عملية يجب اعتبارها ضرورة طبيعية. تبدأ العضلات في النمو فقط بعد أن تنتهي. لكي تسير هذه العملية بشكل أسرع وبدون عواقب ، من المهم أن تكون قادرًا على الاسترخاء بشكل صحيح واستعادة قوتك اللازمة للتمرين التالي.
ماذا تريد أن تعرف عن التدريب؟
النشاط البدني المناسب هو ضمان أن التعافي بعد التمرين سيكون سريعًا وغير مؤلم. تشمل القواعد الأساسية لممارسة الرياضة ما يلي:
- تحديد مدة التمرين بساعة ونصف.
- يوم واحد في الأسبوع تحتاج إلى راحة العضلات.
- بدلاً من ذلك ، يُسمح بحد أدنى للحمل في هذا اليوم.
- كل يوم من الضروري إعطاء الجسد قسطًا من الراحة ، ليس فقط في الليل ، ولكن أيضًا أثناء النهار. ستكون ساعة واحدة من النوم في وقت الغداء كافية.
إعادة التأهيل بعد التدريب
كيف تستعيد الجسم بشكل صحيح بعد التمرين؟ تشمل الوسائل الرئيسية لإعادة التأهيل ما يلي:
- راحة سلبية
- نظام غذائي جيد الاختيار
- رسالة؛
- حمام؛
- معالجات المياه.
يعد التدليك للرياضيين أحد أكثر طرق التعافي فعالية. بسبب إزالة منتجات التسوس من العضلات أثناء هذا الإجراء ، فإنها تصبح أكثر مرونة. والنتيجة هي زيادة في أدائهم.
يجب أيضًا الانتباه إلى أداة مثل حمام البخار. يعزز استرخاء العضلات ، والذي يتحقق من خلال زيادة التنظيم الحراري وتنشيط التعرق.
عند الزيارة ، يجب عليك اتباع بعض القواعد. على سبيل المثال ، أثناء وجوده فيه ، من غير المقبول سكب الماء البارد عليه. يجب أن يتم هذا الإجراء بعد نهاية الجلسة.
الراحة السلبية هي نوم ليلي عادي. ألا تقل مدته عن ثماني ساعات. هذه المرة كافية لاستعادة العضلات.
مع العلاج بالمياه ، من السهل استرخاء العضلات. بالإضافة إلى أنه يخفف من توتر العضلات. الأكثر فعالية هو زيارة المسبح.
التعافي بعد التمرين: التغذية
من بين المنتجات التي لها تأثير إيجابي على تعافي الجسم بعد التدريبات الرياضية ، يجب إبراز مثل:
- بيض. سيكونون دائمًا رقم واحد في قائمة الرياضيين. يحتوي البروتين الخاص بهم على أعلى قيمة مقارنة بالأطعمة الأخرى التي يجب أن تكون موجودة على المائدة خلال فترة التعافي.
- سمك السالمون. بسبب البروتينات وأحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في السلمون ، فإن عملية الشفاء تكون أسرع بكثير. هذا بسبب انخفاض منتجات تكسير البروتين في العضلات.
- ماء. إن انتهاك توازن السوائل في الجسم محفوف بانخفاض معدل تعافي العضلات.
- لحم بقري. إنه بديل رائع للكرياتين. تحتوي اللحوم على كمية كبيرة من الحديد والزنك.
- زبادي. هذا منتج يجمع بين البروتينات والكربوهيدرات. من أجل التعافي السريع للعضلات بعد التمرين ، هذا هو الحل الأفضل.
- لوز. يحتوي على كمية كبيرة من ألفا توكوفيرول. إنه شكل من أشكال فيتامين هـ.
الاستعدادات للشفاء بعد التدريب
تحتل مضادات الأكسدة المكانة الرائدة بين الأدوية التي تعزز تعافي العضلات. هم مسؤولون عن قمع الجذور الحرة. وبالتالي ، يتم تقليل آلام العضلات ويتم قمع تطور العمليات الالتهابية. تشمل مضادات الأكسدة الفيتامينات A و C و E وغيرها.
يجب عليك أيضًا الانتباه للأحماض الأمينية. لا ينتجها الجسم نفسه ، لذلك يحتاج إلى المساعدة. يتم تقديم الأحماض الأمينية في شكل "L-isoleucine" و "L-valine" ومواد أخرى. بفضل هذه المكملات ، سيتم حماية الجهاز المناعي دائمًا.
عقار آخر يعزز التجدد السريع هو إينوزين. يزيل حمض اللاكتيك من الجسم والذي بدوره يساهم في إجهاد العضلات.
وإلا كيف يمكنك تحفيز التعافي بعد التمرين؟ مباشرة بعد اكتماله ، يوصى بتناول ما يصل إلى 5 غرامات من "BCAA". هذا المركب يحفز الإنتاج بالإضافة إلى أنه يثبط عمليات التقويض.
تحتاج أيضًا إلى تناول 3 جرام من الكرياتين ونفس الكمية من الجلوتامين. سيعيد الكرياتين نقص الطاقة ، ويزيد الجلوتامين من إنتاج هرمون النمو.
من المهم أيضًا شرب لتر واحد على الأقل من المياه النقية غير الغازية فورًا بعد التمرين. سوف يساعد في استعادة توازن الماء.
معلومة اضافية
يجب أن ينتهي كل تمرين بعقوبة إلزامية (تمارين خفيفة). بالإضافة إلى ذلك ، ينبغي إيلاء اهتمام خاص للتدليك المهني. بسبب تحفيز تدفق الدم والليمفاوية ، من الممكن التعافي السريع بعد التمرين.
إن تناول الستيرويدات الابتنائية سيكون له تأثير إيجابي على الحالة العامة للجسم.
كيف نحدد الانتعاش؟
بعد ساعتين من التدريب ، تحتاج إلى قياس النبض. إذا كان المؤشر أقل من 75 نبضة / دقيقة ، فهذا يعني أن عملية الاسترداد قد اكتملت بنجاح. مؤشر أكثر من 75 نبضة / دقيقة هو إشارة للجسم حول الإفراط في التدريب أو حول حدوث مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.
النوم السليم يتحدث عن تنشيط عملية استعادة الحيوية. إذا كان الرياضي مصحوبًا بأحلام مزعجة ، وكذلك نعاسًا في الصباح وبعد الظهر ، فيجب تعديل نظام التدريب.
يعد الألم في منطقة الصدر إشارة إلى أن الجسم لم يكمل عمليات التعافي بعد التدريبات السابقة.
تعتمد سرعة شفاء العضلات بشكل مباشر على درجة الحمل ، لذلك قد لا تكون هي نفسها في أيام مختلفة. إذا كان الحمل ضئيلًا ، فستتعافى العضلات في يوم واحد. من أجل تعافيهم بعد حمولة معتدلة ، سوف يستغرق الأمر يومين.
الشفاء التام بعد التدريب ممكن فقط بعد أسبوع. في بعض الحالات - بعد أسبوعين من ممارسة الكثير من النشاط البدني.
بمجرد مغادرة الصالة الرياضية ، يتحول الجسم إلى وضع التعافي ونمو العضلات. حسِّن هذه العمليات للاستعداد للتمرين التالي!
يولي العديد من لاعبي كمال الأجسام اهتمامًا وثيقًا بكل جانب من جوانب تمرينهم - من اختيار أفضل التمارين إلى بروتوكولات التدريب المتخصصة إلى أصغر التفاصيل في العملية - ثم اعتبروا أن كل شيء قد تم بمجرد دخولهم صالة الألعاب الرياضية. ولكن من أجل تحقيق النتائج - أو بالأحرى ، لتحسينها - تحتاج إلى التعامل مع بروتوكول ما بعد التمرين بنفس الاهتمام مثل التدريب نفسه ، وإلا فلن تصل إلى إمكاناتك الكاملة.
يقول مايك كوندلا ، المتنافس في فئة الفيزيائيين الرجاليين: "في رأيي ، أكثر الجوانب التي يتم التقليل من شأنها في دورة البناء الجماعي بأكملها". - يحتاج جسمك إلى الراحة الكافية والشفاء. إنه يحتاج إلى إصلاح ألياف العضلات التي تضررت أثناء التدريب ، وتجديد مخازن الجليكوجين في العضلات ، والسماح للجهاز العصبي المركزي بالتعافي ".
يعتقد مدرب اللياقة البدنية براندون سترونج أن هذا ليس السبب الوحيد لتحسين التعافي. يقول: "تريد أن تكون جاهزًا بنسبة 100٪ للتمرين التالي ، ويلعب التعافي دورًا مهمًا للغاية في التحضير".
قررنا الاستفادة من معرفة اثنين من الرياضيين الناجحين وسألناهم عن بروتوكولات ما بعد التمرين لتحديد استراتيجية التعافي الأكثر فعالية. ما هي الخطوات التي تساعدهم على التدرب إلى أقصى حدودهم يومًا بعد يوم؟
1. ابدأ بالتمدد والتبريد بعد التمرين
تبدأ رحلة تحسين التعافي حتى قبل مغادرة صالة الألعاب الرياضية. التوقف الأول بعد التمرين الرئيسي: تمدد ثابت ويهدأ.
إذا كنت لا تعمل على المرونة ، فسوف تقصر العضلات وتفقد مرونتها بمرور الوقت. يزيد التمدد الساكن من نطاق الحركة في المفاصل ، وهذا له أهمية كبيرة في تقليل مخاطر الإصابة.
لتمهيد أقصر طريق للشفاء ، يمتد القوي لمدة 10 دقائق على الأقل بعد كل تمرين ، ويستخدم الجزء العلوي من بيلاتيس في أيام الساق. "أنا أيضًا أمارس 15-20 دقيقة من الاستحمام بالماء البارد بعد تمرين مكثف للساق ؛ لقد لاحظت أنه يساعدني في تقليل التهاب العضلات ، "يقول سترونج.
لا يحب كوندلا البرد ، رغم أنه يضع الثلج على ركبتيه لمدة ساعة بعد التمرين لتخفيف الألم من إصابات كرة القدم القديمة. يختلف بروتوكول الاسترداد الخاص به اعتمادًا على تفاصيل التمرين. بعض أيامه عبارة عن قوة بحتة: إنه يعمل بوزن كبير ويتحد في مجموعات فائقة ، مثل الاختلافات و. أيامه الأخرى هي أيام مساعدة: على سبيل المثال ، يقوم الرياضي بتمارين القلب وتمارين اللياقة البدنية العامة ، وفي نفس الوقت يقوم بتمارين القلب.
يقول كوندلا: "تتطلب أيام الطاقة تعافيًا مكثفًا يستغرق وقتًا أطول". "أقوم بالكثير من تمارين الإطالة باستخدام ثلاث قطع من المعدات التي يجب على كل رياضي تضمينها في ترسانة التعافي: أجراس ، كرة لاكروس (أو كرة تنس) ، وقبعة بيلاتيس."
في أيام التدريب على الملحقات ، يقوم Kundla بمزيد من تمارين التمدد الثابتة ذات النمط الكلاسيكي. "وكذلك الحال بالنسبة لي هذه الأيام: 100 قفزة على قدمين ، و 100 ساق متناوبة ، و 50 قفزة أخرى بساق واحدة ،" كما يقول. "يقوي عضلات وأربطة القدم والكاحل ، مما يساعد على تقليل مخاطر الإصابة."
بروتوكول مايك كوندلا لما بعد التمرين في أيام القوة
- 10-15 - الجمل لإزالة التيبس في الظهر والكتفين.
- ، عضلات مؤخرة الفخذ والظهر على اسطوانة بيلاتيس ؛ كبديل للساقين ، يمكنك استخدام قضيب الحديد.
- احسب مناطق الزناد في الكتف والحوض والعجول باستخدام كرة لاكروس: 30 ثانية من الضغط في 2-3 مجموعات لكل منطقة.
- 10-15 بوزن خاص (لكل رجل).
- 20 حركة دائرية لليدين في كل اتجاه.
- 3-5 دقائق من التهدئة على دراجة ثابتة.
2. الماء - ليس فقط من أجل الترطيب
يلعب الماء دورًا مهمًا في التعافي ويؤكد كلا الرياضيين على أهمية الماء. لا يجب أن تشرب الماء فقط للحفاظ على رطوبة جسمك بشكل صحيح - وهو أمر بالغ الأهمية لتحقيق أعلى أداء بدني - ولكن أيضًا استخدام الماء للتعافي الفعال.
"مرة في الأسبوع أتدرب في المسبح من أجل التعافي الفعال. يقول سترونج: إما أن تسبح أو تجري في المياه الضحلة ، وتجمعها مع تمارين الحوض والساق. - تساعد مقاومة الماء على استرخاء العضلات المتيبسة ، وهو أمر فعال بشكل خاص بعد تمرين الساق القاسية. في الوقت نفسه ، يساعد الماء البارد في جعل درجة حرارة الجسم طبيعية بعد التمرين.
3. قسم "التغذية" بعد التمرين إلى وجبتين
يستخدم كلا الرياضيين مبدأ التغذية بعد التمرين المكون من خطوتين ، والذي يتكون من تغطية الاحتياجات الفورية ووجبات ما بعد التمرين. لا يؤدي هذا النهج إلى تسريع التعافي فحسب ، بل يبدأ أيضًا في التحضير لتمرين الغد.
قبل مغادرة الصالة الرياضية ، يعتني Kundla بترطيب الجسم عن طريق إضافة 1.5 مغرفة إلى شاكر بالماء. "إنه يمنحني مزيجًا رائعًا مما يساعدني في تسريع شفائي." بعد ساعة ، يطبخ 1.5 كوب من بياض البيض مع 30-60 جرامًا من البروكلي الصغير أو الخضار الخضراء ، أو يأخذ حوالي 40 جرامًا ، لا يزيد فيها عن 5 جرام ودهون. "عندما أضطر إلى أداء المهمات ، أقوم بتحريك 1.5 مغرفة من 100٪ Combat Isolate MusclePharm في الماء."
يبدأ ضمادة سترونج بعد التمرين بمنتجات MusclePharm ، التي يأخذها على الفور: Amino 1 مكمل بـ 5 جرام من الجلوتامين للمساعدة في التعافي ، و Combat Crunch Bar ، الذي يوفر 20 جرامًا من البروتين و 25 جرامًا من الكربوهيدرات. بعد ساعة من التمرين ، يفضل سترونج الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية: وجبته المفضلة هي سلطة بوريتو اللذيذة ، المحملة بالبروتين في الأعلى.
عندما تصبح 24 ساعة في اليوم غير كافية ، يبدأ الكثير من الناس في التضحية بالنوم. ولكن فيما يتعلق باستعادة العضلات ، عليك أن تفعل العكس تمامًا ؛ دور خاص في إفراز الهرمونات وتجديد قوة الجسم بشكل عام يجعل النوم أحد أهم جوانب التعافي. يقول كلا الرياضيين إن الحصول على قسط كافٍ من النوم أمر صعب دائمًا.
طور كل شخص طقوس مسائية معينة لأنفسهم. يبدأ كوندلا بتهدئة العضلات المؤلمة. "غالبًا ما أستخدم الاسترخاء الليفي العضلي المسائي عن طريق وضع الثلج أو الكمادات الدافئة على مناطق معينة مؤلمة أو ملتهبة. بالإضافة إلى ذلك ، بعد الساعة 6 مساءً ، أقوم بتقليل تناول السوائل حتى لا أستيقظ مرة أخرى في الليل.
سترونج من أشد المعجبين بكوب من الشاي الساخن المريح قبل النوم. كما أنه يأخذ من MusclePharm ، الذي يحتوي على المغنيسيوم وللحفاظ على المستويات الطبيعية وتحسين نوعية النوم.
وفقًا لـ Strong ، يعد التأمل طريقة فعالة أخرى للاسترخاء بعد يوم مرهق ، ويقضي من 10 إلى 15 دقيقة يوميًا عليه. "بدأت في ممارسة التأمل في الكلية للمساعدة في إدارة مستويات التوتر لدي ووجدت أن تهدئة عقلي والتركيز على الأهداف التي لا يزال يتعين علي تحقيقها يساعدني كثيرًا."
5. استمر في التزود بالوقود في الصباح
يعتقد معظم الرجال أنه من خلال النوم ، تتم مهمة التعافي ، لكن Kundla تقول أن التغذية المناسبة بعد التمرين تستمر حتى اللحظة التي تلتقط فيها الدمبل مرة أخرى. تتضمن هذه الفترة الزمنية مزيدًا من تزويد جسمك بالأطعمة والمكملات الغذائية الصحيحة. بعد الاستيقاظ مباشرة ، تتناول Kundla الإفطار وتتناول. "إنه يحتوي على توازن ممتاز من الفيتامينات والمعادن والمواد الطبيعية ، وكذلك البروبيوتيك لجهاز المناعة ومركب للقلب والأوعية الدموية."
ثم يذهب إلى القاعة. ولكن قبل ممارسة الأوزان الجادة ، تبدأ Kundla عملية إحماء قبل التمرين وتقوم بسلسلة من تمارين المرونة التي تشبه تمارين ما بعد التمرين ، ولكن بترتيب مختلف. يقول: "عليك أن تخصص وقتًا للتمدد والمرونة قبل التمرين وبعده". - إنه مفيد للتدريب نفسه وللتعافي بعد التمرين. تساعد تمارين الإطالة في منع الإصابة وتحسين جودة التدريبات الخاصة بك ".
برنامج مايك كوندلا للمرونة قبل التمرين
- 3-5 دقائق للإحماء على دراجة ثابتة.
- 10-15 اندفاع للمشي مع وزنك (كل رجل).
- 10 تمتد في وضعية القطة الجمل.
- 20 عميق مع وزنه.
- شد عضلات الفخذ والعودة إلى اسطوانة بيلاتيس ؛ كبديل للأرجل ، يمكنك أن تأخذ الحديد.
- شد وعجن العجول بقضيب.
- 20 حركة دائرية لليدين (في كل اتجاه).
- مع 13 كجم من الجرس.
سترونج مقتنع بأنه يحتاج إلى مواصلة التعافي في اليوم التالي ، لذلك يبدأ الصباح بكوب من الماء. "هناك قول مأثور مفاده أن الماء يجعلنا أقوى" ، كما يقول ، مما يعني أنه حتى الحد الأدنى من الجفاف يمكن أن يضعف بشكل كبير الأداء البدني. بعد الإفطار ، يستخدم Strong أداة أخرى قبل التمرين ، MusclePharm ، مشروب طاقة قبل التمرين ومحفز نفسي. يقول: "إنه ينشطني ويساعدني على تحسين وتيرة تماريني". "أخلط ملعقة واحدة في الماء وأشرب المشروب إما أثناء التمدد قبل التمرين أو أثناء فترة الإحماء."
كما أنه يأخذ BCAAs قبل التدريب - حوالي ملعقتين - لتغذية عضلاته وتسهيل التعافي بشكل كبير من خلال تزويد الجسم بمواد مستنفدة أثناء التدريب المكثف.
لكي يكون النشاط البدني فعالاً قدر الإمكان ، من المهم ليس فقط القيام به بشكل صحيح ومنهجي ، ولكن أيضًا بذل الجهود لاستعادة الجسم بعد التدريب. تعتمد كل من نوعية وكمية الأنسجة العضلية وقوة العضلات على الراحة الصحيحة. ستمنحك الراحة الجيدة فرصة التدريب أكثر فأكثر ، بالإضافة إلى زيادة فعالية هذه التمارين. وعدم الاسترخاء بشكل صحيح سوف يعيدك للوراء ويضر بصحتك. لقد كتبنا بالفعل عن. الحماس المفرط لا "يساعد" بأفضل طريقة في تحقيق النتائج. لنتحدث عما يجب أن يكون تعافي الجسم بعد التمرين (أي بعد التمرين).
التمدد لاستعادة العضلات
يمكنك تحسين حالة الجسم بسرعة بعد التدريب بمساعدة. تم تأكيد فائدتها من خلال العديد من التجارب العلمية. يسمح لك التمدد بتسريع عملية إزالة نواتج التسوس العدوانية من العضلات بترتيب من حيث الحجم. له تأثير إيجابي على مرونة العضلات ، مما يحفز تسريع عمليات تضخمها بسبب زيادة التمدد أثناء المجهود البدني. من المهم للغاية شد مجموعات العضلات العاملة بعد فترة وجيزة من التدريب.
دش متباين بعد التدريب
بشكل منفصل ، يجدر تسليط الضوء على طرق الاسترداد مثل حمام جليدي. دش التباين له تأثير تصلب ممتاز ، وسوف يساعد على إزالة منتجات تسوس العضلات بسرعة. لتحقيق أقصى تأثير إيجابي ، يجب أن تأخذ دشًا متباينًا ، مع الالتزام بالنظام التالي: ثلاثون ثانية من الماء الساخن وثلاثين ثانية من الماء البارد. كرر هذه الدورة عدة مرات.
يعتبر الحمام الجليدي طريقة تعافي أقل متعة ، ولكن لا ينبغي التقليل من شأنها أيضًا. املأ الحمام بالماء الذي تتراوح درجة حرارته بين اثنتي عشرة وخمسة عشر درجة ، واستمر في تناوله لمدة خمس دقائق تقريبًا. عند الغمر في الماء البارد ، تبدأ عملية تنظيف الجسم من خلال الأوعية الدموية وتحسين عمليات التجديد (الشفاء). تجدر الإشارة إلى أن تأثير إجراءات المياه على الجسم قد يختلف ، اعتمادًا على الخصائص الفردية.
يمكنك الذهاب إلى الساونا بعد التمرين!
يعمل الإحماء في الحمام أو الساونا على تحسين عملية الدورة الدموية في العضلات ، مما يسمح لك بتسريع إزالة المنتجات النهائية الأيضية منها ، وما إلى ذلك بفضل درجة الحرارة المرتفعة ، يمكنك نسيان عدم الراحة في العضلات ، وتحقيق شعور بالاسترخاء والراحة. تساعد الزيارات المنتظمة إلى الحمام أو الساونا على تقليل فترة الإرهاق وزيادة القوة بمرور الوقت. لذلك ينصح جميع المدربين المؤهلين أجنحةهم بتنفيذ مثل هذه الإجراءات مرتين إلى سبع مرات في الأسبوع. تعطي زيارة الساونا مباشرة بعد التمرين تأثيرًا ممتازًا - حرفيًا لمدة خمس إلى عشر دقائق.
تدليك لاستعادة العضلات
التدليك علاج تصالحي ممتاز وشامل. تعمل هذه الإجراءات على تحسين توتر العضلات تمامًا ، وتوفر الراحة العاطفية. يفيد التدليك العضلات والجلد والجهاز العصبي.
هذه المتعة باهظة الثمن ، ومع ذلك ، فهي مفيدة للغاية في نفس الوقت. في مثل هذه الغرفة ، يتم ممارسة ضغط متزايد على الجسم ، بسبب تشبع الأنسجة والخلايا بالأكسجين. ستساعد زيارة غرفة الضغط في تسريع الشفاء وتنشيط تجديد خلايا الدم الحمراء وتجديد الميتوكوندريا الخلوية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن هذا الإجراء يزيد بشكل مثالي من القدرة على التحمل وكمية ATP في الخلايا.
استعادة الجهاز العصبي بعد التدريب
استمر في التعافي بعد التمرين عن طريق التحكم في الاسترخاء لجسمك. سوف يساعدك التأمل في هذا. يلعب التعافي الكامل للجهاز العصبي دورًا مهمًا في تحسين حالة الشخص بعد التدريب. يثقل النشاط البدني المتكرر والثقيل عبئًا ثقيلًا على الجهاز العصبي ، وهو محفوف بالانزعاج العام والصداع والخمول والنعاس. يمكن أن يؤدي الحمل الثقيل أيضًا إلى التهيج والأرق.
الحمل الزائد المنهجي محفوف بانخفاض أو زيادة في ضغط الدم ، وعدم انتظام ضربات القلب ، وزيادة تركيز حمض اللاكتيك وانتهاك خطير لعمليات الجهاز التنفسي. وبالطبع فإن اضطراب الجهاز العصبي يؤثر سلبًا على الصحة العامة والأداء ونتائج التدريب.
لتجنب مثل هذه المشاكل ، لا تحتاج إلى دفع نفسك إلى حالة حرجة. ضع في اعتبارك قدرات جسدك ، واستمع إلى نفسك ، وإذا لزم الأمر ، قم بإلغاء التدريب.
النوم للشفاء
إنها تلعب دورًا مهمًا للغاية في التعافي الناجح بعد المجهود البدني. إذا كنت تنام أقل من ثماني ساعات في الليلة ، فلن تكون تمارينك فعالة. لن يكون الذهاب إلى الفراش لمدة ساعة ويوم أمرًا غير ضروري.
التغذية للتعافي بعد التمرين
لكي يكون التعافي بعد التدريب ناجحًا حقًا ، عليك أن تزود نفسك بتغذية مختصة ومغذية. يجب أن يحتوي نظامك الغذائي على كمية كافية من البروتين و. يجب أن تكون القائمة مشبعة بالفواكه والخضروات ، والأفضل تناولها طازجة. من المهم للغاية أيضًا استهلاك كمية كافية من السوائل - المياه النظيفة العادية والعصائر الطازجة ومشروبات الفاكهة.
التعافي النشط
للتعافي بشكل فعال من الإجهاد البدني ، يمكنك إجراء تمرين تتراوح مدته وحمله من ثلاثين إلى خمسين بالمائة من المعتاد. تساهم التدريبات الخفيفة في التجديد الفعال لخلايا العضلات ، فهي تستعيد الطاقة الكامنة للعضلات وتحافظ عليها. عن طريق زيادة تدفق الدم ، فإن القليل من النشاط البدني يساعد على إزالة السموم من العضلات بسرعة ، وتشبعها بالمواد المغذية للنمو.
معلومة اضافية
إذا كنت بحاجة إلى التعافي من مجهود بدني ، فراجع وصفات الطب التقليدي. تساعد هذه الأساليب في التغلب على آلام العضلات وإزالة منتجات التسوس من الجسم في أسرع وقت ممكن.
الحمامات الصنوبرية مهدئة
انتعاش ممتاز للجسم بعد الأحمال التدريبية عن طريق الاستحمام ، على وجه الخصوص ، أخذ. لتحضيرها ، يمكنك تخزين مستخلص إبرة الصنوبر في قوالب (لإجراء واحد - ستين جرامًا) ، أو إبر جافة (700 جرام) ، أو إبر جديدة (500 جرام) ، أو مستخلص الصنوبر في أقراص (بضع قطع) أو مستخلص الصنوبر السائل ( 100 مل).
يجب سكب المواد الخام الجافة مع لتر من الماء المغلي وتغلي على نار خفيفة لمدة نصف ساعة. اترك المرق المحضر تحت الغطاء لمدة اثنتي عشرة ساعة ، ثم أضفه إلى الحمام. يمكن إذابة مستخلص الصنوبر على شكل أقراص أو سائل في ماء ساخن محضر.
مدة الاستحمام عشرين دقيقة.
ورقة الغار
يمكنك التعامل مع آلام العضلات بمساعدة الأموال على أساس. حتى تتمكن من طحن ثلاث ملاعق كبيرة من المواد الخام الجافة ودمجها مع مائتي مليلتر من الزيت النباتي. أصرري على ذلك لمدة أسبوع ونصف ، ثم قومي بفرك المناطق المؤلمة.
دواء الشاي الأخضر
من أجل استعادة قوة الجسم والاستعداد للنشاط البدني التالي ، يمكنك تحضير دواء يعتمد على الشاي الأخضر. قم بغلي خمسين جرامًا من المواد الخام الجافة مع سبعمائة وخمسين مليلترًا من الماء المغلي. أصرري لمدة خمس دقائق ، ثم صفي المزيج مع ثلاثمائة مل من الحليب المغلي ، وملعقة صغيرة من السمن ونفس كمية دقيق الشعير. تصب في ترمس وتشرب طوال اليوم ، مع إضافة الملح حسب الرغبة.
عشب لسان الثور
للإزالة السريعة للسموم ومنتجات التسوس من العضلات ، تحتاج إلى تحضير ملعقة صغيرة من أزهار لسان الثور المجففة وملعقتين صغيرتين من الأوراق الجافة لهذا النبات. قم بتخمير المواد الخام المحضرة بكوب من الماء المغلي. الإصرار على وضع الغطاء تحت الغطاء لمدة خمس ساعات وتناول ملعقة كبيرة ست مرات في اليوم.
أوراق البتولا
للتطهير السريع للجسم (وأنسجة العضلات) ، يمكنك أيضًا تحضير حقنة تعتمد على أوراق البتولا. قم بغلي بضع ملاعق كبيرة من المواد الخام الطازجة مع نصف لتر من الماء المغلي. أصر على استخدام الترمس لمدة ساعة ، ثم صفيه خلال النهار.
ايكاترينا ، www.site
جوجل
- قرائنا الأعزاء! يرجى تحديد الخطأ المطبعي الذي تم العثور عليه واضغط على Ctrl + Enter. دعنا نعرف ما هو الخطأ.
- يرجى ترك تعليقك أدناه! نطلب منك! نحن بحاجة لمعرفة رأيك! شكرًا لك! شكرًا لك!
الراحة والتعافي جزء لا يتجزأ من أي تمرين منتظم. إن تعافيك من التمرين المخطط له تأثير كبير على مظهرك وأداء لياقتك ويسمح لك بالتدريب بشكل أكثر فعالية.
لسوء الحظ ، لا يملك معظم الناس خطة للتعافي بعد التمرين. فيما يلي بعض النصائح حول كيفية التعافي بشكل صحيح من المجهود البدني.
لماذا يعتبر التعافي بعد التمرين مهمًا جدًا؟
التعافي بعد التمرين له أهمية خاصة لإصلاح العضلات والأنسجة. هذا أكثر أهمية بعد جلسة تدريب القوة الصعبة. تحتاج العضلات من 24 إلى 48 ساعة للتعافي ، وسيؤدي تحميل نفس المجموعة العضلية بسرعة كبيرة إلى انهيار العضلات بدلاً من النمو. عند تطوير خطة تدريب القوة ، ضع في اعتبارك أن يومين متتاليين لا ينبغي أن يعملوا على نفس المجموعات العضلية.
هناك ، بالطبع ، العديد من طرق الاسترداد ، لكننا سنقدم فقط الأساليب التي يوصي بها الخبراء بشكل متكرر.
1. التبريد
التبريد يعني ببساطة الإبطاء (عدم التوقف تمامًا) بعد التمرين. يساعد الاستمرار في الحركة بكثافة منخفضة جدًا لمدة 5 إلى 10 دقائق بعد التمرين على إزالة حمض اللاكتيك من عضلاتك.
2. استعادة السوائل
تفقد الكثير من السوائل أثناء التمرين ، ومن الناحية المثالية ، يجب أن تستعيدها أثناء التمرين ، لكن التجديد بعد التمرين هو وسيلة سهلة لتعزيز تعافيك. يدعم الماء جميع وظائف التمثيل الغذائي ، ويوفر العناصر الغذائية للجسم ويحسن كل وظائف الجسم. يعتبر الاستبدال الكافي للسوائل أكثر أهمية للرياضيين الذين يفقدون كميات كبيرة من الماء في غضون ساعة.
3. تناول الطعام بشكل صحيح
بعد استنفاد احتياطياتك من الطاقة من خلال التمرين ، تحتاج إلى تناول الطعام بشكل صحيح للحفاظ على إصلاح الأنسجة ، والحصول على قوة أكبر ، والاستعداد للتمرين التالي. هذا أكثر أهمية إذا كنت تمارس تمارين التحمل يومًا بعد يوم وتحاول بناء العضلات. من الناحية المثالية ، يجب أن تهدف إلى تناول الطعام في غضون 60 دقيقة من الانتهاء من التمرين ، وتأكد من تضمين كمية معينة من البروتين عالي الجودة والكربوهيدرات المعقدة في نظامك الغذائي.
4. تمارين الإطالة
بعد تمرين شاق ، يمكنك أداء بعض تمارين الإطالة. هذه طريقة سهلة وسريعة لمساعدة عضلاتك على التعافي.
5. الراحة
يعتبر الوقت من أفضل الطرق للتعافي من أي مرض أو إصابة ، كما أنه يعمل أيضًا بعد التمرين الشاق. يتمتع جسمك بقدرة مذهلة على الاعتناء بنفسه إذا منحته بعض الوقت. الراحة بعد التمرين الشاق تسمح للعضلات بالتعافي بوتيرة طبيعية. إنه ليس الشيء الوحيد الذي يمكنك أو يجب عليك فعله لتعزيز التعافي ، ولكن في بعض الأحيان يكون عدم القيام بأي شيء هو أسهل شيء يمكنك القيام به.
6. إجراء استعادة نشطة
تعمل الحركات الخفيفة واللطيفة على تحسين الدورة الدموية ، مما يساعد على توصيل العناصر الغذائية في جميع أنحاء الجسم. من الناحية النظرية ، يساعد هذا العضلات على التعافي بشكل أسرع واكتساب القوة بشكل أسرع.
7. التدليك
يجعلك التدليك تشعر بالراحة ويحسن الدورة الدموية ، مما يسمح لك بالاسترخاء التام.
8. خذ حمامًا جليديًا
يلجأ بعض الرياضيين إلى هذه الطريقة ، فهم يأخذون حمامات ثلجية أو تدليك بالثلج أو يأخذون دشًا متباينًا يساعد على التعافي بشكل أسرع ويقلل من آلام العضلات ويمنع الإصابة. يكمن جوهر هذه الطريقة في ضغط الأوعية الدموية بقوة وتمددها عدة مرات تحت تأثير درجات الحرارة ، مما يساعد بدوره على إزالة (أو طرد) السموم من الأنسجة. خلص العلماء إلى أن هذه الطريقة فعالة في تقليل الكرياتورا.
9. نوم جيد
أثناء نومك ، تحدث أشياء مذهلة في جسمك. النوم المثالي ضروري لمن يمارسون الرياضة بانتظام. أثناء النوم ، ينتج جسمك هرمون النمو المسؤول إلى حد كبير عن نمو الأنسجة وإصلاحها.
10. تجنب الإفراط في التدريب
إحدى أسهل طرق التعافي السريع هي التخطيط للتدريبات أولاً. إن التمرين المفرط والتدريب المكثف في كل جلسة أو عدم وجود أيام عطلة سيحد من تقدمك في التمرين واللياقة البدنية ويقوض جهود التعافي.
أهم شيء يمكنك القيام به للشفاء السريع هو الاستماع إلى جسدك. إذا شعرت بالتعب أو الألم أو ضعف الأداء ، فقد يكون لديك المزيد من الوقت للتعافي والراحة.