage varvas põrandale ja pöörake jalga erinevates suundades. Seistes mõlema jala varvastel, tõuske ja langege ilma kandadele toetumata. Tehke seda mitu korda.
Ülesande keerulisemaks ja tõhusamaks muutmiseks tõuse varvastel võimalikult kõrgele ja küki kõverdatud jalgadega ilma selga kaardumata.
Treeningprogramm
Niisiis, soojendus on läbi ja on aeg alustada põhiharjutustega. Allpool on tõhus kompleks kehakaalu langetamiseks kodus.
Eemaldame kodus kiiresti ja korrektselt küljed ja kõhu.
Kas soovite ilusat ja toonuses perset? Vaadake tõhusat tehnikat.
Naiste tervis.html
Toome tuharad tooni
- Kükid staatiliselt. Esimese harjutuse sooritamiseks sirutage jalad õlgadest laiemale laiali. Seistes painutage neid põlveliigestesse. Nurk peaks olema selline, et saaks topsi jalga panna ja ei peaks kartma, et see kukub (st nurk on umbes 90 kraadi). Külmutage ja püsige selles asendis nii kaua kui võimalik.
- Regulaarsed kükid. See on parim harjutus toonuses tuharatega saledate istmikute saamiseks. Kükid on kõige parem teha mitmes seerias 20-50 korda.
- Välja hüppamine. Kükitage maha. Hüppa järsult üles ja pöördu tagasi algasendisse. Peate hüppama nii kõrgele kui võimalik. Piisab 20 sellisest kordusest.
Jalad saledaks muutmine
- Jalgade vähendamine ja aretamine. Lamage põrandal selili ja pange käed tuharate alla, tõstke sirged jalad üles. Tooge ja sirutage üles tõstetud jalad külgedele. Korrake seda harjutust kümme korda.
- Kükid põlvili. Põlvitades sirutage käed ette. Nüüd istuge vaheldumisi igale tuharale, kallutades keha küljele. Tehke harjutust kiiresti, et mitte kaotada tasakaalu.
- Sumo kükid. Pöörake seisvas asendis jalad õlgade laiuselt jalad ja põlved väljapoole. Kükitage aeglaselt, et tunda, kuidas mõlema reie lihased töötavad. Püsi poolkükis nii kaua kui võimalik. Seejärel proovige aeglaselt algasendisse naasta.
- Liigutage jalgu. Lamage külili ja painutage sääre põlvest, tooge see ette. Sirge ülaosaga tõstke üles suure amplituudiga, püüdes liikuda võimalikult aeglaselt. Seejärel keerake ümber teisele küljele ja korrake teise jalaga. See harjutus aitab parandada ja pumbata reie sisekuju.
Nagu pildil näidatud, saate elastse riba abil teha järgmisi harjutusi, mis parandavad oluliselt tulemusi:
Loo lame kõht
- Keeramine. Lamades selili, pange käed pea taha ja hoidke jalad sirged. Tõstke keha üles, puudutades põlvi rinnaga. Naaske aeglaselt algasendisse, olge ettevaatlik, et mitte kaela pigistada. Treeningu lihtsustamiseks (kui see valik teile ei õnnestu) tehke väikseid tõsteid: peamine on abaluud põrandast lahti rebida.
- Keerdumisega keerdumine. Lamage selili, painutage põlvi ja pange käed pea taha. Nüüd proovige keerata nii, et küünarnukk puudutab vastasjala põlve.
- Jalgade tõstmine. Me ei jäta eelmiste harjutuste lähteasendit. Tõstke sirged jalad 45-kraadise nurga alla ja proovige hoida neid kauem kõrgendatud asendis. Korda seda harjutust 8-10 korda. Selles asendis saate väikese amplituudiga jalgu üles-alla kiigutada või teha "kääre".
- Keeruline jalgade tõstmine. Lamades selili, sirutage käed külgedele ja tõstke sirged jalad aeglaselt põrandaga risti. Langetage ka jalad väga aeglaselt - nii on kõhulihaste koormus suurem. Proovige ka jalgu liigutada küljelt küljele ja viia need risti. Treening puhastab hästi kõhtu ja külgi.
Kui ülaltoodud harjutustest teile ei piisa, saate teha järgmist.
Tugevdame selga ja muudame selle graatsiliseks
№1. Esimesel harjutusel lamage selili, käed väljasirutatud. Painuta oma põlvi. Seejärel tõstke vaagen rütmiliselt nii kõrgele kui võimalik ja langetage see, püüdes püsida tõstetud asendis nii kaua kui võimalik.
Treeningu keerulisemaks muutmiseks võib ühe põrandal seisva jala tõsta üles või asetada teise jala põlvele. See aitab teil tugevdada selga ja pumbata kõhulihaseid.
№2. Samast asendist tõstke sirged käed üles, seejärel tõstke sirged jalad. Tehke seda nii, et teie reied oleksid põrandast lahti. Langetage jalad aeglaselt.
Nüüd sirutage üles tõstetud käte järel, püüdes kere ülaosa põrandast lahti rebida. Seda järjestust hoides proovige harjutust mitu korda korrata.
№3. Lama kõhuli. Samal ajal proovige oma käed ja jalad põrandast üles tõsta. Tehke seda 30-40 korda.
Tõmbame käed üles
- Kätekõverdused. Rõhutage lamamist. Kuid erinevalt meessoost hoiakust pange põlved põrandale. Proovige end 10 korda põrandalt alla lükata.
- Push-ups pingilt. Järgmiseks harjutuseks on vaja tooli või diivaniserva. Seisa seljaga tema poole ja pane käed tema peale. Jalad peaksid olema sirgendatud ja lõdvestunud. Alustage käte painutamist küünarnuki liigestest. Madalaimas punktis peaksite oma saaki peaaegu põrandaga puudutama. Seejärel sirutage käed täielikult sirgeks. Korrake seda 10-15 korda.
- staatiline harjutus. Seisa sirgelt, siruta käed enda ette paralleelselt põrandaga. Püüdke hoida neid selles asendis nii kaua kui võimalik.
Kiirendage tulemusi õige toitumisega
Õige toitumine pole kaalulangetamise protsessis vähem oluline komponent kui füüsiline aktiivsus. Teie tulemus sõltub sellest, mida ja millistes kogustes sööte, seega kui soovite, et peegeldus peeglist teile meeldima hakkaks, peate järgima järgmisi põhimõtteid.
Säilitage kaloridefitsiit
(655+ (pikkus, cm * 1,8) + (kaal, kg * 9,6) - (vanus * 4,7)) * aktiivsuskoefitsient
See suhe on:
- 1.2 mittekoolitavale inimesele
- 1.38 - 1 kuni 3 spordiala nädalas
- 1.55 - 3 kuni 5 õppetundi
- 1,73 - rohkem kui 5 treeningut
Kaalu langetamiseks lahutage saadud arvust 400-500.
Näide: pikkus 167 cm, kaal 55 kg, vanus 25, aktiivsuskoefitsient 1,55.
(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55
Lahutame 500 ja selgub, et ohutuks kaalukaotuseks selliste sisenditega peate päevas tarbima 1617 kalorit. Loomulikult on võimatu kõike kalorini välja arvutada, kuid proovige siiski pidada täpset loendust.
Järgige BJU määrusi
Valgud peaksid moodustama 30-40% kogu kaloritest, rasvad - 15-20% ja süsivesikud - 30-40%. Proovige süüa toitu, mis sisaldab peamiselt süsivesikuid hommikul või lõuna ajal. Õhtuti eelistage valgurikkaid toite.
Kõrge valgusisaldusega toidud hõlmavad järgmist:
- Kana, tailiha
- Kodujuust
- Mandel
- Sojatooted (näiteks sojaliha, tofujuust).
Vältige "halba" toitu
Kui soovite kaalust alla võtta, peate loobuma magusast, kiirtoidust, magusast soodast ja pakendatud mahladest, majoneesist, rasvastest ja praetud toitudest. Hoolimata asjaolust, et kõik teavad seda, järgivad vähesed seda põhimõtet kohusetundlikult ja jätkavad selle tulemusena vihatud kilogrammide kandmist.
Muide, peaaegu kõigele kahjulikule on alternatiiv. Seega võite teele suhkru asemel lisada aseainet ja Kreeka jogurtiga valmistatud salat pole vähem maitsev kui majoneesiga salat.
Söö 5-6 väikest einet päevas
Harvad toidukorrad põhjustavad ainevahetuse aeglustumist, mistõttu tuleb ainevahetuse kiirendamiseks süüa sageli, samas mitte ületada oma päevast kaloraaži.
Ärge laske end monodieetidest meelitada
Monodieetide tagajärjed võivad olla kõige negatiivsemad. Parimal juhul on see ainevahetuse kiiruse langus ja pärast dieedi lõppu naasmine varasemate (kui mitte suurte) mahtude juurde.
Järeldus
- Pea meeles, et kaalulangus = regulaarne trenn + õige toitumine. Ärge jätke tähelepanuta ei üht ega teist. Loomulikult saate kaalust alla võtta ainult dieedi abil, kuid selle tulemusena aeglustub see oluliselt ainevahetuses.
- Määrake aeg, mille pühendate iga päev eranditult kodustele treeningutele. Ärge mingil juhul lükake ega lükake neid edasi - tulemus on ilma korrapärasuseta võimatu.
- Seadke realistlikud eesmärgid ja ärge oodake "7 kg nädalas" tulemusi.
- Pöörake tähelepanu oma motivatsioonile ja ärge laske teistel end eksiteele juhtida. Ärge kuulake "hoolivate" sõbrannade veenmist, kes kinnitavad, et šokolaadist ega küpsistest ei tule midagi välja.
- Pildistage sagedamini ja kui olete ausalt enda kallal töötanud, hakkate mõne aja pärast rõõmsalt muutusi märkama.
Tõhusad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus, mida me teiega jagame, ei ole ainult füüsiliste harjutuste komplekt.
Korrates regulaarselt neid kümmet harjutust ja kasutades kõrge valgusisaldusega dieeti ning piirates süsivesikute ja rasvade tarbimist, kaotate kiiresti kaalu, kasvatate lihaseid ning muutute vastupidavamaks ja saledamaks.
Kodus tehtavate harjutuste reeglid on järgmised:
- Alustage viieteistkümne kuni kahekümne kordusega iga praktika ja suurendage järk-järgult nende arvu. Kasutage lisaraskusi ainult siis, kui tavalised tegevused tunduvad teile liiga lihtsad.
- Pole tähtis, kas teid ei ümbritse sädelevad masinad ja kroomitud kangid ja hantlid – see on üsna võite kaotada kaalu ilma kallite seadmeteta. Oluline on see, kui hoolikalt te iga tehnikat sooritate ja millise sagedusega teie tunnid toimuvad. Nagu paljude asjade puhul, on edu võti teie motivatsioon.
- Tunni ajal proovige panna telefon vaikses režiimis, lülitage tahvelarvuti ja sülearvuti välja. On tore, kui teie lapsed ja abikaasa teie tundide käiku ei sekku.
- Installige range tunniplaan ja jää selle juurde.
- Kaaluge hantlite komplekti ostmist. Kui see pole veel võimalik, asenda need vee, liiva või kivikestega täidetud plastpudelitega.
- Pea kahte päevikut korraga: treening ja kaal. Tähistage nende edusamme. Need märkmed aitavad teil oma edusammudest silme ees selge pildi saada ning väsimuse ja kriisi päevadel annavad teile tuju heaks. On tõestatud, et need, kes selliseid päevikuid peavad, saavutavad edu palju kiiremini. Psühholoogia on delikaatne asi.
- Veetke tunnid kosutava energilise muusika saatel.
- Kui teile pole mingil põhjusel saadaval sellised imelised kaalu langetamise viisid nagu jalgratas ja bassein, igapäevased jalutuskäigud on suurepärane täiendus teie kehalise kasvatuse programmile.
Jõutreening kiirendab ainevahetust ja muuta see intensiivsemaks. Need ei tööta ainult treeningu ajal: terve päeva pärast treeningut kulutab keha kiirendatud tempos kaloreid!
10 lihtsat tõhusat harjutust kehakaalu langetamiseks
Noh, nüüd tutvume kümne lihtsa tõhusa harjutusega, mida saate hõlpsalt kodus teha, kuid samal ajal saavutate tulemusi mitte vähem kui jõusaalis.
Seisame sirgelt, asetades jalad õlgade laiusele. Painutame põlveliigeseid ja langetame end nii madalale, nagu istuksime toolil - reied peaksid olema põrandaga paralleelsed. Teie põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale, hoidke selg sirge ja ärge kõverdage oma õlgu. Naaseme algasendisse ja kordame protseduuri.
Panime käed põrandale nii, et peopesad oleksid õlgade all. Torso ja jalad peaksid moodustama ühe sirgjoone, peopesad sirgeks pööratud. Me langetame rindkere kätevahelisse ruumi ja naaseme tagasi. Kui teil on raske täistõuke sooritada, siis seiske mitte varvastel, vaid põlvili. Kui soovite oma ülesannet keerulisemaks muuta, pange jalad pingile või redelipulgale.
Poolküki ja hüpata küljele, maandudes paremale jalale. Ilma pausi tegemata hüppame vasakule. On oluline, et liigutused sujuksid üksteisesse sujuvalt, ilma aeglustumata ja hingetõmbeta.
Saame push-up-asendisse. Paremale käele toetudes seisame esmalt vasakul randmel ja seejärel ka paremal. Sarnaselt toimides pöördume tagasi algasendisse. Järgmise lähenemisviisi korral muudame langetamise ja tõstmise ajal toe saamiseks keha külge. Kui ülesanne tundub teile liiga raske, laskuge põlvili.
Seisame sirgelt ja asetame jalad õlgade laiusele. Hoiame käsi mööda keha. Astume parema jalaga suure sammu edasi, langetades vasaku põlveliigese põrandale. Teie põlved peaksid olema täisnurga all painutatud. Parem põlv ei tohi ulatuda selle jala varvastest kaugemale! Pöördume tagasi vertikaalasendisse ja laskume vasaku jalaga.
Võtame parema jala paremasse käesse, kerime selle tagasi kukla tasemele, vaatame otse ette. Kallutage oma keha veidi ettepoole. Vasak põlv peaks olema veidi painutatud. Tasakaalu kergemaks hoidmiseks suuna pilk mõnele enda ees olevale objektile.
Saame neljakäpukil - asetame käed otse õlgade alla ja põlveliigesed - puusade alla. Sirutame parema käe ja jala ning seisame neile toetudes. Püüame mitte end küürutada! Naaseme algasendisse ja seisame keha vasakul poolel.