>

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks: rakendamise tüübid ja meetodid. Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks - harjutused

Paljud peavad ahvatlevaid lubadusi ja märkusi erinevatele fitnessvideotele “Võta kõht välja vaid 15 minutiga päevas” millekski teostamatuks, sest nende arvates saab kõhu eemaldada, sellele võrgutavalt kauni kuju anda vaid tingimusel, et pool päev tuleb veeta jõusaalis, kurnades end jooksulindil või tehes raskustega tuhandendat keerutamist.

Kuid selles väites on tõtt: võite pingutada kõhtu, vabaneda lisasentimeetritest külgedel ja vöökohal, tõsta keha üldist toonust ja immuunsust, kulutades selleks iga päev umbes veerand tundi. Õigesti sooritatud hingamistehnikad tulevad sulle appi.

Hingamisharjutuste eelised kehakaalu langetamiseks

Hingamine on iga inimese elu alus. Iidsetel aegadel oli hingamisprotsess väga tihedalt seotud hingega, isegi sõnad "hingata", "hingata", "hing" on oma kõlalt sarnased.

Kõik hingamistehnikad on seotud inimese füüsilise kehaga, need aitavad saavutada keha ja hinge täielikku harmooniat. Õige hingamine mitte ainult ei leevenda erinevaid haigusi, pingeid, vaid aitab ka võidelda liigse rasvaga kõhus ja vöökohas.

Mis toimub kehas hingamisharjutuste tegemisel

  • parandab kasulike toitainete imendumist seedetraktis. See on tingitud asjaolust, et hapnik aktiveerib paljude kogu seedesüsteemi organite seintel asuvate väikeste rakuliste villide tööd, suurendades seega põhiainevahetuse taset;
  • hapnik tagab rakkudes vajaliku aluselise keskkonna loomise, optimeerides seeläbi ATP molekulide tööd, mis aitavad kaasa rasvarakkude energiaks töötlemisele;
  • sügav hingamine aitab eemaldada organismist kahjulikke ja ohtlikke toksiine, mis häirivad endokriinsüsteemi, aitavad kaasa vistseraalse rasva kaitsva kihi kogunemisele siseorganite ümber. Märkimisväärne osa toksiinidest muundatakse gaasideks, mida saab õige sügava hingamise jaoks spetsiaalsete tehnikate abil kehast eemaldada;
  • hapnik mõjutab rasvarakke, oksüdeerides neid, käivitades seeläbi nende hävitamise;
  • hingamisharjutused aitavad lõõgastuda, leevendada pingeid, vabaneda põnevusest ja suurenenud ärevusest, vähendada oluliselt stressihormooni taset veres. Paljud tunnistavad, et hakkavad üles sööma just raskete kogemuste tõttu, millest nad ise lahti ei saa. Hingamisharjutused kaotavad vajaduse süüa rahustamiseks täiendavat kuklit või kommi, te lihtsalt lõpetate "moosiprobleemide" vajaduse tundmise.

Kus ja kuidas teha hingamisharjutusi kehakaalu langetamiseks kõhupiirkonnas

Tänapäeval on tervendava hingamise kohta palju erinevaid teooriaid ja praktikaid. Õige hingamise oskus on aluseks igat tüüpi kehalisele tegevusele, joogast kuni jõutõstmiseni.

Hingamisharjutuste harjutamiseks ei ole üldse vaja minna staadionile või parki rangelt kindlaksmääratud kellaaegadel. Saab harjutada kodus pärast ruumi õhutamist.

Hingamisharjutuste jaoks kehakaalu langetamiseks hommikune aeg on parim, tühja kõhuga, pärast roojamist. Kui te ei soovi hommikul õppida, valige mõni muu teile sobiv aeg, kuid ainult 2-3 tundi pärast viimast sööki- Täis kõhuga trenni teha ei saa.

Mõelge kõige populaarsematele ja kasulikumatele hingamisteede süsteemidele, mis aitavad teil mitte ainult kaalust alla võtta, puhastada kõhtu ja külgi, vaid ka muutuda rahulikumaks ja rahulikumaks.

Tõhus bodyflex hingamistehnika: võitleb liigse rasvaga talje piirkonnas

Seda tehnikat kirjeldas Ameerika daam, kolme lapse ema Grieg Childers. Pärast paljude kaalulangetamise viiside edutut proovimist pöördus ta nõu saamiseks spordifüsioloogi poole.

Olles läbinud pakutud hingamisharjutuste kursuse koos erinevate staatiliste asenditega, suutis Grieg oma vormid korda teha ja enda heaolu oluliselt parandada.

Grieg kirjeldas raamatus oma tulemusi (keha suuruse muutus 56. kohalt 44. kohale vaid mõne kuuga) ja Bodyflexi kompleksi sooritamise metoodikat. "Imeilus figuur 15 minutiga päevas" . Harjutage seda igapäevast kompleksi hommikul, enne hommikusööki, 15-30 minutit.

Kuidas hingata vastavalt Bodyflex tehnikale

  1. Tehke mitu sügavat ja rahulikku sissehingamise-väljahingamise tsüklit, keskendudes rindkere liikumisele, kopsude õhuga täitumise visualiseerimisele;
  2. Võtke algasend: seiske, painutage kergelt nimmepiirkonnas, jalad 35–40 cm laiused, asetage käed põlvede kohal asuvatele aladele. Pea sirge, kael ei ole pinges, pilk on suunatud otse;
  3. Sügav väljahingamine: peate oma kopsud õhust täielikult tühjendama, selleks pange huuled kokku tähega "O" ja pigistage kogu õhk suu kaudu jõuga välja, sulgege huuled;
  4. Terav hingeõhk: tõmmake kiiresti, suure pingutusega maksimaalselt õhku sisse ainult nina kaudu, täites sellega kopsud mahuni. Õige hingamine toimub müraga, kõht on täispuhutud, huuled on samas suletud asendis;
  5. Tugev väljahingamine suu kaudu: hingake kiiresti kogu kopsude sisu välja suu kaudu, töötades võimalikult palju diafragma ja kõhulihastega, kujutage ette, et nad suruvad kogu õhu välja. Õige väljahingamise korral kostub susisev heli;
  6. Hingamise kinni hoidmine ja maoga töötamine: sulgege huuled tihedalt ja blokeerige hingeõhk ninaga, tõmmake kõhtu sissepoole, tõmmates seda üles, justkui püüdes nabaga jõuda selgrooni, samal ajal pingutades kõiki kõhulihaseid. Seda asendit tuleks hoida 10–15 sekundit, olenevalt teie hingamissüsteemi võimest. Just hinge kinni hoidmise ja kõhu ribide poole tõmbamise etapis sooritatakse kõik kompleksi poosid;
  7. Aeglane hingamine: lõdvestage kõhulihaseid, hingates rahulikult ja jõuliselt läbi nina, sel hetkel võite tunda liigsest hapnikust tingitud kerget peapööritust.

Bodyflexi harjutused külgede ja kõhu kehakaalu langetamiseks

Olles omandanud Bodyflexi järgi hingamise põhimõtted - ja see on selle tehnika juures kõige elementaarsem ja ülitähtis, ühendage harjutused-poosid, millel on kõhule täiendav pinguldav mõju ja mis aitavad tõmmata taljejoont.

Pidage meeles, et need poosid tuleks võtta hingamise seiskumise staadiumis, mille kestuse määrate ise, lähtudes teie heaolust ja hingamise ettevalmistuse tasemest.

Külgmine venitus

Sooritatakse seisvast asendist. Hinge kinni hoides sirutage vasak jalg küljele, toetades varvas põrandale, vastaskäega hoidke kinni paremast põlvest, tõstke sirge vasak käsi üles ja sirutage kujuteldava eseme jaoks küljele.

Hoidke selg sirge, ärge pingutage kaela, tunnetage kõigi külgmiste lihaste venitamist. Nina kaudu sisse hingates lõdvestage ja pöörduge tagasi algasendisse. Küljevenitusi tuleks teha 4-5 kordust mõlemal küljel.

Käärid

Seda tehakse selili lamades, jalad on sirged, käed on lõdvestunud ja lamavad puusade all. Treeningu sooritamisel tuleb jälgida, et nimmepiirkonnas ei oleks läbipaindeid. Lõpetage kogu hingamisetappide tsükkel ja hinge kinni hoides tõstke sirged jalad põrandast 8-10 cm kõrgusele, sirutage need laiali ja ristage nagu käärid. Sokid venitatakse nii palju kui võimalik, kael on lõdvestunud.

Pärast 9-10 kiikumist hingake nina kaudu sisse, lõdvestage. Seda harjutust tuleks korrata 4-6 korda.

Kõhupressi

Jäädes samasse asendisse, lamades selili, painutage põlvi, asetage kontsad põrandale. Tõstke käed üles, sõrmeotsad peaksid vaatama otse üles. Tehke "välja-sisse-väljahingamise" tsükkel, hoides hinge kinni, tõstke õlad ja rindkere kõhulihaste jõul üles.

Ärge pingutage oma kaela, hoidke pea lõdvestunud, kergelt allapoole kallutatud. Sirutage oma peopesad lae poole kogu hinge kinni hoidmise tsükli vältel. Hingake nina kaudu sisse ja laskuge põrandale. Tehke seda harjutust 5-6 korda.

Kass

Sooritatakse seisvas asendis neljakäpukil. Pilk on suunatud ette, selg sirge. Hinge kinni hoides ümardage selg, tõstke seda üles, langetage pea ülaosa alla, tõmmake kõht sisse nii palju kui võimalik. Eriti tugev on kogu keha lihaste pinge. Pärast mõnesekundilist hoidmist hingake sisse, lõdvestage ja võtke algasend. Korrake kassi poosi 5-7 korda.

Kringel

Põrandal istudes pange põlved risti, asetades parema põlve vasaku kohale. Vasak jalg on sirge. Asetage parema käe peopesa põrandale, selja taha, asetage vasaku jala küünarnukk parema jala põlve taha, selg on sirge, kael pole pinges. Tehke kõik esialgsed hingamisetapid, hoides samal ajal hinge kinni, tõmmates kõhtu nii palju kui võimalik, pöörake keha ja pea tagasi paremale.

Tundke tugevat venitust kõhu ja reie külgmistes lihastes. Sissehingamisel pöörduge keerdunud asendist sirgesse ja tehke seda harjutust 5-6 korda mõlemas suunas.

Tõhus ja väga kasulik harjutus "Vakuum" kõhuplastikaks

Harjutust "Vakuum" peetakse üheks kõige tõhusamaks mao pingutamiseks, et anda kogu kehale harmooniline proportsioon. Paljud kulturistid kasutavad seda regulaarselt oma treeningutes.

Selle harjutuse kasu seisneb ka selles, et kõhulihaste sissetõmbamisel masseeritakse siseorganeid, vähendades seeläbi siseelundite ümber olevat vistseraalset rasvakihti ning seedekulglas kaob ülekoormus.

Harjutus "Vacuum", nagu Bodyflexi kompleks, tuleks läbi viia hommikul, tühja kõhuga või õhtul paar tundi enne õhtusööki.

Kuidas teha harjutust "Vakuum"

Harjutuse esialgne versioon on selili lamamine, kuna gravitatsioon ei takista kõhulihaste sissetõmbamist.

  1. Painutage põlvi, sirutage käed mööda keha.
  2. Hingake ühtlaselt rahulikult läbi nina sisse ja hingake kogu õhk järsult välja suu kaudu, tühjendades sellest täielikult oma kopsud.
  3. Tõmmake kõht suure pingutusega sissepoole, kõhu sirglihase jõuga, proovige tõmmata kõik siseorganid ribide alla, tunnetage kogu lihaskorseti tugevat pinget.
  4. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit, kuid lõpuks viige see paus 1 minutini.
  5. Hingake aeglaselt sisse, lõdvestage.

Hingake paar lühikest ühtlast hingetõmmet läbi nina. Alustage selle harjutuse tegemist 8 kordusega nende arvu järk-järgult suurendades.

Järgmine samm on selle teostamise variatsioon neljakäpukil, seejärel kasutage seismise ja istumise võimalusi.

Hakka juba täna hingamisharjutusi tegema ning paari nädala pärast näed peeglist, kuidas su vöökoht on ahenenud, kõht pingul ja tugevnenud ning külgede maht oluliselt vähenenud. Koos nende lisakilodega hingate välja ärevust, stressi ja ärevust.

Paljud inimesed soovivad leida kõige lihtsamaid ja taskukohasemaid viise kehakaalu langetamiseks. Kuid mitte kõik pole valmis pühenduma spordile, dieedile, see tähendab investeerima treeneritesse, toitumisspetsialistidesse. Huvitav oskusteave kaalu langetamise vallas on hingamisharjutused. Nagu meetodite väljatöötajad kinnitavad, ei saa see mitte ainult kaalust alla võtta, vaid suurendab ka vigastustejärgset taastava kehalise kasvatuse efektiivsust, parandab südame tööd ja verevarustust ning aju. See on vaid osa sellest, mida võimlemine hingamiseks annab.

Võimlemise eesmärgid

Iga konkreetne tehnika põhineb konkreetse hingamisharjutuse sooritamise individuaalsel põhimõttel, kuid keha hapnikuga küllastumine on ühine eesmärk. Piisav kogus seda toob kaasa ainevahetuse paranemise, soovimatu rasvkoe põletamise.

Koos "hapnikvõimlemise" kasutamisega on see asjakohane:

  • toitumisstiili läbivaatamine;
  • aktiivse elustiili säilitamine;
  • halbade harjumuste tagasilükkamine.

Esimesi tulemusi võimlemisest võib oodata siis, kui ainevahetus normaliseerub. Hingamistehnikate praktikas rakendamise soovituste range järgimine (mis erinevad meetodite poolest) mängib olulist rolli: hingamistsükli kestus, sagedus, sügavus, kiirus. Vältige tolmu ja võõra lõhnaga ruume.

Tehes iga tehnika teatud toiminguid, saate saavutada järgmise:

  • positiivne dünaamika rasvade lagunemisel;
  • söögiisu vähenemine, näljatunde tuhmumine;
  • immuunsüsteemi üldine tugevdamine;
  • närvisüsteemi vastupidavus;
  • heaolu paranemine.

"Jianfei"

Hiina tehnika ühendab kolm tsüklit - "lootos", "konn" ja "laine". Mõju pole lähiajal oodata, kuid visadus ja järjekindlus võivad viia soovimatu kaalu vähenemiseni.

"Laine"

Treening on suunatud söögiisu vähendamisele. Seda tuleks teha enne sööma asumist.

  1. Lamage selili, põlved kõverdatud, jalad põrandal.
  2. Asetage üks käsi kõhule ja teine ​​​​rinnale.
  3. Hingake sügavalt sisse, hoides samal ajal kätt kõhul, et aidata end rinnaga sisse hingata, vajutades kergelt kõhtu, et õhk jõuaks võimalikult palju kopsudesse. Käsi rinnal ei sega sissehingamist.
  4. Hoidke paar sekundit hinge kinni, aega juhivad isiklikud aistingud.
  5. Hingake välja, lõdvestage käsi kõhul (see peaks justkui õhku paisuma). Käsi rinnal aitab kopsudest õhku välja lasta.

Hingamistsüklite ajal tõuseb diafragma või rind, visuaalselt sarnaneb protsess lainega. Korda 40 korda.

"Konn"

Kasulik tava närvisüsteemi taastamiseks, lisaks sellele, et tänu sellele harjutusele saate kaalust alla võtta.


  1. Istuge madalal toolil, jalad veidi eemal. Painutatud põlvede nurk ei ületa 90⁰. Täitmise ajal peate keskenduma hingamisele.
  2. Toetuge põlvedele, suruge käsi rusikasse (mehed - paremale, naised - vasakule).
  3. Teise käega tehke ülalt rusika ümbermõõt. Toeta oma otsaesine rusikale. Saavutage lõõgastus.
  4. Alustage sissehingamist oma diafragmaga. Väljahingamine peaks toimuma kordamööda - suu / nina. Pärast sissehingamist on teretulnud hinge kinni hoidmine (kuni 5 sekundit), tsüklite kestus on umbes 15 minutit, sagedus 3 korda päevas.

Tooli asemel võite kasutada raamita tooli või fitballi. Kui esinemise ajal esineb hingamisraskusi (kinnis nina, kurguvalu), siis võib seansi kestust lühendada ja hingata pinnapealselt, et väljahingatavat õhku väheks jääks.

"Lotos"

Nad sooritavad harjutust toolil, puffil, kottkotil, kuid tingimusel, et kõrgus on väike. Treeningu tipphetk on keha taastamine.


  1. Istuge lootose asendis. Asetage käed kõhu ette nii, et peopesad oleksid ülespoole pööratud. Asetage üks peopesa teise alla (naised - vasakul ülal ja mehed - paremal).
  2. Istu sirge seljaga, sulge silmad, langetatud lõug. Tehke seda 3 sammuga:
  • Tehke hingamistsükleid 5 minuti jooksul sujuvalt, aeglaselt. Rind või diafragma ei tohiks sel hetkel tõusta;
  • Joondage hingamine, saavutage helitus ja ühtlus. Kestus - 5 minutit;
  • 10 minuti jooksul on vaja teha hingamistsükleid võimalikult mugavalt, keskendudes samal ajal hingamisele.

Kõiki Jianfei harjutusi pole vaja teha. Need tuleb valida sõltuvalt eesmärgist.

Strelnikova tehnika

Peamine harjutus on järsult ja sügavalt sisse hingata, seejärel aeglaselt välja hingata. Kaalu langetamisel on sellel vähe väärtust (ei vähenda isu ega vähenda söödud toidukoguseid, ei paranda ainevahetust ega põleta kaloreid). See sisaldub lisandina füüsiliste harjutuste kompleksis.

Kardiotrenažööridel treenides või lihtsalt joostes kasutavad nad terava hingamise tehnikat, et tagada veres piisav hapnikusisaldus. See on vajalik liigse rasva põletamise parandamiseks. Enne kehalist tegevust on soovitatav teha harjutusi, et keha "käivitada".

Põhiidee on õppida kiiresti ja sügavalt hingama, samal ajal kui väljahingamisel pole tähtsust. Olles õppinud selliseid hingetõmbeid tegema, saab neid hiljem kombineerida füüsilise tegevusega.


Võimlemisharjutuste süsteem, milles kasutatakse kiiret sissehingamise süsteemi, võimaldab hapnikul jõuda kõikidesse siseorganitesse. Lähenemised - 1-2, 10-15 korda ühe lähenemisega. Inspiratsioonid langevad treeningu ajal algasendisse.

  1. Pea pööramine. Lõdvestage käed, langetage õlad, asetage jalad stabiilsuse tagamiseks mugavasse asendisse. Tehke pea pöördeid. Väljahingamine - keerates.
  2. Pea kallutamine vasakule/paremale. Väljahingamine - kummardudes.
  3. Pendli pea. Väljahingamine - pea tagasi või ette viskamisel.
  4. Rulli. Seisa nii, et jalad on õlgadest laiemad. Pange käed rinna kõrgusel lukus. Painutage põlvi, keerake puusad paremale ja vasakule. Hingake sirge kehaasendiga, rullides - hingake välja.
  5. Eesmine samm. Tõstes reie tugevalt üles, langetage jalg algsesse kohta. Algasendis hinga sisse, tõstes välja hinga.
  6. Tagasi samm. Painutage jalga põlves, tõstke see ette ja astuge tagasi.

Kerged harjutused õpetavad tegema vähemalt minimaalset soojendust (efektiivne, kui otsustate hakata tegelema füüsilise tegevusega), reguleerima treeningu ajal hingamist ja parandama vereringet. Pärast lihtsat soojenduskomplekti peaksid need olema keerulised.


  1. Kalded erinevatesse suundadesse, torso, puusade pöörlemine.
  2. Liigutage jalgu.
  3. Kallutage alaselja venitusega (kõverdage ja pange käed kinni, kallutage ette). Hingake iga painutusega välja.

Sellist võimlemist saavad teha igas vanuses inimesed, sõltumata eelnevast treeningkogemusest.

Oksüsida

Õige hingamine, mida see tehnika tagab, aitab reguleerida kehakaalu ja üldist vormi. Lisaks on vaja kohandada toidukordade ja toodete ajakava. Tavaline PP-süsteem (ei midagi praetud, soolatud ja pipraga, suitsutatud, lisanditega jne) on optimaalne.

Tunnid on mõeldud erinevate harjutuste kasutamiseks viie nädala jooksul. Sel juhul on hingamine võtmetähtsusega.

sisse hingata

Kohe õiget hingamistsüklit teha ei saa, kuid peagi muutub see harjumuseks ega tekita raskusi.


  1. Hingake nina kaudu järsult sisse. Sissehingamisel kasutage diafragmat.
  2. Naeratage ja hingake läbi nina.
  3. Lõõgastuma.

Sissehingamisel tõmmake kõht sisse, hoidke hinge kinni, raputage puusi alt üles diagonaalselt. Pinguta tuharad, vaagnapõhja ka. Tehke 3 lisahingamist.

Väljahingamine


Moodusta huuled väljahingamisel toru kujul. Rindade all tekib raskustunne. Ärge langetage seda tehes pead. Jäta tuharad sisse tõmmatud. Väljahingamisel pingutage palju kõhu- ja kõhulihaseid. Seejärel hingake kolm korda järsult välja. Kui seda on raske teha, saate käega aidata ja kõhtu vajutada.


Tehke kompleksi 30 korda. Tõhusus ilmneb, kui seda tehakse iga päev. Lisaks tehakse ka füüsilisi harjutusi.

Bodyflex

Harjutused tehakse tühja kõhuga. Bodyflexi harjutades pole nälg teretulnud. Mittekalorilised suupisted on kogu päeva jooksul hädavajalikud.

Hingamissüsteem

  1. Hingake sügavalt sisse, seejärel hingake välja.
  2. Hinga sisse intensiivset õhku.
  3. Hingake hästi välja (järsult).
  4. Kui kõht on võimalikult palju sisse tõmmatud (täieliku väljahingamisega), hoidke hinge kinni.
  5. Hinga sisse.

Seda hingamissüsteemi saate kasutada füüsilise tegevusega. Vahelduseks kasutage seda harjutust:

  1. Hingake toruga läbi huulte välja.
  2. Hingake õhku kiiresti nina kaudu sisse.
  3. Ava suu laiaks ja hinga välja.
  4. Tõmmake kõht sisse, sulgege suu.

Korrake harjutusi koos füüsilise tegevusega. See võib olla hommikuste harjutuste jaoks lihtsate liigutuste komplekt.

Holotroopne hingamine

See tehnika põhineb psühholoogilisel aspektil, kus lisaks harjutustele peab inimene kogema teatud kogemusi. Need on mälestused minevikust, mõtted Universumi, ruumi ja aja loomisest jne.


Tundide ajal panevad nad peale suunavat muusikat, et maksimeerida kogemust ja emotsioone (need võivad olla erinevad). Hingamistehnika ise pole keeruline, kuid keha jaoks ebatavaline. Hingata tuleb väga sageli ja sidusalt, sisse- ja väljahingamise vahel ei ole pause.

Holotroopse hingamise klassid on kõige parem läbi viia juhendaja järelevalve all, kes tutvustab inimest psüühika sügavustest võetud kogemuste seisundisse. Tehnika on mõeldud kehaliseks ja emotsionaalseks vabanemiseks, mis aitab hapnikul tungida kõikidesse organitesse ja kehaosadesse. Liigne rasv põletatakse ja siseorganid hakkavad paremini toimima.

Paljud hingamistehnikad jõudsid meieni koos joogaga, kus on vajalik keskendumine ja hingamise kontroll. Iga treeninguga kaasnevad oma hingamistsüklid, mis aitavad kehal hapnikuga täituda ja liigset keharasva põletada.

Õige hingamine on terve teadus. Teadlased on tõestanud, et paljud inimesed hingavad valesti ja see põhjustab neile palju terviseprobleeme. Liigne kaal, õhupuudus, aju hapnikuvaegus ei ole täielik loetelu probleemidest, mis võivad tekkida, sealhulgas ebaõige hingamise tõttu.

Hingamine ja samaaegne kaalu langetamine pole linnarahva väljamõeldud müüt. Tänapäeval on see teooria saanud laialdase kinnituse ja õige hingamise harjutuste arv ületab sõna otseses mõttes kõiki rekordeid.

Kõhuhingamine on hea tervise, ainevahetusprotsesside normaliseerumise ja sellest tulenevalt kaalulanguse võti. Enamik inimesi maailmas hingab läbi rindkere. Õige hingamine hõlmab kõhukelme tööd. Tõepoolest, rinnahingamise ajal töötavad kopsud ainult pooleldi ja keha saab vähem hapnikku.

Õige hingamine võimaldab teil kopsud 100% õhuga täita. Ja mida rohkem hapnikku keha saab, seda aktiivsem on ta ainevahetuses ja rasvarakud põlevad. Seetõttu on seos õige sügava hingamise ja kaalulanguse vahel otsene ja üsna ilmne.

Selle kaalu langetamise meetodi eeliseks on see, et te ei pea istuma kurnavatel dieetidel ega sooritama jõusaalis terveid harjutuste komplekte. Piisavalt, et korralikult hingata. Eksperdid pakuvad aga mitmeid spetsiaalselt hingamise jaoks loodud harjutusi, mis aitavad keha hapnikuga küllastada ja samal ajal üles ehitada.

Nii piisab näiteks sellest, kui seista vastu seina, sirutades ja surudes selle vastu abaluud, õlad, tuharad ja kannad ning hingata sügavalt sisse, nii et rindkere tõuseks, seejärel aeglaselt välja hingates. Seejärel korrake sisse- ja väljahingamist, kasutades ainult kõhuhingamist. Sissehingamisel tuleb kõht ümardada ja väljahingamisel kõhukelme lihaseid maksimaalselt kokku suruda. Seejärel astuge seinast eemale, jalad õlgade laiuselt, tõstke käed üles ja hingake aeglaselt sügavalt rinnale, langetage käed ja hingake välja. Seda harjutust tehakse iga päev 1-2 minutit.

Ärge unustage õiget hingamist tavalise kõndimise ajal, samuti kõiki füüsilisi harjutusi, näiteks trepist üles ronimist. Pidage meeles, et treeningu ajal peaks hingamine olema ühtlane, kuid samal ajal piisavalt rütmiline. Kui teil on raske soovitud rütmile kohe häälestuda, proovige kasutada seda: 2 sammu - sissehingamine, 2 sammu - väljahingamine.

Mõned eksperdid väidavad, et õige hingamine õpetab inimest oma keha kuulama. Tänu sellele hakkab ta oma keha paremini mõistma ja hakkab automaatselt juhtima tervislikku eluviisi. Selle tulemusena kaovad haigused ja liigne kaal.

Inimene võib elada ilma toiduta kuu aega, ilma veeta - kolm kuni neli päeva ja ilma hapnikuta - maksimaalselt kolm minutit. Krooniline väsimus, passiivsus, ärrituvus – kõik see on hapnikupuuduse tagajärg. Õige hingamine aitab sellistest elukaaslastest lahti saada ja samal ajal kaalust alla võtta.

Juhend

Õige hingamine kiirendab ainevahetusprotsesse ja rasv hakkab võimalikult aktiivselt põletama. Eksperdid eristavad kolme tüüpi hingamist: kõhuõõne, rindkere ülaosa ja diafragma (alumine rindkere). Kui väikelapsed hingavad, on märgata, kuidas nende kõht liigub. Samal ajal rindkere praktiliselt ei laiene. Täiskasvanud teevad täpselt vastupidist: nad hingavad sügavalt, kuid kõhusein protsessis praktiliselt ei osale. Kui soovite kaalust alla võtta ja end paremini tunda, treenige end kõhuga hingama.

Lamage tasasel pinnal. Soovitav on, et see oleks jäik. Näiteks põrandal. Asetage üks käsi rinnale ja teine ​​​​kõhule. Sulgege silmad ja lihtsalt hingake normaalselt. Nii saate määrata oma hingamise tüübi.

Ilma kehahoiakut muutmata proovige hingata mitte rinnaga, vaid kõhuga. Saate avada silmad ja veenduda, et kõhul olev peopesa tõuseb kõrgemale. Hingake sisse läbi nina ja hingake välja suu kaudu.

Olles omandanud horisontaalasendis kõhuhingamise, tõuse püsti ja tee sama harjutust ka seistes. Kui see toimib, proovige istuda. Inimestel on suurepärane lihasmälu. Varem või hiljem mäletab keha täpselt, kuidas hingata.

Kõhuhingamise tehnika valdamisel tuleb erilist tähelepanu pöörata väljahingamisele. Kui olete rahulikus olekus, proovige aeglaselt sisse hingata ja veelgi aeglasemalt välja hingata. Vaimne loendus: 1 kuni 5 sissehingamist, 1 kuni 10 väljahingamist.

Hingamisharjutusi tehes võib alguses tekkida pearinglus ja üldine ebamugavustunne. See on täiesti normaalne, kuna verre hakkas voolama rohkem hapnikku, veresooned laienesid. Mõne aja pärast ebamugavustunne möödub ja tunnete energiatulva.

Pärast sellist teravat väljahingamist jääb kõht selgroo külge kinni ja näeb välja nagu kausi nõgus põhi. Hoidke kõhtu ribide all 8-10 sekundit. Sel ajal tehakse mis tahes staatilist venitusharjutust.

Järgmises etapis lõdvestate kõhulihaseid ja hingate spontaanselt läbi nina. Samal ajal lasete välja midagi, mis näeb välja nagu nutt. Ei ole vaja spetsiaalselt õhku sisse tõmmata ja heli jäljendada.

Proovige hingata nii, et sissehingamisel eralduksid ribid külgedele ja väljahingamisel koonduksid uuesti. Veenduge, et teie rind ei tõuseks.

Bodyflex-hingamise kiireks omandamiseks kujutlege rõhu all olevat õhupalli. Samamoodi suruge kopsud kokku ja pumbake need täis.

Body flexi võid alustada vähemalt 50-aastaselt. Kompleks on mõeldud inimestele, kellel on lülisamba ja liigeste haigused. Sellest hoolimata on vastunäidustusi, millega peate enne tundide alustamist tutvuma.

Märge

Hingamine bodyflexi tehnikaga on võimatu järgmiste haigustega inimestel:
Kilpnäärme talitlushäired
Glaukoom
Verejooks
Kroonilised haigused ägedas staadiumis
Suurenenud intrakraniaalne rõhk
Samuti tasub hoiduda rasedatest ja hiljuti kõhuõõneoperatsiooni läbinud inimestest.

Loodus mõtles alguses kõigele peensusteni läbi, et inimene tunneks end füsioloogiliselt hästi, tema seisund, tervis ja kaal olid normis. Kuid ajapikku unustame ära meile sünnist saadik antud õppetunnid ega kasuta enesetunde ja välimuse parandamiseks meile omaseid looduslikke tervendamisvahendeid, näiteks hingamist.

Juhend

On olemas mõiste õige hingamine ja vale hingamine. Tavaliselt hingame valesti, kuid peame õppima õiget teed ja proovima pidevalt nii hingata. Õige hingamise taasesitamiseks pange käsi peale. Sissehingamisel katsu, kuidas kõht (aga mitte). Väljahingamisel tõmmake kõht sisse.

Sissehingamisel tunne, et kõht täitub hapnikuga. Peate sisse hingama, kuni tunnete, et kopsud on täis. Sissehingatud? Hoidke hinge. Ja hingake aeglaselt välja, kuni tunnete kopsudes täielikku tühjust. Hingake uuesti ja hingake täielikult.

Täieliku kõhuhingamise jaoks arendage välja oma mugav rütm. Hingake nii treenides ja ühistranspordis. Kui pea käib ringi, vähenda aktiivsust ja väljahingamisi. Tehke seda aeglasemalt. Muuda rütmi.

Diafragmaatiline hingamine "sulatab" keha rasvad, mis on tingitud keha aktiivsest küllastumisest hapnikuga sellise sunnitud sügava hingamise ajal. Imikutel on sarnane hingamine kohe pärast sündi, kuid pärast seda, kui inimene läheb üle rindkere pinnapealsele hingamisele, mis on vähem produktiivne.

Tervendamiseks on erinevaid hingamisharjutusi. Need on bodyflex süsteem, Pam Grouti hingamiskokteilid, Strelnikova hingamisharjutused, Popovi harjutused, Jianfei, Oksisayz, Pranayama (joogas). Valige mis tahes tüüpi treening ja kaotage nendega kaalu kuni 2-5 kg ​​nädalas.

29-08-2014

54 209

Kontrollitud teave

See artikkel põhineb ekspertide koostatud ja ekspertide kontrollitud teaduslikel andmetel. Meie litsentseeritud toitumisspetsialistidest ja esteetikutest koosnev meeskond püüab olla objektiivne, avatud, aus ja esitada argumentide mõlemat poolt.

Ülekaalulisi inimesi on üsna palju ja enamik neist soovib omada head figuuri ja suurepärast tervist. Hingamisharjutused on viis kaalust alla võtta ilma palju aega ja vaeva.

Imesid ei juhtu: selleks, et liigsed kilod ära läheksid, tuleb põletada toiduga kaasnevad kalorid ning neid mõlemaid erinevate kosmeetiliste protseduuridega töödelda: võtta või teha erinevate komponentidega tõhusaid kehamähiseid,. Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks on palju lihtsamad kui jooksmine või jõutreening. Seda võivad harrastada nii terved inimesed kui ka need, kellel on mõni haigus. Enne teatud komplekside alustamist pidage nõu oma arstiga. Harjutused on vastunäidustatud või neid kasutatakse arsti järelevalve all:

  • seljaaju vigastustega;
  • verejooks;
  • südame-veresoonkonna ja kopsusüsteemide haigused;
  • raseduse ja rinnaga toitmise ajal.

Aktiivse hingamise mõju

Hapnik mängib terve inimese juures olulist rolli: osaleb erinevate ühendite oksüdatsioonis, mis tagab energiatootmise. Aastate jooksul on hapniku hulk atmosfääris saaste ja kliimamuutuste tõttu aeglaselt vähenenud. Inimeste elustiil muutub, nad liiguvad vähem, hingamine muutub pinnapealseks ja sagedaseks. Nende tegurite mõjul väheneb tänapäeva inimese veres hapniku hulk.Tagajärg:

  • suurenenud väsimus;
  • metaboolsete protsesside kiiruse vähenemine;
  • õhupuudus ja südamepekslemine füüsilise koormuse ajal;
  • immuunsuse vähenemine.

Tehke väike test: võtke kell, mis näitab sekundeid, hingake välja ja mõõtke aega, mille jooksul saate hinge kinni hoida. Nüüd hinga paar kiiresti sügavalt sisse. Olge ettevaatlik, et mitte pearinglust tekitada. Hingake uuesti välja, hoidke hinge kinni ja mõõtke aega enne sissehingamist. Pärast aktiivset hingamist on tulemus 2 ja mõnikord 3-4 korda rohkem. See tõestab, et sügav hingamine rikastab verd kiiresti hapnikuga. Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks töötavad kompleksselt:

  • : toit seeditakse paremini, rasv ei ladestu, rasvkude laguneb kiiremini;
  • suurendada energia tootmist;
  • tugevdada immuunsust;
  • parandada tuju ja und.

Tuhanded inimesed üle maailma on hingamisharjutuste abil juba vabanenud liigsest rasvast. Selle kasutamise mõju muutub märgatavaks 1-2 nädala pärast. See on minimaalne periood. Kui harjutad pikka aega, aasta või mitu aastat, siis kaovad isegi haigused.

Hingamisharjutuste tüübid kehakaalu langetamiseks

Populaarsed hingamisteede võimlemiskompleksid:

  • bodyflex;
  • võimlemine Strelnikova;
  • oksütsiis;
  • qigong (jiangfei);
  • pranayama.

Hingamisharjutuste tegemine kehakaalu langetamiseks võtab 2-3 kuni 15 minutit päevas. Kui harjutused on harjumatud, kulub aega rohkem, kuni 40-60 minutit. Peaasi on õigesti sisse ja välja hingata. Harjutuste efektiivsus sõltub tehnikast.

Bodyflex

Bodyflexi hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks töötas välja Childers Grieg. Pärast kolme lapse sündi sai riiete suuruseks 44 asemel 56. 53-aastaselt suutis ta oma kauni figuuri tagasi saada. Lapsed tegid noore tüdruku eestvedamisel hingamisharjutusi ja tunnid kestsid 40-60 minutit. Pidin välja mõtlema harjutuste komplekti, mis ei võta palju aega (ja emadel pole seda) ja mis aitab igas vanuses kaalust alla võtta.

Aluseks on aeroobne hingamine:

  • rahulik väljahingamine suu kaudu;
  • terav hingeõhk läbi nina (võimalikult täis, täites nii rindkere kui kõhtu);
  • terav väljahingamine läbi suu, kasutades diafragmat, see tähendab alt üles;
  • hinge kinnipidamine ja kõhu kokkutõmbumine.

Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks - Childers Griegi video:

Väljahingamisel võtke staatiline poos ja hoidke seda paar sekundit. Lihaspinge piirkonnas põletatakse aktiivselt rasva. Pinge saavutatakse venitamise või jõuga. Kõhupiirkond tõmmatakse nii palju kui võimalik. See rullub tõesti ribide alla. Selline ebatavaline "massaaž" mõne aja pärast vähendab mao suurust. Tulemus - küllastumine toimub kiiremini.

Järkjärgulist hingamist pole keeruline omandada ja individuaalseid iseärasusi arvestades koostatakse hingamisharjutuste komplekt.Neid tuleb teha tühja kõhuga, muidu kulub kogu hapnik toidu seedimisele, mitte rasva põletamisele.

Hinge kinni hoides võite võtta mis tahes asendit, isegi kui see ei kuulu standardsesse bodyflexi komplekti. Kui piirkond, kus on liigne rasvkude, on pinges, siis harjutus sobib. Kompleksis kirjeldatu ei pruugi kõigile sobida. Mõned asendid on ebameeldivad või ebamugavad ning need tuleb loobuda.

Kompleks sisaldab 2 harjutust näolihaste pingutamiseks ja 2 kuni 5 harjutust rinnavööle, taljele, puusadele ja jalgadele.

Video harjutuste komplektiga Bodyflex

"Lõvi" ja "inetu grimass" treenivad näo- ja rinnalihaseid. Esitatakse 3-5 korda. Tundide tulemus - lõtvunud põsed ja teine ​​lõug kaovad.

"Teemant" ja "külgmine venitus" pingutavad käte ja rindkere lihaseid. Teemant sooritage 3-5 korda, venitades 3 igas suunas.

Hingamisteede kõht on eriti kasulik naistele pärast rasedust ja sünnitust. Kuni keha on täielikult taastunud, on vaja hoolikalt rakendada füüsilist aktiivsust. Piisab kahest kuni kolmest harjutusest 1-2 korda päevas kõhulihastele. Kerged harjutused - "dollar" ja "kass". Siis saab teha "kõhupressi" ja "kääre".

Treening "dollar" - pärast hinge kinnihoidmist ja kõhu sisse tõmbamist pange üks käsi kuklasse (painutage), teine ​​painutage ja pange see vööle. Painutage vöökohalt nii, et poos sarnaneks $-ga, see tähendab, et liigutage ülakeha pea külge kinnitatud käe küljele ja puusi vastupidi. Tehke 3 korda mõlemas suunas. "Kass", "käärid" ja "kõhupress" teevad 3 korda.

Sest - "kringel", "reielihaste venitamine", "jalgade taha tõmbamine", "seiko" ja "paat". Tehke harjutusi 3 korda mõlemas suunas, välja arvatud põlveliigese venitus - see on vaid 3 korda.

Loetletud 13 harjutust moodustavad kompleksi.

Hingamisharjutused Strelnikova

Hingamisharjutuste komplekt Strelnikova järgi töötati algselt välja meditsiinilistel eesmärkidel, hääle taastamiseks. See juhtus 30ndatel, kuid harjutused on endiselt populaarsed. Teravad lühikesed hingetõmbed tehakse surutud rinnaga.

Oksüsida

Oxysize hingamisharjutused on väga sarnased bodyflexiga. Samas puuduvad teravad sisse- ja väljahingamised, harjutused on leebemad, seetõttu on ka vähem vastunäidustusi.

Qigong (jiangfei)

Jiangfei – kaota rasva hiina keeles. Need on 3 qigongi hingamisharjutust. Meetod on meditatiivsem. On vaja mitte ainult õigesti hingata, vaid ka vaimselt häälestuda.

Panayama

Nad lahendavad liigse kehakaalu probleemi joogaharjutuste abil. Siinne hingamine aitab ka keskenduda, suunata energiat õiges suunas ja vabaneda kõigest üleliigsest.

Hingamisharjutuste sooritamise üldreeglid

Selleks, et kehakaalu langetamiseks mõeldud hingamisharjutused annaksid tulemuse, peate:

  • tehke neid regulaarselt
  • ärge loobuge tundidest pikka aega;
  • säilitada positiivne ja rahulik suhtumine;
  • pakkuda tundide ajal juurdepääsu värskele õhule, on ideaalne teha hingamisharjutusi kehakaalu langetamiseks looduses.

Kõigi reeglite järgi paraneb tervis ja liigsed kilod kaovad! Lisaks võimlemisele hellita ennast ja naudi elu kõigis selle ilmingutes!

Paljud inimesed unistavad saada saledaks ja vormis. Ära unista – tegutse kohe! Proovige, hingake, õppige erinevaid tehnikaid, lugege ülevaateid hingamisharjutuste kohta ja vabanege liigsest rasvast. Kaunis figuur on tasu kõigile!

Hingamisharjutused ei aita mitte ainult kaalust alla võtta ilma dieedi ja treeninguta, vaid ka aeglustada vananemisprotsessi. Valige üks viiest tõhusast programmist ja muutke oma figuuri täiuslikuks vaid 15 minutiga päevas!

Liigne kaal on kogu keha rikkumine. Selleks, et kehakaalu langetamise protsess oleks tõhus ja harmooniline, on selle taastamisel vaja integreeritud lähenemisviisi. Reeglina on selleks vaja toituda tasakaalustatult ja tagada kehale piisav liikumine. Paljud neist, kes soovivad kaotada liigseid kilosid, ei saa aga alati end toidus või trennis liigselt piirata – mõjuvatel põhjustel või tahtejõu puudumise tõttu. Lisaks osutuvad kurnavad dieedid või treeningud sageli väheseks ning nähtavad edusammud on märgatavad alles mõne kuu pärast. Seetõttu keelduvad paljud poolel teel kaalu kaotanud võitlemast, olles kaotanud usu oma edusse. Sellest olukorrast väljapääs võib olla kehakaalu langetamiseks mõeldud hingamisharjutused. Erinevalt füüsilisest treeningust võimaldab see juba mõne treeningu järel näha positiivseid tulemusi ja ilma tõsiste toitumispiiranguteta.

Kasu

Hingamispraktikate tõhusust on tõestanud aeg ja suur hulk reaalseid näiteid: tänu sellistele harjutustele on tuhanded igas vanuses inimesed muutunud saledamaks ja parandanud oma tervist. Õiged hingamistehnikad aitavad kaasa paljude kaalukaotuse jaoks oluliste protsesside aktiveerimisele:

  • näljatunde leevendamine;
  • seedimise parandamine;
  • keharasva lagunemine;
  • suurendada elujõudu;
  • immuunsuse tugevdamine.

Vaid 15 minutit regulaarset hingamisharjutust päevas võib liigsete kilode kaotamist oluliselt kiirendada, tagada stabiilse kaalu püsimise pikaks ajaks.

Kuidas see töötab

Verre siseneva hapniku hulk sõltub hingamise kvaliteedist. Selle suurenemine avaldab kasulikku mõju peamistele süsteemidele, sealhulgas:

  • seedimine - ainevahetusprotsessid aktiveeritakse;
  • ekskretoorsed - mürgised ained erituvad;
  • endokriinne, närviline - leevendab stressi, pingeid.

Hingamisharjutused on ainuke kaalulangetamise võimalus, mis aitab kaasa mitte ainult kogu kehakaalu langusele, vaid ka probleemsete piirkondade lokaalsele vähenemisele, mida ei ole võimalik saavutada ühegi teise loodusliku vahendiga.

Mõju seedimisele

Püsiv kaalulangus või uue keharasva tekkimine sõltub otseselt sissetuleva toidu kasulikuks energiaks töötlemise kiirusest. Just hapnik tagab toitainete imendumise soolestikus, mistõttu selle ebapiisav tarbimine nn "pinnapealsel" hingamisel aeglustab oluliselt ainevahetust ja rasvade lagunemist.

Eriti selles osas on hingamistehnika kasulik 40-aastastele ja vanematele naistele, kui kehas hakkavad tekkima ebameeldivad hormonaalsed muutused, mille tagajärjel halveneb ainevahetus, tekib liigne kehakaal, tavaliselt kõhupiirkonda või muudesse probleemsetesse piirkondadesse. Selles vanuses on isegi dieedid koos treeninguga sageli jõuetud. Kuid spetsiaalsed hingamistehnikad, mis tagavad piisava vere hapnikuga varustatuse, võivad aeglustada vanusega seotud muutusi, vältides liigsete kilode teket. Tegelikult on selline süsteem kõhupiirkonna kiireks kaalukaotuseks igas vanuses hädavajalik. Tavalise treeningu või dieediga on just need rasvaladestused kõige raskem lagundada, samas kui spetsiaalsed hingamistehnikad võimaldavad neist ennekõike vabaneda.

Organismi puhastamine

Hingamisharjutused aitavad kaasa rasvarakkudesse kogunenud kahjulike ainete aktiivsele eemaldamisele. Umbes 70% neist toksiinidest saab muuta gaasiliseks ja seejärel õige hingamisega lihtsalt välja hingata. Hapnik oksüdeerib ka rasvaladestusi, aidates kaasa rasvarakkude kiiremale hävimisele, mis toob kaasa kaalulanguse koos kõigi probleemsete piirkondade mahu vähenemisega.

Leevenda stressi ja ülesöömist

Teine hingamispraktika kasulik mõju on stressihormoonide taseme alandamine veres. Tänu sellele efektile on võimalik kõrvaldada üks peamisi ülekaalulisuse põhjuseid, mis on seotud stressi “haaramise” harjumusega.

Kõik kiireks kaalulangetamiseks mõeldud hingamisharjutused põhinevad ühel põhimõttel: spetsiaalselt välja töötatud sissehingamise-väljahingamise skeem aitab varustada rohkem hapnikku kui tavalise hingamise ajal ning samal ajal tehtavad harjutused tagavad selle voolamise probleemsetesse piirkondadesse ja kõigi elundite aktiveerimise. rasvapõletusprotsessid kehas.

Ülaltoodud tulemuste saamiseks peate lihtsalt hakkama õigesti hingama, kombineerides spetsiaalseid hingamistehnikaid lihtsate treeningutega. Selline koolitus ei ole seotud suurte pingutustega, ei nõua tundide jaoks palju aega, kuid see tuleb läbi viia kõiki nõudeid rangelt järgides.

Õige kaalulangus hingamisharjutustega

Selleks, et tunnid oleksid tõhusad ja tooksid tõelist kasu, nõuavad kõik sellised tehnikad kolme põhireegli järgimist:

  • koolitus peaks olema regulaarne ja otsustavat rolli mängib mitte intensiivsus, vaid püsivus;
  • te ei tohiks tunde kombineerida väga range dieediga, piisab õigele toitumisele üleminekust, kuna selline treening kulutab tohutul hulgal energiat, mida tuleb täiendada;
  • peate harjutama ainult tühja kõhuga (välja arvatud oxysize tehnika), parim aeg selleks on hommikune aeg, vahetult pärast ärkamist või muul ajal - kolm tundi pärast söömist.

Kuidas hingamis- ja füüsilisi harjutusi õigesti teha ning neid omavahel kombineerida, kirjeldatakse iga tehnika juures isemoodi. Samas on palju nüansse, mille täpsusest sõltub lõpptulemuse efektiivsus.

Liigid

Hingamistehnikaid on mitu peamist sorti, millest enamik on sõltumatu ravi- ja ennetusprogramm, mis sobib hästi teiste kaalulangetamise tegevustega. Samuti on hingamisharjutused sageli osa tervisepraktikatest, näiteks joogast.

Nende meetodite kõige levinumad tüübid on järgmised:

  • oksüdeerima;
  • Strelnikova;
  • jianfei;
  • qigong.

Lisaks on kõhupiirkonna kiireks kaalulangetamiseks eraldi hingamisharjutus, mis on enim nõutud ülekaaluliste seas, kuna aitab vähendada probleemsemat piirkonda ja annab väga kiiresti silmaga nähtavaid tulemusi.

Hingamisharjutused kõhule

See tehnika erineb kõigist teistest selle poolest, et harjutuste komplekt, mis viiakse läbi koos õige hingamisega, on suunatud mitte kogu keha, vaid ainult pressi ja talje treenimisele. Kuigi samal ajal avaldab see positiivset mõju kogu kehale, kuna hapnik aktiveerib kõik selle elutegevuseks vajalikud protsessid.

Universaalne tehnika

Enne selle süsteemi harjutamist peaksite omandama diafragmaalse hingamise spetsiaalse tehnika, õppides:

  • hingake kiiresti läbi nina;
  • Hingake aeglaselt läbi suu välja kuus korda.

Samuti on selliste harjutuste oluline tingimus kõhulihaste tugev pinge iga väljahingamise ja inspiratsioonil lõdvestusega.

40-aastastele ja vanematele naistele

Kesk- või vanemaealistele naistele mõeldud spetsiaalne hingamissüsteem aitab eemaldada kõhupiirkonna rasvaladestusi, mis figuuri väga rikuvad. Kompleks koosneb 4 harjutusest ja seda tehakse hommikuvõimlemisena 15 minuti jooksul. Hingake nii:

  • hingake aeglaselt läbi nina, hingake aeglaselt välja suu kaudu;
  • hingake aeglaselt läbi nina, hingake välja kahe terava väljahingamisega läbi nina;
  • hingake aeglaselt läbi nina, hingake aeglaselt läbi nina välja, seejärel tehke kaks teravat hingetõmmet;
  • hinga aeglaselt läbi nina, hinga veidi läbi nina, lõpeta väljahingamine suu kaudu.

Iga sissehingamisega on vaja magu võimalikult palju sisse tõmmata, väljahingamise ajal lõõgastuda ja välja ulatuda. Kõiki harjutusi korratakse kolm korda järjest ja seejärel ringis.

Nende harjutuste igapäevane sooritamine aitab kiiresti normaliseerida ajakirjandust, pingutada kõhtu, vähendada vöökohta. Kuid see on tõhusam kehakaalu langetamiseks mitte üksikute lihaste, vaid kogu keha jaoks kompleksselt. Seetõttu on parem pöörata tähelepanu ühele maailma kuulsaimale hingamispraktikale - bodyflexile. Selle ainulaadse süsteemi töötas välja 53-aastane kolme lapse ema, kes suutis selle abil minna suuruselt 56 suurusele 44.

Bodyflex

Bodyflexi programm põhineb aeroobse hingamise ja spetsiaalsete kehahoiaku harjutuste kombinatsioonil. Tunnid viiakse läbi aeglases tempos, kuid samal ajal annavad jõuharjutustest mitu korda suurema koormuse.

Tehnika omadused

Bodyflex, nagu enamik sarnaseid programme, hõlmab ka diafragmaalset hingamist, kuid selle eripära on see, et mõne harjutuse sooritamisel tuleb teha üsna valju helisid. Sissehingamine toimub sel juhul alati nina kaudu, väljahingamine suu kaudu. Üks hingamisharjutus kestab 22 sekundit, kuid te ei pea neid kokku lugema - kui seda õigesti teha, läheb kõik iseenesest.

Hingamismuster on järgmine:

  • hingake kogu õhk välja, seejärel hingake välja selle jäänused, kergelt ümardades ja sirutades huuli ettepoole;
  • hingake sisse kiiresti, järsult, sügavalt, nagu pärast pikka õhupuudust;
  • hoidke hinge kinni 3 sekundit;
  • järsult välja hingata järgmiselt: ava tugevalt suu, pinguta diafragma ja kõhulihaseid, hinga plahvatuslikult välja heliga “p-a-h-h”;
  • hoidke hinge kinni nii palju kui võimalik (soovitatav kaheksa korda), tõmmates kõhtu nii palju kui võimalik;
  • hingake sügavalt sisse, lõdvestades kõiki lihaseid, et tekitada heli "s-sh-sh".

Juba üks selline tegevus aitab kaasa suurenenud hapnikuvarule, mis aktiveerib rasvade lagundamise, tekitab tuju tõusu, parandab enesetunnet ja täidab keha energiaga.

Samaaegselt hingamisega tehakse bodyflexis füüsilisi harjutusi, mis jagunevad kolme tüüpi:

  • isomeetriline, töötab ühe lihasrühmaga;
  • isotooniline, sundides mitut lihasgruppi tööle;
  • venitamine, mis on suunatud elastsuse arendamisele.

Tänu sellele integreeritud lähenemisviisile saavutatakse kiired ja nähtavad tulemused.

Treeningu tulemused

Aeroobse hingamise ajal verre sisenev suur hulk hapnikku aitab kaasa kehakaalu langetamiseks oluliste protsesside aktiveerimisele:

  • ainevahetus kiireneb, seedimine paraneb;
  • lümfivool suureneb, mis parandab kahjulike ainete eritumist;
  • mao kokkutõmbumise intensiivsus suureneb, aidates kaasa selle mahu vähenemisele;
  • aktiveerub rasvade lagunemine, mille tõttu kaob nahaalune rasvakiht.

Regulaarse treeningu tulemusena täheldati:

  • helitugevuse vähendamine;
  • tselluliidi kõrvaldamine;
  • psühho-emotsionaalsest stressist vabanemine, meeleolu parandamine;
  • naha seisundi paranemine;
  • kõigi süsteemide, organite, protsesside töö normaliseerimine;
  • üldine tervise paranemine, keha noorendamine;
  • paindlikkuse, elegantsi, graatsilisuse saavutamine.

See tehnika ei nõua palju aega, sobib igale vanusele ja annab kiiresti nähtava efekti – ühe nädalaga saad lahti 5-10 cm mahust.

Vaid üks tund bodyflexi võimaldab põletada 3500 kcal, samas kui sama ajaga põletavad nad 150 kcal, aeroobika - 250 kcal, jooksmine - 700 kcal.

Bodyflex süsteemi ainulaadsus väljendub selles, et see vähendab samaaegselt üldist helitugevust, korrigeerides konkreetseid probleemseid piirkondi. Kuid nii suur koormus ei sobi igale organismile, seega peate tegutsema ettevaatlikult, võttes arvesse vastunäidustusi ja võimalikke tagajärgi.

Vastunäidustused

Bodyflexi kasutamine on keelatud järgmistel juhtudel:

  • tõsised südame-veresoonkonna haigused;
  • kõrge vererõhk;
  • probleemid lülisambaga (operatsioonijärgne periood, implantaatide olemasolu);
  • ägedad põletikulised või nakkuslikud protsessid;
  • krooniliste haiguste ägenemine;
  • kasvaja neoplasmid;
  • igasugune verejooks;
  • Rasedus.

Teine piirang on see, et bodyflexi hingamisharjutusi ei saa teha täis kõhuga, vastasel juhul on võimalik iiveldus või oksendamine. Seda on vaja teha ainult tühja kõhuga, kõige parem on see, kui see on hommikul kohe pärast ärkamist või hiljem, kuid kolm tundi pärast söömist. Treeningut tuleks teha õues või hästi ventileeritavas ruumis. Samuti ei tohiks te tunde alustada ilma hingamistehnikat omandamata, mis võtab tavaliselt umbes 4 nädalat igapäevast treeningut.

Kui bodyflex süsteem mõne parameetri jaoks ei sobi või tundub liiga jäik, võib tähelepanu pöörata teisele tehnikale – oxysize’ile. Kaalu langetamise mehhanism on siin sama, kuid see põhineb pehmemal hingamissüsteemil ilma teravate väljahingamisteta, seega sobivad sellised hingamisharjutused absoluutselt kõigile.

Oksüsida

Oxysize on ameeriklanna Jill Johnsoni uuenduslik kaalulangetusprogramm, mis on väga sarnane bodyflexi tehnikale, kuid millel on mõned erinevused. Peamised eelised on see, et sellel programmil pole absoluutselt vastunäidustusi ja tunde saab läbi viia isegi pärast sööki. Teisest küljest sobib selline süsteem ainult neile, kellel on ülekaaluline keharasv. Kui teil on vaja lihasmassist vabaneda, ei too oksüdeerimine märkimisväärset kasu.

Tehnika omadused

See tehnika põhineb pideva diafragmaatilise hingamise kombinatsioonil teatud lihaste teatud koormusega. Selle peamine omadus on hingamistsükkel ühe harjutuse jaoks, mis viiakse läbi spetsiaalse skeemi järgi:

  • üks hingetõmme;
  • kolm hingetõmmet;
  • üks hingetõmme;
  • kolm hingetõmmet.

Erinevalt bodyflexist tehakse harjutusi pideva hingamisega viivituseta ja ilma ribide all oleva kõhu järsu tagasitõmbamiseta, mis muudab selle tehnika kehale vähem koormavaks.

Treeningu tulemused

Oksisize võitleb ennekõike liigsete mahtudega, praktiliselt kaalu langetamata, kuna see eemaldab ainult väikese massiga rasva. Kuid kui järgite tundide ajal õiget toitumist, saate samal ajal vabaneda liigsetest kilodest. Selle programmi autor soovitab neli toidukorda päevas, kus ülekaalus on looduslikud tooted ja loobutakse igasugusest rämpstoidust. Samal ajal on võimatu dieedi kalorisisaldust liiga palju vähendada - see peaks olema 1500-1700 kalorit.

Kuna see hapnikutehnika töötab rohkem rasvapõletuse nimel, saab suurima efektiivsuse saavutada võitluses tselluliidiga ja probleemsete piirkondade – kõht, käed, reied, kuhu tavaliselt tekib kõige rohkem ladestusi – vähendamisel. Kui teil on vaja eemaldada mitte ainult rasv, vaid ka lihaste mahtu vähendades elegantsemaks muutuda, on Strelnikova kaalulangussüsteem sobivam.

Hingamisharjutused Strelnikova

Alexandra Strelnikova välja töötatud õige hingamistehnika oli algselt mõeldud hingamisteede raviks. Kuid kuna regulaarsete harjutustega märgati olulist kehamahu vähenemist, hakati sellist süsteemi kasutama kaalu langetamiseks.

Tehnika omadused

Strelnikova hingamisharjutusi peetakse "paradoksaalseteks", kuna need kujutavad endast suurt hulka kiireid liigutusi, mille järel hingatakse mittelaiendava rinnaga. Selle programmi raames kehakaalu langetamise positiivse tulemuse saavutamiseks tuleb järgida mitmeid olulisi reegleid:

  • klasside aluseks on hingamine - see peaks olema terav, lärmakas, meenutama nuuskamist;
  • väljahingamine järgneb igale hingetõmbele – see peaks olema täiesti loomulik, ilma õhku kinni hoidmata või välja surumata;
  • kõik liigutused tehakse sissehingamise ajal puursammu tempos;
  • lähenemiste ja hingetõmmete arvu tuleks järk-järgult suurendada, samal ajal kui lähenemiste arv peaks alati jääma 4-kordseks, hingetõmmete arv - 8;
  • paus seeriate vahel - 3-5 sekundit.

Selliste harjutuste regulaarne sooritamine toob kaasa kopsumahu suurenemise, kujundab harjumust õigesti hingata ja säilitab edaspidi kiirenenud ainevahetuse.

Treeningu tulemused

Strelnikova süsteemi efektiivsus põhineb ainevahetuse kiirenemisel, mis saavutatakse tänu sellele, et lühikeste ja teravate hingetõmmetega õhk tungib võimalikult sügavale kopsudesse ja varustab verd suures koguses hapnikku. Tänu sellele käivitatakse mitmeid protsesse:

  • parandab vereringet, lümfivoolu;
  • ainevahetus on aktiveeritud;
  • tarbitakse märkimisväärne kogus sisemist energiat;
  • nahaalune rasv lagundatakse, tagades selle energiaga varustamise;
  • neuropsühhiaatrilised häired elimineeritakse;
  • tõstab toonust, parandab meeleolu;
  • kõrvaldatud kohalikud ummikud.

Tänu nendele toimingutele kaal ei taastu ja omandatud harmoonia ei kao aja jooksul. Lisaks aitab Strelnikova süsteem mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka parandada tervist, tugevdada keha ja ennetada paljude haiguste teket. Enne treenima asumist tuleks aga veenduda vastunäidustuste olemasolus.

Vastunäidustused

Arvatakse, et Strelnikova süsteem sobib kõigile ja sellel pole vastunäidustusi. Kuid seda tehnikat ei soovitata kasutada järgmistel juhtudel:

  • ägedad seisundid koos palavikuga;
  • tõsised rikkumised elundite või süsteemide töös;
  • äge tromboflebiit.

Lisaks ei tohiks te seda süsteemi käsitleda kui ainsat meetodit ülekaalust vabanemiseks. See töötab ainult õige toitumise ja kehalise aktiivsusega samal ajal. Ilma dieetide ja spordita kaalu langetamiseks sobib paremini Hiina jianfei meetod. Venemaal selle süsteemi esmakordselt kasutusele võtnud Rosa Yu Bin sõnul vabanes ta 2 kuuga 10 kg kaalust, ilma et oleks teinud midagi peale hingamisharjutuste.

jianfei hiina võimlemine

Jianfei kaalulangetamise põhimõte põhineb asjaolul, et sellised harjutused aitavad isu nüristada ja oluliselt vähendada tarbitava toidu hulka. Seda tüüpi hingamissüsteem põhineb ka diafragmaatilisel (kõhuhingamisel), kuid ainult kolme lihtsa kehahoiaku harjutuse samaaegse sooritamisega.

Tehnika omadused

Jianfei meetodi järgi õige hingamise harjutamine võib radikaalselt muuta mitte ainult figuuri, vaid isegi inimese sisemaailma. Enne selliste harjutuste tegemist peate oma mõtted puhastama, keskendudes eesmärgile.

Kui paljud dieedid ei anna alati oodatud kaalulangust ja sageli isegi kahjustavad tervist, siis Hiina jianfei võimlemine pole mitte ainult tõhus ja ohutu, vaid isegi inimesele vajalik. Selle sooritamisel aktiveeruvad keha enda jõud, lülituvad sisse tema enesetervendamise protsessid.

Täitmistehnika on "ülemise" ja "alumise" hingamise järjestikune kombinatsioon, samas kui sissehingamise-väljahingamise tehnika on iga harjutuse jaoks eraldi:

  • "laine" - sügav aeglane hingamine koos kõhu sissetõmbamise ja rindkere tõstmisega, seejärel teine ​​viivitus ja sama väljahingamine koos kõhu väljaulatumisega ja rindkere tagasitõmbamisega;
  • "Konn" - sisse- ja väljahingamiste vaheldumine suu ja nina kaudu, hinge kinni hoidmine 3-5 sekundit ja kõhu täielik õhuga täitmine;
  • "Lotos" - peate hingama kolmes etapis: esimese viie minuti jooksul kontrollige sisse- ja väljahingamist, tehes need sügavalt, aeglaselt, kõhtu ja rindkere tõstmata; seejärel viis minutit - loomulik kontrollimatu hingeõhk, seejärel sama, mis esimeses etapis, sügav, pikk, lõõgastav väljahingamine; kümne minuti lõpus on lihtsalt loomulik hingata, pööramata tähelepanu sügavusele ja rütmile.

Tehes neist vaid kolme harjutust, võite saavutada märkimisväärse kaalulanguse ja üldise tervise. Lisaks on igal neist oma suunatud tegevus:

  • "laine" vähendab söögiisu, kõrvaldab näljatunde, soodustab kiiremat küllastumist, seda võib teha enne sööki või selle asemel;
  • "Konn" normaliseerib vereringet, kiirendab ainevahetust, parandab seedetrakti tööd;
  • "Lotus" kõrvaldab väsimuse, rahustab, annab energiat.

Saate sooritada kogu kompleksi korraga või iga harjutust eraldi erinevate sagedustega, olenevalt keha vajadustest või konkreetsete probleemide olemasolust.

Treeningu tulemused

Jianfei võimlemine soodustab kõigi organite hapnikuga varustamist, mis aitab kaasa:

  • ainevahetuse paranemine;
  • vee-soola tasakaalu normaliseerimine;
  • kudede gaasivahetuse taastamine;
  • keha tugevdamine ja tervendamine.

Lisaks näljatunde kaotamisele leevendab jianfei treening väsimust ja stressi ning normaliseerib olulisi protsesse organismis. Tänu sellele vabaneb inimene liigsetest kilodest järk-järgult, ilma tervist kahjustamata.

Selle süsteemi kaalukaotuse tulemus sõltub soovitatud reeglite järgimisest ja süstemaatilisest treeningust. Kui kõik on õigesti tehtud, algab kaalulangus sõna otseses mõttes alates teisest päevast ja 3 kuu pärast saate vabaneda 8-12 kilogrammist.

Vastunäidustused

Kolmest näidatud harjutusest on ainult "konnal" vastunäidustused - seda ei soovitata teha:

  • raseduse ajal;
  • lülisamba haigustega;
  • operatsioonijärgsel perioodil;
  • kalduvus sisemisele verejooksule.

Harjutused "laine" ja "konn" tuleb teha tühja kõhuga. Lootos on ainult meditatsiooni poos, see ei nõua pingutust, seetõttu pole sellel ka piiranguid. Sellise süsteemi tulemus saavutatakse stabiilselt, kuid üsna aeglaselt. Kiiremaks kaalulangetamiseks, kuid mitte vähem kasulikuks, sobib paremini iidne Hiina qigongi tava.

qigong

Qigong on traditsiooniliste harjutuste süsteem, mis tekkis taoistlike psühhopraktikate põhjal, mille eesmärk on tervendada hinge ja keha. See sisaldab tervet rida erinevaid meetodeid, millest kaalu langetamiseks kasutatakse spetsiaalse dieedi kombinatsiooni spetsiaalse hingamistehnikaga.

Tehnika omadused

Qigongi hingamisharjutused on osa heaolupraktikast ja põhinevad spetsiaalse hingamistehnika ja tervisliku toitumise kombineerimisel. Dieet nõuab mitmete põhimõtete järgimist:

  • kõigi maitsete harmoonia: soolane, magus, mõru, hapu, vürtsikas;
  • lihast keeldumine;
  • ülesöömine puudub;
  • õhtusöök 4 tundi enne magamaminekut.

Pole enam piiranguid, kõik muu on tasakaalustatud toitumise reeglite järgi. Kuid koos dieedi normaliseerimisega on äärmiselt oluline teha korralikult hingamisharjutusi.

Oma tuumaks pole qigong mitte niivõrd võimlemine, kuivõrd töö Qi energiaga, mille vaba voolamine tagab keha tervise. Sellise süsteemi tunnuseks on suure hulga hingamistüüpide olemasolu, millest peamised on:

  • loomulik - madal, vaba, pehme, pikk;
  • otsene kõht - viiakse läbi kõhu abil: väljaulatuvus sissehingamisel, tagasitõmbumine väljahingamisel;
  • tagurpidi kõht - vastupidine otsesele: sissetõmbumine sissehingamisel, eend väljahingamisel;
  • hilinemisega - pärast erineva kestusega sisse- või väljahingamist;
  • latentne – niitjas, teistele peaaegu märkamatu.

Kõiki neid hingamistüüpe saab omavahel kombineerida, moodustades teisi sorte.

Lisaks on qigongis palju harjutusi, mis on jagatud kolme kategooriasse:

  • staatiline;
  • dünaamiline;
  • tasakaalu ja koordinatsiooni jaoks.

Neid ei esitata korraga. Peamine on siin üks liigutus hoolikalt välja töötada ja alles pärast seda alustada teist.

Treeningu tulemused

Hiina hingamisharjutused võimaldavad teil kaalu kontrolli all hoida, tundmata füüsilisest pingutusest nälga või väsimust. Treeningu tulemusena:

  • veri rikastub hapnikuga, paraneb verevool, mis vähendab isu, teeb meele selgeks;
  • kõrvaldab stressi ja pinged, mis põhjustavad ülesöömist;
  • ainevahetusprotsesside kiirus suureneb;
  • rasvumist põhjustavad haigused ravitakse välja;
  • lihased on tugevdatud;
  • kudede elastsus suureneb.

Lisaks saab qigongi üles ehitada nii, et vabaneda konkreetsetest probleemidest, võttes arvesse organismi individuaalseid iseärasusi.

Vastunäidustused

Qigongi võimlemist ei soovitata teha väga tugeva väsimusega, pärast unetust või tugevat närvipinget. Ainult rahulik olek annab maksimaalse efekti. Midagi külma ei tohiks tarbida vahetult enne ega pärast treeningut, kuna arvatakse, et selline toit võtab mao energiat ja muudab igasuguse treeningu eelised olematuks. Lisaks on olemas terve nimekiri tingimustest, mille korral qigongi harjutused on vastunäidustatud:

  • üldine raskustunne või nõrkus;
  • vaimsed häired;
  • südame-veresoonkonna häired;
  • verehaigused;
  • lihas-skeleti süsteemi probleemid;
  • keha struktuuri rasked patoloogiad;
  • krooniliste haiguste kordumine;
  • tugevate ravimite võtmine;
  • operatsioonijärgne periood;
  • tugevad kõrvalekalded normaalsest kehatemperatuurist;
  • liiga intensiivne treening.

Tuleb märkida, et isegi kui on vastunäidustusi, võib qigongi praktika olla tõhus, kuid seda saab harjutada ainult Meistri juhendamisel.

Lisaks on ka teisi hingamisvõimlemise komplekse, mida saab qigongi asemel kasutada. Peaksite teadma, et kõikidest hingamistehnikatest ei soovitata naistele ainult India joogasüsteemi ehk nn pranayama, kuna see vanandab nägu.

Olles otsustanud hingamisharjutuste abil kaalust alla võtta või tervist parandada, peate teadlikult valima tüübi, mis sobib kõige paremini teie eesmärkide, individuaalsete omaduste, vajaduste ja keha probleemidega, võttes arvesse tervislikku seisundit, iseloomu, elustiili. .

Ainult õige lähenemisviisi ja kõigi soovituste range järgimisega saate tõesti mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka parandada oma tervist.