Kulturismis ja mis tahes muus spordis on teie edusammude eest vastutavad kolm peamist tegurit.
- Esimene tegur on treenimine.
- Teine tegur on.
- Ja kolmas tegur on taastumine.
Jätame kaks esimest tegurit arutluseks pealkirjades ja ning nüüd räägime taastamisest.
Taastumise üks olulisemaid aspekte on kvaliteetne ja korralik uni, mille tähtsust sportlase ja tema keha tervisele on raske üle hinnata. Järgmisena arutleme, mitu tundi on soovitatav magada, millised protsessid kehas magamise ajal toimuvad. Räägime sellest, mis meie und segab ja kuidas neist häiretest lahti saada.
Mitu tundi und vajab sportlane?
Uneprobleemid on mõnevõrra individuaalne asi. Iga inimese ja tema keha jaoks on vajalik unetundide arv erinev. Siin räägime keskmistest ja vaatleme selle teema üldisi nõuandeid. Võtke need näpunäited kasutusele, kuid kui olete isiklikult harjunud enam-vähem magama ja samal ajal end mugavalt tundma, siis kuulake oma keha. Ligikaudu 80% inimestest kogeb keskmiselt mingeid unehäireid või magab ebapiisavalt 5-6 tundi päeva kohta. Sellest ajast piisab keha ja keha osaliseks taastumiseks, samas kui oled huvitatud kvaliteetsest ja täielikust taastumisest ja puhkusest, siis nendest unetundidest Sulle ei piisa.
- Kui olete sportlane, kulturismi, jõutõstmise või muud tüüpi füüsilise arengu ja treeningutega tegelete, on teie jaoks minimaalne näitaja 8 tundi und. Sel juhul on positiivne mõju taastumisele ja koormuse progresseerumisele.
- Ideaalis, kui olete oma eesmärgi suhtes tõsiseltvõetav ja soovite pärast rasket treeningut unest maksimumi võtta, peaksite magama alates 9-11 tundi päevas(vajadusel ühenda päevane uni).
- Kulturismiga professionaalselt tegelevad sportlased kulutavad mõnikord kuni 15 tundi päevas(päevasel und).
Mis siis, kui sportlane rikub pidevalt režiimi ega maga piisavalt?
Prantsuse päritolu näitekirjanik Pierre Decourcelles ütles, et "uni on puhkus elust". Kuid tõsiasi on see, et kui teie peale langeb rida lahendamist vajavaid igapäevaseid ülesandeid, raske tööpäev, väsimus ja muud majapidamistööd, väheneb järsult võime lõõgastuda ja nautida taastavat und ning aju vaimne jõudlus. inimesel väheneb, reaktsioon lakkab olemast endine ja selle tulemusel teie lihased selles olukorras mitte ainult ei kasva, vaid võib-olla vähenevad mõnevõrra, keha kaotab oma endise töövõime. . Teie närvisüsteemi üldine seisund sõltub otseselt teie aju võimest edastada närvisignaale lihastele, just see protsess põhjustab lihaste ohutu kokkutõmbumise. Teisisõnu, kesknärvisüsteem reguleerib teie lihaste kokkutõmbumist. Kui olete väsinud, ei saa teie süsteem täisvõimsusel sisse lülituda. Pöörake erilist tähelepanu magamisele, leidke aega ja tagastage oma kehale võlg raske töö eest.
Naise keha Spordiga tegelevad inimesed reageerivad unetusele suurusjärgu võrra raskemini kui mehed. Oma olemuselt on sätestatud tõsiasi, et kaunis pool inimkonnast vajab öösel pikemat puhkust, ligikaudu 9 tundi päevas(vähemalt sporti tehes). Meessportlastel on soovitatav magada sama palju, nimelt 9-11 tundi. Naised kipuvad varem magama minema ja hiljem ärkama ning seetõttu mõjutab unepuudus naise keha palju negatiivsemalt.
KOKKUVÕTE: Kui märkate unepuudust ja teie süsteem on suurenenud stressi all, on parem lükata raske treening järgmiseks päevaks ja korraldada oma treeningprogramm nii, et rasked treeningud tekiksid päevadel, mil magate hästi ja olete heas tujus. Igal juhul pole väsinud keha jaoks selline treening mitte ainult ebaefektiivne, vaid ka kahjulik - see koormab närvisüsteemi üle ületreeningu ja väsimuse seisundisse.
Milliseid protsesse kehas une ajal käitatakse?
Magamise ajal meie aju, närvisüsteem ja meeleelundid ei lülitu välja ega pidurda isegi oma tööd, vaid lülituvad ühelt töörežiimilt teisele. Tegelikult on uni aeg, mil teie süsteemi hormonaalne aktiivsus on haripunktis, ligikaudu 80–90% somatotropiinist (kasvuhormoon), samuti muud olulised, sealhulgas une ajal täisjõuga töötamine. Seetõttu sünteesitakse une ajal valku ja ehitatakse üles teie lihaskude, aga ka teie elundite kude – mille rakud uuenevad. Une ajal on eriti aktiivsed immuunsüsteemi rakud – T-lümfotsüüdid, mis hoolitsevad selle eest, et kogu süsteem oleks hästi kaitstud.
Uni sisaldab seemnes mitut etappi.
aeglane uni koosneb neljast etapist:
- Unetapp number 1: unisus, mõtted täidavad teie alateadvust.
- Unetapp number 2: suhteliselt kerge uni, sel hetkel on inimest üsna kerge ärgata, silmad on paigal.
- Unetapp number 3: Delta poeg. Piisavalt aeglane, kuid korralik uni, mille käigus aktiveerub Sinu süsteem ning algab hormoonide vabanemine verre ning organismi taastumine.
- Unetapp number 4: Delta poeg. See on teie une sügavaim periood, inimest on raske äratada, hetkel nähakse unenägusid võimalikult selgelt, inimene ei teadvusta oma isiksust. See on kõige olulisem samm neuronaalsete ühenduste (teadlike mälestuste) tugevdamisel.
Kuid on veel üks, eraldiseisev unetapp, mida nimetatakse Kiire uni. See on etapp, mil inimene ärkab järk-järgult. See järgneb mitte-REM-une viimasele, neljandale etapile. REM-unes on teie aju peaaegu sama aktiivne, nagu oleksite ärkvel, kuid lihaste seisund on endiselt lõdvestunud, need pole veel sisse lülitatud ja toonuses.
Kas päevane uni on vajalik?
Une kõige olulisemad etapid, eriti spordiga tegeleva inimese jaoks, on kolmas ja neljas staadium. Päevasel ajal on teie keha võime nendesse unefaasidesse sukelduda oluliselt piiratud, kuna päeval toodab käbinääre unehormooni melatoniini palju vähem kui öösel.
Soovitatav neile sportlastele, kes kogevad treeningutel olulist stressi. Sel juhul tuleks päeval magada tund või rohkem – see aitab närvisüsteemil osaliselt taastuda. Kuid teie süsteemi taastamise peamised protsessid toimuvad peamise asja - ööune ajal. Öösel saab keha maksimaalset kasu.
Und segavad tegurid. Miks sa magada ei saa? Kuidas magada?
| Halva une või unetuse põhjus. | Miks? Selgitage unetuse põhjuseid. | Mida tuleks teha, et magada? |
| Rikkalik, rikkalik õhtusöök. | Kui sööte enne magamaminekut palju rasvast ja rasket toitu, on maol seda öösel raske seedida. See saadab pidevalt impulsse, mis põhjustavad aju tarbetut tegevust. | Sööge süsivesikuid 2-3 tundi enne magamaminekut ja enne magamaminekut võtke valgukokteil, kaseiin (ideaalne) või aminohapped, mis annavad teie süsteemile öise anabolismi ehitusmaterjalid ega tekita tarbetut raskustunnet maos. |
| Ebaühtlane, ebaühtlane unemuster. | Pidevalt erinevatel aegadel magama minnes rikute tasakaalu ärkveloleku ja unevaheaja vahel. Teie kehal on raske kohaneda erinevate aegadega iga kord, kui te magama lähete. | Järgige rutiini. Mine magama iga päev samal ajal, eelistatavalt varem kui hiljem. Optimaalne magamamineku aeg on 22.00-23.00. | Füüsiline treening tõstab teie süsteemi temperatuuri, suurendab vereringet, ergutab närvisüsteemi, viies selle seeläbi ärkvelolekusse. | Vältige igasugust füüsilist koormust 2 tundi enne magamaminekut. Kui teete treeninguid öösel, siis kindlasti jahutage end pärast treeningut ja lõdvestage end, et keha taastaks temperatuuri ja rahustaks närvisüsteemi enne magamaminekut. |
| Intensiivsed mõtlemisprotsessid. | Kõige sagedasem unepuuduse või unetuse põhjus on mitmesugused mõtteviisid voodis ajal, mil on vaja mitte millelegi mõelda ja magama jääda. | Seadke end positiivselt, edusammude jaoks, tänage vaimselt oma keha selle päeva eest ja laske lahti kõikidest mõtetest, sukeldudes kauaoodatud taastavasse unne. |
Uni on kulturismis üks võtmetegureid. Üle 90% kasvuhormoonist vabaneb öösel. Väga oluline on 24-48-tunnine periood (koos uneajaga) pärast rasket treeningut. Praegu käib remont ja uute lihaskiudude ehitamine. Uni on peamine aminohapete ainevahetuse, hormoonide sünteesi ja vabanemise aeg.
Väga oluline on mõista une fenomeni – kuidas hormoonid käituvad ja kuidas treening neile mõjub. Kuid veelgi olulisem on välja selgitada, mida saate teha une parandamiseks ja taastumisprotsesside kiirendamiseks.
Teate, et jõutreening kasvatab lihasmassi, suurendab jõudu ja aitab teil eemaldada liigset rasva. Tavalisel inimesel toimub lihaste kasv ainult siis, kui valgusüntees ületab proteolüüsi ehk selle lagunemise. Lihasrakkudel peab olema positiivne lämmastikubilanss, et nad oleksid anaboolses olekus. Jõutreening kiirendab valgu tootmist, kuid ilma õige toitumise ja korraliku toidulisandita võib see viia keha kataboolsesse olekusse.
Aminohapete olemasolu on valkude sünteesi jaoks väga oluline tegur. Maksimaalse aminohapete arvu ja valkude sünteesiga on maksimaalne. Kuna aminohappeid kasutatakse lihaskiudude parandamiseks ja parandamiseks, on mõttekas anda kehale kõik peamised aminohapped vahetult enne magamaminekut, et vältida lihaste lagunemist ja stimuleerida lihassünteesi. Seetõttu on aeglaselt seeduvad valgud, näiteks piimavalgu isolaat või kaseiin, väga kasulik võtta enne magamaminekut. Need pakuvad une ajal pidevat aminohapete voogu, mis on taastumiseks hädavajalik.
Ööpäevane rütm määrab ka hormoonide vabanemise intensiivsuse organismis. Kulturistina olete huvitatud kasvuhormooni, testosterooni ja IGF-1 vabanemise maksimeerimisest une ajal. Vastupanuvõimetreeningul on võimas mõju sellele, millal ja kuidas need hormoonid vabanevad.
Esimene asi, mida peaksite tegema, on magada 8-10 tundi öösel. Miks? Isegi väikseim puudus võib mõjutada teie keha hormonaalset vastust treeningule ja suurendada lihaskiudude lagunemist, pärssides nende sünteesi.
Mis paneb meid siis öösel rohkem magama kui päeval? Ajus asuv käbinääre vabastab melatoniini, mis seejärel muutub hormooniks serotoniiniks, mis paneb meid magama jääma. Päevasel ajal eraldub melatoniini vähem kui öösel.
Unel on neli peamist staadiumi, samuti viies, mida nimetatakse REM-uneks. Kulturisti jaoks on kõige olulisemad kolm ja neljas etapp, mida nimetatakse aeglaseks uneks. Inimesed, kes on selles staadiumis väikesed, ärkavad tavaliselt suurema lihasvaluga. Seetõttu päevane uni seda ei vähenda. Päevasel ajal on raske siseneda kolmandasse ja neljandasse unefaasi.
Treenivate inimeste hormonaalne reaktsioon une ajal erineb istuva eluviisiga inimestest. Näiteks on uuringud näidanud, et treenivatel inimestel vabaneb kasvuhormooni une esimesel poolel madalamal ja teisel poolel kõrgemal, erinevalt mitteaktiivsetest inimestest, kellel on vastupidi. Tavaliselt on testosterooni tase madal une alguses ja tõuseb hommiku poole. Sama juhtub kortisooliga. Treening võib taaskord selle olukorra ümber pöörata, tagades kõrge kortisoolitaseme öö esimesel poolel ja langetades seda teisel poolel. Seetõttu on väga oluline koheselt pärssida kortisooli sekretsiooni, võttes enne magamaminekut spetsiaalseid toidulisandeid, näiteks fosfatidüülseriini.
Öösel tõuseb treenivatel inimestel testosterooni tase. Kasvuhormoon tuleb mängu kolmanda ja neljanda unefaasi ajal, REM-une ajal tõuseb kortisooli tase. See ei ole lihaste kasvatamise seisukohalt kuigi hea. Rakkude jagunemine (mitoos) kõigis kiududes, sealhulgas lihaskiududes, suureneb hommikuks, langedes sageli kokku une 3. ja 4. faasiga. Siin mängib rolli ka kasvuhormoon.
Nagu võite arvata, on unepuudusel immuunsüsteemile negatiivne mõju. Selle nõrgenemine hakkab ilmnema pärast mõnepäevast osalist unepuudust ja palju varem pärast täielikku unepuudust.
Looduslikud unerohud
Kui teil on unehäired või soovite oma une kvaliteeti parandada, kasutage järgmisi ravimeid.
Melatoniin
See on käbinääre loomulik hormoon. Mõned uuringud näitavad, et see võib parandada REM-une ja suurendada kasvuhormooni tootmist (mis pakub kulturistidele huvi). Melatoniin võib parandada une kvaliteeti, kuid mõnel inimesel põhjustab see unenägusid. Nii et olge ettevaatlik, enamiku inimeste jaoks piisab 2–5 mg annusest enne magamaminekut.
kava kava
Seda ürti kasutatakse rahustava ja lõõgastava ainena, samuti ärevuse raviks. Selle toimeained, mida nimetatakse kavalaktoonideks, toimivad kesknärvisüsteemile kergete depressantidena. 100 mg aktiivsete kavalaktoonide võtmine enne magamaminekut võib selle kvaliteeti parandada.
Palderjan
Seda ürti on aastaid kasutatud ka lõõgastava ja rahustava ainena. Teadlased peavad seda nõrgaks rahustiks, mis võib uinumist kiirendada. Mida varem te magama jääte, seda varem jõuate 3. ja 4. faasi. Piisab 200–500 mg standardse ekstrakti annusest (palderiinhappe puhul 5:1) enne magamaminekut.
L-teaniin
Sellel rohelise tee aminohapete ekstraktil on võimas lõõgastav toime. On täheldatud, et see stimuleerib alfa-aju laineid, mis kutsuvad esile lõõgastumise ja nüristavad stressireaktsiooni. Mõned uuringud viitavad L-teaniini kasulikule mõjule ajufunktsioonile. Annus - 250 mg enne magamaminekut.
Uurige, kuidas uni mõjutab lihaskasvu, miks see on oluline ja kuidas sellest maksimumi võtta.
Kõik treenivad kõvasti, söövad hästi, et saavutada sportlikke tulemusi, kuid enamik pühendab taastumisele vähe aega ja sel juhul on tervislik uni energiavarude taastamiseks oluline hetk.
Kuid nagu praktika näitab, eraldatakse magamiseks vähe aega, kiire elugraafik dikteerib omad reeglid - majapidamistööd, sõbrad, internet, trenn ja hunnik muid töid, see kõik võtab palju aega ja ainult väikese osa. aega jääb magama, mis mõjub halvasti mitte ainult lihaskasvule, vaid ka üldisele tervisele.
Kui inimene ärkab, hakkab organism valguse taseme tõustes stimuleerima keemiliste ühendite domofiini ja adrenaliini vabanemist, mis pärsivad uimasust, mis aitab ärgata ja ärgata.
Kui valgustase langeb, hakkab organism stimuleerima melatoniini, serotoniini ja gamma-aminovõihappe vabanemist, need vähendavad kõigi kehafunktsioonide aktiivsust, lõõgastades ja valmistades inimest ette magamiseks.
Inimese une faasid
Tervislik uni sisaldab 5 unefaasi, nimelt:
Faas 1
Ajutegevus väheneb, tekib unisus ja silmad hakkavad sulguma, sel perioodil on inimest kõige lihtsam äratada.
Faas nr 2
Lihaste lõdvestumine, ajutegevus on märgatavalt vähenenud. Toimub kehatemperatuuri langus ja südamelöökide aeglustumine, lihasluukonna süsteem lõdvestub.
Faas nr 3
Keskkonna tajumine kaob, aeglustub, luu-lihassüsteem on täielikult lõdvestunud.
Faas nr 4
Kõige sügavam uneperiood ja kõige kasulikum, sel perioodil saavutab kasvuhormooni sekretsiooni tase maksimumi, selles faasis on inimest kõige raskem äratada.
Faas nr 5
Nn REM-une faas, sel perioodil näeb teadvus unenägusid, silmamunad suletud silmalaugude all hakkavad kiiresti liikuma, hingamine kiireneb, pulss kiireneb.
Faasid muudavad sageli üksteist ja REM-uni häirib ükskõik millist neist.
Uni ja hüpertroofia
Niisiis, kuidas mõjutab uni lihaste kasvu? Asi on selles, et une ajal paranevad lihaskoed, mis said treeningu ajal suurel füüsilisel koormusel mikrokahjustusi, ja kasvuhormoonid (mis võimaldavad mitte ainult lihaskoe tervendada, vaid ka muuta lõhe tihedamaks, suurendades lihaste hulka). kiud) erituvad maksimaalses koguses une ajal.
Samuti täienevad une ajal neurotransmitterite varud, mis võimaldab ohutult ja tõhusalt läbi viia edasist treeningut. Need ained vastutavad koordinatsiooni, lihaste kokkutõmbumise ja kõrge energiataseme säilitamise eest kogu treeningu vältel.
Lisaks on uni oluline immuunsüsteemi tugevuseks, biokeemiliste protsesside normaalseks kulgemiseks ja närvisüsteemi normaalseks talitluseks.
Unepuuduse tagajärjed
- Hormooni kortisooli taseme tõus, mis viib lihaskoe hävimiseni ja stimuleerib hoiuste kasvu.
- Kasvuhormoonide sekretsioon väheneb ja kõik keha funktsioonid on häiritud.
- Stressi suurenemine, mille keha sai treeningprotsessist, mis suurendab vigastuste tõenäosust treeningu ajal.
- Kontsentratsiooni vähenemine, mis ei võimalda keskenduda treenitud lihaste tundele, mis tähendab, et täitmistehnika jääb lonkama ja treeningu tasuvus on madal.
Mida on vaja une parandamiseks?
Tervisliku ja hea une jaoks peate järgima kahte asja:
- Toidulisandite kasutamine
- Soodne keskkond
1) TOIDULISANDID
1.1) Une tugevdamiseks:
- ZMA – sisaldab B6-vitamiini, magneesiumi ja tsinki. Tõstab testosterooni taset ja võimaldab ärgata puhanud inimese tundega ja täis energiavarusid.
- Melatoniin - eritab nääre nimega koonus, see keemiline element kiirendab keha lõdvestamist ja kiiremini uinumist, selle assimilatsioon toimub kiiresti.
1.2) Lihaste hüpertroofia korral:
- BCAA - tõstab testosterooni taset, vähendab lihaseid hävitava hormooni kortisooli aktiivsust.
Proovige oma magamiskoht varustada nii, et müratase on minimaalne ja valgus ei häiri. Proovige kuulata meeldivat muusikat, seadke see sisse taimer, mis pärast unefaasis sukeldumist automaatselt välja lülitub, jooge taimeteed ja lõpuks uinage oma kallimaga.
Ära ole ka naljakas, et:
Peate magama minema umbes samal ajal
Vältige alkoholi ja kofeiini 2 tundi enne magamaminekut
Ärge koormake kõhtu enne magamaminekut toiduga üle.
3 tundi enne magamaminekut on vaja vähendada füüsilist aktiivsust miinimumini, seks on erand J
Kõik sportlased on teadlikud režiimi järgimise vajadusest, kuid selle rikkumisel on võimalikud olukorrad. Siit saate teada, mida teha kulturismi unetuse korral.
Artikli sisu:
Paljud inimesed on tuttavad olukorraga, kui soovite magada, kuid te ei saa uinuda. Kaasaegse inimese elus tuleb ette palju stressirohke olukordi, mis loomulikult mõjutavad tugevalt unemustreid. Kuid sportlased kogevad stressi igas tunnis ja nende jaoks võib kulturismis unetus olla suur probleem.
Teadaolevalt stressihormooni kortisooli sünteesi pärssimiseks on palju võimalusi. See mitte ainult ei põhjusta lihaskoe hävimist, vaid võib põhjustada ka unetust. Kuid une ajal taastuvad lihased kõige kiiremini.
Sagedase unepuuduse korral kaob igasugune soov jõusaali külastada, kontsentratsioon väheneb, mis võib põhjustada vigastusi. Kahjuks võib unetusega toime tulla üsna raske. Kuid on olemas viise ja üsna tõhusad. Täna käsitleme seda, kuidas kulturismis unetust saab võita.
Mida teha unetusega?
Olgu kohe öeldud, et täna me võimsaid unerohtusid enam ei mäleta. Ülesanne on mitte mingil juhul magama jääda. Lisaks on pärast selliseid ravimeid väga raske ärgata. Teil võib tekkida peavalu, higistamine suureneb ja suuõõnes on tugev kuivustunne.
Oluline on naasta tervisliku ja täisväärtusliku une juurde, mis suudab eemaldada kogu päevase põnevuse ja stressi. Ainus ravim, mida saab äärmuslikel juhtudel kasutada, on fenobarbitaal. See on leebe unerohi, mis on ette nähtud isegi lastele.
Unetusest üle saamiseks peaksite mõistma selle esinemise põhjuseid. On väga oluline mõista, miks teie närvisüsteem on alla surutud või üle erutatud. Võimalik, et treenisite lihtsalt üle, sel juhul peaksite koormust vähendama.
Alati ei ole aga kulturismis unetuse põhjust võimalik kindlaks teha ega neid kõrvaldada. Keegi ei suuda ette näha võimalikke probleeme tööl või kodus. Lisaks võivad reisimine või lennud unemustreid negatiivselt mõjutada. Kui inimene on samal ajal sunnitud ajavööndite vahel liikuma, võib see kindlasti põhjustada unetust.
Väga suur stress on sportlaste jaoks turniirideks valmistumine. Võistluste stardipäeva lähenedes stressi tugevus suureneb ja eriti viimasel õhtul enne seda sündmust on närvisüsteem väga pinges. Võimeline häirima und ja madala süsivesikute sisaldusega toitumisprogrammi. Üldiselt võib põhjuseid olla palju.
Melatoniin on peamine ravim unetuse vastu
Melatoniin on selline ravim, mis ei suuda leevendada närvisüsteemi stressi ega seda rahustada. Tänu temale saate teha täpselt seda, mida me vajame, nimelt naasta normaalse unerežiimi juurde. Seda ainet sünteesib käbinääre või, nagu seda nimetatakse ka käbinääre.
Selle valmistamise kiirus sõltub otseselt valgustuse astmest. Kui valgust on palju, siis melatoniini süntees aeglustub või isegi peatub. Kuid kui valgustus langeb, hakkab melatoniini sünteesima suurtes kogustes. Öösel toodab organism umbes 70 protsenti selle hormooni päevasest vajadusest, mistõttu soovitati magada pimedas.
Peate teadma, et vanuse kasvades hakkab organism üha vähem hormoone tootma, mis on vanemate inimeste lühema une põhjuseks kui noortel. Kui hormoonide sünteesi tase hakkab langema, võime rääkida inimese vananemise algusest.
Samuti on teadlased leidnud, et melatoniini tootmise vähenemine aitab kaasa pahaloomuliste kasvajate tekkele. Selle põhjuseks on aine kõrged antioksüdantsed omadused.
On tõestatud, et ainult melatoniinil on võime sattuda mis tahes keharakku ja aitab kaasa nende taastumisele. Seega võime julgelt väita, et madala melatoniinitaseme korral toimub kudede paranemine väga aeglaselt.
Kui teid hakkas vaevama unetus, peaksite umbes tund enne magamaminekut jooma ühe tableti ravimit. Pärast melatoniini võtmist järelejäänud aja jooksul peaksite vähem jooma ja püüdma mitte süüa. Samuti peaksite piirama oma liikuvust. Melatoniini saate osta tavalisest apteegist, kuid kõige tähtsam on määrata õige annus.
Alustage ühe milligrammiga ja kui sellest ei piisa, peaksite annust järk-järgult suurendama. On ainult väga oluline, et seda ei tehtaks järsult. Kui sind ootab ees võistlus või oled kolinud uude korterisse, siis võta paariks päevaks Melatoniini.
Samuti tuleks öelda, et hormooni taset saab määrata iseseisvalt ja seda on üsna lihtne teha. Kui suudate ärgata õigel ajal ilma äratusteta, on teie melatoniini tase normaalne.
Muud viisid unetusega toimetulemiseks
Kõndimine on üks lihtsamaid viise unetuse ületamiseks. Umbes üks-kaks tundi kõndige umbes pool tundi. See on suurepärane viis unetuse ennetamiseks. Loomulikult ei tohiks enne magamaminekut alkoholi juua, süüa vähem. Väga hea on võtta kuuma vanni ja massaaži. Paljud inimesed jäävad keerulisi termineid sisaldavat kirjandust lugedes hästi magama ja kui proovite siiski loetu olemust mõista, suureneb tervisliku une võimalus.
Me ei tohiks unustada traditsioonilist meditsiini. On maitsetaimi, mis aitavad teil magada. Kõige kuulsam ravim on palderjani tinktuur. Ravimit võib toota ka tableti kujul, sel juhul tuleb pool tundi enne magamaminekut võtta kaks tabletti. Kui kasutate tinktuuri, peate võtma umbes 20 tilka.
Palderjani sisaldavaid preparaate on palju. Münt mõjub väga hästi ka unerežiimile. Siin on mõned kulturismi unetuse ravimid, mis võivad teid aidata.
Selles videos unetuse vastu võitlemise meetodite kohta:
Tervitused, meie kallid lugejad. Selles peatükis räägime unest. Jah, jah, see puudutab kulturisti unistust, sest selle tähtsust on võimatu tähelepanuta jätta! Lõppude lõpuks, nagu teate, ei toimu meie lihaste kasvu treeningul üldse. Raskete füüsiliste mõjude ajal, töötades kangi, hantlite või simulaatoritega, meie müofibrillid (lihasmolekulid), vastupidi, hävivad, kahjustuvad ja hukkuvad massiliselt.
Need kasvavad ja suurenevad tänu meie keha võimele ülekompenseerida – täpselt sama palju luuakse uuesti, kui suri, pluss teatud protsent täiendavaid lihasrakke varuks. Tänu meie keha anatoomilisele võimele “varusaak” on inimesel võimalus oma lihasmassi suurendada.
Pealegi ei toimu seda kasvu saalis üldse, nagu paljud algajad arvavad. Juhtub – väljaspool seda. Meie lihased kasvavad, kui me sööme, loeme, vaatame televiisorit, üldiselt, puhkame või magame. Jah, jah, just une ajal toimuvad meie kehas peamised taastumisprotsessid! Seetõttu on kulturistil võimatu und heaks kiita ja isegi ohtlik! Tõsine kulturist peaks kindlasti piisavalt magama – 8 tundi päevas on miinimum, sest ilma piisava igapäevase taastumiseta ei näe sa sportlikku füüsist. Kurnavate treeningutega hävitate end lihtsalt ära, ärge laske kehal põlvedest tõusta. Seetõttu tuleks und võtta sama tõsiselt kui trenni.
Mõistes nüüd, kui oluline on uni kulturismis, vaatame lähemalt põhireegleid, mis muudavad teie une produktiivsemaks, kiirendades taastumisprotsesse. Niisiis, milline peaks olema sportlase täisuni?
Mitmed reeglid, mis muudavad kulturisti une kasulikumaks, produktiivsemaks ja nauditavamaks: 
Tänaseks on siin kõik, mida tahtsime teile kulturistisportlase unistuse kohta rääkida. Järgige neid lihtsaid reegleid, magage piisavalt, taastuge täielikult ja minge hommikul uue jõuga jõusaali tagasi!