كل رجل يريد أن يكون لديه عضلات مبهرة وصحة جيدة ، ولكن في نفس الوقت يدرك الجميع أنه لا شيء يأتي للتو. يعتقد البعض أنه من المستحيل تحقيق ذلك في المنزل ، ولكن من الناحية العملية ، فقد ثبت أن التمارين في المنزل لها التأثير الأكثر فائدة مع الحد الأدنى من الصدمات. ويرجع ذلك إلى عدد من الميزات الجسدية ، فضلاً عن القدرة على تنظيم التمرين والاستراحة في أي وقت مناسب. بالإضافة إلى ذلك ، هناك أنظمة غذائية رياضية تساعد في تسريع تحقيق النتيجة النهائية.
ومع ذلك ، يجدر بنا أن نتذكر أن الرياضة ليست مفيدة دائمًا ، لأن. مع النهج الخاطئ مع التعصب المفرط ، يمكن أن تصاب ، وحتى بعدد من الأمراض.
مجموعة من التمارين الأساسية
تمتلئ الرياضة بعدد كبير من التمارين ، وغالبًا ما لا تتوفر فقط في الأماكن المجهزة بشكل خاص ، ولكن أيضًا في المنزل. باستثمارات صغيرة من المال ، يمكنك الوصول إلى المكان المثالي للممارسة. إذا كنت تحتاج فقط إلى تصحيح أساسي للرقم دون أي تدخلات كبيرة ، فيمكنك العمل مع وزنك حصريًا:
قبل أن تبدأ ممارسة الرياضة في المنزل ، تحتاج إلى الإحماء كل يوم لجميع مجموعات العضلات والمفاصل لحمايتها من الإصابة قدر الإمكان. العمل بوزنك آمن تمامًا إذا لم تقم بحركات مفاجئة ولا تتجاوز قدرات الجسم. المؤشرات القياسية التي يجب اتباعها هي من 10 إلى 50 ضغطة لثلاث مجموعات لجميع التمارين ، حسب إمكانيات الجسم.
مجموعة من التمارين الثانوية
على الرغم من حقيقة أنه يمكن تحقيق نتائج جيدة بدون الحديد ، فإن مجموعة تمارين القوة للرجال في المنزل هي مساعدة جادة تزيد من فعالية العملية. عادة ، للحصول على شخصية جيدة وفقدان الوزن ، يكفي أن يكون لديك دمبل مكدسة يصل وزنها إلى 15 كجم ، وبوزن أساسي يصل إلى 70 كجم ، يكفي دمبل مكدس يصل إلى 12 كجم.
تبدأ التدريبات دائمًا بأبسط التمارين منخفضة الوزن التي لا تتطلب الكثير من الجهد لتسخين العضلات:
- يتم أخذ الدمبل بكلتا يديه ، وبعد ذلك يتم ثني الذراعين عند الكوع وإحضارها إلى الكتفين في نفس الوقت. علاوة على ذلك ، مع الحركة البطيئة ، تسقط اليدين مرة أخرى في وضع رأسي تمامًا.
- يتغير وضع اليدين إلى قبضة عكسية ، وبعد ذلك يجب إحضار اليدين 3/4 فقط. يذهب الحمل الرئيسي من العضلة ذات الرأسين إلى العضلة ثلاثية الرؤوس والمعصمين.
فيما يلي تمارين القوة الرئيسية في المنزل للرجال:
- طلاق اليدين. يتم تثبيت الجسم عموديًا بشكل صارم ومع الحركات البطيئة ترتفع الذراعين في اتجاهات مختلفة ، بحيث يشبه الموضع في الفضاء الحرف "T" ، وبعد ذلك تنخفض الذراعين ببطء أيضًا. يتميز هذا التمرين بتعقيد متزايد في المرحلة الأولية ، حتى أن الكثيرين يفشلون في القيام به 10 مرات.
- دفعات الكتف. يختار الجميع العمل بيدين أو يدين ، وهو ما لا يؤثر إلى حد كبير على النتيجة. هذا التمرين هو أحد التمارين الأساسية لأي رياضة قوة. عند الأداء ، يجب التأكد من أن المعدن لا يضرب الكتفين ، لأن. يمكن أن يؤدي هذا إلى الإصابة ، وعندما ينكسر الجلد في الدم ، يمكن أن تنتقل عدوى صغيرة (ليست خطيرة ، ولكنها تلقي بظلالها على حياة مريحة).
- تمرين التحمل. يتم استخدام تمرين القوة هذا للرياضة ليس كتراكم للكتلة العضلية ، ولكن لزيادة كفاءة عمل العضلات - ترتفع الأذرع المزودة بالدمبلز إلى الصدر ، ثم تتحرك ببطء للأمام بالتناوب ثم تطوي مرة أخرى.
يمكن إجراء جميع التمارين البدنية التي يتم إجراؤها مع وزنك مع وجود الحديد في يديك.
ستزيد عناصر رياضات القوة من فعاليتها ، ولكنها تضيف أيضًا مخاطر معينة. يتم إجراء أي تمرين للقوة من 10 إلى 30 مرة في 5 مجموعات - وهذا سيسمح لك بعدم إرهاق الجسم مرة أخرى ، ولكن إبقاءه في أقصى توتر طوال التمرين.
جوانب إضافية وتلخيص
جنبًا إلى جنب مع الفصول ، يجب أن تنتقل إلى التغذية السليمة. بالطبع ، ينجح القليل من الناس في التخلي تمامًا عن الأطعمة الدسمة والمقلية والمالحة ، ولكن يمكن للجميع تقليلها إلى الحد الأدنى. لا توجد رياضة قوة تتسامح مع استخدام المشروبات الكحولية ، حتى مع التعليق غير الكحولي (البيرة والنبيذ). التمرين الصباحي ، 3 وجبات عالية الجودة في اليوم مع الكالسيوم والبروتينات ، وجدول نوم من 5-7 ساعات في اليوم هي المكونات الأساسية لأي نظام غذائي رياضي.
دائمًا ما تحمل أي رياضة ، بدءًا من تمارين القوة وحتى تمارين وزن الجسم البسيطة ، في طياتها عددًا من المخاطر. إن جسم الذكر حساس للغاية للإجهاد المفرط ، والذي يؤدي غالبًا الرياضيين المحترفين إلى "الشيخوخة" المبكرة. عند السعي لتحقيق نتيجة عالية ، يجب ألا تنسى الأشياء الصغيرة ، بالإضافة إلى أن الرياضة يجب أن تجلب المتعة.
لن تحل تمارين القوة للمنزل المشكلة في شهر واحد ، تمامًا كما أنها قد لا تحلها في غضون عام (اعتمادًا على المقدار المطلوب من التعرض) ، ولكن إذا كنت تعمل على نفسك بشكل منهجي ، فستكون النتيجة. في بعض الأحيان يكون الجسم عرضة للشبع وراثيًا ، لذلك عليك العمل لفترة أطول وبجهد أكبر ، ولكن حتى هنا يمكنك تحقيق النتائج الصحيحة.
يمكن الاطلاع على تحليل التدريبات في إطار البرنامج.
الاثنين
- إحماء المفاصل. إمالة وقلب الرأس ، دوران الكتفين ، المرفقين والمعصمين ، إمالة الجسم إلى الجانبين وإلى الأمام ، دوران الحوض ، تمديد الورك إلى الجانب ، دوران الركبتين والقدمين. قم بإجراء 10 دورات (إمالة) في كل اتجاه. لن تستغرق عملية الإحماء بأكملها أكثر من 5 دقائق.
- تسخين(يتم إجراؤها بشكل مكثف):
- قفز الرافعات - 30 ثانية ؛
- يعمل في مكانه - 30 ثانية ؛
- قفز الحبل 100 مرة.
- وحدة الطاقة:
- تمرين الضغط الكلاسيكي - ثلاث مجموعات من 10 مرات ؛
- ضغط الدمبل - ثلاث مجموعات من 15 مرة ؛
- صف الدمبل المائل - ثلاث مجموعات من 10 مرات لكل يد ؛
- القرفصاء - ثلاث مجموعات من 20 مرة ؛
- رفع الحوض على ساق واحدة - ثلاث مجموعات كل منها 10 مرات على كل ساق ؛
- رفع الجسم بالضغط - ثلاث مجموعات من 20 مرة ؛
- قارب - 3 مجموعات من 10 مرات ؛
- اللوح الكلاسيكي - انتظر لمدة 30 ثانية ، ثلاث مجموعات.
- تمتد. قم بجميع تمارين الإطالة لمدة 30 ثانية.
يوم الثلاثاء
- تجريب مشترك.
- تسخين.
- تجريب الدائرة # 1. قم بالتمارين بوتيرة محسوبة ، وحاول ألا تتوقف وحافظ على الراحة إلى الحد الأدنى. قم بأداء ست جولات من التمارين التالية:
- 5 تمرينات ضغط
- 10 مصاعد للجسم بالضغط ؛
- 15 قرفصاء.
- تدريب الدائرة رقم 2. يتم إجراء هذا التمرين في الوقت المحدد باستخدام بروتوكول Tabata. يمكنك أداء أكبر عدد ممكن من التمارين في 20 ثانية ، ثم الراحة لمدة 10 ثوانٍ. تحتاج إلى إكمال ست دوائر. أي أنك تقوم بضبط عداد الوقت لمدة 3 دقائق والبدء.
- بيربي.
- متسلق.
- القرفصاء (جرب قفز القرفصاء أولاً ، إذا لم تكن لديك القوة للمتابعة ، قم بعمل تمرينات منتظمة).
- تمتد.
الأربعاء - الراحة
يوم الخميس
- إحماء المفاصل.
- تسخين.
- وحدة الطاقة:
- عمليات الدفع العكسي - ثلاث مجموعات من 10 مرات ؛
- الطعنات - ثلاث مجموعات من 10 مرات في كل ساق ؛
- يتأرجح الدمبل الدائمة - ثلاث مجموعات من 10 مرات ؛
- رفع الحوض مع الدعم على المقعد - ثلاث مجموعات من 10 مرات ؛
- تربية الدمبل في منحدر - ثلاث مجموعات من 10 مرات ؛
- ترفع الساق على الصحافة - ثلاث مجموعات من 20 مرة ؛
- قارب - ثلاث مجموعات من 10 مرات ؛
- اللوح الكلاسيكي ← اللوح الجانبي إلى الجانب الأيمن ← اللوح الكلاسيكي ← اللوح الجانبي إلى الجانب الأيسر - أمسك كل منهما لمدة 30 ثانية.
- تمتد.
جمعة
- تجريب مشترك.
- تسخين.
- تجريب الدائرة # 1. قم بأداء التمارين بوتيرة محسوبة ، وحاول ألا تتوقف وحافظ على الراحة إلى الحد الأدنى. قم بأداء ست جولات من التمارين التالية:
- 5 عمليات دفع مع مجموعة واسعة من اليدين ؛
- 5 عمليات دفع عكسية
- 10 قرفصاء مع القفز.
- 30 ثانية بلانك + 30 ثانية راحة.
- تدريب الدائرة رقم 2. يمكنك القيام بأكبر عدد ممكن من التمارين في 30 ثانية ، ثم الراحة لمدة 30 ثانية. قم بجولتين:
- بيربي.
- حبل القفز؛
- متسلق.
- قفز الرافعات
- تناوب الساقين في اندفاع.
- تمتد.
السبت والأحد
الراحة والتعافي. يمكنك إما التمدد.
برنامج تمارين القوة المنزلية
دفع شكا
هذا تمرين شامل لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية. حاول القيام بتمارين الضغط على الفور: المرفقان بزاوية 45 درجة ، والبطن والأرداف متوترة ، والجسم في خط مستقيم.
إذا لم تتمكن من أداء تمرين الضغط بالكامل أثناء الاستلقاء ، فضع قدميك على ركبتيك. يحدث أنه من الصعب عليك القيام بتمرينات الضغط على ساقيك ، ولكنها سهلة للغاية على ركبتيك. في هذه الحالة ، قم بأداء أكبر عدد ممكن من عمليات الدفع في وضع الاستلقاء ، ثم اذهب إلى ركبتيك.
في تمرينات الضغط مع وضع اليدين الواسع ، يتم تحويل التركيز إلى عضلات الصدر ، وتتلقى العضلة ثلاثية الرؤوس ضغطًا أقل.
تمرين الضغط العكسي
يساعد هذا التمرين أيضًا على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية. أدر ظهرك على دعامة ثابتة ، مثل كرسي ، وضع يديك عليه مع توجيه أصابعك لك ، وقم بأداء تمارين الضغط.
يمكنك ثني ساقيك إلى 90 درجة أو فردهما تمامًا ، فالأخير أكثر صعوبة. حاول أن تنزل نفسك حتى يصبح كتفيك موازيين للأرض. لكن لا تفرط في ذلك بعمق: فقد يؤدي ذلك إلى الإصابة.
يسمح لك هذا التمرين بحساب الدلتا الوسطى. انشر ذراعيك ، وثني مرفقيك قليلاً ، ولا ترفع كتفيك.
إذا لم يكن لديك دمبل (تكلف الدمبل الصغيرة حوالي 200-300 روبل ، فالأوزان المكدسة أغلى ثمناً ، لكن يمكنك شرائها يدويًا) ، خذ زجاجة ماء ونصف لتر أو 2 لتر. بالطبع ، هذا وزن صغير ، لكنه يكفي في البداية.
stalkture.com هذا التمرين يشرك الدالية الخلفية. خذ الأثقال أو زجاجات الماء ، وانحني بحيث يكون الجسم موازيًا للأرض تقريبًا ، وثني مرفقيك قليلاً وافرد ذراعيك.
burnthefatinnercircle.com خذ الدمبلز أو زجاجات الماء في يديك ، وثني مرفقيك ، وارفع الدمبلز فوق مستوى الكتف مباشرة وأبعد راحتي يديك عنك - هذا هو وضع البداية. منه ، تضغط على الدمبل لأعلى وتخفضها للخلف.
shapearmy.com هذا التمرين يعمل على العضلة الظهرية العريضة. خذ دمبل أو زجاجة ماء ، وابحث عن دعم ثابت وطويل بما يكفي ، على سبيل المثال ، كرسيان يقفان جنبًا إلى جنب.
خذ الوزن بيدك اليمنى ، واذهب إلى الدعم ، وثني ساقك اليسرى عند الركبة ويدك اليسرى عليها. اخفض يدك بالثقل لأسفل ثم اسحبها إلى الحزام وشعر بتوتر عضلات الظهر.
لا يمكنك وضع قدم واحدة على الدعم ، ولكن ببساطة استند على يدك. الشيء الرئيسي هو إمالة الجسم جيدًا. كلما اقتربنا من الخط الموازي للأرض ، كان تحميل عضلات الظهر العريضة أفضل. خلاف ذلك ، يذهب المزيد من الحمل إلى عضلات الدالية الخلفية.
تعمل القرفصاء بشكل جيد على السطح الأمامي للفخذين وعضلات الألوية. جرب بعمق ، لكن في نفس الوقت حافظ على ظهرك مستقيماً ، لا ترفع كعبيك عن الأرض ، انشر ركبتيك. أدر أصابع قدميك 45 درجة.
تعمل الطعنات أيضًا بشكل جيد على عضلات الألوية ورباعية الرؤوس. في المنزل ، من الأنسب القيام بها على الفور. اتخذ خطوة للأمام والمس الأرض بركبة رجلك الخلفية وعد إلى وضع البداية.
يجب أن تكون الزاوية عند ركبة الرجل الأمامية 90 درجة. تأكد من أن ركبتك لا تتجاوز أصابع قدميك.
هذا التمرين يحمّل عضلات الألوية بشكل جيد. استلقِ على الأرض على ظهرك ، واثنِ إحدى رجليك عند الركبة وضعها على الكعب ، وافرد الأخرى. ارفع الحوض وخفضه ، وشعر كيف تتقلص عضلات الألوية. ثم بدل الساقين.
تمرين آخر لتنشيط عضلات الألوية. ضع كتفيك على أريكة أو كرسي ، واثنِ ركبتيك ، وضع قدميك على الأرض. ارفع حوضك بحيث يكون جسمك موازيًا للأرض ، ثم أنزل نفسك.
هذا تمرين شائع وفعال لتدريب عضلات البطن المستقيمة. استلقي على الأرض ، ثني ساقيك عند الركبتين على منصة مرتفعة. اضبط الارتفاع بحيث تكون الزاوية عند الركبة 90 درجة. قم بأداء التمرين عن طريق رفع الجسم وخفضه.
هذا التمرين يعمل على الجزء السفلي من البطن المستقيمة. استلقِ على الأرض على ظهرك وارفع ساقيك واثنيها عند الركبتين بزاوية 90 درجة - هذا هو وضع البداية. ارفع حوضك عن الأرض وارفع ساقيك لأعلى ، ثم اسفل ظهرك إلى وضع البداية وكرر ذلك.
الوقوف في وضع الكذب ، وتقع الأيدي بدقة تحت الكتفين. شد عضلات البطن والأرداف حتى يتمدد الجسم في خط واحد. شغل هذا المنصب لفترة محددة من الوقت. تُظهر الصورة أعلاه موضعين: على اليسار - لوح عادي ، على اليمين - لوح جانبي. يمكنك الجمع بينهما.
قم ببناء عضلات قوية وخالية من الدهون وتخلص من دهون البطن والجناح لتحقيق تغييرات جذرية في لياقتك في وقت قياسي مع تمرينات الصالة الرياضية للرجال وخطة التغذية.
كم يمكنك تغيير جسمك في أربعة أسابيع؟ أقوى مما تعتقد ، إذا كان لديك ثلاثة أشياء: نظام تدريب جيد ، وقواعد تغذية معقولة ، والموقف الصحيح لاتباعها بتركيز وهدف.
تم تصميم الخطة المقترحة لمدة أربعة أسابيع لاكتساب الكتلة بطريقة تتحدى جسمك باستمرار وتدفعه إلى ما وراء منطقة الراحة الخاصة بك أثناء تشكيل عضلات البطن والوركين. في هذه الحالة ، ليس أمام جسمك خيار سوى بناء كتلة عضلية جديدة وحرق الدهون ، مما يؤدي إلى تغيير جذري في جسمك. هذا هو السبب في أن كل أسبوع من البرنامج يحتوي على حيل صغيرة خاصة به: هذه التغييرات سوف "تحير" جسدك ، وتجعله يتغير.
يعد تعديل جسمك تمامًا في أربعة أسابيع أمرًا صعبًا ، ولكنه ممكن. ابدأ ببطء ، سواء في صالة الألعاب الرياضية أو في المطبخ ، وسرعان ما ستحدث هذه الخطوات الصغيرة فرقًا كبيرًا في مظهرك بدون قميص.
يخطط
تتكون الخطة من كتلتين لمدة أسبوعين. الأول مصمم لأربعة تمارين في الأسبوع: الصدر والظهر ؛ الساقين والصحافة أسلحة؛ أكتاف و abs. يتضمن الثاني أيضًا أربعة أيام تدريب ، لكن التدريبات مختلفة: الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس ؛ الساقين والكتفين. الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. الظهر والعضلة ذات الرأسين.
بداية قوية
فيما يلي تمارين الأسبوع الأول من الكتلة الأولى. ثم تظهر الجداول تمارين الأسبوع الثاني من الكتلة. قم بتنفيذ المجمعات بالترتيب ، مع مراعاة عدد المجموعات والممثلين والسرعة وفترات الراحة المشار إليها ، بحيث تكون بداية الخطة فعالة قدر الإمكان.
يشير Tempo إلى عدد الثواني لإكمال كل مرحلة من التمرين. في مثال آلة الضغط على مقاعد البدلاء ، يتوافق الرقم الأول مع مدة مرحلة خفض الوزن ، والثاني مع التوقف في أسفل السعة ، ويشير الرقم الثالث إلى مدة رفع الوزن ، وأخيراً الرقم الرابع إلى وقفة في الجزء العلوي من السعة.
الخاتمة الكبرى
الاختلاف الكبير في الأسبوع الثاني من الكتلة هو أنك ستعمل على تمرين صدرك وظهرك وذراعيك مرتين في الأسبوع. تؤدي هذه الزيادة في حجم التدريب إلى صدمة الجسم ، مما يؤدي إلى بناء المزيد من الكتلة العضلية وحرق الدهون الزائدة ، بحيث تصبح أكبر وأكثر رشاقة في نفس الوقت.
تقدم منتظم
تتكون المجمعات من نفس التمارين بنفس الترتيب للأسبوع الأول والثاني والثالث والرابع. لكن عدد المجموعات والتكرارات يختلف لإبقاء جسمك يعمل في حدوده. سيؤدي هذا النهج إلى تسريع بدء التغييرات الإيجابية في شكلك المادي.
راحة
لنكن صادقين: الخطة المقترحة لمدة أربعة أسابيع ثقيلة للغاية ، ولكن بخلاف ذلك لن تغير جسمك للأفضل في مثل هذا الوقت القصير. هذا يعني أن التغذية الجيدة والراحة الجيدة تلعب دورًا رئيسيًا. اتبع الإرشادات الغذائية أدناه للحفاظ على جسمك رطبًا ، وحاول الذهاب إلى الفراش مبكرًا كل ليلة.
لبناء كتلة عضلية هزيلة وتحقيق معدة مسطحة ، فإن الطعام الذي تتناوله لا يقل أهمية عن برنامج تدريبي جيد في صالة الألعاب الرياضية للرجال على الراحة. اتبع هذه القواعد الأربعة لتكون ناجحًا.
بروتين
إذا كنت لا تأكل ما يكفي من البروتين - اللحوم البيضاء والحمراء والأسماك والبيض - فلا تتفاجأ إذا كانت عضلاتك تنمو ببطء أكثر مما تريد. يتسبب رفع الأوزان الثقيلة في حدوث تمزقات مجهرية في العضلات ، وهو البروتين الذي يشفي هذه الجروح ويبني أنسجة عضلية أقوى وأكبر. حاول أن تستهلك البروتين عالي الجودة في أجزاء بحجم قبضة اليد في كل وجبة.
الكربوهيدرات
ليس عليك التوقف عن تناول الكربوهيدرات تمامًا لتحويل جسمك. على العكس من ذلك ، فإن اختيار مصادر الكربوهيدرات بحكمة سيساعدك على أن تصبح أكبر وأقوى وأصغر حجماً. تجنب السكر وقلل من تناول الكربوهيدرات سريعة الهضم مثل الخبز الأبيض والمعكرونة ، والتي تخلو من نصيب الأسد من العناصر الغذائية والألياف. بدلاً من ذلك ، اختر الكربوهيدرات بطيئة الهضم مثل البطاطا الحلوة والأرز البني والكثير من الخضروات المغذية والغنية بالألياف.
خضروات
إذا لم تتمكن من تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا وفقًا لنظام "خمسة في اليوم" الشهير ، فأنت تحرم نفسك من الكثير من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى التي يمكن أن تمنحك صحة جيدة والجسم النحيل. تناول الكثير من الخضروات ذات الألوان المختلفة لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية الضرورية بعد التمرين الشاق. بالإضافة إلى ذلك ، تعمل الألياف على إطالة الشعور بالامتلاء وتثبيت مستويات السكر في الدم ، حتى لا تشتهي الحلويات.
كحول
للحصول على أفضل النتائج خلال أربعة أسابيع ، يجب التخلص من الكحول تمامًا. إنه مليء بالسعرات الحرارية التي لا تحتاجها ، والشرب المفرط سيقتل قيادتك للتدريب الشاق وتناول الطعام بشكل صحيح. أفضل رهان لك هو شرب الماء العادي والشاي الأخضر والقهوة السوداء للبقاء رطبًا والحصول على مضادات الأكسدة لمساعدتك على التعافي من التمرين.
مجموعة من التمارين في الصالة الرياضية للرجال
الكتلة 1: الأسبوع 1
يوم الاثنين تجريب: الصدر والظهر
1. اضغط على مقاعد البدلاء
اقتراب 3 ممثلين 10 سرعة 2010 استرخاء 60 ثانية.
استلق على مقعد مسطح ، أمسك بالقضيب بقبضة عرض الكتفين. أرِح قدميك على الأرض وشد عضلاتك. اخفض البار حتى يلمس صدرك ، ثم ارفعه لأعلى.
اقتراب 3 ممثلين 10 سرعة 2011 استرخاء 60 ثانية.
قف بشكل مستقيم ، ممسكًا بمقبض الحديد بقبضة مرفوعة بعرض الكتفين. انحنى للأمام من مفصل الورك ، ولكن في نفس الوقت يجب رفع الصدر ، ويجب أن تكون عضلات القلب متوترة. اسحب الشريط إلى الجسم ، وثني ذراعيك عند المرفقين ، واستمر في أعلى نقطة وأسفل.
3. تربية الدمبل ملقاة على منحدر مقاعد البدلاء
اقتراب 3 ممثلين 10 سرعة 2010 استرخاء 60 ثانية.
استلقِ على مقعد مائل مع رفع رأسك ، ممسكًا اثنتين من الدمبل بأذرع مستقيمة فوق صدرك مباشرةً. اثنِ مرفقيك قليلًا ، ثم أنزل ذراعيك ببطء على جانبيك حتى تشعر بتمدد في عضلات صدرك. شد عضلات صدرك للعودة إلى وضع البداية.
4. اقتحام الكتلة العلوية للصدر بقبضة واسعة
اقتراب 3 ممثلين 10 سرعة 2011 استرخاء 60 ثانية.
اجلس على جهاز المحاكاة ، وأمسك المقبض بقبضة مباشرة عند عرض الكتف. حافظ على صدرك لأعلى وشد عضلات بطنك ، اسحب المقبض لأسفل أثناء ثني مرفقيك. انتظر في الأسفل لمدة ثانية ثم عد إلى وضع البداية.
اقتراب 3 ممثلين 10 سرعة 2 0 1 1 استرخاء 60 ثانية.
قف مع ظهرك إلى التقاطع مع استخدام المقبض D في يد واحدة. ادفع صدرك لأعلى ، وشد عضلات البطن ، واضغط للأمام بذراع واحدة ، مع استقامة كوعك. عد وأكمل جميع الممثلين ، ثم غير اليدين.
6. السترة مع الدمبل
اقتراب 3 ممثلين 10 سرعة 4 0 1 0 استرخاء 60 ثانية.
استلق على مقعد مستوٍ مع الضغط على ظهرك بقوة وإمساك الدمبل بذراعيك المستقيمتين فوق صدرك. ببطء وبطريقة مضبوطة ، أنزل الدمبل خلف رأسك بأذرع مستقيمة ، ثم ارفعه إلى وضع البداية.
الأربعاء تجريب: الساقين وعضلات البطن
1. عودة القرفصاء
اقتراب 3 ممثلين 10 سرعة 2 0 1 0 استرخاء 60 ثانية.
قف بشكل مستقيم مع وضع البار على عضلاتك الدالية الخلفية. ارفع صدرك وشد عضلات الجسم كله ، وثني ركبتيك وانزل نفسك في وضع القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن ، دون السماح لركبتيك بالسقوط إلى الداخل. ادفع بكعبك وارفع نفسك.
2. الجر الرومانية
اقتراب 3 ممثلين 10 سرعة 2 0 1 0 راحة 60 ثانية.
قف بشكل مستقيم مع قبضة مستقيمة على الحديد. مع رفع صدرك لأعلى ولبك مشدودًا ، انحن للأمام عند الوركين ، وحرك الشريط على طول مقدمة ساقيك حتى تشعر بتمدد في مؤخرة فخذيك. يتسلق للأعلى.
اقتراب 3 ممثلين 10 سرعة 2 0 1 1 استرخاء 60 ثانية.
اجلس على الجهاز في الوضع الصحيح ، حيث توجد الأسطوانة اللينة في الجزء السفلي من أسفل الساقين في المقدمة. شد عضلات الجزء العلوي من جسمك وارفع قدميك عن طريق فرد ساقيك. امسك بالأعلى ، ممسكًا عضلات الفخذ ، ثم عد إلى وضع البداية.
اقتراب 3 ممثلين 10 سرعة 2 0 1 0 استرخاء 60 ثانية.
اجلس على الماكينة واتخذ وضع البداية الصحيح: يجب أن تلمس الأسطوانة الناعمة الجزء السفلي من ساقيك. الحفاظ على توتر عضلات الجسم ، خفض القدمين ، ثني الساقين. امسك في النقطة السفلية ، وشد عضلات مؤخرة الفخذ ، ثم عد إلى وضع البداية.
5. التواء
اقتراب 3 ممثلين 10 سرعة 2 0 1 1 استرخاء 60 ثانية.
استلق على ظهرك ، وجلب يديك إلى صدغيك واثن ركبتيك. اقبض عضلات البطن العلوية وارفع جذعك عن الأرض ، ثم اضغط عليه عندما تصل إلى جذعك باتجاه ركبتيك. أنزل نفسك ببطء على الأرض ، وحافظ على عضلات بطنك مشدودة طوال الوقت.
اقتراب 3 زمن 30 ثانية. سرعة – استرخاء 60 ثانية.
اتخذ وضعية مع مرفقيك تحت كتفيك وقدميك معًا ورفع الوركين وتقلص عضلات البطن والأرداف بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب. شغل هذا المنصب دون ترك الوركين ترهل.
تمرين الجمعة: العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس
1. عكس خط العرض المنسدل
اقتراب 3 ممثلين 10 سرعة 2 0 1 1 استرخاء 60 ثانية.
اجلس على جهاز المحاكاة ، وأمسك المقبض بقبضة عكسية بعرض الكتفين. ارفع صدرك وشد عضلات البطن واسحب المقبض لأسفل عن طريق ثني مرفقيك. توقف لمدة ثانية في الأسفل والعودة إلى وضع البداية.
2. تمرين الضغط على القضبان غير المستوية
اقتراب 3 ممثلين 6-10 سرعة 2 0 1 0 استرخاء 60 ثانية.
اتخذ وضعية على القضبان المتوازية مع استقامة ذراعيك وقدميك خلفك. أبقِ صدرك مرتفعًا وشد عضلات بطنك ، اثنِ مرفقيك بزاوية 90 درجة وأنت تخفض نفسك لأسفل. ادفع لأعلى ، وعاد إلى وضع البداية.
اقتراب 3 ممثلين 10 سرعة 2 0 1 1 استرخاء 60 ثانية.
قف بشكل مستقيم ، خذ الدمبل في كل يد ، وأدر يديك إلى الأمام. اضغط على مرفقيك على جانبيك وارفع الدمبلز إلى كتفيك. شد العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي ، ثم اخفض الدمبلز إلى وضع البداية.
اقتراب 3 ممثلين 10 سرعة 2 0 1 0 استرخاء 60 ثانية.
قف بشكل مستقيم ، خذ الأثقال في كل يد ، وحملها خلف رأسك بأذرع مستقيمة. أبقِ مرفقيك موجهين بشكل مستقيم إلى السقف ، وأنزل الدمبلز خلف رأسك ، ثم افرد ذراعيك ، وعد إلى وضع البداية.
5. كروس كيرل
اقتراب 3 ممثلين 10 سرعة 2 0 1 1 استرخاء 60 ثانية.
الوقوف في مواجهة التقاطع ، اربط مقبض حبل مزدوج بالكتلة العلوية وامسكها بقبضة عكسية. ادفع صدرك لأعلى ، واضغط على مرفقيك في جسمك ، واثنِ ذراعيك حتى ارتفاع الكتفين. ثبت العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي واخفض ذراعيك.
6. تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس المتقاطعة
اقتراب 3 ممثلين 10 سرعة 2 0 1 1 استرخاء 60 ثانية.
في مواجهة التقاطع ، أمسك بمقبض الحبل المزدوج المتصل بالبكرة العلوية بقبضة مرفوعة. رفع الصدر والضغط على المرفقين بالجسم ، واضغط مع فرد الذراعين ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
السبت تجريب: الكتفين والذراعين
1. ضغط الدمبل جالسًا
اقتراب 3 ممثلين 10 سرعة 2 0 1 0 استرخاء 60 ثانية.
اجلس على مقعد مستقيم مع دمبل في كل يد عند ارتفاع الكتف. حافظ على صدرك لأعلى ولبك مشدودًا ، واضغط على الدمبلز بشكل مستقيم أثناء استقامة ذراعيك. اخفض الدمبلز ببطء إلى وضع البداية.
2. دمبل ماهي من خلال الجانبين أثناء الجلوس
اقتراب 3 ممثلين 10 سرعة 2 0 1 0 استرخاء 60 ثانية.
اجلس على مقعد عمودي ، وأمسك بوزن خفيف في كل يد ، واثني مرفقيك قليلًا. ادفع صدرك لأعلى ، وأغلق قلبك ، وارفع الدمبلز إلى جانبيك لارتفاع الكتف ، بدءًا من مرفقيك ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
3. شريط سحب عمودي إلى الذقن EZ
اقتراب 3 ممثلين 10 سرعة 2 0 1 1 استرخاء 60 ثانية.
قف بشكل مستقيم ، ممسكًا بقضيب EZ بقبضة مرفوعة. مع رفع صدرك ولبك مشدودًا ، ارفع قضيب الحديد لأعلى حتى ارتفاع الذقن ، بدءًا من ثني مرفقيك. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي ، ثم أعد الشريط بطريقة مضبوطة إلى موضع البداية.
4. معلقة رفع الركبة
اقتراب 3 ممثلين 10 سرعة 1 1 1 1 استرخاء 60 ثانية.
علق على الشريط الأفقي ، وأمسكه بقبضة مباشرة وافرد ساقيك. امسك قلبك وعضلات المؤخرة وحافظ على قدميك معًا ، اسحب ركبتيك نحو صدرك. اثبت على هذا الوضع ، ثم افرد ساقيك وعد إلى وضع البداية.
5. الجرش المرجح
اقتراب 3 ممثلين 10 سرعة 2 0 1 1 استرخاء 60 ثانية.
استلق على مقعد أفقي ، ممسكًا بالدمبل أو اللوحة أمام صدرك بأذرع مثنية ، وثني ركبتيك. شد عضلات البطن العلوية وارفع جذعك عن المقعد ، ثم لف الجزء العلوي من جسمك ، مما يجعل جذعك أقرب إلى ركبتيك. اخفض نفسك ببطء.
اقتراب 3 ممثلين 10 سرعة 2 0 1 1 استرخاء 60 ثانية.
استلقِ على الأرض على ظهرك مع مد ذراعيك على طول جسمك وثني ركبتيك. شدّ الضغط بالكامل ، وبسبب عمل الجزء السفلي منه ، اسحب ركبتيك إلى صدرك ، ثم مزّق حوضك عن الأرض. العودة إلى وضع البداية.
الكتلة 1: الأسبوع 2
استمر في بناء العضلات الخالية من الدهون وفقدان دهون البطن عن طريق ممارسة التمارين بقوة أكبر.
مع أربعة أسابيع من التدريبات تحت حزامك ، قد تكون قد بدأت بالفعل في الشعور بأنك أقوى قليلاً وأخف وزناً وأكثر رشاقة. لهذا السبب سنعمل الآن على زيادة المخاطر لتسريع تقدمك الإيجابي.
التدريبات الأربعة للأسبوع الثاني مماثلة لتلك الموجودة في الأول. بنفس الترتيب ، ستعمل على تمرين الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. الساقين والصحافة الذراعين ثم الكتفين وتقاسم المنافع. ولكن لزيادة الكفاءة ، تم إجراء تغييرين كبيرين على البرنامج. أولاً ، ستؤدي بالإضافة إلى ذلك مجموعة إضافية من التمرينين الأول والثاني لكل مجمع. أيضًا في التمارين الأربعة الأخيرة من كل تمرين ، يزيد عدد التكرار إلى 12.
لاجل ماذا؟ لأنك الآن تعرف كيفية القيام بهذه التمارين بشكل صحيح ، لذا فإن زيادة الحمل على العضلات ستجبر جسمك على بناء العضلات وحرق الدهون بشكل أكثر كثافة. حافظ على تركيزك واستخدم الشكل المناسب في جميع التدريبات الأربعة للحصول على أسرع النتائج.
الاثنين: الصدر والظهر
| تمارين | اقتراب | التكرار | سرعة | استرخاء |
| 1. اضغط على مقاعد البدلاء | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 ثانية. |
| 2. إمالة السحب العمودي | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 ثانية. |
| 3. تربية الدمبل مستلقية على مقعد مائل مع نهاية الرأس | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 ثانية. |
| 4. اسحب الكتلة لأسفل إلى أوسع نطاق | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 ثانية. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 ثانية. | |
| 6. السترة مع الدمبل | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 ثانية. |
الأربعاء: الساقين وعضلات البطن
| تمارين | اقتراب | التكرار | سرعة | استرخاء |
| 1. القرفصاء | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 ثانية. |
| 2. الجر الرومانية | 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 ثانية. |
| 3. تمديد الساق في جهاز محاكاة | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 ثانية. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 ثانية. | |
| 5. مقرمش | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 ثانية. |
| 3 | 45 ثانية. | - | 60 ثانية. |
الجمعة: العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس
| تمارين | اقتراب | التكرار | سرعة | استرخاء |
| 1. عكس خط خط السحب | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 ثانية. |
| 2. تمرين الضغط على القضبان غير المستوية | 4 | 6-10 | 2 0 1 0 | 60 ثانية. |
| 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 ثانية. | |
| 4. تمديد الذراعين مع الدمبل للعضلة ثلاثية الرؤوس | 3 | 12 | 2 0 1 0 | 60 ثانية. |
| 5. كروس المطرقة الضفيرة | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 ثانية. |
| 6. تمديد الذراعين للعضلة ثلاثية الرؤوس في العبور | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 ثانية. |
السبت: أكتاف وعبس
| تمارين | اقتراب | التكرار | سرعة | استرخاء |
| 4 | 10 | 2 0 1 0 | 60 ثانية. | |
| 2. رفع الدمبل من خلال الجانبين أثناء الجلوس | 4 | 10 | 2 0 1 1 | 60 ثانية. |
| 3. الارتباط العمودي شريط EZ | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 ثانية. |
| 4. معلقة رفع الركبة | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 ثانية. |
| 5. الجرش المرجح | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 ثانية. |
| 6. الجرش المقلوب | 3 | 12 | 2 0 1 1 | 60 ثانية. |
الكتلة 2: الأسبوع 1
تجريب 1: الصدر والظهر
1. اضغط على مقاعد البدلاء
اقتراب 4 ممثلين 10 سرعة 3 0 1 0 استرخاء 60 ثانية.
استلق على مقعد مائل ، أمسك بالقضيب بقبضة مرفوعة. اضغط بقدميك على الأرض وشد عضلاتك. اخفض البار حتى يلمس صدرك ، ثم حركه لأعلى.
2. اسحب الكتلة العلوية بقبضة واسعة على الصدر
اقتراب 4 ممثلين 10 سرعة 3 0 1 0 استرخاء 60 ثانية.
اجلس على جهاز المحاكاة ، ممسكًا بالمقبض بقبضة عريضة ، ضعف عرض كتفيك. مع رفع صدرك وضغط بطنك ، اسحب المقبض لأسفل عن طريق ثني مرفقيك. امسك في الأسفل لمدة ثانية وعد مرة أخرى.
اقتراب 4 ممثلين 10 سرعة 3 0 1 0 استرخاء 60 ثانية.
استلق على مقعد ، وخذ دمبل في كل يد وامسكه عند مستوى الصدر. أرِح قدميك على الأرض وشد عضلاتك. اضغط على الدمبلز بشكل مستقيم مع فرد ذراعيك ثم اخفضهما لأسفل بطريقة محكمة.
4. التجديف جالسًا
اقتراب 4 ممثلين 10 سرعة 3 0 1 1 استرخاء 60 ثانية.
اجلس على الآلة بكلتا يديك على مقود مزدوج. مع الحفاظ على صدرك مرتفعًا ، اسحب ذراعيك تجاه جذعك من مرفقيك. شغل المنصب العلوي والعودة إلى وضع البداية.
اقتراب 4 ممثلين 10 سرعة 3 0 1 1 استرخاء 60 ثانية.
قف مع ظهرك إلى التقاطع مع استخدام المقبض D في يد واحدة. ادفع صدرك لأعلى واضغط على عضلات جذعك ثم افرد ذراعك بحركة ضغط. عد إلى وضع البداية وكرر حتى نهاية المجموعة ، ثم غيّر اليدين.
6. اضغط بأذرع مستقيمة لأسفل في التقاطع
اقتراب 4 ممثلين 10 سرعة 3 0 1 0 استرخاء 60 ثانية.
الوقوف في مواجهة العبور بكلتا يديه على المقبض المستقيم. أبقِ صدرك مرتفعًا ، واسحب الشريط لأسفل باتجاه وركيك في مسار منحني قليلاً ، وتوقف مؤقتًا في الأسفل ، ثم عد إلى وضع البداية.
التمرين 2: الساقين والكتفين
1. عودة القرفصاء
اقتراب 4 ممثلين 10 سرعة 3 0 1 0 استرخاء 60 ثانية.
قف بشكل مستقيم مع وجود الشريط الموجود على الجزء الخلفي من عضلاتك الدالية. ارفع صدرك ، وشد جسمك بالكامل واثن ركبتيك ، واجلس إلى أدنى مستوى ممكن ، مع الحفاظ على ركبتيك للداخل. ادفع من كعبيك للوقوف.
2. مطبعة الجيش
اقتراب 4 ممثلين 10 سرعة 3 0 1 0 استرخاء 60 ثانية.
قف بشكل مستقيم ، وامسك بالقضيب أمام صدرك بقبضة مرفوعة. مع صدرك لأعلى ولبك مشدودًا ، ادفع الشريط لأعلى فوق رأسك أثناء استقامة ذراعيك. قم بخفض الشريط بطريقة مضبوطة ، والعودة إلى وضع البداية.
3. تمديد الساق في جهاز محاكاة
اقتراب 4 ممثلين 10 سرعة 3 0 1 1 استرخاء 60 ثانية.
اجلس على جهاز المحاكاة في الموضع الصحيح: الأسطوانة في الجزء السفلي من مقدمة السيقان. شد الجزء العلوي من جسمك وارفع قدميك ومد ركبتيك. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي لتنشيط كوادك وخفض ساقيك مرة أخرى إلى وضع البداية.
4. رفع الدمبل من خلال الجانبين أثناء الجلوس
اقتراب 4 ممثلين 10 سرعة 3 0 1 1 استرخاء 60 ثانية.
اجلس على مقعد عمودي مع دمبل في كلتا يديك مع ثني مرفقيك قليلاً. ادفع صدرك لأعلى ، وأغلق قلبك ، وارفع الدمبلز إلى جانبيك حتى ارتفاع الكتف ، بدءًا من مرفقيك. ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
اقتراب 4 ممثلين 10 سرعة 3 0 1 1 استرخاء 60 ثانية.
اجلس على جهاز المحاكاة ، واتخذ وضع البداية الصحيح ، حيث توجد الأسطوانة الناعمة في أسفل الساقين السفلية في الخلف. حافظ على شد عضلات جذعك ، واخفض قدميك لأسفل ، وثني ركبتيك. توقف عند النقطة السفلية ، واضغط على عضلات مؤخرة الفخذين ، ثم عد إلى وضع البداية.
6. سحب شريط عمودي إلى الذقن EZ
اقتراب 4 ممثلين 10 سرعة 3 0 1 1 استرخاء 60 ثانية.
قف بشكل مستقيم ، أمسك قضيبًا بقضيب EZ بقبضة مرفوعة. ارفع صدرك ، وشد قلبك ، واسحب الشريط إلى ذقنك عن طريق ثني مرفقيك. توقف مؤقتًا في الجزء العلوي وقم بخفض الشريط بطريقة مضبوطة إلى وضع البداية.
التمرين 3: عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس
1. اضغط على مقاعد البدلاء
اقتراب 4 ممثلين 10 سرعة 3 0 1 0 استرخاء 60 ثانية.
استلق على مقعد مسطح مع قبضة عرض الكتف على البار. اضغط بقدميك على الأرض وشد عضلاتك. اخفض البار حتى يلمس صدرك ، وحركه لأعلى.
2. تربية الدمبل ملقاة على مقعد منحدر
اقتراب 3 ممثلين 10 سرعة 2 0 1 0 استرخاء 60 ثانية.
استلق على مقعد مائل مع اثنين من الدمبل مباشرة فوق صدرك. اثنِ ذراعيك قليلاً عند المرفقين وانشرهما ببطء على الجانبين ، حتى يظهر شعور بالتوتر في عضلات الصدر. عد إلى وضع البداية عن طريق شد عضلات صدرك.
3. تمرين الضغط على القضبان غير المستوية
المجموعات 4 ممثلين 6-10 سرعة 3 0 1 0 راحة 60 ثانية.
اتخذ وضعية البداية على قضبان متوازية ، مع استقامة ذراعيك وربط قدميك خلف ظهرك. ارفع صدرك ، وشد عضلات بطنك وأنزل نفسك لأسفل ، وثني مرفقيك إلى الزاوية اليمنى. ادفع يديك لأعلى ، والعودة إلى وضع البداية.
4. تمرين ضغط الدمبل
اقتراب 4 ممثلين 10 سرعة 3 0 1 0 استرخاء 60 ثانية.
استلق على مقعد مائل مع دمبل في كلتا يديك على مستوى الصدر مع توجيه راحة اليد للخارج. أرِح قدميك على الأرض وشد عضلاتك. اضغط على الدمبلز بشكل مستقيم مع فرد ذراعيك وخفضهما لأسفل بطريقة محكمة.
5. الصحافة ثلاثية الرؤوس كروس
اقتراب 4 ممثلين 10 سرعة 3 0 1 0 استرخاء 60 ثانية.
قف في مواجهة التقاطع وامسك بمقبض الحبل المزدوج المتصل بالبكرة العلوية بقبضة مرفوعة. ارفع صدرك واضغط على مرفقيك على جانبيك ، واضغط على ذراعيك لأسفل ، وقم بتمديد مرفقيك ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
6. تمارين الضغط
اقتراب 4 ممثلين 10-15 سرعة 3 0 1 0 استرخاء 60 ثانية.
قف في وضع مستلقٍ: ضع يديك على الأرض ، والكتفان والمرفقان على نفس الخط ، والقدمان معًا. اضغط على عضلاتك الأساسية واجعل صدرك أقرب إلى الأرض عن طريق ثني مرفقيك. ادفع عن الأرض بيديك ، وعد إلى وضع البداية.
تجريب 4: الظهر والبايسبس
اقتراب 4 ممثلين 6-10 سرعة 3 0 1 1 استرخاء 60 ثانية.
علق على الشريط الأفقي بقبضة عكسية ، واليدين متباعدتين بعرض الكتفين. اضغط على عضلات البطن والأرداف ، وارفع صدرك لأعلى حتى تلامس ذقنك الشريط. شغل هذا المنصب ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
2. كتلة سحب بقبضة واسعة على الصدر على الظهر العريض
اقتراب 4 ممثلين 10 سرعة 3 0 1 1 استرخاء 60 ثانية.
اتخذ وضعية الانطلاق على جهاز المحاكاة ، وأمسك المقبض بقبضة مباشرة عند عرض الكتفين. مع رفع صدرك وشد عضلات بطنك ، اسحب ذراعيك نحوك عن طريق ثني مرفقيك. انتظر في الأسفل لمدة ثانية ثم عد إلى وضع البداية.
3. الكذب الدمبل رو
اقتراب 4 ممثلين 10 سرعة 3 0 1 1 استرخاء 60 ثانية.
استلق على بطنك على مقعد مائل ، وارفع رأسك ، مع وضع الدمبل في كلتا يديك. اضغط على صدرك على المقعد ، واسحب الدمبل لأعلى ، وابدأ الحركة بثني ذراعيك في المرفقين. قفل في أعلى نقطة ، وانخفاض الدمبل لأسفل ، والعودة إلى وضع البداية.
4. تربية الدمبل مستلقية على الوجه
اقتراب 4 ممثلين 10 سرعة 60 ثانية. استرخاء 60 ثانية.
استلق على بطنك على مقعد مائل مع دمبل خفيف في كل يد. اضغط على صدرك على المقعد وارفع الدمبلز إلى الجانبين بدءًا من المرفقين. توقف مؤقتًا في الموضع العلوي وقم بإنزال الدمبلز إلى وضع البداية.
اقتراب 4 ممثلين 10 سرعة 3 0 1 1 استرخاء 60 ثانية.
قف بشكل مستقيم مع الدمبل في كل يد مع توجيه راحة اليد للأمام. اضغط على مرفقيك على الجسم ، ارفع الدمبلز إلى مستوى الكتف. شد العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي ، ثم اخفض الدمبلز إلى وضع البداية.
6. ثني الذراعين باستخدام "مطرقة" الدمبل
اقتراب 4 ممثلين 10 سرعة 3 0 1 1 استرخاء 60 ثانية.
الوقوف بشكل مستقيم ، الدمبل في كلتا يديك ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض. اضغط على مرفقيك بقوة على جانبيك وارفع ذراعيك إلى كتفيك. في الموضع العلوي ، شد العضلة ذات الرأسين ، ثم قم بمد ذراعيك ، وارجع إلى وضع البداية.
الكتلة 2: الأسبوع 2
كما لاحظت في الأسبوع الأول من الكتلة الثانية من هذه الخطة ، تم إدخال بعض الحركات الجديدة في البرنامج لإجهاد العضلات للحفاظ على نموها. تم أيضًا ضبط هذه المجموعات والتكرارات والإيقاع بحيث تضع كل مجموعة من كل تمرين مزيدًا من الضغط على الجهاز العصبي والعضلات. هذا يعني أن الكتلة الثانية من الخطة هي نفسية وجسدية أكثر صعوبة ، لكن ركز وحاول بذل قصارى جهدك في كل مجموعة بأفضل ما لديك. وستندهش من النتائج التي يمكنك تحقيقها من حيث زيادة القوة ونمو العضلات وتحسين راحة الجسم.
تم جدولة تمارين الأسبوع الماضي أدناه ، وعلى الرغم من أنها تتكون من نفس التدريبات بنفس ترتيب الأسبوع الأول من المجموعة ، يتم تغيير المجموعات والممثلين هنا مرة أخرى. هذا يعني أنه في كل مرة تدخل فيها إلى صالة الألعاب الرياضية ، ستمنح عضلاتك عبئًا جديدًا من الضغط لم يعتادوا عليه ، لأن هذه هي الطريقة الوحيدة لمواصلة تقدم نتائجك.
لا يخفى على أحد أن التدريبات في صالة الألعاب الرياضية غالبًا ما تكون أكثر إنتاجية منها في المنزل. هناك عدة أسباب: مدرب صارم ، تحفيز التواصل مع الآخرين ، كمية كبيرة من المعدات. ومع ذلك ، هناك دائمًا العديد من المؤيدين على الجانب الآخر من المتاريس. برنامج التدريب في المنزل للرجال مناسب لكل من الرياضيين المبتدئين وذوي الخبرة.
ميزات تدريب الرجال في المنزل
قد يكون اختيار المنزل بسبب النقص المعتاد في صالة الألعاب الرياضية القريبة ، أو ضيق الوقت ، أو التكلفة العالية للاشتراك. إذا كان هناك ملعب رياضي به شريط أفقي وقضبان قريبة في الشارع ، فسيتم دمج الدروس في أربعة جدران بشكل مثالي مع النشاط البدني في الهواء الطلق. إضافة جيدة ستكون ركوب الدراجات أو زيارة المسبح.
معدات تجريب المنزل
- حبل.يمكنك استخدام حبل القفز للإحماء. ستعمل القفزات الإيقاعية على تدفئة العضلات بسرعة وتفريق الدم.
- حصيرة.مطلوب للتمارين في وضعية الاستلقاء. يجعل سطح الأرض أكثر ثباتًا ، ولا تنزلق القدمين واليدين عليه. استخدم حصيرة لتمارين البطن أو البلانك. أيضًا ، لا غنى عن السجادة عندما يتعلق الأمر بشد العضلات قبل وبعد تمارين القوة.
- Kettlebells أو الدمبل. فيما يتعلق بالمعدات الضرورية ، يصعب على الرجال الاستغناء عن الأوزان أو الدمبل ، ويفضل أن تكون قابلة للطي ، من أجل تغيير وزن العمل بشكل مريح. يحظى برنامج التمرين المنزلي للرجال الذين يرتدون الدمبل بشعبية كبيرة ، إلى جانب أن هذه الأصداف تشغل مساحة صغيرة في الشقة.
- المتوسع. من المعدات الرياضية المدمجة الأخرى آلة التوسيع. مجموعة من التمارين مع موسع للرجال في المنزل ، كقاعدة عامة ، تتكون من تمارين عزل. اعتمادًا على نوع الموسع ، فإنها تسمح لك بتمرين مجموعات عضلية صغيرة: اليدين والساعدين ، العضلة ذات الرأسين ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الدلتا ، وما إلى ذلك.
لا تختلف القواعد الأساسية لأي برنامج تمرين منزلي للرجال عن القواعد المعمول بها في صالة الألعاب الرياضية: الانتظام وأسلوب التمرين المناسب. يجب إيلاء اهتمام خاص للسلامة ، حيث لن يكون هناك شريك أمان في المنزل ، وقد ينظر شخص ما بطريق الخطأ إلى الغرفة مع أطفال صغار. من الناحية المثالية ، لا يزال لديك مجموعة أساسية معينة من المهارات حتى لا تؤذي الجسم.
يتدرب معظم المبتدئين الحديثين باستخدام الدروس عبر الإنترنت ، وهو أمر محفوف بالعديد من المزالق الخفية. يمكن اختيار الحمل كبير جدًا أو صغير جدًا ، وعدد الأساليب والتكرار - لا يتوافق مع الأهداف ، وما إلى ذلك. في حين أن مجموعة التمارين التي تمرنها في المنزل ، والتي تم تجميعها للرجال بواسطة مدرب محترف ، ستسمح لك بتحقيق النتائج المرجوة بشكل أسرع ، والأهم من ذلك أنها أكثر أمانًا.
أنواع البرامج التدريبية للرجال
ليس من المنطقي الاندفاع فورًا إلى المتجر للحصول على المعدات إذا لم تكن قد قررت بعد مهام التدريب المستقبلي أو كنت لا تعرف خصائص جسمك جيدًا. يُنصح بعدم إهمال خدمة اختبار اللياقة التي يتم تقديمها في العديد من نوادي الشبكات. سيخبرك الأخصائي بتكوين جسمك ، ونسبة الدهون والعضلات والعظام فيه ، ويقدم توصيات بشأن الأنواع المحتملة من الأحمال ، والحدود العليا والسفلى للنبض ، ويساعد في تحديد نوع اللياقة البدنية (الشكل الخارجي ، endomorph أو mesomorph).
التمرين في المنزل مناسب تمامًا للرجال المهتمين ببرنامج للتخلص من الوزن الزائد ، أو تشكيل الصحافة والإغاثة ، أو مجرد تعزيز الصحة العامة. بدون معدات ، مع وزنك ، ستكون التمارين فعالة إذا كنت لا تبحث عن بناء العضلات. خلاف ذلك ، سيكون الحل الجيد هو شراء مجمع طاقة للمنزل.
هذه المجموعة من التمارين لفقدان الوزن في المنزل مناسبة للرجال الذين لم يحولوا بعد إحدى الغرف إلى صالة ألعاب رياضية حقيقية بها مجموعة متنوعة من المعدات.
برنامج تدريبي لفقدان الوزن
يتم تنفيذ مجموعة من التمارين بعد إحماء خفيف في دائرة ، في 4 مجموعات ، استراحة بين التمارين - 1 دقيقة ، بين المجموعات - 3 دقائق
- تمرين الضغط على المعدة - 10 تكرارات
- القرفصاء - 30 مرة
- تمرين الضغط على ذراع واحدة - 10 مرات
- اندفاع - 15 مرة في كل ساق
- تمرين الضغط بقبضة ضيقة - 12 مرة
- النجم يقفز - 20 مرة
برنامج تدريب الإغاثة
يتم تدريب 2-3 مجموعات عضلية فقط في كل يوم تدريب
- الاثنين.اعمل على عضلات الصدر والظهر. على سبيل المثال ، يمكن أن تكون مثل هذه التمارين: تمرين الضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل ، والضغط من الأرض مع الوزن ، ووضع الدمبل ، وصف الدمبل بيد واحدة في منحدر ، والسحب مع قبضة واسعة مع الوزن ، وما إلى ذلك.
- الأربعاء.دلتاس ، شبه منحرف ، عضلات البطن. قم بتنويع التدريبات التالية: تمرين أرنولد ، رفع قائم ، رفع منحني ، تمرين تمرين ، تمرينات رفع الأثقال ، تمرين الضغط المزدوج على الأرض ، تمرين الجرش بالدوران الأساسي.
- جمعة.العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يمكن أن تكون هذه: رفع الأثقال أثناء الجلوس مع الاستلقاء ، والسحب مع قبضة عكسية مع الوزن ، وعمليات الدفع الضيقة من الأرض مع الوزن ، وتمديد الذراعين من خلف الرأس باستخدام الدمبل ، وما إلى ذلك.
ضخ عضلات البطن ليس بالأمر السهل. لكن في المنزل ، تعتبر قطع الأثاث القياسية مفيدة - أريكة ، سرير ، كرسي بذراعين ، بمساعدتهم يمكنك إصلاح ساقيك. يمكن أن يتكون برنامج تمرين عضلات البطن للرجال في المنزل لمدة أسبوع من ثلاثة أيام تدريبية. يتم تنفيذ جميع التمارين واحدة تلو الأخرى ، مع استراحة لا تزيد عن 5 ثوانٍ. يجب أن تكون عضلات الضغط في حالة توتر مستمر:
برنامج تمارين البطن
عدد التكرارات كالتالي:
في الأسبوع الأول - في اليوم الأول 12 تكرارًا ؛ في اليوم الثاني - 13 ، في اليوم الثالث - 14 ؛
في الأسبوع الثاني - في اليوم الأول 16 تكرارًا ، في اليوم الثاني - 17 ، في اليوم الثالث - 18.
راقب أنفاسك ، وحاول ألا تحبسه أثناء التدريبات.
- رفع ثني الساقين في وضعية الانبطاح
- رفع الجذع إلى الجانب من وضعية الانبطاح
- رفع الجذع العلوي من وضعية الانبطاح
- رفع الساقين والذراعين المتقابلتين ملقاة على المعدة
يعد اتباع نظام غذائي في الطريق إلى الشكل الذي يحلم به مهمة بالغة الأهمية. بالإضافة إلى القائمة اليومية نفسها ، يجدر التفكير في استخدام التغذية الرياضية ، والتي ، حسب النوع ، ستساعد في تسريع عمليات حرق الدهون أو الانتعاش أو بناء العضلات.
بالنسبة لسلة الطعام ، يجب على الرياضيين الذين يعانون من زيادة الدهون في الجسم التخلي عن الكربوهيدرات السريعة(حلو ، طحين) ، يُسمح بالقليل منه فقط لوجبة الصباح. كمية البروتين، خاصة أثناء زيادة كتلة العضلات ، تحتاج إلى زيادة: اللحوم ، الصويا ، الجبن ، الجبن ، المكسرات ، الفاصوليا ، بذور اليقطين. وهي سهلة التحضير في المنزل.
حوّل التدريب إلى نوع من الطقوس ، وستحقق مجموعة من التمارين في المنزل للرجال نتائج ملموسة. لكن؟ يجب أن تدرك أن المسؤولية الكاملة تقع على عاتقك. لا تزيد العبء بشكل كبير: اتبع من التمارين البسيطة إلى التمارين الأكثر تعقيدًا ، وتحكم في رفاهيتك. ليس من السهل تحقيق زيادة كبيرة في حجم العضلات ومؤشرات القوة في المنزل ، لأنه من الضروري ، من بين أمور أخرى ، العمل بأوزان كبيرة.
لا يوجد شخص لا يرغب في التمتع بصحة جيدة وشخصية جيدة ، وهذا ملحوظ بشكل خاص عند الرجال. هناك العديد من الأسباب لذلك ، وهي تختلف اختلافًا كبيرًا ، لكن طرق تحقيقها هي نفسها دائمًا.
يحاول البعض تركيب جهاز المشي أو ممارسة الدراجة في المنزل ، وهو أمر يستحق الثناء بالتأكيد ، ولكنه عديم الفائدة للغاية. إذا كنت بحاجة إلى نتيجة عالية الجودة حقًا ، فمن الأفضل شراء أي دراجة (حتى الأرخص) وأحذية للجري ، ثم التحرك في الهواء الطلق في الصباح والمساء. هذا النهج ليس مريحًا جدًا ، لكن الجسم يكتسب الصحة ويصبح حقًا أقوى وأكثر مرونة ، وهو ما لا تستطيع المحاكيات توفيره ، حتى إذا رغبت في ذلك.
تتكرر جميع التمارين من 5 إلى 40 ضغطة لمدة 5 مجموعات. لا حاجة لمحاولة زيادة الوزن مرة أخرى أو زيادة عدد مكابس البنش ، لأن. يجب أن يعتاد الجسم على الزيادة التدريجية.
جوانب إضافية وتلخيص
يجب أن يكون التدريب في المنزل للرجال ، مثل أي رياضة أخرى ، مصحوبًا بتغذية جيدة. يجب أن تهيمن الكربوهيدرات والبروتينات على الطعام ، ولكن يجب دائمًا الحفاظ على مركب الفيتامينات. أثناء ممارسة الرياضة ، يستهلك الجسم كمية كبيرة جدًا من الطاقة التي تحتاج إلى تجديد ، ويجب أن تتم الوجبة التالية بعد 30 دقيقة من التمرين.
عند ممارسة الرياضة ، من المهم ليس فقط إجراء التدريب بشكل صحيح ، ولكن أيضًا الاهتمام الشديد بالتغذية. يجب أن يكون كل شيء معتدلاً ، بالإضافة إلى ذلك ، يجب ألا تحاول تقريب النتيجة حتى لا يعاني الجسم. سيساعد النهج المنتظم الصحيح في تحقيق النتائج ، حتى لو لم يكن الجسم مهيئًا بشكل طبيعي لذلك.