>

Mis sisaldub valkudes ja rasvades. Õige toitumine: valkude, rasvade ja süsivesikute allikad

Teave toote koostise kohta on aga vajalik kõigile, seega saab võimalikuks täisväärtuslik ja tasakaalustatud toitumine.

Valkude, rasvade ja süsivesikute tähtsus

Valgud, rasvad ja süsivesikud- meie tarbitava toidu komponendid, millest igaüks on varustatud absoluutselt spetsiifiliste funktsioonidega. Selliste ainete organismi sattumisest sõltub suuresti üldine tervis, üksikute organite seisund, välimus ja isegi meeleolu, sest just tasakaalustatud toitumisega saame tagada päevast päeva kogu organismi harmoonilise toimimise.

Oravad- suure molekulmassiga orgaanilised ained, mida esindavad alfa-aminohapped, mis moodustavad peptiidsidemete tõttu ahela. Valkude aminohappelise koostise elusorganismides määrab geneetiline kood, see programmeerib tavaliselt 20 standardset aminohapet, mille funktsioonid rakkudes on äärmiselt mitmekesised. On õiglane märkida, et erinevalt rasvadest ja süsivesikutest sisenevad valgud kehasse eranditult toiduga ega moodustu muudest ainetest.

  • Esiteks osutuvad valgud inimkeha rakkude ehitusmaterjalideks, annavad rakkudele ja teistele organellidele kuju ning osalevad rakkude kuju muutmises.
  • Samuti on nad võimelised moodustama kompleksseid ühendeid, mis on vajalikud keha elutähtsate funktsioonide säilitamiseks.
  • Valgud osalevad aktiivselt ainevahetuses.
  • Valgud on omamoodi kehas toimuvate keemiliste reaktsioonide katalüsaatorid, nad osalevad keeruliste molekulide lagunemises (katabolism) ja nende sünteesis (anabolism).
  • Valgud on lihasmassi aluseks, mis on eelkõige kahjustatud, kui valgud toidust välja jätta. Terve klass motoorseid valke tagab keha liikumise – nii rakutasandil kui ka lihaskoes tervikuna.
  • Osalege keha detoksikatsioonis – valgumolekulid seovad toksiine, lagundavad mürke või muudavad need lahustuvaks vormiks, mis hõlbustab nende kiiret eemaldamist organismist.
  • Liigne valkude tarbimine võib suurendada kusihappe taset veres, põhjustades podagra ja neeruprobleeme.

Rasvad- looduslikud orgaanilised ühendid, glütserooli ja ühealuseliste rasvhapete täisestrid; kuuluvad lipiidide klassi. Traditsiooniliselt arvatakse, et rasvad on väga kahjulikud. Peate mõistma, et õiged rasvad mõõdukalt on hädavajalikud. Loomsed rasvad imenduvad kehvemini kui taimsed, kuid mõistlikes piirides vajab organism nii esimest kui ka teist. Liigne rasv põhjustab kaalutõusu ja kolesteroolitaseme tõusu veres, kuid rasvad täidavad ka positiivseid funktsioone.

  • Rasvad on rakumembraani põhikomponent.
  • Rasvarakud sisaldavad keha energiavarusid.
  • Rasvad soodustavad valkude, vitamiinide A, rühma B D, E paremat imendumist.
  • Loomsed rasvad on osa närvikoest ja avaldavad soodsat mõju närvisüsteemi talitlusele.
  • Taimsed rasvad säilitavad naha turgori, mis tähendab selle tihedust ja elastsust.
  • On vaja mõista, et küllastunud rasvad lagunevad kehas ainult 25-30% ja küllastumata rasvad - täielikult.

Süsivesikud- üsna suur orgaaniliste ühendite klass, mille hulgas on väga erinevate omadustega aineid ja see võimaldab süsivesikutel elusorganismides täita väga erinevaid funktsioone. Taimede kuivmassist moodustavad süsivesikud umbes 80% ja loomade massist 2-3%, keemilise koostise järgi jagunevad need lihtsateks ja keerukateks.

  • Komplekssed süsivesikud aitavad normaliseerida seedimist ja taasluua täiskõhutunde.
  • Komplekssed süsivesikud aitavad eemaldada kolesterooli.
  • Lihtsad süsivesikud määravad vere glükoositaseme, mis soodustab positiivset ajutegevust.
  • Süsivesikud osalevad ATP, DNA ja RNA ehituses ning moodustavad keerukaid molekulaarseid tasemeid.
  • Üleliigsed lihtsüsivesikud muundatakse rasvadeks ja on algselt võimelised oksüdeerima ja tootma energiat.
  • Süsivesikud on seotud osmootse rõhu reguleerimisega kehas.

Tasakaalustatud toitumise põhimõtted

Valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimine õiges kombinatsioonis on tasakaalustatud toitumise aluseks. Kuid lisaks adekvaatselt arvutatud üksikute komponentide kogusele soovitavad toitumisspetsialistid järgida üsna lihtsaid põhimõtteid:

  • tarbige toitu mõõdukalt, ärge üle sööge;
  • säilitada süsivesikute, valkude ja rasvade vahekord 3:2:1;
  • toitumise mitmekesistamine on nii ülesöömise ennetamine kui ka täielik vitamiinide ja mikroelementide allikas;
  • tarbi toitu sagedamini, kuid väiksemate portsjonitena, näiteks viie toidukorraga päevas;
  • keskenduge köögiviljadele ja puuviljadele, kuna need sisaldavad kiudaineid ja kiudaineid;
  • piirata rasvaste, magusate ja tärkliserikaste toitude, alkoholi kogust - kuigi see on kõrge kalorsusega, ei küllasta see keha kasulike ainetega;
  • Organismile nii vajalikest taimeõlidest tuleb eelistada neid, mis pole läbinud kuumtöötlust ehk maitsestada nendega näiteks värskeid salateid;
  • piirata soola ja rafineeritud suhkru tarbimist;
  • Päevas tarbitava tavalise gaseerimata vee kogus peaks ulatuma 2 liitrini.

Ideaalne valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal toidus

Nende võimsuskomponentide kombinatsioon võib mõne detaili osas erineda. Arvatakse, et keskmine normaalse kehaehitusega inimene (kes ei püüa kaalust alla võtta ega kaalust juurde võtta) peab oma toitumist koostama nii, et pooled päevas kehasse sisenevatest komponentidest oleksid süsivesikud, kolmandiku valgud. ja viiendik rasvad. Seega on normaalne tasakaalustatud toitumine esindatud valemiga BZHU 30% -20% -50%. Siiski on võimalikud väga erinevad variatsioonid, näiteks:

  • madala süsivesikute sisaldusega - 40% valku, 25% rasva, 35% süsivesikuid,
  • kuivatamine - 80% valke, 10% rasvu, 10% süsivesikuid.

Lihtsaim viis tasakaalustatud toitumise valemi ja selle hilisema rakendamise mõistmiseks on roog tinglikult jagada kuueks sektoriks, millest kolm tuleb eraldada süsivesikute, kaks valkude ja üks rasvade jaoks.

Võite valida keerulisema tee - arvutage järgmise valemi abil valkude, rasvade ja süsivesikute lubatud kogus päevas. 1 grammis valke ja süsivesikuid on 4 kcal, 1 grammis rasvas on 9 kcal. Päevas vajab inimene näiteks kehakaalu säilitamiseks 2000 kcal (kaalu langetamiseks kulub 15-20% vähem ja kaalutõusuks 15-20% vähem). Valemi abil saate arvutada üksikute komponentide arvu grammides:

  • valgud: (2000*0,3)/4kcal=150 grammi valku;
  • rasvad: (2000*0,2)/9 = 44 grammi rasva;
  • süsivesikud: (2000*0,5)/4 = 250 grammi süsivesikuid.

See tähendab, et endale sobiva kehakaalu säilitamiseks tuleb päevas tarbida 150 grammi valku, 44 grammi rasva ja 250 grammi süsivesikuid. Päevase kaloraaži arvutamisel tuleb aga arvestada kehalise aktiivsuse tasemega.

Kust ja millistes kogustes leidub valke, rasvu ja süsivesikuid?

Valgud, rasvad ja süsivesikud Inimkeha saab energiat peamiselt toidust. Tegemist on mitmekülgse, kuid tasakaalustatud toitumisega, mis võimaldab varustada organismi nende komponentide ning vajalike vitamiinide ja mineraalainetega.

Iga toiduaine on valkude, rasvade ja süsivesikute kombinatsioon, milles on teatud ülekaalus üks. Näiteks 100 grammi kodujuustu toob kehasse umbes 15 grammi valku ja 100 grammi pasta on 60 grammi süsivesikute allikas, mistõttu peetakse kodujuustu rohkem valgutooteks ja pastat. süsivesikute toode.

Niisiis, allpool on tabel teatud toiduainete valdava valkude, rasvade ja süsivesikute sisalduse kohta:

Oravad

100gtoode

Aine kogus

Juustud, madala rasvasisaldusega kodujuust, looma- ja linnuliha, enamik kala, sojaoad, herned, oad, läätsed, pähklid

25-15 grammi

Rasvane kodujuust, sealiha, keeduvorstid, vorstid, munad, manna, tatar, kaerahelbed, hirss, nisujahu, pasta

10-15 grammi

Rukki- ja nisuleib, pärl oder, riis, rohelised herned, piim, keefir, hapukoor, kartul

Muud köögiviljad, puuviljad, marjad ja seened

< 2 грамм

Rasvad

100gtoode

Aine kogus

Õli (taimne, ghee, või), margariinid, toidurasvad, seapekk

> 80 grammi

Hapukoor (>20% rasva), juust, sealiha, part, hani, poolsuitsu- ja keeduvorstid, koogid, halvaa ja šokolaad

20-40 grammi

Kodujuust (>9% rasva), jäätis, koor, lambaliha, veise- ja kanaliha, munad, veiselihavorstid, vorst, lõhe, tuur, saury, heeringas, kaaviar

10-20 grammi

Madala rasvasisaldusega kodujuust ja keefir, koha, tursk, haug, merluus, teravili, leib

< 2 грамм

Süsivesikud

100gtoode

Ainete kogus

Suhkur, kommid, mesi, marmelaad, võiküpsised, teraviljad, pasta, moos, datlid, rosinad

Leib, oad, herned, kaerahelbed, šokolaad, halvaa, koogid, ploomid, aprikoosid

40-60 grammi

Magus kohupiim, rohelised herned, jäätis, kartul, peet, viinamarjad, kirsid, maguskirsid, viigimarjad, banaanid

11-20 grammi

Porgand, arbuus, melon, aprikoosid, virsikud, pirnid, õunad, ploomid, apelsinid, mandariinid, sõstrad, maasikad, karusmarjad, mustikad, sidrun

Kuidas koostada tasakaalustatud menüü?

Mugav on arvutada ühe nädala menüü. Oluline on võtta arvesse kehalise aktiivsuse taset (madal, mõõdukas või kõrge) ja põletatud kalorite arvu. Lisaks sõltub kalorite tarbimine soost (meestel on see suurem kui naistel) ja vanusest (noorel kehal suurem kui küpsel). Saate anda järgmise ligikaudse kaloritabeli:

Mehed

Naised

19-30 aastat vana

31-50 aastat

rohkem kui 50 aastat

19-30 aastat vana

31-50 aastat

rohkem kui 50 aastat

Madal aktiivsus

Mõõdukas tegevus

2600-2800 kcal

2400-2600 kcal

2200-2400 kcal

Kõrge aktiivsus

2800-3000 kcal

2800-2400 kcal

Olles määranud vajaliku kalorite arvu, peate ülaltoodud valemi abil arvutama, milline osa kaloraažist on millistest komponentidest kõige parem võtta.

Hommikusöögiks peaksite eelistama erinevat tüüpi teravilju koos vee või piimaga, väikese koguse kuivatatud puuvilju või värskeid puuvilju. Mitu korda nädalas võib pudru asendada köögiviljade omleti või ürtidega kodujuustuga.

Lõunasöögi ajal võib pearoaks olla riis aurutatud kalaga, keedetud tailiha, ahjukartul, aurutatud köögiviljad ja mereannid. Jookide hulka kuuluvad roheline tee või värske mahl.

Õhtusöök võib olla keedetud veiseliha ürtide ja köögiviljadega, köögiviljasalatid juustuga, värsked puuviljad, pähklid. Pärast õhtusööki jookide hulka kuuluvad roheline tee ja vesi.

Tasakaalustatud menüü näide mõõdukat füüsilist aktiivsust järgiva noore naise jaoks on järgmised roogade kombinatsioonid, mis on jagatud 5 toidukorraks (sh lõuna ja pärastlõunane suupiste):

Esimene päev

kaerahelbed (90-110 g), omlett (1 muna) ja kohv piimaga

puuviljad (näiteks õun) ja madala rasvasisaldusega kodujuust (90-110 g)

tursk (umbes 200 g) pruuni riisi ja salati (rohelised, kurgid ja tomatid) lisandiga

köögiviljamahl (1 klaas) ja mitu teraleiba

umbes 125 g veiseliha (keedetud), värske köögivilja salat (umbes 200 g)

Teine päev

kaerahelbed (90-110g), 2 keedetud muna ja 1 klaas puuviljamahla

puuviljasalat (200 g jogurtist valmista kaste)

200 g lõhet, läätsi (100 g) ja salatit (tomatid ja ürdid - 200-250 g)

kuivatatud puuviljad ja madala rasvasisaldusega kodujuust (umbes 100 g)

110-130 g keedetud veiseliha ja 210 g köögiviljasalatit

Kolmas päev

kaerahelbepuder (90-110 g), 1 klaas piima ja 1 greip

1 valik puuvilju ja kodujuustu (madala rasvasisaldusega 90-110 g)

kanafilee (140-160 g) ja 200 g hautatud kapsast

apelsinimahl (1 klaas) ja kreekerid või küpsised

krevette (umbes 150 g), 250 g salatit (rohelised, tomatid ja kurgid)

Neljas päev

1 klaas õunamahla ja 2 muna auruomlett

madala rasvasisaldusega kodujuust (150 g) ja 1 banaan

90-110 g keedetud veiseliha ja 190-210 g köögiviljasalatit

1 puuvili valikul ja 1 tass jogurtit

kanafilee (aurutatud või grillitud - 100 g), 200-250 g salatit (rohelised, tomatid, kurgid)

Viies päev

kaerahelbed (90-110 g) ja 1 klaas piima

1 kl marju (värsked või sulatatud), 160 g madala rasvasisaldusega kodujuustu

200 g kala (aurutatud), 100 g tatraputru, 200-250 g salatit (rohelised, tomatid)

küpsised ja 1 klaas tomatimahla

aurutatud kanafilee (100-120 g), salat 200-250 g (rohelised, tomatid, juust)

Kuues päev

kaerahelbed (90-110 g), 1 klaas apelsinimahla ja 1 banaan

1 klaas mahla lemmikköögiviljadest ja 2 teraleiba

kanafilee (aurutatud - umbes 100g) metsiku riisi lisandiga, köögiviljasalat (porgand, kapsas, mais)

1 õun ja umbes 100 g madala rasvasisaldusega kodujuustu

kanafilee (aurutatud või grillitud - 100g), 200-250g salatit (rohelised,tomatid)

Seitsmes päev

müsli (90-110 g), 1 klaas keefirit

madala rasvasisaldusega kodujuust (90-110 g) ja 1 klaas köögiviljamahla

1 jakkkartul, 160g aurutatud kanafilee ja 1 õun

puuviljasalatikaste 200 g jogurtiga)

160 g aurutatud kala ja 290 g salatit (valgekapsas, tomatid ja ürdid)

Hea toitumise osana peate tarbima 1,5-2 liitrit vett.

Valk on meie ehitusmaterjal, mille toimel organismi kuded ja rakud uuenevad. See sisaldab 20 tüüpi aminohappeid, millest 9 on asendamatud (organismis ei sünteesita) ja ülejäänud 11 on asendatavad.
Asendamatud aminohapped peavad jõudma meieni koos toiduga väljastpoolt. Neid leidub suurtes kogustes loomse päritoluga toodetes (liha, munad, kala, juust, kodujuust) ja need puuduvad peaaegu täielikult või sisalduvad minimaalsetes annustes taimsetes valkudes.

Parimad valgurikkad toidud on loomse päritoluga toidud, kuna need sisaldavad rohkem toitaineid ja aminohappeid. Kuid te ei pea tähelepanuta jätma ka taimseid valke.

Nende suhe peaks välja nägema umbes selline:
70-80% loomseid valke
20-30% valkudest on taimset päritolu.

Seeduvuse astme järgi võib valgud jagada kahte kategooriasse.

  • Kiire. Nende lagunemine toimub väga kiiresti (kala, muna, kana, mereannid).
  • Aeglane. Sellest lähtuvalt toimub nende lagunemine väga aeglaselt (kodujuust ja taimset päritolu valgud).

Kiireid valke võetakse eelistatavalt siis, kui peame selle varusid kiiresti täiendama. Tavaliselt on see siis, kui me just ärkasime, aeg enne ja pärast treeningut.

Aeglased valgud rahuldavad näljatunnet pikemaks ajaks ja rikastavad meid pikemaks ajaks aminohapetega, kaitstes seeläbi meie lihaseid hävimise eest. Neid on kõige parem tarbida enne magamaminekut. Üleöö on neil aega täielikult seedida ja imenduda.
Enne magamaminekut ei soovitata süüa aeglaseid, taimseid valke (kaunviljad, seemned, pähklid), olgu selleks siis kodujuust või kaseiinivalk.

Normaalse, passiivse eluviisiga inimeste jaoks on valgunorm 1-1,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.
Treenijate jaoks on see ligikaudu 2 grammi 1 kilogrammi meie kehakaalu kohta.
Kogu see valk tuleb jaotada kõigi põhitoidukordade vahel, kuna kehal on raske korraga omastada rohkem kui 30-50 grammi valku.

Mis on rasvad?

Rasvad on orgaanilised ained, mis koos süsivesikute ja valkudega moodustavad inimese toitumise aluse. Need on toidu kõige kaloririkkamad koostisosad: 1g = 9 kalorit.

Rasvad jagunevad 3 tüüpi

  • Kolesterool (kolesterool).
  • Triglütseriidid.
  • Fosfolipiidid.


Kolesterool- looduslik lipofiilne alkohol, s.o orgaaniline ühend, mis esineb elusorganismide rakkudes. See on meie suguhormoonide allikas. Ilma kolesteroolita ei saa meie reproduktiivsüsteem normaalselt toimida. Ta võib olla hea ja halb.
Kolesterooli leidub loomsetes toodetes: lihas, linnulihas, kalas, mereandides ja piimatoodetes.

Triglütseriidid on rasvhapete ja glütserooli segu, mis on vere peamised rasvkomponendid. Organism kasutab termoregulatsiooni energiana peamiselt triglütseriide.

Fosfolipiidid peaaegu sama triglütseriid, kuid neil ei ole meie energia varustamisel olulist rolli. Nende peamine roll on struktuurne. Fosfolipiidid on meie membraanide materjal, mis tormab kahjustuse asukohta, misjärel rakk taastatakse, justkui pärast taastamist. Nende puudus peatab taastamistööd, mis toob kaasa mitmesuguseid häireid rakumembraanide tasemel.

Miks me vajame rasvu?

  • Et vältida probleeme libiido, tsükli, nõrgenenud immuunsusega.
  • Aidake meie termoregulatsiooni.
  • Veenduge, et meie rakud säilitaksid elastsuse ja tugevuse.
  • Lisaks säilitavad rasvad meie juuste, küünte ja naha ilu.

Süsivesikud kehakaalu langetamiseks

Süsivesikud on peamine energiaallikas ja nende väljajätmine põhjustab apaatsust, jõu kaotust ja peapööritust, lisaks jätate end ilma kiudainetest ja kiudainetest, mis võivad soolestiku tööd negatiivselt mõjutada.
Kuid see ei tähenda, et nüüd peate neid kontrollimatult sööma; kõiges on vaja mõõdukust! Eelistage liitsüsivesikuid nagu tatar, valtsitud kaer, pruun riis, kõva nisu pasta, mittemagusad puuviljad, marjad jne. Need toidud on komplekssed süsivesikud ja neil on madal glükeemiline indeks.

Vältige selliseid toite nagu suhkur, küpsetised, koogid, poest ostetud küpsetised, kiirhelbed, valge riis, kartul ja magusad puuviljad. Need tooted on klassifitseeritud kiireteks süsivesikuteks ja neil on kõrge glükeemiline indeks.

Kaalu langetamisel piisab, kui süüa 2 grammi süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta. Kuid selles küsimuses on kõik väga individuaalne, mõni vajab rohkem, mõni vähem. ❗️ Jätke "süsivesikuteta" lihtsalt professionaalsetele sportlastele. Fitnessihuvilistele ja neile, kes lihtsalt kaalust alla võtavad, pole sellest kõigest kasu.

Oleme tänulikud artikli uuesti postitamise eest.

Tere pärastlõunast sõbrad! Täna räägime kõige olulisematest toitainetest, mis tagavad meie olemasolu.

Tervislikule toitumisele üleminekul on ülimalt oluline teada valkude, rasvade ja süsivesikute kohta, kuna need tagavad kõigi organite korraliku funktsioneerimise – nii individuaalselt kui ka kollektiivselt. Ma säästan teid keerukatest teadusterminitest ja proovin esitada küsimuse võimalikult lihtsalt.

Oravad. Rasvad. Süsivesikud.

Iga organismi valkudel, rasvadel ja süsivesikutel (BJC) on oma õige tasakaal. Kõigi nende toitainete tarbimine on kohustuslik, kuid erinevates kogustes.

Ma mainin sageli terminit "toitained". Selgitan: toitaine on bioloogiliselt oluline aine, mis on vajalik organismi normaalseks toimimiseks kõige elementaarsemal tasemel.

BZHU juurde tagasi tulles ütlen, et need on toitained. Nemad on need, kes käivitavad, toetavad ja viivad lõpule kõik inimkehas toimuvad protsessid. Kõik muud elemendid (mineraalid, vitamiinid, happed jne) on abistavad.

Seega, olles sihtasutus, nõuab BZHU tähelepanelikku suhtumist iseendasse. Lõppude lõpuks põhjustab nende toitainete vahekorra tasakaalustamatus ebaõnnestumisi. Iga toitainet tuleb käsitleda eraldi, kuna need jagunevad kasulikeks ja kahjulikeks.

Valk

Küsige jõusaalis igalt sportlaselt või lihasemehelt, mida ta sööb. Vastus on alati sama – valk, palju valku. Miks? Kuna valgud moodustavad lihasmassi.

Need toitained täidavad struktuurset funktsiooni: nad ehitavad üles lihaseid, epiteeli, vaskulaarseid kudesid ja siseorganeid raku tasandil. Lisaks annab valk energiat ja kaitseb keha kollageeni ja keratiini tootmise kaudu.

Oluline on meeles pidada, et valgud koosnevad aminohapetest. Meie keha suudab ise toota mõningaid aminohappeid, kuid on ka asendamatuid. Peame neid toidust saama.

Päevane valguvajadus on 30-45 g (mõnes väljaandes räägivad teadlased normiks 100 g). Ülemäärase tarbimise korral võib tekkida mürgistus valgu lagunemisproduktidest.

Loomsed ja taimsed valgud

Loomsed valgud (munad, kala, liha ja piimatooted) sisaldavad asendamatuid aminohappeid. Ja toitainete kontsentratsioon on üsna kõrge. Mis võib mõnikord põhjustada ülekoormust.

Märkus! Paljud loomsed valgud sisaldavad koos kasulike omadustega kahjulikke rasvastruktuure – kolesterooli, küllastunud rasvu.

Taimsetel valkudel (v.a soja) on piiratud kogus asendamatuid aminohappeid, mida tuleb täiendada teiste toodetega. Niisiis, selleks, et saada aminohappeid tervikuna ainult taimsetest valkudest, peate kombineerima kaunvilju ja teravilju.

Erinevalt loomsetest elementidest pole kahjulikke rasvu, hormoone ega antibiootikume. Taimsed valgud sisaldavad vitamiine ja mineraalaineid, aga ka teist põhitoitainet – süsivesikuid.

Rasvad – lipiidid

Rasvadel on mitmeid olulisi funktsioone. Esiteks on see kõige võimsam energiajook. Teiseks moodustavad lipiidid inimkeha kõigi kudede rakumembraani. Asendamatuid rasvhappeid saab ainult rasvadest. Mõned vitamiinid ilma rasvata ei saa imenduda.

Rasvade eraldamist tuleb võtta tõsiselt, kuna selles toitainete klassis väljendub kasulikkuse ja kahju suhe äärmiselt selgelt. Seal on taimsed ja loomsed rasvad.

Taimsed lipiidid

Need on üles ehitatud peamiselt küllastumata hapetele ja on kolesteroolivabad. Pealegi eemaldatakse see kahjulik kolesterool meie kehast taimsete rasvade abil. Mis aktiveerivad ka sapi sekretsiooni ja soolestiku motoorikat.

Oluline märkus! Me räägime ainult töötlemata (või ainult algstaadiumis) taimsetest rasvadest.

Loomsed rasvad

Ja kuigi rasvade kalorisisaldus on kõrge, on nende täielik väljajätmine vastuvõetamatu. Ideaalne taimede ja loomade suhe on 2:1.

Milliseid rasvu ei saa asendada?

On olemas eriklass asendamatuid rasvu, s.o. need, mida meie süsteem ei sünteesi. Me saame neid ainult toidust ja need rasvad on tasakaalu hoidmiseks äärmiselt olulised. Nende üldnimetus on Omega 3.

Süsivesikud - "söed"

  • Süsivesikud annavad energiat. Nende liig põhjustab kehakaalu tõusu ja puudus põhjustab ainevahetuse häireid.
  • See on glükoosi allikas, mis on vajalik lihaste funktsioneerimiseks. Glükolüüs – see tähendab glükoosi lagundamine – toodab energiat eluks.
  • Süsivesikud annavad vitamiine, antioksüdante ja toitaineid (nt tiamiin, riboflaviin, happed). Nad blokeerivad vabade radikaalide kasvu.

Liigseks tarbimiseks loetakse üle 500 grammi süsivesikuid toidukorra kohta. See põhjustab glükoosi, seejärel insuliini tõusu ja rasvarakkude moodustumist. Lihtsamalt öeldes, rohkem süsivesikuid = rasvasem keha.

Kui süsivesikuid ei ole piisavalt (kui süsivesikute päevane kogus on alla 50%), võib tekkida valkude metabolismi häire, rasva ladestumine maksas, apaatia, nõrkus ja unisus.

"Söe" klassifikatsioon

Süsivesikud jagunevad lihtsateks ja keerukateks.

Lihtsad süsivesikud

Monosahhariidid ja disahhariidid (nagu lihtsaid süsivesikuid nimetatakse) on minu meelest tühjad. Need seeditakse kiiresti ja põhjustavad glükoosi kiiret vabanemist verre.

Monosahhariidide hulka kuuluvad:

  1. Glükoos on peamine energiaallikas. Seda leidub marjades, puuviljades, mesi, kõrvitsas, porgandis ja valges kapsas.
  2. Fruktoos on väga magus süsivesik. Seetõttu asendatakse see sageli suhkruga. Kuid fruktoos sünteesitakse rasvadeks kiiremini kui glükoos. Seda leidub loomulikult puuviljades ja marjades, köögiviljades ja mees.
  3. Galaktoosi puhtal kujul looduses ei eksisteeri, ainult piimasuhkru koostises.

Disahhariidide hulka kuuluvad:

  1. Sahharoos on glükoosi ja fruktoosi molekulide kombinatsioon. See aitab aktiivselt kaasa insuliini sünteesile, mis põhjustab rasvade ladestumise kasvu.
  2. Maltoos on glükoosi topeltmolekul, mis meie kehas laguneb üksikuteks molekulideks. Maltoosi leidub mees, idandatud seemnetes, melassis ja linnastes.
  3. Laktoos on piimasuhkur, mis on galaktoosi ja glükoosi sümbioos. See sisaldub "piimas".

Komplekssed "söed"

Komplekssed süsivesikud on polüsahhariidid; need on pikk monosahhariidide ahel, mis on vees lahustumatud. Magusus neis peaaegu puudub.

Need sisaldavad:

  1. Tärklis on suurepärane energiaallikas. Seda ainet leidub rohkesti teraviljas, kaunviljades, kartulis ja maisis.
  2. Glükogeen on kiireloomuliseks energialaenguks kõige kättesaadavam aine. Seda hoitakse lihastes ja maksas. Vale glükogeeni imendumine = diabeet.
  3. Insuliin on fruktoosi polüsahhariid. Jeruusalemma artišoki juurviljas on palju insuliini.
  4. Tselluloos (kiudained) on aine, mida meie süsteem ei seedi, kuid see parandab soolestiku motoorset aktiivsust, adsorbeerib toksiine ja eemaldab jääkaineid. Kiud on sisuliselt taime rakusein. Esineb suurtes kogustes köögiviljades, puuviljades ja kliides.

Toitainete suhe

Kuidas BZHU tasakaalu õigesti säilitada? Järgmist toitainete suhet peetakse optimaalseks ja keskmiseks: 1(b): 1(g): 4/5* (y).

*- 4 ühikut süsivesikuid – naisorganismile, 5 – mehe organismile.

Seega on BJU tervisliku tasakaalu jaoks igapäevaseks dieediks vaja:

Kaalu kaotamisel reeglina need mahud vähenevad. Seetõttu tuleb nende puudust stimuleerida täiendavate vitamiinide ja toitainetega mineraalide komplekside võtmisega.

Järeldus: valgud, rasvad ja süsivesikud on kompleksne, omavahel seotud toitainete süsteem. Piiride ületamine (olgu see liig või defitsiit) põhjustab ainevahetuse häireid ja mõjutab siseorganite tööd. Seetõttu peate kõik kõrvalekalded normist ise registreerima. BJU tasakaal on esimene samm terve keha ja kauni keha poole.

Saleda figuuri säilitamiseks, lihasmassi suurendamiseks, jõu arendamiseks on vajalik optimaalne varu valkude, rasvade ja süsivesikutega. Et teha kindlaks, millised toiduained neid sisaldavad, millises vahekorras neid tarbida, kuidas arvestada nende sobivust ja kalorisisaldust, kasutatakse vastavaid tabeleid.

Valgutooted

Valgu molekul koosneb süsinikust (umbes pooled), samuti fosforist, rauast, väävlist, vesinikust ja hapnikust.

Keha ehitab rakke valkudest. Seedesüsteemis lagunevad valguproduktid aminohapeteks, mis sisenevad koos verega rakkudesse ja mida kasutatakse ehituseks või annavad energiat.

Toiduga kaasas olev valk ei kuhju organismi – see kas imendub või eritub.

Valgurikkad on munad, piimatooted, veiseliha, sealiha, küülik, linnuliha, kala, mereannid (kaaviar, krabid, koorikloomad). Sojaubades, läätsedes, kaunviljades ja seentes on palju taimset valku.

Soolatud, suitsutatud või konserveeritud kala valk on halvemini seeditav ja omastatav.

Kanamunade valk on peaaegu täielikult seeditav, kuid see toode on üsna kaloririkas.

Keha seedib kõige kiiremini piima ja munavalget, veidi aeglasemalt kala- ja lihavalke ning suhteliselt aeglaselt taimseid valke. Valgusisaldusega toiduained seeditakse happelises keskkonnas.Külmutamine ja sulatamine vähendavad valgu kasulikkust peaaegu poole võrra.

Valgurikkad toidud stimuleerivad organismis kasvuhormooni sünteesi, mis pärsib liigset glükoositarbimist.

Taimed toodavad aminohappeid, peamisi looduslikke valke. Looma organism lagundab taime seedesüsteemis aminohapeteks, millest ta moodustab loomseid valke.

Taimsed valgud on inimorganismile vajalikud.

Mõned teadlased usuvad, et loomsete valkude tarbimine ummistab raku protoplasma, rikkudes selle algset struktuuri, mis põhjustab haigusi ja vananemist. Lisaks kulub kuni 70% selles sisalduvast energiast loomsete valkude seedimisele.

Päevane valgukogus on 80-100g (1-1,5g valku 1kg kehakaalu kohta). 1 g valgu põletamisel vabaneb 4 kcal. Valgutoodete liigse tarbimise korral kannatavad maks ja neerud.

See reegel on vastuoluline. Mõned teadlased usuvad, et täiskasvanule piisab 60g valku päevas, eakatele 25g. Laps vajab kolm korda rohkem valku kui vanur, s.t. 75

Akadeemik Amosov N.M. Asendamatute aminohapete taastamiseks tarbisin veidi piima ja liha (50g).

Maailma Terviseorganisatsioon on kehtestanud standardid: 65 kg kaaluv mees vajab iga päev 37–62 g valku, 55 kg kaaluv naine 29–48 g.

Keha ei kogune valku, vaid põletab seda, et vältida mürgisteks aineteks muutumist (laibamürk). Üleliigse valgu sundkasutamine (seedimine) nõuab energiat, millest ei pruugi enam piisata süsivesikute või rasvade omastamiseks, mistõttu need ladestuvad seedimata kujul, mis toob kaasa rasvumise ja suurenenud stressi südamele.

Valk vabastab poole vähem energiat kui süsivesikud.

Teatud koguse valku toodab soolestiku mikrofloora, kasutades seedemahlades lahustunud lämmastikku.

Levinud ja soodne toode – päevalilleseemned – sisaldab palju valku.

Mõned teadlased eitavad, et liha söömine on lihasjõu jaoks vajalik. Nad usuvad, et lihal on ainult ergutav toime, mida peetakse ekslikult tõendiks selle olulisest toiteväärtusest. Tegelikult vähendab loomsete valkude tarbimine vastupidavust ja jõudlust.

Liha seedimine võtab organismis kauem aega kui teistel toiduainetel, mida paljud peavad ka märgiks selle kõrgest toiteväärtusest. Tegelikkuses teevad siseorganid tohutult tööd. Veres on palju kahjulikke aineid, sealhulgas kusihapet, mis põhjustab podagra teket.

Süües loomset valku, ärritavad selles sisalduvad kahjulikud ained närvisüsteemi ja nende soolad ärritavad veresooni. Lihasööjatel on sagedased neurasteenia, veresoonte-, südame- ja verehaigused, nad näevad oma bioloogilisest vanusest vanemad välja.

Süsivesikuid sisaldavad toidud


Süsivesikud imenduvad kiiresti, on vajalikud ainevahetuseks, on osa DNA-st ja RNA-st, hormoonidest, rakustruktuuridest ning reguleerivad ainevahetust. Seedimisel muutuvad süsivesikuid sisaldavad toidud veeks, süsinikdioksiidiks, glükoosiks ja tärkliseks. Vabaneb energia, mis on eriti vajalik ajule ja lihastele.

Seal on lihtsad ja komplekssed süsivesikud:

  • lihtne: fruktoos, glükoos, sahharoos.
  • kompleks: tärklis, glükogeen, mis sisaldab kiudaineid.

Glükoos ja fruktoos tõstavad kiiresti veresuhkru taset. Glükoos on närvikoe, südame ja lihaste energiaallikas. Fruktoos on kõige magusam, osaleb ainevahetusprotsessides või muundub glükoosiks. Glükoos ja fruktoos sisaldavad puuvilju, marju ja mett.

Kiudained on vajalikud soolte liikumiseks, need seovad kahjulikke aineid. Kiudaineid leidub köögiviljades, puuviljades, täisteraleivas, aga ka tatras, pärl-odras ja kaerahelves.

Terad ja kaunviljad on tooted, millega keha saab lisaks taimsele valgule ka süsivesikuid.

Terade kestas palju kasulikku. Seetõttu on näiteks mannas vähem kasu, kuigi see on hästi seeditav. Riis on rikas valgu ja tärklise poolest, kuid vähe kiudaineid. Kaerahelbed on kõrge valgu- ja rasvasisaldusega.

Täisteraleib, nagu ka rukkileib, on tervislikum, kuigi seeditav vähem kui sai.

Lapsepõlves ja noorukieas on vaja rohkem süsivesikuid. Süsivesikuid sisaldavate toitude liigne tarbimine blokeerib vitamiinide ja mineraalainetega varustamise, ainevahetusproduktid kogunevad organismi ja on raskesti väljutatavad.

Rasvumise riski vähendamiseks on parem tarbida süsivesikuid koos roheliste, puuviljade ja köögiviljadega.

Erinevalt valkudest vajavad süsivesikud seedimiseks leeliselist keskkonda. Põletuna annab 1g süsivesikuid 4Kcal energiat.

Arvatakse, et ligikaudu 3/5 süsivesikutest peaks tulema teraviljast (teraviljast), 1/5 suhkrust ja suhkrut sisaldavatest toodetest, 1/10 kartulist ja muudest juurviljadest, 1/10 puu- ja juurviljadest.

Süsivesikud katavad ligikaudu poole keha päevasest energiakulust, iga päev kulub neid kuni 400-500g.

Tabel 2. Süsivesikute sisaldus mõnes toidus
Tooted (100 g)Kalorite sisaldus (kcal)Süsivesikute sisaldus, g
Teraviljad
Riis372 73
Tavaline jahu350 80
Pähklid, kuivatatud puuviljad368 65
Valge leib233 50
Keedetud pasta117 25
Maiustused
Kreemikook440 67,5
Purukook küpsised504 65
Piimajäätis167 25
Piim ja piimatooted
Puuvilja keefir52 17,5
Täispiimapulber ilma suhkruta158 12,5
Keefir52 5
Liha ja lihatooted
Praetud veiselihavorst265 15
Praetud sealihavorst318 12,5
Kala ja mereannid
Praetud krevetid316 30
Õlis praetud tursk199 7,5
Riivsaias praetud lest228 7,5
Köögiviljad
Roheline pipar toores15 20
Keedetud kartulid80 17,5
Keedetud peet44 10
Keedetud oad48 7,5
Keedetud porgandid19 5
Puuviljad
Rosin246 65
Kuivatatud datlid248 62,5
Ploomid161 40
Värsked banaanid79 20
Viinamari61 15
Värsked kirsid47 12,5
Värsked õunad37 10
Värsked virsikud37 10
Pirnid41 10
Värsked aprikoosid28 7,5
Värsked apelsinid35 7,5
Värsked mandariinid34 7,5
Värske greip22 5
Pähklid
Sarapuupähklid380 7,5
Mandel565 5
Kreeka pähklid525 5
Suhkur ja moos
Valge suhkur394 100
Kallis288 77,5
Marmelaad261 70
Kommid
Pulgakommid327 87,5
Iris430 70
Piimašokolaad529 60
Alkohoolsed joogid
alkohol 70%222 35
Vermut kuiv118 25
punane vein68 20
Kuiv valge vein66 20
Õlu32 10

Süsivesikuterikaste toitude liigne tarbimine põhjustab rasvumist.

Vastupidises protsessis - dieedi piirates (dieet, paastumine) - kasutab organism suhkruvarud esmalt maksast, seejärel lihastest ja alles seejärel rasvkoest.

Kartulist tärklis imendub paremini kui teraviljast - noore kartuli koorealune õhuke kiht sisaldab ensüümi, mis kiirendab taimse tärklise seedimist. Seetõttu on tervislikum süüa ahjukartuleid “jopedes”.

Kiudained on taimede membraanid ja kiud. Keha ei seedi täielikult kiudaineid ja kasutab neid väljaheidete moodustamiseks. Kiudainetega toitude söömine aeglustab süsivesikute imendumist ja eemaldab liigse kolesterooli.

Tabel 3. Süsivesikute (kiudainete) sisaldus toiduainetes
Toode (100 g)Kiudainesisaldus, g
Kuivatatud seened20
Kartul8
Vaarikad5,1
Rosinad (3/4 tassi)5
Õunad koorega4,7
Pähklid4
Maasikad4
Kuupäevad3,6
Kuivatatud aprikoosid3,5
Kuivatatud aprikoosid3,5
Oranž3,1
Kaerahelbed2,8
Kliid leib2,1
Ploomid1,6
Porgand1,2
Leib (nisu1,2
Herned1,1
tatar1,1
Pearl oder1
Oad1
Peet0,9
Kapsas0,7

Rasvased toidud


Õige koguse rasva saamine on sama oluline kui süsivesikute ja valkude tarbimine. Nii lipiidide (lipod (lat.) – rasv) liig kui ka puudumine on organismile kahjulik.

Rasvase toiduga on organismil võimalus tekitada rasvakiht, mis vähendab soojakadu. Lipiidid kaitsevad kudesid kukkumise kahjustuste eest. Nad osalevad rakkude, närviteede ja sidekoe moodustamises.

Rasvarikkad toidud varustavad keha ka polüküllastumata oomega-rasvhapetega. Nende päevase vajaduse katmiseks piisab 25-30 ml taimeõlide igapäevasest tarbimisest.

Kolesterool on vajalik rakkudele, samuti hormoonide ja D-vitamiini sünteesiks. Ateroskleroosi tekke vältimiseks piisab 0,3–0,5 g kolesterooli tarbimisest päevas. Toidud nagu munad, juustud ja rasvane kala on kolesteroolirikkad.

Rasvaste toitude puudus halvendab juuste ja naha seisundit, nõrgestab immuunsüsteemi ning muudab rasvlahustuvate A-, D-, E- ja K-vitamiinide imendumise halvemaks.

Iga päev peaksite saama 1 g rasva 1 g valgu kohta, ligikaudu 80-85 g. Täpsema arvutuse jaoks eeldatakse, et rasva osakaal igapäevaste energiakulude katmisel peaks olema 25-30%.

Näiteks kui organism tarbib päevas 3000 kcal, siis 750 kcal peaks katma rasvase toiduga. Arvestades, et 1g rasva põletamisel vabaneb 9Kcal energiat, on päevane osa sel juhul 750/9 = 83g.

Loomsed rasvad peaksid moodustama 70%, taimsed rasvad – 30% päevasest toidust.

Kõige kasulikumad on või ja seapekk. Parem on kasutada rafineerimata taimeõlisid, näiteks päevalille-, maisi-, oliivi-, linaseemneõlisid, kasutage neid ainult külmade roogade maitsestamiseks.

Tabel 4. Mõnede toiduainete rasvasisaldus
Toode (100 g)Rasvasisaldus, g
Taimsed õlid99,9
Või82
majonees78,9
Sarapuupähkel67
Pähkel61
Mandel57
Päevalilleseemned52
Sealiha on rasvane49
Maapähkel45
Suitsuvorst44
Šokolaad35
Halva30
juust27
Keeduvorst23
Vorstid19
Heeringas19
lõhe15
Küülikuliha13
Veiseliha12
Kana muna12
Tuura kaaviar granuleeritud10
Kanaliha9
Makrell9
Roosa lõhe7
Sink5
Piim3,2

Looma rasvkoesse kogunevad kõikvõimalikud kahjulikud ained. Loomseid rasvu sisaldavate toiduainetega satuvad need inimkehasse. Seetõttu ei tohi süüa linnunahka ega seapekikoori.

Parem on asendada loomsed rasvad toiduga, mis sisaldab rohkelt taimset rasva, pähkleid ja seemneid. Piirata tasub seakarbonaadi, praeliha, tarretatud liha, praekartulite, rasvase kala puljongite, rasvaste juustude ja kodujuustu, jäätise, vahukoore tarbimist.

Eriti kahjulik on rasvas praadimine, seetõttu on parem küpsetada mittenakkuval pannil. Rasva kokkupuute vähendamiseks toiduga kasutage nõusid, mille põhjas on rakud.

Kuidas tervislikult toituda


Laua taha tuleb istuda tundega, eristades seda isust. Reeglina käivitavad lemmiktoidud isu. Tõeliselt näljane keha on valmis sööma mis tahes toodet.

Pärast valgurikka toidu söömist ei tohi vedelikku ega muud tüüpi toitu võtta 3 tundi, pärast süsivesikuid sisaldavaid toite – 2 tundi, pärast juurvilju, puuvilju – pool tundi. Ajavahemik on vajalik maomahla kogunemiseks.

Taimsed valgud, rasvad ja süsivesikud sisaldavad pähkleid, seemneid, köögivilju, puuvilju.

Poes müüdava rafineeritud suhkru omastamiseks kulutab organism palju C-, B-grupi vitamiini ja kaltsiumi.

Kuumtöödeldud värsketest köögiviljadest ja puuviljadest saadud süsivesikud annavad kehale maksimaalse energia ja imenduvad kiiresti.

Teraviljad sisaldavad liiga vähe asendamatuid aminohappeid, A-, B- ja C-rühma vitamiine. Selline tasakaalustamata koostis sunnib organismi tarbima suures koguses valgulist toitu (loomset valku), mis omakorda põhjustab ülesöömist.

Kasulik on süüa veidi täisterajahust tehtud leiba, samuti kliisid.

Toiduvalmistamisel keedetakse teravilju, riisi ja kartulit, mille tulemusena tekib kehas lima. Aja jooksul katab see mao ja soolte seinad, mis saastab veresooni, häirib maksa, neerude, südame ja teiste siseorganite tööd, muutes organismi vastupanuvõimetuks erinevatele haigustele.

Teraviljapõhiseid tooteid on tervislikum süüa koos värskete köögiviljade, ürtide ja merevetikatega. Idandatud nisu on kasulik.

Leib peaaegu ei sisalda vitamiine ja mikroelemente. Teraviljatärklise töötlemiseks kulub kehal 10 korda rohkem aega kui kartulitärklise seedimisele. Seetõttu ei tohiks te last enne kaheaastaseks saamist toita tärkliserikka toiduga.

Valgurikkad toidud nagu oad, läätsed ja oad suurendavad kusihappe moodustumist. Nende söömine koos leivaga rikub happe-aluse tasakaalu organismis.

Fermenteeritud piimatooted sisaldavad rasvu ja valku, neid on parem tarbida eraldi tootena või koos köögiviljadega.

Liha asemel eelistatakse süüa keedetud mune.

Suhkur on parem asendada mee, kuivatatud puuviljade ja puuviljadega.

Eelistatakse looduslikku, kuumtöötlemata toitu – juurvilju, puuvilju, pähkleid, seemneid, puuvilju. Mida vähem koostisaineid roas on, seda parem. Mitmekesisus sunnib rohkem sööma ja teeb seedimise keeruliseks.

Tervislikud on köögiviljasalatid, mis on valmistatud kapsast, sellerist, kurgist, redisest, tomatist ja petersellist. Piisab 2-3 sorti juurviljade segamisest ja söömisest ilma soola, äädika ja majoneesita.

Valmistoitudele on parem lisada rasvu, kuna need halvendavad valkude imendumist ja tekitavad käärimise.

Valke on tervislikum süüa koos teravilja või köögiviljadega.

Lauasool on parem asendada meresoolaga. Või kasuta toidule soola lisamiseks gammasiot: sega 1 osa meresoola kohviveskis 12 osa purustatud seesami- või linaseemnega.

Iga toidukorra aluseks peaksid olema värsked köögiviljad.

Parem on süüa puuvilju eraldi, kuna koos teiste toiduainetega põhjustavad need soolestikus käärimist.

Arvatakse, et 25% päevarahast peaks olema hommikusöök, 50% lõunasöök, 25% õhtusöök, mis tuleks lõpetada vähemalt kaks tundi enne magamaminekut.

Pool päevasest toidust saadavast kalorist (50%) peaks tulema süsivesikuid sisaldavatest toiduainetest. Need varustavad organismi kiiresti energia, vitamiinide ja mineraalainete ning kiudainetega, mis tekitab maos märkimisväärse mahu ja selle tulemusena kiire täiskõhutunde.

Toidust saadavad valgud annavad energiat pärast rasvade põletamist, nende osakaal igapäevases toidus peaks olema 20%.

Ülejäänud 30% moodustavad rasvad. Eelistatavad on taimsed ja oomega-3 rasvad, need sisalduvad kalas. Parem on vältida loomseid rasvu.

Kaalu langetamisel peaks keha saama vähemalt 1000 kcal. Kehakaalu säilitamiseks piisab 1500 kcal. Normiks peetakse 2500-3500 kcal tarbimist.

Tabel 5. Valkude, rasvade, süsivesikute sisaldus toiduainetes
Toode (100 g)Energiasisaldus (kcal)Valgud (g)rasv (g)Süsivesikud (g)
Teravili, kaunviljad, pähklid
päts235 7,7 3,02 53,33
Herned298 20,5 2,04 64,01
tatar335 12,6 3,26 54,3
Pasta337 10,4 1,13 79,4
Kaera tangud303 11 6,1 49,94
Pearl oder320 9,3 1,13 67,5
Riis330 7 1 73,2
Sarapuupähkel707 16,1 66,9 9,9
Piimatooted
Täisrasvane keefir56 2,8 6,2 6,61
Piim61 3,2 3,6 5,16
Kondenspiim320 7,2 8,5 56
kreem 10%118 2,8 10 4,8
Kreemjas jäätis179 3,3 10 20,18
Hapukoor294 2,4 30 3,18
Juustud352 26 26,8
Rasvane kodujuust232 14 18 2,85
Madala rasvasisaldusega kodujuust88 18 0,6 1,85
Rasvased toidud
majonees624 2,8 97 2,6
Margariin743 0,3 82 1
Taimeõli899 99,9
Või748 0,5 82,5 0,8
Puu- ja juurviljad, maitsetaimed
Aprikoosid41 0,9 0,1 10,8
Apelsinid40 0,9 0,3 10,3
Arbuus38 0,7 0,2 7,9
Banaanid91 1,5 21
Viinamari65 0,6 0,2 16,8
Kirss46 0,8 10,3
Täpid73 5 0,2 13,8
Porcini seened23 3,7 1,7 3,4
Pirn49 0,4 0,3 10,9
Melon38 0,6 10,3
Rosin262 1,8 66
Hapukapsas19 1,8 3,2
Kapsas27 1,8 0,1 6,8
Kartul80 2 0,4 18,1
Jõhvikas26 0,5 3,8
Porgand34 1,3 0,1 9,3
kurgid14 0,8 0,1 3,8
Pipar27 1,3 7,2
Virsikud43 0,9 0,1 11,3
Tomatid23 1,1 0,2 5
Redis21 1,2 0,1 3,8
Salat17 1,5 0,2 3,1
Peet42 1,5 0,1 12,8
Kõrvits25 1 0,1 5,9
Õunad45 0,4 0,4 11,8
Liha kala
Lambaliha209 15,6 16,3
Keeduvorst "Doctorskaya"257 12,8 22,2 1,5
Veiseliha218 18,5 16
Kalmaar110 18 4,2
Kana141 18,2 18,4 0,7
Küülikuliha183 21,1 15
Sealiha on rasvane491 11,7 33,3
Stauriid114 18,5 4,5
Kana muna157 12,7 11,5 0,7
Muudetud: 10.02.2018

Tasakaalustatud toitumine peaks sisaldama kõiki meie kehale vajalikke toitaineid: valke, süsivesikuid, rasvu, vitamiine ja mineraalaineid.

Optimaalne suhe valgud, süsivesikud ja rasvad sõltub suuresti. Korralikult koostatud dieet on 50% tulemusest mis tahes spordialade ja loomulikult ka kaalu langetamise harjutuste puhul. Kuid mitte kõik valgud, rasvad ja süsivesikud pole tervislikud. See artikkel selgitab, mida valgud, rasvad ja süsivesikud tuleks lisada oma igapäevamenüüsse ja milline valgud, rasvad ja süsivesikud, vastupidi, on kahjulikud. Ja ka selle kohta, millised toidud on tervislike valkude, rasvade ja süsivesikute allikad ning millised on kahjulikud.

VALGUD RASVAD SÜSIVESIKUD:

Oravad

Oleme valgulised organismid. See tähendab, et meie keha koed (lihased, siseorganid, nahk jne) koosnevad valkudest. Lisaks on valk ensüümide ja hormoonide loomise aluseks.

Valgud on ehitatud aminohapetest. Organism suudab enamikku aminohappeid ise sünteesida. Kuid on mitmeid aminohappeid, mida inimkeha ei suuda sünteesida. Need on nn asendamatud aminohapped. Peame neid toidust saama.

  • Milleni asendamatute aminohapete puudumine või puudumine viib?
  • Millised toidud sisaldavad asendamatuid aminohappeid?

Veel hiljuti arvati, et valgu tarbimise norm on 150 g päevas, tänapäeval on ametlikult tunnustatud norm 30-45 g Samas põhjustab liigne valgu tarbimine organismi mürgistust - mürgistust valgu laguproduktidega.

Samas ei ole oluline mitte niivõrd toiduga saadava valgu kogus, vaid asendamatute aminohapete olemasolu selles. Lisaks, kuna vajame valkude sünteesiks kõiki asendamatuid aminohappeid, siis kui ühest ei piisa, ei kasutata ka teisi aminohappeid.

Mõlemast saad kätte kõik vajalikud aminohapped. Taimsete valkude "alaväärsusest" levib müüt. Tegelikult saate teravilja ja kaunvilju kombineerides (vahekorras ligikaudu 1:1) end täielikult varustada kõigi aminohapetega.

  • Teraviljade näited: riis, nisu (leib, pasta, bulgur, manna), mais, oder, hirss, kaer.
  • Kaunviljade näited: sojaoad, herned, oad, kikerherned, läätsed.

Teravilju ja kaunvilju ei ole vaja süüa samal toidukorral. Kuid mõnikord on see mugav ja maitsev. Näiteks võid valmistada pilafi riisist ja kaunviljadest (rohelised herned, läätsed, oad. Selline roog sisaldab täisväärtuslikku taimset valku.


Vaatame taimsete ja loomsete valguallikate plusse ja miinuseid.

Loomne valk

Loomse valgu allikate plussid:

  • Loomsed tooted (liha, kala, munad ja piim) sisaldavad tervet valikut asendamatuid aminohappeid.
  • Loomsed saadused võivad sisaldada valku kontsentreeritumal kujul.

Loomse valgu allikate miinused:

Taimne valk

Taimsete valguallikate plussid:

Taimsete valguallikate miinused:

Rasvad

Rasvad on tasakaalustatud toitumise oluline element. Nende funktsioonid kehas on erinevad:

Kuid mitte kõik rasvad pole tervislikud! ning nende koostis ja mõju organismile on väga erinevad. Mõnes mõttes võib nende mõju olla vastupidine.

Taimsed rasvad


Taimsed rasvad koosnevad peamiselt küllastumata rasvhapetest ega sisalda kolesterooli. Lisaks aitavad need eemaldada kolesterooli kehast (hoides seeläbi ära ateroskleroosi). Need rasvad on kergesti seeditavad ja imenduvad. Samuti soodustavad taimsed rasvad sapi eritumist ja parandavad soolestiku motoorset funktsiooni.

Kuigi rasvad sisaldavad palju kaloreid (u 900 kalorit 100 grammi kohta), ei soovitata neid isegi dieedi ajal oma menüüst välja jätta. Pealegi ei ladestu meie “rasvaladudesse” mitte niivõrd toidus sisalduv rasv, vaid pigem rasv, millest kehas moodustub. Küllastumata rasvhapete puudus igapäevases toidus avaldab tervisele negatiivset mõju. Esiteks mõjutab see naha seisundit.

Peamine taimsete rasvade allikas on taimeõlid (oliivi-, päevalille-, seesami-, linaseemned jne). Kuid ärge unustage "peidetud" rasvu, mille allikad on näiteks pähklid, avokaadod ja oliivid. “Varjatud” rasvade allikad leitakse koos ja.

Tähtis! Kõik, mis on öeldud taimsete rasvade kasulikkuse kohta, kehtib töötlemata taimsete rasvade kohta. See ei hõlma taimseid rasvu, mida leidub sellistes toodetes nagu margariin. Või friikartulite valmistamisel kasutatud õli – praadimise käigus tekivad kantserogeensed ained. Ja taimeõlidest on parem valida külmpressitud õlid.

Loomsed rasvad

Loomsed rasvad sisaldavad küllastunud rasvhappeid ja suures koguses kolesterooli.

Piimatoodete rasvad, nagu või, sisaldavad rohkem küllastumata rasvhappeid (peaaegu sama palju kui taimeõlid). Need seeditakse mõnevõrra paremini ja neid on kergem organismist eemaldada. Võib öelda, et piimatoodete rasvad on midagi liha- ja taimerasvades leiduvate rasvade vahepealset.

  • Loomne rasv on üks peamisi südame-veresoonkonna haigusi põhjustavaid tegureid.
  • Loomsete saaduste tarbimine toob kaasa kolesteroolitaseme tõusu üldiselt ja eriti LDL-kolesterooli taseme tõusu, mis põhjustab ateroskleroosi.
  • Loomsete rasvade ja teatud tüüpi vähi (rinnavähk, eesnäärmevähk, käärsoolevähk ja kõhunäärmevähk) vahel on seos.

Olulised rasvad

Asendamatuid rasvu meie kehas sünteesida ei saa. Seega, nagu asendamatud aminohapped, peavad asendamatud rasvad jõudma meieni toiduga. Aga rasvadega on kõik lihtsam kui: asendamatud rasvad on Omega 3. Omega 3 sisalduvad nisuiduõlis, kreeka pähkliõlis (saab seda peidetud kujul - just kreeka pähklid), linaseemneõlis (tuleb arvestada, et linaseemned õli sisaldab fütoöstrogeene, mis ei ole kõigile kasulikud) ja kalaõli (varjatud allikas on rasvane kala).

Süsivesikud

Süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Kuid süsivesikute roll ei piirdu sellega. Süsivesikud pole vähem tähtsad kui ja. Süsivesikute liig toidus soodustab rasvade teket, kuid selle defitsiit põhjustab organismis ainevahetusprotsesside häirumist.

Süsivesikute roll organismis:

  • Süsivesikud varustavad keha lihaste tööks vajaliku glükoosiga. Energiat toodetakse glükoosi lagundamisel – seda protsessi nimetatakse glükolüüsiks.
  • Süsivesikud varustavad keha vitamiinidega (nagu tiamiin (B1), riboflaviin (B2), niatsiin (B3), foolhape (B9)), mineraalainetega (näiteks raud, kroom, magneesium, fosfor) ja antioksüdantidega, mis kaitsevad organismi vabad radikaalid.
  • Rakkude tuvastamiseks kasutatakse süsivesikuid – süsivesikud asuvad enamiku rakkude välismembraanil ja võimaldavad ära tunda teisi rakke (need on retseptorid).
  • Süsivesikud moodustavad nukleotiidide komponendi - orgaaniliste ühendite rühma, mis moodustavad igas rakus sisalduva geneetilise materjali (DNA ja RNA).

Liigsed süsivesikud(üle 500 grammi süsivesikuid siseneb kehasse ühe toidukorra kohta) põhjustab vere glükoosisisalduse järsu tõusu. Selle tulemusena tõuseb insuliinitase, mis omakorda stimuleerib rasvade sünteesi, mis seejärel ladestuvad nn rasvaladudesse – vöökohale, kõhule, puusadele jne. Kuigi süsivesikud on rasva moodustumise peamised süüdlased, peavad need siiski olema igapäevases toidus.

Süsivesikute puudus(vähem kui 50% päevasest kalorist) põhjustab järgmisi tagajärgi:

  • Glükogeeni vähenemine maksas, mis põhjustab rasva kogunemist maksas ja selle funktsioonide häireid (rasvmaks).
  • Valkude ainevahetuse häire, mis väljendub selles, et rasvu hakatakse aktiivselt kasutama energia saamiseks. See võib põhjustada keha mürgistust rasvade laguproduktidega – atsidootilist kriisi. Kui paastu ajal on atsidootiline kriis lühike üleminekustaadium, mille järel organism hakkab oma sisemisi reserve tõhusamalt kasutama, siis süsivesikuid välistava dieedi puhul sellist üleminekut ei teki. Halvimal juhul võib see kaasa tuua teadvusekaotuse ja atsidootilise kooma.
  • Glükoosi puudumine veres põhjustab unisust ja võib põhjustada teadvuse kaotust ja hüpoglükeemilist koomat (nagu insuliinist sõltuva