جدول نسبة الدهون في جسم الإنسان نسبة الدهون المثالية

نسبة الدهون في الجسم، مؤشر كتلة الجسم (BMI)

لا يمكن التحقق من تأثير برنامج غذائي أو تمرين إلا عندما يكون لديك بيانات بيومترية دقيقة. ستساعدك صفحة الويب هذه على حساب مؤشر كتلة الجسم (BMI) ونسبة الدهون في الجسم وكتلة الجسم الخالية من الدهون. سوف تتلقى أيضًا تقديرًا لاحتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية والبروتين حسب مستوى نشاطك. يجب عليك تسجيل قياساتك مرة واحدة في الأسبوع لمراقبة نتائجك. إذا احتفظت ببياناتك في جدول بيانات (مثل MS Excel)، فستتمكن من إنشاء مخططات لتسهيل رؤية الاتجاهات.

عدد السعرات الحرارية في الأطعمة التي نتناولها وعدد السعرات الحرارية التي نحرقها يحدد ما إذا كنا نصبح سمينين أم نحيفين. يتم تخزين السعرات الحرارية الزائدة التي نستهلكها على شكل دهون في الجسم. للحفاظ على وزن مستدام، يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية في نظامنا الغذائي مساوياً لعدد السعرات الحرارية التي ننفقها من خلال النشاط، أو نفرزها كنفايات، أو نستخدمها لتجديد الجلد والشعر والأظافر وأنسجة الجسم الأخرى. لإنقاص الوزن يجب أن نتناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمنا، حتى يتم الاستفادة من الدهون الموجودة في جسمنا وتعويض الجزء المفقود من السعرات الحرارية التي نحتاجها. قبل البدء بأي نظام غذائي عليك استشارة طبيبك أو أخصائي التغذية، خاصة إذا كنت تتناول أدوية.

كيفية أخذ القياسات

يحتاج الجسم إلى البروتين للحفاظ على العضلات وإنتاج الهرمونات. هناك حاجة إلى الأحماض الدهنية الأساسية لتكاثر الخلايا والحفاظ على بنية الجهاز العصبي. ولذلك فإن أي تخفيض في السعرات الحرارية يجب أن يتم عن طريق تقليل كمية الدهون المشبعة والكربوهيدرات. يجب أن يوفر النظام الغذائي دائمًا كميات كافية من الأحماض الدهنية الأساسية والبروتين. يحتاج الجسم إلى 15 جرامًا على الأقل من الأحماض الدهنية الأساسية يوميًا، والتي توجد في اللحوم والأسماك والمكسرات. إن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية (أقل من 1300 سعرة حرارية في اليوم) عادة لا يوفر جميع العناصر الغذائية اللازمة لصحة جيدة.

نسبة الدهون حسب محيط أجزاء الجسم.باستخدام النموذج المقترح، يتم حساب متطلبات البروتين اليومية ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ونسبة الخصر إلى الطول ونسبة الدهون في الجسم. تساعدك هذه المقاييس أيضًا على تتبع تقدمك في الشفاء. يجب أن تكون القياسات دقيقة لأقرب 0.5 سم أو 1/4 بوصة. يجب إجراء القياسات بحيث يتم شد الشريط ولكن لا يضغط على الجلد.

• ارتفاع- قياس بدون حذاء
• وزن- عليك أن تزن نفسك في الصباح، بعد دخول المرحاض، على معدة فارغة، بدون ملابس.
• وَسَط(الرجال) - القياس أفقياً على مستوى السرة
  (النساء) - القياس أفقياً، عند مستوى الحد الأدنى لعرض البطن
• رقبة- يتم قياس محيط الرقبة بوضع شريط حول الرقبة أفقياً تحت تفاحة آدم.
• خَواصِر(النساء) - أكبر محيط أفقي حول الوركين.

يتطلب هذا النموذج جافا سكريبت.
قم بتمكين JavaScript وتحميل صفحات الويب مرة أخرى.

مستوى النشاط

• كَسُول- الأنشطة السلبية، مشاهدة التلفاز، العمل على الكمبيوتر، القراءة
• نشاط معتدل- ساعة يومياً من المشي، السباحة، الركض، التنس
• النشاط النشط- ساعتين أو أكثر يومياً من التمارين الرياضية أو إعادة ترتيب الأثاث

أدخل طولك ووزنك والمعلومات الأخرى، ثم انقر فوق الزر "احسب".

قم بإنشاء رابط لصفحة الويب هذه من مدونتك أو صفحة الويب الخاصة بك. ما عليك سوى نسخ مقتطف HTML التالي إلى مدونتك أو صفحة الويب الخاصة بك وسيتم إنشاء رابط تشعبي باستخدام أيقونة حاسبة النظام الغذائي التالية

ماذا تعني الارقام؟

• مؤشر كتلة الجسم (BMI)- يتم قياس نسبة الوزن إلى الطول بالكيلو جرام/م2 ويتم حسابها باستخدام الصيغة:

  مؤشر كتلة الجسم = م/ساعة 2

  حيث: م - وزن الجسم بالكيلو جرام، ح - الطول بالأمتار

  بشكل عام، مؤشر كتلة الجسم صغير بالنسبة للأشخاص النحيفين وكبير بالنسبة للأشخاص البدينين. يعتبر الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة الجسم 25 أو أكثر يعانون من زيادة الوزن ما لم يكن جسمهم عضليًا جدًا. لا ينظر مؤشر كتلة الجسم إلى كمية الدهون في الجسم أو كتلة العضلات. قد يصنف مؤشر كتلة الجسم الشخص النحيف ذو العضلات على أنه يعاني من زيادة الوزن. وهذا عيب معروف في صيغة مؤشر كتلة الجسم. إذا كان مؤشر كتلة جسمك 25 أو أكثر، وكانت نسبة الخصر إلى الطول أقل من 0.5، وكانت نسبة الدهون في جسمك ضمن النطاق "الرياضي" أو "المتوسط"، فمن المحتمل أن تكون عضليًا وليس سمينًا.

  
  

  
  مؤشر كتلة الجسم = 36.6

  مؤشر كتلة الجسم = 41.4

  لا يستطيع مؤشر كتلة الجسم تحديد كيفية توزيع الوزن.

  
  

  أشكال الجسم النموذجية وفقا لمؤشر كتلة الجسم
  
  
  
  

• نسبة الخصر إلى الطول- تشير نسبة الخصر إلى الطول البالغة 0.5 أو أكثر إلى زيادة كمية الدهون في البطن لكل من الرجال والنساء. تزيد دهون البطن من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• نسبة الدهون في الجسم- تم حسابه باستخدام صيغ طريقة محيط جزء الجسم التي طورها هودجدون وبيكيت. يحتاج الرجال والنساء إلى طرق قياس مختلفة لأن الرجال يميلون إلى تخزين الدهون حول البطن (شكل التفاحة) والنساء تميل إلى تخزين الدهون حول البطن والوركين (شكل الكمثرى).

  صيغة للرجال:

  %Fat=495/(1.0324-0.19077(سجل (الخصر-الرقبة))+0.15456(سجل(الارتفاع)))-450

  
  صيغة للنساء:

  %الدهون=495/(1.29579-0.35004(سجل (الخصر+الوركين-الرقبة))+0.22100(سجل(الارتفاع)))-450

  
  

  نسبة الدهون في الجسم
  

• وزن الجسم الهزيل(كتلة الجسم بدون دهون) - يتم حسابها عن طريق طرح وزن الدهون في الجسم من إجمالي وزن الجسم.

  كتلة الجسم النحيل = الوزن × (100 - نسبة الدهون في الجسم)

• الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية- يتم حساب الحد الأدنى من السعرات الحرارية اليومية حسب الطول والجنس باستخدام توصيات معهد الطب. عندما يكون مؤشر كتلة الجسم 25 أو أكثر، تقوم الآلة الحاسبة بتقليل الحد الأدنى من السعرات الحرارية بنسبة 15% لإنتاج نظام غذائي يمكن للأشخاص الأصحاء الحفاظ عليه لعدة أشهر دون آثار ضارة.
• جرامًا من البروتين يوميًا- يتم حسابه من الحد الأقصى الطبيعي لمؤشر كتلة الجسم والطول ومستوى النشاط. الكمية الموصى بها من البروتين هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم لمستويات النشاط المنخفضة، و1.1 جرام للنشاط المعتدل، و1.4 جرام للنشاط القوي. ويجب موازنة المكونات الأخرى للنظام الغذائي، بما في ذلك الأحماض الدهنية الأساسية والكربوهيدرات، لتوفير الحد الأدنى من السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا. يجب أن يتضمن أي نظام غذائي دائمًا على الأقل الحد الأدنى من البروتين لمنع فقدان العضلات عند تقليل السعرات الحرارية. يحتوي النظام الغذائي النموذجي عالي البروتين على 30% من السعرات الحرارية من البروتين، و30% من الدهون، و40% من الكربوهيدرات. ويبين الجدول التالي نسب العناصر الغذائية لنظامي 2000 و 1800 سعرة حرارية.

فهرس:

1. . يوفر المعلومات المتعلقة بالنظام الغذائي والتغذية
2. المدخول الغذائي المرجعي للطاقة والكربوهيدرات والألياف والدهون والأحماض الدهنية والكوليسترول والبروتين والأحماض الأمينية (المغذيات الكبيرة) (2002). كتاب عن التغذية والصحة.
3. مايكل آر إيدز، دكتور في الطب، وماري دان إيديس، دكتور في الطب، "قوة البروتين"، كتب بانتام، 1996. يصف نظامًا غذائيًا قليل الدهون حقق نجاحًا سريريًا كبيرًا في تقليل السمنة وإعادة مستويات الأنسولين إلى طبيعتها.
4. باري سيرز، بيل لورين، "المنطقة: خريطة طريق غذائية لإنقاص الوزن بشكل دائم"، ReganBook، 1995. يوصي بنظام غذائي يتكون من 40% كربوهيدرات، و30% بروتين، و30% دهون.
5. إس.دي. هسيه، إتش. يوشيناجا، تي. موتو، كثافة العمليات. جي أوبيس. تتعلق. متعب. الفتنة.، مايو 2003؛ 27 (5):610-6. نسبة الخصر إلى الطول، مؤشر بسيط وعملي لتقييم توزيع الدهون المركزي ومخاطر التمثيل الغذائي لدى الرجال والنساء اليابانيين.
6. J. Hodgdon، وM. Beckett، "التنبؤ بنسبة الدهون في الجسم للرجال والنساء في البحرية الأمريكية من محيط الجسم والطول." التقارير رقم 84-29 و84-11. مركز أبحاث الصحة البحرية، سان دييغو، كال. 1984.

حقوق الطبع والنشر 2012 - أنطونيو زامورا

ماذا تفعل معظم النساء عندما يرغبن في تقييم شخصياتهن؟ هذا صحيح، خطوة على الميزان! إذن ما هو التالي؟ تتم مقارنة الوزن الحالي بما كان عليه قبل عام، خمسة، عشرة. يمكن لمثل هذه المقارنة أن تقول شيئًا ما حقًا، ولكنها في كثير من الحالات تشبه الكهانة بأوراق الشاي. والحقيقة هي أنه مع تقدم العمر، يتغير تكوين الجسم، يتم استبدال الأنسجة العضلية تدريجيا بالدهون.

كمرجع، يتكون وزن جسم المرأة من وزن الهيكل العظمي (12%) والعضلات (35%) والدهون (24%) وكتلة مكونات الجسم الأخرى، أما بالنسبة للرجال فتختلف نسب الكتلة قليلاً - يمثل الهيكل العظمي 15% من إجمالي الكتلة، والعضلات 45%، والدهون 12% تقريبًا..

لنفترض أن العضلات تتناقص، لكن الدهون تزداد بنفس المقدار تمامًا - ما الجيد في ذلك؟ بمعنى آخر، مجرد وزن نفسك لا يمكن أن يكون بوصلتك في عالم الجمال. نحن بحاجة إلى أداة أكثر دقة. ماذا لو استخدمنا الآلات الحاسبة لحساب وزننا المثالي؟ اكتب طولك في أحد العمودين، وفي العمود الآخر ابحث عن وزنك الأمثل. وبعد ذلك، كل ما عليك فعله هو الوقوف على الميزان، ويبدو أن صورة حالتك قد أصبحت واضحة.

وفي الوقت نفسه، ليس كل شيء بهذه البساطة (فهي ببساطة لا تؤخذ في الاعتبار بالكامل). وكانت شركات التأمين الأمريكية أول من اكتشف ذلك. في وقت ما، استخدموا مؤشر كتلة الجسم (BMI) بنشاط لتحديد مستوى المخاطر عند التأمين على حياة العميل. بعد كل شيء، كلما زاد الوزن الزائد، كلما زاد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من الأمراض. لكن حتى الكتبة البعيدين عن الطب، وبعد عدة سنوات من الخبرة، أصبح من الواضح: لا يوجد اتصال مباشر بين الطول والوزن.

كيف تعرف نسبة الدهون لديك؟

إحدى الطرق الأكثر دقة هي تحليل تكوين الجسم، وتقدير نسبة الخصر إلى الورك، وقياس طيات الجلد.

يُظهر تحليل تكوين الجسم توزيع وزنك: ما هي نسبة الدهون فيه، وما نسبة كل شيء آخر. ويمكن إجراء مثل هذا التحليل في العديد من المراكز الرياضية والصحية ونوادي اللياقة البدنية. بعض طرق إجراء هذا الاختبار بسيطة جدًا، والبعض الآخر أكثر تعقيدًا. وسوف نعود إلى هذا في وقت لاحق.

قياس سماكة ثنيات الجلد .

لحساب نسبة الدهون في الجسم، ستحتاج أولاً إلى مقياس السُمك - الجهاز الموضح في الصور. يمكن شراؤه من أي متجر رياضي. ومع ذلك، يمكنك أيضًا استخدام مسطرة عادية، للقيام بذلك، تحتاج إلى تثبيتها على الطية، وتحريكها بضعة سنتيمترات إلى القاعدة (كما هو موضح في الشكل أدناه).

قواعد القياس
خذ جميع القياسات أثناء الوقوف.
أخذ القياسات على الجانب الأيمن من الجسم.
اجمع الطية بإصبعي الإبهام والسبابة (كما هو موضح في الصورة). أمسك الجلد بشكل عريض بما يكفي بحيث يتم طي طبقة الدهون بين أصابعك. اضغط على الطية بقوة كافية (ألم طفيف) لطرد الماء من الأنسجة الدهنية.
ضع المسطرة أو مقياس السمك على بعد 2 سم من أصابعك (بين قمة الطية وقاعدتها).
لتحسين دقة حساب نسبة الدهون في جسمك، قم بإجراء 2-3 قياسات، لكن لا تأخذ 3 قياسات متتالية في نفس المكان. يجب عليك تبديل الأماكن التالية بالتناوب: العضلة ثلاثية الرؤوس - المعدة - الفخذ - العضلة ثلاثية الرؤوس وهكذا.
لتحقيق أقصى قدر من الدقة في نسبة الدهون في جسمك، اطلب من أحد أحبائك أن يأخذ القياسات ويقارنها بقياساتك. أدخل النتائج المتوسطة في النظام.
يجب أن نتذكر أنه بعد فترة من الوقت، يجب إجراء القياسات المتكررة من قبل نفس الأشخاص الذين قاموا بذلك في المرة السابقة.

لاتباع قواعد القياس بشكل أكثر وضوحًا، تظهر الصورة أدناه

الموجات فوق الصوتية

يتم إجراء طريقة الفحص هذه باستخدام معدات خاصة مشابهة لتلك الموجودة في غرف الموجات فوق الصوتية. تخترق الموجات فوق الصوتية عمق الجلد وتظهر سمك الطبقة الدهنية على مقياس قياس. عادة، يتم إجراء المسح بالموجات فوق الصوتية في عدة أماكن. يتم استخدام البيانات التي تم الحصول عليها بهذه الطريقة لحساب النسبة الإجمالية للدهون في جسمك.
ومن الغريب أن الآراء حول هذه الطريقة تختلف بشكل متناقض. يعتبره بعض الخبراء دقيقًا للغاية، بينما يجادل آخرون بأن الجهاز، من حيث المبدأ، غير قادر على إنتاج النتيجة الصحيحة.

طريقة لقياس المعاوقة الكهربائية الحيوية (BER)

عند استخدام طريقة BES، يتم تمرير تيار كهربائي ضعيف عبر جسمك. ليس أكثر من بطارية جيب صغيرة. يتم توفير التيار من خلال أقطاب كهربائية متصلة بالذراعين والساقين. الأنسجة الدهنية، على عكس الأنسجة العضلية، لا تقوم بتوصيل التيار. وتبين أنه كلما مر التيار بشكل أسرع عبر الجسم، قلت نسبة الدهون فيه. يتم استبدال البيانات التي تم الحصول عليها في الصيغ التي تأخذ في الاعتبار الطول والجنس والعمر. وبالتالي يتم حساب نسبة الدهون في إجمالي وزن الجسم.

الوزن في الماء

يسير الاختبار على النحو التالي: تجلس على كرسي معلق على ميزان، وتزفر، ثم تغطس في خزان ماء. لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا، أثناء إجراء الوزن تحت الماء، لا يمكنك التنفس بشكل طبيعي. يتم تكرار الإجراء بأكمله عدة مرات. واستنادًا إلى النتائج الثلاثة القصوى، يتم عرض متوسط ​​القيمة. وبناءً عليه يتم حساب نسبة الدهون في وزن الجسم باستخدام عدة صيغ معقدة.
يتم استخدام هذه الطريقة التي تستغرق وقتًا طويلاً وغير المريحة حصريًا لأغراض البحث. بالإضافة إلى ذلك، عند وزن النساء، فهو ليس دقيقًا بشكل خاص نظرًا لحقيقة أن الصيغ التي تعمل بشكل جيد للرجال تعطي أخطاء كبيرة هنا. والسبب هو أن هناك اختلافات كبيرة في كثافة العظام والأنسجة العضلية بين النساء - فبعضهن لديهن أنسجة كثيفة والبعض الآخر لديهن أنسجة فضفاضة.

صيغ للحسابات

نسبة الدهون في الجسم - يتم حسابها باستخدام صيغ طريقة محيط الجسم التي طورها هودجدون وبيكيت. يحتاج الرجال والنساء إلى طرق قياس مختلفة لأن الرجال يميلون إلى تخزين الدهون حول البطن (شكل التفاحة) والنساء تميل إلى تخزين الدهون حول البطن والوركين (شكل الكمثرى).
صيغة للرجال:
نسبة الدهون=495/(1.0324-0.19077(سجل (الخصر-الرقبة))+0.15456(سجل(الارتفاع)))-450
صيغة للنساء:
نسبة الدهون=495/(1.29579-0.35004(سجل (الخصر+الوركين-الرقبة))+0.22100(سجل(الارتفاع)))-450

لتحديد القاعدة، يتم عرض البيانات من الصيغ في الجدول أدناه

حان الوقت لتجميع قواك والاستعداد ل....

شكرا لك على المقال - أعجبني. نقرة بسيطة، والمؤلف مسرور جدا.

التعليمات

• ما هي كمية الماء التي يجب أن تشربها يومياً؟
• البرنامج التدريبي الأول
• أنواع الجسم. إكتومورف، ميزومورف، إندومورف كيف تكتشف شخصيتك
• كيفية ضخ كتفيك

ما الذي يحرق الدهون بشكل أسرع: الجري أم الرفع؟ يعتقد الكثير من الناس أن رفع الأثقال أكثر فعالية من التمارين الرياضية. هل هذا صحيح؟ دعونا نكتشف القليل أدناه.

عندما يأتي الوافدون الجدد إلى صالة الألعاب الرياضية، بسبب قلة خبرتهم، فإنهم يرتكبون العديد من الأخطاء. وبالطبع يوجد مدرب لياقة بدنية في الجيم سيعرض عليك عدداً من التمارين ويصحح أي أخطاء تظهر. ومع ذلك، في هذه المقالة، سنخبرك بالتمارين التي تحتاج إلى القيام بها وعدد الأساليب.

حتى لو اتبعت جميع الأنظمة الغذائية وأنظمة التغذية المناسبة بشكل صحيح، فلن تتمكن من تحقيق زيادة في كتلة العضلات. من أجل تحقيق نتيجة معينة، ليس هناك سوى خيارين: الذهاب إلى ناد رياضي أو ممارسة الرياضة في المنزل. بالطبع، سيختار مدرب اللياقة البدنية مجموعة التمارين اللازمة ويخبرك بالنظام الغذائي. ومع ذلك، سنقدم لك في هذه المقالة طريقة لبناء الكتلة بناءً على عدة تمارين.

في هذه المقالة، دعونا نلقي نظرة على كيفية بناء العضلات في المنزل. العائق الرئيسي أمام الدراسة في المنزل هو كسلنا. ومع ذلك، إذا تغلبت عليها وبدأت في ممارسة الرياضة لمدة ساعة على الأقل يوميًا، فستلاحظ النتائج في غضون أسبوعين. وتحتاج بالتأكيد إلى منح نفسك يومًا واحدًا على الأقل إجازة.

حسب تعريف الكتب المرجعية لعلم وظائف الأعضاء، هناك ثلاثة أنواع رئيسية للجسم. ز ومن خلال معرفة خصائص كل واحد منهم، يمكنك تغيير جسمك، مع اختيار المجموعات الصحيحة من التمارين أو الأنظمة الغذائية بسرعة. ومع ذلك، هناك بعض المفاهيم والمصطلحات المتناثرة على الإنترنت لتحديد نوع الجسم - سنحاول القضاء على ذلك.

ستناقش المقالة التمارين التي تسمح لك بضخ عضلات مهمة - عضلات البطن السفلية. يمكن أداء هذه التمارين في المنزل وفي صالة الألعاب الرياضية. هذه التعليمات مخصصة لأولئك الأشخاص الذين يرغبون في تكبير عضلات البطن الجميلة بسرعة، بينما يقضون حوالي عشر دقائق فقط في اليوم.

في هذا المقال سنتحدث عن شخصية الرجل الجميلة، وتحديداً فيما يتعلق بالأكتاف العريضة. دعونا نلقي نظرة على التمارين للحفاظ على قوة عضلاتك. يمكن إجراؤها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.

الجسم النحيف جميل وعصري وصحي. على الأقل، يصف عصرنا مثل هذه الشرائع. بعدهم، يسعى الكثير من الناس إلى التخلص من رواسب الدهون قدر الإمكان.

لماذا يحتاج الجسم إلى الدهون؟

ربما لاحظت أنه حتى مع نفس الوزن، يبدو بعض الأشخاص لائقين، في حين أن آخرين، بعبارة ملطفة، ليسوا مثاليين. والحقيقة هي أن نسبة كتلة العظام والعضلات في الجسم، وكذلك الدهون والماء، لها أهمية أساسية. لذلك، عند التفكير في شخصية جيدة، وبالفعل حول الصحة بشكل عام، أولا وقبل كل شيء، انتبه إلى نسبة الدهون في الجسم.

يرجى ملاحظة: ليس فقط فائضها ضارًا، ولكن أيضًا نقصها. بعد كل شيء، تعمل الدهون كمصدر للطاقة وتدفئنا. إنه (على وجه الخصوص، الدهون تحت الجلد) يحمي العظام والأعضاء الداخلية. ما يسمى بالدهون الحشوية أو الأساسية، التي تحيط بالأعضاء الداخلية، هي جزء من الجهاز العصبي. الدهون ضرورية لامتصاص الفيتامينات، وتخليق الهرمونات، وبناء خلايا جديدة. ونقصه يؤثر سلباً على الشعر والجلد والمفاصل.

"إن انخفاض نسبة الدهون في الجسم يؤدي إلى مشاكل في الفاعلية عند الرجال وفي الإباضة والحمل وانتظام الدورة الشهرية عند النساء."

ما هي نسبة الدهون في الجسم التي تعتبر مثالية؟

ما هو المعيار؟ تعتمد الإجابة على هذا السؤال على عوامل كثيرة، بدءًا من جنسك (نسبة الدهون في جسم الذكر أقل) إلى عمرك (تزداد مع مرور السنين). في الجدول أدناه يمكنك معرفة مستوى الدهون المثالي بالنسبة لك:

وفقًا لتوصيات منظمة الصحة العالمية، بالنسبة للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و40 عامًا، يعتبر المؤشر الأقل من 8٪ "غير صحي"، وبالنسبة للنساء من نفس العمر يتقلب المؤشر غير الطبيعي بحوالي 18٪. الحد الأدنى لنسبة الدهون التي تسمح للإنسان بالبقاء على قيد الحياة هو 3-5% للرجال، و8-13% للنساء. ويجب القول أن لاعبي كمال الأجسام، عند التحضير للمسابقات، يصلون أحيانًا إلى مثل هذه الأرقام، لكنهم لا يحافظون على هذا الرقم لفترة طويلة. ومع ذلك، لا تزال المخاطر الصحية قائمة.

كيفية قياس نسبة الدهون في الجسم

الآن بعد أن عرفت المعايير، سيكون من الجيد أن تفهم مدى نجاحك في تلبيتها. هناك طرق عديدة لقياس نسبة الدهون في الجسم. يعد التصوير بالرنين المغناطيسي والمسح بالأشعة السينية والوزن في الماء والمعاوقة الحيوية دقيقًا تمامًا (يمرر جهاز خاص تيارًا ضعيفًا عبر الجسم ويحسب نسبة الدهون بناءً على سرعة الإشارة). تعمل المقاييس الخاصة على نفس المبدأ، والتي يمكن العثور عليها غالبًا في نوادي اللياقة البدنية وحتى شراؤها للمنزل.

من السهل جدًا، ولكن ليس بالدقة، قياس كمية الدهون في الجسم باستخدام أداة تسمى الفرجار أو الفرجار العادي أو حتى المسطرة. أمسك ثنية الجلد على البطن بأصابعك قليلاً إلى الجانب وعلى مسافة 5 سم، وقم بقياس السُمك، وتحقق من النتيجة بالجدول.

أو يمكنك القيام بذلك بشكل أسهل - قارن نفسك بصور الجثث الموجودة في الصور الفوتوغرافية:

ما يجب مراعاته عند تقييم نسبة الدهون في الجسم

هل اكتشفت أن مؤشراتك ليست مثالية وأنت الآن تعرف ما الذي يجب أن تسعى لتحقيقه؟ كن حذرا ويقظا.

"في السعي للحصول على شخصية رياضية فائقة، لا تتجاوز أبدًا المعيار الفسيولوجي لمحتوى الدهون"

ومع ذلك، فإن المشكلة هي أن المعيار الخاص بك قد يختلف عن المعيار القياسي. كل شخص هو فرد، مما يعني أن الدهون الشخصية "الصحية" في جسمك قد تختلف عن المتوسط. لذلك، بعد برنامج فقدان الوزن المختار، اتبع حالة جسمك. قد يحدث أيضًا أن ترغب الفتاة في إظهار ليس فقط خصر دبور للعالم ، ولكن أيضًا عضلات بطن منتفخة ، ستقلل من نسبة الدهون في الجسم ، على سبيل المثال ، من 18٪ إلى 14٪ وستحصل على ... مخالفات الدورة الشهرية.

لا يزال مؤشر الدهون ضمن المعدل المتوسط، ولكن الخصائص الفردية للجسم تلعب دورًا. لذلك، بمجرد ملاحظة أي أعراض غير سارة، أوقف برنامج إنقاص الوزن مؤقتًا على الأقل واستشر الطبيب.

وتذكر: في الحياة العادية لا فائدة من تحقيق مؤشرات متطرفة. لكن إعادة نسبة الدهون في الجسم إلى وضعها الطبيعي أمر مفيد مهما نظرت إليه.

سمين جدا. يلعب الكثير من الأدوار المهمة في أجسامنا. بدءًا من مدى صحة بشرتنا ومدى تماسكها ومرونتها ولطفها عند اللمس، إلى ما إذا كان كل شيء على ما يرام مع هرموناتنا - لا يتم إنتاج الكثير منها عندما تكون نسبة الدهون في الجسم منخفضة جدًا.

باختصار، لقد قمت مؤخرًا بتغيير أسلوبي في تناول الطعام والتدريب وبشكل عام إلى الجانب النفسي من لياقتي البدنية ومُثُلي تجاه الجسد الأنثوي. أنا أعمل على الأخطاء التي ارتكبتها وأصنع السلام مع جسدي. أفكر في كتابة مقال عن هذه الأخطاء، لكن الخطأ الرئيسي يكمن في الكلمة الرهيبة "سمين".

ما هي كمية الدهون التي يجب أن يمتلكها الجسم السليم؟

وهي: لم أحصل على ما يكفي من الدهون في نظامي الغذائي لفترة طويلة (في المتوسط ​​كان 30-40 جرامًا يوميًا) وكنت أطارد بحماس شديد نسبة منخفضة من الدهون في الجسم. لماذا هذا سيء للغاية، سيتم مناقشته في مقال اليوم. لكن إذا تحدثنا عن التغذية، أحاول اليوم تناول ما لا يقل عن 80-100 جرام من الدهون يوميًا. وتعمدت زيادة نسبة الدهون في الجسم من 18-19 إلى 21-23. نعم، في البداية كان من غير المعتاد أن أرى نفسي بعد 18٪، لكن أولويتي لا تزال صحية.

تعود فكرة هذا المقال إلى المعلم في مجال الصحة والأكل الصحي - الدكتور أندريه بيلوفيشكين. في الواقع، تم إنشاء المقال بالتعاون معه. بتعبير أدق، تم إنشاؤه بالتعاون معي.

سمين جدا. يلعب الكثير من الأدوار المهمة في أجسامنا.بدءًا من مدى صحة بشرتنا ومدى تماسكها ومرونتها ولطفها عند اللمس، إلى ما إذا كان كل شيء على ما يرام مع هرموناتنا - لا يتم إنتاج الكثير منها عندما تكون نسبة الدهون في الجسم منخفضة جدًا.

لقد تطرقت بالفعل إلى هذا الموضوع: إذا كان هناك نقص في الدهون في الجسم والدهون في الطعام، فإن أول ما يجب فعله هو يعاني في الجسد الأنثوي - وهذا هو الجهاز التناسلي والوظيفة الإنجابية. يبدأ الجسم في توفير الموارد، ويوقف تدريجيًا الوظائف التي يمكنه الاستغناء عنها و... البقاء على قيد الحياة. ولماذا يفكر في الإنجاب إذا كان هو نفسه الآن في خطر؟..

دعونا نتعرف على سبب ضرورة فهم الدهون ومسامحتها والعفو عنها (سواء تلك التي نأكلها أو تلك التي نحملها على أنفسنا).

ومن المهم التأكد من أن الدهون الخارجية لا تقل عن الحد الأدنى المقبول.

طالما أن الدهون تحت الجلد لا تتجاوز القاعدة، فهي جيدة.لأن الدهون تنتج هرمونات خاصة تحمي القلب والأوعية الدموية. وكما كتبت أعلاه، هناك حد أدنى من الدهون تحت الجلد، والتي بدونها يكون الأداء الطبيعي للأنظمة الهرمونية والإنجابية مستحيلا.

الدهون تحت الجلد هي جماليات، جميع المنحنيات والخطوط العريضة للجسم الأنثوي.بدون الدهون تحت الجلد، يصبح الجسم خرفًا وذكوريًا: خشنًا وجافًا وزاويًا، مع ظهور العظام وحزم العضلات. هناك حاجة أيضًا إلى كمية معينة من الدهون تحت الجلد "لتهدئة" الجسم. عندما يكون الجسم متوترًا، فهو مهتم بشيء واحد فقط: البقاء على قيد الحياة. لذلك، يبدأ في دفع الدهون إلى الكبد، إلى القلب، إلى جدران الأوعية الدموية.

يمكنك قياس الدهون تحت الجلد وفقًا للعلم - عن طريق قياس سمك الطيات في أماكن مختلفة.يمكنك محاولة التحكم فيه من خلال الأرقام الموجودة على المقاييس (ولكن هناك فارق بسيط هنا: من المستحيل تحديد النسبة المئوية للدهون والكتلة الجافة).

لقد توصلت منذ فترة طويلة إلى استنتاج مفاده أن الطريقة الأبسط والأكثر موثوقية هي المرآة.تخلع ملابسك وتقف أمام مرآة كاملة الطول و... تنظر. لا، ليس بطريقة "آه، أنا سمين!"، لكن عليك أن تفحص بشكل كافٍ كل ما هو معلق أو غير معلق.

إذا كان هناك الكثير من الأنسجة الدهنية في الجسم، فسيتم الكشف عنها عن طريق الطيات والحدوبة والسيلوليت والبطن والإبط والركبة. وبشكل عام المظهر العام هو كذلك. إذا لم يعلق في أي مكان، فكل شيء على ما يرام. تعتبر الأوردة والأوتار البارزة والمكعبات وحزم العضلات الفردية علامة أكيدة على عدم وجود ما يكفي من الدهون. وأنت في خطر. نعم، نعم، هذا ما أقول. لا يبدو لك. لا اكاليل على البطون. لا توجد عضلات هزيلة. أريد حقًا أن يكون لدي أطفال في المستقبل، لأكون صادقًا. وأنا حقًا لا أريد مشاكل في المستويات الهرمونية.

لذلك دع الأجسام الجافة تبقى للاعبي الجمباز الذين يحاولون جني الأموال من هذا. يجب على الأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على صحتهم أن يفهموا أن الجفاف المفرط في الجسم بشكل مصطنع ليس صحيًا. أؤكد: غير ضروري. لئلا تقرأ هذا كذريعة للشراهة والسمنة.

بالأرقام، 20-25٪ دهون هي القاعدة بالنسبة للمرأة.الحد الأقصى للدهون الزائدة يصل إلى 15% من وزن الجسم الزائد إذا كانت دهون تحت الجلد (وليست دهون داخلية). وعندما ينخفض ​​إلى أقل من 9-10%، يدخل الجسم في حالة عجز خطير، مما يؤدي إلى فشل النظام بأكمله. بالنسبة للرجال، تكون العتبة الحرجة أقل - 4-6٪ من الدهون في الجسم.

إذا كنت لا تأكل كمية كافية من الدهون كل يوم، فسيفقد جسمك الوزن لفترة من الوقت، نعم.وسوف تجعلك سعيدا. فقط على نحو ماكر سوف يقوم جسمنا الماكر والذكي جدًا بإيقاف الضوء الإضافي ببطء حتى لا يهدر الطاقة، كما يبدو له. وحتى لا تضطر إلى قضاء حياتك بأكملها في استبدال جميع الأسلاك الكهربائية، فمن المهم عدم الوصول إلى هذه النقطة.

ويوصي الخبراء بتناول ما لا يقل عن 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم، ولكن شعوري هو أن الجسم لا يزال يحتاج إلى المزيد. خاصة لجسد، مثل جسدي، في حركة مستمرة وفي عمل عقلي. لذلك، أحاول اليوم تناول 1.5-2 جرام، حسب شدة اليوم. وبالمناسبة، فإن النظام الغذائي الغني بالدهون يكون مشبعًا بشكل أفضل أيضًا. لذلك، بعد 1.5-2 ساعة، لا تشعر بالرغبة في تناول الطعام. وأريد ذلك في 4 ساعات.

من المهم السيطرة على الدهون تحت الجلد حتى لا تنخفض عن المعدل الطبيعي! عندما يكون مستوى الدهون تحت الجلد أقل من 7%، تدخل المرأة في وضع النقص، ويحدث اضطراب هرموني ويتوقف الحيض. مع غياب فترة طويلة من الحيض، يتم تقليل القدرة على ولادة طفل بشكل حاد ويؤدي إلى العقم. الأمور ليست سعيدة جدًا بالنسبة للرجال أيضًا. مع انخفاض محتوى الأنسجة الدهنية (4-6٪ من الكتلة الإجمالية)، يتوقف إنتاج هرمون التستوستيرون وتنخفض الرغبة الجنسية. الراحة الفائقة هي الكثير من لاعبي كمال الأجسام المحترفين وهي ضارة. إذا كنت ستحمل بضعة كيلوغرامات إضافية، فمن الأفضل أن تفعل ذلك على الأرداف من الكبد.

السيطرة على توازن الطاقة: الدخل والاستهلاك

توازن الطاقة هو نسبة عدد السعرات الحرارية التي نحصل عليها من الطعام إلى السعرات الحرارية التي نحرقها أثناء النشاط البدني. الفرق بين إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي والسعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء النشاط البدني هو الطاقة المتاحة، والتي يمكن للجسم استخدامها في ممارسة النشاط البدني. بتعبير أدق، استخدمه للحفاظ على الحياة وأحبائك.

لقد كنت آكل مؤخرًا 1700 سعرة حرارية في اليوم(ولا يزال هذا غير كاف! ولكني أعمل على زيادته). ولحسن الحظ، توقفت عن الأكل عند 1200 سعرة حرارية. لأنه من الناحية الموضوعية، وبالنظر إلى مستوى نشاطي العقلي والجسدي، فإن هذا لا يكفي. وفقا للتقديرات الأكثر تحفظا، فإن تمرين واحد يكلفني 400 سعرة حرارية. لكن هذا متواضع جدًا - يمكنني حرق 800! لكن لنبدأ بمتوسط ​​قيمة 400 سعرة حرارية.

هذا يعني أن جسدي يتبقى له 1300 سعرة حرارية في اليوم لكل شيء. ويمكنه تخصيصها لشؤونه الداخلية وغيرها من الأشياء الجيدة. هناك مثل هذا المفهوم - الحاجة الأساسية، أو التمثيل الغذائي الأساسي. هذا هو الحد الأدنى من الطاقة التي نحتاجها للعيش والعمل بشكل طبيعي.. ولا تفعل شيئا حيال ذلك. فقط استلقي. كما ترون، حتى الآن، بعد زيادة استهلاكي اليومي من السعرات الحرارية، فإنني أعاني من نقص التغذية. ولكن بفضل الدكتور بيلوفيشكين، أنا بالفعل آكل أكثر من ذلك بكثير. التفاصيل أدناه.

إذا لم تمنح جسمك الطاقة لتلبية الاحتياجات الأساسية، فسوف يؤدي ذلك ببطء ولكن بثبات إلى حدوث مشاكل.

كيف تعرف رصيدك؟

نحتاج أولاً إلى معرفة نسبة الدهون في جسمك.متوسط ​​نسبة الدهون في جسمي الآن هو - 23% (قبل 9 أشهر كانت النسبة بالكاد تتجاوز 18%، والآن أنظر إلى تلك الصور وأفهم: إنها نحيفة، إنها مسترجلة، ليس لديها مؤخرة، فقط عظام - فماذا في ذلك؟).

يمكن حساب الدهون باستخدام مقاييس المعاوقة الخاصة، أو جهاز المعاوقة الحيوية.يمكن حساب نسبة الدهون باستخدام آلة حاسبة خاصة بطرق مختلفة واختيار المتوسط.

نحسب الكتلة الجافة باستخدام الصيغة: كتلة الجسم الخالية من الدهون (الكتلة الخالية من الدهون) = الوزن الحالي - (الوزن الحالي × نسبة الدهون الحالية في الجسم).

وزني اليوم 56 كجم، ونسبة الدهون لدي 0.23 (23%). أعتقد لنفسي:

الوزن الجاف = 56 – (56 × 0.23) = 43 كجم.

الحد الأدنى لمتطلبات الطاقة المتاحة هو 30 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من كتلة الجسم الجافة.عند مستوى أقل من 30 سعرة حرارية، سوف "تتناثر" الهرمونات الجنسية لديك، وإذا انخفضت إلى 25 سعرة حرارية (حوالي 1200 سعرة حرارية سيئة السمعة في اليوم)، فمن المرجح أن تبدأ الغدة الدرقية في العمل. بعد تخفيض ما يصل إلى 20 سعرة حرارية لكل كيلوغرام، تبدأ المشاكل الحقيقية في الرأس.

الأمثل لحياة طبيعية، ورفاهية، دون تهديد للصحة وتقريباً بدون تهديد لشخصيتك - هذا هو 40-45 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من كتلة الجسم الجافة (وزن الجسم بدون دهون - لقد اكتشفنا بالفعل كيفية حسابه) عليه أعلاه).

هذا يعني أنه بالنسبة إلى كتلتي الخالية من الدهون البالغة 43 كيلو، يجب ألا يقل تناول السعرات الحرارية عن 43 × 30 سعرة حرارية/كجم = 1290 سعرة حرارية. وهذا ليس سوى الحد الأدنى من الاحتياجات الأساسية! ولمدة عام تقريبًا، أعطيت الكثير من السعرات الحرارية لجسدي المسكين مدى الحياة، والعمل، والتدريب... لا تكرر ذلك! على الرغم من أنه من السهل جدًا الإدمان على إبرة منخفضة السعرات الحرارية لأنها تعطي نتائج سريعة. بأي ثمن هو سؤال آخر.

سعراتي الحرارية الأساسية المثالية: 43 * 45 = 1935 سعرة حرارية.وبما أنني لا أستلقي على الأريكة طوال اليوم، فيجب مضاعفة هذا الرقم بعامل تصحيح يعتمد على النشاط البدني.

الكثير منكم شاهد هذه القائمة، أنا متأكد:

1.2 = نمط حياة خامل، عمل خامل، أنشطة رياضية قليلة جدًا أو معدومة

1.3-1.4 = نشاط خفيف (بعض النشاط اليومي + تمرين خفيف 1-3 مرات في الأسبوع)

1.5-1.6 = متوسط ​​النشاط (التمرين 3-5 مرات في الأسبوع)

1.7-1.8 = نشاط عالي (أسلوب حياة نشط وتدريب مكثف 6-7 مرات في الأسبوع)

1.9-2.0 = نشاط مرتفع للغاية (أسلوب حياة رياضي، عمل بدني، تدريب يومي، إلخ).

لدي الآن نشاط متوسط ​​وعامل تصحيح قدره 1.5. هذا يعني أن الحد الأدنى هو 1.5*1290= 1935، والسعر الأمثل هو 1935*1.5= 2900 سعرة حرارية. إذا افترضنا أن استهلاكي اليومي من السعرات الحرارية يبلغ 1700 سعرة حرارية، فإن رصيد الطاقة لدي سلبي (حتى مع مراعاة الحد الأدنى من المتطلبات، أفتقد أكثر من 200 سعرة حرارية).

يمكن تصحيح ذلك عن طريق تقليل شدة (أو تكرار) التدريب أو زيادة عدد السعرات الحرارية. لنفترض، في حالتي، أن إضافة بيضتين (180 سعرة حرارية) أو حبة أفوكادو واحدة (205 سعرة حرارية) سيساعدني. أو تخطي نصف التمرين (200 سعرة حرارية) - وهذا سيكون كافياً لموازنة رصيد الطاقة لديك. لكني أفضل أن أترك تدريباتي البدنية كما هي، وفي نفس الوقت أتناول المزيد من الطعام.

سأكون صادقًا: لقد قمت بالفعل بزيادة السعرات الحرارية التي أتناولها، ولا أزن طعامي ولا أهتم بالحساب الدقيق للسعرات الحرارية - أنا آكل فقط. وهو مفيد جدًا للجسم كله، فهو هادئ جدًا. سأشاهده قليلاً ثم أخبرك. ولكن حتى بصريا هناك فرق. وبالمناسبة يبدو الجلد في جميع أنحاء الجسم، على سبيل المثال...

لماذا من المهم عدم الدخول في اللون الأحمر لفترة طويلة؟إذا كان توازن الطاقة سلبيا، فإن الجسم يذهب إلى وضع الحفاظ على الطاقة (العجز).

وهنا يبدأ الفيلم المليء بالإثارة: يتباطأ التمثيل الغذائي، ويتدهور عمل الغدة الدرقية والهرمونات الجنسية، وينخفض ​​المزاج والطاقة، ويظهر الاكتئاب والتهيج. بالإضافة إلى ذلك، سيظل الجسم يتراكم الدهون الداخلية (السيئة)، مما يؤدي إلى التضحية بالعضلات.

لذلك، يوصي أندريه بيلوفيشكين بشدة: حتى عند فقدان الوزن أو الحفاظ على وزننا الطبيعي، يجب ألا نتجاوز حد 30 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من كتلة الجسم الجافة لأكثر من 2-3 أيام. لا ينبغي عليك تحت أي ظرف من الظروف أن تفعل ما ينصحون به: "تناول طعامًا أقل ومارس الرياضة أكثر". سيؤدي ذلك إلى فقدان الوزن ولكنه يزيد من كمية الدهون السيئة (الدهون الحشوية).

وأضيف عن نفسي: كن عاقلاً، لا تستمع لمن ينصحك بالعيش على ورقة خس واحدة وقتل نفسك أثناء التدريب. عامل جسدك بعناية واحترام، وسوف يشكرك.لا تقم بالإشارة، وإلا فإن الجسم سوف يستجيب بإيماءة أكبر. استعادة التمثيل الغذائي والمستويات الهرمونية وعلاج الجهاز التناسلي طويل وصعب ومكلف بكل معنى الكلمة.

شاهد كمية الدهون الداخلية!

"أخطر شيء هو الدهون الداخلية التي تكون مخبأة في المعدة. فهو يعطل الهرمونات ويسوء المزاج ويسبب المرض والضعف والتعب المزمن. يقول أندريه: "إن فائضها يثير الرغبة في أنواع مختلفة من الإدمان: من الحلويات إلى المخدرات والعلاقات التابعة".

لكن الخداع الأكثر إزعاجًا يكمن في مكان آخر أيها الأصدقاء. الدهون السيئةالذي ينمو على خلفية الإضراب عن الطعام والتجفيف والحمل الزائد المزمن والإجهاد يمكن أن "يذيب" جسدنا. تغيير تكوينه وقتل الجودة.

وهذا يعني أن الهرمونات الجنسية وهرمونات التوتر المعطلة "تعيد برمجة" خلايانا الدهنية.تبدأ الدهون "المعاد برمجتها" في التصرف بشكل غير لائق، مما يؤدي إلى ظهور وتكثيف المناطق التي تعاني من مشاكل: نبدو نحيفين، لكن السيلوليت على الفخذين والمؤخرة وحتى العجول يزهر بلون رائع! وعلاوة على ذلك، حتى أكثر وضوحا من ذي قبل.

ماذا تفعل الفتاة العادية في مثل هذه الحالة؟يمين! يتوتر ويجوع ويتدرب حتى يغمى عليه و... تتكرر الدائرة. ومع كل دائرة من هذا القبيل، للأسف، أصبحت مجالات مشاكلنا أكثر وأكثر إشكالية، ويظهر السيلوليت حتى على الخدين.

أظهرت الدراسات التي أجريت على التوائم أن 20٪ فقط من تراكم الدهون الداخلية يمكن تفسيره بطريقة أو بأخرى عن طريق الجينات. كل شيء آخر هو التغذية وأسلوب الحياة والعادات السيئة. ليس من السهل رؤية الدهون السيئة في المرآة، ولكن حتى الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي يمكن أن يصابوا بها:في الرياضيين وعارضات الأزياء والفتيات الصغيرات.

سننظر الآن في كيفية تتبع الدهون الداخلية وصحتك باستخدام... شريط القياس. ستكون هذه المجموعة مفيدة لأولئك الذين يرغبون في إجراء اختبار ذاتي صغير، مثل، كيف أفعل الآن؟

الشيء الرئيسي في دراستنا هو حجم الخصر.تقريبا جميع المؤشرات الأخرى تتراقص منه. بعد كل شيء، في منطقة البطن يتم إخفاء الدهون الداخلية.

لنأخذ الشريط. نعطيها للطبيب ذو الخبرة أندريه بيلوفيشكين. نحن نأخذ مدونًا للياقة البدنية كنموذج وموضوع اختبار. من لا يخاف أن يظهر لك حقيقة جسده.

« يجب قياس محيط الخصر في منتصف المسافة بين الحافة السفلية للضلع السفلي وأعلى عظام الحوض(كخيار - في أضيق مكان، عادة على مستوى السرة أو أعلى قليلا). عند الشد، يجب عليك سحب الشريط قليلاً، بجهد مماثل لرفع كوب فارغ. عند القياس، يجب وضع الشريط بالتوازي مع الأرض. قف بهدوء، وذراعيك على جانبيك، وتنفس بهدوء، وقم بالقياس أثناء الزفير. "قم بالقياس عدة مرات حتى لا يكون هناك فرق يزيد عن سنتيمتر واحد"، يوصي أندريه.

يمكن قياس محيط الورك من أوسع جزء من الأردافينصح الطبيب: "نحدده بصريًا".

يتم قياس محيط الرقبة عند أضيق نقطة له:

محيط الفخذ – في الثلث العلوي:

نتائجي: الوزن 56 كجم، الطول 170 سم، الخصر 67 سم، الوركين 96 سم، الرقبة 30 سم، ارتفاع البطن - 17.5 سم، الورك 55 سم، نسبة الدهون 23%.

1. محيط الخصر.

خصري طبيعي (67 سم). عندما أفقد الوزن إلى 60 عامًا، يتقلص حجم الوركين إلى 89 عامًا، وهذه قصة الصبي - ما زلت أؤيد الأنوثة. محيط الخصر الطبيعي عند النساء يصل إلى 75 (80) سنتيمتراً، ومن 80 إلى 88 سنتيمتراً زيادة في الوزن، وأكثر من 88 سنتيمتراً يعتبر سمنة. بالنسبة للرجال، تصل المعلمات الطبيعية إلى 94 سم. الخصر العريض يقلل من جاذبيتك ويضاعف خطر الوفاة المبكرة لجميع الأسباب. وهذا ينطبق أيضًا على الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي والمنخفض!

2. نسبة الورك إلى الخصر.

النسبة الخاصة بي: 67 إلى 96 = 0.70 (مثالية).

"الأرقام المثالية هي 0.7 (0.65-0.78) للنساء ولا تزيد عن 0.9 للرجال. عادة، يجب أن يكون هذا المؤشر أقل من 0.85 للنساء وأقل من 1.0 للرجال. تزيد نسبة الورك إلى الخصر الجيدة من الجاذبية والقدرات العقلية والرغبة الجنسية، وتقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض (السرطان والعقم والسكري). "نسبة الورك إلى الخصر هي واحدة من أفضل مؤشرات الصحة"، يعلق أندريه.

أود أن أضيف بشكل غير محتشم: مممممم، انحنى!!!

3. نسبة الطول إلى الخصر

نسبتي: 67 إلى 170 = 0.4 (ممتاز). المعيار لهذا المؤشر أقل من 0.5 للرجال والنساء.

4. مؤشر شكل الجسم – مؤشر لخطر الإصابة بالمرض

يوضح مؤشر شكل الجسم العلاقة بين حجم الخصر والطول والوزن.الصيغة معقدة، دعونا نستخدم الآلة الحاسبة. بالإضافة إلى الأرقام، يوفر هذا المؤشر أيضًا صورة توضح موقعنا على مقياس المخاطر.

مؤشر شكل جسمي هو 0.0723 وهذا طبيعي. وفي الوقت نفسه، تقوم الآلة الحاسبة أيضًا بحساب المخاطر النسبية. بالنسبة لي هو 0.76. ويعني هذا الرقم أن خطر إصابتي بالمرض أقل من المتوسط ​​(متوسط ​​الخطر = 1). وكلما زاد العدد، كلما زاد خطر الإصابة بالمرض.

الدائرة الموجودة على الرسم البياني هي أنا / كلما كانت الدائرة أبعد إلى اليسار وأسفلها، كلما كان ذلك أفضل. كلما كان أعلى وإلى اليمين، كلما كان أكثر خطورة.

5. المؤشر المخروطي (K-index).

"الصيغة معقدة ولم أجد آلة حاسبة. لذلك، نقسم الوزن بالكيلوجرام على الطول بالأمتار، ونأخذ الجذر التربيعي لذلك (في الآلة الحاسبة القياسية، الزر sqrt) ونضربه في 0.109.

0.109 × (الجذر التربيعي لـ 56/1.7) = 0.63.

ثم نقسم الخصر بالأمتار على الرقم الناتج: 0.67/0.63 = 1.063.

لذا فإن قيمة الفهرس المخروطي هي 1.063.

بالنسبة للرجال، المعيار هو مؤشر مخروطي لا يزيد عن 1.25، وبالنسبة للنساء - 1.18.

كلما ارتفع المؤشر، أصبح الشخص أشبه بالأسطوانة، وليس مثل مخروطين يلتقيان عند الخصر. وكلما زاد الخطر.

8. ارتفاع البطن.

قيمتي: 17.5 سم (ممتاز). القاعدة تصل إلى 25 سم.

"ارتفاع البطن هو أصغر مسافة بين خطين أفقيين: الاستلقاء على سطح البطن وملامسة فقرات الظهر. قم بالقياس مع ضغط ظهرك على الأرض وثني ركبتيك عند مستوى العجز. وبالمناسبة، فإن ارتفاع البطن الذي يزيد عن 25 سم يمثل خطر الإصابة بمرض الزهايمر إذا نجوت من نوبة قلبية في سن الخمسين.

الاستنتاج يقترح نفسه:لقد تعرفت على إشارات إنذار الجسم في الوقت المناسب، وأعدت كمية كافية من الدهون إلى النظام الغذائي والدهون الموجودة تحت الجلد. جميع علاماتي الصحية في حالة ممتازة.

توقفت عن الإيماءات واختبار جسدي للقوة. أنا حساس للغاية ومنتبه له. أنا أستمع. أتأكد من عدم الجفاف، ولكن عدم الطفو. وكما أظهرت تجربة صغيرة، فإن الأمر لم يذهب سدى. العلامات الصحية طبيعية، مما يعني أنني أستطيع المضي قدمًا في حياتي. اتمنى لك المثل!

أود أن أعرب عن امتناني لأندريه على هذا المقال وعلى كل المعلومات التي جمعها ونشرها.

تاتيانا كوربات، أندريه بيلوفيشكين

إذا كان لديك أي أسئلة، يرجى طرحها

ملاحظة. وتذكر أنه بمجرد تغيير استهلاكك، فإننا نغير العالم معًا! © إيكونت

من المثير للدهشة بالنسبة للكثيرين أن انخفاض الوزن ليس علامة على الصحة. والأهم من ذلك بكثير أن يكون محتوى الدهون في الجسم ضمن النطاق المقبول. في الوقت نفسه، يقوم الأشخاص الذين يراقبون صحتهم أيضًا بتقييم حجم كتلة العضلات. مع التغذية السليمة وممارسة الرياضة، يمكن تصحيح هذين المؤشرين بسهولة.

لماذا نحتاج الدهون؟

ينبغي أن يكون مفهوما أن الأنسجة الدهنية يجب أن تكون موجودة في الشخص. وبخلاف ذلك، يتم القضاء على الوظيفة الوقائية للجسم، بما في ذلك الأعضاء الداخلية وعظام الإنسان. توفر الأنسجة الدهنية أيضًا:

• الأداء الطبيعي للجهاز المناعي.
• دعم الطاقة للشخص.
• امتصاص الفيتامينات.
• توصيل النبضات العصبية، مما يسمح بالحركة؛
• نقل المواد الغذائية إلى خلايا العضلات.
• درجة حرارة الجسم مريحة.
• الحماية من التلف، لأنه في حالة السقوط والجروح والإصابات الأخرى، تعاني الأنسجة الدهنية أولاً، ثم الأعضاء الداخلية أو العظام.

ومهما كان الشخص يمارس الرياضة، فإنه لا يستطيع العيش بدون كمية معينة من الدهون. ولا فائدة من التخلص من المنتجات التي تحتوي على هذه المادة. ويجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الاستهلاك المفرط للكربوهيدرات يؤدي إلى تحولها إلى دهون. لذلك يجب عليك تنظيم نظام غذائي متوازن. تعتبر المنتجات التي تحتوي على الدهون المتعددة غير المشبعة مفيدة جدًا بكميات صغيرة للجميع: الأطفال والبالغين.

كيفية تحديد معيار الدهون في الجسم؟

لفهم ما إذا كانت نسبة الدهون في الجسم طبيعية، تحتاج إلى إجراء قياسات وحسابات معينة. ثم يتحولون إلى جداول خاصة تشير إلى محتوى الدهون المقبول، مع الأخذ في الاعتبار:

• جنس؛
• عمر؛
• ظروف العمل؛
• منطقة الإقامة، لأنه في الشمال، في ظل ظروف درجات الحرارة المنخفضة التي لوحظت لفترة طويلة، يجب أن تكون نسبة الأنسجة الدهنية أعلى.

هناك طرق عديدة لتحديد نسبة الدهون في الجسم لدى الإنسان:

• موازين خاصة. عند الإشارة إلى العمر والطول، فإنها تعطي نسبة الأنسجة الدهنية والماء أثناء عملية الوزن. ويمكن استخدامها في الحياة اليومية لتتبع ديناميكيات النقصان أو الزيادة في الطبقات.
• فحص الكمبيوتر للجسم الذي يسمح لك بحساب نسبة الدهون في الجسم بشكل أكثر دقة.
• قياس طيات الجلد الانتقائية لتحديد محتوى الدهون لدى الشخص.
• القياس الكهربي الحيوي.
• قياس امتصاص الأشعة السينية، والذي يتم إجراؤه في 5 دقائق، ولكن بتكلفة عالية، وما إلى ذلك.

تقدم مراكز اللياقة البدنية الحديثة خدمات مدفوعة الأجر لقياس نسبة الدهون وكتلة العضلات للجميع. يتيح لك ذلك الحصول على فكرة عن كمية المواد الموجودة في الجسم وما هي المجموعة الصحية التي ينتمي إليها الشخص.

ما هي مؤشرات الأنسجة الدهنية التي تعتبر طبيعية؟

كل الناس لديهم خصائص فردية، لذلك من المعتاد التركيز على نسبة الأنسجة الدهنية ضمن حدود معينة. يتيح لنا ذلك التحدث عما إذا كان الشخص يعاني من مشاكل أو أنه يتطور بشكل طبيعي.

بالنسبة لأولئك الذين لا يمارسون الرياضة، تم اعتماد المعايير التالية:

• للنساء – 15-25 بالمائة؛
• للرجال – 8 – 14 بالمائة.

يجب أن يكون هذا المستوى للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا. بعد 50 عامًا، يُنصح بعدم تجاوز المعيار الأعلى، لكن من المقبول إذا تم تجاوز الرقم بنسبة 2-5٪.

إذا كان الشخص يعيش في منطقة شمالية بها عدد كبير من الأيام في السنة عندما يلاحظ الصقيع، فقد تكون نسبة الدهون في الجسم أعلى بنسبة 5-7٪. حجم ومظهر الشخص في كثير من الأحيان لا يكشف عن ذلك. في مثل هؤلاء الأفراد، تتم إعادة هيكلة عملية التمثيل الغذائي من أجل تراكم الأنسجة الدهنية خلال فترات درجات الحرارة المنخفضة، مما يمنع قضمة الصقيع ويحمي الشخص ككل.

بالنسبة لأولئك الذين يقومون ببناء جسم ممزق، يجب أن يكون محتوى الدهون عند الحد الأدنى أو أقل بنسبة 3-5٪. عند المرأة، يرتبط المؤشر الأقل من 16٪ بمخاطر اضطراب الدورة الشهرية وانخفاض الوظيفة الإنجابية. يجب ألا تزيد نسبة الدهون في الجسم لدى الأطفال أقل من 15 عامًا عن 15%.

كيفية قياس نسبة الدهون في الجسم في المنزل؟

إذا لم تتمكن من إجراء اختبار الدهون في بيئة طبية، يمكنك معرفة ذلك في المنزل. تبدو عملية القياس كما يلي:

• اسحب طية الجلد في وسط العضلة ثلاثية الرؤوس وقياسها بالمسطرة؛
• تنفيذ إجراء مماثل على العضلة ذات الرأسين، على الكتف وتحت السرة؛
• تلخيص المؤشرات التي تم الحصول عليها وكتابة النتيجة بالملليمتر؛
• استخدم البيانات من الجداول التي يمكن العثور عليها على الإنترنت، مع مراعاة الفئة العمرية، حيث تظهر النتائج المقابلة.

من خلال معرفة المعلمات القياسات البشرية، يمكنك استخدام الآلات الحاسبة التي تقدم بسرعة نتائج الدهون في الجسم عبر الإنترنت.

بالنسبة للمرأة، ينبغي أخذ القياسات في الأيام 3-7 من الدورة الشهرية. وإلا سيتم تحديد نسبة الدهون بشكل غير صحيح. تم تصميم جسم النصف العادل بحيث لا يزيد الوزن فحسب، بل يزيد أيضًا حجم الطيات قبل بدء دورة جديدة. فهي تحتفظ بمزيد من الرطوبة لحماية جسم المرأة من فقدان السوائل أثناء فترات الحيض.

والسؤال ذو الصلة هو عدد المرات التي ينبغي فيها إجراء هذه القياسات. يوصي الأطباء أولئك الذين يشاركون في إنقاص الوزن بإجراء الحسابات مرة واحدة في الشهر. بالنسبة للرياضيين المحترفين، يجب إجراء الاختبارات أسبوعيًا قبل المنافسات الرئيسية.

يجب أن نتذكر أن انخفاض مستوى الأنسجة الدهنية في الجسم لا يعني أن الشكل سيكون جميلاً. على أية حال، هناك حاجة إلى التدريب لتشكيل اللياقة البدنية الخاصة بك.

لتحفيز النفس لتحقيق نتائج أفضل في النمو البدني، يرغب الفرد في رؤية انخفاض في نسبة الدهون في الجسم بشكل أسرع. إذا لم يتم استيفاء شروط معينة لأخذ القياسات، فسيكون المستوى غير صحيح. ونتيجة لذلك، هناك خطر من أن يصبح الفرد منزعجًا وينسحب من نظام التدريب والتمرين الفعال. قواعد قياس نسبة الأنسجة الدهنية هي كما يلي:

• يجب إجراء التقييم على معدة فارغة، أي. قبل 3-4 ساعات من تناول المؤشرات، يتوقف الفرد عن الأكل.
• قبل الاختبار بـ 3 أيام، قلل كمية الملح المتناولة، وقلل كمية السوائل التي تشربها بمقدار الثلث، حتى لا تثير الجسم على احتباس الماء؛
• ومن الأفضل قياس الطيات في الصباح، لأن التورم يزداد بعد الغداء؛
• في الشتاء تكون المؤشرات أصح.
• من الأفضل سحب طيات الجلد باستخدام أداة خاصة - الفرجار، مما يقلل من الخطأ؛
• يجب إجراء الاختبار قبل التدريب، وليس بعده؛
• من المفيد شرب عدة أكواب من عصير عنب الثور أو الشاي المدر للبول قبل يوم واحد من الاختبار لإزالة الرطوبة الزائدة من الجسم.

سيخبرك الجسم بكمية الأنسجة الدهنية التي يحتاجها الشخص. بعد كل شيء، فإن تدهور الصحة وضعف المظهر وتطور الأمراض المختلفة سيشير إلى أن جهود الحرق كانت مفرطة. بالنسبة للرجل، فإن مكافحة الأنسجة الدهنية تكون أكثر نجاحا، لأن الطبيعة وضعت عددا أكبر من خلاياها في منطقة الخصر لدى المرأة. يتيح لك ذلك حماية الجنين أثناء الحمل والأعضاء الداخلية طوال الحياة. في مكافحة الوزن الزائد، لا ينبغي لأحد أن ينسى المعايير الصحيحة من الناحية الفسيولوجية من أجل الحفاظ على الصحة لسنوات عديدة.