طرق وبرامج لزيادة عدد تمارين الضغط من الأرضية. تمرين الضغط من الأرض - المعلومات الأكثر اكتمالا حول التمرين

1. ادفع للأعلى بشكل صحيح.أولاً ، يجب أن تقرأ عن كيفية القيام بعمليات الضغط بشكل صحيح حتى لا تؤذي نفسك وتحقق المزيد من الفوائد.
   • تذكر أنه لا يجب أن تلمس الأرض ، ولكن يجب أن تخفض جسمك إلى أدنى مستوى ممكن.
2. كن واقعيا.لا يمكنك زيادة عدد عمليات الضغط في يوم واحد. سوف تحتاج إلى قضاء بعض الوقت في أن تصبح أقوى وأكثر مرونة. في الأيام الأولى ، قم ببعض تمارين الضغط 3 مرات في اليوم مع استراحة لمدة ساعتين. حتى لو قمت بتمرين الضغط مرة واحدة ، فستقوم بسهولة في غضون أسبوع بـ 7.

الجزء 2. ما الذي يمكنك القيام به؟

1. قبل التمرين ، احسب عدد تمارين الضغط التي يمكنك القيام بها بدون تدريب. ادفع للأعلى حتى تصبح عيناك غائمتين أو تنفجر يديك. يعتمد عدد تمارين الضغط على لياقتك البدنية.
2. دع عضلاتك ترتاح لمدة 15 دقيقة قبل بدء التمرين. وتذكر أنك لست بحاجة إلى التحقق من نتيجتك كل يوم.

الجزء 3. تجريب

1. ابدأ التمرين بعدد صغير من تمارين الضغط.على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بـ 30 تمرين ضغط ، فابدأ بـ 20.
2. استرح لمدة 2-3 دقائق.عندما تستريح عضلاتك ، كرر التمرين مرتين أخريين. وهكذا عدة مرات في اليوم.
3. في كل مرة بعد تمرين ناجح ، حاول القيام ببعض تمارين الضغط.قم بنفس عدد الأساليب كما في التمرين الأخير.

استرح كثيرًا.

تحتاج عضلاتك إلى قدر من الراحة بقدر ما تحتاج إلى تدريب. في بعض الأحيان يمكنك الاسترخاء عن طريق القفز على الحبل. اقرأ المقال عن كيفية القفز على الحبل.

الجزء 4. نصل إلى الكمال.

1. عندما تقوم بالفعل بتمارين الضغط باستمرار ، قم بتحسين أدائك من خلال 4-5 عمليات دفع لكل تمرين.حتى لو لم يكن لديك ما يكفي من القوة ، جرب أفضل ما لديك بنسبة 100٪. لا تيأس أبدا!
2. بعد الوصول إلى 50-60 ممثلاً ، جرب تمارين الضغط الأكثر صعوبة.
   • حاول القيام بتمارين الضغط بيد واحدة أو على أصابعك. يمكنك أيضًا تجربة تمرين الضغط مع التصفيق والقفز.
   • من بين 10 مجموعات في اليوم ، استبدليها بـ 2-3 تمرينات دفع مركبة مختلفة أو تمرين ضغط بوزن إضافي (يمكنك فقط وضع حقيبة ظهر بها كتب على ظهرك).
   • بعد 60-70 عملية ضغط ، يمكنك القيام بخيارات أكثر تعقيدًا في كثير من الأحيان.
3. بعد الوصول إلى 100 تمرين رياضي ، لا تتوقف!تحسين حالتك الجسدية. وتذكر أنك تفعل هذا لنفسك فقط.

• من الأفضل القيام بتمارين الضغط أثناء العمل أو أي نشاط. للإعلان على التلفزيون ، يمكنك اتباع طريقتين. إذا كنت تلعب أو تعمل على جهاز كمبيوتر ، فيمكنك إراحة عينيك وممارسة تمارين الضغط في نفس الوقت.
• إذا فاتتك بضعة أيام ، فارجع إلى النتيجة السابقة. على سبيل المثال ، إذا أجريت 20 عملية دفع ، فقم بـ 19 مرة بعد يومين.
• لا تمارس تمارين الضغط فقط. يمكن دمجها مع عمليات السحب ، ورفع الحديد ، والجرش ، والمزيد.
• لا تتوقف عند 100 تمرين رياضي ، افعل المزيد والمزيد في كل مرة.

تمرين الضغط من الأرض هو إعداد بدني ممتاز لأداء أي مجموعة من التمارين. لأداءها ، ليست هناك حاجة إلى معدات خاصة ، كما أن فعالية تطوير العديد من مجموعات العضلات في الجزء العلوي من الجسم دفعة واحدة عالية جدًا.

ما هو أقصى ضغط يمكنك القيام به؟

ومع ذلك ، فإن العديد من الذين يقررون تحسين شكلهم المادي يواجهون حقيقة أنهم غير قادرين على أداء أي عدد كبير من عمليات الدفع في نهج واحد. لذلك ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه لا محالة: كيف يمكن زيادة عدد عمليات الضغط من الأرض؟

كمية ونوعية

يوضح عدد عمليات الدفع بشكل واضح شكلك الجسدي: كلما كان ذلك أفضل ، كان هناك المزيد. ومع ذلك ، لا ينبغي أن تتأثر الجودة ، أي صحة التمرين.

يعتقد البعض أن الشيء الرئيسي هو القيام بعمليات الضغط بسرعة وبأكبر قدر ممكن ، ولا تلتفت إلى الأسلوب الصحيح على الإطلاق. لسد هذه الفجوة ، يجب قراءة الصور ومقاطع الفيديو في نهاية المقال.

يمكن إجراء تمارين الضغط بعدة طرق ، ولكن ما يلي هو الأكثر شيوعًا:

• قبضة منتظمة - جعل الذراعين أوسع قليلاً من الكتفين ؛
• ضيق - على التوالي ، أضيق من الكتفين ، عندما تلمس اليدين ؛
• على نطاق واسع - عندما تكون الذراعين أوسع من الكتفين.

اعتمادًا على طبيعة القبضة ، تتغير طبيعة الحمل أيضًا. مع قبضة طبيعية ، يتم توزيعها بالتساوي بين عضلات الصدر وحزام الكتف والعضلة ثلاثية الرؤوس ؛ مع ضيق - بين العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين ، مع واحدة عريضة ، يقع الحمل بشكل أساسي على الصدر وأقل بكثير على العضلة ثلاثية الرؤوس.

برنامج الدرس

لتحديد كيفية زيادة عدد عمليات الضغط من الأرضية ، تحتاج إلى وضع برنامج تدريبي: كم مرة في الأسبوع يجب القيام بها ، وعدد عمليات الدفع التي يجب القيام بها في نهج واحد ، وكم منها يجب أن يكون و كم من الوقت يستغرق كل نهج.

لذلك ، سيكون عليك الحصول على ساعة توقيت. لتسهيل الأمر عليك ، يمكنك استخدام الآلة الحاسبة الخاصة بنا عبر الإنترنت ، والتي ، بناءً على العدد الحالي من عمليات الدفع ، تنشئ برنامجًا تدريبيًا ، وبفضله يمكنك تحقيق العدد المطلوب من التكرارات.

الشيء الرئيسي هو أن تمارس بشكل منتظم ومنهجي ، ولكن في نفس الوقت ، لا تجبر الأشياء. إذا كنت قد بدأت في التدرب ، كما يقولون ، من الصفر ، فلا تحدد لنفسك مهمة الوصول إلى 100 أو أكثر من تمرين الضغط في وقت قصير.

يمكن أن يعطي التدريب على "التآكل" نتيجة معاكسة تمامًا: نظرًا للحمل المفرط ، ستفشل العضلات ببساطة ، وسيستغرق الأمر بعض الوقت حتى تتعافى ، وستبدأ التدريبات الجديدة بنتائج أسوأ بكثير.

وفقًا للخبراء ، يمكن إجراء عمليات الدفع بطرق مختلفة:

1. تمرينات الضغط كل يوم
2. عمليات الدفع اليومية.

ولكن على أي حال ، سوف تحتاج إلى معرفة مستواك الأولي. للقيام بذلك ، يجب أن تؤدي بالطريقة الصحيحة أقصى عدد من تمارين الضغط التي لا يمكنك القيام بها إلا حتى تفشل العضلات.

تأكد من تسجيل هذه النتيجة والوقت الذي استغرقته لتحقيقها في دفتر ملاحظات خاص. سيساعدك هذا الجدول على التحكم في العملية وتسجيل التقدم الذي سيكون حافزًا كبيرًا لمواصلة الدراسة.

أفضل تغذية رياضية لزيادة الكتلة

تمرين الضغط كل يومين

لتحقيق تقدم واضح ، تدرب كل يوم حتى تحصل عضلاتك على وقت للراحة والتعافي.

عدد تمرينات الضغط التي يمكنك القيام بها بشكل صحيح (!) ، قسم إلى ثلاث مجموعات مع استراحة بينهما من 20 إلى 30 ثانية. حاول تتبع الوقت بساعة توقيت واكتب عدد عمليات الضغط والوقت في الجدول ، فهذا يكفي فقط للاستراحة بين المجموعات.

بطبيعة الحال ، بالنسبة للفتيات ، ستكون هذه الأرقام أكثر تواضعا في البداية. ومع ذلك ، إذا حاولت في كل طريقة القيام بالمزيد من عمليات الدفع مرة أو مرتين على الأقل ، فإن نتائج الشهر ستسعدك بالتأكيد. يوصى أيضًا بتغيير وضع اليدين بطرق مختلفة.

تمرين الضغط اليومي

بعد أول اختبار تمرين الضغط للتآكل ، لتحديد حدود قدراتهم. انتبه إلى عدد المرات التي مارست فيها تمارين الضغط بشكل خفيف نسبيًا ومتى بدأ التعب الشديد.

تأكد من تسجيل هذه البيانات في الجدول. ثم دع العضلات ترتاح لبضعة أيام وابدأ أنشطتك اليومية.

في الأسبوع الأول ، قم بما يكفي من تمارين الضغط كل يوم في مجموعة واحدة حتى لا تسبب التعب المفرط.

لا تنس أن عضلاتك لن تحصل على استراحة يومية للراحة والشفاء ، لذلك يجب ألا تجهدها. في الأسبوع المقبل ، قم بزيادة عدد تمرينات الضغط بواحدة ، وهكذا طوال الوقت.

يُنصح بممارسة تمارين الضغط عدة مرات في اليوم في أوقات مختلفة ، على سبيل المثال ، أثناء الإعلان على التلفزيون أو أثناء استراحة من الجلوس أمام الكمبيوتر. عدد عمليات الدفع يكون دائمًا فرديًا.

خذ الحد الأقصى (10 ، 20 ، 30 تكرارات لكل مجموعة) واضربها في ثلاثة أو أربعة ، حسب قدرتك على التحمل ، ثم اقسمها على عدد المجموعات والوقت الذي يناسبك. فيما يلي مثال على الرسم التخطيطي:

10 تمرينات ضغط × 4 = 40 تمرين ضغط: 2 (3 ، 4 ، 5 ، إلخ.)

لذلك تحصل على عدد عمليات الدفع في كل مرة ، وتقرر كيفية توزيعها على مدار اليوم.

يجب أن يستمر نظام التدريب هذا لمدة 10 أيام ، وبعد ذلك يتم أخذ استراحة لمدة 4-5 أيام ، ثم حاول القيام بأكبر عدد ممكن من تمارين الضغط. النتيجة سوف ترضيك بالتأكيد وستكون حافزًا ممتازًا لاستئناف التدريب.

يشارك تجربته في زيادة عدد عمليات الضغط ، مدون رياضي في الفيديو أدناه:

كم عدد تمرينات الضغط التي يمكنك القيام بها؟
أبدا لم أحاول؟
5 — 10?
أو ربما 100؟
أو أنك بدأت للتو ولا يمكنك القيام بأكثر من 5 ممثلين بتقنية أعرج.

سواء كنت مبتدئًا أو رياضيًا متمرسًا أو تفكر في إضافة هذه الكلاسيكيات إلى روتين التمرين ، فإن عمليات الدفع هي تمرين رائع بحد ذاته ومتكامل. مع فوائد تتراوح بين تحسين القدرة على التحمل في العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية (ثلاثية الرؤوس) وزيادة القدرة على التحمل بشكل عام ، وتقوية عضلات العمود الفقري ، وأيضًا بسبب سهولة التنفيذ ، فمن الحماقة تجاهل هذا التمرين.

بالإضافة إلى تمرينات السحب ، والانخفاضات ، والقرفصاء ، فإن تمارين الضغط هي شهادة على قوة الرياضي وتحكمه في جسده. يجب أن تكون زيادة التكرارات والقدرة على التحمل أولوية بغض النظر عن طريقة تمرين الضغط (بالإضافة إلى برنامج التدريب الرئيسي أو تمارين الضغط المنفصلة).

يوجد أدناه برنامج مدته ثمانية أسابيع يسمح لك بزيادة عدد عمليات الضغط من الأرض. إن اتباع هذا البرنامج التدريجي سيضمن لك التقدم في هذا التمرين الكلاسيكي والفعال لبناء العضلات وبناء القوة.

خلال هذا البرنامج ، تحتاج إلى تقليل ضغط مقاعد البدلاء وتقلبات الدمبل بشكل كبير: يجب أن تتلاشى جميع التمارين الثقيلة في الخلفية لفترة من الوقت. وتحمل أرجوحة الدمبل مفصل الكتف بشدة ، لذا يجب استبعادها لهذه الفترة.

نظرًا لأن القوة والثبات في الجذع والعمود الفقري من العوامل المهمة ، تأكد من تضمين الكثير من العمل في منتصف الجسم. إذا كنت تعاني من ضعف في الظهر والبطن ، فمن المرجح أن ترتخي في الخصر.

لكي يكون هذا البرنامج فعالاً ، تأكد من إكمال كل مجموعة بالشكل المناسب. مع ذراعيك أوسع قليلاً من كتفيك ، أنزل نفسك ، المس صدرك على الأرض ، ثم ادفع ، مع الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً.

1 و 2 أسابيع

الخطوة الأولى هي إجراء اختبار أولي قصير. قم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط على الأرض بالشكل المناسب ، دون الاستراحة في أعلى أو أسفل الحركة. اكتب نتائجك. سيكون هذا هو خط الأساس الخاص بك. إذا كنت قد دربت مؤخرًا عضلات الصدر أو ثلاثية الرؤوس ، فالراحة ضرورية قبل الاختبار لاستعادة هذه المجموعات العضلية من أجل تقديم أفضل ما لديك أثناء الاختبار.

لبدء برنامجك ، حدد لنفسك هدفًا من حيث عدد عمليات الدفع التي تريد تحقيقها. ابدأ بمضاعفة الحد الأقصى أربع مرات من الاختبار القبلي.على سبيل المثال ، إذا وصلت إلى 20 تكرارًا ، فسيكون الهدف الجديد 80.

تحديد الهدف هو عدد عمليات الضغط التي ستقوم بها أثناء التمرين. أي عدد الطرق التي تريدها ، ولكن الإجمالي هو 80 (على سبيل المثال ، 20-15-15-10-10-10).

الراحة بين المجموعات: الأسبوع الأول - دقيقة واحدة ، الأسبوع الثاني - 30 ثانية. حاول تقليل العدد الإجمالي للطرق.

تمرن مرتين في الأسبوع على الأقل.

إذا كنت ترغب في إضافة تمارين ملحقة ، فتأكد من تضمين الانخفاضات والصحافة العسكرية و. لكن لا تأخذ أوزانًا ثقيلة جدًا.

أسابيع 3 و 4

خلال هذه الفترة ، قم بزيادة التكرار والعدد الإجمالي للتكرار والحفاظ على مدة الباقي. بهذه الطريقة ، يمكنك تحسين القدرة على التحمل العضلي وتحمل الجسم بشكل فعال.

قم بزيادة معدل التمرين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.يتطلب الأمر التعود على التدريب لزيادة عدد تمارين الضغط أكثر من مرتين في الأسبوع ، لذلك لا تقلق بشأن تدريب القوة الخاص بك في طريق برنامج الضغط.

قم بزيادة إجمالي عدد التكرارات إلى 150٪ من هدفك الأصلي.بناءً على المثال ، هذا 120 مرة. يبدو أن هذا رقم كبير ، لذا افعل أي عدد تريده للوصول إلى هذا الرقم.

يجب أن تكون الراحة 30 ثانية أو أقل. يجب أن يكون هدفك هو تقصير الفجوة بين المجموعات حتى تتمكن من إكمال المزيد من التكرارات لكل مجموعة.

اتبع أسلوب التنفيذ الصحيح.

الأسابيع 5 و 6

خلال هذه الفترة ، قم بزيادة التكرار وعدد مرات التكرار وتقليل وقت الراحة. عند هذه النقطة ، سوف تقوم بالكثير من التكرارات لكل مجموعة ، لذلك من المنطقي أن تبدأ في استخدام أشكال مختلفة من عمليات الدفع من الأرضية وتنويع وضع يدك.

تكرار التدريب لزيادة عدد تمارين الضغط من الأرض - 4 مرات في الأسبوع.

قلل وقت الراحة بمقدار 15 ثانية.

قم بزيادة إجمالي عدد مرات التكرار بنسبة 50٪ أخرى من هدفك الأصلي. بالنسبة للمثال أعلاه ، سيكون هذا 160.

جرب وضع اليدين وزوايا مفاصل الكوع: وضعية ضيقة وواسعة لليدين ، والمرفقين على الجانبين ، وما إلى ذلك.

لا تنسى الشيء الرئيسي:لا تنتهك تقنية التنفيذ. لا حاجة لمطاردة عدد التكرارات على حساب التنفيذ الصحيح للتمرين. من غير المجدي.

الأسبوعان 7 و 8

المرحلة الأخيرة صعبة كما هو الحال دائمًا ، خاصةً إذا كنت تكمل روتينك المعتاد لبناء العضلات. قم بزيادة التكرار وإجمالي التكرارات مع تقليل الراحة. أضف بعض الطرق الجديدة والصعبة للقيام بتمارين الضغط لزيادة الكثافة.

زيادة عدد مرات التدريب لزيادة تمرين الضغط من الأرض إلى خمس مرات في الأسبوع.

قلل وقت الراحة إلى 15 ثانية أو أقل. يمكنك أن تبدأ بالراحة لبضع ثوانٍ فقط في أول مجموعتين أو ثلاث مجموعات ، ثم زيادة ما يقرب من 15 ثانية.

إجمالي الممثلين زيادة 50٪ أخرىحسب هدفك. أي 200 مرة.

جرب وضع مفاصل الذراعين والكوع.

أضف خيارات أخرى: بأرجل مرفوعة أو بليوميتريك.

لا تنس الأسلوب الصحيح.

الاختبار النهائي

حان الوقت للاختبار النهائي. افعل كل شيء تمامًا كما في الاختبار الأولي. استرح قبل الاختبار - 48 ساعة على الأقل. ستفاجأ بسرور بالزيادة الملحوظة في عدد تمرينات الضغط من الأرضية وزيادة القوة الإجمالية.

بعد ذلك ، يمكنك الاسترخاء وإلقاء نظرة على ثمار عملك: لقد أصبحت أقوى وسجلت رقمًا قياسيًا جديدًا. يمكنك الحفاظ على هذا المستوى ، أو بدء البرنامج مرة أخرى للزيادة ، ولكن بهدف جديد!

أصدقاء حظا سعيدا!

تمرين الضغط هو أكثر تمارين وزن الجسم تنوعًا والتي يمكن القيام بها في أي مكان تقريبًا بدون أي معدات. كل ما تحتاجه هو بعض المساحة الخالية وسطح مستوٍ إلى حدٍ ما حيث ستؤدي تمارين الضغط. كلما زاد عدد عمليات الدفع التي يمكنك القيام بها لكل مجموعة ، زادت ملاءمتك. السؤال الذي يطرح نفسه ، كيف يمكن زيادة عدد عمليات الضغط من الأرض إلى 100 مرة أو أكثر؟ هذا ما سيتم مناقشته بعد ذلك.

تمرين الضغط من الأرض: العضلات المعنية

بادئ ذي بدء ، يجب أن يكون لدى المبتدئين فكرة عن العضلات التي تشارك في تمرين الضغط من الأرض. في الواقع ، من أجل القيام بالكثير من عمليات الدفع ، ستحتاج إلى العمل على تقوية رابطك الضعيف. تتضمن تمارين الضغط من الأرض العديد من عضلات الجسم الكبيرة والصغيرة ، من بينها الحمل الرئيسي الذي يتم تحمله بواسطة عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والدلتا الأمامية. تحمل عضلات القلب حملاً ثابتًا ، مما يحافظ على الجسم في الموضع الصحيح.

كيفية التعرف على الرابط الضعيف في عمليات الدفع؟

بادئ ذي بدء ، سوف تحتاج إلى تنفيذ أكبر عدد ممكن من عمليات الدفع ، مع الالتزام بتقنية التنفيذ الصحيحة. لتوزيع الحمل بالتساوي بين عضلات العمل ، ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك بحيث ينحرف مرفقيك عن الجسم بمقدار 45 درجة. الهدف ليس فقط معرفة الحد الأقصى في الوقت الحالي ، ولكن أيضًا لمعرفة العضلات التي فشلت أولاً ولا يمكنك الاستمرار في الدفع إلى أقصى حد. سيكون هذا هو رابطك الضعيف ، والذي يحتاج إلى تقوية إذا كنت تريد القيام بمزيد من عمليات الدفع من على الأرض.

لتقوية عضلات صدرك ، قم بأداء تمارين الضغط من الأرض بقبضة واسعة. ستؤدي عمليات الدفع ذات القبضة الضيقة إلى تحويل تركيز الحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس. لتقوية العضلات الأساسية ، يمكنك أيضًا أداء تمرين اللوح ، ولكن فقط بعد التمرين الرئيسي أو قبل ساعات قليلة منه.

كيف تزيد من عدد تمارين الضغط من الأرض؟

هناك العديد من الطرق لدفع المزيد. ومع ذلك ، سأقدم فقط أكثرها فاعلية وثباتًا والتي ستساعد حقًا في زيادة عدد عمليات الضغط من الأرضية إلى 100 مرة أو أكثر.

طريقة GTG

على الرغم من أن نظام GTG قد تم تصميمه في الأصل لزيادة قوة العضلات في تدريب المقاومة ، إلا أنه يمكن استخدامه أيضًا بشكل فعال لتحسين الأداء في عمليات الضغط والسحب والتمارين الأخرى.

كيف يمكن زيادة عدد تمارين الضغط من الأرضية باستخدام نظام GTG؟ إن جوهر طريقة تشحيم الأعصاب لزيادة الحد الأقصى لعدد عمليات الضغط هو أنك تقوم بتمارين الضغط على مدار اليوم ، ولا تؤدي أكثر من 50٪ من أقصى عدد من التمرينات في هذا النهج. أي ، إذا كانت نتيجتك 50 عملية دفع ، فيجب أن تبدأ بما لا يزيد عن 25 تكرارًا لكل طريقة. عدد المناهج يحتاج أيضا إلى زيادة تدريجية.

على سبيل المثال ، ابدأ بثلاث مجموعات على مدار اليوم. اقترب في الصباح واقترب في منتصف النهار واقترب في المساء. افعل هذا كل يوم طوال الأسبوع. أضف مجموعة أخرى الأسبوع المقبل. ثم واحد آخر. مرة واحدة في الأسبوع ، يوم الأحد ، على سبيل المثال ، قم بتثبيت الحد الأقصى الجديد في تمرين الضغط من الأرض وزيادة عدد مرات التكرار في النهج وفقًا لذلك.

من المهم أن تفعل كل شيء تدريجيًا حتى تظل دائمًا مليئًا بالقوة والطاقة. اتبع النظام وحرفيًا في غضون شهر ، سيزداد الحد الأقصى في عمليات الدفع بشكل كبير. استمر في التمرين وستتقن قريبًا 100 عملية دفع أو أكثر في مجموعة واحدة!

لا ألم, لا ربح!

على عكس الطريقة الأولى تمامًا ، والتي تُترجم حرفيًا على أنها "لا ألم - لا نمو". معروف على نطاق واسع في جميع النوادي الرياضية. على الرغم من أن الألم ليس مؤشرًا على التقدم ، إلا أن العديد من المبتدئين يفترضون أن التمرين يكون ناجحًا إذا كانت العضلات مؤلمة في اليوم التالي للتمرين. على أي حال. تعتبر الطريقة أيضًا فعالة وتستحق الدراسة.

كيف يمكن زيادة عدد تمارين الضغط من الأرض بهذه الطريقة؟ هذه هي النقطة. في التدريب ، تقوم بأقصى عدد ممكن من عمليات الضغط لكل مجموعة. بعد ذلك ، مباشرة بعد فترة راحة قصيرة (20-30 ثانية) ، قم بعمل مجموعة أخرى على الفشل ، وهكذا ، حتى تتمكن من المتابعة.

يجدر التنبيه إلى أن الإحساس بالحرقان في العضلات سيكون قويًا جدًا ، حيث سيتراكم حمض اللاكتيك في العضلات ، ولن يكون هناك وقت لإزالته بسبب هذه الراحة القصيرة بين المجموعات. من المستحيل بشكل قاطع التدرب وفقًا لهذه الطريقة كل يوم ، على عكس GTG ، لأن العضلات لن يكون لديها وقت للتعافي تمامًا. لذلك ، يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين التدريبات من يوم إلى يومين ، وفقًا للرفاهية. ما هي طريقة الاستخدام متروك لك. أتمنى لك التوفيق والسرعة في تحقيق هدفك.

تمرينات الضغط هي أساس رائع لأي مجموعة من التمارين. تهدف إلى تطوير عدة مجموعات عضلية في الجزء العلوي من الجسم ، ولا تتطلب الكثير من الوقت ولا تحتاج إلى أي معدات رياضية. ومع ذلك ، غالبًا ما تُخيف عمليات الدفع الأشخاص بعيدًا لأنهم لا يستطيعون أداء تمارين الضغط عدة مرات في البداية. ولكن من خلال القيام بتمارين منتظمة وشاقة ، يمكن لأي شخص زيادة العدد الإجمالي لعمليات الضغط التي يمكنه القيام بها.

خطوات

ادفع ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع

قبل أن تبدأ في حساب عدد عمليات الدفع ، عليك أولاً التأكد من قيامك بها بشكل صحيح. مع الشكل الصحيح ، تشمل تمارين الضغط الصدر والذراعين والكتفين والجزء العلوي من الجسم. مع كل مجموعة ، يجب أن تكون ذراعيك متباعدة قليلاً عن عرض الكتفين ، ويجب أن يكون ظهرك ورجليك في خط مستقيم.

من أجل زيادة عدد عمليات الضغط ، عليك أولاً معرفة الحد الأقصى لعدد عمليات الدفع التي يمكنك القيام بها. قم بأداء أكبر عدد ممكن من تمارين الضغط بالشكل المناسب حتى تشعر بأن عضلاتك تهتز ولا يمكنك القيام بأي مجموعات أخرى. يمكنك أيضًا تحديد الوقت الذي تستغرقه لإكمال أقصى عدد من عمليات الضغط.

استرح بين المجموعات.يجب أن تستريح بنفس مقدار الوقت الذي استغرقته المجموعة الأولى. بالنسبة لمعظم المبتدئين ، سيكون هذا الرقم 20-30 ثانية.

• نظرًا لأنك بحاجة إلى تتبع درجاتك وتقدمك ، فخذ وقتًا للراحة لتسجيل عدد عمليات الدفع التي تكملها.