Arutelu selle üle, mida annab hommikune jooks, mida annab õhtune jooks ja kumb jooks on kasulikum, ei vaibu ilmselt kunagi. Argumentidel ühe ja teise poolt on õigus eksisteerida. Nagu öeldakse: "igaühel on oma tõde". Vaatleme jooksmise eeliseid südamele ja üldisele tervisele.
Hommikune sörkimine kehakaalu langetamiseks, mille tulemus muutub väga kiiresti märgatavaks, on tervisliku eluviisi lahutamatu osa. Esiteks on selle põhjuseks kardiokoormus, mis tuleb edukalt toime keha kuivamise ja selle tulemusena kaalulangusega.
Hommikune sörkimine, et kaalust alla võtta ja lihaseid toonuses hoida, on kõige loomulikum viis keha äratamiseks, treeningu andmiseks ja liigsetest kaloritest vabanemiseks. Kui me jookseme, on sellega seotud peaaegu kõik meie keha lihased. Eriti aktiivsed on reie- ja tuharalihased, seljalihased, press ja käed. Jooksu ajal vabaneme aktiivselt tselluliidist, mis on kõigile nii tüütu. Millest veel unistada saab?
Mida jooksmine kehale annab
Jooksmise eelised südamele
Jooksmine on teie keha mootorile loomulik treening. Spordiga tegeleva inimese müokard suudab ühe kontraktsiooniga pumbata suurema koguse verd. Selle tulemusena suureneb hapniku hulk kehas ja paraneb anumate seisund. Jooksmine normaliseerib vererõhku. Arteriaalse hüpertensiooni risk regulaarse sörkimisega väheneb 35-53%.
Jooksmise ajal paraneb vereringe. Jooksmine on looduslik antidepressant. See sõna otseses mõttes "tuulutab" pea negatiivsetest mõtetest, mis on eluliselt oluline suurlinnade elanikele, kelle jaoks stress on elu reaalsus.
Tugev süda, terved liigesed ja lihased, sale figuur, hea tuju – sa lihtsalt unustad arstid. Jooksmine aeglustab vananemisprotsessi ning muudab erksaks ja energiliseks.
Jooksmine on saadaval. Jooksmise kõigi eeliste kogemiseks ei ole vaja erivarustust ega eritingimusi. Jooksmine on ju kõige soodsam ja odavam viis treenimiseks. Vaja läheb vaid mugavaid jooksujalatseid ja soovi. Hommikuse jooksmise reeglid kehakaalu langetamiseks paned ise paika.
Kuidas joosta
Oma kehale maksimaalse kasu toomiseks ja soovitud tulemuse saavutamiseks peate järgima lihtsaid reegleid:
Seega pole kahtlustki, et jooksmine muudab sind paremaks inimeseks! Aeg inspireerida teisi enda võitudega!
10 fakti jooksmise eeliste kohta: videoülevaade
Minu lugupidamine kõigile spordisõpradele! Täna järjekordselt jooksult naastes taipasin järsku, et võib-olla mu kallid lugejad ei tea, kuidas õigesti joosta.
Omal ajal oli see minu jaoks põhimõtte küsimus - mõista "ringi jooksmise" keerukusi, sest. Teadsin, et see üritus on kasulik ja vajalik, aga ma ei saanud aru, miks see mulle nii vähe rõõmu valmistas. Tegelikult oli eesmärk seatud ja üsna edukalt lahendatud võimalikult lühikese ajaga. Selles artiklis püüan käsitleda jooksmist igast küljest, nimelt räägime selle füsioloogilisest poolest, enamiku inimeste vigadest ja loomulikult õigest tehnikast.
Niisiis, võtke istet, alustame.
Jooksu füsioloogia ehk üks jalg siin – teine seal
Juhtus nii, et enamik meist lapsepõlvest saati (täpsemalt koolist) ei meeldinud joosta. Miks nii? - te küsite. Kõik on väga lihtne, lihtsalt keegi ei õpetanud meile, kuidas õigesti joosta. Mäletan siiani, kuidas kogu meie tehnikaalane briifing algas ja lõppes kohe sõnadega: “noh, kas kõik on kohal? ... siis jooksevad poisid 5 ringid ümber staadioni ning tüdrukud võtavad kaugushüppe ja 100 m. Mõelge tagasi oma paljajalu lapsepõlvele, võib-olla oli teil sama.
Nii et niipea, kui kuulsime, et järgmisel füüsilisel korral on meil "õnnetu algus" staadioni ümber keerutavate ringide näol, unustas keegi kohe vormi, keegi teeskles ja keegi lõi lihtsalt värava. Neile, kellel pole õnne (Pean ütlema, et meid oli kümmekond 16 inimene)"dünaamiline" kooli staadion põnevust otsides. Nagu ma praegu mäletan, jooksid kõik põhimõttel kes teab. Mitte ainult polnud õige, vaid üldiselt jäi ka jooksutehnika paika panemata, sest keegi ei osutanud meile vigu ja tegelikult ei andnud keegi juhiseid, peaasi, et jookseb, pane päevikusse kirja. ja pane linnuke, öeldakse, 9 "G" Läbis edukalt jooksunormid. Me kõik jooksime siiani punaseks, kurnatud ja hingetuks (pärast nii palju aastaid) jättis kõige “kustumatumad” muljed.
Tasub öelda, et praegune kooliõpilaste põlvkond (ja vastumeelsus jooksmise vastu on pärit sealt) ei jooksnud meist kaugele ja jäi ehk isegi sammu tahapoole. Ju lisandus valele jooksutehnikale ökoloogia ja erinevad halvad harjumused. Kõik see jätab lapsele muidugi oma jälje ja kasvades tekib tal juba ainuüksi jooksmise mainimisest “okserefleks”.
Rääkisin sellest kõigest tõsiasjale, et õigesti jooksmise õppimine on üsna lihtne ja peaaegu kõigile kättesaadav asi, kuid selleks peab olema teatud hulk nii teoreetilisi kui ka praktilisi teadmisi. Ja kõige parem on need teadmised võimalikult varakult pähe panna.
Lisaks puutusin internetis ringi liikudes kokku tõsiasjaga, et puuduvad arusaadavad ressursid infoga õige jooksutehnika, vigade, liigutuste biomehaanika jms kohta. Seetõttu otsustasin teha midagi asjalikku juhendit, mille läbi lugedes saab igaüks jooksma hakata ja mis kõige tähtsam – nautida. Ja avaldan kohe jooksmise põhisaladuse – ükskõik, milline vastupidavus ja tahtejõud sul ka poleks, kui sa protsessist tõelist naudingut ei saa, siis sa kaugele ei jookse.
Niisiis, kui sissejuhatus on lõpetatud, liigume edasi teoreetilise osa juurde.
Märge:
Kõik edasised jutustused teemal – kuidas õigesti joosta, jagatakse alapeatükkideks.
Jookse. Üldine informatsioon
Ühes oma varasemas artiklis, eriti selles, käsitlesime juba jooksvaid probleeme, nüüd on aeg lahendada tehnilised üksikasjad. Lõppude lõpuks pole jooksmisel üldse vahet, kas treenite jõusaalis või lihtsalt "dünaamite" enda jaoks, sa kas oskad joosta või ei oska. Seetõttu on teave kasulik ja rakendatav kõigile homo sapiensidele, kes liiguvad jalgsi.
Jooksmine on parim kehalise tegevuse liik, mis lahendab korraga mitu probleemi:
- parandab figuuri (eemaldab liigsed kilod, annab lihastele elastsuse ja toonuse);
- arendab südame-veresoonkonna süsteemi;
- stimuleerib lihaste aktiivsust ja lihasmassi kasvu;
- moodustab õiged jalalihased;
Jooksmine on oma olemuselt loomulik ja inimtegevuse kõige “iidseim” liik. Kuid hoolimata kõigist nendest eeldustest ei jookse enamik meist üldse või teeb seda vale vormiga.
Lähme siis vastupidiselt ja vaatame jooksmises levinumaid vigu, mis lõpuks vigastusteni viivad. Need sisaldavad:
- ülekaal;
- koormuse vale doseerimine;
Väga sageli inimesed, kes pole kunagi varem jooksnud (ja nende kehalise aktiivsuse maksimum on sõit ühistranspordiga, poodi või tööle), hakkavad nad kohe "kõrgest lööma". Nad alustavad kohe oma "asjadega". 10-15 minutit ja ikka ja jälle suurendage aega ja vahemaad. Pole üllatav, et pärast selliseid protseduure neil jalad valutavad ja sidemed põletikuliseks muutuvad, sest keha pole veel jooksva koormusega harjunud ning seda tuleb anda aeglaselt ja doseerida. Alustame sellest 5 minutit (kes kaalub rohkem 85 kg) või koos 8 minutit (kaalude jaoks alates 50 enne 85 ) ja järk-järgult (iga nädal) koormust suurendada 10% .
- sobimatu pind;
Mis vahet on, kuhu joosta? ... mitte rööpad, ja olgu. Tavaliselt arvavad paljud algajad jooksjad nii. Ja nad valivad "tööpinnaks" kõik: betoonist asfaldi ja liivani. Siiski on vaja joosta mitte kõval või pehmel pinnal, vaid kas konarlikul maastikul. (mets, pargiala - tallatud maa), või spetsiaalse kattega staadionil.
- millised muud spetsiaalsed kingad;
Tihti tekivad esimesed negatiivsed muljed jooksmisest just valesti valitud jalanõudest, sest kasutatakse esimest ettejuhtuvat “kinga”, mis on kõige vähem haletsusväärne. Selline lähenemine ei ole vastuvõetav, vajate spetsiaalseid hea amortisatsiooniga kingi. Kuidas neid valida ja mida peate teadma, räägime ühes oma järgmistest artiklitest.
- ületreening ja puhkuse puudumine;
Inimesed on kummalised olendid ja nad on väga sageli paisatud ühest äärmusest teise. Need. nii et nad elasid istuvat eluviisi ja siis pamm - ja hakkasid kohe poolmaratone lõpetama ( 21 km) vahemaa. Selline liigne füüsiline aktiivsus põhjustab ületreeningut, lihaste jäikust ja vigastusi. Vähene puhkus, s.t. periood, mil lihased pärast koormust taastuvad ja vastupidavamaks muutuvad, mõjutab negatiivselt ka sportlase seisundit.
- vale jooksutehnika;
Kui panna mitu inimest ritta ja käskida neil jooksmiseks pikali heita, siis jooksevad kõik oma “ainulaadse” jooksutehnikaga, hunniku vigadega, sh jalgade “toesse kleepimine”, kannale maandumine. ja viskavad jalad küljele. Just nende vigade tõttu ei saa enamik kunagi aru tarkust – kuidas õigesti joosta. Seetõttu peate esmalt valima õige tehnika ja alles siis teele asuma.
Niisiis, oleme analüüsinud levinumaid vigu, nüüd räägime jooksu füsioloogiast, liikumise kineetikast ja biomehaanikast.
Jookse (sama nagu kõndimine) on mitme liigese harjutus, sest. hõlmab üsna suurt hulka suuri lihasrühmi. Otsustage ise, töös osalevad järgmised lihased: puusa- ja põlvelihased / sirutajad, tuharad, reie esi- ja tagaosa, samuti pahkluu (vasika-, tallalihased).
Töös lööb aktiivselt kaasa ka “Pisiasi” ja varjatult just nende tõttu areneb jalg kogu mahu ulatuses ja omandab ilmekama kuju. Umbes samad suured lihased on seotud ka näiteks jalgrattaga pedaalides.
Üldiselt ei osale jooksmises mitte ainult “jala” lihased, vaid ka “südamiku” lihased - need hoiavad keha püstises asendis, käed - annavad liikumisele dünaamika ja toimivad vastasjala vastukaaluna. Üldiselt väärib märkimist, et jooksmine on lihastöö biomehaanika seisukohalt hämmastav treening, sest. see vaheldub pidevalt agonistlike lihaste vahel (pakkuge liikumist) ja antagonistid (liikumise stabiliseerimine ja tagurdamine).
Kui arvestada jooksmise biomehaanikat, siis eristab seda kõndimisest lennufaas. Need. "Jooksev" tsükkel koosneb tavapäraselt 4
faasid: samm edasi ( 1
) , toetus ( 2
), samm tagasi ( 3
) ja lennufaas ( 4
)
.
Mõnest allikast leiate jooksuetapi lihtsustatud tsükli, mis koosneb ainult kahest faasist: tugi (stabiilne asend) ja hooratta tõukejõu ülekandmine. Jooksmise käigus on väga oluline teada, kuidas lihased peaksid õigesti töötama, vastasel juhul valutavad jalad ja naudingust ei saa juttugi olla.
Märge:
Jala asend maandumisel võib olla erinev: kannast, varbast või kohe kogu jala tasapinnani. klassikaline (millega me kõik oleme harjunud ja esialgu jookseme) kaalus kannale maandumist. Seda peetakse kõige sagedamini ka "jooksvas" kirjanduses.
Jooksukineetika seisukohalt iseloomustab asendifaasi jala esialgne kontakt pinnaga (maapinnaga), selle keskmine asend varbatõste ja jalalaba pinnast täistõste vahel. Tavaliselt on see faas umbes 40% sammu tsükkel. Tõukejõu ülekandefaas algab jala maast ülestõstmisega, mis läheb seejärel sujuvalt üle jala õõtsuvaks liikumiseks ja lõpeb toele või amortisatsioonile asetamisega. Seejärel algab järgmine tsükkel ja nii edasi ringiga.
Vaatame iga faasi veidi üksikasjalikumalt ja selleks vajame järgmist pilti.
Toetusfaas
Maapinnaga esmase kokkupuute ajal (vaata pilti, A) põhikoormuse võtavad nelipealihas ja eriti reie sirglihas. Niipea, kui tekib kokkupuude pinnaga, hajutavad jalalaba ja sääre lihased, kõõlused, liigesed tekkiva šokikoormuse. Aktiveerub keeruline jala loomulike reaktsioonide ahel: röövimine-adduktsioon, paindumine-venitus ja pronatsioon (sisse ja välja liikumine). Kõik see võimaldab vähendada jalalihastest tulenevat löögikoormust ja hajutada (jaotada) lööki kogu jalalaba pinnal. Kui teil on terved jalad, siis keskmine pronatsiooniaste võimaldab teil koormust tõhusalt omastada.
Pöördülekande faas
Pärast maandumise ja maapinnaga kontakti faasi kaasatakse töösse reie tagaosa ja selle painutajate lihased, samuti nelipealihas, gastrocnemius ja tallalihased. Kõik need koos eraldavad tugijala. Niipea, kui üks jalg on oma kõikumise faasi täielikult läbinud, valmistub teine jalg selle asemele astuma. Kui edasipööramise faas on lõppenud, pikenevad “reie tagumised” lihased, piirates sellega sääre ja labajala edasisirutamise astet. (jalgade sirgendamine toimub nelipealihase abil).
Kui keha kiirendab liikumist, hakkavad sääreosa ja labajalg maapinnale aina lähemale vajuma. Maapinnaga kokkupuute kohas moodustavad nad vertikaalse joone pealaest jalatallani. Jooksmise konstruktsioonilised omadused on sellised, et mõlemad tsüklid viiakse läbi üheaegselt, s.t. samal ajal kui üks jalg alustab kiigufaasi, valmistub teine asendifaasiks.
Märge:
Jalg on ainulaadne organ, mis talub tohutuid survekoormusi ( 200 kg/sq. cm) . Jala maandumiskiirus kiirel kõndimisel on võrdne 5 m / s, töötamise ajal suureneb see kuni 20 m/sek. Ja võrdluseks - keskmine inimene 1 päev kohustub 6 tuhat sammu, arvuta, kui palju see aasta pärast on.
Noh, midagi sellist biomehaanikaga.
Tegelikult oleme teoreetilise osaga lõpetanud, liigume edasi huvitavama, praktilisema poole, milles lõpuks ometi õpime õigesti jooksma.
Kuidas õigesti joosta: tehnika. A-st Z-ni õppimine
Nagu ma mäletan oma esimest 2-3 sörkimine, kui sa ei mõtle õigele tehnikale, jalgade asetusele ja muudele tehnilistele probleemidele, vaid vaatad kella, lugedes hellitatud sekundeid ja mõtled endamisi – “millal see mõnitamine lõppeb ja kus on see ring”. Ma ei ütle, et mul oli väga raske joosta – ei, aga seda naudingut ma kindlasti ei mäleta. Ja nii otsustasingi järjekordselt jooksuretkelt naastes kõik jooksmise tehnilised aspektid põhjalikult selgeks teha, et sellest lõpuks hoo sisse saada.
Pean ütlema, et sain kõigest üsna kiiresti aru, sest. omandatud teadmised kohe ellu rakendada. Peale paari treeningut omandasin vajaliku tehnika, mis võimaldab ka praegu rahulikult kerida päris korralikke distantse 40-45 minutit.
Noh, sukeldume detailidesse.
Märge:
Õige jooksutehnika tõhusaks valdamiseks ühest teooriast ei piisa, seetõttu antakse selguse huvides ka vastavad visuaalsed seeriad.
nr 1. sissejuhatav sõna
Seega on teie esimesi praktilisi harjutusi kõige parem teha ruumides, kus on peeglid. See võib olla spordikeskused või eelarvevalik - korter. Need. Sinu põhiülesanne on tagasisidet lugedes teooriale tuginedes õige tehnika edastamine. (Sinu peegeldus peeglis) ja kohanduste tegemine. Edasi, kui olete juba oma jalgadel enesekindlaks saanud, võite liikuda edasi pehmele pinnasele ja staadioni rajale. Samuti on kõige parem teha esimesi samme ilma kingadeta. (st paljajalu), sest nii tunnete lihaste tegelikku tööd ja siis on teil alati aega tossud jalga panna.
„Nr 2. Algetapp, ettevalmistus
Seisa sirgelt, kõverda jalgu kergelt põlveliigestes ja varvastel tõustes nihuta tasakaal ettepoole. Kukkumise vältimiseks astuge väike samm. Pidage meeles ja fikseerige see asend (selles on võimatu kannale astuda), sest see on teie lähtepositsioon.
Number 3. Esimesed liigutused
Sellest painutatud asendist alustage väikeste ja väga kergete sammudega, rõhuasetusega sõrmedel. Jalad on pidevalt kõverdatud, küljelt (või peeglist) peaksite välja nägema nagu part, kes jookseb kergelt kükitades. Keha peab olema rangelt vertikaalselt sirge. Oled alati lühem kui need inimesed, kes jooksevad sirgetel jalgadel.
nr 4. Maandumine
Maandumine peab toimuma jala esivõlvile. (pöidla põhi) ja ka kõverdatud põlvedel. Nii et liigute peaaegu vaikselt. Kogu Sinu tald peab keharaskuse ülekandmise protsessis olema täielikult maapinnaga kontaktis, s.t. sa ei pea jääma nagu balletitantsija. Selline maandumine ja kergelt kõverdatud põlved võimaldavad täielikult ära kasutada reie- ja jalalaba lihaste võimet säilitada/vabastada elastset venitusenergiat. Kadents peab olema vähemalt 3 sammu sekundis.
Maandumisel peaks teadma, mida su jalad ja põlved parasjagu teevad, aga ei tohi kummardada ja konkreetselt neid vaadata, öeldakse, kui ilusad jalad mul on :).
nr 5. Käe asend
Käed mängivad esialgu passiivset rolli, st. need lihtsalt kompenseerivad jalgade liikumist. Peate neid hoidma kehale piisavalt lähedal, samas kui küünarnukid peaksid olema vähem nurga all painutatud 90 kraadid. Käe liigutuste sagedust (energiat) on vaja järk-järgult suurendada, kiiged peaksid olema teravad ja lühikesed. Neid ei tohi tuuleveski kombel kõigutada, vastasel juhul ei kandu energia kätelt jalgadele ning kogu ettepoole suunatud energia hajub.
nr 6. Käe liikumine
Teie küünarvars peaks ristuma veidi rinnaga ja ei tohiks ulatuda kaugemale kui selle keskosa. Käed peaksid olema pidevalt küünarnukkides fikseeritud ja peopesad rinna poole pööratud. Ärge laske oma peopesadel alla vaadata, vastasel juhul teevad käed riisuvaid liigutusi, kulutades väärtuslikku energiat. Kui peopesad on ülespoole suunatud, siis jooks hüppab.
Niisiis, hoidke peopesad keha poole, sõrmed pigistage kergelt, asetage pöial üles. Selle stsenaariumi korral liiguvad teie käed kehaga paralleelselt optimaalses kaares. Keha ei tohiks teha mingeid pöörlevaid liigutusi. Seda käte liigutamise tehnikat jälgides ei pea te jooksukiiruse arendamiseks lisapingutusi tegema.
nr 7. Täielik sünkroonimine
Jooksmise ajal peaksid teie käed ja jalad töötama koos nagu üks hästi koordineeritud mehhanism. Käeliigutused – tugevad, pulseerivad ja energilised, peavad vastama selgete ja jõuliste jalgade ja säärte liigutustega. Kõik peab töötama sünkroonis, vastasel juhul libiseb masin nimega “Your Body” pidevalt ja võite hea kiiruse unustada.
Kõike eelnevat kokku võttes saate joonistada järgmise skeemi, mis võtab täielikult arvesse kõiki õige jooksutehnika peensusi ja nüansse.
Arvan, et kommentaarid on üleliigsed.
Samuti tuleb jooksmise tehnilise poole pealt aru saada järgnevast 3 R-reeglid (Millest peaaegu keegi ei räägi).
Ühendage uuesti (tagasiside)
Säilitage pidevalt "aju-keha" ühendust, kuulake oma keha ja lugege tagasisidet, see ütleb teile, mida teha. Jooksmisel hoia jalad jooksupinnale võimalikult lähedal. Kui teil on pea-jalg-ühendus ja saate aru, kuidas need peaksid maapinnaga ühenduma, annab see kogu kehale suurema kontrolli ja jooksmine muutub tõhusamaks.
Ümberpaigutused (nteie keha asend)
Teie keha ruumiline asend mõjutab suuresti jooksu iseloomu. Püüdke hoida puusast peani rangelt püstises asendis. Asetage jalg keha alla, mitte ettepoole. Hoidke oma põlvi alati kergelt kõverdatud. Õige kehaasend võimaldab jalgadel ja labajalgadel põrutusi tõhusamalt neelata ja kogu kehale jõudu anda.
Rütm (oma rütm)
Sinu sammude rütm (sagedus) on jooksmise oluline osa. Hea sagedus on 180 jalalöök (löök) minutis. Ärge astuge pikki samme, sest see on lühike samm, mis võimaldab teie kehal töötada võimalikult tõhusalt ja biomehaaniliselt.
Nii et need olid tehnilis-teoreetilised nüansid, nüüd (kokkuvõttes) käime läbi jooksudünaamika enda.
jooksu dünaamika. Millele peaksite tähelepanu pöörama?
Jooksu ajal jala esiosale maandudes peab sportlane kombineerima ja sünkroniseerima käte ja jalgade liigutused. Kui see tingimus on täidetud, lendab sportlane justkui armastuse tiibadel, tunnetades iga sammuga, kui kaugele ta on edasi jõudnud. Samas ei lenda ta läbi õhu, vaid on üsna suure surujõuga. (st jooksva pinna lähedal). Põlved ei tõuse kõrgele ja jalad pole kaugele ette visatud.
Märge:
Ärge arvake, et mida rohkem samme astute, seda kiiremini liigute, ei. Sammu laiuse tehnikas sobib ütlus: “mine aeglasemalt, lähed kaugemale” või “kõnnid laialt - rebid püksid ära” :).
Mis puutub sportlase raskuskeskmesse, siis see peaks asuma kõhu keskel. Käte asend CG suhtes määrab kadentsi. Käte kompaktne asend aitab kaasa kõrgele sammude sagedusele. On vajalik, et jala kokkupuute hetkel jooksupinnaga arendaks sportlane maksimaalset pingutust, s.t. surutakse tõhusalt. Pärast “tõuget” järgneb lühike puhkus – paus järgmise sammuni.
Nüüd paar sõna selle kohta, millele peate maanduma: tagumikule, kannale või varbale. Selles küsimuses on erinevaid arvamusi ja järgmine tabel kajastab neid kõige selgemalt. (vaata pilti).
Mina isiklikult olen lähedasem (ja nii teevad paljud professionaalsed jooksjad) maandumine jala esivõlvile. Nüüd selgitan, miks. Asi on selles, et puutetundlike aistingute edastamise eest vastutavad närvilõpmed asuvad peamiselt jala ees. Seega, kui jooksja maandub ja puudutab pöidla põhjaga maad, antakse närvilõpmed täielikult jalalihastele pehmenduseks.
Kui maandumine on kannal, on jalalihaste reaktsioon palju nõrgem ning tugev lööklaine läheb mööda jalaluid üles. Kõik see võib lõpuks põhjustada jala- või põlvevigastusi. Seetõttu on soovitav maanduda jala esiosale (välisvõlvile), hoida jalga põlvest kergelt kõverdatud ja asetada see enda alla. Seda tehes käivitate loomulikud amortisatsioonimehhanismid, vähendades seeläbi liigestele avaldatavat negatiivset stressi. Ärge lubage jalal õhus "rippuda", viige see võimalikult kiiresti maapinnale tagasi käe järsu tagasiliigutusega. Hingamistehnika peab vastama käte ja jalgade poolt määratud tempole. Hingake ühtlaselt, tehes kiireid ja lühikesi sisse-/väljahingamisi.
Tegelikult on jooksutehnika osas kõik (jah, tõesti :)).
Lõpus - väike petukood. Jooksu õigsuse hindamiseks proovige joosta nii, et teie jäljed oleksid visuaalselt piki üht sirget joont, mitte ei hajuks küljelt küljele. Niipea, kui teil see õnnestub, teadke, et olete mõistnud teadust, mida nimetatakse jooksmiseks.
Niisiis, teeme kokkuvõtte.
Järelsõna
Hetkel on Kulturismi ABC projekti suurim artikkel, kuidas õigesti joosta. Ja see kõik pole lihtsalt niisama, sest teema on tõesti keeruline ja mitmetahuline. Kui te midagi ei õppinud, pole midagi, lugege artikkel uuesti läbi. Kui teil on kahtlusi, et "kas mul õnnestub?", siis ütlen nii - teil ei õnnestu kunagi, kui te praktikas ei proovi (välja hingata). Seetõttu uurige materjali järjepidevalt, tehke märkmeid ja, mis kõige tähtsam, harjutage. Samuti olge kannatlik!
Järgmises jooksvas artiklis räägime sellest, kuidas seda õigesti teha, millele tähelepanu pöörata ja milline internetiteenus saab meid selles aidata. Nii et vaadake, ärge jätke vahele, tellige värskendused ja olete alati teemas.
Jätan sellega hüvasti, kõike head ja näeme jälle!
PS.Ärge unustage meie traditsiooni tühistada kommentaaride, küsimuste ja erinevate praktiliste mõtete tellimus.
Õhtuti jooksmine on palju kasulikum kui hommikune. Õhtujooks soodustab rasvapõletust, lõõgastumist, aitab leevendada stressi. Olenemata seatud eesmärkidest, peate teadma mõningaid funktsioone ja reegleid, mis puudutavad õhtuti jooksmist.
Hommikuseks tavaliseks jooksuks aja leidmine on üsna keeruline. Töötaval inimesel on raske ennast ületada, tõustes jooksuks poolteist tundi varem. Vaid vähesed suudavad selliseid tegusid igapäevaselt sooritada. Lisaks on just õhtu ideaalne, et vabaneda kogu päeva jooksul kogunenud negatiivsusest ja stressist.
Hommikune sörkimine võib esile kutsuda liigset väsimust, mis mõjutab jõudlust. Selle kasuks, et õhtul on parem joosta, annab tunnistust võimalus vabaneda päeva jooksul tarbitud liigsetest kaloritest. Ja isegi kui selline füüsiline aktiivsus põhjustab lihaste väsimust, kaob see üleöö ning taastumisprotsess une ajal toimub samaaegselt energiakuluga.
Kus on parim koht õhtuti sörkimiseks?
Te ei tohiks joosta tiheda liiklusega maanteedel, kiirteedel, kiirteedel, kuid peaksite hoiduma ka pimedatest alleedest. Suured liiklusummikud vähendavad füüsilisest tegevusest saadavat kasu ning valgustamata nurgad võivad olla äärmiselt ohtlikud. Autode heitgaasid mitte ainult ei tühista koolitusest saadavat kasu, vaid põhjustavad ka kahju.
Joostes hingab inimene välja palju rohkem hapnikku, mistõttu suureneb organismi sattuvate kahjulike ainete hulk. Ja selleks, et sörkimine tooks maksimaalset kasu, on kõige parem joosta pargialal, mängu- ja jalgpalliväljakutel, mis asuvad sageli kodu lähedal.
Õhtune jooksuaeg
Enne magamaminekut ei ole soovitatav keha üle pingutada, kuna see mõjutab enesetunnet ja und negatiivselt. Esimesed jooksud ei tohiks olla pikad. Parim on alustada kümne või viieteistkümne minutiga ja seejärel regulaarselt aega pikendada.
Õhtuse jooksu maksimaalne kestus ei tohiks ületada poolt tundi. Parem on teha lühikesi pause. Te ei saa järsult peatuda. Kui soovite puhata, peate esmalt aeglustama ja seejärel liikuma kiires tempos sammule.
Millal on parim aeg jooksmiseks?
Enamik algajaid teeb sama vea. Nad jooksevad pärast õhtusööki ja puhkavad, mis on põhimõtteliselt vale. Pärast pikka tööpäeva passiivselt veedetud aeg paneb biorütmid passiivsesse olekusse. Kui lähed jooksma, hakkavad need uuesti käima, mis toob kaasa palju stressi.
Parim aeg jooksmiseks on 19.00–22.00. Keha on hetkel puhkeseisundis, kuid pole veel lülitunud passiivsele režiimile, mis võimaldab kiiresti stressist vabaneda.
Kas ma saan süüa enne õhtust jooksmist?
Jookse hommikul hea kõhuga. Õhtuti on parem seda mitte teha, kuid ka õhtusööki ei saa pidada tihedalt. Ideaalne valik oleks salat, supp, kerge lõunasöök. Menüü peab sisaldama valke koos süsivesikutega, mis aitavad kaasa kiiremale taastumisele pärast sörkjooksu.
Saate valmistada auruomletti, mida täiendab suurepäraselt keedetud kana või veiseliha. Kui õhtusöögisoovi pole, võib vahepalaks süüa puuvilju, näiteks banaane või õunu. Kodune jogurt võimaldab teil nälga kustutada ja jõudu säilitada.
Kas ma pean enne jooksmist soojendust tegema?
Enne sörkimist tehke kindlasti korralik soojendus. See võimaldab minimeerida võimalikke riske ja vigastusi, et saada maksimaalne kasu. Piisab paariminutilisest soojendamisest. Peamiselt on vaja soojendada jalgu.
Kõige parem on treenida palli või taignarulliga. Jalade lihaseid tuleb hõõruda ja masseerida, mis võimaldab suurendada vereringet. Jooksu on kõige parem alustada kiires tempos kõndimisega ja seejärel järk-järgult liikumiskiirust suurendada.
Kas on vahet, mis pinnal sa jooksed?
Tungivalt ei soovitata öösel üle töötada, seega on parem sörkimiseks valida tasane koht. Halb valik oleks tugev kalle või üles hüppamine. Peate jooksma tasasel pinnal. Tasase ala leidmine väikesel pargialal pole keeruline.
Staadionil ei ole soovitatav joosta, kuna peate jooksma ringis. Kui ala on suur, siis on kõik hästi. Kui staadion on väike, hakkab pea ringi käima. Ideaalne variant oleks sirge, tasane pikk tee.
Õige hingamine õhtustel jooksudel
Õige hingamisrütmi säilitamine on ülimalt tähtis. Füüsiline aktiivsus suurendab organismi hapnikuvajadust. Kui inimene ei saa enam piisavalt õhku, hakkab ta seda tavaliselt suuga haarama, mis on vale. Hingake ainult läbi nina. See küllastab keha maksimaalse õhuhulgaga. Tänu sellele püsib rütm ja pulss ei lähe käest.
Inimestel, kes hakkavad kaalu langetamiseks õhtuti jooksma, on eriti oluline hingamine läbi nina. Mida rohkem hapnikku saavad kuded ja lihased, seda kiiremini toimub ainevahetus. Hingamist tuleb pidevalt jälgida. Ärge ignoreerige rütmi tahtmatut kloppimist. Kui õhk hakkab suhu jääma, on vaja kiirust järk-järgult vähendada, kuid mitte järsult peatuda.
Kuidas aru saada, et jooks viidi läbi õigesti?
Iga algaja jooksja jaoks on see küsimus ülimalt tähtis, sest ainult õige füüsiline aktiivsus toob tulemusi. Vastasel juhul pole efekti võimalik saavutada. Need, kes pole kunagi varem jooksnud või pärast pikka pausi trenniga alustanud, tunnevad järgmisel päeval lihasvalusid. Kui see nii ei ole, siis on nad kas liiga koolitatud või tehti midagi valesti.
Ärge lõpetage jooksmist. Peate järgima põhireegleid ja suutma ära tunda oma keha vajadusi. Tuleb meeles pidada, et lihasvalu piinab seni, kuni kuded on piisavalt treenitud, st nad pole stressiga harjunud. Mõne aja pärast asendub valu meeldiva väsimusega, mis aitab kiiresti uinuda.
Kui ajad endast üle ja leiad aega õhtuti sörkimiseks, võid kahe-kolme nädala pärast positiivseid muutusi asendada. Tänu pooletunnisele õhtusele jooksule langeb kaal, normaliseerub närvisüsteemi talitlus, tugevneb südamelihas.
Tõhus jooksutreening seisneb treeningu intensiivsuses ja kestuses. Siiski on tegur, mis mängib otsustavat rolli kerelihaste arengus ja figuuri modelleerimises. See tegur on jooksutehnika. Õppides õigesti jooksma, saate aeg-ajalt tulemusi suurendada ja vigastuste tõenäosust minimeerida. Seetõttu pöörake teemale piisavalt tähelepanu!
Õige jooksutehnika
Jooksutehnika on jagatud faasideks. Igas neist on hetki, kus tehakse suuri vigu. Nende vigade parandamine on võti võimalikult kiireks atraktiivse figuuri ja tulemuse saavutamiseks. Jooksutehnika oluliseks tingimuseks on üla- ja alajäsemete asend ja liikumine.
Jalg. Jala asend jooksmisel toimub kannast varvasteni. See on jooksu lihtsustatud versioon, mis sobib hästi pikkade vahemaade läbimiseks. Professionaalsed sportlased keskmaajooksus jooksevad keerulises versioonis – varvastel. See võimaldab arendada suurt kiirust, kuid eeldab head füüsilist vormi.
Sokk. Jooksmise ajal tuleb varvas veidi sissepoole pöörata. Kui sokke üksteisest eri suundades pöörata, on jooksukiirus palju väiksem.
Laps. Püüdke tõsta oma põlvi nii madalale kui võimalik. Õiged põlveliigutused säästavad energiat. 
Torso. Püüdke vältida keha pöörlemist. Keha liigsed liigutused põhjustavad kiiruse kaotust ja suurendavad jõudude kulutamist. Hoidke selg sirge, nii et üldine raskuskese jääks vaagnapiirkonda. Keha on veidi ettepoole kaldu 5-7 kraadi. Ärge kallutage keha madalamale, vastasel juhul võite kaotada tasakaalu.
Relvad. Painutage käed küünarliigest, suruge käed rusikasse. Jooksmise ajal peaksid käed puudutama ribi või mööduma nende lähedalt. Liigutuste sagedus sõltub seatud tempost. Proovi joostes teha kätega kiireid liigutusi ja tunneta, kuidas jalad peavad kiirendama.
Pea. Peaasend jooksmise ajal loeb. Langetatud pea suurendab kuklaosa koormust. Nii et proovige ettepoole vaadates joosta.
Jooksja peab hoidma õiget kehahoiakut, ilma kummardamata. Keha liikumine külgedele tuleks välistada. Käed on pingevabas olekus, nende liikumine toimub jooksmise tagajärjel tekkinud inertsist.
Jooksmisel on kaks faasi:
- baasfaas. Keha on kahe tugiasendis. Peamised vead on tugev painutamine põlvedes ja torso pööramine.
- Lendava jala ülekanne. Muidu nimetatakse seda "lennufaasiks". Kõige tavalisem viga on pikk ja pikk samm. Sörkimisega kaasnevad lühikesed sammud, mille jooksul on maapinna puudutamiseks ja õhus hõljumiseks minimaalselt aega. Teisisõnu, jooksja peab olema maas ja õhus sama kaua.
Tehnika valdamisel tuleb tähelepanu pöörata sellele, kuidas liigutusi sooritatakse. Kui esimesed jooksud antakse tehniliste aspektide kallal töötamiseks, siis edaspidi ei pea ümber õppima ning omandatud oskus võimaldab sooritada iga liigutuse automatiseerimisel.
Kuidas joostes õigesti hingata?
Hingamissageduse muutmine võimaldab kehal koormustega kohaneda ja neid pikka aega sooritada. Jällegi pöördume torso asendi ja ühtlase kehahoiaku poole. See keha asend võimaldab rindkerel nii palju kui võimalik laieneda ja kopsudel õhu läbilaskvust suurendada.
Õige hingamine jooksmise ajal seisneb õhu sissehingamises läbi nina ja väljahingamises suu kaudu. Tõsi, selle reegli järgimine pole alati võimalik ja isegi vale.
Sissehingamine toimub sujuvalt, nii et ninaõõs ja selle väike maht võimaldavad kopsudel sissehingatavast õhust kõige rohkem kasu saada. Suu kaudu väljahingamine võtab vähem aega. Me hingame välja taaskasutatud õhku, mistõttu pole mõtet seda pikka aega kehas hoida.
Sageli on treeningu ajal hapnikupuudus. See sunnib unustama hingamisreeglid ja kasutama korraga kahte elundit. Hingake 3 korda sügavalt sisse ja välja.
Selline hingamistehnika sobib distantsi alguses. Edaspidi muutub nina kaudu sissehingamine ja suu kaudu väljahingamine keeruliseks ja isegi rumalaks. Seetõttu kasutage soojendusharjutuste või distantsi alguses õiget hingamistehnikat.
Hingamise tehnika on läbi mitme sammu. Muidu nimetatakse seda hingamisrütmiks. Aeglase tempoga jooksmisel kasuta 3 sammu sissehingamiseks ja 3 väljahingamiseks, kui jooksukiirus on suur, võib hingamisrütm olla 2 sammu sissehingamisel, 2 väljahingamisel või 1 iga liigutuse puhul.
Kui teie külg jooksmise ajal valutab, tehke aeglane jooks ning hingake aeglaselt ja sügavalt. Juhtub, et tempo hoidmine on treenimise oluline tingimus ning jooksukiirust maha võtta ei saa. Külje läbimiseks hinga sisse vastasjalal küljega. Kui vasak külg valutab, hinga sisse nii, et parem jalg on ees. Ja vastupidi, parem pool on vasak jalg.
Millal on õige aeg jooksmiseks?
Kellaaeg on jooksmisel oluline. Peamine erinevus hommikuse ja õhtuse treeningu vahel on intensiivsus. Varastel päevatundidel pole keha valmis kõrgendatud keerukusega koormusi sooritama. Hommikul on parem teha pikk treening madalas tempos. Õhtul saab intensiivsust suurendada, vähendades tundide aega.
Hommikul pulss on madalam kui õhtul. See on peamine argument joosta kerges tempos ja mitte isegi higistada. Keha on just ärganud ja suur koormus toob kaasa kiire väsimuse, mis jääb terveks päevaks. 
Õhtu hea lihasjõu treenimiseks. Õige aeg minna jõusaali ja teha jalaharjutusi. Näiteks kangiga kükid, jalakõverdused ja -pikendused või lamades surumine. 
Kui rääkida hooajalistest muutustest, siis vastupidavuse ja tahtejõu treenimiseks sobib talv hästi. Õige varustus aitab teil mitte haigestuda ja teie tervist parandada. Suvi on hea aeg kiiruse-jõu võimete arendamiseks ja jooksutehnika kallal töötamiseks.
Kuidas valida kohta jooksmiseks?
Jooksukohta valides püüdke vältida sagedast tee ületamist, eriti kohtades, mis pole ületamiseks märgistatud. Kasulik täiendus oleks looduslike tõkete olemasolu tõusude ja mõõnade näol.
Jooksmiseks on mitu võimalust.
Staadion. Kõige mugavam koht jooksutreeninguteks. Staadionide alused on erinevad, kuid kõigil on jooksmiseks reserveeritud koht, tasane pind ja horisontaalsed latid, latid, trepid treeningu lõpetamiseks ja lihaste venitamiseks.
Pargid. Mugav koht jooksmiseks. Parke eristab suur hulk puid ja värske õhk. Rajad on tasase pinnaga, mis võimaldab mitte muretseda hüppeliigese nihestuse võimaluse pärast. Pargis jalutavad inimesed ei ole tõenäoliselt tõsiseks takistuseks.
Tänavad. Linnatänavatel jooksmine on hea väljapääs, kui ülejäänud infrastruktuur on kaugel või ei vasta treeningutele esitatavatele nõuetele. Negatiivne külg on õhus leiduvate heitmete kõrge sisaldus, sest. kõnniteed on mööda sõiduteid. Ülejäänu sobib sörkimiseks mitte halvemini kui park.
Mets. Looduslike tõkete olemasolu metsas on hea stiimul treenimiseks. Pinnareljeefi muutmine liiva, lehtede ja käbide näol võimaldab treenida oma üldist vastupidavust. Läbi metsa jooksmine on raskem, kuid põletatud kalorite arv on suurem.
Kuidas janu kustutada?
Treeningu ajal kulutab keha energia- ja veevarusid. Vajalike elementide puudumise korvamiseks jooge joogivett ilma gaasideta. Joo mitte rohkem kui 3 lonksu iga 15 minuti jooksul pärast jooksmist.
Pärast treeningut on kasulik juua mineraalvett. Mineraalvesi sisaldab lahustunud sooli ja mikroelemente, mis erituvad organismist higiga.
Ole ettevaatlik. Pudeli etikett, millel on kiri gaseeritud joogivesi, ei sisalda sooli, kuna. oma olemuselt on destilleeritud vesi gaasidega. Valige vesi, millel on silt "mineraal" – see vesi peaks olema kergelt soolase maitsega. Muide, sellepärast maitseb higi soolane.
Jooksmine on kõige soodsam viis kaalu langetamiseks, jalalihaste kasvatamiseks, väsimuse vastu võitlemiseks ja isegi suitsetamisest loobumiseks. Maksimaalse kasu saavutab aga õigesti jooksmise mõistmine ja jooksutehnika jälgimine. Seetõttu jälgi joostes liigutusi, hinga õigesti ja ole õnnelik!
Tervislik eluviis meelitab iga päevaga üha rohkem inimesi. Ja see pole üllatav - halbadest harjumustest loobudes ja sporti mängides saate oma eluiga märkimisväärselt pikendada ja paljudeks aastateks edasi liikuda joonel, mille juures inimest hakkavad piinama kõikvõimalikud "haavandid". Hommikujooks on lihtne ja tõhus viis oma tervist heas vormis hoida. Kuidas aga sundida end hommikuti jooksma ja mis kasu on sellisest jooksust? Proovime selle välja mõelda.
Mis kasu on hommikusest jooksmisest?
Hommikusel jooksmisel on palju eeliseid. Jooksmise peamised eelised on järgmised:
- veresoonte ja südame tugevdamine, südamehaiguste ennetamine, sh veresoonte ummistus ja südameinfarkt;
- vererõhu normaliseerumine, südame löögisageduse langus - see on eriti kasulik vanusele inimestele;
- skeletilihaste arendamine, verevoolu suurenemine luukudedes, liigesehaiguste ennetamine;
- keharasva põletamine ilma naha lõtvumise ohuta – jooksmisest tulenev kaalukaotus on tavaliselt pikem kui igasuguste dieetide puhul;
- hingamisorganite töö parandamine tänu kopsude aktiivsele ventilatsioonile ja nende mahu suurendamisele.
Need eelised kehtivad iga jooksu puhul, olenemata sellest, mis kellaajal te seda teete. Kas hommikuti sörkimine on hea? Hommikujooksudel on oma eelised. Niisiis, mis annab hommikust jooksmist ja miks peaksite sellega tegelema:
Hommikused jooksud on eriti kasulikud lülisambahaigustega inimestele, kuna hommikul pigistatakse selgroolülisid palju vähem. Kuid tuleb märkida, et luu- ja lihaskonnaga seotud probleemide korral võite joosta alles pärast arstiga konsulteerimist.
Millal on parim aeg joosta hommikul või õhtul?
Kõik teavad, et inimesi on kahte tüüpi - "lõokesed" ja "öökullid". Teist tüüpi inimesed on pärastlõunaseks aktiivseks füüsiliseks tegevuseks rohkem kohanenud. Kas sellistele inimestele on halb hommikul joosta?
Eksperdid usuvad, et öökullidel on parem treenida päeval või õhtul, kuna varajastel tundidel on nende keha unises olekus ja seda ei soovitata liigsele stressile allutada. Nende jaoks on hommikune jooksmine kõige tugevam stress, mis võib rahutuks teha ja takistada tööle keskendumast. Seega, kui küsida, millal on parem joosta hommikul või õhtul, tuleks "öökullide" puhul eelistada teist varianti.
Kuid "lõokestele" on hommikusest jooksmisest vaieldamatu kasu. Sellised inimesed on harjunud vara ärkama, nii et varasel tunnil sörkimine on nende jaoks meeldiv, lihtne ja kasulik.
Hommikusel jooksmisel on aga omad varjuküljed. Pärast ärkamist suureneb vere viskoossus - see on paksem kui päevasel ajal, kui keha on jõudnud aktiivsesse faasi. Seetõttu ei ole soovitatav kohe pärast magamist jooksma tormata – see võib südamele halvasti mõjuda.
Parim variant on selline lähenemine: pärast ärkamist tuleb juua klaas toatemperatuuril vett, pesta või duši all käia, teha 5-minutilisi harjutusi, juua tass kohvi või teed. Ja alles pärast seda saab jooksma hakata. Enne hommikust jooksu tuleb kindlasti vedelikku võtta – see vähendab vere viskoossust ja südame-veresoonkonnal on kergem stressi taluda.
Hommikujooks algajatele
Maksimaalse kasuteguriga jooksmisega alustamiseks peate järgima õiget jooksutehnikat ja regulaarselt treenima. Algajatele jooksjatele ei soovitata esimestest päevadest peale pikki distantse ette võtta. Terav koormus ettevalmistamata kehale põhjustab kindlasti valu lihastes ja te ei taha enam joosta.
Enne sörkima asumist tuleks teha soojendus. See koosneb lihtsatest venitusharjutustest: pea ja keha pööramine, jäsemete õõtsumine, kükid ja kallutamised. Vaid 10 minutit selliseid harjutusi aitab soojendada kõiki lihasrühmi, paneb need valvele ja väldib jooksmise ajal vigastusi. Soojendus on vaja lõpetada kiire sammuga, mis muutub järk-järgult jooksuks.
Algajatele jooksjatele peaks koormus olema mõõdukas. Terav füüsiline ülekoormus võib südamelihase seisundit negatiivselt mõjutada. Algajate jaoks on väga oluline keskenduda tundide kestusele ja tehnikale, mitte intensiivsusele. Jooksmise puuduste kõrvaldamiseks peaksite järgima järgmisi reegleid:
- Käte liigutused. Sageli ei saa te käsi alla panna. Neid on vaja hoida talje piirkonnas, vehkides ühtlaselt jalgade liikumisega. Samal ajal ei tohiks õlad olla pinges, need peaksid olema võimalikult lõdvestunud.
- Kere asend. Selleks, et veri paremini läbi keha ringleks, tuleks selg sirge hoida, rindkere kergelt välja paistmas. Kummardunud seljaga jooksmine on rangelt keelatud.
- Hingetõmme. Peate alustama sörkimist tempos, mille korral hingamine on rütmiline. See ei tohiks kokku kukkuda. Kui alustada kohe suurte koormustega, muutub hingamine raskeks, mille tagajärjel väheneb hapnikuga varustatus ja kiiresti tuleb peale väsimus. Algajatele on soovitatav sisse hingata läbi nina ja välja hingata suu kaudu.
- Jalgade asend. Professionaalsed sportlased panevad jala kogu jalale. See tehnika on algajatele nullist üsna raske, nii et saate oma jalad kõige mugavamal viisil asetada - kas kannale või varbale.
Jooksutreeningut on soovitatav alustada intervalljooksuga, milles sörkimine vaheldub kõndimisega. See jooks sobib suurepäraselt ka kaalu langetamiseks. Pärast treeningu lõpetamist ei saa te kohe peatuda - peate lihtsalt kõndima 5-10 minutit.
Soovitav on koostada oma jooksugraafik. Algajatele piisab jooksmisest 20 minutit iga päev või 30-40 minutit ülepäeviti, suurendades järk-järgult treeningu kestust. Samal ajal peaks tundide tempo olema keskmine. Kui jooksete suurel kiirusel, peate puhkamiseks ja keha taastumiseks pühendama 1-2 päeva.
Suurematelt maanteedelt ja muudest kõrge õhusaastega kohtadest on soovitatav põgeneda. Ideaalne variant on pargiala või metsarada. Algajad peavad valima marsruudi, millel pole järske tõuse ja laskumisi, kuna need suurendavad liigeste koormust. Kõige parem on alustada staadionil ringi jooksmisest.
Jooksuriietus peaks olema mugav, mitte kokku suruma ega kuskilt keha pigistama. Eelistada tuleks looduslikest materjalidest valmistatud spordivormi. Tossud peaksid olema lööke neelavate talladega. Naised peavad muretsema spetsiaalse rinnahoidja ostmise eest, mis jooksu ajal nende rindu toetaks.
Talvel hommikujooks
Külmaga ei julge kõik tänaval murdmaatreeninguid läbi viia. Kuid vähesed teavad, et talvel hommikul jooksmisel on palju eeliseid:
- Keha kõvenemine. Külma ilmaga sörkides tõuseb treeningute produktiivsus, karastatud pole mitte ainult keha, vaid ka iseloom.
- Immuunsuse tugevdamine. Hingamisteede nõuetekohane toimimine külmal ajal sörkimisel aitab tõsta organismi kaitset hingamisteede haiguste vastu.
- Psühholoogilise meeleolu parandamine. Talvel sörkimine on väljapääs mugavustsoonist, võit iseenda üle. Juba 30 minutit külmas jooksmist tekitab eufooriatunde, masendus ja talvemasendus kaovad.
- Rõõmsus. Külma ajal täitub õhk negatiivsete ioonidega, millel on inimkehale kasulik mõju. Nende elementide intensiivne sissehingamine annab elujõudu ja energiat terveks päevaks.
Talvel jooksmisel on aga omad varjuküljed. Hingamisteede haiguste korral on parem mitte külma käes joosta, kuna see võib esile kutsuda haiguse ägenemise. Kui teil on suur soov talvel õues treenimist jätkata, peaksite konsulteerima oma arstiga.
Talvel jooksmiseks tuleks valida sobiv riietus. Parim variant oleks spetsiaalne termopesu, mis suudab higi imada ja sooja hoida. Selline aluspesu aitab lisaks kaasa kaalulangusele. Soovitatav on kanda mitu kihti õhukesi riideid, mitte ühte paksu. Talvel pakasega jooksmiseks on kindlasti vaja mütsi ja kindaid, mis kaitsevad kõrvu ja sõrmi alajahtumise eest. Soovitav on valida mittekülmuva tallaga jalanõud, mis talvel jääl ei libise. Pärast jooksu lõpetamist võite juua kuuma jooki ja võtta kontrastduši.
Hommikujooks kehakaalu langetamiseks
Kui tahad neid liigseid kilosid kaotada, on hommikusest jooksmisest palju abi. Jooksmisel keha soojeneb, verevool suureneb, higistamine suureneb. Koos higiga eemaldatakse toksiinid ja soolad, mis aitab kaasa kehakaalu langusele. Lisaks aitab hommikujooks kaalust alla võtta, sest kehas puuduvad süsivesikud ja rasv põleb palju kiiremini. Jooksmine vähendab näljatunnet, vähendab halva kolesterooli sisaldust veres.
Kaalu langetamiseks tuleb päevas umbes tund aega sörkida. Ideaalne oleks intervalljooks. Paljud kaalulangetamise programmid soovitavad just seda tüüpi jooksmist, kus mõõdukad koormused vahelduvad intensiivsete koormustega.
Kuidas sundida end hommikul jooksma
Kõik ei jõua end hommikujooksuks motiveerida. Kõigepealt peate ise kindlaks määrama, mis eesmärgil neid treeninguid tehakse - kehakaalu langetamiseks, kõvenemiseks või keha üldiseks parandamiseks. Et end treeningu vajalikkuses veenda, peab sul olema suur soov oma füüsilist vormi parandada.
Et hommikune jooksmine ei oleks igav, võite leida meeldiva seltskonna ja koos oma unistust järgida. Ainult esimest korda on raske joosta. Regulaarsel treeningul osaledes hakkab keha jooksmisest suurt naudingut tundma ja hommikul pole raske end jooksma sundida.