نحن نطور التنفس وندرب الرئتين بأنفسنا. طريقة سريعة لزيادة سعة الرئة

إذا كنت من هؤلاء الأشخاص الذين لا تمثل الرياضة بالنسبة لهم مجرد كلمات وأوقات فراغ ، بل أسلوب حياة ، فإن التنفس الجيد جزء لا يتجزأ من روتينك اليومي.

من يحتاج إلى نفس قوي

يتم تسهيل نمو أعضاء الجهاز التنفسي ، ببساطة ، الجهاز التنفسي ، من خلال نظام تمارين مدروس جيدًا ، والذي يمثل عبئًا هوائيًا.

تشمل هذه الرياضات:

• تسلق الجبال؛
• تجديف؛
• ركوب الدراجات؛
• تزلج؛
• رياضة المشي

تزيد التمارين الرياضية في هذه الرياضات من سعة الرئة وتنمي عضلة القلب. إذا كانت الأحمال منتظمة ، فإن حالة الأوعية تتحسن ، ثم تصبح أكثر مرونة.

بالإضافة إلى ذلك ، مع هذا التدريب ، يصبح جسم الإنسان أقوى. هذه القدرة على تحمل الأحمال الثقيلة لأي فترة زمنية هي ما يسمى عادة التحمل. وهذه المهارات ضرورية ليس فقط لضباط إنفاذ القانون أو الرياضيين المحترفين. تعد ركوب الدراجات أو البستنة أو التنقل أو حتى رحلات التسوق الطويلة من الأنشطة التي قد تتطلب القدرة على التحمل.

يعد العثور على الدافع خطوة مهمة لأولئك الذين يحاولون ممارسة الرياضة ، لكنهم في نفس الوقت يفتقرون دائمًا إلى الوقت والرغبة. في هذه الحالة ، عليك التفكير ليس فقط فيما يسمى بالموضة ، ولكن أيضًا في صحتك.

أولئك الذين يريدون معرفة كيفية تطوير متنفس يمكنهم قراءة الكثير على الإنترنت ، أو يمكنهم اللجوء إلى مدرب محترف في أي من الرياضات. يعلم الجميع بشكل مباشر كيفية تحسين التنفس وتطوير القدرة على التحمل.

يبدو الأشخاص هارديون والمدربون مختلفين - فهم بدينون ، لائقون ، وليس لديهم وزن زائد. تحركات هؤلاء الناس سريعة ودقيقة وواثقة. ولكن مع التدريب المستمر ، لا تحدث التغييرات فقط من الخارج ، بل هناك أيضًا تغييرات داخلية. وهكذا ، فإن تكوين الدم يخضع للتغيير. في تكوين الدم ، يزداد عدد خلايا الدم الحمراء ، مما يساهم في تخصيب الأكسجين للأعضاء الداخلية. تتحسن عضلات الجهاز التنفسي وتقوي عضلة القلب.

بفضل تقنيات الإنترنت والوسائط الحديثة ، يمكن لأي شخص في المنزل تطوير متنفس. يمكن أيضًا تطوير القدرة على التحمل عن طريق الجري. أسرع الناس على هذا الكوكب هم الأشخاص القدامى. وقد تم إثبات ذلك مرارًا وتكرارًا من قبل العلماء. لكنهم لم يكونوا الأسرع فحسب ، بل كانوا أيضًا قويين للغاية ، لأنه كان عليهم الركض ليس فقط بسرعة ، ولكن أيضًا كثيرًا ولفترة طويلة.

انتهى الأمر ، الدافع مختلف: لقد كانوا جائعين ، أو تم إنقاذهم من شخص جائع. في كلتا الحالتين ، إنه الدافع. وأنت ، إذا كنت تريد أن يتمتع الجسم بصحة جيدة ، وأن يكون التنفس قويًا ودائمًا ، إذا لم تأخذ مثالًا للخدمة ، فحينئذٍ تفهم مبدأ مدى قوة دافع الشخص.

وإلا ، فإن كل جهودك ستذهب سدى: باستثناء المعاناة ، لن تحصل على أي شيء من التمارين الرياضية. في الواقع ، من أجل تطوير هذه الصفات في نفسك ، سيتعين عليك التخلي عن أسلوب حياتك المعتاد ، المريح والدافئ. لذلك ، لكي تجبر نفسك على التحرك ، عليك أن تتقبل هذا الموقف كلحظات تضيف فيها سنوات من الحياة والجمال والشباب والإيجابية لنفسك. ولا شيء غير ذلك.

أنواع التحمل

مفهوم "القدرة على التحمل" ضخم للغاية ، ومن ما تحتاجه بالضبط ، سيكون من الواضح لك كيفية تدريب التنفس. في الرياضة ، حدد الخبراء أنواعًا من التحمل: التحمل اللاهوائي والهوائي.

التحمل اللاهوائي هو القدرة على أداء أي نوع من التمارين بدون الكمية المطلوبة من الأكسجين.

يستخدم الجسم الموارد الداخلية فقط لأداء التمارين. يمكن تطوير هذا التحمل من خلال عدد كبير من الدورات التدريبية المكتملة مع فترة زمنية محدودة.

يُطلق على التحمل الهوائي العمل بسبب إمداد الأكسجين ، ولكن عن طريق أداء قدر معين من التمارين.

قد يكون مثل هذا التصنيف أيضًا مهمًا للرياضيين الذين يرغبون في معرفة كيفية تطوير القدرة على التحمل والتنفس.

بالإضافة إلى ذلك ، هناك خيار لأولئك الذين يرغبون في تدريب التنفس بين التحمل الخاص والعامة. بالنسبة للبعض ، تكمن الصعوبة في التمسك لفترة طويلة في أي وضع واحد ، وبالنسبة للآخرين ، على العكس ، تكمن الصعوبة في أداء مجموعة من التمارين التي يجب أداؤها في ظروف نقص الأكسجين.

كيف تصبح قوياً أثناء الجري

كيف تحسن التنفس من أجل الجري؟

هذا السؤال ليس خاملًا ، وحتى إذا كنت لن تفوز بماراثون بوسطن ، فإن الجري يمكن أن يكون مفيدًا. أولئك الذين يمارسون هذه الرياضة بانتظام يحافظون دائمًا على الجسم في حالة جيدة ، ووزن هؤلاء الأشخاص طبيعي ، والمزاج دائمًا ممتاز. بالطبع ، أثناء الجري ، تبدأ أعضاء الجهاز التنفسي في العمل بشكل أسرع وأفضل ، يتم إثراء الدم بالأكسجين وتتلقى جميع الأعضاء الداخلية ، بما في ذلك الدماغ ، جرعة الهواء اللازمة ، وبالتالي إثراء وتحسين عملها.

إذا كنت مبتدئًا وترغب فقط في الانضمام إلى ثقافة الجري ، فقد سمعت جيدًا ، أي الثقافة ، لأنها أصبحت بالفعل ليس فقط رياضة ، ولكن أسلوب حياة وأفكار شخص سبق له الركض في حلقة مفرغة ، لن تعيقك نصيحة من المتخصصين.

لذلك ، نصيحة لأولئك الذين قبلوا فكرة أن نمط الحياة الصحي يجب أن يكون أولوية:

• التدرج.
• منهجي؛
• القبول.

التدرج. لا تأخذ على الفور عدة ساعات من التدريب. إذا كنت تريد معرفة كيفية استعادة الاستراحة بعد التدخين ، فكلما احتجت إلى القيام بكل شيء تدريجيًا ، وليس زيادة العبء على الجسم قدر الإمكان ، ولكن إعطائه الفرصة ليصبح أقوى واكتساب القوة. قم بزيادة المسافة تدريجياً وقياس وتيرة الجري. جميعهم سيعطي نتائج ممتازة.

منهجي. تذكر أنه من أجل تحقيق حتى أصغر نتيجة ، تحتاج إلى أداء تمارين معينة بشكل منتظم ومنتظم. التدريب المنتظم هو مفتاح النجاح.

القبول. يجب أن تمنحك الأحمال التي تقوم بها المتعة والراحة.

ما فائدة أن يكون كل تمرين بمثابة تعذيب لك ، لكنك تركض ضعف المسافة؟

على العكس من ذلك ، فليكن احتياطيًا صغيرًا ، لكن افعله بشكل صحيح ، واستمتع به ، وبعد ذلك ستكون فوائد التدريب واضحة. وستخبرك عيناك اللامعتان عن ذلك.

إذا كنت ترغب في استعادة صحتك بعد التدخين ، فلن يساعدك الجري فقط ، ولكن أيضًا العديد من الألعاب والتمارين الخارجية الأخرى. لذا ، فإن حبل القفز هو أداة ممتازة. هذه الطريقة البسيطة ، مع الاستخدام المنتظم ، ستمنحك الكثير من الطاقة ، وتملأك بالقوة والصحة. في الوقت نفسه ، لن يكون من الصعب عليك تطوير التنفس ، لأن القفز على الحبل يطور عضلة القلب بشكل مثالي.

يمكنك أيضًا تنظيم الألعاب الرياضية في ساحة منزلك. اشرك فريقًا من الأشخاص وابدأ بطولة الكرة الطائرة أو كرة السلة أو ملعب كرة القدم. كقاعدة عامة ، يبدو في البداية أن الجميع متشكك في مثل هذا التعهد. بمجرد أن تتمكن من تنظيم اللعبة الأولى ، سترى أنه لن يكون هناك نهاية لأولئك الذين يرغبون في الانضمام.

لماذا وكيف نتنفس؟ قلة منا يفكر في ذلك. وفي الوقت نفسه ، يمكن تحسين عمل الجهاز التنفسي والعيش بشكل أفضل.

تمت دراسة الجهاز التنفسي البشري في اليونان القديمة وروما القديمة ، ولكن فقط في العصور الوسطى بدأ العلماء في معالجته بعناية أكبر. في القرن الثالث عشر ، كان الطبيب العربي الشهير ابن النفيس أول من وصف الدورة الدموية الرئوية في العالم. في الوقت الحاضر ، يقوم الأطباء بإجراء جراحة زرع الرئة (تم إجراء أول عملية من هذا القبيل في عام 1983 في كندا من قبل الدكتور جويل دي كوبر).

ماذا نعرف عن الجهاز التنفسي للإنسان؟

أثناء التنفس ، يتلقى جسم الإنسان الأكسجين ، بينما يزيل ثاني أكسيد الكربون وبخار الماء وبعض منتجات التمثيل الغذائي الأخرى في البيئة.

يتكون الجهاز التنفسي البشري من عدة أعضاء ، كل منها لا يمكن الاستغناء عنه. ومع ذلك ، أولاً وقبل كل شيء ، يجب الانتباه إلى الرئتين اللتين تقوم بهما.

الرئتان عضوان متزاوجان (توجد رئة يمنى ويسرى). كل رئة مغطاة بغشاء الجنب. يقع هذا العضو في تجويف الصدر. يتكون من ملايين الحويصلات المجهرية (الالفيولي). هذا هو المكان الذي يحدث فيه تبادل الغازات.. يتم توصيل الهواء إليهم من خلال شجرة القصبة الهوائية ، بدءًا من القصبة الهوائية. بعد أن يصل الهواء إلى القصيبات الطرفية ، فإنه يدخل إلى أقسام الجهاز التنفسي في الرئة.

شاهد فيديو "كيف تعمل الرئتين"

يجمعون الأكسجين في الرئتين ، ثم ينقلونه إلى جزء أو جزء آخر من الجسم حيث يحتاجون إليه. في هذا الوقت ، تمتص خلايا الدم الحمراء ثاني أكسيد الكربون ، ثم تنقله إلى الرئتين ، حيث يتم إفرازه أثناء التنفس.

الأكسجين ضروري لجسم الإنسان. ويؤدي نقصه إلى ما قد يؤثر سلبًا على الجهاز العصبي المركزي والقلب والكلى والكبد ويسبب تغيرات لا رجعة فيها فيها.

نقص كامل في الأكسجين في الجسمأو في منطقة معينة من الجسم ، يسمى العضو نقص الأكسجين. يمكن أن يتطور مع ضعف الدورة الدموية ، وانخفاض في خلايا الدم الحمراء أو الهيموغلوبين في الدم ، واضطرابات في الجهاز التنفسي ، وما إلى ذلك.

في غضون 4 دقائق بدون أكسجين ، تبدأ خلايا المخ في الموت. هذا يمكن أن يؤدي إلى تلف في الدماغ والموت في نهاية المطاف.

تواتر تنفسنا يعتمد على العمر.لذلك ، على سبيل المثال ، معدل التنفس الطبيعي لحديثي الولادة هو 40 نفسًا في الدقيقة (أثناء النوم ، ينخفض ​​معدل التنفس عادةً إلى 20-40 نفسًا في الدقيقة).

وفقًا لجامعة جونز هوبكنز الأمريكية ، يتراوح متوسط ​​معدل التنفس للبالغين من 12 إلى 16 نفسًا في الدقيقة. أثناء التمرين ، يتسارع التنفس إلى ما متوسطه 45 نفسًا في الدقيقة.

عمل الجهاز التنفسي للإنسان

يدخل الأكسجين إلى جسم الإنسان عن طريق الأنف والفم. تحتوي عظام الجمجمة الحاملة للهواء على الجيوب الأنفية ، والتي يشار إليها غالبًا باسم الجيوب الأنفية. إنها تساعد في تنظيم درجة حرارة ورطوبة الهواء الذي نتنفسه.

هيكل الجهاز التنفسي - فيديو كليب مشهور

من خلال الحلق يدخل الهواء إلى القصبة الهوائية الموجودة أمام الشعب الهوائية. هناك يتم ترشيحه ، وبعد ذلك يدخل على الفور الشعب الهوائية ، وهما أنبوبان. يوجد داخل القصبات شعيرات صغيرة تسمى الأهداب. تحتوي القصبات على سائل لزج خاص (مخاط) يجمع الغبار والميكروبات والمواد الأخرى ، ويمنعها من دخول الرئتين. يخرج هذا المخاط عند السعال والعطس والبصق.

تنتهي القصبات الهوائية في القصيبات الطرفية ، والتي تتفرع إلى القصيبات التنفسية ، والتي تبدأ منها الأجزاء التنفسية من الرئتين (أسيني). تحتوي الرئة اليمنى على 3 فصوص واليسرى بها فصين. تمتلئ بالفقاعات المجهرية (الحويصلات الهوائية) ، حيث يحدث تبادل الغازات بين الدم والهواء. تحتوي الرئتان عادة على ما يصل إلى 700 مليون حويصلة هوائية.

الجدران السنخية المكونة من خلايا طلائية رقيقة للغاية (حوالي 0.2 ميكرومتر). نتيجة لذلك ، هناك تبادل سريع للغازات مع أوعية دموية صغيرة (تسمى الشعيرات الدموية الرئوية). يمر الدم عبر الشعيرات الدموية. ينقل الشريان الرئوي الدم المحتوي على ثاني أكسيد الكربون إلى الأكياس الهوائية ، حيث ينتقل الغاز من الدم إلى الهواء. يدخل الدم بالأكسجين عبر الأوردة الرئوية إلى الأذين الأيسر ، ومن هناك يتم ضخه إلى الجسم كله.

يتم التحكم في التنفس عن طريق الحجاب الحاجز ، وهو عضلة غير متزاوجة تفصل بين التجويف الصدري والبطن. عندما يستنشق الشخص ، يرتفع الحجاب الحاجز ، مما يعطي مساحة أكبر للهواء. أثناء الزفير ، تزيح هذه العضلة الهواء. هذا هو كيف ستسير الامور تهوية الرئة.

ماذا يحدث إذا حبست أنفاسك لمدة 3 دقائق أو أكثر؟

كيف تتعلم حبس أنفاسك تحت الماء؟

أمراض الجهاز التنفسي

تنقسم أمراض الجهاز التنفسي إلى فئتين - الفيروسات (الأنفلونزا والالتهاب الرئوي الجرثومي وعدوى الفيروس الغدي) والأمراض المزمنة (مثل الربو ومرض الانسداد الرئوي المزمن). سرطان الرئة ، الذي يقتل مئات الآلاف من الناس كل عام ، هو أيضًا مرض مزمن. وهكذا ، في الولايات المتحدة ، يموت ما يصل إلى 24000 شخص بسبب سرطان الرئة كل عام ، والكثير منهم لم يدخن أبدًا.

يتخصص أطباء الرئة في تشخيص وعلاج أمراض الجهاز التنفسي. في الولايات المتحدة ، لكي يكون الطبيب مؤهلاً لعلاج أمراض الجهاز التنفسي ، يجب أولاً أن يكون معتمدًا من قبل البورد الأمريكي للطب الباطني ، ثم يتلقى تدريبًا إضافيًا في هذا التخصص.

تستخدم أشعة الصدر السينية لتشخيص أمراض الرئة. اختبار وظائف الرئة (PFT). يقيس اختبار PFT كمية الهواء التي تدخل وتخرج من الرئتين.

يتم تحديد حالة القصبات الهوائية والقصبة الهوائية من خلال الطريقة التي يتم بها إدخال المنظار في الشعب الهوائية. يمكن أن يكشف تنظير القصبات عن النزيف والأورام والالتهابات.

يستخدم تنظير الصدر لفحص أسطح الرئتين. بهذه الطريقة ، يتم فحص التجويف الجنبي باستخدام منظار الصدر ، والذي يتم إدخاله من خلال ثقب في جدار الصدر.

9 طرق لتحسين الجهاز التنفسي

1. كثرة المشي وممارسة الرياضة.
2. الحفاظ على وزن صحي للجسم.
3. اشرب كمية كافية من الماء.
4. لا تدخن وتجنب رفقة المدخنين.
5. نظام غذائي متكامل غني بفيتامينات A و C و E وكذلك الزنك والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
6. استخدم طريقة التنفس في اليوجا.
7. تدريب رئتيك (على سبيل المثال ، نفخ البالونات من وقت لآخر).
8. يجب أن تحتوي شقتك على نباتات منزلية.
9. اغسل يديك ، ولا تنس نظافة الفم.

إن الحصول على متنفس متطور ليس رفاهية لشخص عصري ، بل ضرورة قسرية. علاوة على ذلك ، من الصعب للغاية الاستغناء عنها ، حتى عند عدم القيام بواجب منزلي صعب للغاية. ماذا يمكن أن نقول عن الرياضيين ، الذين يعتبر التنفس في وضع جيد مسألة حياة أو موت بالنسبة لهم. ستخبرك هذه الصفحة بكيفية تدريب المتنفّس ، وستكون هذه هي القصة في هذه المقالة.

الموضوع مهم بلا شك ، لأن نقص الهواء في الرئتين يمثل مشكلة كبيرة لأداء العديد من التمارين في كمال الأجسام واللياقة البدنية وكروس فيت. أي أنه من المهم ضمان سعة حيوية كبيرة للرئتين. يمكنك القيام بذلك بمساعدة بعض التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، وزيارة المسبح ، والركض في الملعب ، والمشي ، والتزلج الريفي على الثلج.

أول ما يتبادر إلى الذهن بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تدريب التنفس هو ، بالطبع ، الجري ، لكن القيام بذلك بشكل صحيح ليس سهلاً على الإطلاق كما قد يبدو للوهلة الأولى لشخص ما. إذا كان الطقس والظروف يسمحان بالجري في الملعب أو عبر الضاحية ، فلا بأس بذلك ، ولكن إذا لزم الأمر ، يمكن استبدال بيئة العمل بصالة ألعاب رياضية مزودة بجهاز المشي.

أولاً ، يجب أن تعتني براحة الأحذية ، فالركض بأحذية رياضية غير عملي تمامًا ، خاصة في النعال. يجب أن تبدأ دائمًا بالإحماء ، أي تدفئة الجسم جيدًا ، ثم تبدأ الركض ببطء ، وزيادة السرعة تدريجيًا ، وبالتالي السماح للقلب بالدخول في الإيقاع.

لا تحتاج إلى ممارسة كل يوم ، بالنسبة للمبتدئين ، يكفي 2-3 تمرينات في الأسبوع ، لأن العضلات المتعبة ستحتاج إلى التعافي. يجب ألا يكون وقت الجري للمبتدئين طويلاً - 15 دقيقة كافية ، ثم يجب أن تمشي في خطوات لمدة 5 دقائق أخرى. عندما تكتسب الخبرة والقوة ، حاول زيادة وقت التدريب ، وأحيانًا قم بأداء العدو السريع ، وقم بتدريب كل من الخطف واتساع التنفس الجديد. الوقت المفضل للتدريب هو 5-6 مساءً إذا كنت بومة ليلية و 8-10 صباحًا إذا كنت شخصًا صباحيًا.

السباحة في المسبح ، وفي الصيف في النهر أو البحيرة ستؤثر إيجابياً على زيادة سعة الرئة ، وبمرور الوقت ستلاحظ زيادة في صدرك. ربما تكون هذه الرياضة هي الأنسب لأهدافنا ، لذا تأكد من إضافة زيارة إلى المسبح إلى خطة التدريب الخاصة بك - ستستفيد من ذلك فقط.

إذا كنت لا تزال تبحث عن كيفية تدريب أنفاسك ، فيمكنك تجربة وصفة أخرى فعالة للغاية: القفز على الحبل هو الخيار المفضل لتنبيه جميع الملاكمين وممثلي فنون الدفاع عن النفس. يشملون حبل القفز في برنامجهم التدريبي دون أن يفشلوا. من السهل جدًا أداء القفزات بالحبال ، فهي مألوفة للجميع منذ الطفولة ، بينما يتسارع التنفس ومع كل تمرين تزداد سعة رئتيك. بشكل عام ، يمكن تدريب جهاز التنفس عند القيام بأي عمل مكثف تقريبًا في الحركة ، والشيء الرئيسي هو عدم المبالغة في تكراره ومدته.

من بين مجموعة واسعة من جميع أنواع الرياضات ، يحظى الجري بشعبية كبيرة حاليًا. إنه لا يهم فقط أولئك الذين يرغبون في تحسين صحتهم وتحسين صحتهم ، ولكن أيضًا لأولئك الذين يسعون إلى إنقاص الوزن. وإذا قررت أيضًا الانضمام إلى الرتب الفخرية للعدائين ، فيجب أن تتعرف على ميزات هذه الرياضة مسبقًا. على وجه الخصوص ، من المهم معرفة كيفية التنفس بشكل صحيح أثناء الجري لزيادة إنتاجية التدريبات الخاصة بك. هذا ما سنتحدث عنه اليوم.

لا تتمثل المكونات الرئيسية للنجاح في أي رياضة في التدريب المنتظم والتغذية السليمة فحسب ، بل تتمثل أيضًا في طريقة خاصة للتنفس. بعد إتقان تقنية التنفس السليم ، يمكنك زيادة فعالية تمارينك بشكل كبير وتحقيق أهدافك المرجوة في أسرع وقت ممكن وبأقل مجهود بدني على الجسم.

ستندهش من معرفة أنه يوجد في الوقت الحالي عدة أنواع من تقنيات التنفس. ومع ذلك ، لديهم نفس المبدأ الأساسي - يجب أن يكون التنفس سهلاً ومريحًا وطبيعيًا.

ولكن من الصعب جدًا على الرياضيين الذين يبدؤون ممارسة الجري في المرحلة الأولية مزامنة أفعالهم ، والجمع بين الإعداد الصحيح للقدم ، والحفاظ على الجسم في الوضع الصحيح وفي نفس الوقت التنفس بحرية. وتجدر الإشارة إلى أن هذه التجربة تأتي مع مرور الوقت. الشيء الرئيسي هو تحديد هدف محدد أمامك والتحلي بالصبر.

يبدأ الركض في جلب المتعة الحقيقية ليس فقط عند التنفس ، ولكن كل الحركات طبيعية. وإذا كنت من الهواة ، فليس من المهم بالنسبة لك أن تسير في دورات في تنفسك ، وتحاول التنفس بشكل مريح أثناء التدريب. إذا اخترت أسلوبًا أكثر احترافًا في الفصول الدراسية ، ثم بناءً على نوع الجري الذي تفضله ، فسيتعين عليك إتقان أسلوب التنفس المناسب.

على سبيل المثال ، يجب أن يكون الجري من أجل التعافي مصحوبًا بتنفس مريح وحر دون صعوبة. في هذه الحالة ، يجب أن تتم حركات التنفس فقط من خلال الأنف. إذا كان مثل هذا التدريب القلبي صعبًا بالنسبة للمبتدئين وبدأ في الاختناق ، فسيتعين عليه تقليل شدة (إيقاع) جرياته من أجل تعلم كيفية التنفس من خلال أنفه. بعد فترة ، سيكون من الممكن زيادة الحمل تدريجيًا ، مع مراقبة صحتك وإمكانية التنفس الحر.

إذا كان من الصعب بشكل قاطع على الرياضي القيام بتنفسه أثناء الجري عبر أنفه ، فقد يشير ذلك إلى تجويع الأكسجين في الجسم. في مثل هذه الحالة ، سيكون التنفس قصير المدى من خلال الفم (لبضع ثوان أثناء الركض) مفيدًا. خاصة في الحالات التي يمارس فيها العداء أنشطته في الغابة أو بالقرب من المسطحات المائية.

تنفس بشكل صحيح أثناء الإحماء

يحتاج الرياضيون المبتدئون إلى مراعاة نقطة أخرى تؤثر على إنتاجية التمارين وسلامتها أثناء تنفيذها. ولكي يكون التدريب بأعلى جودة ، من الضروري القيام بعملية الإحماء مسبقًا. سيساعد مجمع الجمباز من تمارين التمدد البسيطة على زيادة فعالية الدرس الرئيسي وتقليل مخاطر الإصابات والالتواءات.

في الوقت نفسه ، من المهم أن تتذكر أنه مع بداية الإحماء ، فإن الأمر يستحق التحول إلى التنفس السليم. سيسمح هذا للعدائين بتوفير قوتهم وطاقتهم ، والتي ستكون مطلوبة للجري. من الضروري مراعاة القاعدة الوحيدة - أثناء التمرين ، يجب أن تبدأ باستنشاق وتنتهي بالزفير.

مثال على تمارين التنفس:

• القرفصاء. عند أداء هذا التمرين ، يجب عليك الجلوس - الاستنشاق ، وعند العودة - الزفير.
• يميل إلى الجانب. مع بداية التمرين ، استنشق الهواء بصدر ممتلئ وقم بالإمالة والزفير.
• تمرين الضغط من الأرض أو المقعد. في هذا التمرين ، يجب إجراء عملية استنشاق وزفير بجهد أدنى وأقصى جهد ، على التوالي. أي أنه من خلال ثني ذراعيك وخفضه ، يمكنك الاستنشاق ، ومن خلال استقامة ذراعيك والرفع ، يمكنك الزفير.

في الممارسة العملية ، خلال الدروس الأولى ، يمكن للمبتدئين أن يضلوا. الشيء الرئيسي هو أنه لا يرتكب أخطاء ولا يحبس أنفاسه في ذروة توتر العضلات.

دعنا نذهب للجري

بعد تعديل إيقاع الجهاز التنفسي بشكل أو بآخر ، ويكون الجسم مستعدًا جسديًا للتدريب ، يمكنك المتابعة إلى الدرس الرئيسي. كيف تدرب نفسك على الجري ، سننظر في مثال أكثر أنواع الجري شيوعًا - الركض (بعبارات بسيطة - الركض).

عند بدء الفصول الدراسية ، يجب أن نتذكر أنه أثناء التدريبات البدنية عالية الكثافة ، من المهم أن يتلقى الجسم جرعة زائدة من الأكسجين. والجري ليس استثناء. إذا كنت تتنفس فقط من خلال أنفك أثناء الركض ، فقد تواجه ظاهرة منطقية تمامًا بعد بضع دقائق - نقص الأكسجين في الجسم. لتجنب ذلك ، وخلافًا للنظرية ، أثناء الجري ، يجب أن تتنفس بالتناوب من خلال أنفك ومن خلال فمك. في فصل الشتاء ، لتقليل احتمالية الإصابة بأمراض الحلق ونزلات البرد ، يمكن للرياضي أن يغش بلمس الحنك بلسانه أثناء التنفس من خلال الفم. إذا كان لديك جهاز المشي في المنزل ، فلا داعي للخوف من الإصابة بنزلة برد أثناء الركض.

من المهم أيضًا تذكر الميزات والحيل الأخرى التي ستعمل على تحسين جودة التدريب:

• يجب أن يكون التنفس أثناء الركض هادئًا ولكن عميقًا.
• يجب أن يكون زفير العداء أثناء الجري أطول من الاستنشاق (حوالي ضعف المدة).
• إذا كنت تجري وتستطيع التحدث دون صعوبة دون ضيق في التنفس ، فإن أسلوب التنفس الخاص بك هو الصحيح.
• في ظروف الرطوبة العالية (إذا كانت المسافة قريبة من المسطحات المائية أو تم تنفيذ النشاط في الشتاء) ، حاول أن تستنشق فقط من خلال أنفك ، مع إطلاق الهواء من خلال فمك.
• عند أداء الجري لمسافات طويلة ، يجب أن تستخدم أسلوب التنفس المتناوب ، والذي يجمع بين التنفس العلوي والسفلي ، والذي يسمح لك بتزويد جسم العداء بالأكسجين ، بالإضافة إلى إضافة القوة إلى خط النهاية.

أثناء الجري ، من المهم مراعاة شدة الجري لبناء إيقاع التنفس الصحيح ، كما يشرح المدرب في الفيديو بمزيد من التفصيل.

بالنظر إلى أنه مع زيادة شدة الحركات ، تزداد أيضًا حاجة الجسم للأكسجين ، يجب أن تحاول أن تأخذ المزيد من الأنفاس.

كيف تحدد عدد حركات التنفس التي يجب القيام بها حسب وتيرة الجري؟ على سبيل المثال ، أنت تمارس الرياضة بوتيرة متوسطة. هذا يعني أنه يمكنك أداء دورة التنفس (الشهيق والزفير) في 2-4 خطوات ، اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية. إذا كنت تجري بوتيرة أسرع ، على سبيل المثال ، فسيحتاج جسمك إلى المزيد من الأكسجين. لذلك ، يجب أن تأخذ أنفاسًا أعمق وأن تطرد الهواء تمامًا أثناء الزفير. في الوقت نفسه ، يوصى بممارسة التنفس السفلي والعلوي من أجل تشبع الجسم بالكمية اللازمة من الهواء.

من المهم معرفة كيفية استعادة التنفس بشكل صحيح بعد الجري. بالنظر إلى أنه لا ينصح بالتوقف فجأة بعد الجري ، فأنت بحاجة إلى إجراء عقبة في نهاية التمرين. للقيام بذلك ، لمدة 10 دقائق أخرى بعد الركض ، قلل تدريجيًا من وتيرة الحركات واجعل التنفس أكثر استرخاءً ، واستنشاق وزفير أكثر دقة ، ولكن أيضًا بعمق. بعد عودة الجسم إلى طبيعته بعد التمرين ، يمكنك التوقف بلطف والقيام ببعض تمارين الإطالة ، مع إيلاء المزيد من الاهتمام لتلك العضلات التي شاركت في الجري.

ستساعد التمارين الخاصة على تطوير الرئتين وزيادة حجمهما وتحسين عمل الجهاز التنفسي. يمكنك تطوير رئتيك عن طريق نفخ البالونات بشكل دوري. سيسمح لك هذا التمرين البسيط بإعداد جسمك للتنفس السليم أثناء التمرين في المنزل.

يمكنك أيضًا التنفس بشكل مكثف لمدة 2-5 دقائق يوميًا ، مما يزيد من مدة هذا التمرين كل يوم. هناك طريقة أخرى لتدريب جهاز التنفس وهي أن تستنشق أولًا لعدد 20 ، ثم تزيد الحمل تدريجيًا ، مما يزيد العد أو يبطئ أثناء العد.

تعمل السباحة وركوب الدراجات أيضًا على تحسين وظائف الرئة. حتى الغناء العادي يساعدهم على التطور.

في عالم اليوم النشط ، تتطلب العديد من الرياضات كميات كبيرة من الهواء لتحقيق النجاح. لا توجد طرق لزيادة حجم رئتيك فحسب ، بل توجد أيضًا طرق لزيادة كمية الهواء الداخل إلى رئتيك بالإضافة إلى قدرتها على امتصاص الأكسجين. قم بهذه التمارين يوميًا وسترى زيادة سعة رئتيك.

خطوات

طريقة سريعة لزيادة سعة الرئة

تنفس بعمق.يمكنك زيادة كمية الهواء التي تدخل إلى رئتيك في وقت قصير دون اللجوء إلى التمارين الطويلة أو معدات التدريب الخاصة. الحيلة هي أن تتنفس بعمق وبشكل متساوٍ.

• ازفر ببطء وبشكل كامل. تدرب عدة مرات قبل أن تبدأ. لا تدع الهواء يبقى في رئتيك. سيسمح لك ذلك باستنشاق المزيد من الهواء في أنفاسك التالية.
• دع الحجاب الحاجز ينزل مع الحفاظ على استرخاء عضلات البطن. سوف يتمدد بطنك مع نزول الحجاب الحاجز ، مما يوفر مساحة أكبر لرئتيك تمتلئ بالهواء.
• افرد ذراعيك على الجانبين ، مع إبعادهما عن جذعك لفتح صدرك.

1. خذ نفس عميق.على الأرجح ، ستكون قادرًا على ملء رئتيك بنسبة 80-85٪ من سعتها ، لذلك لن يجهد جسمك كثيرًا. إذا ملأت رئتيك بكامل طاقتها ، فسوف تشد عضلاتك وستشعر بعدم الراحة.

   • إذا أمكن ، اطلب من صديق مراقبة تنفسك. إذا أغمي عليك ، يمكنه المساعدة.
   • لا حاجة لنفخ خديك. يجب إرخاء عضلات الوجه. تعمل فقط عضلات الحجاب الحاجز والبطن.

2. رشي الماء على وجهك.افعل هذا أثناء حبس أنفاسك. قرر العلماء أن الغسل يزيد من بطء القلب ، أو بطء ضربات القلب ، وهي المرحلة الأولى من رد فعل الغوص في الثدييات.

   • يستعد جسمك للغطس تحت الماء ، فهو بحاجة إلى تنظيم معدل ضربات القلب وتشبع الأكسجين في الدم من أجل البقاء على قيد الحياة.
   • دع الماء يكون باردًا ، لكن ليس مثلجًا. سيؤدي الماء المثلج إلى تحفيز منعكس آخر يؤدي إلى فرط التنفس في الجسم ، مما سيجبرك على التنفس بسرعة. سيضر فرط التنفس بقدرتك على حبس أنفاسك لفترات طويلة من الزمن.

3. أرخِ عضلاتك واحبس أنفاسك.أغلق عينيك أو جرب التأمل. كلما قلت الطاقة التي تستهلكها ، زادت قدرة جسمك على حبس هذا النفس.

   • عد حتى 100 في عقلك. ركز على الأرقام التي تسردها ذهنيًا وعلى هدف العد حتى 100.
   • تذكر الرقم الذي حصلت عليه عندما لم يعد بإمكانك حبس أنفاسك. سيكون هذا هو المبدأ التوجيهي لمحاولتك القادمة.

4. ازفر ببطء وكرر 3-4 مرات.لا تدع الهواء يخرج بسرعة كبيرة. الزفير بأبطأ ما يمكن ، دون الرجيج. بمجرد أن تتدرب على ممثل واحد ، أكمل التمرين من البداية.

   • بعد 3-4 مرات ستتمكن رئتيك من حمل المزيد من الهواء قبل 20 دقيقة.
   • يؤدي الأداء المنتظم لهذا التمرين إلى تدريب رئتيك وتقوية النتيجة.

5. جرب تمارين التنفس البسيطة.يمكنك القيام بها في المنزل ، في المكتب ، أمام التلفزيون ، القائمة لا حصر لها.

   • يعد نفخ البالونات طريقة رائعة لزيادة سعة الرئة. تدرب أثناء المشي أو القيام بالأعمال المنزلية أو في لحظات فراغك عن طريق نفخ البالون وتفجيره. افعلها مرارا وتكرارا ستلاحظ أن الرئتين بدأتا في ضخ المزيد من الهواء بقوة أكبر وأسرع.
   • هناك طريقة أخرى وهي لصق شريط طويل وخفيف من الورق (أو منديل) على طرف أنفك ومحاولة إبقائه في الهواء عن طريق النفخ عليه لأطول فترة ممكنة. بمرور الوقت ، وبعد بعض التدريبات المنتظمة ، ستزيد سعة رئتيك وستكون قادرًا على إبقاء الشريط في الهواء لفترة أطول.
   • يمكن أن تكون تمارين التنفس أثناء القيام بالأنشطة اليومية مفيدة. استنشق لمدة 2-20 ثانية ، وزفر لمدة 10-20 ثانية وزيادة الفاصل الزمني ببطء. قريبًا ، مع التدريب الكافي ، ستجد أنه يمكنك التنفس لمدة 45 ثانية إلى دقيقتين! يمكنك القيام بذلك بسهولة أثناء قيادة السيارة ، أو الجلوس في المكتب ، أو مشاهدة التلفزيون ، أو لعب ألعاب الفيديو ، أو القيام بالأعمال الورقية ، أو على مكتبك في المدرسة ، أو عندما تشعر بالملل فقط!
   • جرب التنفس الزائد قبل حبس أنفاسك. الشهيق والزفير السريع هو فرط التنفس. انتبه - قد يكون التنفس الزائد قبل الغوص خطيرًا لأنك قد تفقد الوعي قبل أن تتمكن من التنفس مرة أخرى!

   زيادة سعة الرئة من خلال ممارسة الرياضة

   1. مارس التمارين في الماء.من خلال التمرين في الماء ، ستضيف عناصر من تمارين القوة إلى روتينك. سيضطر جسمك إلى العمل بشكل إضافي لتزويد الدم بما يكفي من الأكسجين ، وهو تمرين رائع لرئتيك.

      • ضع في اعتبارك مجموعة من التمارين لشد ورفع الأثقال على الأرض. ضع في اعتبارك حقيقة أن أي وزن سيشعر بالخفة عندما تكون محاطًا بالمياه. تدرب على أداء هذه المجموعة من التمارين لبضعة أيام حتى تعتاد عليها.
      • تحرك في الماء. اغمر نفسك في الماء حتى رقبتك وقم بالتمارين بهذا الشكل. قد يبدو من الخارج أنه لا معنى لذلك ، لكن لا تقلق. بسبب حركة الدم في صدرك والضغط على جسمك ، سوف تحتاج إلى أن تأخذ أنفاسًا قصيرة عندما تكون في الماء. تظهر الأبحاث أن سعة الرئة تنخفض إلى 75٪ خلال هذا الوقت ، وسيحاول جسمك تعويض ذلك. إذا كنت تمارس الرياضة في الماء لفترة كافية وبشكل منتظم ، فسيصبح جهازك التنفسي ، بما في ذلك سعة الرئة ، أكثر كفاءة.

      • احصل على تمارين كارديو نشطة.التمرين هو وسيلة رائعة لزيادة سعة الرئة. لمدة 30 دقيقة على الأقل ، ادفع جسمك إلى أقصى حد حتى تعمل رئتيك أيضًا. ستؤتي هذه الجهود ثمارها لاحقًا من خلال تحسين قدرة الرئة.

        خذها إلى القمة.ممارسة الرياضة في المرتفعات طريقة مضمونة لتحسين قوة رئتيك. في الارتفاعات العالية ، يكون هناك كمية أقل من الأكسجين في الهواء ، مما يجعل التمرين أكثر صعوبة ، ولكنه جيد بشكل لا يصدق لرئتيك.

   زيادة سعة الرئة مع ممارسة الرياضة لفترات طويلة

   1. ابذل جهدًا.تتطور رئتيك أثناء ممارسة الرياضة ، لذا أضف بعض الجهد إلى تمارينك كل يوم وشاهد سعة رئتيك تنمو.

      • تنفس من خلال أنفك. خذ نفسا عميقا. قم بالزفير من خلال فمك مع الحفاظ على تماسك شفتيك. افتحها قليلاً حتى يخرج الهواء بجهد. حاول القيام بذلك في كثير من الأحيان. هذا يتسبب في تمدد أكياس الرئة للاحتفاظ بالهواء لفترة أطول.

   2. تنفس أكثر مما يتطلبه عقلك.بطبيعة الحال ، فإن عقلك ، الذي يراقب سلامتك ، يحد من الدرجة التي يمكنك من خلالها التغلب على أعلى قدرات جسمك. لكن الجسم قادر على القيام بأشياء مذهلة إذا أقنعت الدماغ أن كل شيء على ما يرام. تأكد من تجربة هذا:

      • عد إلى ثمانية ، استنشق حتى تمتلئ رئتيك. في كل مرة ستتمكن من استنشاق المزيد.
      • عد من ثمانية إلى ستة عشر ، استنشق الهواء في رشفات صغيرة. اشعر بمعدتك تتوسع. في هذه الحالة ، لا يجب أن تحرك كتفيك.
      • احبس أنفاسك لبضع ثوان وازفر بقوة.
      • بعد أن تشعر "بالفراغ" ، قل الصوت "shhh" لأطول فترة ممكنة. (يسمى هذا بالنفخ ، ويحاكي جهد العزف على آلات النفخ).
      • قم بهذا التمرين من وقت لآخر. بينما يتعلم عقلك تمكين جسمك ، سترتفع قدرة الاستنشاق لديك.

   3. اعزف على آلة النفخ.يعد العزف على آلة النفخ طريقة رائعة لتعويد رئتيك على ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والاستمتاع بالموسيقى في نفس الوقت.

      • تعلم العزف على آلة النفخ أو آلة النفخ النحاسية مثل البوق أو البوق أو الترومبون أو المزمار أو الكلارينيت أو الساكسفون أو الفلوت. ستساعدك هذه التمارين على التحكم في تنفسك وزيادة سعة رئتيك للاستفادة بشكل أفضل من الحويصلات الهوائية.
      • انضم إلى فرقة استعراض أو انضم إلى فرقة من عازفي البوق والطبول. هذه التمارين مفيدة لأنها تتطلب المزيد والمزيد من سعة الرئة للسير واللعب في نفس الوقت.
      • تعلم الغناء. تمارين الغناء الحجاب الحاجز ويمكن أن تساعد في تمارين التنفس لفترات طويلة. لا شك أن المغنين يتمتعون برئتين قويتين للغاية.
   • قد تعلم بالفعل أنه يجب عليك الابتعاد عن التدخين ، ولكن يجب عليك أيضًا الابتعاد عن الأماكن المليئة بالدخان حيث تتعرض لغيوم من الدخان ، حيث أن التدخين السلبي هو أيضًا شكل من أشكال استنشاق الدخان ، والذي يمكن أن يقلل من سعة رئتيك.
   • في حمام السباحة ، اخفض صدرك بأعمق ما يمكنك في الماء وتنفس من خلال أنبوب التنفس. كلما تعمقت تحت الماء ، زاد الضغط على صدرك ، مما يجعل التنفس صعبًا. تأكد من أن لديك القدرة على إبقاء الغطس فوق الماء في جميع الأوقات وإلا فقد تغمر رئتيك. ضع في اعتبارك أنه حتى على عمق متر ، لن تتمكن من الشهيق. لا تأتي برئتين مليئة بالهواء! لتجنب خطر الإصابة بالرضح الضغطي (الذي يمكن أن يحدث عند الغوص لمسافة 2-3 أمتار أو أكثر) ، قم بالزفير تمامًا قبل العودة إلى السطح.

   تحذيرات

   • في أي وقت ، إذا شعرت بضجيج في رأسك ، ابدأ بالتنفس بشكل طبيعي.
   • عند القيام بتمارين التنفس في الماء ، اسبح دائمًا في مكان عام أو لا تسبح بمفردك.
   • عند التنفس تحت الماء (على سبيل المثال ، عند الغوص تحت الماء) ، لاحظ عمق الغوص ولا تحبس أنفاسك أبدًا أو تأخذ نفسًا عميقًا أثناء الصعود. يتمدد الهواء في رئتيك أثناء صعودك ، ويمكن أن تتضرر إذا حبست أنفاسك.