شرط الاسترخاء العصبي العضليتم إدخاله إلى علم النفس في عام 1922 بواسطة إي. جاكوبسون. لذلك ، من خلال مراقبة الناس ، لاحظ أنه عندما يشعر الشخص بمشاعر سلبية ، تكون عضلاته متوترة ، والمشاعر الإيجابية لها تأثير معاكس. لذلك ، كان لدى عالم النفس الفسيولوجي الأمريكي فكرة اللجوء إلى استرخاء العضلات (الاسترخاء).
لفهم المصطلحات ، دعنا نحدد ذلك الاسترخاء العصبي العضليهي عملية يقوم بها الفرد لسلسلة من التمارين التي تقلل من النشاط العصبي والتوتر الانقباضي لعضلات الهيكل العظمي. لذلك ، يتم إعطاء الشخص تعليمات معينة ، والتي بموجبها يتقلص عضلات جسده.
المبدأ الأساسي للاسترخاء العصبي العضلي هو أن التغيير المتوازن لتوتر العضلات واسترخائها يؤدي إلى تخفيف التوتر واستعادة القوة النفسية الجسدية. يعتمد هذا المبدأ على عملية التنظيم الذاتي الطبيعي ، لذلك في ظل الظروف العادية ، يتأثر تأثير العوامل البشرية السلبية بنظام التنظيم الذاتي ، والذي يهدف إلى خلق التوازن في الجسم. ومع ذلك ، فإن حدوده ليست لانهائية ، وبمرور الوقت ، يتزايد باستمرار عدد التأثيرات المسببة للتوتر ، لذلك يجب أن يساعد الاسترخاء.
نتائج الاستخدام المستمر للاسترخاء العصبي العضلي هي إزالة التوتر العصبي ، وزيادة نبرة الكائن الحي بأكمله ، وتحسين الحالة العقلية للشخص ، فضلاً عن إظهار القدرة على تنظيم جسده في في أي وقت.
قبل استخدام الاسترخاء ، تأكد من التعرف على نفسك
في هذه المقالة سوف ننظر في المبادئ الأساسية للاسترخاء حسب أوتا جريجورحيث أن هذه التقنية هي الأكثر شيوعًا وسهولة في الاستخدام:
- للاسترخاء ، اتخذ وضعية الاستلقاء ، مع ظهور الخبرة ، يمكنك الاسترخاء في أي وضع مناسب لك. يجب إغلاق العينين في هذا الوقت ، والتنفس عن طريق الأنف.
- يُفضل أن تكون بمفردك أثناء الاسترخاء وألا تتعرض للأصوات المحيطة (مثل التلفاز والراديو وما إلى ذلك). لا تنطبق هذه القاعدة إلا عند تشغيل موسيقى الاسترخاء تحديدًا. خلاف ذلك ، فإن الأصوات الدخيلة الأخرى سوف تشتت انتباهك.
- استلقِ ساكنًا لمدة دقيقتين تقريبًا وعينيك مغمضتين. حاول الآن أن تتخيل الغرفة التي تتواجد بها وتدور حولها عقليًا على طول الجدران. ثم حاول أن تشعر بجسمك ، بدءًا من كعبك وانتهاءً برأسك ، والآن في الاتجاه المعاكس.
- انتبه إلى أنفاسك. تنفس بهدوء ومن خلال أنفك. تحسس درجة حرارة الهواء المستنشق والزفير. حاول ألا تفكر في أي شيء.
- خذ نفسًا عميقًا واحبس أنفاسك للحظة ، وفي نفس الوقت شد عضلاتك بحدة لبضع ثوان ، مع الشعور بالتوتر في جميع أنحاء جسمك. الزفير ، ارخي العضلات وكرر هذا التمرين 3 مرات.
- ثم حاول الاسترخاء والتركيز على الشعور بالثقل في جسمك ، حاول الاستمتاع بهذا الإحساس اللطيف.
- أنت الآن بحاجة إلى أداء تمارين لأجزاء فردية من الجسم. لنبدأ مع عضلات الساق. شد كل عضلات الساقين دفعة واحدة - من الكعب إلى الوركين. قم بإصلاح الحالة المتوترة لبضع ثوان ، وحاول أن تشعر بها ، ثم أرخِ العضلات وشعر أن الساقين أصبحتا طريتين وبطيئتين. كرر هذا الإجراء 3 مرات. ثم حاول لبضع دقائق ، الاسترخاء والشعور بثقل ساقيك ، استلق على هذه الحالة. إذا سمعت أي أصوات ، فلا يجب أن تكون على دراية بها وتحول انتباهك إليها ، فحاول أن تفعل الشيء نفسه مع الأفكار التي تظهر ، لكنك لست على علم بها ، ولكن فقط قم بتسجيلها.
- بعد شد عضلات الألوية والضغط عليها ، حاول الشعور بالتوتر والاسترخاء ، لذا كرر 3 مرات ، ثم حاول الاستلقاء لعدة دقائق.
- يجب إصلاح شد ضغط البطن لبضع لحظات ، ثم الاسترخاء بسرعة وتكرار التمرين 3 مرات. حاول أن تستمتع بالشعور اللطيف لبطن مسترخي.
- يحدث شد عضلات الصدر على النحو التالي: نأخذ نفسًا عميقًا ونحبس أنفاسنا ، وبالتالي نجهد عضلات الصدر ، ثم نخرج الزفير بحدة ونرخي الصدر. وهكذا 3 مرات نتمتع بعدها بإحساس عضلات مرتخية لعدة دقائق.
- ارفع كلتا يديك قليلًا ، وافرد أصابعك على أوسع نطاق ممكن ، وثبتها في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم استرخ ، وأنزل يديك وكرر التمرين 3 مرات.
- شد عضلات كلتا يديك ، بينما يجب أن تلمس الساعد السطح الذي تستلقي عليه. اشعر بالتوتر ، أرخِ يديك وكرر ذلك 3 مرات. الآن ارفع كتفيك ، وحاول أن تلمس أذنيك. بعد إصلاح هذا الوضع لبضع ثوان ، حاول أن تشعر بالتوتر في كتفيك. ثم تحتاج إلى الاسترخاء والتكرار 3 مرات. استمتع بالشعور اللطيف بالاسترخاء في غضون بضع دقائق.
- تبدأ تمارين عضلات الوجه بالشفاه. لذلك ، تحتاج إلى عصر شفتيك وتثبيته في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم إرخاء شفتيك وترطيبهما بلسانك. يجب تكرار التمرين 3 مرات. الآن قم بتجعد جبهتك أو عبوسك لمدة 30 ثانية ، ثم أرخ عضلات جبهتك. وهكذا 3 مرات.
- وأخيرًا ، الجري عقليًا عبر جميع عضلات الجسم - هل يوجد أي توتر عضلي في أي مكان؟ إذا كان لا يزال قائما ، فمن الضروري إزالته عن طريق تكرار التمارين لهذه المجموعات العضلية.
لإكمال الاسترخاء العصبي العضلي ، عليك أن تأخذ نفسًا عميقًا وتحبس أنفاسك ، وشد جميع عضلات الجسم مرة أخرى لبضع ثوانٍ واسترخيها أثناء الزفير. بعد ذلك ، تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك لفترة طويلة ، دون النهوض والشعور بمدى انتشار الدفء والهدوء في جميع أنحاء الجسم. يجب أن يكون تنفسك منتظمًا ومتواصلاً. الآن ، عندما تكون كل عضلاتك مسترخية ، يجب أن تشعر كيف تمتلئ بالقوة الجديدة ، والإيمان بنفسك وقدراتك الخاصة.
من أجل الخروج من حالة الاسترخاء ، تحتاج إلى فتح عينيك وإغلاقهما عدة مرات ، والجلوس ببطء شديد ودون هزات ، ثم الاستيقاظ ببطء أيضًا ، محاولًا الحفاظ على الاسترخاء اللطيف لأطول فترة ممكنة.
وتجدر الإشارة إلى أن أفضل حالة من استرخاء العضلات تتحقق من خلال التدريب المستمر. لذلك ، كلما استخدمت هذه التقنية كثيرًا ، كلما كان الاسترخاء أفضل وأسرع. لذلك ، لا تهمل الاسترخاء العصبي العضلي ، إذا كنت متعبًا من العمل ومتوترًا ، اسمح لنفسك بقضاء بعض الوقت لمصلحتك الخاصة.
في الختام ، يجب أن يقال إننا في هذه المقالة نظرنا في مفهوم " الاسترخاء العصبي العضلي"، درس المراحل الرئيسية للاسترخاء وفقًا لـ O. Gregor وأتقن تقنية تفتح لنا فرصًا ممتازة ، وهي تخفيف التوتر والإرهاق.
أود أن أشير إلى أنه تم نشر مقال آخر على الموقع , بعد أن درست أيًا منها ، ستتعلم كيفية تخفيف الضغط النفسي والعاطفي في وقت قصير وبدون تحضير. إذا أعجبك هذا المقال ، فأود أن أطلب منك الإعجاب وكتابة تعليق ، فإن رأيك مهم جدًا بالنسبة لي.
أدى البحث عن طرق لتحسين الروح الرياضية إلى مهمة تعلم كيفية الاسترخاء في أسرع وقت ممكن و "جودة أفضل". وليس فقط بين التدريبات والتمارين ، ولكن أيضًا أثناء أداء التمرين. بعد كل شيء ، أي نشاط حركي هو عمل بديل لمجموعات العضلات المختلفة. وبما أن العضلات تتمتع بخصائص لزجة مرنة ، فإن العضلات التي تستريح في لحظة معينة في نفس الوقت توفر مقاومة للعضلات العاملة. كلما قل ، كلما تم استرخاء العضلات غير النشطة تمامًا.
غالبًا ما تتأثر فعالية التمارين البدنية بإرخاء العضلات التي تبدو غير مرتبطة بالعضلات العاملة. تتداخل عضلات الذراعين والصدر والظهر المتوترة مع العمل المنتظم للساقين وتبطئ من سرعتها. يتميز أفضل العدائين في العالم بالقدرة على الاسترخاء أثناء الجري ، كما أن استرخاء العضلات مهم أيضًا في عملية العمل ، خاصة عند تكرار الحركات الرتيبة عدة مرات. الاسترخاء الثاني للعضلة التي لا تعمل في الوقت الحالي يقلل من التعب الكلي للشخص الذي يعمل ، على سبيل المثال ، في إنتاج خط التجميع.
ترتبط نغمة العضلات والحالة العاطفية للشخص ارتباطًا وثيقًا. كلما زاد توتر العضلات ، زادت شدة النبضات العصبية التي ترسلها إلى الدماغ.
يقلل انخفاض توتر العضلات من الإثارة المفرطة ويهدئ الشخص. القدرة على الاسترخاء لها تأثير مفيد على الأشخاص الذين يعانون من العصاب وارتفاع ضغط الدم. في نفس الوقت ، التوتر المفرط ، على سبيل المثال ، في عضلات الرأس والرقبة يمكن أن يسبب الصداع.
للوهلة الأولى ، لا يعد استرخاء العضلات الإرادي أمرًا صعبًا. كما يقولون ، نحن جالسون أو مستلقون بلا حراك ، فهذا يعني أن الجسم مسترخي. في الواقع ، حتى أثناء النوم ، تكون العضلات في حالة من التوتر المزعوم ؛ في نفوسهم ، ومع ذلك ، بشكل ضعيف جدًا ، يتم توتر جزء من ألياف العضلات. بفضل هذا "العمل بنظام الورديات" ، تكون العضلات في حالة استعداد دائم للعمل.
في حالة الشخص المستيقظ ، يكون للتوتر العضلي المنشط وظيفة أخرى مهمة: فهو يدعم الجسم في وضع معين ، على سبيل المثال ، يسمح لك بالحفاظ على وضع مستقيم.
يعتمد حجم النغمة بشكل انعكاسي على درجة توتر العضلات. وترتبط جميع العضلات بالعظام في حالة مشدودة إلى حد ما ؛ هذا يمنعهم من الاسترخاء التام. لهذا السبب ، عند إرخاء بعض الفئران ، تحتاج إلى اتخاذ موقف يمكن من خلاله تقصير هذه العضلات.
استرخاء العضلة ذات الرأسين ، نقوم بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس في نفس الوقت ، والعكس صحيح. العلاقات بين عضلات الهيكل العظمي الأخرى متشابهة - فجميعهم لديهم خصوم. هذا يعني أنه من المستحيل تقصير كل العضلات في نفس الوقت. لذلك ، من أجل إرخاء العضلات ، من المستحسن اتخاذ وضع تكون فيه عضلات الجذع والأطراف في نفس درجة التوتر إلى حد ما.
يأخذ هذا الموقف الجسم عندما يكون في الماء. لكن الجسم يرتاح فقط عندما لا يسبب الماء قشعريرة. يؤدي انخفاض درجة حرارة الماء والهواء إلى زيادة قوة العضلات. وتساعد جميع أنواع إجراءات المياه الحرارية (حمام بخار أو حمام دافئ أو دش) على الاسترخاء. يتم تسهيل ذلك أيضًا من خلال التمسيد الخفيف ، والذي لا يزيد فقط من درجة حرارة منطقة التدليك من الجسم ، ولكن له أيضًا تأثير مهدئ على الجهاز العصبي.
بعض التوصيات العملية لتتعلم كيفية إرخاء عضلاتك: يجب أن تجلس بشكل مريح على كرسي ، وأن تتكئ على ظهره ، وتضع يديك على مساند الذراعين ، وتتباعد رجليك قليلاً وتنحني عند الركبتين. لكن الموقف ليس بعد ضمانًا للاسترخاء العميق: إنه فقط يخلق ظروفًا مواتية لذلك. من الضروري تطوير مهارة الجهود الإرادية النشطة لتخفيف التوتر العضلي المفرط.
مجموعة من تمارين الاسترخاء
إذا كنت تقوم بهذه التمارين بانتظام ، ستلاحظ كيف يتحول الشعور بأقصى توتر عضلي تدريجيًا إلى شعور بالاسترخاء العميق والسلام.عند أداء مجموعة من التمارين ، يجب أن تحاول إجهاد عضلاتك ، وتأخذ نفسًا ضحلًا وتحبس أنفاسك. الاسترخاء مصحوب بزفير هادئ.
كل تمرين ينقسم إلى جزأين. الأول هو التوتر الشديد للعضلة أو مجموعة العضلات لمدة 3-4 ثوانٍ. والثاني هو الاسترخاء بعمق قدر الإمكان. نوع من النظام الذاتي يعزز فعالية التمرين. على سبيل المثال ، عند شد عضلات الذراعين ، يجب على المرء أن يركز على هذا الإحساس ويقول لنفسه: "عضلات الذراعين مسترخية تمامًا".
| للأيدي |
| 1. قف بشكل مستقيم ، ارفع ذراعيك للأمام ، مرهقًا عضلات اليد والساعد والكتف. اضغط أصابعك في قبضة. عند إرخاء الذراع ، والسقوط بحرية ، قم بحركات البندول. |
| 2. تمرين مشابه للتمرين السابق ، يجب رفع اليدين فقط ، وليس الوقوف بشكل مستقيم ، ولكن الانحناء إلى الأمام. |
| 3. إمالة أصابعك خلف ظهرك ، وإمالة إلى الأمام. ارخي أصابعك ، اترك يديك تنزلق من على ظهرك. (في هذا التمرين ، لا تحتاج إلى إجهاد عضلات اليدين). |
| قم بأداء كل تمرين 4 مرات. |
| للأرجل |
| 1. قف مع وضع قدمك اليسرى على ارتفاع طفيف ، مع إمساك الدعامة بيدك اليسرى لتحقيق الاستقرار. ارفع ساقك اليمنى مستقيمة |
| 2. استلق على ظهرك ، وثني ساقيك ، وباعد ركبتيك بحرية. شد عضلات القدمين من أسفل الساق والوركين ، وجلب الركبتين معًا بجهد ، واضغط على القدمين على الدعم. استرخاء الساقين ، وإعادتها إلى وضعها الأصلي. كرر مرتين. |
| 3. استلق على جانبك الأيمن ، واثنِ رجليك عند مفاصل الركبة والورك. افرد رجلك اليسرى. الاسترخاء ، اتخذ وضعية البداية. كرر 2-3 مرات. نفس الشيء مع القدم اليمنى. |
| للصندوق |
| 1. الاستلقاء على معدتك. اجهاد وانحني وحاول رفع ركبتيك وكتفيك ورأسك. الاسترخاء ، اتخذ وضعية البداية. كرر 3-4 مرات. (لا ينصح بهذا التمرين لكبار السن!) |
| 2. استلق على ظهرك. شد ، ثني جذعك قليلاً ، ورفع كتفيك ورجليك. (إذا كان من الصعب الحفاظ على التوازن في هذا الوضع ، يمكنك أن تساعد نفسك قليلاً بيديك.) استرخ ، اتخذ وضعية البداية. كرر 3-4 مرات. |
| للرأس والوجه |
| 1. شد عضلات الجبهة ، ارفع حاجبيك ، افتح عينيك على اتساعهما. استرخاء العضلات ، وانخفاض الجفون بحرية. 2. أغمض عينيك بإحكام. أرخِ الجفون واتركهما مغلقين. 3. اضغط بقوة على فكك وشفتيك. استرخائهم ، قم بخفض الفك السفلي بحرية. 4. شد اللسان ، اضغط طرفه على الحنك. استرخ لسانك وفكك. كرر كل تمرين 4-6 مرات. |
بعد ذلك ، يوصى بتعقيد التمارين بمساعدة ما يسمى بالاسترخاء المتباين: بعد الاسترخاء التام ، قم بتحريك عضلة واحدة. الاستلقاء بحرية على كرسي ، على سبيل المثال ، ثني وفك يد مشدودة في قبضة دون إجهاد العضلات الأخرى.
تدريجيًا ، يمكنك أن تتعلم إرخاء العضلات "العاطلة عن العمل" في هذه الحالة. عندما تصبح هذه عادة ، تكتسب العضلات صفة قيّمة تزيد من الكفاءة وتخلق احتياطيًا إضافيًا من الصحة.
مقدمة
كلمة الاسترخاء تعني الاسترخاء العضلي والعقلي. كما تعلم ، في السنوات الأخيرة ، زادت وتيرة الحياة بشكل مفرط ، إلى جانب زيادة العبء النفسي والعاطفي على الجهاز العصبي البشري. من ناحية أخرى ، لا يواجه الشخص قدرًا كافيًا من النشاط البدني الإلزامي الذي من شأنه أن يوازن بين النشاط النفسي والعاطفي. وكثير من الناس ، الذين لم يتلقوا استرخاءً كافياً في حياتهم اليومية ، يتعاطون بشكل متزايد العقاقير ذات التأثير النفسي (التي غالبًا ما يتم تناولها بدون وصفة طبية ويستخدمها الناس باستمرار ، غالبًا دون الحاجة الخاصة) مع تأثير مهدئ أو محفز للتخفيف من الحمل العصبي الزائد. يؤدي القمع الاصطناعي للتفاعلات الانفعالية بواسطة العقاقير الدوائية إلى تناقض مع مفاهيم منفعة وعالمية هذه التفاعلات كآلية تكيفية لجسم الإنسان.
إن أبسط طرق تخفيف التوتر العاطفي هي: الرياضة ، وصيد الأسماك ، والصيد ، والذهاب إلى الحمام (الساونا) أو المسبح ، وكذلك مجرد المشي في الغابة أو الأماكن الخلابة الأخرى ، إلخ.
سيتم تقديم طرق فعالة أخرى لتخفيف التوتر العضلي والعقلي لاحقًا في هذا المقال.
العلاقة بين الاسترخاء العضلي والعقلي
يعلم الجميع أن الحالة العقلية تحدد إلى حد كبير قوتنا الجسدية ، والعكس صحيح: تؤثر القدرات الجسدية على حالة النفس. تعرف دائرة أصغر من الناس أنه نظرًا لعمل ما يسمى بالتغذية المرتدة الموجودة في الأنظمة الحية ، يمكن للأفعال الجسدية أن تحدد بشكل مباشر جودة وقوة الحالات الذهنية وردود الفعل. على سبيل المثال ، إذا بدأت في التنفس بسرعة وبعمق ، ثم بعد 1-2 دقيقة. ستشعر بالدوار مع كل العواقب المترتبة على ذلك. الهدوء ، حتى التنفس مع زفير ممتد لمدة 5 دقائق. تأكد من أنك تريد النوم. تسمح العلاقة الوثيقة بشكل غير عادي بين حالة الجهاز العصبي المركزي ونبرة العضلات الهيكلية ، من خلال التغيير الواعي في توتر العضلات ، بالتأثير على مستوى النشاط العقلي. من المعروف أن حالة اليقظة لدى الشخص مرتبطة بالحفاظ المستمر على نغمة عالية بما فيه الكفاية للعضلات. كلما زادت كثافة النشاط ، زادت هذه النغمة ، كلما زاد تدفق النبضات المنشطة من العضلات إلى الجهاز العصبي. على العكس من ذلك ، فإن الاسترخاء التام لجميع العضلات يقلل من مستوى نشاط الجهاز العصبي المركزي إلى الحد الأدنى ، ويساهم في تطوير عمليات التثبيط.
يجب أن تدرك أيضًا أن التوتر العقلي دائمًا ما يكون مصحوبًا بتوتر عضلي ، لكن التوتر العضلي يمكن أن يحدث أيضًا بدون توتر عقلي. يتشكل التوتر العضلي المفرط بواسطة الدماغ في تلك الحالات التي يضطر فيها الشخص ، على الرغم من الإرهاق ، إلى أداء عمل منسق بدقة.
يمكن أن يظهر توتر العضلات في الأشكال التالية:
1. منشط (زيادة توتر العضلات عند الراحة).
2. السرعة (العضلات ليس لديها وقت للاسترخاء عند أداء حركات سريعة).
3. التناسق (تظل العضلات متحمسة في مرحلة الاسترخاء بسبب التنسيق غير الكامل للحركات).
من أجل إتقان الاسترخاء في كل حالة من هذه الحالات ، من الضروري إتقان تقنيات منهجية خاصة.
من الممكن التغلب على التوتر المنشط بمساعدة التمارين المستهدفة لزيادة الخصائص المرنة للعضلات ، أي للاسترخاء أثناء الراحة وفي شكل حركات حرة للأطراف والجذع (مثل التقلبات الحرة ، الاهتزاز).
يمكنك التعامل مع التوتر السريع عن طريق زيادة سرعة انتقال العضلات إلى حالة من الاسترخاء بعد الانقباض السريع. لزيادة سرعة استرخاء العضلات ، يتم استخدام التمارين التي تتطلب تناوبًا سريعًا للتوتر والاسترخاء (القفزات المتكررة ، ورمي الكرات المحشوة والتقاطها من مسافة قريبة ، وما إلى ذلك).
يمكن التعامل مع التوتر التنسيقي بمساعدة تمارين استرخاء خاصة من أجل تكوين شعور الفرد بشكل صحيح ، وإدراك حالة استرخاء العضلات ؛ تعليم الاسترخاء الطوعي لمجموعات العضلات الفردية. يمكن أن تكون هذه تمارين متناقضة - على سبيل المثال ، من التوتر فورًا إلى الاسترخاء ؛ الجمع بين استرخاء بعض العضلات وشد عضلات أخرى.
كل نوع من أنواع التوتر هذه له نهج خاص به للاسترخاء (الاسترخاء). ولكن من أجل إتقان هذه الأساليب ، من الضروري إتقان تقنية الاسترخاء الصحيحة ، والتي سيتم تقديمها لاحقًا.
كيفية إتقان تقنيات الاسترخاء
يرتكز استرخاء العضلات التعسفي (الاسترخاء) على قدرة الشخص عقليًا ، بمساعدة التمثيل المجازي ، على فصل العضلات عن النبضات القادمة من المراكز الحركية للدماغ. يرتبط استرخاء العضلات العام بالشعور بالاسترخاء والسلام. الراحة لمدة عشر دقائق في هذا الوضع ، جنبًا إلى جنب مع التنفس السليم ، تستعيد القوة والقدرة على العمل بنفس طريقة النوم. يوصى بإرخاء العضلات العام للجميع ، ولكنه ضروري بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم رد فعل قوي وسريع للمحفزات الخارجية. الأشخاص العصبيون عرضة للمبالغة. يتعافون بسرعة ويتعبون بسرعة كبيرة. يجب على الأشخاص الذين يعانون من رد فعل بطيء وضعيف ، وكذلك انخفاض ضغط الدم (مع انخفاض ضغط الدم) القيام ببعض التمارين بعد إرخاء العضلات.
عند البدء في ممارسة تمارين استرخاء العضلات (استرخاء) ، يجب أن يوضع في الاعتبار أن أكثر الوصلات التنشيطية فعالية وغنية هي عضلات الوجه واليد اليمنى (لدى الأشخاص الذين يستخدمون اليد اليمنى). لهذه الأسباب فمن الأفضل أن تبدأ تمارين استرخاء العضلات بالوجه والذراع الأيمن ، ثم تحقيق الاسترخاء التام لمجموعات العضلات المتبقية. كما تتطلب تقنية التدريب "الاسترخاء" تطويرًا أوليًا لبعض المهارات العقلية والجسدية ، وهي نوع من أبجدية الاسترخاء ، والتي تشمل إدارة الانتباه ، والصور الحسية ، والاقتراحات اللفظية ، والتحكم في إيقاع التنفس. دعنا نفكر في كل عنصر على حدة:
1) إدارة الانتباه. الانتباه هو أحد أكثر وظائف النفس إبداعًا. بدون قدرة الشخص على التركيز على موضوع نشاطه لفترة طويلة ، لا يمكن أن يكون هناك شك في إنتاجية جهوده. لذلك ، يجب إعطاء مكان خاص لتنمية المهارات القوية للتحكم الواعي في هذه الوظيفة العقلية. من المعروف أن الانتباه يمكن أن يكون سلبيًا ونشطًا. في الحالة الأولى ، ينجذب بشكل لا إرادي إلى محفزات خارجية قوية أو غير عادية أو إلى ظواهر عقلية داخلية (صور حسية ، أفكار ، تجارب). مع الاهتمام النشط ، يحدث اختيار كائن خارجي أو داخلي نتيجة جهد الإرادة. في كثير من الأحيان لهذا من الضروري التغلب على مظاهر قوية إلى حد ما للانتباه السلبي.
يبدأ تدريب الانتباه بتركيزه على الأجسام الخارجية التي تتحرك بشكل رتيب حقًا. من الأنسب استخدام عقارب الساعة المتحركة (في المرحلة الأولى من التدريب لحركة عقرب الثواني ، في الثانية - للدقيقة). ثم ينتقلون إلى التركيز على أبسط الأشياء (بالضرورة "غير المثيرة للاهتمام") (قلم رصاص ، زر ، إصبع خاص).
2) العمل بالصور الحسية. يبدأ تطوير مهارات التركيز الطوعي للانتباه على الصور الحسية بحقيقة أن الأشياء الحقيقية المستخدمة في التمرين الأول يتم استبدالها بأشياء خيالية. من الصور الحسية البسيطة ، ينتقلون إلى الصور الأكثر تعقيدًا ، مثل ، على سبيل المثال ، تمثيل الحرارة والثقل ، والانتشار من مناطق منفصلة (الذراعين والساقين) إلى الجسم كله. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن هذه التمثيلات يجب أن تكون مستمدة من تجربة الحياة الواقعية ، وليس من الإنشاءات المجردة ، حيث سيتم حرمانهم في الحالة الأخيرة من الدرجة اللازمة من الفعالية. يمكن أن تكون هذه ، على سبيل المثال ، صورًا بصرية (يوم صيفي مع غابة خضراء ، شاطئ بحر مع صوت موجات متناغم ، سماء زرقاء مع طيور النورس تحلق في السماء) ، جنبًا إلى جنب مع الأحاسيس الجسدية المقابلة (الدفء ، الانتعاش النسيم) والتجارب الداخلية (الاسترخاء والصفاء والسلام). يتم تحديد العديد من الاختلافات في هذه التمثيلات من خلال الخصائص الفردية للشخص ، والمخزون المتاح للتمثيلات ومهمة التدريب.
3) الاقتراحات الشفهية. عندما يتم دعم التمثيلات التصويرية من خلال الصيغ اللفظية المناسبة التي يتم نطقها عقليًا ، مما يسرع من ظهور التأثير الفسيولوجي المطلوب.
دائمًا ما يتم بناء صيغ الاقتراحات اللفظية الذهنية في شكل عبارات ، ويجب أن تكون بسيطة للغاية وقصيرة (لا تزيد عن كلمتين). يتم النطق العقلي للكلمات بوتيرة بطيئة مع حركات الجهاز التنفسي. عند الاستنشاق ، يتم نطق كلمة واحدة ، أثناء الزفير - أخرى ، إذا كانت عبارة التنويم المغناطيسي الذاتي تتكون من كلمتين ، وفقط عند الزفير - إذا كانت العبارة تتكون من كلمة واحدة.
4) التحكم في إيقاع التنفس. أثناء تدريبات الاسترخاء ، يتم استخدام بعض الانتظام في تأثير التنفس على مستوى النشاط العقلي. من المعروف أن الدورة التنفسية تشمل مراحل الشهيق والزفير والتوقف. لكن لا يعلم الجميع أنه أثناء الاستنشاق يحدث تنشيط للحالة العقلية ، بينما يحدث الهدوء أثناء الزفير. من خلال ضبط إيقاع التنفس بشكل تعسفي ، حيث تتناوب مرحلة استنشاق قصيرة نسبيًا مع زفير أطول يتبعه وقفة ، يمكن للمرء أن يحقق تخديرًا عامًا واضحًا. نوع التنفس ، الذي يتضمن مرحلة استنشاق أطول مع بعض التنفس عند الشهيق وفترة زفير قصيرة نسبيًا ، يؤدي إلى زيادة نشاط الجهاز العصبي وجميع وظائف الجسم. بعد إتقان تقنية الاسترخاء ، يمكننا الانتقال إلى أساليبها.
طرق الاسترخاء
لا يعرف الجميع ويفهم كيفية إرخاء العضلات. من الصعب بشكل خاص القيام بذلك بالنسبة لشخص لا يمارس الرياضة ، وعضلاته غير مدربة. بالنسبة لهؤلاء الأشخاص ، من المهم تعلم كيفية بذل الجهود لتعلم كيفية الشعور والتحكم في أنفسهم.
من المهم ليس فقط فهم كيفية إرخاء العضلات ، ولكن أيضًا القدرة على تخفيف التوتر من مجموعات معينة ، على سبيل المثال ، أولئك الذين لا يشاركون في الحركة. هذا ضروري للأداء الصحيح لمختلف التمارين البدنية ، وفي الحياة اليومية. بعد ممارسة الرياضة ، إذا استرخى الجسم بشكل صحيح ، فإنه يساهم في التعافي السريع ، وكذلك يخفف من الإجهاد الذهني. ضع في اعتبارك كيفية إرخاء عضلات الجسم ككل ، وكذلك في بعض أجزائها بشكل منفصل.
لماذا نحن متوترون طوال الوقت؟
قد يبدو أن تخفيف التوتر بسيط للغاية ، ويمكن لأي شخص القيام بذلك دون صعوبة. يكفي أن تستلقي أو تجلس ، والجسم مسترخي بالفعل. ومع ذلك ، فمن المرجح أن يقول هذا من قبل شخص لا يعرف جسده جيدًا. بعد كل شيء ، من المعروف أنه حتى أثناء النوم ، تكون العضلات متوترة (نغمية). أليافهم ، وإن كانت ضعيفة ، متوترة بالتناوب. وبالتالي ، نحن مستعدون باستمرار لنوع من العمل.
وإذا كان الشخص لا ينام ، فإن التوتر المقوي يحافظ على جسده في وضع معين. على سبيل المثال ، بسبب هذه الحالة ، يتم تخزينها في وضع رأسي. النغمة تعتمد على درجة توتر العضلات. الحقيقة هي أن هذه الأنسجة الرخوة مرتبطة بالفعل بالعظام في وضع مشدود قليلاً. لذلك ، فإن حالة التوتر موجودة منذ البداية. هذا هو سبب استحالة الاسترخاء التام.
ومع ذلك ، فمن المعروف كيفية إرخاء العضلات حتى النهاية. لإزالة التوتر تمامًا عنها ، عليك التأكد من إمكانية تقصيرها. عندما يتم استرخاء العضلة ثلاثية الرؤوس ، يتم شدها والعكس صحيح. تتطور نفس العلاقة مع عضلات الهيكل العظمي. كل واحد منهم لديه خصوم. لذلك ، لن يكون من الممكن تقصير كل شيء دفعة واحدة. من أجل الاسترخاء ، من الأفضل اتخاذ وضعية تكون فيها عضلات الأطراف والجذع متوترة.
هذا الوضع ممكن في الماء ، ولكن فقط عندما لا يكون هناك شعور بالبرودة. في درجات الحرارة المنخفضة ، ستزداد النغمة. لكن الإجراءات بالماء الدافئ (الحمام ، الدش ، الحمام) ستساعد الجسم على الاسترخاء. يتم الحصول على نفس التأثير بلمسة خفيفة ، والتي ، بالإضافة إلى زيادة درجة الحرارة ، تعمل على تهدئة الجهاز العصبي.
من أين نبدأ؟
لكي يكون الاسترخاء أكثر نجاحًا ، يجب تعلمه تدريجيًا. قم بالتمرين التالي. اجلس على كرسي مريح ، متكئًا على ظهره ، ضع يديك على مسند الذراعين ، وافرد رجليك وانحني عند الركبتين. هذا الموقف يخلق الظروف لراحة جيدة. بالطبع ، من خلال الجلوس هكذا ، سوف تسترخي تلقائيًا. ولكن ، إذا بذلت جهودًا قوية الإرادة ، فستبدأ قريبًا في النجاح بسرعة.
تخفيف إجهاد العين
تمارين العين مفيدة لجميع الناس. لكنها ضرورية بشكل خاص لأولئك الذين يقضون الكثير من الوقت جالسين على الكمبيوتر. إليك كيفية إرخاء عضلات عينيك عن طريق أخذ فترات راحة صغيرة من العمل.
يخفف التوتر من الوجه
لا يمكنك بأي حال من الأحوال تجاهل توتر عضلات الوجه. بعد كل شيء ، ستظهر التجاعيد قبل ذلك بكثير. سوف يساهم التوتر المستمر في تلوث المسام وحتى ألياف العضلات. لذلك ، فأنت بالتأكيد بحاجة إلى معرفة كيفية إرخاء عضلات الوجه والقيام بذلك بانتظام.
من المعروف أن الاسترخاء سيشعر بتحسن كبير إذا توترت أولاً. لذلك يجب تجعد الوجه كله ثم إرخائه. يتكرر التمرين عشر مرات. بعد ذلك ، باستخدام وسادات جميع الأصابع ، باستثناء الإبهام ، يمكنك تدليك المنطقة الزمنية. سيعلمك التمرين التالي كيفية إرخاء عضلات الوجه العميقة. تطلع للمستقبل. يتم خفض الفك السفلي إلى أدنى مستوى ممكن ، ويتم أخذ عدة شهقات وزفير بطيء ، ثم يبتسمون على نطاق واسع ، ويثبتون الوضع لعدة ثوان. بعد ذلك ، أرخِ وجهك وحاول أن تشعر بأعمق عضلاتك. يتكرر التمرين عشر مرات. بعد هذا المجمع ، يمكنك ممارسة الجمباز المعتاد للوجه.
تخفيف توتر الرقبة
من خلال التمارين التالية ، ستتعلم كيفية إرخاء عضلات رقبتك.
بعد إتقان التمرين الأخير ، ستعرف بالتأكيد كيفية إرخاء عضلات الرقبة. يتم إجراؤه مستلقياً على ظهرك. يتم تمديد الذراعين خلف الرأس ، ويتم ثني الساقين عند الركبتين. يجب إمالة الرأس للأمام حتى الشعور بالتمدد. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان. يتكرر التمرين خمس مرات.
تخلص من الضغط على يديك
من السهل جدًا استرخاء يديك. إليك بعض التمارين لهذا. يقفون بشكل مستقيم ويرفعون أيديهم أمامهم ، والأصابع مشدودة بقبضة ، بينما يقرصون اليد ، ويقومون بحركات مشابهة للبندول. كرر نفس الشيء مع إمالة الجسم للأمام. وممارسة أخرى. يشبكون أيديهم خلف الظهر ، ويميلون إلى الأمام ويطلقون أيديهم حتى يسقطوا. تتكرر جميع الحركات خمس مرات.
تخلص من الضغط عن قدميك
كيف ترخي عضلات الساقين؟ قم بالتمارين التالية.
تخفيف الضغط عن الظهر
الآن سوف نتعلم كيفية إرخاء عضلات الظهر.
بالإضافة إلى كيفية إرخاء عضلات الظهر ، يهتم الكثيرون بتمارين أسفل الظهر. في هذه الأداة لا يوجد مساوٍ للسباحة البسيطة. قم بتمارين تقليد السباحة أثناء الاستلقاء على الأرض. لكن لا يزال من الأفضل ، بالطبع ، السباحة بشكل حقيقي في المسبح بالماء الدافئ.
استنتاج
وبالتالي ، فإن التمارين البسيطة ستساعد على استرخاء مجموعات العضلات المختلفة. افعلها بانتظام وسوف تحسن نوعية حياتك بشكل ملحوظ. يصبح التناوب الذي تحتاج فيه إلى إجهاد العضلات وإرخائها فعالاً للغاية. إذا شعرت بهم أولاً في شكل مشدود ، يصبح الاسترخاء أسهل بكثير.
تعليمات
هناك عدد من التمارين التي تهدف إلى إرخاء العضلات. أرجل. رفع عازمة على الركبة أرجلنعم ، هزها ، استرخي ، أسقطها بحرية أرجلعلى الأرض. افعل نفس الشيء للثانية أرجلأوه. يلوي أرجلعند الركبة ، حاول الوصول بالكعب إلى. استرخ وانزل أرجلذ. افعل نفس الشيء للثانية أرجلأوه. لف ذراعيك حولها أرجلتحت الركبة ، ارفعها ، واسترخي وهز ساقك السفلى بيديك. حرر يديك وضعيها أرجلعلى الأرض. افعل نفس الشيء مع الثانية أرجلأوه.
يمكن ملاحظة ما يلي على أنه الاسترخاء من خلال التوتر. اجلس على كرسي بحيث تسقط حافته. رتب أرجلوالاسترخاء عضلات، في الفخذ. ضع قصبتك بشكل عمودي على الأرض. إذا استمر الشعور بالتوتر ، حرك قدميك للأمام 5 سم حتى يختفي التوتر.
استلقِ على ظهرك على بساط إذا كنت بداخله أو على أريكة. ضع وسادة منخفضة أو ذراعان متصالبتان تحت رأسك. ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين. في هذه الحالة ، ستنتشر الجوارب على الجانبين. الاسترخاء أرجلو.
تمرين شديد تحتاج فيه ، أثناء الجلوس على كرسي ، إلى وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. ارفع أصابع قدميك دون رفع كعبيك عن الأرض ، ثم حاول الضغط على أصابع قدميك على الأرض دون رفع كعبيك مرة أخرى. الاسترخاء أرجلو.
الجلوس على كرسي ، وتمتد أرجلوإلى الأمام بالتوازي مع الكتفين. رفع أرجلومستقيمًا ، افرد ركبتيك تمامًا ، وثبته ، ثم انزل. يعطي أرجلصباحا للراحة. مثل هذه التمارين لا تسمح فقط بالاسترخاء عضلات، وتشعر بالحمل الذي تحصل عليه من خلال القيام بهذا التمرين أو ذاك.
مصادر:
- استرخاء عضلات الساق
العمود الفقري هو مفتاح صحة الكائن الحي كله. لكن الجميع يواجهون حقيقة أنه بعد يوم حافل في العمل أو بعد وضع ثابت طويل ، يتعب الظهر. هناك رغبة في التمدد والتمدد والاسترخاء عضلات الى الخلف. هناك عدة طرق للقيام بذلك.
تعليمات
يساعد شد ظهرك في وضع الوقوف على الانحناء للأمام. الوقوف بشكل مستقيم ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، والركبتان مثنيتان قليلاً. ابدأ بالانحناء إلى الأمام. تأكد من استقامة ظهرك وعدم تقوس أسفل ظهرك. مد يديك على الأرض والبقاء في هذا الوضع لعدة دقائق. انتصب ببطء. من نفس وضع البداية ، قم بالإمالة إلى الجانبين. اليد اليمنى على الحزام ، واليسرى مرفوعة. انحني إلى اليمين ، ومد يدك اليسرى ، ولا تثنيها. عد ببطء إلى نقطة البداية. وبالمثل ، قم بالإمالة إلى اليسار ، فالتقلبات في الجسم فعالة جدًا للاسترخاء. ضم يديك على مستوى الصدر واستدر ببطء لليسار واليمين بالتناوب.
في بعض الأحيان يكون من الأنسب أداء المنعطفات أو التقلبات من وضعية الجلوس. في هذه الحالة ، ستكون قادرًا على البقاء عند نقطة التحول القصوى ، ومساعدة نفسك بيديك. لاتبالغ بها. قم بالتمارين طالما كنت تشعر بالراحة. افعلها بظهر مستقيم. ليس من الضروري الانحناء بعمق أو محاولة الحفاظ على ركبتيك مستقيمة. من خلال القيام بالتمارين بانتظام ، سوف تصبح ، وسيكون القيام بذلك أسهل.
يتم تنفيذ التدريبات التالية في وضعية الاستلقاء. اسحب ركبة واحدة حتى صدرك. أمسك ساقك تحت الركبة واستمر في هذا الوضع لعدة دقائق. غير رجلك. ثم اسحب كلا الساقين نحوك. إذا كنت تقوم بالتمارين على سطح صلب (مثل الأرضية) ، فحاول التدحرج من الأسفل الى الخلففي الأعلى - هذا تدليك رائع لـ الى الخلفيتم إجراء التواء من وضع الاستلقاء على النحو التالي: ثني إحدى ساقي الركبة ، ووضع الركبة خلف الساق الثانية ، وحاول الوصول إليها على الأرض. بعد تكرار التمرين بقدمين ، اثنِ كلتا رجليك وضع ركبتيك أولاً إلى اليمين ، ثم إلى اليسار.
إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر وتؤذي ممارسة الرياضة ، فحاول زيارة المسبح بانتظام (ما لم تكن هناك موانع). السباحة رائعة لتقويتها عضلات الى الخلفوفي نفس الوقت يقلل من الحمل على العمود الفقري.
فيديوهات ذات علاقة
ملاحظة
لا تمارس أي تمرين إذا كان يسبب لك الألم أو عدم الراحة. إذا كنت تعاني من مشاكل في العمود الفقري أو أمراض خطيرة أخرى ، فاستشر طبيبك بشأن التمارين المسموح بها لك.
مقالات لها صلة
العمل في المكتب على الكمبيوتر أثناء الجلوس في وضع واحد يؤثر سلبًا على الموقف. توترت فقرات عنق الرحم بشدة ، وهناك ألم في الظهر. يمكن أن تساعد تمارين استرخاء الكتف في تخفيف التعب أثناء أو بعد يوم العمل.
تعليمات
الهدف الرئيسي من استرخاء الكتفين هو التخلص من الانزعاج والتوتر في الجزء العلوي من الجسم والظهر والرقبة والرأس وتدفئة اليدين واليدين. أكتاف. أثناء العمل ، وحتى الجلوس ، تكون العضلات متوترة لفترة طويلة بشكل غير طبيعي. للاسترخاء بشكل صحيح وتحقيق التأثير المطلوب ، عليك أن تتعلم كيفية تحديد أي جزء من الجسم تراكم التوتر. نظرًا لحقيقة أن الأشخاص غالبًا ما يتراخون أثناء الجلوس أمام الكمبيوتر ، فهو كذلك أكتافتأخذ على أقصى قدر من التوتر.تمرين استرخاء الكتفين يشير إلى تمارين من مسار تمارين العلاج الطبيعي. قبل البدء ، قم بإحضار الجسم إلى حالة ثابتة ، ولا تتأرجح من جانب إلى آخر. من منطقة لوحي الكتف ، ابدأ تدريجياً في مد ذراعك. أرخِ ذراعك المرفوعة تدريجيًا ، لكن حاول ألا تثنيه من المرفق.
عندما تكون مستعدًا لبدء التمرين ، اتخذ وضع البداية: الاستلقاء على سطح صلب ، وثني ركبتيك ومباعد بين ساقيك بمقدار عرض الوركين. اسحب رقبتك لأعلى. يمكنك أيضًا وضع وسادة رفيعة وثابتة نسبيًا تحت رأسك ، اعتمادًا على شعورك براحة أكبر أثناء أداء التمرين. استلقِ على ظهرك وارفع ذراعيك لأعلى حتى السقف وحملهما فوق كتفيك.
ابدأ العمل. أثناء الاستنشاق ، اسحب يدك اليمنى لأعلى. يجب أن تنفصل لوحي الكتف عن الأرض أو السطح الذي تستلقي عليه. شد الذراع بالكامل ، بدءًا من الكتف وانتهاءً بأطراف كل من الأصابع. أثناء الزفير ، أرخ يدك اليمنى ، لكن لا تنزلها إلى الأرض. في هذه الحالة ، يجب أن يستمر سقوط الكتف على الأرض أو على سطح صلب. بعد القيام بهذا الإجراء باليد اليمنى ، كرر نفس الشيء مع اليد اليسرى ، وهكذا 10 مرات بالتناوب.
بعد الانتهاء من 10 عدات لكل ذراع ، قم بالوقوف والمشي لمدة 2-3 دقائق ، مع القيام بحركات دائرية مع كتفيك للأمام ثم للخلف ، أو العكس.