تمارين لتدريب الفخذ الداخلي. أفضل التمارين للجزء الداخلي من الفخذين

منذ زمن سحيق، جادل الرجال حول أي جزء من جسد المرأة هو الأكثر جاذبية. بعض الناس يحبون تمثال نصفي بارز، وآخرون يحبون الشعر الرائع، وآخرون يحبون الأرداف القوية. لكن جميع ممثلي الجنس الأقوى يعترفون بأنهم عندما يرون امرأة جميلة، فإنهم ينتبهون أولاً إلى ساقيها النحيلة. يدرك ممثلو الجنس اللطيف ذلك جيدًا، وبالتالي يحاولون بكل طريقة ممكنة التأكيد على جمال "سلاحهم" الرئيسي في قهر الرجال. لكن لا ينجح الجميع في ذلك، ويرجع ذلك إلى الجلد المترهل وضعف عضلات الفخذين الداخلية.

لا تشارك هذه العضلات عمليا في الحياة اليومية، وبالتالي فهي أول من يبدأ في إفساد جمال الأرجل الأنثوية المنحوتة، بالإضافة إلى أنها تصبح السبب الجذري لفرك الجلد بين الساقين. ومن الواضح أن مثل هذه المشكلة تحتاج إلى علاج، ولكن لا يمكن علاجها إلا من خلال التمارين المنتظمة التي تشغل عضلات الفخذ. في هذه المقالة سوف نلقي نظرة على الجمباز الأكثر فعالية لضخ منطقة المشكلة هذه.

الجمباز لتقوية عضلات الفخذ

1. رفع الساق بشكل مستقيم
لأداء التمارين، من الأفضل الحصول على حصيرة مطاطية. استلقي على جانبك الأيمن، مع وضع مرفقك على الأرض ودعم رأسك براحة يدك. دع اليد الأخرى تضع كفها على الأرض على مستوى المعدة. اثنِ ساقك اليمنى قليلاً، وافرد ساقك اليسرى وارفعها وأنزلها ببطء دون لمس الأرض. قم بما يصل إلى عشرين من هذه المصاعد، ثم استلق على جانبك الأيسر وقم بضخ عضلات الساق الأخرى بنفس الطريقة.

2. "المقص"
هذا تمرين آخر معروف يتم إجراؤه أثناء الاستلقاء، حيث يشغل عضلات الفخذ، وفي الوقت نفسه يضخ عضلات الساق بشكل جيد. للقيام بذلك، استلق على ظهرك ومد ذراعيك بالتوازي مع جسمك، مما يوفر الدعم لنفسك. ارفع ساقيك إلى ارتفاع صغير وابدأ في عبورهما مقلدًا حركات المقص عشر مرات. مباشرة بعد الانتهاء من العنصر، قم برفع وخفض كلا الساقين، دون لمس الأرض، 10 مرات. أكمل ثلاث مجموعات ويمكنك المتابعة إلى التمرين التالي.

3. الطعنات
يبدأ هذا العنصر الرائع بوضعية الوقوف. أبقِ ذراعيك أمامك، ثم اتخذ خطوة إلى الجانب بقدمك اليسرى. اجلس القرفصاء عن طريق ثني ركبتك اليمنى، ثم ارفع واضع ساقك اليمنى خلف اليسرى. في هذه الحالة، سينتقل وزن الجسم أيضًا من الجانب الأيمن إلى الجانب الأيسر. ارجع إلى وضع البداية وكرر العنصر، متحركًا بطريقة المرآة (أي إلى الجانب الأيمن). كرر العناصر حتى 10 مرات في كل اتجاه.

في ممارسة مدربي اللياقة البدنية، هناك خيار شائع آخر للطعنات. للقيام بذلك، قم باندفاع كبير للأمام بقدمك اليمنى، ومِل إلى الأمام بجسمك بالكامل، ثم اجلس في وضع القرفصاء حتى تلامس ركبتك اليسرى الأرض. ارجع إلى وضع البداية لتكرار هذا العنصر على الساق الأخرى. قم بأداء 10-15 حركة بكل ساق.

4. اختطاف الساق
لأداء عنصر الجمباز التالي، سوف تحتاج إلى الدعم. يمكنك وضع يديك على الحائط، لكن من الأفضل استخدام ظهر مرتفع للكرسي. قف أمام الكرسي، وضع يديك على الظهر. ارفع ساقك اليسرى عن الأرض وحركها للخلف قدر الإمكان. كرر ذلك 20-25 مرة، مع محاولة عدم ثني ركبتيك، ثم ضخ الساق الأخرى بحركات مماثلة.

5. تمرين القرفصاء
تعطي القرفصاء Plie نتيجة ممتازة في مكافحة ترهل عضلات الفخذ. وبالإضافة إلى تدريب هذه المجموعة العضلية، يساعد هذا العنصر في القضاء على "المؤخرات". للقيام بذلك، يتم نشر الساقين على أوسع نطاق ممكن، مع توجيه أصابع القدم إلى الجانب. بمجرد اتخاذك لهذا الوضع، ابدأ في القرفصاء، مع الحرص على عدم ثني ظهرك. تحتاج إلى القرفصاء حتى تشكل فخذيك خطًا مستقيمًا وينشأ توتر قوي في العضلات. قم بعمل القرفصاء لمدة دقيقة واحدة، ثم امنح ساقيك قسطًا من الراحة (حرفيًا عشرين ثانية). كرر العنصر مرتين وانتقل إلى العنصر التالي.

6. تثبيت الكرة بركبتيك
لتدريب فخذيك بهذه الطريقة، ستحتاج إلى كرة مطاطية نطاطة. مستلقيا على سطح مستو، ضع ذراعيك موازية لجسمك. اسحب كعبيك نحو الأرداف وأمسك الكرة بين ركبتيك. مع دعم يديك لك، ارفع وركيك بحيث يشكلان خطًا مستقيمًا مع جذعك وابدأ في الضغط على الكرة المطاطية بإحكام. اضغط على الحديد، وعد إلى عشرة، ثم عد إلى الوضع الأصلي. كرر عشر مرات.

7. القرفصاء بالكرة
قف على قدميك وقم بأداء عنصر جمباز آخر يمكنه بسهولة ضخ الوركين. اضغط على الكرة بركبتيك، ومد ذراعيك إلى الأمام، وابدأ في أداء القرفصاء الضحل، والضغط على الكرة بإحكام. أثناء جلوسك في وضع القرفصاء، ستشعر على الفور بأن عضلات فخذك تشتد وتبدأ في العمل. ستلاحظ قريبًا أن هذا العنصر هو أحد أكثر التمارين فعاليةً المقدمة. قم بإجراء القرفصاء عدة مرات قدر الإمكان، ليصل في النهاية إلى خمسين مرة.

8. تمدد الورك
تتطلب هذه الحركات الرائعة حصيرة مطاطية ووسادة صلبة صغيرة. استلق على ظهرك مع وضع وسادة تحت رأسك. حرك كعب قدمك اليمنى بالقرب من أردافك، وضع قدم قدمك اليسرى على ركبتك اليمنى. مارس بعض الضغط على ركبتك اليسرى، وادفعها بعيدًا عنك. في هذه اللحظة ستشعر بالتوتر اللازم. تجمد في هذا الوضع لمدة 7-10 ثواني. كرر نفس الحركة لساقك اليمنى، وتذكر أن تبقي ظهرك مستقيمًا. أداء خمس مجموعات، بالتناوب بين الساقين باستمرار. وفقا لمدربي اللياقة البدنية، فإن هذا العنصر لن يجعل الجلد على الفخذين الداخليين سلسا ومرنا فحسب، بل سيساعد أيضا في التخلص من السيلوليت.

9. الضخ المكثف
بعد الانتهاء من عنصر الجمباز السابق، ابق في وضع أفقي، واقلب على جانبك. ضع كوعك الأيسر على الأرض وادعم رأسك بيدك. أحضر ساقك اليمنى عازمة عند الركبة إلى الأمام. دعها تخدمك كدعم إضافي. ابدأ بضخ ساقك اليسرى برفعها عن السطح ورفعها إلى أقصى ارتفاع لها. قم بإجراء خمسة عشر من هذه المصاعد، ثم كرر العنصر لضخ الساق الأخرى.

10. التغلب على المقاومة
في التمرين التالي، الذي يهدف إلى ضخ عضلات الفخذ، ستحتاج إلى شريط مقاومة. قف بشكل مستقيم مع وضع شريط الجمباز على أسفل ساقيك، وقم بإمالة جسمك قليلاً للأمام وشبك يديك معًا، واحتفظ بهما أمامك. للتغلب على مقاومة الموسع، اتخذ خطوة واسعة إلى الجانب بقدمك اليمنى. ارجع إلى وضع البداية وقم بالقرفصاء بأعمق ما يمكن. كرر العنصر للساق اليمنى. قم بإجراء خمسة عشر حركة من هذا القبيل لكل ساق ويمكنك الانتقال إلى التمرين التالي.

أخيرًا، يجب على كل جمال يعتني بجسده أن يفهم أن النتائج التي تم تحقيقها في صالة الألعاب الرياضية لا يمكن تحقيقها من خلال ممارسة التمارين في المنزل. لهذا السبب، لا تتردد في الذهاب إلى أقرب نادي للياقة البدنية وتلقي دروس من مدربي اللياقة البدنية ذوي الخبرة الذين سيعلمونك كيفية أداء القرفصاء بشكل صحيح باستخدام الدمبل أو الحديد، كما يعلمونك أيضًا كيفية ثني وتمديد ساقيك على الآلة. في هذه الحالة، حرفياً بعد 1.5-2 أشهر ستلاحظ النتائج الأولى لتمارينك، مما يعني أنك ستستمتع بنحافة ساقيك.
الصحة والجمال لك!

مجموعة إضافية من التمارين باستخدام الأربطة المرنة

أي جزء من الجسم يحظى بأكبر قدر من الاهتمام أثناء التدريب: المعدة والجوانب ومؤخرات الركوب والأرداف (أين سنكون بدونها) والذراعين والساقين والصدر (المفهوم العام). ماذا ننسى دائما؟ يتم تدريب الساقين باستخدام تمارين عامة، ويتم وضع الحمل بشكل أساسي على الجانب الخارجي من الفخذ، بينما يتم ترك الجانب الداخلي دون الاهتمام والتحميل الواجب. ونتيجة لذلك فإنها تعاني ويبدأ ظهور السيلوليت ويصبح الجلد مترهلًا حتى على خلفية التدريب البدني العام. نحن على استعداد للمساعدة في هذا الوضع، ونقدم لجمهور واسع من النساء الذين يسعون جاهدين لجعل أجسادهم مثالية، تمارين للفخذ الداخلي، مصممة للعمل على عضلات إضافية.

تمارين للفخذ الداخلي

للتأكد من ضخ فخذيك الداخليين، يجب عليك تضمين 6 تمارين إضافية في جدول التدريب العادي الخاص بك. لضمان حصول الوركين على الشكل المطلوب، قم بتوجيه تدريبك إلى:

• فقدان الوزن (تدريب القوة، التغذية المتوازنة)؛
• عمل معقد على الساقين والوركين.
• أداء التمارين لشد الفخذين الداخلي والخارجي؛
• تمتد (تمتد)؛
• شد الفخذين باستخدام التدليك ومستحضرات التجميل.

التمرين رقم 1 – المقص

استلقي على ظهرك وضعي ذراعيك على طول جسمك. ارفع ساقيك 30 سم عن الأرض واعبر ساقيك كما لو كنت تقطع بالمقص. أداء تمارين الفخذ الداخلي في عدة مجموعات، العدد المثالي هو 3 مجموعات. أداء المقص 10 مرات لكل ساق. حاول ألا تأخذ فترات راحة.

التمرين رقم 2 – الضفدع

استلقي على ظهرك، تحتاج إلى رفع ساقيك لتشكيل زاوية. ضعي كعبيك معًا ووجهي أصابع قدميك إلى الجانبين قدر الإمكان. قم بثني ركبتيك ببطء للحفاظ على كعبيك معًا وأصابع قدميك متباعدتين. بينما تقوم بفرد ساقيك، حاول شد عضلاتك. أداء تجعيد الشعر 10 مرات كل 3 مجموعات.

التمرين رقم 3 – الطعنات من ساق إلى أخرى

قف بشكل مستقيم، ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وقم بتصويب ذراعيك أمامك. أداء الطعنات إلى الأمام. من وضع البداية، اتخذ خطوة للأمام بقدمك اليسرى. حاول أن تلمس الأرض بركبتك اليمنى أثناء جلوسك في وضعية القرفصاء. العودة إلى وضع البداية. قم بتبديل الساقين وقم بنفس التمرين مع الساق الأخرى. افعلها 10 مرات.

الخيار الثاني للاندفاع إلى الجانب

وضع البداية: الوقوف والذراعين أمامك. خذ خطوة إلى الجانب بقدمك اليسرى. اثنِ ركبتك اليمنى وحوّل وزن جسمك إلى جانبك الأيمن، مع إبقاء ساقك اليسرى مستقيمة. تجميد في تشكل. ثم دحرج على ساقك اليسرى وانقل وزن جسمك ببطء إلى ساقك اليسرى، مع إبقاء ساقك اليمنى مستقيمة. قم بذلك 10 مرات لكل ساق.

التمرين رقم 4 – الضغط على الكرة بركبتيك

لأداء التمرين سوف تحتاج إلى كرة مرنة. استلقي على الأرض وعلى ظهرك، ضعي الكرة بين ركبتيك واضغطي. ضع يديك على طول جسمك. ارفع حوضك للأعلى، واسحب معدتك إلى الداخل. يجب أن يشكل الجسم بأكمله لوحًا متساويًا. أثناء أداء الموقف، اضغط على الكرة بقوة بركبتيك، وقم بتدريب فخذيك الداخليين. يجب أن تكون في الوضع لمدة 60 ثانية تقريبًا. كرر 5 مثل هذه التمريرات.

التمرين رقم 5 – رفع الساق من الداخل

يهدف هذا التمرين إلى تمرين الفخذ الداخلي. تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك الأيمن. ادعم رأسك بيدك مثنية عند المرفق. اثنِ ساقك اليسرى وضعها أمام ساقك اليمنى بالقرب من الركبة. يتكون التمرين من رفع الساق اليمنى إلى الأعلى بمقدار 30 سم عن الأرض، وتكرر عملية الرفع 10-15 مرة لكل ساق.

تمارين الجزء الداخلي من الفخذين تعمل على شد الجلد وشد العضلات وحرق الدهون في الفخذين.

التمرين رقم 6 – ضخ المقاومة للفخذين

لتعزيز تأثير التمارين السابقة، قم بضخ الوركين باستخدام الموسع. اسحب الشريط فوق الجزء السفلي من ساقيك واقف في وضعية مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ضع يديك معًا أمامك. أخرج ساقك اليسرى إلى الجانب مقابل الشريط، ثم أعد ساقك إلى وضع البداية وقم بعمل قرفصاء عميق. قم بإجراء هذا التناوب بين القرفصاء والمقاومة لكل ساق 10 مرات.

ابدأ بممارسة تمارين الفخذين الداخلية لاستعادة نحافة وجمال ساقيك.

الأرجل الجميلة والنحيلة هي حلم كل امرأة. لكن من المهم ألا تكون الأرجل خالية من الطبقات الدهنية تحت الجلد فحسب، بل مرنة ومتناسقة. قليل من ممثلي الجنس العادل يهتمون بمرونة وتقوية الفخذ الداخلي. لا يمكنك تقوية ساقيك إلا من خلال أداء تمارين بدنية خاصة، حيث ستخبرك هذه المادة.

لتدريب فخذيك الداخليين بسرعة وفعالية، يمكنك الاشتراك في صالة الألعاب الرياضية وممارسة التمارين تحت إشراف المدرب. ولكن في الوقت نفسه، فإن تكلفة زيارة صالة الألعاب الرياضية ودفع تكاليف خدمات المدرب الشخصي ستستلزم نفقات كبيرة، لذلك إذا لم تكن مستعدًا لتقديم مثل هذه التضحيات، فيمكنك تقوية الوركين في المنزل، وهو ما سنتعلمه حول في وقت لاحق.

كيفية تشديد وضخ الفخذ الداخلي؟

يساعد تمرين "المقص" على شد الجزء الداخلي من الفخذين بشكل فعال. يمكن تنفيذه في ثلاثة إصدارات. الخيار الأول مناسب لأولئك الذين ليسوا مستعدين بعد لتحمل الأحمال الثقيلة والذين لديهم القليل من اللياقة البدنية. الخيار الثاني أصعب من الأول، لأنه هنا بالإضافة إلى عضلات البطن المعنية. والخيار الثالث مخصص للأشخاص الذين يتمتعون باللياقة البدنية الجيدة والقدرة على التحمل.

• الخيار الأول. تحتاج أولاً إلى الاستلقاء على ظهرك ووضع يديك تحت مؤخرتك وفي نفس الوقت اضغط على ظهرك بإحكام على الأرض. ثم ارفعي ساقيك مسافة 30 سم عن الأرض، وافردي ساقيك على الجانبين واعبري ساقيك. تأكد من إبقاء فخذيك الداخليين مشدودين. يجب تكرار التمرين 20 مرة، وبعد ذلك خذ استراحة لمدة 20 ثانية وقم بإجراء نهجين آخرين.

• الخيار الثاني. استلق على ظهرك ومد ذراعيك على طول جسمك وارفع رأسك وكتفيك قليلاً. يجب أن يتناسب الجزء السفلي من الظهر بشكل مريح مع الأرض. ارفع ساقيك 30 درجة عن الأرض واعبر ساقيك. قومي بالتمرين حوالي 25 مرة. ثم خذ استراحة لمدة 30 ثانية وكرر التمرين مرة أخرى. عدد النهج – 3 مرات.

• الخيار الثالث. مستلقيا على ظهرك، ارفعي ساقيك 90 درجة وافرديهما على الجانبين. أولاً، انشر ساقيك على نطاق واسع مع هذا الجذع وارفع يديك، كما لو كنت تضخ عضلات بطنك، ثم اجمع ساقيك معًا وفي نفس الوقت ضع جذعك على الأرض. يتم تنفيذ التمرين 20 مرة في 3 مجموعات مع استراحة لمدة 30 ثانية.

بدلًا من ذلك، يمكنك أداء تمرين المقص، لكن لا تضع ساقيك فوق بعضهما البعض. يجب رفع الساقين بمقدار 30 سم عن الأرض، مع وضع الذراعين على طول الجسم. أولاً، قم بمباعدة ساقيك بشكل واسع، ثم قم بضمهما معًا، ولكن ليس تمامًا. اترك فجوة 20 سم بينهما. يجب أن يكون هناك 20 تكرارًا. قم بأداء 3 مجموعات من 20 تكرارًا للتمرين إجمالاً. بعد القيام بهذه التمارين، سيكون من المفيد أيضًا القيام بتمارين عضلات قاع الحوض.

مجموعة من التمارين في المنزل

إذا لم تتاح لك الفرصة للعثور على بضع ساعات من وقت الفراغ للتمرين في صالة الألعاب الرياضية، وتتطلب مناطق مشاكل الوركين تدخلاً عاجلاً، فقم بتنظيم تمارين منزلية فعالة لنفسك. مع مراعاة الانتظام وضبط النفس، يمكنك تحقيق نتائج ملموسة لا تقل عن صالة الألعاب الرياضية. فقط لا تبدأ التمارين البدنية المعقدة على الفور.

لجعل تمرينك المنزلي أقل قسوة وفعالية قدر الإمكان، ابدأ بعملية إحماء قصيرة. بهذه الطريقة سوف تقوم بإعداد مجموعات العضلات التي بها مشاكل للجزء الرئيسي من التدريب، وتجنب الإصابات غير السارة والالتواء العرضي. يعد القفز على الحبل أو الركض القصير على جهاز المشي من الطرق الرائعة للإحماء. سيعمل الإحماء على ضبط الحالة المزاجية والنغمة المناسبة للجسم، مما يدفع إلى حرق الدهون بشكل مكثف. بعد ذلك انتقل إلى التمارين الرئيسية للمجمع.

القرفصاء واسعة

من حيث الكفاءة واستهلاك الطاقة، لا يمكن مقارنة سوى عدد قليل من التمارين مع القرفصاء الواسع، أو قرفصاء السومو، كما يطلق عليها مدربو اللياقة البدنية غالبًا بسبب فصل الساقين إلى أقصى حد. عند أداء مثل هذه القرفصاء، يقع العبء الرئيسي على عضلات الفخذ الداخلية - عضلات الفخذ، ومعها يتم عمل مناطق الظهر والأرداف بشكل غير مباشر.

أدر ساقيك إلى الجانبين مع جعل ركبتيك للخارج على نطاق واسع قدر الإمكان. من المستحسن أن تكون زاوية دوران أصابع القدم 50-70 درجة، ولكن في نفس الوقت يمكنك القرفصاء دون أن تفقد رصيدك. حافظ على استقامة ظهرك تمامًا، وإذا لم تتمكن من ذلك، قم بثنيه قليلًا، مما يجعل العمود الفقري أكثر استدارة. قم بثني ساقيك ببطء واجلس في وضع القرفصاء بعمق قدر الإمكان، ثم قم بالارتفاع بسلاسة.

تذكر أن العمود الفقري يجب أن يبقى مستقيماً ولا ينحني. قم بالحركات وتجنب الطعنات المفاجئة - بسلاسة وحذر. عندما تشعر أنك أتقنت هذا التمرين، قم بتعقيده بحمل - الدمبل - وأداء القرفصاء، وإمساكه بالتناوب في كل يد أو بكلتا يديك في وقت واحد. يجب أن يتم هذا التمرين لمدة 1-2 دقيقة في نهجين بفاصل نصف دقيقة.

تغيير الوزن في وضع القرفصاء (التدحرج إلى اليسار واليمين)

يمكن أيضًا أداء هذا التمرين باستخدام الأوزان أو بدونها، اعتمادًا على مستوى لياقتك البدنية. اجلس على ساقك الداعمة حتى تصبح ركبتك بزاوية 90 درجة. ضع ساقك الأخرى إلى الجانب قدر الإمكان. حافظ على استقامة جسمك، ويمكن وضع راحتي يديك على وركيك أو تثبيتهما أمامك.

بحركة سلسة، انقل وزنك من ساق إلى أخرى، كما لو كنت تدحرج حوضك على الأرض. في الوقت نفسه، يجب أن يكون ظهرك مستقيما، ويجب ألا يرتفع الحوض (في مرحلة ما، سترغب في تصويب ساقيك). كما يجب ألا تكون هناك زوايا حادة في الركبتين - فهذا غير آمن للمفاصل.

قم بإجراء اللفات في ثلاث مجموعات من 20 إلى 25 مرة (اليمين واليسار هي مرة واحدة). سيعمل الجزء الداخلي من الفخذ بجهد أكبر في هذا التمرين إذا قمت بتحميل وزن إضافي - دمبل أو طبق. اضبط الحمل وفقًا لمشاعرك.

ماهي

للقيام بهذا التمرين في المنزل سوف تحتاج إلى كرسي. قف خلف الكرسي على مسافة حوالي 30-40 سم، واترك يديك على ظهر الكرسي. لتسهيل الحفاظ على التوازن، انحنِ قليلاً إلى الأمام. نحول وزن الجسم أولاً إلى ساقنا اليمنى، ونتأرجح إلى الجانب بساقنا اليسرى.

قم بإجراء 15-20 أرجوحة على كل ساق، ويمكنك القيام بعدة طرق. من أجل ضخ عضلات البطن في هذه الإجراءات، تحتاج فقط إلى التأكد من أنها متوترة عند أداء التمرين.

القرفصاء

دعونا نقف بشكل مستقيم. نضع أرجلنا على مسافة عرض الكتفين. إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك أداء هذه القرفصاء مع شريط فارغ. في المنزل، يمكنك التقاط منشفة أو القيام بذلك ببساطة مع فرد ذراعيك. لذا، ضع يديك أمامك. وفي الوقت نفسه، تشير جواربك إلى الجانبين. ابدأ في أداء تمرين القرفصاء العميق والمريح.

عند القيام بها، تأكد من أن ركبتيك لا تتجاوز بصريا أصابع قدميك. احرص أيضًا على عدم تقوس ظهرك كثيرًا. من المهم جدًا أن تجلس في وضع القرفصاء بمستوى منخفض بدرجة كافية، حيث سيتم الشعور بالتأثير. خلال هذه الإجراءات، يتم تدريب الأرداف أيضا، بالإضافة إلى ذلك، تعمل عضلات الساق، بشكل عام، مثل هذه القرفصاء مفيدة للغاية للفتاة. من الناحية المثالية، يجب عليك القيام بثلاث مجموعات من هذه القرفصاء 10 مرات.

مارتن

هذا هو المكان الذي تنتهي فيه تمارين الفخذين الداخلية وتقوية وفقدان الوزن التي تنصح بها أنيتا لوتسينكو. كل ما تبقى هو القيام بالدفعة الأخيرة - "الابتلاع" المعتاد. يُسمح لأولئك الذين ما زالوا يعانون من صعوبة في التوازن بالتمسك بالكرسي.

نحن ببساطة نرفع ساق واحدة إلى الخلف، ونميل إلى الأمام قليلاً. الأيدي على الجانبين مثل الأجنحة. وفقا للوتسينكو، فإن خدعة هذا التمرين للفخذين الداخليين هي أنه عند التوازن، يعمل كل من السطح الداخلي والظهر.

نفذ ما دمت لديك القوة، وبعد 5 ثوانٍ أخرى.

المتوسع

لأداء ذلك، ستحتاج إلى موسع: على شكل شريط مطاطي عريض عادي، أو جهاز تمرين جاهز. إذا كان لديك شريط مطاطي في متناول اليد، فيجب تثبيت أحد طرفيه بشكل آمن على شيء ما، والآخر على ساقك. قف بشكل مستقيم، متكئًا على الدعامة وابدأ في تحريك ساقك باستخدام الشريط المطاطي إلى الجانب، محاولًا شد الموسع قدر الإمكان، ثم العودة إلى وضع البداية. ستكون مجموعتان من 20 تكرارًا في اليوم كافية.

إذا كان لديك جهاز محاكاة خاص، فأنت بحاجة إلى وضعه بين ساقيك ومحاولة الضغط عليه بأقصى قوة ممكنة. يمكن أن يكون وضع البداية لأداء هذا التمرين مستلقيًا على ظهرك، أو ثني ساقيك عند الركبتين، أو الجلوس على حافة السرير أو الأريكة أو الأريكة أو الكرسي وما إلى ذلك، ويتم تثبيت الموسع في كلتا الحالتين بين الركبتين. مجموعتان في اليوم، كل مجموعة 20 تكرارًا.

تمارين فعالة لفقدان الوزن في الفخذين الداخليين

هناك أنواع عديدة من التمارين للجزء العلوي من الفخذين. يمكن إجراؤها أثناء التدريب أو حتى أثناء انشغالك بشيء ما.

أولاً، حدد سبب رغبتك في تقوية قوة هذه العضلات: تقليل حجم الوركين أو ببساطة جعلها أكثر تناغمًا. لتحقيق أهداف محددة، سيتعين عليك إجراء تعديلات طفيفة على طول جلساتك وعدد مرات التكرار وما إلى ذلك.

1. القرفصاء على الحائط

هذه إحدى أفضل الطرق لتقوية العضلات في أعلى الفخذين. يمكنك ممارسة تمرين القرفصاء في أي مكان: في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو حتى في المكتب.

هناك العديد من الاختلافات في هذا التمرين، ولكن الشيء الرئيسي للجميع هو أن الجسم من الرأس إلى الأرداف يجب الضغط عليه على الحائط.

يجب تحريك الأرجل للأمام بمقدار 45 سم من الحائط ووضعها بزاوية على الجسم. أبقِ ركبتيك متباعدتين.

اجلس في وضع القرفصاء برفق، مع ثني ركبتيك، كما لو كنت تجلس على كرسي، حتى نقطة النهاية - عندما تنحني ركبتيك بزاوية قائمة تقريبًا.

الآن الشيء الأكثر أهمية هو محاولة الاحتفاظ بهذه النقطة لمدة 30 ثانية على الأقل. ثم عد إلى وضع البداية وكرر تمرين القرفصاء.

من الناحية المثالية، يجب عليك القيام بهذا التمرين لمدة 5 دقائق تقريبًا كل يوم، لكن الأمر سيستغرق الكثير من العمل لتحقيق ذلك.

2. القرفصاء المنتظم

التمرين السابق سيساعد بالتأكيد في القرفصاء المنتظم.

يعد هذا تمرينًا فعالًا جدًا للوركين ولا يتطلب أي أدوات مساعدة.

انشر ساقيك على نطاق أوسع من كتفيك. ثم اجلس في وضع القرفصاء تقريبًا بحيث تكون ركبتيك مثنيتين بزاوية 90 درجة. حافظ على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم عد بسلاسة إلى الوضع الرأسي؛ يجب أن تظل الركبتين عازمة.

الوقت المثالي لأداء هذا التمرين هو أيضًا 5 دقائق.

هذه التمارين البسيطة إلى حد ما يمكن أن تصنع معجزات حقيقية على الوركين. يمكنك القيام بها في أي مكان. ستكون تمارين الطعنات مفيدة بشكل خاص إذا كنت تشعر بالخمول في منتصف اليوم.

انشر قدميك قليلاً وضع يديك على وركيك. ثم اتخذ خطوة كبيرة إلى الأمام! يمكنك البدء من إحدى الرجلين - أيهما أكثر ملاءمة لك. على سبيل المثال، لنبدأ بالصحيح.

يجب أن يكون فخذ الساق اليمنى موازيًا للأرضية وأن تكون الركبة مثنية بزاوية قائمة. يجب ثني الساق اليسرى (التي تبقى في الخلف) بحيث يكون التركيز على أصابع القدم.

أثناء الثبات على هذا الوضع، اتخذ خطوة أخرى للأمام، ولكن هذه المرة بيدك اليسرى.

قم بأداء 8 طعنات بكل ساق. حاول زيادة عددهم إلى 20-24 مرة مع مرور الوقت.

4. دوائر الساق

تمرين فعال يمكنك من خلاله الاسترخاء قليلاً والاسترخاء بطريقة ما.

استلقي على ظهرك - ويفضل أن يكون ذلك على بساط اليوغا أو أي شيء ناعم. يتم إنزال الأيدي إلى الأسفل وراحتي اليدين على الأرض.

ارفع ساقك اليمنى عموديًا وقم بتمديد أصابع قدميك للأعلى، مع تحويل كعبك إلى الداخل قليلاً.

ابدأ في عمل دوائر بقدمك، في اتجاه عقارب الساعة أولاً ثم عكس اتجاه عقارب الساعة. في الوقت نفسه، يجب أن تتحرك الساق المستقيمة - يبقى الفخذ بلا حراك. قم بتبديل الساقين وكرر التمرين.

حاول القيام بخمس دورات في كلا الاتجاهين بكل ساق.

5. صعود السلالم

تمرين بسيط ولكنه فعال للغاية للوركين.

يمكنك بالطبع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وممارسة التمارين على جهاز محاكاة السلالم، لكن هذا ليس ضروريًا تمامًا إذا كان هناك سلالم في منزلك أو مدخلك أو مكتبك.

أحد أشكال التمرين هو الرفع المتقاطع، حيث تقف بشكل جانبي على الدرج.

ابدأ التمرين بوتيرة بطيئة - وبهذه الطريقة لن تنمي قدرتك على التحمل فحسب، بل لن تستسلم أيضًا!

استخدم هذه التقنية لتسلق مجموعة واحدة من السلالم على كل جانب - بمجرد وصولك إلى الدرجة السفلية من الرحلة التالية، اتجه إلى الجانب الآخر من الدرج وابدأ في الصعود مرة أخرى.

6. ارفعي ساقك مستلقية على جانبك

تمرين رائع - فعال ولكنه في نفس الوقت بسيط وسهل بشكل مدهش.

استخدم السجادة التي استخدمتها لعمل دوائر الساق عليها. استلق على جانبك، ضع مرفقك على السجادة، ضع رأسك على راحة يدك.

بمجرد أن تشعر بالراحة، خذ نفسًا عميقًا وارفع ساقك ومدها نحو السقف. ثم أنزل ساقك ببطء، ثم عد إلى وضع البداية.

قومي بأداء 10 مرات رفع بساق واحدة، ثم انقلبي على الجانب الآخر وكرري التمرين بالساق الأخرى.

7. المشي والجري والركض (الركض)

هذه بعض أفضل أنواع النشاط البدني لعضلات الساق.

حتى المشي المنتظم يمكن أن يشد العضلات في أعلى الفخذين. فعاليتها أعلى، لأن التدريب أطول.

إذا كنت تمارس رياضة الركض أو الجري بالفعل، فسوف تستفيد عضلات الفخذ بشكل كبير.

أيًا كانت الأنشطة البدنية التي تختارها، تأكد من ارتداء الأحذية المناسبة. ويجب أن يكون حجمها مناسبًا ومحكمًا ومناسبًا للغرض منها، وإلا فإنك تضر قدميك بدلاً من أن تنفعهما.

8. ارفعي ساقك أثناء الاستلقاء على بطنك

هل ما زالت البساط في متناول يدك؟ عظيم!

لا يتطلب هذا التمرين الكثير من الجهد، ولكنه سيساعد حقًا في تقوية عضلات الفخذ.

استلقي على معدتك. الأرجل المستقيمة تستلقي بحرية على الأرض. ارفع كلتا ساقيك إلى أعلى مستوى ممكن. حافظ على هذه الوضعية وعد حتى 5 (يمكنك لاحقًا محاولة العد حتى 10). ثم أنزل ساقيك ببطء إلى وضع البداية، واتركهما يستريحان قليلاً، ثم كرر التمرين.

للبدء، 10 التكرار يكفي. في المستقبل، حاول زيادة عددهم إلى 20.

9. ركوب الدراجات

طريقة رائعة لجعل فخذيك قويين ومنغمين. ركوب الدراجات أمر سهل وممتع، ويمكنك الذهاب في رحلة بالدراجة مع أحبائك أو أصدقائك أو أطفالك.

كلما زادت سرعات الدراجة، كان ذلك أفضل.

ابدأ على التلال اللطيفة، وادفع أكبر قدر ممكن من المقاومة. ثم حاول تسلق التلال الأكثر انحدارًا.

بعد كل شيء، يمكنك الذهاب لركوب الدراجات الجبلية! ولكن حتى لو لم يكن لديك واحدة، فلا تقلق، لأن القيادة على مهل حول الحي هي أيضًا تمرين جيد جدًا!

دراجات التمرين تعمل أيضًا!

كما ترون، هناك العديد من الطرق المختلفة لتحسين قوة العضلات في أعلى الفخذين. اختر ما تفضله.

وتذكري أن الفخذين النحيفين يبدوان جميلين ومثيرين فقط عندما يكونان منغمين.

هل تفضل ممارسة التمارين الرياضية في المنزل أم ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية؟

بيئة الاستهلاك. اللياقة البدنية والرياضة: يمكن الحصول على أرجل جميلة ونحيلة بغض النظر عن الطول واللياقة البدنية، كل ما تحتاجه هو أن تكون قادرًا على تشغيل مجموعات عضلية معينة بشكل صحيح وجيد. ...

يمكن الحصول على أرجل جميلة ونحيلة بغض النظر عن الطول واللياقة البدنية، كل ما تحتاجه هو أن تكون قادرًا على تشغيل مجموعات عضلية معينة بشكل صحيح وجيد.

بالطبع، من الأفضل القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية وتخصيص تمارين منفصلة لتمرين ساقيك (ينصح الخبراء بتمرين مجموعات عضلية مختلفة في أيام منفصلة، ​​والقيام بأقصى عدد من المناهج مع العدد المطلوب من التكرارات)، مما سيعطي أقصى استفادة نتائج مرئية في فترة قصيرة من الزمن.

لكن عضلات الساق، على عكس جميع مجموعات العضلات الأخرى في جسمنا، يمكن تدريبها بشكل مثالي في المنزل - هناك عدد كبير من التمارين لهذا (الجري، القرفصاء، إلخ). ومع ذلك، يعرف الكثير من الأشخاص القليل جدًا من تمارين الساق ولا يعرفون كيفية أدائها بشكل صحيح.

تحتاج أولاً إلى تقليل الدهون في الجسم إلى الحد الأدنى.

عند العمل بالساقين، تحتاج إلى التخلص من طبقة الدهون، وإلا فإن التدريب الشاق لن يعطي النتيجة المرجوة.

لحرق الوزن الزائدما يسمى معدات القلب– المدارات، المطاحن، السائر، الخ. الجري المنتظم أو المتقطعفي الملعب أو في الشارع ستكون أيضًا طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية الزائدة وفقدان الوزن. إذا لم يكن لديك وزن زائد وترغب فقط في الحصول على أرجل نحيلة مع راحة جميلة ومتطورة إلى حد ما، فلا داعي للقلق بشأن آلات التمرين هذه.

يمكنك استخدام معدات القلب قبل وأثناء وبعد التمرين. حتى لو ركضت أكثر مما خططت له، فهذا لن يبعدك عن النجاح.

القرفصاء الفعال للفخذ الداخلي

من أجل ضخ الفخذ الداخلي بأسرع ما يمكن وبشكل جيد، تحتاج إلى وضع القرفصاء كثيرًا مع مباعدة ساقيك على نطاق واسع. لكن كل شيء ليس بهذه البساطة، فهناك العديد من الخيارات للقرفصاء في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل. دعونا ننظر إلى الأكثر شعبية وفعالية.

في القاعة ضخ ما يصل فخذيك الداخليةيستطيع في آلة سميث. للقيام بذلك، عليك أن تأخذ وزنًا عمليًا أو شريطًا فارغًا، إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة، فاقف تحته بحيث يكون على مستوى ظهرك ولا تمتد الأرداف إلى ما هو أبعد من الهيكل. في هذه الحالة، يجب وضع الشريط بعناية على شبه منحرف الكتفين بحيث يكمن بشكل مريح.

يجب وضع الأرجل على نطاق أوسع من مستوى الكتفين، أو يمكن وضعها بالقرب من حواف الهيكل. تنتشر أصابع القدم على الجانبين بحيث تكون القدم موازية للشريط. نبدأ في أداء القرفصاء السلس.

يجب أن تكون السعة جيدة، تحتاج إلى القرفصاء قدر الإمكان، أثناء عمل عضلات الفخذ الداخلية.

إذا قمت بالقرفصاء على مستوى منخفض بدرجة كافية، فلن يكون هناك أي تأثير تقريبًا. يمكن أداء القرفصاء باستخدام هذه التقنية بدون أي معدات على الإطلاق، وذلك باستخدام معدات رياضية أخرى.

عند وضع القرفصاء، يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا تمامًا، وإلا فإن الحمل سيقع على أسفل ظهرك وظهرك وفي أي مكان آخر ولكن ليس على فخذك الداخلي.

لقد بحثنا الآن في أحد الخيارات للعمل على الفخذ الداخلي في صالة الألعاب الرياضية دعونا نتحدث عن كيف يمكننا تمرين العضلات التي نحتاجها في المنزل.

في المنزل، يمكنك تقوية عضلاتك بسرعة كبيرة إذا كنت تؤدي التمارين الموضحة أدناه بانتظام.

تمارين للتدريبات المنزلية من سيندي كروفورد

تعجب العديد من الفتيات بمظهر العارضة والشخصية العامة المشهورة عالميًا - سيندي كروفورد. ومع ذلك، ليس الجميع يعرف ذلك سر شخصيتها المثالية هو ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. لقد طورت، بالتعاون مع متخصصين ومدربين محترفين، العديد من البرامج التدريبية الفعالة للغاية التي يمكن لأي شخص القيام بها في المنزل دون أي أجهزة خاصة أو معدات تمرين.

تعمل سيندي على تمرين الجزء الداخلي من الفخذين بعدة مجموعات من التكرارات المحددة. إنها تؤدي ثلاثة أنواع من القرفصاء. التمارين بحد ذاتها ممتعة للغاية ولن يكون القيام بها مملاً على الإطلاق.

بعد الإحماء الجيد، نبدأ في إحماء عضلات الساقين والفخذين الداخلية. نحن نؤدي تمارين الجلوس مع مباعدة أرجلنا على نطاق واسع. قم بإجراء 2-3 مجموعات من 10 تكرارات (اعتمادًا على قوتك، لا يجب أن تكون كسولًا، وإلا فسيكون كل شيء عبثًا، ولكن إذا كانت هذه هي التدريبات الأولى، فلا تبالغ في ذلك، وإلا فإن كل شيء سيؤذيك كثيرًا) اليوم التالي).

عندما تحقق النتيجة المرجوة (وهذا سيحدث بالتأكيد إذا بذلت الجهود)، ستشعر ليس فقط بزيادة في الطاقة البدنية، ولكن أيضًا بالرضا عن النفس، وسيزداد احترام الذات وستكون هناك رغبة في التطور، كما وكذلك ممارسة الرياضة.

العودة إلى سلسلة القرفصاء سيندي.

قم بإحماء العضلات جيدًا دعنا ننتقل إلى تمرين مثير للاهتمام ومبتكر للغاية:

• وضعنايبقى كل شيء كما هو في الإصدار الأول من القرفصاء، ولكن الآن، بعد أن جلسنا بأقصى سعة ممكنة، لا نقف على قدمين، كما فعلنا من قبل، ولكن نبدأ في رفع ساق واحدة في كل مرة، ثم نعود إلى أدنى نقطة.

يشبه هذا التمرين في التنفيذ كيفية جلوس مصارعي السومو بشكل فعال للغاية. أنت لا تعمل على الفخذين الداخليين فحسب، بل تقوم أيضًا بتمديد ساقيك قليلاً، وتحتاج العضلات إلى الإحماء وتمديدها قبل التمارين وبعدها.

اعمل بأقصى ما تستطيع، ولكن دون تعصب.

• ثم نقوم بأثقل تمرين القرفصاء.إذا كنت لا تشعر بالارتياح للقيام بها، فمن الأفضل أن تقوم بالإحماء مرة أخرى.

نحن نأخذ وضعنا السابق، ونجلس القرفصاء بأرجل متباعدة وأصابع القدم متباعدة، ونخفض أنفسنا بسلاسة إلى الحد الأقصى ونقفز قليلاً، ونقوم بتقويم أرجلنا قليلاً، ثم نجلس بسلاسة وندفع أنفسنا للخارج مرة أخرى بعضلات الفخذ الداخلية. في الوقت نفسه، من أجل أن يكون التنفيذ فعالا قدر الإمكان، نراقب التنفس بعناية، وهو أمر ذو أهمية كبيرة عند العمل على العضلات. عندما نجلس في وضع القرفصاء، نأخذ نفسًا عميقًا، وعند الدفع للخارج، نزفر الهواء بالكامل من رئتينا.

• تمريننا النهائي- وهو القفز من ساق إلى أخرى بوقفة واسعة وعبور.

نصل إلى الوضع الذي كنا نجلس فيه القرفصاء طوال الوقت، ولكن يمكننا أن نضع أقدامنا في مكان أضيق قليلاً، وإلا عند القفز يمكنك أن تفقد توازنك أو تخلع ساقك. ثم نحرك ساقنا اليمنى إلى الجانب ونضعها خلف اليسرى. نتأرجح بساقنا اليمنى في الاتجاه المعاكس ونقفز في نفس الوقت. ثم نحرك اليسار خلف اليمين على الفور ونكرر كل شيء بنفس الطريقة فقط في الاتجاه المعاكس. يجب أن تشعر بالعضلات الضرورية في الفخذ الداخلي وتحاول تشغيلها.نشرت