بدلا من النسب الكلاسيكية 90-60-90 - 100-76-100. تم إجراء استطلاع بين الطلاب الأستراليين حول نوع الشخصيات النسائية التي يحبونها. اتضح أن معظم الناس يحبون الفتيات ذوات المنحنيات.

لكن الجسم يجب أن يكون مرنًا! هذا يعني أنه لا يزال يتعين عليك العمل بجد على عضلات بطنك. علاوة على ذلك، يساعد تمرين عضلات البطن على إنشاء صورة ظلية للساعة الرمليةوالتي يعتبرها الرجال الأكثر جاذبية.

ولكن إذا لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فكيف يمكن للفتاة بناء عضلات بطن جميلة في المنزل؟ هناك الكثير من البرامج والتمارين التي يمكن القيام بها بسهولة في المنزل، سنتحدث عنها لاحقاً.

خرافات عن الصحافة

تمارين أب.هذا خطأ. يمكنك التخلص من الوزن الزائد باستخدام طرق أخرى.

تحتاج إلى ضخ عضلات البطن كل يوم.الرأي خاطئ، لأن العضلات تنمو مع الراحة، وبالتالي فإن نظام التدريب الأمثل هو 2-3 مرات في الأسبوع.

بعض التمارين الأساسية كافيةولكن مع المزيد من التكرار. يتضمن التمرين أكبر عدد ممكن من التمارين لتمرين مجموعات عضلية مختلفة. عندها ستكون النتيجة أكثر وضوحًا.

كيف تضخ عضلات البطن بشكل صحيح؟

فيما يلي القواعد التي ستساعدك على تحقيق النتيجة المرجوة.

يتم التخطيط للفصول الدراسية في موعد لا يتجاوز ساعتين بعد الوجبات وفي موعد لا يتجاوز ساعتين قبل وقت النوم، ويتضمن التدريب تمارين معقدة تشمل عضلات الجسم كله - على سبيل المثال، الضغط فوق الرأس. التدريب الكامل أكثر فعالية من التدريب المنعزل.

المدرجة في التدريب. لزيادة الحمل، يتقنون تمارين جديدة ويعقدون التمارين القديمة.

عند أداء تمارين البطن، لا تربط ساقيك.

يتم تنفيذ التمارين حتى التعب، مما يزيد تدريجيا عدد النهج. ليست هناك حاجة لاستخدام الأوزان (الفطائر، الدمبل). قبل التدريب، قم بإجراء العديد من تمارين الإحماء. تعمل على تسخين العضلات وتقليل خطر الإصابة.

تمارين شعبية

تتكون عضلات البطن من مجموعات عضلية، والتي تنقسم حسب التوطين إلى علوية وسفلية وجانبية، ولكل منها تمارينها الخاصة.

تمرين عضلات البطن العلوية

التواء

آي بي. (وضعية البداية): الاستلقاء على الأرض، واليدين خلف الرأس، والمرفقين متباعدين، والساقين مثنيتين بزاوية قائمة عند الركبتين.

يتم رفع الجزء العلوي من الجسم عن الأرض بمقدار 30 درجة ويتم تثبيته عند النقطة العليا لمدة 3 ثوان، ويعود إلى IP. توضع تحت الركبتين مما يزيد من الحمل.

انحراف

آي بي. الاستلقاء على بطنك. الأرجل مستقيمة، والأيدي مشبوكة خلف الظهر. يحاولون رفع الجسم أعلى من سطح الأرض. في الموضع العلوي، يتأخرون ويستنشقون ببطء 5 مرات - الزفير، والعودة إلى IP. كرر 15-20 مرة في نهجين.

رفع الساق

IP: الاستلقاء، وتقويم الأطراف، والذراعين منتشرة على الجانبين.

يتم رفع الساقين ببطء حتى تصل إلى زاوية قائمة مع الجسم، ثم يتم خفضها. كرر 10 مرات.

تمارين عضلات البطن السفلية

ثني الساق المرجحة

I. P. الجلوس على الأرض، عازمة الأيدي في المرفقين، مما يخلق الدعم، والساقين مستقيمة.

يتم رفع الساقين بزاوية 45 درجة مع الأرض، وتثبيتها في هذا الوضع لمدة 2-3 ثواني، وسحبها إلى الصدر، وتقويمها. كرر 15 مرة في نهجين.

مقص عمودي

IP: الاستلقاء على الأرض، والساقين مستقيمتين، ومرفوعتين فوق الأرض بزاوية 45 درجة.

المقص العمودي يؤدي بقوة. كرر 35 مرة، نهج واحد.

رفع الحوض على ساق واحدة

IP: الاستلقاء، والذراعين منتشرة على الجانبين، والساق اليمنى مستقيمة للأمام، والساق اليسرى مثنية عند الركبة، وتقف على الأرض.

باستخدام عضلات البطن والاستراحة على الكتفين والساق، يتم رفع الجذع والساق المستقيمة فوق الأرض. يتم الحفاظ على زاوية 180 درجة بين الجذع والساق المرفوعة. أداء 25 التكرار، 1 مجموعة.

تمرين العضلات المائلة

استقامة الساق

IP: مستلقيًا على ظهرك أو جالسًا، وجذعك مائل للخلف. يتم ثني الأرجل عند الركبتين وتكون العجول موازية للأرض (تأكد من الحفاظ على التوازي).

بالتناوب، أثناء التعليق، قم بفرد ساقيك للأمام، وثبت لمدة تصل إلى 3 ثوانٍ، ثم عد إلى وضع I.P.

الجرش الجانبي

I. P.: مستلق على ظهرك، وثني الساقين عند الركبتين، وسحبهما إلى الصدر، والذراعين على الأرض منتشرتين على الجانبين.

تحاول عدم رفع الجزء العلوي من الجسم من الأرض، ورمي الأرجل المثنية إلى اليمين، ومحاولة لمس الأرض، ثم إلى اليسار. في هذه الحالة، تشارك عضلات البطن. كرر 30 مرة، قم بإجراء 3 طرق.

مقص أفقي

آي بي. - كما هو الحال في المقص العمودي.

أداء "المقص" في مستوى أفقي.

كيفية "نحت" المكعبات؟

لكن النساء لا يرضين دائمًا بالتناغم أو اللياقة فحسب، ويحلمن، مثل الرجال، بالحصول على عضلات بطن منحوتة مع عضلات بطن مشدودة. فيما يلي مجموعة من التمارين التي ستساعدك على التعامل مع المهمة.

I. P.: الجلوس على حافة الكرسي والسرير والأريكة والساقين ممتدتين للأمام. اسحب ساقيك مثنيتين عند الركبتين إلى صدرك، مع شد عضلات البطن، ثم عد إلى I.P.

I. P.: مستلقي على الأرض، والساقان مستقيمتان للأمام، واليدين خلف الرأس، ممسكتين بحافة الأريكة. يتم رفع الأرجل المستقيمة ببطء وخفضها بسلاسة.

قم بتمرين الدراجة.

I.P.: مستلقي على الأرض، وثني الساقين عند الركبتين، والفخذين متعامدين مع سطح الأرض. يتم تقريب الركبتين من الصدر، مما يجهد عضلات البطن، ويعودان إلى وضعهما الأصلي (الجرش العكسي).

قم بأداء 3 مجموعات، كل منها 15-20 تكرارًا.

التدريبات المنزلية

بطن مثالي في أسبوع - حقيقة أم أسطورة؟

كل رياضي يفهم: من المستحيل ضخ عضلات البطن في 7 أيام.سيستغرق هذا شهرين على الأقل. لكن يمكنك تعويد جسمك على الضغط على عضلاتك وتقويتها خلال هذه الفترة. فيما يلي وصف للتمرين الذي سيساعد في ذلك. يتم تكرار التمارين 15 مرة في 3 طرق مع استراحة لمدة 60 ثانية.

معلقة على الشريط الأفقي

I. P.: معلقة على العارضة.

يتم رفع الأرجل المستقيمة أو المثنية عند الركبتين (للمبتدئين) إلى مستوى الحوض.

إذا قمت بالإضافة إلى ذلك بالتحول إلى اليمين واليسار، فلن تعمل عضلات المستقيم فقط، ولكن أيضًا العضلات الجانبية.

رفع الجذع

IP: الاستلقاء، وثني الساقين على الركبتين. يتم رفع الجذع وإعادته إلى الوضع العكسي. نفس الشيء، بوتيرة سريعة، في الهزات.

الجرش قطري

I. P.: الاستلقاء والساقين مثنيتين عند الركبتين واليدين خلف الرأس.

قم بإجراء مصاعد متكررة للجسم، بالتناوب الوصول إلى الركبة المقابلة مع الكوع الأيمن والأيسر.

الجرش الجانبي

I.P.: مستلقيًا على جانبك، وساقيك ملتصقتين ببعضهما البعض، وذراعك تحت رأسك.

يتم رفع الجذع إلى أعلى، بما في ذلك قوة العضلات المائلة.

كيفية ضخ عضلات البطن إلى حجم ستة عبوات. درس فيديو.

القيمة المطلقة في شهر - أقرب إلى الحقيقة؟

يعد الشهر بالفعل فترة أكثر واقعية يمكنك من خلالها الحصول على عضلات بطن رياضية.يوصي المدربون بتضمين مجموعة التمارين:

• التقلبات المستقيمة
• التقلبات القطرية.
• المراسيم.
• دراجة هوائية.

يُقترح أيضًا إجراء تمرين آخر، والذي بفضله يتم تمرين جميع عضلات البطن تقريبًا.

IP: الاستلقاء والذراعين على طول الجسم. يتم رفع الأرجل المستقيمة بزاوية 45 درجة مع الأرض، ويتم تثبيتها في هذا الوضع، ويتم خفضها، ولكن ليس بالكامل، ثم يتم رفعها مرة أخرى، وخفضها إلى يسار الجسم، ومحاولة ملامسة الأرض، ثم إلى اليمين، ورفعها بشكل مستقيم لأعلى والعودة إلى وضع البداية.

طاولة تمرين لعضلات البطن الممزقة

* كل أسبوع إضافة 1 التكرار.قم بـ 3 طرق.

من الضروري مراقبة نظام الشرب ،شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من الماء يوميا. سيسمح لك ذلك بالتخلص بسرعة من الوزن الزائد.

تظهر المكعبات على المعدة إذا كان سمك طبقة الدهون لا يزيد عن 1 سم، لذلك عليك التخلص من الوزن الزائد. لا يمكنك حرق الدهون محليًا - فمن الضروري 2-4 مرات في الأسبوع لمدة 45-60 دقيقة.

الأجهزة من متجر التلفزيون - لا تحقق المحفزات العضلية نفس النتائج التي تحققها ممارسة الرياضة.

يجب عليك إتقان تقنية الالتواء الصحيحة. عند إجراء هذا التمرين، كرر حركات الحلزون، وتقلص عضلات البطن والضغط على الذقن إلى الصدر. يتم دفع الصدر للأعلى بدلاً من سحبه من الرأس. عند رفع الساقين، يتم رفع الحوض عن الأرض.

من الخطر على النساء ضخ بطونهن مثل الرياضيين الذكور.الإغاثة الأمثل هي مكعبين في الجزء العلوي من الصحافة. وبخلاف ذلك، من الممكن حدوث اضطرابات في توازن الدهون وعمليات التمثيل الغذائي وفقدان الوظيفة الإنجابية.

سعيا وراء الشكل المثالي، تختار بعض الفتيات التمارين الرياضية للصحافة. عندما لا يكون لديك ما يكفي من المال أو الوقت للتمرين في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل - وستكون النتيجة هي نفسها، والشيء الرئيسي هو جمع قوة إرادتك وعدم الاسترخاء.

لكي تتمكن الفتيات من الحصول على فوائد ومشاعر إيجابية من تمارين البطن في المنزل، من المهم التخطيط للتمارين بشكل صحيح. إذا لم تكن قد مارست الرياضة من قبل، فأنت بحاجة إلى دراسة أسلوب التمرين واختيار الأسلوب الأكثر راحة لك.

لأن فسيولوجيا كل شخص مختلفة تمامًا:

يجب أن تكون جودة التنفيذ عالية أيضًا.

كل تمرين له قواعد التنفيذ الخاصة به، عليك اتباعها، وإلا فلن تتحقق النتيجة:

من الأفضل تخصيص 60 دقيقة على الأقل للتمارين الكاملة: 25 دقيقة للإحماء وتمارين القلب، 20 دقيقة للقرفصاء وغيرها من التمارين أثناء الوقوف، 15 دقيقة المتبقية لتمارين الاستلقاء. ومن بينها، يجب تخصيص 10 دقائق على الأقل للصحافة. في نهاية التمرين، من المهم التمدد.

موانع

لا يُسمح لكل شخص بممارسة تمارين البطن، ويجب أخذ ذلك في الاعتبار أيضًا.

لا يمكنك ضخ عضلات البطن في الحالات التالية:

تمارين فعالة لعضلات البطن العلوية

تشمل تمارين البطن للفتيات في المنزل تمارين البطن التي تستهدف العضلات العلوية. يوصى بإجراءها 20 مرة على الأقل في طريقتين. إذا توقفت عند أعلى نقطة لبضع ثوان، يمكنك أن تشعر بأن عضلاتك "تحترق".وهذا يعزز فعالية التمرين.

التمرين 1:

1. استلقي مع معدتك لأعلى.
2. ضع يديك خلف رأسك واربط أصابعك بقفل، وضع ساقيك مثنيتين عند مفاصل الركبة على مسافة تساوي عرض الكتفين.
3. شد عضلات بطنك وارفع الجزء العلوي من جسمك، مما يجعله أقرب إلى ركبتيك.
4. بعد 4 ثواني، أنزل ببطء إلى الأسفل.

• يجب أن يتحول المرفقان إلى الجانبين، ولا ينبغي جمعهما معا.
• يجب أن تبقى الذقن مستقيمة، دون أن تميل إلى الصدر.
• يجب أن تكون القدمين ثابتة على الأرض.
• يجب أن يكون التنفس متناغمًا مع التمارين، والزفير عند الارتفاع، والشهيق عند الإمساك، والزفير عند الانخفاض.

تمرين 2:

القواعد الأساسية لأداء التمرين:

• يحظر القيام بحركات مفاجئة، ويجب أداء التمرين بسلاسة.
• لا ينبغي أن تكون الساق المعلقة أعلى أو أقل من الجسم بأكمله، بل يجب أن تكون استمرارًا لها.
• يجب ألا تسمح بأي انحناءات في أسفل ظهرك، ويجب أن تحافظ على استقامة ظهرك.
• للحصول على حمل أكبر عند خفض الحوض، لا يمكنك وضعه على الأرض، بل يجب تركه معلقًا.

التمرين رقم 3:

1. تحتاج إلى الجلوس على سطح أفقي صلب.
2. يجب وضع اليدين على كلا الجانبين والاعتماد عليهما.
3. اثنِ ساقيك وضع قدميك متوازيتين، مع نشرهما على نطاق أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
4. ارفعي مؤخرتك حتى تصبح موازية للأرضية.
5. خفض الحوض.
6. كرر التمرين بوتيرة سريعة 20 مرة على الأقل.

القواعد الأساسية للتنفيذ:

• لمزيد من الحمل، يمكنك وضع قدميك على الكعب، فلن تشارك الصحافة فقط، ولكن أيضا عضلات الساق، وكذلك عضلات الألوية.
• يجب رفع الحوض ليتوازي تماماً مع الأرض، وليس أعلى أو أقل.
• يجب أن تكون القدمان متوازيتين ولا يمكن تدويرهما.

التمرين رقم 4:

القواعد الأساسية للتنفيذ:

• ليست هناك حاجة لمحاولة رفع ذراعيك وساقيك عالياً، فأنت بحاجة إلى التمدد.
• يمكنك أيضًا رفع الجزء العلوي من جسمك باستخدام ذراعيك، ثم لن يذهب الحمل إلى عضلات البطن فحسب، بل أيضًا إلى عضلات الظهر.

تمرين العضلات المائلة

ستكون تمارين البطن للفتيات في المنزل أكثر فعالية إذا قمت بها وفقًا للقواعد. هناك عدد من التمارين لتمرين العضلات المائلة.

تمارين الوقوف:

1. قف على قدميك، واباعدهما بمقدار عرض الكتفين، مع ثني ركبتيك قليلاً.
2. يتم الحفاظ على الجذع مستقيماً، ويتم وضع الذراعين خلف الرأس بحيث ينظر المرفقان إلى الجانبين.
3. يتم سحب المعدة إلى الداخل وشدها، ويتم تحريك الحوض للأمام قليلاً، ويتم شد الأرداف.
4. انحنى لليسار ولليمين دون تحريك الوركين. يجب أن يكون الجزء السفلي بلا حراك تمامًا. يتحرك الجزء العلوي فقط، بدءاً من فوق الوركين.

تقنية:

• لا يمكنك تحريك وركيك، بل يجب تثبيتهما في مكان واحد.
• يجب أن تكون ركبتيك عازمة دائما.
• يجب أن تكون الأرداف وعضلات البطن متوترة دائمًا.
• يجب أن يتحرك الرأس مع الجسم، ولا يمكن إمالةه في اتجاهات مختلفة بشكل منفصل عن الجسم.

تمرين الكذب:

1. استلقي مع معدتك لأعلى.
2. افرد ساقيك بعيدًا عن بعضهما البعض على مسافة تساوي عرض كتفيك ثم ضعهما مع ثني ركبتيك.
3. أرخِ ذراعيك، وضعهما على طول جسمك، وحركهما قليلاً إلى الجانبين.
4. ارفع الجزء العلوي من جسمك من الأرض إلى ارتفاع لوحي كتفك.
5. انحنى يمينًا ويسارًا، ووصل إلى كعبيك بيديك. 20 تكرار في اتجاه واحد والآخر.

القواعد الأساسية لأداء التمارين:

• من المهم التأكد من أن التمرين مريح، ويجب ألا تجهد الرقبة. إذا أصبحت متوترة، فأنت بحاجة إلى الاسترخاء لها.
• يجب أن يكون الجزء السفلي من الجسم ثابتًا. يتحرك فقط الجزء الذي تنثني فيه عضلات البطن.

تمارين عضلات البطن السفلية

يمكن تصميم تمارين البطن للفتيات في المنزل لمجموعات عضلية مختلفة، ويجب تمرينها جميعًا معًا، وبهذه الطريقة يمكنك الحصول على بطن جذاب.

تمارين الكذب:

استمرار التمرين:

1. البقاء في نفس الموقف، واليدين تحت الأرداف.
2. اترك إحدى ساقيك في الأعلى، وقم بخفض الساق الأخرى بالتوازي مع الأرض، لكن لا تضعها على الأرض، واحتفظ بها في الهواء.
3. قم بتغيير موضع الساقين بحيث تكون اليمنى في الأعلى أولاً، واليسرى في الأسفل، ثم اليسرى في الأعلى، واليمنى في الأسفل. كرر التمرين 20 مرة.

استمرار التمرين:

1. دون تغيير وضعيتك، تحتاج إلى مد ساقيك للأمام، بالتوازي مع الأرض، وإبقائهما معلقتين.
2. ثم يسحبون ساق واحدة تجاه أنفسهم، ويثنونها عند الركبة، ثم الساق الأخرى، ثم كلا الساقين. قم بتغيير موضع الساقين بالتناوب لمدة 30 مرة.

كيف تحصل على ستة عبوات

من أين تبدأ ممارسة تمارين الساقين والأرداف في المنزل

لبدء العمل على عضلات الساقين والأرداف، تحتاج إلى دراسة العضلات المهمة لتكوين شخصية جميلة والتركيز في المستقبل على تحسينها.

العضلات الرئيسية هي:

1. العضلة الألوية الكبرى.
2. العضلة الرباعية (العضلة الرباعية الرؤوس).
3. العضلة ذات الرأسين الفخذية (العضلة ذات الرأسين).
4. عضلات الساق.

قبل أن تبدأ التدريب، تحتاج إلى القيام بعملية إحماء جيدة حتى يتم إحماء عضلاتك، وتليين المفاصل، ويكون جهازك التنفسي جاهزًا للأحمال القادمة.

القرفصاء

التمرين 1:

تمرين 2:

1. يتم وضع الأرجل على نطاق أوسع بكثير من الكتفين، وتنتشر القدمين على الجانبين.
2. يمكنك وضع يديك خلف رأسك، أو يمكنك وضعها على حزامك.
3. حافظ على استقامة ظهرك، وقم بأداء تمرين القرفصاء، مع شد الأرداف وتحريكها للأمام قليلاً.
4. عند الرفع، لا يتم تقويم الساقين بالكامل.
5. هل 20 التكرار.

مخطط القرفصاء لمدة 30 يوما

التمارين لمدة 30 يومًا على شكل قرفصاء مضمونة لشد عضلات الألوية وعضلات الفخذ.

بفضل هذه الأحمال، يمكنك التخلص من السيلوليت، وتطبيع الدورة الدموية، واكتساب القدرة على التحمل والصحة، ولا تتطلب القرفصاء معدات خاصة أو مساحة كبيرة.

برنامج القرفصاء القياسي:

بالنسبة لفتاة يبلغ طولها 165 سم وتزن 60 كجم، يمكن أن تساعدها تمرين القرفصاء لمدة خمس دقائق على التخلص من 44 سعرة حرارية. كلما زاد وزنك، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها. إذا قمت بتعقيد التمرين من خلال القيام بذلك على ساق واحدة أو باستخدام الأوزان، فستكون النتيجة أفضل.

الطعنات

بفضل الطعنات، يمكنك تكوين أرداف مرنة وعضلات ساق قوية:

يُسمح بإجراء الطعنات في اتجاهات مختلفة. في كل حالة، ستعمل عضلات مختلفة. عدد التكرار هو نفسه.

ماهي

بمساعدة الأراجيح، يمكنك شد السطح الداخلي والخارجي والخلفي للفخذ، وكذلك العضلة الألوية:

يمكن أداء هذا التمرين للخلف وللأمام وللجانب.. في جميع الحالات، تشارك مجموعات العضلات المختلفة.

يعلو

بمساعدة رفع الساق، يمكنك تشكيل عضلة الساق الرشيقة والجزء الخلفي من الفخذ.

1. ضع قدميك بجانب بعضهما البعض، بحيث تكون أصابع قدميك وكعب قدميك متوازيتين مع بعضهما البعض.
2. يرتفعون على أصابع أقدامهم ويسقطون.
3. كرر التمرين 50 مرة على الأقل.

يمكنك القيام بهذا التمرين على كلا الساقين وواحدة.

القفز

غالبًا ما تُستخدم قفزات القفز كإحماء قبل البدء في تدريب القوة. بفضلهم، يتم تسخين العضلات بشكل جيد، ويستعد الجسم للإجهاد في المستقبل، ويتم حرق الدهون من خلال التعرق.

1. يتم تثبيت الأرجل على عرض الكتفين، ويجب أن تكون القدمين مستقيمة بنفس القدر.
2. يتم تثبيت الأيدي على الحزام.
3. إنهم يندفعون بأقدامهم من سطح الأرض ويقومون بقفزات منخفضة 35-40 مرة على الأقل.

أثناء التمرين، يمكنك ثني ساق واحدة والقفز على الآخر. يُسمح لك على قدمين بالدوران 180 أو 360 درجة حول نفسك، إما في اتجاه واحد أو في الآخر. يمكنك القفز للأمام والخلف واليمين واليسار، مما يضيف تنوعًا إلى التمرين.

إذا رغبت في ذلك، يمكن لكل فتاة أداء تمارين البطن الفعالة بانتظام في المنزل. كل ما تحتاجه هو الرغبة وقوة الإرادة حتى لا تترك الدروس في وقت مبكر.

ولكي تتعلم كيفية القيام بالتدريب بشكل صحيح، عليك أن تتعرف على هذه التقنية، ومن ثم ستكون النتائج مثيرة للإعجاب.

فيديو عن طريقة سهلة لتضخيم عضلات البطن

كيفية ضخ عضلات البطن بشكل صحيح:

معدة مسطحة في أسبوعين:

بسبب الخصائص الفسيولوجية، فإن الشكل عند النساء يعاني في أغلب الأحيان في الجزء السفلي. بمساعدة تمارين عضلات البطن السفلية، يمكنك إزالة معدتك بسرعة، وضخ عضلات البطن، وتقوية ساقيك وتقليل حجم الوركين.

التمارين الأكثر فعالية:

• رفع الساق الكذب. يجب رفع الأرجل بمقدار 40-50 درجة ثم خفضها. كل عاشر مرة، ارفعي ساقيك في الهواء لمدة 7-10 ثواني. أولئك الذين يرغبون في رفع عضلات البطن السفلية إلى عضلات البطن الستة يمكنهم القيام بذلك بعد كل عملية رفع خامسة للساق، ولكن في هذه الحالة يجب إجراء التمرين نفسه بسلاسة أكبر؛
• دراجة هوائية. يعد التمرين من أبسط التمارين ولكنه ليس أقل فعالية. مستلقيا على ظهرك، اسحب كل ساق بدورها إلى الكوع المقابل، أي اسحب ساقك اليمنى إلى كوعك الأيسر، والعكس صحيح. ارفع إحدى ساقيك وحافظ على الأخرى مستوية قدر الإمكان على ارتفاع عدة سنتيمترات من الأرض. بمساعدة "الدراجة"، يمكنك أن تشعر بتغييرات ممتعة في شخصيتك خلال أسبوع، وبعد 2-3 أشهر من التمارين المنتظمة، ستصبح معدتك أكثر انبساطًا وستصبح عضلات بطنك مشدودة؛
• مقص. مستلقيا على ظهرك، ارفع ساقيك المستقيمة إلى ارتفاع 10-15 سم، وقم بإجراء تقلبات واسعة من جانب إلى آخر، تقريبا مثل المقص. لإزالة الدهون الزائدة في البطن في أسرع وقت ممكن، قم بأداء الأراجيح في أسرع وقت ممكن. بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في رفع عضلات البطن السفلية إلى عضلات البطن الستة، فإن الوتيرة الأبطأ مناسبة.

فيديو: تمارين لعضلات البطن السفلية

في هذا الفيديو، تعرض الفتاة التمارين الأكثر فعالية والتي يمكنك من خلالها إزالة معدتك بسرعة وتضخيم عضلات البطن السفلية.

مصدر الفيديو: FitnessoManiya

فيديو: ضخ عضلات البطن السفلية في المنزل

يعرض هذا الفيديو أبسط التمارين وأكثرها فعالية لعضلات البطن السفلية.

مصدر الفيديو: TGym - طريق مشرق نحو الكمال!

سيؤدي تدريب البطن المنهجي إلى إزالة طيات الدهون وتقوية العضلات وخلق الراحة. للحصول على جسمك بالترتيب، لا يتعين على السيدات شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية. التمارين المنزلية لعضلات البطن ستجعل معدتك مسطحة.

تمارين البطن للبنات لمدة اسبوع

اللكمات

1. نصل إلى وضع البداية: ثني الركبتين والساق اليسرى للأمام.
2. نحن نحكم قبضاتنا ونجلبها إلى ذقننا.
3. نضغط بمرفقينا على الصدر.
4. نرفع يدنا اليمنى للأمام، وندير جسدنا إلى اليمين قدر الإمكان، وننفذ ضربة على الجانب. يجب أن يخرج كعب الساق الداعمة من السطح في منتصف الطريق.
5. نعيد اليد إلى نقطة البداية ونقوم بـ 15 حركة حادة.
6. كرر على الجانب الآخر.

طرق الطحن لعضلات البطن المنحوتة

خيار الالتواء الأول

تعمل التمارين بشكل مثالي على عضلات البطن العلوية والعضلات الداخلية والعمود الفقري العنقي.

1. نستلقي على الأرض، ونضع أذرعنا على طول الجسم، ونثني ركبنا. يتم الضغط على الظهر على الأرض. نضع ذقننا على صدرنا.
2. بينما تستنشق، باستخدام عضلات البطن، ارفع كتفيك ببطء عن الأرض.
3. على ارتفاع، نبقى ثابتين لبضع ثوان، ونعود بسلاسة إلى وضع البداية، ونخرج الزفير.

لتشعر بالتوتر، يكفي التسلق الضحل. إذا قمت برفع الجزء العلوي من جسمك عالياً، فسوف ينتقل الحمل إلى مفصل الورك.

ببطء كرر 16 مرة في 3 مجموعات. نقوم بزيادة الحمل تدريجيا. للمبتدئين، مجموعة واحدة كافية. نصيحة!حافظ على توتر عضلات بطنك طوال الدورة بأكملها.

التواء مع رفع الساق.

1. نستلقي على السجادة ونثني أرجلنا على مسافة نصف متر من الأرض.
2. نعقد أذرعنا على صدورنا أو نضعها بشكل فضفاض خلف رؤوسنا.
3. باستخدام عضلات البطن نرفع أكتافنا.

كرر 12-16 مرة في مجموعتين.في النهاية نقوم بتصويب أرجلنا، مع إبقائها معلقة قدر الإمكان.

معلومات مفيدة عن اللياقة البدنية في المنزل

تمارين مفيدة لعضلات الذراع للفتيات يمكنك أن ترى
مجموعة مختارة من التمارين ل
تدريب الأرداف والفخذين للفتيات
تمرين البلانك لعضلات البطن أيضاً.
التدريب للفتيات.
التدريب الشامل في المنزل للفتيات متاح هنا.

الخيارات الكلاسيكية

عضلات الجزء السفلي والوسطى والمائلةسوف تعزز "مقص". من وضعية الاستلقاء، ارفع ساقيك عن الأرض بمقدار 50 سم وقم بإجراء أرجحة مضادة حتى 25 مرة.
ومن هذا الموقف نحن نقلد "دراجة هوائية". نحن نثني ركبنا ونقوم بالدواسة على طول الوزن. يمكن تبديل التمارين.
"يطوى". ثني الجسم يحرق الترسبات الموجودة على الخصر والبطن بشكل جيد، ويعمل على تقوية العضلات الداخلية. نستلقي على ظهورنا. أثناء الزفير، ارفع جسمك وساقيك في نفس الوقت، وحاول الإمساك بأصابع قدميك (12-16 مرة).

نقوم بضخ عضلات البطن السفلية على الأريكة.

1. بالجلوس على الحافة مع التركيز على يديك، ارفع ساقيك المستقيمة بسلاسة بالتوازي مع الأرض.
2. عند إنزال الأطراف لا نلمس السطح بها (20 مرة، مجموعتان).

استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وأمسكهما بكلتا يديك، واسحبيهما نحو ذقنك. كرر لكل جانب 16 مرة.

إذا قمت بسحب معدتك، وشد عضلات الألوية، وقمت بتصويب كتفيك، فستشعر على الفور بالتوتر في معدتك. من خلال التحرك باستمرار في هذا الوضع، من الممكن ضخ عضلات البطن بينهما.

3 تمارين بالأوزان

التمرين رقم 1

1. في وضعية الاستلقاء، نأخذ الدمبل حتى 1.5 كجم. نحن نؤدي تمارين الجرش الكلاسيكية.
2. أثناء الزفير، قم بتمزيق الجزء العلوي من الجسم في نفس الوقت واسحب ذراعيك للأمام.
3. أثناء الاستنشاق نعود بسلاسة إلى وضع البداية (13 تكرارًا).

تعمل العضلة المستقيمة والعضلة ذات الرأسين.

رقم 2. نحن نضخ الجوانب.

1. من وضعية الوقوف، خذ الدمبل بيد واحدة وضع اليد الثانية على خصرك.
2. نقوم بإمالة الجسم بعمق في الاتجاه المعاكس. أثناء التمرين، تكون الأرجل بلا حراك.
3. قم بتغيير الوزن، وكرر الإجراء لكل جانب 20 مرة.

رقم 3. هذا التمرين سوف يقوي عضلات الظهر والعضلات المائلة.

1. يتم تنفيذها من رف مستقيم.
2. يتم الضغط على الدمبل إلى الجزء السفلي من الجزء الخلفي من الرأس.
3. نقوم بإمالة الجذع في اتجاهات مختلفة دون الانحناء في أسفل الظهر (من 17 مرة في نهجين).

جيد في نهاية التمرين الوقوف في "شجرة البتولا".

متضمنتمرين عضلات أسفل الظهر والبطن الوسطى ومنطقة عنق الرحم:

1. الاستلقاء على الأرض، ووضع راحتي اليدين على السطح، ورفع حوضنا للأعلى؛
2. نقل الوزن إلى لوحي الكتف.
3. نقوم بتمديد أطرافنا السفلية عموديًا حتى "ينظر" كعبنا إلى السقف.
4. نحن نتجمد لبضع ثوان وننفصل بسلاسة.

يتم تنفيذها في 2-3 طرق.

يتضمن المجمع المقدم تمارين فعالة ل عضلات البطن. مع التدريب المنتظم في المنزل، يمكنك بالتأكيد تحقيق النتيجة المرجوة.

تمارين البطن الأكثر فعالية في المنزل

تعتبر منطقة البطن عند الفتيات والنساء هي الأكثر إشكالية، ناهيك عن الأرداف. لتضخيم عضلات البطن وجعل المعدة متناغمة وجميلة، لا يكفي أن يقوم الجنس العادل بإجراء تمارين الجرش البسيطة. من الضروري إجراء مجموعة من تمارين البطن مع نظام غذائي. يجب الالتزام بنمط حياة صحي وممارسة الرياضة بانتظام. بعد ذلك، سنتحدث عن أحد تمارين البطن الفعالة للفتيات والنساء، والتي يمكن القيام بها في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. تم تطوير مجموعة التمارين من قبل مدرب محترف وتهدف إلى تشغيل عضلات البطن العلوية والسفلية وكذلك عضلات البطن المائلة. التمرين لا يتطلب الكثير من المعدات. حصيرة والدمبل كافية.

برنامج تدريب البطن للفتيات في المنزل

تمارين للبطن العلوي للبنات

الجرش على الأرض

تقنية:

1. اتخاذ موقف الكذب.
2. اثنِ ساقيك عند الركبتين وضعهما على مقعد أو كرسي أو سرير. أبقِ يديك بالقرب من رأسك.
3. خذ شهيقًا ولفه، وارفع جسمك جزئيًا. في أعلى نقطة يجب أن تبقى لبضع ثوان.
4. الزفير وخفض الجذع الخاص بك.

عدد التكرارات: 4 مجموعات 15 مرة.

قارب على الظهر

تقنية:

1. استلقى على ظهرك.
2. تصويب ذراعيك على طول جسمك. اضغط على ساقيك معًا.
3. اسحب معدتك للداخل، واستنشق، وارفع جسمك وساقيك في نفس الوقت. استخدم فقط الأرداف والعجز كدعم. استمر لمدة 30-60 ثانية.

كم عدد: 5 ممثلين.

أفضل التمارين لتمرين عضلات البطن السفلية

تقنية:

1. استلقي على سطح مستو، واضغطي أسفل ظهرك عليه. تصويب ذراعيك خلف رأسك.
2. أثناء الزفير، ارفعي جسدك وساقيك، ووصلي إلى قدميك بيديك. إذا كان ذلك ممكنا، البقاء في هذا المنصب لبضع ثوان.
3. ثم عد إلى حالتك الأصلية. خذ نفسا وكرر ما فعلته.

الخيار مع رفع ساق واحدة بالتناوب

عدد التكرارات: 3 مجموعات من 16 تكرار.

مقص أب على الأرض

تقنية:

1. الاستلقاء على سطح صلب ومستو. اضغط على ظهرك بقوة. ضع ذراعيك على طول جسمك.
2. ارفع ساقيك المستقيمة. عبور مع بعضها البعض، مما يجعل التقلبات. تقليد عمل المقص.

عدد التكرارات: 3 مرات 20 تكرار.

تمارين فعالة للعضلات المائلة

تقنية:

1. اجلس على الأرض. إثن ركبتيك. قم بتصويب ذراعيك مع الدمبل أمامك.
2. قم بالزفير وارفع ساقيك عن الأرض. ابدأ بتحريك جسمك وذراعيك مع الحمل، أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر. إصلاح الموقف في نقاط النهاية.

عدد التكرارات: 4 مجموعات من 20 تكرارًا لكل جانب.

تمرين "الدراجة"

في الصورة: مدرب شخصي تمارا شنجيليا.
تقنية:

1. استلقى على ظهرك. رفع الجزء العلوي من الجسم. اثنِ ذراعيك واحتفظ بهما خلف رأسك.
2. ارفع ساقيك عن الأرض، وابدأ في سحبهما واحدة تلو الأخرى نحو عظمة القص، مع تدوير جسمك. حاول أن تلمس مرفقك المقابل لركبتك.

عدد التكرارات: 3 مجموعات من 30 ثانية.

• قم بتعديل نظامك الغذائي إن أمكن. حاول أن تأكل 5-6 مرات في اليوم. الاهتمام بالأطعمة التي تحتوي على البروتين. اشرب أكبر قدر ممكن من الماء.
• لا تنسى الإحماء في بداية التمرين. اتبع تقنية أداء كل تمرين.
• اتبع نمط حياة صحي.