Mis on kiudvalgud. Oravad on mis

Meeldib see meile või mitte, aga geneetika mängib meie kehakaalu langetamises olulist rolli. Ja kellele, kui mitte endomorfid, tea sellest. Ümarate kuju, suure rasvkoekihi, aeglase ainevahetuse ja vähimagi kõrvalekaldumise korral dieedist muutuvad endomorfid ülekaaluliseks. Nad võitlevad pidevalt kaalulangetamise nimel, mille tühised tulemused toovad mõnikord kaasa heidutuse. Lisaks soodustab meie kaasaegne kultuur kaalutõusu tänu monosahhariididele ja praetoitudele, mida müüakse igal tänavanurgal; mõnikord tundub isegi, et maailm tahab, et me oleksime ülekaalulised. Kui olete endomorf, peate nõustuma järgmiste faktidega: teil on kõrgenenud insuliinitase, teie sümpaatiline närvisüsteem on allasurutud ja teie süsivesikute taluvus on halvem kui Pavarotti.

Teil lihtsalt ei ole samu geene nagu kõhnadel tüüpidel, kes lihtsalt ei suuda kaalus juurde võtta. Kuid endomorfide jaoks on oluline see, et teil on kerge lihasmassi juurde saada kui kõhnade inimestega. Kasutage oma geneetilist koostist, tõstes suuri raskusi ja hoides jõusaalis puhkeperioode minimaalsena. Ja järgige mõnda lihtsat toitumisreeglit ja vitamiinilisandite kasutamist, et vabaneda liigsest keharasvast.

1 // Valk on sinu sõber

Teie keha omastab valku palju halvemini kui rasvu või süsivesikuid – mõne allika järgi umbes 30%. See tähendab, et võite süüa 100 kalorit valku ja teie keha võtab vastu ainult 70. Valk on väga oluline lihaste ülesehitamiseks, mis on metaboolselt aktiivne, mis aitab kaasa teie kaalukaotuse eesmärgi saavutamisele. Kasutage seda oma eeliseks, lisades IGAL toidukorral valku. Näiteks hommikusöögiks muna, lõunaks kalkun, pärast trenni valgukokteil ja õhtusöögiks veiseliha.

2 // Rasvad on ka sinu sõbrad

Ma tean, et see võib tunduda vastuoluline, kuid rasva söömine võib aidata teil kaalust alla võtta. Kuni 40% kaloritest peaks pärinema rasvast. Samuti on oluline rasva tüüp. 1/3 rasvast peaks pärinema monoküllastumata rasvad(oliiviõli, pähklid ja pähklivõi, avokaado), 1/3 - alates polüküllastumata rasvad(teatud tüüpi pähklid, kala, kalaõli, linaseemned) ja 1/3 - alates küllastunud rasv(loomsed rasvad – muna, liha, või – ja kookosõli). Ärge laske protsentidest liiga kinni. Selle asemel keskenduge oma dieeti rohkemate mono- ja polüküllastumata rasvade lisamisele, millest erinevates dieetides tavaliselt puudu jääb. See tähendab, et lisage valgu- ja köögiviljarikkale dieedile oliiviõli, avokaadot ja kalaõli.

3 // Süsivesikud on teie vaenlane

Tärkliserikkaid ja suhkrurikkaid süsivesikuid tuleks tarbida vaid vahetult pärast treeningut. Peale selle vältige täielikult tärklise- ja suhkrurikkaid süsivesikuid (kuid sööge siiski palju köögivilju). Süsivesikud on teie kehale halvad teie "suhte" tõttu insuliiniga. Insuliin hormoon, mis paneb keha imenduma glükoos(suhkur) verest ja kasutada seda energiaallikana. Rasvad ja valgud peaaegu ei mõjuta insuliini, samas kui süsivesikutel on sellele tohutu mõju. Probleem on selles, et geneetika ja keskkonnatingimuste kombinatsiooni tõttu ei kasuta teie keha tõhusalt insuliini veresuhkru alandamiseks.

Kergendage oma keha tööd, vältides tärklise- ja suhkrurikkaid süsivesikuid, mis põhjustavad kõrget veresuhkru ja insuliini taset. Ainus erand on aeg pärast treeningut. Treeningu ajal eralduvate hormoonide füsioloogilise kaskaadi tõttu on teie keha pärast treeningut tõesti heas vormis süsivesikute töötlemiseks. Tegelikult aitab tohutu treeningjärgne insuliinipiik teid taastumisrežiimi viia. Seega võib pärast trenni süüa süsivesikuid, kuid ülejäänud ajal tuleks neist otse keelduda.

4 // Võtke kalaõli ja kiudvalku

Kasu kalaõli ja kiudvalgu on tohutu ja seda kinnitavad erinevad uuringud. Kiudvalgud lisavad olulist koresööda, mis aitab reguleerida nälga ja seedefunktsiooni. Kalaõlil on positiivne mõju võitluses peaaegu kõigi inimkonnale teadaolevate haigustega, sealhulgas selliste tõsiste haigustega nagu südame isheemiatõbi, hüpertensioon, kroonilise väsimuse sündroom ja diabeet.

Kalaõli on ka tervisele kasulik rakumembraan; see on põletikuvastane aine; aitab võidelda hilinenud lihasvalu sündroomiga; see muudab teid õnnelikumaks, suurendades serotoniini taset ja vähendades adrenaliini tootmist ja vähendades stressi jne ja nii edasi. Kõik see on suurepärane, kuid mis kõige tähtsam, nii kalaõli kui ka kiudvalgud muudavad teid insuliinitundlikumaks, mis aitab teil kaalust alla võtta.

Kui palju võtta? Seedevaevuste vältimiseks peaksite järk-järgult suurendama kiudvalgu tarbimist. Mulle meeldib reegel 5x5x5. Alustage hommikul 5 g kiudvalguga. Iga 5 päeva järel suurendage annust 5 g võrra, kuni jõuate annuseni 30 g. Pärast seda võite teha pausi ja jätkata kiudvalgu võtmist sellistes tsüklites (paus on vajalik, et kehal ei tekiks sõltuvust) . Kalaõli puhul võtke 1 g 1% keharasva kohta. Kui teil on 25% rasva, on optimaalne annus 25 g päevas. Jah, see on suur annus, kuid te tunnete erinevust kohe. Kui hakkate kaalust alla võtma, vähendage järk-järgult tarbitava kalaõli kogust. Kalaõli suurte annuste puhul on mugavam ja soodsam võtta seda vedelal kujul.

5 // Pöörake tähelepanu söögiaegadele

Sa peaksid sööma iga 3-4 tunni järel. See aktiveerib pidevalt ainevahetust, nii et te ei tunne kunagi nälga. See võimaldab teie ajul, mitte kõhul, teha õigeid toitumisalaseid otsuseid.

6 // Söö rohkem köögivilju

Jah, köögiviljad on rikkad vitamiinide ja mineraalainete poolest. Neil on ka palju fütotoitained, mis on tugevad antioksüdandid ja avaldavad soodsat mõju hormoonidele. On olemas versioon, et need pärsivad vähi arengut, kaitsevad meie rakkude DNA-d ja stimuleerivad ensüüme, mis aitavad meie kehal haigustega võidelda. Köögiviljad on olulised ka meie keha neutraalse pH jaoks. Köögiviljad annavad verd leelise, mis aitab neutraliseerida valkude lagunemisel tekkivat hapet. Liiga palju hapet ja ebapiisavalt aluselist alust põhjustavad luu- ja lihasmassi vähenemist – see pole loomulikult väga hea. Järeldus: tugeva ja saleda keha jaoks on vaja palju köögivilju.

Vältige tärkliserikkaid ja suhkrurikkaid süsivesikuid (välja arvatud vahetult pärast treeningut), sööge tervislikke ja tasakaalustatud rasvu, sööge rohkelt lahjat liha ja köögivilju, mis sisaldavad fütotoitained. Lisage oma igapäevasesse dieeti kalaõli ja kiudaineid. Ja teil pole aega tagasi vaadata, kuna rasvakihi alla hakkab paistma sihvakas lihaseline keha, peate püksid jalga võtma ja teie enda vanaema ei tunne teid isegi ära. Me ei saa kontrollida oma geene, kuid me saame kontrollida, kuidas need avalduvad.

Oravad- Need on orgaanilised ained, mis mängivad ehitusmaterjali rolli inimkehas rakkudes, elundites, kudedes ning hormoonide ja ensüümide sünteesis. Nad vastutavad paljude kasulike funktsioonide eest, mille rike põhjustab eluhäireid, ja moodustavad ka ühendeid, mis tagavad immuunsuse vastupanuvõime infektsioonidele. Valgud koosnevad aminohapetest. Kui need kombineerida erinevatesse järjestustesse, tekib üle miljoni erineva kemikaali. Nad on jagatud mitmeks rühmaks, mis on inimestele võrdselt olulised.

Valgusisaldusega toidud aitavad kaasa lihasmassi kasvule, nii et kulturistid küllastavad oma dieeti valgutoiduga. See sisaldab vähe süsivesikuid ja sellest tulenevalt madalat glükeemilist indeksit, seetõttu on see kasulik diabeetikutele. Tervel inimesel soovitavad toitumisspetsialistid kasutada 0,75 - 0,80 gr. kvaliteetne komponent 1 kg kaalu kohta. Vastsündinu kasvuks on vaja kuni 1,9 grammi. Valkude puudumine põhjustab siseorganite elutähtsate funktsioonide häireid. Lisaks on ainevahetus häiritud, tekib lihaste atroofia. Seetõttu on valgud uskumatult olulised. Uurime neid üksikasjalikumalt, et oma toitumist õigesti tasakaalustada ja koostada ideaalne menüü kehakaalu langetamiseks või lihasmassi kasvatamiseks.

Ideaalse figuuri poole püüdledes ei tea kõik, mis on valgud, kuigi nad propageerivad neid aktiivselt. Et vältida vigu valgurikka toidu kasutamisel, uurige, mis see on. Valk või valk on suure molekulmassiga orgaaniline ühend. Need koosnevad alfahapetest ja on peptiidsidemete abil ühendatud üheks ahelaks.

Kompositsioon sisaldab 9 asendamatut aminohapet, mida ei sünteesita. Need sisaldavad:

• leutsiin;
• isoleutsiin;
• valiin;
• fenüülalaniin;
• litsiin;
• metioniin;
• trüptofaan;
• treoniin;
• histidiin.

See sisaldab ka 11 olulist ja muud, mis mängivad rolli ainevahetuses. Kuid kõige olulisemad aminohapped on leutsiin, isoleutsiin ja valiin, mida tuntakse BCAA-dena. Mõelge nende eesmärgile ja allikatele.

Nagu näeme, on iga aminohape oluline lihasenergia moodustamisel ja säilitamisel. Kõigi funktsioonide tõrgeteta täitmiseks tuleb need lisada igapäevasesse dieeti loodusliku toiduna.

Kui palju aminohappeid on vaja keha normaalseks toimimiseks?

Kõik need valguühendid sisaldavad fosforit, hapnikku, lämmastikku, väävlit, vesinikku ja süsinikku. Seetõttu säilib positiivne lämmastiku tasakaal, mis on vajalik kaunite reljeefsete lihaste kasvamiseks.

Huvitav! Inimelu käigus kaob valkude osakaal (umbes 25 - 30 grammi). Seetõttu peavad need inimeste poolt tarbitavas toidus alati olemas olema.

Valke on kahte peamist tüüpi: taimne ja loomne. Nende kuuluvus määratakse sõltuvalt sellest, kust nad organitesse ja kudedesse pärinevad. Esimesse rühma kuuluvad valgud, mis on saadud sojatoodetest, pähklitest, avokaadost, tatrast, sparglist. Ja teisele - munadest, kalast, lihast ja piimatoodetest.

Valkude struktuur

Et mõista, millest valk koosneb, tuleks üksikasjalikult kaaluda nende struktuuri. Ühendid võivad olla primaarsed, sekundaarsed, tertsiaarsed ja kvaternaarsed.

• Esmane. Selles on aminohapped järjestikku ühendatud ja määravad valgu tüübi, keemilised ja füüsikalised omadused.
• Teisene- polüpeptiidahela vorm, mis moodustub imino- ja karboksüülrühmade vesiniksidemete tõttu. Kõige tavalisemad on alfa-heeliks ja beeta-struktuur.
• Tertsiaarne koosneb beeta-struktuuride, polüpeptiidahelate ja alfa-heeliksi paigutusest ja vaheldumisest.
• Kvaternaar tekib vesiniksidemete ja elektrostaatilise vastastikmõju tõttu.

Valkude koostist esindavad erinevas koguses ja järjekorras kombineeritavad aminohapped. Struktuuri tüübi järgi võib need jagada kahte rühma: lihtsad ja keerulised, mis hõlmavad mitteaminohapperühmi.

Tähtis! Neil, kes soovivad kaalust alla võtta või oma füüsilist vormi parandada, soovitatakse tarbida valgurikkaid toite. Need leevendavad pikaks ajaks näljatunnet ja kiirendavad ainevahetust.

Lisaks ehitusfunktsioonile on valkudel mitmeid muid kasulikke omadusi, millest tuleb juttu hiljem.

Ekspertarvamus

Jegorova Natalja Sergeevna
Toitumisspetsialist, Nižni Novgorod

Tahan selgitada valkude kaitsvaid, katalüütilisi ja reguleerivaid funktsioone, kuna see on üsna keeruline teema.

Enamik organismi elutähtsat aktiivsust reguleerivatest ainetest on valgulise iseloomuga ehk koosnevad aminohapetest. Valgud sisalduvad absoluutselt kõigi ensüümide struktuuris - katalüütilised ained, mis tagavad absoluutselt kõigi organismi biokeemiliste reaktsioonide normaalse kulgemise. Ja see tähendab, et ilma nendeta on energia metabolism ja isegi rakkude ehitamine võimatu.

Hüpotalamuse ja hüpofüüsi hormoonid koosnevad valkudest, mis omakorda reguleerivad kõigi sisemiste näärmete tööd. Pankrease hormoonid (insuliin ja glükagoon) on samuti oma struktuurilt peptiidid. Seega on valkudel otsene mõju ainevahetusele ja paljudele organismi füsioloogilistele funktsioonidele. Ilma nendeta on inimese kasv, paljunemine ja isegi normaalne elu võimatu.

Ja lõpuks, mis puudutab kaitsefunktsiooni. Kõigil immunoglobuliinidel (antikehadel) on valguline struktuur. Ja nad pakuvad humoraalset immuunsust, see tähendab, et nad kaitsevad keha infektsioonide eest ja aitavad mitte haigestuda.

Valkude funktsioonid

Kulturiste huvitab peamiselt kasvufunktsioon, kuid lisaks sellele täidavad valgud palju rohkem ülesandeid, mis pole vähem tähtsad:

Teisisõnu, valk on reservenergiaallikas keha täielikuks toimimiseks. Kui kõik varud on ära kasutatud, hakkab valk lagunema. Seetõttu peaksid sportlased arvestama kvaliteetse valgu tarbimisega, mis aitab lihaseid üles ehitada ja tugevdada. Peaasi, et kogu asendamatute aminohapete komplekt sisalduks tarbitava aine koostises.

Tähtis! Valkude bioloogiline väärtus viitab nende kogusele ja nende omastamise kvaliteedile kehas. Näiteks munas on koefitsient 1 ja nisul 0,54. See tähendab, et esimesel juhul assimileeritakse neid kaks korda rohkem kui teisel.

Kui valk siseneb inimkehasse, hakkab see lagunema aminohapete ja seejärel vee, süsinikdioksiidi ja ammoniaagi olekusse. Pärast seda liiguvad nad läbi vere teistesse kudedesse ja organitesse.

Valgu toit

Oleme juba välja selgitanud, mis on valgud, kuid kuidas neid teadmisi praktikas rakendada? Soovitud tulemuse saavutamiseks (kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta) pole vaja süveneda nende struktuuri iseärasustesse, piisab, kui otsustada, millist toitu selleks sööma pead.

Valgumenüü koostamiseks kaaluge suure komponendisisaldusega toodete tabelit.

Pöörake tähelepanu assimilatsiooni kiirusele. Mõned imenduvad organismidesse lühikese aja jooksul, teised aga pikema aja jooksul. See sõltub valgu struktuurist. Kui neid saadakse munadest või piimatoodetest, sisenevad nad kohe soovitud organitesse ja lihastesse, kuna need sisalduvad üksikute molekulide kujul. Pärast kuumtöötlemist väheneb väärtus veidi, kuid mitte kriitiliselt, nii et te ei pea toitu toorelt sööma. Lihakiud on halvasti töödeldud, kuna need on algselt mõeldud tugevuse tekitamiseks. Keetmine lihtsustab assimilatsiooniprotsessi, kuna kiudude ristsidemed hävivad kõrgel temperatuuril. Kuid isegi sel juhul toimub täielik assimilatsioon 3-6 tunni pärast.

Huvitav! Kui teie eesmärk on lihaseid kasvatada, sööge tund enne treeningut valgulist einet. Sobiv kana- või kalkunirind, kala ja piimatooted. Nii suurendate harjutuste tõhusust.

Ärge unustage ka taimset toitu. Suur kogus ainet leidub seemnetes ja kaunviljades. Kuid nende väljavõtmiseks peab keha kulutama palju aega ja vaeva. Seenekomponent on kõige raskemini seeditav ja omastatav, kuid soja saavutab oma eesmärgi kergesti. Kuid ainult sojast ei piisa keha täielikuks toimimiseks, see tuleb kombineerida loomse päritoluga kasulike omadustega.

Valgu kvaliteet

Valkude bioloogilist väärtust saab vaadelda erinevate nurkade alt. Oleme juba uurinud keemilist vaatepunkti ja lämmastikku, kaalume muid näitajaid.

• Aminohapete profiil tähendab, et toidus sisalduvad valgud peaksid vastama kehas juba leiduvatele valkudele. Vastasel juhul süntees katkeb ja see põhjustab valguühendite lagunemist.
• Säilitusainetega toitudes ja tugevalt kuumtöödeldud toitudes on vähem aminohappeid.
• Olenevalt valkude lihtsateks komponentideks lagunemise kiirusest seeditakse valke kiiremini või aeglasemalt.
• Valkude kasutamine näitab aega, mille jooksul moodustunud lämmastik organismis säilib ja kui palju seeditavat valku kogusummas saadakse.
• Tõhusus sõltub sellest, kuidas koostisosa mõjutas lihasmassi kasvu.

Samuti tuleb märkida valkude assimilatsiooni taset aminohapete koostises. Tänu keemilisele ja bioloogilisele väärtusele on võimalik määrata optimaalse valguallikaga tooteid.

Mõelge sportlase dieedis sisalduvate komponentide loendile:

Nagu näeme, kuulub lihaste parandamise tervislikku menüüsse ka süsivesikute toit. Ärge loobuge kasulikest komponentidest. Ainult õige valkude, rasvade ja süsivesikute vahekorraga ei tunne keha stressi ja muutub paremuse poole.

Tähtis! Toidus peaksid domineerima taimsed valgud. Nende suhe loomadesse on 80% kuni 20%.

Et valgurikastest toitudest võimalikult palju kasu saada, ärge unustage nende kvaliteeti ja seeduvust. Püüdke tasakaalustada toitumist nii, et keha oleks küllastunud kasulike mikroelementidega ega kannataks vitamiinide ja energia puuduse all. Kokkuvõtteks märgime, et peate hoolitsema õige ainevahetuse eest. Selleks proovige parandada toitumist ja süüa pärast õhtusööki valgurikkaid toite. Nii väldite öiseid suupisteid ja sellel on positiivne mõju teie figuurile ja tervisele. Kui soovite kaalust alla võtta, sööge linnuliha, kala ja madala rasvasisaldusega piimatooteid.

7 parimat ravimit kehakaalu langetamiseks:

Selles artiklis annan ülevaate toiduainetest, mis American Magazine'i hinnangul aitavad teil kaalust alla võtta.
Toidud, mis stimuleerivad keha kaalust alla võtma, oleksid ideaalsed, kui need oleksid täiesti kalorivabad.
Sellest hoolimata on neil selged eelised nende ees, mida eristab rasvumise ja rasvumise teke.

üks). Õunad.
Õuntes leiduv kiudainevalk suudab teid täita enne, kui muud toidud. Seega tarbite vähem kaloreid, kuid jääte samal ajal täis. Tänu sellele, et õunad tasakaalustavad veresuhkru taset, peetakse neid ideaalseks vahepalaks, mis võimaldab mitte kaalus juurde võtta, vaid vastupidi, kaalust alla võtta.

2). Pruun lihvimata riis.
Erinevalt tavapärasest poleeritud riisist iseloomustab selle "pruuni venda" resistentse (resistentse) tärklise sisaldus, mis on õige süsivesik, mis aitab kiirendada ainevahetust ja põletada liigset rasva kehas. Suhteliselt väikese tarbimisega oled küllastunud, mitte seebimullina “puhutud”.

3). Kana munad, õigemini valk.
Süües munavalge toodab omamoodi rasvapõletushormooni, mis takistab rasvakõhu tekkimist.

4). lõhe.
Lõhevalku, mis ei ole liiga rasvarikas, iseloomustab rikkalik maitse, mis võimaldab tunda rahulolu ilma liigse rasvata. Lõhe sisaldab ka suures koguses oomega 3 rasvhappeid, millel on kasulik mõju südame-veresoonkonna süsteemile.

viis). Kaerahelbed ja kaer.
Kausitäis hommikusöögiks kaerahelbeid annab teie kehale piisavalt kiudaineid, et hoida söögiisu kuni lõunani.

6). Chia seemned või hispaania salvei.
See toode on rikas nii kiudainete kui ka oomega 3 rasvhapete poolest, mis imavad teie liigset kaalu nagu käsn, imades endasse suhkrut ja vähendades vajadust sagedase näksimise järele.

7). Punased veinid.
Punases veinis leiduv võimas taimne antioksüdant aitab vähendada keharasva, suurendades samal ajal põletatavate kalorite hulka umbes 90 minuti jooksul pärast veini joomist. Uuringud on ka näidanud, et inimestel, kes joovad veini mõõdukalt, on kitsam vöökoht ja vähem kõhurasva kui neil, kes joovad likööri.

8). Kalkuniliha.
Türgi sisaldab asendamatut aminohapet trüptofaani, mis muundatakse aju serotoniiniks. See kemikaal tõstab aktiivselt teie tuju, vähendades samal ajal söögiisu ja sagedast soovi üles süüa.

üheksa). Seened.
Paljud uuringud on näidanud, et osa katsealuseid, kes sõid kuumi seenesuupisteid, ja teised, kes sõid sama koguse veiseliharoogi, olid võrdselt täis. Seega võime järeldada, et seened küllastavad teie keha täpselt samamoodi nagu parajalt rasvased ja kaloririkkad veiseliharoad.

10). Greip.
Süües pool greipi enne igat sööki, saate veidi langetada insuliini taset ja nn rasvamälu hormooni, mis toob kaasa kaalulanguse. Greibis sisalduv valk ja piisav kogus vedelikku ei tekita näljatunnet.

Materjali koostasin ja inglise keelest tõlkisin mina - Edwin Vostryakovsky.

Endomorfid on teatud tüüpi inimesed, kellel on kalduvus rasvamassi suurenemisele. Neid nimetatakse muidu "laia kondiga", kuna neil on massiivsed kehaosad. Kiire kaalutõusu funktsioonil on eelised ja mõned puudused. Positiivseteks teguriteks on füüsiline jõud ja lihasmassi kiirenenud kasv. Negatiivset punkti võib nimetada - rasva kogum koos lihastega.

Seetõttu on vaja neid iseärasusi arvestada ja planeerida endomorfi toitumist ja. Peate lugema tarbitud kaloreid, valke, süsivesikuid ja rasvu, püüdes vältida viimaste üleküllust. Isase endomorfi toitumine peab olema rangelt tasakaalustatud. Põhitoit on valk-rasv, ainult taimse päritoluga rasv. Kuid süsivesikute tarbimine tuleb vähendada miinimumini, need peaksid olema dieedis, kuid väikestes kogustes.

On vaja suurendada mikroelementide ja mineraalidega tarbitavate köögiviljade ja puuviljade kogust. Nende abiga neutraliseeritakse liigsest valgust põhjustatud hapestumine organismis.

Endomorfne toitumine kehakaalu langetamiseks ja lihaste suurendamiseks

Nüüd kaalume üksikasjalikult, mida peate sööma ja kuidas teatud toidud keha mõjutavad:

Valk on sinu parim sõber

Valkude seeduvus on võrreldes rasvade ja süsivesikutega palju halvem - umbes 30%. Näiteks kui sööd 100 kalorit valku, võtab keha vaid 70. See on väga oluline ja asendamatu metaboolselt aktiivse lihasmassi kasvatamisel, mis aitab kaasa kaalulangusele. Seetõttu peate igale toidukorrale lisama valgurikkaid toite.

Paksud on teie seltsimehed

Nii kummaline ja paradoksaalne kui see ka ei tundu, võivad rasvad aidata kaalust alla võtta. Kuni 40% endomorfi dieedi kaloritest peaksid koosnema neist. Päritolu ja tüüp on väga olulised:

• 1/3 peaks pärinema monoküllastumata rasvadest - need on pähklid, pähkli- ja oliiviõlid, avokaadod jne, üldiselt - taimsed;
• 1/3 polüküllastumata rasvadest - linaseemned, teatud tüüpi pähklid, kalaõli, kala. Samuti enamasti taimsed;
• 1/3 küllastunud on munad, või, liha. Üldiselt loomset rasva.

Sa ei pea jääma protsentide peale, vaid tarbi suures koguses mono- ja polürasvu, neid on alati napilt. Endomorfi dieet peaks koosnema valgurikkast toidust, köögiviljadest ja taimerasvast.

Süsivesikud on vaenlane

Väldi suhkru ja tärkliserikaste süsivesikute võtmist (erandiks on aeg pärast treeningut ja kõik). Need on kahjulikud halva "suhte" tõttu insuliiniga (hormoon, mille tõttu organism absorbeerib verest suhkrut (glükoosi), et seda energiaallikana kasutada). Valgud ja rasvad ei oma insuliinile mingit mõju, samas kui süsivesikutel on sellele väga tugev mõju. Geneetika ja keskkonna tõttu ei kasuta organism korralikult insuliini veresuhkru alandamiseks ja see on probleem.

Seetõttu peate kehakaalu langetamise protsessi hõlbustamiseks hoidma suhkrut normaalsena, mis tähendab ülaltoodud süsivesikute eemaldamist endomorfi dieedist. Alles pärast jõutreeningut saab keha neid töödelda, et jõudu taastada.

Sööge kiudaineid ja kalaõli

Nende ainete kasulikkus on tõestatud paljude uuringutega ja on vaieldamatu. Kiudvalgud aitavad näljatunnet ja seedimist kontrolli all hoida, toimivad suurepärase luudana, puhastades soolestikku vastikutest asjadest. Leidub kaunviljades, täisteratoodetes, köögiviljades ja puuviljades. Kalaõlil on järgmised positiivsed omadused:

• Aitab võidelda inimkonnale teadaolevate haiguste vastu;
• On põletikuvastane aine;
• Suurendab serotoniini taset;
• Vähendab adrenaliini tootmist ja summutab stressi.

Ja palju muud, ja mis kõige tähtsam, kiudvalgud ja kalaõli muudavad keha insuliini suhtes tundlikuks ja aitavad kaalust alla võtta.

Kuidas kaalust alla võtta endomorf? Järk-järgult suurendage nende ainete tarbimist, et seedeorganid ei tunneks ebamugavust. Hommikul 5 grammi kiudvalku ja suurendage annust iga 5 päeva järel 5 grammi, kuni jõuate 30 g-ni Seejärel tehke paus, et keha ei harjuks ja jätkake kuuri. Kalaõli võetakse 1 grammi 1% keharasva kohta. Kui 20% rasva, siis 20 g päevas. Te tunnete erinevust. Kui hakkate kaalust alla võtma, vähendage kohe vastavalt kalaõli annust.

Söögiaeg

Kuidas endomorfi süüa? Peate oma toidukogused jagama 6-10 ossa - see aktiveerib pidevalt ainevahetust ja te ei tunne nälga. Aju on rahul ja teeb keha protsessides õigeid otsuseid.

Rohkem köögivilju

Köögiviljad sisaldavad palju mineraalaineid, vitamiine, on antioksüdandid ja avaldavad positiivset mõju hormoonidele. Endomorfi toitumine kehakaalu langetamiseks peaks sisaldama suurt hulka köögivilju. Need aitavad kaasa leelise voolule verre, mis neutraliseerib valkude lagunemisel tekkivat hapet. Köögiviljade puudumine aeglustab oluliselt luu- ja lihasmassi kogumit.

Ligikaudne dieet isase endomorfi jaoks

Kaaluge toiduainete kasutamist aja järgi, mis peaks moodustama endomorfi dieedi:

• Hommikusöök: kaerahelbed, madala rasvasisaldusega kodujuust, lusikatäis lina, greibimahl;
• Teine hommikusöök: munapuder paprika, tomati ja sibulaga, portsjon täisteratooteid;
• Lõunasöök: keedetud kanarind, pruun riis, brokoli salat;
• Pärastlõunane suupiste: kaunviljad kahe supilusikatäie linaseemneõliga, küülikuliha;
• Õhtusöök: lõhefilee ja aurutatud spargel;
• Teine õhtusöök: tuunikala, oliiviõliga maitsestatud köögiviljasalat.

See on näide, kuidas endomorfi süüa, üsna kallis näide =), kuid peamine on mõista põhimõtet. Valige endale sobivad toidud ja toidukordade arv, kuni vähemalt 6. Lisage pähkleid, erinevaid täisteratooteid ja puuvilju. Joo kindlasti palju vedelikku.

Ahvatlege kõiki rasvapõletajaid. Pidage meeles, et selle toidulisandi efektiivsus avaldub koos treeningu ja dieediga. Nende kasutamine üksi ei toimi.

Võtke oomega-3-sid, kaltsiumi, ahelaga aminohappeid (BCAA), magneesiumi. Valk endomorfi kasutamiseks enne ja pärast treeningut. Kõik need ained ja elemendid piisavas koguses organismis parandavad rasvkoe kadumise kiirust. Peate lihtsalt valima, kust neid elemente võtta: toidulisanditest või toidust.

Massid teile ja kergendust!
Cook koos Denis Semenikhiniga:

Lugemisaeg: 1 minut

Kunstlikud valgukiud valmistatakse selliste valkude, nagu piima kaseiin, sojaoa valk ja maisi zeiin, lahustamisel lahjendatud leeliselises ning nende lahuste pressimisel läbi ketruse happe-formaldehüüdi koaguleerivasse vanni.

Regenereeritud valgu kiud

Ezlon on regenereeritud looduslikust valgust valmistatud kiududele antud üldnimetus. Ezlonit toodetakse valkude, nagu piimakaseiin, sojavalk ja zeiin, lahustamisel lahjendatud leelis ja nende lahuste surumisel läbi ketruse happe/formaldehüüdi koagulatsioonivanni.

Paljud nende kiudude omadused meenutavad looduslikke valgukiude, kuid neil on madal kuivus ning niiskus- ja leelisetundlikkus.

Valgu polüakrüülnitriilkopolümeer

Jaapanis töötati kaubamärgi Chinon all välja kiud, mis koosneb kaseiinivalgu (25–60%) kopolümeerist, millele oli poogitud 40–75% akrüülmonomeere, millest vähemalt pool on akrüülnitriil.

Tsinkkloriidi vesilahuses lahustatud ja märja või kuiva akrüülnitriiliga poogitud kaseiin kedratakse kiududeks. Kiu vastupidavus on 32-45 g/tex, niiskusesisaldus 27-40 g/tex ja venivus 15-25%.
See taastub 70% pikenemisest kuni 5%. Kiu niiskusesisaldus on 4,5-5,5% ja erikaal 1,22. See määrib kergesti happevärvidega, kuid võib kasutada ka aluselisi ja reaktiivseid värvaineid. Kiudu müüakse siidi asendajana.