آلام الظهر هي ظاهرة غير سارة إلى حد ما يمكن تحملها لفترة طويلة. ولكن في يوم غير رائع، قد يؤدي هذا الانزعاج أيضًا إلى بعض الاضطرابات في الوظيفة الحركية، وتنميل في الساقين، وعدم القدرة على الحركة أو حتى النهوض من السرير. إذا كنت تفكر بجدية في أنه سيتعين عليك في المستقبل القريب إلغاء معظم خططك بسبب آلام الظهر، فيجب عليك الاهتمام بالتمارين العلاجية. هذه طريقة بسيطة للغاية وبأسعار معقولة للتخلص من الأحاسيس غير السارة لفترة طويلة. من خلال التدريب في المنزل، يمكنك تحقيق نجاح كبير من خلال التدريب المنتظم وعالي الجودة بتفان كامل.
ما هو الغرض من الجمباز للعمود الفقري القطني والعجزي
طوال الحياة، يتعرض عمودنا الفقري بانتظام للتأثيرات البيئية السلبية. عوامل الضغط المختلفة والقفزات والصدمات والسقوط والإصابات الأخرى تدمر بنية العمود الفقري. المشي على قدمين في مستوى عمودي له أيضًا تأثير مدمر على العمود الفقري القطني، الذي يضطر إلى دعم إطار الجسم بأكمله.
آلام الظهر هي الثمن الذي يجب دفعه مقابل المشي منتصباكيف يتغير العمود الفقري طوال الحياة:
- استقرار المادة الداخلية للقرص؛
- تنخفض مرونة النسيج الضام.
- تقل حركة أجزاء العمود الفقري والفقرات الفردية بالنسبة لبعضها البعض.
- يتناقص حجم الأقراص الفقرية.
- تتشكل نتوءات عظمية غضروفية على الفقرات تسمى النابتات العظمية.
- تزداد درجة المنحنيات الوظيفية للعمود الفقري - القعس والحداب.
- يتناقص طول العمود الفقري، وفي سن الشيخوخة يمكن أن يصل إلى عشرة سنتيمترات من الأصل.
الآثار الرئيسية لممارسة الرياضة
كل تمرين في دورة إعادة تأهيل الجمباز العلاجي له غرض محدد. من غير المقبول استخدامها دون المعرفة والقدرة على تنفيذها بشكل صحيح، لأن هذا يمكن أن يضر بشكل كبير بعملية تجديد واستعادة أنسجة الجسم. إذا اتبعت جميع الميزات ولم تتعجل في عملية التدريب، فيمكنك تحقيق نتائج مذهلة في فترة زمنية قصيرة.
يتم تحقيق تأثير قصير المدى في الجلسات القليلة الأولى. لكي تستمر التغييرات، من الضروري الالتزام الصارم بالجدول الزمني.
الجدول: آثار استخدام العلاج بالتمرين
| آثار قصيرة المدى | آثار طويلة المدى |
| تحفيز الدورة الدموية الوريدية والشريانية في الأنسجة المصابة | تنشيط عمليات التمثيل الغذائي في المادة الضامة، وتحسين تغذية الخلايا على المستوى الجزيئي |
| انخفاض في شدة وقوة الحمل الذي يعمل يوميًا على العمود الفقري | تشكيل وضعية صحية ومتساوية تستمر طوال الحياة |
| تحفيز عمليات تركيب وتنشيط الخلايا المناعية في الجسم: يستجيب جهازك المناعي للعدوى بشكل أسرع بكثير | زيادة الأنسجة العضلية، وزيادة حركة المفاصل |
| تشكيل مقاومة للتأثيرات الخارجية (التأثيرات والصدمات) | الوقاية من حالات الاكتئاب اللامبالاة والهوس والذهان |
| تثبيط العمليات الالتهابية في الأنسجة | استقرار المستويات الهرمونية |
| إبطاء تنكس وتدمير الخلايا | تحسين المزاج ونبرة الجسم بشكل عام |
| تطبيع التدفق اللمفاوي | تقليل التورم والألم في المنطقة المتضررة |
مبادئ هامة في الجمباز
الجمباز العلاجي في أيدي أخصائي ماهر هو أداة سحرية حقًا يمكنك من خلالها إعادة نفسك إلى إيقاع الحياة المعتاد. لكن لا ينبغي عليك التسرع في ممارسة النشاط البدني: عليك أولاً أن تفهم بعض القواعد والقيود بنفسك، وأن تفكر أيضًا في المبادئ الأساسية التي يعتمد عليها العلاج. دون اتباعها، فإن أي مسار من التمارين الرياضية لن يحقق النتيجة المرجوة، أو سيكون قصير الأجل.
الجدول: مبادئ التمارين العلاجية
| اسم | جوهر المبدأ |
| مبدأ الفردية | يتم تخصيص نظام تمارين خاص لكل مريض، ونوع وكمية معينة من التمارين |
| مبدأ الابتكار | يوصى بإضافة مهام جديدة كل أسبوع من الفصول الدراسية من أجل تطوير جميع المجموعات العضلية |
| مبدأ الانتظام | إذا قضيت خمسة عشر إلى أربعين دقيقة يوميا في التدريب كل يوم، فيمكنك تحقيق نتائج جيدة |
| مبدأ الانتقال التدريجي | من الضروري اتباع التسلسل "من البسيط إلى المعقد، من الأكبر إلى الأصغر" بدقة: قم أولاً بتدريب مجموعات العضلات الصغيرة، ثم المجموعات العضلية الكبيرة |
| مبدأ الدورية | لا يمكنك إرهاق جسمك بشكل مستمر: التوقف المؤقت في الوقت المناسب لتطبيع التنفس سيساعدك على التعامل مع الحمل وتسهيل تحمله |
| مبدأ الاتصال | لا يتم وصف التمارين البدنية العلاجية بشكل منفصل: فالجمع بين التمارين والأدوية والطب البديل والأساليب الشعبية والتدليك سيعطي أفضل نتيجة |
من الذي لا ينبغي عليه ممارسة العلاج بالتمرين؟
لسوء الحظ، على الرغم من كل المزايا الكبيرة للجمباز العلاجي، لا يمكن وصفها لجميع الناس دون استثناء. الهدف من العلاج بالتمرين هو تكيف الجسم مع الحياة في ظروف الجسم المتغير، واستعادة حركة العمود الفقري والمفاصل. عند استخدام مجموعات معينة من التمارين لدى الأشخاص الذين يعانون من أمراض متكررة مزمنة لفترة طويلة، فمن الممكن إثارة تفاقم المرض.
لا تصف تمارين لنفسك أبدًا: فقد يكون ذلك ضارًا.
الأمراض التي يجب عليك فيها الامتناع عن النشاط البدني:
- حالة الصدمة (الحساسية، الإنتانية، الصدمة السامة)؛
- الفترة الحادة من أي إصابة.
- مرحلة مبكرة من الانتعاش بعد العملية الجراحية.
- اضطرابات النزيف والنزيف المتكرر.
- أمراض الجهاز التنفسي والجهاز الهضمي والأوعية الدموية والقلب في المرحلة الحادة.
- الأمراض العصبية والنفسية (الفصام، الهذيان، اضطراب الشخصية القاتمة)؛
- الأمراض المعدية الحادة.
- بعض الأمراض الوراثية المرتبطة بمشاكل التنسيق الحادة؛
- أمراض الأورام في فترة ما بعد العلاج الكيميائي.
- الجروح المفتوحة والنزيف.
- ارتجاج حديث
- أمراض الروماتيزم في القلب والمفاصل في المرحلة الحادة.
مؤشرات وموانع لأداء التمارين في أسفل الظهر
ليست كل أمراض العمود الفقري القطني العجزي تتطلب تمارين إلزامية. مثل أي علاج، الجمباز يتطلب مبررا خاصا لاستخدامه.
مؤشرات لأداء التمارين:
- قطني في المرحلة الكامنة.
- توتر العضلات وتشنجاتها.
- أواخر فترة ما بعد الصدمة أو ما بعد الجراحة.
- الشلل على المدى الطويل.
- فتق غير معقد في العمود الفقري.
- انتهاك لاستقرار العمود الفقري.
- تشكيل النابتات العظمية.
- زيادة التعب وضعف العضلات.
موانع ممارسة الرياضة:
- الداء العظمي الغضروفي في المرحلة الحادة.
- جراحة العمود الفقري الأخيرة (أقل من أسبوع)؛
- أزمة ارتفاع ضغط الدم.
- ضعف تنسيق الحركات.
- فتق معقد
- معسر حزم الأوعية الدموية العصبية.
- وجود ورم دموي داخلي.
إذا كنت لا تزال تشك في إمكانية القيام بالتمارين العلاجية في المنزل، فتأكد من استشارة طبيبك. لحل مشكلتك على النحو الأمثل، قد تضطر إلى تغيير بعض التقنيات بشكل كبير.
كيف تحضر نفسك للتمارين المنزلية
لا يستطيع الجميع حضور دروس في صالة الألعاب الرياضية. في كثير من الأحيان لا يوجد وقت كافٍ على الإطلاق للتدريب بسبب العمل والأعمال المنزلية. لاستعادة العمود الفقري في المنزل، لا تحتاج إلى شراء معدات رياضية معقدة.
المعدات اللازمة للفصول:
- الدمبل التي تزن من واحد إلى ثلاثة كيلوغرامات؛
- حصيرة الجمباز أو حصيرة.
- عصا خشبية أو بلاستيكية
- طماق أو بنطال رياضي وقميص مريح؛
- جوارب أو أحذية رياضية خفيفة؛
- الحديد الصغير.
متطلبات قاعة التدريب:
- غرفة احتياطية يمكنك فيها التمدد إلى أقصى ارتفاعك على الأرض دون الإضرار بالأثاث؛
- توافر مصادر الإضاءة الطبيعية والاصطناعية.
- وجود تهوية أو نوافذ في الغرفة.
- إذا أمكن، مرآة كبيرة وجهاز تسجيل.
النافذة المفتوحة هي نظام تهوية ممتاز في الصيف. مجمعات التمارين العلاجية والوقائية لمختلف الأمراض والإصابات
لكل حالة مرضية، من المهم اختيار مجموعة فريدة من التمارين التي تسمح لك بتمرين المنطقة المتضررة قدر الإمكان. لا يمكنك التدرب وفقًا لأول مقطع فيديو تجده على الإنترنت: فقد يؤدي ذلك إلى تفاقم الألم أو التسبب في ضرر لا يمكن إصلاحه. تعتبر استشارة أخصائي إعادة التأهيل الطبي إلزامية قبل البدء بأي تدريب.
باتباع هذه القواعد البسيطة، ستضمن فترة تعافي سريعة وغير مؤلمة. يوجد حاليًا مجموعة كبيرة من التمارين لجميع الأعضاء والأنظمة. من أجل عدم الخلط بين هذا العدد الكبير واتخاذ القرار الصحيح، قم بدراسة الأدبيات المتعلقة بمرضك بعناية واستشر طبيبك.
الجمباز بعد العمليات وإصابات العمود الفقري
تعتبر فترة التعافي بعد إصابات العمود الفقري والحبل الشوكي هي الأكثر صعوبة تقليديًا. وتستمر فترة إعادة التأهيل من ستة أشهر إلى سنتين. تكون الأجزاء القطنية والعجزية من العمود الفقري أكثر عرضة للكسور والكدمات والخلع أكثر من غيرها. لهذا السبب ينبغي إيلاء اهتمام خاص لتنميتها بمساعدة الجمباز.
يصف الأطباء الجمباز بعد مرور الفترة الحادة من الإصابة تمارين الجمباز الأساسية المستخدمة للتعافي من الإصابة:
- من وضعية الاستلقاء، ضع ذراعيك الممدودتين على وركيك. حاول أن تدير حوضك ببطء وسلاسة إلى الجانب، دون تغيير وضع صدرك. كرر عشرين مرة على الأقل.
- باستخدام مقبض معلق فوق السرير، ارفعي وأخفضي حوضك. يجب تقويم الساقين. وينصح بتكرار ذلك ثلاثين مرة حتى يتم تحقيق التأثير المطلوب.
- من وضعية الانبطاح على بطنك، حاول الوصول إلى كاحليك وتقويس ظهرك قدر الإمكان. حاول الصمود لمدة دقيقة أو دقيقتين.
- قف أمام جدار أو سطح صلب ثابت، ضع راحتي يديك عليه، مع وضع قدميك على مسافة عرض الكتفين بحيث يشكل جسمك زاوية حادة مع السطح. قم بثني وتمديد ذراعيك ثلاثين مرة على الأقل، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. عند الأداء، قد تشعر بتوتر طفيف، يرتبط بتنشيط مجموعات العضلات في أسفل الظهر.
فيديو: الجمباز بعد الإصابات والعمليات
بيلاتيس للظهر
البيلاتس هي طريقة تمرين فريدة تمامًا تسمح لك بإعادة عمودك الفقري إلى حركته السابقة دون بذل أي جهد إضافي. ويجب تكرار كل تمرين من عشر إلى خمس عشرة مرة. إذا كانت قوتك منخفضة بالفعل، فابدأ بتكرار ذلك خمس مرات، وأضف مرة أخرى كل يوم.
دورة البيلاتس لمنطقة أسفل الظهر:
- ضع قدميك على مسافة عرض الورك، وقم بخفض كتفيك وكتفك. يستنشق وإمالة جسمك إلى الأمام. أثناء الزفير، عد إلى الوضع الأصلي.
- من وضع البداية على أربع، أثناء الاستنشاق، قم بتدوير ظهرك قدر الإمكان واستمر لمدة خمسة عشر ثانية، مع إجهاد عضلات البطن في نفس الوقت. أثناء الزفير، قم بإرخاء ظهرك ومعدتك.
- من نفس وضع البداية، مد ساقك اليمنى ببطء إلى الخلف، ثم ارفعها للأعلى. يتركز وزن الجسم بأكمله على الذراعين والساق الثانية.
- من وضعية الاستلقاء على بطنك، حاول دون استخدام ذراعيك وساقيك، مع شد مجموعات عضلات ظهرك فقط، ثم قم بالتدحرج على كلا الجانبين. إذا نجحت في المرة الأولى، فلا يمكنك إلا أن تحسد مرونتك. بخلاف ذلك، استمر في التدريب الجاد.
فيديو: تمارين البيلاتس لآلام أسفل الظهر
تمارين لتقوية عضلات أسفل الظهر
إذا كان سبب آلام الظهر يكمن في ضعف مشد العضلات، والذي يمكن أن يحدث بعد فترة طويلة من الراحة الحركية (الكسور المعقدة، والشلل والشلل الجزئي، والغيبوبة)، فمن الضروري اللجوء إلى أساليب الثقافة البدنية العلاجية. لا يمكنك بناء كتلة العضلات إلا من خلال اتباع جدول للنوم والراحة، واستقرار التدريبات، وتناول الطعام بشكل صحيح.
الأكل الصحي سيساعد على تقوية عضلاتك تمارين لتقوية عضلات المنطقة القطنية العجزية:
- التقاط الأوزان التي لا يزيد وزن كل منها عن كيلوغرامين. اضغط عليهم على صدرك وابدأ في ممارسة القرفصاء. بعد النزول إلى أقصى عمق ممكن، انشر ذراعيك. عندما ترتفع، ضع ذراعيك على صدرك مرة أخرى. كرر ذلك عشرين أو خمسًا وعشرين مرة.
- ارفع يديك مع الدمبل فوق رأسك وحرك ساقك ببطء عند الركبة للأمام. مهمتك هي توزيع وزن جسمك بالتساوي والبقاء في وضع مستقر لمدة دقيقة واحدة على الأقل، مع القيام بحركات نابضة بساقك.
- من وضعية الوقوف، انشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن. أمسك الدمبل بين يديك، وانحني بالتناوب في كلا الاتجاهين، مع أخذ استراحة لمدة ثلاثين ثانية بين المجموعات. يجب ألا يتجاوز عدد عمليات الإعدام في النهج الواحد ستة ميول.
بالفيديو: تقوية عضلات أسفل الظهر بتمارين بسيطة
دورة اليوغا
اكتسبت اليوغا شعبية في بلادنا في الثمانينات. الآن هذا مجال متطور على نطاق واسع من الطب البديل، والذي يمكنك من خلاله التخلص من العديد من الأمراض. معظم تمارين اليوغا تعتمد على تحويل الطاقة الداخلية لروح الإنسان إلى شفاءه. يُعتقد أنه في هذه الحالة عليك اتخاذ وضعية معينة تسمى أسانا. كل واحد منهم يحفز مجموعات العضلات الخاصة به، مما يجعل طاقتك البيولوجية تعمل لصالحك.
ما الوضعيات المستخدمة لعلاج أسفل الظهر والعجز:
- أسانا الكلب المتجه للأسفل: من وضعية الوقوف على أربع، ارفع حوضك لأعلى، وقم بتصويب ساقيك وذراعيك، مع زيادة المسافة بينهما قليلاً. يجب أن يشكل جسمك وظهرك المنحني وأطرافك المستقيمة زاوية متساوية بالنسبة لبعضها البعض. بهذه الطريقة يتدفق الدم إلى المناطق الصحيحة من الجسم، مما يحفز تجديد الأنسجة.
أسانا الكلب المتجه للأسفل - هذا التمرين يحسن الدورة الدموية - وضعية الثعبان: من وضعية الانبطاح على بطنك، ارفعي صدرك قدر الإمكان، وافردي ذراعيك وشد عمودك الفقري. يمكنك ثني مرفقيك.
يعتبر ثعبان الهسهسة وضعًا مثاليًا لإرخاء ظهرك. - أسانا البتلة: ضع وسادة تحت الأرداف، وانحنى للأمام وابق في هذا الوضع لمدة دقيقتين.
تساعد البتلة أسانا على تمديد الظهر - يتم أيضًا أداء القارب العائم أسانا على بساط الجمباز. استلقِ إلى الخلف، واستند على مرفقيك، وارفع ركبتيك إلى أعلى. سيساعد ذلك في تخفيف التوتر في أسفل ظهرك وإرخاء الجزء السفلي من الجذع.
أسانا القارب - مع هذا التمرين يمكنك أيضًا تدريب عضلات رقبتك - للوهلة الأولى، يتم تنفيذ الأسانا البطولية بكل بساطة: دس ساقيك تحتك، ضع يديك على وركيك وقم بتصويب ظهرك. حافظ على وضعيتك قدر الإمكان. يمكنك إجراء تمارين التنفس المتوازية بسعة تنفس صغيرة.
الحفاظ على الموقف هو حقا مهمة بطولية
فيديو: اليوغا للعمود الفقري
تقنية بوبنوفسكي
يدرس الدكتور بوبنوفسكي المشاكل التي يواجهها الناس بسبب نمط الحياة المستقر لسنوات عديدة. لقد طور العديد من الأساليب، كل منها يهدف إلى حل بعض المشاكل المتعلقة بالصحة. مجموعة من التمارين للتخلص من آلام أسفل الظهر تحظى بشعبية كبيرة منذ خمس سنوات.
وينصح بأداء التمارين تحت إشراف المدرب تمارين من بوبنوفسكي:
- ضع كتفيك ومؤخرة رأسك على جدار مسطح. أرخِ ذراعيك وضع راحتي يديك بشكل مسطح على السطح. ارفع ساق واحدة ببطء إلى أقصى حد ممكن عن الأرض. مع توزيع وزن الجسم بشكل صحيح، ستشعر بتوتر عضلات ظهرك. افعل عشر مرات على الأقل.
- من وضعية الاستلقاء، ارفعي حوضك ببطء مع الحفاظ على ثني ركبتيك. تم عمل الجزء السفلي من الظهر بشكل جيد جدًا في هذا التمرين. على سبيل المكافأة، يمكنك الحصول على تقوية عضلات الألوية. كرر اثنتي عشرة مرة.
- حمل وزن يصل إلى أربعة كيلوغرامات في يد واحدة. قم بأداء تمرين القرفصاء، مع نقل الوزن من يد إلى أخرى عند أدنى نقطة، لمجموعتين على الأقل من ستة أو ثمانية تمارين. إذا وجدت صعوبة في ذلك، قم بتخفيف وزن الجرس أو أمسكه بكلتا يديك أثناء وضعية القرفصاء.
- اتخذي وضعية مع التركيز على ركبتيك ومرفقيك. استرخِ، واخفض جذعك السفلي على كاحليك، ثم قم بفرد مرفقيك تدريجيًا.
- من الوضعية السابقة، ارفعي ذراعك اليمنى وساقك اليسرى بالتناوب، مع تمديدهما إلى أقصى حد ممكن. يجب أن يظل الظهر ثابتًا تمامًا.
فيديو: تمارين من الدكتور بوبنوفسكي
طريقة شفاء الظهر حسب شيشونين
عيادة البروفيسور شيشونين هي مؤسسة طبية تركز بشكل رئيسي على علاج واضطرابات الجهاز العضلي الهيكلي. تدرب الدكتور شيشونين لفترة طويلة في عيادة بوبنوفسكي قبل أن يفتتح مركزه الخاص.تم تكييف أسلوب التمرين الذي طوره لاستعادة العمود الفقري القطني للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة.
- خذ عصا خشبية أو بلاستيكية مسطحة بين يديك: ستكون بمثابة دليل. أمسكه على مستوى الكتف، وقم بحركات دورانية مع الجزء السفلي من الجسم، مع تثبيت الجزء العلوي بإحكام. يجدر التكرار ثمانية عشر مرة على الأقل.
- أمسك العصا على مستوى العين وقم بأداء تمرين القرفصاء، محاولًا تقويس ظهرك قدر الإمكان. ويستحسن تكرار هذه الحركة عشرين أو ثلاثين مرة.
- ضع ظهرك على سطح مستو وعمودي. ضع يديك فوق رأسك وضع راحتي يديك على الحائط. قم بفرد ذراعيك ببطء إلى وضع نصف الجسر، مع تثبيت قدميك بقوة على الأرض بينما تشكل ذراعيك وجذعك العلوي قوسًا مستديرًا. شد أسفل الظهر والأرداف لمدة دقيقة.
- قفل أصابعك عبر صدرك. انحني للأمام (من الأفضل أن يكون لديك دعم على شكل طاولة أو عتبة نافذة أو كرسي مرتفع) ومد ذراعيك محاولًا الحفاظ على الزاوية الصحيحة بين صدرك وساقيك. استمر لمدة دقيقتين وكرر عشر مرات أخرى.
فيديو: تقنية الدكتور شيشونين
تمارين متساوي القياس
الجمباز متساوي القياس عبارة عن مجموعة فريدة من التمارين التي تهدف إلى شد عضلات الظهر واسترخائها بالتناوب. يتيح لك التناوب بين الراحة والراحة منح عضلاتك قدرًا معينًا من الطاقة ووقتًا للتعافي. يتم استخدام هذه التقنية من قبل الرياضيين المحترفين في تدريباتهم للتحضير لتمرين أكثر كثافة. وينصح بتكرار كل تمرين من ثماني إلى عشرين مرة حسب قدراتك.
تساعد التمارين متساوية القياس على استرخاء العضلات الجمباز متساوي القياس للظهر:
- خذ الدمبل التي يصل وزنها إلى ثلاثة كيلوغرامات. ضع ذراعيك على طول جسمك وقم بخفض الدمبلز إلى الأسفل. قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك أثناء رفع الدمبل إلى مستوى الصدر.
- اجلس على كرسي ذو ظهر صلب، واستند على مرفقيك وحافظ على وضعيتك. ارفع ذقنك للأعلى واسحبه لمدة دقيقة واحدة. بعد ذلك، اترك الجسم يعرج على الكرسي، مع استرخاء العضلات - ويجب ألا تتجاوز هذه المدة ثلاثين ثانية. كرر ما لا يقل عن خمسة عشر مرة.
- استلق على جانبك الأيسر على سجادة الصالة الرياضية. قم بثني عمودك الفقري للأمام وللأعلى قدر الإمكان، وبذلك تشكل "قاربًا مستلقيًا على جانبه". كرر التمرين على جانبك الأيمن.
- خذ قضيبًا يزن كيلوغرامًا ونصف وارفعه للأعلى. انحنى في كلا الاتجاهين، وحاول ألا تنحرف أكثر من ثلاثين درجة إلى الجانب.
فيديو: تقنية الاسترداد متساوي القياس
تقنية شد منطقة أسفل الظهر والعجز
يتم استخدام التمدد قبل التدريب المكثف من قبل الرياضيين ذوي الخبرة والأطفال في فصول التربية البدنية. لا تقلل من أهمية هذا النوع من التمارين، فهو لا يعد العضلات والأربطة والأوتار لمزيد من الضغط فحسب، بل يساعد أيضًا على زيادة حركة الفقرات ويوفر الوقاية الموثوقة من إصابات الظهر.
سيؤدي تمديد ظهرك إلى إعدادك للتمرين المقبل. كيفية التمدد بشكل صحيح لمشاكل أسفل الظهر:
- لا تقم بحركات مفاجئة أو متشنجة. العمل البطيء والسلس هو الأمثل.
- اقضِ خمس دقائق على الأقل في تمارين التمدد قبل بدء أنشطتك الرئيسية.
تمارين التمدد:
- اجلس على سجادة الصالة الرياضية وضع ساقيك تحتك. ارفع يديك اليمنى واليسرى بالتناوب، كما لو كنت تحاول الاستيلاء على شيء ما من ارتفاع.
- من وضعية الجلوس مع ثني ركبتيك، حرك يديك إلى كاحليك. ابدأ بالضغط بذقنك على ساقيك، وقم بفردهما حتى تكونا على السجادة تمامًا. سيتطلب تمرين التمدد هذا أن تكون مرنًا إلى حد ما.
- من وضعية الاستلقاء على بطنك، ارفعي ساقيك اليمنى واليسرى بالتناوب، مع ثني الركبتين، نحو السقف. بهذه الطريقة يمكنك إشراك عضلات الظهر الطويلة وجعلها تعمل.
فيديو: كيف تمد ظهرك بشكل صحيح
تمارين لعدم استقرار الظهر القطني
يعد عدم الاستقرار الفقري ظاهرة خطيرة إلى حد ما يمكن أن تسبب ضغطًا أو ضغطًا على الأعصاب الفقرية، مما يؤدي إلى فقدان الوظائف الحسية والحركية.
عدم الاستقرار الفقري هو سبب شائع لآلام الظهر يجب على الأشخاص الذين يعانون من هذا التشخيص توخي الحذر الشديد عند اختيار مجموعة من أنشطة الجمباز.عادة، يحظر المتخصصون في إعادة التأهيل الطبي استخدام تمارين القوة، لأن رفع الأثقال يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الوضع الحالي بشكل كبير.
ما هي التمارين التي يمكنك القيام بها إذا كنت تعاني من عدم الاستقرار؟
- اجلس على ركبتيك، وضع أردافك على كاحليك. استنشق الهواء إلى رئتيك واثنِ ظهرك مثل العجلة، متخيلًا نفسك كامرأة عجوز. أثناء الزفير، استقيم مرة أخرى. كرر ما يصل إلى عشر مرات.
- اتكئ على يديك، وقم بإمالة رأسك إلى الخلف، وحاول سحب أصابع قدميك نحو رأسك. إذا تمكنت من اتخاذ هذه الوضعية، فاحتفظ بها لمدة ثلاثين ثانية.
- يجب إجراء التمرين التالي على جانبك المواجه للحائط. اقلب جذعك إلى جانب واحد، مع وضع ساقك الحرة على الحائط ولا تسمح لنفسك بالدوران بالكامل. يوصى بإجراء خمسة عشر مرة على الأقل لتعزيز التأثير.
من المفيد الاستلقاء بانتظام لمدة خمسة عشر دقيقة على الأقل على سطح صلب ومستو: يستقيم العمود الفقري، وتختفي الانحناءات المرضية، و"يتذكر" الجسم الموضع الصحيح للفقرات.
فيديو: العلاج بالتمرين لعدم الاستقرار القطني
تمارين لعلاج وترميم أسفل الظهر
لاستعادة وشفاء العمود الفقري القطني، وجه انتباهك إلى التمارين الرياضية المائية والسباحة. لقد ثبت منذ فترة طويلة أن التمارين المائية تدرب جميع مجموعات العضلات بشكل مثالي وتساعد على تطوير الجهاز التنفسي. القيد الوحيد هو أنه يجب أن يكون لديك على الأقل الحد الأدنى من مهارات السباحة أو أن تكون قادرًا على الطفو على الماء. يوصى بحضور الدروس في المسبح ثلاث مرات في الأسبوع.
- أمسك حافة حمام السباحة بيديك، مع إرخاء ساقيك وظهرك قدر الإمكان. دع الماء يبقيك على السطح. يمكن إجراء التمرين على أعماق ضحلة.
- اتخاذ موقف في حوض السباحة حيث يصل الماء إلى كتفيك. خذ كرة خاصة وارفعها فوق رأسك. قم بالدوران حول محورك متغلبًا على مقاومة الماء ثلاثين مرة على الأقل.
- ضع لوح السباحة تحت معدتك وأرخِ ظهرك. بعد الاستلقاء في هذا الوضع لعدة دقائق، حاول التدحرج على ظهرك بحيث تكون اللوحة أمامك. عشرين التكرار سيكون كافيا.
- السباحة عبر حوض السباحة عشرين مرة على الأقل في كلا الاتجاهين. هذا التمرين مناسب فقط لأولئك الذين يشعرون بالثقة في الماء ويعرفون كيفية السباحة.
فيديو: تمارين في الماء لاستعادة ظهرك
العواقب السلبية المحتملة من ممارسة الرياضة
إذا انتهكت نظام التدريب، وتسلسل التمارين وتقنياتها، فهناك خطر حدوث عواقب غير سارة. وقد يحتاج البعض منهم إلى إجراء عملية جراحية لعلاجه. ولهذا السبب، يجب إيلاء اهتمام خاص لاحتياطات السلامة عند بدء التدريب، سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.
مضاعفات الأداء غير السليم لمجموعات مختلفة من التمارين:
- تشكل خلع أو كدمة أو حتى كسر بسبب الإصابة: انتهاك الشروط واحتياطات السلامة يمكن أن يكلفك غالياً.
- التمزقات والالتواء في الأربطة تنتظر أولئك الذين يبدأون في أداء التمارين دون شد أولي.
- زيادة عدم الاستقرار في العمود الفقري القطني.
- الإزاحة على طول محور الفقرات بالنسبة لبعضها البعض.
- تطور المتلازمة المتشنجة والتشنجات الشديدة في مجموعات العضلات المختلفة.
- تشكيل متلازمة الألم.
- معسر الأعصاب الشوكية والدم والأوعية الليمفاوية.
- انتقال المرض المزمن إلى المرحلة النشطة.
- الدوخة والغثيان والقيء.
- تكوين حاجز نفسي ناجم عن الخوف من الألم القادم.
مشد العضلات، وهو المسؤول عن دعم جسم الإنسان أثناء النشاط البدني، يشمل أيضًا عضلات الظهر.
يؤدي انخفاض قوة العضلات إلى حدوث حالات مؤلمة في منطقة أسفل الظهر، وتصبح وضعية الجسم مترهلة، ويزداد التعب.
طرق مساعدة لتقوية أسفل الظهر
كيف تقوي أسفل ظهرك إذا لم يكن لديك الوقت للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية وليس لديك الوقت الكافي لممارسة التمارين المنزلية بدوام كامل؟ هناك مخرج.
طريقة 1
بالنسبة للمشد العضلي للظهر، فمن غير المرغوب فيه الجلوس دون فترة راحة لأكثر من نصف ساعة. عند العمل في بيئة مكتبية، من الضروري الاستيقاظ بشكل دوري حتى لا يركد الدم وتمتد العضلات.
خلال يوم عملك، تحتاج إلى تخصيص بضع دقائق لممارسة التمارين البسيطة التي تدرب أسفل ظهرك.
الطريقة 2
إن استبدال كرسي المكتب العادي بكرسي محاكاة (كرسي للمقعد النشط) سيسمح لك بجعل وضعيتك مستقيمة وجميلة دون مقاطعة عملك.
تعوض الكراسي قلة الحركة وتصحيح الوضعية وتقليل الحمل على الأقراص الفقرية.
على مثل هذا الكرسي، يقوم عامل المكتب، دون أن يلاحظه أحد، بتمارين تقوية أسفل الظهر.
الطريقة 3
السباحة المنتظمة في عطلات نهاية الأسبوع مناسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض المفاصل أو الوزن الزائد.
السباحة لا تقوي أسفل الظهر فحسب، بل تقوي القلب والرئتين أيضًا. في الماء، تشعر بتوتر عضلي أقل، لكن هذا لا يقلل من فعالية التمرين.
كيفية تقوية أسفل الظهر في المنزل
التمارين البدنية الخاصة هي الطريقة الأكثر فعالية لتصحيح الموقف وتقوية عضلات أسفل الظهر.
بمساعدة مجموعة خاصة من التمارين، يمكنك تصحيح عيوب الوضع مثل الانحناء والجنف.
التمرين 1. مستلقيا على بطنك، ركز على مرفقيك. دون رفع الوركين والساقين عن الأرض، ارفع جذعك إلى أعلى مستوى ممكن.
تمرين 2. اجلس على ركبتيك وركز على ذراعيك الممدودتين، ثم اثنِ صدرك ببطء نحو الأرض. يجب أن تلمس الأرداف الكعب.
التمرين 3. الموقف - الاستلقاء على ظهرك. يتم ثني الأرجل عند الركبتين، ويتم ضغط القدمين بإحكام معًا. دون رفع الجسم، أدر ركبتيك بالتناوب إلى الجانبين
التمرين 4. من وضعية الاستلقاء على بطنك، ارفعي جذعك مع تمديد ذراعيك. قم بتقوس ظهرك، ومد عضلاتك، ثم انزل إلى الأرض.
التمرين 5. ركز على ركبتيك وذراعيك الممدودة. الظهر موازي للأرضية. قم بتقويس ظهرك للأعلى، وأعد ظهرك إلى الوضع الأفقي.
التمرين 6. الوضعية - مستلقية على ظهرك، ويديك تحت رأسك، وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين، وثني ساقيك. شد عضلات البطن والظهر، وإبقائها متوترة لأطول فترة ممكنة.
التمرين 7. الوضعية - مستلقية على ظهرك، وساقيك مثنيتين. بالتناوب، اسحب ساقيك نحو صدرك.
التمرين 8. يتم إجراؤه بشكل مشابه للتمرين 7، حيث يتم سحب الساقين فقط للأعلى في نفس الوقت.
التمرين 9. اجلس على ركبتيك، مع التركيز على الذراعين المستقيمتين. الظهر والرقبة والرأس متوازيان مع الأرض. بالتناوب مد ذراعيك إلى الأمام.
التمرين 10. موقف البداية مشابه للتمرين 9. قم بفرد ساقيك بالتناوب واسحب أصابع قدميك.
بعد تحقيق نتائج دائمة وتصحيح أوجه القصور الوضعية الموجودة، لا تنس التدابير الوقائية للحفاظ على صحة الظهر.
يتحمل العمود الفقري القطني والقطني العجزي حمولة متزايدة. يتم توزيع وزن الجزء العلوي من الجسم بالتساوي على طول الفقرات التي تتسع نحو القاعدة. لذلك، من المهم التعامل بكفاءة مع الألم والانزعاج، وخاصة مع التشوهات وعواقب الأمراض في هذه المنطقة من الظهر. يتم اختيار مجموعة من التمارين لمنطقة أسفل الظهر بناءً على الحالة الصحية العامة وشدة الأمراض المكتسبة أو الخلقية واتجاه العلاج والحاجة الطبية لاستخدامه. وكل هذا يجب الاتفاق عليه مع الطبيب المعالج.
الجمباز للعمود الفقري القطني والقطني العجزي: الجوهر والخصائص العلاجية
تم تطوير تمارين متخصصة لمنطقة أسفل الظهر لتقوية عضلات العمود الفقري، بهدف بناء وتقوية المشد العضلي، وتخفيف التشنجات والآلام الناتجة عن انزياح العمود الفقري وانضغاط الأعصاب، وكذلك طريقة لمكافحة الأمراض المزمنة وعلاجها. الوقاية كما هو مبين. تستهدف مجموعات مختلفة من التمارين مجموعات عضلية مختلفة ومناطق مؤلمة. من خلال شد وإرخاء العضلات بالتناوب في الموضع المطلوب من الجذع، يتم تقليل التوتر أو زيادته، بينما يتم تحفيز الدورة الدموية في الجزء المقابل من العمود الفقري. وبذلك يتحقق تأثير تدريب العضلات التي تم إضعافها أو استبعادها سابقًا من العمل العضلي العام بسبب المرض أو الإصابة. كما تشمل الخصائص العلاجية لمجمع العلاج الطبيعي لمنطقة أسفل الظهر زيادة النغمة وتحسين الخلفية العاطفية والقدرات البدنية الجديدة التي تنفتح بعد التغلب على المرض وفي أي عمر.
العلاج بالتمارين الرياضية يحسن الحالة المزاجية
موانع المحتملة والآثار الجانبية
عند اللجوء إلى التمارين العلاجية لمختلف مشاكل وأمراض العمود الفقري القطني والقطني العجزي، من المهم فهم الحاجة إلى المناقشة مع أخصائي. فقط المشاركة الطبية المهنية ستسمح لك بتحقيق أقصى قدر من النتائج مع مراعاة العوامل الحالية، وكذلك تجنب المظاهر السلبية المحتملة والآثار الجانبية غير المرغوب فيها، مثل:
تعد الشيخوخة أثناء العلاج بالتمرين عاملاً يتطلب اهتمامًا خاصًا من أخصائي
وبالتالي، من أجل تجنب العواقب المذكورة أو غيرها من العلاج بالتمارين الرياضية لمنطقة أسفل الظهر، من الضروري اتباع تعليمات العلاج بدقة وعدم إهمال الوصفات الطبية والتوصيات والمحظورات المتعلقة بالنشاط البدني. هذا الأخير ممكن بسبب موانع الاستعمال التالية: أي اضطرابات في الدورة الدموية، وإيقاع القلب، وأمراض القلب والأوعية الدموية وما يرتبط بها من ارتفاع ضغط الدم، والصداع، والاستعداد المحدد للسكتات الدماغية.
في أغلب الأحيان، تؤثر أمراض الظهر على السكان الأكثر نشاطا اقتصاديا، أي الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 30 و 50 عاما.
مؤشرات وموانع للتمارين العلاجية
يشار إلى مجموعات تحسين الصحة من التمارين البدنية لمنطقة أسفل الظهر للمرضى الذين يعانون من متلازمة الألم الشديد من نشأة يحددها أخصائي، ويصفها الطبيب لأمراض مثل الداء العظمي الغضروفي، والفتق بين الفقرات، والجنف، وما إلى ذلك، وكذلك لتقوية العمود الفقري، على سبيل المثال، بعد الجراحة أو الإصابة. هناك أيضًا موانع تنقسم إلى مجموعتين - وهي موانع وقيود مطلقة.
تنطبق موانع الاستعمال المطلقة على جميع أنواع مجمعات العلاج بالتمرين تقريبًا، وهي:
القيود ليست قاطعة، لكن تجاهلها محفوف بعواقب غير مرغوب فيها، وحتى ضارة. وتشمل هذه الأمراض غير المحددة المختلفة - الجهاز القلبي الوعائي (جهاز القلب والأوعية الدموية)، والجهاز التنفسي، والهضم، والجهاز العصبي، والأعضاء البصرية أو الاضطرابات الأيضية وبعض الأمراض الأخرى. على أية حال، يجب تحديد مدى توافق الأعراض الموجودة مع تمارين الجمباز الموصى بها خلال الاستشارة الطبية.
التحضير للعلاج بالتمرين
إذا انتهت الفحوصات، وكانت قائمة المواعيد في متناول اليد، وما زالت الرغبة في التمتع بصحة جيدة موجودة، فقد حان الوقت لبدء الاستعداد لممارسة الرياضة البدنية. بعد كل شيء، حتى مع الحماس الأكثر حماسة للمعايير المنتصرة لجسم صحي، عليك أن تتذكر حالته اللحظية وإعداده بعناية للعمل العضلي الجاد. هذا يعني أنك بحاجة إلى الإحماء أولاً. للقيام بذلك، يتم اختيار التمارين ذات الحمل الأدنى من المقررة، والتي ستساعد أيضا في تحديد سعة تقنيات الجمباز الأساسية التي تهدف إلى تحقيق أقصى قدر من النتائج. كما يتضمن التحضير للشحن القواعد التالية:
ولا تجعل الخوف من إلحاق الأذى بما يعتقده المريض حملاً زائداً عائقاً أمام التمارين العلاجية. التمارين، بكل جرعاتها، هي أيضًا دواء، ليس طبيًا فحسب، بل جسديًا، ولكن لها تأثير علاجي.
فيديو: تمارين لآلام أسفل الظهر
التمارين البدنية للعمود الفقري القطني والقطني العجزي: الأساليب والمراحل والمجمعات للأداء في المنزل
تختلف أنظمة التدريب في الأقسام قيد النظر لأسباب واضحة - حيث أن أمراض وخصائص العمود الفقري مختلفة تمامًا. ومع ذلك، هناك المراحل الرئيسية للجمباز والأساليب المنهجية العامة لتوزيع الحمل أثناء التمارين.
عادة ما يتم تقسيم مجمع النشاط البدني العلاجي إلى ثلاث مراحل:
الأول يحتوي على تمارين الإحماء وأنواع بسيطة، والثاني مليء بالجمباز المستهدف مع التمارين الأكثر كثافة وبالتالي الفعالة المتوقعة، وفي النهاية يقدم دائمًا مجموعة من حركات الاسترخاء القياسية التي تعمل على تطبيع التنفس ونبض القلب وتخفيف الضغط. التوتر الجسدي من المجموعات العضلية الأكثر مشاركة. ومن الناحية المنهجية، يجب تنسيق كل مرحلة مع المراحل الأخرى، ونقل الحمل بشكل تسلسلي من نظام إلى آخر، دون إرهاقه أو استبعاده من العمل العام.
ممارسة بعد جراحة العمود الفقري القطني
تم تصميم هذه المجموعة من التمارين لمساعدتك عمليًا على الوقوف على قدميك بعد الجراحة. هنا ينبغي للمرء أن يأخذ في الاعتبار الحالة الضعيفة للمريض، وكذلك السبب الرئيسي الذي تم إجراء العملية من أجله. يمكن أن يكون هذا إزالة فتق أو إصابة. ولذلك، يمكن أن يكون العلاج التأهيلي طويلاً ويستغرق عدة أشهر. بالإضافة إلى ذلك، ستشمل الأحمال العلاجية في هذه الحالة المشي المنتظم والسباحة وأشكال النشاط الأخرى، على سبيل المثال، المشاركة في الألعاب الرياضية. بعد العملية، يوصى بإجراء نظام من التمارين مستلقيًا على ظهرك وذراعيك على طول جسمك:
يعاني 80% من سكان العالم من آلام الظهر بشكل منتظم، منها 98% لأسباب ميكانيكية.
الجمباز لتقوية عضلات المنطقة القطنية
تعمل عضلات المنطقة القطنية جنبًا إلى جنب مع الضغط على البطن. ولذلك فإن تسلسل النشاط البدني يكون من طبيعة عمل العضلات المتضادة:
معرض الصور: تمارين لتقوية عضلات الظهر
ستساعد تمارين التنفس على تقوية عضلاتك، كما أن رفع ركبتيك أثناء الاستلقاء هو تمرين لتقوية عضلات الظهر والبطن، كما أن التحول إلى الجانبين من وضعية الاستلقاء يشرك مجموعات العضلات الأخرى.
تمارين بعد إصابة أسفل الظهر
الكسور والكدمات والضغط والإصابات الأخرى في العمود الفقري تترك بصمة على وضعية المريض وحالته البدنية وحتى أسلوب حياته. مع تمارين الجمباز المختارة خصيصا، يمكنك تقليل متلازمة الألم المصاحبة للإصابة وتخفيف العواقب السلبية المحتملة. العلاج بالتمرين لإصابات العمود الفقري يجبر العضلات التي تربط الفقرات معًا وتضمن ثبات مشد العضلات على العمل. من المهم تنسيق درجة الضرر وإمكانية أداء أحمال معينة مع مجموعة التمارين العلاجية اللازمة التي يختارها أخصائي. يتضمن ذلك، على سبيل المثال، تمارين الوقوف التالية:
تمارين الجمباز المختارة خصيصًا ستخفف الألم
وفقا للإحصاءات، فإن كل ثاني روسي في سن العمل ينتهي به الأمر في إجازة مرضية بسبب آلام الظهر.
تمارين البيلاتس لتقوية أسفل الظهر
تهدف تقنية البيلاتس بشكل خاص إلى تقوية العضلات وزيادة النغمة العامة.التمارين البدنية بسيطة، وأداءها ليس مرهقا على الإطلاق، ونتيجة لذلك يمكنك الحصول على فرصة لإرخاء ظهرك، أي عضلات أسفل الظهر. التوصية لجميع تمارين البيلاتس هي القيام بها بانتظام مرتين إلى ثلاث مرات كل أسبوع. مثال على مجموعة من الأنشطة البدنية (10 طرق موصى بها لكل تمرين):
تساعد تمارين التمدد على استرخاء عضلات الظهر
ممارسة "السباحة" تساعد على تقوية عضلات الظهر
إن تمديد ظهرك أثناء الاستلقاء على بطنك مفيد لمنطقة أسفل الظهر
يؤدي الالتواء من وضعية الاستلقاء إلى تحسين مرونة العمود الفقري
مجموعة من التمارين التي يقدمها الدكتور بوبنوفسكي لمساعدة أسفل الظهر
تعتمد فعالية التمارين التي تم تطويرها وفقًا لنظام بوبنوفسكي الخاص على الحاجة إلى استقرار تدفق الدم والنبضات العصبية دون عوائق في المنطقة المزعجة في منطقة أسفل الظهر. يتم لعب الدور الرئيسي من خلال التركيز على أداء حركات متسلسلة بسيطة تساعد على التغلب على التشنج والألم وتقويم وضعيتك والشعور بالارتياح العام بعد فترة مؤلمة:
تهدف مجموعة تمارين بوبنوفسكي للظهر إلى تطبيع واستعادة الوظائف المفقودة للجهاز العضلي الهيكلي
تمارين الدكتور بوبنوفسكي: فيديو
الجمباز العلاجي شيشونين لأسفل الظهر
غالبًا ما تستخدم تمارين الجمباز وفقًا لطريقة شيشونين للعمود الفقري العنقي، ولكن لها أيضًا تأثير علاجي على أجزاء أخرى، كما أنها مفيدة بشكل عام للظهر، بما في ذلك العمود الفقري القطني.
فيديو: تمارين على طريقة الدكتور شيشونين قابلة للتطبيق لحل مشاكل أسفل الظهر
الجمباز متساوي القياس للعمود الفقري القطني
يمكن تحقيق استقرار العمود الفقري عن طريق محاذاة عضلات الظهر المستقيمة وعملها بشكل متناظر، بالإضافة إلى تقوية عضلات البطن ومجموعات العضلات الأخرى. تساعد الجمباز أيضًا على التغلب على الألم والحمل الزائد وتخفيف التشنجات. يتم تنفيذ كل تمرين لعدة دقائق، ثم استراحة لنفس المدة.
الجمباز متساوي القياس للدكتور بورشينكو: فيديو
تمارين للعجز
كما أن العمود الفقري العجزي، على الرغم من طبيعته الساكنة، يتعرض أيضًا لتحول مؤلم بسبب الإصابات بمختلف أنواعها، وكذلك الالتهابات. يعد الألم في المنطقة المقدسة ظاهرة شائعة جدًا بين المرضى الذين يعيشون أسلوب حياة مستقر وغير مستقر، كما أنه نموذجي لأولئك الذين يشاركون بنشاط في الألعاب الرياضية المرتبطة بالسقوط المتكرر في النقطة الخامسة. لألم العجز ينصح بممارسة الرياضة في وضعية الاستلقاء. تسلسل التمارين هو كما يلي:
الجمباز لتمديد المنطقة القطنية العجزية
لتمديد المنطقة القطنية العجزية، بالإضافة إلى التمارين الشائعة، يتم استخدام آلة تمرين خاصة، لها شكل منحني يتبع منحنى أسفل الظهر. العديد من التمارين يوميًا بمشاركتها تجعل العمود الفقري أكثر قدرة على الحركة وأقل عرضة للألم.
الجمباز لتمديد العمود الفقري القطني العجزي باستخدام جهاز محاكاة خاص
تمارين لعدم استقرار العمود الفقري القطني
يتجلى عدم استقرار العمود الفقري في الوضع غير الصحيح، ونزوح الفقرات، والألم المصاحب وانضغاط الأعصاب. هناك مجموعة من التمارين التي ستساعدك على استقامة كتفيك والحفاظ على الوضعية الصحيحة للجسم أثناء أداء واجبات العمل وأثناء الراحة، كما ستساعدك على تطوير وتقوية مهارات الحفاظ على استقامة الظهر. يتم تنفيذ التمارين ببطء، والحفاظ على الموقف المحدد وتغيير اتجاه التأثير الجسدي على الظهر.
فيديو: تمارين لعدم استقرار العمود الفقري القطني
النشاط البدني لاستعادة العمود الفقري
يجب إجراء جلسات التدريب العلاجي لاستعادة الظهر بعد الجراحة والمرض والإصابة ومضاعفات ما بعد الصدمة بما يتوافق تمامًا مع تعليمات الطبيب المتخصص، نظرًا لأن طبيعة التغيرات في العمود الفقري يمكن أن تكون مختلفة تمامًا مع درجة معينة من الخطورة. تعتمد جميع تمارين التعافي تقريبًا على التمدد والاسترخاء. يتيح لك الحمل المتناوب على أجزاء مختلفة من الظهر إعادة النزوح إلى مكانه، وتوحيد التنفس، واستقرار الدورة الدموية والتعصيب في المناطق المتضررة. الهدف من جميع تمارين العلاج الطبيعي هو تحقيق أقصى قدر من تأثير إعادة التأهيل مع الحد الأدنى من الألم والانزعاج.
العواقب والمضاعفات المحتملة للجمباز على العمود الفقري القطني والقطني العجزي
إجهاد العضلات بسبب الأحمال المختارة بشكل غير صحيح، والألم المزعج، وفقدان حرية الحركة - هذه ليست سوى جزء صغير من عواقب عدم الامتثال لتقنية العلاج بالتمرين الموصوفة. وفي الحالات الأكثر خطورة، تحدث مضاعفات مثل:
تذكر: العلاج الطبيعي الموجه هو نوع محدد من العلاج، والذي لا يقل أهمية عن تناول الأدوية في الوقت المناسب مع الالتزام الصارم بالجرعة.
يقع الجزء الأكبر من الحمل على أسفل الظهر. ووفقا للإحصاءات، فإن 86٪ من البالغين يشعرون بعدم الراحة في منطقة أسفل الظهر، ويصبح الألم في العمود الفقري مؤلما ومنهجيا. نمط الحياة غير الصحي يسبب ضمور العضلات. إذا كنت تعمل في مساحة مكتبية وتقضي معظم وقتك جالسًا أمام الكمبيوتر، فلا يمكن تجنب مشاكل منطقة أسفل الظهر - إنها مجرد مسألة وقت. وللتخفيف من الحالة وتخفيف الألم هناك تمارين خاصة لتقوية عضلات أسفل الظهر يمكنك القيام بها بنفسك في المنزل.
ينشأ الانزعاج والألم في أسفل الظهر نتيجة لضعف العضلات. العمود الفقري البشري جامد وقوي جدًا، وفي الظروف العادية يمكن أن يستمر لمدة تصل إلى 75 عامًا. ومع ذلك، فإن نمط الحياة المستقر والظروف القسرية تجبرنا على تغيير وضعنا والضغط على ظهورنا. يمكن أن يظهر الإجهاد والتوتر العصبي في منطقة العمود الفقري العنقي، للتخلص من الانزعاج، يجب على الشخص تغيير موقفه - ثني الموقف. ونتيجة لذلك، يتم وضع الكثير من الضغط على أسفل الظهر.
تتعارض آلام الظهر مع العمليات الحياتية الطبيعية، ولكنها ليست قاتلة. ولهذا السبب لا يولي الناس سوى القليل من الاهتمام لهذه المنطقة. السبب الرئيسي لعدم الراحة في أسفل الظهر هو الضغط القوي على العمود الفقري أو مناطقه الفردية، ثم يحدث ضغط الفقرات - يتم وضعها فوق بعضها البعض. يؤدي هذا إلى انخفاض في مرونة الأقراص الفقرية، وإغلاق المفاصل، وتآكل حواف الفقرات. كل هذا يمكن أن يثير تكوين النباتات العظمية.
يعد ضعف وظيفة العضلات هو السبب الأكثر شيوعًا لآلام الظهر ويمكن أن يحدث بسبب الوضعية الملتوية ونمط الحياة المستقر بالإضافة إلى ضعف قوة العضلات في المنطقة البريتونية.
عضلات البطن هي مشد يدعم الأعضاء الموجودة بالقرب من أسفل الظهر. في ظل الظروف العادية لعمل الجسم، يأخذ المشد جزءًا من الحمل، مما يساعد أسفل الظهر. ومع ذلك، فإن أي اضطرابات أو ضعف في عضلات البطن يمكن أن يؤدي إلى زيادة الحمل على العمود الفقري القطني.
عند العمل على أسفل الظهر، تذكر أنه من المهم أيضًا تقوية عضلات البطن - يجب أن تكون مرنة وقوية.
للتخفيف من الحالة واستعادة وظائف العمود الفقري جزئياً، يجب الالتزام بالقواعد التالية:
- حاول أن تتحرك أكثر. قم بالمشي في الهواء الطلق، اذهب إلى العمل (إن أمكن)، خذ فترات راحة عند العمل على الكمبيوتر لفترة طويلة.
- كل بطريقة مناسبة. النظام الغذائي الصحي هو مفتاح طول العمر. تحتاج عظامك وعضلاتك إلى التغذية والبروتين والفيتامينات.
- ممارسة تمارين أسفل الظهر في المنزل.
الشيء الأكثر أهمية هو القيام بذلك كنظام، وعندها فقط ستلاحظ النتيجة.
قبل البدء في أداء التمارين، انتبهي إلى عملية الإحماء. من المهم جدًا إحماء العضلات حتى تصبح مرنة وقابلة للنشاط البدني بسهولة. بدون الاحماء، يمكنك إتلاف أنسجة العضلات، ولن تكون فعالية التمرين عالية.
قد يشمل الإحماء القفز في المكان، وتمارين بسيطة على الساقين والذراعين والمعدة. يجب ألا يستغرق الأمر أكثر من 15 دقيقة.
تمارين مستوى الدخول
إذا لم تكن قريبًا من ممارسة الرياضة مطلقًا، ولم تحضر أي دورات تدريبية أو حتى تمارسها في المنزل، فعليك أن تبدأ بالفصول الأساسية للمبتدئين. هذه مجموعة بسيطة من التمارين التي ستساعد:
- اجعل جسمك في النغمة العامة.
- تحسين الدورة الدموية.
- تقوية عضلات المنطقة القطنية.
- الاستعداد لفصول أكثر صعوبة.
لذلك، خطة الدرس الأولية للمبتدئين:
1) إمالة الحوض - فهي تساعد على تقوية العضلات الموجودة في قاعدة البطن، وكذلك عضلات أسفل الظهر. من المهم أن تكون قادرًا على الضغط على العضلات والشعور بها - فهذا سيزيد من فعالية التمارين. لأداء هذا العنصر، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك، وثني ركبتيك، والحفاظ على قدميك على الأرض. ضع قدميك على مسافة تعادل عرض الوركين، واضغط على عظمة الذنب على الأرض واثبت في هذا الوضع لمدة 10-15 ثانية، ثم تنفس بعمق، ثم اخفض نفسك. ابدأ في أداء التمرين 10 مرات، وقم بزيادة عدد المناهج تدريجيًا.
2) "سوبرمان" - يُسمى هذا العنصر أيضًا "السباحة على الأرض". تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض ووجهك للأسفل، ويجب أن تمد ساقيك للخلف، ويجب رفع ذراعيك للأمام (فوق رأسك). من الضروري رفع ساقيك بضعة سنتيمترات، ثم أداء التقلبات (أولاً بساق واحدة، ثم بالأخرى). أداء 15-20 مرة.
3) الطعنات. عند إجرائها بشكل صحيح، يمكنها استعادة عضلات العمود الفقري. تحتاج إلى وضع قدميك على مسافة عرض الورك. خذ خطوة واحدة للأمام بقدمك اليسرى، أثناء ثني ركبتك اليمنى أو خفضها. ليست هناك حاجة للانحناء نحو ساقك اليسرى، بل يجب عليك رسم خط واضح من رأسك إلى مستوى الركبة. ثم تحتاج إلى ثني ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة، ويجب أن يكون الفخذ موازيا للأرض. استمر في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم عد إلى الوضع الأصلي، وقم بتغيير الساقين. كرر 10-15 مرة.
4) البلانك هو تمرين يؤثر على جميع المجموعات العضلية وخاصة القطنية. يجب عليك الاستلقاء على بطنك مع تمديد ساقيك خلفك. قم بالوقوف على يديك وأصابع قدميك، لتشكل خطًا واضحًا تحتك. تصويب، لا تنحني. أمسك اللوح الخشبي لأطول فترة ممكنة، مع إضافة دقيقة واحدة في كل مرة.
في المرحلة الأولية، ستكون هذه التمارين البسيطة كافية بالنسبة لك. إذا قمت بتضمين عناصر التمدد في المجمع، فسيكون من الأسهل على ظهرك تحمل العبء. وبعد شهر أو شهرين من التدريب، ستتمكن من إضافة عناصر أكثر صعوبة.
نحن نزيد الحمل
بعد أن تتقن مجموعة التمارين الأساسية، يمكنك تضمين المزيد من التمارين المتقدمة التي ستوفر نتائج أعلى.
1) التمرين باستخدام كرة اللياقة، وهي كرة خاصة تستخدم أثناء التمرين. تجبرك كرة اللياقة على الحفاظ على التوازن، مما يزيد من أداء العضلات بشكل ملحوظ. على سبيل المثال، يمكنك تحويل جسر بسيط عن طريق وضع قدميك على الكرة. سيكون الحفاظ على هذا الموقف أكثر صعوبة.
2) "الكلب المتجه للأسفل" هو تمرين شائع مستعار من اليوغا. هذه وقفة كلاسيكية تمد عضلات الجسم بالكامل، وتعزز التركيز، وتجعلك تسترخي. أثناء الوقفة، يتم شد الأوتار الموجودة أسفل الركبتين، مما يساعد على تقوية أسفل الظهر. عليك أن تقف على أربع، ويجب أن تكون ركبتيك متماشية مع الوركين ومعصميك مع كتفيك. انتبه بشكل خاص للتنفس - استنشق ببطء وعمق من خلال أنفك وازفر من خلال فمك. أثناء الزفير، ارفع وركيك، وحاول الوصول إلى السقف، وقم بتصويب ذراعيك أمامك، ويجب أن يتخذ الجسم وضعية مشابهة لحرف "V" المقلوب. تذكر أنه من المهم استرخاء العمود الفقري العنقي لمنع إجهاد الظهر. أثناء الاستنشاق، حاول الوصول إلى مستوى أعلى من التدفق، وانقل الحمل من معصمك إلى يدك. بعد الاستنشاق التالي، ركز على ساقيك. البقاء في هذا الوضع لمدة 5 دقائق ثلاث مرات.
3) أداء التقلبات في الركبة لا يؤدي إلى تمديد الجسم وأسفل الظهر فحسب، بل يساعد أيضًا في تقويتهما، كما أن التلاعبات الدورانية تجبر العمود الفقري على العمل، مما يمنحه القوة. سوف تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك مع ساقيك مستقيمة. يجب أن تمد ذراعيك إلى الجانبين، وتضغط ركبتيك على صدرك. أثناء الزفير، اخفض ركبتيك إلى الأرض إلى اليمين، ولا ينبغي أن تكون كتفيك متورطتين - فقط أسفل ظهرك يعمل. أثناء الشهيق، عد إلى وضع البداية، ثم قم بتغيير الجوانب. كرر على كل ساق 10 مرات.
عند القيام بأي نوع من التمارين، راقب صحتك. لا تفرط في تحميل الجسم، أدخل العناصر تدريجيًا. حاول الاسترخاء قدر الإمكان، وأخذ حمام دافئ بعد التمرين - فهذا له تأثير مفيد على العضلات.
هل تؤلمك أسفل ظهرك، هل يصعب عليك الانحناء، هل تنقر فقراتك؟ كل هذه علامات على الظهر المهمل. مشد العضلات الضعيف لا يمكنه دعم العمود الفقري والأعضاء الداخلية، ولهذا السبب يحدث الألم. تمارين تقوية عضلات الظهر ستخفف من المشاكل وتصبح وقاية فعالة من أمراض العمود الفقري.
تختلف تمارين الظهر عن التمارين الأخرى في درجة الخطورة. إذا أصابت ظهرك، فنظرًا لنزوح الدعم، سيتم تحميل العمود الفقري بشكل زائد، وسيتم ضغط الأعضاء والأوعية الدموية، وسيؤثر ذلك على الفور على عمل الدماغ.
قبل تنفيذ المجمع، عليك أن تذهب إلى الطبيب. الأشعة السينية والاستشارة هي الحد الأدنى الذي يجب الاهتمام به.
احتياطات السلامة عند أداء التمارين لتقوية الظهر هي كما يلي.
- الحركات البطيئة. مهمتك ليست القيام بالمجمع في أسرع وقت ممكن، ولكن الشعور بالعمل العضلي قدر الإمكان.
- ننسى الرجيج. تقوم الطعنات الحادة والالتواء والانحناء بنقل الحمل إلى الجهاز الرباطي المفصلي.
- التقدم من خلال المزيد من التكرار أو الصعوبة. يوصى بممارسة التمارين باستخدام الدمبل للحصول على ظهور قوي. لن تتمكن العضلات الضعيفة من رفع الوزن، وبالتالي فإن الساقين والذراعين والبطن ستكون أكثر مشاركة في العمل. سيتوقف استهداف المجمع وسينتشر في جميع أنحاء الجسم.
- مراقبة صحتك. توقف عن ممارسة الجمباز في حالة حدوث إزعاج. التغلب على نفسك من خلال الألم لن يؤدي إلا إلى الإضرار بجسمك.
- لا تمارس الرياضة على معدة ممتلئة. قم بالتمارين قبل الوجبات أو بعد ساعتين.
يتم تنفيذ المجمع كل يوم. خصص نصف ساعة في الصباح والمساء لهذا الغرض. يمكن أداء بعض التمارين المفضلة لديك كل ساعة كإحماء لظهرك.
مشاهدة أنفاسك! يجب أن تكون موحدة. نقوم بشد العضلات أثناء الزفير، ونسترخي أثناء الشهيق. وهذا شرط أساسي لفعالية المجمع بأكمله.
قبل الفصول الدراسية، ضع سجادة جمباز خاصة على الأرض أو مطوية 3-4 مرات. سيؤدي ذلك إلى تخفيف الصدمات وإزالة الضغط الزائد عن الفقرات.
من هم موانع تمارين الظهر؟
مجمع التدريب غير مصمم للجميع. هناك احتياطات.
لا ينبغي عليك ممارسة التمارين لتقوية عمودك الفقري إذا:
- هناك إصابة في العمود الفقري.
- لقد أجريت مؤخرًا عملية جراحية ولم تذوب الغرز تمامًا؛
- هناك فترة تفاقم المرض المزمن.
- ويلاحظ النزيف.
- وجود مشاكل في الكلى أو الرئتين أو القلب أو الأوعية الدموية.
- انت حامل.
هل مازلت تريد العمل على ظهرك؟ تحديد موعد مع طبيب العظام. سيوصي لك بالتمارين الأكثر أمانًا من مجموعة العلاج الطبيعي.
التحضير للتدريب
الإحماء الجيد هو مفتاح التمرين الآمن. العضلات غير الساخنة والمفاصل المتصلبة يمكن أن تكلف صحتك. انتبه بشكل خاص للإحماء في الصباح، لأنه قبل ذلك كان الجسم بلا حراك لفترة طويلة.
كيفية الاحماء؟
- دعونا نوقظ الجسد. اركض في مكانك أو اقفز. الآن عليك أن تستيقظ وتضخ قلبك.
- نحن نطور المفاصل. قم بتدوير المفاصل في اتجاهات مختلفة، بدءًا من الأعلى. نعجن القدم على النحو التالي: ثنيها قليلاً من المنتصف مع إعادة أصابعك إلى الخلف حتى تشعر بعدم الراحة قليلاً. التناوب ضار بالرقبة. نستبدلها بالميل 10 مرات في أربعة اتجاهات.
- نحن نمد العضلات. قم بالتمدد قليلاً على الجانبين حتى تصبح العضلات مرنة وتستقبل تدفق الدم.
مجموعة من التمارين للظهر
تم تصميم النظام لمستويات اللياقة المتوسطة والمبتدئة. يتم أداء التمارين في المنزل بدون أوزان. قم بما يصل إلى 15 تكرارًا، عدد الأساليب: من 1 إلى 5، حسب مستوى لياقتك البدنية.
جسر مع الوركين
غالبًا ما يوصى به للأشخاص ذوي الهياكل الداعمة الضعيفة: التنفيذ السليم يشمل العضلات إلى حد أكبر من الأربطة والمفاصل. التدريب يخفف آلام أسفل الظهر عن طريق تقوية وتمديد عضلات الظهر. يشمل العمل أيضًا الأرداف والبطن والفخذين.
كيف افعلها؟
- استلق على الأرض مع ثني ركبتيك. يتم تمديد الذراعين على طول الجسم، ويتم ضغط الظهر بإحكام على السطح.
- أثناء الزفير، قم بشد الأرداف وارفع حوضك لأعلى حتى يمكن ربط الوركين والذقن بخط مستقيم. في نفس الوقت نقوم بتدوير أسفل الظهر قليلاً حتى لا نثقل كاهلنا. تتم الحركة الأساسية عن طريق الحوض وليس الظهر.
- أثناء الشهيق، قم بإرخاء عضلاتك قليلًا واخفض نفسك للأسفل.
حافظ على توتر عضلاتك في جميع الأوقات. لا ترمي جسدك للأسفل، بل أنزله بسلاسة.
المستوى المتقدم: ارفع جسمك على ساق واحدة، والثانية مثنية في هذا الوقت وتكمن على الساق الأولى، والكاحل يلامس الركبة.
الكلب والطير
يشمل التمرين الجسم كله، حيث سيتعين عليك الحفاظ على التوازن. سوف تتلقى الأرداف حافزا إضافيا عن طريق رفع الساقين.
كيف افعلها؟
- احصل على أربع مع ذراعيك وساقيك بزاوية 90 درجة لجسمك. ضع يديك على مسافة عرض الكتفين.
- شد عضلاتك الأساسية بحيث يكون ظهرك مستقيمًا تمامًا. يتم تجميع شفرات الكتف معًا قليلاً ، ويتم توجيه النظرة إلى الأسفل.
- ارفع وتمديد ذراعك اليسرى وساقك اليمنى في نفس الوقت. يجب أن تكون موازية للأرضية.
- عقد الموقف المتوتر قليلا.
- التراجع بسلاسة وتبديل الذراعين والساقين.
يمكنك جعل التمرين أكثر صعوبة من خلال قضاء المزيد من الوقت عند نقطة التوتر القصوى. تعمل التمارين متساوية التوتر على تدريب وتمديد العضلات في نفس الوقت، مما يزيد من تدفق الدم. حاول الوقوف مع رفع ساقك وذراعك لمدة 5-10 ثواني، وتمايل قليلا مع الحفاظ على توازنك.
من أصعب التمارين حتى مع وزنك. التأثير مشابه للتدريب في صالة الألعاب الرياضية. إنه يختلف عن اللوح الخشبي العادي في زيادة الحمل على جانب واحد والتطور القوي لعضلات البطن المائلة المسؤولة عن دعم الظهر وإنشاء خصر رفيع.
كيف افعلها؟
- استلق على جانبك، واستريح على مرفقك. يتم تمديد اليد للأمام وضغطها على الأرض، مما يوفر دعمًا إضافيًا. اليد الثانية تقع على الخصر.
- ضعي ساقيك فوق بعضهما البعض، مع ملامسة واحدة فقط للأرض.
- قم بتصويب ظهرك وشد معدتك.
- أثناء الزفير، ارفعي جسمك عن الأرض وارفعيه للأعلى. الخيار المثالي هو الجسم كخط مستقيم.
- احتفظ بوضعية اللوح الخشبي لبضع ثوان ثم اخفض نفسك ببطء على الأرض.
الدعم على الذراع والساق. البطن المترهل هو مشكلة يمكن أن تكلف صحة عمودك الفقري.
للمبتدئين، لوح مناسب على جانبك مع ثني ساقيك عند الركبتين. وهذا يزيد من مساحة الدعم، مما يساعد في الحفاظ على التوازن.
وتزداد الصعوبة أيضًا من خلال الوقوف في وضع اللوح الخشبي لفترة أطول. أمسك ظهرك مستقيماً لمدة 10-20 ثانية ولن تحتاج إلى الدمبل.
الخيار الأصعب: عند رفع الجسم، نرفع أيضًا الجزء العلوي من الذراع والساق. هم في وضع 45 درجة بالنسبة للجسم.
حوالي 90٪ من الناس يعتقدون أن الطعنات هي تمرين للأرداف. ومع ذلك، فإن هذه الحركة تشمل الجسم كله، بما في ذلك الظهر، فهي تمسك الجسم وتمنعه من الانهيار. سيتلقى الجزء السفلي من الظهر وأمام الفخذ معظم الحمل.
كيف افعلها؟
- قف بشكل مستقيم، وقدماك في وضع متوسط، ويديك على خصرك.
- يستنشق واتخاذ خطوة إلى الأمام. يتم نقل الوزن إلى تلك الساق ويتم وضعه بالتساوي عبر القدم بأكملها. تأكد من أن جسمك مستقيم. تقع الساق الخلفية على أصابع القدم فقط، وتكاد الركبة تلامس الأرض.
- أثناء الزفير، قم بتوجيه مركز ثقلك إلى ساقك الخلفية وقم بتصويب ساقك الأمامية. العودة إلى وضع البداية.
عند الاندفاع للأمام، لا تسقط ركبة ساقك الخلفية على الأرض - فالرضفة هشة. أنزل ساقك بلطف وحافظ على مسافة سنتيمتر ونصف على الأرض.
حافظ على استقامة أسفل ظهرك ولا تلمس بطنك بساقيك. إذا كان الأمر صعبًا، فقم بثني ظهرك للأمام قليلاً، والشيء الرئيسي هو عدم ترك عضلات البطن تتدلى. حافظ أيضًا على استقامة رأسك، ونظرتك موجهة للأمام.
ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين، وليس في خط مستقيم. سيسهل عليك ذلك الحفاظ على التوازن وحماية نفسك من الإصابة.
تمتد على كرة اللياقة
ينحني ظهرنا للأمام خلال النهار. يتم تثبيت أسفل الظهر في موضع واحد، لذلك يبدأ بالألم. تمارين كرة اللياقة تعوض عن ذلك من خلال إنشاء انحناء خلفي وتخفيف التوتر.
هناك عدة خيارات للتمدد على كرة التمرين. دعونا نلقي نظرة على الاثنين الأكثر فعالية.
تمرين للعضلات القطنية العميقة.
- أرح معدتك على الكرة. الأرجل متباعدة بشكل واسع ومستقيمة وتستقر على الأرض بأصابع قدميها. الأسلحة موازية للجسم.
- أثناء الزفير، ارفعي جسمك للأعلى، مع فرد كتفيك. حاول الوصول إلى مستوى أعلى.
- يستنشق والعودة.
جسر على كرة اللياقة لتقوية عضلات الظهر.
- استلقِ مع ظهرك على الكرة. وفي الوقت نفسه، يجب أن تستقر ذراعيك وساقيك على الأرض، مع الحفاظ على التوازن. يتم الضغط على العجول ضد الكرة.
- دحرج الكرة بلطف تحت ظهرك. يتم الضغط على العمود الفقري بإحكام على كرة اللياقة، ويجب ألا تكون هناك فجوات أو انحرافات غير ضرورية.
- حاول البقاء على الجسر لبضع ثوان.
يعتبر التمرين أكثر أمانًا من الإصدار الكلاسيكي بدون كرة التمرين. يتم تشكيل مشد العضلات تدريجيا، دون التحميل الزائد.
وضعية الطفل
التمرين يأتي من اليوغا. رائع للاسترخاء بعد التمرين وأثناء يوم العمل. تتوتر العضلات قليلاً وتمتد أكثر. العضلات الأكثر مشاركة هي ناصب العمود الفقري وأسفل الظهر. أثناء العمل المستقر، تنقبض هذه العضلات بنسبة 90٪ من الوقت، مما يسبب آلام الظهر.
عندما تتمدد الأقراص الفقرية، فإنها تعود إلى وضعها الطبيعي. تتم إزالة الضغط الزائد من الأعصاب والأوعية الدموية، وتدفق الدم الطازج يشبع الجسم بالأكسجين.
كيف افعلها؟
- إجث على ركبتيك.
- ضعي جسمك على ركبتيك واسترخي. يقع الرأس على الأرض مع الجبهة أو الصدغ.
- مد ذراعيك على طول جسمك دون إجهادهما.
- تأكد من استرخاء كتفيك ورقبتك أيضًا.
- حافظ على الوضعية أثناء التنفس بعمق. أثناء الزفير، قم بإرخاء العضلات واحدة تلو الأخرى من الأسفل إلى الأعلى: أولاً قدميك، ثم ساقيك، وفخذيك، وما إلى ذلك.
- العودة ببطء إلى وضعية الركوع.
بسبب التنفس العميق، تتلقى أعضاء البطن تدليكًا خفيفًا. وهذا يزيد من تدفق الدم ويحسن وظائفها.
الوقاية من آلام الظهر
لا تتوقع ألمًا حادًا، اعتني بظهرك مسبقًا. تعتمد جميع الوقاية على الامتثال لقواعد المرور.
- مشاهدة الموقف الخاص بك.
- تمدد بانتظام: أجسامنا ليست مصممة للجلوس باستمرار.
- اجلس وظهرك مستقيماً على كرسي بحجم مناسب.
- لا تجهد نفسك بحمل الأشياء الثقيلة.
- يمارس؛ للأشخاص المشغولين، مجمعنا مناسب لمدة نصف ساعة.
إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر، قم بزيارة طبيب العظام مرة واحدة على الأقل كل ستة أشهر. سوف يتتبع ديناميكيات حالتك ويساعد في تصحيحها. الظهر الصحي هو مفتاح صحة الجسم كله!