سحب الشريط الأفقي من الصفر إلى الأداء الجيد. عمليات السحب على الشريط الأفقي: برنامج التدريب

تمرين السحب هو أحد التمارين الأكثر شيوعًا التي يستخدمها الرياضيون لزيادة كتلة العضلات. لكن هذه الطريقة في الحفاظ على الجسم في حالة جيدة تحظى بشعبية ليس فقط بين المحترفين. أي شخص يهتم بالصحة والجمال لديه الفرصة لإتقان هذا النوع من النشاط البدني. سيساعدك هذا على سحب المنبثقة على الشريط الأفقي.

لا يرغب الرياضيون المحترفون فقط في الظهور بمظهر جذاب مع عضلات قوية. فكر أي رجل مرة واحدة على الأقل في عضلات أكثر تطوراً ، ولكن ليس لدى الجميع فرصة زيارة نادٍ رياضي أو مركز لياقة. كما أن السحب على الشريط الأفقي متاح حتى للاعبي كمال الأجسام المبتدئين.

أصناف قبضة

من بين جميع أنواع النشاط البدني ، يبرز سحب الشريط الأفقي من حيث أنه يقوم بتدريب ستة أنواع من العضلات في وقت واحد:

• عضلات الصدر؛
• العضلة ذات الرأسين؛
• عضلات البطن؛
• لاتيسيموس دورسي
• عضلات الساعد
• العضدية (عضلة الكتف).

علاوة على ذلك ، تؤثر طريقة القبضة على مجموعة العضلات التي تريد زيادتها.

كلما كانت العقارب متباعدة على العارضة ، كانت مجموعة العضلة الظهرية العريضة أفضل. يعطي الترتيب القريب للفرشاة عبئًا على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. والقبضة المثالية لتطوير جميع أنواع العضلات الستة تبعد 10 سم عن عرض الكتفين.

تتيح لك الكفاءة العالية لهذه التمارين تحقيق نفس النتائج في 30 يومًا كما هو الحال في ثلاثة أشهر من التدريب المكثف في صالة الألعاب الرياضية. ميزة أخرى هي فائدة العمود الفقري. بفضل الترهل والتمدد ، في 10-15 جلسة ، يمكن القضاء على الآلام الحادة في تنخر العظم وأمراض أخرى.

كيف اقوم به بشكل صحيح؟

يوجد في المدن الحديثة العديد من الملاعب والملاعب الرياضية المجهزة بمجموعة متنوعة من معدات التمرين. إنها متاحة لكل من لديه الرغبة في تخصيص 10-15 دقيقة يوميًا لأجسادهم. والشريط الأفقي هو الجهاز الأكثر شيوعًا. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تثبيته بسهولة في شقة أو منزل. للقيام بذلك ، يجب عليك إما شراء العارضة ، أو صنعها بنفسك ، إذا كانت لديك المهارات اللازمة.

لكن العثور على شريط أفقي هو نصف المعركة. ما يهم هو كيف تتدرب. بالنسبة للرياضيين المبتدئين ، سيكون من المفيد تعلم كيفية أداء التمارين بشكل صحيح للحصول على أفضل نتيجة. في أي رياضة ، التقنية مهمة ، وسنتحدث عنها لاحقًا.

هناك ثلاثة أنواع من عمليات السحب:

• كلاسيك- قبضة العارضة مصنوعة من راحة اليد في الأعلى. اليدين 10 سم عن عرض الكتفين.
• يعكس- قبضة من أسفل ، تحولت راحة اليد إلى الجسم. اليدين بعرض الكتفين أو أضيق بمقدار 10 سم.
• محايد- يتم إجراؤها على شريط أفقي خاص به قضبان في نهايتها بمسافة 30-40 سم عن بعضها البعض.

يستخدمها الرياضيون المحترفون جميعًا ، بطرق متناوبة: مجموعة واحدة هي قبضة كلاسيكية ، والثانية هي قبضة عكسية ، والثالثة محايدة. بالنسبة للمبتدئين ، تم أيضًا تطوير المخططات التي تتضمن أنواعًا بديلة ، ولكن إذا كان من المناسب لك استخدام أي منها ، فلا بأس ، يمكنك التدريب بهذه الطريقة فقط.

لذلك ، نظرنا في طريقة القبضة ، سنناقش وضع الجسم أثناء التمرين. من الضروري أن تعلق على العارضة ، والذراعين مستقيمة ، والعضلات مسترخية. بعد الاستنشاق ، اسحب يديك لأعلى إلى البار حتى يمر ذقنك فوقها. يجب أن ينحني الجسم للخلف. من الأفضل النزول ببطء والزفير.

يشعر الكثير من المبتدئين بالحرج من التدرب أمام الآخرين ، ويفضلون التدريبات الفردية. ولكن بهذه الطريقة هناك عيب واحد مهم - لن ترى كيفية تنفيذ التقنية بشكل صحيح. نعم ، ستتميز في البداية ، ولكن بعد أسابيع قليلة ، سيتحسن أداؤك من خلال مراقبة وتقليد حركات الرجال الأكثر خبرة.

في التدريبات الأولى ، سيحتاج الشخص الذي يعاني من ضعف النمو البدني إلى شخص يدعمه ويساعده. على الرغم من أنه يمكن استبدال الوظيفة الأولى بعاصبة خاصة ، والتي يتم بيعها في متجر رياضي.

من أين نبدأ؟

لنمو العضلات ، يعد سحب الشريط الأفقي أحد التمارين المتاحة. من أجل القيام بهذا النوع من التدريب ، التدريب الخاص غير مطلوب ، يمكنك البدء من نقطة الصفر تقريبًا. الأكثر شيوعًا هو مخطط السحب ، والذي يتضمن زيادة العدد الإجمالي للتمرينات إلى 30 مرة أو أكثر في 30 أسبوعًا.

هذا المخطط شائع بين المبتدئين ، ولكنه معقد للغاية من حيث الأحمال. إذا كنت تعاني من ضعف القدرة على التحمل ، فمن الأفضل أن تلجأ إلى طريقة أكثر لطفًا لتدريب العضلات ، حيث أن هذه الطريقة مصممة ليوم واحد في الأسبوع. ليس كل شخص قادرًا على تحمل مثل هذه الأحمال ، لكن القدرة على زيادة حجم العضلات في 30 أسبوعًا تحفز الكثيرين على اختيار هذه الطريقة بالذات.

كما يتضح من الجدول ، تم تصميم التدريبات لزيادة كل يوم من خلال سحب واحد لكل نهج. في المجموع ، يتم توفير خمسة طرق ، يجب أن تكون فترة الراحة بينهما 2-3 دقائق. إذا كنت تشعر أنه يمكنك فعل المزيد ، فقم بزيادة المبلغ ، ولكن دون تضحيات كبيرة. وبالعكس إذا لم تكن هناك قوة فالأولى ألا يفرط في العمل بل ويجوز الراحة ليوم أو يومين.

توقف عن ممارسة الرياضة إذا كنت مريضًا أو مصابًا. من الأفضل أن تفوتك 10-15 يومًا بدلاً من الذهاب إلى الفراش لمدة شهر أو أكثر من نتائج إهمالك. بعد استراحة طويلة ، من الأفضل البدء في التدريب مرة أخرى. إذا كان الفاصل قصيرًا ، نبدأ من المكان الذي توقفنا فيه في المخطط.

بهذه الطريقة ، سوف تشد نفسك 15 مرة في مجموعة واحدة بعد 15 أسبوعًا. وهذا ، اعترف ، هو إنجاز جاد. في غضون شهر ، ستكون نتيجة نمو العضلات واضحة. وفي غضون 30 أسبوعًا ، مع التدريب المحسّن ، يمكنك تحقيق 80 عملية سحب في خمس مجموعات. وهذا ليس الحد الأقصى ، فكل شخص فريد وقد تكون نتيجتك الشخصية أكبر. من خلال تخصيص 15-20 دقيقة يوميًا للتدريب ، لا يمكنك فقط زيادة حجم عضلات الظهر والذراعين ، ولكن يمكنك أن تصبح أكثر ثقة.

لمن هم أكثر خبرة

هل لديك تدريب رياضي جيد ، لكن مجموعة عضلات الظهر ليست متطورة جدًا؟ طريقة الجيش المزعومة ستفعل. إذا كنت تقوم بالفعل بالسحب من 10 إلى 15 مرة ، فإن جوهر التدريب هو ضبط السجلات: مع كل جلسة تالية ، قم بزيادة العدد الإجمالي لعمليات السحب.

وبغض النظر عن عدد المجموعات التي ستكون موجودة ، وبأي طريقة تفعل ذلك ، كل يوم يمثل شخصية جديدة. لكن بدون تعصب ، احسب قوتك بشكل صحيح. بعد شهر ستشعر بنتيجة واضحة. بالإضافة إلى العضلات الممتازة ، ستزداد القدرة على التحمل ، وسوف تشد نفسك 30 مرة أو أكثر.

لكن لاعبي كمال الأجسام الأكثر خبرة يستخدمون نظامًا يتناوب بين أنواع مختلفة من القبضة. لعدة أسابيع ، واحد فقط ، ثم آخر ، ثم الثالث. يجب أن يكون الفاصل الزمني هو نفسه ، من الناحية المثالية من 10 إلى 15 يومًا إلى شهر. بعد الدورة ، هناك شهر من التدريب المختلط - كل يوم قبضة جديدة. لكن هذا للرياضيين ذوي الخبرة ، فمن الأفضل للمبتدئين عدم استخدام هذه الطريقة.

كما نرى ، فإن عمليات السحب على الشريط الأفقي هي طريقة عالمية لزيادة كتلة العضلات وتحسين الجسم لكل من المبتدئين والمتخصصين في حرفتهم. إذا اخترت الحمل المناسب واتبعت الجانب التقني بدقة ، يمكنك تحقيق النتائج في وقت قصير.

السحب هو أحد التمارين القليلة التي يمكن تعلمها في أي عمر في وقت قصير جدًا. للنتيجة ، من الضروري معرفة تقنية التنفيذ ، ومخطط السحب على الشريط الأفقي ، والرغبة في العمل على تطوير الجسم وقدراته. تركز هذه المقالة على تدريب السحب على الشريط الأفقي.

بالطبع النظري

في الرياضة ، أي تمرين له أسلوب التنفيذ الخاص به ، والذي يسمح لك باستخدام العضلات المناسبة للحصول على النتيجة. مخطط السحب على الشريط الأفقي مستحيل دون معرفة التنفيذ الصحيح للتمارين. هناك 3 أنواع من عمليات السحب.

1. كلاسيكي. يتم تنفيذ قبضة العارضة مع وضع راحة اليد في الأعلى. تقع العقارب بعرض 5-10 سم أكبر من عرض الكتفين.
2. خلف. تحويل راحة اليد نحوك ، يتم القبضة من الأسفل. موقع اليدين عرض الكتفين ، أو 5-10 سم أضيق.
3. محايد. التمرين متاح فقط على شريط أفقي خاص به أشرطة صغيرة بعرض 30-40 سم عن بعضها البعض. القبضة محايدة - الإبهام نحوك.

تقنية

بالإضافة إلى أنواع عمليات السحب ، هناك العديد من الاختلافات في المقبض. يتسبب وضع اليدين بالنسبة لبعضهما البعض في تضمين عضلات مختلفة في العمل. كلما اتسعت القبضة ، زاد نقل الحمل إلى العضلة العريضة. يتحقق الوسط الذهبي بوضع اليدين بعرض 10 سم على مستوى الكتفين. ينقل الوضع القريب لليدين الحمل إلى العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

أسلوب التنفيذ لجميع أنواع عمليات السحب هو نفسه. بالتعليق على العارضة وإرخاء جميع عضلات الجسم ، يتخذ الرياضي وضعية البداية. بعد أخذ نفس عميق ، تحتاج إلى رفع يديك. يجب أن يتخطى الذقن مستوى العارضة لأعلى. أثناء التنفيذ ، تحتاج إلى الانحناء للخلف ، وتحريك الصندوق بعيدًا عن قاعدة القبضة. سيسمح لك مخطط السحب على الشريط الأفقي للمبتدئين بتحقيق هدفك في وقت قصير فقط إذا اتبعت الأسلوب الصحيح. هذا مهم بشكل خاص للمبتدئين لتذكره.

حاجز نفسي

حتى لا يبقى مخطط السحب على الشريط الأفقي من نقطة الصفر فقط على الورق ، يجب على أي رياضي مبتدئ التغلب على خوفه من إحراج نفسه أمام الغرباء وإجراء التدريبات الخاصة به بغض النظر عن الآخرين. سيستمر هذا الإذلال شهرًا واحدًا - 30 يومًا ، لكن النتيجة ستكون مائة بالمائة. إذا كان من الممكن تنظيم شريط أفقي في المنزل ، فمن الضروري الانتباه إلى وجود القضبان وإمكانية استخدام ثلاثة أنواع من عمليات السحب وتغيير عرض المقبض. ومع ذلك ، وفقًا للعديد من المراجعات للرياضيين المحترفين ، يوصى بإجراء التدريب في مواقع مجهزة خصيصًا أو في صالات رياضية. أولاً ، يتيح لك هذا القضاء تمامًا على الخوف من الرأي العام ، وثانيًا ، سيسمح لك وجود رياضي محترف في الجوار بالتعلم السريع لتقنية التنفيذ وتعلم العديد من تمارين الشريط الأفقي الأخرى المفيدة بنفس القدر.

الخطوة الأولى في الاتجاه الصحيح

مخطط السحب على الشريط الأفقي من الصفر دون فشل يوفر "مسارًا لمقاتل شاب":

1. إجراء تمرين. يجب تسخين العضلات - التأرجح إلى الجانبين بذراعيك ، والإمالة ، والقرفصاء ، والانحناء في مفصل الكوع.
2. القدرة على النزول من الأرض. لن يسمح الافتقار إلى المهارة باستخدام قوة اليد التي ضمرت على مر السنين.
3. سحب القضبان غير المستوية بزاوية 46-60 درجة بمقابض مختلفة. تعمل التمارين على تطوير العضلة الظهرية العريضة وتعويدها على الأحمال الثقيلة.
4. تصغير عظام الكتف. لقد أثبت المدربون المشهورون من جميع أنحاء العالم ، بفضل التدريبات العديدة ، أن فعالية التنفيذ تتحقق من خلال العمل الصحيح لعضلات الظهر أثناء عمليات السحب ، حيث يتم الاهتمام بشكل أساسي بتجميع لوحي الكتف معًا في أعلى نقطة في التمرين.

مستوى البداية

تم تصميم هذا المستوى للأشخاص الذين لا يستطيعون القيام بعمليات السحب على الإطلاق. بالنسبة لهم ، فإن مخطط البداية هو المقصود. سيؤدي سحب الشريط الأفقي لأعلى لمدة أسبوع إلى إجبار الجسم على التحول إلى زيادة القدرة على التحمل وزيادة القوة. فقط في المرحلة الأولية يمكن زيادة كتلة العضلات وحرق الدهون بسرعة. في وقت لاحق ، يعتاد الجسم على الإجهاد ، ويصبح من الصعب تحقيق النتائج. يجب إجراء جميع عمليات السحب لمستوى البداية فقط على الأعمدة غير المستوية بزاوية 45 درجة. تم تصميم التدريب لمدة 7 أيام ويتكون من تمرينين يجب إجراؤهما بالتناوب كل يوم لمدة 6 مجموعات من 12 تكرار. في التدريبات ، تتغير القبضة فقط - راحة اليد في الأعلى أو الأسفل.

1. أمسك القضبان بيديك ، وحرك ساقيك للأمام بحيث تكون زاوية الجسم مع الأرض 60 درجة على الأقل.
2. اسحب نفسك إلى البار بحيث يكون صدرك في مستوى الذراع.
3. ابق في هذا الوضع ، اسحب ركبتيك إلى معدتك ، وأجبر الجسم على أن يمسك اليدين فقط.
4. خذ الهواء إلى الرئتين ، وزفر ببطء ، وابدأ في الغرق ببطء شديد بسبب تمديد الذراعين. يجب ألا تلمس الأرجل الأرض حتى يصبح الجسم في وضع معلق على أذرع مستقيمة.

مساعدة للمبتدئين

من البداية ، يمكنك سحب الشريط الأفقي بدون قضبان. ومع ذلك ، إما أنك ستحتاج إلى مساعدة في شكل شريك ، سيتم التدريب المشترك معه ، أو سيكون عليك شراء عاصبة خاصة تسحب الجسم إلى العارضة. لا يتغير مخطط السحب على الشريط الأفقي مع أي من المساعدين. فقط تقنية التنفيذ قابلة للاستبدال.

1. مساعد. معلقة على العارضة ، تحتاج إلى سحب نفسك. في هذا الوقت ، يساعد الشريك عن طريق الضغط على راحتي اليدين على الظهر ويدفع جسم الرياضي المبتدئ للأعلى. يجب أن يتم الإنزال بشكل مستقل - ببطء شديد ، مع الزفير ، كما هو موضح سابقًا.
2. العمل مع عاصبة. يتم شراء المعدات من متجر رياضي. عند الشراء ، يجب الانتباه إلى سمكها وعرضها ، فكلما زاد حجمها ، كان من الأسهل سحبها ، لكن يجب ألا تنسى الحمولة على العضلات. عملية الاستخدام بسيطة: يتم وضع العاصبة على حلقة على العارضة ويتم إسقاطها. بعد تثبيت القدم أو الركبة في الحلقة السفلية ، يقوم الرياضي بتمارين السحب.

مستوى اول

يتم استخدام مخطط فعال للسحب على الشريط الأفقي لمدة 30 أسبوعًا فقط في الحالات التي يكون فيها الشخص قادرًا على أداء التمرين بمفرده مرة واحدة على الأقل. التدريب طويل جدًا ، لكنه الأكثر فاعلية بين أولئك المعروفين ويتم استخدامه لتعيين سجلاتك الخاصة ، على سبيل المثال ، 100 سحب في نهاية الفصل الدراسي. لمدة 8 أشهر من التدريب ، هذا حقيقي للغاية ، واستنادا إلى المراجعات العديدة للمبتدئين ، تم كسر سجل السحب قبل ذلك بكثير ، وهذا هو السبب في أنه يتعين عليك رفع المستوى باستمرار. تقام الفصول ثلاث مرات في الأسبوع بحيث يكون هناك يوم عطلة واحد على الأقل بينهما.

تتكون الجلسة من خمس مجموعات ، إحماء وتهدئة. مخطط زيادة عمليات السحب على الشريط الأفقي بسيط للغاية. يتم تعيين عدد التكرارات يوميًا في تقدم حسابي. هذا هو ، الدرس الأول - خمس مجموعات من سحب واحد ، والدرس الثاني - تكرار واحد أكثر ، وهكذا.

مشاكل في المستوى الأولي

بطبيعة الحال ، يختلف الشكل المادي للأشخاص ، لذا فإن مخطط السحب على الشريط الأفقي لمدة 30 أسبوعًا يشير إلى حدوث المشكلات ويصف حلها.

1. نمو سريع. في كثير من الأحيان ، يلاحظ الرياضي أنه قادر على تكرار عدد أكبر من التكرار مما يوفره الدرس. لست بحاجة إلى تقييد نفسك ، ولكن يجب حساب التمرين التالي بناءً على عدد عمليات السحب التي تم إجراؤها في اليوم السابق ، أي بزيادة.
2. تراكم. يحدث هذا للأشخاص الذين تغيبوا عن فصل دراسي واحد أو أكثر. بطبيعة الحال ، يتم الحساب من الدرس الأخير. إذا لم يتم تخطي التدريبات ، وكانت النتيجة ثابتة ، فأنت بحاجة إلى اللجوء إلى مساعدة من عاصبة أو شريك.

مجموعة من كتلة العضلات

يحظى مخطط سحب نمو العضلات بشعبية كبيرة في كمال الأجسام. في اليوم الذي يخصص فيه التدريب لعضلات الظهر ، يقوم جميع الرياضيين بأداء تمارين السحب على العارضة بقبضة عريضة. يمكن إجراء التمرين بأوزان أو بدونها. كل هذا يتوقف على الشكل الجسدي للرياضي. أيضًا ، لا يُستبعد مساعدة الشريك أو استخدام عاصبة رياضية. تسمح لك عمليات السحب بتطوير ليس فقط عرض الظهر. من خلال تغيير التقنية ، يمكنك توجيه تركيز التنفيذ إلى سماكة العضلة الظهرية العريضة.

1. يؤثر سحب قبضة واسعة على الرأس على عضلات الظهر ، مما يؤدي إلى زيادة اتساعها.
2. رفع الجسم لأعلى بحيث تقع الرقبة مقابل الذقن ، مع سحب الرأس للخلف - يؤدي الحمل إلى زيادة سماكة الظهر العريض.

تدريب الجيش

سيبدو مخطط السحب على الشريط الأفقي لمدة شهر لشخص لا يستطيع أبدًا رفع جسده إلى العارضة قاسيًا ، لكنه يعمل ويتم استخدامه بنشاط في معظم الأقسام الرياضية في رياضات التلامس. يتم تنفيذ عمليات السحب يوميًا ، باستثناء عطلات نهاية الأسبوع ، أي خمس مرات في الأسبوع. جوهر تدريب الجيش هو كما يلي: في كل تدريب لاحق ، يتم تسجيل رقم قياسي جديد ، وهو أكثر من السابق. لا يهم الطريقة التي سيستخدمها الرياضي وعدد الأساليب التي يجب اتباعها ، الشيء الرئيسي هو عدم كسر المخطط. الجيش لديه دافع جيد جدا في شكل ملابس ، لكن السكان المدنيين نادرا ما يتحملون مثل هذا التدريب. يمكن استخدام مخطط السحب هذا على الشريط الأفقي في النزاعات عندما تحتاج إلى تعيين رقم قياسي سريع لتلقي نوع من الجوائز.

التحضير الجيد

يحظى نظام السحب لمدة 7 أسابيع بشعبية بين الرياضيين المحترفين عندما تحتاج إلى تعلم كيفية سحب عدد كبير من التكرار في وقت قصير. بطبيعة الحال ، يعرف الرياضي بالفعل كيف يشد نفسه أكثر من خمس مرات ، وجسمه قادر على التعافي بسرعة بين المجموعات (لا يزيد عن دقيقتين). المخطط معقد ، لكنه يعمل:

1. ثلاث تمارين في الأسبوع - كل يومين. يتكون كل تمرين من ست مجموعات.
2. يتم تنفيذ الأساليب دائمًا في تسلسل معين مع تغيير في القبضة - "مباشر" ، "محايد" ، "عكسي".
3. الأسبوع الأول: يتم تنفيذ المناهج الخمسة الأولى لمدة 5 مرات ، وفي الاقتراب السادس يجب على الرياضي سحب نفسه لأعلى عدد من المرات. سجل النتيجة.
4. في بقية الأسبوع ، يتم حساب عدد التكرارات الخمس الأولى كمتوسط ​​لجميع عمليات السحب التي تم إجراؤها خلال الأسبوع الماضي. التكرار السادس هو الحد الأقصى.

من بين التمارين الأساسية والشائعة والفعالة ، تمارين السحب على الشريط الأفقي. ولكن من أجل تحقيق النتائج المرجوة ، فأنت بحاجة إلى معرفة تقنية وتقنيات هذا التمرين أيضًا تعلم نظام السحب على الشريط الأفقي. وبعد ذلك ، في وقت قصير ، ستتمكن من تحقيق نتائج جيدة إلى حد ما من خلال اتباع مخطط السحب من البداية.

طريقة التقدم المباشر

قم بأداء عمليات السحب اليومية على الشريط الأفقي ، ولكن اترك يومًا للراحة واستعادة العضلات.

طريقة التعاقب العكسي

• الاثنين. 6 طرق للشريط الأفقي (1-5 ، 2-4 ، 3-3 ، 4-2 ، 5-1 ، 6-1)
• يوم الثلاثاء. 6 طرق للشريط الأفقي (1-6 ، 2-5 ، 3-4 ، 4-3 ، 5-2 ، 6-1)
• الأربعاء. 6 طرق للشريط الأفقي (1-7 ، 2-6 ، 3-5 ، 4-4 .5-3 ، 6-2)
• يوم الخميس. 6 طرق للشريط الأفقي (1-7 ، 2-6 ، 3-5 ، 4-4 ، 5-3 ، 6-3)
• جمعة. 6 طرق للشريط الأفقي (1-8 ، 2-7 ، 3-6 ، 4-5 ، 5-4 ، 6-4)
• السبت. 6 طرق للشريط الأفقي (1-8 ، 2-7 ، 3-6 ، 4-5 ، 5-5 ، 6-5)

بعد الانتهاء من جدول السحب لمدة ستة أيام على الشريط الأفقي ، خذ قسطًا من الراحة ليوم واحد لاستعادة الجسم وتوحيد النتائج.

كلاهما اعلاه طاولات السحب على الشريط الأفقيمصممة للرياضيين ذوي التدريب الأولي. إذا كان الشخص مستعدًا بشكل أكبر ، فبدءًا من الأسبوع الثاني ، يمكنك زيادة الحمل. لكن العدد الإجمالي لعمليات السحب في اليوم يجب ألا يتجاوز العدد المائة. للراحة ، يمكنك إنشاء الخاصة بك الجدول الفردي لعمليات السحب على الشريط الأفقي.

باتباع وضع السحب على الشريط الأفقي ، يمكنك تطوير عضلاتك ، لكن عليك القيام بذلك بشكل صحيح واتباع أسلوب التمرين.

تقنية السحب

تقنية السحب بسيطة للغاية ويمكن للجميع الوصول إليها. تذكر القاعدة ، كلما اتسعت القبضة ، زاد الحمل على العضلة الظهرية العريضة. أضيق ، زاد الحمل الواقع على عضلات الصدر. تحتاج إلى سحب نفسك بسلاسة ، دون الرجيج بوتيرة مناسبة لك. تذكر أن تتنفس بشكل صحيح ، اسحب ، زفر ، أقل - شهيق. أداء أسلوب التمرين الصحيح ، بمرور الوقت سترى أنه يمكنك ذلك بسهولة زيادة عدد المناهج وعمليات السحب على الشريط الأفقي.

ما لا يجب فعله قبل بدء التمرين

يجب أن يحتوي الطعام على نسبة عالية من السعرات الحرارية وأن يحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن. يحتاج جسمك إلى البروتين لتنمية عضلاتك ، وكذلك الكربوهيدرات. أولئك الذين يأخذون البروتينات يضخون أسرع من المتشككين. إذا كنت لا تثق في المكملات ، فتناول الأطعمة الطبيعية. تجنب الوجبات السريعة من نظامك الغذائي ، لأنها ليست دهنية فحسب ، بل إنها ضارة أيضًا بصحتك.

راحة. لا تفرط في عضلاتك. تدريب 2-3 مرات في الأسبوع ، سيكون هذا كافيا. إذا شعرت بألم في عضلاتك ، فلا تمارس الرياضة. الحصول على قسط كاف من النوم. اجعلها قاعدة للنوم 7-8 ساعات في اليوم ، وكذلك الذهاب للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت. تذكر أن عضلاتك تنمو مع النوم السليم.

يوجد أدناه مقطع فيديو لبرنامج السحب على الشريط الأفقي. شاهد وتعلم وحقق أهدافك!

أهلاً بكم! لوقت طويل لم أخبركم عن أي برامج تدريبية ، لذلك أريد أن أتحسن. اليوم سنتحدث عن برنامج السحب على الشريط الأفقي. نعم ، أعلم أن الشتاء بارد جدًا في الخارج ، لكن هذا ليس سببًا للاستلقاء على الأريكة. يمكنك سحب الشريط الأفقي في صالة الألعاب الرياضية أو تثبيت رقبة بسيطة في المنزل والممارسة أيضًا. وإذا لم يخيفك البرد ، فيمكنك حتى في الثلج الخروج والحصول على تمرين جيد. في هذه الحالة فقط ، ارتدِ القفازات وقم بتغطية صدرك جيدًا.

لذا ، دعنا الآن ننتقل إلى القضية الرئيسية للمقال. لن أتحدث عن فوائد عمليات السحب ووظائف هذا التمرين ، لقد سبق أن وصفت هذا بالتفصيل في المقالة حول ذلك. لذلك ، على الفور حول البرنامج.

لقد وجدت دائرة عمل جيدة واحدة على الإنترنت وقمت بتعديلها بناءً على تجربتي للأفضل. في المجموع ، سيكون لدي برنامجان لك - للهواة والمحترفين. لنبدأ بالأول.

برنامج تدريب القضيب الأفقي

أدناه تستطيع أن ترى الجدول. أعتقد أن كل شيء واضح هنا. لكن سأشرح بعض النقاط. البرنامج مبني على أساس الهرم. أولئك. يجب أن تفعل 6 مجموعات لكل تمرين. الخمسة الأوائل ينزلون ، على سبيل المثال ، في اليوم الأول يكون 5-4-3-2-1 سحب ثم المجموعة السادسة إلى الحد الأقصى (بقدر ما تستطيع). في الأيام التالية ، يزداد عدد عمليات السحب بواحدة بدءًا من الأسفل. أولئك. في الطريقة الأخيرة ، يجب أن تقوم بالفعل بعمليتي سحب. بشكل عام ، من المخطط ، أعتقد أن كل شيء واضح. ولا تنسَ النهج الأخير (السادس) إلى الحد الأقصى.

يجب أن تتم الراحة الأولى في غضون يومين. ثم بعد 3 أيام من التدريب ، ثم بعد 4 أيام. وبعد ذلك سيكون عليك بالفعل الدخول في النظام - 5 أيام من الفصول ويوم واحد للراحة. سيكون هذا هو الأمثل. الجدول مع الخطة أدناه.

نقطة أخرى مهمة! إذا لم تتمكن من القيام بالعديد من عمليات السحب كما هو موضح في المجموعة الأولى ، فابدأ بالمجموعة الثانية أو الثالثة. لكن الجوهر هو نفسه ، أن تشد نفسك وفقًا لمبدأ الهرم الهابط.

برنامج التمرين على الشريط الأفقي

تم تصميم هذا البرنامج حصريًا للمهنيين الذين لا يعرفون فقط كيف ، ولكن أيضًا يقومون بتمارين معقدة عليه ، على سبيل المثال ، خرج الطاقة ، والساعات ، وسحب الصدر ، وما إلى ذلك.

إذا لم يكن هذا كافيًا لك ، فكرر التمرين مرة أخرى. لكني سأخبرك من تجربتي الخاصة ، إنه مجرد برنامج قاتل.

حسنًا ، انتهى كل شيء الآن. آمل أن أكون قد ساعدتك في برنامج السحب. إذا لم يكن كذلك ، يرجى ترك أسئلتك في التعليقات. سأجيب بالتأكيد. حظا سعيدا ، جسد جميل وصحة لك!

لماذا الشخص الذي يعمل ، جالسًا أمام شاشة على كرسي كمبيوتر مريح ، يسحب نفسه ويقوم بتمارين الضغط؟ حتى أنه في يوم من الأيام ، عندما تنهض منه ، لن تشعر بتشنج ، ودوخة ، وأحيانًا بفقدان للوعي مرة أخرى ، وبعد ذلك سيصاب بالتأكيد بالخوف على صحته.

يمكنك بالطبع تناول حبوب منع الحمل والاستمرار في العيش كما لو لم يحدث شيء مثل هذا ، ومع ذلك ، هذا هو "الجرس الأول" ، ويقول إن عضلات حزام الكتف بدأت تفقد قوتها وكتلتها ، انخفض تدفق الدم عبر الأوعية. يمكن للجهاز اللوحي أن يخفف الانزعاج مؤقتًا ، ومع ذلك ، على الأرجح ، سيتعين عليك زيارة الطبيب قريبًا.

ماذا تفعل عندما شعرت الأعراض الأولى بأنفسهم؟ الإجابة بسيطة وواضحة ، فأنت بحاجة إلى تثبيت شريط أفقي موثوق في المنزل. يجب أن يكون هذا المدرب الكل في واحد (أو المعدات ، إذا صح التعبير) في منزل كل ساكن على الإنترنت ورياضي طموح. يعد سحب الشريط الأفقي أحد التمارين الرئيسية ، التي يتم خلالها إشراك وزنك ، ونتيجة لذلك ، يمكنك الحصول بسرعة على الشكل المناسب وتقوية عضلاتك ونسيان الأطباء والحبوب.

بالتأكيد ، لقد نشأ السؤال بالفعل في رأسك حول كيفية التعلم بسرعة للانسحاب من نقطة الصفر وتحسين صحتك ، إذا لم تكن قد فعلت ذلك من قبل ، فلن تذهب إلى التربية البدنية في المدرسة.

لن يكون من السهل على الأشخاص الذين لم يفعلوا ذلك من قبل أن يتعلموا كيفية سحب أنفسهم بسرعة على الشريط الأفقي ، ومع ذلك ، إذا كانت هناك رغبة ، فلا شيء مستحيل.

يمكنك البدء في تعلم كيفية رفع نفسك باستخدام أسلوب يشير إليه المحترفون على أنه "ممثلون سلبيون".

إن معنى إجراء عمليات السحب باستخدام هذه التقنية بسيط - فأنت ، بالطبع ، تحتاج إلى شريط أفقي مثبت بإحكام وكرسي ستقف عليه وتجربه على الشريط الأفقي ، كما لو كنت قد سحبت نفسك بالفعل. أي أن راحتي يديك موضوعتان على شريط أفقي ، وذراعيك مثنيتان عند المرفقين ، وذقنك فوق العارضة أو بالقرب منها. بعد إزالة الكرسي من تحت قدميك ، عليك أن تبدأ في خفض نفسك ببطء ، واستقامة ذراعيك. ستحب ذلك بالتأكيد ، لذا فإن القيام بهذا التمرين 4-5 مرات في ثلاث مجموعات لن يكون مشكلة في البداية. إذا لم تتمكن من النزول ولو مرة واحدة (حسنًا ، لقد سقطت للتو) ، فاتصل بمساعد يمكنه دعمك ومساعدتك.

قبل القيام بالسحب ، يمكنك العمل قليلاً على العضلات التي ستشارك في هذه العملية ، لذلك ستحتاج إلى دمبل ، ويفضل أن يكون قضيبًا ومحاكيات خاصة ، يمكنك العثور عليها على الأرجح في صالة الألعاب الرياضية. على الرغم من أنه يمكنك ممارسة التمارين باستخدام الدمبل في المنزل ، فبدلاً من جهاز المحاكاة ، قم بتركيب شريط مطاطي.

تذكر أن سحب الشريط الأفقي من نقطة الصفر لأعلى يجب أن يتم بحذر شديد وببطء ، بحيث تقضي على مخاطر تلف الأربطة ، والهبوط غير الملائم ، والسقوط غير المقصود. بالإضافة إلى ذلك ، قبل كل طريقة ، تحتاج إلى القيام ببعض الإحماء ، حيث تحاول خلاله تدفئة ذراعيك وحزام الكتف على أفضل وجه ممكن. أثناء الإحماء ، يمكنك القيام بأي تمرين يحفز نظام القلب والأوعية الدموية (نظام القلب والأوعية الدموية).

يهتم العديد من المبتدئين بسؤالين:

• الأول:ما هي العضلات التي سيتم ضخها على الشريط الأفقي ؛
• ثانيا: كيف تتعلم بسرعة سحب ما يصل من الصفر.

لذلك ، على الشريط الأفقي ، يمكنك تمرين جميع عضلات الذراعين والجذع ، حتى الضغط ، وأداء التمارين المناسبة. ومع ذلك ، عندما تكون مبتدئًا ، ستكون كل هذه التمارين صعبة عليك ، لأنك تحتاج أولاً إلى إتقان أساسيات السحب.

هناك عدد من الأشياء التي يمكن أن تمنعك من البدء بسرعة في الانسحاب ، وقبل كل شيء ، هذا هو وزنك الزائد. إذا لم تكن مضطرًا إلى سحب نفسك من قبل ، فلا يجب عليك الاندفاع فورًا إلى المعركة ، قبل أن تبدأ في إتقان الشريط الأفقي ، فأنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، لذلك اختر نظامًا غذائيًا ومجموعة من التمارين البسيطة "الأرضية" لنفسك.

النقطة الثانية هي الضعف الجسدي ، ونمو العضلات غير الكافي ، والذي سيتعارض بالتأكيد مع تطوير عمليات السحب المناسبة. لذلك ، سيتعين عليك الاستعداد مسبقًا وتطوير القوة والعمل على التحمل. بالنسبة للمبتدئين ، تعلم على الأقل كيفية التعلق بالبار.

يمكن أن تصبح تقنية السحب غير الصحيحة أيضًا عائقًا ، ونتيجة لذلك ، ستواجه الأربطة والعضلات الهشة عبئًا كبيرًا عليها. بالإضافة إلى ذلك ، سيحتاج المبتدئ إلى وضع مخطط تدريب يجب اتباعه بدقة.

في الواقع ، هناك عدد غير قليل من الطرق للقيام بذلك ، تقريبًا مثل عدد الرجال. بالطبع ، عليك أن تفهم أن الأمر سيكون أصعب بكثير على السيدات منه على الرجال ، لأن لديهن فسيولوجيا مختلفة ، فضلاً عن قوة عضلات أقل إلى حد ما في حزام الكتف. لهذا السبب ، فإن السيدات الشابات لا يشدن أنفسهن على الإطلاق ، بل يقولون إن الأمر لا ينجح ، لذا فأنا لست بحاجة إليه. ومع ذلك ، بعد أن تعلمت سحب الشريط الأفقي ، يمكن للفتيات تصحيح وضعهن ، وجعل أكتافهن وأذرعهن أكثر جمالا. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون من الأسهل عليهم حمل الحقائب الثقيلة عندما لا يكون هناك رجل نبيل.

لذا ، فإن عمليات السحب على الشريط عبارة عن برنامج من نقطة الصفر لفتاة: طريقة أساسية وعالمية - تعلق على الشريط ، لا يهم إذا كان بإمكانك سحب نفسك أم لا ، فقط حاول القيام بذلك. يطلق على هذه الطريقة من قبل لاعبي كمال الأجسام المحترفين طريقة "الممثلين الجزئيين". أثناء التعلق على الشريط الأفقي ، حاول إجهاد عضلات ذراعك وحاول سحب نفسك لأعلى. اختر شريطًا أفقيًا منخفضًا ، واجعل قدميك على الأرض / الأرض ، لا بأس ، في غضون أسبوعين فقط من الاجتهاد ، يمكنك سحب نفسك مرة واحدة على الأقل ، ثم أكثر.

تحتاج إلى البدء في سحب الشريط الأفقي من خلال طريقتين ، فعدد التمارين للمبتدئين غير محدود ، أو بالأحرى ، بقدر ما تستطيع. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فتذكر أسلوب "التكرارات السلبية" و "التكرارات الجزئية". يجب أن يكون اليوم التالي من التدريب بعد انتهاء آلام العضلات ، تتم إضافة طريقة واحدة كل أسبوع.

يمكنك أيضًا القيام بتمارين السحب في يوم واحد في الأسبوع ، ولكن بشرط أن "تقدم أفضل ما لديك" في يوم التدريب على الشريط الأفقي بالكامل.

تجدر الإشارة إلى أنه من غير المعقول بالنسبة للمبتدئين سحب الشريط الأفقي كل يوم ، ومع ذلك ، لا يستحق الأمر تأخير الفصول أيضًا ، والتركيز دائمًا على كيفية سحب العارضة بشكل صحيح.

ستنمو عضلاتك أثناء الراحة ، لذلك من الجيد أن تأخذ قسطًا من الراحة بعد العمل الجاد. قد تبدو خطة التمرين الخاصة بك على النحو التالي: أربع مجموعات من 6 و 5 و 4 و 3 ممثلين ، سواء كانت عمليات سحب كاملة أو ممثلين سلبيين. تذكر أن العضلات تعمل بشكل أفضل عند ممارسة الرياضة ببطء ، وتذكر أيضًا أن خطر الإصابة يزداد مع إرهاق العضلات. تدرب بقوة ، وستبدأ في رؤية تقدم مع كل تمرين تقوم به.

يجب ألا يتكون برنامج المبتدئين من عدد كبير من الأساليب ، فمن الضروري أيضًا تقليل تنوع عمليات السحب - برنامج للمبتدئين. يجب أن تبدأ صغيرًا: طريقتان - بضع عمليات سحب ، الشيء الرئيسي في هذه المرحلة هو أسلوب التنفيذ الصحيح.

بعد أن تتمكن من تحقيق بعض النتائج ، سيتبع برنامج التدريب على الشريط الأفقي نمطًا أكثر فاعلية:

هذا البرنامج هو واحد من أكثر البرامج شعبية. بعد ستة أشهر من الدروس اليومية ، سيتمكن مبتدئ اليوم من سحب نفسه بسهولة 30 مرة. ومع ذلك ، يجب تصحيح هذا المخطط قليلاً ، على سبيل المثال ، لا يزال الأمر لا يستحق القيام به كل يوم ، ولكن فقط عندما تتوقف عضلاتك عن الألم ، استرح بين لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق ، واستخدم الموسيقى المناسبة لضبط الحالة المزاجية. أثناء الراحة الكاملة ، لا تنسَ أن الانتظام هو مفتاح النجاح ، ولا تمارس الرياضة إذا كنت مريضًا أو مصابًا ، وفضل دائمًا جودة التمارين وليس كميتها.

مقاربات على الشريط الأفقي للمبتدئين

بينما لدينا ثلاثين عملية سحب في المستقبل ، فقد حان الوقت لإعطاء تعليمات خطوة بخطوة حول كيفية تعلم كيفية سحب الشريط الأفقي بشكل صحيح. لذلك ، في البداية ، انتبه ، السحب الصحيح على الشريط الأفقي للمبتدئين:

الخطوة الأولى - بناء هيكل عضلي (وتقويته)

كما لوحظ بالفعل ، فإن سحب الشريط الأفقي هو تمرين أساسي عالمي تشارك فيه معظم مجموعات العضلات الرئيسية والعديد من مجموعات العضلات المساعدة. لذلك ، من المفيد تقوية الأذرع ذات الرأسين والأجنحة (الظهر) والدلتا مسبقًا. إلى جانب ذلك ، لا تنسى أن تعلق فقط على الشريط لأطول فترة ممكنة ، وحاول أن تشد نفسك ، فهذا سيعزز الفرش (قبضة قوية مهمة للغاية) ويظهر الأربطة الخاصة بك ما يجب عليهم القيام به في المستقبل القريب. لتقوية العضلات ، فإن الدمبل أو kettlebells في منحدر مناسبة.

الخطوة الثانية - البديل ، دائمًا ما يكون جيدًا

يعمل سحب الكتلة العلوية على جهاز المحاكاة بلطف على تقوية العضلات التي ستشارك في السحب ، ومع ذلك ، فإن مثل هذا المحاكي متاح فقط في صالة الألعاب الرياضية ، في المنزل يمكنك إشراك صديقك أو صديقتك كنظام ثقل موازن يدعمك من الحزام / الخصر ، بينما يمكنك "سحب" بسعة كاملة. بالطبع ، مثل هذه التمارين هي مجرد "تقليد" ، ومع ذلك ، لا يزال بإمكانك الحصول على المهارات اللازمة.

الخطوة الثالثة - ابدأ صغيرًا

بالطبع ، نحن نتحدث عن عمليات السحب السلبية ، وهي التقنية التي ذكرناها أعلاه. يؤدي أداء هذا التمرين إلى تحسين تناسق العضلات بشكل عام وتقوية الأوتار أيضًا.

الخطوة الرابعة - عرض القبضة

عند القيام بأي تمرين ، تحتاج إلى مراقبة مشاعرك ، والأهم هو أن تشعر بالراحة. يمكنك القيام بالتمرين بشكل صحيح إذا كنت تشعر بالراحة في القيام به. عند سحب الشريط الأفقي لأعلى ، أو محاولة سحب الشريط الأفقي ، اختر القبضة الأكثر راحة في العرض ، ولا تحاول تقليد الآخرين.

لذلك ، قبضة مريحة ، أو كيفية السحب بشكل صحيح بقبضة عريضة ، والتي يعتبرها الكثيرون أكثر راحة ، حيث يكون من السهل رفع الذقن فوق الشريط.

تعتبر القبضة العريضة في عمليات السحب مفيدة للغاية ، ولكنها أيضًا الأصعب ، تحتاج إلى القيام بذلك بشكل صحيح ، لذلك ، أمسك الشريط بيديك ، يجب أن تكون المسافة بينهما أكبر من كتفيك. بعد ذلك ، ابدأ في سحب نفسك ، وجمع لوحي الكتف معًا (تعمل العضلة ذات الرأسين على الأقل) ، المس (أو حاول القيام بذلك) بصدرك. انحنى إلى الخلف ، وابحث عن أعلى ، واستمر قليلاً في هذا الوضع والعودة إلى وضع البداية.

أسرار سحب الشريط الأفقي

الخطوة الخامسة - تعرف على سر السحب المثالي

في الواقع ، هناك العديد من الأسرار ، وهي بسيطة للغاية:

• اضغط على العارضة بقبضة مريحة ، وهذا سيسمح لك بإجهاد عضلاتك بشكل صحيح وعدم إصابة الأربطة والمفاصل ؛
• قم بإجراء هز الكتف العكسي ، والذي سيخفف التوتر من عضلات شبه منحرف ، وتحويل الحمل الرئيسي إلى العضلات المستديرة الكبيرة وإلى الظهر العريض.

استعد ، الآن سيتم فحص عضلات بطنك: بعض الناس يقوسون ظهورهم بشكل مفرط أثناء السحب ، ولكن هذا محفوف بمشاكل الظهر ، فمن الأصح إجهاد معدتك ، كما لو كنت على وشك التعرض لضربة.

• تحكم في المؤخرة ، أي حافظ على شد الأرداف ، وجلب الوركين معًا ، ولا تدع ساقيك تتدلى بلا حول ولا قوة ؛
• سيؤدي الجذع المنحني إلى إجبار الأجنحة وتقاسم المنافع على العمل بنشاط أكبر ، وزيادة الاستقرار والتركيز على الرفع ؛
• إزالة التراخي ، تجعد ، تصبح واحدة ، وهذا الموقف ينطوي على المزيد من العضلات ؛
• الوصول إلى كتفيك إلى العارضة ، هذا هو هدفك ، والسعي لتحقيقه ، سيسمح لك بإمساك الكتفين بشكل صحيح ؛
• التشبث على أذرع مستقيمة ، سيؤدي ذلك إلى القضاء على القصور الذاتي ؛
• تنفس بشكل صحيح: الزفير عند الصعود ، الشهيق عند الهبوط ؛

لا تسقط على الهبوط ، فالسيطرة الكاملة على الجسم ستمنع الإصابة وتجعلك أقوى.